Carboidratos complexos (lentos): os princípios básicos da formação da dieta. Carboidratos: uma análise detalhada. As frutas são gordas? Tabela de carboidratos complexos

Os carboidratos são compostos orgânicos que fornecem ao corpo a energia necessária para uma vida plena. Eles são encontrados em todos os tecidos e estruturas celulares. Os carboidratos representam aproximadamente 2,7 por cento do peso corporal total. Sem eles, os órgãos e sistemas internos não podem funcionar normalmente. Manter a proporção de carboidratos no corpo torna-se possível com uma dieta balanceada que inclua alimentos que contenham essas e outras substâncias úteis.

Para entender por que esses compostos orgânicos são tão importantes, é necessário estudar quais funções são atribuídas a eles. Os carboidratos que entram no corpo junto com os alimentos têm o seguinte espectro de ações:

Eles fornecem recursos de energia para o corpo humano.Isso se deve à oxidação do composto. Como resultado desse processo, um grama de carboidrato produz 17 quilojoules, ou 4,1 calorias. A oxidação é acompanhada pelo consumo de glicogênio (reserva de carboidratos) ou glicose.
Participar na formação de várias unidades estruturais.Graças aos carboidratos, o corpo constrói as membranas celulares, produz ácidos nucléicos, enzimas, nucleotídeos e assim por diante.
Forma reservas de energia para o corpo.Os carboidratos, na forma de glicogênio, são depositados nos músculos e em outros tecidos do fígado.
Eles são anticoagulantes.Essas substâncias tornam o sangue mais fino e também evitam a formação de coágulos sanguíneos.
Eles fazem parte do muco que reveste o trato gastrointestinal, a superfície dos sistemas respiratório e geniturinário.Cobrindo esses órgãos internos, o muco resiste a infecções virais e bacterianas e protege contra danos mecânicos.
A digestão não é benéfica.Os carboidratos estimulam a função das enzimas digestivas, e, portanto, melhoram os processos digestivos e a qualidade de assimilação de nutrientes e substâncias valiosas, ativam o trabalho da motilidade gástrica.

Além disso, esses compostos orgânicos aumentam as funções protetoras do corpo, determinam o grupo sanguíneo e também reduzem a probabilidade de desenvolver patologias oncológicas.

Tipos de carboidratos

As substâncias orgânicas do grupo dos carbonos são divididas em dois grandes grupos - simples e complexos. Os primeiros também são chamados de rápidos ou de fácil digestão e os últimos são chamados de lentos.

Eles diferem na composição simples e são rapidamente absorvidos pelo corpo. Essa característica do carboidrato leva a um aumento acentuado da glicose no sangue. A resposta do corpo ao consumo de carboidratos simples é uma grande liberação de insulina, hormônio responsável pela produção do pâncreas.

O nível de açúcar sob a influência da insulina cai abaixo da norma padrão. Assim, uma pessoa que comeu recentemente alimentos ricos em carboidratos simples já começa a sentir fome muito rapidamente. Além disso, a conversão das moléculas de açúcar em gordura subcutânea ocorre na proporção de um para dois.

Se você abusar de alimentos ricos em carboidratos rápidos, isso levará aos seguintes efeitos adversos:

uma sensação constante de fome e vontade de comer;
dano da insulina aos vasos sanguíneos;
deterioração rápida do pâncreas;
aumentar o risco de desenvolver diabetes.

Esses efeitos negativos se tornaram a principal razão pela qual esses carboidratos passaram a ser chamados de prejudiciais ou indesejáveis.

Compostos orgânicos lentos, que são fibras, glicogênio, amido, agem no corpo de uma maneira completamente diferente. As substâncias incluídas neste grupo têm uma composição complexa, o que significa que a sua taxa de assimilação é muito inferior à das rápidas. Esses compostos têm um alto valor nutricional e por isso a concentração de açúcar praticamente não aumenta e, portanto, a pessoa se sente saciada por muito tempo.

Como a concentração de açúcar não é muito alta, o fígado tem tempo para processá-lo. Isso significa que é quase totalmente convertido em recursos energéticos, e não depositado na gordura corporal. Dessa forma, os carboidratos complexos não trazem nenhum dano ao organismo, ou seja, são úteis.

A ingestão diária de uma fonte de energia orgânica é determinada pela idade, sexo, peso, estilo de vida e algum outro fator. Para calcular sua ingestão diária de carboidratos, você pode usar o seguinte cálculo:

determine sua norma de peso, ou seja, subtraia 100 centímetros do crescimento;
multiplique o número resultante por 3,5.

O número resultante se tornará a taxa de consumo diário. Se a altura for de 170 cm, a quantidade de carboidratos consumidos por dia deve ser de 245 gramas.

Quais alimentos contêm carboidratos simples?

As fontes de carboidratos rápidos incluem:

mel natural, açúcar, compota;
bolos ricos, bolos, pães;
semolina e farinha branca de arroz;
massas de trigo branco;
sucos e refrigerantes, bem como xaropes;
frutas secas e frutas doces;
alguns tipos de vegetais.

Esses produtos não são os mais úteis.

Produtos alimentícios
Açúcar granulado	99,6
Caramelo	88,1
Flocos de milho	83,4
Mel	81,4
Waffles recheados com geléia de frutas	80,7
Semolina	73,2
Marmelada	71,1
Geléia	69,9
Bagels	69,8
datas	69,1
Biscoitos	67,2
Malte de centeio	66,8
Passas de uva	64,9
Pipoca	62,9
Chocolate de leite	60,2
Macarrão instantâneo	56,9
Manteiga assada	55,2
Halva	54,3
Bombons de chocolate	54,1
Waffles vienenses com recheio de caramelo	53,7
Batata frita	52,8
bolo seco friável	49,9
Cookies "Nuts"	49,3
pão branco	48,9
Pão francês	47,4
Bolos	cerca de 46
Coca Cola	42,3
Ameixas	39,8
Donuts	38,9
torta de maçã	38,3
Bolo Eclair com recheio de creme	35,9
Bebidas alcoólicas (vinhos, vermutes, etc.)	20–35
Sorvete	24,9
Arroz branco cozido	24,7
pizza	24,4
Batatas fritas	23,2
Milho Doce Enlatado	22,6
Croutons de pão branco	19,6
Cachorro-quente	19,4
Batatas cozidas	16,8
Uvas	15,2
Purê de batata	14,3
Beterraba cozida	10,2
Cerveja	9,8
suco de laranja	8,4
Damasco	7,8
Abóbora	7,4
Melão	5,3
Melancia	5,2
Cenouras cozidas	4,9

Quais alimentos contêm carboidratos complexos?

As fontes de carboidratos lentos incluem:

produtos de panificação feitos de farinha grossa;
vários tipos de cogumelos;
massas de trigo duro;
cereais e leguminosas;
a maioria dos tipos de vegetais;
vários verdes;
frutas sem açúcar.

Esses alimentos são benéficos.

Produtos alimentícios	O volume de carboidratos em 100 g (em gramas)
Feijões	54,3
Lentilhas	53,8
chocolate amargo	48,3
Pão integral	46,1
Soja	26,6
Massa de trigo duro	23,2
Caju	22,2
Ervilha verde	13,2
Azeitonas	12,8
Granada	11,9
maçã	11,4
Pera	10,8
Raiz de aipo	10,8
Pêssego	10,2
Ameixa	9,9
Groselha	9,8
Cebola	9,4
Framboesas	8,9
Mandarim	8,4
laranja	8,3
Feijões	8,2
groselha	8,1
Groselha preta	7,9
kiwi	7,6
Toranja	7,4
Nozes (exceto cajus)	7,1–11,6
Abobrinha	5,8
repolho branco	5,7
Brócolis	5,2
Alazão	5,2
Couve de bruxelas	5,1
Pimentão	4,9
Couve-flor	4,8
Rabanete	4,2
Cebolinha	4,2
Vagem	4,2
Limão	3,7
Tomates	3,4
Pepino	2,4
Espinafre	2,4
Salada de folhas	2,1
Cogumelos frescos (exceto champignon)	1,1–3,6
Cogumelo	0,6

Por que o excesso e a falta de carboidratos são perigosos?

Um excesso de carboidratos entrando no corpo junto com os alimentos leva ao fato de que a concentração de insulina no sangue aumenta drasticamente e a rápida formação de gorduras começa. Em outras palavras, os alimentos ricos em carboidratos são a causa da obesidade, diabetes e outros problemas de saúde associados ao excesso de peso.

A falta de tais produtos no corpo também é prejudicial. Se os carboidratos são fornecidos em quantidades limitadas, as reservas de glicogênio se esgotam gradualmente, as gorduras se acumulam no fígado e várias disfunções desse órgão se desenvolvem. A deficiência desse composto orgânico leva a um aumento da fadiga, uma sensação geral de fraqueza e uma diminuição da atividade física e intelectual.

Quando há falta de carboidratos, o corpo recebe do tecido adiposo a energia necessária para manter as funções vitais. A alta taxa de lipólise causa um aumento na produção de catenas prejudiciais. Isso leva à oxidação do corpo e ao coma cetoacidótico.

O aparecimento dos primeiros sinais que sinalizam uma deficiência ou excesso de carboidratos deve ser cuidadosamente revisado e a dieta diária deve ser ajustada futuramente. Um cardápio bem composto evita as consequências negativas associadas a uma overdose ou falta de alimentos carbonatados.

O tópico dos carboidratos rápidos e lentos geralmente é do interesse de pessoas com diabetes e daqueles que seguem sua figura ou desejam perder peso. O conhecimento de uma nutrição adequada é importante não apenas do ponto de vista nutricional, mas também para manter a saúde e o sistema imunológico.

A principal função dos carboidratos é fornecer a energia necessária para manter uma vida normal. O consumo de 1 g de carboidratos dá a uma pessoa cerca de 4 Kcal.

O corpo humano não consegue sintetizar carboidratos por conta própria - nós os obtemos apenas com alimentos.

Por um longo período de tempo, a seguinte classificação foi adotada:

simples ("rápido") - carboidratos de rápida absorção;
complexo ("lento") - carboidratos de absorção lenta.

Carboidratos simples - monossacarídeos, substâncias constituídas por uma molécula. Esses incluem:

Frutose - encontrada em frutas doces. Esses carboidratos são bons para pessoas com diabetes. As células do corpo recebem nutrição adequada sem aumentar os níveis de insulina.
A lactose é um carboidrato encontrado em laticínios e produtos lácteos fermentados. É bem absorvido se uma pessoa não sofre de deficiência de lactase. Com a assimilação completa da lactose, ocorre a divisão em glicose e galactose. Com a falta da enzima lactase, há uma violação da função digestiva - azia, náusea, diarreia.
A sacarose é o principal constituinte do açúcar. O consumo frequente de alimentos com alto teor de açúcar (assados, confeitaria, bebidas açucaradas) causa um excesso de carboidratos, o que leva à deposição de gordura.
A maltose é um açúcar encontrado no malte, no melaço e no mel natural. É por isso que os banquetes frequentes de cerveja logo se lembrarão de si mesmos com sua barriga de "cerveja".

Carboidratos complexos (complexos) - polissacarídeos. Quando absorvido, ele se decompõe em monossacarídeos, de modo que o processo ocorre mais lentamente, sem provocar um salto acentuado nos níveis de insulina. Os polissacarídeos incluem amido, glicogênio, celulose.

Para que servem os carboidratos?

As funções de vários carboidratos são as mesmas, a diferença está na velocidade de sua absorção, ou seja, decomposição em glicose.

Os carboidratos simples entram na corrente sanguínea mais rapidamente e são usados \u200b\u200bcomo fonte de energia, mas, ao mesmo tempo, causam uma liberação acentuada de insulina. Esse hormônio, produzido pelo pâncreas, é responsável pela redução dos níveis de glicose no sangue.
O dano dos carboidratos rápidos está na quantidade de consumo. Se o nível de açúcar supera as necessidades do organismo, os resíduos se acumulam na forma de tecido adiposo, o que leva ao ganho de peso, distúrbios metabólicos e cardiovasculares.
Os polissacarídeos são mais benéficos para o nosso corpo. Além de repor as reservas energéticas, melhoram o funcionamento do aparelho digestivo, e a fibra alimentar e a celulose são capazes de limpar o intestino, removendo toxinas e toxinas.
A redução ou rejeição completa da ingestão de carboidratos pode levar à interrupção do processo do metabolismo intercelular. A falta de energia é compensada por proteínas e gorduras, a carga sobre os rins aumenta e o metabolismo do sal é perturbado.

A norma para o número de carboidratos é 50-60% da ingestão alimentar diária, incluindo pelo menos 20 g de fibra alimentar. O açúcar não deve ser superior a 10% do total. O resto são polissacarídeos úteis (frutas, vegetais, ervas, cereais).

Tabela de carboidratos rápidos

A divisão em rápido e lento pode ser bastante arbitrária. O conceito é baseado na taxa de sua divisão - "índice glicêmico" produtos. Quanto mais alta a taxa na qual a glicose entra na corrente sanguínea e o aumento mais significativo nos níveis de insulina ocorre após uma refeição, maior é o número do índice glicêmico.

Para descobrir o que são carboidratos rápidos, aqui estão as tabelas de alimentos.

Os carboidratos rápidos são encontrados em maior quantidade nos seguintes alimentos:

açúcar puro
doces, chocolate
pão de farinha branca
pastéis doces
sorvete
bebidas doces
álcool (especialmente cerveja)
maionese
batatas

A ingestão diária de alimentos ricos em carboidratos rápidos aumenta a pressão sobre o pâncreas, o que compromete o funcionamento do sistema endócrino.

Frutas e mel, que contêm carboidratos rápidos, além de sacarídeos, são ricas em muitas vitaminas úteis, oligoelementos e fibras, por isso não é recomendado abandoná-los. É o suficiente para reduzir a quantidade de frutas doces - banana, caqui, uva, melancia, melão.

Os carboidratos complexos saudáveis \u200b\u200bpodem ser obtidos enriquecendo sua dieta com os seguintes alimentos:

cereais - arroz integral, aveia, trigo sarraceno, cevada pérola, painço
leguminosas - feijão, lentilha, soja
pão integral
frutas - kiwi, damasco, nectarina, maçãs verdes, peras, frutas cítricas, manga
bagas - groselhas, cerejas, morangos, cerejas doces
vegetais - pepinos, tomates, abobrinhas, cenouras frescas, todos os tipos de repolho, salada
chocolate escuro
vinho tinto seco
suco de tomate

Deve-se descartar que o índice glicêmico pode sofrer alterações devido à forma como os alimentos são preparados. Quando tratados termicamente e secos, os polissacarídeos se dividem em componentes simples, de modo que o índice glicêmico aumenta.

Carboidratos rápidos após o exercício

Considere a ingestão de carboidratos dependendo do seu treino:

Pessoas com atividade física ativa são aconselhadas a introduzir carboidratos lentos em sua dieta antes de praticar esportes (pelo menos 2 horas) e carboidratos rápidos após o exercício. Você também pode repor sua reserva de energia imediatamente antes de treinar com carboidratos rápidos.
Este regime é necessário para restaurar o glicogênio muscular após uma série de exercícios. Você precisará de pelo menos 150 g antes do treino e 150 g depois, e mais 100 g ao longo do dia para manter seu metabolismo diário.

Carboidratos e proteínas rápidos: como combinar?

Pesquisas recentes feitas por cientistas que estudam o tratamento do diabetes mostram que tomar proteínas (incluindo aquelas encontradas em laticínios) antes das refeições reduz os níveis de açúcar e melhora a produção de insulina.
A ingestão de proteínas pela manhã, pouco antes do café da manhã, que é rica em carboidratos, estimula a secreção do hormônio, fazendo com que os níveis de glicose no sangue caiam. Essas informações são úteis para pessoas com diabetes, porque essa dieta facilita o controle dos níveis de açúcar sem o uso de medicamentos.

Quais carboidratos o ajudarão a perder peso?

Os carboidratos rápidos são um verdadeiro tabu para perder peso. Uma dieta baseada em carboidratos simples leva a mudanças repentinas de humor e uma sensação constante de fome, que é mais fácil de neutralizar por lanches frequentes - sanduíches, doces, batatas fritas.

Qualquer dieta deve ser baseada na proibição total de carboidratos rápidos.

Algumas dietas envolvem uma rejeição completa de alimentos ricos em carboidratos em favor de alimentos ricos em proteínas. Este princípio da nutrição leva à perda de peso, mas afeta negativamente o estado geral. Sem carboidratos, o humor de uma pessoa se deteriora, sentindo desconforto, fadiga, irritabilidade e uma sensação de calafrios. A predominância de alimentos ricos em proteínas também leva a problemas digestivos.

Para uma perda de peso gradual e saudável, você deve aderir ao princípio de excluir alimentos com alto índice glicêmico (mais de 55).

Substitua o macarrão por aveia ou trigo sarraceno, batatas com vegetais cozidos ou cozidos no vapor (abobrinha, cenoura, couve-flor, brócolis). Os legumes também são úteis - feijão, lentilha.
Recuse pão branco, muffins, doces, sorvetes, fast food.
Em vez de bebidas açucaradas com alto teor de açúcar, prepare uma compota de frutas vermelhas - groselhas, cerejas, cranberries, lingonberries.
Se você realmente quer se mimar com doces, coma um pedaço de chocolate amargo, nozes e frutas secas em pequenas quantidades também são aceitáveis.
Inclua na dieta alimentos ricos em fibras - repolho, farelo, ervas frescas. A fibra não é assimilada por nossos corpos e não é armazenada como gordura.

Mudar seus hábitos alimentares em favor de uma alimentação saudável, combinada com exercícios diários, irá ajudá-lo a curar e desintoxicar seu corpo, bem como a perder peso gradualmente sem jejum e dietas rígidas.

Vídeo: "Carboidratos em nossa dieta"

Os carboidratos têm uma classificação bastante complexa. Que tipos de carboidratos existem? que efeito eles têm no corpo? é muito importante saber disso, porque seu sucesso depende dos carboidratos que você consome.

O que são carboidratos:

Olá, queridos amigos, talvez comece este artigo refutando o mito de que os carboidratos são os culpados pelo problema do excesso de peso. Vamos descobrir o que é.

No corpo humano, o metabolismo dos carboidratos converte sacarídeos e seus derivados em energia, razão pela qual os carboidratos devem estar presentes na dieta humana. A formação de energia em nosso corpo ocorre devido à oxidação da glicose, que, por sua vez, é essencial para o funcionamento normal de todos os órgãos. É especialmente importante para a atividade do cérebro, não pode passar sem ele. O consumo de carboidratos nos alimentos permite cobrir até 55% de toda a energia necessária para o corpo.

Derivados dos carboidratos são encontrados em todas as células do corpo, eles também desempenham uma função de construção. Nas plantas, os derivados de carboidratos são fibras; em nosso corpo, os carboidratos complexos são encontrados nos ossos, cartilagens e membranas celulares. Os carboidratos estão envolvidos na formação enzimática.

A fibra, que os vegetais contêm, melhora a motilidade intestinal, tendo uma estrutura grosseira, permite digerir os alimentos mais profundamente e remover as toxinas das toxinas. As pectinas são responsáveis \u200b\u200bpor estimular a digestão, são moléculas de carboidratos poliméricos. Certos carboidratos participam do trabalho dos impulsos nervosos, o que é muito interessante. Espero que você tenha argumentos suficientes para entender a importância dos carboidratos e não eliminá-los de sua dieta.

Os carboidratos têm sua própria classificação, que será discutida a seguir.

Carboidratos complexos:

Carboidratos amiláceos:

arroz castanho
Grãos de Aveia
Sêmolas de milho
Grãos de milho
cevada
Grãos de cevada
Grão de trigo sarraceno

Já discutimos a importância dos carboidratos amiláceos acima, então aconselho você a consumi-los em quantidades razoáveis, naturalmente, e junto com proteínas. Para que a proteína seja entregue à célula muscular, a insulina é necessária, que é secretada ativamente quando os carboidratos são consumidos. É esta propriedade que faz com que os atletas profissionais usem coquetéis de proteínas e carboidratos após o treino.

Fibra de carboidratos:

Principalmente os carboidratos fibrosos são representados por vegetais e ervas. Seu valor de energia é baixo, mas eles têm um efeito térmico muito alto. Os vegetais que contêm muita fibra podem sempre ser consumidos em qualquer quantidade. Mas, por exemplo, se você tomar repolho, que é quase inteiramente composto de fibra, então é melhor usá-lo 1 - 2 vezes ao dia, ou em porções muito pequenas ao longo do dia, porque o consumo excessivo de fibra ameaça com aumento de gás formação.

Carboidratos simples:

Monossacarídeos:

Monossacarídeos (frutose, glicose e galactose) são produzidos por nosso corpo durante a quebra de carboidratos complexos (glicose). A frutose é simplesmente açúcar de fruta. As frutas são necessárias para comer, simplesmente porque contêm muitas vitaminas úteis. É aconselhável consumi-los após o treino, em quantidades razoáveis \u200b\u200b(bastará 1 maçã média, ou toranja), ou no café da manhã.

Dissacarídeos:

Seu pior inimigo são os alimentos dissacarídeos. Isso inclui alimentos que são principalmente açúcar:

Todos os tipos de geléias de frutas
Geléias
Bolos
Xaropes
Doce de chocolate
Geléia
Marmelada

Os atletas profissionais se concentram no uso de carboidratos complexos, excluindo completamente os simples. Essa regra fornece energia estável para o treinamento, sem risco significativo de ganhar excesso de gordura.

A ingestão excessiva de carboidratos é expressa nas seguintes condições:

Obesidade (devido à incapacidade de usar a energia recebida)
Hiperatividade aumentada
Arrepio
Distração
Patologia cardiovascular
Efeito negativo no pâncreas

A deficiência de carboidratos é expressa nas seguintes condições do corpo:

Preguiça, apatia
Depressão
Perda de força, letargia
Distúrbios hepáticos
Doença metabólica
Depleção dos estoques de glicogênio
Violação do metabolismo de proteínas e gorduras

Três regras pelas quais você consumirá carboidratos corretamente:

Elimine alimentos que são quase inteiramente açúcar, ou com alto teor de açúcar
Monitore sua ingestão de frutose
Opte por carboidratos complexos (carboidratos de amido e fibra)

O papel dos carboidratos é ser o responsável por regular o balanço energético do organismo, armazenando o glicogênio, que serve como uma espécie de recarga, ou, mais simplesmente, como energia para o treinamento. Reveja sua dieta, você costuma consumir bebidas ou bolos, produtos de farinha, batatas fritas e outros alimentos ruins? Você terminou de ler este artigo e aprendeu quais carboidratos são bons e quais são ruins. Lembre-se dessas propriedades, siga as regras e não se permita demais.

Ainda está pensando que você precisa evitar carboidratos para construir uma boa forma corporal? Muito em vão, porque na realidade a situação é completamente diferente. Os carboidratos complexos são capazes de fornecer ao corpo importantes microelementos, e a energia deles obtida será armazenada o dia todo. Vamos descobrir!

Fornecer energia ao corpo, manter um bom humor e bem-estar, encher os músculos com glicogênio - tudo gira em torno dos carboidratos, sem os quais uma atividade humana plena é simplesmente impossível. Prestaremos atenção especial aos carboidratos complexos, você entenderá por que também são chamados de lentos, longos, longos e até pesados. Na prática, este macronutriente na dietética é objeto de um grande número de pesquisas, o que dá origem a dietas de diferentes tipos: baixo ou alto teor de carboidratos, bem como sua exclusão completa, alternância proteína - carboidrato, etc.

Neste artigo, contaremos tudo sobre carboidratos complexos, aqueles lentos, como:

seus tipos, características e importância para o corpo:
qual fonte é mais relevante na dieta e qual é o carboidrato de longo prazo dos alimentos diários;
qual o risco de deficiência ou excesso do nutriente;
vamos ver uma lista de alimentos que contêm carboidratos complexos e dar alguns exemplos de receitas saudáveis.

Carboidratos simples e complexos (rápidos e lentos)

De acordo com a estrutura química, os tipos de carboidratos são simples (mono- e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos). O valor energético de 1 grama é igual a 4 quilocalorias.

Recentemente, para a saturação momentânea, as pessoas têm usado produtos contendo carboidratos simples - são ricos em calorias, mas muito saborosos. Portanto, carboidratos rápidos e refinados são preferidos. Isso é de grande interesse entre os cientistas que estão estudando ativamente o desempenho humano de acordo com os alimentos consumidos.

Primeiro, você precisa descobrir o que são carboidratos simples e complexos para chegar à conclusão correta.

Carboidratos simples (rápidos)

Por sua composição química, os carboidratos simples são divididos em dois tipos.

Tipos de carboidratos complexos

Polissacarídeos ou carboidratos longos são grandes cadeias de compostos que, quando quebrados, podem fornecer muito mais energia do que os simples. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente e por um longo tempo, sem pulos repentinos de insulina. Depois de tomá-los, a pessoa permanece por muito tempo cheia, cheia de força e vigor.

Fibra, amido e glicogênio são carboidratos complexos. Cada um deles é um componente importante para a construção de uma dieta equilibrada e, idealmente, deve ser uma combinação dos três tipos. Vamos examinar mais de perto os recursos de cada um.

Amido - é considerado o único e o mais valioso, cerca de 80% dos carboidratos saudáveis \u200b\u200bvêm de alimentos ricos em amido. Comparado a compostos simples, o produto possui cadeias mais longas de moléculas de glicose. Esses polissacarídeos são encontrados em alimentos como cereais, massas e assados, arroz e cereais, feijão verde e batata. Existem também formas processadas - são polímeros curtos de glicose e maltodextrina. Dissolvem-se perfeitamente na água, o que contribui para a absorção imediata no sangue após a ingestão.

Este produto tem outra grande vantagem - a ausência de um efeito colateral na forma de inchaço. Compostos complexos são reconhecidos como as melhores fontes de energia, então todo atleta deve adicioná-los à sua dieta.

Celulose - Esta substância é geralmente muito negligenciada por muitas pessoas. É abundante em frutas e vegetais, legumes e grãos e nozes. Por sua estrutura, não é um polissacarídeo amiláceo, mas nas pessoas comuns é uma fibra alimentar.

Possui vários recursos:

não há possibilidade de digerir a fibra devido à sua resistência às enzimas digestivas;
reduz o risco de patologias oncológicas do cólon, diabetes mellitus e doenças do sistema cardiovascular;
diminui os indicadores de colesterol "ruim";
promove a excreção de ácido biliar.

As fibras são solúveis e insolúveis. Concordo, muitas pessoas não sabem quais carboidratos são insolúveis em água e, em geral, para que servem. Enquanto isso, há uma série de benefícios para os atletas:

O grupo insolúvel ajuda a melhorar o processo de digestão, retardando a hidrólise do amido, e também ajuda a remover resíduos e retardar a absorção de glicose.
O grupo de fibras solúveis retarda a digestão e diminui os níveis de colesterol. Como a fibra insolúvel, ela retarda a absorção de glicose.

Glicogênio - a cadeia contém várias moléculas de glicose. Imediatamente após a alimentação, a glicose entra na corrente sangüínea, cujo excesso é armazenado na forma de glicogênio. Por exemplo, durante o exercício, o nível de glicose cai, o corpo começa a quebrar o glicogênio com a ajuda de enzimas, retornando o nível de glicose ao normal. Mesmo durante o processo de treinamento, todos os órgãos em quantidades suficientes podem produzir energia.

Os principais locais de armazenamento de glicogênio são os músculos e o fígado. A quantidade total varia na faixa de 300-400 G. No processo de construção do corpo, o glicogênio das fibras musculares é extremamente importante.

Sob a influência do esforço físico, a fadiga ocorre devido ao esgotamento do glicogênio armazenado. Nesse sentido, uma hora e meia a duas horas antes de começar um treino, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos para repor os estoques de glicogênio.

A tabela fornece exemplos específicos de cada tipo de conexão longa.

Como está o metabolismo de carboidratos

Os alimentos, que contêm carboidratos complexos, no trato gastrointestinal, são capazes de se decompor em compostos simples, a saber: glicose, após o qual é absorvida pelo sangue. Um hormônio (insulina) é sintetizado, o que converte o produto em glicogênio. O processo continua até que o nível de glicose no sangue se estabilize.

Os estoques de glicogênio estão localizados nas fibras musculares e nas células do fígado. Durante o exercício, as reservas musculares são esgotadas e as reservas hepáticas são usadas para manter os níveis adequados de glicose no sangue. A norma é considerada de 80 a 120 mg / dL.

Em caso de falta de nutrientes, o glicogênio do fígado é convertido novamente em glicose e entra na corrente sanguínea - tudo isso é necessário para manter o funcionamento normal do corpo.

O que acontece com um excesso de carboidratos

Se os carboidratos complexos entrarem no corpo em excesso, isso ajuda a aumentar a produção de insulina, qualquer que seja o alimento consumido. Sobrecarregar o pâncreas leva ao esgotamento de suas células, que, se viciado, pode levar ao diabetes mellitus. Um bônus desagradável para tudo será a deposição de gordura com uma concentração excessiva de glicogênio.

No caso em que os carboidratos complexos são consumidos em volumes excessivos e mal mastigados, os processos de fermentação começam no intestino. Isso não é apenas inchaço e desconforto durante o treinamento, mas também envenenamento do corpo com toxinas do intestino. Na medicina, isso é chamado de dispepsia de fermentação.

O que acontece com a falta de carboidratos

Se, ao compor sua dieta, você corta severamente os carboidratos por um longo tempo, isso pode levar a distúrbios metabólicos irreversíveis. O corpo não receberá energia importante dos alimentos, portanto, começa a desperdiçar glicogênio do fígado, o que provoca uma interrupção de sua atividade.

Quando as fontes alimentares de carboidratos estão ausentes, o processo de quebrar as proteínas para obter a energia necessária é ativado. Como resultado, começa a destruição da massa muscular, que vem se acumulando há tanto tempo e com força na academia. Deve-se observar que o processo também se aplica ao músculo cardíaco. Todos esses fatores tornam uma dieta longa e exaustiva com baixo teor de carboidratos extremamente prejudicial aos humanos.

Um nível baixo de glicose no sangue provoca uma exacerbação da fome, e uma deficiência prolongada leva à fraqueza e falta de energia, náuseas e suores, dores de cabeça e tonturas sistemáticas, tremores e taquicardia. Isso é chamado de hipoglicemia e é agravado pela resistência à insulina (síndrome metabólica).

Quadro clínico

A ingestão excessiva ou deficiência de carboidratos pode ser prejudicial à saúde. Para manter um metabolismo normal, você precisa incluir 60% do macronutriente em sua dieta todos os dias.

O que os médicos dizem sobre perder peso

Os nutricionistas e treinadores, muitas vezes, na prática, se deparam com o estereótipo de que, para perder peso, é necessário reduzir criticamente a quantidade de carboidratos ou recusá-los totalmente. A raiz de todo mal é a falta de informação e um grande número de fatos falsos que podem ser lidos nas comunidades populares. Essas ações não apenas enfraquecem o sistema imunológico, mas também prejudicam seriamente o estado de saúde.

Os especialistas também acreditam que, no processo de perder o excesso de peso, os carboidratos lentos melhoram a motilidade e a microflora intestinal. O componente também é insubstituível durante o ganho muscular. As receitas para cada objetivo podem ser encontradas no final do artigo.

Onde carboidratos complexos (lentos) contêm - Lista de alimentos

Já descobrimos o que são carboidratos longos e agora vamos falar sobre quais alimentos contêm mais deles.

A regra principal da nutrição adequada é que é melhor consumir carboidratos lentos na primeira metade do dia, e isso se deve ao período de maior sucesso para sua absorção. No entanto, se o treino for planejado para a noite, não há nada de crítico em comer alimentos que contenham esses macronutrientes no jantar. No caso em que o objetivo principal é perder peso, o melhor é dar preferência às fibras, que se saturam rapidamente e não são absorvidas pelo organismo. Na fase de ganho de massa muscular, é melhor mudar para ingredientes ricos em amido e glicogênio, mas você também não deve se esquecer dos alimentos protéicos.

Para facilitar a escolha de carboidratos complexos para atingir seus objetivos, fornecemos uma tabela com os ingredientes mais populares em ordem decrescente da quantidade de macronutriente.

Grupos de produtos	Nome	Quantidade de carboidratos por 100 g
Grãos inteiros	grãos de milho
	arroz castanho






Pão integral e macarrão	massa durum
	pão de trigo
	pão de centeio

	lentilhas

	vagem
	cedro




Derivados do leite	iogurte 1,5%
	leite 2,5%
	queijo cottage 1,8%
Frutas e bagas
	uvas




	laranja
	morango
	groselha
	batatas

	brócolis

	couve-flor

Como você já viu, os carboidratos complexos são sintetizados em vários ingredientes, e a lista de alimentos generalizados abaixo revela suas principais características.

Vegetais e frutas - um componente insubstituível e fundamental de uma dieta saudável para qualquer pessoa, independentemente das especificações do treinamento. Vegetais e frutas contêm compostos complexos. Para obter o máximo de nutrientes, recomenda-se a sua utilização crua, pois qualquer método de tratamento térmico suprime o seu número.

Mingau - não é à toa que dizem que esta é a comida dos campeões. Se forem preparados à base de grãos inteiros complexos, essa é a melhor opção para uma dieta nutritiva diária. Recomenda-se recusar produtos que tenham sofrido inúmeros processamentos, porque eles têm um alto índice glicêmico e afetam negativamente o processo de perda de peso. Exibe o índice glicêmico, o nível de resposta da glicose no sangue a um produto.

Derivados do leite - contém lactose, que classifica esses produtos como carboidratos simples. Mas isso não significa que você precise abrir mão dessa fonte, porque produtos sem gordura ainda contêm cadeias lentas e são ricos em cálcio e fósforo.

Leguminosas e grãos É outra grande fonte de energia. Você pode aumentar significativamente a ingestão do macronutriente necessário, substituindo cereais processados \u200b\u200bpor legumes. Substituir o pão de trigo por um produto de grão integral pode aumentar significativamente a ingestão de fibras.

Sucos frescos- uma forma líquida de um tipo complexo de carboidratos de frutas e vegetais, consumidos na forma de bebidas.

Os benefícios dos carboidratos complexos

O conteúdo excessivo de um macronutriente na dieta pode afetar negativamente a saúde e a aptidão do atleta, mas seu papel é extremamente importante na vida do corpo:

a principal fonte de energia - os carboidratos fornecem combustível para um treino completo e produtivo. A necessidade diária é calculada individualmente;
depois que os estoques de glicose e glicogênio se esgotam, graças às cadeias lentas do macronutriente, o consumo de proteína como fonte de energia não é ativado. Este fenômeno é chamado de glicogênese e ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão baixos. É acompanhado pela liberação de glucagon;
previne o processo de catabolismo e atrofia muscular, que leva à perda de massa muscular em decorrência do processo de glicogênese;
outra grande vantagem do uso de carboidratos saudáveis \u200b\u200b- eles podem melhorar a função cerebral e manter o sistema nervoso central em um estado normal. O cérebro não acumula glicogênio, portanto, em uma dieta pobre em carboidratos, os atletas costumam observar uma diminuição na atividade mental, especialmente na concentração de atenção;
refeições inteiras com carboidratos suficientes podem ajudar a prevenir a hipoglicemia, cujos sintomas são fome, fadiga, enxaquecas e tonturas. Para não experimentar essas sensações durante o treinamento, é importante ter certeza de que sua dieta está correta.

1 - carboidratos lentos são menos propensos a causar picos de açúcar no sangue

Os carboidratos ruins podem aumentar drasticamente os níveis de açúcar no sangue, o que força o pâncreas a liberar uma grande dose de insulina. Isso não só traz de volta a sensação de fome, mas também provoca a ingestão de mais uma porção de comida doce. Tipos complexos de carboidratos demoram muito mais para digerir quando comparados aos compostos simples, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, proporcionando um impulso ao longo do dia e durante o treinamento.

2 - Carboidratos complexos podem reduzir o risco de certas doenças crônicas

Para uma alimentação saudável e nutritiva, é importante ingerir alimentos que contenham carboidratos complexos, que não só reduzirão significativamente o risco de ganho de peso, mas também ajudarão a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes e patologias cardiovasculares. Todas as fontes de carboidratos lentos são ricas em fibras dietéticas, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos vegetais - este complexo fornece uma excelente prevenção de várias doenças.

Deve-se notar que muitos estudos apóiam uma associação positiva entre o colesterol "ruim" baixo e os níveis de açúcar no sangue com uma dieta que inclui fibras de alimentos integrais.

3 - Carboidratos longos promovem um sistema digestivo saudável

O intestino humano contém uma grande variedade de bactérias "boas" - são a microbiota. Eles promovem uma digestão saudável, melhor absorção de minerais, neutralizam a inflamação nos intestinos e combatem a constipação. Todos os alimentos com carboidratos complexos são ricos em fibras solúveis, que promovem o crescimento de bactérias benéficas ao nutri-las. As bactérias, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que são extremamente benéficos para o sistema digestivo. Se você alimentá-los com os macronutrientes certos, pode esquecer os desejos de comer em excesso, o que é muito importante na dieta.

4 - Carboidratos longos podem reduzir a inflamação

A inflamação é a resposta do corpo humano a estímulos internos. A natureza prolongada contribui para o desenvolvimento de formas crônicas de doenças do sistema cardiovascular, hipertensão e diabetes mellitus, síndrome metabólica e até câncer.

Alimentos doces e farinhas refinadas provocam inflamação e os carboidratos complexos ajudam a resistir a sua ocorrência. A fibra, encontrada em grãos inteiros, frutas e legumes, tem efeitos antiinflamatórios.

Como começar a comer carboidratos mais complexos

Para que os carboidratos saudáveis \u200b\u200btragam os resultados mais positivos tanto no processo de treinamento quanto para a saúde em geral, você pode precisar ajustar seus hábitos alimentares e escolher alimentos que contenham carboidratos lentos. Por exemplo, comprar macarrão e pão feito de trigo integral em vez de premium. Dê preferência a lanches de vegetais em vez de chips gordurosos. Substitua o arroz branco polido por outras fontes de carboidratos complexos - legumes ou cereais não processados.

Receitas Slow Carb

Agora você tem as informações básicas sobre os carboidratos longos, sabe como eles são bons e pode otimizar seu plano de refeições para atender às necessidades do seu corpo. Tente incluir o máximo possível de carboidratos complexos e saudáveis \u200b\u200be minimize a maltose. Esperamos que essas receitas ajudem a tornar sua dieta mais variada.

Café da manhã: mingau de painço com abóbora

Receita número 1.

Ingredientes:

sêmolas de milheto - 100 g;
abóbora - 100 g;
mel - 5 g;
sal - 1 pitada.

Método de cozimento:
1. O milheto deve ser enxaguado e despejado com água fervente na proporção de 1: 1, coberto e deixado por 30 minutos, e depois enxaguado novamente.
2. Corte a abóbora em cubos e adicione ao milho, tempere com sal.
3. Transfira a mistura para uma assadeira ou panela, encha com água até o nível de milho.
4. Envie para um forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
5. Regue com mel antes de servir. Opcionalmente, coloque um pequeno cubo de manteiga por cima.

Salada de vitaminas

Receita número 2

Ingredientes:

repolho - 150 g;
cenouras - 200 g;
beterraba - 100 g;
sementes de gergelim - 1 colher de chá;
molho de romã ou balsâmico - 1 colher de sopa

Método de cozimento:
1. Rale todos os vegetais frescos em um ralador grosso.
2. Tempere com o molho, mexa e polvilhe com as sementes de gergelim. Recomenda-se usar imediatamente após a preparação, porque depois de um tempo, o repolho começa a secretar suco em grandes quantidades.

Arroz com frutos do mar

Receita número 3

Ingredientes:

arroz integral - 150 g;
coquetel de frutos do mar congelado - 150 g;
cebolas - 50 g;
sal, especiarias a gosto.

Método de cozimento:
1. Enxágue o arroz, descongele o coquetel de frutos do mar.
2. Pique a cebola em meias argolas.
3. Misture todos os ingredientes e despeje uniformemente em uma assadeira, adicionando temperos e sal a gosto. Despeje a água de forma que cubra todos os ingredientes, mas eles não flutuem.
4. Envie a um forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos. Cuidado com a comida, pode ser necessário adicionar um pouco de água. Molho de soja e ervas frescas são ótimos acréscimos ao arroz.

Feijão verde assado com ovo

Receita número 4

Ingredientes:

feijão verde - 300 g;
ovo de galinha - 3 peças;
cenouras - 150 g;
cebolas - 70 g;
azeite - 1 colher de sopa;
queijo duro - 100 g;
sal, especiarias - a gosto.

Método de cozimento:
1. Pique a cebola em cubos, corte as cenouras em cubos finos.
2. Frite a cebola até ficar transparente, acrescente a cebola e o feijão. Cozinhe, coberto, até que os vegetais estejam macios, mexendo ocasionalmente. No final, adicione sal e especiarias a gosto.
3. Corte a cebola em cubos pequenos.
4. Coloque os legumes cozidos em uma assadeira, distribua uniformemente o queijo por cima e quebre delicadamente os ovos por cima sem quebrar sua integridade.
5. Envie ao forno por 10-15 minutos a 180 graus. Neste caso, não é necessário aquecê-lo com antecedência, pois por causa disso, forma-se uma película esbranquiçada nas gemas.

Para sobremesa: torta de abóbora

Receita número 5

Ingredientes:

abóbora de variedades doces - 500 g;
farinha de milho integral - 60 g;
leite 1,5% - 70 ml;
iogurte espesso sem aditivos 1,5 - 100 g;
ovo de galinha - 2 peças;
raspas de uma laranja.

Método de cozimento:
1. Corte a abóbora em pedaços médios, adicione água e cozinhe por cerca de 30-40 minutos até que o produto esteja macio. A prontidão pode ser verificada com uma faca. Condense e bata com um liquidificador ou qualquer outro método conveniente.
2. Adicione os ovos batidos, o leite e o iogurte à abóbora. Misture / bata bem com um liquidificador.
3. Antes de fazer as raspas, recomendamos despejar água fervente sobre a casca da laranja para se livrar dos produtos químicos. Rale em um ralador grosso sem tocar na pele branca.
4. Adicione as raspas à mistura e vá acrescentando a farinha aos poucos, batendo bem até que os caroços sejam removidos. A consistência será bastante líquida - isso é normal. Despeje tudo em uma forma de silicone ou assadeira, que precisará ser untada com uma gota de óleo.
5. Envie para um forno pré-aquecido a 200 graus por 30-40 minutos. A prontidão é determinada com um palito.
6. Sirva o bolo gelado. Se desejar, coloque mel ou iogurte grosso sem aditivos. Se uma variedade de abóbora doce foi usada no processo de cozimento, a adição de adoçantes não é necessária. Caso contrário, alguns comprimidos de adoçante dissolvido ou açúcar são adicionados à massa.

Para uma vida normal e ativa, para o amor, para os esportes, precisamos da energia que os carboidratos nos fornecem.

Carboidratos São compostos orgânicos naturais constituídos por carbono e água. Sendo o principal fornecedor de energia, sua quantidade é de apenas 2% das reservas energéticas totais do corpo, as gorduras respondem por 80% e as proteínas representam 18% das reservas energéticas.

Por sua estrutura, os carboidratos são divididos em:

🍭 monossacarídeos e dissacarídeos - carboidratos simples (ou rápidos).

🍞 polissacarídeos- carboidratos complexos (ou complexos) com amido;

🍠 carboidratos complexos à base de fibras;

CARBOIDRATOS SIMPLES

Os carboidratos simples ou mono- e dissacarídeos se dissolvem facilmente na água e são rapidamente absorvidos. Eles também são chamados de açúcares.

Monossacarídeos São bem conhecidos por nós glicose e frutose .

Frutose É como a glicose, um açúcar valioso e fácil de digerir.

No entanto, ela mais lento para digerir e em quantidade significativa (até 70-80%) é retido no fígado, sem causar supersaturação sanguínea. No fígado, a frutose é mais facilmente convertida em glicogênio (e, portanto, não é armazenada na gordura) em comparação com a glicose... A frutose é melhor absorvida do que a sacarose e é mais doce. As principais fontes de frutose são frutas, bagas e vegetais doces.

MAS : Se você consome muitas calorias e já recebeu sua glicose, então depósito de glicogênio já no fígado lotado, então a frutose não tem escolha a não ser se transformar em gordura .

Se você tem um déficit calórico, obtém menos do que gasta, então a frutose não é convertida em gordura, mas em glicose ou glicogênio, que são usados \u200b\u200bpara fornecer energia ao corpo.

Aqueles. SÓ DE VOCÊ (sua coloração e atividade) depende do que o fígado irá produzir: GORDURA ou GLICÓGENO , que satura todo o corpo (e até mesmo o cérebro) com energia.

Ao consumir quantidades significativas de açúcares (glicose ou frutose) eles não podem ser completamente depositados como glicogênioe os níveis de insulina aumentam no sangue. A propósito, a insulina tem um poderoso efeito estimulante na deposição de gordura.

As principais fontes alimentares de glicose e frutose são o mel: o teor de glicose chega a 36,2%, frutose - 37,1%. Na melancia, todo o açúcar é frutose, cuja quantidade é de 8%. A frutose predomina em pomóideas e a glicose em frutas de caroço (damascos, pêssegos, ameixas).

As frutas são gordas?

Esqueça esse mito de longa data sobre o incrível conteúdo calórico das frutas e a regra dos menores de 16 anos.
Dentro da faixa normal, considera-se que consome cerca de 60 gramas por dia LIMPAR frutose (não os carboidratos encontrados nas frutas, principalmente a frutose).

MAS : Para comer 60 gramas de frutose pura de frutas frescas, você precisa comê-los em quilogramas.
As frutas contêm muita água e fibras e também fazem você se sentir saciado muito rapidamente.

Coma frutas! É uma excelente fonte de vitaminas, fibras e minerais e, na sua maioria, tem poucas calorias.

As pessoas costumam perguntar: as frutas são carboidratos ou fibras? A resposta é simples: são as duas coisas. E, aliás, também são carboidratos, simplesmente não degradáveis \u200b\u200be pouco digeríveis.

Uma maneira possível de ingerir o excesso de frutose é consumir bebidas açucaradas, açúcar comum (50% de frutose), xaropes de frutose, doces e adoçantes.

A propósito, depois de um treino, o mais útil e nutritivo para os músculos será um batido de proteína de soro de leite e banana ou suco de uva natural. Você vai nutrir o corpo com frutose, que irá preencher os depósitos de glicogênio esgotados durante o treino e nutrirá os músculos com proteínas.

O mais importante é que as pessoas que mantêm um déficit calórico e se exercitam regularmente não devem ter medo da frutose.

Você engordará até com o trigo sarraceno se o comer em quilogramas. Gordura do excesso geral de calorias, não de frutas. Portanto, frutas e quaisquer outros alimentos podem ser consumidos a qualquer hora do dia, desde que você não vá além da sua ingestão calórica.

Qualquer restrição no tempo de ingestão de carboidratos nada mais é do que uma tentativa de fazer a pessoa comer menos durante o dia se não estiver contando calorias.

Nenhum alimento ou nutriente é a única causa do excesso de peso. As pessoas ganham peso quando comem regularmente mais calorias do que o necessário.

TOTAL : Grandes quantidades de glicose PURE são prejudiciais e não podem ser obtidas de frutas.

SIMPLE CARBOHYDRATES DISACCHARIDES

Dos dissacarídeos da nutrição humana, a sacarose é de primordial importância, que se decompõe em glicose e frutose durante a hidrólise.

Lactose (açúcar do leite) - o principal carboidrato no leite e produtos lácteos. Seu papel é muito significativo na primeira infância, quando o leite é o alimento básico.

No entanto, com a idade, a enzima lactose, que decompõe a lactose em glicose e galactose, ou desaparece completamente ou desaparece gradualmente e a intolerância ao leite se instala.

Eu, pessoalmente, comecei a sentir náuseas ao ver leite, incl. se seu filho parar de beber leite - NÃO FODA COM ISSO , é provável que a enzima lactose o tenha deixado de uma vez por todas 🙁

Os polissacarídeos são carboidratos amiláceos complexos (ou complexos)

Carboidratos complexos de amido - trata-se principalmente de produtos que contêm amido (muito inesperado :)).

Alimentos fortemente amiláceos não devem ser consumidos ativamente, porque as moléculas de amido têm uma estrutura complexa e não se dissolvem, apenas aumentam de tamanho - elas incham, enquanto retiram o líquido do corpo. Como resultado do consumo de alimentos ricos em amido em nosso trato digestivo, uma "pasta" é obtida. Ele interfere na digestão e desidrata o corpo, gruda nas paredes, formando cálculos fecais.

O amido é digerido muito lentamente (portanto, uma longa sensação de saciedade com esses alimentos) e é dividido em glicose. Mas em produtos diferentes e a taxa de digestão do amido é diferente. A partir da semolina e do arroz, é digerido mais rápido e mais facilmente do que a partir da cevada, do trigo sarraceno, da cevada e do painço. Na sua forma natural, por exemplo em geleia, o amido é absorvido muito rapidamente.

Exemplos de alimentos ricos em amido:

55 - 70% - em massas e cereais;

40 - 45% - em legumes;

30 - 40% - no pão;

16% em batatas.

Pontos importantes para prestar atenção:

🍞 Os amidos são mal combinados com outros produtos, mas vão bem um com o outro;

🍞 É melhor consumir amidos com vegetais crus ou saladas de vegetais, Desde a a fibra promove uma melhor permeabilidade dos alimentos através do trato digestivo e sua digestão favorável;

🍞 A melhor assimilação dos amidos é possível com uma quantidade suficiente de vitaminas B no corpo;

Produtos com baixo teor de amido:

Abóbora, alho, couve-rábano, ervilha, alcachofra, repolho, aspargos, chicória, pimentão vermelho e verde, cogumelos, rabanete, nabo, espinafre, salsa.

Alimentos vegetais que não contêm amido:

Repolho branco, pepino, tomate, repolho roxo, cebola, pepino, ruibarbo, rutabagas, couve de Bruxelas, alface, couve-flor, endro, berinjela, urtiga, dente de leão, cenoura, brócolis, chalota, azeda, alho-poró ...

É claro, comer em excesso macarrão e até mingau de trigo sarraceno sem óleo certamente resultarão em excesso de gordura nas coxas e em outras partes do corpo. Mas esses produtos não podem ser totalmente descartados. A moderação é necessária em tudo, especialmente na nutrição.

Carboidratos complexos à base de fibra

O que é fibra em geral e por que é importante?

A fibra é um nutriente que, como água e sais minerais, não forneça energia ao corpo, mas desempenha um grande papel em sua vida. Aqueles. carboidratos (e, portanto, calorias) das fibras não são absorvidos, coma com calma!

Porém, além da quantidade total de fibra, sua qualidade é importante. A fibra grossa é bem decomposta no intestino e é melhor absorvida, serve como uma "escova" para o trato digestivo, por exemplo, fibra de batata e vegetais. A fibra ajuda a eliminar o colesterol do corpo.

QUANTO CONSUMIR CARBOIDRATOS:

Quanto carboidrato consumir por dia depende PRIMEIRO de sua atividade.

A necessidade média de carboidratos para aqueles que não realizam trabalho físico pesado é de 400 a 500 g por dia. Em atletas, conforme a intensidade e a gravidade da atividade física aumentam, a necessidade de carboidratos aumenta e pode aumentar até 800 g por dia.

A necessidade de carboidratos pode aumentar com a atividade física intensa - isso deve ser levado em consideração ao planejar sua dieta.

Por que os carboidratos são uma fonte tão importante de energia?

Carboidratos salvar nossa proteína e aminoácidos essenciais, contido nele. Quando uma quantidade suficiente de carboidratos é fornecida com a comida, os aminoácidos são usados \u200b\u200bapenas levemente no corpo como um material energético.

Se você não comer carboidratos, o corpo não ficará confuso e começará a formá-los a partir dos aminoácidos e da glicerina. Parece que não é assustador, mas esse processo facilmente provoca cetose, um estado ácido do sangue, se as reservas de gordura forem usadas principalmente para gerar energia. Uma diminuição adicional na quantidade de carboidratos leva a distúrbios drásticos nos processos metabólicos.

Se você consumir muitos carboidratos, mais do que o corpo pode converter em glicose ou glicogênio, você ficará pasmo, e não importa se você come carboidratos rápido ou lento.

Quando o corpo precisa de mais energia, a gordura é convertida novamente em glicose e o peso corporal é reduzido. Sim, é difícil, mas entenda: para perder peso não dá para passar fome, só tem que comer um pouco menos do que precisa!

Aqueles. sua dieta deve atender às suas necessidades com a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras, mas ao mesmo tempo ser ligeiramente insuficiente para sua atividade.

Dê preferência aos carboidratos ricos em amido e fibras. eles se decompõem lentamente nos intestinos. Ao mesmo tempo, o teor de açúcar no sangue aumenta gradualmente. Eles devem representar 60% da quantidade total de carboidratos consumidos. Não se esqueça das frutas e vegetais. A propósito, carboidratos de vegetais podem ser ignorados.