Den mest effektiva styrketräningen: typer av belastningar för idrottare och amatörer. Introduktion till styrketräning - varför och hur man gör det, vad man ska tänka på

Styrketräning är en typ av fysisk aktivitet som inkluderar att utföra en uppsättning övningar med motstånd för att uppnå önskat resultat.

Styrketräning används för att uppnå olika mål:

För utveckling uthållighet. Det är alla sorters kamp Friidrott(löpning, simning, tävlingspromenad), övningar med vikter.
För ökning styrka. Detta inkluderar tyngdlyftning.
För utveckling muskler(övningar på simulatorer, övningar med extra vikter, med egen vikt).

Övningar från styrketräning är indelade i separata grupper efter typen av motstånd:

Med yttre motstånd(med hjälp av simulatorer, elastiska mekanismer, andra bottenvåningar, i vatten);
på statisk;
Med egen vikt;
Med självmotstånd.

Cirkelträning

Cirkelträning är en cykel av styrkeövningar som syftar till att bränna fett och arbeta muskler i vissa områden. Denna mycket effektiva träning används för att öka uthålligheten eller under torkningsprocessen.

Referens!Övningar utförs med minsta tidsintervall under flera återkommande cirklar. Varje cirkel kan inkludera från 4 till 10 övningar varierande intensitet på olika delar av kroppen.

Egenheter:

Komplexet kan innefatta utfall, böjningar, lyftande kroppsdelar, armhävningar och knäböj, nästa vän bakom en vän. Du kan utföra cirkelstyrketräning både hemma och inne Gym, ägnar varje övning från 30 till 60 sekunder. Det är lämpligt att göra det på en lektion från 3 till 6 cirklar beroende på träningsnivå och uthållighet.

Vilka aktiviteter är lämpliga för att utveckla uthållighet?

Styrka uthållighet tränas med hjälp av komplexet cykliskt upprepade övningar, syftar till att utveckla en persons förmåga att motstå en viss belastning under lång tid.

Uppmärksamhet! Komplexet kan innefatta löpning, hopprep, klassisk knäböj, armhävningar, sidohopp, arbeta med en motionscykel. Programmet syftar till att utveckla kroppens aeroba förmåga.

Egenheter:

Innan du börjar träna är det nödvändigt att utföra uppvärmningsövningar.
För att öka muskelstyrkan behöver vila mellan seten och själva träningen. För detta behöver du alternerande komplex efter veckodag, öka gradvis intensiteten och öka belastningen när du utför cirklar, arbeta in högt tempo.
För varje övning finns en planerad en viss hastighet och antal repetitioner.
En typ av styrketräning för uthållighet är crossfit. Den kombinerar flera typer av fysisk aktivitet och övningar: burpees, single-leg squats, accelererade pull-ups osv.

Det är nödvändigt att ägna utbildning minst 30-60 minuter om dagen, omväxlande vila med intensiv träning. Varje dag borde bli gjort olika typerövningar för individuella muskelgrupper.

Förkortad träning

Sällsynta och korta träningspass hjälper dig oftast att få muskelmassa snabbare än vanliga komplex. Förkortad styrketräning främjar muskelutveckling utan att ta steroider eller andra dopningsmedel, därför används det framgångsrikt i bodybuilding.

Egenheter:

Förkortade pass består endast av basövningar som utförs så intensivt som möjligt.
Organism återhämtar sig snabbare efter sådana komplex är därför överarbete uteslutet.
Programmet är lämpligt för personer med en kroppskonstitution som ursprungligen inte var avsedd för träning. bodybuilding.
Denna typ av utbildning övervägs primär, eftersom idrottare gjorde det många århundraden sedan.

Innan du börjar klasserna rekommenderas du att godkänna grundläggande standarder, visar graden av beredskap för kraftbelastningar. Korta och sällsynta träningsprogram innebär att varje muskelgrupp tränas med samma övningar. Med varje träningspass är det nödvändigt att öka vikten, ett separat pass bör pågå från 30 till 45 minuter.

Du kanske också är intresserad av:

Rätt aeroba styrkeövningar

Detta är ett utvecklingskomplex muskler i armar, axlar, mage, höfter och skinkor, som innehåller element aerobics. Varianter av styrkeaerobics är kretsgymnastik, kickaerobics (inkluderar konditionsträning), pump (med viktad skivstång) och boxaerobics.

Egenheter:

Denna kombination dansa aeroba steg och styrkeövningar i ett intensivt tempo.
För att lägga till vikt och skapa ytterligare motstånd kan du använda lätta hantlar eller aeroba skivstänger.
Du kan studera i gymmet eller hemma.

Foto 1. Alternativ för aerob styrketräning: utfall med hantlar, som gör att du kan träna musklerna i låren och skinkorna.

De vanligaste övningarna från aerob styrketräning: knäböj, böj, utfall, armhävningar, crunches, pressar och svingar. Det rekommenderas att använda viktningsutrustning specifikt för problemområden.

Du bör börja med att arbeta med rumpa och ben, och sedan gå vidare till övningar för mage, rygg och armar. Det är värt att göra 2-3 gånger i veckan i 60 minuter.

En uppsättning övningar för det aeroba styrkeprogrammet:

Träningsprogram för kroppsvikt

Kroppsviktsträning är lika effektivt som andra typer av fysisk aktivitet. Resultatet beror på träningsprogrammet, frekvensen och intensiteten av övningarna. Sådan verksamhet kräver ingen extra utrustning och simulatorer.

Referens! Grundövningar: knäböj, bensvängningar, armhävningar, broar, kropps- och lemhöjningar, pull-ups, body crunches, planka.

Egenheter:

Denna typ av träning utvecklar perfekt uthållighet och låter dig också bygga styrka. Du kan utföra set hemma när som helst.

Korta utbildningar

Ibland är det bättre att utföra ett intensivt träningspass, men uppdelat i flera korta block, än att trötta ut dig själv med långa, flera timmar långa set. Kort styrketräning är också effektivt och användbart, de påverkar utvecklingen styrka och muskeltillväxt.

Egenheter:

Kan användas olika övningar.
Korta utbildningar påskynda ämnesomsättningen och stabilisera hormonella nivåer.
Fettförbränningsprocessen fortsätter efter slutet intensiv kort träning.
Övningar måste göras så intensivt som möjligt och med god effekt.

Denna typ av styrketräning tar bara 10-15 minuter om dagen, därför lämplig för mycket upptagna människor. Du behöver inte träna varje dag för att bygga muskler och förbättra uthålligheten.

Ett kort träningspass hålls 1-2 gånger i veckan och inkluderar upp till 5 övningar i 1 arbetssätt. För att utveckla muskler är det nödvändigt att gradvis öka vikten på vikterna på simulatorerna.

Intervallbelastning

Intervallstyrketräning passar både professionella idrottare och vanliga amatörer. Det representerar växling högintensiv och lågintensiv belastning utan lång vila mellan seten.

Egenheter:

Under sådan träning upprätthålls den hög puls, som hjälper till att påskynda metaboliska processer i kroppen.
Intervallträning hjälper att bränna kalorier, vilket eliminerar överflödig fettvävnad.
Happening snabb utveckling styrka uthållighet, eftersom kroppen snabbt anpassar sig till sådana belastningar.

Viktig! Under makt intervallträning Det är nödvändigt att följa rätt teknik för att utföra övningar för att bli inte skadad. Du måste övervaka din andning och andas in med ansträngning.

Varje lektion bör börja med en uppvärmning och inkludera från 5 till 15 cykler av övningar. Varje intervall varar från 5 sekunder till 2 minuter, i slutet av träningspasset sker en nedkylning och stretching.

Volumetrisk styrketräning

Den här typen av träning är styrkearbete i högsta möjliga volym, som oftast används inom bodybuilding. Den volymetriska träningstekniken hjälper till att tona muskler och bygga muskler. Klasser inkluderar supersets, dropset och negativ(öka intensiteten i träningsprocessen).

Egenheter:

Det är nödvändigt att korrekt fördela belastningen och gradvis öka intensiteten utföra övningar för att undvika överträning.
Du kan inte börja jobba med det direkt. maximala vikter . Du bör successivt öka antalet träningsdagar och repetitionsfrekvens.
Rekommenderad utöka utbudet av övningar smidigt och öka frekvensen av arbetsset.

Volym- kraftträning bör börja med 10 arbetssätt repetitiva övningar riktade mot stora muskelgrupper. Effekten kan uppnås genom att gradvis öka vikten på stången och minska vilointervallen mellan seten.

Rörelser på stäppen

Styrketräning på en stegplattform - en uppsättning övningar baserad på enkla koreografiska rörelser, som utförs på en speciell kulle med låg islagsbelastning.

Egenheter:

Träning hjälper till att öka uthållighet, förbättra hjärtfunktionen, främja fettförbränning.
Träning stärker leder och muskler i benen.
Stegeträning består av olika kombinationer av grundläggande moment som utförs på speciell plastplattform.
Under träningen förstärker de muskler i mage, armar, höfter, ben och skinkor.

Foto 2. Stegplattform ST-06 med tre nivåer av höjdjustering, tillverkare - "Sport Pioneer", Kina.

Stegträningen fortsätter från 45 till 60 minuter, börjar med en uppvärmning och genomförs till rytmisk musik. Övningarna utförs kontinuerligt och åtföljs av ökande tempo och ökande komplexitet i kombinationer.

Stegplattformshöjd kan justeras för att kontrollera belastningsgraden. Träningen rekommenderas för personer med över genomsnittet fysisk kondition, eftersom det kräver konditionsuthållighet.

Snabbpromenad med Leslie Sanson

Snabbt promenadprogram Leslie Sanson- intensiv träning med styrketräning. Du kan träna hemma med hjälp av små hantlar eller annan viktutrustning.

Standardaktiviteten är promenader med en hastighet av 8 km/h med varaktighet från 12 till 30 minuter, som ackompanjeras av snabba steg och svängningar. Varje träningspass är en separat videokurs, bestående från 2-5 pass.

Egenheter:

Beställa gör träningspass inte viktigt.
Med hjälp av övningar kan du snabbt få din kropp i form och bli av med övervikt.
Är en sort korta träningspass.
Du kan välja det mesta favorituppsättningar och utföra endast dem.
Träningsatmosfären är energigivande energi och gott humör.
Lämplig för personer med olika nivåer av fysisk kondition.

Det snabbgående videokursprogrammet är bekvämt och passar absolut alla. Du kan utföra träningen vilken dag och när som helst, efter att ha gjort en uppvärmning för att värma upp dina muskler och stoppa muskeltillväxten. Det är nödvändigt att ständigt ändra antalet repetitioner, vikt och inverkansvinkel på muskelgrupper.

Under arbetet är det nödvändigt att alternera övningar för att arbeta under- och överkroppen, och även upprätthålla ett högt tempo. Mellan separata tillvägagångssätt och under övergång från en övning till en annan Glöm inte att ta korta pauser.

Tabata system

Träning på Tabata-protokollsystemet- en typ av intensiva korta övningar med din egen vikt, samt att använda vikter i form av hantlar eller en boll. Programmet har utvecklats av den japanske professorn Tabata och syftar till att uppfylla maximal kvantitet rörelser på kort tid.

Egenheter:

Träna snabbt förbättra den fysiska konditionen.
Anaerob träning främjar utveckling av uthållighet och tillväxt av muskelvävnad.
Tabata hjälper till snabb bli av med extra kalorier.

Övningar utförs i 20 sek. med maximal belastning, varefter det går 10 sekunders paus och upprepa sedan igen 8 set övningar. Tabataträning är lämplig för personer med en genomsnittlig fysisk kondition.

För att uppnå önskat resultat behöver du inte träna varje dag, det räcker med att göra övningarna 2-4 gånger i veckan i 15-45 minuter.

Friskvårdsmetoder: vad är det?

Gymnastik, yoga, pilates, aerobics- typer av hälsoförbättrande styrketräning. Principen för sådan fysisk aktivitet är en kombination av övningar med andning och rätt näring.

Friskvårdsmetoder inkluderar:

Styrketräning för hälsovinster 3-4 gånger i veckan i 60 minuter.

Användbar video

Kolla in videon som visar flera alternativ för övningar på stegplattformen.

Slutsats: hur man uppnår bra resultat

Fördelarna med styrkeövningar är obestridliga: de förbättra koordinationen av rörelser, hjälpa till att normalisera ämnesomsättningen och hålla musklerna tonade. Men utan att följa en diet kan du inte uppnå önskat resultat. Därför är det mycket viktigt att byta till en balanserad kost under idrottsträning.

De första fokuserar på konditionsträning (som vi redan pratat om i materialet "Vad är konditionsträning?"), och är förbryllade över varför andra tjejer vill vara "jocks". De senare, fans av styrketräning, skrattar öppet åt de förra och tror att deras "hoppning" inte alls är en sport.

För att ta reda på vilken av dem som är rätt, låt oss titta på vad styrketräning är och varför det behövs.

Vad är styrketräning?

I korta och förståeliga termer är kraftlaster de laster som bygger på att arbeta med vikt. Sådana övningar utnyttjar kroppens muskler maximalt och är inriktade på deras utveckling, vilket i slutändan säkerställer fettförbränning.

Styrketräning kan göras olika sätt– arbeta med fria vikter (hantlar, skivstänger), på träningsmaskiner eller testa din egen kropp. Ja, du hörde rätt, utan extra utrustning Du kan också styrketräna, du behöver bara veta vilka övningar du ska utföra och med vilken intensitet. Men ändå, med professionell utrustning blir detta mycket enklare och mer effektivt.

Självklart kan det vara farligt att arbeta med fria vikter eller annan utrustning. Därför, för att undvika problem och uppnå resultat, är det viktigt att behärska det korrekta utförandet av övningarna. För nybörjare skulle det vara en bra idé att kontakta en tränare, åtminstone till en början.

Styrketräning för viktminskning

Fördelen med styrketräning är att det ger 100% garanti för viktminskning. Det vill säga, genom att träna ordentligt tre gånger i veckan i en timme och följa de enklaste reglerna för rätt kost kan du se ett positivt resultat på bara två månader. Dessutom är det styrkeövningar, till skillnad från alla andra belastningar, som inte bara hjälper till att bli av med extra kilon, utan också "pumpar upp" kroppen. Till exempel att göra skinkorna runda och fasta, din mage skulpterad och även undvika den magra fetteffekten är endast möjligt med hjälp av styrketräning.

Den största skillnaden mellan styrketräning och konditionsträning är att i det första fallet uppstår effekten av att bränna kalorier inom 12-24 timmar efter träning, när kroppen återhämtar sig. I det andra alternativet förbränns kalorier uteslutande under träning. Och även om du bränner betydligt fler kalorier under konditionsträning, efter träningen kommer kroppen att försöka återställa dem så snabbt som möjligt, och samlar på sig fettceller. Medan styrketräning förbrukar kolhydratreserver under träning, och för att återställa dem efter träning kommer kroppen att använda fett som bränsle. Vilket i slutändan kommer att ge mer snabbt resultat i viktminskning.

Myter

Det vanligaste hindret för tjejer på vägen till styrketräning, förutom lättja, är rädslan för att "pumpa upp" och få en manlig figur. Tro mig, en kroppsbyggares figur kan endast uppnås genom användning av steroider utöver år av intensiv träning specifikt inriktad på muskelhypertrofi.

Om belastningen varierar i intervallet 3-4 timmar i veckan kommer de inte på något sätt att kunna förvandla dig till en person som ens påminner om bikinitjejerna på de ljusa affischer som hängde i "gungstolarna". Dessutom ser bikiniatleterna själva så "hotande" ut bara under tävlingsperioden, när de har torkat i flera månader. Resten av tiden klagar deras kropp inte över uttalade muskler och trasig.

Ingen kan tala om för dig att det är bättre att fokusera på konditionsträning eller luta dig mot styrketräning du måste bestämma detta själv, beroende på vilka mål du strävar efter.

För en frisk och vacker kropp rekommenderar experter att kombinera konditionsträning och styrketräning, varva dem på olika dagar.

Om du inte har tid eller möjlighet att göra så mycket, men verkligen vill gå ner extrakilon så snabbt som möjligt, bör du föredra styrketräning med 10 minuters konditionsträning direkt efter det.

Men i alla fall är det värt att tänka på det faktum att ingen träning kommer att ge eviga resultat om du sedan överger dem. Sport fungerar bara när du gör det. Därför bör du inte direkt luta dig in i träningen med överdrivet tryck om du inte har tränat tidigare fysisk aktivitet. En alltför aktiv ryck kommer snabbt att tråka ut dig och trötta ut dig. Det är bättre att börja med små belastningar som du kan hantera och först därefter gradvis öka dem, vare sig det är styrka, konditionsträning eller blandade övningar.

Alla rörelser vi gör – oavsett om vi går eller kör bil – använder muskler. Muskler är en unik struktur. De kan dra ihop sig och slappna av och därigenom producera energi. Muskler är metaboliskt aktiva, d.v.s. Ju mer muskelmassa du har, desto högre är din ämnesomsättning (antalet kalorier du behöver) i vila och under sportträning. Med rätt träning – styrketräning – blir musklerna följsammare, starkare och ökar i storlek.

Styrketräning är en integrerad del rätt plan idrottsträning. De är så viktiga att de omedelbart inkluderar 2 komponenter (av 5) av fysisk kondition: muskelstyrka och muskeluthållighet.

Men om du inte kan något om styrketräning, hur börjar du? Direkt från denna artikel! Denna recensionsartikel kommer att berätta allt en nybörjare behöver veta, och kommer också att ge några rekommendationer för erfarna idrottare.

Definition

Styrketräning är en uppsättning sportövningar med en konstant ökning av viktbelastningen, som syftar till att stärka muskuloskeletala systemet.

Andra namn

Styrketräning, järnträning, bodybuilding, styrketräning.

Fördelar

Regelbunden styrketräning ökar muskelfibrernas storlek och styrka. De stärker även senor, ligament och ben. Alla dessa förändringar har en positiv effekt på din fysiska kondition, utseende och ämnesomsättning, samtidigt som risken för ledsjukdomar och muskelsmärtor minskar.

Muskler är metaboliskt aktiva vävnader. Det betyder att ju mer muskelmassa du har, desto snabbare blir din viloförbränning. Därför är styrketräning en kritisk del av viktminskningsprocessen. Muskler väger mer än fett, så du kan inte bedöma efter vikt ensam. Du kan bränna fett och öka din muskelmassa och styrka, men din vikt kommer att förbli densamma eller till och med öka.

Utan regelbunden styrketräning minskar muskelstorlek och styrka med tiden. En inaktiv person tappar efter 20 år 250 gram muskelmassa per år. Efter 60 fördubblas dessa förluster. Men detta kan helt undvikas. Med konstant styrketräning kan du leva hela ditt liv med stabil muskelmassa och periodvis återställa förlorad muskelvävnad.

Grundläggande principer

Styrketräning bygger på fyra grundläggande principer.

Spänningsprincip:

Grunden för styrketräning är att skapa spänningar i musklerna (eller muskelgrupperna). Spänningar i musklerna skapas genom att arbeta med belastningar. Belastningar är vikter (hantlar, skivstänger, etc.), träningsmaskiner, elastiska band eller vikten av din egen kropp(t.ex. armhävningar). Läs mer om tre sätt muskelbelastning:

Gymnastik (egen kroppsvikt):
Du använder bara din egen kroppsvikt för att träna dina muskler. Denna metod är dock ineffektiv för djup muskelträning och styrkeutveckling. Gymnastik tränar dock de viktigaste muskelgrupperna perfekt och är ganska tillräckligt för att upprätthålla nivån av muskelstyrka. Exempel på övningar: armhävningar, pull-ups, knäböj, maggungor, Pilates.

Denna träningsmetod innebär att man använder en fast belastning under hela träningscykeln. Till exempel gör du armbågscurl med 5 kilogram hantlar för att träna dina biceps - vikten på 5 kilo förblir konstant under hela utförandet. På så sätt kan du stärka alla större muskelgrupper. Exempel på övningar: hantlar, resårband och några träningsmaskiner.

I denna träningsmetod ändras belastningen direkt under träningen. Detta skapar en mer konsekvent belastning genom hela rörelsen. Till exempel när man lyfter vikter är det lättare att sänka vikten än att lyfta den (eftersom gravitationen stör). Vissa maskiner använder olika vinklar och gravitation för att skapa lika kraft när man lyfter och sänker vikten (dvs sänkning är lika svårt som att lyfta).

Överbelastningsprincip:

Denna princip säger att för progressiv muskelträning måste belastningen konstant ökas, vilket tvingar musklerna att arbeta hårdare och hårdare. Huvuduppgiften är att förhindra att musklerna vänjer sig vid konstant vikt.

Alla börjar med en viss nivå av belastning. För att bli starkare är det nödvändigt att ständigt öka belastningen på musklerna, vilket tvingar dem att anpassa sig till nya förhållanden. Musklerna börjar gradvis växa. Det finns två huvudtyper av kraftöverbelastning, beroende på typen av muskelkontraktion:

Isometrisk betyder "samma längd". Dessa är högintensiva muskelsammandragningar som inte ändrar längden. Dina muskler arbetar med andra ord väldigt intensivt, men de förblir själva orörliga (det sker ingen förlängning/sammandragning av musklerna). Isometriska övningar är bra för variation och även för att upprätthålla vinster. fysisk kondition, men låt dig inte öka styrkan, eftersom de inte tillräckligt påverkar musklerna. Till exempel: maximal kraft i förhållande till ett stillastående föremål, till exempel en vägg, eller att hålla en viss position med kraft. Övningar: yoga, incline board, etc.

Isoton betyder "samma ansträngning". När du lyfter vikter eller arbetar med ett motståndsband drar dina muskler ihop sig och förlängs som svar på den givna belastningen. Detta händer med varje upprepning. Kraften som produceras av musklerna kommer dock att variera under hela rörelsen - den största kraften uppstår när musklerna är helt sammandragna. Till skillnad från isometriska övningar, isotonisk träning hjälpa till att få styrka.

Punkteffektprincip:

Det står att endast muskeln eller muskelgruppen som du tränar kommer att "pumpas upp". De där. Om du hela tiden gör armbågskurar kommer dina biceps att bli större och starkare, men inga andra muskler kommer att påverkas. När du styrketränar är det därför viktigt att fokusera på alla större muskelgrupper.

Strömförlustprincip:

Om du inte har tränat på länge så kommer alla dina styrka att gå förlorade. Musklerna försvagas på mindre än 2 veckor!

Grundläggande element: Frekvens, Intensitet, Tid och Typ

Kom alltid ihåg de grundläggande principerna för all träning - Frekvens, Intensitet, Tid och Typ.

Frekvens: Antal pass per vecka.
Varje muskelgrupp bör tränas minst 2 gånger i veckan och max 3 gånger i veckan om du har tid och lust. Att träna en gång i veckan är ganska lämpligt för att bibehålla formen, men det räcker helt klart inte för att "pumpa upp" muskler. Du behöver definitivt vila 1-2 dagar mellan träningspassen för samma muskler eller muskelgrupper. Vilodagar gör att dina muskler kan återhämta sig från de små revor som oundvikligen uppstår under styrketräning – det är så du blir starkare. Till exempel, om du utför en hel uppsättning övningar på måndag, måste du vila till onsdag eller torsdag (1-2 dagar). Om du bestämmer dig för att dela upp din styrketräning och träna överkroppen till exempel på måndag och underkroppen på tisdag, så är det inget fel med det eftersom olika muskelgrupper jobbar.

Intensitet: Hur mycket vikt/belastning
Detta är ett ganska svårt ögonblick och om du är nybörjare måste du spendera lite tid på försök och misstag. Intensiteten i arbetsbelastningen bör få dig att svettas. När du utför den sista repetitionen ska musklerna vara trötta och belastade så pass att det inte längre går att göra en repetition till. Många människor följer inte denna princip eftersom de inte vet vad det är Den rätta vägen styrketräning. De lyfter bara vikten ett visst antal gånger och det är allt.

Om du till exempel ska pumpa dina biceps genom att böja armen med hantlar vid armbågen 10 gånger, så ska du inte stanna vid exakt 10 repetitioner, utan fortsätta övningen tills du känner fullständig muskeltrötthet och inte kan göra en repetition till. Du kan fortsätta att göra ytterligare repetitioner (minst 25) eller helt enkelt öka din vikt tills du känner maximal trötthet redan på den 10:e repetitionen. Kom ihåg att belastningarna kan vara mest olika typer: vikt, tuber och stavar, din egen vikt, extra lutning, träningsutrustning. Vilken vikt/belastning du arbetar med är direkt relaterad till antalet repetitioner.

Tid: Antal reps och set
En upprepning är en handling från startposition till slutposition och tillbaka. De flesta gör cirka 8-15 reps. En uppsättning är en uppsättning repetitioner (t.ex. 8-15). De flesta gör 1-3 set med vila emellan.

Hur många repetitioner ska du göra? Det finns två tillvägagångssätt, beroende på vad du vill uppnå – utveckla styrka eller öka din uthållighet och ton. Om du arbetar med att utveckla styrka rekommenderar experter att du gör färre repetitioner (8-10). Och eftersom du kommer att göra färre reps, behöver du mer vikt för att bli trött i slutet av 8-10 reps. Om du arbetar med uthållighet och ton (för att förstärka din aeroba träning), så skulle det vara bättre att utföra 10-15 repetitioner. Naturligtvis med mindre vikt.

Det ideala antalet tillvägagångssätt är en ständig orsak till kontroverser och oenighet. I princip är det korrekt att följa regeln om 1-3 tillvägagångssätt. Forskning visar att det inte skiljer sig särskilt mycket att göra två set från att göra ett. Och att göra 3 tillvägagångssätt är inte bättre än två. Den enda skillnaden är 1 eller 3 tillvägagångssätt. Om du utför övningen korrekt (till en punkt av maximal trötthet) kan du behålla och till och med öka styrkan genom att bara göra 1 set. Men om du har fritid, då skulle det bästa alternativet vara att börja med två tillvägagångssätt.

Se till att vila 30-90 sekunder mellan seten. Den här tiden ägnas bäst åt att sträcka ut musklerna, hämta andan och ta en klunk vatten.

Förutom att vila mellan seten finns det ett annat träningsalternativ (särskilt användbart för dem som är begränsade i tid) - CYKELTRÄNING. Med detta tillvägagångssätt, istället för att vila, börjar du helt enkelt träna andra muskler. De där. du pumpar till exempel upp dina biceps och går sedan vidare till triceps utan vila. I en sådan cykel kan du inkludera antingen 2 övningar (och upprepa cykeln 1-3 gånger, och sedan gå vidare till de andra två), eller hela ditt träningspass. De främsta fördelarna är att bibehålla pulsen (precis som i aerobics) och att spara tid.

Typ: Vilka aktiviteter räknas som träning?

Försök att träna alla större muskelgrupper: armar, nacke, bål, rygg, ben. Kom ihåg att du förutom de synliga musklerna (biceps, core, abs) också behöver träna de omvända musklerna - triceps, rygg, ländrygg och hamstrings. Glöm inte obliques, höfter, abduktorer (abduktormuskler) och adduktorer (adduktormuskler). Det är nödvändigt att träna de övre och nedre delarna av kroppen lika bra. Fokusera inte på en muskelgrupp och försumma andra. Detta kan leda till ojämn fördelning av muskelmassa, och följaktligen till skador och smärta.

Varningar:

Rätt kroppsställning:

Att utföra övningar från rätt positioner är mycket viktigt, eftersom detta hjälper till att isolera och fokusera hela belastningen endast på vissa muskler. Och dessutom hjälper korrekta positioner att förhindra skador.

Tränarna är mer lämpade för nybörjare. Allt är redan förberett för att de ska kunna utföra övningarna korrekt. Många simulatorer visar till och med vilka muskelgrupper som fungerar och hur man utför övningen korrekt.
Att arbeta med vikter kräver mer träning och skicklighet. Efter träning på maskinerna kommer du att ha tillräckligt med erfarenhet och kunskap för att börja träna med olika vikter. När man arbetar med vikter är korrekt kroppsställning oerhört viktigt! Det är bäst att arbeta med vikter framför en spegel och använda speciella bänkar. Övervaka ständigt övningarnas noggrannhet, kroppens och ledernas position. Kontrollera dina axlar, höfter, knän och vrister. Din rygg ska alltid vara rak och magen spänd. Om du arbetar med tunga (för dig) vikter, var noga med att be någon att titta på dig och backa upp dig.

Korrekt andning:

När du styrketränar måste du andas ordentligt. Många människor "gillar" att hålla andan, vilket faktiskt är mycket farligt (ökar blodtryck) och fel. Under aerob träning andas vi oftare och snabbare. Samma sak bör ske under styrketräning.

Först då kommer musklerna att få tillräckligt med syre och kunna ta bort alla skadliga ämnen. Detta ökar effektiviteten och produktiviteten i din träning! Vi kommer att lära dig:

Under den ansträngande fasen av övningen (lyfta vikter), andas ut kraftigt och fullständigt.
Under den lätta fasen av övningen (sänka vikten), andas in djupt.

Försök att bibehålla denna rytm under hela övningen och i varje tillvägagångssätt. I början måste du kontrollera dig själv, men mycket snart kommer det att bli en vana. Huvudsaken är att inte hålla andan!

På begäran av våra läsare uppmärksammar vi dig på den bästa styrketräningen hemma som hjälper dig att komma i form och stärka dina muskler.

Fördelarna med styrketräning för att gå ner i vikt och skapa vacker figur. Med styrketräning du bilda en tonad kropp, bli av med slapphet och löshet. Dessutom förbränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad, så styrketräning påverkar din ämnesomsättning direkt.

Det är omöjligt att uppnå muskeltillväxt i ett kaloriunderskott och när du lyfter lätta vikter, så oroa dig inte för att fylla upp din kropp. Men genom att inte träna styrketräning alls, signalerar du till din kropp att du inte behöver muskler och den kan lätt använda dem i processen att gå ner i vikt tillsammans med fettceller. Och detta är ett direkt slag mot ämnesomsättningen och kroppskvaliteten. Du vill inte ha det här, eller hur? Gör det sedan till en regel att styrketräna regelbundet (särskilt detta kan göras hemma!), även om du tvingar ner viktminskning och ger företräde åt konditionsträning.

Topp styrketräning hemma i 30 minuter

1. Dirty 30 of 21 Day Fix med Autumn Calabres

Det idealiska styrkepasset för att stärka musklerna i hela kroppen hemma är Dirty 30. Det innehåller 4 omgångar med 2 övningar vardera, utförda i två set. Du kommer att uppträda effektiva övningar för över- och underkroppen. Dessutom är de flesta av övningarna kombinerade, d.v.s. Flera muskelgrupper aktiveras samtidigt. Detta kommer att hjälpa dig att inte bara arbeta med kroppens ton, utan också bränna fler kalorier på ett träningspass. För träning behöver du ett par hantlar eller en expander. Alla övningar demonstreras också i en förenklad modifikation, så programmet passar även för nybörjare.

Dirty 30 (31 minuter)

2. Dirty 30 Extreme från 21 Day Fix Extreme med Autumn Calabres

Efter 21 Day Fix släpptes en mer extrem version av programmet Autumn Calabres - Fix Extreme. Så om du har haft framgång med Dirty 30 och letar efter ett mer utmanande träningspass, prova Dirty 30 Extreme. Det handlar också om styrketräning med vikter som kommer att förvandla din över- och underkropp. Programmet innehåller 3 omgångar med 2 övningar vardera, men denna gång övningarna har valts ut för att vara mer komplexa. För träning behöver du två par hantlar (lätt och tung), men du klarar dig med ett par. Programmet visar också förenklade modifieringar av övningarna.

Dirty 30 Extreme (32 minuter)

3. Excentrisk undre och excentrisk övre från P90X3 med Tony Horton

Excentric Lower och Excentric Upper är styrketräning för över- och underkroppen för avancerade utövare. Tony Horton föreslår mycket intensiva träningspass, som garanterat hjälper dig att arbeta med att utveckla en tonad figur. Förutom vanliga styrkeövningar använder Tony isometri och balans för att engagera hela kroppen. För att utföra Excentric Lower (underkroppen) behöver du hantlar och en stol. Och för den excentriska övre (överkroppen), förutom hantlar, behöver du en horisontell stång, som kan ersättas med en expander. Om du tar tunga vikter Med sådan styrketräning, även hemma, kan du bygga en muskulös kropp.

Excentrisk nedan (32 minuter)
Excentrisk övre (32 minuter)

4. Power-del från One Week Shred med Jillian Michaels

Jillian Michaels vet hur man förvandlar din kropp på kort tid. Hennes One Week Shred-program innehåller effektiv styrketräning för hela kroppen som får dig att svettas ordentligt. Gillian gillar att använda komplexa kombinerade övningar, där du inte bara måste använda flera muskelgrupper samtidigt, utan också koppla ihop balans och koordination. Det finns förmodligen vissa övningar som du inte kommer att kunna utföra så tekniskt som möjligt första gången. Och detta är absolut rimligt: det är ingen mening att upprepa samma övningar från program till program du behöver komma ur din komfortzon om du vill uppnå resultat. För att utföra detta styrkepass behöver du ett par hantlar.

Power-sektion från One Week Shred (37 minuter)

5. Shakeology 30 med Tanya Ante

Träningstränaren Tanya Ante, bekant för många från hennes samarbete med Shaun T, har tagit fram ett program med tonvikt på muskelstyrkearbete. Tanya bedriver träning på ett mycket positivt och öppet sätt, vilket är väldigt fängslande. Hennes program inkluderar klassiska övningar med hantlar(eller en expander) som hjälper dig att konsekvent träna alla muskelgrupper. I slutet hittar du magövningar. Tanya inkluderade flera konditionsövningar i klassen så att du kan höja din puls och bränna dig extra kalorier. För den avancerade finns det även en 50-minutersversion av detta styrkepass.

Shakeology 30 (32 minuter)

6. Total Body med Kate Friedrich (med fitball)

Om du har en fitball kan du välja Total Body-programmet med Kate Friedrich som styrketräning. Det är värt att genast notera att komplexet är enkelt och mer lämpligt för nybörjare och medelnivåer av träning. Du kan också göra det om du nyligen köpt en fitball och vill testa den med enkla övningar. Kate föreslår att man arbetar med alla problemområden, men att man ägnar mer uppmärksamhet åt musklerna i armar och axlar. Förutom fitballen behöver du ett par hantlar, och tränaren rekommenderar att du tar lättvikt(1-1,5 kg).

Total kropp (31 minuter)

7. Smal, stark och sexig kroppsskulptur med Michelle Dozois (med elastiskt band)

Ett annat program med uppdelning av belastningen för över- och underkroppen erbjuds av Michelle Dozois. Du kan växla mellan båda klasserna eller välja den styrketräning som passar dig bäst. En av de viktiga funktionerna i detta program är använda ett elastiskt band för styrketräning. Med dess hjälp använder du ytterligare muskler som inte ingick i arbetet under de vanliga övningarna med hantlar. En av tjejerna visar en lättare version av övningarna, så programmet passar alla träningsnivåer. Förutom bandet behöver du även ett par hantlar.

Överkropp (30 minuter)
Underkropp (30 minuter)

8. Tone 30 och Sculpt 30 från TurboFire med Shalin Johnson

TurboFires Tone och Sculpt är styrketräning hemma med motståndsband. Shalin Johnson föreslår lugna aktiviteter i lugn takt för att träna alla muskelgrupper med motstånd. Den andra delen i båda programmen utspelar sig på golvet. I programmet Tone 30 behöver du dessutom ett kort motståndsband (band) för att ytterligare stärka musklerna i underkroppen. Prova båda videorna och välj den aktivitet som passar dig bäst.

Ton 30 (30 minuter)
Sculpt 30 (28 minuter)

9. 21 Day Total Body Circuit med Janet Jenkins

Två kvalitetsträningspass med Janet Jenkins garanterar din kroppsförvandling inom bara 21 dagars regelbunden träning. Alternera dem i valfri ordning för att börja förändra din kropp. Janet använder enkla övningar utan komplex koreografi med lättillgänglig belastning på hela kroppen. Du kommer att arbeta med varje muskelgrupp för sig, med hjälp av välkända klassiska övningar. Tränaren lägger till korta konditionsintervall mellan styrkeövningarna, men oroa dig inte. Inga kraftiga hopp eller komplexa belastningar, bara enkel aerobics för att hålla din puls i fettförbränningszonen. För klasser behöver du hantlar och benvikter (om möjligt).

Krets A (37 minuter)
Krets B (37 minuter)

10. Styrketräning från The Masters Hammer and Chisel med Saga Kalev och Autumn Calabres

Effektiv styrketräning för att göra hemma från The Masters Hammer and Chisel har länge varit älskad av många motionärer. Om du inte planerar att utföra hela komplexet, var åtminstone uppmärksam på individuella klasser som kommer att hjälpa få dig i perfekt form. Till exempel, för Sagas Hammer Conditioning, valde Kalev ut styrkeövningar för alla muskelgrupper, och för att slutföra detta program behöver du bara hantlar. Som ett alternativ, överväg att styrketräna hemma med Iso Strength Chisel med Autumn Calabres. Men här behöver du dessutom en horisontell stång eller expander och gärna en bänk.

Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 minuter)
Autumn Calabrese – Iso Strength Mejsel (35 minuter)

Om du regelbundet ägnar dig åt styrketräning minst en halvtimme om dagen kommer du mycket snabbt att märka en förvandling i din figur. Med styrketräning hemma kan du göra din kropp tonad och stark utan häng och celluliter.

Om du har hantlar tillgängliga olika vikter, då kan du träna på dina muskler även hemma. Vi erbjuder dig en effektiv styrketräningsplan för tjejer hemma + ett färdigt urval av övningar, tack vare vilka du kan ändra kvaliteten på din kropp, göra den elastisk och skulpterad.

Regler för styrketräning hemma

1. För att utföra styrketräning hemma behöver du hantlar. Det är lämpligt att ha en uppsättning hantlar av olika vikt eller hopfällbara hantlar. Till exempel för små muskelgrupper (triceps, biceps, deltoider) du behöver lättare hantelvikter för större muskelgrupper (bröst, rygg, ben)- Mer tung vikt. Dessutom kommer du gradvis att behöva använda O Lättare hantlar för framsteg i träningen.

2. Vilken vikt av hantlar ska jag använda? Det beror på dina mål. Om du vill tona dina muskler lite och spänna kroppen kan du använda lätta hantlar (2-5 kg). Om du på allvar vill jobba på din avlastning eller bygga muskelmassa måste du ta fler hantelvikter (5-20 kg).

3. Om du har små hantlar kan du utföra övningar med b O fler repetitioner (15-20 repetitioner). I detta fall pågående arbeteöver lätt muskeltonus, kroppsstärkande och fettförbränning. Om du har tunga hantlar och vill jobba hårt med muskeldefinition, utför då ett litet antal repetitioner (10-12 repetitioner) med maximal vikt: så att den sista repetitionen i ansatsen utförs med maximal ansträngning.

4. Utför varje övning i 3-5 tillvägagångssätt, vila i 30-60 sekunder mellan tillvägagångssätten. Vila 2-3 minuter mellan övningarna.

5. Om du inte har hantlar eller inte kan köpa dem kan du använda gummiutrustning för att utföra styrkeövningar. I det här fallet kan du köpa mycket kompakt och billig utrustning, till exempel:

Även om du har den nödvändiga uppsättningen hantlar, kan denna utrustning vara användbar för ytterligare motstånd.

6. Om du precis har börjat träna eller har liten träningserfarenhet rekommenderar vi att du först tittar på dessa artiklar:

Träning för nybörjare: urval av övningar + färdig plan
Hemträning för tjejer: en färdig träningsplan för hela kroppen

7. Du behöver styrketräna 3-4 gånger i veckan i 40-60 minuter. Det räcker med att träna en muskelgrupp 1-2 gånger i veckan. Detaljplan presenteras nedan.

8. Se till att värma upp innan träning och stretcha efter träning:

När du stretchar, var särskilt uppmärksam på de muskler som tränas. Bra stretching efter träning hjälper till att öka rörelseomfånget, öka övningens effektivitet och undvika spända muskler och skador. En bra uppvärmning innan träning förbereder din kropp bättre för träning och undviker skador.

10. Styr alltid träning i sneakers för att undvika problem med leder och åderbråck. Sätta på den bekväma kläder från naturmaterial. När åderbråck vener, du kan använda kompressionsstrumpor.

11. Utan att ändra din kost kan du inte förbättra din kropp ens med regelbunden träning, så vi rekommenderar att du börjar räkna kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du äta med kaloriunderskott. Om du vill få upp muskelmassa behöver du äta i kaloriöverskott och tillräckligt med protein. Om du vill behålla vikten och tona din kropp, välj sedan alternativet "viktstöd".

Styrketräningsplan för tjejer hemma

Om du vill tona din kropp eller bygga muskelmassa rekommenderar vi att styrketräna hemma 3-4 gånger i veckan. Det mest effektiva är delade träningspass, enligt vilka du kommer att träna olika muskelgrupper enligt följande princip:

Rygg + biceps ("drar" muskler). Under ryggövningar används även armarnas biceps, så det är logiskt att utföra dessa muskelgrupper tillsammans. Du kan lägga till magövningar till dessa om tiden tillåter.

Bröst + triceps ("skjutande" muskler). Vid bröstövningar ingår triceps i arbetet, så dessa två muskelgrupper tränas oftast tillsammans. Även denna dag kan du dessutom arbeta på deltoiderna (axlarna), eftersom de också får en belastning under tricepsövningar.

Ben (detta inkluderar sätesmusklerna). Vanligtvis tilldelas en separat dag för ben, men du kan även träna deltoider (axlar) eller mage denna dag. Om du behöver extra betoning på dina höfter eller rumpa kan du träna benen 2 gånger i veckan.

Axlar (deltoiderna). Du kan ägna en separat dag åt dina axlar (lägg till magövningar till dem). Men oftast lägger tjejer till axelövningar till benmusklerna eller bröst- och tricepsmusklerna.

Tryck (muskelkorsett). Det är ingen idé att ägna en separat dag åt magmusklerna. Du kan träna dem i slutet av varje pass i 5-10 minuter, eller lägga till en hel uppsättning övningar till din minst hektiska träningsdag.

Utifrån denna princip och antalet träningsdagar per vecka kan du välja ett av flera träningsalternativ. Nedan finns ett styrketräningsplan för tjejer och övningar med hantlar.

Styrketräning 3 gånger i veckan

Alternativ 1:

Dag 2: Ben + Axlar + Mage
Dag 3: Bröst och Triceps + Abs

I det här fallet kommer träningen att avslutas med ett kort buksegment på 5-10 minuter.

Alternativ 2:

Dag 1: Rygg och biceps + Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Bröst och Triceps + Axlar

Eftersom ben ofta är ett problemområde för tjejer, kan du ägna en separat dag endast till låren och rumpan, och fördela övningar för överkroppen under 2 dagar.

Styrketräning 4 gånger i veckan

Alternativ 1:

Dag 1: Rygg och biceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Axlar + Abs

Alternativ 2:

Dag 1: Rygg och biceps
Dag 2: Ben + Axlar
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Ben + Abs

Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill arbeta mer intensivt med bildandet av elastiska höfter och skinkor.

Styrketräning 5 gånger i veckan

Alternativ 1:

Dag 1: Rygg och biceps
Dag 2: Ben + Abs
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Axlar + Abs
Dag 5: Ben

Alternativ 2:

Dag 1: Ben + Abs
Dag 2: Rygg och biceps
Dag 3: Ben + Abs
Dag 4: Bröst och Triceps + Axlar
Dag 5: Ben + Abs

Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill arbeta mer intensivt med bildandet av elastiska höfter och skinkor.

Styrkeövningar för tjejer hemma

Vi erbjuder dig ett färdigt urval av styrkeövningar för tjejer hemma för alla muskelgrupper. Artikeln anger antalet repetitioner, men du kan öka dem om du tränar med lätta hantelvikter. Vila mellan seten 30-60 sekunder, mellan övningarna 2-3 minuter. Om du tycker att det är svårt att utföra vissa styrkeövningar med hantlar (till exempel för ben) så kan du träna utan hantlar för första gången.

Siffrorna 5 x 10-12 betyder 5 set med 10-12 reps.

Bröst- och tricepsövningar

(3 x 8-10)

Eller armhävningar från dina knän:

(4 x 10-12)

Om du inte har en plattform eller bänk kan du länka ihop två pallar eller stolar. Om det inte finns några lämpliga möbler kan du göra det på golvet.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Rygg- och bicepsövningar

(5 x 10-12)

3. Enarmad hantelrad (4 x 10-12 per hand)

(5 x 10-12)

Eller Biceps curl med omväxlande armar (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Om du har en horisontell stång, börja då träna rygg och biceps med pull-ups. Även om du inte vet hur man gör pull-ups och aldrig har gjort det förut, se till att kolla in vår artikel om steg för steg instruktioner för pull-ups:

Axelövningar (deltoiderna)

Om du tränar dina axlar tillsammans med bröstet och triceps, eller helt enkelt inte vill träna denna muskelgrupp särskilt hårt, lämna då bara övningarna nr 1, 3, 4 eller minska antalet tillvägagångssätt.

(4 x 10-12)

4. Lyfta hantlar till bröstet (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Benövningar

Vi erbjuder dig 2 olika styrkeövningar för benen: ett enklare alternativ och ett mer komplext. Du kan bara välja ett alternativ i enlighet med din träningsnivå, eller så kan du blanda övningarna efter eget gottfinnande eller alternera båda alternativen på olika dagar.

Alternativ 1 för nybörjare:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 per ben)