Fraktionell mat: Förmån eller skada? Glöm problem med matsmältningssystemet

Vad säger vetenskap om hur många gånger om dagen du behöver.

Roelogen sätter folket i det internationella sportnäringssamhället i förhållande till frekvensen av matmottagningar baserat på dussintals vetenskapliga källor. Så, hur många gånger behöver du äta, enligt studier av forskare?

Statistik är irremotional: Bland de vuxna i Förenta staterna över 20 år har 65% övervikt eller fetma och tecken på en betydande förbättring av denna situation förbises inte. I Ryssland är den här indikatorn inte mycket bättre - cirka 51% av personer (data: 2010) vi kommer att väga mer nödvändiga och dynamiken gör det inte.

Lista Den uppenbara skadan från övervikt i denna text kommer inte. Låt oss bara bo på en av de ofta diskuterade ämnena - som kroppens massa och sammansättning ändras beroende på frekvensen av matmottagningar.

(I det följande kommer vi att leda som ett exempel på studien mestadels amerikaner, eftersom den ryska mannen är i huvudsak densamma, bara Fästen av honom är få andra, och det finns praktiskt taget inga data och forskning i Ryssland).

Hur många gånger om dagen äter människor?

Barn visar naturligt behov av att äta små portioner ("peck" mat) under dagen. Men när du når en viss ålderbarn vänja sig på att konsumera mat på ett visst sätt.

På hur mycket, ofta och vad vi äter påverkar många faktorer - från familjernas och landets traditioner, till genetik. Nya studier indikerar en partiell genetisk effekt på den individuella frekvensen av matmottagningar. Enligt den nationella undersökningen av livsmedelsförbrukning ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988) Den genomsnittliga frekvensen av livsmedelsmottagningar bland 3182 vuxna amerikaner uppgick till 3,47 gånger om dagen - det här är om vi tar hänsyn till alla mellanmål, inklusive kalori-drycken. Om du avvisar mellanliggande måltider upp till 70 kcal (till exempel te, kaffe, drycker), minskade antalet matmottagningar till 3,12 per dag.

Egentligen bekräftar detta faktum de traditionella gemensamma 3 måltiderna om dagen: Mycket frukost, lunch och middag. Trots det faktum att för att få metaboliska fördelar rekommenderas nutritionists och tränare ofta att äta som små portioner, men mycket oftare under dagen har människor inte bråttom att följa dem.

Vissa forskare tror att om det sällan är, men stora portioner ökar risken för fetma genom att öka syntesen och depositionen (lipogenes eller "deponering" av fett) efter att ha ätit. Vetenskapsmännen kom dock inte till en enda åsikt: diskussionen fortsätter, eftersom dessa studier är motsägelsefulla.

Hur många gånger om dagen finns detfinns frekvensen av matmottagningar på din kropp?

Under de senaste åren fick forskare effekten av frekvensen av mat. Här är resultaten av några av de mest intressanta.

I vissa tidiga studier med deltagande av personer som publicerades för ungefär 50 år sedan uppskattades effekten av näringshastighet för mass- och kroppsammansättning. I vissa experiment hittades detta förhållande. Andra - motbevisa effekten av att öka mängden livsmedelsteknik för mass- och kroppssammansättning.

En del av studierna visar omvänt proportionellt förhållande mellan effektfrekvensen och kompositionen / kroppsvikten - dvs. Ju mer mat måltider, den mindre vikten (med andra saker är lika, till exempel med samma mängd kalorier). Dessa data är emellertid ifrågasatta: Förutom uppenbara genetiska skillnader i de studerade finns det andra faktorer som kan påverka resultatet och slutsatserna.

Till exempel, i experiment som använder för jämförelse av den totala dagens energiförbrukning, uppträder de data som samlas in av de experimentella själva underskattningen av matintaget (vi skrev om det här fallet i texten "" - där i studien lurades 1,5-2 gånger). I flera studier, en mycket stor underskattning av kalorier som förbrukas av personer med ökad vikt och fetma, liksom de äldre som var tenderar att underskatta den ätna.

Källan noteras ganska positiv effekt av mer frekvent näring på kroppens massa och sammansättning, även med tanke på möjligheten att underskatta människor som begränsar mat / observera kosten. Ändå är denna skillnad obetydlig och bekräftas inte av många andra studier.

Om du släpper störande faktorer, då De flesta studier visar att ökningen av strömfrekvensen inte spelar en viktig roll när massans / förändringen av kroppskompositionen reduceras.

Experimentella studier: Skillnader i antalet matmåltider för vanliga människor

I de flesta experimentella studier är människor med överflödig kropp och fetma involverade. I en av studierna hittades: när den totala dagtid kalori kalorier är alltid (Men samtidigt, med en nackdel med kalorier - för viktminskning), finns det inga skillnader i att minska kroppsvikt, även när frekvensen av matmottagningar per dag ökar från en till nio. Grovt talar kan du få din egen, till exempel 1500 kcal åtminstone i en mottagning, till och med att dela upp i 9 måltider - det kommer inte att finnas någon skillnad - vi kommer att förlora på samma sätt.

Under 2010 utvärderade Cameron-forskaren och hans kollegor påverkan av den 8-veckors hypokaloriska (med brist på kalorier - för viktminskning) diet på män och kvinnor med fetma. En grupp av ämnen förbrukad mat 3 gånger om dagen (låg strömfrekvens), den andra - gjorda 3 grundläggande och 3 extra snacks (hög frekvens av ström). I båda grupperna var kaloribegränsning liknande (minus 700 kcal / dag in från normen). Som ett resultat registrerades en liknande minskning av kroppsvikt (ca 5% av den ursprungliga), torrmassa, fett och allmän BMI. Betydande skillnader mellan grupper med annan effektfrekvens i något tecken på fetma detekteras inte.

Förutom experiment med feta män genomfördes flera studier med deltagande av personer som har en normal kroppsvikt. I förhållande till optimering av kroppens massa och sammansättning liknade resultaten de som erhölls hos personer med övervikt / fetma: en ökning av utbudets frekvens ger inga fördelar. Även med en ocalorial diet eller när kaloriförbrukningen bidrar till att upprätthålla den aktuella kroppsvikten, förbättrades en ökning av frekvensen av matmottagningar från 1 till 5 eller från 1 till 3 inte viktminskning.

Hur många gånger om dagen är det: ochkopplingar från regeln - Barn och idrottare

Undantaget kan betraktas som Fabry och medförfattares arbete. Forskare har visat att en ökning av tjockleken på huden vik i 10-16-åriga pojkar och tjejer var signifikant mer vid 3-timmars mat jämfört med 5 eller 7 måltider. Samtidigt fanns det inga signifikanta skillnader mellan tjejer och pojkar i 6-11 år.

Intressant har många rapporter om förbättring av kroppsammansättning med ökad effektfrekvens erhölls när experimentgruppen bestod av idrottare. Således, baserat på denna begränsade information, kan det antas att en ökning av frekvensen av matintag i idrottare kan förbättra kroppens sammansättning.

Ett litet antal studier med deltagande av idrottare visade dessa fördelar från att öka frekvensen av näring: en minskning av förlusten av torr muskelmassa med hypokalorisk (med en kalori nackdel) diet, en signifikant ökning av torr muskelmassa och anaerob kraft, en signifikant ökning av "fettförbränning".

Matfrekvens och inflytande på kolesterol, tryck, insulin i kroppen

I den vetenskapliga litteraturen är mycket mindre publikationer om effekterna av förändringar i frekvensen av näring på "hälsotekniker", såsom lipider och blodglukos, blodtryck, hormonnivåer och kolesterol.

Gwinup och kollegor bland de första har tagit flera beskrivande studier som utvärderar påverkan av näring som "herbivore" (ofta och lite) i jämförelse med "rovdjur" (sällan och många). Fem, som var på sjukhuset för män och kvinnor, föreskrivs av konsumtionen av isokalisk mat i 14 dagar med korsmetoden enligt följande schema:

• en stor måltid per dag,
• 10 mottagningar per dag, var 2: e timme,
• tre måltider om dagen.

Näring liknar rovdjur (en mottagning av mat per dag) ledde till en ökning av serumlipider jämfört med 3-vägs näring. Näring av typen av växtätare (10 gånger om dagen) orsakade en minskning av serumlipider: fosfolipider, korsade fettsyror och kolesterol.

Senare, i forskning med deltagande av personer med fetma och utan det, var det också en signifikant förbättring av det totala kolesterolet när den isokaliska maten konsumeras 8 gånger i jämförelse med en och 17 snacks jämfört med 3-vägs näring.

I en korsstudie, som inkluderade 6 890 män och 7 776 kvinnor på 45 -75 år, i den totala befolkningen, reducerades den genomsnittliga kolesterolkoncentrationen signifikant med en ökning av frekvensen av livsmedelsmottagningar, även med ändring av påverkan av variabler : Fetma, ålder, fysisk aktivitet och matdiet. Efter att ha gjort ändringar av dessa variabler var generella och LDL-kolesterolnivåer cirka 5% lägre hos personer som får mat i mer än 6 gånger om dagen, i motsats till dem som ätit en eller två gånger om dagen. Liknande resultat erhålls av andra forskare.

I en nyligen ständig studie av påverkan av frekvensen av näring på människors hälsoindikatorer, jämförde människor traditionella 3-måltider om dagen (frukost, lunch och middag) och konsumtion av all denna mat med en portion. Varje experiment som vidhäftades till en av effektkretsarna i 8 veckor med en 11-veckors paus. När näring, en gång om dagen, var det också en signifikant ökning av det totala blodtrycket..

Forskare rapporterade att en ökning av frekvensen av matmottagningar har en positiv effekt på glukosolerans. I synnerhet, när testen konsumerade 4 små portioner med ett 40-minuters intervall, och inte en stor del innehållande exakt samma mängd kalorier, var det en lägre utsöndring av insulin och glukosnivåer.

Vid jämförelse av konsumtionen av isokaloriska dieter från 17 mindre portioner per dag (jämfört med 3 per dag) var seruminsulinnivåerna under 27,9%.

Det finns emellertid flera experiment med deltagande av friska män, friska kvinnor och kvinnor med övervikt, som inte har avslöjat fördelar med kolesterol och triglycerider.

Trots tvetydigheten av resultaten av forskningen av hälsotekniker, såsom vanligt kolesterol, LDL-kolesterol och glukostolerans, tydligen, har en ökning av frekvensen av matmottagningar en positiv effekt.

Det noteras emellertid att experiment som avslöjade fördelarna med att öka frekvensen av näring var relativt kortlivade, och ingenting är okänt om huruvida en sådan positiv anpassning kommer att inträffa med en långsiktig studie.

Hur många gånger om dagen är det att protein absorberas bättre med en mer likformig fördelning i näring

Utsikten är utbredd att i ett måltidsintag kan kroppen endast assimilera en begränsad mängd proteiner och måste fördela sin konsumtion inom en dag för en bättre effekt, till exempel när han behöver förstärkt proteinkraft för muskeltillväxt. Och för detta finns det vetenskapliga fundament.

Baserat på de senaste studierna är muskelproteinsyntes som svar på en del av mat optimalt när man konsumerar 20-30 gram högkvalitativt protein eller 10-15 gram essentiella aminosyror - det vill säga det här beloppet absorberas effektivt i en måltid .

Studier har visat att kosten av typiska amerikaner distribuerar proteinförbrukningen otillräckligt, till exempel, mängden protein som faller till frukost är lågt (ca 10-14 gram), huvuddelen faller på middag (ca 29-42 gram). Således optimerar nutritionen av amerikaner proteinsyntes först en gång om dagen - under middagen.

Djurforskning visade att den ekvivalenta proteinfördelningen mellan de tre erektionerna av mat (16% protein i portioner) leder till en större generell syntes av protein och muskelmassa, i jämförelse med suboptimal konsumtion (8%) till frukost och lunch och mer optimalt ( 27%) under middagen. Det vill säga, proteinet i en idé absorberas bättre om det konsumeras jämnare under dagen.

För att observera den faktiska anslutningen mellan strömfrekvens och proteinstatus är det nödvändigt att använda experimentella modeller där proteinsyntes optimeras genom förbrukning 5-6 och inte tre portioner. Detta demonstrerades av forskare paddon-jones och kollegor som fann att den blandade proteinsyntesen var ca 23% högre, när tre stora delar av mat är 800 kcal (innehållande ca 23 g protein, 127 g kolhydrater, 30 g fetter) , kompletterad med tre små portioner 180 kcal 15 g essentiella aminosyror, jämfört med förbrukningen av tre stora portioner av 850 kcal.

Genom att kombinera resultaten av flera studier kan man dra slutsatsen att i fallet med att optimera proteinsyntesen kan en ökning av strömförsörjningsfrekvensen positivt påverkas av proteinmestibiliteten.

Dessutom visar experiment med tiden för matmottagning vikten av proteinförbrukning före, under och efter fysisk aktivitet.

SLUTSATSER

• För vanliga människor som inte är belastade med sportprestationer och klasser, för personer med övervikt, spelar inte frekvensen av måltider. Du kan äta 1 gång per dag, du kan 9 gånger om dagen - resultatet kommer att vara detsamma, allt beror på antalet kalorier som konsumeras per dag, och inte på antalet matmåltider.
• Ökningen av frekvensen av näring har emellertid fortfarande en positiv effekt på tryckmalisering, kolesterolnivå och glukosnivåer och blodinsulin.
• Att öka kraftfrekvensen (eller snarare, en mer enhetlig och frekvent fördelning av proteinprotein på matintag) påverkar också det proteinets smittsamhet som är nödvändigt i ökade kvantiteter, till exempel för muskeltillväxt.
• Vissa studier har visat Positiv effekt av att öka frekvensen av näring på kvaliteten på idrottarna: Att minska förlusten av torr muskelmassa med torktumlare (hypokaloriell diet), en signifikant ökning av torrmuskelmassa och anaerob kraft, en signifikant ökning av "fettförbränning".

Förteckning över vetenskaplig forskning:

1. Hedley AA, Ogden Cl, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flandal Km: Förekomst av övervikt, fetma bland amerikanska barn, ungdomar och vuxna, 1999-2002.
2. JAMA 2004, 291 (23): 2847-50. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory Ma: Äta mönster och kostkomposition i förhållande till BMI hos unga och äldre vuxna.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
5. De Castro JM: Socio-kulturella determinanter av måltidstorlek och frekvens.
6. BR J NUTRE 1997, 77 (Supp 1): S39-54. Diskussion S54-5
7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
8. de Castro JM: Behavioral Genetics of Food Intel-förordningen i fritt levande människor.
9. Nutrition 1999, 15 (7-8): 550-4. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
10. Gwinup G, Kruger Fa, Hamwi GJ: Metaboliska effekter av gorging mot nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60: 663-6. PubMed abstrakt openurl
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: ätfrekvens i den rikstäckande livsmedelsförbrukningsundersökningen (U.S ..), 1987-1988.
13. Aptit 1997, 29 (1): 55-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
14. VERBOEKET-VAN DE VENNE WP, WESTERTERP KR: Inverkan av utfodringsfrekvensen på näringsutnyttjandet hos människan: konsekvenser för energimetabolism.
15. EUR J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed abstrakt openurl
16. MATTSON MP: Behovet av kontrollerade studier av effekterna av hälsofrekvensen på hälsan.
17. LANCET 2005, 365 (9475): 1978-80. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
18. Cohn C, Joseph D: Förändringar i kroppskompositionens ledsagare på kraftmatning.
19. AM J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effekt av livsmedelsadministration på viktvinster och kroppssammansättning av normala och adrenacektomerade råttor.
21. Am j Physiol 1955, 180 (3): 503-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
22. Heggeness FW: Effekt av intermittent matbegränsning för tillväxt, matutnyttjande och kroppssammansättning av råttan. J Nute 1965, 86: 265-70. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
23. Hollifield G, PARSON W: metaboliska anpassningar till ett "grejer och svält" -matningsprogram. II. Fetma och persistensen av adaptiva förändringar i fettvävnad och lever som förekommer hos råttor begränsade till en kort daglig matningsperiod.
24. J Clin Invest 1962, 41: 250-3. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Frekvensen av måltider. Dess relation till övervikt, hyperkolesterolamia och minskad glukos-tolerans.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
27. Hejda s, Fabry P: Frekvens av matintag i förhållande till vissa paramörer av näringsstatus.
28. Nute Dieta EUR Rev Nute Diet 1964, 64: 216-28. PubMed abstrakt openurl
29. Metzner HL, Lamphiear de, Wheeler NC, Larkin Fa: Förhållandet mellan frekvensen av ät och adipositet hos vuxna män och kvinnor i Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 477, 30 (5): 712-5. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bevis för att äta frekvens är omvänd relaterad till kroppsviktstatus i manlig, men inte kvinnliga, icke-överviktiga vuxna som rapporterar giltiga kostintag.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22 (2): 105-12. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Äta frekvens och kroppsfett i medelålders män.
34. Int j Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
35. Ma y, Bertone Er, Stanek Ej, Reed GW, Herbert Jr, Cohen NL, Merriam Pa, Ockene är: Förening mellan ätmönster och fetma i en fritt levande amerikanska vuxenbefolkning.
36. Är jepidemiol 2003, 158 (1): 85-92. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
37. Franko DL, Striegel-Moore Rh, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Förhållandet mellan måltidsfrekvens och kroppsmassindex i svartvita tonåringar: mer är mindre.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
39. Drech DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth n, Williams PT, Terry RB, Trä PD: Dietfett: Kolhydratförhållande och fetma i medelålders män.
40. Am J Clin Nute 1988, 47 (6): 995-1000. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard Bi, Ballard-Barbach R: Frekvens för att äta tillfällen och viktförändring i Nhanes I Epidemiologic uppföljningsstudie.
42. Int j Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed abstrakt openurl
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Förhållande mellan matningsmönster och kroppsmassindex i 220 fritt levande personer i fyra åldersgrupper.
44. EUR J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed abstrakt openurl
45. Andersson I, Rossner S: Målmönster i överviktiga och normala viktmän: "Gustaf" -studien.
46. EUR J Clin Nute 1996, 50 (10): 639-46. PubMed abstrakt openurl
47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frekvens och BMI bland tonåringar i åldern 16-17 år.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes s, Day n, Khaw KT: Frekvens av ätning och koncentrationer av serumkolesterol i Norfolk befolkning av den europeiska undersökningsundersökningen i cancer (Epic-Norfolk): Tvärsnittsstudie.
50. BMJ 2001, 323 (7324): 1286-8. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Målmönster och fetma i svenska kvinnor - ett enkelt instrument som beskriver vanliga måltider, frekvens och tidsmässig distribution.
52. EUR J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
53. Pearcey SM, de Castro JM: Mat Intel och måltidsmönster av viktstabila och viktiga personer.
54. Am J Clin Nute 2002, 76 (1): 107-12. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frekvens med kroppsfettlighet i pre- och postmenopausala kvinnor.
56. Fetma (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
57. Duval K, Strychar I, CYR MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fysisk aktivitet är en förvirrande faktor för förhållandet mellan ätfrekvens och kroppssammansättning.
58. Am J Clin Nute 2008, 88 (5): 1200-5. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
59. Bandini LG, Schoeller da, Cyr HN, Dietz Wh: Giltighet av rapporterad energiintek i fetma och nonobese ungdomar.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
61. Black Ae, Prentice Am, Goldberg GR, JEBB SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mätningar av totala energikostnader ger insikter i giltigheten av kostmätningar av energiintell.
62. J am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
63. Braam La, Ocke MC, Bueno-Be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanter av fetma-relaterad underrapportering av energi Intel.
64. AM J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
65. Heitmann BL, Lissner L: Diet underrapportering av obese individer-är det specifikt eller icke-specifikt?
66. BMJ 1995, 311 (7011): 986-9. Pub Studed Abstract | PubMed Central Full Text Openurl
67. Prentice Am, Black Ae, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer m, Whitehead RG: Höga nivåer av energiutgifter i överviktiga kvinnor.
68. BR Med J (Clin ResD) 1986, 292 (6526): 983-7. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
69. Schoeller da, Bandini LG, Dietz Wh: felaktigheter i självrapporterat intag som identifierats i jämförelse med den dubbla märkt vattenmetoden.
70. CAN J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed abstrakt openurl
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman et: misshandel av total energi Intel hos äldre män och kvinnor.
72. J am Geriabrik Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed abstrakt openurl
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice Am: Målfrekvens och energibalans.
74. BR J NUTRE 1997, 77 (Supp 1): S57-70. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
75. Bortz WM, WROSTSEN A, ysekutz B JR, RODAHL K: Viktminskning och frekvens av matning.
76. N ENGL J MED 1966, 274 (7): 376-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
77. Finkelstein B, Fryer Ba: Målfrekvens och viktminskning av unga kvinnor.
78. Am J Clin Nutround 1971, 24 (4): 465-8. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza s, Wilkins D, Royston P, SUNKIN S: Effekten av måltidsfrekvens och proteinkoncentration på kompositionen av den vikt som är förlorade av överviktiga ämnen.
80. BR J NUTRE 1981, 45 (1): 5-15. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp Kr: Frekvens av matning, viktminskning och energimetabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed abstrakt openurl
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, SIMKO V, LUTWAK L: Frekvens av matning, viktminskning och kroppssammansättning.
84. J am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed abstrakt openurl
85. Cameron JD, CYR MJ, Doucet E: Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos ämnen som föreskrev en 8-veckors jämställdhet.
86. BR J NUTRE 2010, 103 (8): 1098-101. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
87. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA: Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska mager kvinnor.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. Pub Studed Abstract | Publisher fulltext.
89. Stote Ks, Baer DJ, Spears K, Paul Dr, Harris Gk, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: En kontrollerad studie av minskad måltidsfrekvens utan kaloristrestriktion hos frisk, normal -Vikt, medelålders vuxna.
90. Am J Clin Nutro 2007, 85 (4): 981-8. Pub Studed Abstract | PubMed Central Full Text Openurl
91. Swindells Ye, Holmes SA, Robinson MF: Metaboliska svaret hos unga kvinnor att förändras i frekvensen av måltider.
92. BR J NUTRE 1968, 22 (4): 667-80. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
93. Wolfram G, Kirchgesner M, Müller HL, Hollomey S: termogenes hos människor efter varierande måltidsfrekvens.
94. Ann Nute Metab 1987, 31 (2): 88-97. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
95. Fabry P, Hejda s, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effekt av måltidsfrekvensen i skolbarn. Förändringar i vikthöjdsandel och hudfold tjocklek.
96. Am J Clin Nutr 466, 18 (5): 358-61. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
97. Benardot D, Martin de, Thompson WR, Roman SB: Mellan-Meal Energy Intake effekter på kroppssammansättning, prestanda och total kaloriförbrukning i idrottare.
98. Medicin och vetenskap i sport och motion 2005, 37 (5): S339. Openurl
99. Deutz RC, Benardot D, Martin de, Cody MM: Förhållande mellan energisunderskott och kroppssammansättning i elitkvinnliga gymnaster och löpare.
100. Med SCI Sports övning 2000, 32 (3): 659-68. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
101. IWAO S, MORI K, SATO Y: Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammansättning under viktkontroll i boxare.
102. Scand j Med SCI Sport 1996, 6 (5): 265-72. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
103. Aspnes Le, Lee Cm, Weindruch R, Chung SS, Roeecker EB, AIKEN JM: Kalorisk begränsning minskar fiberförlust och mitokondriella abnormiteter i åldrig råttmuskel.
104. FASEB J 1997, 11 (7): 573-81. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorisk begränsning: Påverkan på hypofysfunktion och reproduktion.
106. Åldrande REV 2008, 7 (3): 209-24. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
107. Weindruch R: Fördröjningen av åldrande genom kaloristrestriktion: Studier i gnagare och primater.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
109. Fontana L, Meyer Te, Klein S, Holloszy Jo: Långsiktig kaloribegränsning är mycket effektiv för att minska risken för ateroskleros hos människor.
110. Proc Natl Acad SCI USA 2004, 101 (17): 6659-63. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
111. Gwinup G, Byron RC, ROUCH W, Kruger F, HAMWI GJ: Effekt av nibbling mot gorging på glukos tolerans.
112. LANCET 1963, 2 (7300): 165-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
113. Gwinup G, Byron RC, ROUCH WH, Kruger Fa, Hamwi GJ: Effekt av nibbling mot gorging på serumlipider i mannen.
114. Am J Clin Nutr 463, 13: 209-13. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
115. Kudlicka v, Fabry P, DobeRsky P, Kudlickova V: nibbling mot måltid som äter i behandling av fetma.
116. Förfaranden från den sjunde internationella kongressen av näring, Hamburg 1966, 2: 246. Openurl
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao av, Jenkins Al, Buckley G, Mönster R, Sångare W: Nibbling mot Gorging: Metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens.
118. N ENGL J MED 1989, 321 (14): 929-34. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Ökad mjölfrekvens i samband med minskade kolesterolkoncentrationer; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutroen 1992, 55 (3): 664-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
121. Leblanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenter av postprandial termogenes i förhållande till måltidsfrekvensen hos människor.
122. CAN J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed abstrakt openurl
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effekter av gormandiserande och semikontinuerlig ätning av ekviskaoriska mängder av högfettiga dieter av formelstyp på plasmakolesterol och triglyceridnivåer i humana frivilliga ämnen.
124. Am J Clin Nutr 464, 15: 90-3. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
125. Irwin Mi, Feeley RM: Frekvens och storlek på måltider och serumlipider, kväve och mineral retention, fettmältbarhet och urinjiamin och riboflavin hos unga kvinnor.
126. Am J Clin Nutro 467, 20 (8): 816-24. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
127. Mann J: Måltidsfrekvens och plasma lipider och lipoproteiner.
128. BR J NUTRE 1997, 77 (Supp 1): S83-90. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effekt av måltidsfrekvensen på den termiska effekten av mat hos kvinnor.
130. EUR J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed abstrakt openurl
131. Tai mm, Castillo P, PI-SUNYER FX: Målstorlek och frekvens: Effekt på den termiska effekten av mat.
132. Am J Clin Nute 1991, 54 (5): 783-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
133. Molnar D: Effekten av måltidsfrekvensen på postprandial termogenes i överviktiga barn.
134. PADIAtr PADOL 1992, 27 (6): 177-81. PubMed abstrakt openurl
135. Smeets AJ, WesterterP-Plantenga MS: Akut effekter på metabolism och aptitprofil av en måltidsskillnad i det lägre sortimentet av måltidsfrekvensen.
136. BR J NUTRE 2008, 99 (6): 1316-21. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
137. Taylor Ma, Garrow JS: Jämfört med nibbling påverkar varken gorging eller en morgon snabbt kortsiktigt energibalans hos överviktiga patienter i en kammarkalorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp kr, Kester AD: Effekt av mönstret av matintag på mänsklig energimetabolism.
140. BR J NUTRE 1993, 70 (1): 103-15. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange c, recepterare-Magnani K, Fauquant J, Beauberere B: Protein-smälta påverkar proteinförstärkningen annorlunda under åldrande hos människor.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
143. Moore Dr, Robinson MJ, Fry Jl, Tang Je, Glover Ei, Wilkinson SB, tidigare T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Instat proteindosrespons av muskel- och albuminproteinsyntes efter motståndsövning hos unga män.
144. AM J Clin Nute 2009, 89 (1): 161-8. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Mänsklig muskelproteinsyntes moduleras av extracellulär, inte intramuskulär aminosyra-tillgänglighet: en dos-svarstudie.
146. J Physiol 2003, 552 (PT 1): 315-24. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
147. Vad vi äter i Amerika, Nhanes 2007-2008 Webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton Le, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Lika fördelningar av dietprotein under hela dagen maximerar råtta skelettmuskelmassa.
149. Faseb Journal 2010, 24 (740.17): Openurl
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogena aminosyror stimulerar mänsklig muskelanabolism utan att störa svaret på blandad måltid.
151. AM J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
152. Campbell B, Kreider Rb, Ziegenfuss t, La Bounty P, Roberts m, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Internationellt Software Nutrition Position Stand: Protein och motion.
153. J Int Soc Socorts Nutrice 2007, 4: 8. Pub Studed Abstract | BIOMED CENTRAL FULLT TEXT | PubMed Central Full Text Openurl
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy Jl, Antonio J: Internationellt Software Nutrition Position Stativ: Näringsämnes timing.
155. J int Soc Socorts Nutri 2008, 5:17. Pub Studed Abstract | BIOMED CENTRAL FULLT TEXT | PubMed Central Full Text Openurl
156. Blundell Je, Green S, Burley V: Kolhydrater och mänsklig aptit.
157. Am J Clin Nute 1994, 59 (3 Suppl): 728s-734s. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
158. Prentice AM, Poppitt SD: Betydelsen av energitäthet och makronäringsämnen i reglering av energi Intel. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Supp 2): S18-23. PubMed abstrakt openurl
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volym av livsmedelsförbrukning påverkar mättnad hos män.
160. Am J Clin Nute 1998, 67 (6): 1170-7. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
161. Rullar BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specificiteten av mättnad: påverkan av mat av olika makronäringsinnehåll om utveckling av mättnad.
162. Physiol beteende 1988, 43 (2): 145-53. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
163. Talens dp, Rogers GG, Buffenstein R: Akut aptitreduktion i samband med en ökad frekvens av att äta i obese män.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
165. Tidigt DP, Buffenstein R: Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta i mager män.
166. Aptit 1999, 33 (3): 285-97. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
167. Burke LM, Gollan Ra, läser RS: Kostintag och livsmedelsanvändning av grupper av elit australiensiska manliga idrottare.
168. INT J SPORT NUTRET 1991, 1 (4): 378-94. PubMed abstrakt openurl
169. Hawley JA, Burke LM: Effekt av måltidsfrekvens och timing på fysisk prestanda.
170. BR J NUTRE 1997, 77 (Supp 1): S91-103. Pub Studed Abstract | Publisher Full Text Openurl
171. Hawley JA, Williams mm: Dietintag av åldersgruppssimmare.
172. BR J SPORTS MED 1991, 25 (3): 154-8. Pub Studed Abstract | Utgivare Fullständig Text | PubMed Central Full Text Openurl
173. Lindeman Ak: Äta och träningsvanor av triathletes: en balanseringslag.
174. J am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Tyg näring eller betning (ordet kommer från det engelska verbet "för att beta", vilket betyder "graze" eller "äta, som det föll, avlyssnade"). Som kor. Detta är en evolutionär i roten felaktigt, våra förfäder äter inte som idisslare, de hade en annan diet. Om vi \u200b\u200båt som Schimples, så skulle jag fortfarande hängt i Afrika på träd och tuggas. Jag kommer att säga att fraktionerad mat kan hjälpa till professionell Idrottare, men det här är inte vårt ämne, vi pratar om friska människor.

Myter om fraktionerad mat

1. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt att känna mättnad och känna sig hunger. "Ät små portioner för att styra känslan av hunger." Detta är det värsta rådet.

Faktiskt: I studier visade det sig att exempelvis tre högändiga måltider, ger större mättnad och större aptitkontroll än sex små tekniker, specialister från Dieter och Nutrition of University of Kansas (USA) visade att en person känner sig liten mättnadOm du äter sex gånger om dagen istället för de vanliga tre.

2. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att inte minska metabolismen (metabolism), säger de att långa raster minskar metabolismen.

Faktiskt: Den metaboliska hastigheten påverkar inte fastningsperioderna på upp till 72-96 timmar. Detta kan tyckas paradoxalt, men metabolismhastigheten ökar faktiskt. Om du vänder dig till specifika siffror har studierna visat sin ökning med 3,6% - 10% efter 36-48 timmar.

3. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att stärka metabolismen (överklocka metabolismen ", behåll en metabolisk brand").

Faktiskt: När du äter, ökar metabolisk hastighet något under de närmaste timmarna. Men denna ökning är proportionell mot kaloriantalet, och inte av antalet snouts.

4. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att undertrycka hunger och hungrig hormon. (Förklaring Alternativ: Ju mer paus mellan måltider, desto större är antalet hormoner producerat. I den här situationen blir hunger mycket stark och sitter ner vid bordet, vi äter mycket och kan inte sluta i tid.)

Faktiskt: Det är mycket farligt av flera skäl. Först, när du börjar äta utan hunger, kommer du nästan säkert att ta. Kom ihåg att mättnad kan endast erkännas på hunger. Jag skrev redan att hormonstödare stimulerar immunitet, skyddar nervcellerna, hjärtat, har en kraftfull antidepressiv effekt. Dessutom, utan hormon hungrig greten, fungerar hormonmättnaden Leptin inte korrekt. Du går aldrig!

Metafor i studion. Bryta hormoner fortsätter "Skupping" mellan måltider, det är som att lägga tvätten för att tvätta tvättprogrammet och lägga till en glömd sak. Men ingen gör. Eftersom alla förstår att det är omöjligt att störa den tekniska processen.

5. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att inte översätta.

Faktiskt: Med konstanta snacks är det ännu svårare att ta hänsyn till all mat och mycket lättare att överge. Undermedvetet anser vi inte snacks som mat. Dessutom kommer fraktionerad näring att bryta hormonell reglering av hungermättnad. Du kommer faktiskt att vara överdriven för en dag, men hålla sig till måltider. Det finns ingen aptit, stiger upp från bordet utan att bli okej - hur tråkigt och onaturligt.

6. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att hålla vikt utan ansträngning.

Faktiskt: På lång sikt leder fraktionerad mat endast till en viktuppsättning. Du kommer att bli mer. Det visade sig att med en frekvent fraktionerad diet hos kvinnor med övertryck av kroppen ökade ett område under en kurva (dvs ett dagligt belopp) för insulin, glukos, insulinresistens och triglyceridnivåer (med en samtidig minskning av högdensitetslipoproteiner) jämfört med deltagare med en normal kroppsvikt. Fel - mer glukos och fett i blodet!

7. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att gå ner i vikt utan hårda begränsningar (för att bränna fett).

Faktiskt: Kom ihåg att varje måltidsled leder till en insulinhöjning. MENÖkade insulinnivåer i blodavställningen i subkutan fettbehållare. Du måste förstå att när insulinnivån växer, kommer fettförbränning att sluta. Som regel uppnås insulinnivåns topp inom 30 minuter efter att ha ätit och återgå till normal inom 3 timmar. Men om du äter var 2 - 3 timmar, som vissa experter rekommenderar, kommer ditt insulin aldrig att återvända till det normala livet, och du kommer aldrig att börja bränna fett.

8. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att inte förlora musklerna.

Faktiskt: 100 gram protein som en del av blandad mat i slutet av dagen kommer fortfarande att ge oss aminosyror i 16-24 timmar, proteinet absorberas mycket långsamt. Efter en stor måltid med ett högt proteininnehåll, upptaget av aminosyror iDitt blod kommer att fortsätta i 4-6 timmar . Och om du inte är beroende av kolhydrater, kommer dina muskler att vara säkra upp till 3 dagar.Första glykogen organism börjar använd ungefär tre timmar efter föregående måltid (!). För fans av siffror: Mänskliga glykogenlager i muskler och lever uppskattas till omkring 1900 kcal !! Disintegreringen av proteinet börjar först efter utmattning av glykogen i lever och muskler.

9. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att inte sträcka magen.

Faktiskt: Det kan inte sträckas eller komprimeras, det kan bara skäras i drift. Magen har muskelväggar och den har en stretchegenskap, och sedan krympa. Är du inte rädd att din blåsan sträcker sig från att fylla urin? Här, och muren i magen består av samma vävnad.

10. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt till Förbättra hälsan. På grund av små portioner under fraktionell näring faller en mindre last på kroppen.

Faktiskt: På grund av den höga frekvensen av matintag vilar kroppen nästan inte - hela dagen äter personen, sedan snacks.När du äter ofta, i små portioner under dagen, förblir insulinnivån förhöjd hela dagen, vilket orsakar fettackumulering och leder till insulinresistens. Normalt tar levern 60% bränsle från varje måltid Och sparar det som ett prisvärt bränsle. Följaktligen, om det är för ofta, klämmer det till lagringssystemet med lever, vilket leder till utmattning och kränkning av avgiftningsmekanismer.

11. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt tillÖverbelasta inte mag-tarmkanalen, de säger, mat kommer ofta i små mängder, utan att överbelasta mag-tarmkanalen, vilket gör att du lyckats hantera gastrit, kolit, pankreasjukdomar

Faktiskt:snackningen mellan de viktigaste måltiderna är nödvändigtvis föremål för stress för levern och rekommenderas helt enkelt. Leveren ska åter lära sig hur man använder glukongenesen igen, när du sover eller vaknar. Snacksen förstör helt enkelt tid och cirkadiska klockor som arbetar i samförstånd med leptin. Dessutom behöver matsmältningskörtlarna tid att ackumulera en tillräcklig mängd matsmältningsenzymer.

12. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt tillupprätthålla en permanent nivå av blodsocker, säger dekraven för sött kommer att upphöra med att plåga med samma kraft.

Faktiskt:en ny undersökning av hormoner berättar att det i själva verket är det värsta sättet att äta på sockerblodbalans (insulingunga, sockerdrake) och det kan verkligen vara farligt för din hälsa. Som ett resultat blir du ännu mer beroende av den söta.

13. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt tillslagg (för detox) ackumulerades inte. De säger att systemet med fraktionell näring förbättrar metabolismen, hjälper vår kropp att ta bort toxiner och slagg som har ackumulerats.

Faktiskt: Det har fastställts att fraktionerad mat visade sig vara farlig för hälsan - i slutet av dagen, har deltagarna en studie med en överdriven kropp, som åt fem gånger, ackumulerade en mycket högre nivå av endotoxiner i blodet än de som Köpte bara två gånger. Var uppmärksam på en sådan studie:Hepatologi. 2014 aug; 60 (2): 545-53. Hypercaloriska dieter med ökad måltidsfrekvens, men måltidsstorlek, öka intrahepatiska triglycerider: en randomiserad kontrollerad studie. (som en hög frekvens av näring påverkar levern).

14. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för humör. Du kommer få z.ett mål med glädje efter måltiden. Ja, många människor står inför det efter en tät middag uppstår en oöverstiglig känsla av sömnighet och slöhet.

Faktiskt: Sömnighet efter det är det första med överflödiga kolhydrater och mat i bråttom. Dessutom är det bevisat när nivån av Grethin stiger, börjar det fungera som ett naturligt antidepressivt medel. Nivån av stor ökar före måltid och spelar en viktig roll i att öka aptiten. Efter experiment på mössen kom forskarna till slutsatsen att de antidepressiva egenskaperna hos Grehyna blev starkare än ju högre hans nivå stiger!

15. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt tilldet var möjligt att nibble något hela dagen, det är användbart.

Faktiskt: eftersom mat ofta används under dagen är det här en konstant syraattack på tänderna ökar sannolikheten framväxten av karies.

16. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att utveckla rätt matvanor.

17. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt så att syran inte korroderar magen.

Faktiskt: Gastrisk juice stannar inte av sig själv, men bara som svar på mekanisk stimulering och under handling på sin slemhinnor ( kemisk stimulering ). Ju oftare du äter, desto mer släpps gastrisk juice. Ja olyckligtvis,emotionella incitament ökar ofta magsekretion (med en hög syrahalt) till 50 ml / h eller mer. Det är mycket lik gastrisk utsöndring i början av mat under hjärnfasen. En ökning av utsöndringen som svar på känslomässiga incitament antas vara en av orsakerna till utvecklingen av peptiska sår. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt för att bättre gå ner i vikt.

Faktiskt: Som forskningsprogram,den dagliga användningen av två stora matdelar, i stället för sex små med liknande antal kalorier, som den nya studien visade, är effektivare i kampen mot övervikt. I deltagarna i studien av typ II-diabetes mellitus, äter uteslutande frukost och middagar i 12 veckor, föll kroppsmassindex i genomsnitt med 1,23 poäng. Och människor som använde ett sådant antal mat, men i sex tekniker, förlorade bara 0,82 poäng.

I sitt arbete åberopade forskare främst på resultaten av tidigare studier där det var bevisat att frekvent matintag förbättrar inte förlusten av övervikt.

Forskare tror att både frekvensen av mat och timing är av stor betydelse för att upprätthålla normal vikt. Den mest gynnsamma tiden för frukostnäringister överväger perioden från 6 till 10:00, och till lunch - en period från 12 till 4 timmar efter middagstid. Samtidigt betonar forskare att det är mycket viktigt - att inte hoppa över frukost. Med en tvåårig kraft minskar fetthalten i levern och känsligheten för insulin ökar märkbart, vilket inte observeras i hexipalering.

21. Man har sagt till oss: Passa fraktionellt till .... En serie roliga argument: "Calorie mat minskar gradvis och omärkligt för ditt välbefinnande." Många leder uppriktigt falska argument, som "fraktionerad mat minskar insulinnivåerna i blodet."

Faktiskt, inget annat än skratt orsakar det inte.

Var hälsosam!

Det är det som är viktigt för dig att veta:

- Studier stöder inte idén som matar oftare, ökar du metabolismens hastighet

- Det finns ett bevisat faktum att frekvent matintag i små portioner kan öka proteinsyntesen, men det visades endast på studier där mängden protein som kommer in i kroppen var mycket låg.

- Det är bättre att experimentera med den olika frekvensen av att äta och ta reda på vad bäst ger den bästa effekten för dig. Dessutom bör livsstilen beaktas, och det är annorlunda.

Du mötte antagligen de uttalanden som små frekventa matintag är nyckeln till framgång. Det accelererar metabolism, släckande hunger, förbättrar blodsockernivån. Men är det bevis och motivering av denna position? Låt oss vända oss till vetenskapliga fakta och forskning.

Https://do4a.net/data/metamirrorcache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg.

Ämnesomsättning. ​

Anhängare av ovannämnda sätt att näring hävdar att det hjälper dem att stödja metabolism på önskad nivå. De är baserade på teorin, som hävdar att din kropp försöker upprätthålla en tillräcklig energi (dvs fett i kroppen) för att överleva nästa period av svält. Därför, när du håller din kropp utan mat mer än några timmar, känner kroppen en brist på energi och går till "svältläge", börjar spara energi. Faktum är att kroppen saktar ner den metaboliska hastigheten för energibesparing.

Även om dessa uttalanden kan se logiska vid första anblicken, finns det mycket lite bevis för att allt är på detta sätt. Leblacs huvud upptäckte att matningen av en hund i 4 små måltider orsakar ett större termogent svar än en volymetrisk måltid med samma kalori. Den efterföljande studien av samma författare visade att människor också svarade på mer frekvent matning med en ökning av termogenesen.

Å andra sidan kunde många studier inte visa att frekvensen av matintaget har en konkret effekt på energiförbrukningen. Det är enligt vissa data ingen ökning av integrationens intensitet som svar på frekventa matintag.

Anledningen till att öka kroppstemperaturen på grund av frekvent matintag är den termiska effekten av mat (i rysk vetenskaplig och medicinsk litteratur, används termen specifik dynamisk effekt av mat oftare - SDDP).

Enkelt uttryckt är SDDP en energi som spenderas på att smälta mat, som delvis sprids i form av värme. Olika makroelement har olika temperatureffekter - proteinets matsmältning kräver mest energi och matsmältningen av fett är motsatt, den minst energin. SDDP Vanlig blandad mat är cirka 10% av kalorierna förbrukad.

Så, hålla det i sinnet, låt oss titta på hur fördelningen av mat kommer att påverka värdet av SDDP med en diet av 2400 Kokalorius per dag. Om du åt 800 kcal tre gånger, kommer SDDP att vara 80 kcal för varje måltid. Totala matmåltider var 3, därför är den allmänna SDDP per dag 80 * 3 \u003d 240.

Och föreställ dig nu att dessa 2400 kcal du åt för 6 måltider. Ibland kommer du att äta 400 kcal, därför är SDDP av en måltid 40 kcal. Vi multiplicerar på 6 måltider och vi får samma 240 kcal, tillbringade på att smälta mat som i fallet med tre måltider. Om man antar att makronäringsinnehåll och total kalori förblir konstant, är det för termogenes ingen skillnad mellan 3- och 6-meter.

Hunger och mättnad. ​

Supporters av frekventa måltider säger ofta att den här metoden låter dig styra känslan av hunger och mättnad. Alla är bra att förstå att kroppens masskontroll är först och främst funktionen av energibalansen - vi konsumerar mer kalorier än vi spenderar, och därför rekryterar vi massan. Om kaloriunderskottet skapas, går vi ner i vikt.

Det hävdas att under stora avbrott mellan måltider uppträder en tendens till hypoglykemi (lågt blodsocker). Om den här perioden var tillräckligt länge, då för att återställa blodsockernivån, signalerar vår kropp hypotalamus (hjärnavdelningen) som vi behöver mat, särskilt i enkla kolhydrater. Det finns en känsla av hunger, och i slutändan äter du mer än nödvändigt. Detta etablerar en sluten cykel av övermålning och okontrollerad utsöndring av insulin, och allt detta är det rätta sättet att fetma.

Studier har emellertid inte bekräftat de ovannämnda antagandena. Även om vissa vetenskapliga forskningar visade att människor inte var så hungriga när maten sträckte sig under dagen, misslyckades andra med att upptäcka skillnader i en känsla av hunger med olika matningsfrekvens.

Vissa studier har visat att tre-tids näring även bäst uppfyller känslan av hunger och bidrar till känslan av mättnad än hexidmat. Dessutom varierar bevisen när det gäller hur antalet matmåltider påverkar valet av hormoner som påverkar hungern. I allmänhet, uttalandet att det är bättre att distribuera matintag under dagen, på ett minimum av tvivelaktiga och mest troliga, enskilda faktorer spelar en viktig roll här.

Insulinnivå. ​

Ett annat uttalande som ofta hänvisas till till stöd för frekventa livsmedelsmat är att en sådan strömförsörjning har en positiv effekt på insulinnivåerna. Enligt hypotesen orsakar engångskonsumtionen av en stor mängd mat en "surge" -nivå av blodsocker, vilket i sin tur leder till en kraftig ökning av insulinnivå. Med tanke på insulinens roll kan det sägas att en högre och kraftig ökning av insulinhalten innefattar mekanismer som ökar fettdeposition. Det låter hotande, men denna påstående har en mycket shaeding.

Ett antal studier har visat att mer frekventa måltider har en fördelaktig effekt på glukoshemostas. Detta innebär att det finns en minskning av skärpan och intensitet av ökningen av insulinnivån och en minskning av insulinkoncentrationen. Men det viktigaste problemet här är vad vi gör från dessa slutsatser? Med tanke på viktminskning är det klart för denna fråga, kanske orealistiskt.

Maners forskare med kollegor visade att även om det på bakgrunden av frekventa måltider, är uppkomsten av insulinglukosnivån betydligt mindre skarp och intensiv än med ett mindre antal mat måltider, ändå finns det ingen skillnad i oxidation av fett mellan två dessa grupper . Enkelt satt, båda grupper av ämnen (med 3 och 6 en gång) brände samma mängd fett. Denna studie är värt att notera för tät kontroll och metodik. Forskare har gjort så att samma personer under erfarenhet använde både dieter, men exakt samma typ och mängd mat. Dessutom var testen smala, friska vuxna, så resultaten av denna studie är mer relevanta för idrottare.

Resultat : De som fokuserar på insulinnivå som den främsta orsaken till uppringning / förlust av fettmassa, rikta sina tankar och strävandena är inte på andra sidan - den viktigaste fienden är en överskottskalori, inte insulin.

Https://do4a.net/data/metamirrorcache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Kroppskonstruktion. ​

Bedömning av kortsiktiga effekter av frekventa måltider ger oss marken för antaganden om de potentiella långsiktiga effekterna av detta tillvägagångssätt. Ändå är det enda som är väldigt viktigt, om du äter ofta, gör det din kropp bättre? Det är verkligen svårt att räkna ut det här.

Studien som oftast är citerad av supportrar av frekventa matmåltider utfördes vid de konkurrerande boxarna, som planterades på en diet på 1200 kcal om dagen i två veckor. En grupp förbrukade denna mängd kalorier i två måltider, och den andra för sex mottagningar.

I slutet av studien visade det sig att den grupp som ätit oftare behöll en större mängd muskelmassa jämfört med de som matade 2 gånger om dagen. Även om dessa resultat är spännande, bör det noteras att den undersökta perioden var mycket kort. Så att överföra dessa resultat skulle det vara spekulation.

Dessutom var det allmänna proteinintaget bara 60 gram per dag - mycket mindre än den siffran som behövs av en professionell idrottsman för att förhindra katabolism. Detta faktum tillåter inte oss att göra några entydiga slutsatser på grundval av denna studie.

En ny studie av Archievero och hans kollegor talar också till förmån för mer frekvent mat. Kort sagt var ett komplext system inblandat i studien, där två grupper satt på en högförsänkt diet i antalet 35% av alla kalorier, de matades 3 eller 6 gånger om dagen i två månader. Båda grupperna visade ungefär samma förlust av fett (2,5 kg hos människor, bevis 3 gånger om dagen, 2,7 kg - 6 gånger om dagen). Som du kan se finns det ingen signifikant skillnad.

Emellertid gjorde den grupp som konsumerade maten mer ofta 0.6GG av muskelmassa, och en grupp med tredimensionell kraft förlorade 0,9 kg. Det vill säga skillnaden är ca 1,5 kg, i två månader är obetydlig.

Återigen är det inte värt att det är definitivt. I denna studie var deltagarna fullständiga kvinnor som inte är inblandade i någon sport. Vem vet vilka resultat som skulle ha allvarliga idrottare visa?

Till skillnad från de ovannämnda studierna visar ett antal andra vetenskapliga forskning att det inte finns någon fördel av mer frekventa matmåltider. Till exempel, en välkontrollerad, randomiserad, tvärgående stunder har visat att människor har en medelålder och med normal vikt är det ingen skillnad i förlust av fett mellan två grupper (kraft 1 eller 3 gånger om dagen).

Så vad kan vi ta på anteckningarna?

- Människor som hävdar att mer frekventa matintag aktiverar metabolism, mycket överdriven. I bästa fall är forskning om detta ämne mycket motsägelsefull och lämnar fler frågor än svar.

- Det finns några bevis för att den frekventa användningen av små portioner av mat kan ha en positiv effekt på proteinsyntesen, men det har visat sig under förhållanden med mycket lågt proteinintag (mindre eller i den nedre gränsen för den dagliga normen för en vanlig person) . Känna igen dessa slutsatser är giltiga för en intensivt utbildad idrottsman som förbrukar mycket mer protein (\u003e 1,6 g per kg kroppsvikt), - ren vattenspekulation.

- om du är en professionell bodybuilder och ditt mål - att vinna i prestigefyllda tävlingar, kan även små förändringar i kroppens struktur spela en avgörande roll i ditt tal. Därför, om ditt mål är att minska mängden fett, inte påverka muskelmassan, kommer den mest användbara rådgivningen för dig att experimentera med olika frekvenser av matintag och se hur det blir bättre för dig. Individuella funktioner påverkar alltid resultaten av en metod eller en annan.

Välj därför frekvensen av matintag, mer lämplig för dina angelägenheter. Om du gillar att distribuera måltider många gånger om dagen, gör det här. Å andra sidan, om du föredrar att äta sällan, men tätt, så är det också ett helt lönsamt alternativ. Bara vara konsekvent i ditt tillvägagångssätt - det finns några bevis på att oskäliga måltider utan ett visst system har en negativ inverkan på ämnesomsättningen.

Författare - Brad Schoenfeld
Översättning gjordes
Speciellt för webbplatsen do4a.net,
Tsameulin Boris.
Jag påminner dig om att översättarens uppgift är att översätta en artikel till ryska och anpassa sig för att förstå, d.v.s. Donera materialet utan förvrängning och göra det till det mest tillgängliga för läsaren.
Om du har intressanta artiklar och material på engelska - Skicka länkar till LAN, kommer den mest intressanta att översättas och publiceras!

Vetenskapliga artiklar och material:

1. Leblanc J, Diamond P. Effekt av måltidstorlek och frekvens på postprandial termogenes hos hundar. Är j Physiol. 1986 Feb; 250 (2 pt 1): E144-7.

2. Leblanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponenter av postprandial termogenes i förhållande till målfrekvensen hos människor. Can J Physiol Pharmacol. 1993 dec; 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp kr. Påverkan av utfodringsfrekvensen på näringsutnyttjandet hos människan: Konsakt för energimetabolism. EUR j Clin nutr. 1991 mar 45 (3): 161-9.

4. Taylor Ma, Garrow Js. Jämfört med nibbling påverkar varken gorging eller en morgon snabbt kortsiktigt energibalans hos överviktiga patienter i en kammarkalorimeter. Int j obes relat metab disord. 2001 APR; 25 (4): 519-28.

5. Kinabo Jl, Durnin JV. Effekt av måltidsfrekvensen på den termiska effekten av mat hos kvinnor. EUR j Clin nutr. 1990 maj; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier Ma, Kohrt Wm, Melanson El. Effekter av ökad måltidsfrekvens på fettoxidation och uppfattad hunger. Fetma (silverfjäder). 2013 februari 21 (2): 336-43.

7. Hill Jo, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effekter av måltidsfrekvensen på energianvändning hos råttor. Är j Physiol. 1988 okt, 255 (4 pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul Dr, Harris Gk, Rumpler WV, et al. En kontrollerad studie av reducerad måltidsfrekvens utan kaloristrestriktion hos friska, normala, medelålders vuxna. Am j clin nute. 2007 APR; 85 (4): 981-8.

9. Talens dp, Rogers GG, Buffenstein R. Akut aptitreduktion i samband med en ökad frekvens av att äta i obese män. Int j obes relat metab disord. 1999 23 (11): 1151-9.

10. Talens dp, Buffenstein R. Större aptitkontroll i samband med ökad frekvens av att äta i mager män. Aptit. 1999 dec; 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga Ms. Akuta effekter på metabolism och aptitprofil av en måltidsskillnad i det lägre sortimentet av måltidsfrekvensen. Br j nutr. 2008 Jun; 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Effekterna av att konsumera frekventa, högre proteinmjöl på aptit och mättnad under viktminskning i överviktiga / överviktiga män. Fetma (silverfjäder). 2011 APR; 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, CYR MJ, Doucet E. Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos ämnen som föreskrivs en 8-veckors ekvivalentisk energibegränsad diet. Br j nutr. 2010 APR; 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong Cl, Tang M, Mattes Rd, Campbell WW. Inverkan av högre protein Intel och större ätfrekvens på aptitkontroll i överviktiga och överviktiga män. Fetma (silverfjäder). 2010 sep; 18 (9): 1725-32.

15. Salomon TP, Chambers Es, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Effekten av matningsfrekvens på insulin och ghrelin-svar hos humana individer. Br j nutr. 2008 okt, 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane sc, Rao av, et al. Nibbling mot Gorging: Metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N engl j med. 1989 OCT 5; 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins Al, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metaboliska fördelar med att sprida näringsbelastningen: Effekter av ökad måltidsfrekvens i icke-insulinberoende diabetes. Am j clin nute. 1992 februari 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan Aw, Mann J. Effekt av isoenergetiskt intag av tre eller nio måltider på plasma lipoproteiner och glukosmetabolism. Am j clin nute. 1993 mar, 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effekt av måltidsfrekvens på blodglukos, insulin och fria fettsyror i NIDDM-ämnen. Diabetesvård. 1993 Jan; 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, MAHBOOB S, Sattarivand R. effekter av nibbling och gorging på lipidprofiler, blodglukos och insulinnivåer hos friska individer. Saudi-med J. 2003 Sep, 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris Wh. Effekter av måltidsfrekvens på metaboliska profiler och substratpartitionering i lean friska män. Plos en. 2012; 7 (6): E38632.

22. Iwao s, Mori K, Sato Y. Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammansättning under viktkontroll i boxare. Scand j med sci sport. 1996 okt, 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentil Cl, Nindl BC, Brestoff Jr, Ruby M. Ökad proteinintag och måltidsfrekvens minskar bukfett under energibalans och energibesvär. Fetma (silverfjäder). 2013 Jul; 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Näringsämnes Timing Revisited: Finns det ett anaboliskt fönster efter träning? J int sox sport nute. 2013 jan 29; 10 (1): 5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer Ba. Måltidsfrekvens och viktminskning av unga kvinnor. Am j clin nute. 1971 APR; 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, kamera DM, West Dw, Broad Em, et al. Timing och varaktighet av proteininstrument under långvarig återhämtning från motståndsövning förändrar myofibrillära proteinsyntes. J Physiol. 2013 1 maj; 591 (pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza s, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Effekten av målfrekvens och proteinkoncentration på kompositionen av den vikt som är förlorade av överviktiga ämnen. Br j nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.

28. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA. Gynnsamma metaboliska effekter av vanlig måltidsfrekvens på diettermogenes, insulinkänslighet och fasta lipidprofiler hos friska fetma kvinnor. Am j clin nute. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.

29. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA. Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska mager kvinnor. Int j obes relat metab disord. 2004 maj 28 (5): 653-60.

"D Robust mat hjälper till att gå ner i vikt, förbättra ämnesomsättningen och matsmältningen, det kämpar med en känsla av hunger och hjälper inte att lagra för mycket," - förklara för oss en guru av dietologi. Det är sant, förklara inte varför miljontals människor trots alla fraktionerna fortfarande kämpar med överviktig, smärtsam känsla av hunger, slöhet, sömnighet och dimma i huvudet. Kanske för att alla dessa uttalanden är sopor på mager olja? Och vi har redan sagt att oljan är bättre nödvändig för att äta krämig och inte luta. Nutrikyologen demonterar ur fysiologins synvinkel, evolution och sunt förnuft, varför det inte finns någon mening var tredje timme med små portioner. Om du självklart inte kyckling.

Yulia Bogdanova
NANP-certifierad nutrikyolog
MEN andra bloggen om effekten av näring och livsstil på hälsa"Spenat och bovete"

Under lång tid var frågan om intervall mellan maten relevant i mitt familjeliv. Under året i Frankrike är mannen imbued med ett lokalt matformat: endast 3 mottagningar vid en viss tid. Jag saknade - vänta på nästa. Jag hade mer demokratisk vyer - jag älskade för en svart dag att ha med mig "frukter", nötter och till och med godis.

Då var vi oförståeliga för hur man löser tvisten. Å ena sidan är det känt att den franska kosten har en positiv effekt på hälsan - det var tider när hela västvärlden avundades "": en mycket låg nivå av kardiovaskulära sjukdomar och överflödiga vikter. Å andra sidan var allt mitt medvetna livfraktionell mat med frekventa mellanmål den vanliga medicinska styrelsen.

Och då började jag vara intresserad av ämnet, jag fick en utbildning och jag öppnade en helt ny underbar värld. Och nu frågan som verkligen bekymrar mig: varför många nutritionists fortfarande rekommenderar fraktionerad mat?

Ur evolutionens synvinkel

Föreställ dig våra förfäder för några århundraden sedan. Kan de räkna med att frukost kommer att äta på morgonen, och mellan middag och middag rökning? Kanske en par procent adel som hade obegränsat tillgång till mat.

En ännu mindre vanlig praxis av regelbundet matintag var de paleolitiska tidernas folk - före jordbruket. Innehållet i "plattorna" och frekvensen av fyllningen berodde på hur framgångsrik jakt, tid på året, väderförhållanden, åtminstone.

Det är, det är logiskt att anta att rutinen och frekvensen av matintag är inget annat än en social villkorlighet, men inte en fysiologisk nödvändighet, som uppenbarligen uppträdde, om vi anser det inom två och en halv miljon år av evolutionen av släktet homo.

Bokstavligen under de senaste 100 åren har vi passerat vägen från regelbundna tillräckliga långa perioder att fasta för att behöva sätta något i munnen varje par timmar. Om våra senaste förfäder var nöjda med 1-2 måltider på dagen, och ibland tillbringade de dagar och även veckorna utan fulla luncher och middagar, uppfattar många av oss 5 timmars intervall mellan middag och middag som allvarlig deprivation.Varför?

Vår fysiologi bildades i ett konstant livsmedelsunderskott - det vill säga kritisk för en persons överlevnad och dess dominans, som ett slag, var att få matleverans, för att föredra de produkter som bäst var mättade och lagra kalorier på "Svart dag" i form av fettavlagringar.

På den fysiologiska nivån bibehålls kärlek till socker bland annat att fördela dopamin, hormonet av nöje och tillfredsställelse, kärlek till fett - frisättningen av hormonbeptin, ökningen av den nivå som är nödvändig för en känsla av mättnad, Intensitet - Insulin, som gör allt energi överskott i fettvävnad.

Med andra ord är all vår fysiologi skärpad för att överleva till varje pris under förutsättningarna för livsmedelsbrist. Och här med det här "gamla systemet" var vi i en ny miljö, med vilken, som slag, kom aldrig över - med dominansen av allt tillgängligt socker och fett, förpackade på hormonell nivå, packade i de återvunna produkterna, som är utformad, men mer stimulera missbruk och missbruk.

Ur synvinkel av fysiologi

Digestionen, som löper varje gång, även om vi äter ett par nötter och ett äpple - en komplex fysiologisk process där hjärnan, tarmar, ett endokrin system, lever är involverade.

I synnerhet överväga påverkan av matintag på en av de aspekter av hälsa, som för närvarande talar om - balansen av blodsockernivån.

När vi äter nästan vilken mat som helst (ett undantag kan vara fett - som till exempel kokosnöt, smör, olivolja), kroppens reaktion - en ökning av blodsockernivån - i större eller mindre utsträckning. Som svar börjar våra bukspottkörtlar att producera hormoninsulin, vilket är ansvarigt för användningen av energi som mottas i kroppen - att spendera den nu för aktuella cellbehov eller lager: för snabb åtkomst - i levern och musklerna (i form av glykogen ) eller på det "hungriga året" - i fettvävnad.

Med frekvent matintags grundläggande för hälsan, är processen att reglera blodsockernivån, och med IT-reglering av känsla av hunger och mättnad.

• högt blodsocker gör cellerna förlorar känslighet för insulin, som levererar sina celler,
• för att nå Taguhi bukspottskörtelceller är det nödvändigt att producera allt mer insulin och dess resurser är utarmade,
• den ökade blodsockernivån leder till fysisk skada på kärlens väggar och utvecklingen av inflammatoriska processer,
• Ökad insulinnivåer leder till hypotalamusens "hörselnedsättning" på grund av neurons död och återkopplingsavbrott, som hypotalamus ger när den reglerar känslan av hunger och mättnad
• Ökad sockernivå - signal för kroppen, vilket är en energikälla. Detta blockerar syntesen av hormonkänsligt lipas - ett enzym som är ansvarigt för splittring av fettvävnader.

Som ett resultat visar det sig att maten kom, men kroppen beror på den höga sockern och insulin - omedelbart skjutit upp det om utbudet. Och från hans syn på energi på vanlig aktivitet är det inte tillräckligt, vilket innebär att det innehåller ett hungerläge och får oss att gå tillbaka till kylskåpet eller en maskin med jankmat. Även såning, svälter vi ofta på cellulär nivå och samtidigt ackumulerar vi energi i form av en fet massa. Samtidigt lanserar vi inflammatoriska processer, traumatiserar hjärtat och kärlen.

Varför fördelarna med fraktionell näring - myt

Adepts of fraction nutrition har en massa argument, vi kommer att analysera varför de alla bryter om vetenskapen.

"Ju längre tiden gick från den sista måltiden, desto mer hormoner och den starkare aptiten. Och därmed, ju mer jag vill äta på den allra första möjligheten "- takzdorovo.ru

Faktum är att många människor är vansinnigt svårt att hålla ut utan mat mer än tre timmar. Detta beror på det faktum att den traditionella "västerländska" kosten är rik på sockerarter och ofta orsakar en kränkning av ämnesomsättningen, i synnerhet - ett brott mot kolhydratutbyte.

Detta leder till en frekvent och akut känsla av hunger, vilket orsakas av hopp av blodsocker och insulin. Med en hälsosam kolhydratutbyte och anpassning av kroppen för att bränna fett, uppstår inte den skarpa känslan av hunger även efter 5 timmar - många har inte råd att inte äta och längre. Detta beror på att i avsaknad av socker flyttar kroppen smidigt till att bränna sina egna fettreserver. Med tiden blir känslan av hunger även med lång svält ännu mjukare, medan energinivån inte minskas.

VIKTIG: Hungerns tillstånd vid anpassning av fettförbränning bör särskiljas från tillståndet för det konstanta kaloriunderskottet. Det är ett långt underskott av kalorier som leder till stressstaten (och det är på sin egen plats att bryta mot reglering av blodsocker på grund av ökad nivå av kortisol), kronisk känsla av hunger ochminska energikostnaderna .

"Fraktionell näring gör det möjligt att inte överbelasta matsmältningssystemet, eftersom det på grund av bristen på en stark känsla av hunger, kommer den ätna delen att vara betydligt mindre än vanligt. Dessutom, med detta tillvägagångssätt, kan gallblåsan regelbundet tomt, och därför kommer gallen inte att stämplas och sannolikheten för utvecklingen av gallsjukdom minskas avsevärt. Det viktigaste - mellanrummen mellan maten måste i genomsnitt vara tre timmar, som en sista utväg - 2-2.5 "- The-ChAllenger.ru

När det gäller gallsjukdomen, enligt ett antal experter, är en av de viktigaste riskerna med sin utveckling en diet medhög kolhydrathalt och lågt fetthalt, medannågra studier De visar att en diet med hög fetthalt kan förhindra utveckling av gallstenar. Men om gallen som är nödvändigt för att smälta fett inte används helt, som i lågt aluminiumdieter, är det tvingat - med alla konsekvenser.

Med andra ord bestäms riskerna med bildandet av gallstenar främst av kvaliteten på din kost, och inte frekvensen av matintag. Andrarisker för utveckling av gallsjukdom - övervikt, diabetes, metaboliskt syndrom - i allmänhet, det mesta av buketten av kroniska sjukdomar, viner för utvecklingen av vilkamoderna experter åläggs För konsumtion av en stor mängd socker.

Fraktionell näring Det finns en plats och tid - till exempel fungerar det bra med sådana sjukdomar i mag-tarmkanalen, såsom kolit, reducerad surhet i magen, överskott av bakteriell tillväxt syndrom.

Det är emellertid viktigt att inte förvirra terapeutiska dieter, det vill säga näringsformatet, som används för att återställa hälsan, med en diet - en livsstil som stöder hälsa och till och med hjälper till att stärka den. Terapeutiska dieter kan jämföras med kryckan - foten Läkas, du måste utveckla den och bli av med stödet. Så med vår gastrointestinala kanal: När hans arbete återställs är det nödvändigt att sträva efter att öka lasterna - hur man introducerar användbara produkter som tidigare inte tolererade folket och ökade intervallerna mellan måltider som hjälper traktsystemet och hela organismen är återställd vidare.

"Under tiden kräver den ständigt matade kroppen, enligt olika källor cirka 15 procent av kalorierna mindre än epizodiskt hungrig." Takzdorovo.ru.

Det finns två problem. För det första finns det inga vetenskapliga bevis i sådana uttalanden. Tvärtom, även avslaget på frukost - "den viktigaste måltiden på dagen" -leder inte till övermålning . För det andra avvisas allt detta från teorin om kalori: de äter så mycket som vi spenderar - och du kommer inte att återhämta sig. Vill gå ner i vikt - skära mängden kalori som används så att flödeshastigheten överstiger kvittot. Du kan läsa om detta ämne Varför den första lagen av termodynamik inte fungerar. Mer exakt fungerar det, men inte som vi tror. Men om det är kortfattat: det är viktigt inte hur mycket kalorier du åt, men vad exakt du åt och vilka hormoner fördelas som svar på denna mat. Som jag förklarade ovan kan även den tillfredsställande och lågkaloriska maträtten göra din kropp sätta allt i fett och tror att han fortfarande är hungrig.

Kontraindikationer för stora intervall mellan måltiderna

Var inte rädd för att äta "sällsynta" - att passera populära tilltugg och kanske ibland även en av de tre huvudmåltiderna. På grund av pauserna, inte bara mycket lättare att styra vikten. Den korrekta hungeren hjälper till att arbeta mer produktivt, det är bättre att träna och stärka hälsan.

Om hur mycket längre perioder utan mat påverkar hälsan, läs. Och om fördelarna med intervallets svält.

• Var alltid i form!
• Hälsa - i första hand
• Bra dröm
• Yttre effekt
• Snabb återhämtning
• Ingen depression!
• Skriva läckra

Sport, rätt näring, hälsosam livsstil - Idag är det som en ny religion. Många köper prenumerationer i fitnessklubbar, som läggs ut på internetfoton av hälsokost. För vissa är allt detta bara en fashionabel trend. För andra - livsstil. Vad är det fortfarande värt att flytta på hälsosam kost? Här har du tolv anledningar till att äta rätt.

Häll det rätt att gå ner i vikt

Hitta en diet? Inga problem! På internet hela sitt hav. Men oavsett hur sofistikerade de är, är alla byggda på en princip: du äter mindre - mindre vägning. Förmodligen, nästan alla som kom över problemet med övervikt och ville gå ner i vikt (och så, säkert, mest), tänkte: "Jag är rädd för två eller tre veckor, men då kan jag få allt som jag vill!" Och den outhärdliga tiden för en bovete / gröna grönsaker / kefira / soppändar (och oftast före tidsfristerna) och från en läcker, men förbjuden till detta ögonblick nu är det nu omöjligt att vägra. Som ett resultat, snabbt tappade kilogram, ibland i tvåfaldig storlek. Och sedan igen diet, restriktioner, uppdelning, dåligt humör ... en ond cirkel.

Korrekt näring är inte en diet, det är en balanserad kost. Gör dig själv att äta rätt! Inklusive komplexa kolhydrater, proteiner, rätt fett, frukter, grönsaker, spelar din meny och distribuerar måltider, kommer du inte bara att kunna gå ner i vikt, du kommer alltid att känna dig nöjd. Det viktigaste att följa följande principer:

• Förstå frukost! På morgonen vaknar vår kropp upp och det behöver helt enkelt fyllas på med energireserver. Frukost bör vara den mest täta måltiden. Kombinera i det komplexa kolhydrater (gröt), proteiner (stallost, ägg, ost), fetter (olja, avokado, nötter), tillåta dig själv på morgonen frukter, älskling, ett par svart choklad. Kan inte äta frukost på morgonen? Lär dig själv!
• Lunch bör innehålla komplexa kolhydrater (spannmål: ris, bovete, hirs; pasta av massivt vete sorter; helkornsbröd), proteiner (kött, fisk, svamp, ägg, stallost) och grönsaker, eftersom de är en oumbärlig fiberkälla.
• Middag så enkelt som möjligt! Men det betyder inte att middagen är ett glas kefir. Han, Kefir, strax efter middagen. Perfekt kvällsmåltid - Protein och fiber. Omelett med grönsaker, kött, fisk, skaldjur, grönsaksallad, kockost - kombinera dessa produkter och njut! Förresten, efter en sådan inkonsekvent middag, kommer sannolikheten att det på morgonen kommer att bli hungrig, öka flera gånger.
• Långsamt mellan måltiderna för att inte känna sig hungrig. På morgonen kan det vara frukter och torkade frukter, ytterligare nötter, stallost, kefir, ostkakor, ostgryta.
• Drick vatten och var noga med att börja din dag från ett glas vatten!

Observera dessa enkla regler, du kommer omedelbart att se effekten: Extra kilo kommer gradvis att lämna. Men om du vill uppnå det maximala resultatet, beräkna din dagliga kalorierränta med formeln:

10 x Vikt i kg + 6,2,4 x Din höjd i cm - 5 x Din ålder är 161. Det resulterande numret måste multipliceras med förhållandet mellan koefficienten: 1,2 är ett minimum av fysisk ansträngning eller dess frånvaro; 1 375 fitness klasser 3 gånger i veckan; 1.4625 Fitness lektion 5 gånger i veckan; 1,550 intensiva sport sessioner 5-6 gånger i veckan.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, ta bara bort från det här antalet 200-300 kalorier och sedan måla din kost, räkna varje mat och mellanmål. Program som anser hur många kalorier finns i produkter, det finns en hel del online.

Korrekt näring hjälper till att få muskelmassa

Öka muskelmassan faktiskt problem inte bara för män. Det är felaktigt att tänka på att om en person äter mycket och inte korrigeras, kan det vara i obegränsade kvantiteter. Snabbmat, shopping sötsaker med margarin och tvivelaktiga tillsatser, korv, söta drycker, mjöl - allt detta återspeglas på kroppens kvalitet. Vill du ha en skerhud? Tänk inte på din näring. Vill du ha en åtdragen figur? Du vet redan svaret.

Om ditt mål är att öka volymen på dina muskler, följ samma principer som beskrivs i första stycket med en förändring - öka din dagliga kalorialkalorivå på grund av införandet i kosten av komplexa kolhydrater. Lägg till dem i din middag och snacks. Till exempel kommer ett gott och tillfredsställande mellanmål att vara en smörgås från helkornsbröd, kycklingbröst, ost, - grönsaker experiment med smaker!

Var alltid i form!

Beräkna på ovanstående formel, hur många kalorier per dag måste användas och redan baserat på denna kvantitet. Kom ihåg att detta är ditt normala nummer! Tack vare den korrekt kompilerade menyn kommer du inte att känna dig hungrig och du kommer alltid att vara i formuläret! Även om det inte finns någon sport i ditt liv av någon anledning. Kom ihåg att 80% av framgången beror på näring och endast resterande 20% - från fysisk aktivitet.

Hälsa - i första hand

Frekventa kalla konsekvenser av obalanserad näring. Ät mer grönsaker, frukter, svälta inte, och du kommer att glömma vilken ständig sjukdom och huvudvärk är.

Glöm problem med matsmältningssystemet

Mofull mat medför alltid problem med matsmältningen. Är du ständigt plågad från tyngdkraften i magen? Försök med frukost havregryn, dricka på kvällen kefir, äta mer fiber och glömma namnen på många tabletter.

Bra dröm

Sova är den viktigaste delen av den normala vitala aktiviteten i vår kropp. 7-8 timmars sömn per dag anses normen för en vuxen. Men till vilken situationen inte är bekant: Du ligger i tid, du kan inte sova under en lång tid, vakna upp och som ett resultat känner dig på morgonen deprimerad. Och ofta inte bara psykologiska skäl. På kvällen efter en tung arbetsdag kompenserar många av oss vår trötthet. Och det skulle vara okej allt slutade med en tät, men inte sen middag. Godis med te, många kolhydrat snacks så ladda vår kropp att det helt enkelt inte kan sova normalt.

Vill du sova hårt, vakna i gott humör och känna dig bra hela dagen? Glöm täta kvällsfester.

Yttre effekt

Minns att vi är vad vi äter. Varje internt överträdelse i kroppen återspeglas omedelbart på vårt utseende. Är du rädd för fetter? Glöm det vackert hår och frisk hud. Redigera små produkter rik på kalcium? Hoppas inte att du kommer att ha starka naglar.

Snabb återhämtning

Om du är engagerad i sport, vet du hur viktigt det snabbt återställs efter träning. Korrekt näring och långsiktig, lugn sömn hjälper oss snabbare "kom till känslan" och efter att ha spelat sport, och efter en hård arbetsdag.

Ingen depression!

Du har ett dåligt humör, konstant trötthet, ingen önskan att utveckla, förbättra och göra något inte bara för andra, utan också för dig själv? Följ principerna om rätt näring och äta fler produkter som är rika på vitaminer som fyller dig med energi och önskan att leva. Och extern självförbättring är den bästa motivationen att fortsätta att gå vidare på den avsedda vägen. Det är omöjligt att vara i dåligt humör när du ser förändringar på en positiv sida, och din reflektion i spegeln är nöjd!

Inga uppdelningar och påståenden till oss själva

Det är ingen hemlighet att maten är en av källorna till mänskligt nöje. Men att ha ätit något skadligt, börjar vi ofta att uppmana sig för gärningen, och minutens nöje förångas omedelbart med en otrolig hastighet och lämnar bara kraven på dig själv och sin egen makt. Matning balanserad och fullständigt, distribuera sitt läge och inte glömma att äta ofta, kommer du sluta bryta runt.

Men glöm aldrig att du inte är på en diet. Och med denna livsstil finns det en period av periodisk glädje. Låt dig ibland ibland dina favoriträtter och leva med glädje!

Skriva läckra

Tänk inte på rätt näring som permanenta begränsningar. Det viktigaste är att lära sig att göra rätt val. Istället för mejeriet, ta chokladtrycket, istället för att köpa fabrikskakor, baka hem användbar och välsmakande havregryn. Köp frukt, torkade frukter, nötter, kokosnötter, vallmo, frön och lägg till dem i stekt ost, naturlig yoghurt, morgongröt. Gör läcker marin för kött och användbara såser för det och för sallader. Ät inte vad du inte gillar, Kopiera inte kosten från andra och skapa din perfekta.

Foder höger - det är billigt!

En av de vanligaste myterna av rätt näring: "Det är dyrt!". Om de som spredde det hade i åtanke skaldjur, exotiska frukter, dyra köttsorter och röd fisk, argumenterar då meningslöst. Men spannmål, pasta av fasta sorter av vete, potatis, morötter, lök, säsongsbetonade grönsaker, kycklingkött, ägg, fisk, mejeriprodukter - är tillgängliga för alla. Snabbmat, kolsyrade drycker, shopping sötsaker, godis, korv - Eliminera allt detta från din kost, byt ut sina användbara produkter och hemlagad bakning och jämför det som visade sig mer? Dessutom är det mycket bättre att etablera din kost idag än imorgon för att köpa piller.

Spara inte på dig själv och din hälsa. Passar rätt och mår bra!

Om du har hittat ett misstag, välj textfragmentet och klicka på Ctrl + Enter..