જટિલ (ધીમા) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આહારની રચનાની મૂળભૂત બાબતો. કાર્બોહાઇડ્રેટસ: વિગતવાર ભંગાણ. શું ફળો ચરબી હોય છે? જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટેબલ

કાર્બોહાઇડ્રેટસ એ કાર્બનિક સંયોજનો છે જે શરીરને સંપૂર્ણ વિકાસ માટે જરૂરી energyર્જા પૂરો પાડે છે. તેઓ દરેક પેશી અને કોષના બંધારણમાં જોવા મળે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરના કુલ વજનના આશરે 2.7 ટકા જેટલું છે. તેમના વિના, આંતરિક અવયવો અને સિસ્ટમ્સ સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકતી નથી. શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ જાળવવું એ સંતુલિત આહારથી શક્ય બને છે જેમાં આ અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

આ કાર્બનિક સંયોજનો શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે તે સમજવા માટે, તેમને કયા કાર્યો સોંપવામાં આવ્યા છે તેનો અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ જે ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે તે ક્રિયાઓના નીચેના વર્ણપટ ધરાવે છે:

1. તેઓ માનવ શરીરને energyર્જા સંસાધનો પૂરા પાડે છે.આ સંયોજનના theક્સિડેશનને કારણે છે. આ પ્રક્રિયાના પરિણામે, એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ 17 કિલોજુલ અથવા 4.1 કેલરી ઉત્પન્ન કરે છે. ઓક્સિડેશન ગ્લાયકોજેન (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અનામત પુરવઠો) અથવા ગ્લુકોઝના વપરાશ સાથે છે.
2. વિવિધ માળખાકીય એકમોની રચનામાં ભાગ લેવો.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આભાર, શરીર સેલ મેમ્બ્રેન બનાવે છે, ન્યુક્લિક એસિડ, ઉત્સેચકો, ન્યુક્લિયોટાઇડ્સ અને તેથી વધુ બનાવે છે.
3. શરીર માટે energyર્જા અનામત રચે છે.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ગ્લાયકોજેનનું સ્વરૂપ લે છે, સ્નાયુઓ અને અન્ય પેશીઓ, યકૃતમાં જમા થાય છે.
4. તેઓ એન્ટીકોએગ્યુલેન્ટ્સ છે.આ પદાર્થો લોહીને પાતળા કરે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું પણ અટકાવે છે.
5. તેઓ જઠરાંત્રિય માર્ગના શ્વૈષ્મકળામાં, શ્વસન અને જીનીટોરીનરી સિસ્ટમ્સની સપાટીના અસ્તરના મ્યુકસના ભાગ છે.આ આંતરિક અવયવોને આવરી લેતા, લાળ વાયરલ અને બેક્ટેરિયલ ચેપનો પ્રતિકાર કરે છે, યાંત્રિક નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે.
6. પાચન લાભકારક નથી.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચક ઉત્સેચકોના કાર્યને ઉત્તેજિત કરે છે, અને તેથી, પાચક પ્રક્રિયાઓ અને પોષક તત્વો અને મૂલ્યવાન પદાર્થોના જોડાણની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે, ગેસ્ટ્રિક પેરીસ્ટાલિસિસના કાર્યને સક્રિય કરે છે.

આ ઉપરાંત, આ કાર્બનિક સંયોજનો શરીરના રક્ષણાત્મક કાર્યોમાં વધારો કરે છે, રક્ત જૂથ નક્કી કરે છે, અને ઓન્કોલોજીકલ પેથોલોજીના વિકાસની સંભાવનાને પણ ઘટાડે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો

કાર્બોનના જૂથમાંથી રહેલા સજીવ પદાર્થોને બે મોટા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - સરળ અને જટિલ. ભૂતપૂર્વને ઝડપી અથવા સરળતાથી સુપાચ્ય પણ કહેવામાં આવે છે, અને પછીનાને ધીમો કહેવામાં આવે છે.

તેઓ સરળ રચનામાં અલગ પડે છે અને ઝડપથી શરીરમાં સમાઈ જાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટની આ સુવિધા લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર વધારો તરફ દોરી જાય છે. સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ માટે શરીરની પ્રતિક્રિયા એ સ્વાદુપિંડના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનનું મોટું પ્રકાશન છે.

ઇન્સ્યુલિનના પ્રભાવ હેઠળ ખાંડનું સ્તર માનક ધોરણ નીચે આવે છે. આમ, એક વ્યક્તિ કે જેણે તાજેતરમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાધો છે, તે ખૂબ જ ઝડપથી ભૂખ લાગે છે. આ ઉપરાંત, ખાંડના પરમાણુનું સબક્યુટેનીય ચરબીમાં રૂપાંતર એકથી બે ગુણોત્તરમાં થાય છે.

જો તમે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વધુ ઉપયોગ કરો છો, તો આ નીચેના વિરોધી અસરો તરફ દોરી જશે:

• ભૂખની સતત લાગણી અને ખાવાની ઇચ્છા;
• રક્ત વાહિનીઓને ઇન્સ્યુલિન નુકસાન;
• સ્વાદુપિંડનું ઝડપી બગાડ;
• ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ વધારે છે.

આ નકારાત્મક અસરો મુખ્ય કારણ બની છે કે આ કાર્બોહાઈડ્રેટ નુકસાનકારક અથવા અનિચ્છનીય કહેવાતા આવ્યા છે.

ધીમા કાર્બનિક સંયોજનો, જે ફાઇબર, ગ્લાયકોજેન, સ્ટાર્ચ છે, શરીર પર સંપૂર્ણ રીતે અલગ રીતે કાર્ય કરે છે. આ જૂથમાં સમાવિષ્ટ પદાર્થોની એક જટિલ રચના છે, જેનો અર્થ છે કે તેમના જોડાણનો દર ઝડપી લોકો કરતા ખૂબ ઓછો છે. આ સંયોજનોમાં ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોય છે અને તેથી ખાંડની સાંદ્રતા વ્યવહારીક રીતે વધતી નથી, અને તેથી, વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે.

ખાંડની સાંદ્રતા ખૂબ વધારે ન હોવાથી, યકૃત પાસે તેની પ્રક્રિયા કરવા માટે સમય છે. આનો અર્થ એ છે કે તે લગભગ સંપૂર્ણપણે energyર્જા સંસાધનોમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અને શરીરની ચરબીમાં જમા થતું નથી. આમ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને કોઈ નુકસાન પહોંચાડતા નથી, એટલે કે, તે ઉપયોગી છે.

કાર્બનિક energyર્જા સ્ત્રોતનો દૈનિક ઇનટેક એ વય, લિંગ, વજન, જીવનશૈલી અને કેટલાક અન્ય પરિબળો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. તમારા દૈનિક કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવા માટે, તમે નીચેની ગણતરી વાપરી શકો છો:

1. તમારું વજન ધોરણ નક્કી કરો, એટલે કે, વૃદ્ધિથી 100 સેન્ટિમીટર બાદ કરો;
2. પરિણામી સંખ્યાને 3.5 દ્વારા ગુણાકાર કરો.

પરિણામી સંખ્યા દૈનિક વપરાશ દર બનશે. જો heightંચાઈ 170 સે.મી. છે, તો પછી દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા 245 ગ્રામ હોવી જોઈએ.

કયા ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે?

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

• કુદરતી મધ, ખાંડ, જામ;
• સમૃદ્ધ પેસ્ટ્રીઝ, પેસ્ટ્રીઝ, રોટલીઓ;
• સોજી અને ચોખા સફેદ લોટ;
• સફેદ ઘઉં પાસ્તા;
• રસ અને કાર્બોરેટેડ પીણા, તેમજ સીરપ;
• સૂકા ફળો અને મીઠા ફળો;
• શાકભાજી કેટલાક પ્રકારના.

આ ઉત્પાદનો સૌથી વધુ ઉપયોગી નથી.

ખાદ્ય ઉત્પાદનો
દાણાદાર ખાંડ	99,6
કારામેલ	88,1
કોર્નફ્લેક્સ	83,4
મધ	81,4
વેફલ્સ ફળ જામ સાથે સ્ટફ્ડ	80,7
સોજી	73,2
મુરબ્બો	71,1
જામ	69,9
બેગલ્સ	69,8
તારીખ	69,1
ફટાકડા	67,2
રાઇ માલ્ટ	66,8
સુકી દ્રાક્ષ	64,9
ઘાણી	62,9
દૂધ ચોકલેટ	60,2
ઇન્સ્ટન્ટ પાસ્તા	56,9
માખણ શેકવામાં માલ	55,2
હલવા	54,3
ચોકલેટ કેન્ડી	54,1
કારામેલ ભરીને વિયેનીઝ રોટી	53,7
બટાકાની ચિપ્સ	52,8
શોર્ટબ્રેડ	49,9
કૂકીઝ "નટ્સ"	49,3
સફેદ બ્રેડ	48,9
ફ્રેન્ચ બન	47,4
કેક	લગભગ 46
કોકા કોલા	42,3
Prunes	39,8
ડોનટ્સ	38,9
સફરજન થી બનેલી મીઠાઈ	38,3
ક્રીમ ભરવા સાથે એક્લેયર કેક	35,9
આલ્કોહોલિક ડ્રિંક્સ (વાઇન, વર્મોથ્સ, વગેરે)	20–35
આઈસ્ક્રીમ	24,9
બાફેલી સફેદ ચોખા	24,7
પિઝા	24,4
તળેલા બટાકા	23,2
તૈયાર સ્વીટ કોર્ન	22,6
સફેદ બ્રેડ croutons	19,6
હોટ ડોગ	19,4
બાફેલા બટાકા	16,8
દ્રાક્ષ	15,2
છૂંદેલા બટાકા	14,3
બાફેલી સલાદ	10,2
બીઅર	9,8
નારંગીનો રસ	8,4
જરદાળુ	7,8
કોળુ	7,4
તરબૂચ	5,3
તરબૂચ	5,2
બાફેલી ગાજર	4,9

કયા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે?

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટના સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

• બરછટ લોટના બનેલા બેકરી ઉત્પાદનો;
• વિવિધ પ્રકારના મશરૂમ્સ;
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા;
• અનાજ અને કઠોળ;
• મોટાભાગે શાકભાજી;
• વિવિધ ગ્રીન્સ;
• ફટકો.

આ ખોરાક ફાયદાકારક છે.

ખાદ્ય ઉત્પાદનો	100 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ (ગ્રામમાં)
કઠોળ	54,3
દાળ	53,8
કડવો ચોકલેટ	48,3
સંપૂર્ણ રોટલી	46,1
સોયા	26,6
દુરમ ઘઉં પાસ્તા	23,2
કાજુ	22,2
લીલા વટાણા	13,2
ઓલિવ	12,8
ગાર્નેટ	11,9
એપલ	11,4
પિઅર	10,8
રુટ સેલરિ	10,8
પીચ	10,2
પ્લમ્સ	9,9
ગૂસબેરી	9,8
ડુંગળી	9,4
રાસબેરિઝ	8,9
મેન્ડરિન	8,4
નારંગી	8,3
કઠોળ	8,2
લાલ કિસમિસ	8,1
કાળો કિસમિસ	7,9
કિવિ	7,6
ગ્રેપફ્રૂટ	7,4
બદામ (કાજુ સિવાય)	7,1–11,6
ઝુચિિની	5,8
સફેદ કોબી	5,7
બ્રોકોલી	5,2
સોરેલ	5,2
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ	5,1
સિમલા મરચું	4,9
કોબીજ	4,8
મૂળો	4,2
પીછાના સ્કેલેશન્સ	4,2
લીલા વટાણા	4,2
લીંબુ	3,7
ટામેટાં	3,4
કાકડી	2,4
પાલક	2,4
પર્ણ કચુંબર	2,1
તાજા મશરૂમ્સ (ચેમ્પિનોન્સ સિવાય)	1,1–3,6
ચેમ્પિગન	0,6

શા માટે વધુ અને કાર્બોહાઈડ્રેટનો અભાવ જોખમી છે?

ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશતા વધુ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનની સાંદ્રતા ઝડપથી વધે છે અને ચરબીનું ઝડપી નિર્માણ શરૂ થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક મેદસ્વીપણા, ડાયાબિટીસ અને વધુ વજન સાથે સંકળાયેલ અન્ય આરોગ્ય સમસ્યાઓનું કારણ છે.

શરીરમાં આવા ઉત્પાદનોનો અભાવ પણ નુકસાનકારક છે. જો કાર્બોહાઈડ્રેટ મર્યાદિત માત્રામાં પૂરા પાડવામાં આવે છે, તો ગ્લાયકોજેન ભંડાર ધીમે ધીમે ખાલી થઈ જાય છે, યકૃતમાં ચરબી એકઠા થાય છે અને આ અંગની વિવિધ તકલીફો વિકસે છે. આ કાર્બનિક સંયોજનની ઉણપથી થાક, સામાન્ય નબળાઇની લાગણી અને શારીરિક અને બૌદ્ધિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે.

જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ હોય છે, ત્યારે શરીર ચરબીયુક્ત પેશીઓમાંથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યો જાળવવા માટે જરૂરી energyર્જા મેળવે છે. લિપોલીસીસનો rateંચો દર હાનિકારક કેટેનાના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે. આ શરીરના ઓક્સિડેશન અને કેટોસિડોટિક કોમા તરફ દોરી જાય છે.

પ્રથમ સંકેતોનો દેખાવ કે જે અભાવને સંકેત આપે છે અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ માત્રાની કાળજીપૂર્વક સમીક્ષા કરવી જોઈએ અને ભવિષ્યમાં દૈનિક આહારને સમાયોજિત કરવો જોઈએ. યોગ્ય રીતે બનેલો મેનુ ઓવરડોઝ અથવા કાર્બોરેટેડ ખોરાકની અભાવ સાથે સંકળાયેલા નકારાત્મક પરિણામોને ટાળે છે.

ઝડપી અને ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વિષય સામાન્ય રીતે ડાયાબિટીઝવાળા લોકોમાં રસ ધરાવે છે, અને જેઓ તેમની આકૃતિને અનુસરે છે અથવા વજન ઓછું કરવા માગે છે. યોગ્ય પોષણનું જ્ onlyાન માત્ર પોષક દ્રષ્ટિકોણથી જ નહીં, પણ આરોગ્ય જાળવવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મુખ્ય કાર્ય એ સામાન્ય જીવન જાળવવા માટે જરૂરી theર્જા પ્રદાન કરવાનું છે. 1 જી કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ વ્યક્તિને લગભગ 4 કેસીએલ આપે છે.

માનવ શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પોતાના પર સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી - અમે તેમને ફક્ત ખોરાક સાથે જ મેળવીએ છીએ.

એકદમ લાંબા ગાળા માટે, નીચેનું વર્ગીકરણ અપનાવવામાં આવ્યું છે:

• સરળ ("ઝડપી") - ઝડપી શોષણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• જટિલ ("ધીમા") - ધીમા શોષણના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ - મોનોસેકરાઇડ્સ, એક પરમાણુ ધરાવતા પદાર્થો. આમાં શામેલ છે:

• ફ્રેક્ટોઝ - મીઠા ફળમાં મળે છે. આ કાર્બોહાઈડ્રેટ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે સારું છે. શરીરના કોષો ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધારો કર્યા વિના પૂરતું પોષણ મેળવે છે.
• લેક્ટોઝ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ડેરી અને આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ લેક્ટેઝની ઉણપથી પીડાતો નથી, તો તે સારી રીતે શોષાય છે. લેક્ટોઝના સંપૂર્ણ જોડાણ સાથે, ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝમાં વિભાજન થાય છે. એન્ઝાઇમ લેક્ટેઝની અભાવ સાથે, પાચક કાર્યનું ઉલ્લંઘન થાય છે - હાર્ટબર્ન, ઉબકા, ઝાડા.
• સુક્રોઝ એ ખાંડનો મુખ્ય ઘટક છે. ખાંડમાં વધારે પ્રમાણમાં ખોરાક (બેકડ માલ, કન્ફેક્શનરી, સુગર ડ્રિંક્સ) નું સેવન કરવાથી કાર્બોહાઈડ્રેટનું વધુ પ્રમાણ થાય છે, જેનાથી ચરબી જમા થાય છે.
• માલટોઝ એ ખાંડ છે જે માલ્ટ, દાળ અને કુદરતી મધમાં મળી આવે છે. તેથી જ વારંવાર બિઅરની મહેફિલ તેમના "બિઅર" પેટથી પોતાને યાદ કરાવે છે.

જટિલ (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ - પોલિસેકરાઇડ્સ. જ્યારે શોષાય છે, ત્યારે તે મોનોસેકરાઇડ્સમાં તૂટી જાય છે, તેથી ઇન્સ્યુલિનના સ્તરોમાં તીવ્ર જમ્પને ઉશ્કેર્યા વિના પ્રક્રિયા વધુ ધીમેથી આગળ વધે છે. પોલિસકેરાઇડ્સમાં સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, સેલ્યુલોઝ શામેલ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?

વિવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કાર્યો સમાન છે, તફાવત તેમના શોષણની ગતિમાં છે, એટલે કે. ગ્લુકોઝમાં ભંગાણ.

• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીના પ્રવાહમાં ઝડપથી પ્રવેશ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ energyર્જાના સ્ત્રોત તરીકે થાય છે, પરંતુ તે જ સમયે તેઓ ઇન્સ્યુલિનના તીવ્ર પ્રકાશનનું કારણ બને છે. સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પાદિત આ હોર્મોન લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડવા માટે જવાબદાર છે.
• ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનું નુકસાન એ વપરાશની માત્રામાં રહેલું છે. જો ખાંડનું સ્તર શરીરની જરૂરિયાતો કરતા વધી જાય, તો અવશેષો એડિપોઝ પેશીઓના રૂપમાં એકઠા થાય છે, જે વજનમાં વધારો, મેટાબોલિક અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે.
• પોલિસકેરાઇડ્સ આપણા શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક છે. Energyર્જા અનામતને ફરીથી ભરવા ઉપરાંત, તેઓ પાચક તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, અને આહાર ફાઇબર અને સેલ્યુલોઝ આંતરડાને શુદ્ધ કરી શકે છે, ઝેર અને ઝેરને દૂર કરે છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવા અથવા સંપૂર્ણ અસ્વીકાર કરવાથી ઇન્ટરસેલ્યુલર મેટાબોલિઝમની પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ થાય છે. પ્રોટીન અને ચરબી દ્વારા energyર્જાના અભાવની ભરપાઇ કરવામાં આવે છે, કિડની પરનો ભાર વધે છે, અને મીઠું ચયાપચય ખલેલ પહોંચે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટની સંખ્યા માટેનો આદર્શ એ ઓછામાં ઓછું 20 ગ્રામ ડાયેટ ફાઇબર સહિત દૈનિક ખોરાકના વપરાશના 50-60% છે. ખાંડ કુલના 10% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ. બાકી ઉપયોગી પોલિસેકરાઇડ્સ (ફળો, શાકભાજી, bsષધિઓ, અનાજ) છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ચાર્ટ

ઝડપી અને ધીમા ભાગમાં વિભાજન બદલે મનસ્વી હોઈ શકે છે. ખ્યાલ તેમના વિભાજનની ગતિ પર આધારિત છે - "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ઉત્પાદનો. ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં Theંચો દર આવે છે અને ભોજન પછી ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધુ નોંધપાત્ર વધારો થાય છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સંખ્યા .ંચી હોય છે.

ઝડપી કાર્બ્સ શું છે તે શોધવા માટે, અહીં ફૂડ કોષ્ટકો છે.

નીચેના ખોરાકમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ સૌથી મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.

• શુદ્ધ ખાંડ
• મીઠાઈઓ, ચોકલેટ
• સફેદ લોટ બ્રેડ
• મીઠી પેસ્ટ્રીઝ
• આઈસ્ક્રીમ
• મીઠી પીણાં
• દારૂ (ખાસ કરીને બીયર)
• મેયોનેઝ
• બટાટા

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં દરરોજ ખોરાકનું સેવન સ્વાદુપિંડ પર વધારે તાણ લાવે છે, જે અંતocસ્ત્રાવી પ્રણાલીના કાર્યમાં સમાધાન કરે છે..

ફળો અને મધ, જેમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, સેકરાઇડ્સ ઉપરાંત, ઘણા ઉપયોગી વિટામિન્સ, ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, તેથી તેમને છોડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. કેળા, પર્સિમન, દ્રાક્ષ, તરબૂચ, તરબૂચ - મીઠા ફળોની માત્રા ઘટાડવા માટે તે પૂરતું છે.

નીચે આપેલા ખોરાક સાથે તમારા આહારને સમૃદ્ધ બનાવીને તંદુરસ્ત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવી શકાય છે:

• અનાજ - બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, બાજરી
• કઠોળ - કઠોળ, દાળ, સોયાબીન
• આખા ઘઉંની બ્રેડ
• ફળો - કિવિ, જરદાળુ, અમૃત, લીલા સફરજન, નાશપતીનો, સાઇટ્રસ ફળો, કેરી
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની - કરન્ટસ, ચેરી, સ્ટ્રોબેરી, મીઠી ચેરી
• શાકભાજી - કાકડીઓ, ટામેટાં, ઝુચિિની, તાજા ગાજર, તમામ પ્રકારના કોબી, કચુંબર
• ડાર્ક ચોકલેટ
• ડ્રાય રેડ વાઇન
• ટમેટાંનો રસ

તે છોડવું જોઈએ કે ખોરાક તૈયાર કરવામાં આવે છે તેના કારણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બદલાઈ શકે છે. જ્યારે ગરમીનો ઉપચાર અને સૂકવવામાં આવે છે, ત્યારે પોલિસેકરાઇડ્સ સરળ ઘટકોમાં તૂટી જાય છે, તેથી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે.

કસરત પછી ઝડપી કાર્બ્સ

તમારી વર્કઆઉટ પર આધાર રાખીને કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ધ્યાનમાં લો:

• સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિવાળા લોકોને સલાહ આપવામાં આવે છે કે સ્પોર્ટ્સ (ઓછામાં ઓછા 2 કલાક) અને કસરત પછી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટને ધીરે ધીરે તેમના આહારમાં દાખલ કરો. ઝડપી કાર્બ્સ સાથે વર્કઆઉટ કરતા પહેલાં તમે ઝડપથી તમારા ઉર્જા અનામતને ફરીથી ભરી શકો છો.
• શ્રેણીબદ્ધ કસરતો પછી સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે આ જીવનપદ્ધતિ જરૂરી છે. તમારા દૈનિક ચયાપચયને જાળવવા માટે તમારે તાલીમ પહેલાં ઓછામાં ઓછા 150 ગ્રામ અને તે પછી 150 ગ્રામ અને આખા દિવસ દરમિયાન વધારાની 100 ગ્રામની જરૂર પડશે.

ઝડપી કાર્બો અને પ્રોટીન: કેવી રીતે જોડવું?

• ડાયાબિટીઝની સારવારનો અભ્યાસ કરતા વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા તાજેતરના સંશોધન બતાવે છે કે ભોજન પહેલાં પ્રોટીન (ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે તે સહિત) લેવાથી ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું થાય છે અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં સુધારો થાય છે.
• સવારના નાસ્તા પહેલા પ્રોટીન લેવું, જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરપુર હોય છે, તે હોર્મોનના સ્ત્રાવને ઉત્તેજીત કરે છે, જેના કારણે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર નીચે આવે છે. આ માહિતી ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે કારણ કે આહાર દવાઓના ઉપયોગ વિના ખાંડના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવાનું સરળ બનાવે છે.

કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે?

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ વજન ઘટાડવાની વાસ્તવિક નિષિદ્ધ છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ પર આધારિત આહાર અચાનક મૂડ સ્વિંગ અને ભૂખની સતત લાગણી તરફ દોરી જાય છે, જે વારંવાર નાસ્તા દ્વારા સેન્ડવિચ, મીઠાઈઓ, ચીપોથી તટસ્થ થવું સરળ છે.

કોઈપણ ખોરાક ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટસના સંપૂર્ણ નિષેધ પર આધારિત હોવો જોઈએ.

કેટલાક આહારોમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકની તરફેણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો સંપૂર્ણ અસ્વીકાર શામેલ છે. પોષણનો આ સિદ્ધાંત વજન ઘટાડવાનું તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ સામાન્ય સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના, વ્યક્તિનો મૂડ બગડે છે, અગવડતા, થાક, ચીડિયાપણું અને ઠંડીની લાગણી અનુભવાય છે. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનું વર્ચસ્વ પણ પાચન સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

ધીમે ધીમે અને સ્વસ્થ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (55 થી વધુ )વાળા ખોરાકને બાકાત રાખવાના સિદ્ધાંતનું પાલન કરવું જોઈએ.

• ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, પાકા અથવા બાફેલા શાકભાજી (ઝુચિની, ગાજર, કોબીજ, બ્રોકોલી) સાથે બટાકાની સાથે બદલો. કઠોળ પણ ઉપયોગી છે - કઠોળ, દાળ.
• સફેદ બ્રેડ, મફિન્સ, મીઠાઈઓ, આઈસ્ક્રીમ, ફાસ્ટ ફૂડનો ઇનકાર કરો.
• ખાંડવાળી contentંચી માત્રાવાળા ખાંડવાળા પીણાને બદલે ખાટા બેરી - કરન્ટસ, ચેરી, ક્રેનબberરી, લિંગનબેરીમાંથી એક ફળનો મુરલો તૈયાર કરો.
• જો તમે ખરેખર મીઠાઈથી પોતાને લાડ લડાવવા માંગતા હો, તો ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો, બદામ અને સૂકા ફળો ઓછી માત્રામાં ખાવું પણ સ્વીકાર્ય છે.
• ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહાર ખોરાકમાં શામેલ કરો - કોબી, બ્રાન, તાજી વનસ્પતિ. ફાઇબર આપણા શરીર દ્વારા આત્મસાત થતું નથી અને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતું નથી.

દરરોજની કસરત સાથે જોડાયેલા, આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની તરફેણમાં તમારી ખાવાની ટેવ બદલવી તમને તમારા શરીરને સાજા અને ડિટોક્સિફાય કરવામાં મદદ કરશે, સાથે સાથે ઉપવાસ અને કઠોર આહાર વિના ધીમે ધીમે વજન ઘટાડશે.

વિડિઓ: "અમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ"

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે એક જટિલ વર્ગીકરણ છે. કયા પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે? તેઓના શરીર પર શું અસર પડે છે? આ જાણવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તમારી સફળતા તમે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ કરો છો તેના પર નિર્ભર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે:

હેલો, પ્રિય મિત્રો, કદાચ હું આ લેખની શરૂઆત આ માન્યતાને ખંડન કરીને કરીશ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ વધારે વજનની સમસ્યા માટે દોષી છે. ચાલો આકૃતિ કરીએ કે શું છે.

માનવ શરીરમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ મેટાબોલિઝમ સેકરાઇડ્સ અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝને energyર્જામાં ફેરવે છે, તેથી જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ આહારમાં હોવા જોઈએ. આપણા શરીરમાં energyર્જાની રચના ગ્લુકોઝના ઓક્સિડેશનને કારણે થાય છે, જે બદલામાં, બધા અવયવોના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે. મગજની પ્રવૃત્તિ માટે તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, તે તેના વિના કરી શકતું નથી. ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ તમને શરીરના તમામ જરૂરી energyર્જા વપરાશમાં 55% જેટલો આવરી લે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટનાં વ્યુત્પન્ન શરીરના તમામ કોષોમાં જોવા મળે છે, તે મકાન કાર્ય પણ કરે છે. છોડમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ ડેરિવેટિવ્ઝ ફાઇબર હોય છે, આપણા શરીરમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હાડકાં, કોમલાસ્થિ અને કોષ પટલમાં જોવા મળે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એન્ઝાઇમેટિક રચનામાં સામેલ છે.

ફાઇબર, જેમાં શાકભાજી હોય છે, આંતરડાની ગતિમાં સુધારો કરે છે, એક બરછટ માળખું ધરાવે છે, તે તમને ખોરાકને વધુ સારી રીતે પચાવવાની અને ઝેરથી ઝેર દૂર કરવા દે છે. પેક્ટીન્સ પાચન ઉત્તેજીત કરવા માટે જવાબદાર છે, તે પોલિમરીક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પરમાણુઓ છે. અમુક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચેતા આવેગના કામમાં ભાગ લે છે, જે ખૂબ જ રસપ્રદ છે. આશા છે કે તમારી પાસે કાર્બોહાઈડ્રેટનું મહત્વ સમજવા અને તમારા આહારમાંથી તેને દૂર કરવા માટે પૂરતી દલીલો નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પોતાનું વર્ગીકરણ છે, જે નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

સ્ટાર્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

• બ્રાઉન ચોખા
• ઓટ ગ્રatsટ્સ
  
• બાજરી ખાદ્યપદાર્થો
• કોર્ન ગ્રિટ્સ
• મોતી જવ
• જવ ગ્રિટ્સ
• બિયાં સાથેનો દાણો અનાજ

અમે ઉપર સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મહત્વ વિશે પહેલેથી જ ચર્ચા કરી છે, તેથી હું તમને સલાહ આપું છું કે કુદરતી અને પ્રોટીન સાથે વાજબી માત્રામાં તેનું સેવન કરો. પ્રોટીનને સ્નાયુ કોષમાં પહોંચાડવા માટે, ઇન્સ્યુલિનની જરૂર હોય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ પીવામાં આવે ત્યારે સક્રિય રીતે સ્ત્રાવ થાય છે. તે આ સંપત્તિ છે જે વ્યાવસાયિક એથ્લેટ્સને પ્રોટીન - કાર્બોહાઈડ્રેટ કોકટેલપણનો ઉપયોગ તાલીમ પછી બનાવે છે.

ફાઇબર કાર્બોહાઈડ્રેટ:

મોટે ભાગે ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકભાજી અને bsષધિઓ દ્વારા રજૂ થાય છે. તેમનું energyર્જા મૂલ્ય ઓછું છે, પરંતુ તેમની પાસે ખૂબ rંચી થર્મલ અસર છે. શાકભાજી જેમાં ઘણાં બધાં ફાયબર હોય છે તે હંમેશાં કોઈપણ માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કોબી લો છો, જે લગભગ સંપૂર્ણ રીતે ફાઇબરથી બનેલું છે, તો પછી તેનો ઉપયોગ દિવસમાં 1 - 2 વખત, અથવા દિવસ દરમિયાન ખૂબ જ નાના ભાગોમાં કરવો વધુ સારું છે, કારણ કે ફાઇબરનો વધુ પડતો વપરાશ વધતા ગેસ સાથે ખતરો છે. રચના.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

મોનોસેકરાઇડ્સ:

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્લુકોઝ) ના ભંગાણ દરમિયાન આપણા શરીર દ્વારા મોનોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુટોઝ, ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝ) ઉત્પન્ન થાય છે. ફ્રેક્ટોઝ એ ફક્ત ફળની ખાંડ છે. ફળો ખાવા માટે જરૂરી છે, ફક્ત એટલા માટે કે તેમાં ઘણા ઉપયોગી વિટામિન્સ હોય છે. તાલીમ લીધા પછી, વાજબી માત્રામાં (1 માધ્યમ સફરજન પૂરતા પ્રમાણમાં, અથવા ગ્રેપફ્રૂટ હશે), અથવા સવારના નાસ્તો માટે, તેનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ડિસકાઇરાઇડ્સ:

તમારો સૌથી ખરાબ દુશ્મન ડિસચેરાઇડ ખોરાક છે. આમાં મોટાભાગે ખાંડવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે:

• તમામ પ્રકારના ફળોના જામ
• જામ્સ
• કેક
• સીરપ
• ચોકલેટ, કેન્ડી
  
• જામ
• મુરબ્બો

વ્યવસાયિક એથ્લેટ્સ, સરળ રાશિઓને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખીને, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ નિયમ તેમને વધુ પડતી ચરબી મેળવવાના નોંધપાત્ર જોખમ વિના તાલીમ માટે સ્થિર energyર્જા પ્રદાન કરે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટનું વધુ પડતું સેવન નીચેની પરિસ્થિતિઓમાં દર્શાવવામાં આવે છે:

• જાડાપણું (પ્રાપ્ત energyર્જાનો ઉપયોગ કરવામાં અસમર્થતાને કારણે)
  
• વધેલી અતિસંવેદનશીલતા
• ધ્રુજારી
• વિક્ષેપ
• રક્તવાહિની પેથોલોજી
• સ્વાદુપિંડ પર નકારાત્મક અસર

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉણપ શરીરની નીચેની પરિસ્થિતિઓમાં દર્શાવવામાં આવે છે:

• આળસ, ઉદાસીનતા
• હતાશા
• શક્તિ ગુમાવવી, સુસ્તી
• લીવર ડિસઓર્ડર
• મેટાબોલિક રોગ
• ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનું અવક્ષય
• પ્રોટીન અને ચરબી ચયાપચયનું ઉલ્લંઘન

ત્રણ નિયમો કે જેના દ્વારા તમે કાર્બોહાઇડ્રેટનો યોગ્ય રીતે વપરાશ કરશો:

• લગભગ સંપૂર્ણ ખાંડવાળા ખાંડ અથવા ખાંડમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વધારે એવા ખોરાકને દૂર કરો
  
• તમારા ફ્રુટોઝ ઇન્ટેકનું નિરીક્ષણ કરો
  
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ) માટે પસંદ કરો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા શરીરના energyર્જા સંતુલનને નિયંત્રિત કરવા, ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરવા માટે જવાબદાર છે, જે એક પ્રકારનાં રિચાર્જ તરીકે કામ કરે છે, અથવા, વધુ સરળ રીતે, તાલીમ માટે energyર્જા છે. તમારા આહારની સમીક્ષા કરો, શું તમે વારંવાર પીણાં અથવા કેક, લોટનાં ઉત્પાદનો, ચિપ્સ અને અન્ય ખરાબ ખોરાકનું સેવન કર્યું છે? તમે આ લેખ વાંચવાનું સમાપ્ત કરી લીધું છે અને શીખ્યા છે કે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ સારા છે અને કયા ખરાબ છે. આ ગુણધર્મોને યાદ રાખો, નિયમોને વળગી રહો અને તમારી જાતને ખૂબ મંજૂરી આપશો નહીં.

હજી પણ વિચારી રહ્યા છો કે શરીરના સારા આકાર માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળવાની જરૂર છે? ખૂબ નિરર્થક, કારણ કે વાસ્તવિકતામાં પરિસ્થિતિ સંપૂર્ણપણે અલગ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ છે, અને તેમાંથી પ્રાપ્ત theર્જા આખો દિવસ સંગ્રહિત કરવામાં આવશે. ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ!

શરીરને energyર્જા પૂરી પાડવી, સારા મૂડને જાળવી રાખવી, ગ્લાયકોજેનથી સ્નાયુઓ ભરવા - આ બધું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે છે, જેના વિના સંપૂર્ણ માનવ પ્રવૃત્તિ ફક્ત અશક્ય છે. અમે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર વિશેષ ધ્યાન આપીશું, તમે સમજી શકશો કે તેમને શા માટે ધીમી, લાંબી, લાંબી અને ભારે પણ કહેવામાં આવે છે. વ્યવહારમાં, ડાયેટિક્સમાં આ સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વ મોટા પ્રમાણમાં સંશોધનને આધિન છે, જે વિવિધ પ્રકારનાં આહારને જન્મ આપે છે: નીચી અથવા carંચી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી, તેમ જ તેમનું સંપૂર્ણ બાકાત, પ્રોટીન - કાર્બોહાઈડ્રેટ પરિવર્તન, વગેરે.

આ લેખમાં અમે તમને બધા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે જણાવીશું, તે ધીમા, જેમ કે:

• તેમના પ્રકારો, લક્ષણો અને શરીર માટે મહત્વ:
• કયા સ્રોત આહાર પર સૌથી વધુ સુસંગત છે અને રોજિંદા ખોરાકમાંથી લાંબા ગાળાના કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે;
• ખામી અથવા પોષક તત્ત્વોથી વધુનું જોખમ શું છે;
• ચાલો એવા ખોરાકની સૂચિ જોઈએ કે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય અને તંદુરસ્ત વાનગીઓના કેટલાક ઉદાહરણો આપીએ.

સરળ અને જટિલ (ઝડપી અને ધીમી) કાર્બોહાઈડ્રેટ

રાસાયણિક બંધારણ અનુસાર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો સરળ (મોનો- અને ડિસકરાઇડ્સ) અને જટિલ (પોલિસેકરાઇડ્સ) છે. 1 ગ્રામનું energyર્જા મૂલ્ય 4 કિલોકલોરી જેટલું છે.

તાજેતરમાં, ક્ષણિક સંતૃપ્તિ માટે, લોકો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે - આ કેલરીમાં વધારે છે, પરંતુ ખૂબ સ્વાદિષ્ટ છે. તેથી, ઝડપી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવામાં આવે છે. વૈજ્ scientistsાનિકોમાં આ ખૂબ રસ છે જે વપરાશના આહાર અનુસાર માનવ પ્રભાવનો સક્રિય રીતે અભ્યાસ કરી રહ્યા છે.

સાચા નિષ્કર્ષ પર આવવા માટે તમારે પ્રથમ, સરળ અને કયા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે તે શોધવાની જરૂર છે.

સરળ (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ

તેમની રાસાયણિક રચના દ્વારા, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

પોલિસેકરાઇડ્સ અથવા લાંબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સંયોજનોની મોટી સાંકળો છે, જ્યારે તૂટી જાય છે, સરળ લોકો કરતા વધારે શક્તિ પ્રદાન કરી શકે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે અને લાંબા સમય સુધી, ઇન્સ્યુલિનમાં અચાનક કૂદકા વગર પચાય છે. તેમને લીધા પછી, વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહે છે, શક્તિ અને ઉત્સાહથી ભરેલો છે.

ફાઈબર, સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેન એ બધા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. સંતુલિત આહાર બનાવવા માટે તેમાંથી દરેક એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, અને આદર્શ રીતે તે ત્રણેય પ્રકારનું સંયોજન હોવું જોઈએ. ચાલો દરેકની સુવિધાઓ પર નજીકથી નજર કરીએ.

સ્ટાર્ચ - અનન્ય અને સૌથી મૂલ્યવાન માનવામાં આવે છે, લગભગ 80% તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાંથી આવે છે. સરળ સંયોજનોની તુલનામાં, ઉત્પાદનમાં ગ્લુકોઝ પરમાણુઓની લાંબી સાંકળો છે. આવા પોલિસેકરાઇડ્સ અનાજ, પાસ્તા અને બેકડ માલ, ચોખા અને અનાજ, લીલા કઠોળ અને બટાકા જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પ્રોસેસ્ડ સ્વરૂપો પણ છે - આ ગ્લુકોઝ અને માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિનના ટૂંકા પોલિમર છે. તેઓ પાણીમાં સંપૂર્ણ વિસર્જન કરે છે, જે ઇન્જેશન પછી લોહીમાં તાત્કાલિક શોષણમાં ફાળો આપે છે.

આ ઉત્પાદનમાં બીજો મોટો વત્તા છે - પેટનું ફૂલવું સ્વરૂપમાં આડઅસરની ગેરહાજરી. જટિલ સંયોજનો energyર્જાના શ્રેષ્ઠ સ્રોત તરીકે ઓળખાય છે, તેથી દરેક રમતવીરએ તેમને તેમના આહારમાં ઉમેરવું જોઈએ.

સેલ્યુલોઝ - આ પદાર્થ સામાન્ય રીતે ઘણા લોકો દ્વારા ખૂબ અવગણના કરવામાં આવે છે. તે ફળો અને શાકભાજી, શાકભાજી અને અનાજ અને બદામમાં વિપુલ પ્રમાણમાં છે. તેની રચના દ્વારા, તે સ્ટાર્ચી પોલિસેકરાઇડ નથી, પરંતુ સામાન્ય લોકોમાં તે ડાયેટરી ફાઇબર છે.

સંખ્યાબંધ સુવિધાઓ ધરાવે છે:

• પાચક ઉત્સેચકોના પ્રતિકારને કારણે ફાઇબરને પચાવવાની સંભાવના નથી;
• કોલોન, ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને રક્તવાહિની તંત્રના રોગોના cંકોલોજીકલ પેથોલોજીઓનું જોખમ ઘટાડે છે;
• "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલના સૂચકાંકો ઘટાડે છે;
• પિત્ત એસિડના વિસર્જનને પ્રોત્સાહન આપે છે.

રેસા દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય હોય છે. સંમત થાઓ, ઘણા લોકોને ખબર નથી કે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ પાણીમાં અદ્રાવ્ય છે અને સામાન્ય રીતે, તે કયા માટે છે. દરમિયાનમાં, રમતવીરો માટે સંખ્યાબંધ ફાયદાઓ છે:

1. અદ્રાવ્ય જૂથ પાચનની પ્રક્રિયામાં સુધારણા કરવામાં મદદ કરે છે, સ્ટાર્ચની હાઇડ્રોલિસિસ ધીમું કરે છે, અને કચરોના ઉત્પાદનોને દૂર કરવામાં અને ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
2. દ્રાવ્ય ફાઇબર જૂથ પાચનને ધીમું કરે છે અને કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડે છે. અદ્રાવ્ય રેસાની જેમ, તે ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરે છે.

ગ્લાયકોજેન - સાંકળમાં ઘણા ગ્લુકોઝ પરમાણુઓ હોય છે. ખાધા પછી તરત જ, ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જેમાંથી વધુ પ્રમાણ ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કસરત દરમિયાન, ગ્લુકોઝ લેવલ ડ્રોપ થાય છે, શરીર ઉત્સેચકોની મદદથી ગ્લાયકોજેન તોડવાનું શરૂ કરે છે, ગ્લુકોઝનું સ્તર સામાન્યમાં પાછું લાવે છે. તાલીમ પ્રક્રિયા દરમિયાન પણ, પૂરતા પ્રમાણમાં બધા અવયવો produceર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે.

ગ્લાયકોજેન સ્ટોરેજની મુખ્ય સાઇટ્સ સ્નાયુઓ અને યકૃત છે. કુલ રકમ 300-400 જીની રેન્જમાં બદલાય છે શરીર બનાવવાની પ્રક્રિયામાં, સ્નાયુ તંતુઓમાંથી ગ્લાયકોજેન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રભાવ હેઠળ, સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેનના ઘટાડાને કારણે થાક થાય છે. આ સંદર્ભમાં, વર્કઆઉટ શરૂ કરતા દો toથી બે કલાક પહેલાં, તમારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટનું વધુ પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાની જરૂર છે.

કોષ્ટક દરેક પ્રકારના લાંબા જોડાણના વિશિષ્ટ ઉદાહરણો પ્રદાન કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે ચયાપચય થાય છે

જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ખોરાક, જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, તે સરળ સંયોજનોમાં વિભાજિત કરવામાં સક્ષમ છે, એટલે કે: ગ્લુકોઝ, તે પછી તે લોહીમાં સમાઈ જાય છે. એક હોર્મોન (ઇન્સ્યુલિન) નું સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, જે ઉત્પાદનને ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત કરે છે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર સ્થિર ન થાય ત્યાં સુધી પ્રક્રિયા ચાલુ રહે છે.

ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સ્નાયુ તંતુઓ અને યકૃતના કોષોમાં સ્થિત છે. કસરત દરમિયાન, સ્નાયુઓના સ્ટોર્સ ખાલી થાય છે, અને યકૃતના અનામતનો ઉપયોગ રક્તમાં ગ્લુકોઝનું યોગ્ય સ્તર જાળવવા માટે કરવામાં આવે છે. ધોરણ 80 થી 120 મિલિગ્રામ / ડીએલ માનવામાં આવે છે.

પોષક તત્ત્વોના અભાવના કિસ્સામાં, યકૃતમાંથી ગ્લાયકોજેન ફરીથી ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે અને લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે - આ બધું શરીરની સામાન્ય કામગીરીને જાળવવા માટે જરૂરી છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટની વધુ માત્રા સાથે શું થાય છે

જો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ શરીરમાં વધારે પ્રમાણમાં પ્રવેશ કરે છે, તો તે ખોરાકનું જે પણ સેવન કરે છે તે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવામાં મદદ કરે છે. સ્વાદુપિંડનું વધુપડવું તેના કોષોના અવક્ષય તરફ દોરી જાય છે, જે, જો વ્યસની બને તો, ડાયાબિટીસ મેલિટસ તરફ દોરી શકે છે. ગ્લાયકોજેનની અતિશય સાંદ્રતા સાથે દરેક વસ્તુ માટે એક અપ્રિય બોનસ ચરબીની જુબાની હશે.

એવા કિસ્સામાં જ્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ પડતા પ્રમાણમાં પીવામાં આવે છે અને નબળી રીતે ચાવવામાં આવે છે, આંતરડામાં આથો પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આ ફક્ત તાલીમ દરમિયાન ફૂલેલું અને અસ્વસ્થતા જ નથી, પણ આંતરડામાંથી ઝેરથી શરીરને ઝેર પણ આપે છે. ચિકિત્સામાં, તેને આથોની અવ્યવસ્થા કહેવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અભાવ સાથે શું થાય છે

જો, તમારો આહાર કંપોઝ કરતી વખતે, તમે લાંબા સમય સુધી કાર્બોહાઈડ્રેટને તીવ્ર રીતે કાપી નાખો, તો પછી આ બદલી ન શકાય તેવા મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી શકે છે. શરીરને ખોરાકથી મહત્વપૂર્ણ energyર્જા પ્રાપ્ત થશે નહીં, તેથી, તે યકૃતમાંથી ગ્લાયકોજેન બગાડવાનું શરૂ કરે છે, જે તેની પ્રવૃત્તિમાં વિક્ષેપ ઉભો કરે છે.

જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ખોરાકના સ્ત્રોત ગેરહાજર હોય છે, ત્યારે જરૂરી energyર્જા મેળવવા માટે પ્રોટીન તોડવાની પ્રક્રિયા ચાલુ કરવામાં આવે છે. પરિણામે, સ્નાયુ સમૂહનો વિનાશ શરૂ થાય છે, જે જીમમાં આટલા લાંબા અને સખત નિર્માણથી ચાલે છે. તે નોંધવું જોઇએ કે પ્રક્રિયા હૃદયની સ્નાયુઓની પણ ચિંતા કરે છે. આ બધા પરિબળો લાંબા અને કંટાળાજનક લો-કાર્બ આહારને મનુષ્ય માટે અત્યંત નુકસાનકારક બનાવે છે.

લોહીમાં ગ્લુકોઝનું ઓછું સ્તર ભૂખને વધારવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે, અને લાંબા ગાળાની ઉણપ નબળાઇ અને energyર્જાનો અભાવ, auseબકા અને પરસેવો, માથાનો દુખાવો અને વ્યવસ્થિત ચક્કર, કંપન અને ટાકીકાર્ડિયા તરફ દોરી જાય છે. તેને હાઇપોગ્લાયકેમિઆ કહેવામાં આવે છે અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ) દ્વારા તે વધુ ખરાબ બનાવવામાં આવે છે.

ક્લિનિકલ ચિત્ર

અતિશય સેવન અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટની ઉણપ આરોગ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. સામાન્ય ચયાપચય જાળવવા માટે, તમારે દરરોજ તમારા આહારમાં 60% મેક્રોનટ્રિએન્ટનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે.

ડોકટરો વજન ઘટાડવા વિશે શું કહે છે

વ્યવહારમાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ટ્રેનર્સ ઘણીવાર રૂ theિપ્રયોગનો સામનો કરે છે કે વજન ઓછું કરવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને વિવેચનાત્મક રીતે ઘટાડવી, અથવા તેનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરવો જરૂરી છે. બધી અનિષ્ટનું મૂળ એ માહિતીનો અભાવ અને મોટી સંખ્યામાં ખોટા તથ્યો છે જે લોકપ્રિય સમુદાયોમાં વાંચી શકાય છે. આવી ક્રિયાઓ માત્ર રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડશે નહીં, પરંતુ આરોગ્યની સ્થિતિને ગંભીર રીતે નબળી પાડશે.

નિષ્ણાતો એમ પણ માને છે કે વધુ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગતિશીલતા અને આંતરડાની માઇક્રોફલોરામાં સુધારો કરે છે. સ્નાયુ ગેઇન દરમિયાન ઘટક પણ બદલી ન શકાય તેવું છે. દરેક ધ્યેય માટેની વાનગીઓ લેખના અંતે મળી શકે છે.

જ્યાં સંકુલ (ધીમો) કાર્બોહાઇડ્રેટ શામેલ છે - ફૂડ સૂચિ

આપણે પહેલેથી જ શોધી કા .્યું છે કે કયા લાંબા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, અને હવે ચાલો વાત કરીએ કે કયા ખોરાકમાં તે સૌથી વધુ હોય છે.

યોગ્ય પોષણનો મુખ્ય નિયમ એ છે કે દિવસના પહેલા ભાગમાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવું વધુ સારું છે, અને આ તેમના શોષણ માટેના સૌથી સફળ સમયને કારણે છે. જો કે, જો સાંજે વર્કઆઉટ કરવાનું આયોજન કરવામાં આવ્યું છે, તો પછી રાત્રિભોજન માટે આ મcક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ ધરાવતા ખોરાક ખાવા વિશે કંઈ જટિલ નથી. તે કિસ્સામાં જ્યારે મુખ્ય લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, ત્યારે ફાઇબરને પ્રાધાન્ય આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જે ઝડપથી સંતૃપ્ત થાય છે અને શરીર દ્વારા શોષી લેતું નથી. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના તબક્કે, સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેનથી સમૃદ્ધ ઘટકોમાં ફેરવવું વધુ સારું છે, પરંતુ તમારે પ્રોટીન ખોરાક વિશે પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં.

તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારા માટે જટિલ કાર્બ્સ પસંદ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, અમે મેક્રોનટ્રિએન્ટની માત્રાના ઉતરતા ક્રમમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય ઘટકો સાથેનું એક ટેબલ પ્રદાન કર્યું છે.

ઉત્પાદન જૂથો	નામ	100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા
સમગ્ર અનાજ	મકાઈના કપચી
	બ્રાઉન ચોખા
આખા અનાજની બ્રેડ અને પાસ્તા	દુરમ પાસ્તા
	ઘઉંની બ્રેડ
	રાઈ બ્રેડ
	મસૂર
	લીલા વટાણા
	દેવદાર
દૂધ ઉત્પાદનો	દહીં 1.5%
	દૂધ 2.5%
	કુટીર ચીઝ 1,8%
ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની
	દ્રાક્ષ
	નારંગી
	સ્ટ્રોબેરી
	કિસમિસ
	બટાટા
	બ્રોકોલી
	ફૂલકોબી

જેમ તમે પહેલાથી જ જોયું છે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ વિવિધ ઘટકોમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, અને નીચે સામાન્ય ખોરાકની સૂચિ તેમની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ પ્રગટ કરે છે.

શાકભાજી અને ફળો - કોઈપણ વ્યક્તિ માટે તંદુરસ્ત આહારનો બદલી ન શકાય તેવું અને મુખ્ય ઘટક, તાલીમની વિશિષ્ટતાઓને ધ્યાનમાં લીધા વગર. શાકભાજી અને ફળોમાં જટિલ સંયોજનો હોય છે. પોષક તત્વોની મહત્તમ માત્રા મેળવવા માટે, તેને કાચા ઉપયોગની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ગરમીની સારવારની કોઈપણ પદ્ધતિ તેમની સંખ્યાને દબાવશે.

પોર્રીજ - તે કંઇપણ માટે નથી કે તેઓ કહે છે કે આ ચેમ્પિયનનો ખોરાક છે. જો તેઓ જટિલ આખા અનાજના આધારે તૈયાર કરવામાં આવે છે, તો પછી દૈનિક પોષક આહાર માટે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. અસંખ્ય પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થતા ઉત્પાદનોનો ઇનકાર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેમની પાસે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને નકારાત્મક અસર કરે છે. ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા, ઉત્પાદનને લોહીમાં ગ્લુકોઝ પ્રતિસાદનું સ્તર, પ્રદર્શિત કરે છે.

દૂધ ઉત્પાદનો - તેમાં લેક્ટોઝ છે, જે આ ઉત્પાદનોને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે આ સ્રોત છોડી દેવાની જરૂર છે, કારણ કે ચરબી રહિત ઉત્પાદનોમાં હજી ધીમી સાંકળો છે અને તે કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસથી સમૃદ્ધ છે.

ફળો અને અનાજ Anotherર્જાનો બીજો મહાન સ્રોત છે. તમે પ્રોસેસ્ડ સીરિયલ્સને ફણગોથી બદલીને જરૂરી મેક્રોનટ્રિએન્ટના તમારા સેવનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકો છો. ઘઉંની બ્રેડને આખા અનાજ ઉત્પાદન સાથે બદલીને તમારા ફાઇબરનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.

તાજા રસ- ફળો અને શાકભાજીમાંથી એક જટિલ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રવાહી સ્વરૂપ, પીણાંના રૂપમાં પીવાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા

આહારમાં મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સની અતિશય સામગ્રી એથ્લેટના આરોગ્ય અને તંદુરસ્તીને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, પરંતુ શરીરના જીવનમાં તેની ભૂમિકા અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે:

• શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત - કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણ, ઉત્પાદક વર્કઆઉટ માટે બળતણ પ્રદાન કરે છે. દૈનિક આવશ્યકતા વ્યક્તિગત ધોરણે ગણતરી કરવામાં આવે છે;
• ગ્લુકોઝ અને ગ્લાયકોજેનના સ્ટોર્સ ખાલી થયા પછી, મેક્રોનટ્રિએન્ટની ધીમી સાંકળો માટે આભાર, proteinર્જા સ્ત્રોત તરીકે પ્રોટીનનો વપરાશ ચાલુ નથી. ગ્લાયકોજેનેસિસ નામની આ ઘટના જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હોય ત્યારે થાય છે. ગ્લુકોગન ના પ્રકાશન સાથે છે;
• કેટાબોલિઝમ અને સ્નાયુઓની કૃશતાની પ્રક્રિયાને અટકાવે છે, જે ગ્લુકોજેનેસિસની પ્રક્રિયાના પરિણામે સ્નાયુ સમૂહનું નુકસાન તરફ દોરી જાય છે;
• તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગથી બીજો એક મોટો પ્લસ - તે મગજની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે અને સામાન્ય સ્થિતિમાં કેન્દ્રિય નર્વસ સિસ્ટમ જાળવી શકે છે. મગજ ગ્લાયકોજેન એકઠા કરતું નથી, તેથી, ઓછા કાર્બ આહાર પર, રમતવીરો ઘણીવાર માનસિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, ખાસ કરીને ધ્યાનની સાંદ્રતાનું નિરીક્ષણ કરે છે;
• પર્યાપ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટસ સાથેનું આખું ભોજન હાઈપોગ્લાયકેમિઆને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાં લક્ષણો ભૂખ, થાક, આધાશીશી અને ચક્કર છે. તાલીમમાં આ સંવેદનાઓનો અનુભવ ન થાય તે માટે, તમારું આહાર સાચો છે કે નહીં તેની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

1 - ધીમી કાર્બ્સથી બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સ થવાની સંભાવના ઓછી છે

ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટસ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં નાટ્યાત્મક વધારો કરી શકે છે, સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિનનો મોટો ડોઝ છોડવા માટે દબાણ કરે છે. આ માત્ર ભૂખની લાગણીને પાછું લાવતું નથી, પણ મીઠા ખોરાકનો બીજો ભાગ ખાવા માટે પણ ઉશ્કેરે છે. જટિલ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચનમાં વધારે સમય લે છે જ્યારે સરળ સંયોજનોની તુલના કરવામાં આવે છે, જે બ્લડ સુગરના સ્થિર સ્તરોને જાળવવામાં મદદ કરે છે, દિવસ દરમિયાન અને તાલીમ દરમિયાન પ્રોત્સાહન આપે છે.

2 - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ તમને અમુક તીવ્ર રોગોના જોખમને ઓછું કરી શકે છે

તંદુરસ્ત અને પૌષ્ટિક આહાર માટે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક ખાવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, જે માત્ર વધારે વજન લેવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશે નહીં, પરંતુ ડાયાબિટીઝ અને રક્તવાહિની રોગવિજ્ asાન જેવા ક્રોનિક રોગોના વિકાસને રોકવામાં પણ મદદ કરશે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટનાં તમામ સ્રોતોમાં આહાર ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો, તેમજ એન્ટીoxકિસડન્ટો અને છોડના સંયોજનો સમૃદ્ધ છે - આ સંકુલ વિવિધ રોગોનું ઉત્તમ નિવારણ પૂરું પાડે છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે ઘણા બધા અભ્યાસ "બેડ" કોલેસ્ટરોલ અને બ્લડ સુગરના નીચા સ્તર વચ્ચેના આહાર સાથેના સકારાત્મક જોડાણને સમર્થન આપે છે જેમાં આખા ખોરાકમાંથી ફાઇબર શામેલ હોય છે.

3 - લાંબા કાર્બોહાઇડ્રેટસ સ્વસ્થ પાચન પ્રણાલીને પ્રોત્સાહન આપે છે

માનવ આંતરડામાં "સારા" બેક્ટેરિયાની વિશાળ વિવિધતા હોય છે - તે માઇક્રોબાયોટા છે. તેઓ સ્વસ્થ પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે, ખનિજોનું વધુ સારી રીતે શોષણ કરે છે, આંતરડામાં બળતરાને બેઅસર કરે છે, અને કબજિયાત સામે લડે છે. જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા બધા ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર વધુ હોય છે, જે પોષાય છે તે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. બેક્ટેરિયા બદલામાં ટૂંકી-સાંકળ ચરબીયુક્ત એસિડ બનાવે છે, જે પાચન તંત્ર માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. જો તમે તેમને યોગ્ય મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સ સાથે ખવડાવતા હો, તો તમે અતિશય આહારની તૃષ્ણાઓ વિશે ભૂલી શકો છો, જે આહારમાં ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.

4 - લાંબા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળતરા ઘટાડે છે

બળતરા એ માનવ શરીરનો આંતરિક ઉત્તેજના પ્રત્યેનો પ્રતિસાદ છે. લાંબી પ્રકૃતિ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમ, હાયપરટેન્શન અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ અને કેન્સરના રોગોના ક્રોનિક સ્વરૂપોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

મીઠાઇવાળા ખોરાક અને શુદ્ધ ફ્લોર્સ બળતરા ઉશ્કેરે છે, જ્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે. આખા અનાજ, ફળો અને કઠોળમાં જોવા મળતા ફાઇબરમાં બળતરા વિરોધી અસરો હોય છે.

કેવી રીતે વધુ જટિલ કાર્બ્સ ખાવાનું શરૂ કરવું

તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તાલીમ પ્રક્રિયામાં અને સામાન્ય રીતે સ્વાસ્થ્ય માટે બંનેમાં સકારાત્મક પરિણામો લાવવા માટે, તમારે તમારી ખાવાની ટેવ વ્યવસ્થિત કરવાની અને ધીરે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર પડી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રીમિયમ કરતાં આખા ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા અને બ્રેડ ખરીદવી. ચરબીયુક્ત ચિપ્સ કરતા વધુ વનસ્પતિ નાસ્તાને પ્રાધાન્ય આપો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અન્ય સ્રોત - શણગારા અથવા અસુરક્ષિત અનાજ સાથે પોલિશ્ડ સફેદ ચોખાને બદલો.

સ્લો કાર્બ રેસિપિ

હવે તમારી પાસે લાંબી કાર્બોહાઇડ્રેટ વિશેની મૂળભૂત માહિતી છે, તેઓ કયા માટે સારા છે, અને તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ તમારી ભોજન યોજનાને izeપ્ટિમાઇઝ કરી શકો છો. તમારા મેનુ પર શક્ય તેટલા જટિલ અને સ્વસ્થ કાર્બ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને માલ્ટoseઝને ઓછું કરો. અમને આશા છે કે આ વાનગીઓ તમારા આહારને વધુ વૈવિધ્યસભર બનાવવામાં મદદ કરશે.

સવારનો નાસ્તો: કોળા સાથે બાજરીનો પોર્રીજ

રેસીપી નંબર 1.

ઘટકો:

• બાજરી કરડવું - 100 ગ્રામ;
• કોળું - 100 ગ્રામ;
• મધ - 5 ગ્રામ;
• મીઠું - 1 ચપટી.

રસોઈ પદ્ધતિ:
1. બાજરીને 1: 1 ના ગુણોત્તરમાં ઉકળતા પાણીથી ધોવા અને રેડવું જોઈએ, 30 મિનિટ સુધી forંકાયેલ અને છોડી દો, અને પછી ફરીથી કોગળા કરો.
2. કોળાને સમઘનનું કાપીને બાજરીમાં ઉમેરો, મીઠું સાથે મોસમ.
3. મિશ્રણને બેકિંગ ડીશ અથવા પોટમાં સ્થાનાંતરિત કરો, બાજરીના સ્તર સુધી પાણી ભરો.
4. 30 મિનિટ માટે 180 ડિગ્રી પહેલાથી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો.
5. પીરસતાં પહેલાં મધ સાથે ઝરમર ઝરમર વરસાદ. વૈકલ્પિક રીતે, ટોચ પર માખણનો એક નાનો સમઘન મૂકો.

વિટામિન કચુંબર

રેસીપી નંબર 2

ઘટકો:

• કોબી - 150 ગ્રામ;
• ગાજર - 200 ગ્રામ;
• સલાદ - 100 ગ્રામ;
• તલ - 1 ટીસ્પૂન;
• દાડમ અથવા બાલ્સમિક સોસ - 1 ચમચી

રસોઈ પદ્ધતિ:
1. બધી શાકભાજીને બરછટ છીણી પર તાજી લો.
2. ચટણી સાથે સિઝન, જગાડવો અને તલના બીજ સાથે છંટકાવ. તૈયારી કર્યા પછી તરત જ વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે થોડા સમય પછી કોબી મોટા પ્રમાણમાં રસ સ્ત્રાવવાનું શરૂ કરે છે.

સીફૂડ સાથે ચોખા

રેસીપી નંબર 3

ઘટકો:

• ભૂરા ચોખા - 150 ગ્રામ;
• સ્થિર સીફૂડ કોકટેલ - 150 ગ્રામ;
• ડુંગળી - 50 ગ્રામ;
• મીઠું, સ્વાદ માટે મસાલા.

રસોઈ પદ્ધતિ:
1. ચોખા કોગળા, સીફૂડ કોકટેલને ડિફ્રોસ્ટ કરો.
2. ડુંગળીને અડધા રિંગ્સમાં ઉડી કા chopો.
3. બધા ઘટકોને મિક્સ કરો અને બેકિંગ ડિશમાં સમાનરૂપે રેડવું, મસાલા અને સ્વાદ માટે મીઠું ઉમેરો. પાણી રેડવું જેથી તે તમામ ઘટકોને આવરી લે, પરંતુ તે તરતા નથી.
4. 180 મિનિટ માટે 40 મિનિટ માટે પ્રિહિટેડ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો. તમારી રસોઈ જુઓ, તમારે થોડું પાણી ઉમેરવાની જરૂર પડી શકે છે. સોયા સોસ અને તાજી વનસ્પતિ ચોખામાં મહાન ઉમેરો છે.

ઇંડા સાથે શેકવામાં લીલી કઠોળ

રેસીપી નંબર 4

ઘટકો:

• લીલી કઠોળ - 300 ગ્રામ;
• ચિકન ઇંડા - 3 પીસી .;
• ગાજર - 150 ગ્રામ;
• ડુંગળી - 70 ગ્રામ;
• ઓલિવ તેલ - 1 ચમચી;
• સખત ચીઝ - 100 ગ્રામ;
• મીઠું, સ્વાદ માટે મસાલા.

રસોઈ પદ્ધતિ:
1. ડુંગળીને સમઘનનું કાપીને, ગાજરને પાતળા સમઘનનું કાપી.
2. પારદર્શક થાય ત્યાં સુધી ડુંગળીને ફ્રાય કરો, તેમાં ડુંગળી અને કઠોળ ઉમેરો. શાકભાજી તૈયાર થાય ત્યાં સુધી સણસણવું, coveredંકાયેલું, ક્યારેક-ક્યારેક હલાવતા રહેવું. ખૂબ જ અંતે, સ્વાદ માટે મીઠું અને મસાલા ઉમેરો.
3. ડુંગળીને નાના સમઘનનું કાપો.
4. સ્ટ્યૂડ શાકભાજીને બેકિંગ ડીશમાં મૂકો, અને સમાનરૂપે ટોચ પર ચીઝનું વિતરણ કરો અને ઇંડાને તેમની પ્રામાણિકતા તોડ્યા વગર ધીમેથી તોડી નાખો.
5. 180 ડિગ્રી પર 10-15 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી પર મોકલો. આ કિસ્સામાં, તેને અગાઉથી ગરમ કરવું જરૂરી નથી, કારણ કે આને લીધે, એક ઇંડા રંગના પીળા રંગ પર એક સફેદ રંગની ફિલ્મ રચાય છે.

મીઠાઈ માટે: કોળું પાઇ

રેસીપી નંબર 5

ઘટકો:

• મીઠી જાતોનો કોળું - 500 ગ્રામ;
• આખા અનાજ મકાઈનો લોટ - 60 ગ્રામ;
• દૂધ 1.5% - 70 મિલી;
• ઉમેરણો વિના જાડા દહીં 1.5 - 100 ગ્રામ;
• ચિકન ઇંડા - 2 પીસી .;
• એક નારંગીનો ઝાટકો.

રસોઈ પદ્ધતિ:
1. કોળાને મધ્યમ ટુકડાઓમાં કાપો, પાણી ઉમેરો અને ઉત્પાદન નરમ થાય ત્યાં સુધી લગભગ 30-40 મિનિટ સુધી રાંધવા. છરીથી તત્પરતા ચકાસી શકાય છે. હેન્ડ બ્લેન્ડર અથવા કોઈપણ અન્ય અનુકૂળ પદ્ધતિ સાથે કંડન્સ અને પ્યુરી.
2. કોળામાં કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઇંડા, દૂધ અને દહીં ઉમેરો. બ્લેન્ડર સાથે સારી રીતે મિક્સ / બીટ કરો.
The. ઝેસ્ટ બનાવતા પહેલા, અમે રસાયણોથી છુટકારો મેળવવા માટે નારંગીની છાલ ઉપર ઉકળતા પાણી રેડવાની ભલામણ કરીએ છીએ. સફેદ ત્વચાને સ્પર્શ કર્યા વિના બરછટ છીણી પર છીણી નાખો.
4. મિશ્રણને ઝાટકો ઉમેરો અને ધીમે ધીમે લોટમાં હલાવો, ગઠ્ઠો દૂર ન થાય ત્યાં સુધી સારી રીતે હરાવો. સુસંગતતા એકદમ વહેતું હશે - આ સામાન્ય છે. સિલિકોન મોલ્ડ અથવા બેકિંગ ડીશમાં બધું રેડવું, જેને તેલના ટીપાથી ગ્રીસ કરવાની જરૂર પડશે.
5. 30-40 મિનિટ માટે 200 ડિગ્રી પ્રિહિટેડ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો. ટૂથપીકથી તત્પરતા નક્કી કરવામાં આવે છે.
6. મરચી કેક પીરસો. ટોચ, જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે મધ અથવા ગા thick દહીં ઉમેરી શકો છો ઉમેરણો વિના. જો રસોઈની પ્રક્રિયામાં મીઠી કોળાની વિવિધતાનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો, તો પછી સ્વીટનર્સ ઉમેરવાની જરૂર નથી. જો નહીં, તો પછી કણકમાં થોડી ઓગળેલા સ્વીટન ટેબ્લેટ્સ અથવા ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.

સામાન્ય, સક્રિય જીવન માટે, પ્રેમ માટે, રમત માટે, આપણને energyર્જાની જરૂર હોય છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણને પૂરી પાડે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ કાર્બન અને પાણીથી બનેલા કુદરતી કાર્બનિક સંયોજનો છે. Energyર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર હોવાથી, તેમની માત્રા શરીરના energyર્જા સંગ્રહના માત્ર 2% છે, ચરબીનો હિસ્સો 80% છે, અને પ્રોટીન 18% energyર્જા ભંડાર ધરાવે છે.

તેમની રચના દ્વારા, કાર્બોહાઇડ્રેટ વિભાજિત થાય છે:

🍭 મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેચરાઇડ્સ - સરળ (અથવા ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ.

🍞 પોલિસકેરાઇડ્સ- જટિલ (અથવા જટિલ) સ્ટાર્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;

🍠 ફાઇબર આધારિત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ;

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા મોનો- અને ડિસકરાઇડ્સ પાણીમાં સરળતાથી ઓગળી જાય છે અને ઝડપથી શોષાય છે. તેમને શર્કરા પણ કહેવામાં આવે છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ આપણા માટે જાણીતા છે ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ .

ફ્રેક્ટોઝ ગ્લુકોઝ જેવું છે, એક મૂલ્યવાન, સરળ-ડાયજેસ્ટ ખાંડ.

જો કે, તે ધીમી શોષી અને નોંધપાત્ર માત્રામાં (70 - 80% સુધી) યકૃતમાં રક્ત અંધવિશ્વાસને લીધે જાળવી રાખવામાં આવે છે. યકૃતમાં, ગ્લુકોઝની તુલનામાં ફ્રૂટટોઝ વધુ સરળતાથી ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે (અને તેથી ચરબીમાં સંગ્રહિત થતો નથી)... ફ્રેકટoseઝ સુક્રોઝ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે અને વધુ મીઠી છે. ફ્રુટોઝના મુખ્ય સ્રોત ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને મીઠી શાકભાજી છે.

પરંતુ : જો તમે ઘણી કેલરી લે છે અને પહેલાથી જ તમારી ગ્લુકોઝ મેળવી લીધી છે, તો ગ્લાયકોજેન ડેપો યકૃતમાં પહેલેથી જ ગીચ, તેથી ફ્રૂટટોઝને ફેરવવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ નથી ચરબી .

જો તમે કેલરીની અછત પર છો, તો તમે તમારા ખર્ચ કરતા ઓછો મેળવો છો, પછી ફ્રુટોઝ ચરબીમાં નહીં, પણ ગ્લુકોઝ અથવા ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો ઉપયોગ શરીરને energyર્જા પૂરી પાડવા માટે થાય છે.

તે. ફક્ત તમારા તરફથી (તમારો રંગ અને પ્રવૃત્તિ) યકૃત શું પેદા કરશે તેના પર નિર્ભર છે: ફેટ અથવા ગ્લાયકોજેન , જે energyર્જા સાથે આખા શરીરને (અને મગજને પણ) સંતૃપ્ત કરે છે.

ખાંડ (ગ્લુકોઝ અથવા ફ્રુટોઝ) ની નોંધપાત્ર માત્રામાં સેવન કરતી વખતે તેઓ સંપૂર્ણપણે ગ્લાયકોજેન તરીકે જમા કરી શકાતા નથીઅને રક્તમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધે છે. માર્ગ દ્વારા, ઇન્સ્યુલિન ચરબી જમા પર શક્તિશાળી ઉત્તેજક અસર ધરાવે છે.

ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝના મુખ્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતો મધ છે: ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ 36.2%, ફ્રુક્ટોઝ - 37.1% સુધી પહોંચે છે. તરબૂચમાં, બધી ખાંડ ફ્રુટોઝ છે, જેની માત્રા 8% છે. ફ્રેમટoseઝ પામ ફળોમાં મુખ્ય છે, અને પથ્થરના ફળોમાં ગ્લુકોઝ (જરદાળુ, આલૂ, પ્લમ)

શું ફળો ચરબી હોય છે?

ફળોની અતુલ્ય કેલરી સામગ્રી અને "અન્ડર 16" નિયમ વિશેની આ લાંબા સમયની માન્યતાને ભૂલી જાઓ.
સામાન્ય રેન્જમાં, તે દરરોજ આશરે 60 ગ્રામ વપરાશ કરવાનું માનવામાં આવે છે ચોખ્ખો ફ્રુટોઝ (ફળોમાં મળતા કાર્બોહાઈડ્રેટ નહીં, એટલે કે ફ્રુટોઝ).

પરંતુ : તાજા ફળોમાંથી 60 ગ્રામ શુદ્ધ ફ્રુટોઝ ખાવા માટે, તમારે તેને કિલોગ્રામમાં ખાવું જરૂરી છે.
ફળોમાં ઘણાં બધાં પાણી અને ફાઇબર હોય છે, અને તમને ખૂબ જ ઝડપથી પૂર્ણ થવા લાગે છે.

ખાય, ફળ ખાઓ! તે વિટામિન, ફાઇબર અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્રોત છે અને કેલરીમાં મોટાભાગે ઓછી છે.

લોકો હંમેશાં પૂછે છે: ફળો કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા ફાઇબર છે? જવાબ સરળ છે: આ બંને છે. અને, માર્ગ દ્વારા, આ કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ છે, ખાલી બિન-ડિગ્રેડેબલ અને નબળા પાચન.

અતિશય ફ્રુટોઝ ખાવાની સંભવિત રીત સુગરયુક્ત પીણાં, નિયમિત ખાંડ (%૦% ફ્રુટોઝ), ફ્રૂટટોઝ સીરપ, મીઠાઈઓ અને સ્વીટનર્સ લેવાનું છે.

માર્ગ દ્વારા, વર્કઆઉટ પછી, તમારા સ્નાયુઓ માટે સૌથી ફાયદાકારક અને પૌષ્ટિક એ છાશ પ્રોટીન અને કેળા અથવા કુદરતી દ્રાક્ષના રસને હલાવશે. તમે ફ્રૂટટોઝથી શરીરને પોષણ આપશો, જે વર્કઆઉટ દરમિયાન ખાલી પડેલા ગ્લાયકોજેન ડેપોને ભરશે અને પ્રોટીનથી સ્નાયુઓને પોષણ આપશે.

સૌથી અગત્યનું, કેલરીની ખોટ અને નિયમિત વ્યાયામ કરનારા લોકો ફ્રુક્ટોઝથી ડરતા નથી.

જો તમે તેને કિલોગ્રામમાં ખાશો તો પણ બિયાં સાથેનો દાણો પર ચરબી મળશે. કેલરીની સામાન્ય અતિશય ચરબી, ફળોમાંથી નહીં. તેથી, જો તમે તમારા કેલરીના સેવનથી આગળ ન જશો તો ફળો અને અન્ય કોઈપણ ખોરાક દિવસના કોઈપણ સમયે ખાઈ શકાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાના સમય પર કોઈપણ પ્રતિબંધ એ કેલરીની ગણતરી ન કરતા હોય તો વ્યક્તિને દિવસ દરમિયાન ઓછું ખાવાની કોશિશ કરવા સિવાય કશું જ નથી.

કોઈ પણ ખોરાક અથવા પોષક તત્વો એ વધારે વજનનું એકમાત્ર કારણ નથી. જ્યારે લોકો નિયમિતપણે જરૂર કરતાં વધારે કેલરી ખાય છે ત્યારે લોકો તેનું વજન વધે છે.

કુલ : શુદ્ધ ગ્લુકોઝની મોટી માત્રા હાનિકારક છે અને ફળોમાંથી મેળવી શકાતી નથી.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તકરાર

માનવ પોષણમાંના ડિસક્રિરાઇડ્સમાંથી, સુક્રોઝનું પ્રાથમિક મહત્વ છે, જે હાઇડ્રોલિસિસ દરમિયાન ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝમાં વિઘટિત થાય છે.

લેક્ટોઝ (દૂધની ખાંડ) - દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં મુખ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ. પ્રારંભિક બાળપણમાં તેની ભૂમિકા ખૂબ નોંધપાત્ર છે, જ્યારે દૂધ મુખ્ય ખોરાક છે.

જો કે, વય સાથે, એન્ઝાઇમ લેક્ટોઝ, જે ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝ માટે લેક્ટોઝને તોડી નાખે છે, કાં તો સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જાય છે, અથવા ધીરે ધીરે વિલીન થઈ જાય છે અને દૂધની અસહિષ્ણુતા સેટ થઈ જાય છે.

હું અંગત રીતે દૂધની નજરમાં વહેલા ત્રાસ આપવાનું શરૂ કરું છું, સહિત. જો તમારું બાળક દૂધ પીવાનું બંધ કરે છે - આઇટીમાં ન ગમશો , સંભવ છે કે લેક્ટોઝ એન્ઝાઇમ તેને એકવાર અને બધા માટે છોડી ગયો 🙁

પોલિસેકરાઇડ્સ જટિલ (અથવા જટિલ) સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે

જટિલ સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ - આ મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચવાળા ઉત્પાદનો છે (ખૂબ જ અનપેક્ષિત :)).

મજબૂત સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સક્રિયપણે ન પીવા જોઈએ, કારણ કે સ્ટાર્ચ પરમાણુઓ એક જટિલ માળખું ધરાવે છે અને વિસર્જન કરતું નથી, પરંતુ માત્ર કદમાં વધારો કરે છે - શરીરમાંથી પ્રવાહી લેતી વખતે તે ફૂલી જાય છે. આપણા પાચનતંત્રમાં સ્ટાર્ચી ખોરાકના વપરાશના પરિણામે, એક "પેસ્ટ" પ્રાપ્ત થાય છે. તે પાચનમાં દખલ કરે છે અને શરીરને નિર્જલીકૃત કરે છે, દિવાલોને વળગી રહે છે, ફેકલ પત્થરો બનાવે છે.

સ્ટાર્ચ ખૂબ ધીમેથી પચાય છે (તેથી, આવા ખોરાકથી તૃપ્તિની લાંબી લાગણી) અને તે ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. પરંતુ જુદા જુદા ઉત્પાદનોમાં અને સ્ટાર્ચના પાચનની દર જુદી જુદી હોય છે. સોજી અને ચોખામાંથી, તે મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ અને બાજરી કરતાં ઝડપી અને સરળ પચાય છે. તેના કુદરતી સ્વરૂપમાં, ઉદાહરણ તરીકે જેલીમાં, સ્ટાર્ચ ખૂબ ઝડપથી શોષાય છે.

સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકના ઉદાહરણો:

55 - 70% - પાસ્તા અને અનાજમાં;

40 - 45% - કઠોળમાં;

30 - 40% - બ્રેડમાં;

બટાકામાં 16%.

ધ્યાન આપવાના મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ:

Ches બીજા ઉત્પાદનો સાથે નબળી રીતે જોડાયેલ છે, પરંતુ એકબીજા સાથે સારી રીતે જાઓ;

Ches સ્ટાર્ચનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે કાચી શાકભાજી સાથે અથવા વનસ્પતિ સલાડ, ત્યારથી ફાઇબર પાચનતંત્ર અને તેના અનુકૂળ પાચન દ્વારા ખોરાકની સારી અભેદ્યતાને પ્રોત્સાહન આપે છે;

Ches શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં બી વિટામિન સાથે સ્ટાર્ચનું શ્રેષ્ઠ જોડાણ શક્ય છે;

ઓછી સ્ટાર્ચ સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો:

કોળુ, લસણ, કોહલાબી, વટાણા, આર્ટિકોક, કોબી, શતાવરીનો છોડ, ચિકોરી, લાલ અને લીલા મરી, મશરૂમ્સ, મૂળાની, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સ્પિનચ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ.

પ્લાન્ટ ખોરાક કે જેમાં સ્ટાર્ચ નથી હોતું:

સફેદ કોબી, કાકડી, ટામેટાં, લાલ કોબી, ડુંગળી, ઘેરકિન્સ, રેવંચી, રુતબાગસ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, લેટીસ, ફૂલકોબી, સુવાદાણા, રીંગણા, ચોખ્ખા, ડેંડિલિઅન્સ, ગાજર, બ્રોકોલી, છીછરા, સોરેલ, લીક ...

અલબત્ત, વધારે ખાવાનું પાસ્તા અને તે પણ તેલ વિના બિયાં સાથેનો દાણો porridge ચોક્કસપણે જાંઘ અને શરીરના અન્ય ભાગો પર વધુ ચરબી તરફ દોરી જશે. પરંતુ આવા ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે નકારી શકાય નહીં. દરેક વસ્તુમાં મધ્યસ્થતા જરૂરી છે, ખાસ કરીને પોષણમાં.

ફાઇબર આધારિત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ

સામાન્ય રીતે ફાઇબર એટલે શું અને તે કેમ મહત્વનું છે?

ફાઈબર એ પોષક તત્ત્વોનો સંદર્ભ આપે છે જે, પાણી અને ખનિજ ક્ષારની જેમ, શરીરને energyર્જા પ્રદાન કરશો નહીં, પરંતુ તેના જીવનમાં એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવશે. તે. ફાઇબરમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ (અને તેથી કેલરી) શોષી લેતા નથી, તેને શાંતિથી ખાઓ!

જો કે, ફાઇબરના કુલ જથ્થા ઉપરાંત, તેની ગુણવત્તા મહત્વપૂર્ણ છે. આંતરડામાં બરછટ ફાઇબર સારી રીતે તૂટી જાય છે અને તે વધુ સારી રીતે શોષાય છે, પાચક માર્ગ માટે "બ્રશ" તરીકે સેવા આપે છે, ઉદાહરણ તરીકે, બટાટા અને શાકભાજીમાંથી રેસા. ફાઈબર શરીરમાંથી કોલેસ્ટરોલને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો:

દરરોજ કેટલું કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનું છે તે FIRST પર નિર્ભર છે તમારી પ્રવૃત્તિમાંથી.

ભારે શારીરિક મજૂરીમાં રોકાયેલા ન હોય તેવા લોકો માટે કાર્બોહાઈડ્રેટની સરેરાશ જરૂરિયાત દરરોજ 400 - 500 ગ્રામ છે. એથ્લેટ્સમાં, જેમ જેમ શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા અને તીવ્રતા વધે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત વધે છે અને દરરોજ 800 ગ્રામ સુધી વધી શકે છે.

તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટની જરૂરિયાત વધી શકે છે - તમારા આહારની યોજના કરતી વખતે આ ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શા માટે suchર્જાના આવા મહત્વપૂર્ણ સ્રોત છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ અમારા પ્રોટીન સાચવો અને આવશ્યક એમિનો એસિડ, તેમાં સમાયેલ છે. જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટને પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક આપવામાં આવે છે, ત્યારે એમિનો એસિડનો ઉપયોગ શરીરમાં slightlyર્જા સામગ્રી તરીકે થોડો થાય છે.

જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાતા નથી, તો પછી શરીર મૂંઝવણમાં રહેશે નહીં અને એમિનો એસિડ્સ અને ગ્લિસરિનમાંથી તેમને બનાવવાનું શરૂ કરશે. લાગે છે કે તે ડરામણી નથી, પરંતુ આ પ્રક્રિયા સરળતાથી કેટોસિસને ઉશ્કેરે છે, લોહીની એસિડિક રાજ્ય, જો ચરબીના ભંડાર મુખ્યત્વે energyર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે વપરાય છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રામાં વધુ ઘટાડો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં તીવ્ર વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે.

જો તમે ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરો છો, તો શરીર ગ્લુકોઝ અથવા ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે, તો પછી તમે ઉડાડશો, અને જો તમે ઝડપી અથવા ધીમું કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાશો તો કોઈ વાંધો નથી.

જ્યારે શરીરને વધુ energyર્જાની જરૂર હોય, તો પછી ચરબી ફરીથી ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે અને શરીરનું વજન ઓછું થાય છે. હા, તે મુશ્કેલ છે, પરંતુ સમજો: વજન ઓછું કરવા માટે, તમે ભૂખે મરતા નથી, તમારે જરૂર કરતાં થોડું ઓછું ખાવું પડશે!

તે. તમારા આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ચરબીની આવશ્યક માત્રાની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવી જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે તમારી પ્રવૃત્તિ માટે થોડો અપૂરતો રહેવું જોઈએ.

સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરયુક્ત કાર્બ્સને પ્રાધાન્ય આપો. તેઓ આંતરડામાં ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે. તે જ સમયે, રક્ત ખાંડનું પ્રમાણ ધીમે ધીમે વધે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ પીવામાં કુલ રકમનો 60% હિસ્સો જોઈએ. ફળો અને શાકભાજી વિશે ભૂલશો નહીં. માર્ગ દ્વારા, શાકભાજીમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અવગણી શકાય છે.