Jag tillägnar det här inlägget till min sambokränare Evgeniy Valentinovich Trotskij,
Prokopyevsk, Kemerovo-regionen, 1985-1989 Tack för dina lektioner!
Det här är en berättelse om en användbar statisk övning med vilken vi pumpade upp våra magmuskler i vår ungdom.
Medan jag fortfarande gick på gymnasiet gick jag på samboavdelningen. Som ofta händer, tränade kampsportare av olika discipliner på ett gym i vår klubb - boxare och brottare. Killarna var i olika åldrar, olika fysiska egenskaper, olika karaktär. Men det vi alla hade gemensamt var våra perfekt utvecklade magmuskler. 90 % av alla idrottare i vår klubb hade helt enkelt förstklassiga magmuskler! Och detta är inte utan anledning. Vi visste hemligheten med hur man pumpar upp magmusklerna!
Jag vill berätta om en helt enkelt brutalt effektiv magövning. Våra tränare, som riktiga monster, tvingade oss att göra det vid varje träningspass. Dessutom ökade verkligen belastningen vid varje träningspass! Vi malde tänderna och skrek av den intensiva brännande känslan. Men ärligt talat var vi alla väldigt tacksamma mot våra tränare för så tuffa belastningar. Det är bara på grund av detta som vi var starka i handling och inte i ord. Vem som helst av oss skulle kunna "knöda" den tuffaste huliganen på gatan, om det kom till kritan.
Vi pumpar upp pressen med statik
Det är väldigt enkelt i teknisk mening. Du måste ligga på rygg, höja dina raka ben med 20-30 cm och helt enkelt hålla dem i den positionen. Placera händerna bakom huvudet och stöd det lätt med dem. Men tryck inte hakan mot bröstet. Titta i taket. De flesta känner att de inte kan hålla upp benen efter bara några sekunder.
Statisk benhållning för magträning. Position 1.
Du kan välja ett mer skonsamt alternativ.
Statisk benhållning för mage. Position 2. Tack vare tränaren på idrottsklubben kan jag fortfarande hålla mina ben så här i minst 5 minuter. På toppen av min form lyckades jag göra detta i 10 minuter.
När jag gör denna övning kan jag nästan fysiskt känna hur fettet helt enkelt avdunstar från mina magmuskler. Den brännande känslan är allvarlig! Och jag såg hur även de ganska tunga killarna i vår klubb "bantade" i midjan inom några veckor. Utan några dieter.
Hur börjar man använda denna magövning?
Om du inte kan hålla dina ben på detta sätt i minst några sekunder, använd andra tills du kommer i form.
Om du kan hålla benen i några sekunder, försök att öka den tiden med minst en sekund varje träningspass. Så du kommer gradvis att ta upp det till en minut. Och sedan upp till flera minuter. När du uppnår detta är jag säker på att dina magmuskler kommer att förändras märkbart till det bättre.
Om du regelbundet tränar i en sportavdelning, pumpa bara upp dina magmuskler på det angivna sättet, till exempel i slutet. Öka gradvis belastningen genom att öka tiden du håller i benen.
Vad ska man vara uppmärksam på
Tänk först på att den här övningen är statisk. Den tränar magmusklerna och de sneda magmusklerna perfekt, men varje statisk träning förkortar musklerna. Det vill säga, det leder till en minskning av din flexibilitet. Det följer att när du använder denna övning, använd också övningar för att sträcka magmusklerna.
I allmänhet, om du, när du utför ett benhåll, känner att det inte så mycket är magmusklerna som anstränger dig, utan din rygg, vägra övningen. För närvarande har din kropp en sådan konfiguration i ländryggen att denna övning är skadlig för dig. För att förändra situationen är det nödvändigt att utveckla flexibiliteten i musklerna i höfterna, skinkorna, ryggen och också stärka musklerna i hela kärnan (se nedan).
För det tredje, förutom magen, rekommenderar jag att aktivt träna andra muskler i mitten av kroppen: obliques, longus. Med andra ord, gör en mängd olika rörelser för musklerna i hela midjan, och begränsa dig inte till bara magen. Detta kommer att bidra till din harmoniska utveckling, din hälsa och kommer att förhindra ryggsmärtor. Använd det liggande benhållet som en slående teknik, men inte den enda träningstekniken. Konceptet hjälper dig att förstå.
Och glöm inte att det mest effektiva sättet att minska bukfettet är en kombination av smart kost, konditionsträning och intensiv styrketräning. Magträning är kraftfullt, men det är bara ett extra verktyg.
Borde vi inte flytta väggen? Tja, inte riktigt i bokstavlig mening, men alltså rent teoretiskt – som om. Du behöver bara närma dig den, vila handflatorna på den och anstränga dig med all kraft - som om du verkligen tänker flytta barriären från sin plats.
Samtidigt kommer alla muskler – både i armarna och på ryggen – att känna starka spänningar. Och detta trots att vi själva praktiskt taget inte rör på oss, d.v.s. Vi befinner oss i ett statiskt tillstånd. Kärnan i dessa övningar är att ordentligt belasta musklerna utan att röra sig..
Statisk gymnastikklasser kan tjäna två syften - att gå ner i vikt och att öka muskelvolymen. I det första fallet kommer överflödigt fett att förbrännas aktivt, och personen kommer att gå ner i vikt. Om du belastar dina muskler så mycket som möjligt kommer detta att hjälpa till att bygga muskelmassa.
Universal statik för viktminskning
Den otvivelaktiga fördelen med statisk gymnastik är att du kan göra det utan någon dyr utrustning.
När du väljer ett komplex specifikt för viktminskning, måste du komma ihåg att du måste utföra övningarna flera tillvägagångssätt (5-6) åt gången, först hålla varje ställning i 30 sekunder, inte mer.
Sedan behöver du gradvis öka tiden så att du enkelt kan hålla kroppen i samma position i mer än 1,5 minut.
För magen och sidorna
För att stärka magmusklerna finns det flera effektiva statiska övningar, och listan över dem kan varieras efter eget gottfinnande och allt eftersom du får färdigheter.
En av de effektiva övningarna kallas. Det utförs liggande på golvet, vila dina armbågar och tår på det. Du måste räta ut din kropp bokstavligen längs en linjal och spänna dina magmuskler. Du ska inte kröka ryggen.
Sidoplankan utförs liggande på din sida. Började du från vänster sida? Sedan vilar vi vår vänstra armbåge på golvet och håller våra ben raka. Du måste höja din kropp och använda armbågen och tårna som stöd. Upprepa samma sak på höger sida.
Denna övning stärker magmusklerna och minskar även fett på sidorna.
Följande övning kan kallas en klassisk press. Startposition - liggande på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Utan att lyfta fötterna från golvet måste du höja överkroppen något och hålla den i denna position tills musklerna i magen darrar.
Övningen, som kallas, består av att ligga på rygg, böja dina knäleder i en vinkel på 90º och lyfta dig från golvet. Ryggen är helt riven från golvet. De uträtade armarna flyttas åt sidorna - en i taget - och säkras "i låset". När denna rörelse utförs placeras belastningen på sidorna och övre delen av buken.
Som du kan se är nästan alla rörelser utformade för att stärka magmusklerna också effektiva för att eliminera fett från kroppens sidor. Detta inkluderar en sidoplanka, en klassisk press och en crunch.
Huvudpoängen är att frysa i en position vid det högsta ögonblicket för att utföra övningen.
Träning av underkroppen
Följande statiska övningar är designade för viktminskning och rumpa.
Den så kallade "Romersk stol" i statisk version. Enkelt uttryckt, när du utför det måste du, utan att luta dig framåt, luta ryggen mot väggen och utföra en knäböj. I det här fallet flyttas benen framåt så att avståndet mellan dem och väggen gör att du kan sitta ner. Wall squats sker smidigt tills den femte punkten sjunker strax under knänivån. Knäna är utspridda åt sidorna.
"Liggbryggan" utförs på golvet. Klackarna dras mot sätesmusklerna, som måste vara ordentligt stängda, och bäckenet lyfts uppåt. Du bör luta dig mot dina axlar och fötter. Om full spänning uppnås, kommer du redan från början att känna en darrning i musklerna.
Spänn musklerna på baksidan av låret och mjuk plats, såväl som buken, lätt medan du utför följande övning. Ligger över sängen med benen dinglande från den, måste du ta tag i något med händerna. Benen rätas ut tills de når samma linje med ryggen.
Du kan effektivt bekämpa fettveck i den så kallade "ridbyxzonen" genom att hålla benen i vikt från den första laterala liggande positionen. Så, sitt på vänster sida, höj ditt högra ben i en vinkel på 45 grader. Efter att ha gjort flera tillvägagångssätt ändras positionen.
Sitt på en stol, stäng knäna. Händerna bakom huvudet i en "låst" position. Benen höjs långsamt och belastar de främre lårbensmusklerna maximalt, såväl som magmusklerna.
Manlig version
När dessa övningar utförs med maximal belastning aktiveras vita muskelfibrer, vilket ökar muskelvolymen, bygger muskelmassa och utvecklar styrka, vilket många män ofta försöker uppnå med olika träningsmetoder.
En uppsättning sådana övningar, om de utförs regelbundet, hjälper dig att uppnå ditt mål utan de ekonomiska kostnaderna för att köpa nödvändig utrustning eller besöka gym. För att behärska tekniken för statisk gymnastik räcker bara personens önskan.
Men för att uppnå önskat resultat måste du strikt följa vissa regler.
Varje pass bör föregås av en uppvärmning, inklusive stretching av musklerna.
Under uppvärmningen måste du särskilt träna de muskler och leder som kommer att få störst belastning under träningen.
Du måste göra övningarna medan du andas in. Andas rytmiskt, utan att hålla andan.
När du utför övningar, öka kraften gradvis - utan plötsliga ryck.
Varje rörelse i komplexet varar bokstavligen sekunder - totalt 5-6. Och den maximala spänningen tar i allmänhet 2-3 sekunder.
Efter varje övning måste du ge musklerna en vila - 10-15 sekunder räcker, i andra fall - en halv minut till en minut.
Hela passet bör inte överstiga 20 minuter.
En övning upprepas 10 gånger.
Men för att kroppen ska utvecklas mer harmoniskt är det lämpligt att kombinera statisk gymnastik med dynamisk gymnastik.
En av de betydande fördelarna med denna typ av fysisk aktivitet är snabb återhämtning efter träning., så det kan upprepas dagligen utan rädsla för överträning, som med dynamiska övningar med allvarliga vikter.
Ett ungefärligt "manligt" komplex
Statiska övningar kan göras med hushållsutrustning, till exempel en kedja, en metallstav eller en tjock lina eller ett rep. Du kan bara ta en träpinne. Finns det något liknande till hands? Och detta är inget hinder.
Böj armbågarna och håll dem i brösthöjd och tryck handflatan mot handflatan. Musklerna i armar och bröst ska vara spända.
I samma utgångsläge måste du knäppa ihop fingrarna och försöka sträcka armarna åt sidorna.
Nu kan du försöka flytta väggen! För att göra detta måste du vila händerna på den och ta en bekväm statisk hållning, samtidigt som du anstränger dig med all din kraft. I detta ögonblick bör musklerna i nästan hela kroppen vara involverade i arbetet - från topp till botten.
En annan liknande övning: stå i en dörröppning och vila händerna på den, försök att trycka isär den genom att spänna axelmusklerna på dina axlar och armar.
Vad behöver kvinnor?
En vacker, slank, flexibel figur - är inte detta vad varje kvinna drömmer om?
Den statiska gymnastikens "demokrati" tillåter kvinnor att uppnå sina omhuldade mål med de redan beskrivna komplexen. Och du kan lägga till fler sådana här.
Placera fingrarna på utsträckta händer på bordet. När du andas ut, tryck hårt på den, som om du vill köra ner den i golvet. När du andas in, slappna av.
Böj armbågarna och knyt händerna till nävar. Vila armbågarna på bordet, låtsas att du vill flytta bort det från dig.
Följande övning hjälper till att stärka deltamusklerna. Utförs stående. Spänn händerna i maghöjd och vänd upp handflatorna. Genom ansträngning, försök att bryta "låset" genom att rycka armbågarna åt sidorna.
Knäböja framför en pall, knyt händerna till nävar och placera dem med revbenen på handflatorna nere på pallen. Tryck hårt på dess yta.
Händerna är på huvudet, armbågarna breda isär. Tryck försiktigt på huvudet med handflatorna.
I rak ställning, med armarna böjda i armbågarna, luta dig åt sidorna samtidigt som du håller bäckenet orörligt.
Drömmer du om en tonad mage utan fettavlagringar? Gör du envist oändliga crunches och benhöjningar, men resultaten är inte uppmuntrande? Vi föreslår att man reviderar träningsprogrammet genom att lägga till något nytt till det: statiska magövningar.
Statik: funktioner
Statiska övningar är träning utformad på ett sådant sätt att sammandragning av målmusklerna sker utan att de rör på sig. Med andra ord arbetar musklerna aktivt för att hålla kroppen i ett stationärt läge.
Sådana övningar för att träna magen används framgångsrikt i träningsprogram som syftar till att gå ner i vikt.
Utan tvekan är dynamiska övningar (inklusive de välbekanta crunches) effektiva och värda att göra. Men för att diversifiera träningsprocessen och ge musklerna en ovanlig belastning är statiska övningar bra.
Fördelar med statiska magövningar
- För att träna behöver du inte gå till ett gym där det finns specialutrustning. Det kan framgångsrikt utföras hemma.
- Övningen kommer att ta lite tid, men kommer att skapa maximal stress på magmusklerna, som är vana vid vanliga crunches.
- Efter klasserna kommer du inte att känna dig trött, eftersom du under övningarna inte kommer att spendera energi på att utföra rörelsen, utan kommer att koncentrera dig på att arbeta med magmusklerna.
- När du väl har vant dig vid den nya belastningen kan du, om du vill, kombinera statiska övningar med andra aktiviteter, till exempel att titta på TV eller läsa böcker.
- Statisk gymnastik rekommenderas speciellt för personer som har hälsoproblem som begränsar förmågan att utföra ett antal dynamiska övningar. Till exempel, vissa typer av crunches orsakar mycket stress på ryggraden. Statiska övningar är säkrare i detta avseende.
Överraska dina magmuskler: effektiva statiska övningar
Låt oss titta på de mest effektiva magövningarna som utförs statiskt.
Planka
Ta en position på alla fyra, låt handflatorna eller underarmarna vila mot golvet (detta är olika varianter av samma övning, använd båda, byt dem då och då för att undvika muskelberoende). Placera händerna på ett bekvämt avstånd, ungefär axelbrett isär. Handflatorna är vända framåt. Benen vilar på golvet med tårna och är även spridda axelbrett isär.
Viktigt: kroppen ska vara en rak linje och likna en långsträckt sträng - detta är huvudvillkoret för korrekt utförande av plankan. Sänk inte ner eller böj dig inte uppåt, detta kommer att minska effektiviteten av övningen och belasta din rygg i onödan.
Du måste "hänga" i denna position i minst 20-30 sekunder. Lägg till tid gradvis, helst upp till 5 minuter.
När det blir lätt att hålla i denna position i flera minuter, gå vidare till mer komplexa plankvarianter.
Sidoplanka med armbågsstöd
Ligg på sidan, vila armbågen på golvet. Lyft upp din kropp så att toppen av din stödjande arm och axlar är i en linje. Kroppen ska inte hänga ner, magen ska inte vara spänd. Försök att hålla detta i 30 sekunder och gör samma sak på andra sidan.
En variant av övningen är en sidoplanka som stöds av en utsträckt arm. Det fungerar på samma sätt.
Enbensplanka
Ta positionen som för den klassiska armbågsplankan. När du har säkrat dig, lyft ena benet från golvet och dra tån mot dig. Glöm inte att hålla din kropp i nivå! Stanna i denna position så länge som möjligt och byt ben.
Benhöjning med fixering
Övningen fungerar perfekt på magen med betoning på den nedre delen. Ligg på rygg, fixera händerna bakom ditt lätt upphöjda huvud. Lyft dina utsträckta ben cirka 20-30 cm från golvet (en vinkel på 45 grader. Håll i denna position så länge din fysiska kondition tillåter.
Denna övning sätter stress på nedre delen av ryggen, så den rekommenderas inte för personer med ryggradshälsoproblem.
Kroppslyft med fixering
Ligg på rygg med armarna utsträckta längs kroppen. Lyft upp din kropp tills vinkeln mellan golvet och din kropp är cirka 45 grader. Armarna är uträtade och blickar framåt. Stanna i denna position så länge som din fysiska kondition tillåter.
En mer komplex metod för utförande: att lyfta skulderbladen från golvet med benen upphöjda i en vinkel på 90 grader. följt av fixering. Händerna placeras bakom huvudet.
När dina magmuskler blir starkare, gör övningen svårare med följande varianter:
- Ligg på rygg, lyft samtidigt skulderbladen från golvet, lyft lätt på kroppen (nedpressad nedre rygg) och räta ut benen. Lås i detta läge i upp till 30 sekunder. Armarna rätas ut och höjs över golvet.
- Från en liggande position på rygg, lyft samtidigt dina raka ben (tårna pekar upp) och överkroppen (till en vinkel på 45°) med händerna bakom dig. Låsa in. Hjälp dig själv med händerna så lite som möjligt, koncentrera dig på att träna magmusklerna.
- I liggande position, höj skulderbladen och spänn magen och stärk dig. Lyft upp ett ben och peka upp tårna. Händerna ser fram emot. Efter att ha hållit detta i 20-30 sekunder, byt ben.
Använd statiska övningar i dina magträningar, komplettera dem med vanliga crunches, och drömmen om en tonad mage kommer att bli verklighet!
