ખોરાકમાં કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? સરળ ગણિત: વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

વજન ઘટાડવા માટે ખાવાનો અર્થ એ નથી કે ઘણા બધા ખોરાકને છોડી દો. જો તમે કેલરીની ગણતરી કરો છો, તો તમે કંઈપણ ખાઈ શકો છો. વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિ તમને સરળતાથી આહાર પર જવા અને તેને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. પાતળી આકૃતિતેના પૂર્ણ થયા પછી.

આ લેખમાં વાંચો

તમારે કેલરીની ગણતરી કરવી જોઈએ?

કેલરી શું છે અને ખોરાકમાં તેમની દૈનિક માત્રા શરીરના વજનને કેવી રીતે અસર કરે છે તે છેલ્લી સદીની શરૂઆતથી જાણીતું છે. બધા પછી, કોઈપણ ઉત્પાદન ધરાવે છે ઊર્જા મૂલ્ય. અને જ્યારે વ્યક્તિ ખોરાકમાંથી તેના ખર્ચ કરતાં ઓછી કેલરી લે છે, ત્યારે તેનું વજન ઘટે છે. અને જો ખાદ્યપદાર્થોમાંથી પૂરી પાડવામાં આવતી ઉર્જાનો જથ્થો વપરાશમાં લેવાયેલી ઊર્જા જેટલી જ હોય, તો સ્થિર વજન જાળવી રાખવું શક્ય છે. આ તે છે જે કેલરીની ગણતરી જરૂરી બનાવે છે.

ચોક્કસ વ્યક્તિને વજન ઘટાડવા માટે કેટલા એકમોની જરૂર છે તે યોગ્ય રીતે નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. રમતગમત અથવા શારીરિક શ્રમ કરતી વખતે, નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી જીવતા લોકો કરતાં કેલરીનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ. સ્ત્રીઓને પુરૂષો કરતાં ઓછી ઊર્જાની જરૂર હોય છે.

વજન ઘટાડવા માટે ગણિતના ગુણદોષ

કેલરી-ગણતરી ખોરાકમાં તેના નિર્વિવાદ ફાયદાઓને કારણે ઘણા અનુયાયીઓ છે:

• તમે તમારા આહાર વિશે અન્ય લોકોને જાણ કર્યા વિના બધું જ ખાઈ શકો છો. છેવટે, ત્યાં કોઈ પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો નથી, ફક્ત તેમના જથ્થાને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે.
• સૌથી જટિલ વાનગીઓના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી. આ કરવા માટે, ફક્ત ઉપયોગમાં લેવાતા દરેક ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી શોધો. આ તે લોકો માટે અનુકૂળ છે જેઓ ફક્ત સ્વ-રાંધેલા ખોરાક ખાવા માટે ટેવાયેલા છે.
• પોષણમાં ભૂલો સુધારવા માટે સરળ છે. જો વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિ બપોરના ભોજનમાં થોડી વધુ કેલરી લે છે, તો રાત્રિભોજન માટે તમે કંઈક એવું ખાઈ શકો છો જેનું ઊર્જા મૂલ્ય ન હોય.
• કેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂરિયાત એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે વ્યક્તિ યોગ્ય રીતે ખાવાનું શરૂ કરે છે. છેવટે, સૌથી વધુ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાં સૌથી વધુ ઊર્જા મૂલ્ય હોય છે.
• એકવાર તમને તેની આદત પડી જાય પછી કેલરીની ગણતરી કરવી સરળ છે. વજન ઘટાડનારા મોટાભાગના લોકો 10-14 દિવસની અંદર તેમની થાળીમાં રકમનું નામ પૂછ્યા વગર લખે છે.
• ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્યને મર્યાદિત કરવાથી શરીરને નુકસાન થતું નથી. છેવટે, આરોગ્ય માટે જરૂરી તમામ ઘટકો ટેબલ પર હાજર છે. તેથી, ઘણા વજન ઘટાડ્યા પછી પણ કેલરીની ગણતરી કરવાનું ચાલુ રાખે છે, ફક્ત તેમની સંખ્યામાં વધારો કરે છે.
• તમે એક વ્યક્તિગત મેનૂ પસંદ કરી શકો છો જે વજન ગુમાવનારાઓની રુચિને અનુરૂપ હોય. અનન્ય અભિગમઆહાર તૈયાર કરીને, શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે.
• વજન ઘટાડવું શરીર પર વધુ તાણ વિના સરળતાથી અને ધીમે ધીમે થાય છે. આનાથી ત્વચાની ઝૂલતી જેવી સમસ્યાઓ ટાળવામાં મદદ મળે છે જે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારાથી છુટકારો મેળવવા સાથે આવે છે.

આહારના ઉર્જા મૂલ્યને નિયંત્રિત કરવાના ગેરફાયદા પણ છે:

• અનિવાર્યપણે ભાગો ઘટાડવા, જે દરેક માટે સરળ નથી;
• કેલરીની ગણતરી કંટાળાજનક લાગે છે;
• તમારી જાતને કંઈપણ ખાવાની મંજૂરી આપવાથી તમારું વજન સરખું રહી શકે છે (જો કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય ખલેલ પહોંચે છે);
• તમે ઝડપથી વજન ગુમાવી શકશો નહીં.

ખોરાક અને વાનગીઓમાં કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને નિયંત્રિત કરવા માટે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે:

• 100 ગ્રામ ઉત્પાદનને આધાર તરીકે લેવામાં આવે છે; આ માટે સરેરાશ મૂલ્યો સાથેનું ટેબલ છે. આવી રકમની કેલરી સામગ્રીને જાણીને, નાના અથવા મોટા વોલ્યુમના સૂચકની ગણતરી કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઇંડા, પાણી સાથે ઓટમીલની ડેઝર્ટ પ્લેટ 120 એકમો "ખેંચશે". પનીર સાથે સેન્ડવીચ, કટલેટ, પાઇ - 350 એકમો માટે એક ગ્લાસ જ્યુસ, દૂધ, એક પ્લેટ વેજીટેબલ સલાડ - 100 યુનિટ માટે.
• દરેક ભોજનમાં કેલરીની ગણતરી કરવામાં આવે છે. જો વાનગી બહુ-ઘટક છે, તો ઉત્પાદનોના ઊર્જા મૂલ્યની અલગથી ગણતરી કરો, તેમને ઉમેરો અને કુલ આંકડો મેળવો.
• કેલરી સામગ્રી રસોઈ પદ્ધતિ પર આધારિત છે. રાંધવાથી ખોરાકમાં ઊર્જા મૂલ્ય ઉમેરાતું નથી. અને તળેલું ખોરાક ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને 20% ઉમેરવા દબાણ કરે છે.
• ઉમેરણો વિનાની ચા અને કોફીમાં કેલરી હોતી નથી. અન્ય ઉત્પાદનો માટે, તમારી સાથે ટેબલ રાખવાની ખાતરી કરો. તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, તમારે તમે જે ખાવ છો તે બધું લખવાની જરૂર છે.

પીણાં માટે કેલરી ટેબલ

• કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરતી વખતે, તમારે તમારી પોતાની લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. સ્ત્રીઓ માટે, વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી એકમોની સંખ્યા નક્કી કરવા માટે એક સૂત્ર છે: 650 + (કિલોમાં 9.6 x શરીરનું વજન) + (1.8 x સેમી ઊંચાઈ) - (4.7 x ઉંમર). બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે, પરિણામી આંકડો 1.2 દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે, જ્યારે રમતો રમતી હોય ત્યારે - 1.4 દ્વારા અને ભારે વર્કલોડ સાથે - 1.55 દ્વારા ગુણાકાર થાય છે. પુરુષો માટે, ગણતરી થોડી અલગ છે: 66 + (13.7 x શરીરનું વજન) + (સે.મી.માં 5 x ઊંચાઈ) - (6.8 x વય). વધારાના ગુણાંક સમાન છે.

• તમારે દિવસમાં 5 વખત ખાવું જોઈએ. ખાવાની આ રીત સૌથી શારીરિક છે. વધુમાં, આહારના ઉર્જા મૂલ્યમાં થતા ઘટાડાથી બચવું અને આહારમાંથી બહાર ન આવવું સહેલું છે. છેલ્લું ભોજન સૂવાના 3 - 4 કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ.

ખોરાકને સમસ્યા વિના પચાવવા માટે, ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે, અને "અનામતમાં" સંગ્રહિત ન થાય તે માટે, તમારે સવારે 25% કેલરી, બીજા ભોજન માટે 10%, લંચ માટે 30%, ભોજન માટે 25% ખાવાની જરૂર છે. નાસ્તો, 10% સાંજે.

• સ્વ-નિયંત્રણ માટે તમારે ફૂડ ડાયરી રાખવાની જરૂર છે. તે ફક્ત શું ખાધું હતું તેની કેલરી સામગ્રી જ નહીં, પણ શું ખર્ચવામાં આવ્યું હતું, એટલે કે, દરરોજની શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા પણ રેકોર્ડ કરે છે. આમાં રમતગમત, ઘરના કામકાજ, શહેરની આસપાસ ફરવું વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 8 કલાકની ઊંઘ 340 કેલરી વાપરે છે, 1.5 કલાકની રસોઈમાં 257 ખર્ચ થાય છે. વજન ઘટાડવામાં તમારી સફળતાને રેકોર્ડ કરવી હિતાવહ છે. આ કરવા માટે, દરરોજ સવારે પોતાનું વજન કરો અને પરિણામોને ડાયરીમાં રેકોર્ડ કરો.
• દરરોજ તમારે 1.5-2 લિટર પાણી પીવું જોઈએ. આ ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે અને ભૂખથી છુટકારો મેળવવામાં પણ મદદ કરે છે.

અમે દરેક દિવસ માટે મેનુ બનાવીએ છીએ

આહાર વિશે અગાઉથી વિચારવું જરૂરી છે. તેમાં શાકભાજી (ટામેટાં, ગાજર, ઝુચીની, પાલક, કઠોળ, બટાકા, વગેરે) ના રૂપમાં વિટામિન્સ હોવા જોઈએ. પ્રોટીન જરૂરી છે, એટલે કે, ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, માછલી, ઇંડા. તમારે અનાજની જરૂર છે, જેનો અર્થ છે બ્રેડ અને અનાજ, તેમજ ફળો અને. પોષણ માટે જરૂરી ઘટક પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ છે, એટલે કે વનસ્પતિ તેલ.

7 દિવસ માટે મેનુ શું હોઈ શકે છે:

બપોરના નાસ્તા માટે - દહીં. રાત્રિભોજન એ વનસ્પતિ કચુંબર છે (બટાકા, લેટીસ, ચિકન અને એક ચમચી કુદરતી દહીં). બધા ખોરાકમાં 1750 કેલરી ખર્ચ થશે.

• મંગળવાર.સવારે તેઓ ઇંડા, માખણ સાથે ટોસ્ટ અને ગાજરનો રસ ખાય છે. દ્રાક્ષ પર નાસ્તો. તેઓ દિવસ દરમિયાન ખાય છે વટાણાનો સૂપ, ચિકન, કોમ્પોટ સાથે છૂંદેલા બટાકા. બપોરના નાસ્તા માટે, એક ચમચી ખાટી ક્રીમ સાથે મૂળા અને જડીબુટ્ટીઓનું સલાડ તૈયાર કરો. સાંજે તેઓ ડુંગળી અને નારંગી સાથે કાપેલા ટામેટાં ખાય છે. કુલ કેલરી સામગ્રી - 1600 એકમો.
• બુધવાર. સવારે તેઓ ચીઝ સાથે ટોસ્ટ, લેટીસના પાન સાથે ટામેટાંના ટુકડા અને કોફી તૈયાર કરે છે. ગ્રેપફ્રૂટ પર નાસ્તો. બપોરના ભોજન માટે તેઓ માંસ, ઝુચીની પ્યુરી અને ફ્રૂટ જેલી સાથે બોર્શટ રાંધે છે. તમારા આગામી નાસ્તામાં દહીં હોવું જોઈએ. રાત્રિભોજન માટે તમે સ્ટ્રોબેરી ખાઈ શકો છો. આ તમને દરરોજ 1500 કેલરી આપશે.
• ગુરુવાર.તેઓ દૂધ અને ચા સાથે ઓટમીલ સાથે નાસ્તો કરે છે. નાસ્તા માટે, બનાના પસંદ કરો. તેઓ દિવસ દરમિયાન ખાય છે માછલી સૂપ, માંસ સાથે ચોખા, ગાજર-કોળાનો રસ. બપોરના નાસ્તા માટે એક સફરજન અને કીફિર પૂરતું હશે. તેઓ બેકડ માછલી અને બાફેલા બટાકા પર જમ્યા. ખોરાકની આ માત્રામાં 1400 કેલરીનું ઊર્જા મૂલ્ય છે.

• શુક્રવાર.તેઓ મધ અને એક કપ કોફી સાથે નાસ્તો કરે છે. બીજા ભોજનમાં મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળોનો સમાવેશ થાય છે. દિવસ દરમિયાન તેઓ મસૂરનો સૂપ, સ્ટયૂ અને જ્યુસ ખાય છે. દહીં પર નાસ્તો. એક ગ્લાસ કીફિર અને એક સફરજન સાંજ માટે પૂરતું છે. તે કુલ 1,250 કેલરી છે.
• શનિવાર.સવારે હું હર્બલ ડેકોક્શન સાથે ખાઉં છું અને પીઉં છું. નાસ્તા માટે, નારંગી પસંદ કરો. બપોરનું ભોજન લેવું વનસ્પતિ સૂપ, ટર્કી સાથે શેકેલા બટાકા, સફરજનનો રસ. બપોરના નાસ્તા માટે ચીઝના ટુકડા સાથેનો કોકો પૂરતો છે. સાંજે રસોઈ માંસ કચુંબર, લીંબુ મલમ સાથે ચા. તે બધુ જ છે - 1100 કેલરી.
• રવિવાર.આ દિવસે તમે અનલોડિંગ ગોઠવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસમાં 5 વખત ફક્ત 1 દિવસ માટે મેનુ છે

  ખોરાકમાં શું મર્યાદિત કરવું

  • સોસેજ, મીઠી કાર્બોનેટેડ પીણાં, ચોકલેટ, ફાસ્ટ ફૂડ, તૈયાર ખોરાક, બદામ, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ, કેવિઅર. કેટલીકવાર તમે સૂચિમાંથી કંઈક પરવડી શકો છો. પરંતુ જો તમે છૂટ આપો છો, તો તમારે ભૂખ સહન કરવી પડશે, કારણ કે દૈનિક કેલરીનું સેવન સમાપ્ત થઈ જશે. આ સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી અને તમે તમારા આહારને તોડી શકો છો.
  
  પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો
  • મરી અને કોઈપણ ગરમ સીઝનીંગ. ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા માટે આ ઉત્પાદનોની ક્ષમતા, એટલે કે, ચરબી બર્નિંગ, જાણીતી છે. પરંતુ તે જ સમયે, મસાલેદાર ખોરાક ભૂખ વધારે છે. અને વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિ માટે આ મુશ્કેલ પરીક્ષણ બની શકે છે, કારણ કે તેઓએ તેને નિયંત્રિત કરવું પડશે.
  • દારૂ. આલ્કોહોલમાં કેલરી ખૂબ વધારે હોય છે, પછી ભલે તે ડ્રાય રેડ વાઇન હોય. તેથી, તમે તેને માત્ર અને મર્યાદિત માત્રામાં જ પી શકો છો. ખોરાકના કુલ ઊર્જા મૂલ્યમાં વાઇનની કેલરી સામગ્રીને પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
  • મીઠું. જો શક્ય હોય તો, તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું વધુ સારું છે. મીઠું પેશીઓમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, એટલે કે, તે ચરબીના ભંગાણને ધીમું કરે છે. જો તમે તેના વિશે સંપૂર્ણપણે ભૂલી શકતા નથી, તો તમારે ઓછામાં ઓછું તેને તૈયાર વાનગીઓમાં મૂકવું જોઈએ. તેનાથી કુલ સંખ્યામાં ઘટાડો થશે.

  ઓછી કેલરીવાળા આહારમાંથી ઝડપી પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં. પ્રગતિ 4-5 દિવસમાં નોંધનીય બનશે. પરંતુ આ આહાર એ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ આરોગ્ય જાળવવા માટે પણ સૌથી વિશ્વસનીય, સલામત રીતોમાંની એક છે.

  ઉપયોગી વિડિયો

  કેલરી શું છે અને ખોરાકની ડાયરી કેવી રીતે રાખવી તે જાણવા માટે, આ વિડિઓ જુઓ:

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે વધુ વજનવાળા લોકોના જીવનમાં વધુ મુશ્કેલ સમય હોય છે. તેઓ ઘણી સમસ્યાઓ અનુભવે છે સામાજિક ક્ષેત્ર, તેઓ તેમને નોકરી પર રાખવા માંગતા નથી. અંગત જીવનપણ પીડાય છે, તેમના માટે પોતાનું કુટુંબ બનાવવું મુશ્કેલ છે.

આવા લોકોનું સ્વાસ્થ્ય એક અલગ મુદ્દો છે. ચરબીવાળા લોકોને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો હોવાની પુષ્ટિ થાય છે, તેઓ ઘણીવાર ડાયાબિટીસ વિકસાવે છે, અને તેમની અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમ પીડાય છે. હાડપિંજર વધુ વજનથી પીડાય છે, વધુ વજનના પ્રભાવ હેઠળ હાડકાં વિકૃત થઈ જાય છે. આયુષ્ય પણ ઘટી રહ્યું છે.

પરંતુ આહાર શબ્દ દરેકમાં ગભરાટનું કારણ બને છે, કારણ કે તેનો અર્થ એ છે કે તમારે ભૂખનો અનુભવ કરવો પડશે. કોઈને આ જોઈતું નથી, દરેક જણ પોતાનું રાખવા માંગે છે સામાન્ય આહારઅને તે જ સમયે વજન ઘટાડવું. અને તે તારણ આપે છે કે તે શક્ય છે, કેલરી ગણતરી આહાર સાબિત કરે છે કે તમે તે વધારાના પાઉન્ડ સરળતાથી ગુમાવી શકો છો. તમે આ આહાર પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે શીખો તે પહેલાં, તમારે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણવાની જરૂર છે.

કેલરી ગણતરીની કાર્યક્ષમતા

તેથી, કેલરીની ગણતરી કરો અને વજન ઓછું કરો - મહાન વિચાર, કારણ કે તમારી પાસે તમને ગમે તે વાનગી ખાવાની તક છે, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં. પરિણામે, તમને ભૂખ લાગતી નથી, અને વધારાના પાઉન્ડ કાયમ માટે અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

કેલરી ગણતરી આહાર માટે રચાયેલ છે લાંબા સમય સુધીહાંકી કાઢવા વધારે વજનશરીરમાંથી કાયમ. આવા આહાર પછી, વજન રાતોરાત પાછો નહીં આવે.

દૈનિક આહારમાં વધુનો સમાવેશ થશે તંદુરસ્ત ખોરાક, કારણ કે જંક ફૂડમાં કેલરીનો અવિશ્વસનીય જથ્થો હોય છે. તે તમે મારફતે વપરાશ દ્વારા ટૂંકા સમયતમને ફરીથી ભૂખ લાગે છે. તેથી, તમે આવી અસુવિધાઓ સહન કરવા માંગતા હોવ તેવી શક્યતા નથી. તમે અર્ધજાગૃતપણે તમારા મેનૂમાં ઓછી કેલરી, પરંતુ વધુ પૌષ્ટિક વાનગીઓનો સમાવેશ કરશો.

તમારે તમારા આહાર માટે શું જોઈએ છે

તમારે ખોરાકનું ઘણું વજન કરવું પડશે, તેથી તમારે રસોડું સ્કેલ ખરીદવાની જરૂર પડશે (સુવિધા માટે, ઇલેક્ટ્રોનિક સ્કેલ પસંદ કરો). તમે તમારા માથામાં કેલરીની ગણતરી કરી શકો છો, પરંતુ તે કેલ્ક્યુલેટર સાથે કરવું વધુ સારું છે, તેથી તમારે આ વિશેષતા ખરીદવાની કાળજી લેવી જોઈએ.

તમે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખો તે પહેલાં, તમારે જાણવું જોઈએ કે ચોક્કસ ઉત્પાદનનું વજન કેટલું છે. એક જ વાનગીના દરેક ઘટકનું અલગ-અલગ વજન કરવામાં આવે છે. તમારે આની સાથે કોઈક રીતે સંમત થવું પડશે, ભલે તે સંપૂર્ણપણે અનુકૂળ ન લાગે. આ અસુવિધા પાછળથી નુકસાન દ્વારા સરભર કરવામાં આવે છે વધારાના પાઉન્ડ. પ્રેક્ટિસના થોડા સમય પછી, તમે ચોક્કસ વાનગીમાં કેટલી કેલરી છે તે સાહજિક રીતે નક્કી કરી શકશો. પરંતુ પ્રથમ તમારે હજી પણ સખત મહેનત કરવી પડશે.

તમારી આંખો સમક્ષ અમુક ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું ટેબલ હોવું જોઈએ. તમારે દરેક શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં કેટલી કેલરી બળે છે તેની માહિતી પણ મેળવવી જોઈએ. નોટપેડમાં બધી ગણતરીઓ લખવી વધુ સારું છે.

તરત જ પાછા કાપશો નહીં મોટી સંખ્યામાંચરબી બર્ન કરવા માટે કેલરી. તમે કેલરી કાપવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારા શરીરની રચના, ઉંમર, ચયાપચય, જીવનશૈલીનો વિચાર કરો. એક અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું અડધો કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછી 400 કેલરી ગુમાવવાની જરૂર છે. જો તમે ઇચ્છો છો કે વજન ઝડપથી ઉતરે, તો થોડું ઓછું કરો. વધુ જથ્થોકેલરી

તમે આહાર શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણવું જોઈએ. એક ખાસ નોટબુક મેળવો અને તમે દિવસ દરમિયાન જે ખોરાક ખાધો તે વિશે નોંધો લખો.

કોઈપણ ઉત્પાદનના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી સરળ ગાણિતિક ગણતરીઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે. અમારા સ્ટોર્સની છાજલીઓ પર ઉપલબ્ધ કોઈપણ ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. પરંતુ સો ગ્રામ દીઠ ઊર્જા મૂલ્ય સામાન્ય રીતે ત્યાં સૂચવવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કેટલાક આથો દૂધ ઉત્પાદન ખરીદ્યું છે અને કેટલાક ફળ સાથે તેનો ઉપયોગ કરવા જઈ રહ્યા છો. પેકેજ પર દર્શાવેલ આથો દૂધ ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી લખો.

પછી તમે જે ફળ ખાવા માંગો છો તે સ્કેલ પર મૂકો અને 100 ગ્રામમાં કેટલી કેલરી હોય છે તે શોધો. જો તમે 100 ગ્રામ કરતાં ઓછું ફળ લો, ઉદાહરણ તરીકે 50, તો તમારે પરિણામી મૂલ્યને બે વડે વિભાજીત કરવાની જરૂર છે. આ એન્ટ્રી તમારી નોટબુકમાં લખો અને ઉમેરવાનું શરૂ કરો. જ્યારે તમે બધા મૂલ્યો ઉમેરો છો, ત્યારે પરિણામી આકૃતિનો અર્થ એ થશે કે તમારી વાનગીમાં કેટલી કેલરીઓ હશે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ?

આ મૂલ્ય મૂળભૂત ચયાપચયથી પ્રભાવિત છે, જે અગાઉથી નક્કી કરવું આવશ્યક છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ હલનચલન કરતું નથી, ત્યારે પણ તે ચોક્કસ માત્રામાં કેલરી ખર્ચે છે. આ તે છે જે તમારે શોધવાની જરૂર છે.

આ કરવા માટે, તમારે તમારી ઊંચાઈને સેન્ટીમીટરમાં બરાબર જાણવી જોઈએ અને 1.8 વડે ગુણાકાર કરવો જોઈએ. પછી તમારા શરીરનું વજન માપો અને ગુણાકાર કરો આપેલ મૂલ્ય 9.6 પર. તમે જે નંબરો ઉમેરી શકો છો, તેમાં 655 નું મૂલ્ય ઉમેરો. વધુ ગણતરીઓ માટે, તમારી ઉંમરની સંખ્યાને 4.7 વડે ગુણાકાર કરો. હવે આ આંકડોમાંથી તમે અગાઉ મેળવેલ એક બાદબાકી કરો.

પરંતુ તે બધુ જ નથી. પછી દિવસભરની તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લો. જો તમે આખો દિવસ એક જ જગ્યાએ બેસો છો, તો તમે અગાઉ મેળવેલ આંકડાને 1.2 વડે ગુણાકાર કરો. બેઠાડુ કામ માટે, પરંતુ જીમમાં કેટલીક શારીરિક તાલીમ (ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં 2-3 વખત) સાથે, તમારે 1.3 દ્વારા ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે.

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ઘણી તાલીમ લે છે, ત્યારે દર બીજા દિવસે, ગુણાકારનો આંકડો વધીને 1.5 થશે. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે, 1.7 વડે ગુણાકાર કરો. વ્યાવસાયિક રમતોમાં કામ કરતા લોકો 1.9 વડે ગુણાકાર કરે છે.

કેલરીના સેવનની ગણતરીનું ઉદાહરણ

તમે 32 વર્ષના છો, તમારું વજન 70 કિલો છે, તમે અઠવાડિયામાં 5 વખત ફિટનેસ કરો છો. તમે નીચેની ગણતરીઓ કરો:

1. વજન 70 ને 9.6 વડે ગુણાકાર કરીએ તો તમને 672 મળે છે;
2. ઊંચાઈ 168 ને 9.6 વડે ગુણાકાર કરવામાં આવે તો તમને 633.6 મળે છે;
3. 672+633.6 ઉમેરવાથી તમને 1305.6 મળે છે;
4. 1305.6 માં તમે 655 ઉમેરશો અને તમને 1960.6 મળશે;
5. 32 વર્ષની ઉંમર 4.7 = 150.4 વડે ગુણાકાર કરો;
6. 1960માંથી 150.4 બાદ કરો અને 1809.6 મેળવો;
7. 1.3 વડે ગુણાકાર કરો અને 2352.48 મેળવો.

પરિણામે, તમને તમારી કેલરીની જરૂરિયાત પ્રાપ્ત થઈ છે. આ તમારું મૂળભૂત ચયાપચય છે, જેને મેટાબોલિક સમસ્યાઓ ટાળવા માટે ખૂબ ઓછું કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તમે તેને અડધાથી ઘટાડશો, તો વજન ઓછું કરવાથી સારા પરિણામો મળશે, પરંતુ વજન પછી અન્ય વધારાના પાઉન્ડ સાથે પાછું આવી શકે છે.

લડવા માટે વધારે વજનસૌથી અસરકારક હતું, નિષ્ણાતોની સલાહને અનુસરો. તેઓ તમને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવવામાં અને તમારી જાળવણી કરવામાં મદદ કરશે મનની શાંતિઅને ઝડપથી પરિણામ પ્રાપ્ત કરે છે.

1. તમે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો કે તરત જ ફૂડ ડાયરી રાખો. ફક્ત લખો ચોક્કસ મૂલ્ય, તમારા અનુમાન નથી. નહિંતર, તમારા માટે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું મુશ્કેલ બનશે, કારણ કે તમારી અંદાજિત ગણતરી ખોટી હોઈ શકે છે.
2. તમારા લાભ માટે તકનીકી પ્રગતિનો ઉપયોગ કરો. જ્યારે તમે ઘરથી દૂર હોવ ત્યારે તમારી કેલરીનો ટ્રૅક રાખવામાં તમને મદદ કરશે એવી ઍપ ડાઉનલોડ કરો.
3. તમારા ખોરાકનું યોગ્ય રીતે વજન કરો, ગ્રામ સુધી ચોક્કસ રહેવાનો પ્રયાસ કરો, આ ખૂબ મહત્વનું છે. જો તમે ખોટી રીતે ગણતરી કરો છો, તો તમારું વજન સ્થિર રહી શકે છે કારણ કે તમારી પાસે કંઈક ખૂટે છે.
4. તમે કાચા કે રાંધેલા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો તેના આધારે ભોજનની કેલરી સામગ્રી બદલાય છે. રાંધેલા ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણોની પ્લેટમાં રાંધેલા ચોખા કરતાં અલગ અલગ સંખ્યામાં કેલરી હશે.
5. તમે આવતી કાલ માટે શું તૈયારી કરશો, પરસેવો, ઘણા દિવસો અગાઉથી વિચારો. પહેલેથી જ સાથે સ્ટોર પર જાઓ તૈયાર યાદી. કામ કરવા માટે ગણતરી કરેલ કેલરી સાથેનો ખોરાક લો, કેન્ટીનમાં ન જશો.
6. ઘણા ઘટકો ધરાવતી વાનગીની કેલરી સામગ્રીની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવા માટે, તમારે દરેક ઘટકનું વજન જાણવું પડશે. અંતે, તમારે કેલરીની કુલ સંખ્યા ઉમેરવાની જરૂર છે.
7. સ્થળોએ જમવાનું ટાળો કેટરિંગ, કારણ કે તમારા માટે કેલરીની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ બનશે. અને જો તેમની કેલરી સામગ્રી સૂચવવામાં આવે તો પણ, આ સૂચક ખોટો હોઈ શકે છે.
8. જો તમે એક દિવસમાં જોઈએ તેના કરતાં વધુ કેલરી ખાઓ તો વધુ ચિંતા કરશો નહીં. ઘણા લોકો બીજા દિવસે કેલરીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે અને ભૂખ્યા રહે છે. આ કોઈપણ સંજોગોમાં થવું જોઈએ નહીં, કારણ કે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ વિક્ષેપિત થઈ શકે છે. થોડી વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉમેરો, તેનાથી તમારા શરીરને વધુ ફાયદો થશે.
9. વ્યાયામ આહાર સાથે મદદ કરે છે. તેથી, જિમની સદસ્યતા ખરીદવી અથવા ઘરે જાતે જ કસરત કરવી તે યોગ્ય છે. યોગા, પિલેટ્સ અને ડાન્સિંગ પણ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
10. દૈનિક મેનૂ સંતુલિત હોવું જોઈએ. તેમાં શરીર માટે જરૂરી તમામ ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ: માછલી, માંસ, ઇંડા, શાકભાજી, ફળો, કુટીર ચીઝ, આખા અનાજનો પોર્રીજ, બ્રાન બ્રેડ. મેનુમાં પાસ્તાનો સમાવેશ કરવા માટે નિઃસંકોચ જો તેઓ બનેલા હોય અને દુરમ લોટ.

યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરી રહ્યા છીએ

તમારા ચરબીયુક્ત ખોરાકનું સેવન ઓછું કરો કારણ કે તે તમારા કેલરીના સેવનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તમે જેટલી ઓછી ચરબીનો વપરાશ કરો છો, તમારા શરીરને ખોરાકની જરૂર ઓછી છે. અને આ કેલરી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

તમારા ખાંડના સેવનને મર્યાદિત કરો. આ ઉત્પાદન ભૂખને જાગૃત કરે છે અને અમને દર વખતે વધુને વધુ ખાવા માટે બનાવે છે. દરરોજ 20 ગ્રામ ખાંડ શરીરની તમામ જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે પૂરતી છે.

વધુ ફાઇબર ખાઓ, કારણ કે તે ખૂબ જ ભરપૂર છે અને ધીમે ધીમે શોષાય છે. પોર્રીજ, શાકભાજી અને ફળોમાં ઘણાં ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે, જે પેટમાં લાંબા સમય સુધી રહે છે, અને વ્યક્તિને ભૂખ લાગતી નથી. ભરવા અને ઉત્સાહ અનુભવવા માટે માત્ર થોડું પોર્રીજ ખાવું પૂરતું છે.

કેલરી ગણતરી આહારના ફાયદા શું છે?

જ્યારે તમે આ આહારના ફાયદા જાણવા માટે પહોંચો છો, ત્યારે તેના ગેરફાયદા વિશે જાણો. શરૂઆતમાં તમારે દરેક જગ્યાએ નોટપેડ સાથે ચાલવું પડશે, વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવા માટે ઘણું બધું લખવું પડશે. પરંતુ આનો ફાયદો પણ છે. તમે કેકના ટુકડાને નકારી શકો છો કારણ કે તેની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ છે. અવિચારી ગણતરીઓના પરિણામે, એક સુંદર આકૃતિ અને સારા સ્વાસ્થ્ય તમારી રાહ જોશે.

કેલરીની ગણતરી કરીને, તમે સમજી શકશો કે વધારાનું વજન કેવી રીતે એકઠું થાય છે. અને આ તમારી આનુવંશિકતા અથવા કુખ્યાત વિશાળ હાડકાની ભૂલ નથી, સૌથી વધુ મોટા દુશ્મન- આ અતિશય ખાવું છે. શરીરને તમે દરરોજ લોડ કરેલી કેલરીની માત્રાની જરૂર નથી. જલદી તમે તેમને ઘટાડશો, શરીર ચરબીના ભંડારમાંથી ઊર્જાનો વપરાશ કરવાનું શરૂ કરે છે.

આવા આહાર સાથે, તમે તમારી જાતને કેકના ટુકડાને મંજૂરી આપી શકો છો, પરંતુ આનો અર્થ એ થશે કે તમારે તમારી જાતને અન્ય ખોરાક સુધી મર્યાદિત કરવી પડશે. તેથી, તમે અર્ધજાગૃતપણે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પસંદ કરવા માંગો છો, જેનો અર્થ છે કે વધુ પર સ્વિચ કરવું સ્વસ્થ આહાર. તમે તંદુરસ્ત અને ઓછી કેલરીવાળા ઉત્પાદનો ખાવા માટે ઉત્પાદનોની વિનિમયક્ષમતા જોશો. તે જ સમયે, વ્યક્તિ પાસે હજી પણ પસંદ કરવાની તક છે - અને આ ખૂબ મહત્વનું છે.

થોડા સમય પછી, તમને કેલરી ગણવાની આદત પડી જાય છે અને તમારા આહાર પર નિયંત્રણ રાખવું સામાન્ય બની જાય છે. અને આ ફાયદાકારક હોઈ શકે નહીં.

સ્થૂળતા આજે વૈશ્વિક સમસ્યા છે. ઘણા દાયકાઓ સુધી આવી સમસ્યા બિલકુલ અસ્તિત્વમાં ન હતી, પરંતુ આજે ઘણા દેશોમાં વધુ વજનની તુલના રોગચાળા સાથે કરી શકાય છે. તદુપરાંત, વધુને વધુ બાળકોનું વજન વધારે છે, તેથી તેમના સ્વાસ્થ્યને કામ કરતા બાળપણથી જ જોખમ છે. તેથી જ વિશ્વ સમુદાયઆરોગ્ય આ મુદ્દાને વધુ ગંભીરતાથી લેવાની અને વધારાનું વજન ટાળવાની ભલામણ કરે છે.

યોગ્ય પોષણ શ્રેષ્ઠ વજન જાળવવા માટે અત્યંત મહત્વ ધરાવે છે, ત્યારબાદ કસરત. કેલરીની ગણતરી અસરકારક રીતે તમને વધારાના પાઉન્ડ સામે લડવામાં મદદ કરશે, અને તેથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીમાં સુધારો થશે. તે જ સમયે, તમારે તમારી જાતને ભૂખમરો સુધી મર્યાદિત કરવાની અને તમારા મનપસંદ ખોરાકને છોડી દેવાની જરૂર નથી - બધા ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે. અતિશય આહાર એ વધારે વજન સાથેની આપણી બધી સમસ્યાઓ માટે જવાબદાર છે. કેટલાક રોગને કારણે વજનમાં વધારો પણ થાય છે, પરંતુ માત્ર ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં. કેલરી ગણાતો આહાર તમને માત્ર તમારા વધારાના વજનની સમસ્યા જ નહીં, પણ ઉકેલવાની તક આપે છે સંપૂર્ણ જીવન, ફળદાયી કામ કરો અને તમારું પોતાનું કુટુંબ રાખો.

સૌથી વધુ કાર્યક્ષમ રીતેવજન ઘટાડવું એ કેલરીની ગણતરી હોઈ શકે છે. જો તમે ધોરણનું પાલન કરો છો અને અતિશય ખાવું નથી, તો આ અભિગમ સો ટકા પરિણામ આપશે. વધુમાં, આ રીતે તમે તંદુરસ્ત આહારમાં જોડાઈ શકો છો, એટલે કે, વજન ઘટાડ્યા પછી, વજન પાછું નહીં આવે.

સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની ગણતરી કરવા માટે વિશિષ્ટ સૂત્રોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

આહાર પર હોય ત્યારે તમારે કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ?

જો આપણે સામાન્ય રીતે કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે વિશે વાત કરીએ, તો તમારે શરીર અને જીવનશૈલીના પ્રારંભિક પરિમાણો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. એટલે કે, ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ ઊર્જા પર ખર્ચ કરતાં થોડી ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 1600 kcal ખાઓ છો, તો તમારે દરરોજ લગભગ 1900-2000 kcal બર્ન કરવાની જરૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે અસ્વસ્થતા વિના સક્રિય વજન ઘટાડવા માટે, દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના 15-20% દ્વારા કેલરીમાં ઘટાડો કરો.

આહાર માટે કેલરીની ગણતરી કરવાની પ્રક્રિયા:

1. હવે તમારે દરરોજ જેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર છે જેટલી તમને બીજા મુદ્દામાં મળી છે અથવા થોડી ઓછી છે

આ રીતે તમે જટિલ શારીરિક કસરતો અથવા કડક આહાર સાથે તમારી જાતને ત્રાસ આપ્યા વિના વજન ઘટાડી શકો છો.

શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની યોગ્ય રીતે ગણતરી કેવી રીતે કરવી

દરરોજ જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરવા માટે ઘણા સૂત્રો છે, પરંતુ સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર. વર્ષોથી, તે સહેજ સંપાદિત અને સુધારેલ છે, કારણ કે જીવનની પરિસ્થિતિઓ બદલાય છે અને ઊર્જા ખર્ચ તેમની સાથે બદલાય છે.

447.593+ (કિલોગ્રામમાં 9.247x વજન) + (3.098x સેન્ટિમીટરની ઊંચાઈ) - (4.330x મહિલાની ઉંમર)

88.362+ (કિલોગ્રામમાં 13.397x વજન) + (4.799x સેન્ટિમીટરની ઊંચાઈ) - (પુરુષની ઉંમર 5.677x)

આ સૂત્રો માટે આભાર, તમે ગણતરી કરી શકો છો કે શરીરને સામાન્ય કાર્ય માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે જો આખો દિવસ શારીરિક પ્રવૃત્તિ લગભગ શૂન્ય હોય. તેથી, તમારે પ્રવૃત્તિ ગુણાંક શોધવાની જરૂર છે.

પ્રવૃત્તિ ગુણાંક:

બેઠાડુ અને આડેધડ જીવનશૈલી - 1.2

અઠવાડિયે 1-3 વર્કઆઉટ્સ - 1.375

દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સ - 1.55

દર અઠવાડિયે 5-7 વર્કઆઉટ્સ અથવા ભારે શારીરિક કાર્ય - 1.7

વ્યાવસાયિક રમતવીર, ખાણમાં કામ - 1.9
દરરોજ તમારી કેલરીની માત્રા શોધવા માટે, પ્રવૃત્તિ ગુણાંકને મૂળભૂત ગણવામાં આવતી કેલરીઓ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. આ રીતે તમે શોધી શકો છો કે તમે વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાના ડર વિના કેટલી કેલરી ખાઈ શકો છો. વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે - ધોરણમાંથી 20% અથવા થોડું ઓછું બાદ કરો અને દરરોજ કેલરીની પરિણામી સંખ્યા કરતાં વધુ ન કરો. ઓછું શક્ય છે, વધુ શક્ય નથી.

કેલરી ગણતરી ઉદાહરણ:

એક મહિલા હોઈએ, વજન 56 કિગ્રા, ઊંચાઈ 168 સેન્ટિમીટર, ઉંમર 25 વર્ષની, પત્રકાર તરીકે કામ કરે છે, અઠવાડિયામાં એક-બે વાર ટ્રેનિંગ પર જાય છે.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - કેલરીની મૂળભૂત સંખ્યા
પ્રવૃત્તિ ગુણાંક - 1.375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - આ કેલરી ધોરણ છે

વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની સંખ્યા મેળવવા માટે, તમારે 20% કેલરીની ગણતરી કરવાની અને તેને બાદબાકી કરવાની જરૂર છે. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 કેલરી વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ વપરાશ કરવાની જરૂર છે.

તમારા શરીર માટે ઝડપથી કેલરીની ગણતરી કરવા માટે તમે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

જો, કેલરીના સેવનને અનુસર્યા પછી, વજન ધીમે ધીમે ઘટતું નથી, તો ગણતરીઓ ખોટી રીતે હાથ ધરવામાં આવી શકે છે. મોટેભાગે, ગણતરીમાં સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે કારણ કે લોકો હંમેશા તેમની પ્રવૃત્તિનું ઉદ્દેશ્ય મૂલ્યાંકન કરી શકતા નથી, તેથી ખોટો પ્રવૃત્તિ ગુણાંક. વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની યોગ્ય ગણતરી કરવી પણ ઘણીવાર અશક્ય હોય છે, તેથી તમારી પાસે એક ખાસ નોટબુક હોવી જરૂરી છે જેમાં તમારે ખાય છે તે બધી કેલરી પ્રમાણિકપણે લખવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય કેલરીવાળા મેનૂનું ઉદાહરણ

• દૂધ સાથે ઓટમીલ - 200 કેસીએલ
• દૂધ સાથે કોફી (ખાંડ સાથે અથવા વગર હોઈ શકે છે (એક ચમચી)) - 50 kcal
• મધ્યમ કદના ખાટા સફરજન - 70 કેસીએલ

• કાળી અથવા લીલી, હર્બલ ચા - 5 કેસીએલ સુધી
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ લગભગ 100 ગ્રામ - 120 કેસીએલ

• તેલથી સજ્જ વનસ્પતિ કચુંબર - 140 કેસીએલ
• એક રોટલી - 20 kcal
• સાથે બિયાં સાથેનો દાણો porridge ચિકન સ્તન- 300 કેસીએલ
• ચીઝ પાઇ નાનો ટુકડો - 200 kcal

• એક મધ્યમ કદના સફરજન - 70 કેસીએલ

આમ, તે બહાર આવ્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કરતાં પણ ઓછી કેલરી છે. એટલે કે, તે ચોક્કસપણે ધીમે ધીમે કિલોગ્રામ ઘટાડવાનું શરૂ કરશે, ખાસ કરીને સક્રિય રીતે જો તે તે જ સમયે શારીરિક કસરત કરવાનું શરૂ કરે.

તમારા વજન માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે જો સ્ત્રીને બાળક હોય, તો કેલરીની સંખ્યામાં વધારો થશે, કારણ કે માતાને સક્રિય છબીજીવન, એટલે કે, પ્રવૃત્તિ ગુણાંક વધશે. આ જ સ્ત્રીઓને લાગુ પડે છે જે નૃત્ય કરે છે, જીમમાં જાય છે અથવા આખા અઠવાડિયા દરમિયાન સખત શારીરિક કાર્ય કરે છે - શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર જેટલું ઊંચું છે, શરીરને વધુ કેલરીની જરૂર છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે ડર્યા વિના મીઠાઈઓ પણ ખાઈ શકો છો.
મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં મોટા ભાગનાબપોરના ભોજન માટે કેલરી બાકી છે, પરંતુ તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, તમે આટલી સગવડતાથી આહાર બનાવી શકો છો. મુખ્ય નિયમ બદલવાનો નથી તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોનકામું ઉદાહરણ તરીકે, તમે 50 ગ્રામ ચોકલેટ અથવા 200 ગ્રામ સીઝર સલાડ ખાઈ શકો છો. પરંતુ ચોકલેટ તમારી ભૂખને સંતોષવામાં મદદ કરશે નહીં, અને કચુંબર સરળતાથી આનો સામનો કરશે. ચોકલેટ બ્રેકડાઉનનું કારણ બની શકે છે, કારણ કે શરીરને કેલરીની જરૂરી માત્રા મળી છે, પરંતુ ભૂખ દૂર થઈ નથી.

જો તમે યોગ્ય રીતે આહાર બનાવો છો, તો કેલરીની તંગી હોવા છતાં, શરીર હંમેશા ભરેલું રહેશે. ખોરાક પસંદ કરવાનું રહસ્ય છે - તમારે તે પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં થોડી કેલરી હોય. તેમાં, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ સલાડ, માછલી, કુટીર ચીઝ અને અન્યનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં થોડી કેલરી હોવાથી, તમે તેમાંથી મોટી માત્રામાં ખાઈ શકો છો, એટલે કે પૂર્ણતાની લાગણી બનાવો.

દરરોજ અનુમતિપાત્ર કેલરીના સેવનનું અવલોકન કરતી વખતે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે ટિપ્સ:

• તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ તે વિશે ફોર્મ્યુલા સૌથી સચોટ માહિતી આપતા નથી. તે માત્ર અંદાજિત છે, અને વજન ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત આહાર તેના પર આધારિત હોઈ શકે છે;
• તણાવ વજન ઘટાડવા પર પણ અસર કરે છે શારીરિક કસરત, માનસિક કાર્ય, કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે આ બધું ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. તમારે ફક્ત કેલરી પર આધાર રાખવાની જરૂર નથી. તે મહત્વનું છે, તેનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, પોષણમાં ચોક્કસ ફેરફારો માટે શરીર કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે તે અવલોકન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે;
• એક અભિપ્રાય છે કે કેલરીની ખાધ જેટલી વધારે છે, તેટલું વહેલું વજન ઓછું થશે. વાસ્તવમાં, આ એવું નથી: જે દૂર થશે તે વધારાની ચરબી નથી કે જેને દૂર કરવાની જરૂર છે, પરંતુ સુંદર શરીર જાળવવા માટે જરૂરી સ્નાયુઓ છે;
• જો તમે સ્નાયુ ગુમાવશો અને ચરબી નહીં, તો તમારું શરીર કદરૂપું બની જશે. પ્રમાણ ખોવાઈ જશે, શરીર નમી લાગશે. આ કારણોસર, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારી કેલરીની ખાધ ઓછી છે.

કેલરીમાં ઘટાડો કરીને વજન ઘટાડવા વિશે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું વિચારે છે?

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ લગભગ 1300-1500 kcal વપરાશ કરવાની જરૂર છે.

1500 kcal એ ધોરણ છે જેના પર વજન ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થવાનું શરૂ થશે. તે જ સમયે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે તમારે શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાની જરૂર છે, જિમમાં જવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

1500 kcal નાસ્તો, લંચ અને ડિનર છે. જો ઇચ્છિત અને શક્ય હોય, તો તમે આ આકૃતિમાં કંઈક મીઠી પણ શામેલ કરી શકો છો, પરંતુ શક્ય તેટલું હાનિકારક - આઈસ્ક્રીમ અથવા ડાર્ક ચોકલેટ. સવારે તેને ખાવું શ્રેષ્ઠ છે, આ રીતે શરીર ખાંડની પ્રક્રિયા કરશે અને દિવસ દરમિયાન આ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરશે.

• દૈનિક આહાર બનાવવા માટેની ભલામણો

નાસ્તો

સવારે, અનાજની વાનગીઓ ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે - પોર્રીજ, મુસલી. તમે પાણી અથવા દૂધ સાથે રસોઇ કરી શકો છો અને તેમાં ફળ ઉમેરી શકો છો. અનાજ સમાવે છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેનો આભાર શરીર લગભગ ત્રણ કલાક સુધી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે અને ખાવાની ઇચ્છા કરશે નહીં. સૌથી વધુ તંદુરસ્ત અનાજનાસ્તા માટે તે બિયાં સાથેનો દાણો, તેમજ ચાર અનાજમાંથી પોર્રીજ છે.

પાણી વડે બનાવેલ પોરીજ પણ સ્વાસ્થ્યવર્ધક હોય છે, કારણ કે દૂધ સાથે બનાવેલ પોરીજ સ્વાદિષ્ટ હોવા છતાં ગરમ ​​થવા પર નાશ પામે છે અને દૂધમાં રહેલું પ્રોટીન શરીર માટે ફાયદાકારક રહેતું નથી. વધુમાં, અનાજ અને દૂધનું મિશ્રણ ગેસ્ટ્રિક કાર્ય માટે શ્રેષ્ઠ નથી. તૈયાર વાનગીમાં ક્રીમ અથવા દહીં ઉમેરવું વધુ સારું છે.

રાત્રિભોજન

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ સૌથી સંતોષકારક અને સંપૂર્ણ ભોજન છે. લંચ માટે તમે સૂપ અને મુખ્ય કોર્સ બંને રાંધી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે શાકભાજી, માંસ અથવા માછલીમાંથી બનાવેલ સૂપ ખાઈ શકો છો, અને મુખ્ય કોર્સ માટે શાકભાજીની સાઇડ ડિશ અને બેકડ માછલી અથવા માંસ પીરસો. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આ ભોજનમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીનનો આભાર, તમે ભરપૂર અનુભવો છો, જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી શરીરને ભૂખ ન લાગે. શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. જો આહારમાં દરરોજ 70 ગ્રામ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય (પ્રાધાન્ય જટિલ), તો શરીરની નબળાઇ, મૂર્છા, ભંગાણ અને તણાવ શક્ય છે. સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે અને તેમાં શાકભાજી અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

ચરબી, વજન ગુમાવવા છતાં, શરીરને પણ જરૂરી છે; તેમાંથી દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ હોવું જોઈએ. આ ઘટક માટે આભાર, ખોરાક સ્વાદિષ્ટ બને છે, અને આહાર પર આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જે લોકો ધીમે ધીમે ખાય છે અને તેમને મળતા ખોરાકનો સ્વાદ માણે છે તેઓ અતિશય ખાતા નથી, કારણ કે પૂર્ણતાની લાગણી ઝડપથી આવે છે.

એક માન્યતા એવી પણ છે કે તમારે સાંજે 6 વાગ્યા પછી ન ખાવું જોઈએ જેથી શરીર ખોરાકને સારી રીતે શોષી લે. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે આ નિયમ માનવ હોર્મોનલ સ્તર પર આધારિત છે. લગભગ 9 વાગ્યા પછી, શરીર ઊંઘવા માટે તૈયાર થઈ જાય છે, તેથી આ સમય સુધીમાં શક્ય તેટલું ખોરાક પચી જાય તે જરૂરી છે. ઊંઘ દરમિયાન, શરીર સામાન્ય રીતે ચરબીને પચાવી શકતું નથી અને તેથી તે ચરબીના જથ્થા અને વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે.

દરેક વ્યક્તિને ખોરાકની જરૂર હોય છે જે શરીરને ઊર્જા મૂલ્ય સાથે સંતૃપ્ત કરે છે અને પરવાનગી આપે છે આંતરિક અવયવોસંપૂર્ણ મોડમાં કામ કરો. જો કે, અન્ય કોઈપણ વસ્તુની જેમ, પોષણમાં પણ કેટલાક નિયંત્રણો છે. પ્રાપ્ત ઊર્જા મૂલ્યનો ખ્યાલ રાખવા માટે ઘણી છોકરીઓ ખાવામાં આવેલી કિલોકૅલરીની ગણતરી કરવાનું પસંદ કરે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂત્રને વળગી રહેવાની સલાહ આપે છે, જેની આપણે નીચે ચર્ચા કરીશું. ચાલો ક્રમમાં બધું વિશે વાત કરીએ.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરીની અસરકારકતા

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારા શરીરની પ્રક્રિયા કરતા ઓછી કેલરી ખાવાની જરૂર છે.

1. ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરીના પરિણામે, તમે કઠોર આહારથી તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડતા નથી. છેવટે, વધારાના પાઉન્ડ તમારી આંખો સમક્ષ ઓગળી જાય છે, અને તમે હજી પણ તમારા મનપસંદ ખોરાક (મધ્યસ્થતામાં) ખાઓ છો.
2. વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવાની પદ્ધતિ કામ પર પ્રતિકૂળ અસર કરતી નથી જઠરાંત્રિય માર્ગ, વજન ધીમે ધીમે ઉતરે છે, જે પછી તે પાછું આવતું નથી.
3. કેલરીની ગણતરી એ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમે સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરો છો. જંક ફૂડમાં વધુ ઊર્જા મૂલ્ય હોવાથી, તૃપ્તિ ઝડપથી થાય છે. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 1 કલાકની અંદર લોહીમાં શોષાય છે, જેના પરિણામે ભૂખ લાગે છે. તમે "પ્રતિબંધિત ફળો" ને બાદ કરતા સંતુલિત મેનૂ બનાવવાનું શીખી શકશો.

કેલરી ગણતરી પદ્ધતિ

1. ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવા માટે, તમારે રસોડું સ્કેલ ખરીદવાની જરૂર છે (મિકેનિકલને બદલે ઇલેક્ટ્રોનિક પ્રાધાન્ય). તમારે કેલ્ક્યુલેટરની પણ જરૂર પડશે, કારણ કે તમારા માથામાં પરિણામી સંખ્યાઓ ઉમેરવા અથવા બાદ કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે.
2. અગાઉથી નોટપેડ અને પેન તૈયાર કરો, ઇન્ટરનેટ પર ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું ટેબલ ડાઉનલોડ કરો. જો શક્ય હોય તો, ટ્રેનરને પૂછો અથવા શોધો સામાજિક નેટવર્ક્સચોક્કસ પ્રકારની કસરત કેટલી કેલરી બર્ન કરે છે તેની માહિતી.
3. કેલરીની ગણતરી સવારના નાસ્તા, લંચ, રાત્રિભોજન અને નાસ્તામાં લેવામાં આવતા ખોરાકના વજન સાથે શરૂ થાય છે. જો તમે ખાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન, તો તેનું વજન સ્વતંત્ર ઉત્પાદન તરીકે હોવું જોઈએ.
4. એવા કિસ્સામાં કે જ્યાં બપોરના ભોજન માટે અનાજ અને શાકભાજી સાથે ચિકન તૈયાર કરવામાં આવે છે, વાનગીમાંના દરેક ઘટકને બાકીના ઘટકોથી અલગથી તોલવામાં આવે છે. અલબત્ત, પ્રવૃત્તિ કંટાળાજનક અને રસહીન છે, અને ઉપરાંત, બધી છોકરીઓને આવી તક હોતી નથી. જો કે, કેલરીની ગણતરી માટે અન્ય કોઈ વિકલ્પ નથી.
5. ચોક્કસ સમયગાળા પછી, તમે ખોરાકનું ઉર્જા મૂલ્ય નક્કી કરવાનું શીખી શકશો, જેમ કે તેઓ કહે છે, "આંખ દ્વારા." ભીંગડા અને કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર રહેશે નહીં, પરંતુ પ્રારંભિક તબક્કે તમે તેમના વિના સામનો કરી શકશો નહીં.
6. ગણતરીઓ શરૂ કરતા પહેલા, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે અડધો કિલોગ્રામ ચરબી બર્ન કરવા માટે તમારે લગભગ 3450 કેસીએલ ખર્ચ કરવાની જરૂર પડશે. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, ધીમે ધીમે કેલરીનું સેવન ઘટાડવું.
7. તમારી વ્યક્તિગત શારીરિક રચના, મેટાબોલિક રેટ અને હાજરી/ગેરહાજરી પર આધારિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 0.5 કિલો વજન ઘટાડવા માંગો છો. 7 દિવસ માટે, દરરોજ લગભગ 400 kcal ખાશો નહીં. જો તમારો ધ્યેય 1 કિલો વજન ઘટાડવાનો છે. દર અઠવાડિયે, 800 kcal ની ખાધ બનાવો.
8. મેનીપ્યુલેશન શરૂ કરવા માટે, તમારે દરરોજ વપરાશ કરી શકાય તેવી કિલોકૅલરીની અનુમતિપાત્ર સંખ્યાનો અંદાજ લગાવવાની જરૂર છે. તે પછી, એક નોટબુક મેળવો અને તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો અને તેના મૂલ્ય સૂચકાંકોને લગતા દૈનિક રેકોર્ડ રાખવાનું શરૂ કરો.

1. ચાલો એક ઉદાહરણ આપીએ: તમે કુટીર ચીઝના બે પેક ખરીદ્યા, દરેકમાં 100 ગ્રામ, દરેક પેકેજ આ 100 ગ્રામને અનુરૂપ કિલોકેલરીની સંખ્યા સાથે લખાયેલું છે. બે નંબરો ઉમેરો અને તેમને નોટપેડમાં લખો.
2. ચાલો કહીએ કે તમે પીચીસ અથવા સ્ટ્રોબેરી સાથે કુટીર ચીઝ ખાય છે. બેરી અથવા ફળોનું અલગથી વજન કરો, 100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી શોધો. જો તમારી પાસે 50 જી.આર. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, સંખ્યાને 2 વડે વિભાજીત કરો, પરિણામ નોટબુકમાં લખો.
3. બે સંખ્યાઓનો સરવાળો સામાન્ય અર્થવર્તુળ તમે આખા દિવસ દરમિયાન ખાતા દરેક ખોરાક સાથે સમાન મેનિપ્યુલેશન કરો. કુલ મૂલ્ય ખાસ કરીને તમારા શરીર માટે દૈનિક વપરાશ માટે માન્ય રકમ કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ.

બળી ગયેલી કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

તમે ગણતરી કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારો બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BM) નક્કી કરો. તે આરામ સમયે શરીર દ્વારા વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યાનો ઉલ્લેખ કરે છે. તમે આ હેતુઓ માટે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

ફોર્મ્યુલા

1. બીજા વિકલ્પને વાસ્તવિક બનાવવા માટે, તમારી ઊંચાઈ, વજન અને ઉંમર શોધો. તે પછી, મેનિપ્યુલેશન્સ શરૂ કરો. તમારું વજન (કિલોમાં) 9.6 વડે અને તમારી ઊંચાઈ (સેમીમાં) 1.8 વડે ગુણાકાર કરો. પરિણામી સંખ્યાઓ ઉમેરો અને તેમાં 655 ઉમેરો આગળ, ઉંમરને 4.7 વડે ગુણાકાર કરો, પ્રથમ રકમમાંથી આ મૂલ્ય બાદ કરો.
2. આ પછી, હાલની શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં રાખીને કાર્ય કરો. બેઠાડુ જીવનશૈલીના કિસ્સામાં, ગણતરી કરેલ સંખ્યાને 1.2 વડે ગુણાકાર કરો. જો તમે અઠવાડિયામાં લગભગ 1-3 વખત તાલીમ આપો છો, પરંતુ તમે બેસીને કામ કરો છો, તો ગુણાકાર 1.3 દ્વારા થાય છે.
3. જો તમે તમારી જાતને એક સ્પોર્ટ્સ પર્સન માનો છો જે દોરી જાય છે તંદુરસ્ત છબીજીવન (તાલીમ અઠવાડિયામાં 3-5 વખત થાય છે), સૂચકને 1.5 વડે ગુણાકાર કરો. જે લોકો દરરોજ કસરત કરે છે તેઓએ સંખ્યાને 1.7 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે. જો આપણે વ્યાવસાયિક એથ્લેટ્સ વિશે વાત કરીએ, તો કુલ મૂલ્ય 1.9 દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ
તમે 28 વર્ષની છોકરી છો, વજન 66 કિગ્રા, ઊંચાઈ 168 સેમી, મુલાકાત લે છે જિમઅઠવાડિયામાં 5 વખત. નીચે પ્રમાણે તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટની ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો.

• વજનનો ગુણાકાર કરો: 66*9.6=633.6
• ઊંચાઈનો ગુણાકાર કરો: 168*1.8=302.4
• સૂચકાંકો ઉમેરો: 633.6+302.4=936
• સૂચકોમાં 655 ઉમેરો: 936+655=1591
• ઉંમરનો ગુણાકાર કરો: 28*4.7=131.6
• પ્રથમ રકમમાંથી ઉંમર બાદ કરો: 1591-131.6=1459.4*1.5=2.189Kcal

મહત્વપૂર્ણ!
તમે ધોરણ (બેઝલ મેટાબોલિઝમ) ની ગણતરી કર્યા પછી, તમારે કેલરીની અનુમતિપાત્ર રકમને ધ્યાનમાં લેતા દૈનિક મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે. તમે જણાવેલ સંખ્યાથી નીચે ન આવી શકો, કારણ કે ચયાપચયમાં તીવ્ર મંદી શરૂ થશે. પ્રથમ તમે વજન ગુમાવશો, અને પછી તમે 2 ગણું વધુ વજન મેળવશો.

ખાતરી કરવા માટે કે તમારી કેલરીની ગણતરી સફળ છે અને તમે તે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવો છો, આ અસરકારક ટિપ્સ અનુસરો. તેઓ વજન ઘટાડવાની સુવિધા આપવા, ભાવનાત્મક સંતુલન જાળવવા અને ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાનો હેતુ ધરાવે છે.

1. ફૂડ ડાયરી રાખવા માટે કેલરીની ગણતરીના પહેલા દિવસથી તેને આદત બનાવો. બધા સૂચકાંકો રેકોર્ડ કરવા જોઈએ; તમારે અંદાજિત ગણતરીઓ પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં. નહિંતર, વજન વધવાનું જોખમ રહેશે અને તમામ પ્રયત્નો નિરર્થક હશે.
2. તકનીકી પ્રગતિ સમાજ પર તેની છાપ છોડી દે છે. તમારા સ્માર્ટફોન માટે કેલરી કાઉન્ટર નામની એપ ડાઉનલોડ કરો. હવેથી, તમે કામ પર, મુલાકાત વખતે અથવા ઘરે હોય ત્યારે ઇલેક્ટ્રોનિક રીતે રેકોર્ડ્સ રાખી શકશો.
3. રસોડું સ્કેલ ખરીદો, પ્રાધાન્ય ઇલેક્ટ્રોનિક. તમારી ગણતરીઓ નજીકના દસમા ભાગની સચોટ હોવી જોઈએ. નહિંતર, તમે અતિશય ખાવું અથવા ઓછું ખાવું શકો છો.
4. બધા ઉત્પાદનોનું વજન ફક્ત તેમના કાચા સ્વરૂપમાં કરવામાં આવે છે. જો તમે આ મેનીપ્યુલેશન્સ કરવાનું ભૂલી ગયા હો, તો તૈયાર ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને અનુકૂળ રીતે તપાસો. તે સમજવું અગત્યનું છે કે બાફેલા અને કાચા બિયાં સાથેનો દાણોનું ઊર્જા મૂલ્ય અલગ અલગ હશે.
5. મેક અપ કરો દૈનિક આહારજો શક્ય હોય તો, અઠવાડિયા માટે મેનુ અગાઉથી લખો અને સ્ટોર પર જાઓ. કોર્પોરેટ કેન્ટીન પર ગણતરી કરશો નહીં (પહેલેથી ગણતરી કરેલ કેલરી સાથે) તમારી સાથે ખોરાક લો.
6. તમારા આહારની યોજના કરતી વખતે, લગભગ 170 કેસીએલ "અનામતમાં" છોડો. આવા કોરિડોર પરિસ્થિતિઓ માટે જરૂરી છે જો તમે અચાનક અચાનક વાનગી બદલો અથવા તેની તૈયારી માટે વધુ ઉચ્ચ-કેલરી ઘટક લો.
7. જો તમે કોઈ જટિલ વાનગી (પિઝા, સૂપ, કેસરોલ, વગેરે) રાંધવાનું નક્કી કરો છો, તો ઇન્ટરનેટ પર ઊર્જા મૂલ્યો શોધશો નહીં. આવનારા તમામ ઘટકો લખો, તેમનું વજન કરો અને દરેક ઘટકની કેલરી સામગ્રીનો સરવાળો કરો. આ પગલું તમને વધુ સચોટ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.
8. રેસ્ટોરાં, કાફે અને અન્ય કેટરિંગ સંસ્થાઓમાં ખાશો નહીં. અલબત્ત, માં આધુનિક વિશ્વઆ ભલામણનું પાલન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. જો કે, જો તમે તમારી સાથે ખોરાક લઈ જવાની આદતમાં પડશો, તો પ્રક્રિયા ઝડપી થશે. જો કોઈ સંસ્થાનું મેનૂ ખોરાકની કેલરી સામગ્રી સૂચવે છે, તો પણ તે માત્ર અંદાજિત છે.
9. જો કોઈ એક દિવસમાં તમે દૈનિક વપરાશ માટે માન્ય કેલરીની સંખ્યાને વટાવી દો, તો ઉપવાસનો દિવસ ન રાખો. નહિંતર, તમારું ચયાપચય વિક્ષેપિત થશે, જે વજનમાં વધારો કરશે. જો તમે રિલેપ્સથી ભરાઈ ગયાની લાગણી અનુભવો છો, તો કસરત કરવા માટે સમય કાઢો.
10. સફળ વજન ઘટાડવા માટે, તેને કસરત કરવાની આદત બનાવો. તમે જિમ સભ્યપદ ખરીદી શકો છો, યોગ, પિલેટ્સ અથવા સ્ટ્રેન્ચિંગ વિભાગની મુલાકાત લઈ શકો છો. નૃત્ય, રોક ક્લાઇમ્બિંગ વગેરે ખાસ કરીને સક્રિય લોકો માટે યોગ્ય છે.
11. દૈનિક મેનૂ બનાવો જેમાં માછલી, માંસ, સીફૂડ, તાજા ફળો અને શાકભાજી, ઓટમીલ, ઇંડા, કુટીર ચીઝ, કીફિર. તમે દુરમ ઘઉં, બ્રાન, પોરીજ અને આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલ પાસ્તા ખાઈ શકો છો.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે કેલરીની ગણતરી માટે સ્વ-શિસ્તની જરૂર છે, ખાસ કરીને વજન ઘટાડવાના પ્રથમ મહિનામાં. એક નિયમ તરીકે, પરિચિત વાનગીઓને સંપૂર્ણ રીતે માસ્ટર કરવા માટે 2-3 મહિના પૂરતા છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમે "આંખ દ્વારા" ગ્રામની માત્રા અને ખોરાકની કેલરી સામગ્રી નક્કી કરવાનું શીખી શકશો.

વિડિઓ: કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

ઘણી સ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન ધરાવે છે, પરંતુ બેઠી છે કડક આહારતેમને જીવનની લય, નબળી ઇચ્છાશક્તિ અથવા તેમના મનપસંદ ખોરાકના વધુ પડતા વપરાશની મંજૂરી નથી. તેઓ તેમના પાતળા મિત્રોને ઈર્ષ્યાથી જુએ છે જેઓ કોઈ નિયંત્રણો વિના ખાય છે, આદર્શ વજન જાળવી રાખે છે. આ જાદુમાં એક સરળ સમજૂતી છે - વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવી, જે તમને તમારી આકૃતિ જાળવી રાખવા દે છે.

એલેના માલિશેવા, એક ડૉક્ટર કે જેમણે પોતાની વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ વિકસાવી છે, ભારપૂર્વક જણાવે છે કે દૈનિક કેલરીનું સેવન જાણવું એ ઝડપી અને પીડારહિત વજન ઘટાડવા તરફનું એક પગલું છે. જો તમે કેલરીની જરૂરી દૈનિક રકમની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવાનું શીખો, તો તમે માત્ર વજન જ નહીં, પણ ઘટાડી શકો છો. ઘણા વર્ષો સુધીતમારું વજન સામાન્ય મર્યાદામાં રાખો.

બોરમેન્થલ આહાર, જે તાજેતરના વર્ષોમાં ખૂબ લોકપ્રિય બન્યો છે, તેના પર આધારિત છે.

એટલે કે, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે શરીરને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે, અમુક વાનગીઓ માટે કયા જથ્થાની જરૂર છે અને તે મુજબ, વજન ઘટાડવા માટે કયો ભાગ હોવો જોઈએ.

વ્યક્તિએ તૈયાર ભોજન અને ખોરાકમાંથી કેટલી કેલરીઓ લેવી જોઈએ તે દૈનિક (દૈનિક) ઉર્જા ખર્ચ પર આધારિત છે.

અમેરિકન ફિઝિયોલોજિસ્ટ્સ ફ્રેન્ક કાચી અને વિલિયમ મેકઆર્ડલના જણાવ્યા અનુસાર, સ્ત્રીઓ સરેરાશ 2000 કેલરી વાપરે છે (ક્યારેક ઉપસર્ગ કિલોને છોડી દેવામાં આવે છે), પુરુષો - 2800. જો કે, આ આંકડો ઉંમર, વજન અને ખાસ કરીને રોજગારના પ્રકારને આધારે નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે. નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી ધરાવતા લોકો અને એથ્લેટ હોય તેવા લોકો માટે તેઓ જે ખોરાક ખાય છે તેટલી જ ઉર્જા મેળવે તે યોગ્ય નથી. તેથી જ તમે દરરોજ કેટલી ઊર્જા ખર્ચ કરો છો તેની યોગ્ય ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે આ ખબર પડી જશે, ત્યારે તમારે વજન ઘટાડવા માટે ઓછું ખાવાની જરૂર પડશે (શરીરમાં સંચિત ચરબીને તોડવાની પ્રક્રિયા શરૂ થશે). અને જાળવવા માટેજરૂરી વજન

- તમે જેટલો ખર્ચ કર્યો.

આદર્શ આકૃતિ માટે ગણતરીના સૂત્રો

એક આદર્શ કેલ્ક્યુલેટર જે તમને દિવસ દીઠ ઉર્જા ખર્ચને યોગ્ય રીતે નિર્ધારિત કરવાની મંજૂરી આપશે તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ: લિંગ, વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર, મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ દર, સ્નાયુ અને શરીરના ચરબીનો સમૂહ.

આમાંના કેટલાક સૂચકાંકો નક્કી કરવા તદ્દન મુશ્કેલ છે, તેથી, ચાલો વિકલ્પો ધ્યાનમાં લઈએ જ્યાં સૂત્ર સરળ છે.

વિષયોની સાઇટ્સ (diets.ru) પર પ્રસ્તુત કેલ્ક્યુલેટર એ એક ઉત્તમ રીત છે. તેઓ તમને કેલરીની સંખ્યાની સચોટ ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે.

જરૂરી ખાદ્યપદાર્થોની ગણતરી કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે માત્ર લિંગ, વજન અને ઉંમરને ધ્યાનમાં લેવી.

diets.ru પર પ્રસ્તુત ફોર્મ્યુલા નીચે મુજબ છે:

• સ્ત્રીઓ માટે:
• 18 થી 30 વર્ષ સુધી: (B x 0.062 + 2.036) x 240, જ્યાં B નું વજન કિલો છે;
• 31 થી 60 વર્ષ સુધી: (B x 0.034 + 3.54) x 240;

61 વર્ષથી: (B x 0.04 + 2.75) x 240;

• 18 થી 30 વર્ષ સુધી: (B x 0.063 + 2.9) x 240, જ્યાં B નું વજન કિલો છે;
• 31 થી 60 વર્ષ સુધી: (B x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 વર્ષથી: (B x 0.05 + 2.46) x 240;

ઉદાહરણ: જો 25 વર્ષની ઉંમરે સ્ત્રીનું વજન 60 કિગ્રા હોય અને તેની પાસે વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન હોય, તો તેનો દિવસ દીઠ વજન ઘટાડવાનો ધોરણ = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44 Kcal (કિલોકેલરી).

વેબસાઇટ diets.ru પર દરરોજ આવી કેલરી સામગ્રી સાથેનો પ્રોગ્રામ છે, જે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓનો આહાર સૂચવે છે.

બેઝલ મેટાબોલિક રેટ શું છે અને તે કેવી રીતે નક્કી કરવું

વધુ સચોટ સૂત્ર BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) નક્કી કરવા માટે ગણતરીનો ઉપયોગ કરે છે. BOO એ આરામ (ઊંઘ) સમયે દૈનિક કાર્ય માટે જરૂરી કેલરીની માત્રા છે. તેની ગણતરી કરતી વખતે, વ્યક્તિનું વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર અને લિંગને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

પરંતુ તેણીનું કેલ્ક્યુલેટર સ્નાયુ સમૂહને ધ્યાનમાં લેતું નથી, તેથી, મોટા સ્નાયુ સમૂહ (એથ્લેટ્સ, બોડીબિલ્ડર્સ) ધરાવતા લોકો માટે પરિણામ ઓછો અંદાજવામાં આવશે, અને જેઓ મેદસ્વી છે તેઓને વધુ પડતી અંદાજિત સંખ્યા પ્રાપ્ત થશે. તેમના માટે આ સુવિધાને ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય રહેશે. સૂત્ર આના જેવો દેખાય છે:

• સ્ત્રીઓ માટે ગણતરી: BOO = 655 + (1.8 x સેમી ઊંચાઈ) + (9.6 x કિલોમાં વજન) - (વર્ષમાં 4.7 x ઉંમર);
• પુરુષો માટે ગણતરી: BOO = 66 + (સે.મી.માં 5 x ઊંચાઈ) + (કિલોમાં 13.7 x વજન) - (વર્ષમાં 6.8 x વય).

ઉદાહરણ: 30 વર્ષની ઉંમરે ઉંચાઈ 160, વજન 60 ધરાવતી મહિલા માટેનું સૂત્ર આ રીતે કામ કરે છે: BOO = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) – (4.7 x 30) = 1378 Kcal પ્રતિ દિવસ.

તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તરની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

પ્રવૃત્તિ સ્તર એ ગુણોત્તર તરીકે માપવામાં આવે છે જે દર્શાવે છે કે કુલ નિષ્ક્રિયતા (TBI) ની સરખામણીમાં વ્યક્તિ દરરોજ કેટલી વધુ ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. નીચેના ગુણાંકને અલગ પાડવામાં આવે છે:

ચાલો પહેલાનું ઉદાહરણ લઈએ જ્યાં આપણને BOO = 1378 Kcal મળ્યું. જો આ સ્ત્રી નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, કામ પર લગભગ આખો સમય બેસે છે અને જીમમાં જતી નથી, તો તેની પ્રવૃત્તિ ગુણાંક = 1.2.

દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોની ગણતરી = 1376 x 1.2 = 1653.6 કેસીએલ. આનો અર્થ એ છે કે તેના વજન ઘટાડવા માટેના પ્રોગ્રામમાં લગભગ સમાન કેલરી સામગ્રીવાળી વાનગીઓ હોવી જોઈએ.

કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને ખોરાકની કેલરી સામગ્રી કેવી રીતે નક્કી કરવી

એક કેલ્ક્યુલેટર જે તમને ખોરાકની કેલરી સામગ્રી નક્કી કરવામાં મદદ કરશે તે સરળ છે. ત્યાં એક વિશેષ કેલરી કોષ્ટક છે જે 100 ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા સૂચવે છે (નીચે જુઓ).

ઉત્પાદનનું ઉર્જા મૂલ્ય શોધવા માટે, તમારે તેનું વજન કરવું પડશે અને તેને કોષ્ટકની સામે તપાસવું પડશે.

ફળો		શાકભાજી
જરદાળુ	47	રીંગણ	28
એવોકાડો	100	લીલા વટાણા	75
તેનું ઝાડ	30	ઝુચીની	18
ચેરી પ્લમ	38	કોબી સામાન્ય છે	23
પાઈનેપલ	44	ફૂલકોબી	12
નારંગી	45	સાર્વક્રાઉટ	28
Ap6yз	40	લાલ કોબી	27
કેળા	90	ફૂલકોબી	18
દ્રાક્ષ	70	બાફેલા બટાકા	60
ચેરી	25	ડુંગળી (લીલો)	18
ગ્રેપફ્રૂટ	30	ડુંગળી	43
પિઅર	42	ગાજર	33
તરબૂચ	45	કાકડીઓ	15
બ્લેકબેરી	32	મીઠી ઘંટડી મરી	19
સ્ટ્રોબેરી	38	સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ	23
કિવિ	50	ટામેટાં	20
ડોગવુડ	41	રેવંચી	16
ક્રેનબેરી	33	મૂળા	16
ગૂસબેરી	48	મૂળા	25
લીંબુ	30	સલગમ	23
રાસ્પબેરી	45	સલાડ	11
મેન્ડરિન	41	બીટ	40
પીચીસ	45	કોળુ	20
આલુ	44	સુવાદાણા	30
કિસમિસ	43	હોર્સરાડિશ	49
ચેરી	53	લસણ	60
બ્લુબેરી	44	પાલક	16
સફરજન	45	સોરેલ	27

માંસ અને મરઘાં		ડેરી ઉત્પાદનો
મટન	316	બ્રાયન્ઝા	261
હેમ	366	દહીં	51
બીફ સ્ટયૂ	180	સંપૂર્ણ ચરબીવાળા કીફિર	61
બીફ	170	કેફિર (1.5%)	39
બ્રિસ્કેટ	475	ઓછી ચરબીવાળા કીફિર	31
હંસ	301	દૂધ (3.2%)	62
તુર્કી	150	આખું ગાયનું દૂધ	68
સોસેજ var.	250	આઈસ્ક્રીમ	220
સોસેજ p/k	380	દહીંવાળું દૂધ	59
કોરિયન	430	રાયઝેન્કા	85
સસલું માંસ	115	ક્રીમ (10% ચરબી)	120
બાફેલી ચિકન	131	ક્રીમ (20% ચરબી)	300
તળેલું ચિકન	212	ખાટી ક્રીમ (10%)	115
બીફ લીવર	100	ખાટી ક્રીમ (20%)	210
કિડની	66	ડચ ચીઝ	357
સોસેજ	160	લેમ્બર્ટ ચીઝ	377
પોર્ક ચોપ	265	પરમેસન ચીઝ	330
પોર્ક સ્ટયૂ	350	રશિયન ચીઝ	371
હૃદય	87	સોસેજ ચીઝ	267
સોસેજ	236	દહીં ચીઝ	380
વાછરડાનું માંસ	90	કુટીર ચીઝ (18% ચરબી)	225
બતક	405	ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	81
ભાષા	165	ખાટા ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ	261

મશરૂમ્સ		નટ્સ
તાજા પોર્સિની મશરૂમ્સ	25	બીજ	580
સૂકા સફેદ મશરૂમ્સ	211	અખરોટ	652
બાફેલા મશરૂમ્સ	26	ગ્રાઉન્ડ બદામ	470
ખાટા ક્રીમ માં મશરૂમ્સ	230	પાઈન નટ્સ	620
તળેલા મશરૂમ્સ	165	બદામ	600
મધ મશરૂમ્સ	20	પિસ્તા	620
બોલેટસ	30	હેઝલનટ	670
બોલેટસ	30

માછલી અને સીફૂડ		તેલ, ચટણીઓ
દાણાદાર કેવિઅર	250	રેન્ડર ચરબી	930
પોલોક કેવિઅર	130	કેચઅપ	80
સ્ક્વિડ	7 એસ	મેયોનેઝ	625
તળેલી કાર્પ	145	પ્રકાશ મેયોનેઝ	260
ઝીંગા	85	ક્રીમી માર્જરિન	745
કરચલાં	70	સેન્ડવીચ માર્જરિન	670
પોલોક	70	પકવવા માટે માર્જરિન	675
સમુદ્ર કાલે	16	મકાઈનું તેલ	900
પેર્ચ	95	ઓલિવ તેલ	825
		સૂર્યમુખી તેલ	901
ઈંડા		માખણ	750
ચિકન ઇંડા 1 પીસી.	65	સોયાબીન તેલ	900
ઇંડા પાવડર	540	ઘી	885

અનાજ અને કઠોળ
લીલા વટાણા	280
ઘઉંનો લોટ	348
રાઈનો લોટ	347
કોકો	375
બિયાં સાથેનો દાણો	346
સોજી	340
ઓટમીલ	374
મોતી જવ	342
બાજરી	352
જવ	343
મકાઈ	369
પાસ્તા	350
ચોખા	337
સોયાબીન	395
કઠોળ	328
દાળ	310

કોષ્ટક તમને તૈયાર વાનગીઓની કેલરી સામગ્રી નક્કી કરવામાં પણ મદદ કરશે. પ્રોગ્રામ નીચે મુજબ છે: તૈયાર વાનગીઓમાંથી દરેક ઉત્પાદનનું વજન લેવામાં આવે છે અને એકંદર પરિણામમાં સમાવવામાં આવે છે.

કેલરીની ગણતરી શા માટે એટલી મહત્વપૂર્ણ છે?

વજન ઘટાડવા માટે તમારી જરૂરી દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેની સહાયથી, વાનગીઓની ઇચ્છિત રચના સાથે જરૂરી આહાર પસંદ કરવામાં આવે છે, અને ખાસ વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ તૈયાર કરવામાં આવે છે. diets.ru પોર્ટલ પર તમે એક વ્યક્તિગત પ્રોગ્રામ વિકસાવી શકો છો જે તમને તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે.

તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવી જરૂરી છે.

આહારના જોખમો વિશે ભૂલશો નહીં. બોરમેન્થલ આહાર કેલ્ક્યુલેટર બતાવે છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે 1000 (બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતી છોકરીઓ માટે) થી 1600 કેસીએલ સુધી વપરાશ કરવાની જરૂર છે. પરંતુ ડબ્લ્યુએચઓના ડેટા અનુસાર, કેલરીની ન્યૂનતમ દૈનિક માત્રા 1200 કરતા ઓછી હોવી જોઈએ નહીં.

ચરમસીમા પર જવાનું ટાળવા માટે ઓછી કેલરી ખોરાકબોરમેન્થલ આહાર સાથે શક્ય છે તેમ, દરેક વસ્તુની યોગ્ય ગણતરી કરવાની જરૂર છે. તંદુરસ્ત વાનગીઓ માટેની વાનગીઓ કે જે સ્વાદને ખુશ કરશે અને વજન વધારવામાં ફાળો આપશે નહીં તે edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru જેવા સંસાધનો પર મળી શકે છે.