કેલરી એ ઊર્જા છે જે શરીર ખોરાકમાંથી મેળવે છે અને પછી કોઈપણ પ્રવૃત્તિમાં ખર્ચ કરે છે. વ્યક્તિ ખોરાક ખાય છે, અને શરીર તેનો ઉપયોગ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કરે છે, જે પછી તે મહત્વપૂર્ણ અવયવોને સપ્લાય કરે છે. બધી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ માટે ઉર્જા જરૂરી છે: માનસિક કાર્ય, શ્વાસ, ગરમીનું વિનિમય, ધબકારા અને હલનચલન માટે પણ. દરેક ઉત્પાદન એક વિશિષ્ટ છે રાસાયણિક રચના, જો કે, તે બધા સમાન પદાર્થો ધરાવે છે, પરંતુ વિવિધ પ્રમાણમાં. તેથી, ઘટકો છે:
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
- સૂક્ષ્મ તત્વો;
- પ્રોટીન;
- પાણી
- વિટામિન્સ;
- ચરબી
તમારે કેલરીની ગણતરી શા માટે કરવાની જરૂર છે?
આહારનું પાલન કર્યા વિના, વ્યક્તિ તેની દૈનિક કેલરીની માત્રા કરતાં વધી જાય છે, પછી ભલે તે વધારે ખાતો ન હોય, કારણ કે તમામ ખોરાકની કેલરી સામગ્રી અલગ અલગ હોય છે. નાસ્તા કે જેને સંપૂર્ણ ભોજન ગણવામાં આવતું નથી તે ગળી જાય છે અને ભૂલી જાય છે. વધુમાં, કેલરીને "હાનિકારક" અને "ઉપયોગી" માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. અમર્યાદિત માત્રામાં તેનો ઉપયોગ કરીને, સ્ત્રીઓને આહારની મદદથી વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા હોય છે, જેનો સાર એ જ છે - દૈનિક કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો.
બધા આહારમાં સામાન્ય નોંધપાત્ર ખામી છે - ઉત્પાદનોની મર્યાદિત સૂચિ. જો તમે તેને ઊભા હતા કડક આહારવજન ઘટાડવા માટે અને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કર્યું, પછી પાછલાથી ખાવાની ટેવતમે હજી પણ ના પાડી નથી, તેથી તેઓ ઝડપથી તમારી પાતળીતાને "બરબાદ" કરશે. ખાદ્યપદાર્થોના ઉર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવી અને વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા તમારા માટે અસ્થાયી આહાર બનવી જોઈએ નહીં, પરંતુ જીવનનો માર્ગ - ફક્ત સતત દેખરેખ અને ટેબલ તમને હંમેશા મદદ કરશે. સુંદર આકૃતિઅને સ્વસ્થ બનો.
કેવી રીતે ગણવું
પીપી પર સ્વિચ કરવાનું નક્કી કર્યા પછી અને રોજિંદા જીવનવજન ઘટાડવા માટે કેલરી ગણતરી કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરો, એક ડાયરી ખરીદો જેમાં તમે તમારી સિદ્ધિઓ રેકોર્ડ કરશો. તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનને અનુસરતી વખતે, તમે દિવસ દરમિયાન ખાઓ છો તે દરેક ખોરાક લખો, અને એવી જગ્યા પણ અલગ રાખો જ્યાં તમે તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર નજર રાખશો. કોષ્ટકની ત્રીજી કૉલમ તમારા વજનમાં ફેરફાર બતાવશે - તમારે તમારા વજન ઘટાડવાની જર્નલમાં તમારું સવારનું વજન રેકોર્ડ કરવું જોઈએ.
તમારા વજન ઘટાડવાના પરિણામોની તુલના કરીને, તમે તમારા આહારને સમાયોજિત કરી શકો છો. તે જ સમયે, શરીર દ્વારા જરૂરી ન્યૂનતમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને ધ્યાનમાં રાખો કે વજન ઓછું કરવા માટે, તેણે પ્રાપ્ત કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરવી જોઈએ. જરૂરી રકમની ગણતરી દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત રીતે કરવામાં આવે છે, કારણ કે શરીરની સ્થિતિ, વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિની ઉંમર અને તેની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જે સ્ત્રી ઓછી હલનચલન કરે છે તે દરરોજ 2200 kcal ખાઈ શકે છે, જેની પ્રવૃત્તિઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંબંધિત નથી, તે સંખ્યા વધીને 2800 kcal/દિવસ થાય છે.
વજન ઘટાડવા માટે, તમારે અનુમતિપાત્ર દૈનિક કેલરીના સેવનને ઘટાડીને ગણતરી થોડી અલગ રીતે કરવાની જરૂર છે:
- જે મહિલાઓ રમતગમતમાં વ્યસ્ત નથી તેમને વજન ઘટાડવા માટે 1000-1200 kcal/દિવસની જરૂર છે, પુરુષો 500-600 kcal વધુ;
- તાલીમમાં સામેલ મહિલાઓએ દરરોજ 2000-2200 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ, પુરુષોએ આ સંખ્યામાં 500 kcal ઉમેરવાની જરૂર છે.
વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી - કોષ્ટક
એકવાર તમે તમારા શરીરનું વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો, તમારે તમારા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકના સેવનને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવાના ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીનું ટેબલ મેનુ બનાવવામાં તમારો વિશ્વાસુ સહાયક બનશે, પરંતુ તમારે અન્ય મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:
- પાણી, ચા અને કોફીમાં શૂન્ય કેલરી હોય છે, પરંતુ તેમાં ખાંડ, મધ, દૂધ અથવા અન્ય કોઈપણ વધારાના ઘટકોનો સમાવેશ થતો નથી જે તમે તમારા પીણામાં ઉમેરવા માટે પસંદ કરો છો.
- જટિલ વાનગી તૈયાર કરતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખો કે તેના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવા માટે, તમારે રચનામાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોના ઊર્જા મૂલ્યની જરૂર છે.
- તળતી વખતે, ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રીને તેલની કેલરી સામગ્રીમાં ઉમેરો જેમાં તે તળેલું છે.
ફૂડ કેલરી ટેબલ
વજન ઘટાડવા માટે તમારા માન્ય દૈનિક કેલરીના સેવનને જાણીને, તમે તમારા મેનૂને સમાયોજિત કરી શકો છો અને તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કરી શકો છો. વજન ઘટાડવા માટે કેલરી ગણતરી કોષ્ટક તમને આમાં મદદ કરશે - તેના માટે આભાર તમે આહાર ચરબીની રચના અને ખાદ્ય ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી શોધી શકશો જે દરેક માટે સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને સુલભ માનવામાં આવે છે. કોષ્ટકમાં, ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી અને રચના પરનો ડેટા પ્રદર્શિત થાય છે.
| ઉત્પાદન નામ | કેલરી (kcal) | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ |
||
| બેરી, ફળો |
||||
| નારંગી | ||||
| કાઉબેરી | ||||
| દ્રાક્ષ | ||||
| ગ્રેપફ્રૂટ | ||||
| સ્ટ્રોબેરી | ||||
| ગૂસબેરી | ||||
| મેન્ડરિન | ||||
| કિસમિસ | ||||
| ગ્રીન્સ, શાકભાજી |
||||
| રીંગણ | ||||
| લીલા વટાણા | ||||
| સફેદ કોબી | ||||
| બ્રોકોલી | ||||
| બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | ||||
| ફૂલકોબી | ||||
| લાલ કોબી | ||||
| સાર્વક્રાઉટ | ||||
| બાફેલા બટાકા | ||||
| બટાટા | ||||
| તળેલા બટાકા | ||||
| ડુંગળી | ||||
| લીલી ડુંગળી | ||||
| લાલ ડુંગળી | ||||
| અથાણું કાકડી | ||||
| તાજી કાકડી | ||||
| સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ | ||||
| મીઠી મરી | ||||
| સેલરી | ||||
| લાલ કઠોળ | ||||
| સફેદ દાળો | ||||
| અખરોટ | ||||
| પાઈન અખરોટ | ||||
| પિસ્તા | ||||
| શાહમૃગ ઇંડા | ||||
| ક્વેઈલ ઇંડા | ||||
| ચિકન ઇંડા | ||||
| સૂકા મશરૂમ્સ | ||||
| સફેદ મશરૂમ | ||||
| તળેલા મશરૂમ્સ | ||||
| રેઈનકોટ | ||||
| બોલેટસ | ||||
| બોલેટસ | ||||
| સૂકા ખોરાક |
||||
| prunes | ||||
| ચીઝ, ડેરી ઉત્પાદનો | ||||
| ગાય ચીઝ | ||||
| દહીં 1.5% | ||||
| આખું દૂધ | ||||
| દૂધ 3.2% | ||||
| રાયઝેન્કા 6% | ||||
| દહીંવાળું દૂધ | ||||
| ક્રીમ 20% | ||||
| ક્રીમ 10% | ||||
| ખાટી ક્રીમ 20% | ||||
| ખાટી ક્રીમ 10% | ||||
| પરમેસન | ||||
| ડચ ચીઝ | ||||
| લેમ્બર્ટ ચીઝ | ||||
| રશિયન ચીઝ | ||||
| પ્રોસેસ્ડ ચીઝ | ||||
| સોસેજ ચીઝ | ||||
| દહીં ચીઝ | ||||
| કુટીર ચીઝ 18% | ||||
| ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ | ||||
| રાઈ ફ્લેટબ્રેડ | ||||
| માખણ પેસ્ટ્રીઝ | ||||
| ઘઉંની બ્રેડ | ||||
| બ્રેડ ડાર્નિટ્સકી | ||||
| રાઈ બ્રેડ | ||||
| અનાજ, કઠોળ, લોટ |
||||
| લીલા વટાણા (તૈયાર) | ||||
| લીલા વટાણા (તાજા) | ||||
| સૂકા લીલા વટાણા | ||||
| રાઈનો લોટ | ||||
| ઘઉંનો લોટ | ||||
| મોતી જવ | ||||
| ઘઉંનું અનાજ | ||||
| જવના દાણા | ||||
| કોર્નફ્લેક્સ | ||||
| પાસ્તા | ||||
| દાળ | ||||
| જવના ટુકડા | ||||
| સીફૂડ |
||||
| ચમ સૅલ્મોન કેવિઅર | ||||
| દાણાદાર કેવિઅર | ||||
| પોલોક કેવિઅર | ||||
| તળેલી કાર્પ | ||||
| તેલમાં તૈયાર માછલી | ||||
| ઝીંગા | ||||
| પીવામાં સૅલ્મોન | ||||
| તળેલી સૅલ્મોન | ||||
| સમુદ્ર કાલે | ||||
| એટલાન્ટિક હેરિંગ | ||||
| તેલમાં સ્પ્રેટ્સ | ||||
| માંસ ઉત્પાદનો |
||||
| બ્રિસ્કેટ | ||||
| તળેલું બીફ | ||||
| બીફ સ્ટયૂ | ||||
| પીવામાં સોસેજ | ||||
| બાફેલી સોસેજ | ||||
| સસલું માંસ | ||||
| બાફેલી ચિકન | ||||
| તળેલું ચિકન | ||||
| બીફ લીવર | ||||
| પોર્ક ચોપ | ||||
| પોર્ક સ્ટયૂ | ||||
| સોસેજ | ||||
| વાછરડાનું માંસ | ||||
| ચરબી, ચટણીઓ |
||||
| રેન્ડર ચરબી | ||||
| ક્રીમી મેયોનેઝ | ||||
| સેન્ડવીચ માર્જરિન | ||||
| પકવવા માટે માર્જરિન | ||||
| ક્રીમી માર્જરિન | ||||
| મેયોનેઝ પ્રકાશ | ||||
| ઘી માખણ | ||||
| મકાઈનું તેલ | ||||
| સૂર્યમુખી તેલ | ||||
| માખણ | ||||
| સોયાબીન તેલ | ||||
| ઓલિવ તેલ | ||||
કેલ્ક્યુલેટર
કેલરી ચાર્ટ મદદ કરે છે, પરંતુ ઘણા લોકોને તેનો ઉપયોગ કરવો કંટાળાજનક લાગે છે. આ કારણોસર, જેઓ વજન ઘટાડી રહ્યા છે તેઓએ તૈયાર ભોજનની કેલરી સામગ્રી અથવા લોકપ્રિય ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટર દર્શાવતી સંદર્ભ પુસ્તકને નજીકથી જોવું જોઈએ. ઈલેક્ટ્રોનિક કાઉન્ટર્સનો ઉપયોગ માત્ર કેલરીની ગણતરી માટે જ નહીં, પણ આહાર પૂરવણીઓ, વિટામિન્સ અને ખનિજોચોક્કસ વાનગીમાં. ઓનલાઈન પ્રોગ્રામ એ ગણતરી કરવામાં મદદ કરે છે કે માંસ, શાકભાજી, માછલી અથવા ફળો રસોઈ દરમિયાન કેટલા ફાયદાકારક ઘટકો ગુમાવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી
તમે દરરોજ કેટલી કેલરીનો વપરાશ કરી શકો છો તેની ગણતરી સરળતાથી કરી શકાય છે. તમારે ફક્ત તમારા વજનને કિલોમાં 24 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે - પરિણામી સંખ્યા એ શરીર માટે આરામ પર કેલરીના વપરાશ માટેનો ધોરણ હશે (આટલી ઊર્જાને કારણે, તે માનવ જીવન માટે જરૂરી પ્રક્રિયાઓની કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરશે). વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરતી વખતે પણ, તમારે BJU ની ભલામણ કરેલ માત્રા ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે: દૈનિક મેનૂમાં 20% ચરબી, 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 40% પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ દર
દૈનિક કેલરીની માત્રા વ્યક્તિ કેટલી સક્રિય છે તેના પર આધાર રાખે છે. આ કિસ્સામાં, નંબર અનુમતિપાત્ર ધોરણમોટર શારીરિક પ્રવૃત્તિને વ્યક્ત કરતા ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવો આવશ્યક છે. આ સૂચકનું સરેરાશ મૂલ્ય છે:
- 1.2 - એવા લોકો માટે કે જેઓનું વજન ખૂબ જ વધારે છે અથવા જેઓ બિલકુલ જીવતા નથી સક્રિય છબીજીવન
- 1.4 - જેઓ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત રમતો રમે છે;
- 1.6 – ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે અને જેઓ ભાગ્યે જ શારીરિક શ્રમ કરે છે;
- 1.5 - જેઓ દરરોજ તાલીમ આપે છે અને શારીરિક શ્રમ કરે છે.
બેસલ મેટાબોલિક રેટ
કેલરી ગણતરી કોષ્ટક તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, પરંતુ તમારી દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવા માટે, તમારે અન્ય મૂલ્યોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. તેથી, વજન જાળવવા માટે, તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને તમારા પ્રવૃત્તિ ગુણોત્તર દ્વારા ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે, દૈનિક ધોરણ ઘટાડવાની જરૂર છે: સ્ત્રીઓ માટે 1200 kcal, પુરુષો માટે - 1800 kcal. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કાં તો ઓછું ખાવાથી તમારી કેલરીની માત્રા ઘટાડવી પડશે અથવા તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી પડશે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે વજન ઘટાડતી વખતે ભાર વધારતા પહેલા, તમારે તાલીમ પહેલાં તમે કેટલી કેલરી ખાઈ શકો છો તેની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.
કેલરી આહાર
જેઓ વજનમાં સમસ્યા ધરાવે છે તેમના માટે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સે એક ખાસ સિસ્ટમ વિકસાવી છે - કોષ્ટક અનુસાર વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી. આ આહાર પર હોય ત્યારે તમારે તમારા મનપસંદને છોડવાની જરૂર નથી. સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ, કારણ કે સિસ્ટમ સ્કીમ શક્ય તેટલી સરળ છે - તમારે ફક્ત ભાગોની સંખ્યા અને તેમના વોલ્યુમ ઘટાડવાની જરૂર છે. આ આહારની સમીક્ષાઓ સૂચવે છે કે તમે એક મહિનામાં સરળતાથી 4 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. વધારે વજન(પ્રારંભિક સમૂહ પર આધાર રાખીને). આહાર સ્વાસ્થ્ય માટે એકદમ સલામત છે, જો કે તમે તમારા દૈનિક કેલરીનું સેવન 1200 kcal ના ન્યૂનતમ થ્રેશોલ્ડથી ઓછું ન કરો.
કેલરી-ગણતરીનો આહાર તમને ભૂખ્યા બનાવશે નહીં. તેણીને જોઈને તમે આ જોશો નમૂના મેનુ:
- નાસ્તો - 200 ગ્રામ કચુંબર (તાજા કોબી અને ગાજર), 0.5 ટીસ્પૂન સાથે પીસીને. વનસ્પતિ તેલ, બાફેલી સોસેજનો ટુકડો (50 ગ્રામ) અથવા ચિકન કટલેટ, બ્રેડ અને મીઠા વગરની ચા;
- નાસ્તો - 100 ગ્રામ સાઇટ્રસ જેલી, લીંબુ જેલીનો ગ્લાસ;
- બપોરનું ભોજન - 150 ગ્રામ બીન સૂપ, 150 ગ્રામ ડુક્કરનું માંસ સાથે વનસ્પતિ રોસ્ટ, એક કપ રોવાન ચા, 100 ગ્રામ બટાકાની કૂકીઝ;
- બપોરનો નાસ્તો - અર્કમાંથી બનાવેલ કેવાસનો ગ્લાસ, જરદાળુ જામના પાતળા પડથી ઢંકાયેલી 2 રોટલી;
- રાત્રિભોજન - 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, એક સફરજન સાથે ચાનો કપ;
- રાત્રે - ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો ગ્લાસ.
કેલરી-સમૃદ્ધ આહારની વાનગીઓ કેવી રીતે પસંદ કરવી
જો તમે વ્યવસ્થિત રીતે નિયમો તોડશો તો વજન ઘટાડવા માટેનું કેલરી ટેબલ તમને તમારું લક્ષ્ય હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે નહીં. તેથી, જ્યારે તમે કેલરીની ગણતરી કરવાનું વિચારી રહ્યા હોવ, ત્યારે તમારે આ કરવું જોઈએ:
- તમારી ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરો. પ્રાણીની ચરબીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં બમણી કેલરી સામગ્રી હોય છે. જો મેનૂમાં 30% થી વધુ ચરબી નથી, તો શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર નથી, આને કારણે આહારની કેલરી સામગ્રી 10% ઓછી થઈ જાય છે.
- તમારા ખાંડનું સેવન ઓછું કરો. કોઈપણ પ્રકારની ખાંડ અથવા તેનો વિકલ્પ ભૂખમાં વધારો કરે છે, જેના કારણે વ્યક્તિ વધુ પડતું ખાય છે, જે વજન ઘટાડતી વખતે અસ્વીકાર્ય છે. સ્વસ્થ મેનુદિવસમાં 20 ગ્રામથી વધુ ખાંડ ન હોવી જોઈએ.
- તમારા ફાયબર (અનાજ, ફળો, શાકભાજીમાં જોવા મળે છે) અને પેક્ટીનનો વપરાશ વધારો. આ પ્રકારનો ખોરાક વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે - તે વધુ ધીમેથી પચે છે અને તમને ઝડપથી ભરે છે.
વિડિયો
દરેક જણ કંટાળાજનક આહાર સહન કરી શકતું નથી, અને દરેક પાસે ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેવા અને વિશેષ આહાર ખોરાક તૈયાર કરવાનો સમય નથી. દરમિયાન, વજન ઘટાડવાનું રહસ્ય આવશ્યકપણે સરળ છે - તમારે વપરાશ કરતાં વધુ ખર્ચ કરવાની જરૂર છે.
તમે તમારી વ્યાખ્યા કરી શકો છો દૈનિક આહારખાસ ડાયરીનો ઉપયોગ કરીને. ત્યાં તમે દિવસ દરમિયાન તમે જે ખોરાકનો વપરાશ કરો છો તેની કેલરી સામગ્રી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન ઊર્જા ખર્ચ રેકોર્ડ કરશો. પરિણામે, આ તમને તમારા આહાર અથવા દિવસ દરમિયાન પ્રાપ્ત થતા ભારને સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપશે.
કેટલીક સુવિધાઓ ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે:
- નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી ધરાવતી સ્ત્રીઓએ દરરોજ 1000-1200 kcal વપરાશ કરવાની જરૂર છે, સક્રિય જીવનશૈલી માટે 2500 kcal સુધીની જરૂર છે;
- નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલા પુરુષો માટે, સક્રિય જીવનશૈલી માટે - 2700 - 1500-1700 kcal પૂરતી છે.
પ્રથમ, દિવસ દરમિયાન કેલરી ખર્ચની તીવ્રતા નક્કી કરો.
| પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર | કલાક દીઠ કેલરી |
| બોક્સિંગ, કુસ્તી | 1100 |
| ઓછામાં ઓછા 8 કિમી/કલાકની ઝડપે દોડવું | 570-600 |
| સ્વિમિંગ, તીવ્ર જિમ્નેસ્ટિક કસરતો | 480-500 |
| બાઇક રાઇડ | 400 |
| ઝડપી ગતિએ ચાલવું | 300 |
| ઘરકામ/બગીચાનું કામ | 150-170 |
| ગાવું, મોટેથી વાંચવું | 120-125 |
| સોયકામ | 115 |
| આરામ કરો | 70-100 |
જો તમે કસરતનો સૌથી અસરકારક પ્રકાર પસંદ કરો છો, તો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા નોંધપાત્ર રીતે વેગ આપશે. પરિણામ જાળવી રાખો યોગ્ય આહારપોષણ જો તમે શરૂઆતમાં તમારા મેનૂમાંથી બધું જ બાકાત રાખશો હાનિકારક ઉત્પાદનોઅને દિવસમાં 5-6 વખત નાનું ભોજન લો, કેલરીનો વપરાશ પહેલાથી જ 20% સુધી ઘટશે.
ખાદ્યપદાર્થોની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવા માટે, તમે ઘણા અસ્તિત્વમાંના કોષ્ટકોમાંથી એકનો ઉપયોગ કરી શકો છો જેમાં મૂળભૂત ખાદ્ય ઉત્પાદનોના મૂલ્ય વિશેની માહિતી હોય છે. આવા ટેબલનો ઉપયોગ કર્યાના ઘણા દિવસો પછી, તેને સતત તપાસવાની જરૂરિયાત વ્યવહારીક રીતે અદૃશ્ય થઈ જશે, તમે તમારા પોતાના પર પસંદ કરેલા ઘટકોને નેવિગેટ કરી શકશો. તેથી શાકભાજી અને ફળોની કેલરી સામગ્રી મુખ્યત્વે 30 થી 50 kcal, અનાજ - 130 kcal, માછલી અને મરઘાં માંસ - આશરે 170 kcal સુધી, અને ચિકન ઇંડાએક ટુકડા દીઠ 80 kcal પોષક મૂલ્ય ધરાવે છે.
કદાચ તમારા માટે તૈયાર ખોરાકના કેલરી ટેબલનો ઉપયોગ કરવો વધુ અનુકૂળ રહેશે અને તેના આધારે, આયોજિત ઊર્જા નુકશાનને ધ્યાનમાં લઈને તમારા માટે દૈનિક મેનૂ બનાવો.
અનન્ય બોરમેન્થલ પદ્ધતિ
લાગુ નવીન અભિગમવજન ઘટાડવાની બાબતમાં. પહેલેથી જ આજે, ઘણા લોકો જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ આ કેન્દ્રના નિષ્ણાતોને પસંદ કરે છે.
દર્દી સાથે કામ શરૂ થાય છે મનોવૈજ્ઞાનિક સુધારણા. માર્ગ દ્વારા, બરાબર મનોવૈજ્ઞાનિક અસરઅને તમારા પોતાના આકારને સુધારવાના માર્ગ પરનું એક અભિન્ન મહત્વપૂર્ણ સાધન છે અને આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને વજન ઘટાડવાની સમગ્ર પ્રક્રિયા સાથે છે. બોરમેન્થલ પદ્ધતિના માળખામાં કેલરીની ગણતરી કરવા માટે, બધું ખૂબ જ સરળ છે - તમને દરરોજ 1000-1200 kcal (1700 kcal સુધીની શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે) વપરાશ કરવાની મંજૂરી છે. અને તમારા આહારમાં કેવા પ્રકારનો ખોરાક હશે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી - તમારામાંથી કોઈ પણ ગેસ્ટ્રોનોમિક પસંદગીઓ, પરંતુ સ્વીકાર્ય કોરિડોરની અંદર.
ત્યાં અનેક છે મહત્વપૂર્ણ નિયમોજેઓ આ રીતે વજન ઘટાડવા માંગે છે તેમના માટે:
- સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે કાળજીપૂર્વક કેલરીની દેખરેખ રાખવી, ખોરાકનું વજન કરવું અને દરેક વસ્તુની ચોક્કસ ગણતરી કરવી. કાર્યને સરળ બનાવવા માટે, ખાસ ડાયરી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યા માટે માન્ય મર્યાદામાં રહેવાની ખાતરી કરો.
- દરરોજ, તમારા મેનૂના ત્રીજા ભાગમાં પ્રોટીન ખોરાક, જેમ કે મરઘાં અથવા માછલી, વાછરડાનું માંસ, ઇંડા અને ચીઝ હોવા જોઈએ.
- નિયમિતપણે સ્વચ્છ, સ્થિર પાણી પીવો, પ્રાધાન્ય ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં.
- ધીમે ધીમે ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ વધુ વખત.
- ઉપવાસ કરીને પોતાને થાકશો નહીં.
- વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
- કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ અથવા ખાંડના વિકલ્પનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
- આહારમાં મંજૂર ખોરાકની વિવિધતા મર્યાદિત નથી.
- ગરમ ખોરાક વિશે ભૂલશો નહીં; સૂપની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
વિચિત્ર રીતે, ડૉ. બોરમેન્થલ દર્દીઓને શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરત વધારવા માટે પ્રોત્સાહિત કરતા નથી. તે તેની પદ્ધતિને મહત્તમ આરામ અને લઘુત્તમ પ્રતિબંધોના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે. અને કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ભૂખમાં વધારો કરે છે, જે આહારના મૂળભૂત નિયમોના પાલનને નકારાત્મક અસર કરે છે.
એ નોંધવું યોગ્ય છે કે જો આપણે ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે ધ્યાનમાં લઈએ તો ડૉ. બોરમેન્થલની પદ્ધતિ અનુસાર આહારના સિદ્ધાંતો કંઈક અંશે ખોટા છે. દૈનિક વપરાશ દર માનવ શરીરકેલરી 1200 કરતા ઓછી ન હોઈ શકે. શરીરના કદ, લિંગ અને જીવનશૈલીને ધ્યાનમાં લીધા વિના આ ન્યૂનતમ છે. તેથી, તમારે તમારા સ્વાસ્થ્યને થતા નુકસાનની દૃષ્ટિ ગુમાવવી જોઈએ નહીં અને પરિણામને ઝડપી બનાવવા માટે ચરમસીમા પર ન જવું જોઈએ. આહાર દ્વારા નબળું પડેલું સજીવ પુનઃપ્રાપ્ત થાય તેના કરતાં વધુ ઝડપથી ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવશે, આ યાદ રાખો.
રસોડું ભીંગડા
આજે ઉત્પાદકો ઘરગથ્થુ ઉપકરણોતમારા ઘર માટે, તેઓ વિશિષ્ટ રસોડાના ભીંગડાઓની વિશાળ શ્રેણી ઓફર કરી શકે છે જે તમને શક્ય તેટલી ચોક્કસ રીતે ભાગનું વજન નક્કી કરવામાં અને તેની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે.
આ સ્માર્ટ ઈલેક્ટ્રોનિક્સના ઓપરેટિંગ સિદ્ધાંત લગભગ 1000 પ્રોડક્ટ્સના ઈન્ડેક્સ પર આધારિત છે જે ઉપકરણની મેમરીમાં લોડ થાય છે. તદનુસાર, ફક્ત એક જ ઉત્પાદનનું વજન કરી શકાય છે. ઉત્પાદનના ચોક્કસ વજનમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી સામગ્રીનું પ્રમાણ સ્ક્રીન પર પ્રદર્શિત થશે.
આ ભીંગડાની એક ઉપયોગી વિશેષતા એ કાર્ય છે જે તમને ટાયર વજનને ફરીથી સેટ કરવાની અને ઉત્પાદનનું માત્ર ચોખ્ખું વજન નક્કી કરવાની મંજૂરી આપે છે.
પરિણામે, અમે કહી શકીએ કે કેલરી ગણતરી સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરીને વજન ઘટાડવા માટે ઇલેક્ટ્રોનિક્સ એક અનિવાર્ય સહાયક છે. તેઓ સચોટ, ઉપયોગમાં સરળ છે અને સાપ્તાહિક વજનવાળા ખોરાકને રેકોર્ડ કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.
કેલરી કેલ્ક્યુલેટર
વર્લ્ડ વાઈડ વેબ પર, જો તમે ઈચ્છો, તો તમે સરળતાથી કેલરી કેલ્ક્યુલેટર શોધી શકો છો જે તેની કાર્યક્ષમતા માટે યોગ્ય છે. પણ ઉપયોગ કરે છે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરતમે ખર્ચેલી ઉર્જા અને ઊલટું ધ્યાનમાં લઈને જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીની ગણતરી કરી શકો છો. આ ખૂબ જ અનુકૂળ છે, આવા પ્રોગ્રામ્સમાં વિશેષ સૂત્રો હોય છે જેની અગાઉ જાતે ગણતરી કરવી પડતી હતી.
- 30 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની સ્ત્રીઓએ તેમના પોતાના વજનને કિલોગ્રામમાં 0.062 વડે ગુણાકાર કરવો જોઈએ અને 2.036 ઉમેરવો જોઈએ. અમે પરિણામી રકમને 240 વડે ગુણાકાર કરીએ છીએ અને દરરોજ ઇચ્છિત વ્યક્તિગત કેલરીની સંખ્યા મેળવીએ છીએ.
- 60 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે, સૂત્રની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવશે (B × 0.034 + 3.54) × 240.
- 61 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ (B×0.04+2.75)×240.
પુરુષો માટે વપરાશમાં લેવાયેલી દૈનિક કેલરીની આવશ્યક સંખ્યાની જાતે ગણતરી કરવા માટેનું સૂત્ર કુદરતી રીતે અલગ હશે:
- (B×0.063+2.9)×240, વય 18 થી 30 વર્ષ.
- (B×0.05+3.65)×240, 60 વર્ષ સુધી.
- (B×0.05+2.46)×240, 61 વર્ષથી.
કેલરીની વધુ સચોટ ગણતરી કરવી શક્ય છે આ માટે એક વધુ મૂલ્ય ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે - બેઝલ મેટાબોલિઝમ. તે ઊંઘ (આરામ) દરમિયાન ઊર્જા ખર્ચ નક્કી કરે છે. આવી ગણતરીઓની એકમાત્ર ચેતવણી બિનહિસાબી સ્નાયુ સમૂહ અથવા વધારાની ચરબી (ગંભીર સ્થૂળતા) ને કારણે ભૂલ છે. આ કિસ્સાઓમાં, મૂલ્યોને સમાયોજિત કરવા પડશે - પ્રથમ કેસ માટે વધારો અને બીજા માટે ઘટાડો. તેથી, સ્ત્રીઓ માટેનું સૂત્ર નીચે મુજબ છે:
- 655 + (1.8 × ઊંચાઈ, સેન્ટિમીટરમાં મૂલ્ય) + (9.6 × વજન, કિલોગ્રામમાં) - (4.7 × ઉંમર, સંપૂર્ણ વર્ષ)
- 66 + (5 × ઊંચાઈ) + (13.7 × વજન) - (6.8 × વય) એ પુરુષો માટેની ગણતરી છે.
| ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, બેઠાડુ કામ | 1,2 |
| હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, પ્રસંગોપાત હળવી કસરત | 1,375 |
| સરેરાશ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, વ્યવસ્થિત સરળ તાલીમ | 1,55 |
| ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, સતત તાલીમ | 1,725 |
| શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો, નિયમિત તાલીમ, દિવસમાં બે વાર | 1,9 |
અનુરૂપ ગુણાંકના મૂલ્યના આધારે, દરરોજ જરૂરી કેલરીની સંખ્યા એક મૂલ્યને બીજા દ્વારા ગુણાકાર કરીને મેળવવામાં આવે છે.
આહાર દરમિયાન વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની આવી વિગતવાર ગણતરી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવેલ ઊર્જા મૂલ્ય અપૂરતું હોય તો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં શરીરને નુકસાન પહોંચાડવાની ઉચ્ચ સંભાવના છે.
ફોન એપ્લિકેશન્સ
મહત્તમ પરિણામો સાથે વજન કેવી રીતે ગુમાવવું?
એક મફત પરીક્ષણ લો અને જાણો કે તમને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવામાં શું રોકી રહ્યું છે
પ્રામાણિકપણે પ્રશ્નોના જવાબ આપો;)
સંપૂર્ણ સુવિધા માટે આધુનિક માણસસૉફ્ટવેર ડેવલપર્સે તમારા મોબાઇલ ઉપકરણ પર ઉપલબ્ધ ઘણી વિશેષ એપ્લિકેશનો બનાવી છે. તેમાંથી Android અને iPhone માટે અનુકૂળ એવા છે. આવા કાર્યક્રમોના સંચાલનનો સિદ્ધાંત વ્યવહારીક રીતે સમાન છે; તમે જે ખોરાક ખાઓ છો અને દિવસ દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા વિશે ડેટા દાખલ કરી શકો છો. તેમાંના ઘણા આહાર વિકલ્પો અને રસોઈ પદ્ધતિઓ પણ સૂચવી શકે છે આહારની વાનગીઓ. અહીં પોકેટ કેલરી કેલ્ક્યુલેટર સુવિધા સાથેની સૌથી લોકપ્રિય એપ્લિકેશનો છે:
- YAZIO, કેલરી કેલ્ક્યુલેટર. તે મહત્વનું છે કે આ એપ્લિકેશનને સામગ્રી ખર્ચની જરૂર નથી. તમે ફક્ત જાહેરાત અથવા પ્રોગ્રામની વધારાની સુવિધાઓ વિના એપ્લિકેશનના ઉપયોગ માટે ચૂકવણી કરો છો. પ્રમાણભૂત ઈન્ટરફેસમાં એક હજારથી વધુ વિવિધ ઉત્પાદન નામો અને લગભગ 200 પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થાય છે. આહારની વાનગીઓ અને બારકોડ સ્કેન કરવાની ક્ષમતા તૈયાર કરવા માટેની વાનગીઓ પણ છે. મહિના દરમિયાન ખાવામાં આવેલા ખોરાક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા કરવામાં આવેલી તમામ માહિતી તેમને પરિણામોના ગ્રાફમાં બનાવે છે.
- લાઇફસમ, કેલરીની ગણતરી. તે એક મૂળ સૂત્ર દર્શાવે છે - "ચરબી ખાઓ - વજન ગુમાવો." પરંતુ આ તમને વાહિયાત લાગવા ન દો. વિકાસકર્તાઓ હાજર છે ખાસ અભિગમઆહારમાં, ખોરાકની પસંદગીને મર્યાદિત કર્યા વિના, પરંતુ પીરસવાનું કદ ઘટાડીને. એપ્લિકેશન ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનો પસંદ કરવામાં એક ઉત્તમ સહાયક છે અને શક્ય વિકલ્પોવાનગીઓ પર સેવા સાથે સુસંગત એન્ડ્રોઇડ ગૂગલફિટ.
- કેલરી. એપ્લિકેશનમાં Google Fit સાથે સિંક્રનાઇઝેશન મોડ છે, તેથી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશેની તમામ માહિતી આપમેળે ડાઉનલોડ થઈ શકે છે. તમે વપરાશ કરો છો તે ઉત્પાદનો વિશે તમારે માહિતી દાખલ કરવી આવશ્યક છે. એપ્લિકેશન ગ્રાફ પર પ્રાપ્ત પરિણામો બતાવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી પાછલી સદીના 20 ના દાયકામાં થઈ હતી. અને મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓને વિશ્વાસ છે કે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને ખાવાની વર્તણૂકને સંપૂર્ણપણે છોડ્યા વિના તમારા પોતાના આહારનું ઊર્જા મૂલ્ય ઘટાડવા અને કુદરતી રીતે વજન ઘટાડવાનો આ સૌથી અસરકારક માર્ગ છે. વૈજ્ઞાનિકોએ કેલરીની ગણતરી અને પ્રતિબંધિત આહાર સાથે વારંવાર પ્રયોગો કર્યા છે, ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાદ કરતાં. તેથી તેઓ વધુ સારી રીતે સહન કરવામાં આવ્યા હતા, અમુક ખોરાકને બાકાત રાખવાને કારણે વજન ઘટાડવા કરતાં વજન ઘટાડવું વધુ સમાન અને સ્થિર હતું. પરંતુ કદાચ તમે હજી પણ આ બધા "ગણિત" ના ફાયદા પર શંકા કરો છો... ચાલો ગુણદોષનું વજન કરીએ.
વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી: ગુણ
સૌ પ્રથમ, તમે ખરેખર જે જોઈએ તે ખાઈ શકશો. તમારી ગણતરી કરો - એટલે કે, તમારું શરીર આરામ કરવા માટે દરરોજ કેટલી કિલોકલોરી વિતાવે છે. મોટાભાગના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ એવા નંબરો સાથે વજન ઘટાડવાનો પ્રોગ્રામ શરૂ કરવાની ભલામણ કરે છે જે તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને નિર્ધારિત કરે છે. આમ, મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે પોષણનો ધોરણ 1200-1900 kcal ની રેન્જમાં છે.. યોગ્ય આહાર આયોજન સાથે, કોઈ ભૂખ્યું નહીં રહે.
ગણતરીનો અર્થ એ નથી કે કાફેમાં જવાનું છોડી દેવું અને તમારા પરિવાર સાથે ડિનર શેર કરવું. જ્યારે તમે ખર્ચ કરો છો તેના કરતા ઓછું ખાઓ ત્યારે તમારું વજન ઘટે છે. આ સરળ નિયમ એ કેલરીની ગણતરી સાથેના આહારનો આધાર છે, અને તમે જાતે વાનગીઓ પસંદ કરી શકો છો. મોટાભાગની આધુનિક રેસ્ટોરન્ટ ચેઇન્સ તેમની વેબસાઇટ્સ પર તેમની વાનગીઓના ઘટકો પ્રકાશિત કરે છે, તેથી તમારી પ્લેટની કેલરી સામગ્રી બિલકુલ ગુપ્ત રહેશે નહીં. ઠીક છે, જો તમે જાતે રસોઇ કરો છો, તો તૈયાર વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી.
તમે માત્ર બે અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવાનું શીખી શકો છો. પરંતુ આ કૌશલ્ય તમને તમારા જીવનભરના ભાગોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. મોટાભાગના લોકોના આહારમાં ઉત્પાદનોના વધુ કે ઓછા સ્થિર સમૂહનો સમાવેશ થાય છે, તેથી સમય જતાં, ગણતરીઓ "સ્વચાલિત" મોડમાં થશે. સારું, જો તમે કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો તમે હંમેશા ઇન્ટરનેટ પર ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી અથવા કોષ્ટકો સાથે વિશેષ સંદર્ભ પુસ્તકો શોધી શકો છો.
અને કેલરી ગણિતનો સૌથી મહત્વનો ફાયદો એ છે કે તે ખરેખર તમને તમારા પોતાના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં, તમારા મનપસંદ ખોરાક ખાવામાં અને તમારા આહારમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે. કેલરીની ગણતરી તમને ખોટી માન્યતાઓ છોડી દેવા માટે દબાણ કરશે પોતાનું શરીર, તમે શોધી શકો છો વાસ્તવિક કારણવજન વધારવું, તેના માટે એક વાસ્તવિક "ઉપચાર". એક ફેડ ડાયટમાંથી બીજામાં જવા કરતાં તે ઘણું સારું છે. 600-1000 kcal ની બીજી ફરજિયાત ભૂખ હડતાલ કરતાં વ્યક્તિગત ગણતરીઓ અને વાનગીઓના સમૂહ સાથે ખાતી વખતે તમારી સુખાકારી વધુ સારી રહેશે.
વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી: વિ.
ઘણા તબીબી અને ફિટનેસ વ્યાવસાયિકો, તે દરમિયાન, ગણતરીને વજન ઘટાડવા માટે બિનઅસરકારક સાધન માને છે. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર વજન ઘટાડવાના સમર્થકો સ્થૂળતાને વધુ પડતું ખાવા માટે નહીં, પરંતુ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ખોટા સંતુલનને દોષ આપે છે. તેમના મતે, ક્ષતિગ્રસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય વજનમાં વધારો કરે છે, અને તેને ઘટાડવા માટે, નિયમિત ખોરાકના ભાગોને ઘટાડવા કરતાં તેને દૂર કરવું વધુ સરળ અને વધુ અનુકૂળ છે.
વજન ઘટાડવામાં ભૂખ અને ભૂખ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું આજે ખૂબ જ ફેશનેબલ છે, અને વાનગીઓની કેલરી સામગ્રી પર નહીં. આ સિદ્ધાંતના સમર્થકો માને છે કે ગણતરીનો અર્થ તમારા પોતાના શરીરને "સાંભળવું નથી", અને તમે ભૂખ અને ભૂખ વચ્ચેનો તફાવત શીખીને અને પ્રથમને સંતોષવાથી વજન ઘટાડી શકો છો.
ઉત્પાદનોની "જથ્થા દ્વારા" વસ્તુઓ સામાન્ય છે. તેઓ કેલરી ઘટાડવા અને પોષણને "સંતુલિત" કરવાનો પણ હેતુ ધરાવે છે, પરંતુ કેલરી કોષ્ટકોને બદલે તમે કુદરતી માર્ગદર્શિકાઓનો ઉપયોગ કરશો. તમારી પોતાની મુઠ્ઠીનું કદ, ઉદાહરણ તરીકે.
ઉત્પાદનોના જથ્થા પર આધારિત તકનીકો સામાન્ય છે. તેઓ કેલરી ઘટાડવા અને પોષણને "સંતુલિત" કરવાનો પણ હેતુ ધરાવે છે, પરંતુ કેલરી કોષ્ટકોને બદલે તમે કુદરતી માર્ગદર્શિકાઓનો ઉપયોગ કરશો. તમારી પોતાની મુઠ્ઠીનું કદ, ઉદાહરણ તરીકે.
અલબત્ત, તમે ગણતરી કર્યા વિના વજન ઘટાડી શકો છો. પરંતુ આ કિસ્સામાં, ઇવેન્ટની સફળતા હજી પણ ફક્ત કેલરીના સેવન પર અથવા તેના પ્રમાણસર ઘટાડા પર આધારિત રહેશે. મોટાભાગના આધુનિક આહારો એવા આહારની ઓફર કરે છે જેનું ઊર્જા મૂલ્ય 1500-1600 kcal ની રેન્જમાં હશે, એટલે કે, તે સરેરાશ વ્યક્તિના ખર્ચ કરતાં ઓછું હશે. તે તારણ આપે છે કે એક આહારમાંથી બીજા આહારમાં "જમ્પ" કરવા કરતાં ગણતરીઓ શોધવાનું સરળ છે. સૌથી સરળ રીતે "ગણિત" સાથે મિત્રો કેવી રીતે બનાવવું?
કેલરીની ગણતરી અને વજન ઘટાડવું: સિદ્ધાંત
તમે જે ખાવ છો તે બધું ધ્યાનમાં લો - તમે ચોક્કસપણે વજન ગુમાવશો.
ગણતરી સાથે આહાર:
ખાસ કરીને ફિટનેસ ટ્રેનર એલેના સેલિવાનોવા માટે.
સૌથી વધુ કાર્યક્ષમ રીતેવજન ઘટાડવું એ કેલરીની ગણતરી હોઈ શકે છે. જો તમે ધોરણનું પાલન કરો છો અને અતિશય ખાવું નથી, તો આ અભિગમ સો ટકા પરિણામ આપશે. વધુમાં, આ રીતે તમે તંદુરસ્ત આહારમાં જોડાઈ શકો છો, એટલે કે, વજન ઘટાડ્યા પછી, વજન પાછું નહીં આવે.
સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની ગણતરી કરવા માટે વિશિષ્ટ સૂત્રોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
આહાર પર હોય ત્યારે તમારે કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ?
જો આપણે સામાન્ય રીતે કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે વિશે વાત કરીએ, તો તમારે શરીર અને જીવનશૈલીના પ્રારંભિક પરિમાણો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. એટલે કે, ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ ઊર્જા પર ખર્ચ કરતાં થોડી ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 1600 kcal ખાઓ છો, તો તમારે દરરોજ લગભગ 1900-2000 kcal બર્ન કરવાની જરૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે અસ્વસ્થતા વિના સક્રિય વજન ઘટાડવા માટે, દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના 15-20% દ્વારા કેલરીમાં ઘટાડો કરો.
આહાર માટે કેલરીની ગણતરી કરવાની પ્રક્રિયા:
હવે તમારે દરરોજ જેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર છે જેટલી તમને બીજા મુદ્દામાં મળી છે અથવા થોડી ઓછી છે
આ રીતે તમે જટિલ શારીરિક કસરતો અથવા કડક આહાર સાથે તમારી જાતને ત્રાસ આપ્યા વિના વજન ઘટાડી શકો છો.
શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની યોગ્ય રીતે ગણતરી કેવી રીતે કરવી
દરરોજ જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરવા માટે ઘણા સૂત્રો છે, પરંતુ સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર. વર્ષોથી, તે સહેજ સંપાદિત અને સુધારેલ છે, કારણ કે જીવનની પરિસ્થિતિઓ બદલાય છે અને ઊર્જા ખર્ચ તેમની સાથે બદલાય છે.
447.593+ (કિલોગ્રામમાં 9.247x વજન) + (3.098x સેન્ટિમીટરની ઊંચાઈ) - (4.330x મહિલાની ઉંમર)
88.362+ (કિલોગ્રામમાં 13.397x વજન) + (4.799x સેન્ટિમીટરની ઊંચાઈ) - (પુરુષની ઉંમર 5.677x) 
આ સૂત્રો માટે આભાર, તમે ગણતરી કરી શકો છો કે શરીરને સામાન્ય કાર્ય માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે જો આખો દિવસ શારીરિક પ્રવૃત્તિ લગભગ શૂન્ય હોય. તેથી, તમારે પ્રવૃત્તિ ગુણાંક શોધવાની જરૂર છે.
પ્રવૃત્તિ ગુણાંક:
બેઠાડુ અને આડેધડ જીવનશૈલી - 1.2
અઠવાડિયે 1-3 વર્કઆઉટ્સ - 1.375
દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સ - 1.55
દર અઠવાડિયે 5-7 વર્કઆઉટ્સ અથવા ભારે શારીરિક કાર્ય - 1.7
વ્યાવસાયિક રમતવીર, ખાણમાં કામ - 1.9
દરરોજ તમારી કેલરીની માત્રા શોધવા માટે, પ્રવૃત્તિ ગુણાંકને મૂળભૂત ગણવામાં આવતી કેલરીઓ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. આ રીતે તમે શોધી શકો છો કે તમે વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાના ડર વિના કેટલી કેલરી ખાઈ શકો છો. વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે - ધોરણમાંથી 20% અથવા થોડું ઓછું બાદ કરો અને દરરોજ કેલરીની પરિણામી સંખ્યા કરતાં વધુ ન કરો. ઓછું શક્ય છે, વધુ શક્ય નથી.
કેલરી ગણતરી ઉદાહરણ:
એક મહિલા હોઈએ, વજન 56 કિગ્રા, ઊંચાઈ 168 સેન્ટિમીટર, ઉંમર 25 વર્ષની, પત્રકાર તરીકે કામ કરે છે, અઠવાડિયામાં એક-બે વાર ટ્રેનિંગ પર જાય છે.
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - કેલરીની મૂળભૂત સંખ્યા
પ્રવૃત્તિ ગુણાંક - 1.375
1377.639x1.375 = 1894.2536 - આ કેલરી ધોરણ છે
વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની સંખ્યા મેળવવા માટે, તમારે 20% કેલરીની ગણતરી કરવાની અને તેને બાદબાકી કરવાની જરૂર છે. 20% = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 કેલરી વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
તમારા શરીર માટે ઝડપથી કેલરીની ગણતરી કરવા માટે તમે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
જો, કેલરીના સેવનને અનુસર્યા પછી, વજન ધીમે ધીમે ઘટતું નથી, તો ગણતરીઓ ખોટી રીતે હાથ ધરવામાં આવી શકે છે. મોટેભાગે, ગણતરીમાં સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે કારણ કે લોકો હંમેશા તેમની પ્રવૃત્તિનું ઉદ્દેશ્ય મૂલ્યાંકન કરી શકતા નથી, તેથી ખોટો પ્રવૃત્તિ ગુણાંક. વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની યોગ્ય ગણતરી કરવી પણ ઘણીવાર અશક્ય હોય છે, તેથી તમારી પાસે એક ખાસ નોટબુક હોવી જરૂરી છે જેમાં તમારે ખાય છે તે બધી કેલરી પ્રમાણિકપણે લખવાની જરૂર છે.
વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય કેલરીવાળા મેનૂનું ઉદાહરણ
- દૂધ સાથે ઓટમીલ - 200 કેસીએલ
- દૂધ સાથે કોફી (ખાંડ સાથે અથવા વગર હોઈ શકે છે (એક ચમચી)) - 50 kcal
- મધ્યમ કદના ખાટા સફરજન - 70 કેસીએલ
- કાળી અથવા લીલી, હર્બલ ચા - 5 કેસીએલ સુધી
- ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ લગભગ 100 ગ્રામ - 120 કેસીએલ
- તેલથી સજ્જ વનસ્પતિ કચુંબર - 140 કેસીએલ
- એક રોટલી - 20 kcal
- સાથે બિયાં સાથેનો દાણો porridge ચિકન સ્તન- 300 કેસીએલ
- ચીઝ પાઇ નાનો ટુકડો - 200 kcal
- એક મધ્યમ કદના સફરજન - 70 કેસીએલ
આમ, તે બહાર આવ્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કરતાં પણ ઓછી કેલરી છે. એટલે કે, તે ચોક્કસપણે ધીમે ધીમે કિલોગ્રામ ઘટાડવાનું શરૂ કરશે, ખાસ કરીને સક્રિય રીતે જો તે તે જ સમયે શારીરિક કસરત કરવાનું શરૂ કરે.
તમારા વજન માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે જો કોઈ સ્ત્રીને બાળક હોય, તો કેલરીની સંખ્યામાં વધારો થશે, કારણ કે માતાએ સક્રિય જીવનશૈલી જીવવી પડશે, એટલે કે, પ્રવૃત્તિ ગુણાંક પણ વધશે. આ જ સ્ત્રીઓને લાગુ પડે છે જે નૃત્ય કરે છે, જીમમાં જાય છે અથવા આખા અઠવાડિયા દરમિયાન સખત શારીરિક કાર્ય કરે છે - શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર જેટલું ઊંચું છે, શરીરને વધુ કેલરીની જરૂર છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે ડર્યા વિના મીઠાઈઓ પણ ખાઈ શકો છો.
મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં મોટા ભાગનાબપોરના ભોજન માટે કેલરી બાકી છે, પરંતુ તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, તમે આટલી સગવડતાથી આહાર બનાવી શકો છો. મુખ્ય નિયમ બદલવાનો નથી તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોનકામું ઉદાહરણ તરીકે, તમે 50 ગ્રામ ચોકલેટ અથવા 200 ગ્રામ સીઝર સલાડ ખાઈ શકો છો. પરંતુ ચોકલેટ તમારી ભૂખને સંતોષવામાં મદદ કરશે નહીં, અને કચુંબર સરળતાથી આનો સામનો કરશે. ચોકલેટ બ્રેકડાઉનનું કારણ બની શકે છે, કારણ કે શરીરને કેલરીની જરૂરી માત્રા મળી છે, પરંતુ ભૂખ દૂર થઈ નથી.
જો તમે યોગ્ય રીતે આહાર બનાવો છો, તો કેલરીની તંગી હોવા છતાં, શરીર હંમેશા ભરેલું રહેશે. ખોરાક પસંદ કરવાનું રહસ્ય છે - તમારે તે પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં થોડી કેલરી હોય. તેમાં, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ સલાડ, માછલી, કુટીર ચીઝ અને અન્યનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં થોડી કેલરી હોવાથી, તમે તેને ખાઈ શકો છો મોટી સંખ્યામાં, એટલે કે, તૃપ્તિની લાગણી બનાવવા માટે.
દરરોજ અનુમતિપાત્ર કેલરીના સેવનનું અવલોકન કરતી વખતે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે ટિપ્સ:
- તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ તે વિશે ફોર્મ્યુલા સૌથી સચોટ માહિતી આપતા નથી. તે માત્ર અંદાજિત છે અને તેના પર આધારિત હોઈ શકે છે સ્વસ્થ આહારવજન ઘટાડવા માટે;
- તણાવ વજન ઘટાડવા પર પણ અસર કરે છે શારીરિક કસરત, માનસિક કાર્ય, કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે આ બધું ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. તમારે ફક્ત કેલરી પર આધાર રાખવાની જરૂર નથી. તે મહત્વનું છે, તેનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, પોષણમાં ચોક્કસ ફેરફારો માટે શરીર કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે તે અવલોકન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે;
- એક અભિપ્રાય છે કે કેલરીની ખાધ જેટલી વધારે છે, તેટલું વહેલું વજન ઓછું થશે. વાસ્તવમાં, આ એવું નથી: જે દૂર થશે તે વધારાની ચરબી નથી કે જેને દૂર કરવાની જરૂર છે, પરંતુ સુંદર શરીર જાળવવા માટે જરૂરી સ્નાયુઓ છે;
- જો તમે સ્નાયુ ગુમાવશો અને ચરબી નહીં, તો તમારું શરીર કદરૂપું બની જશે. પ્રમાણ ખોવાઈ જશે, શરીર નમી લાગશે. આ કારણોસર, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારી કેલરીની ખાધ ઓછી છે.
કેલરીમાં ઘટાડો કરીને વજન ઘટાડવા વિશે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું વિચારે છે?
પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ લગભગ 1300-1500 kcal વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
1500 kcal એ ધોરણ છે જેના પર વજન ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થવાનું શરૂ થશે. તે જ સમયે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે તમારે શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાની જરૂર છે, જિમમાં જવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
1500 kcal નાસ્તો, લંચ અને ડિનર છે. જો ઇચ્છિત અને શક્ય હોય, તો તમે આ આકૃતિમાં કંઈક મીઠી પણ શામેલ કરી શકો છો, પરંતુ શક્ય તેટલું હાનિકારક - આઈસ્ક્રીમ અથવા ડાર્ક ચોકલેટ. સવારે તેને ખાવું શ્રેષ્ઠ છે, આ રીતે શરીર ખાંડની પ્રક્રિયા કરશે અને દિવસ દરમિયાન આ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરશે.
- દૈનિક આહાર બનાવવા માટેની ભલામણો
નાસ્તો
સવારે, અનાજની વાનગીઓ ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે - પોર્રીજ, મુસલી. તમે પાણી અથવા દૂધ સાથે રસોઇ કરી શકો છો અને તેમાં ફળ ઉમેરી શકો છો. અનાજ સમાવે છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેનો આભાર શરીર લગભગ ત્રણ કલાક સુધી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે અને ખાવાની ઇચ્છા કરશે નહીં. સૌથી વધુ તંદુરસ્ત અનાજનાસ્તા માટે તે બિયાં સાથેનો દાણો, તેમજ ચાર અનાજમાંથી પોર્રીજ છે.
પાણી વડે બનાવેલ પોરીજ પણ સ્વાસ્થ્યવર્ધક હોય છે, કારણ કે દૂધ સાથે બનાવેલ પોરીજ સ્વાદિષ્ટ હોવા છતાં ગરમ થવા પર નાશ પામે છે અને દૂધમાં રહેલું પ્રોટીન શરીર માટે ફાયદાકારક રહેતું નથી. વધુમાં, અનાજ અને દૂધનું મિશ્રણ ગેસ્ટ્રિક કાર્ય માટે શ્રેષ્ઠ નથી. તૈયાર વાનગીમાં ક્રીમ અથવા દહીં ઉમેરવું વધુ સારું છે.
રાત્રિભોજન
મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ સૌથી સંતોષકારક અને સંપૂર્ણ ભોજન છે. લંચ માટે તમે સૂપ અને મુખ્ય કોર્સ બંને રાંધી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે શાકભાજી, માંસ અથવા માછલીમાંથી બનાવેલ સૂપ ખાઈ શકો છો, અને મુખ્ય કોર્સ માટે શાકભાજીની સાઇડ ડિશ અને બેકડ માછલી અથવા માંસ પીરસો. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આ ભોજનમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીનનો આભાર, તમે ભરપૂર અનુભવો છો, જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી શરીરને ભૂખ ન લાગે. શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. જો આહારમાં દરરોજ 70 ગ્રામ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય (પ્રાધાન્ય જટિલ), તો શરીરની નબળાઇ, મૂર્છા, ભંગાણ અને તણાવ શક્ય છે. સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે, તેમાં શાકભાજી અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે.
ચરબી, વજન ગુમાવવા છતાં, શરીરને પણ જરૂરી છે; તેમાંથી દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ હોવું જોઈએ. આ ઘટક માટે આભાર, ખોરાક સ્વાદિષ્ટ બને છે, અને આહાર પર આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જે લોકો ધીમે ધીમે ખાય છે અને તેમને મળતા ખોરાકનો સ્વાદ માણે છે તેઓ અતિશય ખાતા નથી, કારણ કે પૂર્ણતાની લાગણી ઝડપથી આવે છે.
એક માન્યતા એવી પણ છે કે તમારે સાંજે 6 વાગ્યા પછી ન ખાવું જોઈએ જેથી શરીર ખોરાકને સારી રીતે શોષી લે. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે આ નિયમ માનવ હોર્મોનલ સ્તર પર આધારિત છે. લગભગ 9 વાગ્યા પછી, શરીર ઊંઘવા માટે તૈયાર થઈ જાય છે, તેથી આ સમય સુધીમાં શક્ય તેટલું ખોરાક પચી જાય તે જરૂરી છે. ઊંઘ દરમિયાન, શરીર સામાન્ય રીતે ચરબીને પચાવી શકતું નથી અને તેથી તે ચરબીના જથ્થા અને વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. 
તમારા કેલરી ખર્ચને દરરોજ 250 કેલરી દ્વારા વધારવા માટે.?
આ અભિગમ શરીરના ચયાપચય (ચયાપચય) માં ઘટાડો અટકાવવામાં અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરશે.આહાર 1200 કેલરી અથવા 1200 કિલોકેલરી પ્રતિ દિવસ ઊર્જા મૂલ્યખાદ્ય ઉત્પાદનો કિલોકેલરીમાં સૂચવવામાં આવે છે (હોદ્દો: kcal). જો કે, સગવડ માટે, કિલોકેલરીને "કેલરી" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. આમ:
1200 કેલરી = 1200 કિલોકલોરી (1:1)
.
આ નિયમ રશિયા અને વિદેશમાં ખાદ્ય ઉત્પાદનો માટે સાચો છે, જ્યાં કિલોકેલરી કેલરી અથવા કેલ દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે. વજન ઘટાડતી વખતે કયો ખોરાક ખાવો (વજન ઘટાડવું)?જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાના આહાર પર હોવ ત્યારે કયા ખોરાકને કાપવા અથવા બદલવા જોઈએ:
સૌ પ્રથમ, ખાંડ (ચોકલેટ, મીઠાઈઓ) અને ચરબી (મુખ્યત્વે માર્જરિન અને ઘન ચરબી) નો વપરાશ ઓછો કરો.
માખણ
, ચરબીયુક્ત, માંસ ઉત્પાદનોમાં ચરબી). ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ: દહીં, કીફિર, કુટીર ચીઝ. આખા દૂધને ઓછી ચરબીવાળા અથવા સંપૂર્ણપણે સ્કિમ દૂધથી બદલો. ફેટી કુટીર ચીઝને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝથી બદલો. તમારા સ્ટાર્ચ અને સ્ટાર્ચથી ભરપૂર ખોરાકનો વપરાશ ઓછો કરો: બટાકા, બ્રેડ, પાસ્તા, અનાજ. વજન ઘટાડવા માટે કયા ખોરાક સારા છે:, આલુનો રસ, સફરજનનો રસ.
માંસ (ચરબી વગરનું), મરઘાં અને માછલી (લગભગ 200 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ)નું તમારું સામાન્ય સેવન જાળવો.
માછલીના તેલના કેપ્સ્યુલ્સ - 2 ગ્રામ માછલીના તેલમાં તંદુરસ્ત ઓમેગા ચરબી હોય છે, જે 1 દિવસ માટે પૂરતી હોય છે.
મલ્ટીવિટામિન્સ જ્યારે ડાયેટિંગ કરે છે ત્યારે ખૂબ જ ઉપયોગી થઈ શકે છે, કારણ કે તે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવાથી થતા તણાવ સામે શરીરની પ્રતિકાર જાળવવામાં મદદ કરે છે.
કેલ્શિયમ તમારા હાડકા અને દાંતના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે જરૂરી છે. જો તમે દરરોજ આશરે 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ (19 થી 50 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકો માટે) ના તમારા દૈનિક સેવનને પૂર્ણ કરી શકતા નથી, તો કેલ્શિયમની ગોળીઓ લો. સંદર્ભ માટે: આશરે 750 ગ્રામ દૂધમાં 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
વજન ઘટાડવા, વજન ઘટાડવા માટેની ભલામણો.
રસોડાના સ્કેલ પર ભાગોનું વજન કરો (ઇચ્છિત ભૂલ 1 ગ્રામ કરતાં વધુ નથી).
- દરરોજ તમારું વજન કરો અને તમારું વજન રેકોર્ડ કરો.
- અજાણી કેલરી સામગ્રી સાથેનો ખોરાક ન ખાવો. જો તમને ઉપયોગ કરવાની ફરજ પડી હોય, તો અંદાજિત રકમ લખો (તમારા અનુભવના આધારે સૌથી સચોટ).
- કેલરીની ગણતરી કરેલ ખોરાક (લંચ) તમારી સાથે નોકરી કે કોલેજમાં લઈ જાઓ.
- તમારી દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ જાળવો અથવા વધારો (રમત, ચાલવું, ખરીદી, વગેરે)
- ચમત્કારિક આહાર અને વજન ઘટાડવાની ગોળીઓમાં વિશ્વાસ ન કરો. આજે, આહાર કે જે દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરે છે તે વજન ઘટાડવા (વજન ઘટાડવાની) સૌથી સલામત પદ્ધતિ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મહત્તમ ઘટાડા પર આધારિત ક્રેમલિન આહાર (ક્રેમલિન આહાર એટકિન્સ આહારનું રશિયન સંસ્કરણ છે) તમારા શરીર માટે સંભવિત જોખમી છે.
- આલ્કોહોલમાં રહેલી કેલરીને ધ્યાનમાં લો. જ્યારે તમે વજન ઘટાડવા/વજન ઘટાડવાના આહાર પર હોવ ત્યારે તમારા આલ્કોહોલનું સેવન બંધ કરવું અથવા ઓછું કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
- દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 વખત ખાવાનો પ્રયાસ કરો. 4 વખત કે તેથી વધુ સારું છે.
- માર્જરિન (હાઈડ્રોજનયુક્ત ચરબી) ટાળો. માર્જરિનમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે, જેની તમારા શરીરને બિલકુલ જરૂર હોતી નથી. રક્તવાહિની તંત્રના રોગોના વિકાસમાં ટ્રાન્સ ચરબી એ એક પરિબળ છે.
- તમારી દૈનિક કેલરી કાગળના ટુકડા પર લખો અને જ્યારે તમે ઘરની બહાર નીકળો ત્યારે તેને તમારી સાથે રાખો.
દૈનિક કેલરીની ગણતરી (કિલોકેલરી) સાથેના આહાર માટેના ભાગો રેકોર્ડ કરવાનું ઉદાહરણ:
દહીં (100 ગ્રામ, 1 પેક) 50
ચા (1 ચમચી ખાંડ) 15
સ્કિમ મિલ્ક (250 ગ્રામ) 90
સફરજન (170 ગ્રામ, 0.65 cal/g) 110
બીફ (57 ગ્રામ, 1.93 cal/g) 110
બટાકા (152 ગ્રામ, 0.82 cal/g) 124
મશરૂમ્સ (115 ગ્રામ, 0.21 cal/g) 24
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે આ દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત કેલ્ક્યુલેટરના સાચા ઉપયોગ માટે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી તમારી કિલોકેલરીની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. તે યાદ રાખો મુખ્ય રહસ્ય યોગ્ય વજન નુકશાનઅને વજન ઘટાડવામાં વપરાશમાં લેવાયેલી કિલોકૅલરીની સંખ્યામાં વાજબી ઘટાડો થાય છે, તમારી દૈનિક કેલરીના આત્યંતિક પ્રતિબંધનો આશરો લેશો નહીં, જે તમારું વજન દર અઠવાડિયે 900 ગ્રામથી વધુ ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે.
તમે ભરીને અમને તમારો પ્રતિસાદ મોકલી શકો છો
