હોમ ટ્રેનિંગ કોર્સ. શરીરના વજનની તાલીમના વધારાના ફાયદા. શનિવાર વર્કઆઉટ: ખભા અને આર્મ્સ

(1987 થી પ્રકાશિત) પુરુષો માટે સૌથી અસરકારક અને સમય-ચકાસાયેલ કસરતોનું નામ આપે છે, જેની સાથે તમે શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે કોઈપણ સ્નાયુ જૂથને શાબ્દિક રીતે વર્કઆઉટ કરી શકો છો. તમારી તાલીમ યોજનાના મુખ્ય ભાગમાં આ કસરતોનો સમાવેશ કરીને, તમે સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકશો, ચરબીને વધુ તીવ્રતાથી બાળી શકશો અને તમારા શરીરને તમે ઇચ્છો તે રીતે રૂપાંતરિત કરી શકશો.

ડેડલિફ્ટ

નિઃશંકપણે, તમામ કસરતોનો રાજા એ ડેડલિફ્ટ છે, જે સંપૂર્ણ રીતે લોડ કરે છે અને તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કાર્ય કરે છે અને સંભવતઃ શ્રેષ્ઠ પરીક્ષણ છે. શારીરિક શક્તિઅને દરેક સમયે ટકાઉપણું. કારણ કે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો અમલની પ્રક્રિયામાં સામેલ છે, આનાથી શરીરને ટેસ્ટોસ્ટેરોનની વિશાળ માત્રા ઉત્પન્ન કરવાની મંજૂરી મળે છે, જે સ્નાયુઓ માટેનું મુખ્ય "નિર્માણ" હોર્મોન છે. આ કારણોસર, ડેડલિફ્ટ એ વિશ્વના મોટાભાગના રમતવીરો માટે કોઈપણ તાલીમ યોજનાનો આધાર છે અને પુરુષો માટેની મુખ્ય કસરતોમાંની એક છે.

જો તમને આ કસરત કરવા માટેની તમારી તકનીકમાં સંપૂર્ણ વિશ્વાસ નથી, તો આ વિડિઓ પર થોડું ધ્યાન આપો અને તમારા ફિટનેસ રૂમમાં અનુભવી ટ્રેનરની સલાહ લેવાનું નિશ્ચિત કરો.

બાર SQUAT

ડેડલિફ્ટની જેમ, બેક સ્ક્વોટ સમગ્ર શરીરમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે અને પુરુષો માટે એક આવશ્યક કસરત છે, ખાસ કરીને પગના તાલીમ કાર્યક્રમમાં.

સ્ક્વોટ્સની મદદથી, તમે દોડવાની ઝડપ અને કૂદકાની ઊંચાઈ જેવા ઘટકોમાં પણ તમારું પ્રદર્શન સુધારી શકો છો.

બેન્ચ પ્રેસ

કોઈપણ જીમમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ કસરતોમાંની એક બેન્ચ પ્રેસ છે. આ ચળવળ શારીરિક શક્તિ વધારવા, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સના સુમેળપૂર્ણ વિકાસ માટે જવાબદાર છે. કસરત પણ વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન કરે છે, જે શરીરમાં એકંદર સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને વેગ આપવામાં મદદ કરે છે.

રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

કદાચ પુરુષો માટે નીચલા પીઠને તાલીમ આપવા અને મજબૂત ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ કસરત. આ હિલચાલ તમારી પીઠને મજબૂત કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જેનાથી ઓફિસની ખુરશીમાં લાંબા દિવસના કામ પછી તમને અગવડતા ઓછી થાય છે.

માહી કેલેટ્સ

જ્યારે કેટલબેલ સ્વિંગ યોગ્ય રીતે કરો છો, ત્યારે તમે વિસ્ફોટક શક્તિનો વિકાસ કરો છો, તમારા ગ્લુટ્સ લોડ કરો છો, ખભા કમરપટો કરો છો અને તે જ સમયે ઉત્તમ કાર્ડિયો મેળવો છો.

TRX પુશ-અપ્સ

મોટાભાગના આધુનિક પ્રશિક્ષકો TRX સસ્પેન્શન બેલ્ટ સાથેની કસરતોની વિશેષ ઉપયોગિતાની નોંધ લે છે. આ ચળવળ દરમિયાન હાથની સ્થિતિની અસ્થિરતા સ્નાયુ તંતુઓના તીવ્ર સક્રિયકરણ તરફ દોરી જાય છે, જે બદલામાં ક્લાસિક પુશ-અપ્સની તુલનામાં ટૂંકા સમયમાં તાકાતમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. આ કસરત તમારા ખભાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે.

પુલ-અપ્સ

બાળપણથી ઘણા લોકો માટે પરિચિત, આ બહુ-લક્ષ્ય કસરત અસરકારક રીતે શરીરના ઉપરના અડધા ભાગને લોડ કરે છે, પીઠ, કોર અને હાથના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે જોડે છે.

મેડિકલ બોલ થ્રો

એક સૌથી અસામાન્ય અને અત્યંત અસરકારક કસરતોપેટના સ્નાયુઓ માટે. મેડિસિન બોલ વર્ક એ તમારા કોર માટે એક ઉત્તમ વર્કઆઉટ છે, તમારા એબીએસને કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરે છે અને તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉત્તમ કાર્ડિયો ઉમેરે છે.

જો આ કવાયત તમને હજી સુધી પરિચિત નથી, તો પછી આ વિડિઓમાં તેના અમલીકરણના સારને ધ્યાન આપો:

સ્વીડિશ બોલ પર કસરત કરો

બીજી અપ્રિય અને અત્યંત અસરકારક કસરત સ્વીડિશ બોલ કસરત છે. જો સિક્સ-પેક એબ્સ મેળવવું એ તમારા ધ્યેયોમાંનું એક છે તો તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં આ ચળવળનો સમાવેશ કરવો યોગ્ય છે.

આ ક્ષણે જ્યારે તમે બોલ પર આ હિલચાલ કરો છો, ત્યારે એબીએસ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અને મજબૂત દબાણ હેઠળ હોય છે, જેના વિના શિલ્પિત પેટ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે. તમારી ઝડપ વધારવા માટે તમારા સામાન્ય છાતીના કર્લ્સને બદલે આ કસરતનો ઉપયોગ કરો ઇચ્છિત પરિણામઅને મુખ્ય વિશે ભૂલશો નહીં.

"ખેડૂતની ચાલ"

લિફ્ટિંગ મોટા ભીંગડા- મજબૂત, વિકસિત અને શિલ્પવાળા શરીર માટે એક ઉત્તમ માર્ગ. તમારી શક્તિને સુધારવા માટે, તમારા તાલીમ સંકુલમાં "ખેડૂતની ચાલ" કસરતનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો: વર્કઆઉટના અંતે, 30-35 કિલોના ડમ્બેલ્સ લો અને 30 સેકન્ડ માટે તેમની સાથે જીમની આસપાસ ચાલો - આ તમારા હાથને શાબ્દિક રીતે "બર્ન" કરશે. ", પરંતુ થોડા અઠવાડિયા પછી આવી કસરતો ભારે વજન સાથેની કસરતોમાં તમારા પ્રદર્શનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે, કારણ કે ... તમારી પાસે વધુ વિકસિત પકડ હશે. તમારું "કાર્યકારી વજન" પછી ખૂબ ઝડપથી વધવા લાગશે.

સ્ટેન્ડિંગ બાર પ્રેસ

કેટલાક એથ્લેટ્સ અને કોચ માને છે કે સ્ટેન્ડિંગ બારબેલ પ્રેસ એ ક્લાસિક બેન્ચ પ્રેસ કરતાં શરીરના ઉપરના ભાગના વિકાસની દ્રષ્ટિએ વધુ અસરકારક કસરત છે. આ નિવેદન સાચુ હોઈ શકે તે માટેનું એક કારણ પેટના સ્નાયુઓની સંડોવણી છે, જે શરીરમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનના બીજા મોટા સ્ત્રોત તરીકે કાર્ય કરે છે. આ કસરત ખભાને પણ મોટા પ્રમાણમાં જોડે છે અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો સારી રીતે વિકાસ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ:કસરતો કરતા પહેલા જેની તકનીક તમને અજાણી છે, તમારે ચોક્કસપણે અનુભવી ટ્રેનરની સલાહ લેવી જોઈએ. આ તમને ઇજાને ટાળવામાં અને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરશે.

દરેક માણસ પ્રભાવશાળી સ્નાયુઓ અને સારું સ્વાસ્થ્ય ઇચ્છે છે, પરંતુ તે જ સમયે દરેક વ્યક્તિ સમજે છે કે આવું કંઈ જ આવતું નથી. કેટલાક માને છે કે ઘરે આ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે, પરંતુ વ્યવહારમાં તે સાબિત થયું છે કે ઘરે કસરતો ન્યૂનતમ આઘાત સાથે સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસર કરે છે. આ સંખ્યાબંધ શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ, તેમજ કોઈપણ સમયે વર્કઆઉટ અને વિરામ ગોઠવવાની ક્ષમતાને કારણે છે. અનુકૂળ સમય. વધુમાં, ત્યાં રમતો આહાર છે જે અંતિમ પરિણામની સિદ્ધિને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે.

જો કે, તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે રમતો હંમેશા ઉપયોગી હોતી નથી, કારણ કે ... ખોટા અભિગમ અને અતિશય કટ્ટરતા સાથે, તમે ઘાયલ થઈ શકો છો, અથવા તો રોગોની સંપૂર્ણ શ્રેણી પણ મેળવી શકો છો.

મૂળભૂત કસરતોનો સમૂહ

રમતગમત મોટી સંખ્યામાં કસરતોથી ભરપૂર હોય છે, જે ઘણીવાર ફક્ત ખાસ સજ્જ સ્થળોએ જ નહીં, પણ ઘરે પણ ઉપલબ્ધ હોય છે. નાના રોકાણથી તમે પ્રાપ્ત કરી શકો છો આદર્શ સ્થળવર્ગો માટે. જો તમારે કોઈ ગંભીર હસ્તક્ષેપ વિના ફક્ત શરીરના મૂળભૂત સુધારણાની જરૂર હોય, તો પછી તમે તમારા પોતાના વજન સાથે જ કામ કરી શકો છો:

તમે ઘરે રમતો રમવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તમામ સ્નાયુ જૂથો અને સાંધાઓને ઈજાથી શક્ય તેટલું સુરક્ષિત રાખવા માટે દરરોજ વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવું સંપૂર્ણપણે સલામત છે જો તમે અચાનક હલનચલન ન કરો અને શરીરની ક્ષમતાઓ કરતાં વધી ન જાઓ. માનક સૂચકાંકો કે જેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે તે 10 થી 50 પ્રેસ, શરીરની ક્ષમતાઓના આધારે તમામ કસરતો માટે 3 અભિગમો છે.

નાની કસરતોનો સમૂહ

તમે આયર્ન વિના સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો તે હકીકત હોવા છતાં, ઘરે પુરુષો માટે તાકાત કસરતોનો સમૂહ એ એક ગંભીર મદદ છે જે પ્રક્રિયાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે. સામાન્ય રીતે, સારી આકૃતિ અને વજન ઘટાડવા માટે, 15 કિલો સુધીના ડમ્બેલ્સ સેટ કરવા માટે તે પૂરતું છે, અને વ્યક્તિના 70 કિલો સુધીના મૂળભૂત વજન માટે, 12 કિલો સુધીના ડમ્બેલ્સ સેટ કરવા માટે પૂરતા છે.

તાલીમ હંમેશા ખૂબ જ સાથે શરૂ થાય છે સરળ કસરતોઓછા વજન સાથે, જેને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે વધુ પ્રયત્નોની જરૂર નથી:

1. ડમ્બેલ્સ બંને હાથથી લેવામાં આવે છે, જેના પછી હાથ કોણીમાં વળેલા હોય છે અને તે જ સમયે ખભા પર લાવવામાં આવે છે. આગળ, ધીમી ચળવળ સાથે, હથિયારો ફરીથી સખત રીતે ઊભી સ્થિતિમાં નીચે કરવામાં આવે છે.
2. હાથની સ્થિતિ રિવર્સ ગ્રિપમાં બદલાય છે, જેના પછી હાથ માત્ર 3/4 પર લાવવા જોઈએ. દ્વિશિરમાંથી મુખ્ય ભાર ટ્રાઇસેપ્સ અને કાંડા પર જાય છે.

પુરુષો માટે ઘરે મૂળભૂત તાકાત કસરતો નીચે મુજબ છે:

1. હાથ છૂટાછેડા. શરીરને સખત રીતે ઊભી રાખવામાં આવે છે અને ધીમી હિલચાલ સાથે હાથ જુદી જુદી દિશામાં ઉભા કરવામાં આવે છે જેથી અવકાશમાં સ્થિતિ "T" અક્ષર જેવું લાગે છે, ત્યારબાદ હાથ પણ ધીમે ધીમે નીચે કરવામાં આવે છે. આ કસરત લાક્ષણિકતા છે વધેલી જટિલતાપ્રારંભિક તબક્કે, ઘણા લોકો તેને 10 વખત પણ કરી શકતા નથી.
2. ખભા દબાણ કરે છે. દરેક વ્યક્તિ 1 અથવા 2 હાથથી કામ કરવાનું પસંદ કરે છે, જે મોટા ભાગે પરિણામને અસર કરતું નથી. આ કસરત કોઈપણ તાકાતની રમત માટે મૂળભૂત કસરતોમાંની એક છે. આ કરતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે મેટલ તમારા ખભાને હિટ કરતું નથી, કારણ કે આ ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે, અને જ્યારે ત્વચા તૂટી જાય છે, ત્યારે એક નાનો ચેપ લાગી શકે છે (ખતરનાક નથી, પરંતુ તે આરામદાયક જીવનને નુકસાન પહોંચાડે છે).
3. સહનશક્તિ કસરત. આ તાકાત કસરતનો ઉપયોગ રમતગમત માટે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાના માર્ગ તરીકે નહીં, પરંતુ સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે થાય છે - ડમ્બેલ્સ સાથેના હાથ છાતી સુધી ઉભા કરવામાં આવે છે, પછી ધીમે ધીમે વૈકલ્પિક રીતે આગળ વધે છે અને ફરીથી ફોલ્ડ થાય છે.

તમારા શરીરના વજન સાથે કરવામાં આવતી તમામ શારીરિક કસરતો તમારા હાથમાં લોખંડ વડે કરી શકાય છે.

સ્ટ્રેન્થ સ્પોર્ટ્સના તત્વો તેમની અસરકારકતામાં વધારો કરશે, પરંતુ ચોક્કસ જોખમો પણ ઉમેરશે. કોઈપણ તાકાત વ્યાયામ 5 અભિગમોમાં 10 થી 30 વખત કરવામાં આવે છે - આ તમને ફરી એકવાર શરીરને વધુ પડતું તાણ નહીં કરવાની મંજૂરી આપશે, પરંતુ સમગ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન તેને મહત્તમ તાણ હેઠળ રાખો.

વધારાના પાસાઓ અને સારાંશ

તમારા અભ્યાસની સાથે, તમારે સ્વિચ કરવું જોઈએ યોગ્ય પોષણ. અલબત્ત, થોડા લોકો ચરબીયુક્ત, તળેલા અને ખારા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી શકશે, પરંતુ દરેક જણ તેને ઓછામાં ઓછું ઘટાડી શકે છે. બિન-આલ્કોહોલિક (બિયર અને વાઇન)ની ટિપ્પણી સાથે પણ, કોઈપણ મજબૂત રમત આલ્કોહોલિક પીણાંના વપરાશને સહન કરતી નથી. સવારે વોર્મ-અપ, કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન સાથે દિવસમાં 3 વખત ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ભોજન અને દિવસમાં 5-7 કલાકની ઊંઘ એ કોઈપણ રમતગમતના આહારના મૂળભૂત ઘટકો છે.

કોઈપણ રમત, તાકાત તાલીમથી લઈને શરીરના વજનના સરળ કાર્ય સુધી, હંમેશા તેની સાથે સંખ્યાબંધ જોખમો વહન કરે છે. પુરૂષ શરીર અતિશય તાણ માટે ખૂબ જ સંવેદનશીલ છે, જે ઘણીવાર વ્યાવસાયિક રમતવીરોને પ્રારંભિક "વૃદ્ધત્વ" તરફ દોરી જાય છે. ઉચ્ચ પરિણામો માટે પ્રયત્ન કરતી વખતે, તમારે નાની વસ્તુઓ વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, ઉપરાંત, રમતગમતથી આનંદ લાવવો જોઈએ.

ઘર માટેની સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ 1 મહિનામાં સમસ્યા હલ કરશે નહીં, જેમ કે તેઓ તેને એક વર્ષમાં હલ કરી શકશે નહીં (એક્સપોઝરની આવશ્યક માત્રાના આધારે), પરંતુ જો તમે તમારી જાત પર વ્યવસ્થિત રીતે કામ કરો છો, તો તમે પરિણામો જોશો.

કેટલીકવાર શરીર આનુવંશિક રીતે વધુ વજન તરફ વલણ ધરાવે છે, તેથી તમારે લાંબા સમય સુધી અને સખત મહેનત કરવી પડશે, પરંતુ અહીં પણ તમે યોગ્ય પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો. INઆધુનિક વિશ્વ પાતળું, ફિટ, એથ્લેટિક હોવું એ એક ફાયદો છે. વિજાતીય વ્યક્તિ તમારા પર ધ્યાન આપશે, તમે શરમાશો નહીંપોતાનું શરીર

, બીચ પર, પૂલ અને અન્ય સ્થળોએ આત્મવિશ્વાસ અનુભવો. જો તમે બીજા બધાથી અલગ અને આકર્ષક દેખાવા માંગતા હો, તો નીચે પુરુષો માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ છે.

સુંદર શરીર એ આત્મવિશ્વાસનું એક કારણ છે. અને આજે, જ્યારે મોટાભાગના લોકો તેના જેવા દેખાવાનો પ્રયત્ન કરતા નથી, ત્યારે એક ટોન બોડી ધરાવતો માણસ તેમની પૃષ્ઠભૂમિ સામે ઊભો રહેશે.

• અલબત્ત, તમે જીમમાં તાલીમ શરૂ કરી શકો છો. પરંતુ આ હંમેશા ફાયદાકારક નથી. તેના નીચેના મુખ્ય ફાયદા છે: સમય. જ્યારે તમે જીમમાં જાઓ છો, ત્યારે તાલીમ માટેના સમય ઉપરાંત, તમારે રસ્તા પર સમય પસાર કરવાની જરૂર છે. અને હંમેશા નહીંજિમ
• પૈસા. જીમમાં જવું ફ્રી નથી. વાર્ષિક સબ્સ્ક્રિપ્શનની કિંમત લગભગ 7-10 હજાર રુબેલ્સ છે. અને ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, તમારે ફક્ત જરૂરી ન્યૂનતમ રમતગમતના સાધનો ખરીદવાની જરૂર છે, જેની કિંમત પાંચ હજાર રુબેલ્સથી વધુ નહીં હોય. અને એક વર્ષ પછી તમારે તેને સબ્સ્ક્રિપ્શનની જેમ ફરીથી ખરીદવું પડશે નહીં. ઘરે કસરત કરવાથી તમારા ઘણા પૈસા બચશે.
• મોટી સંખ્યામાં લોકોની અછત. કેટલાક લોકોને ભીડવાળી જગ્યાઓ એટલે કે જીમમાં કસરત કરવી અસુવિધાજનક લાગે છે. વધુમાં, ઘણી વખત એવી પરિસ્થિતિ હોય છે જ્યારે જરૂરી સિમ્યુલેટર પહેલેથી જ કોઈના કબજામાં હોય છે, અને તમારે નિષ્ક્રિય રહેવું પડે છે, કિંમતી સમય બગાડવો પડે છે. ઘરે બેસીને વર્કઆઉટ કરવાથી આ ગેરફાયદો નથી. કોઈ તમારી તાલીમમાં દખલ કરશે નહીં.

જરૂરી સાધનો

ઘરે કસરત કરવા માટે, તમારે કેટલાક રમતગમતના સાધનોની જરૂર પડશે. તેનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારી તાલીમની અસરકારકતાને નોંધપાત્ર રીતે વૈવિધ્ય બનાવશો અને વધારશો.

તેથી, તમારે જરૂર પડશે:

• આડી પટ્ટી. મોટાભાગના બેક વર્કઆઉટ માટે તે જરૂરી છે. તે એક લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે બારમાં ફેરવી શકે છે. આડી પટ્ટીની કિંમત 2 હજાર રુબેલ્સ છે;
• ડમ્બેલ્સ. તેમના વિના તમારા હાથને પમ્પ કરવું અશક્ય હશે. વર્ગો માટે તમારે બે જોડીની જરૂર પડશે, દરેક 5 અને 10 કિગ્રા. વજન સાથે ડમ્બેલ્સ ખરીદવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ રીતે તમે જરૂરી વજન પસંદ કરી શકો છો. ડમ્બબેલ્સની બે જોડીની કિંમત 1000 રુબેલ્સ છે;
• . સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ માટે તમારે ફ્લોર પર બેસવું પડશે. જો તમારી પાસે બીજો નાનો ગાદલો હોય, તો તમારે તેને ખરીદવાની જરૂર નથી. પૂછવાની કિંમત 500 રુબેલ્સ છે.

જો તમે ઘરે કસરતમાં ગંભીરતાપૂર્વક જોડાવા માંગતા હો, અને માત્ર ઉનાળા માટે પંપ અપ કરવા માટે જ નહીં, તો તમારે બારબેલ, તેના માટે બેન્ચ અને વજનના સમૂહની પણ જરૂર પડશે. આવી કીટની કિંમત લગભગ 10 હજાર રુબેલ્સ હશે. પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે, આવા ખર્ચ બિનજરૂરી છે, ઓછામાં ઓછા સાધનો પૂરતા છે.

વિશિષ્ટતા

પુરુષોની તાલીમ સ્ત્રીઓ કરતા ઘણી અલગ છે. જો સ્ત્રીઓનું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું અને તેમના સ્નાયુઓને ટોન કરવાનું છે, તો પુરુષોને ગંભીર તાકાત કસરતો કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય કસરતો અને યોગ્ય જીવનપદ્ધતિ પસંદ કરવાની જરૂર છે જેથી શરીર થાકી ન જાય. પુરુષોની તાલીમમાં પણ સહનશક્તિ પર ઘણું ધ્યાન આપવામાં આવે છે. દોડવું એ પુરુષો માટે ઘરે તાલીમનો આવશ્યક ભાગ છે.

તાલીમ સંકુલ કેવી રીતે બનાવવું?

તાલીમ શેડ્યૂલ એ ઘરે તાલીમ પ્રક્રિયાનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. તેમના યોગ્ય રચનાહાંસલ કરવામાં મદદ કરશે મહાન સફળતા, ખોટી રીતે રમતગમતમાં નિરાશા તરફ દોરી જશે. તેને કમ્પાઇલ કરવા માટે, તમારે ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

• વર્કઆઉટની મુશ્કેલીની ડિગ્રી. વર્કઆઉટની તીવ્રતા, શરીર પર તેના ભારની ડિગ્રી, તેની અવધિની ગણતરી કરો. તમારે તમારા શરીરને ઓવરલોડ ન કરવું જોઈએ, તો પછી તમને આનંદ મળશે નહીં, અને આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રેરક શક્તિ છે.
• તાલીમની આવર્તન. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો સમય શરીરની ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પૂરતો હોવો જોઈએ. જ્યારે પહેલાનો થાક ઓછો થઈ જાય ત્યારે તમારે આગલી વર્કઆઉટ શરૂ કરવાની જરૂર છે.
• બાહ્ય દખલગીરીની હાજરી. ઘરે વિચલિત પ્રવૃત્તિઓ, ઇન્ટરનેટ પર સંચાર, કાર્ય કૉલ્સ વગેરે દ્વારા તાલીમ પ્રક્રિયા મોટા પ્રમાણમાં બગાડવામાં આવે છે. તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન, બહારની દુનિયાથી સંપૂર્ણપણે ડિસ્કનેક્ટ થઈ જાઓ. તમને કંઈપણ પરેશાન ન કરવું જોઈએ.

ઘરે વર્કઆઉટ કરવા અને જીમમાં વર્કઆઉટ કરવા વચ્ચે ઘણા તફાવત છે. મુખ્ય એક તાલીમ પ્રક્રિયામાં તફાવત છે. જીમમાં, એક અથવા બે સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ થાય છે, જ્યારે માં સ્વતંત્ર અભ્યાસદરેક વસ્તુનો ઉપયોગ કરવો વધુ નફાકારક છે. ઘરે પુરુષો માટે સર્કિટ તાલીમ વધુ તરફ દોરી જશે સારું પરિણામઅલગ સ્નાયુ જૂથોમાં વિભાજિત કરતાં.

પાછળ

વિશાળ, શિલ્પવાળી પીઠ હંમેશા મહિલાઓને આકર્ષિત કરે છે. તેથી, તેને તાલીમ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. આડી પટ્ટી અને ડમ્બેલ્સ આમાં મદદ કરશે.

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ વિકસિત થાય છે, જ્યારે દ્વિશિરને સહેજ સંલગ્ન કરે છે. પકડ પહોળી હોવી જોઈએ, ખભાની પહોળાઈથી થોડી ઉપર. તમારે નિષ્ફળતા માટે કસરત કરવાની જરૂર છે, જ્યારે તમે હવે એક પુલ-અપ કરી શકતા નથી.

તે માત્ર પાછળના ભાગને જ નહીં, પણ ખભાના બ્લેડની વચ્ચે સ્થિત રોમ્બોઇડ સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપે છે. કસરતો આના જેવી લાગે છે:

નિષ્ફળતા સુધી તમારે તેને ફરીથી કરવાની જરૂર છે. કસરતની આ જોડી તમારી પીઠનો વિકાસ કરશે, તેને પહોળી અને શિલ્પ બનાવશે. ડમ્બેલ્સ ખાસ કરીને પુરુષો માટે ઘરે રોમ્બોઇડ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે સારી છે.

સ્તન

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે છાતીની મુખ્ય કસરત છે. પુશ-અપ્સ કરતી વખતે, તમારે તમારા હાથ પહોળા કરવા અને તમારી પીઠ સીધી રાખવાની જરૂર છે. નિષ્ફળતા સુધી તે કરો.

બીજી કસરત જે છાતીને પમ્પ કરે છે તે ડમ્બેલ ફ્લાય છે. તેને બેન્ચ અથવા બે સ્ટૂલની જરૂર પડશે. તમારી પીઠ સાથે તેમના પર સૂઈ જાઓ, અને ધીમે ધીમે તમારા સહેજ વળેલા હાથને ડમ્બેલ્સ સાથે બાજુઓ પર ફેલાવવાનું શરૂ કરો. પછી તેમને સાથે લાવો. નિષ્ફળતા સુધી પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત છાતીને વધુ અગ્રણી બનાવે છે, મધ્ય અને નીચે દોરે છે.

હાથ

મજબૂત હાથ - મહત્વપૂર્ણ પરિબળપુરુષો માટે આકર્ષણ. તેમને તાલીમ આપવાની જરૂર છે. હાથમાં બે સ્નાયુઓ હોય છે જેને તાલીમની જરૂર હોય છે - દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ. બાકીના સ્નાયુઓને અન્ય કસરતો દરમિયાન પમ્પ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, પુલ-અપ્સ દરમિયાન બ્રેકિયોરાડિલિસ સ્નાયુ.

તેથી, . તે હાથનો ફ્લેક્સર છે અને તેના કદનો ત્રીજો ભાગ છે. તેને પમ્પ કરવા માટે એક ઉત્તમ કસરત ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ ઉભા છે. તે બાઈસેપ્સના બંને બંડલનો ઉપયોગ કરે છે, તેને આકાર અને વોલ્યુમ આપે છે.

- દ્વિશિર વિરોધી. તે આર્મ એક્સટેન્શન કરે છે. તેને પમ્પ કરવા માટે, સાંકડી પકડ સાથે પુશ-અપ્સ અને તમારા માથાની પાછળ ડમ્બેલ પ્રેસ યોગ્ય છે. પ્રેસ ઉભા થઈને કરવામાં આવે છે, કોણી ઉપર નિર્દેશ કરે છે. ડમ્બબેલ્સને તમારી પીઠની પાછળ નીચે અને ઉભા કરવાની જરૂર છે.

પગ

ઘરે પગની તાલીમ - . તેઓ પગના તમામ સ્નાયુઓને લોડ કરે છે અને તેમને પમ્પ કરે છે. ઘણા પુરૂષો વાજબી સેક્સથી તેમના તરફ વધુ ધ્યાન ન આપવાનું કારણ આપીને પગની કસરત કરવાનો ઇનકાર કરે છે. જો કે, મેચસ્ટિક પગ સાથે પમ્પ-અપ અપર બોડી ફક્ત રમુજી લાગે છે. તમારા પગ કરવું આવશ્યક છે.

જો તમે સેટ દીઠ 50 થી વધુ સ્ક્વોટ્સ કરો છો, તો ડમ્બેલ્સ પસંદ કરો અને તેમની સાથે સ્ક્વોટ કરો. આ રીતે તમારા પગ વધુ ભાર મેળવશે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ વધુ સારી રીતે પંપ કરશે.

ખભા

વિકસિત ખભા પણ સ્ત્રીઓનું ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે. ડમ્બબેલ્સને બાજુ પર ફેરવવાથી તેમને પમ્પ કરવામાં મદદ મળશે. તમે ડમ્બેલ્સ સાથે લશ્કરી પ્રેસ પણ કરી શકો છો. આ કસરતો તમારા ખભાને ગોળાકાર અને વોલ્યુમ આપશે.

દબાવો

પેટના એબ્સ પણ વિજાતીય વ્યક્તિનું ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે. સમઘનનું હાંસલ કરવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ શક્ય છે. ઉપલા એબ્સને પંપ કરવા માટે, ફ્લોર પર ક્રન્ચ યોગ્ય છે. આ કસરત માટે, જિમ્નેસ્ટિક્સ સાદડીનો ઉપયોગ કરો. નીચેનાને પંપ કરવા માટે - લટકતી વખતે પગ ઉપાડવા. આડી પટ્ટી પર આવો અને તમારા વળેલા પગને તમારી છાતી સુધી વધારવાનું શરૂ કરો. આવી કસરતો કર્યા પછી, તમારા એબ્સ ટોન થઈ જશે.

જો કે, સિક્સ-પેક દેખાય તે માટે, પેટની ચરબી ન હોવી જોઈએ. તમારા આહારને વળગી રહો અને તમે ટૂંક સમયમાં તમારા ફાટેલા એબ્સ બતાવશો.

તાલીમ સંકુલ

તાલીમ યોજના આના જેવી લાગે છે:

• પુલ-અપ્સ: મહત્તમ 2 સેટ;
• પુશ-અપ્સ: મહત્તમ 3 સેટ;
• સ્ટેન્ડિંગ બાઈસેપ્સ કર્લ: 20 રેપ્સના 2 સેટ;
• ક્લોઝ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ: 10 રેપ્સના 2 સેટ;
• બાજુ પર ડમ્બેલ્સ સ્વિંગ કરો: 20 વખતના 2 સેટ;
• સ્ક્વોટ્સ - નિષ્ફળતા માટે;
• Ab crunches: નિષ્ફળતા માટે 1 સેટ;
• લટકતો પગ વધે છે: નિષ્ફળતા માટે 1 સેટ.

દોડવું પણ જરૂરી છે. પ્રાધાન્ય દરરોજ. પરંતુ જો તમારી પાસે સમય નથી, તો સપ્તાહના અંતે જોગિંગ કરશે. દોડવાનું સ્થાન સાયકલ ચલાવીને લઈ શકાય છે.

આહાર

તમે વિના ગંભીર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં યોગ્ય આહાર. સ્નાયુઓને વધવા માટે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. આહારમાં તેનો હિસ્સો 30% હોવો જોઈએ. તે માંસ, કુટીર ચીઝ, ઇંડા અને માછલીમાંથી મેળવવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે, મીઠાઈઓ છોડી દો. વધુ ખાઓ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: પોરીજ, શાકભાજી. તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા માટે વધુ પ્રવાહી પીવો.

તમે ઘરે જ વર્કઆઉટ કરીને પોતાને આકારમાં રાખી શકો છો. કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં તે વધુ નફાકારક છે. લેખ તમને વર્ગો માટે જરૂરી બધું કહે છે. પ્રેક્ટિસ કરો અને યાદ રાખો સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમ: તમારા વર્કઆઉટ્સ આનંદપ્રદ રહે.

એવી કોઈ વ્યક્તિ નથી કે જે સારું સ્વાસ્થ્ય અને સારી આકૃતિ રાખવાનું પસંદ ન કરે, અને આ ખાસ કરીને પુરુષોમાં નોંધનીય છે. આના માટે ઘણા કારણો છે, અને તેઓ ધરમૂળથી અલગ છે, પરંતુ તેમને પ્રાપ્ત કરવાની રીતો હંમેશા સમાન હોય છે.

કેટલાક લોકો ઘરે ટ્રેડમિલ અથવા એક્સરસાઇઝ બાઇક ઇન્સ્ટોલ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, જે નિઃશંકપણે પ્રશંસનીય છે, પરંતુ ખૂબ જ નકામું છે. જો તમને ખરેખર ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પરિણામની જરૂર હોય, તો પછી કોઈપણ (સૌથી સસ્તી પણ) સાયકલ અને સ્નીકર ખરીદવું વધુ સારું છે, અને પછી સવારે અને સાંજે તાજી હવામાં ફરવું. આ અભિગમ ખૂબ આરામદાયક નથી, પરંતુ શરીર સ્વાસ્થ્ય મેળવે છે અને ખરેખર મજબૂત અને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે, જે કસરત મશીનો ઇચ્છિત હોવા છતાં પણ પ્રદાન કરી શકતા નથી.

બધી કસરતો 5 અભિગમોમાં 5 થી 40 પ્રેસ સુધી પુનરાવર્તિત થાય છે. ફરી એકવાર વજન વધારવાની કે પ્રેસની સંખ્યા વધારવાની જરૂર નથી, કારણ કે... શરીરને ધીમે ધીમે વધારો કરવાની ટેવ પાડવી જોઈએ.

વધારાના પાસાઓ અને સારાંશ

પુરુષો માટે ઘરે તાલીમ, અન્ય કોઈપણ રમતની જેમ, ગુણવત્તાયુક્ત પોષણ સાથે હોવી જોઈએ. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખોરાકમાં પ્રભુત્વ ધરાવતું હોવું જોઈએ, પરંતુ વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ હંમેશા જાળવી રાખવું જોઈએ. વ્યાયામ દરમિયાન, શરીર ઘણો વપરાશ કરે છે મોટી સંખ્યામાંઊર્જા કે જેને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે, અને આગલું ભોજન તાલીમ પછી 30 મિનિટ પછી થવું જોઈએ.

રમતગમત કરતી વખતે, માત્ર યોગ્ય રીતે તાલીમ લેવાનું જ નહીં, પણ પોષણ વિશે પણ ખૂબ કાળજી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

બધું મધ્યસ્થતામાં હોવું જોઈએ, અને તમારે પરિણામને ઝડપી બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં જેથી શરીરને પીડા ન થાય. યોગ્ય નિયમિત અભિગમ પરિણામો હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે, પછી ભલે શરીર કુદરતી રીતે આની સંભાવના ન હોય. આજે પુરૂષો ખૂબ જ વ્યસ્ત છે કારણ કે આપણે એવા સમાજમાં રહીએ છીએ કે જ્યાં આપણે એક ઝડપી સંસ્કૃતિ ધરાવતા સમાજમાં રહીએ છીએ જે નિયમિત માટે થોડો સમય છોડે છેશારીરિક કસરત . આ પૃષ્ઠભૂમિની સામે, ચાર્લ્સ એટલાસે મૂળભૂત શારીરિક કસરતોનો 10-મિનિટનો ઉત્તમ સેટ વિકસાવ્યો છે. અલબત્ત, દિવસમાં 10 મિનિટની કસરત શરીરની ખામીઓને સુધારશે નહીં અને સારું સ્વાસ્થ્ય પુનઃસ્થાપિત કરશે., પરંતુ તેઓ સ્નાયુઓના કૃશતાને રોકવા અને સારા શારીરિક આકારને જાળવવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં છે. આ વ્યાયામ તકનીકે ખૂબ સારા પરિણામો દર્શાવ્યા. આ સંકુલનો અસંદિગ્ધ ફાયદો એ છે કે તમારે કોઈપણ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર નથી.

તો, શું તમે પ્રારંભ કરવા માટે તૈયાર છો? પછી તૈયાર થાઓ અને ચાલો કામ શરૂ કરીએ!

શારીરિક કસરતોનો સમૂહ

કરોડરજ્જુનો ખેંચાણ.આ સરળ કસરત તમારી કરોડરજ્જુને લવચીક રાખશે. સીધા ઉભા રહો અને તમારા માથા પાછળ તમારા હાથને પકડો. પછી નીચે વાળો જેથી તમારી કોણી તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 12 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો.

ડીપ squats.આ કસરત જાંઘ, નિતંબ અને પગના ફ્લેક્સર સ્નાયુઓના ક્વાડ્રિસેપ્સના સારા વર્કઆઉટ માટેનો આધાર છે. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા હાથને તમારી કમર પર રાખો. ફ્લોર સુધી બધી રીતે બેસવું. સીધા કરો અને કસરતને 12 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

આંગળી ઉંચી કરે છે.આ કસરત વાછરડાના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ સાંકડો રાખો. તમારા અંગૂઠા પર ઊંચો વધારો. તમારી રાહને ફ્લોર પર નીચે કરો. ભાર વધારવા માટે, તમે તમારા અંગૂઠા સાથે નાની ઉંચાઇ પર ઊભા રહી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, જાડા પુસ્તક પર, અને આ રીતે કસરત કરો.

બોલિંગ પુશ-અપ્સ.તમારા વિસ્તરેલા, સીધા પગના અંગૂઠા પર અને તમારા બે હાથ પર, ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો. તમારા હાથને વાળીને તમારા સીધા શરીરને ફ્લોર પર નીચે કરો, પછી તમારા હાથ વડે ફ્લોર પરથી ઉપર દબાણ કરીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. મારફતે કામ કરવા માટે વિવિધ જૂથોસ્નાયુઓ, તમારા હાથની પહોળાઈ ઘટાડો અથવા વધારો.

શરીર લિફ્ટિંગ.તમારા નિતંબ પર બેસો (પ્રાધાન્ય સાદડી પર). તમારા પગ સીધા કરો અને તેમને ખુરશી અથવા સોફા પર મૂકો. આ પછી, તમારા નિતંબ અને શરીરને બને તેટલું ઉંચુ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પગ લિફ્ટ.આ કવાયત તમને તમારા એબીએસને કામ કરવાની મંજૂરી આપશે તે મુખ્ય પૈકી એક છે. ફ્લોર પર બેસો અને તમારા પગ સીધા તમારી સામે લંબાવો. તમારા હાથને તમારા શરીરની પાછળ ફ્લોર પર મૂકો. તમારા સીધા પગને ઝડપથી ઉપર કરો જેથી તમારું શરીર અને પગ V બનાવે. તમારા પગને નીચે કરો.

બાઇક.આ કસરત પેટના તમામ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરશે, તે કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ પકડો, તમારા પગને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ફ્લોર પર ઉભા કરો અને ધીમે ધીમે પેડલિંગનું અનુકરણ કરવાનું શરૂ કરો. જ્યારે તમારો ડાબો ઘૂંટણ ટોચ પર હોય, ત્યારે તમારા ધડને ઉપાડો અને તેને તમારી જમણી કોણી વડે સ્પર્શ કરો. પછી તમારા જમણા ઘૂંટણ અને ડાબા કોણી સાથે પણ આવું કરો.