Terapia de urina, dieta do ar, dieta de alimentos crus, PP são apenas algumas das maneiras modernas de perder peso. Mas o jejum intermitente merece atenção especial. Este tipo de perda de peso sugere jejum por 16 horas e alimentação pelas 8 horas restantes. Por que essa dieta cíclica é útil? O que você tem que desistir dessa dieta? Abaixo, descrevemos em detalhes este programa de perda de peso.
O que é o jejum intermitente
O que é? O princípio desse sistema, que leva o nome do termo inglês jejum intermitente, é baseado na recusa periódica de todos os alimentos. Qual é o objetivo de uma dieta? O sistema alimentar sugere abandonar periodicamente todos os alimentos. A duração da abstinência alimentar é de 6, 8, 16 ou 20 horas. Devido a esse sistema, o corpo se torna insensível aos carboidratos, incluindo aqueles com alto índice glicêmico.
Dos alimentos com alto teor de carboidratos durante a perda de peso, deve-se evitar arroz branco, semolina, doces, batata cozida e feijão.
Mas por que o peso vai embora quando esse programa é praticado? Durante as horas inativas, o apetite é suprimido e você só quer comer nos horários "certos". Ao mesmo tempo, durante uma pausa na alimentação, o corpo está ativamente envolvido na queima de seus próprios depósitos de gordura. O estômago durante essas horas está vazio e em repouso. Devido a isso, ele diminui de volume. Conseqüentemente, você não come muito - o número de todas as porções diminui, o conteúdo calórico total da dieta diminui, o que se torna a base para a perda de peso.
É realmente possível perder peso com uma dieta de intervalo? Se sim, quanto? Isto é verdade! No quadro de tal sistema de nutrição, que não se parece com nutrição médica ou separada, você pode perder até 5 kg em 3 dias.
Regras e princípios de jejum intermitente
Para perder peso em jejum intermitente, é preciso entender sua essência e as principais regras. Se você deseja perder alguns quilos seguindo este programa, é necessário realizar adequadamente essa dieta de intervalo. Basta seguir as seguintes regras:
- todas as calorias diárias devem ser colocadas nas janelas destinadas à alimentação;
- você pode comer muito, mas não pode comer demais;
- refeições fracionadas: são 3-4 refeições principais com lanches de frutas, nozes ou vegetais;
- você precisa abandonar completamente todos os produtos semi-acabados, fast food, muffins, produtos de panificação de farinha, bem como carboidratos simples, dos quais você quer comer constantemente.
É importante excluir do cardápio néctares e sucos embalados das lojas, pois a maioria dessas bebidas contém muito açúcar.
Fonte da foto: shutterstock.com
Freqüentemente, a dieta de intervalo é realizada de forma que a pessoa permaneça nas horas normais da manhã sem café da manhã. Mas essa dieta implica na primeira refeição como a mais calórica e densa. É bom se incluir gorduras animais de fácil digestão e carboidratos complexos. Todas as demais refeições devem ser à base de proteínas, o que significa que você terá que fazer um cronograma com antecedência e calcular a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos em cada quantidade de alimento.
Outra regra para essa perda de peso intensa em intervalos é aderir ao regime de bebida. Lembre-se de absorver muitos líquidos durante esses dias. Para todos os adeptos da greve de fome, existe uma atitude: é preciso beber muita água. Mínimo - 2 litros por dia. Outra estratégia é usar água com limão, chá verde sem açúcar e suco de aipo, que são quase isentos de carboidratos.
Quanto você pode comer de acordo com este esquema durante as 18/6 horas? Quantos você quiser - o número de dias não é limitado. A primeira semana será bastante difícil, mas é preciso esperar as "ondas" famintas passarem. Isso geralmente desaparece depois de um mês.
O sucesso depende muito de como você entrou no regime. Para uma perda de peso adequada, você precisa iniciar uma greve de fome com competência. Você não deve praticar imediatamente uma longa abstinência de alimentos - jejuar por um dia não ajuda imediatamente. Faça o jejum por menos tempo no início, idealmente 12 horas.
Jejum e exercícios intermitentes
Alcançar resultados de alta qualidade e perda de peso perceptível usando jejum parcial provavelmente não funcionará se você desistir da atividade física. Este tipo de dieta de 18/6 horas funciona bem quando combinado com exercícios. Pode ser qualquer atividade:
- exercícios matinais em casa a partir de 7 minutos por dia;
- ginástica;
- corrida;
- dançando;
- natação;
- andar de bicicleta, etc.
Mas o jejum integral ajuda melhor se você fizer exercícios de alta intensidade durante a dieta. Para os homens, pode ser boxe, e para as mulheres, pode ser cardio. Existem outras opções eficazes, mas é recomendável discuti-las com um treinador, especialmente nos estágios iniciais da perda de peso.
Fonte da foto: shutterstock.com
Se um atleta estiver praticando jejum intermitente, é recomendável programar todos os exercícios 2 horas antes do início da janela de alimentação. Todos os exercícios devem ser feitos com o estômago vazio. Se as classes forem muito ativas, então o uso de um aminoácido na quantidade de 1 colher de sopa é permitido. eu. Esta substância com tal sistema nutricional é necessária para o processo normal de construção de massa muscular.
Jejum intermitente e álcool
Quase todas as dietas são isentas de álcool. Mas o jejum cíclico relaxa. Ocasionalmente, você pode se dar ao luxo de beber um pouco de vinho com essa dieta e, às vezes, vinho branco seco no jantar.
Fonte da foto: shutterstock.com
Mas quando você inclui o álcool em sua dieta, precisa levar em consideração a quantidade de carboidratos que eles contêm. A solução ideal para o jejum intermitente são os vinhos secos. Eles contêm de 0,5 a 1 g de carboidratos por 1 copo. Em vinhos doces para a mesma quantidade deles já de 4 a 6 G. Não há absolutamente nenhum carboidrato na vodka, tequila, gin, conhaque, uísque. Portanto, com tal dieta, quase todo álcool forte é aceitável sem carboidratos. Mas deve ser consumido com refrigerante diet ou bebido puro.
Na hora de perder peso tenha em consideração: muitos hidratos de carbono na Madeira, ponche, licor, xerez.
Saindo do jejum intermitente
Sair do posto deve ter muito cuidado. Quanto mais tempo a mulher faz essa dieta, mais cuidado se deve ter no final dela para que o peso não volte. Evite comer demais no início. Evite porções grandes e qualquer coisa nova em sua dieta. Para conforto interior, você precisa comer direito, controlando a quantidade de calorias. Para fazer isso, você pode usar um aplicativo especial.
Jejum intermitente: benefícios e malefícios
Como qualquer dieta, o jejum intermitente tem lados positivos e negativos. Quais são os benefícios desta dieta de relógio 16/8? Este sistema alimentar tem um efeito positivo no organismo, uma vez que:
- a queima de gordura é alcançada pelo consumo de toda a gordura armazenada pelo corpo;
- a perda de peso ocorre devido ao gasto de toda a quantidade de armazenamento de lipídios e um déficit no número de calorias;
- a síntese de hormônios é acelerada, à medida que os processos intercelulares que ocorrem nos órgãos são ativados. Os níveis de insulina caem e a gordura começa a queimar;
- muitas substâncias são produzidas que são responsáveis pela regeneração celular e construção muscular.
Entre outras propriedades positivas de tal greve de fome, o risco de desenvolver diabetes de 2 ° grau é observado. A resistência ao estresse aumenta, o sono fica mais forte. O bem-estar melhora e a leveza aparece nos movimentos. A digestão e a pressão arterial estão normalizadas. A eficiência e a quantidade de energia estão crescendo.
Fonte da foto: shutterstock.com
Além disso, este sistema contribui para a aceleração do metabolismo em até 14%. É especialmente eficaz na redução de peso no abdômen e na cintura. Para as mulheres, este método nutricional também é útil porque a qualidade do cabelo melhora e as unhas são fortalecidas. A acne desaparece, a pele fica mais fresca e lisa e o rejuvenescimento é observado. Outra vantagem da técnica é a preservação da massa muscular durante a perda de peso geral, portanto, os atletas costumam praticar greve de fome.
A principal vantagem do sistema é a preservação dos resultados a longo prazo.
Mas, como qualquer outra dieta, o jejum intermitente tem suas desvantagens. A quem o sistema de energia pode prejudicar? Como possíveis consequências negativas do sistema, vale destacar:
- arrotos;
- tontura;
- prisão de ventre e outros distúrbios do sistema digestivo;
- desconforto estomacal;
- dores de cabeça e enxaquecas, que são consequência do estresse;
- azia.
De todas as manifestações negativas da dieta, há uma violação do ciclo menstrual nas meninas e espasmos musculares. Mas a última desvantagem pode ser evitada aumentando a quantidade de proteína nos alimentos.
Jejum intermitente 16/8 para perda de peso: esquema
O plano de dieta aproximado é simples. Isso permitirá que você perca peso com conforto para que a mulher possa ver seus resultados, mas sem estresse. Existem muitos exemplos de circuitos, aqui está um deles:
- 8:00 - 1 copo de água filtrada;
- 9:00 - 1 copo de chá verde sem açúcar;
- 11:00 - uma xícara de café ou chá;
- 12:00 - 1 colher de chá aminoácidos para atletas;
- 12h00-13h00 - treinamento;
- 13:00 - café da manhã;
- 17:00 - almoço;
- 20:30 - jantar.
Das 21h às 13h - greve de fome. Nesse caso, o café da manhã deve ser de 40 a 50% do valor energético total diário. O almoço cobre 35% das calorias totais e o jantar 25%. Todos os intervalos podem ser ajustados para se adequar ao seu modo.
Menu de jejum intermitente 16/8
O menu para 5 dias durante o jejum intermitente pode ser assim:
| Dia | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| 1 | Arroz parboilizado com solha cozida, uma fatia de marshmallow, café com leite e 1 pão de farelo | Cuscuz com peito de frango cozido, mistura de vegetais, suco de frutas vermelhas | Um copo de kefir a 1% e uma omelete a vapor com 3 proteínas |
| 2 | Pão, aveia com frutos secos e uma rodela de manteiga, café com 1 marshmallow | Suco de tomate, legumes frescos, salada de legumes frescos | Atum assado na brasa com cereja e pimentão |
| 3 | Caçarola de queijo cottage com creme de leite, 20 g de chocolate preto, chá com mel | Costeletas de frango no vapor com romã fresca e salada de pimentão assado | Alguns ovos cozidos, caçarola de coalhada com um copo de leite |
| 4 | Salada de legumes com creme de leite, espaguete com robalo cozido, kazinak, pão e café com leite | Peito de frango cozido, sopa de cream cheese, chá com leite, salada de tomate e pepino com creme de leite | Carne Assada com Legumes |
| 5 | Cheesecakes com mel e cacau com marshmallows | Peixe cozido no vapor, sopa de cogumelos, smoothie de frutas e salada de páprica com repolho | Camarões cozidos e bifes de salmão no vapor |
O café da manhã deve ser rico em calorias e o jantar deve ser leve e rico em proteínas. O almoço em jejum intermitente deve ser equilibrado tanto quanto possível. A proporção de KBZhU e o conteúdo de toda a quantidade de nutrientes necessários devem ser estritamente considerados.
O menu do jejum intermitente pode ser ajustado de acordo com seu gosto e hábitos. As refeições podem ser feitas não 3, mas todas as 4. Além disso, com tal sistema alimentar, a introdução de lanches é permitida. Mas não muitos, e devem ser nozes ou vegetais.
Contra-indicações para jejum intermitente
Este esquema de perda de peso não é adequado para todos. Para algumas pessoas, o sistema alimentar só pode causar danos. Portanto, antes de escolher, vale a pena considerar todas as contra-indicações.
Fonte da foto: shutterstock.com
Existem muitos deles, então você não pode praticar o jejum intermitente quando:
- diabetes tipo 1 e tipo 2;
- tireotoxicose e;
- resfriados;
- gripe e febres;
- gravidez, hepatite B e bebês;
- menores de 18 anos;
- abaixo do peso.
O jejum intermitente pode prejudicar pessoas com alta acidez do suco gástrico, problemas de saúde mental, insuficiência cardiovascular de 2 e 3 graus, miocardite, isquemia, tromboflebite e outras patologias do sistema cardiovascular. Vale a pena abandonar essa experiência com nutrição durante a gravidez, após a cirurgia e durante a lactação, com gastrite, pancreatite e hipotireoidismo. É proibido praticar o jejum intermitente para perda de peso com gota e muitas doenças estomacais.
Jejum intermitente 16/8: revisões e resultados
Os resultados deste programa são simplesmente fantásticos. Em apenas 3 dias, você pode se livrar de até 5 quilos extras. Não é ficção que leva até 2 kg em 24 horas. No entanto, os resultados geralmente são mais modestos. O principal é o efeito de longo prazo, que muitas vezes é indicado em análises feitas por quem já praticou o sistema.
Galina: "Melhoria do bem-estar, peso voltou ao normal, ZHOR desapareceu."
Helena: "Há um efeito, você pode comer o que quiser e perder peso."
Jejum intermitente: antes e depois das fotos
Com a ajuda das fotos “Antes” e “Depois”, você pode avaliar a eficácia do sistema de nutrição cíclica para perda de peso.
Jejum intermitente: vídeo
Não seja muito cético sobre esse método de perder peso. No final, esse método funciona, como um grande número de mulheres já viu. Além disso, tem muitas vantagens e poucas desvantagens. Você pode aprender mais sobre o programa no vídeo:
A dieta 16/8 (ou o chamado jejum intermitente) é bastante original, mas ao mesmo tempo eficaz para muitas mulheres, que visa a perda de peso rápida com consumo mínimo de energia. Na maioria dos casos, na ausência de problemas metabólicos e com estrito cumprimento de suas regras, a dieta 16/8 praticamente garante um efeito de perda de peso em curto prazo.
Conceito de dieta 16/8
16/8 não são exatamente frações: eles somam 24 - e isso é exatamente quantas horas em um dia. E o número 16 denota o período de jejum, e o número 8 denota o período de tempo em que o alimento é permitido. Fora da janela de 8 horas? Então nem uma migalha na boca! Fora desses períodos, por oito horas todos os dias, as pessoas que fazem dieta 16/8 são livres para consumir quantas calorias quiserem, assim como qualquer tipo de alimento que desejarem - isso não os impedirá de continuar a perder os quilos extras. O jejum intermitente é bastante liberal: todos mudam o horário de ingestão de alimentos de acordo com suas próprias necessidades, por exemplo, das 9h às 17h ou das 12h às 20h, etc.
Regras da dieta 16/8
Portanto, é permitido comer apenas dentro de oito horas nas batidas (mas você pode comer o que seu coração desejar). O número de refeições também pode variar de uma a infinita, mas, novamente, apenas dentro de uma janela de oito horas. E para iniciar rapidamente os processos metabólicos e apoiar o processo de queima de gordura durante todo o dia, é recomendável desenvolver um cronograma de treinamento: pelo menos 8 minutos da manhã devem ser dedicados ao exercício físico ativo. Simples, certo? À primeira vista, o jejum intermitente traz muito mais problemas para a vida e algumas armadilhas.
Como melhorar o resultado da dieta 16/8
Para fornecer ao corpo os nutrientes necessários, vale a pena incluir oito grupos de alimentos na dieta. isto quatro tipos de queimadores de gordura- São principalmente fontes de proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a se livrar das reservas de gordura, formam um espartilho muscular e também saciam a fome. O próximo grupo é quatro tipos de intensificadores de saúde: fontes de fibras, antioxidantes, várias vitaminas e minerais que melhoram o humor, fortalecem a imunidade e ajudam a manter o metabolismo. Vamos apresentar um conjunto aproximado de queimadores de gordura e intensificadores de saúde.
Queimadores de gordura:
- Carne magra, pássaro, ovos.
- Nozes e sementes: o melhor de todas as nozes, amêndoas e sementes de abóbora.
- Iogurte natural e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem açúcar.
- Grão de bico, massa, feijão e outros feijões.
Impulsionadores de bem-estar:
- Groselhas, amoras, mirtilos, framboesas e outras frutas vermelhas e azuis.
- Toranjas, laranjas, maçãs e outras frutas ricas em fibras e antioxidantes.
- Couve, couve-flor e couve de Bruxelas, brócolis, espinafre e outros vegetais verdes.
- Tomates e pimentões- fontes de licopeno e carotenóides.
Como você pode ver, não há nada de exótico ou iguarias caras nesta lista, o que significa que não é difícil incluir uma porção desses produtos na dieta. Melhor maneira de fazer isso: tente incluir dois alimentos (um da categoria Fat Burner e outro da categoria Health Booster) em todas as refeições.
Bem, quanto aos produtos prejudiciais, é melhor limitar-se aqui. Não se empolgue com carboidratos processados - assados, açúcar, pão branco, arroz e macarrão; gorduras saturadas e ainda mais gorduras trans. Não consegue desistir dos carboidratos rápidos? Experimente combinações comprovadas: para cada refeição rica em carboidratos, adicione dois dos alimentos listados (por exemplo, macarrão com queijo e tomate, sanduíche de peru e salada, cereal com leite e frutas vermelhas).
Escolhendo o jejum intermitente como forma de perder peso, você também deve prestar atenção às bebidas: quanto mais água você bebe, melhor é para o metabolismo. Mas as bebidas alcoólicas devem ser limitadas a duas ou três porções por semana - caso contrário, você não obterá resultados impressionantes.
Benefícios da dieta 16/8 - em princípios simples
Especialistas em nutrição dizem que o jejum intermitente aumenta o metabolismo rápido o suficiente para levar à perda de peso com rapidez suficiente. Ao mesmo tempo, a dieta 16/8 permite que você coma exatamente o que quiser - é claro, dentro do período permitido. É claro que durante o jejum (ou período de “queima de gordura”) você não pode comer nada: mas é neste intervalo que seu corpo queimará calorias e você perderá peso.
Dieta 16/8: como não se perder?
Para pessoas propensas a comer excessivamente emocionalmente ou à chamada alimentação social (o hábito de mastigar "para companhia"), aderir à dieta 16/8 não é tão fácil (e há outra versão do jejum intermitente - a dieta 20/4 , é mais grave!) ... Como não parar se você estiver cercado de pessoas mastigando salgadinhos. Você pode lidar com crises de apetite falso com alguns truques:
- Fuja da fome. Uma corrida de meia hora em bom ritmo, um treino em uma academia - e a sensação de fome pode diminuir pelo menos pela metade nas próximas duas a três horas, ou mesmo desaparecer completamente. Você pode se deixar levar pela ioga: a prática oriental normaliza perfeitamente o background psicoemocional e desvia os pensamentos pecaminosos sobre comida.
- Se você estiver no escritório, tente o caminho mais rápido: Mastigar chicletes sem açúcar (escovar os dentes e a língua também ajuda). Ou distraia-se: lentamente (um centímetro por segundo) deslize o dedo indicador diante do rosto de têmpora em têmpora, sem desviar os olhos da primeira falange: essa atividade ocupará completamente a sua mente e fará com que você se esqueça da comida.
- Examine-se: se de repente sentir um apetite de lobo, inicie um cronômetro em seu smartphone. Determine por quanto tempo você ficará incomodado com o desejo proibido - da próxima vez é mais fácil experimentar a onda de paixão pela comida, porque você vai perceber claramente que ela não dura para sempre.
Desvantagens da dieta 16/8
Quais são as armadilhas potenciais da dieta 16/8? Existem apenas alguns deles. Por exemplo, o primeiro: este plano alimentar não funciona para todos. Por exemplo, especialistas da British Dietetic Association (BDA) acreditam que o conceito de dieta resiste a um escrutínio e realmente funciona, mas apenas em pessoas sem distúrbios metabólicos e alimentares ou excessos emocionais.
Os nutricionistas também afirmam que o efeito após a dieta 16/8 é muito curto e até fugaz, embora para muitos se torne um hábito e se transforme em um estilo de vida equilibrado. Outros são encorajados a definir metas realistas para si próprios, por exemplo, menos 5-10% da perda de peso lenta, mas constante na dieta mediterrânea - é de longe considerada a mais eficaz e saudável.
Acontece que foi o termo "jejum intermitente" que criou raízes entre a maioria dos adeptos desse método. Embora "comer no intervalo" pareça muito mais suave, também carrega o mesmo significado.
Este sistema nutricional pode ser a forma mais confortável para você perder peso e, o mais importante, manter seu peso ideal sem muita dificuldade. Portanto, não se deixe intimidar pela palavra "fome", ela não significa de forma alguma que você precise se exaurir de fome.
Neste artigo, compartilharei minha experiência pessoal de jejum intermitente para perda de peso, darei exemplos de diferentes regimes de IG e também explicarei como aplicar corretamente esse método para iniciantes.
ESSÊNCIA DO INTERVALO DE JEJUM. JANELA DE DIETA
O próprio termo "jejum intermitente" significa uma certa frequência de ciclos de alimentação e jejum. O tempo desde a primeira até a última refeição do dia atual é o período de alimentação. Conseqüentemente, o intervalo entre a última refeição e a primeira após o sono é o jejum.
Há 24 horas por dia, e se você agora toma café da manhã por volta das 8 da manhã e o jantar cai às 20 da noite, então seu intervalo de jejum atual é de 12 horas.
Para facilitar maiores esclarecimentos, o intervalo de alimentação será denominado “ janela dietética».
De manhã, tomamos café da manhã - abrimos nossa janela de dieta.
À noite, a última refeição - a janela da dieta foi fechada.
A essência do jejum intermitente para perda de peso é reduzir gradualmente a janela alimentar para 6 a 8 horas, e é muito importante fazer isso gradualmente.
Quando pratiquei o jejum intermitente pela primeira vez, fui inspirado pelo exemplo de um atleta que se alimenta das 14h às 18h. Na manhã do segundo dia, tive vontade de escalar as paredes de uma terrível sensação de fome. Lembro-me de beber chá e café apenas em litros para abafar a fome. Resisti vários dias e cuspi neste caso. E o sistema de jejum intermitente acrescentou à minha lista de "dietas que não funcionam".
Não cometa esse erro!
O jejum intermitente não é uma dieta!
Este é um estilo de vida que, com o tempo, se tornará tão familiar e confortável para você que você se perguntará por que não o adotou antes.
INTERVALO DE JEJUM PARA ELABORAR. DIAGRAMA PARA INICIANTES
Como você sabe, a quebra das reservas de gordura do corpo ocorre quando o conteúdo calórico total da dieta diminui. Simplificando - quando gastamos mais energia do que obtemos com os alimentos. E istoo únicofator do qual depende nossa perda de peso.
Sim, você entendeu corretamente, você pode perder peso com chocolate e hambúrgueres com uma mordida se criar um déficit calórico. Mas não se trata mais de saúde.
Eu recomendo fortemente começar com desintoxicação e desintoxicação, preencher sua dieta com alimentos saudáveis e reidratar. E só então comece a ajustar o período de tempo de sua janela alimentar.
NÓS LEMOS:
Portanto, nosso próximo passo é reduzir gradualmente a janela alimentar. A princípio, você pode usar a regra banal “não coma depois das seis”. Jantamos por volta das 18:00 e depois bebemos chá e água. Tudo.
Quanto tempo você fica em cada estágio não é importante!
É importante mover-se lentamente, mas com segurança em uma determinada direção.
Quando você se sentir acostumado a esse regime, reduza gradualmente a janela alimentar. Por exemplo, começamos a tomar café da manhã não às 7-8 da manhã, mas às 9, gradualmente trazendo o horário de início da refeição para 12.
Tendo começado a fazer mudanças gradualmente, eu mesmo facilmente cheguei a esse horário: 12:00 - café da manhã, 15:00 - almoço, 18:00 - jantar. Certifico-me de que cada refeição contém produtos proteicos (queijo cottage, queijo, ovos, frango, peixe) e vegetais, frutas, verduras.
Posso dizer que nunca me senti tão confortável com a perda de peso. Tudo parecia acontecer por si mesmo.
Se for para a cama tarde, pode ser melhor para você fazer a última refeição às 20 horas e deixar a primeira refeição às 12 horas, ou mudá-la para as 14 horas. Escute a si mesmo.
Também é útil adicionar atividade física. Você não precisa ir à academia, apenas se movimentar mais - caminhar, fazer exercícios, fazer uma limpeza geral.
A atividade doméstica diária é muito mais importante do que treinar 3 vezes por semana.
Pense nisso, são 168 horas por semana. Deixe 50-60 deles estarem dormindo, o resto - acordado. Seu treino na academia é de apenas 3-4 horas por semana de atividade física. E como você gasta as 100 horas restantes. No escritório, em uma cadeira ou em movimento?
Os treinos no ginásio são essenciais para a firmeza muscular e a função corporal. E para emagrecernutrição, regime de beber e atividades domésticas são importantes.
POR QUE FUNCIONA? PAPEL DOS HORMÔNIOS
Os hormônios desempenham um papel muito importante no processo de digestão. Quando se trata de perda de peso com jejum intermitente, é importante para nós entendermos como a insulina funciona.
Os carboidratos são a principal fonte de energia. Todos eles se decompõem durante a digestão em moléculas de glicose.
O sangue saturado de glicose lava o pâncreas, que por sua vez começa a produzir o hormônio insulina. Sem insulina, a glicose não pode entrar na célula.
A insulina é liberada toda vez que comemos algo.
Até que a energia recebida na forma de alimento seja "processada", o corpo deixa de usar as reservas de gordura como fonte de energia.
Na verdade, o processo de queima de gordura para durante a digestão. E o jejum intermitente envolve apenas um aumento nos períodos sem insulina.
Sem comida - a insulina não é produzida, ocorre a queima de gordura.
Aumentar sua atividade diária irá acelerar ainda mais o processo. Porque o corpo está mais disposto a usar as gorduras como fonte de energia durante os exercícios moderados, bem como durante o repouso. No treinamento, quando as cargas excedem o limite de 50% do máximo, os estoques de carboidratos (glicogênio no fígado, músculos) são consumidos principalmente.
Observação:de acordo com as regras geralmente aceitas, o intervalo é contado a partir das 00h00. Ou seja, o intervalo 16/8 significa não apenas que passamos fome por 16 horas, mas depois comemos por 8 horas. Ou seja, que 16 horas de fome são contados a partir de 0 horas e a primeira refeição é feitaàs 16:00.
Isso está associado ao período de atividade do hormônio do crescimento - somatotropina (também é dominante no processo de queima de gordura). Lembre-se do ditado "uma criança cresce em um sonho", é assim.
O hormônio do crescimento começa a ser produzido no corpo por volta das 23h-01h, ativamente "funciona" até que a insulina seja ligada. Ou seja, antes da primeira refeição da manhã.
Se você comeu pela última vez às oito da noite, o processo de digestão leva cerca de 3-4 horas, depois cerca de 6-8 horas o período de adsorção de nutrientes.
E só então - às 6-8 da manhã - começa a verdadeira fase da fome celular, quando o alimento não é fornecido às células. Este é o período mais importante do jejum intermitente.
Para alcançar o efeito que precisamos - perda de peso saudável e manutenção - basta que o estágio de fome celular dure 4-5 horas.
BENEFÍCIOS DO INTERVALO DE JEJUM PARA PERDA DE PESO
Comida mais livre
Você não precisa contar calorias e pesar fanaticamente todos os alimentos. Ao estreitar gradualmente a janela alimentar, você reduzirá automaticamente a ingestão total de calorias. Em um período de 6 a 8 horas, você definitivamente comerá menos de 12 horas.
Já escrevi que vim para esse sistema de nutrição intuitivamente. No verão, passamos muito tempo fora. Tornou-se conveniente tomar o café da manhã e dar um passeio com minha filha. Eles vieram e almoçaram. Depois de um cochilo, comemos e saímos até as 20h às 21h. Eu não comia à noite, não queria.
Basta encontrar um período de tempo de janela de dieta conveniente para você, ajustar a dieta para se adequar ao seu horário de trabalho. E para pensar menos na comida no intervalo da fome, faça algo útil e beba água ou chá.
Saturação com cada refeição
Do ponto de vista da psicologia, é importante que não haja restrições rígidas na cabeça, nenhuma auto-infração. Percebi que muitas mulheres acham difícil aderir às refeições com restrição calórica fracionada.
Toda vez que você se levanta da mesa com uma leve sensação de fome. Com o tempo, um sentimento de insatisfação se acumula e você só quer comer normalmente, de modo que pode sentir diretamente que está satisfeito.
Como resultado, você aguenta por uma ou duas semanas, e então arranja um cheat-meel e passa o dia todo comendo tudo que você quis por tanto tempo. Toda a dieta foi pelo ralo.
Senti em mim como é muito mais confortável fazer uma refeição saudável três vezes no período de tempo concedido. Então a sensação de fome nas demais horas não incomoda em nada, pois sei que pela manhã comeremos de novo de forma satisfatória e deliciosa. E na hora do almoço. E mais uma vez.
Autolimpeza de células (autofagia)
Quando a célula não recebe nutrientes, ela inicia o processo de uso de componentes danificados (por exemplo, proteínas defeituosas). Quebra-os em partículas minúsculas e obtém um novo material de construção.
O processo de autofagia - autolimpeza - é benéfico para a saúde celular. Assim, o jejum intermitente não só promove a perda de peso, mas também melhora a saúde geral.
3 ERROS NO INÍCIO DO INTERVALO DE JEJUM
1. TRANSIÇÃO AFIADA PARA O DIAGRAMA 18/6
Se sua janela alimentar é agora de 12 horas, reduzi-la drasticamente para 6 colocará seu corpo em um estado de estresse. Lembre-se - o cérebro controla o corpo, não o contrário. Nossa tarefa é acostumar gradualmente o cérebro ao novo sistema nutricional.
2. ENVIANDO PARA ALIMENTOS NOCIVOS
Todos os alimentos embalados prontos para consumo, fast food, bebidas açucaradas são uma enorme quantidade de calorias vazias, que, além disso, não saturam o corpo.
A predominância de tais alimentos na dieta o impedirá de criar um déficit calórico. E, como você deve se lembrar, esse é o principal fator na perda de peso.
Se você consumir mais energia dos alimentos do que gasta, o corpo certamente a armazenará.
Já estou calado sobre a qualidade do corpo. Afinal, somos o que comemos. Encha-se com restos de comida, como hambúrgueres, biscoitos, shawarma, e depois lave com coca-cola ou suco de uma embalagem tetra - aqui está a celulite na sua bunda, entendeu - assine.
O alimento mais puro possível lhe dará boa qualidade corporal e saúde. Se você quer ter uma boa aparência, pense no que você preenche seu corpo.
3. Comer
Às vezes, os iniciantes se tornam "escravos do relógio". Em vez de levar uma vida normal, fazer negócios, eles parecem estar esperando a cada minuto no relógio. Como se isso fosse aproximar o tempo da planejada "abertura da janela de dieta".
Em suas mentes, eles já estão devorando a comida cozida. E assim que chega aquela hora querida, eles a atacam furiosamente, enchendo ainda mais seu estômago.
Essa abordagem não funcionará. Da palavra TODOS.
Quando a comida se torna o sentido da vida e todos os pensamentos são apenas sobre ela, é o vício em comida (transtorno alimentar).
Um problema psicológico sério que requer tratamento com um psicólogo especialista.
Nossa tarefa é manter a dieta inalterada e começar a encurtar os intervalos de tempo para a ingestão de alimentos.
Uma transição gradual para um novo sistema de energia ajudará a evitar esse erro. Você não precisa definir restrições severas para si mesmo imediatamente. Não se concentre em perder peso.
Concentre-se em manter um regime de bebida, removendo gradualmente "resíduos alimentares" da dieta, enchendo-a cada vez mais com vegetais e frutas, cereais e leguminosas, carne natural e laticínios, nozes, etc.E então ajustamos gradualmente a hora da refeição.
Tente imaginar que seu corpo
é um fogão a queima de gordura.
Até que a comida seja jogada no fogão, o processo de queima de gordura está em andamento.
Pergunta frequente: “Qual é a melhor altura para começar a comer? imediatamente após acordar ou após 3-5 horas? "
Eu recomendo ouvir seu corpo. Pessoalmente, por muito tempo foi confortável para mim tomar o café da manhã uma hora e meia depois de acordar e passar fome à noite. Cheguei a isso intuitivamente, não havia objetivo de praticar o jejum intermitente. Limpei sistematicamente o corpo, resolvi meus vícios alimentares.
Meu período de "flashing" no cérebro levou vários anos (sim, isso acontece). Há muito tempo procuro um remédio mágico para perder peso e procuro não aceitar a ideia de mudar de uma vez por todas os hábitos alimentares.
Mas eles mudaram por si mesmos quando eu passei conscientemente por um programa de desintoxicação, depois uma limpeza do cólon e um programa para melhorar a digestão.
Gradualmente, mudei o horário do café da manhã em 12 horas e agora faço três refeições no intervalo até as 18 horas. Ouça a si mesmo, experimente diferentes opções e estude as informações.
Os atletas também usam a opção de abrir a janela de dieta posteriormente. De manhã, com o estômago vazio, treinam, depois fazem 3-4 refeições durante 6-8 horas, começando às 14h00 ou mesmo às 16h00.
O argumento é simples - estimulação da produção do hormônio do crescimento, melhor absorção de nutrientes após o exercício. Este método ajuda a construir massa muscular magra.
Estágio 1 - DETOX: gradualmente nos livramos dos resíduos de alimentos na dieta, normalizamos o equilíbrio da água. Certificamo-nos de que a dieta contém fibras, proteínas, gorduras, hidratos de carbono. Instruções detalhadas passo a passo
Essas duas etapas o ajudam a mudar gradualmente seus hábitos alimentares. Sem que você saiba, você começará a se empanturrar de porções menores, e menos comerá junk food.
Como resultado - excelente saúde, redução de volume, energia e motivação para continuar trabalhando em si mesmo.
Etapa 3 - APERTAMOS A JANELA DE DIETA. Reduza gradualmente o intervalo de tempo para a ingestão de alimentos durante o dia. A tarefa é trazer o jejum intermitente ao esquema de 16 horas de fome / 8 horas de alimentação. Se houver necessidade e desejo, você pode continuar e reduzir a janela dietética para 6 horas.
Etapa 4 - REDUZIR CALORIAS.Se as medidas acima não foram suficientes (o que raramente acontece), você pode recorrer à manipulação de calorias.
A opção mais fácil para quem não quer aprender a contar calorias e BJU é substituir uma refeição por um coquetel de carboidratos de seda de baixa caloria (cerca de 200 kcal).É saboroso, saudável e satisfatório.
Eu uso o Daily Delicious, você pode comprar qualquer mistura de proteína semelhante ou pura em uma loja de produtos esportivos.
INTERVALO DE JEJUM PARA ELABORAR. CIRCUITOS MAIS RÍGIDOS
O diagrama acima é o tipo mais comum de jejum intermitente para perda de gordura. Os atletas também o usam para construir massa muscular magra, ajustando seu BJU e regime de treinamento.
Este método é absolutamente fisiológico e seguro para a saúde. Pelo contrário, melhora o estado geral do corpo, acelera os processos metabólicos intracelulares, o metabolismo das gorduras.
Vou falar brevemente sobre outras opções. Mas vou esclarecer imediatamente - não os pratico sozinho. Eu só passo algumas vezes por ano(4-7 dias de fome).
Os esquemas abaixo são adequados apenas para uso de curto prazo. Estas são opções de dieta. Eles podem ser usados quando o peso fica "em pé" por muito tempo.
A Dieta do Guerreiro
Este é um estreitamento da janela alimentar para 4 horas, respectivamente, o período de jejum aumenta para 20. Na maioria das vezes são 2 refeições com um conjunto bastante restrito de alimentos e aditivos, porque é importante que o corpo obtenha tudo o que precisa. A primeira refeição é às 20:00, a última 2 horas antes de deitar.
Jejuar 24 horas 1-2 vezes por semana
Primeiro, tentamos jejuar 1 dia por semana na água (dia + noite). No resto dos dias, comemos o máximo possível de produtos naturais. Depois, você pode tentar passar 2 dias com fome por semana. Esses batidos são benéficos para melhorar o metabolismo e reduzir a ingestão geral de calorias. Mas não se esqueça do princípio importante - alimentos saudáveis + adesão ao regime de bebida.
Esquema de jejum intermitente 12 horas completas / 36 horas de fome
Jejuar todos os dias é suposto. Por exemplo, na segunda-feira, comemos entre 8h e 20h. Terça-feira - água rápida. Quarta-feira - coma novamente das oito às oito. Etc.
Como mostra a prática, você não terá que usar métodos rudes se abordar a questão da perda de peso de forma consciente e agir em etapas.
Anna Ivashkevich, nutricionista, psicóloga clínica-nutricionista, membro da National Association of Clinical Nutrition
Então, o que é o jejum intermitente de 16/8? Tal sistema alimentar implica que você coma bem durante o dia, por 8 horas, e então se abstenha de refeições por exatamente 16 horas. Como regra, esse sistema é recomendado para aderir a todos os dias ou em dias alternados.
Por que você morreria de fome?
No mundo moderno, uma pessoa consome muito mais energia do que gasta. Na maioria das vezes na juventude, isso não afeta o bem-estar e a forma, mas com a idade, as consequências de comer demais (especialmente com um estilo de vida imóvel) tornam-se mais perceptíveis - excesso de peso, problemas vasculares, um risco aumentado de diabetes tipo 2 ...
Depois de aprender sobre os benefícios da nutrição fracionada, muitos começam a comer lanches com frequência e de forma incontrolável ao longo do dia. E é preciso entender que até o café com leite, do ponto de vista nutricional, não é mais uma bebida, mas um alimento. Se ao mesmo tempo você não se mover muito ativamente, a energia não será consumida e os carboidratos começarão a se transformar em gordura. Depois de cada lanche, o açúcar no sangue sobe, o pico de insulina não segue e todos nós continuamos a comer ...
O processo segue na direção oposta quando não estamos comendo. Os níveis de insulina caem, sinalizando ao corpo para começar a queimar a energia armazenada, pois ela não vem mais dos alimentos. A glicose no sangue está caindo, então o corpo agora deve puxar a glicose do armazenamento para queimá-la para obter energia.
Dieta 16/8 - Inclui jejum diário de 16 horas. Às vezes é chamada de "janela de 8 horas para alimentos". Você come por 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes.
Por exemplo, você se permite comer das 9h às 17h / ou das 11h às 21h.
O que você pode beber às 16 horas de fome?
Necessariamente água. Você pode adicionar um pouco de limão ou hortelã
Beba decocções de ervas
Caldos, mas cozidos com osso. Apenas caldo, sem vegetais / cereais / carne
Quem não deve passar fome?
Grávida
Mães que amamentam
Aqueles com IMC inferior a 18,5
Com doenças de gota, diabetes mellitus, úlcera péptica, gastrite hiperácida, aumento de T3 reverso.
O que você pode comer?
Durante o tempo permitido, você pode comer aves, peixes, frutos do mar, carnes magras, cereais (por exemplo, arroz, quinua, amaranto).
Durante essas 8 horas você deve fazer 2-3 refeições, todas devem ser completas, não se limite em carboidratos, proteínas, gorduras. Mas! Não coma demais e tente não comer demais em uma refeição. Tudo deve ser com moderação!
Se você não comer por tanto tempo, seu metabolismo não diminuirá?
Você não pode desacelerar seu metabolismo com jejum intermitente. Você apenas consome menos comida e tem menos calorias puramente mecanicamente devido ao fato de que a energia geralmente é gasta na digestão dos alimentos, mas você não. Por causa disso, seu consumo de energia é correspondentemente menor.
Seu peso aumenta se você não se enquadrar em sua ingestão diária de calorias. Mesmo se você comer pepinos em excesso, isso pode afetar seu corpo e você pode melhorar. Repito, a medida é necessária em tudo. E mesmo com tal dieta, você não deve comer toda a farinha nas 8 horas permitidas, na esperança de que pelo resto do tempo de jejum tudo vá embora.
16/8 Jejum intermitente - Resultados
Em primeiro lugar, o jejum funciona bem se você tiver problemas com insulina ou saciedade, ou seja, quando não se sentir satisfeito após uma refeição completa.
Eu sabia que uma recusa total em comer pode provocar uma queda acentuada na força imunológica e, como resultado, o surgimento de muitas doenças, gananciosas para um corpo fraco.
Eles não tomavam comprimidos e cápsulas para correção de peso, a atividade física dava massa muscular e eu precisava perder gordura. O que você precisa fazer? Não coma! - certo, mas aqui está como fazer para não “pular” para o hospital?
Jejum intermitente 16 8 para mulheres
Não vou falar por muito tempo sobre como o encontrei e cheguei até ele, direi apenas que é esse método de restrição alimentar que não pode causar um declínio nas defesas da nossa saúde.
A recusa de alimentos produzidos desta forma é uma restrição temporária da nutrição e subsequente ingestão fracionada de alimentos. Acontece que não há estresse e a falta de calorias leva à fragmentação da absorção de gordura.
O que é isso?
IG (abreviado como é chamado) é a alternância da recusa total de alimentos com períodos de nutrição fracionada.
Existem diferentes tipos:
Provavelmente dei todas as opções, mas não há necessidade disso. Quero contar a vocês o método que me impressionou e me ajudou a alcançar o resultado.
Não pensei comigo mesma e tentei ser inteligente sobre este assunto. Que obviamente meu conhecimento não será suficiente, preciso de uma pessoa com formação e experiência adequadas. Aqui estão as palavras dela:
Este tipo de nutrição é freqüentemente encontrado em atletas profissionais, especialmente os fisiculturistas a praticam, porque seu corpo não deveria ter nenhuma camada de gordura.
Esse tipo de dieta é adequado para mulheres que estão longe de praticar esportes? Minha resposta é sim.
O fato é que comendo de acordo com essa técnica, você consegue não só a eliminação do excesso de peso, mas também a cura do corpo: o corpo vai começar a assimilar tudo o que entra, e não deixar de sujar as partes intestinais.
Essa "dieta" (se você pode chamá-la assim) é muito difícil, nem todos serão capazes de suportá-la. Mas os resultados definitivamente valerão a pena.
Depois de conversar com um especialista, decidi que precisava tentar. Eu entendo que será muito difícil, mas é muito melhor ter paciência do que beber drogas desconhecidas para ficar menor.
Então, meu caminho é 16 e 8.
Dezesseis horas de rejeição total de qualquer alimento. Isso é fácil de fazer, especialmente se você parar de comer a partir das seis da tarde. Acontece durante toda a noite e no início da manhã. Você pode beber água.
Nas próximas oito horas, a nutrição é fracionada: dividimos o alimento em 4 aplicações e depois da primeira comemos a porção máxima, deixando o mínimo possível para depois.
É importante comer o máximo de manhã, antes das 11 horas da tarde. Nesse momento, o trato gastrointestinal está o mais ativo possível, o que significa que será capaz de processar todas as calorias que nele foram inseridas.
Claro que no início foi difícil: da noite (18h) às 10h não comer, mas beber apenas água.
O resto do tempo, me permitia pequenos pedaços de carne magra, vegetais cozidos e até pão (na maioria das vezes torradas).
Nos primeiros 3 dias, comecei a derreter diante dos nossos olhos: a cintura foi perdendo peso, os quadris tornaram-se tangíveis e não inchados de gordura. Mas também há uma desvantagem: parecia-me que os meus seios começaram a encolher.
Resisti a este método durante 3 semanas - perdi peso e desta vez é significativo: cerca de 6 kg. Eu acredito que você pode conseguir um número maior se fizer aeróbica ou qualquer outra atividade física.
É importante, após esse método de transformação, aderir a uma dieta saudável e não se esquecer da água potável. Oe remove as toxinas do corpo, não permitindo que permaneçam.
Por mais de 3 meses, o resultado foi preservado, mas sinto que terei de repeti-lo em breve.
Essa forma de emagrecer, embora não seja fácil, mas eficaz é um fato.
Antes de usar, consulte um especialista.
Crítica de vídeo
| Todos (5) |
|---|
