De bästa statiska övningarna för pressen. De bästa statiska övningarna för pressen Statik för pressen

Statiska övningar, även känd som isometri, är en träningsform där kroppen inte rör sig mycket. Resultatet uppnås på grund av långvarig spänning av muskelfibrer. Bland de främsta fördelarna med denna typ av träning är ökad uthållighet, styrkeutveckling och tidsbesparing. För att uppnå resultat är det absolut inte nödvändigt att besöka ett gym eller gym.

Isometriska magövningar utvecklar magmusklerna, stramar upp huden och stärker musklerna. De främjar också viktminskning genom att bränna fettvävnad.

Fördelarna med statiska övningar

Statiska eller isometriska övningar är minimala rörelser som du gör för att skapa spänningar i muskeln utan att ändra dess längd. Kroppens statiska position, där kroppen är orörlig och håller sin egen vikt, kallas också statik.

Dessa övningar är helt säkra och effektiva. Deras fördelar jämfört med dynamiska uppnås på grund av att de:

påverka djupa muskler som inte är involverade i regelbunden träning;
förbättra blodtillförseln till muskelvävnad i svåråtkomliga eller outvecklade områden;
förbättra flexibiliteten hos ligament och senor och minska sannolikheten för alla typer av skador;
under utförande påverkar de ligament, leder, senor, vilket förbättrar deras prestanda;
När de arbetar med en muskel uppmärksammar de inte volymen, utan styrkafaktorn, som är viktig för män.

Visste du?Statik introducerades i en separat grupp av gymnastiska övningar av Alexander Zass på 1800-talet. Han trodde att starka muskler är mer nödvändiga än stora, men okontrollerbara.

Statik är användbart för personer som har drabbats av en skada - i en tid då dynamiska övningar är begränsade är det statiska övningar som kommer att ge den nödvändiga muskelbelastningen. För att träna behöver du inte ha specialutrustning eller träningsredskap. Träningen kommer inte att ta mycket tid - 10 minuter på morgonen och kvällen räcker.

En uppsättning övningar för pressen

Innan du börjar, glöm inte att innan huvudövningarna, se till att göra en uppvärmning för att värma upp musklerna. Statics är ett komplex designat för 5–7 minuter, vilket kan göras dagligen. Nedan finns flera övningar för att utveckla dina magmuskler och stärka dina benmuskler.

"Hängande ben" är en populär och vanlig övning. Under utförandet är rectus och sneda magmuskler involverade, liksom rectus femoris muskeln; samtidigt är alla delar av magen färdigtränade och ryggmusklerna utvecklas, vilket påverkar den korrekta hållningen.
2006 genomförde US Institute of Physiology en studie av muskelaktivitet under isometriska övningar, och fann att "hänga på den horisontella stången" i olika varianter är det mest effektiva för magmusklerna. Ryggraden sträcks också, vilket är bra för att stärka rörelseapparaten.

Varningar:"Hängande ben" rekommenderas inte för personer med högt blodtryck, äldre och fysiskt svaga. Det anses vara svårt att utföra för nybörjare med outvecklade magmuskler. Du måste också ta hänsyn till att detta ökar pulsen, så om du har sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, kan övningen utföras endast efter att ha konsulterat en läkare.
Metod: För träning behöver du en horisontell stång. Hängande på utsträckta armar böjer idrottaren sina raka ben bakåt och andas in. Håller andan och höjer dem till en vinkel på 90°. Stoppar i några sekunder. Börjar sedan smidigt flytta benen till utgångsläget. Utför upp till 10 repetitioner.

Funktioner för en nybörjare: Du kommer inte att kunna höja benen till 90 grader direkt. För enkelhetens skull utökar du därför rörelseomfånget - luta benen ytterligare och tryck upp bäckenet.

Visste du? romersk stol– en sportanordning för att stärka rygg och mage, som består av ett smalt säte och fotstöd monterat på en slitstark ram. Historiker tror att sådana anordningar har sitt ursprung i det antika Rom; i synnerhet, med deras hjälp, pumpade gladiatorer upp sina magmuskler så mycket att ett lätt vagnhjul kunde passera över det utan att orsaka skada.

Övningen "Hörn på golvet" rekommenderas för nybörjare eftersom den utvecklar flexibilitet och rörlighet. Detta involverar musklerna i kärnan (mitten av kroppen), ben och armar. Hörnet har många varianter. Under utförandet kan armarnas position vara rak, eller de kan böjas vid armbågarna. Du kan hålla dina ben raka eller börja lyfta dem.

Svårigheter: om händerna är svaga, kommer framstegen i att utföra hörnet att stoppas just på grund av händernas begränsade kapacitet.

Metod: startposition - sittande på golvet, benen utsträckta framför dig. Händerna vilar på golvet. Försök att sakta lyfta rumpan. Håll benen parallella med golvet. Utförandetid – 10 sekunder. Senare är det lämpligt att öka tiden till 30 sekunder.
Funktioner för en nybörjare: att böja knäna anses vara ett misstag, men för nybörjare är det acceptabelt. När du tränar blir dina ben lättare att hålla och du kommer att kunna hålla upp dem normalt. Det rekommenderas att varva denna isometriska övning med styrkeövningar för att förstärka effekten.

Viktig!Isometriska övningar är kontraindicerade för personer med högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Muskelspänningar som uppstår under träning minskar blodflödet och ökar därmed blodtrycket.

Statisk hyperextension

Hyperextension (översatt från engelska som hyperextension, hyperextension) har många alternativ. Särskilt användbart för att stärka och utveckla core- och ryggmuskler.
Även höfter, skinkor, ben och nedre ryggraden är inblandade. Kan användas som uppvärmning för ett komplex för att utveckla ryggmuskler. Det är också en riktad uppvärmning för smärta i ryggraden. Hyperextension förbättrar hållningen, bearbetar ryggraden och aktiverar ryggradsmusklernas aktivitet.

Svårigheter: Under utförandet måste plötsliga rörelser undvikas. Nybörjare arbetar ibland med en stor amplitud, vilket skapar överdriven stress på ryggraden.

Metod: En romersk stol, fitball och annan träningsutrustning används för att utföra denna övning. För en romersk stol justeras höjden på bolstren. De bör placeras i böjningen av nedre delen av ryggen och höften. Fötterna ska placeras under den nedre stödrullen.

Video: Statisk hyperextension Spänn rumpan och börja böja sig över maskinen. Ta samtidigt ett djupt andetag. Stanna när din kropp är i en vinkel på 60° i förhållande till dina ben. Korsa armarna över bröstet och börja räta till utgångspositionen. Andas ut när du reser dig. Hyperextension består av 3 set med 15 repetitioner.

Funktioner för en nybörjare: Lägg inte till extra vikt på övningen. När du utför hyperextension på en fitball måste dina fötter vila på ett hårt underlag.

"Klassisk planka" syftar på allmänna förstärkningsövningar. Under utförandet är nästan alla muskler inblandade: bröstmuskler, sätesmuskler, kärnmuskler och de som ansvarar för positionen av benen och bäckenet, samt musklerna i rygg och nacke. Alla muskler som är involverade i ryggraden tränas under utförandet. Plankan ökar kroppens uthållighet.
Metod: Ta en liggande position, placera händerna framför dig och fördela din kroppsvikt jämnt. Du måste luta dig mot dina händer och tår. Rikta in din kropp i en rak linje. Du måste stanna i denna position i 10 sekunder. Plankan kan även utföras med armarna böjda i armbågen. En nybörjare kan hålla plankan i 20–30 sekunder. Om du har övat länge kan du öka genomförandetiden till 2 minuter.

Funktioner för en nybörjare: Plankan måste utföras i bra gummerade skor - detta hjälper dig att hålla kroppen i en rak position. Om du gör plankor på armbågarna, se till att du har armbågsskydd eller en mjuk träningsmatta. Detta kommer att skydda huden från friktion mot en hård yta.

Video: 5 vanliga misstag i plankövningen Lyft inte upp huvudet, eftersom du ökar belastningen på halsryggraden.

Viktig!Klassisk styrketräning mäts i antal tillvägagångssätt. Isometrier mäts endast under den tid som krävs för att genomföra en övning. Komplexet kan bestå av 4–6 övningar och varar upp till 7 minuter totalt.

Bland de många varianterna av den klassiska plankan bör sidoplankan noteras. Den här övningen kan vara användbar och rekommenderad för dem som perfekt behärskar tekniken i den klassiska versionen och går vidare till nästa steg av att arbeta med muskler. Under träningen rätar du upp din hållning och blir av med böjning. Under träningspasset är musklerna i mage, armar, axlar, rygg och bäcken involverade. Löp- eller styrketräningsövningar arbetar mycket mindre muskler än en sidoplanka.

Svårigheter: Sidoplankan är kontraindicerad vid nyligen inträffade frakturer eller ledskador, samt under graviditet och högt blodtryck.
Metod: stödpunkter – handflatan och fotens inre del. För att prestera måste du ligga på sidan och luta dig mot armbågen. Handen bildar en vinkelrät mot kroppens axel. Börja resa dig upp på armbågen, för din bål i en rak linje från axel till fot. Under utförandet kan sekundvisaren placeras längs med kroppen, vila på sidan eller höjas över huvudet. Den minsta körtiden är 15 sekunder, den maximala praktiska tiden är 1,5 minuter.

Funktioner för en nybörjare: Det är viktigt att kroppen inte hänger och benen är raka. Det finns inte heller något behov av att luta sig.

Att utföra enkla övningar hjälper dig att komma i form, öka din kropps uthållighet och pumpa upp olika muskelgrupper snabbt och utan att slösa tid. Korrekt utvalda övningar och följsamhet till exekveringstekniken kommer att föra dig närmare dina drömmars figur.

En platt mage och tydligt definierade magmuskler är drömmen för många människor. Vissa människor hindras från att uppnå det av extra kilon, andra av lättja och ovilja att gå till gymmet, och andra av oförmåga att träna ordentligt. Resultaten är uppenbara: ett ganska litet antal personer över 25 år kan skryta med skönheten och definitionen av denna del av kroppen. För att rätta till en sådan beklaglig situation är det dags att ta dig själv på allvar: välj de mest effektiva magövningarna, skapa ett träningsprogram och gå tålmodigt mot att uppnå ditt mål.

Innan du rusar huvudstupa in i ett urval av program och komplex för att pumpa upp dina magmuskler, studera det teoretiska materialet och läs experternas råd. Användbara rekommendationer gör att du kan öka effektiviteten av varje träningspass avsevärt och uppnå resultat mycket snabbare.

Eliminera fett

Börja med att eliminera fett i bukområdet. Experter rekommenderar att gå vidare till magträning om andelen bukfett i kroppen inte är mer än 15%. Stadiet för att bli av med det varar olika för alla: från 2 veckor till 3 månader (för fetma - upp till sex månader).

Sitta på.
Grunden för träning bör vara konditionsträning: löpning, träning, simning, cykling.
Följ principerna för en hälsosam livsstil.
Skriv ner din dagliga rutin och följ den strikt.
Säg äntligen adjö till dåliga vanor.
Lär dig att få tillräckligt med sömn.
Försök att inte vara nervös.
Wraps, vakuummassage, åtdragningskorsett - alla medel kommer att vara bra i det här kriget.

Ta detta steg på ett ansvarsfullt sätt. Om det finns mycket bukfett, även vid daglig träning, kommer ingen att se magen bakom vecken.

Program och komplex

När du utarbetar en plan, rådgör med en specialist. Den valda uppsättningen övningar bör ingå i det övergripande programmet med träning för andra delar av kroppen. Använd både statik och dynamik (de kommer att diskuteras nedan).

Att träna hemma eller köpa ett gymmedlemskap är ett personligt val för alla. Bra resultat kan uppnås var som helst. Men låt oss vara ärliga mot varandra. Magstärkande övningar blir mer effektiva om de görs i gymmet, och det finns många anledningar till detta. Detta inkluderar rik sportutrustning, som ger fler möjligheter till full träning, och hjälp av professionella tränare.

Även på förberedelsestadiet, studera noggrant tekniken för att utföra varje övning. Resultat kan bara uppnås om de görs på rätt sätt. Annars kommer ingen effekt att synas även efter en månad. Och i värsta fall är detta kantat av svåra smärtsyndrom, framför allt i rygg och ryggrad.

För att undvika skador, glöm inte att värma upp och kyla ner. Nyckeln till framgång är regelbundenhet. Titta på din andning: den svåraste delen av träningen bör vara när du andas ut.

Intensitet

Många tror felaktigt att om du utför 100 eller till och med fler repetitioner av övningar varje dag, kommer sexpack att dyka upp inom en vecka. Men musklerna behöver återhämta sig efter träning. Om du inte ger dem vila får du inga resultat. Acceptabla scheman: 1/1 (träningsdag - vilodag), 1/2, 1/3. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt ökar gradvis i takt med att styrka och uthållighet ackumuleras.

Du ska inte försöka göra övningarna i snabbast möjliga tempo. Var och en av dem måste kännas med alla magmusklerna. Om det inte finns någon grundlig studie kommer du inte att se resultatet.

Efter träning bör en brännande känsla uppstå. Det här är okej. Men det finns också signaler som indikerar att du inte följer tekniken för att göra övningarna, eller har valt dem felaktigt eller har ignorerat kontraindikationer:

svår smärta i bukområdet som inte försvinner inom 2 veckor efter träningsstart;
ryggont;
inga resultat efter en månad.

Och vidare…

Träning genomförs 2 timmar efter att ha ätit, helst under första halvan av dagen.
Ordna rätt näring. Diet i detta skede är inte längre nödvändigt.
Involvera sportnäring.
Drick tillräckligt med vatten.
Ge 100% i varje lektion. Halvhjärtad träning ger ingen effekt.

Kontraindikationer

Infektionssjukdomar;
ökad kroppstemperatur;
nyligen genomförda operationer;
eventuella problem med muskuloskeletala systemet;
åkommor (huvudvärk, förhöjt blodtryck);
graviditet;
fetma i alla skeden.

Om du har några hälsoproblem är det bättre att rådgöra med din läkare i förväg om möjligheten till sådan utbildning. Om det inte finns några specifika sjukdomar, men du har tvivel, kontakta tränaren med frågor.

Under menstruationen är det inte förbjudet för tjejer att träna om flytningarna inte är för tunga och det inte finns någon smärta. Men intensiteten på övningarna bör minskas avsevärt.

Typer

För att välja rätt komplex och skapa ett program måste du veta vilka övningar som finns för att pumpa upp magen och vilka som är rätt för dig.

Genom könsskillnad

Det finns olika åsikter om denna klassificering. Vissa tror att magövningar inte kan delas in i kvinnors och mäns. Var och en av dem kan utföras av representanter för vilket kön som helst. Andra föredrar fortfarande att villkorligt identifiera sådana grupper.

Till exempel, för tjejer borde de vara enklare, inklusive stretchelement som också arbetar med flexibilitet. De flesta kvinnor behöver inte sexpack - de tränar för en platt mage och en midja. I detta avseende rekommenderas de att träna med en fitball och hantlar, gluteal bridge, klassisk planka, cykel och sit-ups.

Män har kraftfullare och svårare alternativ: kettlebells, horisontell stång, parallella stänger, romersk stol, crunches, sidoplankor.

Enligt fysisk träning

Det finns grundläggande magövningar. Utan att bemästra dem är det ingen mening att hoppa direkt till svåra, eftersom du kan överträna. De är ganska enkla i tekniken. Nybörjare bör börja med dem, men proffs kan också inkludera dem i sina program, eftersom de är grunden för allt annat. Dessa är vanliga lyft/sänkningar av kroppen och vridning från liggande position, sax, cykel och den klassiska versionen av plankan.

Med belastning

Det finns regelbundna övningar bara för att pumpa upp dina magmuskler. De flesta elever är bekanta med dem. Och det finns styrkeövningar, som går ut på att jobba med vikter. De ökar volymen av redan pumpade magmuskler. När män börjar utveckla sexpack kan de göras mer framträdande genom att använda hantlar, skivstänger och annan viktbärande utrustning. De kan endast prövas av de som har en tillräckligt hög utbildningsnivå.

Efter intensitet

Ditt träningsprogram bör definitivt innehålla två typer av magövningar: statisk (isometrisk) och dynamisk. När du utför den första kommer magmusklerna att vara under maximal spänning, men kommer inte att dra ihop sig, eftersom det inte kommer att finnas någon rörelse. Ett exempel är en stång eller vakuum. Med den senare är det tvärtom. Här kommer takt, hastighet, amplitud, rörelser i rymden att tvinga musklerna att aktivt dra ihop sig. Dessa är kroppslyft, crunches, cykel.

Betyg av de bästa

Det är svårt att peka ut de bästa magövningarna. Det som fungerar utmärkt för vissa är helt ineffektivt för andra. Allt här är för individuellt. Och ändå identifierar experter tio grundläggande, mest effektiva.

(speciellt sidan).
Tränar med rulle.
Cykel.
Benhöjningar (vilar på armbågarna, hängande).
Crunches (klassisk, omvänd, dubbel, rysk twist, på en fitball, på en bänk, i en maskin). De kallas också crunches.
Höjning/sänkning av kroppen från liggande position.
Bergsklättrare (klättrare).
Bensax.
Vika ihop.

Ab roller

Enligt undersökningar och expertutlåtanden är detta de mest effektiva magövningarna, som måste ingå i träningsprogrammet för dem som vill pumpa upp sexpack eller helt enkelt gå ner i vikt i magområdet. Som regel har var och en av dem flera alternativ för implementering. Det är nödvändigt att gå från det enklaste till det komplexa.

Grundläggande

Det här är enkla övningar för nybörjare att börja med. Lämplig för dem med en lägsta nivå av fysisk kondition.

Övning 1. Höj/sänka kroppen

Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Böj dina knän. Korsa armarna över bröstet eller stäng dem på baksidan av huvudet. När du andas ut, lyft långsamt kroppen och sträck hakan mot bröstet. Lyft skulderbladen från golvet. Vinkeln bör vara 45° eller 60°. Pausa en sekund. När du andas ut, sänk dig långsamt.

Alternativ:

med benen upphöjda (fötterna från golvet);
med ben kastade över en stol eller bänk;
på en romersk stol, på en lutande bänk.

Övning 2. Vridning/crunch

Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Böj dina knän. Stäng händerna på baksidan av huvudet. Armbågar är maximalt spridda i olika riktningar. När du andas ut, lyft långsamt kroppen och sträck hakan mot bröstet. Lyft skulderbladen från golvet. Vrid din kropp: med din högra armbåge, sträck dig mot ditt vänstra knä. Det är inte nödvändigt att röra, det viktigaste är att känna maximal spänning. Pausa en sekund. När du andas ut, sänk långsamt ner. Vrid åt andra hållet.

Alternativ: klassisk, omvänd, dubbel, sida (sned), diagonal, rysk vridning, hängande, med benen upphöjda, med vikter, på en fitball, på, i en blockträningsmaskin.

Övning 3. Planka

Lägg dig ner som om du förberedde dig för att göra armhävningar. Gå ner på armbågarna. Placera händerna på golvet, handflatorna nedåt (eller gör en knytnäve) så att dina armbågar är ungefär i nivå med dina axlar. Räta ut benen. Placera tårna på golvet. Om du utför denna ställning felaktigt kan cervikal osteokondros utvecklas och ryggsmärta kan börja. Använd dina armbågar och tår och lyft hela kroppen från axlarna till fötterna. Kroppen ska sträcka ut i en rak linje. Låsa in. Börja räkna ner. Andas genom näsan.

Planka

Alternativ: raka armar, med upphöjd arm, med upplyft ben, med både armar och ben upphöjda, med motstånd, på en fitball, sida, back, delfin, med hoppning, med armhävningar, med knäböjning, med vikter.

Övning 4. Klätter/bergsklättrare

Lägg dig ner som om du förberedde dig för att göra armhävningar. Placera händerna i axelhöjd, handflatorna nedåt. Sträck ut kroppen till ett snöre. Se framåt, sänk inte huvudet och titta. När du andas ut, dra ett knä mot bröstet och sänk ner på tårna. Pausa en sekund. När du andas ut, återställ benet till dess ursprungliga position. Upprepa för det andra benet.

Alternativ: i ett halvhopp med intensiv växling av ben, i luften (utan stöd på tån), diagonala steg, upp och ner med stöd på väggen.

Övning 5. Cykel

Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Stäng händerna på baksidan av huvudet. Armbågar är maximalt spridda i olika riktningar. Lyft upp axlarna. Böj lätt på knäna. Lyft upp fötterna från golvet. Dina höfter ska bilda en vinkel på cirka 45° mot golvet. Börja imitera att cykla, som om du trampade i luften med fötterna. Dra först ett knä i en cirkulär rotation till bröstet, för den motsatta armbågen närmare det, räta sedan ut det här benet och dra samtidigt det andra knäet och för det närmare den andra armbågen. Inga ryckiga rörelser. Andas genom näsan.

För olika muskler

För lägre mage

Det här är samma övningar för perfekta magmuskler som, om de görs på rätt sätt, ger dig sexpack. Dessa inkluderar 90° benhöjningar med pulsering, med en fitball, hängande, alla typer av crunches, kaptensstol (i en doppmaskin), att dra knäna till bröstet och TRX-grodöglor, hörn och komplexa plankvariationer.

Övning 13. "Vik" med en boll (fitball)

Vänd ansiktet mot golvet, placera dina fötter och vader på en fitball. Fokusera på uträtade armar, med öppna handflator vilande på golvet. Kroppen är så spänd som möjligt och långsträckt i en rad. Spänn magen och rulla bollen till höfterna medan du andas ut. Pausa en sekund. Återgå till IP medan du andas in.

Se fler övningar för denna del av magen.

För övre press

Övningar för de övre magmusklerna behövs för avlastning och allmän pumpning. Många kommer att bli förvånade, men nästan hela basen gäller dem. Framför allt alla typer av lyft/sänkningar av kroppen och alla typer av vridning, samt övningar på en romersk stol eller en lutande bänk.

Övning 14. "Penkniv"

Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Lyft armarna rakt upp. Lyft dem lätt och ditt huvud från golvet tillsammans med dina ben. När du andas ut, ryck ihop båda delarna av din kropp, håll dina fötter med händerna vid den övre kontaktpunkten. När du andas in, räta upp dig, men rör inte golvet med fötterna, huvudet och händerna förrän du har slutfört det antal repetitioner som krävs.

För sidopress

Övningar för sidopressen, som består av de sneda musklerna, bildar en smal siluett av figuren och skapar en tonad bål. Dessa inkluderar böjning, sidohöjningar på en bänk, crunches på en horisontell stång, skogshuggare, sidoplanka och till och med.

Övning 15. ”Lumberjack” med hantlar

Stå upp rakt. Räta ut ryggen. Placera fötterna axelbrett isär. Uträtade armar med hantlar sänks längs kroppen. Sväng åt sidan åt höger så långt som möjligt. Samla händerna och lyft hantlarna över din högra axel. När du andas ut, vänd åt vänster och sänk händerna med hantlar (utan att sprida dem) till vänster lår. Rörelsen är diagonal.

Många ignorerar övningar för de sneda magmusklerna, och förstår då inte varför deras resultat inte blev som de ville ha.

Med sportutrustning

I hallen

Övning 16. Vridning på övre blocket

Fäst handtaget på kabeln. Ställ in vikten. Stå vänd mot maskinen. Ta tag i handtaget med handflatorna vända inåt. Ta ett steg tillbaka. Dra handtaget mot dig, böj armbågarna, knä ner. Dra handtaget mot ditt huvud och runda ryggen. När du andas ut, vrid kroppen, luta den framåt och sänk huvudet nästan till golvet. Pausa en sekund. Återgå till IP medan du andas in.

Övning 17. Hyperextension på bänk

Placera dig med framsidan nedåt i maskinen så att akillessenorna är under den nedre rullen och ljumskområdet är på framsidan. Kroppen måste vara rak. Knäpp händerna på baksidan av huvudet. När du andas ut, böj dig ner. Böj inte ryggen. Pausa en sekund. Återgå till IP medan du andas in.

Hyperextension

Hemma

Övning 18. Framrullning med rulle

Ta det i dina händer. Stå upp rakt. Räta ut ryggen. Placera fötterna axelbrett isär. Böj dig fram. Håll projektilen med båda händerna och sänk den till golvet. Rulla sakta och försiktigt framåt tills dina ben är raka. Pausa en sekund. Utan att ta händerna från rullen, rulla tillbaka den. Räta upp.

Övning 19. Raka benhöjningar med resårband

Linda in benen i vadområdet med ett träningsband. Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen och axlarna mot golvet. Stäng händerna på baksidan av huvudet. Armbågarna är utspridda åt sidorna så mycket som möjligt. När du andas ut, spänn magen och ryck upp dina uträtade ben så att de bildar en 90° vinkel med golvet och resten av kroppen. Låsa in. När du andas ut, börja sprida dina ben i olika riktningar, utan att böja dem och ge motstånd mot det elastiska bandet. Återgå till IP medan du andas in.

Övning 20. Dubbelbenstretch med expander

Ligg på rygg på en plan yta. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Böj knäna, höj benen över golvet. Kasta expandern över dina fötter, dra i kanterna med armarna uträtade och upphöjda framför dig. Lyft dina smalben så att de formas parallellt med golvet. När du andas ut, försök att kasta armarna bakom huvudet (utan att böja eller släppa expandern), samtidigt som du sträcker benen framåt. Återgå till IP medan du andas in.

Övning 21. Vänder med en kettlebell

Stå upp rakt. Räta ut ryggen. Placera fötterna axelbrett isär. Placera botten av vikten på dina öppna handflator. Höj den till brösthöjd. När du andas ut, ryck din kropp åt vänster. Höfterna förblir statiska. Ta ett andetag, ta ett andetag. Vid nästa utandning gör du ett ryck åt andra hållet.

Övning 22. Benhöjningar på ojämna stänger

Höj dig på de ojämna stängerna med armarna utsträckta. Kroppen är rak. När du andas ut, höj långsamt benen så att de är ovanför projektilen. Ta ett andetag, ta ett andetag. Vid nästa utandning, flytta dem långsamt isär. Låsa in. Återgå till IP medan du andas in.

I statiska (isometriska) övningar är musklerna fixerade i spänning under en lång tidsperiod - mer än 30 sekunder.

"När vi utför statiska övningar är våra muskler sammandragna och orörliga", kommenterar Valentin Zinin, personlig tränare och body maker på SuperPopa studio. — I de dynamiska övningarna vi är vana vid förändras musklernas arbete: musklerna antingen drar ihop sig eller sträcker sig. Därför arbetar vi i dynamik som regel under en kortare tid än i statik - trots allt utmattas musklerna snabbare från de "omväxlande" faserna av sammandragning och stretching. Om vi pratar om dynamiskt muskelarbete av submaximal och maximal intensitet.».

Vilka är fördelarna med statiska övningar?

För det första låter de dig tona din kropp. "Statiska övningar är bra eftersom de hjälper till att träna flera muskelgrupper (både stora och små), utveckla uthållighet och träna vårt nervsystem", säger Anatoly Gribov, personlig tränare för gymmen i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit.

För det andra, jämfört med dynamiska rörelser, anses statiska rörelser vara säkrare. "De är mindre traumatiska och lättare att lära sig. Därför är de lämpliga för nybörjare, äldre personer och de som har kontraindikationer mot styrketräning”, förklarar Valentin Zinin.

För det tredje är statiska övningar användbara för att stärka ligament och muskler. De leder dock inte till en kraftig ökning av deras volym. Detta är ett plus för dem

Dessutom kan de flesta statiska övningar utföras utan extra utrustning.

Statiska övningar: bruksanvisning

Med hjälp av statiska övningar kan du pumpa upp musklerna i armar, bröst, rygg, ben och mage. För detta behöver du förresten inte en för stor uppsättning statiska övningar. Som vi redan har sagt, pumpar de flesta av dem flera muskelgrupper samtidigt.

Vissa träningsmål kan inte uppnås enbart med statiska övningar: dessa övningar är till exempel inte lämpliga för att gå ner i vikt eller skapa mycket stora muskler. I det första fallet rekommenderar experter att lägga till aerob träning i träningsplanen och i det andra klassiska styrkeövningar. "Vad är grundprincipen för att öka muskelmassan? Att träna med extra vikt orsakar viss muskelnedbrytning. Efter kraftdynamik återställs musklerna och en anpassningseffekt uppstår, dess tillväxt inträffar. Det finns ingen sådan effekt av statiska övningar”, säger Valentin Zinin.

Experter rekommenderar också att inkludera inte bara statiska övningar, utan också statodynamiska övningar. "De kombinerar 2 faser av muskelarbete: först är du fixerad i en statisk position, sedan gör du en rörelse, och efter det håller du igen kroppens första stationära position", säger Anatoly Gribov.

Vi bad Anatoly Gribov att komponera och visa oss en uppsättning statiska övningar för magmusklerna, arm- och benmusklerna.

Hur man bygger en lektion

Börja ditt träningspass från uppvärmningen . Till exempel,
Utför övningarna sekventiellt, fixera på var och en av dem 30-40 sekunder . "Om du vill öka belastningen kan du utföra övningarna på flera sätt," tillägger Anatoly Gribov.
Följ detta program 3 gånger i veckan .
Slutför ditt träningspass stretching .

För att utföra komplexet behöver du en boll (eller medicinboll), en gummistötdämpare, en matta och ett yogabälte.

Biceps Curl

Ta stötdämparhandtagen i handflatorna och för dess mitt under din högra fot. Sträck ut stötdämparen genom att böja armbågarna i rät vinkel. Träna musklerna i dina armar, rygg och mage. Lås in dig i denna position 30-40 sekunder .

Räcka upp händerna

Ta en yogarem i händerna och placera handflatorna axelbrett isär. Lyft dina armar mjukt till axelnivå och sträck bältet med kraft. Träna musklerna i dina armar, mage och rygg. Förbli i denna position för 30-40 sekunder .

"Vika ihop"

Ligg på rygg, böj på knäna. Lyft din kropp mjukt från mattan och sträck benen framåt. Aktivera dina magmuskler, höj armarna till axelhöjd och sträck ut dem framåt. Stanna i denna position för 30-40 sekunder .

Stato-dynamisk stång

Ta en liggande position, luta dig mot dina underarmar och tår. Träna dina magmuskler, armar och ben. Stanna i denna position för 10 sekunder , fortsätt sedan till den dynamiska fasen av övningen: tryck tillbaka bäckenet, vrid axellederna lite bakåt och återgå sedan till startpositionen. Do 3-4 sådana rörelser , gå sedan tillbaka till underarmsplankan och förbli i denna position för en annan 10 sekunder .

Stato-dynamisk veck

Sitt på mattan med raka ben, ta bollen i dina händer. Luta kroppen något bakåt och höj benen böjda i knäna ovanför mattan. Aktivera dina magmuskler. Vrid din kropp åt vänster och rör bollen mot golvet till vänster. Gå sedan tillbaka till mitten och vrid din kropp åt höger, rör bollen mot golvet till höger. Utför ytterligare två av dessa rörelser, gå sedan tillbaka till mitten och lås i detta läge 20 sekunder . Utför sedan ytterligare 2 dynamiska sidkrokar. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Du kan upprepa det om du vill.

Statiska knäböj

Stå rakt med fötterna höftbrett isär, ta bollen i dina händer. Böj knäna, flytta bäckenet bakåt, sträck ut armarna med bollen framåt. Träna musklerna i mage, ben, skinkor och armar. Stanna i denna position för 30-40 sekunder .

Statiska knäböj mot en vägg

Ta bollen i dina händer och tryck ryggen mot väggen. Placera fötterna höftbrett isär. Sträck ut händerna med bollen framför dig. Böj dina knän och sänk dig ner i en knäböj. Träna musklerna i magen, skinkorna, benen, ryggen, se till att nedre delen av ryggen pressas mot väggen. Stanna i denna position för 30-40 sekunder.

Avancerad knäböj

Ta bollen i dina händer och tryck ryggen mot väggen. Placera fötterna höftbrett isär. Sträck ut händerna med bollen framför dig. Förläng ditt vänstra ben ovanför golvet. Böj ditt högra knä och sänk dig ner i en knäböj. Träna musklerna i magen, skinkorna, benen, ryggen, se till att nedre delen av ryggen pressas mot väggen. Stanna i denna position för 30-40 sekunder . Vila ett tag 30-40 sekunder och upprepa samma sak åt andra hållet.

Sumo knäböj

Stå rakt upp, placera fötterna bredare än axlarna och peka ut tårna åt sidorna. Placera handflatorna på baksidan av huvudet, sprid armbågarna åt sidorna. Träna musklerna i magen, skinkorna och benen. Böj dina knän och sänk dig ner i en knäböj. Lås in dig i denna position för 30-40 sekunder .

Öva detta program regelbundet, antingen gör hela rutinen eller inkludera några övningar i ditt vanliga träningspass.