1000 kalorier för viktminskning. Den bästa maten för din kost

Även om dieten med 1000 kalorier per dag kräver noggranna beräkningar av födointaget, föredrar många det framför andra metoder för att gå ner i vikt. Det är fängslande eftersom det inte tvingar dig att helt ge upp din favoritmat. När du lagar rätter räcker det att passa in i det dagliga kaloriintaget. Under perioden för att följa en diet utvecklas vanan att äta ofta och i små portioner. Detta är den typ av näring som nutritionister rekommenderar för att upprätthålla en snabb ämnesomsättning.

Hur mycket kan du förlora?

Resultaten kommer att variera beroende på din startvikt och nivå av fysisk aktivitet. I genomsnitt kan du gå ner 5-8 kg per månad på denna diet. Under de första två veckorna kommer vikten att minska snabbt, sedan saktar viktminskningsprocessen ner.

En diet på 1000 kalorier om dagen, enligt recensioner från de som går ner i vikt, är inte särskilt kompatibel med intensiv mental och fysisk aktivitet. I allmänhet är detta en extrem diet som inte bara kommer att skada en frisk och ung kropp. För personer som är äldre eller har högt blodtryck, diabetes mellitus Om du har angina rekommenderar läkare att gå ner i vikt under en längre tid.

Grundläggande principer för kosten

Den dagliga kosten bör delas upp i tre huvudmåltider och dessutom innehålla ett eller två mellanmål. Traditionella tre måltider om dagen är inte lämpliga för denna diet av följande skäl:

Om kroppen inte får energi i tid med en ny portion mat, slutar den aktivt spendera sina befintliga reserver och lagrar dem i form av fett.
Att känna sig hungrig leder till att man äter för mycket vid nästa måltid.
Långa pauser mellan frukost, lunch och middag leder till sänkta blodsockernivåer och provocerar fram produktionen av stresshormonet kortisol. Som ett resultat avbryts ämnesomsättningen.
Endast fraktionerade måltider små portioner tillåter kroppen att helt absorbera allt näringsämnen från mat.

För att beräkna kalorier behöver du en matkaloritabell och en köksvåg för att väga portioner. Det är nödvändigt att fördela kaloriinnehållet i måltider så att mest kalorier som konsumeras under den första halvan av dagen.

Till exempel:

första frukosten - 300 kalorier;
andra frukost - 100;
lunch - 400;
middag –200.

Pauser mellan måltiderna bör inte vara mer än tre timmar.

Brist på kalorier kan orsaka utmattning av kroppen. Även frisk person Du bör inte äta i detta läge i mer än en månad. Om du vill förlänga kosten under en längre period måste du ta en paus i fyra till fem veckor, öka denna tid till minst 1700. Om du inte följer denna rekommendation kan du sakta ner din ämnesomsättning och orsaka viktminskning .

Den bästa maten för din kost

En meny för 1000 kalorier om dagen kan innehålla alla grönsaker, örter och nästan alla typer av frukter. Du kan äta jästa mjölkprodukter med låg fetthalt, ägg, fågel och mager fisk.

Excellent kosträttär gröt:

gröt;
korn;
pärlgryn;
bovete;
råris

Bland termiska metoder för att bearbeta mat bör du undvika stekning och oftare tillgripa stuvning, bakning och ångning. Det är bättre att laga gröt helt enkelt i vatten och soppor i grönsaksbuljong istället för köttbuljong.

Kaffe bör ersättas med örtte. Den dagliga vattenförbrukningen (drycker räknas inte) är minst två och en halv liter. Du kan dricka före en måltid, men under inga omständigheter under en måltid eller omedelbart efter den, eftersom vatten, som kommer in i magen, späder ut saltsyra, vilket försämrar matsmältningsprocessen.

Vilken mat ska man undvika

Under dieten bör du ta bort allt fett från din kost: korv, rökt kött, fett kött, gräddfil, majonnäs, smör, snabbmat. Du bör också undvika stekt mat eftersom stekning använder fett.

Menyn för att gå ner i vikt bör naturligtvis utesluta alkoholhaltiga och kolsyrade drycker: de innehåller många tomma kalorier. Så ett glas halvsött rött vin innehåller cirka 150 kalorier.

Du bör också undvika att använda bageriprodukter, bakverk och godis. Till efterrätt är det bättre att äta en bit mörk choklad eller honung. Bröd kan ersättas med lågkalorirågbröd.

Dessa frukter är för höga i kalorier och är inte lämpliga att äta under en diet:

bananer;
datum;
fikon;
druva.

Meny för dagen

När du skapar en näringsmeny för 1000 kalorier per dag, bör du komma ihåg att kosten bör förbli varierad och innehålla alla nödvändiga element: kompletta animaliska eller vegetabiliska proteiner, omättade fetter, komplexa kolhydrater.

Första frukosten

Morgonmåltiden ska ge kroppen maximal energi. Därför skulle den idealiska lösningen vara komplexa kolhydrater: brunt ris, bönor eller spannmål. Också bra alternativ till frukost - animaliska proteiner med låg fetthalt: keso, ägg, yoghurt.

Lunch

Du kan äta en näve torkad eller ett glas färsk säsongsfrukt. Söta frukter är ett utmärkt alternativ till efterrätt.

Middag

Kan tillagas grönsakssoppor, gryta grönsaker, laga magert kött.

Eftermiddagssnack

Du kan ta ett mellanmål eller dricka yoghurt. Om andra måltider redan innehöll proteinmat, rekommenderas det att äta lite frukt.

Middag

Det perfekta alternativet är en grönsakssallad. Om den används varje dag olika grönsaker, en sådan middag blir inte tråkig. Om du vill göra din kvällsmåltid mer mättande kan du lägga till skaldjur, en bit magert kött eller fisk i salladen.

Provmeny för veckan

1 dag:

frukost - ett glas yoghurt med låg fetthalt, dietrågbröd;
andra frukost - flera apelsiner;
lunch - soppa med gröna ärtor;
eftermiddagsfika – flera valnötter, 1 grönt äpple;
middag - sallad med råa champinjoner och spenat.

Dag 2:

frukost - 100 gram bovete, 100 ml kefir;
andra frukost - ett glas vinbär;
lunch - 100 g fågel, färsk grönsakssallad;
eftermiddagssnack - grapefrukt;
middag – rödkålssallad.

Dag 3:

frukost - grapefrukt, kokt ägg;
andra frukost - flera gröna äpplen;
lunch - 80 g magert kött bakat i folie, 300 g grönsaker;
eftermiddagssnack - en näve mandel, 1 apelsin;
middag – skaldjurssallad.

Dag 4:

frukost - havregryn på vatten med bär;
andra frukost - yoghurt;
lunch - linssoppa;
eftermiddagssnack - 40 gram keso med torkade aprikoser;
middag - sallad av gurkor och tomater.

Dag 5:

frukost – en kopp kaffe, en skiva Adyghe ost, dietbröd;
andra frukost - mandariner;
lunch - broccolisoppa;
eftermiddagssnack - valnötter, päron;
middag - färsk grönsakssallad och 150 gram torsk.

Dag 6:

frukost - sallad tång, brunt ris;
andra frukost - 1 granatäpple;
lunch - 150 gram kikärtskotletter med grönsaker;
eftermiddagssnack - äpplen med honung;
middag – stuvade grönsaker.

Dag 7:

frukost - en kopp kaffe, omelett, grönsaker;
andra frukost - några skivor vattenmelon;
lunch - korngröt med svamp;
eftermiddagssnack - katrinplommon;
middag – grönsakssallad med avokado.

Resultat och recensioner

Alena, 19 år gammal:

“Dieten är utmärkt, jag gick ner 9 kg på en månad. Jag ska nu försöka behålla min vikt genom sport, för på en sådan lågkaloridiet hade jag inte tillräckligt med styrka för fullvärdig träning.”

Tamara, 37 år gammal:

"På två veckor tappade jag 2 storlekar, men en månad senare återgick vikten till sin tidigare nivå. Dieten ger bara en tillfällig effekt. Men att snabbt gå ner i vikt innan du går ut, kommer du inte hitta något bättre."

Alina, 25 år gammal:

”Först kände jag mig yr och väldigt svag. När jag började tillåta mig godis i sådana fall blev det lättare. En dag i veckan räknade jag inte kalorier alls och åt vad jag ville. På fyra månader gick jag ner 17 kg.”

Oksana, 22 år gammal:

"Jag har varit på diet för tredje veckan, jag jobbar, pluggar, går till poolen och gymmet. Jag mår bra, jag svimmar inte. Resultatet för idag är minus 6 kg.”

Video

I den här videon kommer du att lära dig flera hälsosamma och läckra frukostrecept för en diet på 1000 kalorier.

1000 kcal per dag låter lockande. Det finns lite mat, därför kommer vikten att gå av snabbt - är det inte detta vi letar efter i vår tid av superhastighet? Inte riktigt, speciellt när man tänker på de problem som oftast är förknippade med att gå ner i vikt på en sådan diet.

För att göra det tydligt är 1000 kalorier om dagen ungefär följande meny:

Frukost: havregrynsgröt med vatten, kaffe utan socker

Mellanmål: äpple

Lunch: grönsaksbuljongsoppa, 100 g fågelkött

Mellanmål: orange

Middag: grönsakssallad

Det är allt. Inte tillräckligt. Och det tycker också det ryska hälsoministeriet. Vårt officiella departement rekommenderar kvinnor i åldern 19 till 30 år att gå ner i vikt med en diet som innehåller minst 1400 kcal. Och läkarna Världsorganisationen Hälsoexperter tror att en "lättare" meny på 1200 kcal leder till en långsammare ämnesomsättning.

Men på kliniken använder doktor Bormental en diet på exakt 1000 kcal. Specialisterna på denna klinik tror att med 1000 kcal per dag kan vem som helst verkligen gå ner i vikt. När det gäller nedgången i ämnesomsättningen, den återhämtar sig på ett par månader, du behöver bara öka kaloriinnehållet i din kost.

1000 kcal kost och fitness

Faktiskt, om du inte bara begränsar dig i mat, utan också tränar, är det strängt förbjudet att äta på detta sätt. "Fadern" till inhemsk formning, A.I. Pshendin, tror att en kvinna som går ner i vikt, bara tränar 2 gånger i veckan, inte kan leva på mindre än 1600 kcal. De flesta utländska träningstränare håller med honom - det dagliga kaloriinnehållet, optimalt för viktminskning, ses vanligtvis i formeln "total energiförbrukning minus 500 kcal." Följaktligen kan endast en mycket petite tjej som leder en extremt passiv livsstil vara nöjd med 1000 kcal.

Fitnesstränare har ett klagomål om kosten, eller, mer exakt, frågan: "Varför?" När allt kommer omkring kan du gå ner i vikt genom att mer kalorier. Tja, om du "blir av med kalorier helt", kan du dessutom få en slapp kropp. Det är så ämnesomsättningen fungerar – muskelfibrer är de första att bränna, inte fettvävnad. Som ett resultat kommer det att finnas ett trevligt nummer på vågen, men utseendet i en baddräkt kommer kanske att glädja Shar Pei-älskare.

Psykologisk hjälp

Vet du varför de flesta patienter på viktminskningskliniker fortsätter att gå ner i vikt tills de deltar i stödgruppsmöten och tränar de avslappningstekniker som rekommenderas där? Nej, de är inte zomberade där. Allt är trivialt - medan en person är under psykologisk behandling, övertygar han sitt undermedvetna om säkerheten och/eller tillfälligheten hos en sådan diet. När du väl slutar "träna", kommer den uråldriga självbevarelsedriftsinstinkten att ta ut sin rätt. Det undermedvetna kommer att börja slå larm – de är undermatade, vilket innebär att det finns risk för dödsfall. Och det är här man bryter ihop.

Kärnan i 1000 kalorier per dag diet

1000 kalorier per dag diet är en lågkaloridiet. På grund av det faktum att det skapades av specialister inom näringsområdet, är det balanserat och leder inte till betydande störningar i arbetet människokroppen. Denna diet är extremt effektiv, vilket gör att du kan gå ner 4 kg i övervikt på en vecka.

En korrekt formulerad diet med en diet på 1000 kalorier per dag gör att du kan äta minst 3 gånger om dagen, äta flera mellanmål och inte känna dig hungrig hela tiden.

Den tillgängliga listan över livsmedelsprodukter som ingår i den dagliga kosten för denna diet är en av obestridliga fördelar detta näringssystem syftar till viktminskning.

Nutritionists rekommenderar en diet på 1000 kalorier per dag för dem som vill bli av med extra pund; som efter en kraftig viktminskning har nått den så kallade "platån", när alla restriktioner, ansträngningar och utmattande fysisk aktivitet inte ger något resultat. Denna diet låter dig normalisera ämnesomsättningen, förutsatt att det endokrina systemet fungerar normalt.

Allmän information om 1000-kaloridieten

Tusentkaloridieten utvecklades av en nutritionist. Denna diet är ganska balanserad och varierad, och tillåter även tre huvudmåltider och cirka två eller tre mellanmål, som moderna experter rekommenderar i de flesta fall.

Dieten är lågkalori (gör att du kan konsumera tusentals kalorier per dag), och du kan hålla dig till den i högst sju dagar.

Hur många kilogram kan elimineras i denna period tid? Detta är olika för alla och bestäms av mängden extra kilon och vilken typ av diet du följde innan du påbörjade en sådan diet.

En kost med tusen kalorier kommer att vara en utmärkt shake-up för din kropp om du går upp i vikt. Om du plötsligt äter för mycket, så finns det 10 sätt att bränna 100 kalorier och uppfylla normen.

Efter en sjudagars diet, öka antalet kalorier något, denna åtgärd kommer att eliminera hämningen av den metaboliska processen av energi och ämnen i kroppen. Eliminera åtminstone kortaste perioden tid, söt och fet mat. Annars kommer kroppen, efter att ha uthärdat "hungerdagar", snabbt kompensera för sina förluster.

Grundläggande principer för 1000 kcal-dieten

per dag kan du äta mat vars totala kaloriinnehåll inte överstiger 1000 kalorier
sex måltider om dagen
konstant kontroll av kaloriinnehållet i livsmedel
olika livsmedel i små portioner
individuell kostplanering
dricka minst 2 liter stillastående vatten per dag - vatten spolar ut skadliga ämnen från kroppen och skapar en känsla av mättnad i magen
daglig konsumtion av grönsaker och frukt
ett kategoriskt förbud mot fet mat omedelbar matlagning, kolsyrade drycker.

Produkternas sammansättning väljs individuellt, beroende på smakpreferenser. Huvudsaken är att din dagliga kost innehåller proteiner, kolhydrater, vitaminer, mineraler och en del fetter.

Mjölkprodukter med låg fetthalt och fermenterade mjölkprodukter, spannmål och dietbröd är lämpliga till frukost. Till lunch, välj frukt och bär - äpple, päron, grapefrukt, ananas, plommon. Lunch bör innehålla soppa, kokt magert kött (kalvkött, kalkon, kycklingbröst) eller fisk, grönsakssallad dressad med en sked olivolja eller balsamvinäger, stuvade grönsaker. Eftermiddagens mellanmål är återigen frukt och nötter.

Till middag är det bättre att välja proteinmat - magert kött, mager fisk, kanske lite vildris, samt grönsaker (förutom potatis). Som ett nattligt "pris", brygg själv det godaste teet - med vackert namn, kronblad, bitar av frukt. Dessutom - en sked honung, din favorit torkade frukt eller till och med en liten kola - för att göra din sömn sötare.

Vilka resultat kan du uppnå på en 1000-kaloridiet?

För första gången är det lämpligt att gå på en diet på 1000 kcal högst sju dagar i månaden. Under denna tid kan du avgöra om denna kostplan är rätt för dig. Håll dig till detta så mycket som möjligt lågkaloridiet Du kan göra det i högst tre veckor och först efter en månads uppehåll är det tillåtet att upprepas. Annars kommer din ämnesomsättning att sakta ner och vikten slutar gå av. Vad som blir resultatet av en diet på 1000 kalorier beror på den initiala vikten, fysisk aktivitet och fysiologiska egenskaper individuella och på några andra faktorer. Som regel, efter en treveckorskurs är det möjligt att gå ner från 5 till 10 extra pounds.

Efter lyckad viktminskning måste du också behålla resultaten. För att förhindra att de förlorade kilona återvänder måste du gå ur kosten korrekt. För att göra detta måste du gradvis öka kaloriinnehållet i din dagliga kost, men i två veckor efter att du avslutat dieten bör du begränsa ditt intag av fet och söt mat.

När och hur ska man dieta?

Antalet kilo som du säger adjö till beror på kroppens fysiologiska egenskaper, din viljestyrka och efterlevnad av rekommendationer, men ofta förlorar kvinnor i genomsnitt 3 till 6 kg. För första gången rekommenderas det att följa en diet i högst en vecka en gång i månaden för att avgöra om ett sådant system är lämpligt för dig eller inte. Då kommer du att kunna använda det allt oftare, och det här sättet att äta blir för dig inte en diet i klassisk mening, utan en välbekant diet.

Hälsoeffekt

Den positiva effekten som en 1000-kaloridiet kan producera är den korrekta belastningen på matsmältningskanalen och för hela kroppen. Om du inte kan minska ett obehagligt antal på vågen under en längre tid betyder det att din ämnesomsättning har saktat ner. För att fixa detta behöver du en bra shake-up, som kommer att ge en diet på 1000 kalorier om dagen.

1000-kaloridiet: meny, funktioner, rekommendationer

En vårdorganisation kom med enhetliga siffror energivärde kost separat för varje kön. Det är förbjudet att korsa den här gränsen även med en brådskande önskan att gå ner i vikt, men fortfarande förlorar lågkaloridieter inte popularitet.

Den som talar om behovet av att hålla sig inom 1000 kcal är fortfarande ganska lojal. Hennes regler får följas i 2 veckor, varefter kaloriinnehållet i menyn måste ökas.

I stort sett är detta en helt rimlig algoritm, till exempel för den varma årstiden. Den dagliga kostplanen kan utformas så att den inte känner sig hungrig och inte utarmar kroppen. Men du måste anstränga dig för detta. Och det första att komma ihåg är att alla kalorier som konsumeras ska vara så hälsosamma som möjligt. Med en sådan ram är det ganska enkelt att upprätthålla en balanserad kost.

Grunden för en sådan diet bör vara mat med ett lågt glykemiskt index: detta är de flesta frukter och grönsaker. Från växtgruppen förtjänar kål av alla slag, paprika och gurka och gröna bönor särskild uppmärksamhet när du skapar en meny för 1000 kcal. Ett utmärkt val skulle vara citrusfrukter och ananas. Persikor, kiwi och nektariner är bra för mellanmål och för att höja dina sockernivåer.

Proteingruppen krävs också, och den kommer att representeras inte bara av mejeriprodukter, utan också av kött och marint liv. Eftersom 1000 kcal fortfarande inte är för mycket, måste du övervaka energivärdet. Därför är det vanligare att köpa kalv eller kyckling istället för lamm och fläsk. Men fetthalten i keso eller kefir kommer inte att spela en speciell roll. Dessutom tar dieten med 1000 kalorier per dag inte bort fett från kosten, som borde komma från nötter, fisk, smör. Den senare är i en form som inte har genomgått värmebehandling.

En dubbelpanna hjälper till att minska kaloriinnehållet i en maträtt. Detta bästa sättet laga enklast möjliga måltid, vilket också sparar tid. Samma ris i det bringas till önskat tillstånd snabbare än i en kastrull på spisen. Matlagning och bakning ökar inte matens energivärde för mycket, om inte ytterligare fetter är inblandade. Det viktigaste är att inte steka eller göra det i en torr stekpanna.

Att välja en värmebehandlingsmetod

Mjöl kan ersättas med frukt En ångkokare eller multikokare kommer att vara din assistent vid matlagning på en diet med 1000 kalorier per dag. Med dessa apparater kan du förbereda en utsökt lunch utan att tillsätta fett. Produkter måste kokas eller ångas.

Det är tillåtet att grilla kött och grönsaker utan att tillsätta olja. Under inga omständigheter ska du steka mat. Vanligtvis, på en 1000 kalorier per dag diet, kan du inte äta godis och stärkelsehaltig mat. Byt ut godsaker med färsk frukt. Ibland har man råd med russin eller torkade aprikoser. Dessa produkter tillfredsställer hungern perfekt och lagras inte som fett.

Efter att du gått på en sådan diet kan du ta reda på om det passar dig eller inte. Recensioner indikerar kostens effektivitet. Om du vill gå ner mer än 5 kg, upprepa denna diet varje månad. Gå inte på en 1000-kaloridiet i mer än 14 dagar.

Funktioner i 1000-kaloridieten

Den föreslagna näringsmetoden innebär regelbundna måltider i små portioner. Rationaliteten i sådan näring har bevisats av experter under lång tid, dessutom är detta det bästa alternativet för majoriteten av vanliga människor. Oftast är det 5 måltider: 2 eller 3 är täta, resten är mellanmål.

Det viktigaste är att det totala antalet konsumerade kalorier inte överstiger tusen. Det är inte svårt att själv beräkna kaloriinnehållet i maten, du behöver ha en uppslagsbok eller tabell med kaloriinnehållet i maten. Du kan också behöva en köksvåg, eftersom du kan avgöra med ögat exakt vikt ganska svårt.

Bör övervägas färdigt alternativ daglig meny per 1000 kalorier, där nutritionister har valt ut produkter vars kaloriinnehåll inte är mer än tusen.

Äter frukost

100 gram keso med låg fetthalt med valfria grönsaker: paprika, gurka, tomat eller morot;
1 skiva fullkornsbröd med lågkalorismör eller olivolja;
1 kopp grönt te.

Vi äter frukost igen

En halv banan och ett glas kefir med låg fetthalt (du kan göra en cocktail genom att lägga till en näve havregryn).

Låt oss äta lunch

80 gram vete eller bovetegröt utan olja;
60-70 gram kokt eller stuvat kycklingbröst;
150 gram sallad, kryddad med olivolja, valfria ingredienser: sallad, kinakål, ärtor, peppar;
1 glas juice, gärna grönsaksjuice.

Att ta ett mellanmål

Äpple eller morot.

Låt oss äta middag

2 skivor klibröd;
50 gram skinka;
3 salladsblad;
1 tomat;
1 apelsin eller grapefrukt;
en kopp grönt te.

Detta är bara ett exempel och begränsar dig inte på något sätt från att konsumera andra typer av produkter.

Vilken mat man ska välja när man är på en 1000-kaloridiet

I princip, medan du på en 1000-kaloridiet får äta vilken mat som helst, är det viktigaste att deras kaloriinnehåll i slutändan inte överstiger gränsen på 1000 kcal per dag. Och ändå för hälsan och mer effektiv minskning Det är bättre att utesluta vikter från menyn:

snabbmat;
stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, rödbetor);
konfektyr;
fett;
steka;
rökt;
mjöl.

Det är också lämpligt att minska mängden salt och socker du konsumerar.

Det är också bättre att undvika majonnäs, ersätta den med vegetabiliska oljor eller citrusjuice.

Den dagliga uppsättningen av lågkaloridietprodukter bör innehålla:

magert kött och fisk;
skaldjur;
mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter, med låg fetthalt eller med den lägsta fetthalten;
nötter;
torkad frukt;
växtprodukter;
spannmål;
soppor.

Gröt bör kokas i vatten, soppor i svag buljong.

Termiska bearbetningsmetoder inkluderar ångning, stuvning, kokning och ibland bakning.

Det är viktigt att komma ihåg att drycker också innehåller kalorier. När du är på en 1000-kaloridiet bör du helt utesluta alkoholhaltiga och söta kolsyrade drycker från menyn.

När du går ner i vikt får du inte dricka mer än två koppar kaffe, och det är bättre att ge upp dem helt och hållet och ersätta dem med grönt te eller för grönsaks- och örtinfusioner.

Under dieten bör du dricka minst två liter vatten per dag. Du bör dricka vätska före måltider för att minska hungerkänslorna. Men efter att ha ätit bör du avstå från att dricka i två timmar, annars kommer vätskan som kommer in i magen att späda ut saltsyran i magsaften, vilket resulterar i att matsmältningen saktar ner.

Diet för 1000 kalorier om dagen: recensioner och expertutlåtanden

Nutritionists kommentarer om en sådan diet är inte de mest smickrande. Å ena sidan är 1000 kcal inte så långt från miniminivån för kvinnor. Å andra sidan är detta ett nästan kritiskt värde, som uppfattas utan problem endast i frånvaro av sport. Minimal fysisk aktivitet i form av gymnastik på morgonen eller lätt hemmaträning kommer inte att fungera: du måste öka energivärdet till minst 1200 kcal.

Man kan ofta höra att det är skadligt för ämnesomsättningen att sänka ribban till 1000 kcal. Ledande nutritionister gör sina egna justeringar: om du håller dig till sådana gränser i bara 1-2 veckor och sedan ökar dem till och med med 200-300 kcal, kommer din ämnesomsättning inte att förvärras. Tvärtom, med hänsyn till fraktionerad näring och inte för stora portioner, kommer det att öka hastigheten.

Kvinnor som har provat denna teknik säger att i jämförelse med strängare lågkaloriregimer är detta ett mycket lojalt system. Sannolikheten för sammanbrott är mindre, och de flesta av dem uppstår när energivärdet på menyn är för kraftigt reducerat. Dessutom kan hypoglykemiska reaktioner inte uteslutas under tider av svår stress: kosten är låg på komplexa kolhydrater.

En speciell punkt är minskningen av belastningen på bukspottkörteln och levern. Därför är en diet av denna typ perfekt i förebyggande syfte. Och för att undvika en negativ reaktion från njurarna är det värt att minska kalorierna gradvis. Om det initialt nådde 2000 kcal, kommer det att ta minst en vecka att gradvis minska det. Detta kommer att vara det förberedande skedet.

Grunderna för viktminskning: för att börja gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du förbrukar. Och här är allt inte så enkelt som det verkar.

Tre viktiga punkter:

1. Vikt är inte bara hatat fett. Dessa är också ben, muskler och inre organ inklusive hjärnor. Huvuduppgift att gå ner i vikt innebär att bli av med överflödigt fett, och inte vikt i kilogram, för med dieter kan kilogram bli mindre, men fett kommer inte att minska med ett uns.

Helst, naturligtvis, innan du börjar en diet skulle det vara bra att veta din kropps "sammansättning": hur många kg av totalvikt står för ben, organ, muskler och hur mycket fett är. Om du tar två personer av samma vikt, längd och ålder, kan en av dem ha fem kg överflödigt fett, och den andra - inte en droppe. Detta beror på att muskler väger mer än dubbelt så mycket som fett. Till exempel, om du tittar på BMI-tabellerna, så har Brad Pitt en klar övervikt och han behöver gå ner i vikt)) Alla kroppsbyggare med nästan helt "fettfria" kroppar är också kolossalt överviktiga enligt BMI-tabellerna.

Vikt betyder nästan aldrig någonting. Det betyder bara mängden överflödigt fett (fett kan fortfarande hända och är inte alls överflödigt).

2. Fett för vår kropp är den viktigaste strategiska reserv, som (i kroppens förståelse) dess chanser att överleva beror på. För att bevara och öka denna viktiga reserv är kroppen redo att offra andra komponenter (muskler, vävnader och så vidare).

3. Det finns en sådan sak som din basala ämnesomsättning. Detta är antalet kalorier som kroppen spenderar på sina grundläggande funktioner: andning, hjärtslag, matsmältning, skapande av nya celler etc. Det beräknas i kalorier. I genomsnitt är detta en kalori per timme för varje kilo vikt. Så här många kalorier förbränner du om du ligger stilla hela dagen. Om du börjar minska ditt kaloriintag under denna siffra kommer du att provocera din kropp att skydda sig själv.

4. Vår kropp lever fortfarande i stenålderns verklighet. När han känner att han har slutat få mat eller inte får tillräckligt med mat så börjar han försvarsmekanismer, vilket hjälpte honom att överleva under förhållanden när maten inte räckte. Det är dessa mekanismer som de flesta som går ner i vikt möter och tappar i kampen med dem.

Jag kommer att ge ett exempel på en sådan kamp i nästa inlägg.

För att sammanfatta:
1. Du måste bli av med överflödigt fett, inte övervikt.
2. Fett uppfattas av vår kropp som den viktigaste reserven, därför, för att bli av med överflödigt fett, måste vi förstå kroppens "psykologi" och skapa de rätta förutsättningarna.

När kroppen regelbundet börjar få färre kalorier, går kroppen in i nödläge: "Hungersnöden har anlänt!" och vidtar åtgärder för att minska sina utgifter. Det viktigaste att notera här är att han inte börjar tappa fett, han minskar sina kostnader. Den genomsnittliga personen har en basal ämnesomsättning på cirka 1 200 kalorier.

Kroppens dagliga behov av kalorier är nivån av basal ämnesomsättning + kalorier för andra utgifter (gång, sittande, mentalt arbete, fysisk aktivitet). Den genomsnittliga friska personen behöver 2000-3000 eller mer kalorier per dag.

Så, en typisk berättelse om en typisk viktminskning med ett typiskt resultat.

På specifikt exempel, med förklaringar.

Initial data:
Vikt: 73 kg.
Kroppsfett: 32% (total kroppsvikt)
Mängden kalorier som krävs för att hålla kroppen i sitt nuvarande tillstånd är 2000 kalorier dagligen.
Mål: gå ner i vikt till 57 kg.

1. För att gå ner i vikt behöver du spendera fler kalorier än du förbrukar – det vet alla.
En person som går ner i vikt går på en diet på 1 500 kalorier per dag, vilket skapar ett underskott på 500 kalorier.

2. En kraftig minskning av mängden mat som konsumeras ger kroppen en signal om att hungriga tider har kommit. Kroppen sätter på automatiska överlevnadsmekanismer och lär sig att fungera på 1 500 kalorier om dagen.

3. Kroppen anpassar sig genom att göra sig av med vatten och muskler först (eftersom bibehålla muskelmassa konsumerar största antal kalorier), och för det andra - från fett. Fett är den mest värdefulla reserven för framtida överlevnad, så kroppen reserverar det som en sista utväg. Forskning visar att i allmänhet, för varje 5 kg vikt som går ner genom bantning, förloras cirka 3 kg muskler och 2 kg fett.

4. Eftersom det finns mindre muskler (därför har kostnaden för att underhålla dem minskat), har kroppen anpassat sig till 1500 kalorier per dag och viktminskningen upphör.

5. För att fortsätta gå ner i vikt måste personen som går ner i vikt återigen minska mängden kalorier de konsumerar. Från 1500 går han till 1000 kalorier om dagen.

6. Kroppen tappar återigen muskler och fett för att anpassa sig.

7. När kroppen har anpassat sig till 1000 kalorier om dagen, upphör viktminskningen.

Resultat hittills:
Vikt: 62 kg (minus 11 kg från originalet, varav: 5 kg fett, 6 kg muskler)
Kroppsfettinnehåll: 30 % (total kroppsvikt) (- 2)
Antalet kalorier för att hålla kroppen i sitt nuvarande tillstånd är 1000 kalorier per dag (- 500)

Just nu ser situationen ut så här. Eftersom kroppen är i ett tillstånd av kronisk svält, tänds den ytterligare medel för att spara energi - det endokrina systemets funktion minskar. Dessutom, eftersom nästan hälften av viktminskningen var muskler, minskar ämnesomsättningen och slöhet och dåsighet uppstår. Letargi leder till inaktivitet, och kroppen förbränner ännu färre kalorier än tidigare.

Det finns ingenstans att gå längre. Du kan inte minska ditt kaloriintag. Det finns inte heller något speciellt att bränna kalorier med – muskelmassan har minskat avsevärt, ämnesomsättningen har saktat ner, det endokrina systemet fungerar långsamt. Under dessa förhållanden är det nästan omöjligt att gå ner i vikt, men du kan gå upp mycket lätt: känslan av hunger i detta ögonblick blir tvångsmässig och är mycket svår att kontrollera.

Eftersom kroppen har anpassat sig till 1000 kalorier per dag för att bibehålla kroppen i sitt nuvarande tillstånd, på sin nuvarande nivå av fysisk aktivitet (mycket låg), så extra kalorier kommer oundvikligen att leda till viktökning, som kroppen kommer att omvandla till fett. Eftersom känslan av hunger i detta ögonblick har blivit outhärdlig, bryter personen förr eller senare samman och en period av intensiv frosseri börjar. Mängden fett i kroppen kommer att öka till den ursprungliga nivån och högre, eftersom kroppen kommer att få reserver i händelse av nästa oväntade hungerstrejk (nämligen diet).

Vad vi har om ett år:
Vikt: 78 kg (+ 5)
Fettmängd: 38 % (+5)
Antal kalorier för att bibehålla kroppen i sitt nuvarande tillstånd: 1500 (- 500).

Jag har fått mer fett, men nu måste jag gå på en diet för att förhindra att det går upp ännu mer!

För de som ofta och länge går på alla möjliga restriktiva dieter kan ämnesomsättningen minska så till den grad att de börjar gå upp i vikt även om de tittar på kakor. De kommer in hopplös situation: antingen äter du bara gurkor, lider av hunger, eller går upp i vikt av varje brödsmula, och samtidigt har de alla fortfarande mycket överflödigt fett.

Vad ska man göra? Två nyckelbegrepp är ämnesomsättning och muskelmassa. Metabolismen kan påskyndas och muskelmassan kan ökas.

1. Få muskelmassa. Muskler är huvudkonsumenten av kalorier i kroppen; ju fler av dem, desto högre nivå av basal metabolism.

Olympiska simmaren Phelps konsumerar 25 000 kalorier dagligen. Det är tio gånger mer än genomsnittspersonen. Och ändå har han inte en droppe överflödigt fett. Men inte så mycket för att han tränar dagligen, utan också för att han bara är muskler. Med så mycket muskelmassa kunde han ligga på soffan och titta på TV hela dagen och ändå bränna fler kalorier än den genomsnittliga personen som sprang runt på stan hela dagen.

Det finns två typer fysisk aktivitet:

1. Aerobic (cardio). Det här är alla typer av hopp och löpning. Denna typ av träning hjälper till att bränna fler kalorier, ökar lungkapaciteten och förbättrar hjärtfunktionen. Samtidigt kan denna typ av belastning minska volymen av muskelmassa.

2. Kraft. Detta är alla typer av styrketräning (hantlar, träningsmaskiner, armhävningar). Denna typ av träning låter dig öka muskelmassan.

Som du kan se är effekten av dem annorlunda och på vissa ställen den motsatta. Gyllene medelväg- kombinera det ena med det andra. Till exempel, om du går till gymmet i en och en halv timme, ägna sedan 45 minuter kraftbelastningar och 45 minuters konditionsträning (i denna ordning). Detta kommer att hjälpa dig att bränna fler kalorier och även stärka din muskelmassa. Inte lika mycket som du skulle odla det genom att bara träna styrketräning, men ändå tillräckligt för viktminskningssyfte.

För dem som är rädda för att "bli som Schwarzenegger": för kvinnor är detta nästan omöjligt. Ställ den här frågan på vilket bodybuildingforum som helst och du kommer att bli "utskrattad av alla." Det är i allmänhet svårt för kvinnor att få och behålla någon betydande muskelmassa. Kvinnliga kroppsbyggare är människor som har ägnat år av sina liv åt sin hobby och spenderar fem timmar eller mer på gymmet varje dag. Om du går till gymmet tre gånger i veckan och gör styrkeövningar i 45 minuter kommer du under de första sex månaderna inte att se några resultat alls i form av några visuellt synliga muskler (men du kommer att känna hur starkare och tonad din kropp är).

Det maximala du kan uppnå under ett år av sådan träning är en förbättring av kroppsproportioner (där det tidigare fanns fett, kommer det att finnas mer muskler).

Om vi verkligen pratar om det är det omöjligt att tappa överflödigt fett med dieter. Överflödigt fett kan bara brännas genom fysisk aktivitet.

2. Ät oftare, men i små portioner. Jag har redan skrivit att vid de första tecknen på hunger börjar kroppen förstöra muskler och samtidigt sakta ner ämnesomsättningen. Du kan lura honom lite om du fördelar din kost så att du äter 4-6 gånger om dagen, var 3:e timme i små portioner. Detta kommer att ge kroppen en signal: "Det finns tillräckligt med mat Du behöver inte kämpa för fett!" och han är mer villig att skiljas från överskottet. Dessutom hinner du inte bli hungrig mellan måltiderna. Resultatet är en underbar effekt: det verkar som om du tuggar något hela dagen, inte känner dig hungrig och samtidigt går du ner i vikt.

Regelbundna bantare hoppar över frukosten, äter något dietvänligt till lunch och attackerar kylskåpet till middag och tuggar till natten.

3. Experimentera med förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater i kosten. Ibland kan viktminskningseffekten uppnås endast genom att göra detta, utan att minska kalorierna. Det hjälper särskilt när viktminskningen har slutat (en platå har inträffat). En ökning av protein och en minskning av kolhydrater kan ha effekt. Jag skriver om detta senare.

Det finns också en fjärde och femte komponent - vatten, tillräcklig sömn och färdigheter för att minska stress i livet. Detta diskuteras också i ett separat inlägg.

För att sammanfatta. För att lyckas förlora överflödigt fett behöver du följande:

1. Minska kalorier något daglig kost och samtidigt öka nivån av fysisk aktivitet. Se till att inkludera strömbelastningar.
2. Välj ett effektivt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
3. Ät ofta och i små portioner.
4. Drick tillräckligt med vatten.

Det finns ytterligare två metoder som kan användas då och då (särskilt när vikten har fastnat):
1. Kolhydratrotation.
2. Omväxlande kalorier.
3. Lastning (ej lossning!) dagar.

I slutet vill jag än en gång betona:
1. Utan tillräcklig muskelmassa är det nästan omöjligt att gå ner i vikt utan skada, seriöst och under lång tid.
2. För att gå ner i vikt måste du äta, inte svälta. Du måste äta rätt och tillräckligt.

Det kommer att vara normalt för dig att åtminstone ungefär förstå kaloriinnehållet i livsmedel och känna till din norm. vanlig människa om 10-20 år, men vi kommer att börja hjälpa dig redan nu. "Zozhnik" vägde noggrant upp cirka 1 000 kalorier i form av olika livsmedel och fotograferade dem för din presentation.

Hur du tar reda på ditt kaloriintag

Grundläggande Sovjetisk vetenskap vägde och mätte de dagliga kaloriintagsnormerna för individen som arbetar för fosterlandets bästa. Här är en skanning av denna tabell som eleverna medicinska universitet måste göra testet:

Notera: Grupp I inkluderar arbetare som huvudsakligen arbetar med mentalt arbete; Grupp II - arbetare med lätt fysiskt arbete; Grupp III - arbetare med genomsnittligt fysiskt arbete; Grupp IV - arbetare med tungt fysiskt arbete; Grupp V - arbetare med särskilt tungt fysiskt arbete.

Med andra ord, en tjej under 30 som regelbundet sitter framför en bildskärm bör konsumera inom 2000 kalorier per dag. Det är lätt att föreställa sig vad 2000 kalorier är i vårt fotogalleri, där varje bild visar 1000 kalorier.

Nu är det lätt att ta reda på ditt dagliga kaloriintag - använd bara Zozhnik-räknaren - den finns precis under logotypen på vilken sida som helst.

1000 kalorier i bilder

Det finns ganska många kalorier i grönsaker till exempel, för att äta 1000 kalorier behöver du 3 kg morötter.

Men bananer, tvärtom, är de mest kaloritäta av andra frukter och grönsaker, till och med mer kalorier än vindruvor. 1000 kalorier finns i 1,1 kg bananer.

Intressant nog är apelsiner en av de livsmedel med lägst kaloriinnehåll, i paritet med morötter, trots sin sötma. Nästan 3 kg ryms i 1000 kalorier.

Vätskor är traditionellt mindre kalorier per 100 gram, eftersom... innehåller en högre andel vatten. 1000 kalorier är 2 liter juice, men att dricka dem på en dag är mycket lättare än att äta 3 kg morötter. Och i allmänhet, genom att konsumera juice, tillför du ganska värdelösa kolhydrater och kalorier.

Men vätskor är olika. Till exempel är 1000 kalorier bara 110 gram vegetabilisk olja. I princip är det lätt att förbise dem och toppa en stor tallrik sallad med dem. Som ett resultat förvandlas en hälsosam sallad lätt till en kaloribomb. Det är bättre att använda åtminstone gräddfil: till exempel är 15% 5 gånger (!) mindre kalorier än smör.

I allmänhet är allt fett mycket kaloririkt. 1000 kalorier kan enkelt uppnås med denna 250 grams burk med ankpastej.

Smör är inte heller långt efter. Bara ynka 125 gram, och redan mer än 900 kalorier.

Och om du lägger till 400 gram franska bröd till detta smör får du det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för sjukhuset.

Om du lägger till den här lilla biten rårökt korv till smörgåsar blir det ytterligare tusen kalorier.

Korv har mindre kött och därför färre kalorier. Tusen kommer att kräva lite mer än ett halvt kilo.

Godis har naturligtvis också rekordet i kaloriinnehåll: två Snickers Super innehåller cirka tusen kalorier.

Kaloriinnehållet i M&M's är också hyfsat: en påse på 200 gram innehåller lite mer än 1000 kalorier.

Men du kan äta ett halvt kilo glass för halva ditt dagsbehov.

300 gram honung innehåller nästan tusen kalorier.

En av de mest kaloririka aktiviteterna är att äta chips. Det finns cirka 1000 kalorier i detta 200 grams paket.

Våra näringsrika äggvänner har cirka 70 kalorier var.

Det finns inte många kalorier i rå potatis, ännu mindre än i bananer, trots högen av stärkelse. Det finns tusen kalorier i 1,3 kg potatis, men det finns ett annat problem med dem - om du steker dem i 110 gram vegetabilisk olja fördubblas antalet kalorier.

Slutligen, ett av de enklaste sätten att konsumera tusen kalorier och inte märka det är att pressa i sig 150 gram normal provensalsk. Istället kan du äta ett halvt kilo lax bakad i ugnen med samma kaloriframgång.