(publicerad sedan 1987) utnämnd till de mest effektiva och beprövade övningarna för män, med vilka du kan träna bokstavligen vilken muskelgrupp som helst så effektivt som möjligt. Genom att införliva dessa övningar i kärnan i din träningsplan kommer du att kunna bygga muskelmassa, bränna fett mer intensivt och förvandla din kropp som du vill.
DÖDLÖFT
Utan tvekan är kungen av alla övningar marklyftet, som perfekt laddar och arbetar alla större muskelgrupper och förmodligen är det bästa testet för fysisk styrka och hållbarhet hela tiden. Eftersom alla större muskelgrupper är involverade i exekveringsprocessen, tillåter detta kroppen att producera enorma mängder testosteron, det huvudsakliga "byggande" hormonet för muskler. Av denna anledning är marklyft grunden för alla träningsplaner för de flesta idrottare i världen och en av huvudövningarna för män.
Om du inte är helt säker på din teknik för att utföra denna övning, var då lite uppmärksam på den här videon och var noga med att be om råd från en erfaren tränare i ditt gym.
SQUATS
Liksom marklyft riktar sig ryggbäböjningen till stora muskelgrupper i hela kroppen och är en viktig övning för män, särskilt i ett benträningsprogram.
Med hjälp av knäböj kan du även förbättra din prestation i sådana komponenter som löphastighet och hopphöjd.
BÄNKPRESS
En av de viktigaste övningarna på alla gym är bänkpressen. Denna rörelse är ansvarig för att öka fysisk kraft, harmonisk utveckling av bröstmusklerna, axlarna och triceps. Övningen ger också större testosteronproduktion, vilket hjälper till att påskynda tillväxten av den totala muskelmassan i kroppen.
RUMÄNSKA DÖDLÖFT
Förmodligen den viktigaste övningen för män att träna nedre delen av ryggen och utveckla starka sätesmuskler. Denna rörelse hjälper också till att stärka din nedre rygg, vilket gör dig mindre benägen för obehag efter en lång arbetsdag i en kontorsstol.
MAHI KELLETS
När du utför kettlebell-swingen på rätt sätt utvecklar du explosiv kraft, belastar dina sätesmuskler, axelbandet och får samtidigt ett utmärkt konditionsträning.
TRX Push-UPS
De flesta moderna tränare noterar den speciella användbarheten av övningar med TRX-upphängningsbälten. Instabiliteten i handpositionen under denna rörelse leder till intensiv aktivering av muskelfibrer, vilket i sin tur leder till en ökning av styrkan på kortare tid, jämfört med klassiska armhävningar. Denna övning är särskilt fördelaktig för dina axlars hälsa.
PULL-UPS
Bekant för många från barndomen, denna multi-target övning belastar effektivt den övre halvan av kroppen och kopplar ihop musklerna i ryggen, kärnan och armarna till arbetet.
MEDICINSK BOLKASTA
En av de mest ovanliga och extremt effektiva övningar för magmusklerna. Arbete med medicinboll är ett bra träningspass för din kärna, får dina magmuskler att fungera effektivt och lägger till bra konditionsträning till din träningsrutin.
Om denna övning ännu inte är bekant för dig, var uppmärksam på kärnan i dess implementering i den här videon:
ÖVNING PÅ EN SVENSK BOL
En annan impopulär och extremt effektiv övning är den svenska bollövningen. Det är värt att inkludera denna rörelse i din träningsrutin om att få sexpacks magmuskler är ett av dina mål.
I det ögonblick när du utför dessa rörelser på bollen är magen under högkvalitativt och starkt tryck, utan vilket det helt enkelt är omöjligt att uppnå en skulpterad mage. Använd den här övningen istället för de vanliga kroppsböjningarna för att påskynda det önskade resultatet och glöm inte de grundläggande. 
"BONDVANDRING"
Lyft stora skalor- ett utmärkt sätt till en stark, utvecklad och skulpterad kropp. För att förbättra din styrka, försök att inkludera "farmer's walk"-övningen i ditt träningskomplex: i slutet av träningspasset, ta 30-35 kg hantlar och gå runt på gymmet med dem i 30 sekunder - detta kommer att få dina underarmar att bokstavligen "bränna" ”, men efter ett par veckor kan sådana övningar förbättra din prestation avsevärt i övningar med tunga vikter, eftersom... Du kommer att få ett mer utvecklat grepp. Dina "arbetsvikter" kommer då att börja växa mycket snabbare.
STÅBAR TRYCK
Vissa idrottare och tränare anser att stående skivstångspress är en övning som är mer effektiv när det gäller överkroppens utveckling än den klassiska bänkpressen. En av anledningarna till att detta påstående kan vara sant är inblandningen av magmusklerna, som fungerar som en annan stor källa till testosteronproduktion i kroppen. Denna övning engagerar också i hög grad axlarna och utvecklar bröstmusklerna väl. 
Viktig: Innan du utför övningar vars teknik är obekant för dig, bör du definitivt be om råd från en erfaren tränare. Detta kommer i hög grad att hjälpa dig att undvika skador och påskynda processen för att uppnå önskat resultat.
Varje man vill ha imponerande muskler och god hälsa, men samtidigt förstår alla att ingenting kommer bara så. Vissa tror att det är omöjligt att uppnå detta hemma, men i praktiken har det bevisats att övningar hemma har den mest gynnsamma effekten med minimalt trauma. Detta beror på ett antal fysiska egenskaper, såväl som förmågan att organisera ett träningspass och en paus när som helst. lämplig tid. Dessutom finns det sportdieter som hjälper till att påskynda uppnåendet av slutresultatet.
Det är dock värt att komma ihåg att sport inte alltid är användbart, eftersom... med fel tillvägagångssätt och överdriven fanatism kan du bli skadad, eller till och med en hel rad sjukdomar.
En uppsättning grundläggande övningar
Sport är fylld med ett stort antal övningar, ofta tillgängliga inte bara på specialutrustade platser utan också hemma. Med en liten investering kan du uppnå idealisk plats för klasser. Om du bara behöver grundläggande kroppskorrigering utan några allvarliga ingrepp, kan du arbeta uteslutande med din egen vikt:
Innan du börjar idrotta hemma behöver du göra en daglig uppvärmning på alla muskelgrupper och leder för att skydda dem så mycket som möjligt från skador. Att arbeta med sin egen vikt är helt säkert om man inte gör plötsliga rörelser och inte överskrider kroppens förmågor. Standardindikatorerna som måste följas är från 10 till 50 tryckningar, 3 tillvägagångssätt för alla övningar, beroende på kroppens förmågor.
Set med mindre övningar
Trots det faktum att du kan uppnå bra resultat utan järn, är en uppsättning styrkeövningar för män hemma en allvarlig hjälp som ökar effektiviteten i processen. Vanligtvis, för en bra figur och viktminskning, räcker det med hantlar upp till 15 kg, och för en persons grundvikt på upp till 70 kg räcker det med inställda hantlar upp till 12 kg.
Träning börjar alltid med själva enkla övningar med minskad vikt, vilket inte kräver mycket ansträngning för att värma upp musklerna:
- Hantlarna tas med båda händerna, varefter armarna böjs i armbågen och förs till axlarna samtidigt. Därefter, med en långsam rörelse, sänks armarna igen i ett strikt vertikalt läge.
- Händernas position ändras till ett omvänt grepp, varefter händerna endast ska föras till 3/4. Huvudbelastningen från biceps går till triceps och handleder.
Grundläggande styrkeövningar hemma för män är följande:
- Skilsmässa av händer. Kroppen hålls strikt vertikalt och med långsamma rörelser höjs armarna i olika riktningar så att positionen i rymden liknar bokstaven "T", varefter även armarna sakta sänks. Denna övning är karakteriserad ökad komplexitet i det inledande skedet kan så många människor inte ens göra det 10 gånger.
- Axel knuffar. Alla väljer att arbeta med 1 eller 2 händer, vilket i stort sett inte påverkar resultatet. Denna övning är en av de grundläggande för alla styrkesporter. När du gör detta måste du se till att metallen inte träffar dina axlar, eftersom detta kan leda till skador, och när huden är trasig kan en liten infektion uppstå (inte farligt, men det fördärvar ett bekvämt liv).
- Uthållighetsövning. Denna styrkeövning används för sport, inte som ett sätt att bygga muskelmassa, utan för att öka effektiviteten i muskelarbetet - armar med hantlar höjs till bröstet, förs sedan långsamt växelvis framåt och viks igen.
Alla fysiska övningar som utförs med din kroppsvikt kan utföras med järn i händerna.
Inslag av styrkeidrott kommer att öka deras effektivitet, men kommer också att lägga till vissa risker. Varje styrketräning utförs från 10 till 30 gånger i 5 tillvägagångssätt - detta gör att du inte kan överanstränga kroppen igen, utan hålla den under maximal spänning under hela träningspasset.
Ytterligare aspekter och sammanfattning
Tillsammans med dina studier bör du byta till rätt näring. Naturligtvis kommer få människor att helt kunna ge upp fet, stekt och salt mat, men alla kan minska dem till ett minimum. Ingen styrkesport tolererar konsumtion av alkoholhaltiga drycker, även med kommentaren alkoholfri (öl och vin). Morgonuppvärmning, högkvalitativa måltider 3 gånger om dagen med kalcium och proteiner och ett sömnschema på 5-7 timmar om dagen är de grundläggande komponenterna i all sportdiet.
Alla sporter, från styrketräning till enkelt kroppsviktsarbete, medför alltid ett antal risker. Den manliga kroppen är mycket känslig för överdriven stress, vilket ofta leder professionella idrottare till tidigt "åldrande". När du strävar efter höga resultat bör du inte glömma de små sakerna, dessutom ska sport ge nöje.
Styrketräningar för hemmet kommer inte att lösa problemet på 1 månad, precis som de kanske inte löser det på ett år (beroende på hur mycket exponering som krävs), men om du arbetar med dig själv systematiskt kommer du att se resultat. Ibland är kroppen genetiskt benägen att vara överviktig, så du måste arbeta längre och hårdare, men även här kan du uppnå rätt resultat.
I modern värld att vara smal, vältränad, atletisk är en fördel. Det motsatta könet kommer att uppmärksamma dig, du kommer inte att vara blyg egen kropp, känna dig trygg på stranden, i poolen och andra ställen. Om du vill skilja dig från alla andra och se attraktiv ut, så nedan är ett hemträningsprogram för män.
En vacker kropp är en av anledningarna till självförtroende. Och idag, när de flesta människor inte strävar efter att se ut så, kommer en man med en tonad kropp att sticka ut mot sin bakgrund.
Självklart kan du börja träna på gymmet. Men detta är inte alltid fördelaktigt. Det har följande huvudsakliga fördelar:
- Tid. När du går till gymmet behöver du utöver tiden för själva träningen spendera tid på vägen. och inte alltid Gym ligger bredvid huset. Ofta måste man spendera en halvtimme eller en timme på vägen till gymmet. Och hela träningsprocessen kommer att ta cirka 3 timmar. Alla idag har inte råd att ägna så mycket tid. Att träna hemma kommer att spara din tid, eftersom du inte längre behöver komma till gymmet - det är i din lägenhet.
- Pengar. Att gå till gymmet är inte gratis. Kostnaden för en årlig prenumeration är cirka 7-10 tusen rubel. Och för att träna hemma behöver du bara köpa det nödvändiga minimum av sportutrustning, vars kostnad inte kommer att överstiga fem tusen rubel. Och efter ett år behöver du inte köpa det igen som ett abonnemang. Att träna hemma kommer att spara mycket pengar.
- Brist på ett stort antal människor. Vissa människor tycker att det är obekvämt att träna på trånga platser, vilket är gymmet. Dessutom finns det ofta en situation när den nödvändiga simulatorn redan är upptagen av någon, och du måste stå sysslolös och slösa bort dyrbar tid. Att träna hemma har inte denna nackdel. Ingen kommer att störa din träning.
Nödvändig utrustning
För att träna hemma behöver du lite sportutrustning. Genom att använda den kommer du att avsevärt diversifiera och förbättra effektiviteten av din träning.
Så du behöver:
- Horisontell stång. För de flesta ryggpass är det nödvändigt. Det är lämpligt att ta en som kan förvandlas till barer. Priset på den horisontella stapeln är 2 tusen rubel;
- Hantlar. Utan dem kommer det att vara omöjligt att pumpa upp armarna. För klasser behöver du två par, 5 och 10 kg vardera. Det är lämpligt att köpa hantlar med vikter. På så sätt kan du välja önskad vikt. Priset för två par hantlar är 1000 rubel;
- . För stretchövningar måste du sitta på golvet. Har du en annan liten matta behöver du inte köpa den. Utropspriset är 500 rubel.
Om du på allvar vill träna hemma, och inte bara pumpa upp för sommaren, behöver du också en skivstång, en bänk för det och en uppsättning vikter. Ett sådant kit kommer att kosta cirka 10 tusen rubel. Men för nybörjare är sådana utgifter onödiga;
Egenheter
Träning för män skiljer sig mycket från kvinnors. Om målet för kvinnor är att gå ner i vikt och tona sina muskler, måste män göra seriösa styrkeövningar. För att göra detta måste du välja lämpliga övningar och rätt regim så att kroppen inte blir utmattad. Även inom herrträning ägnas mycket uppmärksamhet åt uthållighet. Löpning är en nödvändig del av träningen hemma för män.
Hur skapar man ett träningskomplex?
Träningsschemat är den viktigaste delen av träningsprocessen hemma. Hans rätt sammansättning kommer att bidra till att uppnå stor framgång, felaktigt kommer att leda till besvikelse i sport. För att kompilera det måste du ta hänsyn till flera faktorer:
- Svårighetsgrad av träningen. Beräkna träningens intensitet, graden av stress på kroppen och dess varaktighet. Du bör inte överbelasta din kropp, då kommer du inte att få glädje, och detta är den viktigaste motiverande kraften.
- Träningsfrekvens. Tiden mellan träningspassen ska räcka till för att återställa kroppens energi. Du behöver börja nästa träningspass när tröttheten från det förra har lagt sig.
- Förekomst av yttre störningar. Träningsprocessen är mycket förstörd av distraherande aktiviteter hemma, kommunikation på Internet, jobbsamtal, etc. Koppla helt från omvärlden under ditt träningspass. Ingenting borde störa dig.
Det finns många skillnader mellan att träna hemma och att träna på gymmet. Den viktigaste är skillnaderna i träningsprocessen. I gymmet används en eller två muskelgrupper, medan man är i oberoende studier Det är mer lönsamt att använda allt. Cirkulär träning för män hemma kommer att leda till bättre resultat än uppdelad i separata muskelgrupper.
Tillbaka
En bred, skulpterad rygg har alltid lockat kvinnor. Därför är det viktigt att träna det. En horisontell stång och hantlar hjälper till med detta.
Pull-ups på den horisontella stången utvecklas, samtidigt som bicepsen påverkas något. Greppet ska vara brett, något över axelbredd. Du måste göra övningen för att misslyckas, när du inte längre kan göra en enda pull-up. 
Den tränar inte bara ryggen, utan även romboidmusklerna, som sitter mellan skulderbladen. Övningarna ser ut så här:
Du måste göra det igen tills fel. Detta par övningar kommer att utveckla din rygg, göra den bred och skulpterad. Hantlar är särskilt bra för att träna romboidmusklerna hemma för män.
Bröst
Alla vet att den huvudsakliga bröstövningen är. När du gör armhävningar måste du sträcka ut armarna och hålla ryggen rak. Gör det tills misslyckande. 
En annan övning som pumpar upp bröstet är hantelflugor. Det kommer att kräva en bänk eller två pallar. Lägg dig på dem med ryggen, och börja sakta sprida dina lätt böjda armar åt sidorna tillsammans med hantlarna. Ta sedan ihop dem. Upprepa tills fel. Denna övning gör bröstet mer framträdande och ritar mitten och botten. 
Händer
Starka armar - viktig faktor attraktionskraft för män. De behöver tränas. Armen består av två muskler som behöver tränas - biceps och triceps. De återstående musklerna pumpas under andra övningar, till exempel brachioradialis-muskeln vid pull-ups.
Så, . Det är en böjare av armarna och är en tredjedel av deras storlek. En utmärkt övning för att pumpa upp det är stående hantelcurls. Den använder båda bicepsbuntarna, vilket ger den form och volym. 
– biceps-antagonist. Han utför en armförlängning. För att pumpa upp det passar armhävningar med ett smalt grepp och hantelpressar bakom huvudet. Pressen utförs stående, armbågarna pekar uppåt. Hantlar måste sänkas bakom ryggen och höjas. 
Ben
Benträning hemma - . De belastar alla benmuskler och pumpar upp dem. Många män vägrar att göra benövningar, med hänvisning till bristen på ökad uppmärksamhet från det rättvisa könet till dem. En upppumpad överkropp med tändsticksben ser dock helt enkelt rolig ut. Att göra dina ben är ett måste. 
Om du gör mer än 50 knäböj per set, plocka upp hantlar och squat med dem. På så sätt kommer dina ben att få mer belastning, vilket betyder att de kommer att pumpa bättre.
Axlar
Utvecklade axlar lockar också kvinnors uppmärksamhet. Att svänga hantlar åt sidan hjälper till att pumpa upp dem. Du kan också göra militärpress med hantlar. Dessa övningar ger dina axlar rundhet och volym. 
Tryck
Abdominal abs lockar också uppmärksamheten från det motsatta könet. Att uppnå kuber är svårt, men möjligt. För att pumpa upp de övre magmusklerna är crunches på golvet lämpliga. För denna övning, använd en gymnastikmatta. För att pumpa upp de nedre - lyfta benen medan de hänger. Hoppa på den horisontella stången och börja höja dina böjda ben mot bröstet. Efter sådana övningar kommer dina magmuskler att bli tonade. 
Men för att sexpacket ska synas får det inte finnas något magfett. Håll dig till din kost så kommer du snart att visa upp dina trasiga magmuskler.
Träningskomplex
Utbildningsschemat ser ut så här:
- Pull-ups: max 2 set;
- Armhävningar: 3 set till max;
- Stående bicepscurl: 2 set med 20 reps;
- Armhävningar med nära grepp: 2 set med 10 reps;
- Sväng hantlar åt sidan: 2 set om 20 gånger;
- Squats - till misslyckande;
- Ab crunches: 1 inställd på misslyckande;
- Hängande benhöjningar: 1 inställd på misslyckande.
Löpning är också nödvändigt. Gärna varje dag. Men om du inte har tid, duger det att jogga på helgen. Löpning kan ersättas med cykling.
Diet
Du kommer inte att uppnå seriösa resultat utan rätt kost. Muskler behöver protein för att växa. Dess andel av kosten bör vara 30 %. Det erhålls från kött, keso, ägg och fisk. För att gå ner i vikt, ge upp godis. Ät mer komplexa kolhydrater: gröt, grönsaker. Drick mer vätska för att påskynda din ämnesomsättning.
Du kan hålla dig i form genom att träna hemma. I vissa situationer är det ännu mer lönsamt. Artikeln berättar allt du behöver för klasser. Öva och kom ihåg viktigaste regeln: Må dina träningspass vara roliga.
Det finns ingen person som inte skulle vilja ha god hälsa och en bra figur, och detta är särskilt märkbart bland män. Det finns många anledningar till detta, och de skiljer sig radikalt åt, men sätten att uppnå dem är alltid desamma.
Vissa människor försöker installera ett löpband eller motionscykel hemma, vilket utan tvekan är lovvärt, men väldigt värdelöst. Om du behöver ett riktigt högkvalitativt resultat är det bättre att köpa vilken (även den billigaste) cykeln och sneakers som helst och sedan röra dig i frisk luft på morgonen och kvällen. Detta tillvägagångssätt är inte särskilt bekvämt, men kroppen får hälsa och blir verkligen starkare och mer motståndskraftig, vilket träningsmaskiner inte kan ge, även om så önskas.
Alla övningar upprepas från 5 till 40 tryckningar i 5 tillvägagångssätt. Det finns ingen anledning att försöka öka vikten en gång till eller öka antalet tryck, eftersom... Kroppen måste vänja sig vid den gradvisa ökningen.
Ytterligare aspekter och sammanfattning
Träning hemma för män, som alla andra sporter, bör åtföljas av kvalitetsnäring. Kolhydrater och proteiner ska dominera maten, men vitaminkomplexet ska alltid bibehållas. Under träning förbrukar kroppen mycket Ett stort antal energi som behöver fyllas på, och nästa måltid bör ske 30 minuter efter träning.
När du spelar sport är det viktigt att inte bara bedriva träning på rätt sätt, utan också att vara mycket noggrann med näring. Allt ska vara med måtta, och du ska inte försöka påskynda resultatet så att kroppen inte lider. Rätt regelbundet tillvägagångssätt hjälper till att uppnå resultat, även om kroppen inte är naturligt predisponerad för detta.
Män idag är väldigt upptagna eftersom vi lever i ett samhälle med en kultur med högt tempo som lämnar lite tid för regelbundna motion. Mot denna bakgrund har Charles Atlas utvecklat en utmärkt 10-minuters uppsättning grundläggande fysiska övningar. Naturligtvis kommer 10 minuters träning om dagen inte att rätta till kroppsfel och återställa god hälsa. fysisk kondition, men de är tillräckligt för att förhindra muskelatrofi och bibehålla god fysisk form. Denna träningsteknik visade mycket goda resultat. Den otvivelaktiga fördelen med detta komplex är att du inte behöver några ytterligare enheter.
Så, är du redo att börja? Gör dig sedan redo och låt oss börja jobba!
En uppsättning fysiska övningar
Spinal stretch. Denna enkla övning kommer att hålla din ryggrad flexibel. Stå upp rakt och knäpp händerna bakom huvudet. Böj dig sedan ner så att dina armbågar nuddar dina knän. Återgå till startpositionen. Gör 12 reps.
Djupa knäböj. Denna övning är grunden för ett bra träningspass av quadriceps i låret, rumpan och benböjningsmusklerna. Placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på midjan. Sätt dig på huk hela vägen till golvet. Räta upp dig och upprepa övningen 12 gånger.
Fingerhöjningar. Denna övning utvecklar vadmusklerna. Placera fötterna något smalare än axelbredden. Res dig högt på tårna. Sänk hälarna till golvet. För att öka belastningen kan du stå med tårna på en liten höjd, till exempel på en tjock bok, och göra övningen så här. 
Liggande armhävningar. Luta dig mot tårna på dina utsträckta raka ben och på dina två händer, axelbrett isär. Sänk din raka kropp till golvet genom att böja armarna och återgå sedan till startpositionen genom att trycka upp från golvet med armarna. Att arbeta igenom olika grupper muskler, minska eller öka bredden på dina armar.
Att lyfta kroppen. Sitt på rumpan (gärna på en matta). Höj benen rakt och placera dem på en stol eller soffa. Efter detta lyfter du rumpan och kroppen så högt du kan. Återgå till startpositionen.
Benlyft. Denna övning kommer att tillåta dig att träna dina magmuskler, det är en av de viktigaste. Sitt på golvet och sträck ut benen rakt framför dig. Placera händerna på golvet bakom kroppen. Lyft snabbt benen rakt upp så att kroppen och benen bildar ett V. Sänk benen.
Cykel. Denna övning kommer perfekt att arbeta med alla magmuskler, det är mycket lätt att utföra. Ligg på golvet, knäpp händerna bakom huvudet, höj benen i en vinkel på 45 grader mot golvet och börja långsamt imitera att trampa. När ditt vänstra knä är på toppen, lyft din bål och rör vid den med höger armbåge. Gör sedan samma sak med höger knä och vänster armbåge.
