ઘરે વજન ઘટાડવા માટે રમતગમતની કસરતો. તમારા વર્કઆઉટના અંતે અંતરાલ કાર્ડિયો. પગ અને હિપ્સ માટે કસરતો

વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના સમૂહમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાના હેતુથી 20 વિવિધ કસરતો શામેલ છે. આ સંકુલમાં પ્રસ્તુત કસરતો ઘરે સ્વતંત્ર રીતે કરવા માટે યોગ્ય છે. તમારે કોઈ ખાસ શારીરિક તાલીમની જરૂર નથી; તમે આ કસરતોને સરળતાથી પુનરાવર્તિત કરી શકો છો.

આ સંકુલ સક્રિય લોડ માટે રચાયેલ છે અને આ જિમ્નેસ્ટિક્સ કરતી વખતે તમારે ઘણો પરસેવો કરવો પડશે. પરંતુ તમારે પરિણામો માટે વધુ રાહ જોવી પડશે નહીં. આ કસરતો દર બીજા દિવસે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. આ રીતે તમારા સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવા અને આરામ કરવાનો સમય મળશે. અને જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાથી તમારા મૂડમાં ચોક્કસપણે સુધારો થશે.

વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરવા માટે અહીં કેટલાક નિયમો છે:

• તમારે વર્ગની શરૂઆતના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં ખોરાક લેવો જોઈએ
• તમારે વધુ કેલરી (ફેટી)વાળો ખોરાક ન ખાવો જોઈએ યોગ્ય આહારલેખમાં
• વર્ગ દરમિયાન, સ્વચ્છ, સ્થિર પાણી પીવાની ખાતરી કરો (એક સમયે 1-2 ચુસ્કીઓથી વધુ નહીં)
• તાલીમ દરમિયાન, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો, ઊંડાણપૂર્વક (તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો)
• વર્ગ પૂરો કર્યા પછી, 30-40 મિનિટ સુધી ન પીવાનો પ્રયાસ કરો અને 3 કલાક સુધી ખાશો નહીં. (પ્રશિક્ષણ પછી તરત જ તમે જે ખાશો તે બધું સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા તરફ જશે. તેથી, જો તમે બોડી બિલ્ડર અથવા સુમો રેસલર સ્પર્ધામાં ભાગ ન લેવાને બદલે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો ખોરાકનો ત્યાગ કરવો વધુ સારું છે).
• દરેક કસરત 50 વખત સુધી પૂર્ણ થવી જોઈએ. શિખાઉ માણસ માટે આ ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, તેથી તમારે તેને તરત જ વધારે ન કરવું જોઈએ. ધીમે ધીમે લોડ વધારો. યાદ રાખો કે લેક્ટિક એસિડ સાથેના અતિસંતૃપ્તિથી સ્નાયુમાં દુખાવો તમને સૌથી સુખદ સંવેદના આપશે નહીં, અને સ્નાયુની પેશીઓમાં પરિણામી માઇક્રોટ્રોમા તમને આગલી વખતે કસરતોનો સંપૂર્ણ સેટ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં. તેથી, મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે.
• જો તમારી પાસે મર્યાદિત સમય હોય, તો તમે સંકુલને ઘણા તબક્કામાં તોડી શકો છો
• તમારી જાતને હંમેશા આકારમાં રાખવા માટે, પ્રારંભ કરો

વજન ઘટાડવા માટે 20 શ્રેષ્ઠ કસરતો

1. સ્ક્વોટ્સ

આ કસરત નિતંબ, પીઠ અને એબીએસ તેમજ જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

સ્ક્વોટ કરો જેથી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

2. પુશ-અપ્સ

કસરત પાછળના સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને સારી રીતે સજ્જડ કરે છે.

આ કરતી વખતે, તમારા હાથ એકબીજાની નજીક હોવા જોઈએ. કાંડા ખભા સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ. પુશ-અપ કરતી વખતે, તમારી કોણીને શક્ય તેટલી તમારા શરીરની નજીક દબાવો.

3. પુલ

કસરત પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે.

આ કરતી વખતે, તમારા યોનિમાર્ગને શક્ય તેટલું ઊંચુ દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

4. આગળ લંગ્સ

કસરત જાંઘ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુના આગળના ભાગમાં કામ કરે છે.

તમારા જમણા અને પછી તમારા ડાબા પગ પર વૈકલ્પિક લંગ્સ બનાવો. આ કિસ્સામાં, લંગિંગ કરતી વખતે પગની જાંઘ જે લંગ્સ કરે છે તે ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ.

5. બોર્ડ

કસરત તમારા કોરના તમામ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે

તમારા આગળના હાથને એક બીજાની સમાંતર રાખો અને તમારા શરીરને ઉંચા કરો જેથી તમારા પગ તમારા અંગૂઠા પર હોય. 90 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો (જો 90 સેકન્ડ માટે તરત જ ઊભા રહેવું ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો તમે ધીમે ધીમે સમય વધારી શકો છો).

6. બેક સ્વિંગ

આ કસરત પાછળની જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે, અને એક ઉત્તમ સ્ટ્રેચ તરીકે પણ કામ કરે છે.

7. ડીપ ટ્રાઇસેપ્સ

નામ પરથી તે સ્પષ્ટ છે કે કસરત મુખ્યત્વે ખભાના પાછળના ભાગ (ટ્રાઇસેપ્સ) ને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે.

આ કસરત તમારા હાથથી કોઈપણ સ્થિર ઑબ્જેક્ટ પર આરામ કરીને કરી શકાય છે: સોફા, એક પગલું, જીમમાં બેન્ચ, વગેરે.

જો તમને કસરત કરવી મુશ્કેલ લાગે, તો તમારા હાથ થોડા પહોળા કરો અથવા ઓછા કંપનવિસ્તાર સાથે કસરત કરો.

8. બેલેન્સ

આ કસરત પીઠના સ્નાયુઓ માટે સારી છે.

"બધા ચોગ્ગા પર" પોઝમાંથી, તમારા વિરોધી હાથ અને પગને ઉભા કરીને સીધી રેખામાં આવો. તમારે આ સ્થિતિમાં 90 સેકન્ડ માટે ઊભા રહેવાની જરૂર છે.

9. crunches સાથે સાયકલ

આ કસરત પેટના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

વિરુદ્ધ પગ અને કોણીને એકાંતરે ઉંચો કરો.

10. ફ્લોર પર સંતુલન

આ કસરત નીચલા પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે સારી છે.

તમારા પગને સ્પર્શ કર્યા વિના શક્ય તેટલું ફ્લોરની નજીક ઉભા કરો. જો તમને તે ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમારા ઘૂંટણ વાળો. 90 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.

11. સાઇડ લંગ્સ

લેટરલ લંગ્સ અગ્રવર્તી જાંઘના સ્નાયુઓ અને નિતંબને લક્ષ્ય બનાવે છે. કસરત કહેવાતા "કાન" ને પણ દૂર કરે છે

12. બર્પી કસરત.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે વ્યાયામ

13. આગળ અને પાછળ લંગ્સ

આ કસરત જાંઘ અને નિતંબના તમામ સ્નાયુઓ માટે ફાયદાકારક છે.

14. પુલ-અપ

પુલ-અપ્સ લેટિસિમસ અને અન્ય પ્રકારના પીઠના સ્નાયુઓ માટે રચાયેલ છે.

જો તમારી પાસે આડી પટ્ટી અથવા દિવાલ બાર નથી, તો તમે આ કસરતને બીજી સાથે બદલી શકો છો. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ અને પગને તેમની સંપૂર્ણ લંબાઈ સુધી લંબાવો. તમારા પગ અને હાથ ઉભા કરો અને તેમને 90 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો.

15.સ્ટાર જમ્પ

આ કસરત તમને સમગ્ર કરોડરજ્જુને આરામ અને ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. કસરતનો હેતુ સક્રિયપણે કેલરી બર્ન કરવાનો પણ છે.

16. પ્લી

આ કસરત આંતરિક જાંઘ કામ કરે છે.

તમારા ઘૂંટણને અલગ રાખીને તમારી હીલ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડ્યા વિના બેસવું જરૂરી છે.

17.આરોહી

આ કસરત હાથ, પગ અને પીઠના સ્નાયુઓ પરના તાણને જોડે છે

તમારા ઘૂંટણને ઉપર ખેંચતી વખતે, તમારા ધડને એક લાઇનમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

18. ઓવરલેપ સાથે કૂદકો

નીચલા સ્નાયુ જૂથોને અનલોડ કરવામાં અને જાંઘના આગળના ભાગને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. કસરત કરતી વખતે, કેલરી સક્રિય રીતે બર્ન થાય છે.

19. ટક જમ્પ.

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને હલનચલનનું સંકલન સુધારે છે. બધા કૂદકાની જેમ, કસરત રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે અને કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

20. વ્યાયામ "દેડકા"

આ કસરત પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને ઉત્તેજિત કરે છે અને કામ કરે છે. કસરત એકદમ ઊંચી ઝડપે કરવામાં આવતી હોવાથી, તે સક્રિય ચરબી બર્નિંગ અને પરસેવા દ્વારા શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવા પ્રોત્સાહન આપે છે.

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે તમારે યોગ્ય ખાવું અને પૂરતું પ્રવાહી પીવું જોઈએ.

બસ એટલું જ!

હું ઈચ્છું છું કે તમે હંમેશા સારા આકારમાં રહો. હું તમને મારી વેબસાઇટના પૃષ્ઠો પર જોઈને હંમેશા ખુશ છું, અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો. તમે જુઓ!

ટ્રેનર-ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, Evehealth ના સન્માનિત લેખક

24-10-2018

142 879

ચકાસાયેલ માહિતી

આ લેખ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા પર આધારિત છે, નિષ્ણાતો દ્વારા લખાયેલ અને સમીક્ષા કરવામાં આવે છે. લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને એસ્થેટીશિયનોની અમારી ટીમ ઉદ્દેશ્ય, નિષ્પક્ષ, પ્રામાણિક અને દલીલની બંને બાજુઓ રજૂ કરવાનો પ્રયત્ન કરે છે.

દરેક વ્યક્તિ, અપવાદ વિના, પુરુષો અને સ્ત્રીઓ, આકર્ષક અને યુવાન દેખાવા માટે સુંદર, ટોન બોડી ધરાવવા માંગે છે. પરંતુ પ્રકૃતિ દરેક માટે ઉદાર હોતી નથી, અને ઘણીવાર, એક સ્પોર્ટી અને પાતળી આકૃતિ એ પોતાના પર વ્યવસ્થિત અને સખત મહેનતનું પરિણામ છે. ફિટનેસ સેન્ટર્સ અને જીમ આ મુશ્કેલ કાર્યમાં મદદ કરી શકે છે, જ્યાં તમે પ્રશિક્ષકની કડક દેખરેખ હેઠળ કસરત કરી શકો છો.

દરેકને આ સંસ્થાઓની મુલાકાત લેવાની તક નથી, કમનસીબે, ત્યાં પૂરતો સમય અથવા પૈસા નથી, તેમના બાળકોને છોડવા માટે કોઈ નથી, અથવા, જેમ કે મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં થાય છે, લોકો તેમની આકૃતિથી શરમ અનુભવે છે અને બધું છોડી દે છે. જેમ તે છે.

તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ આહારશારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના તેઓ આપતા નથી સારું પરિણામ, અને સૌથી વધુ કાર્યક્ષમ રીતેવ્યાયામ સાથે મળીને ચરબી બર્ન કરવી એ યોગ્ય બાબત છે.

ઉપરાંત, યોગ્ય કોસ્મેટિક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલશો નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, મોડેલિંગ ક્રીમ. તેની પસંદગી ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવી જોઈએ, કારણ કે મોટા ઉત્પાદકો સક્રિયપણે પ્રાણીની ચરબી, ખનિજ તેલ અને પેરાબેન્સનો ઉપયોગ કરે છે. બાદમાં શરીરમાં એકઠા થઈ શકે છે અને ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. નિષ્ણાતો માત્ર કુદરતી સૌંદર્ય પ્રસાધનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે. આ ઉદ્યોગના અગ્રણીઓમાંનું એક મુલસન કોસ્મેટિક છે. વેબસાઇટ mulsan.ru પર તમે મોડેલિંગ ક્રીમ, સ્ક્રબ અને બામ શોધી શકો છો જે તમને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે સંપૂર્ણ આકૃતિ, સુંદરતા અને યુવાની જાળવો.

ઘરે વજન ઘટાડવું

ખાય છે સારો વિકલ્પવિશિષ્ટ જીમ - ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કસરતોના સેટ. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી સરળ અને અસરકારક કસરતો પૂરતી હશે.

• તમારે સારા વલણ, ધ્યેયની સ્પષ્ટ વ્યાખ્યા અને સુવ્યવસ્થિત સ્વ-શિસ્ત સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે.
• સારા માટે અને ઝડપી પરિણામોવર્ગો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3-4 વખત થવા જોઈએ.
• એક અભિપ્રાય છે કે વર્ગો માટેનો સૌથી શ્રેષ્ઠ સમય બપોરના 11 થી 13 વાગ્યા સુધીનો અને બપોરે 5 થી 7 વાગ્યા સુધીનો છે.
• સંપૂર્ણ પેટ પર, કસરત મુશ્કેલ અને બિનઅસરકારક હશે, તેથી ખાવું પછી 2 કલાક કસરત કરવી વધુ સારું છે.
• કસરતોના સમૂહની અસરકારકતા નિયમિતતા દ્વારા મોટા પ્રમાણમાં પ્રભાવિત થાય છે - વધુ નિયમિત કસરતો, પરિણામો વધુ સારા અને ઝડપી દેખાશે.
• "બળ દ્વારા" વ્યાયામ તમને વજન ઘટાડવામાં અને તમારા શરીરને વ્યવસ્થિત બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં; તમારે ફક્ત હકારાત્મક વલણની જરૂર છે.

રમતગમત પોષણ અને પૂરક

એક સામાન્ય ભૂલ એ વિચારવું છે કે રમતગમતનું પોષણ ફક્ત બોડીબિલ્ડરો અને કોઈપણ કે જે "સ્નાયુઓના પર્વતો" પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે. હકીકતમાં, કેટલીક દવાઓ ઘર સહિત વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં અમૂલ્ય સહાય પૂરી પાડી શકે છે. તદુપરાંત, વજન ઘટાડવા માટે બનાવાયેલ મોટાભાગની આહાર પૂરવણીઓ ફક્ત આ સાથે સંયોજનમાં કામ કરે છે શારીરિક કસરતઅને તેમાંથી પરિણામોને નોંધપાત્ર રીતે વધારવા અને વેગ આપે છે.

મોટેભાગે, હોમ વર્કઆઉટ્સ તે લોકો દ્વારા શરૂ કરવામાં આવે છે જેમની પાસે નોંધપાત્ર રમત પ્રશિક્ષણ નથી અને તેઓ અગાઉ વ્યવસ્થિત રીતે ફિટનેસમાં સામેલ થયા નથી. જીમમાં, કોચ તમને "ડ્રાઇવ" કરે છે, અને તમે, વિલી-નિલી, તમારું શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો. ઘરમાં, જ્યાં તમને નિયંત્રિત કરવા માટે કોઈ નથી, તમે એક યા બીજી રીતે તમારા માટે દિલગીર થશો. વધુ કરવા માટે, તમારે ઊર્જાની જરૂર છે. અને અહીં તેઓ બદલી ન શકાય તેવા છે - જે, માર્ગ દ્વારા, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં ચરબી-બર્નિંગ ઘટકો પણ ધરાવે છે. તેઓ ચરબીને અસરકારક વર્કઆઉટ માટે જરૂરી ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે.

અને દવાઓનું બીજું જૂથ જે ઘરે વજન ઘટાડવાની યોજના ધરાવે છે તે દરેક માટે ઉપયોગી થશે. કાર્નેટીન એ એમિનો એસિડ છે જે ઊર્જા ચયાપચય અને ચરબી બર્નિંગમાં સામેલ છે.

નીચેનું કોષ્ટક હોમ વર્કઆઉટ માટે યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ્સ બતાવે છે.

તૈયારી

એનર્જી સપ્લિમેન્ટ્સ

ચરબી બર્નિંગ ઘટકો

અન્ય ઘટકો

ઘરે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક કસરતો

પ્રથમ તબક્કો મનોવૈજ્ઞાનિક તૈયારીપાસ, હવે તમારે રમતગમતના સાધનો વિશે વિચારવાની જરૂર છે જે કસરત માટે જરૂરી છે.

તાલીમ માટે તમારે શું જરૂર પડી શકે છે:

• ડમ્બેલ્સ 1 થી 16 કિગ્રા (સ્ત્રીઓ 1-5 કિગ્રા, પુરુષો 3-16),
• સ્પોર્ટ્સ મેટ (કોઈપણ સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર પર ખરીદી શકાય છે),
• પ્રવૃત્તિઓ માટેના કપડાં, જેનો મુખ્ય માપદંડ તેની આરામ અને પ્રાકૃતિકતા છે,
• જિમ્નેસ્ટિક હૂપ (તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે હૂપનું વજન 1 થી 2 કિલો હોવું જોઈએ; જો તે હળવા હોય, તો તમે પરિણામની અપેક્ષા રાખી શકતા નથી, અને જો તે ભારે હોય, તો બાજુઓ પર ઉઝરડા રહેશે).

બસ, બસ, હવે તમે મુખ્ય વસ્તુ પર જઈ શકો છો - વર્ગો પોતે.

કોઈપણ વર્કઆઉટ પરંપરાગત રીતે વોર્મ-અપથી શરૂ થાય છે - તે તમામ સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં અને તેમને ભારે ભાર માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.

વોર્મ-અપ સરેરાશ 15-20 મિનિટ સુધી ચાલે છે. તમે તેને પાંચ મિનિટ ચાલવાથી અથવા સ્થાને દોડીને, જ્યારે તમારા ઘૂંટણને ઊંચા કરીને શરૂ કરી શકો છો. પછી તમે ડાબે અને જમણે અને આગળ પાછળ ઝુકાવી શકો છો. વોર્મ-અપ એક કોમ્પ્લેક્સ સાથે પૂર્ણ થવું જોઈએ, જેમાં ખભા અને હાથનું પરિભ્રમણ, બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક અથવા સ્વિમિંગની ક્રોલ શૈલીથી હલનચલન કરવું શામેલ છે.
ગરમ થયા પછી, તમારે ઘરે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના મુખ્ય સેટ પર આગળ વધવું જોઈએ.

સ્ક્વોટ્સ.આ કસરતો વજન ઘટાડવાના ક્ષેત્રમાં કોઈ સમાન નથી. અભિગમ દીઠ 20 પુનરાવર્તનો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ, તમારા હાથ તમારી કમર પર અને તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. યોગ્ય શ્વાસ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે - જેમ તમે શ્વાસ લો છો, શક્ય તેટલું ઓછું સ્ક્વોટ કરો અને જ્યારે તમે બહાર નીકળો છો, ત્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. ધીમે ધીમે તમારે તેને ત્રણ અભિગમો સુધી વધારવાની જરૂર છે, એક મિનિટના વિરામ સાથે, અને 10 દિવસની તાલીમ પછી તમે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો.

લંગ્સ.આ કસરત માટે એક પગલાની જરૂર છે, એક પગથી શક્ય તેટલું પહોળું કરવામાં આવે છે, અને તે જ સમયે અન્ય ઘૂંટણ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. હાથ, સ્ક્વોટ્સની જેમ, કમર પર રાખવામાં આવે છે, પરંતુ જો તે શરૂઆતથી જ મુશ્કેલ હોય, તો પછી બાજુઓ પર ફેલાયેલા હાથને મંજૂરી છે. દરેક અભિગમમાં 15 ફેફસાં હોવા જોઈએ, જે ધીમે ધીમે વધારીને 30 કરવામાં આવે છે.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ.પ્રારંભિક સ્થિતિ - બેન્ચ પર તમારી પીઠ સાથે સૂવું અને તમારા હાથમાં ડમ્બેલ પકડવું. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ડમ્બેલ્સ સાથેના હાથ બાજુઓ પર ફેલાય છે, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તે તમારા માથાની પાછળ એકસાથે લાવવામાં આવે છે. અભિગમમાં 12 પુનરાવર્તનો શામેલ છે. તમે ધીમે ધીમે અભિગમોની સંખ્યા ત્રણ અને ડમ્બબેલ્સનું વજન વધારી શકો છો.

ઉપલા પેટના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ.પ્રારંભિક સ્થિતિ - ઘૂંટણ પર વળેલા પગ અને પગ નિશ્ચિત. તમારે ઉભા થવાની જરૂર છે જેથી તમારા ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પરથી ઉતરી જાય. જેમ જેમ તમે દાખલ થાવ છો, તમે ઉભા થાઓ છો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો છો. કસરત કરી શકાય છે, જેમ કે તેઓ કહે છે, "જ્યાં સુધી તમારી પાસે શક્તિ છે." અભિગમો ત્રણ સુધી વધે છે.

નીચલા પેટના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ.પ્રારંભિક સ્થિતિ - સાદડી પર સૂવું, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ સાથે, સ્થિર પદાર્થને પકડી રાખો, ઉદાહરણ તરીકે, સોફા. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તેમને તમારી ઉપર ઉઠાવો, પછી તેમને નીચે કરો અને શ્વાસ લો. આ કસરત પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને બાજુઓમાંથી ઝડપથી સેન્ટીમીટર દૂર કરવા માટે અનિવાર્ય છે.

પ્લેન્ક અથવા આડી સ્થિતિ વલણ સ્થિતિમાં.કસરતની વિશિષ્ટતા એ છે કે વધારાની ચરબી કોઈપણ હલનચલન વિના બાળી શકાય છે. તે નીચે મુજબ કાર્ય કરે છે: શરીર એક સ્થિતિમાં સ્થિર થાય છે, અને આ સમયે ઘણા સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને આ બધું વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે. શરૂઆતની સ્થિતિ એ છે કે જૂઠું બોલવું, જેમ કે પુશ-અપ્સ કરતી વખતે, તમારી પીઠ સીધી કરો, તમારા બધા પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરો અને 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર થાઓ. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

એક પગ પર ક્ષિતિજ.કસરતમાં ઘણા નાના સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે, જે વજન ઘટાડવા પર હકારાત્મક અસર કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય અને સીધી પીઠ. એક પગ પાછળ ખસેડતી વખતે આગળ વાળો. "સ્વેલો" કસરત જેવી જ. તમારા બધા સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી આ સ્થિતિમાં રાખો. પછી પગ બદલો.

હૂપ.તે કમર અને નિતંબ પર ચરબીના થાપણોને બાળવા, સેલ્યુલાઇટને દૂર કરવા અને ચયાપચયમાં સુધારો કરવા જેવી બાબતોમાં સારો સહાયક બની શકે છે. પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, 15 મિનિટ માટે દિવસમાં 2 વખત હૂપને ટ્વિસ્ટ કરવા માટે તે પૂરતું હશે.

ઘરે ઝડપી વજન ઘટાડવા માટે કાર્ડિયો કસરતો

ઘરની કસરતો માટે કાર્ડિયો કસરતોના ઉત્તમ સેટ પણ છે. તેમના ફાયદાઓમાં વિશિષ્ટ સાધનો અને સાધનો વિના વર્ગોનો સમાવેશ થાય છે. કાર્ડિયો કસરતો તમારા હૃદયની કામગીરી અને સહનશક્તિને સુધારવામાં મદદ કરશે, વધુ સારું લાગે છે અને, અલબત્ત, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
ક્લાસિકલ ઍરોબિક્સને લાંબા સમયથી શ્રેષ્ઠ અને સૌથી અસરકારક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે જેઓ ફક્ત ઘરે જ કસરત કરી શકે છે.

પરંતુ વિવિધતા માટે, શરીરને એરોબિક્સના અન્ય ક્ષેત્રો, જેમ કે ડાન્સ એરોબિક્સ, તાઈ-બો અને ફિટ-બોના સ્વરૂપમાં ભાર આપી શકાય છે. તાઈ-બો એ તાઈકવૉન્ડો, બોક્સિંગ અને કરાટેના એરોબિક પગલાં અને હલનચલનનું સંયોજન છે.
ફિટ-બો એ સુધારેલ તાઈ-બો છે - સમાન સંયોજનો, પરંતુ વધુ ગતિશીલ અને મનોરંજક.

કાર્ડિયો પ્રશિક્ષણનું પરંપરાગત સંસ્કરણ સ્થાને ચાલી રહ્યું છે અને જમ્પિંગ છે. તેમની પાસેથી કસરતોના સેટ બનાવવા અને તમારા મનપસંદ સંગીત સાથે આ સેટ કરવાનું શક્ય છે.

જો ઇચ્છિત હોય, તો કસરતનાં સાધનો વડે ઘરની માવજતને વૈવિધ્ય બનાવી શકાય છે. સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં ખર્ચાળ કસરત સાધનો ખરીદવા માટે તે બિલકુલ જરૂરી નથી. ખૂબ જ પોસાય તેવા ભાવે મિની-એક્સરસાઇઝ મશીનો છે.

સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પરના વર્ગો ટ્રેનરની હાજરીમાં હાથ ધરવા જોઈએ, કારણ કે જો આ ક્ષેત્રમાં કોઈ અનુભવ ન હોય, તો ઈજા થવાની સંભાવના વધારે છે.

તાલીમનો એક પ્રકાર છે - અંતરાલ કાર્ડિયો. આવી તાલીમ દરમિયાન, ઉચ્ચ અને મધ્યમ લોડનો ફેરબદલ થાય છે. આ પ્રકારની કસરત સાથે, તમે 20 મિનિટ માટે તાલીમ આપી શકો છો, અને અસર એક કલાક-લાંબા સત્ર જેટલી હશે. પરંતુ તૈયારીના સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે જેમણે હમણાં જ તાલીમ શરૂ કરી છે, હંમેશની જેમ શાંત વર્કઆઉટ વધુ યોગ્ય છે.

કાર્ડિયો તાલીમમાં, નિયમ "વધુ સારું" કામ કરતું નથી. પાઠનો આદર્શ સમયગાળો 20 મિનિટથી એક કલાક સુધીનો ગણવામાં આવે છે. કેટલી અને કઈ તીવ્રતા સાથે તાલીમ આપવી તે સમજવા માટે, તમારે તમારી પલ્સની ગણતરી કરવી જોઈએ. કાર્ડિયો દરમિયાન, તે મહત્તમ અનુમતિપાત્રના 80% થી વધુ ન હોવું જોઈએ.

મહત્તમની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: ઉંમર 220 થી બાદ કરવી આવશ્યક છે.

ભૂલશો નહીં કે કોઈપણ વર્કઆઉટ હંમેશા હળવા વોર્મ-અપથી શરૂ થવું જોઈએ અને સ્નાયુઓને ખેંચવાના હેતુથી કસરતો સાથે સમાપ્ત થવું જોઈએ. તાલીમ પહેલાં દિવસના પહેલા ભાગમાં કસરતનો સમય પસંદ કરવો વધુ સારું છે, તમારા પેટને ન ભરવાનો પ્રયાસ કરો, ફક્ત પાણી અને ફળ.

ઘરે વજન ઘટાડવા માટેની સરળ કસરતો. કેટલીક ટીપ્સ

કસરત અસરકારક બનવા માટે, તમારે કેટલાક નિયમો મેળવવાની જરૂર છે:

• સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ રૂમ, કારણ કે કસરત દરમિયાન શરીરને સામાન્ય કરતાં વધુ ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે,
• વર્ગોની સાતત્ય અને વ્યવસ્થિતતા,
• કસરતના સેટ પહેલાં ગરમ ​​થવું અને તેના પછી ખેંચવું,
• ઉત્તમ આત્મ-નિયંત્રણ,
• , તમામ હાનિકારક ઉત્પાદનોની મર્યાદા સાથે,
• સામયિક ઉપવાસના દિવસો,
• શરીર

દરેક વર્કઆઉટ સાથે, સમાન ભાર સાથે, હૃદયના ધબકારા ઘટશે. આ એક નિશાની હશે કે તમને પસંદ કરવામાં આવ્યા છે સાચો રસ્તો, બધું યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, અને ભાર વધારી શકાય છે.

એક સુંદર આકૃતિ માટે પ્રયત્ન કરતી વખતે, અને સ્કેલ પર માત્ર આકર્ષક સંખ્યાઓ જ નહીં, આહાર એ ફક્ત અડધી યુદ્ધ છે. બાકીના 50% શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા લેવામાં આવે છે, પરંતુ તે કેવા પ્રકારની કસરત છે - વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક વર્કઆઉટ્સ, શું તે ઘરે કરી શકાય છે, શું પેટ, હિપ્સ અને અન્ય સમસ્યાવાળા વિસ્તારો માટે અલગ સંકુલ છે - નહીં. દરેક વ્યક્તિ સમજે છે. શું વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે જીમમાં જવું અને ટ્રેનર સાથે વ્યક્તિગત પાઠ લેવા જરૂરી છે?

વજન ઘટાડવા માટે કયા વર્કઆઉટ્સ વધુ અસરકારક છે?

અગ્રણી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને સ્પોર્ટ્સ ડોકટરો કહે છે કે તમે કસરત મશીનો સાથે જીમમાં તાલીમ લેવાનો ઇરાદો ધરાવો છો, દોડવાનું પસંદ કરો છો અથવા કમ્પ્યુટર મોનિટરની સામે વિડિયો પર પ્રેક્ટિસ કરવા માંગો છો કે કેમ તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. ચરબી બર્નિંગની ઝડપ માટે આ જવાબદાર નથી, પરંતુ કસરતની વિચારશીલતા સહિત બાહ્ય પરિબળોની સિસ્ટમ છે. અહીં તમારે પ્રારંભિક વજન, શરીરની સજ્જતા અને કસરત દરમિયાન પલ્સની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે કયા વર્કઆઉટ્સ વધુ અસરકારક છે તે કહેવું શક્ય છે - ઘરે અથવા જીમમાં - માત્ર મનોવિજ્ઞાનના પરિપ્રેક્ષ્યમાં.

હોમમેઇડ

મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે સરળ વિકલ્પ તમારા પોતાના પ્રદેશ પર છે. તમારી નિષ્ફળતાઓ પર કોઈ જોતું નથી, તમે તમારી જાતની સરખામણી એથ્લેટિક છોકરીઓ સાથે ન કરો, પરંતુ તમારી પાસે ઉત્પાદક કાર્ય માટે જરૂરી સાધનો ન પણ હોય. વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક હોમ વર્કઆઉટ્સ મુખ્યત્વે ફિટનેસ, ટેબાટા અને જમ્પિંગ છે. તમે જિમ્નેસ્ટિક્સ અને સ્ટ્રેચિંગ ઉમેરી શકો છો, પરંતુ તેઓ રૂપરેખાને કડક બનાવવાનું વધુ લક્ષ્ય રાખે છે.

જીમમાં

ઘરની બહાર તાલીમનો ફાયદો એ છે કે ટ્રેનરની હાજરી (મફત સિંગલ વિઝિટ સબ્સ્ક્રિપ્શન સિવાય), જે તમને તમારી જાતને બચાવવાની તક આપશે નહીં, બધી ક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરશે અને જો જરૂરી હોય તો સહાય પૂરી પાડશે. સાધનસામગ્રી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકારો પણ અપ્રમાણસર રીતે વધારે છે, જે વર્ગોને વધુ અસરકારક બનાવે છે. જીમમાં અસરકારક વર્કઆઉટ્સ મુખ્યત્વે ટ્રેનર દ્વારા સંકલિત કરવામાં આવે છે અને તે એક સંયોજન છે પાવર લોડ્સએરોબિક સાથે.

વજન ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

ચળવળ - મહત્વપૂર્ણ બિંદુચરબી અને કેલરીનો વપરાશ કરવાની પ્રક્રિયામાં, પરંતુ તમારા સામાન્ય શેડ્યૂલમાં ફક્ત ચાલવા અથવા સ્વિમિંગને ઉમેરવાનું વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે પૂરતું નથી. આ માપ માત્ર મેદસ્વી વ્યક્તિઓમાં જ અસરકારક રહેશે. બાકીનાને વ્યક્તિગત (!) ચળવળનો વિકલ્પ પસંદ કરવાની જરૂર છે અને વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો કેવી રીતે રચાય છે તે સમજવાની જરૂર છે - ના સંકુલ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જેની સાથે ચોક્કસ શરીરમાં ચરબી બર્નિંગ શરૂ થાય છે, અને BZHU અનુસાર પોષણ.

શક્તિ

જો તમે વધારે વજન ગુમાવી રહ્યાં હોવ, તો તમારી તાકાતને તાલીમ આપતી કઠોર લોડ યોજનાનો કોઈ અર્થ નથી. તમે ચરબી બર્નિંગ જોશો નહીં (જેટલું તમે ઈચ્છો છો), પરંતુ પ્રથમ પાઠ પછી તમે નક્કી કરશો કે રમત તમારા માટે નથી. વજન ઘટાડવા માટેનો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ અંતિમ તબક્કે અસરકારક રહેશે, કારણ કે... તે સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવવાનું શરૂ કરશે અને શરીરના પ્રમાણને આદર્શમાં લાવવામાં મદદ કરશે. તેમાં વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો શામેલ નથી, પરંતુ ભાર જે સહનશક્તિને અસર કરે છે. તમે ચરબી અનામત પણ ખર્ચો છો, પરંતુ ઓછી સક્રિય રીતે.

ચરબી બર્ન કરવા માટે

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કસરતની અસરકારકતાનો અભ્યાસ કરો છો, તો કાર્ડિયો એ નાની સૂચિમાંથી અગ્રણી વિકલ્પ છે. મુદ્દો એ છે કે સમગ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા હૃદયના ધબકારાને એરોબિક સ્તરે જાળવી રાખો, અને તે 40-45 મિનિટ ચાલવો જોઈએ. તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટવા જોઈએ નહીં, નહીં તો ભાર લાભદાયી થવાનું બંધ થઈ જશે અને તમે સહનશક્તિ પર કામ કરવાનું શરૂ કરશો. આ પ્રોગ્રામમાં ટ્રેડમિલ પર કામ, ઍરોબિક્સ, નૃત્ય, વગેરેનો સમાવેશ થઈ શકે છે. જે નિર્દિષ્ટ જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરે છે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે કાર્ડિયો પહેલાં વોર્મિંગ અપ 40 મિનિટમાં શામેલ નથી.

ઝડપી વજન નુકશાન માટે

જો તમે તમારી આકૃતિને તાકીદે સુધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમે તમારા પ્રોગ્રામમાં સઘન (અથવા અંતરાલ) તાલીમનો સમાવેશ કરી શકો છો ઝડપી વજન નુકશાન. તેઓ કાર્ડિયો કરતાં ટૂંકા હોય છે, કારણ કે શરીર મહત્તમ શક્તિ અને ખૂબ જ ઊંચા ધબકારા સાથે કામ કરે છે. આવા ભારને ડોઝ કરવો આવશ્યક છે, અન્યથા તે ઉપયોગી થવાનું બંધ કરે છે. મોટે ભાગે હલનચલનનો આ સમૂહ મૂળભૂત કાર્ડિયોમાં ઉમેરવામાં આવે છે, કારણ કે તેઓ તેમના પોતાના પરિણામો આપતા નથી, પરંતુ તેઓ એકસાથે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.

વજન ઘટાડવા માટેની તાલીમ પ્રણાલી

પાઠનો વ્યક્તિગત અભ્યાસક્રમ બનાવવા માટે તમારે બતાવવાની જરૂર છે સંકલિત અભિગમ- ફક્ત તે કેટલું અસરકારક રહેશે. વજન ઘટાડવા માટેની તાલીમ પ્રણાલી આના ધ્યાનમાં રાખીને વિકસાવવામાં આવી છે:

• પ્રારંભિક વજન;
• શારીરિક તંદુરસ્તી;
• ચોક્કસ (!) લક્ષ્યો.

જ્યારે તમે અંતિમ પરિણામ જુઓ છો ત્યારે કોઈપણ કાર્ય અસર આપે છે. નક્કી કરો કે તમારે તમારા વોલ્યુમને કેવી રીતે ઘટાડવાની જરૂર છે: અમૂર્ત 5 કિલો વજન ઓછું કરો અથવા તમારા પેટમાંથી 3 સેમી, તમારા હિપ્સથી 5 સેમી દૂર કરો અને તમારા હાથના પાછળના ભાગને સજ્જડ કરો? આ પરિસ્થિતિઓમાં યોજના અલગ હશે, જેમ કે સ્થૂળતા અને સામાન્ય BMI ધરાવતી વ્યક્તિ, શિખાઉ માણસ અને ભૂતપૂર્વ રમતવીર. ઉંમર પણ અને ક્રોનિક રોગોવજન ઘટાડવાની ઝડપ અને પ્રોગ્રામની પસંદગી પર છાપ છોડી શકે છે.

કસરત કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો છે?

એક કિલોગ્રામ ગુમાવતી વખતે, નિષ્ણાતો સવારના વર્કઆઉટ્સને વધુ અસરકારક માને છે, કારણ કે કહેવાતા "શા માટે" રાત્રે બનાવવામાં આવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ છિદ્ર, જેના પછી કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સંગ્રહિત અનામતના વપરાશ તરફ દોરી જાય છે. જો માટે સમાન કસરતો અસરકારક વજન નુકશાનસાંજે કરવામાં આવે છે, તમે પહેલા તમે દિવસ દરમિયાન જે ખાધું તે બર્ન કરવાનું શરૂ કરશો. જો કે, વ્યાયામ માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય એ પણ સમય છે જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારી સુખાકારીને બગાડે નહીં.

મોડ

વર્ગોની આવર્તન પણ છે મહત્વપૂર્ણ પરિબળતેમની અસરકારકતા વિશે. સૌથી ઝડપી વજન ઘટાડીને પણ, દરરોજ કસરત કરવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે... શરીર સહનશક્તિ પર કામ કરવાનું શરૂ કરશે અને ચરબી બર્ન કરશે નહીં, પરંતુ સ્નાયુ. વધુમાં, તમે હાઈપોગ્લાયકેમિઆથી આગળ નીકળી જશો - ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડો. ભલામણ કરેલ શેડ્યૂલ જે આ પ્રક્રિયાને ઉપયોગી બનાવે છે તે નવા નિશાળીયા માટે 2 દિવસના અંતરાલ સાથે છે અને જેઓ પ્રશિક્ષિત છે તેમના માટે અઠવાડિયામાં 5 વખત છે.

યોજના

તમારા માટે વર્કઆઉટ શેડ્યૂલ બનાવતી વખતે, તમારે આખા દિવસ દરમિયાન એનારોબિક અને એરોબિક વર્કઆઉટને સ્થાન આપવું જોઈએ. પ્રારંભિક તબક્કે, તમારે તેમને જોડવું જોઈએ નહીં - તમે જે પરિણામ માટે પ્રયત્ન કરી રહ્યાં છો તે તમે પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. વજન ઘટાડવા માટે આ તાલીમ યોજનાને વળગી રહેવું વધુ સારું છે: સોમવાર, બુધવાર અને શનિવાર કાર્ડિયો, મંગળવાર અને શુક્રવાર તાકાત તાલીમ માટે સમર્પિત છે. આ "અદ્યતન" માટે એક વિકલ્પ છે - પ્રથમ અઠવાડિયામાં તમે ફક્ત 2 કાર્ડિયો કરશો, અને મહિનાના અંત સુધીમાં તમે તમારા શેડ્યૂલમાં વિવિધતા ઉમેરી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે કસરતોનો સમૂહ

નીચે પ્રસ્તુત ઘટકોની સૂચિમાંથી, તમે સંપૂર્ણ પાઠનો અડધો ભાગ બનાવી શકો છો, પરંતુ તેમને એક સાથે જોડ્યા વિના, આર્મ-બેક અને લેગ-પેટના દિવસો (ઉદાહરણ તરીકે) માં સેટમાં વિભાજિત કરવું વધુ સારું છે. એક સંકુલ. સગવડ માટે, તેમને કોષ્ટકમાં કૉપિ કરો અને નોંધ કરો કે તમે કેટલી અને કેવી રીતે દરેક કર્યું - આ રીતે તમે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાનું મૂલ્યાંકન કરી શકશો અને તાલીમની અસરકારકતાનું મૂલ્યાંકન કરી શકશો. કામ કરેલા વિસ્તારોની મસાજ સાથે સત્ર સમાપ્ત કરો - આ રીતે તમે ત્વચાને મદદ કરશો, તેનો સ્વર જાળવી શકશો.

વોર્મ-અપ

નિષ્ણાતો જોગિંગ અથવા વિવિધ કૂદકાઓની પસંદગી દ્વારા શરીરને ગરમ કરવાની ભલામણ કરે છે. તેમના ઉપરાંત, વજન ઘટાડવા માટેની વોર્મ-અપ યોજનામાં શામેલ છે:

• અડધા સ્ક્વોટ્સ સાથે પગ બહારની તરફ અને સીધા (!) પાછળ ખુલ્લા છે.
• તમારા પગને આગળ અને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો (તમે તમારા પગની ઘૂંટી પર વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો).

બાજુઓ માટે કસરતો

એક સુંદર કમર માત્ર સાંકડી નથી, પણ નરમ વળાંક સાથે પણ છે, તેથી તમારે તેના માટે બાજુઓને પોલિશ કરવાની જરૂર છે. તેમના માટે યોગ્ય ભાર તે છે જે ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને અસર કરે છે. બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટેની આ કસરતો ફક્ત ત્યારે જ કામ કરશે જ્યારે ઝડપી ગતિએ કામ કરો:

• સીધા શરીર ડાબા હાથથી જમણી હીલને સ્પર્શે છે અને ઊલટું.
• તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો અને ખેંચો જમણો હાથડાબા પગની પાછળ અને ઊલટું.

પેટ માટે

પ્રેસનું સરળ પમ્પિંગ, શાળાના શારીરિક શિક્ષણથી પરિચિત, વજન ઘટાડવાની બાબતમાં અસરકારક નથી. પેટની ચરબી ઘટાડવા માટેની કસરતોએ પેટના ઊંડા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવું જોઈએ, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં. સૌથી અસરકારક વિકલ્પો:

• કાતર. વધુમાં, તે હિપ્સમાંથી ઇંચ દૂર કરવામાં મદદ કરશે. તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા પગને ફ્લોરથી 5-10 સેમી દૂર એકસાથે લાવો અને તેમને બ્લેડની જેમ અલગ કરો. 2 મિનિટ ઝડપી ગતિ.
• ક્લિપ. તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા ખભાના બ્લેડને ઉપાડીને, તમારા પગ અને હાથને ઝડપથી ઉપર કરો. 10 સેકન્ડ પછી, આરામ કરો.

આખા શરીર માટે

લાવનાર સૌથી મોટો ફાયદોઝડપી વજન ઘટાડવાના સંદર્ભમાં, વોટર એરોબિક્સ અને કોઈપણ પ્રકારની ફિટનેસ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. બાદમાંથી, તમે વજન ઘટાડવા માટે નીચેની કસરતો શીખી શકો છો:

• વિસ્ફોટક શક્તિ માટે Burpees. ઝડપથી ચલાવો. ઊભી સ્થિતિમાંથી, ઝડપથી નીચે બેસી જાઓ, પછી પુશ-અપ પોઝિશન લો, તમારી જાતને બેક અપ ગ્રૂપ કરો અને ઉપર જમ્પ કરો. ત્યાં કોઈ વિરામ નથી, 10 સેકન્ડના 3 વિરામ સાથે 4 મિનિટ કરો.
• પાટિયું. કોણી અને અડધી આંગળીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, મુખ્ય કાર્ય શરીરને 1 થી 5 મિનિટ સુધી ફ્લોરની સમાંતર રાખવાનું છે (દરેક સત્ર સાથે સમય વધે છે).

હાથ માટે

શરીરના ઉપલા ભાગને વજન સાથે કામ કરવું વધુ સારું છે, નહીં તો અસરકારકતા ઓછી થશે. તમારા હાથમાં વજન ઘટાડવા માટેની સૌથી અસરકારક કસરતો પુલ-અપ્સ છે, જેમાં આડી પટ્ટી અને પુશ-અપ્સની જરૂર પડે છે. બાદમાં પકડની પહોળાઈ, ઝડપ અને પાછળના વજનમાં વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે. તમારી પ્રવૃત્તિઓમાં વૈવિધ્ય કેવી રીતે લાવવું તેના પર થોડા વધુ વિચારો છે:

• બૉડીબિલ્ડિંગમાંથી: તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારી છાતીની સામે લંબાયેલા તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે તમારી છાતી તરફ ખેંચો અને તેમને પાછા સીધા કરો.
• 2 મિનિટની અંદર, "પાટિયું" પોઝિશન લઈને, તમારા સીધા શરીરને ગુમાવ્યા વિના, કોણીથી હથેળી અને પીઠ પરના ભારને બદલો.

પગ માટે

જો તમે પાતળી જાંઘ હાંસલ કરવા માંગતા હોવ તો દોડ્યા પછી જમ્પિંગ એ શ્રેષ્ઠ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે (દરેક માટે મંજૂરી નથી). જો કે, તેઓ સંપૂર્ણ પગ પર ફરજિયાત ઉતરાણ સાથે કરવામાં આવે છે, અન્યથા તમે તમારા વાછરડાને પંપ કરવાનું શરૂ કરશો. સૂચિમાંથી બંને પ્રકારના કૂદકા 5 મિનિટ માટે કરવાની જરૂર છે:

• સ્ટાર જમ્પ: પગ એકસાથે અને અલગ, હાથ વિરુદ્ધ.
• આગળ અને પાછળ કૂદકો, પગ જોડાયેલા.

રાત્રે કસરતો

સૂતા પહેલા, તમારે તમારી જાતને ઉચ્ચ-તીવ્રતાનો ભાર ન આપવો જોઈએ, કારણ કે... તે એડ્રેનાલિનના વધારાને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેથી તમે અનિદ્રાનો અનુભવ કરશો. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે સાંજની કસરતોનો હેતુ લોહીને વેગ આપવા અને સ્નાયુઓને થોડું કામ આપવાનું વધુ છે. નિષ્ણાતો સરળ સ્ટ્રેચિંગ અને Pilates તત્વો કરવાની સલાહ આપે છે:

• તમારા પેટ પર સૂઈને, તમારી છાતીને ઝડપથી 25 વખત ફ્લોર પરથી (તમારા માથા પાછળ હાથ) ​​ઉપાડો. છેલ્લા એક પર, એક મિનિટ માટે ઉભા સ્થિતિમાં રહો.
• તમારે સાંજના સંકુલમાં "ફોલ્ડ" પણ શામેલ કરવું જોઈએ: તમારા પગ સાથે જોડાયેલા શરીરના 50 નીચે તરફ વળાંક કરો. તમારા ઘૂંટણ નીચે તમારા હાથ લપેટી અને એક મિનિટ માટે ઊભા રહો.

વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરો

સવારે, શરીરને અનામતનો ઉપયોગ કર્યા વિના તાલીમ આપવાની જરૂર છે: ફક્ત જાગવા અને ચયાપચયમાં મદદ કરવા માટે. સોલો ચાર્જિંગ કામ કરતું નથી, કારણ કે... તમે એરોબિક ઝોનમાં પ્રવેશતા નથી, પરંતુ દરરોજ આમ કરવાથી, એક મહિનામાં તમે ફેરફારો જોઈ શકશો. સવારની કસરતોઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ ચાલવું જોઈએ. આમાં હૂપ સાથે કામ કરવું, પગથિયા ઉપર ચાલવું શામેલ હોઈ શકે છે.

શ્રેષ્ઠ કસરતોવજન ઘટાડવા માટે સવારની કસરતો:

• શરીર પોઈન્ટ પર નમતું હોય છે: આગળ, બાજુની બાજુએ, પાછળની તરફ, બાજુમાં - ઘડિયાળની દિશામાં અને કાઉન્ટરક્લોકવાઇઝ.
• સ્થિર હિપ્સ સાથે ધડનું પરિભ્રમણ તમારી બાજુઓને સારી રીતે કામ કરશે.

વિડિઓ:

સારા પરિણામ માટે, તમારે તમારી તાલીમનો સમજદારીપૂર્વક સંપર્ક કરવાની જરૂર છે, એટલે કે, ઘણાની તૈયારી કરો મહત્વપૂર્ણ પાસાઓ. ચાલો સૌથી મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓની સૂચિ બનાવીએ:

• સૌ પ્રથમ, તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તે નક્કી કરો. જો આ સામાન્ય વજન ઘટાડવાનું હોય, તો દોડવું, ફિટનેસ અને દોરડા કૂદવા જેવી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરવો આવશ્યક છે. જો શરીરના અમુક ભાગોનું પ્રમાણ ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે, તો તમારે તેમના માટે લક્ષિત કસરતો પસંદ કરવાની જરૂર પડશે.
• બીજું મહત્વનું પરિબળ લોડ નક્કી કરી રહ્યું છે. આપણામાંના દરેક શક્ય તેટલી ઝડપથી પરિણામો જોવા માંગે છે, પરંતુ શરૂઆતથી જ શરીરમાંથી મહત્તમ સ્ક્વિઝ કરવું હાનિકારક અને જોખમી પણ છે. તમે તમારી જાતને વધુ પડતું કામ કરવાનું, હૃદયની સમસ્યાઓ ઊભી કરવાનું અને સ્નાયુઓમાં અસહ્ય દુખાવાને કારણે થોડા અઠવાડિયા માટે કાર્યમાંથી બહાર રહેવાનું જોખમ લો છો.
• ત્રીજી વસ્તુ જેના પર તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે તે છે અભ્યાસ માટેનું સ્થળ. કેટલીકવાર તેની ગેરહાજરી એ છોડવાનું અને ઝડપથી મૂળ યોજનાઓને છોડી દેવાનું કારણ બની જાય છે. તેથી, ખાતરી કરો કે તે હંમેશા તમારા નિકાલ પર છે, તમને ઝૂલવા માટે જગ્યા પ્રદાન કરે છે અને નાજુક વસ્તુઓથી દૂર સ્થિત છે.
• ચોથું પોષણ છે. ખાસ કરીને ધીમી ચયાપચય ધરાવતા લોકોમાં તેના મહત્વને ડિસ્કાઉન્ટ કરી શકાતું નથી. આહારને ઓછામાં ઓછો સંતુલિત કરવાની જરૂર છે.
• છેલ્લી વસ્તુ ઇન્વેન્ટરી છે. સગવડ માટે, સાદડી, ડમ્બેલ્સ અને ફીટબોલ (સ્પોર્ટ્સ બોલ) ખરીદવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ સાદડીને કોઈપણ બિન-સ્લિપ ફ્લોર આવરણ સાથે બદલી શકાય છે, અને ડમ્બેલને પાણીની બોટલોથી બદલી શકાય છે. તમારા પોતાના વિવેકબુદ્ધિ પર ફિટબોલની ખરીદી છોડો.

વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

જે કોઈપણ વ્યક્તિ ઝડપથી અને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરે છે તેના માટે ઘરે વજન ઘટાડવા માટેના કસરત કાર્યક્રમમાં બે પ્રકારની તાલીમનો સમાવેશ થવો જોઈએ: એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ. પ્રથમ રાશિઓ શરીરને ગરમ કરવા અને રક્ત પરિભ્રમણ વધારવા માટે રચાયેલ છે. તેઓ ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, વ્યક્તિને પરસેવો બનાવે છે, અને જો લાંબા સમય સુધી સારી કામગીરી કરવામાં આવે તો, શરીરના તમામ ભાગોમાં નોંધપાત્ર વજનમાં ઘટાડો થાય છે. બીજો ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવશે. આ તમને શરીરને "સૂકા" કરવાની મંજૂરી આપશે, દરેક સ્નાયુમાંથી ચરબીના થાપણોને દૂર કરશે અને રાહત આપશે.

શક્તિ

આ પ્રકારની કસરત બોડીબિલ્ડિંગ સાથે સંકળાયેલા તમામ લોકોમાં લોકપ્રિય છે, કારણ કે તે એક સુંદર સ્નાયુબદ્ધ આકૃતિ બનાવવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ઉપયોગી છે, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓ કૂદકે ને ભૂસકે વધી રહ્યા છે તેની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. ના, સારો ભાર તેમને સજ્જડ કરશે અને શરીરને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવશે. તાકાત તાલીમનો સાર એ છે કે વજન (ડમ્બેલ્સ, કેટલબેલ્સ, બારબેલ્સ અથવા તમારા શરીરના વજન) સાથે કામ કરવું. દરેક પ્રકાર 2 થી 5 અભિગમો સુધી સંખ્યાબંધ વખત કરવામાં આવે છે.

આ પ્રકારની તાલીમ કરતી વખતે, તમારી જાતને ઓવરલોડ ન કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ભાર ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ, અન્યથા મજબૂત ખેંચાણને કારણે અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને સ્નાયુઓ પીડાઈ શકે છે. આ તમારા શરીરને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક શક્તિ મેળવવા અને સહનશક્તિ વધારવાની મંજૂરી આપશે. વૈકલ્પિક ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ યોગ્ય રીતે. ઘરે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના કાર્યક્રમમાં મૂળભૂત શક્તિ તત્વોનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને હાથ, છાતી અને ખભા પર કામ કરવું.

એરોબિક

તાકાત તાલીમના વિરોધમાં, એરોબિક કસરતોમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે તેઓ કરે છે, ત્યારે વ્યક્તિ ઘણો ઓક્સિજન વાપરે છે અને ઘણી ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. તેમનું બીજું નામ કાર્ડિયો તાલીમ છે, કારણ કે તેઓ આખા શરીર પર સારો ભાર આપે છે. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ. આ કારણોસર, આવી તાલીમની તીવ્રતાની ગણતરી કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રારંભિક અથવા પ્રારંભિક સ્તરની તાલીમ ધરાવતા લોકોએ, પ્રથમ પાઠથી, પોતાને થાક, શ્વાસની તીવ્ર તકલીફ અને તેમના પગને ખસેડવામાં અસમર્થતામાં લાવવું જોઈએ નહીં, કારણ કે આદતથી તમે હૃદય પર ઘણો તાણ લાવો છો.

સ્પોર્ટ્સ ટ્રેનર્સ તમારા હૃદયના ધબકારા પર આધાર રાખીને એરોબિક કસરતની તીવ્રતા પસંદ કરવાની ભલામણ કરે છે. આ તમને સૌથી અસરકારક અને તે જ સમયે સલામત ગતિની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપશે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમોમાં એરોબિક કસરતનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તાકાત તાલીમ સાથે વૈકલ્પિક. તમે તમારી વિવેકબુદ્ધિથી પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર પસંદ કરી શકો છો: દોડવું, ચાલવું, નૃત્ય કરવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા કસરત બાઇક.

અંતરાલ

સારી શારીરિક કામગીરી હાંસલ કરવાની સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિઓમાંની એક અંતરાલ તાલીમ લેવાનું છે. તેઓ આરામ માટે ન્યૂનતમ સમય સાથે વધેલી અને ઘટેલી પ્રવૃત્તિના ફેરબદલનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આ પ્રકારના અભિગમ કરતાં કંઈપણ વધુ સારી રીતે ચરબી બર્ન કરતું નથી, પરંતુ તે ઘણી બધી શક્તિ પણ લે છે, તેથી દરેક જણ એક જ સમયે ભારે ભારનો સામનો કરી શકતા નથી. એરોબિક પ્રવૃતિને પણ ઉંચી કે નીચી ગતિએ દોડીને, કૂદવા અથવા પેડલ કરીને અંતરાલ પ્રવૃત્તિમાં ફેરવી શકાય છે.

ઘરે વજન ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો

ઘરે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ એ સમગ્ર પ્રયાસની અડધી સફળતા છે. અપૂરતી અને અનિયમિત વ્યાયામ પરિણામ લાવશે નહીં, ખૂબ તીવ્ર વધુ કામ તરફ દોરી જશે. સારા વર્કઆઉટના ત્રણ ઘટકો પર નિર્ણય લેવો મહત્વપૂર્ણ છે: આવર્તન, તીવ્રતા અને કસરતની પસંદગી. વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે, સાધનસામગ્રીના નાના વજન અને વધુ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરીને તાકાત અને એરોબિક તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ એક સમાન ભાર અને ચરબીના ભંડારમાં સતત ઘટાડો સુનિશ્ચિત કરશે.

કયા ક્રમમાં પ્રદર્શન કરવું

બીજું મહત્વનું પરિબળ કે જેના પર સારું સ્વાસ્થ્ય અને પરિણામો આધાર રાખે છે તે સુસંગતતા છે. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે તમારા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં જે પણ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે, તે સમાન ક્રમમાં કરો:

• ગરમ કરો. મોટા ભાગના તેને સમયનો વ્યય ગણીને તેને ટાળે છે. દરમિયાન, વોર્મિંગ અપ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરે છે, સાંધા અને કરોડરજ્જુને ઈજાથી સુરક્ષિત કરે છે. તમારે તેની સાથે દરેક વર્કઆઉટ શરૂ કરવાની જરૂર છે, તીવ્ર હાથના સ્વિંગ, વળાંક અને વળાંક પર 5-10 મિનિટ વિતાવી.
• સૌથી મુશ્કેલ વસ્તુ. સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને પુશ-અપ્સ જેવી એનર્જી-સઘન કસરતો વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, અન્યથા તમારી પાસે પછીથી તેમના માટે કોઈ તાકાત બાકી રહેશે નહીં. જે પ્રકારો પર કાળજીપૂર્વક કામ કરવાની જરૂર છે તે પ્રથમ આવવું જોઈએ, અન્યથા તમે પણ અંતે તેમને સારી રીતે પૂર્ણ કરી શકશો નહીં.
• સ્નાયુ જૂથો પર લોડ. સામાન્ય મૂળભૂત હંમેશા પ્રથમ આવે છે, પછી સુધારાત્મક.

લોડને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બદલવું

યોગ્ય રીતે વિતરિત લોડ દ્વારા ટકાઉ વજન નુકશાન પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તમારે 40-60 મિનિટની તાલીમ માટે ટ્યુન કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તાલીમના પ્રથમ અડધા કલાક પછી ચરબીનો વપરાશ શરૂ થાય છે. વજન ઘટાડવાની તાલીમ દરમિયાન, ધ્યાન આપો:

• ધીમે ધીમે વધારો. આ લોડ અને તીવ્રતા પર લાગુ પડે છે.
• અભિગમોની સંખ્યા. 5 થી વધુ ન હોવો જોઈએ. ભવિષ્યમાં, સ્નાયુઓ થાકી જાય છે.
• એકબીજાથી દૂર રહેલા વિવિધ સ્નાયુ જૂથો માટે વૈકલ્પિક કસરતો. ઉદાહરણ તરીકે, પહેલા હાથ પર, પછી પીઠ પર. જો તમારે કોઈ ચોક્કસ વિસ્તારમાં સારી રીતે કામ કરવાની જરૂર હોય, તો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને વિવિધ કસરતો કરો.
• લોડ ઘટાડો. તમારી સાથે આવું ન થવા દો. એકવાર તમે તેની આદત અનુભવો, વધુ સખત પ્રયાસ કરો.

હોમ વર્કઆઉટ શેડ્યૂલ

વજન ઘટાડવાની ઝડપ કસરતની આવર્તન પર આધારિત છે. નિમણૂક કરવી શ્રેષ્ઠ છે તાકાત તાલીમઅઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવા માટે, દૈનિક ટેબલ બનાવો અને જીવનપદ્ધતિને અનુસરો. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે, શરીરના ઉપલા ભાગ માટે કસરતો પસંદ કરો. બુધવારે - પગ પર ભાર, શુક્રવારે - નિતંબ અને એબીએસ માટે એક જટિલ. બાકીના દિવસો આરામ કરવા અથવા હળવા એરોબિક કસરત માટે ફાળવો, દિવસમાં 15 મિનિટથી શરૂ કરીને, ધીમે ધીમે 1-1.5 કલાક સુધી વધો. તમે એક વર્કઆઉટમાં તાકાત અને એરોબિક કસરતને જોડી શકો છો, પછી તમે અઠવાડિયામાં 4 દિવસ સુરક્ષિત રીતે આરામ કરી શકો છો.

ઘરે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોનો સમૂહ

ઘરે વજન ઘટાડવા માટે સક્ષમ તાલીમ કાર્યક્રમ એરોબિક સહિત સમગ્ર શરીર પર સમાન ભાર પ્રદાન કરવો જોઈએ. આ માટે દોઢ કલાકની વર્કઆઉટ પૂરતી છે. અતિશય થાકવાની જરૂર નથી, કારણ કે તમે હંમેશા હાઇકની સંખ્યાને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને તમારી જાતને 5-મિનિટનો આરામ આપી શકો છો. તમારા વર્કઆઉટ શેડ્યૂલમાં ચોક્કસપણે વોર્મ-અપ, થોડી મૂળભૂત કસરતો અને કૂલ-ડાઉનનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે તમને પછીથી આરામ અને શક્તિ જાળવી રાખવા દેશે. રમતગમતની પ્રવૃત્તિ.

વોર્મ-અપ

વોર્મ-અપ શરીરને ગરમ કરવા અને સ્નાયુઓને ઓક્સિજન પૂરો પાડવા માટે રચાયેલ છે. જો તમે ઇજાગ્રસ્ત થવા માંગતા ન હોવ, તમારી પીઠને ફાડી નાખો, અથવા ગરમ ન હોય તેવા સ્નાયુઓને વધુ પડતા તાણ ન કરવા માંગતા હોવ તો તેને ટાળશો નહીં. ગરમ કરવા માટે, તમે શરીરની ઘણી હલનચલન કરી શકો છો, જેમાં 15 મિનિટથી વધુ સમય લાગવો જોઈએ નહીં:

• હાથ અને પગના કોઈપણ સ્વિંગ;
• જમ્પિંગ દોરડું;
• સરળ દોડવું;
• હાથ અને પગના સાંધા માટે રોટેશનલ હિલચાલ.

મૂળભૂત કસરતો

શરીરના મુખ્ય દળો અને સમયનો સિંહનો હિસ્સો બધા ઝોનને કામ કરવા માટે સમર્પિત કરવાની જરૂર છે. આ પગ, જાંઘ, નિતંબ, પેટ, હાથ છે. અહીં મૂળભૂત કસરતો છે જે દરેક વ્યક્તિ ઘરે કરી શકે છે:

• squats;
• તમારા પગને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો;
• તમારા પગ પાછા સ્વિંગ;
• દબાવો
• વળાંક
• તમારા હાથ ઉપર અને બાજુઓ પર ઉભા કરો;
• પુશ-અપ્સ

હરકત

એથ્લેટ્સ પાસે કૂલ-ડાઉન નામનો શબ્દ પણ છે. તે કસરતોના સમૂહનો ઉલ્લેખ કરે છે જે વર્કઆઉટના અંતે કરવામાં આવે છે અને 10 મિનિટ સુધી લે છે. કૂલ-ડાઉનનો હેતુ ઉત્તેજિતમાંથી શાંત સ્થિતિમાં ખસેડવાનો, સ્નાયુઓમાંથી લેક્ટિક એસિડ દૂર કરવાનો અને નાડી ઘટાડવાનો છે. કૂલ-ડાઉન તરીકે, તમે ધીમા જોગ કરી શકો છો, જે ચાલવા અને પુલ-અપ્સ સાથે સમાપ્ત થશે.

પાતળી કમર માટે

જો તમે તમારી કમરને સ્લિમ કરવા માંગતા હો, તો પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા લક્ષ્યો નક્કી કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, 60 સેન્ટિમીટરનો સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ધોરણ માત્ર ત્યારે જ સાચો છે જો તમારી ઊંચાઈ 160 હોય. આનો અર્થ એ છે કે તમારી કમરનો પરિઘ એ સંખ્યા છે જે જો તમે તમારી ઊંચાઈમાંથી 100 સેન્ટિમીટર બાદ કરો તો પ્રાપ્ત થાય છે. તેથી, તમારી કમર પાતળી બનવા માટે, તમારે તમારા વર્ગોમાં શામેલ કરવાની જરૂર છે:

• હૂપ અથવા હુલા હૂપ. અસ્ત્રનું વજન મહત્વનું છે. તે ઓછામાં ઓછું 2 કિલોગ્રામ હોવું જોઈએ, અને તેને ઓછામાં ઓછા એક કલાક સુધી ફેરવવું આવશ્યક છે.
• ઝુકાવ. તે સરળ છે અને અસરકારક કસરતવિવિધ ભિન્નતામાં કરી શકાય છે (આગળ/પછાત, જમણે/ડાબે).
• મિલ હાથ બાજુઓ પર મૂકવામાં આવે છે અને તીવ્ર સ્વિંગ બનાવવામાં આવે છે.

જાંઘ અને નિતંબને સ્લિમ કરવા માટે

પગ ઘણા લોકો, ખાસ કરીને છોકરીઓ, સ્ત્રીઓ અને ઘણી ઓછી વાર પુરુષોના સમસ્યારૂપ ભાગોમાંનો એક છે. સેલ્યુલાઇટ, સવારી બ્રીચેસ, વિશાળ વાછરડા - આ બધાને સુધારણાની જરૂર છે. નીચેની સૂચિ તમને તમારા પગ અને નિતંબને સુંદર બનાવવામાં મદદ કરશે:

• આગળ ફેફસાં;
• બાજુના ફેફસાં;
• બાજુઓ પર સ્વિંગ;
• પડેલી સ્થિતિમાંથી બાજુઓ પર પગનું અપહરણ;
• ડમ્બેલ્સ સાથે ઊંડા squats.

પેટ અને બાજુઓને સ્લિમ કરવા માટે

શરીરનું વજન ઘટાડવાની સામાન્ય યોજના પેટ અને બાજુઓનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ પ્રક્રિયાને થોડી કસરતો ઉમેરીને મદદ કરી શકાય છે જે આ વિસ્તારમાં ત્વચા અને સ્નાયુઓને સજ્જડ કરશે:

• બાઇક
• ધડ ઉપાડવું અથવા વળી જવું (ફિટબોલ પર વધુ સારી અને વધુ અસરકારક રીતે કરવામાં આવે છે, જેના પર તમારે તમારા પગ પકડવાની જરૂર છે);
• રોલર સ્કેટિંગ (શરૂઆતમાં, તમે તેને તમારા ઘૂંટણથી કરી શકો છો, ભૂલશો નહીં કે તમે તમારી પીઠને વળાંક આપી શકતા નથી - તે હંમેશાં સીધું હોવું જોઈએ);
• નીચે પડેલી શરૂઆતની સ્થિતિથી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર પગ ઉપાડવા (પગને નીચે કરીને, ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના, જેથી પેટ સતત તણાવમાં રહે).

તમારા હાથ પર વજન ઘટાડવા માટે તમારે કઈ કસરતો કરવી જોઈએ?

સાધનસામગ્રી સાથે અને તેના વગરની કેટલીક કસરતો તમારા હાથને સુંદર બનાવવામાં અને તેમને ટોન આકાર આપવામાં મદદ કરશે. દરેક હાથના જુદા જુદા ભાગોમાં કામ કરે છે, તેથી તેને વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટમાં વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અથવા તે બધા એક પછી એક કરો:

• પુશ-અપ્સ;
• રિવર્સ પુશ-અપ્સ (આ કરવા માટે, તમારે તમારા હાથને તમારી પાછળની બેન્ચ પર આરામ કરવાની જરૂર છે, તમારી કોણીને વાળવી, નીચું કરવું અને તમારા ધડને વધારવાની જરૂર છે);
• છાતી પર ડમ્બેલ્સ ખેંચીને.

સ્ટ્રેચિંગ

સક્રિય અને ઘણીવાર કઠિન તાલીમ પદ્ધતિ પસંદ કરતી વખતે, આપણામાંના ઘણા સ્ટ્રેચિંગ કસરતોને સંપૂર્ણપણે અવગણતા હોય છે, પરંતુ તે સ્થિર પ્રકૃતિને ધ્યાનમાં લેતા, સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં વજન ઘટાડવા માટે પણ ખૂબ ઉપયોગી છે. સ્ટ્રેચિંગ તમને દરેક પોઝિશનમાં થોડીક સેકન્ડો માટે વિલંબિત રહેવાની ફરજ પાડે છે, જે શરીરના દરેક કોષને કામ કરવા, લવચીકતા વિકસાવવા અને પરિણામને એકીકૃત કરવામાં મદદ કરે છે. દરેક વ્યક્તિ જે યોગથી પરિચિત છે, પણ મૂળભૂત સ્તર, તેઓ જાણે છે કે કેવી રીતે ઊર્જા-વપરાશ કરે છે, એટલે કે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે, નીચેની કસરતો છે:

• કૂતરો નીચે જોઈ રહ્યો છે;
• સક્રિય કબૂતર;
• કોબ્રા

વિડિયો

20 થી 45 વર્ષની મહિલાઓમાં હાથ ધરવામાં આવેલા સર્વેના પરિણામો અનુસાર, તે બહાર આવ્યું છે કે તેમાંથી 90% તેમના આકૃતિથી ખુશ નથી.

દૈનિક તણાવ નર્વસ તણાવ, બેઠાડુ જીવનશૈલી, બેઠાડુ કામ, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે શરીર વધારાના પાઉન્ડ્સ એકઠા કરવાનું શરૂ કરે છે.

પરિણામ - વધારે વજન, અગવડતા, ક્રોનિક થાક, આત્મ-શંકા, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ. અને વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે જેટલા વહેલા પગલાં લેવામાં આવે છે, તેટલું વહેલું તમે પરિણામ જોઈ શકો છો.

મુલાકાત માટે સમયનો અભાવ જિમ- નિરાશ થવાનું કોઈ કારણ નથી! ઘરે વજન ઓછું કરવું ઓછું અસરકારક માનવામાં આવતું નથી. તાલીમ નિયમિત હોવી જોઈએ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 4 વખત, અને વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો શક્ય તેટલી સભાનપણે અને અસરકારક રીતે થવી જોઈએ. ઘરે, સવારે અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સ્નાયુઓને "ચાલુ" કરવાનું શક્ય બનાવશે અને સામાન્ય વૉકિંગ દરમિયાન પણ, તેમને આખો દિવસ કામ કરશે.

વજન ઘટાડવા માટે ઘરેલું કસરતો

નિતંબ, પીઠ, પગ અને પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરતી મૂળભૂત કસરત એ સ્ક્વોટ છે. સ્ક્વોટ્સ યોગ્ય રીતે કરવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. સૌથી નીચા બિંદુએ, તમારા ઘૂંટણ તમારા પગ ઉપર હોવા જોઈએ.

ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પરનો ભાર પગની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર આધારિત છે. પહોળા પગવાળા સ્ક્વોટ્સ તમને તમારી જાંઘમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. અંદર. તમે તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સ્ક્વોટ્સ કરીને તમારા નિતંબને ટોન કરી શકો છો. લંગ્સ જાંઘના આગળના અને પાછળના ભાગને પમ્પ કરવામાં અને બટને દૃષ્ટિની રીતે "ગોળાકાર" કરવામાં મદદ કરશે. તકનીક સરળ છે: શક્ય હોય ત્યાં સુધી એક પગ પાછળ ખેંચાય છે, અને સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે, સમગ્ર ભાર આગળના પગ પર સ્થાનાંતરિત થાય છે. તમારે ખાતરી કરવા માટે પ્રયત્ન કરવાની જરૂર છે કે સૌથી નીચા બિંદુએ જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર છે.

વ્યસન ટાળવા માટે, તમારે કસરતનો ક્રમ બદલવો જોઈએ અને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરવો જોઈએ. અસરકારક રીતે ચરબી બર્ન કરવા માટે, દરેક કસરતના પુનરાવર્તનની સંખ્યા ઓછામાં ઓછી 30 હોવી જોઈએ. દરેક વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુઓમાં હળવો દુખાવો સામાન્ય છે. જો આવું ન થાય, તો તમારે વજન ઉમેરીને ભાર વધારવાની જરૂર છે.

પગ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

હિપ્સ એ મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે સમસ્યારૂપ વિસ્તાર છે. સવારનો હળવો જોગ તમારા પગને સ્લિમ બનાવવામાં મદદ કરશે, તીવ્ર ચરબી બર્ન કરવાની ખાતરી આપશે. ઓક્સિજન સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવાથી ચયાપચયની પ્રક્રિયાને નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી થઈ શકે છે.

પગ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

તમારી બાજુ, પેટ અથવા પીઠ પર સૂતી વખતે વજન ઘટાડવા માટે સૌથી વધુ ઉત્પાદક કસરતને પગની લિફ્ટ ગણવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં ભાર જાંઘની બાજુની, પશ્ચાદવર્તી અને અગ્રવર્તી સપાટી પર નિર્દેશિત થાય છે. જ્યારે તમે ઊભા રહીને તમારા પગ ઉપાડો છો, ત્યારે તમારા નિતંબના સ્નાયુઓ પણ રમતમાં આવે છે. કસરતો ધીમે ધીમે થવી જોઈએ, અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે સ્નાયુઓ તંગ થવી જોઈએ.

તમારી બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

તમે હૂપ અથવા હુલા હૂપનો ઉપયોગ કરીને તમારી કમરનું કદ ઘટાડી શકો છો. આ સ્પોર્ટ્સ સાધનો સમસ્યાવાળા વિસ્તારમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવામાં મદદ કરે છે, જે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપશે.

બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટે એક સરળ, પરંતુ સૌથી વધુ ઉત્પાદક કસરત એ આગળ, પાછળ અથવા બાજુઓ તરફ વાળવું છે. થી જાણીતી સમાન કસરત શાળા અભ્યાસક્રમ- મિલ પણ ખૂબ અસરકારક છે.

બાજુઓમાંથી કમરને આકાર આપવો

પેટની ચરબી ઘટાડવા માટેની કસરતો

ખાસ કરીને પેટના વિસ્તારમાં વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે. તમારા એબીએસને સતત પમ્પ કરવા માટે તાલીમ સમર્પિત કરવી તે ફક્ત અર્થહીન છે. શરીરના તમામ ભાગોમાંથી ચરબી હજી પણ સમાનરૂપે ગુમાવશે, અને એબીએસ પર વધુ પડતા તાણથી આ વિસ્તારમાં સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો થઈ શકે છે. તમારા વર્કઆઉટના અંતે પેટની કસરતો થવી જોઈએ.

7 પેટની કસરતો

પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, ત્રણ મૂળભૂત કસરતો પૂરતી છે:

તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો (તમારી ગરદનને પિંચ કર્યા વિના);

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ સીધા 90% ના ખૂણા પર ઉભા કરો;

"કાતર" - તમારી પીઠ પર સૂવું, વૈકલ્પિક રીતે તમારી ડાબી કોણીને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર લાવો અને ઊલટું.

આ કસરતો ઉપલા, નીચલા અને ત્રાંસા પેટના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પંપ કરવાનું શક્ય બનાવશે.