Упражнения кегеля для женщин после родов. Как родить без разрывов и эпизиотомии? Другие упражнения Кегеля - видео

После долгожданных родов не только фигура новоиспеченной мамочки поддается значительным изменениям. Если для борьбы с лишними килограммами достаточно посещения тренажерного зала или проведения домашних занятий, то восстановить функционирование мышц промежности гораздо сложнее. Как известно во время родов ткани значительно растягиваются, что становится причиной проблем в сексуальной жизни, опущения важнейших органов и даже недержания мочи. Избежать подобных неприятностей помогут упражнения Кегеля, эффективность которых была неоднократно доказана.

Когда после родов можно делать упражнения Кегеля

Существует мнение, что приступать к занятиям лучше спустя несколько месяцев после родов, но это совсем не так. Чем раньше новоиспеченная мамочка начнет уделять внимание тренировкам мышц, тем быстрее ей удастся вернуться к привычной повседневной жизни. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения уже на вторые сутки после появления малыша. Необходимо помнить, что изначально нагрузки должны быть небольшими, а от сложных техник и вовсе следует отказаться. Более того, если во время тренировки появляются болезненные ощущения или дискомфорт, то следует отложить ее еще на несколько дней.

Но если роды были сложными, и женщина получила какие-либо серьезные травмы или ей были наложены швы в районе промежности, то придется отказаться даже от столь незначительных физических нагрузок. Если заживление ран проходит успешно, то к занятиям разрешается приступить через две недели после рождения ребеночка. Желательно предварительно проконсультироваться с гинекологом.

Также следует помнить, что помимо травм, полученных во время родов, существуют и прочие противопоказания для гимнастики. Не рекомендуется делать упражнения при наличии серьезных нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний половых органов, онкологии, а также интенсивных кровотечений.

Многим новоиспеченным мамочкам может показаться, что подобные занятия абсолютно не требуются для восстановления организма. Но если регулярно тренировать мышцы влагалища, то удастся избавиться от таких проблем, как недержание мочи, растяжение тканей, опущение внутренних органов. А половая близость станет разнообразнее и ярче для обоих партнеров, так как напряжение влагалищных мышц делает оргазм более длительным и сильным. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуется выполнять не только в послеродовой период, а и в повседневной жизни.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов

Конечно же, не следует думать, что подобная гимнастика дается просто. Возможно, первые несколько дней ничего не будет получаться, но не нужно отчаиваться и прекращать занятия. Начинать лучше всего с самого простого упражнения, которое подготовит мышцы промежности к более сложным техникам.

Сложно поверить, но первую тренировку необходимо начинать в туалете. Во время мочеиспускания нужно периодически останавливать поток жидкости на несколько секунд, а затем возобновлять. Это поможет научиться лучше контролировать мышцы влагалища. Когда техника будет освоена, следует увеличивать время задержки струи до пятнадцати секунд, а если и это не доставляет никаких сложностей, то можно приступать к изучению следующего упражнения.

Необходимо удобно разместиться на полу или жестком матрасе, подложив под ягодицы маленькую подушечку. Нужно резко напрячь мышцы влагалища и буквально сразу же расслабить. Может показаться, что никаких изменений не происходит, но спустя две недели тренировок результат будет заметен. Регулировать силу сжиманий и их скорость нужно в зависимости от собственных ощущений.

Следующая техника отличается от предыдущей только тем, что мышцы необходимо напрягать и задерживаться в таком положении на несколько секунд, а лучше минут. Рекомендуется делать пятнадцать повторений за одно занятие. Почувствовать, насколько окрепли мышцы, можно во время полового акта. Для этого нужно попытаться сжать член партнера на несколько секунд. Если же пара не спешит возвращаться к занятиям сексом в ближайшие дни после родов, то можно поэкспериментировать с интимными игрушками.

Чтобы правильно выполнить последнее упражнение, придется очень постараться. Как известно, влагалище представляет собой своеобразную трубку, которая состоит из мышечных волокон, поэтому следует научиться задействовать их отдельно друг от друга. Рекомендуется удобно лечь и постепенно сжимать и расслаблять каждый ярус, медленно перемещаясь вверх.

Следует помнить, что во время занятий не нужно напрягать мышцы живота, втягивать его и даже задерживать дыхание. Все тело за исключением тазовой области должно быть максимально расслаблено. Рекомендуется прибегать к перечисленным выше техникам и при желании чихнуть или закашлять, так как это поможет избежать непроизвольного мочеиспускания, от которого страдают многие женщины после родов.

Тема статьи - упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Мы расскажем о пользе упражнений, поделимся отзывами девушек, которые их выполняли. Вы узнаете, как правильно их выполнять, ознакомитесь с базовыми упражнениями и при различных недугах.

Польза упражнений

Комплекс упражнений для интимных мышц разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Его методика оказалась настолько эффективной, что сейчас ее применяют практически во всем мире.

При помощи особой техники сжатия и выталкивания вы тренируете 2 группы мышц: тазовые и итимные. Данные мышцы почти не задействованы в обычной жизни, из-за этого с возрастом у них пропадает сила, тонус и эластичность. Для представительниц слабого пола это очень даже плохо.

Главная задача мышц таза - удержание внутренних органов в естественном для них положении. После родоразрешения у женщин нередко возникают проблемы, которые связаны с выпадением матки, недержанием мочи, возникновением иных недугов. Возникает депрессия и проблемы в интимной жизни.

Желательно освоить упражнения Кегеля до родов - это облегчит появление ребенка на свет. Помимо этого, натренированные мышцы усилят сексуальное удовольствие как для женщины, так и для мужчины.

Тренировка тазовых мышц позволяет:

предотвратить опущение и выпадение матки;
подготовиться к родам;
восстановить организм после родоразрешения;
предупредить появление недержания мочи и воспаления половых органов;
повысить либидо.

Упражнения Кегеля для представительниц слабого пола - отличная профилактика старения. Занятия улучшают гормональный фон, активизируют выработку важных гормонов женской половой сферы.

Как найти интимные мышцы

Многие женщины перед началом занятий по системе Кегеля сталкиваются с тем, что не знают, где у них расположены интимные мышцы. Обнаружить эти мускулы можно несколькими методами:

Естественный способ. Позволяет ощутить сжатие мышц во время мочеиспускания. В процессе опорожнения мочевого пузыря прекратите процесс, сократите мышцы вокруг влагалища. Прекратить ток мочи удалось при помощи мышц тазового дна. Спустя 6 секунд расслабьте мышцы, возобновите ток мочи. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не запомните ощущение от работы мускулов. В дальнейшем вы сможете с легкостью выполнять это упражнение в течение дня.
Способ пальпации. Лягте на бок, пальцы положите в область промежности сзади, со спины. Сократите мышцы тазового дна, удерживайте это положение на протяжении 6 секунд. В процессе сокращения мышц кисть должна слегка втянуть вовнутрь. Другой способ пальпации - увлажните пальцы и погрузите их в вагину. После этого вы должны почувствовать, как мышцы обхватили пальцы.

Важно научиться отличать работу мышц влагалища от работы мышц спины, живота, ягодиц или ануса. Со временем разовьется автоматический навык, но в самом начале тренировок необходимо внимательно следить за правильным выполнением упражнений.

Базовые упражнения

Во время изучения базовых упражнений Кегеля находитесь в положении лежа на боку, пальцы поместите в промежность со стороны спины. После этого приступите к медленным сокращениям:

сожмите мышцы, зафиксируйте их в таком положении на 6-7 секунд;
расслабьте мышцы на 10 секунд;
повторите эти действия 5-15 раз.

Быстрые сокращения выполните таким же способом: сделайте подряд 10 быстрых сокращений. Затем отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

На протяжении дня выполняйте до 5 тренировок, чередуя медленные и быстрые сокращения. Для получения эффекта от занятий потребуется совершать до 100-200 упражнений в день. Это сложно, так как мышцы у начинающих находятся в ослабленном состоянии. Но уже через 3 недели тренировок вы почувствуете улучшение в состоянии здоровья.

Сократите влагалищные мышцы, имитируя выталкивающие движения. Вы почувствуете напряжение, которое ощущают мышцы в процессе дефекации. При этом направление толчков направляйте не в сторону анального отверстия, а в область влагалища.
Зафиксируйте мускулы в таком положении на 3 секунды.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Самые сложные дни упражнений - первые 4 дня. С 5 дня занятий мышцы будут уже достаточно натренированы, а занятия перестанут казаться утомительными.

Упражнения Кегеля для беременных

Беременность - самое волнительное и важное время в жизни любой женщины. Правильная подготовка к родам способна повлиять на процесс появления малыша на свет и женское здоровье.

Упражнения Кегеля эффективны для будущих матерей, так как они помогают подготовиться к родам. По мере роста плода увеличивается размер матки, вследствие этого растягиваются мышцы и снижается их эластичность. А ведь благодаря мышцам ребенок проходит по родовым путям и появляется на свет. Благодаря упражнениям Кегеля родоразрешение произойдет легко и без разрывов.

Ниже приведен комплекс упражнений, который позволит подготовиться к родовому процессу:

Медленные сжатия. Они помогают укрепить мышечные волокна. Во время одного подхода сделайте 5 сжатий, полный цикл состоит из 10 подходов. Выполняйте упражнение лежа на боку.
Следующие упражнение выполняйте аналогичным методом, но лежа на спине.
Примите положение, которое имитирует позу в родах: положите руки вдоль туловища, ноги согните и разведите в стороны. Под голову и спину положите плоские подушки. Напрягите интимные мышцы таким образом, как будто останавливаете ток мочи. Удерживайте это положение 5-10 минут. Расслабьтесь, сделайте 2-3 вдоха, повторите занятие снова, всего 8 подходов.
“Подъем на лифте”. Представьте, что влагалище - это 3-4 мышечных кольца. Начните мысленно подниматься с одного “кольца” к другому, начиная с нижнего. Удерживайтесь на каждом “кольце” по 5 секунд, постепенно наращивая давление. Когда доберетесь до самого верхнего “кольца”, сожмите мышцы как можно сильнее, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Затем начните спуск с верхнего “кольца” к нижнему, постепенно ослабляя мышечное напряжение.
“Волнение на море”. Сильно напрягите мышцы влагалища, расслабьте их. Сразу же напрягите мышцы ануса и снова расслабьте. Сделайте 5-6 подходов.
Для натуживания при родах. Выполняйте упражнение после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом на фитбол. Напрягитесь так, как будто совершаете дефекацию.В этот же момент постарайтесь выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Для того чтобы ощутить выпячивание мышц, поместите ладонь на промежность. Расслабьтесь, после этого сделайте еще 5-10 подходов.

Тренировка интимных мышц во время вынашивания ребенка уменьшает боль во время родов, помогает быстро восстановить организм после родоразрешения, предотвращает возникновение проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период.

Также домашние упражнения Кегеля для женщин позволят улучшить интимную жизнь после родов. Благодаря занятиям активизируется синтез женских половых органов, которые отвечают за красоту и молодость.

Приступать к тренировкам во время беременности можно только после одобрения врача. Связано это с ситуациями, при которых напряжение интимных мышц при беременности может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Начиная со 2 триместра беременности занятия нужно выполнять только в положении стоя или лежа - в этом случае нижняя полая вена испытывает минимальное напряжение.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Первые 6 месяцев после родов организм молодой мамочки восстанавливается. В этот период рекомендованы тренировки мышц влагалища для профилактики опущения матки, уретры, кишечника и т.д. Риск опущения матки в это время очень высок, поэтому нужно сразу же заняться своим здоровьем.

Начинать тренироваться можно сразу после выписки из роддома, если роды были естественными, и отсутствуют противопоказания для занятий. После кесарева сечения проконсультируйтесь со специалистом о вопросе начала послеродовой гимнастики.

Для восстановления организма тренировки влагалищных мышц сочетайте с дыхательными упражнениями:

Прилягте на спину. Положите руки на живот, вдохните воздух носом, надувая живот. На выдохе втяните мышцы влагалища, представляя, что прерываете ток мочи. Удерживайте это положение 5 секунд, расслабьтесь. Подход - 10 раз. Благодаря этому упражнению вы не только укрепите мышцы таза, но и улучшите кровоток.
Диафрагмальное дыхание. Руки положите на грудь, медленно вдохните носом. Сейчас должна надуваться грудина. Медленно выдохните ртом и постарайтесь втянуть пупок. Это занятие позволяет хорошенько натренировать пресс. Также вы сможете накачать брюшные мышцы с помощью специальных .
Выполните медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха дышите плавно, глубоко и животом.
Для укрепления мышц таза, ягодиц, пресса. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях. Вдохните через нос, надуйте живот. Выдохните через рот, втяните мышцы живота, напрягите ягодицы и пресс. Удерживайте такое положение 5 секунд. Расслабьтесь, затем сделайте еще 5-15 подходов.

Упражнения Кегеля для женщин - видео

Упражнения при недержании мочи

Одним из основных немедикаментозных методов устранения недержания мочи являются упражнения Кегеля. Уже после 2-3 занятий вы заметите, как уменьшается количество непроизвольных выделений.

Упражнения:

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поместите на ягодицы. Сожмите мышцы таза сначала кверху, а потом внутрь. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, расслабьтесь. Сделайте 5-15 подходов.
Лягте на живот. Слегка согните левую ногу в колене, немного отведите ее в сторону. Сожмите мышцы таза, а затем ослабьте их. Сделайте 5-10 подходов.
Лягте на спину. Ноги слегка согните и разведите в стороны, следите за тем, чтобы стопы были на полу. Одну руку поместите на нижнюю часть живота, другую - под ягодицы, чтобы ощутить сжатие мышц. Сожмите мышцы таза, подтягивайте их кверху.
Присядьте, спину держите ровно, ноги скрестите. Сжимайте мышцы таза кверху и внутрь, как будто вы поднимаете ноги от пола.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки поместите на колени, спину держите ровно. Напрягите мышцы таза вверх, затем внутрь. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

Упражнения при опущении матки

Нередко опущение матки происходит после родов. Поэтому важно еще во время вынашивания ребенка начинать тренировать интимные мышцы по системе Кегеля.

Проводите занятия по 10 упражнений и 5 подходов. Через неделю упражнений увеличьте количество на 5 упражнений при каждом этапе. Добавляйте упражнения до тех пор, пока их количество не достигнет 150.

Если же опущение матки произошло, восстановить здоровье помогут следующие упражнения:

Лягте на пол. Слегка поднимите ноги, для этого используйте небольшую подушку. Расположите руки по линии туловища. Слегка приподнимите таз и задержитесь в таком положении, если боли отсутствуют.
Сядьте и постарайтесь максимально расслабиться. Почувствуйте низ живота и попробуйте подтянуть его к диафрагме. В этом упражнении важна ритмичность и расслабленность, поэтому следите за ними.
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согните ноги в коленях на уровне плеч. Приподнимите таз, если боль отсутствует, то поднимайте его как можно выше.
В положении лежа поместите руки внизу живота, локти расставьте и расслабьтесь. Начните давить на нижнюю часть живота, после этого начните имитировать животом отталкивание ладоней.
Находясь в положении стоя, постарайтесь сымитировать потуги. Напрягите мышцы и выталкивайте матку. Повторите это упражнение в положении лежа.
Присядьте и сожмите мышцы промежности на пару секунд. Выполняйте занятие до тех пор, пока не устанете.
Проделайте “Подъем на лифте”, приведенный в упражнениях для беременных.
В положении сидя равномерно напрягайте мышцы промежности то в ускоренном, то в медленном темпе.
В положении лежа напрягите все мышцы от анального отверстия и до верхних мышц вагинальных каналов. Удерживайте такое положение минуту, постепенно увеличивайте время.
Втяните мышцы таза. Напрягите ягодичные мышцы, толкайте ноги внутрь и вверх. Удерживайте положение пять секунд, отдохните.

Во время беременности и в родах происходит неизбежное растяжение интимных мышц, а также некоторое смещение органов малого таза. Это обусловлено постоянным и всё возрастающим давлением матки. После родов необходимо помочь организму вернуть всё в норму. Сократить процесс восстановления и вернуть сексуальное здоровье женщине помогут упражнения Кегеля, разработанные специально для интимных мышц тела.

В чём польза упражнений Кегеля после родов

В результате беременности и следующих за нею родов тело женщины претерпевает колоссальные изменения. Они касаются не только внешнего вида, но и связаны с перестройкой пространства брюшной полости женщины. Во время беременности матка женщины постепенно увеличивается, и органы малого таза испытывают на себе всё возрастающее давление с её стороны. После родов матка сокращается, освобождая место для других органов. Мышцы, выстилающие тазовое дно, оказываются растянутыми, ослабленными, потерявшими былую эластичность.

Во время беременности матка всё больше давит на внутренние органы женщины

В пятидесятых годах прошлого столетия доктор Кегель придумал систему своих знаменитых упражнений для женщин, у которых наблюдалось непроизвольное мочеиспускание в процессе чихания, смеха, какого-то небольшого напряжения. Эта система была направлена, в первую очередь, на укрепление мышц промежности женщины во избежание описанных выше проявлений. На сегодняшний день эти упражнения широко распространены и применяются очень многими женщинами по всему миру.

Доктор Арнольд Кегель разработал систему специальных упражнений для укрепления мышц малого таза

Итак, в чём же польза упражнений Кегеля после родов? Эти упражнения:

помогают матке как можно быстрее принять первоначальную, предродовую форму (или хотя бы близкую к ней: чем ближе, тем лучше);
предотвращают опущение органов малого таза, помогая им вернуться в исходное состояние;
тренируют мышцы влагалища, оно становится более узким и чувствительным (что способствует получению дополнительного яркого спектра ощущений во время сексуальных отношений со второй половинкой). Таким образом, регулярное выполнение недавно родившей женщиной упражнений Кегеля является залогом её сексуального здоровья;
предотвращают возникновение воспалительных заболеваний половой сферы женщины;
организм гораздо быстрее очищается от послеродовых лохий (обильных кровяных выделений);
снижается риск такого малоприятного явления, как недержание мочи (либо происходит постепенное излечивание, если во время беременности и после родов эта проблема появилась в жизни женщины);
усиление кровообращения в мышцах прямой кишки препятствует появлению или дальнейшему развитию геморроя (если он уже есть). Минимизируется риск недержания кала.

Когда можно начинать тренироваться

Вопрос о том, спустя какое время после рождения ребёнка можно начинать проводить тренировки мышц промежности, имеет важное значение. Чем раньше женщина начнёт тренироваться, тем она быстрее приведёт свой организм в норму. Но главное - не навредить своему здоровью. Для этого необходимо принимать решение исходя из трёх ситуаций.

Роды прошли естественным путём, не последовало никаких осложнений, женщина чувствует себя отлично. В этом случае к выполнению упражнений можно приступать уже на второй день после родов (очень осторожно, с минимальной нагрузкой, постепенно её увеличивая в зависимости от самочувствия). Если женщина ощущает слабость, то лучше дождаться выписки из роддома и начать постепенные тренировки по методике Кегеля уже дома. Главное - прислушиваться к себе и в случае возникновения неприятных, а тем более болевых ощущений прекратить заниматься и проконсультироваться с врачом-гинекологом.
Во время родов произошёл разрыв тканей промежности либо акушером произведена эпизиотомия (хирургическое надсечение промежности во избежание её разрывов). Необходимо обязательно дождаться заживления наложенных швов. Как правило, дней через 10 после родов женщина может начать выполнение упражнений Кегеля (постепенно, с небольшой нагрузкой). Но желательно предварительно показаться гинекологу и получить от него разрешение на выполнение этих упражнений.
Ребёнок появился на свет в результате операции кесарева сечения. Об упражнениях Кегеля в этом случае лучше забыть хотя бы на месяц. Нужно подождать, когда окончится процесс заживления шва на матке и образования рубца и обязательно сходить на консультацию к гинекологу. Если заниматься тренировками Кегеля во время послеоперационного периода и до разрешения врача, можно спровоцировать расхождение шва. Решение о возможности начать упражняться по методике Кегеля принимает только врач!

Противопоказания для выполнения упражнений Кегеля

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны

К сожалению, существуют и некоторые противопоказания для выполнения упражнений Кегеля:

воспалительные заболевания мочеполовой системы;
фиброма, поликистоз (обычно у родивших женщин не встречаются);
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
наличие злокачественных или доброкачественных опухолей в организме;
перенесённые операции (для родивших женщин это кесарево сечение). Необходимо подождать, когда заживёт рубец на матке, а также шов на промежности в случае его наложения после родов. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом;
горячая ванна и упражнения несовместимы, так как это сопряжено с возможным резким увеличением давления.

Кормящая мама: возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях

Если же противопоказания для тренировок по методу Кегеля для женщины отсутствуют, то чем раньше она начнёт упражняться после рождения ребёнка, тем быстрее она восстановится (конечно, с учётом нюансов со сроками, описанных выше). А так как большинство женщин после родов становятся кормящими мамами (ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до двух лет), то, конечно, выполнение ими специальных упражнений по укреплению мышц тазового дна и разрешено, и необходимо! То есть все данные выше рекомендации о том, когда начинать приступать к тренировкам, распространяются и на кормящих мам. И где же их выполнять молодым мамочкам, как не дома…

Упражнения Кегеля можно выполнять даже с ребёнком на руках

Для проведения тренировок по методу Кегеля вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, выделять специальное время на тренировки. Их реально выполнять в любом удобном месте и в любое время. Это большое преимущество для мамочки, у которой ребёнок практически целый день находится на руках.

Важное дополнение: кормящей маме лучше выдержать некоторое время после еды, чтобы желудок не был полным, и опорожнить грудь (приложить ребёнка), прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Особенности при выполнении упражнений Кегеля

Главная особенность при выполнении упражнений Кегеля - это регулярность тренировок (каждый день по несколько раз) . При соблюдении этого условия результат станет заметен для женщины (или её супруга) в среднем через 5 недель. Для приведения мышц промежности в тонус рекомендуется выполнять зарядку по Кегелю не менее четырёх раз ежедневно и стремиться доводить число тренировок до семи-восьми.

Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые следует выполнять в среднем по 10–12 раз (за один цикл). Сначала повтор каждого упражнения длится минимальное количество времени (для начинающей тренироваться женщины), например, 3–4 секунды. Через несколько дней это время понемногу увеличивается до пяти, потом до десяти секунд.

На первоначальном этапе рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы. По мере прохождения тренировок женщина может перейти также в сидячее положение, а затем начать тренировки по Кегелю стоя, занимаясь параллельно другими делами, например, моя посуду. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание, расслаблены ли мышцы живота.

Перед тренировкой нужно обязательно освободить мочевой пузырь. В противном случае возможно развитие воспаления в мочевыводящих путях.

Дышать во время тренировки надо спокойно, размеренно.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Описываемые упражнения представляют собой сжимание мышц промежности с их последующим расслаблением, а также чередование первых двух действий. Чтобы обнаружить эти мышцы, женщине рекомендуют попытаться прервать свой процесс мочеиспускания (произойдёт сжатие), а затем возобновить его (это будет расслабление).

Внимание: не делайте упражнения Кегеля, останавливая мочеиспускание, постоянно! Этот приём используется разово, чтобы почувствовать работу мышц и понять, как производить их сокращение. В противном случае возможно инфицирование мочевыводящих путей и возникновение воспалительных процессов.

Если вы только начинаете осваивать упражнения Кегеля, то лягте спиной на пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Ступни должны стоять на полу так, чтобы ноги не соскальзывали вниз, а бедра и живот не напрягались. Одной рукой (какой удобно), лежащей на животе, контролируйте его расслабленность. Вторую руку лучше положить под ягодицы. Дышите равномерно, спокойно. Выполните следующие упражнения.

Сжимайте мышцы промежности на 3 секунды и расслабляйте тоже на 3 секунды. Проделайте это упражнение 10–15 раз. Через несколько дней можете увеличить время каждого действия до 5 секунд, а ещё чуть позже - до 10.
Немного сожмите мышцы промежности, задержитесь в таком положении несколько секунд (3–5-10, аналогично схеме, описанной выше). Затем сожмите их чуть сильнее, как бы переместившись на второй этаж, задержитесь на несколько секунд. И так далее, до пятого этажа, где напряжение интимных мышц будет максимальным, они будут подтянуты к самой матке. «Отдохнув» на пятом этаже, медленно спускайтесь, постепенно расслабляя мышцы. Остановки на каждом этаже, как и при подъёме, должны длиться 3, 5 или 10 секунд в зависимости от вашей натренированности. Это упражнение носит название «Лифт».
Выполняйте сначала сжимание мышц, затем расслабление в максимально быстром темпе для вас в течение пяти секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторите несколько раз.

Внимание: не совершайте типичных ошибок, занимаясь по методике Кегеля. Неправильно напрягать мышцы ягодиц и живота, втягивать пупок, дышать прерывисто, выталкивать мышцы тазового дна. Напротив, их следует периодически подтягивать, чередуя это с расслаблением (но не с выталкиванием наружу) и дышать при этом равномерно, без остановок.

Можно использовать и другую позу для выполнения описанных выше упражнений Кегеля: лёжа на животе, ноги немного раздвинуты и одна нога (любая) в согнутом состоянии подтянута немного вверх. Руки положены на пол (одна ладонь на другую), лоб упирается в сложенные ладони. Такое положение должно быть комфортно для женщины и не должно вызывать у неё неприятных ощущений. Дыхание свободное.

Если вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля в положении лёжа (на спине или на животе - кому как больше нравится), то можно делать это также:

сидя на стуле, выпрямившись и расправив плечи. Ноги поставьте на пол так, чтобы было удобно, живот расслабьте. Дышите равномерно. Проделайте все перечисленные выше упражнения Кегеля;
стоя, даже занимаясь какими-то домашними делами. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте, расслабьте живот, ягодицы. Дышите спокойно. Выполните упражнения Кегеля, работая только мышцами малого таза.

Как выполнять упражнения Кегеля (видео)

Тренажёр Кегеля

Тренажёр Кегеля - механическое устройство, приспособление, помогающее женщине восстановить и укрепить мышцы тазового дна в наиболее короткие сроки. Этот тренажёр применяется отдельно либо в дополнение к рассмотренным выше упражнениям Кегеля.

Сейчас на рынке существует много разновидностей тренажёра, отличающихся ценой и производителем. Но принцип действия всех тренажёров приблизительно одинаковый.

Самый первый тренажёр для мышц промежности был изобретён профессором Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия. Он назывался перинеометром Кегеля. Сейчас этот пневматический тренажёр усовершенствован и представляет собой комплект из баллона с воздухом, соединённый со специальным датчиком. Баллон вставляется во влагалище (обязательно чистыми руками и смазанный лубрикантом) и сжимается вагинальными мышцами женщины. При этом подключённый к баллону датчик передаёт на экран прибора цифровые показания силы мышечных сокращений. Женщина видит свой прогресс от тренировки к тренировке, выраженный в цифрах.

Перинеометр Кегеля показывает силу сокращений интимных мышц женщины

Похожим образом помогает в тренировках тренажёр, состоящий из вагинальной груши, манометра и нагнетательной груши. Вагинальная груша вставляется во влагалище. С помощью нагнетательной груши увеличивается давление в вагинальной груше, что фиксируется стрелкой манометра. Затем давление сбрасывается. Мышцы влагалища в результате сжимаются, затем происходит их расслабление.

Тренажёр Кегеля с манометром позволяет регулировать давление во влагалище

В качестве тренажёра Кегеля можно использовать различные вагинальные шарики с петлей для извлечения их из влагалища. Шарики со смещённым центром тяжести наиболее эффективны. Они перекатываются во влагалище женщины от одной группы мышц к другой во время её активных движений, ударяются о так называемые мёртвые точки, которые практически невозможно задействовать ни мужским половым членом, ни вибратором. Таким образом, абсолютно все мышцы «расшевеливаются», и женщина учится ощущать их и управлять ими. После введения шариков во влагалище женщине следует ходить по квартире, активно двигаться по 15 минут 4–5 раз ежедневно, концентрируясь на их удержании внутри.

Шарики бывают разного размера и разной массы. После родов, когда интимные мышцы ослаблены, женщине лучше выбирать шарики большего размера и меньшей массы. Иначе они могут легко выскользнуть из влагалища. По мере того, как женщина научилась хорошо удерживать шарик определённой массы и размера, имеет смысл использовать шарик немного меньшего размера и большей массы. Верх совершенства - это когда женщина может извлечь шарики из влагалища без помощи рук, только силой мышц тазового дна. Способность удержать влагалищем самый маленький шарик - это также признак отличной натренированности женщины.

Преимуществом использования шариков является их относительно небольшая цена, а также простота применения женщиной в послеродовой период.

Вагинальные шарики тщательно прорабатывают все труднодоступные точки влагалища

Ещё один вариант тренажёра Кегеля (Magic Kegel) состоит из двух шариков, соединённых в небольшую кеглю (конус), способную вибрировать. Выполнен из мягкого силикона. Это устройство примечательно тем, что соединяется со смартфоном, на котором предварительно нужно установить соответствующее приложение (скачать из Google Play или App Store). Программа на смартфоне подбирает подходящий для вас ритм тренировки и рассчитывает нагрузку, а также выдаёт команды, когда нужно напрячь вагинальные мышцы, а когда расслабить (кегля с шариками при этом вставлена во влагалище).

Тренажёр управляется приложением на смартфоне

Все из описанных выше моделей тренажёров эффективны. Но недавно родившей женщине предпочтительнее выбирать те, которые просты в самостоятельном использовании в домашних условиях. Например, это вагинальные шарики или более современная модель - тренажёр, соединённый приложением со смартфоном. Окончательно вопрос выбора тренажёра Кегеля из представленных на рынке правильнее решать совместно с гинекологом. Врач посоветует женщине, какой именно тренажёр ей следует приобрести, основываясь на данных её обследования.

Какие ещё бывают упражнения для мышц тазового дна

Для укрепления мышц тазового дна существует множество дополнительных упражнений, отличных от рассмотренных выше. Они также благотворно влияют на оздоровление пищеварительной системы и всего организма в целом.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений для тренировки указанной группы мышц.

Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поворачивайте голову в одну сторону, кладя её на ухо, а колени опускайте в другую, пытаясь дотянуться до пола. Затем сделайте аналогичный «закрут» в противоположную сторону.
Присядьте на колени. Затем, широко раздвинув ноги, прижмите таз к полу (между пяток). Руки держите на коленях. Медленно вдохните, а на выдохе сжимайте мышцы промежности. На вдохе расслабляйте эти мышцы.
Исходное положение то же, что в предыдущем пункте. На выдохе медленно скользите выпрямленными руками по полу вперёд, не отрывая таз от пола. Голова при этом опущена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Из того же исходного положения (см. 2 предыдущих пункта) на медленном выдохе ложитесь назад, не отрывая таз от пола. Руки сначала переходят под поясницу, а затем на голеностоп. На вдохе возвращайтесь назад.
Лёжа на спине, подняв ноги и согнув их в коленях, выполняйте ими круговые движения, словно едете на велосипеде. Дышите произвольно. Это упражнение называется «Велосипед».
Снова лёжа на спине, на выдохе медленно поднимайте прямые ноги и заводите их за голову. Коснитесь пола за головой (при возможности). Ноги соединены вместе. На вдохе медленно опустите ноги.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки держите на бёдрах. Медленно приседайте, разводя ноги в стороны. Задержитесь в самой нижней точке на некоторое время (несколько секунд), затем возвращайтесь в исходное положение.

Видео: 3 упражнения для мышц малого таза

Упражнения Кегеля очень важны для восстановления женского здоровья в её послеродовом периоде. Они способствуют укреплению мышц тазового дна, устраняют недержание мочи, совершенствуют сексуальную сторону жизни женщины. Главное условие для достижения результата - это тренировки на регулярной основе по несколько раз ежедневно. Для повышения эффективности тренировок их можно сочетать с использованием тренажёра Кегеля.

После родов интимные мышцы женщины становятся слабыми и неэластичными, что приводит к возникновению в организме ряда нарушений и заболеваний. При этом каждая женщина хочет поскорее восстановиться после родов, чтобы вдоволь насладиться материнством и вновь радовать своего партнёра, доставляя ему максимум удовольствия во время полового акта. Методика Кегеля - эффективный способ, благодаря которому происходит быстрое восстановление женского организма, а ощущения в постели становятся ещё ярче.

Знаменитые упражнения разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Его методика направлена на укрепление интимных мышц. Зачастую после родов и с возрастом у женщин в организме возникает ряд нарушений из-за слабых и неэластичных мышц тазового дна. Чаще всего женщины страдают от недержания, опущения органов малого таза, отсутствия сексуального желания и чувствительности во время интимных отношений.

В процессе тренировки, во время которой выполняются упражнения Кегеля, кровь приливает к органам малого таза, что способствует питанию интимных мышц и половых органов. Впоследствии мышцы укрепляются и становятся эластичнее, благодаря чему женщины избавляются от многих нарушений и заболеваний. Также молодым мамам удаётся быстрее вернуться в прежнюю форму и начать испытывать более яркие оргазмы во время секса.

Польза и вред для женщин после родов

Упражнения Кегеля крайне полезны женщинам после родов. В результате тренировок:

восстанавливается тонус растянутых мышц зоны промежности;
матка быстро очищается от лохий (послеродовых выделений);
снижается риск возможного недержания мочи;
уменьшается риск воспаления репродуктивных органов;
обеспечивается быстрый возврат к сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля безвредны, однако после родов их надо выполнять крайне осторожно, особенно пока наблюдаются кровянистые выделения. Если во время тренировки вы почувствовали боль, то необходимо немедленно прервать занятие и возобновить их только после консультации с врачом.

Противопоказания к упражнениям и сроки

обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
сосудистые нарушения области малого таза или в нижних конечностях;
слишком обильные кровотечения (не лохии) после родов;
онкологические заболевания;
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
родовые травмы промежности;

Первый вопрос, которым задаются молодые мамы - когда можно приступить к тренировкам после родов. Если вы себя прекрасно чувствуете, а роды прошли без травм и разрывов, то тренировки можно начать через два-три дня при условии, что выполнение упражнений не доставляет вам дискомфорт. В таком случае начать необходимо с малого количества упражнений, а потом постепенно увеличивать их число. Если роды не обошлись без травм и разрывов, начинать занятия надо не ранее, чем через десять дней, однако точный срок должен определить врач, наблюдающий за тем, как проходит процесс заживления ран. Что касается женщин, родивших с помощью кесарева сечения, то для них тренировки по методике Кегеля запрещены в течение первых двух месяцев после родов. А начать занятия можно только с разрешения лечащего врача.

Что касается выполнения упражнений Кегеля кормящими мамами, то при отсутствии противопоказаний гимнастика приносит только пользу, однако проводить её рекомендуется после сеанса кормления малыша

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления - сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

Комплекс упражнений Кегеля

Пауза

«Пауза» – упражнение, с которого начинают заниматься по методике Кегеля. Это связано с тем, что именно оно помогает понять суть тренировок, разработанных знаменитым врачом. В процессе мочеиспускания задержите поток мочи на десять секунд, не напрягая мышц живота и ног. Затем расслабьтесь и вновь задержите поток. Проделывать упражнение необходимо пять раз до полного опорожнения мочевого пузыря. Повторяйте его ежедневно в течение семи дней. За это время вы научитесь управлять мышцами промежности и сможете приступить к новому упражнению.

Фиксация

Сожмите мышцы промежности, зафиксируйте их в этом положении на пять секунд и расслабьте. Повторите упражнение десять раз. С каждым последующим занятием увеличивайте время фиксации. Если вы хотите максимально прочувствовать собственные мышцы, то попробуйте сделать это упражнение во время полового акта.

Быстрые сокращения

Примите удобную позу и начините сжимать и разжимать влагалище на два счёта: на первой секунде сжимайте, а на второй - расслабляйте. Повторите упражнение 30 раз. С каждой новой тренировкой увеличивайте количество сокращений, постепенно доведя их до ста раз.

Лифт

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поскольку упражнение требует максимальной концентрации, необходимо закрыть глаза и постараться сосредоточиться на своих ощущениях.
Мысленно поделите влагалище на несколько этажей и представьте, что вы поднимаетесь по ним на лифте.
Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии три-пять секунд (1-й этаж этаж).
Далее, не расслабляя, сожмите чуть сильнее и вновь подождите три-пять секунд (2-й этаж).
Вам надо подняться на 4–7-й этаж (сколько хватит сил), с каждым разом сжимая мышцы всё сильнее. А во время спуска на лифте необходимо поэтапно и последовательно расслаблять мышцы.

Ежедневно следует повторять данное упражнение 10–35 раз, с каждой новой тренировкой увеличивая их количество.

Выталкивание

Лёжа на спине, согните ноги и раздвиньте их на ширине плеч.
Чтобы почувствовать работу мышц, положите руки на лобковую область.
Далее начните делать выталкивающие движения, как во время родов или дефекации.

Повторить упражнение надо десять раз. Количество подходов - 3–4.

Маяк

Примите положение лёжа, согните колени и разведите их шире плеч.
Начните считать до десяти: на первой секунде зажмите мышцы влагалища; со второй секунды по шестую медленно их расслабьте; с седьмой по девятую делайте выталкивающие движения, как во время родов; на десятой секунде вернитесь в исходное положение.

К данному упражнению следует приступить только спустя полтора месяца после родов или аборта.

SOS

В азбуке Морзе сигнал SOS закодирован как три точки, три тире, три точки. Именно в таком ритме необходимо выполнять это упражнение.

Лягте на пол и согните колени.
Начните сокращать мышцы промежности - три раза сильно и в быстром темпе, следующие три раза протяжно, а заключительные три раза вновь быстро и сильно.

Повторите упражнение десять раз и отдохните.

Дополнительные упражнения

Молодые мамы также могут разнообразить свои тренировки и освоить дополнительные упражнения, которые также направлены на укрепление интимных мышц.

Сиделка

По мнению Кегеля, интимные мышцы тренируются в процессе обычных занятий, во время которых выполняют известные всем упражнения. Одно из них - приседания плие.

Встаньте на пол и поставьте ноги шире плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а носки развёрнуты в разные стороны.
Далее согните колени и постарайтесь присесть максимально глубоко, после чего задержитесь в этой позиции десять секунд и плавно поднимитесь.

С каждой новой тренировкой увеличивайте количество приседаний.

Полумостик

Примите положение лёжа и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните через рот и выдохните носом. На выдохе необходимо поднять таз и сжать мышцы промежности. Упражнение следует повторить три-четыре раза. Количество подходов - 5.

Бабочка

Упражнение выполняется сидя на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, а пятки были притянуты максимально близко к промежности. Глубоко вдохните через нос и на выдохе через рот напрягите интимные мышцы, удерживайте их в таком состоянии две-три секунды, после чего расслабьтесь. Количество подходов - 5.

Сумка

Необходимо встать, поставить ноги шире плеч, а руки на бёдра. Представьте, что у вас между ног лежит сумка.
Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, и постарайтесь «схватить» мышцами влагалища ручки сумки и немного приподнять её.
Задержитесь в данном положении 10 секунд, а потом опустите сумку на место и передохните 10–15 минут.

С каждым подходом старайтесь поднимать сумку на пару сантиметров выше. Повторите упражнение несколько раз.

Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно выполнять такие упражнения после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

В статье:

Упражнения Кегеля перед родами - польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант - выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи будет вызывать затруднения.

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение . Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение , получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.

Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе - потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем , ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.

Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша. При ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
Если на область промежности наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
Приводит к быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
Снижает риск возможного недержания мочи.
Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом, упражнения очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить интенсивные движения, а возобновить занятия можно лишь после визита к врачу.

Первое упражнение - «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально 10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к повторному подходу. В первый раз можно попробовать упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение - «Фиксация» . Сжать сильно мышцы влагалища, задержать в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение - «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем - обратно.

Четвертое упражнение - «Шторм ». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз, т.е. сначала 10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.