તાકાત તાલીમમાં સફળતા મોટાભાગે તમે કઈ કસરતો કરો છો અને તમે તેને યોગ્ય રીતે કરો છો તેના પર નિર્ભર છે. બધી કસરતો બે ભાગમાં વહેંચાયેલી છે મોટા જૂથો: મૂળભૂત અને અવાહક. મૂળભૂત તે છે જેમાં મોટા સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે. તેમના અમલીકરણ માટે આખા શરીરના મહાન શારીરિક તાણની જરૂર છે. તેથી જ મૂળભૂત કસરતો તાકાત તાલીમનો આધાર બનાવે છે અને તે તમામ કાર્યક્રમોનો મુખ્ય ઘટક છે.
મૂળભૂત કસરતોથી વિપરીત, આઇસોલેશન કસરતો મુખ્યત્વે એક સ્નાયુ પર કાર્ય કરે છે અને મૂળભૂત કસરતો માટે સહાયક છે, જે ચોક્કસ સ્નાયુ (ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર) માટે સારી વર્કઆઉટ પૂરી પાડે છે. ઘણા શરૂઆતના ફિટનેસિસ્ટની એક લાક્ષણિક ભૂલ એ મૂળભૂત કસરતોને અવગણવી અને અલગ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું છે. જોકે નવા નિશાળીયા માટે, મૂળભૂત કસરતો એ પ્રોગ્રામનો આધાર બનાવવો જોઈએ, કારણ કે તે આખા શરીરના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે.
મૂળભૂત કસરતો બેન્ચ પ્રેસ (ડમ્બેલ્સ), સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ્સ તરીકે ગણવામાં આવે છે. આ ક્લાસિક ટ્રિપલને વિવિધ પ્રકારની ભારે પંક્તિઓ, પ્રેસ, પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ સાથે પૂરક બનાવી શકાય છે. અન્ય તમામ કસરતોને અલગ ગણવામાં આવે છે. અને શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ બેઝ અને આઇસોલેટિંગ ટ્રેનિંગનું મિશ્રણ હશે, જેમાં બેઝ પર ભાર મૂકવામાં આવશે.
નમ્ર ઇનકાર
અન્ય મૂળભૂત સિદ્ધાંતતાકાત તાલીમ - "સ્નાયુ નિષ્ફળતા". સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કર્યા વિના, તાલીમ અસરકારક રહેશે નહીં અને અમે જે પરિણામો શોધી રહ્યા છીએ તે આપશે નહીં. સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા એ એવી સ્થિતિ છે જેમાં એક પણ પુનરાવર્તન, કે અડધું પુનરાવર્તન, સ્વતંત્ર રીતે પૂર્ણ કરી શકાતું નથી. થાકેલા સ્નાયુ તમારી આજ્ઞા પાળવાનો ઇનકાર કરે છે. તે આ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે છે કે બોડીબિલ્ડર્સ ભાગીદારની મદદનો ઉપયોગ કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ સાથે). સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાને બોડીબિલ્ડિંગના સ્થાપકો ગણવામાં આવે છે " ટ્રિગર"સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે.
સેટ અને રેપ
તાકાત તાલીમમાં, "સેટ્સ" અને "પુનરાવર્તન" ની વિભાવનાઓ છે. સમૂહ એ અસ્ત્ર માટેનો અભિગમ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ડમ્બેલ્સ લીધા અને તમારી કોણીને તમારા દ્વિશિરમાં 15 વખત વાળ્યા. આનો અર્થ એ છે કે તમે 15 પુનરાવર્તનોનો એક સમૂહ (સેટ) કર્યો છે. સ્નાયુને કામ કરવા માટે એક અભિગમ (સેટ) પૂરતો નથી, તેથી, એક નિયમ તરીકે, 10-15 પુનરાવર્તનોના 3-4 અભિગમો કરવામાં આવે છે. શિલાલેખ 4*15 એટલે દરેક 15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ. એક વર્કઆઉટમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથો કામ કરવાના સંયોજનને સ્પ્લિટ કહેવામાં આવે છે. સ્પ્લિટ ઉદાહરણ: સોમવાર: પાછળ - પાછળના ડેલ્ટા - હેમસ્ટ્રિંગ્સ - શિન; બુધવાર: છાતી - અગ્રવર્તી ડેલ્ટા - દ્વિશિર; શુક્રવાર: ક્વાડ્રિસેપ્સ - મધ્યમ ડેલ્ટા - ટ્રાઇસેપ્સ; વગેરે ઘણા લોકો એક દિવસમાં એક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવાનું પસંદ કરે છે, માત્ર એબીએસ, શિન અને નીચલા પીઠ (હાયપરએક્સટેન્શન) માટે કસરતો ઉમેરી રહ્યા છે. પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે, વિભાજન એ સૌથી સાચો ઉકેલ છે.
છેતરપિંડી, પરંતુ છેતરપિંડી વગર
સામાન્ય રીતે, તમારે છેતરપિંડી વિના સંપૂર્ણ રીતે તાકાત તાલીમમાં કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ (આપણે આપણી જાતને છેતરીએ છીએ), પરંતુ એવી પરિસ્થિતિ છે જ્યારે કેટલાક સભાન "ખૂણાઓનું ગોળાકાર" મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે પહેલેથી જ થાકેલા છો, પરંતુ લક્ષ્ય જૂથતમારા મતે, સ્નાયુઓને હજુ સુધી જરૂરી ઉત્તેજના પ્રાપ્ત થઈ નથી. આ કિસ્સામાં, તમે અસ્ત્રને ઉપરની તરફ ફેંકીને સરળ "ચીટ" નો ઉપયોગ કરી શકો છો (પાસિંગ નબળા બિંદુકેન્દ્રિત તબક્કામાં) સંપૂર્ણપણે સ્વચ્છ નથી અને આમ, કામમાંથી નબળા સ્નાયુઓને બાકાત રાખતા. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં આને અંગ્રેજીમાંથી "ચીટિંગ" કહેવામાં આવે છે. છેતરપિંડી - "છેતરપિંડી, છેતરપિંડી." તેથી, છેતરપિંડીનો ઉપયોગ ફક્ત છેલ્લી કેટલીક પુનરાવર્તનોમાં કરવામાં આવે છે અને, ચોક્કસપણે, સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કરવાના ઉદ્દેશ્ય સાથે. અન્ય તમામ કિસ્સાઓમાં, છેતરપિંડી હાનિકારક અને આઘાતજનક છે. ખાસ કરીને તે લોકો માટે છેતરપિંડી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી જેમણે હજી સુધી કસરતો કેવી રીતે કરવી તે શીખ્યા નથી, અન્યથા તેઓ ક્યારેય તે શીખશે નહીં અને આખી જીંદગી છેતરવાનું ચાલુ રાખશે.
થોડી મરી ઉમેરો
જો અચાનક એક સરસ દિવસ તમે તમારી તાલીમની તીવ્રતા વધારવા માંગો છો અથવા રૂટિનથી કંટાળી ગયા છો, તો તમારી સેવામાં એક આખું "મેનુ" છે જે તમારા તાલીમ જીવનમાં વૈવિધ્ય લાવશે અને તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને નવી ગતિ આપશે.
સેટ વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવો. જો સેટ વચ્ચે તમારો આરામનો સમય 1.5-2 મિનિટનો હતો, તો પહેલા તેને 1 મિનિટ અને પછી 45 સેકન્ડ સુધી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. સ્વાભાવિક રીતે, બોજનું વજન કંઈક અંશે ઘટાડવું જોઈએ. સેટ વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવાથી પ્રશિક્ષિત સ્નાયુમાંથી લોહીનો પ્રવાહ ઘટશે, જે ખૂબ સારું છે.
સમાન કસરતના સેટ વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવા ઉપરાંત, તમે શ્રેણીમાં બે કે તેથી વધુ કસરતોને જોડી શકો છો, આ કસરતો તેમની વચ્ચે થોડો અથવા કોઈ આરામ વિના કરી શકો છો.
વિરોધી સ્નાયુ જૂથો (ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ) માટે બે કસરતોનું સંયોજન કહેવામાં આવે છે સુપરસેટ. જ્યારે ત્રણ કસરતો જોડવામાં આવે છે (મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, એક સ્નાયુ જૂથ માટે), તે બહાર આવે છે ત્રિસેટ. પણ છે વિશાળ સમૂહ, આ કિસ્સામાં, એક સ્નાયુ જૂથ માટે 4-5 કસરતો જોડવામાં આવે છે. સુપરસેટ - ટ્રિસેટ - વિશાળ સેટમાંની બધી કસરતો તેમની વચ્ચે વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ આરામ કર્યા વિના કરવામાં આવે છે;
ઘણી કસરતોને સંયોજિત કરવાનો હેતુ માત્ર આરામ ઘટાડવાનો નથી, પણ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પર ઊંડી અસર કરવાની મંજૂરી આપવાનો પણ છે.
વજન ઘટાડવું
ડ્રોપ સેટ- આ વજન ઘટાડવાનો સમૂહ છે. તમે વજનના ચોક્કસ વજન સાથે સેટ શરૂ કરો - તે મફત વજન હોય કે મશીનમાં વજન હોય, સેટને "નિષ્ફળતા" પર લાવો, પછી વજનનું વજન સરેરાશ 25% ઘટાડીને ફરીથી સેટ કરો " નિષ્ફળતા". આ ક્લાસિક ડ્રોપ સેટ છે. જો તમે આગળ જઈને 20-25% વજન ઘટાડશો તો તમને મળશે ટ્રિપલ ડ્રોપ સેટ.ત્યાં પણ વધુ અત્યાધુનિક પદ્ધતિઓ છે, પરંતુ ચાલો તેમને વ્યાવસાયિકો પર છોડી દઈએ - તેમને પીડાય, પરંતુ તે આપણા માટે પૂરતું છે.
ડમ્બેલ્સ અથવા કસરત મશીનો?
બીજો મહત્વનો પ્રશ્ન જેનો જવાબ આપવો જરૂરી છે. શું પ્રાધાન્યક્ષમ છે: કસરત મશીનો અથવા મફત વજન (ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ્સ)? મફત વજન સાથે કસરત કરતી વખતે, લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો ઉપરાંત, કહેવાતા સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે કસરત મશીનોમાં "આરામ" કરે છે. તે જ સમયે, કસરત મશીનો અસાધારણ રીતે અલગ કસરતો માટે તેમજ મૂળભૂત કસરતો પછી "સમાપ્ત" કરવા માટે સારી છે. વધુમાં, સિમ્યુલેટર ઇજા-પ્રૂફ છે, જે તેમને પ્રશિક્ષક અથવા ભાગીદાર વિના એકલ તાલીમ માટે અનિવાર્ય બનાવે છે. સારાંશમાં, આપણે કહી શકીએ કે "બેઝ" માટે મફત વજન વધુ યોગ્ય રહેશે, અને અલગતા માટે - મફત વજન અને મશીન બંને.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સંબંધિત અન્ય પ્રશ્નો, તેમજ ફિગર કરેક્શન ટેકનિક (કમર અને હિપ્સ ઘટાડવા, નિતંબને કડક કરવા, સ્તનોને મોટા કરવા, ચરબીથી છુટકારો મેળવવો), વજન વધારવા અથવા ઘટાડવા માટેની તાલીમ યોજનાઓનું અન્ય પૃષ્ઠો પર વિગતવાર વર્ણન કરવામાં આવશે. મેગેઝિન વેબસાઇટ
તાકાત તાલીમ - પ્રકાર શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જેમાં ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવા માટે પ્રતિકાર સાથે કસરતોનો સમૂહ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
વિવિધ ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણનો ઉપયોગ થાય છે:
- વિકાસ માટે સહનશક્તિ. તે તમામ પ્રકારના સંઘર્ષ છે એથ્લેટિક્સ(દોડવું, તરવું, રેસ વૉકિંગ), વજન સાથે કસરતો.
- મોટું કરવું તાકાત. આમાં વેઇટલિફ્ટિંગનો સમાવેશ થાય છે.
- વિકાસ માટે સ્નાયુઓ(સિમ્યુલેટર પરની કસરતો, વધારાના વજન સાથેની કસરતો, તમારા પોતાના વજન સાથે).
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગની કસરતોને પ્રતિકારના પ્રકાર અનુસાર અલગ-અલગ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવી છે:
- સાથે બાહ્ય પ્રતિકાર(પાણીમાં સિમ્યુલેટર, સ્થિતિસ્થાપક મિકેનિઝમ્સ, અન્ય ગ્રાઉન્ડ ફ્લોરનો ઉપયોગ કરીને);
- પર સ્થિર;
- સાથે પોતાનું વજન;
- સાથે સ્વ-પ્રતિરોધક.
સર્કિટ તાલીમ
સર્કિટ પ્રશિક્ષણ એ તાકાતની કસરતોનું એક ચક્ર છે જેનો હેતુ ચરબી બાળવા અને અમુક વિસ્તારોમાં કામ કરતા સ્નાયુઓ છે. આ અત્યંત અસરકારક વર્કઆઉટનો ઉપયોગ થાય છે સહનશક્તિ વધારવા માટે અથવા સૂકવણી પ્રક્રિયા દરમિયાન.
સંદર્ભ!સાથે કસરતો કરવામાં આવે છે ન્યૂનતમ સમય અંતરાલમાટે અનેક પુનરાવર્તિત વર્તુળો.દરેક વર્તુળનો સમાવેશ થઈ શકે છે 4 થી 10 કસરતોશરીરના વિવિધ ભાગો પર વિવિધ તીવ્રતા.
વિશિષ્ટતાઓ:
સંકુલમાં ફેફસાં, વળાંક, શરીરના અંગો ઉપાડવા, પુશ-અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ શામેલ હોઈ શકે છે, આગામી મિત્રમિત્રની પાછળ. તમે દરેક કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ઘરે અને જીમ બંનેમાં પરિપત્ર શક્તિ તાલીમ કરી શકો છો 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી. તે એક પાઠમાં કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે 3 થી 6 વર્તુળોમાંતાલીમ અને સહનશક્તિના સ્તર પર આધાર રાખીને.
સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે કઈ પ્રવૃત્તિઓ યોગ્ય છે?
સંકુલનો ઉપયોગ કરીને સ્ટ્રેન્થ સહનશક્તિની તાલીમ આપવામાં આવે છે ચક્રીય રીતે પુનરાવર્તિત કસરતો,માનવ ક્ષમતાઓ વિકસાવવાનો હેતુ લાંબો સમયચોક્કસ ભારનો સામનો કરવો.
ધ્યાન આપો!સંકુલનો સમાવેશ થઈ શકે છે દોડવું, દોરડું કૂદવું, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, લેટરલ જમ્પ્સ, કસરત બાઇક સાથે કામ કરવું. આ કાર્યક્રમનો હેતુ શરીરની એરોબિક ક્ષમતાઓ વિકસાવવાનો છે.
વિશિષ્ટતાઓ:
- તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, તે હાથ ધરવા જરૂરી છે વોર્મ-અપ કસરતો.
- સ્નાયુ શક્તિ વધારવા માટે સેટ વચ્ચે આરામ કરવાની જરૂર છેઅને તાલીમ પોતે. આ માટે તમારે જરૂર છે અઠવાડિયાના દિવસે વૈકલ્પિક સંકુલ, ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી અને વર્તુળો કરતી વખતે ભાર વધારવો, કામ કરો ઝડપી ગતિ.
- દરેક કસરત માટે એક આયોજન કરવામાં આવ્યું છે ચોક્કસ ઝડપ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા.
- સહનશક્તિ માટે એક પ્રકારની તાકાત તાલીમ છે ક્રોસ ફિટ.તે વિવિધ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરતોને જોડે છે: બર્પીઝ, સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ, એક્સિલરેટેડ પુલ-અપ્સ વગેરે.
તે તાલીમ સમર્પિત કરવા માટે જરૂરી છે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30-60 મિનિટ, તીવ્ર કસરત સાથે વૈકલ્પિક આરામ. દરરોજતમારે વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરવી જોઈએ.
ટૂંકી તાલીમ
અવારનવાર અને ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ તમને પ્રમાણભૂત સંકુલ કરતાં વધુ ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે. ટૂંકી તાકાત તાલીમ સ્નાયુઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે સ્ટેરોઇડ્સ અથવા અન્ય ડોપિંગ એજન્ટો લીધા વિના,તેથી તેનો સફળતાપૂર્વક બોડી બિલ્ડીંગમાં ઉપયોગ થાય છે.
વિશિષ્ટતાઓ:
- સંક્ષિપ્ત વર્કઆઉટ્સમાં ફક્ત મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે કરવામાં આવે છે શક્ય તેટલી તીવ્રતાથી.
- સજીવ ઝડપથી સ્વસ્થ થાય છેઆવા સંકુલ પછી, તેથી વધુ પડતા કામને બાકાત રાખવામાં આવે છે.
- આ કાર્યક્રમ એવા લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેમનું શરીરનું બંધારણ મૂળરૂપે કસરત માટે ન હતું. બોડી બિલ્ડીંગ.
- આ પ્રકારની તાલીમ ગણવામાં આવે છે પ્રાથમિક, કારણ કે રમતવીરોએ તે કર્યું ઘણી સદીઓ પહેલા.
વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, તેને પાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે મૂળભૂત ધોરણો,પાવર લોડ માટે તત્પરતાની ડિગ્રી દર્શાવે છે. ટૂંકા અને અવારનવાર તાલીમ કાર્યક્રમોમાં સમાન કસરતોનો ઉપયોગ કરીને દરેક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવામાં આવે છે. દરેક વર્કઆઉટ સાથે વજન વધારવું જરૂરી છે, એક અલગ સત્ર ચાલવું જોઈએ 30 થી 45 મિનિટ સુધી.
તમને આમાં પણ રસ હોઈ શકે છે:
યોગ્ય એરોબિક તાકાત કસરતો
આ એક વિકાસ સંકુલ છે હાથ, ખભા, એબીએસ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ,તત્વો ધરાવે છે ઍરોબિક્સ. સ્ટ્રેન્થ એરોબિક્સની વિવિધતાઓમાં સર્કિટ એરોબિક તાલીમ, કિક એરોબિક્સ (કાર્ડિયોનો સમાવેશ થાય છે), પંપ (ભારિત બાર્બલ સાથે) અને બોક્સ એરોબિક્સ છે.
વિશિષ્ટતાઓ:
- આ સંયોજન નૃત્ય એરોબિક પગલાં અને તાકાત કસરતોતીવ્ર ગતિએ.
- વજન ઉમેરવા અને વધારાની પ્રતિકાર બનાવવા માટે, તમે ઉપયોગ કરી શકો છો હળવા ડમ્બેલ્સ અથવા એરોબિક barbells.
- તમે અભ્યાસ કરી શકો છો ફિટનેસ સેન્ટરમાં અથવા ઘરે.
ફોટો 1. એરોબિક સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ માટેનો વિકલ્પ: ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ, જે તમને જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓને કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
એરોબિક તાકાત તાલીમમાંથી સૌથી સામાન્ય કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, બેન્ડ્સ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ, ક્રન્ચ્સ, પ્રેસ અને સ્વિંગ.ખાસ કરીને સમસ્યાવાળા વિસ્તારો માટે વજનના સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તમારે નિતંબ અને પગ પર કામ કરીને શરૂઆત કરવી જોઈએ અને પછી એબ્સ, પીઠ અને હાથની કસરતો પર આગળ વધવું જોઈએ. તે કરવા યોગ્ય છે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત 60 મિનિટ માટે.
એરોબિક કસરતોનો સમૂહ તાકાત કાર્યક્રમ:
શારીરિક વજન કસરત કાર્યક્રમ
શારીરિક વજનની તાલીમ અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિની જેમ જ અસરકારક છે. પરિણામ તાલીમ કાર્યક્રમ, આવર્તન અને કસરતની તીવ્રતા પર આધારિત રહેશે. આવી પ્રવૃત્તિઓ વધારાના સાધનોની જરૂર નથીઅને સિમ્યુલેટર.
સંદર્ભ!મૂળભૂત કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, લેગ સ્વિંગ, પુશ-અપ્સ, બ્રિજ, બોડી અને લિમ્બ રેઇઝ, પુલ-અપ્સ, બોડી ક્રન્ચ્સ, પ્લેન્ક.
વિશિષ્ટતાઓ:
આ પ્રકારની તાલીમ સહનશક્તિનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે અને તમને શક્તિ બનાવવાની પણ મંજૂરી આપે છે. તમે કોઈપણ સમયે ઘરે સેટ કરી શકો છો.
ટૂંકી તાલીમ
કેટલીકવાર તીવ્ર વર્કઆઉટ કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ ઘણા ટૂંકા બ્લોક્સમાં વિભાજિત, લાંબા, બહુ-કલાકના સેટ સાથે તમારી જાતને થાકી જવા કરતાં. ટૂંકી તાકાત તાલીમ પણ અસરકારક અને ઉપયોગી છે, તેઓ વિકાસને અસર કરે છે તાકાત અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ.
વિશિષ્ટતાઓ:
- ઉપયોગ કરી શકાય છે વિવિધ કસરતો.
- ટૂંકી તાલીમ ચયાપચયને વેગ આપોઅને હોર્મોનલ સ્તરને સ્થિર કરે છે.
- ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા અંત પછી ચાલુ રહે છે સઘન ટૂંકી તાલીમ.
- કસરતો કરવી જોઈએ શક્ય તેટલી તીવ્રતાથી અને સારી અસર સાથે.
આ પ્રકારની તાકાત તાલીમ લે છે દિવસમાં માત્ર 10-15 મિનિટ, તેથી ખૂબ માટે યોગ્ય વ્યસ્ત લોકો. તમારે સ્નાયુઓ બનાવવા અને સહનશક્તિ વધારવા માટે દરરોજ કસરત કરવાની જરૂર નથી.
ટૂંકા તાલીમ સત્ર યોજવામાં આવે છે અઠવાડિયામાં 1-2 વખતઅને સમાવેશ થાય છે 1 કાર્યકારી અભિગમમાં 5 સુધીની કસરતો.સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે, સિમ્યુલેટર પરના વજનના વજનમાં ધીમે ધીમે વધારો કરવો જરૂરી છે.
અંતરાલ લોડ
ઇન્ટરવલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વ્યાવસાયિક રમતવીરો અને સામાન્ય એમેચ્યોર બંને માટે યોગ્ય છે. તે પરિવર્તનનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને ઓછી-તીવ્રતાનો ભારસેટ વચ્ચે લાંબા આરામ વિના.
વિશિષ્ટતાઓ:
- આવી તાલીમ દરમિયાન તેની જાળવણી કરવામાં આવે છે ઉચ્ચ હૃદય દર, જે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપવામાં મદદ કરે છે.
- અંતરાલ તાલીમ મદદ કરે છે કેલરી બર્ન કરો, જે વધારાની ચરબીના પેશીઓને દૂર કરે છે.
- થઈ રહ્યું છે ઝડપી વિકાસતાકાત સહનશક્તિ, કારણ કે શરીર ઝડપથી આવા તાણને સ્વીકારે છે.
મહત્વપૂર્ણ!સત્તા દરમિયાન અંતરાલ તાલીમકસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરવું જરૂરી છે ઇજાગ્રસ્ત ન થાઓ.તમારે તમારા શ્વાસને મોનિટર કરવાની અને પ્રયત્નો સાથે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે.
દરેક પાઠની શરૂઆત વોર્મ-અપથી થવી જોઈએ અને તેમાં સમાવેશ થવો જોઈએ કસરતના 5 થી 15 ચક્ર સુધી.દરેક અંતરાલ ચાલે છે 5 સેકન્ડથી 2 મિનિટ સુધી, વર્કઆઉટના અંતે કૂલ ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ છે.
વોલ્યુમેટ્રિક તાકાત તાલીમ
આ પ્રકારની તાલીમ એ સૌથી વધુ શક્ય વોલ્યુમમાં તાકાતનું કાર્ય છે, જેનો મોટાભાગે ઉપયોગ થાય છે બોડી બિલ્ડીંગ. વોલ્યુમેટ્રિક તાલીમ તકનીક સ્નાયુઓને ટોન કરવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વર્ગોનો સમાવેશ થાય છે સુપરસેટ્સ, ડ્રોપ સેટ અને નકારાત્મક(તાલીમ પ્રક્રિયાની તીવ્રતામાં વધારો).
વિશિષ્ટતાઓ:
- લોડને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું જરૂરી છે અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારોઓવરટ્રેનિંગ ટાળવા માટે કસરતો કરવી.
- તમે તેની સાથે તરત જ કામ કરવાનું શરૂ કરી શકતા નથી. મહત્તમ વજન . તમારે ધીમે ધીમે તાલીમ દિવસો અને પુનરાવર્તન આવર્તનની સંખ્યા વધારવી જોઈએ.
- ભલામણ કરેલ કસરતની શ્રેણીને સરળતાથી વિસ્તૃત કરોઅને વર્કિંગ સેટની આવર્તન વધારો.
- વોલ્યુમ- તાકાત તાલીમશરૂ કરવું જોઈએ 10 કાર્યકારી અભિગમો સાથેપુનરાવર્તિત કસરતો મોટા સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. ધીમે ધીમે બાર પર વજન વધારીને અને સેટ વચ્ચેના આરામના અંતરાલોને ઘટાડીને અસર પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
મેદાન પર હલનચલન
સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ - કસરતનો સમૂહ સરળ કોરિયોગ્રાફિક હિલચાલ પર આધારિત, જે ઓછી અસરવાળા ભાર સાથે ખાસ ટેકરી પર કરવામાં આવે છે.
વિશિષ્ટતાઓ:
- કસરત વધારવામાં મદદ કરે છે સહનશક્તિ, હૃદય કાર્ય સુધારવા, ચરબી બર્નિંગ પ્રોત્સાહન.
- તાલીમ મજબૂત બનાવે છે પગના સાંધા અને સ્નાયુઓ.
- સ્ટેપ ટ્રેઇનિંગમાં મૂળભૂત પગલાઓના વિવિધ સંયોજનોનો સમાવેશ થાય છે ખાસ પ્લાસ્ટિક પ્લેટફોર્મ.
- તાલીમ દરમિયાન, તેઓ મજબૂત બને છે એબીએસ, હાથ, હિપ્સ, પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ.
ફોટો 2. સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ ST-06 ઊંચાઈ ગોઠવણના ત્રણ સ્તરો સાથે, ઉત્પાદક - “સ્પોર્ટ પાયોનિયર”, ચીન.
પગલું તાલીમ ચાલુ રહે છે 45 થી 60 મિનિટ સુધી, વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થાય છે અને લયબદ્ધ સંગીત માટે હાથ ધરવામાં આવે છે. કસરતો સતત કરવામાં આવે છે અને તેની સાથે ટેમ્પોમાં વધારો અને સંયોજનોની જટિલતા વધી રહી છે.
સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ ઊંચાઈલોડની ડિગ્રીને નિયંત્રિત કરવા માટે એડજસ્ટ કરી શકાય છે. સરેરાશથી વધુ શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો માટે તાલીમની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેને કાર્ડિયો સહનશક્તિની જરૂર છે.
લેસ્લી સેન્સન સાથે ઝડપી વૉકિંગ
ઝડપી ચાલવાનો કાર્યક્રમ લેસ્લી સેન્સન- તાકાત તાલીમ સાથે તીવ્ર તાલીમ. તમે નાના ડમ્બેલ્સ અથવા અન્ય વજનના સાધનોનો ઉપયોગ કરીને ઘરે કસરત કરી શકો છો.
પ્રમાણભૂત પ્રવૃત્તિ વૉકિંગ છે 8 કિમી/કલાકની ઝડપેઅવધિ સાથે 12 થી 30 મિનિટ સુધી, જે ઝડપી પગલાં અને સ્વિંગ સાથે છે. દરેક વર્કઆઉટ એ એક અલગ વિડિઓ કોર્સ છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે 2-5 વર્કઆઉટ્સથી.
વિશિષ્ટતાઓ:
- ઓર્ડરવર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યા છીએ મહત્વપૂર્ણ નથી.
- કસરતોની મદદથી તમે તમારા શરીરને ઝડપથી આકારમાં મેળવી શકો છો અને છુટકારો મેળવો વધારે વજન.
- વિવિધ છે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ.
- તમે સૌથી વધુ પસંદ કરી શકો છો મનપસંદ સેટઅને માત્ર તેમને હાથ ધરે છે.
- તાલીમ વાતાવરણ ઉર્જાદાયક છે ઊર્જા અને સારા મૂડ.
- સાથેના લોકો માટે યોગ્ય શારીરિક તંદુરસ્તીના વિવિધ સ્તરો.
ફાસ્ટ વૉકિંગ વિડિયો કોર્સ પ્રોગ્રામ એકદમ દરેક માટે અનુકૂળ અને યોગ્ય છે. તમે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને રોકવા માટે વોર્મ-અપ કર્યા પછી કોઈપણ દિવસે અને કોઈપણ સમયે વર્કઆઉટ કરી શકો છો. સ્નાયુ જૂથો પર પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, વજન અને અસરના કોણને સતત બદલવું જરૂરી છે.
કામ દરમિયાન, શરીરના નીચલા અને ઉપલા ભાગને કામ કરવા માટે વૈકલ્પિક કસરતો કરવી જરૂરી છે, અને ઉચ્ચ ગતિ જાળવવી પણ જરૂરી છે. અલગ અભિગમો વચ્ચે અને સંક્રમણ દરમિયાન એક કસરતથી બીજી કસરતટૂંકા વિરામ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
Tabata સિસ્ટમ
પર તાલીમ Tabata પ્રોટોકોલ સિસ્ટમ- તમારા પોતાના વજન સાથેની કસરતોના તીવ્ર ટૂંકા સેટ, તેમજ ડમ્બેલ્સ અથવા બોલના રૂપમાં વજનનો ઉપયોગ. આ કાર્યક્રમ જાપાની પ્રોફેસર તાબાતા દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો અને તેનો હેતુ પરિપૂર્ણ કરવાનો છે મહત્તમ જથ્થોટૂંકા સમયમાં હલનચલન.
વિશિષ્ટતાઓ:
- વર્કઆઉટ ઝડપથી શારીરિક તંદુરસ્તીમાં સુધારો.
- એનારોબિક કસરતને પ્રોત્સાહન આપે છે સહનશક્તિનો વિકાસ અને સ્નાયુ પેશીઓની વૃદ્ધિ.
- Tabata મદદ કરે છે ઝડપીવધારાની કેલરીથી છુટકારો મેળવો.
કસરતો કરવામાં આવે છે 20 સેકન્ડ માટે. મહત્તમ લોડ સાથે, જે પછી તે જાય છે 10 સેકન્ડ વિરામઅને પછી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો કસરતના 8 સેટ. ટાબટા તાલીમ એ સરેરાશ સ્તરની શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે.
ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે દરરોજ કસરત કરવાની જરૂર નથી, તે કસરત કરવા માટે પૂરતી હશે અઠવાડિયામાં 2-4 વખત 15-45 મિનિટ માટે.
સુખાકારી પ્રથાઓ: તે શું છે?
જિમ્નેસ્ટિક્સ, યોગ, Pilates, ઍરોબિક્સ- આરોગ્ય સુધારણા શક્તિ તાલીમના પ્રકાર. આવી શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સિદ્ધાંત એ કસરતોનું સંયોજન છે શ્વાસ અને યોગ્ય પોષણ સાથે.
સુખાકારી પ્રથાઓમાં શામેલ છે:
સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અઠવાડિયામાં 3-4 વખત 60 મિનિટ માટે.
ઉપયોગી વિડિયો
વિડિઓ તપાસો, જે સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પર કસરત માટેના ઘણા વિકલ્પો બતાવે છે.
નિષ્કર્ષ: સારા પરિણામો કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવા
તાકાત કસરતોના ફાયદા નિર્વિવાદ છે: તેઓ હલનચલનનું સંકલન સુધારે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓને ટોન રાખે છે. જો કે, આહારનું પાલન કર્યા વિના તમે પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી ઇચ્છિત પરિણામ. તેથી, રમતગમતની તાલીમ દરમિયાન સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
આપણે જે પણ હિલચાલ કરીએ છીએ - ભલે આપણે ચાલીએ કે કાર ચલાવીએ - સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. સ્નાયુઓ એક અનન્ય માળખું છે. તેઓ સંકુચિત થઈ શકે છે અને આરામ કરી શકે છે, જેનાથી ઊર્જા ઉત્પન્ન થાય છે. સ્નાયુઓ મેટાબોલિકલી સક્રિય છે, એટલે કે. તમારી પાસે જેટલા વધુ સ્નાયુ સમૂહ હશે, આરામ પર અને એથ્લેટિક તાલીમ દરમિયાન તમારો ચયાપચય દર (તમને જરૂરી કેલરીની સંખ્યા) વધારે છે. યોગ્ય પ્રશિક્ષણ-શક્તિની વ્યાયામ-સાથે સ્નાયુઓ વધુ નરમ, મજબૂત અને કદમાં વધારો કરે છે.
સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ એ એક અભિન્ન ભાગ છે યોગ્ય યોજનારમતગમતની તાલીમ. તેઓ એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ તરત જ શારીરિક તંદુરસ્તીના 2 ઘટકો (5માંથી) સમાવે છે: સ્નાયુની શક્તિ અને સ્નાયુની સહનશક્તિ.
પરંતુ જો તમને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વિશે કંઈ ખબર નથી, તો તમે કેવી રીતે શરૂ કરશો? સીધા આ લેખમાંથી! આ સમીક્ષા લેખ તમને શિખાઉ માણસને જાણવાની જરૂર છે તે બધું જ જણાવશે અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે કેટલીક ભલામણો પણ આપશે.
વ્યાખ્યા
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત કરવાના હેતુથી વજનના ભારમાં સતત વધારો સાથે રમતો કસરતોનો સમૂહ છે.
અન્ય નામો
વેઈટ લિફ્ટિંગ, આયર્ન ટ્રેનિંગ, બોડી બિલ્ડીંગ, રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ.
ફાયદા
નિયમિત તાકાત તાલીમ સ્નાયુ તંતુઓના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે. તેઓ રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવે છે. આ બધા ફેરફારો તમારા પર સકારાત્મક અસર કરે છે શારીરિક સ્થિતિ, દેખાવઅને ચયાપચય, જ્યારે સાંધાના રોગ અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
સ્નાયુઓ મેટાબોલિકલી સક્રિય પેશીઓ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારી પાસે જેટલો વધુ સ્નાયુ સમૂહ છે, તેટલો ઝડપી તમારો આરામ મેટાબોલિક રેટ. તેથી, તાકાત તાલીમ એ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. સ્નાયુનું વજન ચરબી કરતાં વધુ હોય છે, તેથી તમે એકલા વજન દ્વારા નિર્ણય કરી શકતા નથી. તમે ચરબી બાળી શકો છો અને તમારા સ્નાયુના જથ્થા અને શક્તિમાં વધારો કરી શકો છો, પરંતુ તમારું વજન એ જ રહેશે અથવા તો વધશે.
નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વિના, સ્નાયુનું કદ અને તાકાત સમય જતાં ઘટે છે. 20 વર્ષ પછી નિષ્ક્રિય વ્યક્તિ દર વર્ષે 250 ગ્રામ સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે. 60 પછી, આ નુકસાન બમણું થાય છે. પરંતુ આ સંપૂર્ણપણે ટાળી શકાય છે. સતત તાકાત તાલીમ સાથે, તમે સ્થિર સ્નાયુ સમૂહ સાથે તમારું આખું જીવન જીવી શકો છો અને સમયાંતરે ખોવાયેલા સ્નાયુ પેશીને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો.
મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ચાર મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે.
તાણ સિદ્ધાંત:
તાકાત તાલીમનો આધાર સ્નાયુઓ (અથવા સ્નાયુ જૂથો) માં તણાવ પેદા કરે છે. સ્નાયુઓમાં તણાવ લોડ સાથે કામ કરીને બનાવવામાં આવે છે. લોડ્સ વજન (ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ, વગેરે), કસરત મશીનો, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ અથવા તમારા વજન પોતાનું શરીર(ઉદાહરણ તરીકે, પુશ-અપ્સ). વિશે વધુ વાંચો ત્રણ રીતેસ્નાયુ ભાર:
જિમ્નેસ્ટિક્સ (પોતાના શરીરનું વજન):
તમે તમારા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરો છો. જો કે, આ પદ્ધતિ ઊંડા સ્નાયુ તાલીમ અને તાકાત વિકાસ માટે બિનઅસરકારક છે. જો કે, જિમ્નેસ્ટિક્સ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે અને સ્નાયુઓની તાકાતનું સ્તર જાળવવા માટે તે પૂરતું છે. કસરતોના ઉદાહરણો: પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, પેટના સ્વિંગ, પિલેટ્સ.
આ પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિમાં સમગ્ર કસરત ચક્ર દરમ્યાન નિશ્ચિત ભારનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા દ્વિશિરને તાલીમ આપવા માટે 5 કિલોગ્રામ ડમ્બેલ્સ સાથે કોણીના કર્લ્સ કરો છો - સમગ્ર અમલ દરમિયાન 5 કિલોગ્રામનું વજન સ્થિર રહે છે. આ રીતે તમે બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરી શકો છો. કસરતોના ઉદાહરણો: ડમ્બેલ્સ, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ અને કેટલાક કસરત મશીનો.
આ તાલીમ પદ્ધતિમાં, કસરત દરમિયાન ભાર સીધો બદલાય છે. આ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન વધુ સુસંગત લોડ બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વજન ઉપાડતી વખતે, વજન ઉપાડવા કરતાં ઓછું કરવું સરળ છે (કારણ કે ગુરુત્વાકર્ષણ દખલ કરે છે). કેટલાક મશીનો વજન ઉપાડતી વખતે અને ઘટાડતી વખતે સમાન બળ બનાવવા માટે જુદા જુદા ખૂણા અને ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરે છે (એટલે કે વજન ઉતારવા જેટલું સખત ઓછું કરવું).
ઓવરલોડ સિદ્ધાંત:
આ સિદ્ધાંત જણાવે છે કે પ્રગતિશીલ સ્નાયુ પ્રશિક્ષણ માટે, ભાર સતત વધારવો જોઈએ, સ્નાયુઓને સખત અને સખત કામ કરવાની ફરજ પાડે છે. મુખ્ય કાર્ય સ્નાયુઓને સતત વજનની આદત પડતા અટકાવવાનું છે.
દરેક વ્યક્તિ ચોક્કસ સ્તરના ભારથી શરૂ થાય છે. મજબૂત બનવા માટે, સ્નાયુઓ પર સતત ભાર વધારવો જરૂરી છે, તેમને નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન કરવાની ફરજ પાડે છે. સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે વધવા લાગે છે. સ્નાયુ સંકોચનના પ્રકાર પર આધાર રાખીને, બે મુખ્ય પ્રકારનાં બળ ઓવરલોડ છે:
આઇસોમેટ્રિકનો અર્થ "સમાન લંબાઈ" થાય છે. આ ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્નાયુ સંકોચન છે જે તેમની લંબાઈમાં ફેરફાર કરતા નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા સ્નાયુઓ ખૂબ જ તીવ્રતાથી કામ કરે છે, પરંતુ તેઓ પોતે ગતિહીન રહે છે (સ્નાયુઓની લંબાઈ/સંકોચન નથી). આઇસોમેટ્રિક કસરતો વિવિધતા અને લાભ જાળવવા માટે સારી છે. શારીરિક તંદુરસ્તી, પરંતુ તમને તાકાત વધારવાની મંજૂરી આપતા નથી, કારણ કે તેઓ સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં અસર કરતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે: સ્થિર ઑબ્જેક્ટના સંબંધમાં મહત્તમ બળ, જેમ કે દિવાલ, અથવા બળ સાથે ચોક્કસ સ્થાન ધરાવે છે. વ્યાયામ: યોગ, ઢાળ બોર્ડ, વગેરે.
આઇસોટોનિકનો અર્થ છે "સમાન પ્રયાસ." જ્યારે તમે વજન ઉપાડો છો અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કામ કરો છો, ત્યારે આપેલ ભારના પ્રતિભાવમાં તમારા સ્નાયુઓ સંકોચાય છે અને લંબાય છે. આ દરેક પુનરાવર્તન સાથે થાય છે. જો કે, સ્નાયુઓ દ્વારા ઉત્પાદિત બળ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન અલગ-અલગ હશે - જ્યારે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ રીતે સંકુચિત થાય ત્યારે સૌથી વધુ બળ થાય છે. આઇસોમેટ્રિક કસરતોથી વિપરીત, આઇસોટોનિક તાલીમતાકાત બનાવવામાં મદદ કરો.
બિંદુ અસર સિદ્ધાંત:
તે કહે છે કે તમે જે સ્નાયુ અથવા સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપો છો તે જ "પમ્પ અપ" થશે. તે. જો તમે સતત કોણીના કર્લ્સ કરો છો, તો તમારા બાઈસેપ્સ મોટા અને મજબૂત બનશે, પરંતુ અન્ય કોઈ સ્નાયુઓને અસર થશે નહીં. આમ, જ્યારે તાકાત પ્રશિક્ષણ, ત્યારે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પાવર નુકશાન સિદ્ધાંત:
જો તમે લાંબા સમય સુધી પ્રશિક્ષણ ન કર્યું હોય, તો તમારી બધી શક્તિના લાભો ખોવાઈ જશે. સ્નાયુઓ 2 અઠવાડિયાથી ઓછા સમયમાં નબળા પડી જશે!
મૂળભૂત તત્વો: આવર્તન, તીવ્રતા, સમય અને પ્રકાર
કોઈપણ તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો હંમેશા યાદ રાખો - આવર્તન, તીવ્રતા, સમય અને પ્રકાર.
આવર્તન: દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા.
દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત અને જો તમારી પાસે સમય અને ઈચ્છા હોય તો અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ 3 વખત તાલીમ આપવી જોઈએ. અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવી એ આકાર જાળવવા માટે એકદમ યોગ્ય છે, પરંતુ તે સ્પષ્ટપણે સ્નાયુઓને "પમ્પ અપ" કરવા માટે પૂરતું નથી. તમારે સમાન સ્નાયુઓ અથવા સ્નાયુ જૂથો માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ચોક્કસપણે 1-2 દિવસ આરામ કરવાની જરૂર છે. આરામના દિવસો તમારા સ્નાયુઓને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ દરમિયાન અનિવાર્યપણે આવતા નાના આંસુમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવા દે છે - આ રીતે તમે મજબૂત બનો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સોમવારે કસરતનો સંપૂર્ણ સેટ કરો છો, તો તમારે બુધવાર અથવા ગુરુવાર (1-2 દિવસ) સુધી આરામ કરવાની જરૂર છે. જો તમે તમારી તાકાત તાલીમ અને તાલીમને તોડવાનું નક્કી કરો છો... ટોચનો ભાગશરીર, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે, અને નીચલા એક મંગળવારે, પછી તેમાં કંઈ ખોટું નથી, કારણ કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે.
તીવ્રતા: કેટલું વજન/લોડ
તે સુંદર છે મુશ્કેલ ક્ષણઅને જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારે અજમાયશ અને ભૂલ પર થોડો સમય પસાર કરવો પડશે. વર્કલોડની તીવ્રતાએ તમને પરસેવો પાડવો જોઈએ. જ્યારે તમે છેલ્લું પુનરાવર્તન કરો છો, ત્યારે સ્નાયુઓ થાકેલા અને એટલી હદે લોડ થવી જોઈએ કે હવે બીજું પુનરાવર્તન કરવું શક્ય નથી. ઘણા લોકો આ સિદ્ધાંતને અનુસરતા નથી કારણ કે તેઓ જાણતા નથી કે તે શું છે સાચો રસ્તોતાકાત તાલીમ. તેઓ માત્ર અમુક વખત વજન ઉપાડે છે અને બસ.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે 10 વાર કોણીમાં વાળીને તમારા બાઈસેપ્સને પંપ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો તમારે બરાબર 10 પુનરાવર્તનો પર રોકવું જોઈએ નહીં, પરંતુ જ્યાં સુધી તમને સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ થાક ન લાગે અને બીજું પુનરાવર્તન ન કરી શકો ત્યાં સુધી કસરત ચાલુ રાખો. તમે વધુ પુનરાવર્તનો કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો (ઓછામાં ઓછા 25) અથવા ફક્ત તમારું વજન વધારી શકો છો જ્યાં સુધી તમે 10મી પુનરાવર્તન પર મહત્તમ થાક અનુભવો નહીં. યાદ રાખો કે લોડ સૌથી વધુ હોઈ શકે છે વિવિધ પ્રકારો: વજન, ટ્યુબ અને ધ્રુવો, તમારું પોતાનું વજન, વધારાની ઢાળ, કસરત સાધનો. તમે કયા વજન/લોડ સાથે કામ કરો છો તેનો સીધો સંબંધ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે છે.
સમય: રેપ અને સેટની સંખ્યા
એક પુનરાવર્તન એ પ્રારંભિક સ્થિતિથી અંતિમ સ્થિતિ અને પાછળની ક્રિયા છે. મોટાભાગના લોકો લગભગ 8-15 પુનરાવર્તનો કરે છે. સમૂહ એ પુનરાવર્તનનો એક સમૂહ છે (દા.ત. 8-15). મોટાભાગના લોકો વચ્ચે આરામ સાથે 1-3 સેટ કરે છે.
તમારે કેટલા પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ? તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેના આધારે બે અભિગમો છે - શક્તિ વિકસાવો અથવા તમારી સહનશક્તિ અને સ્વર વધારો. જો તમે તાકાત વિકસાવવા પર કામ કરી રહ્યા છો, તો નિષ્ણાતો ઓછા પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરે છે (8-10). અને કારણ કે તમે ઓછા પ્રતિનિધિઓ કરી રહ્યા છો, તમારે જરૂર પડશે વધુ વજન 8-10 પુનરાવર્તનોના અંત સુધીમાં થાકી જવું. જો તમે સહનશક્તિ અને સ્વર (તમારી એરોબિક તાલીમને મજબૂત કરવા) પર કામ કરી રહ્યાં છો, તો 10-15 પુનરાવર્તનો કરવા વધુ સારું રહેશે. સ્વાભાવિક રીતે ઓછા વજન સાથે.
અભિગમોની આદર્શ સંખ્યા વિવાદ અને અસંમતિનું સતત કારણ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, 1-3 અભિગમોના નિયમનું પાલન કરવું યોગ્ય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે 2 સેટ કરવાનું ખાસ કરીને એક કરતા અલગ નથી. અને 3 અભિગમો કરવું એ બે કરતા વધુ સારું નથી. તફાવત માત્ર 1 અથવા 3 અભિગમોનો છે. જો તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરો છો (મહત્તમ થાક સુધી), તો તમે માત્ર 1 સેટ કરીને તાકાત જાળવી શકો છો અને વધારી પણ શકો છો. પરંતુ જો તમારી પાસે હોય મફત સમય, પછી શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 2 અભિગમો સાથે પ્રારંભ કરવાનો રહેશે.
સેટ વચ્ચે 30-90 સેકન્ડ આરામ કરવાની ખાતરી કરો. આ સમય તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવામાં, તમારા શ્વાસને પકડવામાં અને પાણીની ચુસ્કી લેવા માટે શ્રેષ્ઠ રીતે પસાર થાય છે.
- સેટ વચ્ચે આરામ કરવા ઉપરાંત, ત્યાં અન્ય તાલીમ વિકલ્પ છે (ખાસ કરીને જેઓ સમય મર્યાદિત છે તેમના માટે ઉપયોગી છે) - સાયકલ તાલીમ. આ અભિગમ સાથે, આરામ કરવાને બદલે, તમે ફક્ત અન્ય સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરો છો. તે. તમે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા દ્વિશિરને પમ્પ કરો, અને પછી આરામ કર્યા વિના તમારા ટ્રાઇસેપ્સ પર જાઓ. આવા ચક્રમાં તમે ક્યાં તો 2 કસરતો (અને ચક્રને 1-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો, અને પછી અન્ય બે પર આગળ વધો), અથવા તમારી સંપૂર્ણ વર્કઆઉટનો સમાવેશ કરી શકો છો. મુખ્ય ફાયદા હૃદયના ધબકારા જાળવવા (એરોબિક્સની જેમ) અને સમય બચાવવા છે.
પ્રકાર: કસરત તરીકે કઈ પ્રવૃત્તિઓ ગણાય છે?
બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરો: હાથ, ગરદન, ધડ, પીઠ, પગ. યાદ રાખો કે દૃશ્યમાન સ્નાયુઓ (દ્વિશિર, કોર, એબીએસ) ઉપરાંત, તમારે વ્યસ્ત સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપવાની જરૂર છે - ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ, નીચલા પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ. ત્રાંસી, હિપ્સ, અપહરણકર્તા (અપહરણકર્તા) અને એડક્ટર્સ (એડક્ટર્સ) વિશે ભૂલશો નહીં. શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગોને સમાન રીતે સારી રીતે કામ કરવું જરૂરી છે. એક સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં અને અન્યની અવગણના કરશો નહીં. આનાથી સ્નાયુ સમૂહનું અસમાન વિતરણ થઈ શકે છે, અને પરિણામે ઈજા અને પીડા થઈ શકે છે.
ચેતવણીઓ:
શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ:
યોગ્ય સ્થાનોથી કસરત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સમગ્ર ભારને ફક્ત અમુક સ્નાયુઓ પર અલગ પાડવામાં અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. અને ઉપરાંત, યોગ્ય સ્થિતિ ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.
- ટ્રેનર્સ નવા નિશાળીયા માટે વધુ યોગ્ય છે. તેમના માટે કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે બધું પહેલેથી જ તૈયાર છે. ઘણા સિમ્યુલેટર એ પણ બતાવે છે કે કયા સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે અને કસરત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી.
- વજન સાથે કામ કરવા માટે વધુ તાલીમ અને કૌશલ્યની જરૂર છે. મશીનો પર તાલીમ લીધા પછી, તમારી પાસે વિવિધ વજન સાથે તાલીમ શરૂ કરવા માટે પૂરતો અનુભવ અને જ્ઞાન હશે. વજન સાથે કામ કરતી વખતે, શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે! અરીસાની સામે વજન સાથે કામ કરવું અને વિશિષ્ટ બેન્ચનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. કસરતોની ચોકસાઈ, શરીર અને સાંધાઓની સ્થિતિનું સતત નિરીક્ષણ કરો. તમારા ખભા, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને નિયંત્રિત કરો. તમારી પીઠ હંમેશા સીધી હોવી જોઈએ અને તમારા પેટમાં તણાવ હોવો જોઈએ. જો તમે ભારે (તમારા માટે) વજન સાથે કામ કરો છો, તો પછી કોઈને તમને જોવા અને તમારો બેકઅપ લેવા માટે પૂછવાની ખાતરી કરો.
યોગ્ય શ્વાસ:
તાકાત તાલીમ કરતી વખતે, તમારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. ઘણા લોકો તેમના શ્વાસને પકડી રાખવાનું "ગમતું" છે, જે ખરેખર ખૂબ જોખમી છે (વધે છે બ્લડ પ્રેશર) અને ખોટું. એરોબિક કસરત દરમિયાન, આપણે વધુ વારંવાર અને ઝડપથી શ્વાસ લઈએ છીએ. તાકાત તાલીમ દરમિયાન પણ એવું જ થવું જોઈએ.
માત્ર ત્યારે જ સ્નાયુઓ પૂરતો ઓક્સિજન મેળવશે અને તમામ હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવામાં સક્ષમ હશે. આ તમારી તાલીમની કાર્યક્ષમતા અને ઉત્પાદકતામાં વધારો કરે છે! અમે તમને શીખવીશું:
- કસરતના સખત તબક્કા દરમિયાન (વજન ઉપાડવું), તીવ્ર અને સંપૂર્ણ રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો.
- કસરતના સરળ તબક્કા દરમિયાન (વજન ઘટાડવું), ઊંડો શ્વાસ લો.
સમગ્ર કસરત દરમિયાન અને દરેક અભિગમમાં આ લય જાળવવાનો પ્રયાસ કરો. શરૂઆતમાં તમારે તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવી પડશે, પરંતુ ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તે આદત બની જશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શ્વાસને રોકશો નહીં!
લેખ બોડીબિલ્ડિંગ માટે અસરકારક તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમના ઉદાહરણની ચર્ચા કરે છે, જે સૈદ્ધાંતિક જ્ઞાન દ્વારા સમર્થિત છે. તાલીમ માટેનો આ અભિગમ કોઈપણ તાકાતની રમતમાં લાગુ કરી શકાય છે.
વધુમાં, અમે સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે, સ્નાયુઓના સંકોચનની ઊર્જા ક્યાંથી આવે છે, તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન શું છે અને જિમમાં જતા પહેલા અને પછી શું ખાવું તે વિશેના પ્રશ્નોના જવાબ પણ આપીશું.
તાકાત તાલીમ દ્વારા, અમે સામાન્ય રીતે જીમમાં વજન (વજન) સાથેની તાલીમને સમજીએ છીએ, જેનો મુખ્ય ધ્યેય એકંદર શક્તિ, શક્તિ સહનશક્તિ, વિસ્ફોટક શક્તિ અને અલબત્ત, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનો છે.
તમામ રમતો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અલગ અલગ હશે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, બોડીબિલ્ડિંગમાં, જ્યાં મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવાનું છે, પાવરલિફ્ટિંગ માટે તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય એક જ પુનરાવર્તનમાં વિસ્ફોટક શક્તિ વધારવાનો છે, તાલીમનો હેતુ રહેશે; સ્થિર સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો, જેમ કે સ્વિમિંગ, તાકાત તાલીમ ચોક્કસ શક્તિ (ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રોક તાકાત) વિકસાવશે; એક રીતે અથવા બીજી રીતે, કોઈપણ તાકાત તાલીમ, કોઈપણ રમતનો ધ્યેય સ્નાયુઓની શક્તિ વિકસાવવાનો છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એથ્લેટના શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે સમજવા માટે, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે તમે શું વૃદ્ધિ પામે છે. સ્નાયુ તાકાત, તે તાલીમમાં કેવી રીતે રજૂ થાય છે. અમે બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓમાં બહુ દૂર જઈશું નહીં, કારણ કે આ માહિતી તમારા માટે વ્યવહારિક રીતે ઉપયોગી થશે નહીં.
સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે તેના લેખમાંથી, તમે જાણતા હશો કે હાડપિંજરના સ્નાયુઓ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સપ્લાયર છે. એટીપી(એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ), જે તૂટી જવા પર ઊર્જા મુક્ત કરે છે. પરંતુ સ્નાયુઓમાં એટીપીનો ભંડાર ખૂબ જ નાનો છે, શાબ્દિક રીતે 2-3 સેકન્ડના કામ માટે પૂરતો છે, તેથી, એટીપી સતત ક્યાંકથી લેવી આવશ્યક છે. શરીરમાં એટીપી પુનઃસ્થાપિત કરવાના માર્ગો અલગ છે અને તેના માટે સમાન નથી વિવિધ પ્રકારોરમતગમત અમને ફક્ત એટીપી સંશ્લેષણના માર્ગમાં જ રસ છે જે આમાં થાય છે પાવર પ્રકારોરમતગમત તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, મહત્તમ સ્નાયુ તણાવ સાથે, માટે 10-20 સેકન્ડ, ઉર્જા પુરવઠો ઉપયોગ દ્વારા થાય છે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, લાંબા ભાર સાથે, 1-2 મિનિટ, સ્નાયુ સંકોચન માટે ઊર્જાનો બીજો સ્ત્રોત જોડાયેલ છે - એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસ(ઓક્સિજન વિના), જેના પરિણામે ઉર્જા બહાર આવે છે + લેક્ટિક એસિડ.
આમ, તાકાત તાલીમ મુખ્યત્વે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટનો ઉપયોગ કરે છે અને ગ્લાયકોજન(કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
નીચે અમે માહિતીની સારી ધારણા માટે સરળ સૂત્રોનો સારાંશ આપીએ છીએ.
ATP બ્રેકડાઉન
- ATP=>ADP+ Ph (ફોસ્ફેટ) + મુક્ત ઊર્જા;
પરંતુ સ્નાયુઓમાં બહુ ઓછું એટીપી છે, તેથી તેમને ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરવા માટે સતત પુનઃસ્થાપિત કરવું જરૂરી છે:
- ATP=>ADP+ Ph + મફત ઊર્જા
- ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ + ADP => ક્રિએટાઇન + ATP
ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ એ સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન સંગ્રહનું એક સ્વરૂપ છે.
એટલે કે, એડીપીમાં ફોસ્ફરસ જૂથના સ્થાનાંતરણને કારણે, ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, એટીપીને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
લાંબી તાલીમ માટે (1-2 મિનિટ):
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એક સાંકળમાં એકબીજા સાથે જોડાયેલા ગ્લુકોઝના પરમાણુઓના સ્વરૂપમાં, ખોરાક સાથે આપણા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, આપણા સ્નાયુઓને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે, જલદી જ ત્યાં પુષ્કળ ગ્લુકોઝ હોય છે, શરીર સ્નાયુઓમાં વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે અને ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં યકૃત.
ગ્લાયકોજનના ભંગાણ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ઓક્સિજન-ફ્રી પાથવે (એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસ) નો ઉપયોગ કરે છે.
પ્રક્રિયા એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસનીચે પ્રમાણે વ્યક્ત કરી શકાય છે:
- ગ્લાયકોજન અથવા ગ્લુકોઝ + P + ADP => લેક્ટેટ (લેક્ટિક એસિડ) + ATP
આમ, તાકાત તાલીમ દરમિયાન શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડવામાં આવે છે.
IN એરોબિક તાલીમ(દોડવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું, ચાલવું) સ્નાયુઓને ઊર્જા પુરવઠો એરોબિક પ્રક્રિયાઓને કારણે થાય છે:
- ગ્લાયકોજેન, ગ્લુકોઝ, ફેટી એસિડ + P + O2 => CO2 + H2O + ATP
હવે તમારે સમજવું જોઈએ કે શા માટે એરોબિક તાલીમ મદદ કરે છે ચરબી બર્ન કરો, અને એનારોબિક તાલીમ (શક્તિ) મદદ કરે છે સ્નાયુ બનાવો.
સ્ટેન્ડિંગ EZ-બાર દ્વિશિર કર્લ કસરત તમારી તાલીમના સ્તરના આધારે, વપરાશ, ગ્લાયકોજેન અને ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટનો પુરવઠો અલગ છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યાવસાયિક રમતવીરો પાસે માત્ર તેમના સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન અને ગ્લાયકોજેનનો મોટો ભંડાર નથી, પણ આ પદાર્થોનો ઓછો વપરાશ પણ છે. તેથી, આવા એથ્લેટ્સ શિખાઉ માણસ અથવા અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિથી વિપરીત, ઉચ્ચ તાકાત સૂચકાંકો દર્શાવતી વખતે વધુ તીવ્રતાથી અને લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપી શકે છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (બોડીબિલ્ડિંગ)નું ઉદાહરણ
તાકાત તાલીમના ઉદાહરણ માટે, અહીં એક તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ છે જેનો ઉપયોગ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે બોડીબિલ્ડિંગમાં થાય છે:
સોમવાર
બુધવાર
- (વજન સાથે) 4x12
શુક્રવાર
પ્રથમ નંબર અભિગમ છે, બીજો પુનરાવર્તનો છે. વજન તમારી વાસ્તવિક શક્તિ સાથે સુસંગત હોવું જોઈએ. જેમ જેમ તમે તાલીમ આપો તેમ, ધીમે ધીમે વધારો કાર્યકારી વજન, સેટ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા જાળવી રાખતી વખતે.
આ બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ કાર્યક્રમ સાર્વત્રિક છે, જે નવા નિશાળીયા અને અનુભવી રમતવીરો બંને માટે યોગ્ય છે. વ્યાવસાયિકો માટે, એટલે કે, એથ્લેટ્સ કે જેમની પાસે નોંધપાત્ર તાલીમ અનુભવ (5 અથવા વધુ વર્ષ), તેમજ ઉચ્ચ સ્તરમાવજત સ્તર, વિવિધ તાલીમ કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ કરો, જેમાં દર અઠવાડિયે 5 વર્કઆઉટનો સમાવેશ થાય છે, દરેક સ્નાયુને અલગ દિવસે કામ કરવું ( વિભાજિત તાલીમ).
જીમમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ મહેરબાની કરીને નોંધ કરો આ કાર્યક્રમમુખ્યત્વે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, જો તમારું ફિટનેસનું સ્તર નોંધપાત્ર હોય તો તમારે તેનો ઉપયોગ તાકાત વધારવા માટે ન કરવો જોઈએ (આ કિસ્સામાં, તાલીમ કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ તાકાત સૂચકાંકો વધારવા માટે કરવામાં આવશે -).
જ્યારે તમે તાલીમ આપો છો, ત્યારે હંમેશા તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપો અને તમારા શરીરને સાંભળો. જો તાલીમ લેવાની ઇચ્છા ન હોય, કામનું વજન ઘટે, ભૂખ ન લાગે, સાંધામાં સતત દુખાવો, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ વગેરે, તો આ એક નિશ્ચિત સંકેત છે. અતિશય તાલીમએક રમતવીર કે જેને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમો, પોષણ, પુનઃપ્રાપ્તિમાં તાત્કાલિક ગોઠવણોની જરૂર હોય - આ હંમેશા યાદ રાખો!
તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ (એનારોબિક), ઘરે અથવા જીમમાં, એરોબિક તાલીમથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે, સ્નાયુઓને ઊર્જા પુરવઠાના સિદ્ધાંતથી શરૂ કરીને (ઉપર ચર્ચા કરી છે) ઇજાઓ કે જે ટકાવી શકાય છે. પરંતુ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એવી વસ્તુ પ્રદાન કરી શકે છે જે એરોબિક તાલીમ આપી શકતી નથી, તેથી કલાપ્રેમી રમતવીર અથવા અનુભવી એથ્લેટ તાકાત તાલીમ વિના કરી શકતા નથી. અમે આવી તાલીમના મુખ્ય ફાયદા અને ગેરફાયદાની નીચે સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ.
તાકાત તાલીમના લાભો (ગુણ).
જો તમે બધું મધ્યસ્થતામાં કરો છો, તમારા શરીરને જિમમાં અતિશય ભાર સાથે લોડ કરશો નહીં, અને "તમારા પોતાના આનંદ" માટે કસરત કરો છો, તો આવી તાલીમ તમારી સુખાકારી પર ફાયદાકારક અસર કરશે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરશે, સ્નાયુઓ- અસ્થિબંધન પ્રણાલી, અને, વધુમાં, મજબૂત બનવું, દરેક તાલીમ સત્ર સાથે તમારી શક્તિમાં તમારો આત્મવિશ્વાસ વધશે.
અન્ય લોકો જે નથી ઇચ્છતા, નથી ઇચ્છતા અથવા આળસુ છે તે તમે કરી રહ્યા છો તે જાગૃતિ તમને સુખદ વિચારો, એક મજબૂત વ્યક્તિના વિચારો લાવશે.
શરીર માટે, વાજબી, તાકાત લોડ તમને નીચેના ફાયદા લાવશે:
- રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવવું
- ચયાપચય વધારો
- સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો
- ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધે છે, પરિણામે તમારી કામવાસનામાં વધારો થશે અને તમારું શરીર કાયાકલ્પ કરશે
- અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધારવી (તમારી પીઠ તૂટવાના ડર વિના જો જરૂરી હોય તો તમે કંઈપણ ભારે ઉપાડવા માટે સમર્થ હશો)
ચાલો તરત જ આ દંતકથાને દૂર કરીએ કે જીમમાં તાલીમ, તાકાત તાલીમ, છોકરીઓને પુરૂષવાચી બનાવે છે. એક પણ છોકરી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી જિમમાં મોટા મસલ્સ પંપ કરી શકશે નહીં, કારણ કે આ માટે હોર્મોનલ દવાઓ અને સ્ટીરોઇડ્સનું ઇન્જેક્શન કરવું જરૂરી છે. વધુમાં વધુ, છોકરીઓ તેમના સ્નાયુઓને સ્વરમાં, ગોળાકારમાં જાળવી શકશે, તેમના નિતંબને મજબૂત બનાવી શકશે, તમે સ્ત્રીઓની તાલીમ વિશે વધુ વાંચી શકો છો.
તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન તાકાત તાલીમનું નુકસાન (વિપક્ષ).
સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા માટે અયોગ્ય તાલીમ, તેમજ ઉન્મત્ત ભાર સાથેની શક્તિ તાલીમ, જે મોટાભાગે અદ્યતન અને વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા અનુભવાય છે, કેટલીકવાર સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે (આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં), અન્ય તમામ બાબતોમાં. કિસ્સાઓમાં, કોઈપણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ વ્યક્તિના શરીરને સ્વાસ્થ્ય લાવશે.
કસરતો કરવાની ખોટી તકનીક, શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી શરીરની અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિ, અભાવ યોગ્ય પોષણતાકાત તાલીમ દરમિયાન કોઈપણ ઇજાઓ મેળવવાના મુખ્ય કારણો. આને ઠીક કરવા માટે, તમારે ફક્ત તમારી જાતને વધુ વિગતવાર અમારી વેબસાઇટથી પરિચિત થવાની જરૂર છે અને સક્ષમ ટ્રેનરનો સંપર્ક કરો.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગના નીચેના ગેરફાયદા મોટે ભાગે પ્રોફેશનલ સ્પોર્ટ્સ સાથે સંબંધિત હશે, જેમાં શરીર પર ખૂબ જ ભારે ભાર હોય છે, જે તેને થાક તરફ દોરી જાય છે.
- વસ્ત્રો, હૃદય સ્નાયુની હાયપરટ્રોફી
- ફાટેલા સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, કરોડરજ્જુની વિવિધ ઇજાઓ
આ તે છે જ્યાં સૂચિ સમાપ્ત થાય છે, અલબત્ત એથ્લેટ્સ આવું ન થાય તે માટે બધું જ કરે છે, તેઓ ઉપયોગ કરે છે રમતગમતનું પોષણ, એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ, યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત.
તાકાત તાલીમ પછી અને પહેલાં શું ખાવું
જિમમાં કામ કરતી વખતે યોગ્ય પોષણ એ સ્નાયુ સમૂહને સફળતાપૂર્વક બનાવવા માટેના મુખ્ય એનાબોલિક પરિબળોમાંનું એક છે.
તાલીમ પહેલાં, 1-2 કલાક પહેલાં, હાર્દિક લંચ/નાસ્તો કરો, ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુઓ બનાવવાનું નક્કી કરો છો. જો તમારો ધ્યેય સૂકવવાનો અને ચરબી ગુમાવવાનો છે, તો તે મુજબ વૈજ્ઞાનિક સંશોધન, આ ખાલી પેટ પર કરવું વધુ સારું છે, એટલે કે, કંઈપણ ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે, અમે "ઉન્મત્ત" ભૂખ સાથે તાલીમમાં આવવાની ભલામણ કરતા નથી, આ અભિગમ સાથે, ચરબી સાથે, તમે કિંમતી કિલોગ્રામ સ્નાયુ ગુમાવી શકો છો. તેથી, જો તમારો ધ્યેય ચરબી બર્ન કરવાનો હોય તો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે - હળવો નાસ્તો, ઉદાહરણ તરીકે, કેળા સાથે દહીં, અને મીઠી ચા નહીં.
એથ્લેટ કે જેઓ વજનની તાલીમ લઈ રહ્યા છે અને વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માંગે છે તેઓને સમગ્ર "સામૂહિક લાભ" દરમિયાન ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, 1 કલાકની અંદર ઉચ્ચ-કેલરી, પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો તાલીમ સવારે લેવામાં આવે છે, તો પછી માછલી/માંસ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાનો નાસ્તો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કચુંબર, તેમજ દહીં અને બદામ (અખરોટ) સાથે કેળા એકદમ યોગ્ય છે.
તાલીમ પછી, તમારે શરીરના ઉર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે, આ કરવું ખૂબ જ સરળ છે, ફક્ત પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ (ગેનર) નો એક ભાગ પીવો, પરંતુ જો તમને વધારે વજન વધવાની સંભાવના હોય તો તેનાથી દૂર ન થાઓ.
જીમમાં તાલીમ આપતા પહેલા પોષણ વધુ સ્પષ્ટ રીતે કહીએ તો, જો તમે સામાન્ય છો તો લાભ મેળવનાર સામાન્ય રીતે તમારા માટે બિનસલાહભર્યા રહેશે એન્ડોમોર્ફ. તાલીમ પછી થોડું મીઠું પાણી (રસ) પૂરતું હશે, અથવા વધુ સારું, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની જાર BCAA એમિનો એસિડ(1-2 સ્કૂપ્સ), જે સ્નાયુઓને અપચય (વિનાશ) પ્રક્રિયાઓથી સુરક્ષિત કરશે.
તાલીમ પછી, 1-2 કલાકની અંદર, સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને પ્રોટીન. ઉદાહરણ તરીકે, એક પછી શ્રેષ્ઠ ભોજન જિમ, નીચેના ઉત્પાદનો જેવું કંઈક દેખાશે:
- ભૂરા ચોખા
- ચિકન સ્તન
- વનસ્પતિ કચુંબર
- દહીં + બદામ
- ફળો
- પ્રોટીન સેવા
કહેવાતા પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો, જે તાલીમ પછી 20 મિનિટની અંદર "બંધ" હોવું જોઈએ, તે એક દંતકથા કરતાં વધુ કંઈ નથી (તે જ આધુનિક અનુસાર વૈજ્ઞાનિક કાર્ય), અથવા તેના બદલે, તેનું મહત્વ ખૂબ જ અતિશયોક્તિભર્યું છે, જો તમે 20 મિનિટ પછી નહીં, પરંતુ 40, અથવા 120 મિનિટ પછી ઊર્જા ખર્ચ ફરી ભરો છો, તો કંઈ ભયંકર બનશે નહીં, તાલીમની અસરકારકતામાં ઘટાડો થશે નહીં.
જો કે, તે યાદ રાખવું જોઈએ કે આપણે તાલીમ લીધા પછી, નવા સ્નાયુ કોશિકાઓના સંશ્લેષણ માટે એક શક્તિશાળી પદ્ધતિ શરૂ કરવામાં આવે છે. તેથી, આ "મિકેનિઝમ" ફળ આપે તે માટે, ફોર્મમાં સતત "બળતણ" રેડીને તેનું પ્રદર્શન જાળવી રાખવું જરૂરી છે. યોગ્ય ઉત્પાદનોપોષણ
સંબંધિત લેખોમાં યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે વધારવું અથવા સૂકવવું તે વિશે વાંચો.
મજબૂત અને સ્વસ્થ બનવા માંગતા લોકો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ આદર્શ છે. જો કે, અમારા મતે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ (દોડવું, સ્વિમિંગ, સ્કીઇંગ, વૉકિંગ, સાઇકલિંગ વગેરે) સાથે જોડવું એ શરીર માટે વધુ સારું અને વધુ કુદરતી રહેશે, જેથી તમે વૈવિધ્યસભર તાકાત, ચપળતા અને સહનશક્તિ વિકસાવી શકો.
હવે તમે તાકાત તાલીમના મુખ્ય મુદ્દાઓ જાણો છો, જો તમે કંઈપણ સમજી શકતા નથી, તો ટિપ્પણીઓમાં પૂછો.
લેખ બોડીબિલ્ડિંગ માટે અસરકારક તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમના ઉદાહરણની ચર્ચા કરે છે, જે સૈદ્ધાંતિક જ્ઞાન દ્વારા સમર્થિત છે. તાલીમ માટેનો આ અભિગમ કોઈપણ તાકાતની રમતમાં લાગુ કરી શકાય છે.
વધુમાં, અમે સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે, સ્નાયુઓના સંકોચનની ઊર્જા ક્યાંથી આવે છે, તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન શું છે અને જિમમાં જતા પહેલા અને પછી શું ખાવું તે વિશેના પ્રશ્નોના જવાબ પણ આપીશું.
તાકાત તાલીમ દ્વારા, અમે સામાન્ય રીતે જીમમાં વજન (વજન) સાથેની તાલીમને સમજીએ છીએ, જેનો મુખ્ય ધ્યેય એકંદર શક્તિ, શક્તિ સહનશક્તિ, વિસ્ફોટક શક્તિ અને અલબત્ત, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનો છે.
તમામ રમતો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અલગ અલગ હશે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, બોડીબિલ્ડિંગમાં, જ્યાં મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવાનું છે, પાવરલિફ્ટિંગ માટે તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય એક જ પુનરાવર્તનમાં વિસ્ફોટક શક્તિ વધારવાનો છે, તાલીમનો હેતુ રહેશે; સ્થિર સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો, જેમ કે સ્વિમિંગ, તાકાત તાલીમ ચોક્કસ શક્તિ (ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રોક તાકાત) વિકસાવશે; એક રીતે અથવા બીજી રીતે, કોઈપણ તાકાત તાલીમ, કોઈપણ રમતનો ધ્યેય સ્નાયુઓની શક્તિ વિકસાવવાનો છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એથ્લેટના શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે સમજવા માટે, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે તમે શું વૃદ્ધિ પામે છે. સ્નાયુ તાકાત, તે તાલીમમાં કેવી રીતે રજૂ થાય છે. અમે બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓમાં બહુ દૂર જઈશું નહીં, કારણ કે આ માહિતી તમારા માટે વ્યવહારિક રીતે ઉપયોગી થશે નહીં.
સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે તેના લેખમાંથી, તમે જાણતા હશો કે હાડપિંજરના સ્નાયુઓ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સપ્લાયર છે. એટીપી(એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ), જે તૂટી જવા પર ઊર્જા મુક્ત કરે છે. પરંતુ સ્નાયુઓમાં એટીપીનો ભંડાર ખૂબ જ નાનો છે, શાબ્દિક રીતે 2-3 સેકન્ડના કામ માટે પૂરતો છે, તેથી, એટીપી સતત ક્યાંકથી લેવી આવશ્યક છે. શરીરમાં એટીપી પુનઃસ્થાપિત કરવાની રીતો અલગ છે અને વિવિધ રમતો માટે સમાન નથી. અમને માત્ર એટીપી સંશ્લેષણના માર્ગમાં જ રસ છે જે સ્ટ્રેન્થ સ્પોર્ટ્સમાં થાય છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, મહત્તમ સ્નાયુ તણાવ સાથે, માટે 10-20 સેકન્ડ, ઉર્જા પુરવઠો ઉપયોગ દ્વારા થાય છે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, લાંબા ભાર સાથે, 1-2 મિનિટ, સ્નાયુ સંકોચન માટે ઊર્જાનો બીજો સ્ત્રોત જોડાયેલ છે - એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસ(ઓક્સિજન વિના), જેના પરિણામે ઉર્જા બહાર આવે છે + લેક્ટિક એસિડ.
આમ, તાકાત તાલીમ મુખ્યત્વે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટનો ઉપયોગ કરે છે અને ગ્લાયકોજન(કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
નીચે અમે માહિતીની સારી ધારણા માટે સરળ સૂત્રોનો સારાંશ આપીએ છીએ.
ATP બ્રેકડાઉન
- ATP=>ADP+ Ph (ફોસ્ફેટ) + મુક્ત ઊર્જા;
પરંતુ સ્નાયુઓમાં બહુ ઓછું એટીપી છે, તેથી તેમને ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરવા માટે સતત પુનઃસ્થાપિત કરવું જરૂરી છે:
- ATP=>ADP+ Ph + મફત ઊર્જા
- ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ + ADP => ક્રિએટાઇન + ATP
ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ એ સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન સંગ્રહનું એક સ્વરૂપ છે.
એટલે કે, એડીપીમાં ફોસ્ફરસ જૂથના સ્થાનાંતરણને કારણે, ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, એટીપીને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
લાંબી તાલીમ માટે (1-2 મિનિટ):
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એક સાંકળમાં એકબીજા સાથે જોડાયેલા ગ્લુકોઝના પરમાણુઓના સ્વરૂપમાં, ખોરાક સાથે આપણા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, આપણા સ્નાયુઓને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે, જલદી જ ત્યાં પુષ્કળ ગ્લુકોઝ હોય છે, શરીર સ્નાયુઓમાં વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે અને ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં યકૃત.
ગ્લાયકોજનના ભંગાણ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ઓક્સિજન-ફ્રી પાથવે (એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસ) નો ઉપયોગ કરે છે.
પ્રક્રિયા એનારોબિક ગ્લાયકોલિસિસનીચે પ્રમાણે વ્યક્ત કરી શકાય છે:
- ગ્લાયકોજન અથવા ગ્લુકોઝ + P + ADP => લેક્ટેટ (લેક્ટિક એસિડ) + ATP
આમ, તાકાત તાલીમ દરમિયાન શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડવામાં આવે છે.
IN એરોબિક તાલીમ(દોડવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું, ચાલવું) સ્નાયુઓને ઊર્જા પુરવઠો એરોબિક પ્રક્રિયાઓને કારણે થાય છે:
- ગ્લાયકોજેન, ગ્લુકોઝ, ફેટી એસિડ + P + O2 => CO2 + H2O + ATP
હવે તમારે સમજવું જોઈએ કે શા માટે એરોબિક તાલીમ મદદ કરે છે ચરબી બર્ન કરો, અને એનારોબિક તાલીમ (શક્તિ) મદદ કરે છે સ્નાયુ બનાવો.
સ્ટેન્ડિંગ EZ-બાર દ્વિશિર કર્લ કસરત તમારી તાલીમના સ્તરના આધારે, વપરાશ, ગ્લાયકોજેન અને ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટનો પુરવઠો અલગ છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યાવસાયિક રમતવીરો પાસે માત્ર તેમના સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન અને ગ્લાયકોજેનનો મોટો ભંડાર નથી, પણ આ પદાર્થોનો ઓછો વપરાશ પણ છે. તેથી, આવા એથ્લેટ્સ શિખાઉ માણસ અથવા અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિથી વિપરીત, ઉચ્ચ તાકાત સૂચકાંકો દર્શાવતી વખતે વધુ તીવ્રતાથી અને લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપી શકે છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (બોડીબિલ્ડિંગ)નું ઉદાહરણ
તાકાત તાલીમના ઉદાહરણ માટે, અહીં એક તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ છે જેનો ઉપયોગ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે બોડીબિલ્ડિંગમાં થાય છે:
સોમવાર
બુધવાર
- (વજન સાથે) 4x12
શુક્રવાર
પ્રથમ નંબર અભિગમ છે, બીજો પુનરાવર્તનો છે. વજન તમારી વાસ્તવિક શક્તિ સાથે સુસંગત હોવું જોઈએ. જેમ જેમ તમે તાલીમ આપો તેમ, ધીમે ધીમે વધારો કાર્યકારી વજન, સેટ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા જાળવી રાખતી વખતે.
આ બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ કાર્યક્રમ સાર્વત્રિક છે, જે નવા નિશાળીયા અને અનુભવી રમતવીરો બંને માટે યોગ્ય છે. વ્યાવસાયિકો માટે, એટલે કે, એથ્લેટ્સ કે જેમની પાસે નોંધપાત્ર તાલીમનો અનુભવ (5 કે તેથી વધુ વર્ષ), તેમજ ઉચ્ચ સ્તરની તંદુરસ્તી હોય છે, તેઓ વિવિધ તાલીમ કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ કરે છે જેમાં દર અઠવાડિયે 5 વર્કઆઉટ્સ સામેલ હોય છે, દરેક સ્નાયુને અલગ-અલગ દિવસે કામ કરે છે ( વિભાજિત તાલીમ).
જીમમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે આ પ્રોગ્રામ મુખ્યત્વે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે છે; જો તમારી ફિટનેસનું સ્તર નોંધપાત્ર હોય તો તમારે તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં (આ કિસ્સામાં, તાલીમ કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ તાકાત સૂચકાંકો વધારવા માટે કરવામાં આવશે -).
જ્યારે તમે તાલીમ આપો છો, ત્યારે હંમેશા તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપો અને તમારા શરીરને સાંભળો. જો તાલીમ લેવાની ઇચ્છા ન હોય, કામનું વજન ઘટે, ભૂખ ન લાગે, સાંધામાં સતત દુખાવો, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ વગેરે, તો આ એક નિશ્ચિત સંકેત છે. અતિશય તાલીમએક રમતવીર કે જેને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમો, પોષણ, પુનઃપ્રાપ્તિમાં તાત્કાલિક ગોઠવણોની જરૂર હોય - આ હંમેશા યાદ રાખો!
તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ (એનારોબિક), ઘરે અથવા જીમમાં, એરોબિક તાલીમથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે, સ્નાયુઓને ઊર્જા પુરવઠાના સિદ્ધાંતથી શરૂ કરીને (ઉપર ચર્ચા કરી છે) ઇજાઓ કે જે ટકાવી શકાય છે. પરંતુ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એવી વસ્તુ પ્રદાન કરી શકે છે જે એરોબિક તાલીમ આપી શકતી નથી, તેથી કલાપ્રેમી રમતવીર અથવા અનુભવી એથ્લેટ તાકાત તાલીમ વિના કરી શકતા નથી. અમે આવી તાલીમના મુખ્ય ફાયદા અને ગેરફાયદાની નીચે સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ.
તાકાત તાલીમના લાભો (ગુણ).
જો તમે બધું મધ્યસ્થતામાં કરો છો, તમારા શરીરને જિમમાં અતિશય ભાર સાથે લોડ કરશો નહીં, અને "તમારા પોતાના આનંદ" માટે કસરત કરો છો, તો આવી તાલીમ તમારી સુખાકારી પર ફાયદાકારક અસર કરશે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરશે, સ્નાયુઓ- અસ્થિબંધન પ્રણાલી, અને, વધુમાં, મજબૂત બનવું, દરેક તાલીમ સત્ર સાથે તમારી શક્તિમાં તમારો આત્મવિશ્વાસ વધશે.
અન્ય લોકો જે નથી ઇચ્છતા, નથી ઇચ્છતા અથવા આળસુ છે તે તમે કરી રહ્યા છો તે જાગૃતિ તમને સુખદ વિચારો, એક મજબૂત વ્યક્તિના વિચારો લાવશે.
શરીર માટે, વાજબી, તાકાત લોડ તમને નીચેના ફાયદા લાવશે:
- રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવવું
- ચયાપચય વધારો
- સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો
- ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધે છે, પરિણામે તમારી કામવાસનામાં વધારો થશે અને તમારું શરીર કાયાકલ્પ કરશે
- અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધારવી (તમારી પીઠ તૂટવાના ડર વિના જો જરૂરી હોય તો તમે કંઈપણ ભારે ઉપાડવા માટે સમર્થ હશો)
ચાલો તરત જ આ દંતકથાને દૂર કરીએ કે જીમમાં તાલીમ, તાકાત તાલીમ, છોકરીઓને પુરૂષવાચી બનાવે છે. એક પણ છોકરી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી જિમમાં મોટા મસલ્સ પંપ કરી શકશે નહીં, કારણ કે આ માટે હોર્મોનલ દવાઓ અને સ્ટીરોઇડ્સનું ઇન્જેક્શન કરવું જરૂરી છે. વધુમાં વધુ, છોકરીઓ તેમના સ્નાયુઓને સ્વરમાં, ગોળાકારમાં જાળવી શકશે, તેમના નિતંબને મજબૂત બનાવી શકશે, તમે સ્ત્રીઓની તાલીમ વિશે વધુ વાંચી શકો છો.
તાકાત તાલીમના ફાયદા અને નુકસાન તાકાત તાલીમનું નુકસાન (વિપક્ષ).
સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા માટે અયોગ્ય તાલીમ, તેમજ ઉન્મત્ત ભાર સાથેની શક્તિ તાલીમ, જે મોટાભાગે અદ્યતન અને વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા અનુભવાય છે, કેટલીકવાર સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે (આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં), અન્ય તમામ બાબતોમાં. કિસ્સાઓમાં, કોઈપણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ વ્યક્તિના શરીરને સ્વાસ્થ્ય લાવશે.
કસરતની ખોટી તકનીક, શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી શરીરની અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિ, યોગ્ય પોષણનો અભાવ એ તાકાત તાલીમ દરમિયાન કોઈપણ ઇજાઓ મેળવવાના મુખ્ય કારણો છે. આને ઠીક કરવા માટે, તમારે ફક્ત તમારી જાતને વધુ વિગતવાર અમારી વેબસાઇટથી પરિચિત થવાની જરૂર છે અને સક્ષમ ટ્રેનરનો સંપર્ક કરો.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગના નીચેના ગેરફાયદા મોટે ભાગે પ્રોફેશનલ સ્પોર્ટ્સ સાથે સંબંધિત હશે, જેમાં શરીર પર ખૂબ જ ભારે ભાર હોય છે, જે તેને થાક તરફ દોરી જાય છે.
- વસ્ત્રો, હૃદય સ્નાયુની હાયપરટ્રોફી
- ફાટેલા સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, કરોડરજ્જુની વિવિધ ઇજાઓ
આ તે છે જ્યાં સૂચિ સમાપ્ત થાય છે, અલબત્ત, એથ્લેટ્સ આવું થતું અટકાવવા માટે બધું જ કરે છે, તેઓ રમત પોષણ, એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સનો ઉપયોગ કરે છે અને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે.
તાકાત તાલીમ પછી અને પહેલાં શું ખાવું
જિમમાં કામ કરતી વખતે યોગ્ય પોષણ એ સ્નાયુ સમૂહને સફળતાપૂર્વક બનાવવા માટેના મુખ્ય એનાબોલિક પરિબળોમાંનું એક છે.
તાલીમ પહેલાં, 1-2 કલાક પહેલાં, હાર્દિક લંચ/નાસ્તો કરો, ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુઓ બનાવવાનું નક્કી કરો છો. જો તમારું ધ્યેય સુકાઈ જવું અને ચરબી ગુમાવવાનું છે, તો વૈજ્ઞાનિક સંશોધન મુજબ, આ ખાલી પેટ પર કરવું વધુ સારું છે, એટલે કે, કંઈપણ ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે, અમે "ઉન્મત્ત" ભૂખ સાથે તાલીમમાં આવવાની ભલામણ કરતા નથી, આ અભિગમ સાથે, ચરબી સાથે, તમે કિંમતી કિલોગ્રામ સ્નાયુ ગુમાવી શકો છો. તેથી, જો તમારો ધ્યેય ચરબી બર્ન કરવાનો હોય તો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે - હળવો નાસ્તો, ઉદાહરણ તરીકે, કેળા સાથે દહીં, અને મીઠી ચા નહીં.
એથ્લેટ કે જેઓ વજનની તાલીમ લઈ રહ્યા છે અને વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માંગે છે તેઓને સમગ્ર "સામૂહિક લાભ" દરમિયાન ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, 1 કલાકની અંદર ઉચ્ચ-કેલરી, પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો તાલીમ સવારે લેવામાં આવે છે, તો પછી માછલી/માંસ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાનો નાસ્તો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કચુંબર, તેમજ દહીં અને બદામ (અખરોટ) સાથે કેળા એકદમ યોગ્ય છે.
તાલીમ પછી, તમારે શરીરના ઉર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે, આ કરવું ખૂબ જ સરળ છે, ફક્ત પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ (ગેનર) નો એક ભાગ પીવો, પરંતુ જો તમને વધારે વજન વધવાની સંભાવના હોય તો તેનાથી દૂર ન થાઓ.
જીમમાં તાલીમ આપતા પહેલા પોષણ વધુ સ્પષ્ટ રીતે કહીએ તો, જો તમે સામાન્ય છો તો લાભ મેળવનાર સામાન્ય રીતે તમારા માટે બિનસલાહભર્યા રહેશે એન્ડોમોર્ફ. તાલીમ પછી થોડું મીઠું પાણી (રસ) પૂરતું હશે, અથવા વધુ સારું, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની જાર BCAA એમિનો એસિડ(1-2 સ્કૂપ્સ), જે સ્નાયુઓને અપચય (વિનાશ) પ્રક્રિયાઓથી સુરક્ષિત કરશે.
તાલીમ પછી 1-2 કલાકની અંદર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જિમ પછીના શ્રેષ્ઠ ભોજનમાંથી એક નીચે મુજબનું કંઈક હશે:
- ભૂરા ચોખા
- ચિકન સ્તન
- વનસ્પતિ કચુંબર
- દહીં + બદામ
- ફળો
- પ્રોટીન સેવા
કહેવાતા પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો, જે તાલીમ પછી 20 મિનિટની અંદર "બંધ" હોવી જોઈએ, તે એક પૌરાણિક કથા કરતાં વધુ કંઈ નથી (સમાન આધુનિક વૈજ્ઞાનિક કાર્યો અનુસાર), અથવા તેના બદલે, જો તમે 20 મિનિટ નહીં, પરંતુ 40 મિનિટ પછી ઊર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરો તો તેનું મહત્વ ખૂબ જ અતિશયોક્તિપૂર્ણ છે. અથવા 120 મિનિટ, કંઈપણ ખરાબ થશે નહીં, તાલીમની અસરકારકતામાં ઘટાડો થશે નહીં.
જો કે, તે યાદ રાખવું જોઈએ કે આપણે તાલીમ લીધા પછી, નવા સ્નાયુ કોશિકાઓના સંશ્લેષણ માટે એક શક્તિશાળી પદ્ધતિ શરૂ કરવામાં આવે છે. તેથી, આ "મિકેનિઝમ" ને ફળ આપવા માટે, યોગ્ય ખાદ્ય ઉત્પાદનોના રૂપમાં તેમાં સતત "બળતણ" રેડીને તેનું પ્રદર્શન જાળવી રાખવું જરૂરી છે.
સંબંધિત લેખોમાં યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે વધારવું અથવા સૂકવવું તે વિશે વાંચો.
મજબૂત અને સ્વસ્થ બનવા માંગતા લોકો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ આદર્શ છે. જો કે, અમારા મતે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ (દોડવું, સ્વિમિંગ, સ્કીઇંગ, વૉકિંગ, સાઇકલિંગ વગેરે) સાથે જોડવું એ શરીર માટે વધુ સારું અને વધુ કુદરતી રહેશે, જેથી તમે વૈવિધ્યસભર તાકાત, ચપળતા અને સહનશક્તિ વિકસાવી શકો.
હવે તમે તાકાત તાલીમના મુખ્ય મુદ્દાઓ જાણો છો, જો તમે કંઈપણ સમજી શકતા નથી, તો ટિપ્પણીઓમાં પૂછો.
