કોઈપણ વ્યક્તિ સ્લિમ અને ફિટ ફિગર ધરાવી શકે છે, મુખ્ય વસ્તુ આળસુ ન બનવું અને નિયમિતપણે કસરત કરવી. જો તમે વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માંગતા હો, તો ટ્રેડમિલ પર દોડવું એ સમસ્યાનો ઉત્તમ ઉકેલ હશે.
તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે, તમારે તમારી તાલીમ પદ્ધતિ યોગ્ય રીતે દાખલ કરવી જોઈએ. જો તમે પહેલા ટ્રેક પર વર્કઆઉટ કર્યું નથી અથવા ટ્રેનિંગમાં લાંબો વિરામ લીધો છે, તો તમારે હળવા અને ટૂંકા કાર્ડિયો સત્રોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. શરૂઆતમાં, 15 મિનિટથી વધુ દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે આ સમયને અડધા કલાક સુધી વધારીને. પ્રથમ પાંચ મિનિટ માટે, તમારા સાંધા અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરવા માટે ઝડપી ચાલ સાથે પ્રારંભ કરો, અને પછી જ સરળ દોડ પર આગળ વધો.
શ્રેષ્ઠ મોડ પસંદ કરવા માટે, તમારે ઝડપ પર નહીં, પરંતુ તમારા પોતાના ધબકારા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. લગભગ તમામ ટ્રેકમાં પલ્સ સેન્સર હોય છે જે તમારા હાર્ટ રેટને ખાસ ડિસ્પ્લે પર દર્શાવે છે.
જાણવું સારું!નીચેના સૂત્ર માટે: "220 એ એથ્લેટની ઉંમર છે." ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 25 વર્ષના છો, તો પછી ઉપલી મર્યાદાપલ્સ 195 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ હશે. આ ઉપલી મર્યાદા છે જેનાથી આગળ તમે જઈ શકતા નથી. અસરકારક વર્કઆઉટ કરવા માટે, પલ્સ અનુમતિપાત્ર મર્યાદાના 70-80% ની અંદર છે. જો આપણે ગણતરી માટે ઉપલા પલ્સને 195 તરીકે લઈએ, તો શ્રેષ્ઠ મૂલ્ય 140 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ હશે. પુખ્ત વયના લોકો માટે સરેરાશ વાંચન સ્વસ્થ વ્યક્તિ- આ 120-130 મારામારી છે, આવા ભાર સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત છે અને સકારાત્મક અસર આપે છે.
પાથ પર ધીમી ચાલવામાં લગભગ કોઈ વિરોધાભાસ નથી. પરંતુ જો ઉપલબ્ધ હોય ક્રોનિક રોગોઅથવા સારવાર ન કરાયેલ ઈજા, ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તમારે દોડવાની સાથે સાવચેત રહેવું જોઈએ; જો તમને શ્વસન અને રક્તવાહિની તંત્ર, હાયપરટેન્શન, અસ્થમા, હૃદયની ખામી, મિટ્રલ સ્ટેનોસિસ, હૃદયની નિષ્ફળતા અને હૃદયરોગના હુમલા પછી સમસ્યાઓ હોય તો ટ્રેડમિલ પર કસરત કરવાની મનાઈ છે. જો તમને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમમાં સમસ્યા હોય તો તમારે દોડવું જોઈએ નહીં, જેમાં હર્નિઆસ, ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, મચકોડ અને સાંધાના રોગોનો સમાવેશ થાય છે. કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો ધરાવતા લોકોએ પણ દોડવાનું ટાળવું જોઈએ.
વજન ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ પર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે દોડવું?
આરોગ્ય છે મહત્વપૂર્ણ પાસું, પરંતુ મોટેભાગે લોકો આ પ્રશ્નથી વધુ ચિંતિત હોય છે: ટ્રેડમિલ પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું? આ કરવા માટે, ધ્યાનમાં લેવાના ઘણા મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ છે:
- લોડ નિયમિત હોવું જોઈએ. જો તમે મહિનામાં બે વખત કસરત કરો છો, તો તમે દૃશ્યમાન પરિણામો જોશો નહીં. જો તમારી પાસે અનુભવ અને ઇચ્છા હોય, તો તમે દરરોજ તાલીમ આપી શકો છો. સૌથી શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સ અઠવાડિયામાં 3-4 વખત છે.
- તમે દોડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, 5 મિનિટ માટે ગરમ થવાની ખાતરી કરો. ટ્રેડમિલ પર ચાલીને વોર્મ-અપ કરી શકાય છે.
- ઘણી વાર ફિટનેસ રૂમમાં તમે છોકરીઓને કાર્ડિયો મશીનની હેન્ડ્રેલ્સ પકડીને જોઈ શકો છો. આ એક સામાન્ય ભૂલ છે: તમારા હાથથી પકડી રાખવાથી થોડો ભાર દૂર થાય છે, જે પ્રવૃત્તિને ઓછી ઉત્પાદક બનાવે છે. ઉપરાંત, આ સ્થિતિ કરોડરજ્જુ માટે ખોટી છે અને વક્રતા તરફ દોરી શકે છે.
- વર્કઆઉટને જટિલ બનાવવા માટે, તમે ઢાળ મોડ પસંદ કરી શકો છો, તમારે ચઢાવ પર જવું પડશે. ઢાળ પર ચાલવાથી ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવામાં મદદ મળે છે, અને વજન ઓછું કરતી વખતે પણ સારા પરિણામો મળે છે.
- સ્પોર્ટ્સ શૂઝમાં જ ટ્રેક પર કસરત કરો. ખુલ્લા પગે અથવા મોજાં પહેરીને દોડવું તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
- ટ્રેડમિલ પર વજન ઘટાડતી વખતે, ઊંડો શ્વાસ લેવો અને શ્વાસ બહાર મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે, તમારા શ્વાસને પકડી રાખશો નહીં.
વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલું દોડવું જોઈએ?
તાલીમ સમય વિશે હવે એટલી બધી અલગ માહિતી છે કે ઘણા લોકો સમજી શકતા નથી કે વજન ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ પર કેટલું કરવું જોઈએ? કાર્ડિયો તાલીમની નિયમિત અને અંતરાલ પદ્ધતિઓ છે.
પ્રથમ સંકુલ - જો તમારા માટે દોડવું પ્રતિબંધિત છે અથવા તમે ચાલવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી તમે ટ્રેડમિલને 7-8 કિમી/કલાકની ઝડપે સેટ કરી શકો છો અને ફક્ત લાંબા સમય સુધી ઝડપથી ચાલી શકો છો. વૉકિંગને હળવા જોગિંગથી બદલી શકાય છે. શરૂઆત કરનારાઓએ 20 મિનિટથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે સમયને એક કલાક સુધી વધારવો જોઈએ. આ સિદ્ધાંતના સમર્થકો દાવો કરે છે કે 40 મિનિટની એકવિધ કાર્ડિયો કસરત પછી જ ચરબી બર્ન થવાનું શરૂ થાય છે.
બીજું સંકુલ વૉકિંગ અને રનિંગનું સંયોજન છે. પાંચ મિનિટ માટે ઓછી ઝડપે વોર્મ અપ કરો, અને પછી 2-3 મિનિટ માટે ઝડપી વૉકિંગ અને 5-7 મિનિટ માટે હળવા જોગિંગ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાનું શરૂ કરો. શરૂઆતમાં, લાંબા સમય સુધી દોડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, ધીમે ધીમે તમે ચાલવામાં પસાર કરો છો તે સમય ઓછો કરો અને તમારી દોડની અવધિમાં વધારો કરો. આવા વર્કઆઉટ માટે શ્રેષ્ઠ સમય 20-30 મિનિટ છે. 
અંતરાલ તાલીમ એથ્લેટ્સમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. આ પદ્ધતિ તમને વજન ઘટાડવાના પરિણામોને ઝડપથી જોવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ અનુભવ ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ. અંતરાલ તાલીમમાં મધ્યમ અને વચ્ચે વૈકલ્પિક સમાવેશ થાય છે ઉચ્ચ ડિગ્રીતીવ્રતા આવા વર્ગો સમય બચાવે છે, કારણ કે તે ફક્ત 15-20 મિનિટ ચાલે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે નીચેની અંતરાલ તાલીમ યોજનાનો ઉપયોગ કરી શકો છો: વૈકલ્પિક 3-5 મિનિટ મધ્યમ ગતિએ દોડો અને 2 મિનિટની ઝડપી ગતિએ દોડો, હળવા જોગ સાથે વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરો.
ટ્રેડમિલ તાલીમ પહેલાં અને પછી પોષણ
ટ્રેડમિલ પર વજન ઘટાડવા માટે, તમારા આહાર પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે આ મુદ્દાને અવગણશો, તો તમે ક્યારેય ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. વજનમાં ઘટાડો ત્યારે જ થાય છે જ્યારે આપણે ખોરાક દ્વારા વપરાશ કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચીએ છીએ. જો તમે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ પછી મીઠી ચા સાથે ડોનટ્સ ખાઓ છો, તો તમારા બધા પ્રયત્નો વ્યર્થ જશે.
ખાલી પેટ પર કસરત કરવી નુકસાનકારક છે, અને તમારે તેને ખાધા પછી તરત જ ન કરવું જોઈએ. જો કાર્ડિયો દિવસના પહેલા ભાગમાં થાય છે, તો તેને ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને પ્રોટીન, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ અથવા ઇંડા સાથેનો પોર્રીજ. તાલીમ પહેલાં સાંજે, તમે પ્રોટીન અને ફાઇબર ખાઈ શકો છો બેકડ માછલી અને શાકભાજી યોગ્ય છે.
જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો કસરત કર્યા પછી તમારે તમારી જાતને ફક્ત પ્રોટીન ખોરાક અને શાકભાજી સુધી મર્યાદિત કરવી જોઈએ. તમે કાર્ડિયો પછી તરત જ પી શકો છો પ્રોટીન શેકપાણી પર અથવા 3 બાફેલા ઈંડાની સફેદી ખાઓ. ઉપરાંત, પીવાના શાસન વિશે ભૂલશો નહીં - જ્યારે રમત રમતી હોય, ત્યારે પાણીની જરૂરિયાત વધે છે, તેથી તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું જોઈએ.
શું તમે જાણો છો કે ટ્રેડમિલ પર વ્યાયામ એટલો જ અસરકારક છે જેટલી a બહાર? નિયમિત વ્યાયામના તમામ લાભો મેળવીને તમે સમાન ગતિ અને હૃદયના ધબકારાથી ચાલી શકો છો, જોગ કરી શકો છો અથવા ઝડપથી દોડી શકો છો, પરંતુ ઘરે. તો શા માટે વજન ઘટાડવા અને થોડા પાઉન્ડ ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ રનિંગનો ઉપયોગ કરશો નહીં?
ઘણા લોકો વિચારે છે કે ટ્રેડમિલ પર કામ કરવું ખૂબ કંટાળાજનક છે. જો કે, મોટાભાગની આધુનિક ટ્રેડમિલ્સ પહેલેથી જ iFit ટેક્નોલોજીથી સજ્જ છે, જે તમને અંદર દોડવા દે છે વર્ચ્યુઅલ વિશ્વ, અન્ય એથ્લેટ્સ સાથે સ્પર્ધા કરવી અને વિશ્વ વિખ્યાત કોચના માર્ગદર્શન હેઠળ તાલીમ. વધુ જાણવા માટે આગળ વાંચો!
શા માટે ટ્રેડમિલ પર વજન ઓછું કરવું વધુને વધુ લોકપ્રિય બની રહ્યું છે? ઘણા કારણો છે. સૌ પ્રથમ, ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવો સરળ છે. જો આપણે ઘર માટે ટ્રેડમિલ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો તેમાં એક ટાઈમર છે જે મુસાફરી કરેલ અંતરની ગણતરી કરે છે, જે ડિસ્પ્લે પર પ્રદર્શિત થાય છે. તે ટ્રેડમિલ્સ કે જે માં સ્થાપિત થયેલ છે જિમઅલબત્ત, વધુ જટિલ. તેમાંના મોટા ભાગના ખાસ હાર્ટ રેટ સેન્સર પણ ધરાવે છે, જે તમને વ્યક્તિ કસરત કરે છે કે કેમ તે શોધવાની મંજૂરી આપે છે. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમઅથવા ચરબી બર્ન કરવાનું કામ કરે છે.
વધુમાં, કેટલાક ટ્રેડમિલ્સમાં નીચેના વિકલ્પો છે:
- પર્સનલ ટ્રેનર,
- બર્નિંગ ચરબી
- તાકાત તાલીમ.
30 મિનિટ માટે 5.5 કિમી/કલાક 121 કેલરી બર્ન કરે છે
અપેક્ષિત પરિણામો હંમેશા ચાલવાની ઝડપ પર આધાર રાખે છે. 1 માઇલની સરેરાશ ઝડપે, તમે 100 કેલરી બર્ન કરો છો. તાજેતરના સંશોધન મુજબ, કરતાં વધુ લોકોવજન વધે છે, તે/તેણી જેટલું વધુ વજન ગુમાવે છે: તે/તેણી જેટલી ઝડપથી આગળ વધે છે, તેટલી વધુ કેલરી બળી જાય છે.
કોઈ પણ સંજોગોમાં, એવી ગતિ જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે જ્યાં વ્યક્તિ થોડો શ્વાસ લેતી હોય પરંતુ તેમ છતાં તે કોઈ બીજા સાથે વાત કરી શકે. એકવાર તમે ગતિ સેટ કરી લો, તમારે તેને જાળવી રાખવાની જરૂર છે, જે કોઈપણ પ્રકારની તાલીમ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.
શું ટ્રેડમિલ્સ ખરેખર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે? હા, તે છે, પરંતુ માત્ર ત્યારે જ જો તમે સ્થિતિસ્થાપક, સ્થિતિસ્થાપક અને સભાન નિર્ણયો લેવા સક્ષમ હો અને ધીમી અથવા ઝડપ વધારવા માટે બટન દબાવો.
વજન ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ પર યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી?
વિશે તમે સાંભળ્યું જ હશે વિવિધ રીતેતાલીમ, પરંતુ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પતાલીમના વૈકલ્પિક પ્રકાર છે. કોઈપણ ટ્રેડમિલ તમને વજન ઘટાડવા અને ફિટ થવામાં મદદ કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરે છે. શારીરિક તંદુરસ્તી, અને તે માનવું એક મોટી ભૂલ છે કે માત્ર એક પ્રકારનો ઉપયોગ કરવાથી તમને મદદ મળશે. ઉપયોગ વિવિધ પ્રકારોતમને નિયમિત વ્યાયામ કરવા માટે પ્રેરિત રહેવામાં મદદ કરે છે શારીરિક કસરત. આ પ્રક્રિયામાં શું સામેલ છે? એક દિવસ તમે વૉકિંગ મોડ પસંદ કરી શકો છો, બીજા દિવસે તમે જોગિંગ પસંદ કરી શકો છો. કેટલાક લોકો અઠવાડિયામાં 3-4 વખત વૉકિંગ અને બાકીના અઠવાડિયામાં જોગિંગ કરીને તાલીમ લેવાનું પસંદ કરે છે.
મહત્વપૂર્ણ!તે સાબિત થયું છે કે ટૂંકી, પરંતુ ખૂબ જ તીવ્ર કસરતો કરવાથી ચરબી તોડવામાં અને નવી ચરબીના થાપણોની રચનાને ધીમું કરવામાં મદદ મળે છે.
તાલીમના પ્રકારો જેટલા વધુ હશે, તેટલા તમે વધુ પ્રેરિત થશો, કારણ કે તમારા શરીર પાસે નવા ભારને સ્વીકારવાનો સમય નથી. જો તમે કંટાળી ગયા છો પરંતુ તાલીમ બંધ કરવા માંગતા નથી, તો તમે નીચેનાનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- ટીવી.આધુનિક ટ્રેડમિલ્સ તમારા મનપસંદ શો જોવાની ક્ષમતા પ્રદાન કરે છે. જ્યારે તમે ઘરે હોવ, ત્યારે આ કરવાનું વધુ સરળ છે. જો તમે જિમમાં હોવ તો, તમારા હેડફોનને ટ્રેડમિલ સાથે કનેક્ટ કરો અને ટીવી ચેનલ પસંદ કરો.
- સંગીત.ઊર્જાસભર સંગીત અથવા તમને સૌથી વધુ ગમતી મેલોડી પસંદ કરો. ઘણા લોકો પોતાના માટે પસંદગી બનાવે છે સંગીત રચનાઓટ્રેડમિલ પર કસરત કરવા માટે.
ચરબી બર્ન કરવા માટે અસરકારક કસરતો
ટ્રેડમિલ - શ્રેષ્ઠ માર્ગજ્યાં સુધી તમે જાણો છો કે કઈ કસરત તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે ત્યાં સુધી વજન ઘટાડવા માટે. અમારી પાસે કસરતોની સૂચિ છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
વજન ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ પર અંતરાલ તાલીમ કાર્યક્રમ
| અંતરાલ | · અંતર (માઇલમાં) | સ્પીડ મોડ |
| · વોર્મ-અપ | · 00.0 - 1.00 | · 6.5 - 7.0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · આરામ | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · આરામ | · 1.55 - 1.60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1.60 - 1.85 | · 8.0 |
| · આરામ | · 1.85 - 1.90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1.90 0 2.15 | · 8.0 |
| · આરામ | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · આરામ | · 2.45 - 2.50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2.50 - 2.75 | · 8.0 |
| · આરામ | · 2yu.75 - 2.80 | · 3.5 |
અંતરાલ તાલીમ હવે ખૂબ જ જોવામાં આવે છે અસરકારક રીતછુટકારો મેળવો વધારે વજન. આ પ્રકારની તાલીમનો અર્થ શું છે? તેનો અર્થ વિવિધ પ્રકારની કસરતોનું સંયોજન છે જે ટૂંકા વિરામ સાથે વૈકલ્પિક રીતે કરવામાં આવે છે. હાંસલ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામોતમારે ઘણી ટૂંકી કસરતો કરવાની જરૂર છે, અને પછી ઘણી વધુ ટૂંકી કસરતો, પરંતુ એક અલગ પ્રકારની.
તમારે અંતરાલોને ભાગોમાં તોડવા જ જોઈએ. 10-40 સેકન્ડ માટે કસરતો કરીને, સરળ પ્રકારોથી પ્રારંભ કરો. પછી વધુ મુશ્કેલ પ્રકારો તરફ આગળ વધો, જે પ્રત્યેક 10 થી 30 સેકન્ડ વચ્ચે ચાલવું જોઈએ. તેથી, આખું વર્કઆઉટ એટલું મુશ્કેલ હોવું જોઈએ કે અંતે તમે કોઈપણ કસરત કરી શકશો નહીં.
મહત્વપૂર્ણ માહિતી! આવી તીવ્ર તાલીમ અઠવાડિયામાં 3-4 વખત થવી જોઈએ. ખાતરી કરો કે મુશ્કેલ વર્કઆઉટ્સ ખરેખર મુશ્કેલ છે, અને તે તમારા માટે સરળ રહેશે નહીં.
અંતરાલ તાલીમ વિશે જાણવાની સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે તાલીમ પ્રક્રિયાને શરૂઆતથી જ શરૂ કરવી વધુ સારું છે. સરળ કસરત. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં આ વૉકિંગ છે. તમારું કામ એક ગતિ પસંદ કરવાનું છે અને 30 સેકન્ડ માટે તે ગતિએ દોડવાનું છે, પછી ધીમી થઈને 40 સેકન્ડ સુધી ચાલવાનું છે. દોડો અને પછી ફરી ચાલો. નિયમિત અંતરાલે ફરીથી અને ફરીથી એક જ વસ્તુનું પુનરાવર્તન કરો. પરિણામે, તમારો મેટાબોલિક દર વધશે અને કેલરી બમણી ઝડપથી બર્ન થશે.
વ્યાયામ "વજન ઘટાડવું"
આ બીજી એક છે સારો વ્યક્તિવજન ઘટાડવા માટે ટ્રેડમિલ પર કસરત કરો. આ તે લોકો માટે એક આદર્શ વિકલ્પ છે જેમને જગ્યાએ દોડવાનું પસંદ નથી. સ્થિર ગતિએ 3-મિનિટના વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરો. અમે 5 માઇલ પ્રતિ કલાકથી પ્રારંભ કરવાનું સૂચન કરીએ છીએ. પછી ડાબી તરફ વળો અને અડધી મિનિટ દોડવાનું ચાલુ રાખો, પછી તમારા ધડને જમણી તરફ ફેરવો અને બીજી અડધી મિનિટ આ સ્થિતિમાં દોડો.
આ કસરત કરતી વખતે, તમારા પગને પાર કરશો નહીં. તેમને ફરીથી ગોઠવો. તમે કસરત કરી લો તે પછી, ફરીથી આગળ વળો અને 3 મિનિટ જોગિંગ ચાલુ રાખો, પછી ફરીથી બાજુ તરફ વળો. અંતે, 30 મિનિટના વર્કઆઉટ પછી ઠંડુ થવા માટે 3 મિનિટ જોગ કરો.
એક જ પ્રકારની કસરતનું પુનરાવર્તન કરવાથી તમારું પ્રદર્શન સ્તર ઘટશે
- રન-વોક વર્કઆઉટ
જો તમે શિખાઉ માણસ નથી, તો તમે આગલો વિકલ્પ અજમાવી શકો છો. આ પ્રકારવર્કઆઉટ એ દોડવું અને ચાલવાનું એક પ્રકારનું સંયોજન છે. જોગિંગ, વૉકિંગ અને ધીમી દોડ વચ્ચે આ એક પ્રકારનો વૈકલ્પિક વિકલ્પ છે.
આ વિકલ્પનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે 300 કેલરી સુધી બર્ન કરે છે.
- 500 કેલરી બર્ન કરવા માટે વર્કઆઉટ કરો
દિવસમાં લગભગ 500 કેલરી બર્ન કરવા માટે તમારે 40 મિનિટથી વધુ સમયની જરૂર પડશે નહીં. આ કહેવાતા છે અંતરાલ તાલીમઉચ્ચ તીવ્રતા, જે અઠવાડિયામાં લગભગ 4-5 વખત થવી જોઈએ. તમને પરિણામે શું મળે છે? 7 દિવસમાં લગભગ ½ પાઉન્ડ માઈનસ.
- સંપૂર્ણ શારીરિક સ્નાયુ વર્કઆઉટ
ન્યુ યોર્ક સિટી ટ્રેનર મેલિસા પેરિસ દ્વારા વિકસિત ટ્રેડમિલ પર ચરબી બર્ન કરવાની આ કદાચ શ્રેષ્ઠ રીત છે. આ પ્રકારની વર્કઆઉટ તમારા પેટ, હાથ અને પગ માટે અસંખ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. દોડવાની કસરતના વિવિધ વિકલ્પો છે જે તમને દિવસમાં 35 મિનિટમાં ટન કેલરી અને 10-14 દિવસમાં 3-5 પાઉન્ડ બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
શા માટે ટ્રેડમિલ શ્રેષ્ઠ પસંદગીનવા નિશાળીયા માટે? આ પદ્ધતિ કોંક્રીટના ફૂટપાથ અને ડામરના રસ્તાઓ પર દોડવા કરતાં સાંધા માટે વધુ યોગ્ય છે. તેથી, તમારા ઘર માટે ટ્રેડમિલ ખરીદવું વધુ સારું છે. નિયમિત કસરત કરવાથી સાંધાઓ પરનો તણાવ ઓછો થાય છે, જેનાથી ઘટાડો થાય છે સંભવિત જોખમોઇજાઓ આ તે લોકો માટે ખાસ કરીને મદદરૂપ છે જેમણે પહેલેથી જ તેમના સાંધાને નુકસાન પહોંચાડ્યું છે અને નિયમિત કસરતમાં પાછા આવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે.
નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ 30-મિનિટનો વર્કઆઉટ છે
જો તમે શિખાઉ છો, તો આનાથી પ્રારંભ કરો:
- નવા નિશાળીયા માટે કસરતો
આ કસરત શરૂઆતમાં પૂર્ણ થવામાં લગભગ 10 મિનિટ લેશે. દરેક વર્કઆઉટમાં 3.0 એકમો દ્વારા તમારી ઝડપ વધારો. જો તમે આ મોડમાં એકદમ આરામદાયક અનુભવો છો અને હવે આ ભાવનામાં આગળ વધવા માંગતા નથી, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે 5.0 યુનિટની ઝડપે તમારી તાલીમનો સમય વધારીને 15 મિનિટ કરો. તમે તાલીમ દરમિયાન 3.5 એકમો સુધી ઝડપ વધારી શકો છો અને પછી ધીમે ધીમે તેને ઘટાડી શકો છો. જ્યારે તમે 20 મિનિટની વર્કઆઉટ પર પહોંચો ત્યારે બીજી 5 મિનિટ ઉમેરો.
- ભાર વધી રહ્યો છે.
જો તમે 1 મહિનાથી ટ્રેડમિલ પર કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમે પહેલેથી જ તાલીમનો પ્રકાર બદલી શકો છો. ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે આ કિસ્સામાં. ચાલવું એ તમારા હૃદયના ધબકારા સ્થિર કરવા અને તમારા પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ છે. 20-મિનિટના વર્કઆઉટ્સથી પ્રારંભ કરો અને ઝોકનો કોણ વધારો - ટ્રેકની સ્થિતિ. લોડ વધારવા માટે ઢોળાવનો કોણ વધારવો, અથવા ભાર ઘટાડવા માટે ઢાળનો કોણ ઘટાડવો.
આ કિસ્સામાં મુખ્ય જરૂરિયાતો છે:
- સામાન્ય સમયગાળો 20 મિનિટ છે;
- ટિલ્ટ કોણ - 2.0-3.0 સુધી;
- 5-7 મિનિટમાં 1.5 થી 3.5 એકમોની ઝડપ વધારો.
ટ્રેડમિલના ફાયદા
ચાલવાની કેટલીક સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિઓમાં સ્ટેરકેસ અને એન્ડ્યુરન્સ પાથનો સમાવેશ થાય છે. પ્રથમ વિકલ્પ, સીડી, વધારાનું વજન છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે, વાછરડા અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત બનાવે છે. આનો અર્થ એ છે કે તે પગના તમામ મોટા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ છે.
સહનશક્તિનો માર્ગ ખૂબ જ છે સરળ પ્રકારકસરત કરો, પરંતુ તે ખૂબ જ અસરકારક છે કારણ કે તે સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે, તાલીમ પ્રક્રિયામાં કંઈક રસપ્રદ અને તાજું ઉમેરે છે. તમારા પગના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને ચરબી બર્ન કરવાના તમારા મેટાબોલિક દરને વધારવા માટે આ તમારા માટે એક શ્રેષ્ઠ તક છે.
