Bár a napi 1000 kalóriás diéta megköveteli az elfogyasztott élelmiszerek aprólékos számításait, ennek ellenére sokan ezt részesítik előnyben más fogyókúrás módszerekkel szemben. Lebilincseli az a tény, hogy nem kényszeríti arra, hogy teljesen elhagyja kedvenc termékeit. Az ételek elkészítésekor elég beleférni a napi kalóriabevitelbe. A diéta betartásának időszakában kialakul a gyakori és kis adagok étkezési szokása. Ezt a fajta ételt a táplálkozási szakemberek javasolják a gyors anyagcsere fenntartása érdekében.
Mennyit lehet visszaállítani
Az eredmények az alapsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően változnak. Egy ilyen diéta mellett átlagosan 5-8 kg-ot fogyhat havonta. Az első két hétben a súly gyorsan csökken, majd a fogyás folyamata lelassul.
A napi 1000 kalóriás diéta a fogyók szerint nem nagyon kompatibilis az intenzív szellemi és fizikai megterheléssel. Általában ez egy extrém diéta, amely nem csak az egészséges és fiatal testet károsítja. Idős korban vagy magas vérnyomásban, cukorbetegségben, angina pectorisban szenvedőknek az orvosok hosszabb ideig tartó fogyást javasolnak.
A diéta alapelvei
A napi étrendet három főétkezésre kell felosztani, és ezen kívül tartalmaznia kell egy vagy két snacket. A hagyományos napi háromszori étkezés a következő okok miatt nem megfelelő ehhez a diétához:
- Ha a szervezet nem kap időben energiát egy új adag táplálékkal, akkor abbahagyja a már meglévő tartalékainak aktív elköltését, és zsír formájában tárolja azokat.
- Az éhségérzet túlevéshez vezet, amikor legközelebb eszik.
- A reggeli, ebéd és vacsora közötti hosszú szünetek a vércukorszint csökkenéséhez vezetnek, és kiváltják a stresszhormon kortizol termelését. Ennek eredményeként az anyagcsere megszakad.
- Csak a kis adagokban történő részleges táplálkozás teszi lehetővé, hogy a szervezet teljesen felszívja az összes tápanyagot az élelmiszerből.
A kalóriák kiszámításához élelmiszer-kalória-táblázatra és konyhai mérlegre van szükség az adagok leméréséhez. Az étkezések kalóriatartalmát úgy kell elosztani, hogy a kalória nagy része reggel fogyjon el.
Például:
- első reggeli - 300 kalória;
- második reggeli - 100;
- ebéd - 400;
- vacsora - 200.
Az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a három órát.
A kalóriahiány a szervezet kimerüléséhez vezethet. Még egy egészséges ember sem étkezhet ebben az üzemmódban egy hónapnál tovább. Ha hosszabb ideig szeretné meghosszabbítani a diétát - négy-öt hét szünetet kell tartania, legalább 1700-ig növelve ezt az időt. Ha nem tartja be ezt az ajánlást, lelassíthatja az anyagcserét és súlyt provokálhat. veszteség.
A legjobb ételek a diétához
Egy 1000 kalóriás menü tartalmazhat bármilyen zöldséget, fűszernövényt, szinte mindenféle gyümölcsöt. Ehet zsírszegény tejtermékeket, tojást, baromfit, sovány halat.
Kiváló diétás étel a zabkása:
- zabpehely;
- árpa;
- árpagyöngy;
- hajdina;
- Barna rizs.
Az élelmiszerek termikus feldolgozásának módjai közül kerülni kell a sütést, és gyakrabban folyamodunk pároláshoz, sütéshez és gőzben történő főzéshez. A kását jobb csak vízben főzni, a leveseket pedig zöldséglében, nem húslében.
Cserélje le a kávét gyógyteával. A napi vízfogyasztás mértéke (az italokat nem számítják bele) nem kevesebb, mint két és fél liter. Inni lehet étkezés előtt, de semmiképpen sem étkezés közben, sem közvetlenül utána, mert a gyomorba kerülve a víz felhígítja az ott található sósavat, ezáltal rontja az emésztési folyamatot.
Milyen ételeket kell kerülni
A diéta idejére minden zsírosat ki kell venni az étrendből: kolbászt, füstölt húsokat, zsíros húsokat, tejfölt, majonézt, vajat, gyorsételeket. A sült ételeket is kerülni kell, mivel zsírt használnak.
A fogyás menüjéből természetesen ki kell zárni az alkoholt és a szénsavas italokat: sok üres kalóriát tartalmaznak. Tehát egy pohár vörös félédes borban körülbelül 150 kalória van.
Ezenkívül tartózkodnia kell a pékáruk, péksütemények és édességek fogyasztásától. Desszertnek jobb egy darab étcsokoládét vagy mézet enni. A kenyér helyettesíthető alacsony kalóriatartalmú rozs ropogós kenyérrel.
Ezek a gyümölcsök túl magas kalóriatartalmúak, és nem alkalmasak a diéta alatti táplálkozásra:
- banán;
- dátumok;
- füge;
- szőlő.
Napi menü
A napi 1000 kalóriát tartalmazó étkezési menü összeállításakor emlékezni kell arra, hogy az étrendnek változatosnak kell maradnia, és tartalmaznia kell az összes szükséges elemet: teljes értékű állati vagy növényi fehérjéket, telítetlen zsírokat, összetett szénhidrátokat.
Első reggeli
A reggeli étkezésnek maximális energiával kell ellátnia a szervezetet. Ezért az ideális megoldás az összetett szénhidrátok: barna rizs, bab vagy gabonafélék. Szintén jó lehetőség reggelire a sovány állati fehérjék: túró, tojás, joghurt.
Ebéd
Ehet egy marék szárított vagy egy pohár friss szezonális, néhány gyümölcsöt. Az édes gyümölcsök nagyszerű alternatívát jelentenek a desszertekhez.
Vacsora
Főzhet zöldséglevest, párolhat zöldséget, főzhet sovány húst.
Uzsonna
Lehet falatozni, joghurtot inni. Ha más ételek már tartalmaznak fehérjét, akkor ajánlatos enni valamit a gyümölcsből.
Vacsora
Az ideális lehetőség egy zöldségsaláta. Ha minden nap más zöldséget használsz, ez a vacsora nem fog unatkozni. Ha az esti étkezést kívánja kellemesebbé tenni, a salátához tenger gyümölcseit, egy darab sovány húst vagy halat tehet.
Minta menü egy hétre
1 nap:
- reggeli - egy pohár zsírszegény joghurt, diétás rozskenyér;
- második reggeli - néhány narancs;
- ebéd - leves zöldborsóval;
- délutáni tea - néhány dió, 1 zöld alma;
- vacsora - saláta nyers gombával és spenóttal.
2. nap:
- reggeli - 100 gramm hajdina, 100 ml kefir;
- második reggeli - egy pohár ribizli;
- ebéd - 100 g baromfihús, friss zöldség saláta;
- délutáni tea - grapefruit;
- vacsora - vörös káposzta saláta.
3. nap:
- reggeli - grapefruit, főtt tojás;
- második reggeli - néhány zöld alma;
- ebéd - 80 g fóliában sült sovány hús, 300 g zöldség;
- délutáni tea - egy marék mandula, 1 narancs;
- vacsora - tenger gyümölcsei saláta.
4. nap:
- reggeli - zabpehely a vízen bogyókkal;
- második reggeli - joghurt;
- ebéd - lencseleves;
- délutáni tea - 40 gramm túró szárított sárgabarackkal;
- vacsora - egy saláta uborka és paradicsom.
5. nap:
- reggeli - egy csésze kávé, egy szelet Adyghe sajt, diétás kenyér;
- második reggeli - mandarin;
- ebéd - brokkoli leves;
- délutáni tea - dió, körte;
- vacsora - friss zöldség saláta és 150 gramm tőkehal.
6. nap:
- reggeli - alga saláta, barna rizs;
- második reggeli - 1 gránátalma;
- ebéd -150 gramm csicseriborsó szelet zöldségekkel;
- délutáni tea - alma mézzel;
- vacsora - párolt zöldségek.
7. nap:
- reggeli - egy csésze kávé, rántotta, gyógynövények;
- második reggeli - néhány szelet görögdinnye;
- ebéd - árpa zabkása gombával;
- délutáni tea - aszalt szilva;
- vacsora - zöldségsaláta avokádóval.
Eredmények és vélemények
Alena, 19 éves:
„A diéta kiváló, egy hónap alatt 9 kg-ot fogytam. Most megpróbálom megtartani a súlyt a sport segítségével, mert egy ilyen alacsony kalóriatartalmú étrenden nem volt elég erő a teljes értékű edzéshez."
Tamara, 37 éves:
„Két hét alatt 2 méretet fogytam, de egy hónap múlva a súlyom visszatért a korábbi szintre. A diéta csak átmeneti. De annak érdekében, hogy gyorsan lefogyjon valamilyen kiadvány előtt, jobb, ha nem találja meg."
Alina, 25 éves:
„Eleinte forgatta a fejem, és nagyon gyenge voltam. Amikor elkezdtem ilyen esetekben megengedni magamnak az édességet, könnyebbé vált. Hetente egy nap egyáltalán nem számoltam a kalóriákat, és azt ettem, amit akartam. 17 kg-ot fogytam négy hónap alatt.”
Oksana, 22 éves:
– Már harmadik hete diétázom, dolgozom, tanulok, uszodába és fitneszklubba járok. Jól érzem magam, nem ájulok el. A mai eredmény mínusz 6 kg."
Videó
Ebből a videóból megtudhat néhány egészséges és finom reggeli receptet az 1000 kalóriás diétához.
A napi 1000 kcal csábítóan hangzik. Kevés az élelem, ezért gyorsan elmegy a súly – nem ezt keressük a szupergyorsaság idején? Nem igazán, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy milyen problémákkal járnak leggyakrabban egy ilyen diéta melletti fogyás.
Az egyértelműség kedvéért a napi 1000 kalória nagyjából a következő menü:
Reggeli: zabpehely vízben, kávé cukor nélkül
Uzsonna: alma
Ebéd: leves zöldséglevessel, 100 g baromfi
Uzsonna: narancs
Vacsora: zöldségsaláta
És ennyi. Nem elég. És az orosz egészségügyi minisztérium is így gondolja. Hivatalos minisztériumunk azt javasolja, hogy a 19 és 30 év közötti nők legalább 1400 kalóriát tartalmazó étrend mellett fogyjanak. És az orvosok az Egészségügyi Világszervezet úgy vélik, hogy a menü "könnyebb" 1200 kcal vezet az anyagcsere lelassulásához.
De a klinikán Dr. Bormental pontosan 1000 kcal diétát használ. A klinika szakemberei úgy vélik, hogy naponta 1000 kcal-val valóban mindenki le tud fogyni. Ami pedig az anyagcsere lassulását illeti, az pár hónap után helyreáll, csak növelni kell a diéta kalóriatartalmát.
1000 kcal diéta és fitnesz
Valójában, ha nem csak az étkezésre korlátozza magát, hanem mozog is, akkor szigorúan tilos ilyen módon enni. A hazai alakítás "apukája", A. I. Pshendin úgy gondolja, hogy egy fogyókúrázó nő, aki csak heti kétszer edz, nem tud megélni 1600 kcal-nál kevesebbel. A legtöbb külföldi fitnesz edző egyetért vele - a fogyáshoz optimális napi kalóriatartalom általában a "teljes energiafogyasztás mínusz 500 kcal" képletben látható. Ennek megfelelően csak egy nagyon pici, rendkívül passzív életmódot folytató lány tud megelégedni 1000 kcal-val.
A fitneszedzőknek egy panaszuk van az étrenddel, pontosabban a kérdéssel kapcsolatban: "Miért?". Végül is több kalóriával fogyhatsz. Nos, ha "teljesen megszabadulsz a kalóriáktól", ráadásul petyhüdt testet is kaphatsz. Így működik az anyagcsere – az izomrostok égnek először, nem a zsírszövet. Ennek eredményeként szép figura lesz a mérlegen, de a fürdőruhás látvány talán örömet okoz a Shar-Pei szerelmeseinek.
Pszichológiai segítség
Tudja-e, hogy a fogyókúrás klinikákon a legtöbb beteg miért fogy mindaddig, amíg el nem megy támogató csoporttalálkozókra és gyakorolja az ott ajánlott relaxációs technikákat? Nem, ott nem zombiznak. Minden elcsépelt – miközben egy személy pszichológiai kezelés alatt áll, meggyőzi tudatalattiját, hogy egy ilyen étrend biztonságos és/vagy átmeneti. Csak abba kell hagyni az "edzést", az ősi önfenntartási ösztön megteszi a hatását. A tudatalatti riasztani kezd - alultápláltak, ami azt jelenti, hogy fennáll a halál veszélye. És ilyenkor eltévedsz.
A napi 1000 kalóriás diéta lényege
Az 1000 kalóriás diéta egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Tekintettel arra, hogy táplálkozási szakértők készítették, kiegyensúlyozott, és nem okoz jelentős zavarokat az emberi szervezet működésében. Ez a diéta rendkívül hatékony, egy hét alatt 4 kg súlyfelesleget ad le.
A megfelelően összeállított, napi 1000 kalóriát tartalmazó étrend lehetővé teszi, hogy naponta legalább háromszor étkezzen, többször nassoljon, és ne érezze magát végig éhesnek.
Az ezzel a diétával a napi étrendben szereplő élelmiszerek elérhető listája ennek a fogyást célzó táplálkozási rendszernek az egyik vitathatatlan előnye.
A táplálkozástudósok napi 1000 kalóriás diétát ajánlanak azoknak, akik mielőbb szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól; aki egy éles fogyás után elérte az úgynevezett "fennsíkot", amikor minden megszorítás, erőfeszítés, kimerítő fizikai tevékenység nem ad eredményt. Ez a diéta lehetővé teszi az anyagcsere normalizálását, feltéve, hogy az endokrin rendszer megfelelően működik.
Általános tudnivalók az 1000 kalóriás diétáról
Az Ezer kalóriás diétát egy táplálkozási szakember dolgozta ki. Ez az étrend meglehetősen kiegyensúlyozott és változatos, és három főétkezést és körülbelül két-három uzsonnát is lehetővé tesz, ahogy a modern szakértők a legtöbb esetben tanácsolják.
Az étrend alacsony kalóriatartalmú (napi több ezer kalória felhasználását teszi lehetővé), legfeljebb hét napig tartható be.
Hány kilogrammot lehet leadni egy adott idő alatt? Ez mindenkinek a maga módján szól, és a plusz kilók mennyisége és az határozza meg, hogy milyen diétát követett egy ilyen diéta megkezdése előtt.
Az 1000 kalóriás diéta kiváló felrázó hatású a tested számára, ha a súlyod növekszik. Ha hirtelen túl sokat evett, akkor 10 módja van 100 kalóriát elégetni és a normán belül tartani.
Hétnapos diéta után enyhén szaporítsa meg a kalóriák számát, ez a művelet megszünteti a szervezet energia- és anyagcsere-folyamatának gátlását. Távolítsa el, legalábbis a legrövidebb időre, a cukros és zsíros ételeket. Ellenkező esetben a szervezet, miután átvészelte az „éhes napokat”, gyorsan kompenzálja veszteségeit.
Az 1000 kcal diéta alapelvei
- naponta olyan ételeket ehet, amelyek teljes kalóriatartalma nem haladja meg az 1000 kalóriát
- napi hat étkezés
- a termékek kalóriatartalmának állandó ellenőrzése
- különféle ételek kis adagokban
- egyéni diéta tervezés
- napi legalább 2 liter szénsavmentes víz ivása - a víz kiüríti a káros anyagokat a szervezetből és teltségérzetet kelt a gyomorban
- napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás
- a zsíros ételek, gyorsételek, szénsavas italok kategorikus tilalma.
A termékek összetételét egyedileg választják ki - az ízlési preferenciáktól függően. A lényeg az, hogy a napi étrend tartalmazzon fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egy kis zsírt.
Reggelire alacsony zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékek, gabonafélék, diétás kenyér alkalmas. Ebédre válassz gyümölcsöt és bogyót – almát, körtét, grapefruitot, ananászt, szilvát. Az ebédnek legyen benne leves, főtt sovány hús (borjú, pulyka, csirkemell) vagy hal, zöldségsaláta egy kanál olívaolajos vagy balzsamecetes öntettel, párolt zöldségek. A délutáni uzsonna ismét gyümölcs és dió.
Vacsorára jobb fehérjetermékeket választani - sovány hús, sovány hal, néhány vadrizs, valamint zöldségek (a burgonya kivételével). Éjszakai "díjként" készítsd el magadnak a legfinomabb teát - gyönyörű névvel, szirmokkal, gyümölcsdarabokkal. Ezen kívül - egy kanál méz, kedvenc aszalt gyümölcsöd, vagy akár egy pici karamell -, hogy édesebben aludj.
Milyen eredményeket lehet elérni 1000 kalóriás diétával
Első alkalommal ajánlatos havonta legfeljebb hét napig 1000 kcal-os diétán ülni. Ez alatt az idő alatt eldöntheti, hogy egy ilyen energiagazdálkodási séma megfelelő-e az Ön számára. Az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrend maximális betartása legfeljebb három hét lehet, és csak egy hónapos szünet után szabad megismételni. Ellenkező esetben az anyagcsere lelassul, és a súly megszűnik. Hogy mi lesz az 1000 kalóriás diéta eredménye, az az egyén kezdeti súlyától, fizikai aktivitásától és élettani jellemzőitől, valamint számos egyéb tényezőtől függ. Általános szabály, hogy egy háromhetes kúra után 5-10 plusz kilótól fogyhat.
Sikeres fogyás után a kapott eredményeket is menteni kell. Annak érdekében, hogy az elvesztett kilogrammok ne térjenek vissza, helyesen kell kilépnie az étrendből. Ehhez fokozatosan növelni kell a napi étrend kalóriatartalmát, de a diéta befejezése után két hétig érdemes korlátozni a zsíros és édes ételek fogyasztását.
Mikor és hogyan diétázz?
Az, hogy hány kilogrammal búcsúzik, a szervezet fiziológiai adottságaitól, az akaraterőtől és az ajánlások betartásától függ, de a nők gyakran átlagosan 3-6 kg-ot fogynak. Első alkalommal ajánlatos havonta egyszer legfeljebb egy hétig tartó diétát betartani, hogy megállapítsa, megfelelő-e egy ilyen rendszer az Ön számára vagy sem. Aztán egyre gyakrabban használhatod, és ez az étkezési mód számodra nem a klasszikus értelemben vett diéta, hanem egy megszokott étrend lesz.
Wellness hatás
Az 1000 kalóriás diéta pozitív hatása az emésztőrendszer és az egész szervezet megfelelő terhelése. Ha hosszú ideig nem tudja csökkenteni a mérlegen lévő számot, ami kellemetlen az Ön számára, az azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassult. Ennek kijavításához egy jó shake-re van szüksége, amelyet a napi 1000 kalóriás diéta biztosít.
Diéta 1000 kalória: menü, jellemzők, ajánlások
Az egyik egészségügyi szervezet egységes számadatokat vont le az étrend energiaértékére nemenként külön-külön. Tilos átlépni ezt a határt még heves fogyási vágy esetén is, de az alacsony kalóriatartalmú diéták továbbra is népszerűek.
Az, aki arról beszél, hogy 1000 kcal-on belül kell maradnia, még mindig nagyon hűséges. Szabályait 2 hétig lehet betartani, ezután az étlap kalóriatartalmát növelni kell.
Általában véve ez egy teljesen ésszerű algoritmus, például a meleg évszakra. A napi étrendet úgy lehet elkészíteni, hogy ne érezzen éhséget, és ne szegényítse el a testet. De ehhez meg kell próbálni. És az első lépés az, hogy rögzítse a memóriában, hogy az összes elfogyasztott kalóriának a lehető leghasznosabbnak kell lennie. A kiegyensúlyozott étrend megtartása meglehetősen egyszerű ezzel a kerettel.
Az ilyen étrend alapját az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek kell képezniük: ezek a legtöbb gyümölcs és zöldség. A növénycsoport közül a káposzta bármilyen fajtája, a kaliforniai paprika és az uborka, a spárgabab 1000 kcal-os menü összeállításánál külön figyelmet érdemel. A citrusfélék és az ananász kiváló választás. Az őszibarack, a kivi és a nektarin jó nassolásra és vércukorszint emelésére.
A fehérjecsoportra is szükség van, és nem csak a tejtermékek, hanem a hús és a tengeri élőlények is képviselik majd. Mivel 1000 kcal még mindig nem sok, figyelni kell az energiaértéket. Ezért a bárány- és sertéshús helyett gyakrabban vásárolnak borjúhúst vagy csirkét. De a túró vagy a kefir zsírtartalma nem játszik különösebb szerepet. Ezenkívül a napi 1000 kalóriás diéta nem távolítja el az étrendből a zsírokat, amelyeknek dióból, halból és vajból kell származniuk. Ez utóbbi nem hőkezelt.
Az edény kalóriatartalmának csökkentésében egy dupla kazán segít. Ez a legjobb módja annak, hogy ételét a lehető legkönnyebbé tegye, és időt takaríthat meg. Ugyanaz a rizs gyorsabban éri el a kívánt állapotot, mint egy serpenyőben a tűzhelyen. A főzés és a sütés nem növeli túlságosan az étel energiaértékét, kivéve, ha további zsírok kerülnek bele. A lényeg, hogy ne süssük, vagy ne száraz serpenyőben tegyük.
A hőkezelési módszer kiválasztása
A liszt helyettesíthető gyümölccsel A gőzölő vagy lassú tűzhely segítője lesz a főzésben napi 1000 kalóriás diéta mellett. Ezekkel a készülékekkel finom ételeket készíthet zsír hozzáadása nélkül. Az ételt főzni vagy párolni kell.
Hús és zöldség grillezése olaj hozzáadása nélkül megengedett. Semmi esetre sem szabad sütni az ételt. Általában 1000 kalóriás diéta mellett nem ehet édességet és keményítőtartalmú ételeket. Cserélje ki a finomságokat friss gyümölccsel. Néha megengedhet magának mazsolát vagy szárított sárgabarackot. Ezek az ételek kiválóan csillapítják az éhséget, és nem raktározódnak zsírként.
Miután beült egy ilyen diétára, megtudhatja, hogy ez megfelelő-e az Ön számára vagy sem. A vélemények az étrend hatékonyságát mutatják. Ha 5 kg-nál többet szeretne fogyni, ismételje meg ezt a diétát havonta. Ne fogyassz 1000 kalóriát 14 napnál tovább.
Az 1000 kalóriás diéta jellemzői
A javasolt táplálkozási módszer rendszeres, kis adagokban történő étkezést biztosít. Az ilyen étrend racionalitását a szakemberek régóta bizonyítják, ráadásul a legtöbb lakos számára ez a legjobb megoldás. Leggyakrabban ez 5 étkezés: 2 vagy 3 sűrű, a többi falat.
A lényeg az, hogy az elfogyasztott élelmiszer teljes kalóriájának száma ne haladja meg az ezret. Nem nehéz önállóan kiszámítani az élelmiszerek kalóriatartalmát, rendelkeznie kell egy referenciakönyvvel vagy táblázattal a termékek kalóriatartalmának mutatóival. Konyhai mérlegre is szükség lehet, mert szemmel elég nehéz meghatározni a pontos súlyt.
Érdemes megfontolni a napi menü 1000 kalóriás kész változatát, ahol a táplálkozási szakértők olyan ételeket választottak, amelyek kalóriatartalma nem haladja meg az ezret.
Reggelizünk
- 100 gramm zsírszegény túró választott zöldségekkel: paprika, uborka, paradicsom vagy sárgarépa;
- 1 szelet gabonakenyér alacsony kalóriatartalmú vajjal vagy olívaolajjal
- 1 csésze zöld tea.
Megint reggelizünk
Fél banán és egy pohár zsírszegény kefir (egy marék zabpehely hozzáadásával koktélt készíthet).
Ebédelünk
- 80 gramm búza vagy hajdina zabkása olaj nélkül;
- 60-70 gramm főtt vagy párolt csirkemell;
- 150 gramm olívaolajos saláta, hozzávalók tetszés szerint: saláta, kínai kel, borsó, bors;
- 1 pohár gyümölcslé, lehetőleg zöldség.
Uzsonna egyet
Alma vagy sárgarépa.
Vacsorázni
- 2 szelet korpás kenyér;
- 50 gramm sonka;
- 3 salátalevél;
- 1 paradicsom;
- 1 narancs vagy grapefruit;
- egy csésze zöld tea.
Ez csak egy példa, semmilyen módon nem korlátozza Önt más típusú termékek használatában.
Milyen ételeket válasszunk, ha 1000 kalóriás diétán ülünk
Elvileg 1000 kalóriás diétán ülve bármilyen ételt szabad enni, a legfontosabb, hogy a kalóriatartalmuk végül ne haladja meg a napi 1000 kcal határt. És mégis, az egészség és a hatékonyabb fogyás érdekében jobb kizárni a menüből:
- gyors kaja;
- keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, cékla);
- cukrászda;
- zsíros;
- sült;
- füstölt;
- Liszt.
Az elfogyasztott só és cukor mennyiségét is célszerű csökkenteni.
A majonézt is jobb megtagadni, növényi olajokkal vagy citruslével helyettesítve.
A napi alacsony kalóriatartalmú étrendnek tartalmaznia kell:
- sovány hús és hal;
- tenger gyümölcsei;
- tej- és fermentált tejtermékek, zsírmentesek vagy a legalacsonyabb zsírtartalmúak;
- diófélék;
- aszalt gyümölcsök;
- növényi termékek;
- gabonafélék;
- levesek.
A zabkását vízben, a leveseket gyenge húslevesben kell főzni.
A termikus feldolgozási módszerek közül gőzölést, párolást, forralást és néha sütést is használhat.
Emlékeztetni kell arra, hogy a kalóriák az italokban is megtalálhatók. 1000 kalóriás diétán ülve teljesen ki kell zárni az étlapból az alkoholos és cukros szénsavas italokat.
Fogyás közben legfeljebb két csésze kávét szabad meginni, és jobb, ha teljesen megtagadják, zöld teával vagy zöldség- és gyógynövényfőzetekkel helyettesítve.
A diéta alatt naponta legalább két liter vizet kell inni. A folyadékot étkezés előtt kell inni, így csökken az éhségérzet. De két óra evés után tartózkodni kell az ivástól, különben a folyadék a gyomorba kerülve felhígítja a gyomornedv sósavát, aminek következtében lelassul az emésztés.
Diéta 1000 kalóriát naponta: vélemények és szakértői vélemények
A táplálkozási szakértők részéről az ilyen diétával kapcsolatos megjegyzések nem a leghízelgőbbek. Egyrészt az 1000 kcal nincs is olyan messze a nőknél megszabott minimumtól. Ez viszont szinte kritikus érték, csak sportolás hiányában érzékelhető problémamentesen. A reggeli torna vagy a könnyű otthoni edzés formájában végzett minimális fizikai aktivitás nem fog működni: az energiaértéket legalább 1200 kcal-ra kell növelnie.
Sokszor lehet hallani, hogy a mérce 1000 kcal-ra való leengedése káros az anyagcserére. A vezető táplálkozási szakértők saját maguk állítják be: ha csak 1-2 hétig tartod be ezt a keretet, majd akár 200-300 kcal-val is növeled, az anyagcsere nem fog romlani. Éppen ellenkezőleg, figyelembe véve az étel töredezettségét és nem túl nagy adagokat, ez növeli a sebességet.
Azok a nők, akik kipróbálták ezt a módszert, azt mondják, hogy ez egy nagyon lojális rendszer a szigorúbb, alacsony kalóriatartalmú étrendekhez képest. A meghibásodások valószínűsége kisebb, és többnyire a menü energiaértékének túlságosan éles csökkenésével fordulnak elő. Ezenkívül nem kizárt a hipoglikémiás reakciók súlyos stressz során: az étrend kimerült az összetett szénhidrátokban.
Külön pont a hasnyálmirigy, valamint a máj terhelésének csökkenése. Ezért ez a fajta diéta tökéletes megelőző célokra. És a vesék negatív reakciójának elkerülése érdekében érdemes fokozatosan csökkenteni a kalóriatartalmat. Ha kezdetben elérte a 2000 kcal-t, akkor legalább egy hétbe telik, hogy fokozatosan csökkentse. Ez lesz az előkészítő szakasz.
A fogyás kulcsa az, hogy a fogyás megkezdéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elköltesz. És itt minden nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.
Három fontos pont:
1. A súly nem csak utált kövér. Ez is csontok, izmok és belső szervek, beleértve az agyat is. A fogyás fő feladata a felesleges zsírtól való megszabadulás, nem pedig a kilogrammban kifejezett súly, mert diétákkal a kilogramm kevesebb lehet, és a zsír egy grammal sem csökken.
Ideális esetben persze a fogyókúra megkezdése előtt jó lenne tudni a tested "összetételét": a teljes súlyból hány kg csont, szerv, izom, és hány zsír. Ha két azonos súlyú, magasságú és korú embert veszünk, az egyiknek öt kiló zsírfelesleg lehet, a másiknak egy cseppet sem. Ennek az az oka, hogy az izmok súlya több mint kétszerese a zsírnak. Például, ha megnézzük a BMI táblázatokat, akkor Brad Pitt egyértelműen túlsúlyos és fogynia kell)) A szinte teljesen "zsírmentes" testű testépítőknek is kolosszális súlyfeleslegük van a BMI táblázatok szerint.
A súly szinte soha nem jelent semmit. Csak a felesleges zsír mennyiségét jelenti (a zsír még mindig egyáltalán nem felesleges).
2. Testünk számára a zsír a fő stratégiai tartalék, amelytől (a test felfogásában) a túlélési esélyei függenek. Ennek a fontos tartaléknak a megőrzése és növelése érdekében a szervezet kész feláldozni a többi összetevőt (izmok, szövetek stb.).
3. Létezik olyan, hogy az alapanyagcsere. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet fő funkcióira fordít: légzés, szívverés, emésztés, új sejtek létrehozása stb. Kalóriában számítják. Átlagosan ez egy kalória óránként minden testtömegkilogrammonként. Ennyi kalóriát égetsz el, ha egész nap mozdulatlanul fekszel. Ha e szám alá kezdi csökkenteni étrendjének kalóriatartalmát, azzal önvédelemre készteti a szervezetét.
4. Testünk még mindig a kőkorszak valóságában él. Amikor úgy érzi, hogy abbahagyta az etetést, vagy nem táplálják, olyan védekező mechanizmusokat indít el, amelyek segítettek túlélni olyan körülmények között, amikor nem volt elegendő táplálék. A fogyók többsége ezekkel a mechanizmusokkal néz szembe és veszít a velük folytatott harcban.
A következő bejegyzésben egy ilyen csatára hozok példát.
Összegezve:
1. A felesleges zsírtól kell megszabadulni, nem a súlyfeleslegtől.
2. A zsírt szervezetünk a legfontosabb tartaléknak tekinti, ezért a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz meg kell érteni a test "pszichológiáját", és meg kell teremteni a megfelelő feltételeket.
Amikor kevesebb kalória kezd rendszeresen bejutni a szervezetbe, a szervezet vészhelyzeti üzemmódba lép "Megjött az éhség!" és lépéseket tesz a kiadások csökkentésére. Erre fordítsd a fő figyelmet - nem kezd el megszabadulni a zsírtól, csökkenti a költségeit. Egy átlagos ember alapvető anyagcseréje körülbelül 1200 kalória.
A szervezet napi kalóriaszükséglete az alap anyagcsere + kalória egyéb kiadásokra (séta, ülés, szellemi munka, fizikai aktivitás). Egy átlagos egészséges embernek napi 2000-3000 vagy több kalóriára van szüksége.
Tehát egy tipikus fogyás tipikus története tipikus eredménnyel.
Konkrét példával, magyarázatokkal.
Kiinduló adatok:
Súly: 73 kg.
Testzsír: 32% (a teljes testsúly alapján)
A szervezet jelenlegi állapotának fenntartásához szükséges kalóriák száma napi 2000 kalória.
Cél: 57 kg-ig fogyni.
1. A fogyáshoz több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit elfogyasztunk – ezt mindenki tudja.
A fogyás napi 1500 kalóriát tartalmazó diétával megy, így 500 kalóriának megfelelő hiány keletkezik.
2. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének meredek csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy eljött az éhség ideje. A szervezet bekapcsolja az automatikus megküzdési mechanizmusokat, és megtanul napi 1500 kalóriával működni.
3. A szervezet úgy alkalmazkodik, hogy először megszabadul a víztől és az izomzattól (mivel az izomtömeg fenntartása fogyasztja a legtöbb kalóriát), másodsorban pedig a zsírtól. A zsír a legértékesebb tartalék a további túléléshez, ezért a szervezet a végső megoldásra hagyja. A kutatások azt mutatják, hogy a diéta során leadott minden 5 kg-ra körülbelül 3 kg izom és 2 kg zsír jut.
4. Ahogy az izmok kisebbek (ezért a fenntartási költségek is csökkentek), a szervezet alkalmazkodott a napi 1500 kalóriához, és a fogyás leáll.
5. A fogyás folytatásához a fogyásnak ismét csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. 1500-tól napi 1000 kalóriára megy.
6. A test ismét izmot és zsírt veszít, hogy alkalmazkodjon.
7. Amikor a szervezet hozzászokott a napi 1000 kalóriához, a fogyás leáll.
Eddigi eredmények:
Súly: 62 kg (mínusz 11 kg az eredetitől, ebből: 5 kg zsír, 6 kg izom)
Testzsírtartalom: 30% (a teljes testtömeg alapján) (-2)
A test jelenlegi állapotának fenntartásához szükséges kalóriák száma - 1000 kalória naponta (- 500)
Ezen a ponton a helyzet így néz ki. Mivel a szervezet krónikus éhezésben van, további energiatakarékossági eszközöket is tartalmaz - az endokrin rendszer működése csökken. Ráadásul, mivel a leadott súly közel fele izomból származik, az anyagcsere lelassul, levertség és álmosság jelentkezik. A letargia inaktivitáshoz vezet, és a szervezet még kevesebb kalóriát éget el, mint korábban.
Nincs máshová menni. A kalóriabevitelt nem tudod csökkenteni. Nincs is mivel kalóriát égetni - az izomtömeg jelentősen csökkent, az anyagcsere lelassult, az endokrin rendszer lassan működik. Ilyen körülmények között szinte lehetetlen fogyni, de nagyon könnyű hízni: az éhségérzet ebben a pillanatban tolakodóvá válik, és nagyon nehezen irányítható.
Mivel a szervezet alkalmazkodott a napi 1000 kalóriához, hogy a jelenlegi állapotában, jelenlegi fizikai aktivitási szintjén (nagyon alacsony) tartsa a szervezetet, a plusz kalóriák elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezetnek, amit a szervezet zsírrá alakít át. Mivel az éhségérzet ebben a pillanatban elviselhetetlenné vált, előbb-utóbb az ember összeomlik, és megkezdődik az intenzív falánkság időszaka. A szervezetben lévő zsír mennyisége az eredetire és magasabbra nő, ahogy a szervezet tartalékba szedi a következő váratlan éhségsztrájk (nevezetesen diéta) esetére.
Amit kaptunk egy év alatt:
Súly: 78 kg (+ 5)
Zsír: 38% (+5)
A test jelenlegi állapotának fenntartásához szükséges kalóriák száma: 1500 (-500).
A zsír megnőtt, de most már diétáznod kell, hogy ne hízz még többet!
Azok számára, akik gyakran és sokáig ülnek mindenféle korlátozó diétát, olyan mértékben lelassulhat az anyagcsere, hogy már a süteményekre nézve is elkezd hízni. Kilátástalan helyzetbe kerülnek: vagy csak uborkát esznek, éheznek, vagy minden kenyérmorzsától elhíznak, és ugyanakkor még mindig sok zsírfeleslegük van.
Mit kell tenni? Két kulcsfogalom az anyagcsere és az izomtömeg. Az anyagcsere felgyorsítható és az izomtömeg növelhető.
1. Szerezzen izomtömeget. Az izmok a fő kalóriafogyasztók a szervezetben, minél több van belőlük, annál magasabb az alap anyagcsere szintje.
Phelps olimpiai úszó 25 000 kalóriát fogyaszt naponta. Ez tízszer több, mint egy hétköznapi ember. És mégsem van egy csepp felesleges zsírja sem. De nem annyira azért, mert naponta edz, hanem azért is, mert szilárd izomzatú. Ennyi izomtömeggel egész nap a kanapén feküdhet és tévézhet, és még így is több kalóriát költ rá, mint egy átlagos ember egész nap a városban rohangászva.
Kétféle fizikai tevékenység létezik:
1. Aerobik (kardió). Ez mindenféle ugrás és futás. Ez a fajta gyakorlat segít több kalóriát égetni, növeli a tüdő kapacitását és javítja a szívműködést. Ugyanakkor az összes ilyen típusú terhelés csökkentheti az izomtömeg mennyiségét.
2. Hatalom. Ez mindenféle súlyemelés (súlyzók, edzőeszközök, fekvőtámaszok a padlóról). Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi az izomtömeg növelését.
Amint láthatja, ezek hatása eltérő, és helyenként az ellenkezője. Az arany középút az egyik kombinálása a másikkal. Például, ha másfél órára elmész az edzőterembe, akkor szánj 45 percet erősítő edzésre és 45 percet kardióra (ebben a sorrendben). Ez segít több kalóriát égetni, valamint izomtömeget építeni. Nem annyit, amennyit csak erőt adva növesztenél, de fogyás céljából még mindig elég.
Azok számára, akik félnek "olyanná válni, mint egy Schwarzenegger": a nők számára ez szinte lehetetlen. Tedd fel ezt a kérdést bármelyik testépítő fórumon, és rajtad fognak nevetni az egész hintaszékkel. A nők számára általában nehéz jelentős izomtömeget szerezni és fenntartani. A női testépítők olyan emberek, akik éveket szenteltek életükből hobbijaiknak, és naponta öt órát vagy többet töltenek az edzőteremben. Ha hetente háromszor elmész konditerembe, és 45 percig végezsz erőgyakorlatokat, akkor az első hat hónapban egyáltalán nem fogod látni az eredményt legalább néhány vizuálisan azonosított izom formájában (de érezni fogod, hogyan megerősítve és meghúzva).
A legtöbb, amit egy év alatt elérhetsz egy ilyen edzéssel, hogy javítod a testarányokat (ahol korábban zsír volt, ott több lesz az izom).
Apropó, diétákkal lehetetlen kiirtani a felesleges zsírt. A felesleges zsírt csak fizikai aktivitással lehet elégetni.
2. Egyél gyakrabban, de kis adagokban. Már írtam, hogy az éhség első jeleire a szervezet elkezdi tönkretenni az izmokat, miközben lelassítja az anyagcserét. Kicsit becsapható, ha úgy osztod be a diétádat, hogy napi 4-6 alkalom legyen, 3 óránként kis adagokban. Ez jelet ad a szervezetnek: "Van elég élelem! Nem kell a zsírért küzdeni!" és hajlandóbb megválni többtől. Ráadásul nem leszel éhes az étkezések között. Csodálatos hatást mutat: úgy tűnik, egész nap rágsz valamit, nem érzed magad éhesnek, és közben fogysz is.
A hétköznapi fogyókúrázók kihagyják a reggelit, ebédre valami diétás ételt esznek, vacsorára a hűtőbe támadnak, és estig rágnak.
3. Kísérletezzen a fehérje, zsír és szénhidrát arányával az étrendben. Néha a fogyás hatása csak ezzel érhető el, a kalória csökkenése nélkül. Különösen akkor hasznos, ha a fogyás leállt (plató jött). A fehérjeszint növekedése és a szénhidrátok csökkenése adhatja meg a hatást. Erről később írok.
Van még egy negyedik és ötödik összetevő – a víz, a megfelelő alvás és a stressz csökkentésére szolgáló készségek. Erről is külön bejegyzésben lesz szó.
Összegezve. A felesleges zsír eltávolításához a következőkre van szüksége:
1. Enyhén csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát, és ezzel egyidejűleg növelje a fizikai aktivitás szintjét. Ügyeljen arra, hogy tartalmazza a teljesítményterhelést.
2. Válassza ki a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hatékony arányát.
3. Egyél gyakran és kis adagokban.
4. Igyál elegendő vizet.
Két további módszer is alkalmazható időnként (különösen, ha a súly elakad):
1. Szénhidrát váltakozás.
2. Kalória váltakozás.
3. Berakodás (nem kirakodás!) Napok.
Végezetül szeretném még egyszer hangsúlyozni:
1. Elegendő izomtömeg nélkül gyakorlatilag nem lehet komolyan és hosszan károsodás nélkül fogyni.
2. A fogyáshoz enni kell, nem éhezni. Megfelelően és eleget kell enni.
Ahhoz, hogy legalább nagyjából megértsük az élelmiszerek kalóriatartalmát, és tudjuk, hogy a ráta 10-20 év múlva normális lesz egy hétköznapi ember számára, de mi most azonnal elkezdünk segíteni. Zozhnik gondosan mért ki körülbelül 1000 kalóriát a különféle ételekben, és lefényképezte őket a prezentációhoz.
Hogyan lehet megtudni a kalóriabevitelt
Az alapvető szovjet tudomány mérlegelte és megmérte a haza javáért dolgozó egyén napi kalóriabeviteli normáit. Íme ennek a táblázatnak a beolvasása, amelyet az orvostanhallgatóknak kell teljesíteniük a teszten:
Megjegyzés: Az I. csoportba elsősorban szellemi munkával dolgozók tartoznak; II. csoport - könnyű fizikai munkások; III. csoport - átlagosan súlyos fizikai munkát végző munkavállalók; IV. csoport - nehéz fizikai munkát végzők; V. csoport – különösen nehéz fizikai munkát végző munkavállalók.
Más szóval, egy 30 év alatti lánynak, aki rendszeresen monitor előtt ül, körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztania naponta. Mi az a 2000 kalória, könnyen elképzelhető képgalériánkból, ahol minden képen 1000 kalória van rögzítve.
Most már könnyen megtudhatja a napi kalóriabevitelt – csak használja a Zozhnik számlálót – bármelyik oldalon közvetlenül a logó alatt található.
1000 kalória a képeken
A zöldségekben elég kevés kalória van, például 1000 kalóriához 3 kg sárgarépa kell.
Ezzel szemben a banán a legtáplálóbb gyümölcs és zöldség, még a szőlőnél is kalóriadúsabb. 1,1 kg banán 1000 kalóriát tartalmaz.
Érdekes módon a narancs az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszer, édessége ellenére egyenrangú a sárgarépával. 1000 kalóriában majdnem 3 kilogramm belefér.
A folyadékok 100 grammonként hagyományosan alacsonyabb kalóriatartalmúak, mert nagyobb százalékban tartalmaznak vizet. 1000 kalória 2 liter gyümölcslé, de egy nap elfogyasztani sokkal könnyebb, mint 3 kg sárgarépát megenni. Általában véve a gyümölcslevek fogyasztásával elég haszontalan szénhidrátokat és kalóriákat ad hozzá.
A folyadékok azonban különbözőek. Például 1000 kalória mindössze 110 gramm növényi olaj. Alapvetően könnyű figyelmen kívül hagyni, és megtölteni velük egy nagy tál salátát. Ennek eredményeként a zöldségsaláta könnyen kalóriabombává válik. Jobb, ha legalább tejfölt használunk: például 15% 5-ször (!) Kevesebb kalóriatartalmú, mint a vaj.
Általában minden zsíros étel nagyon magas kalóriatartalmú. 1000 kalóriát könnyű bepakolni ezzel a 250 grammos kacsapástétom konzervvel.
A vaj sem marad el. Csak egy csekély 125 gramm, és máris több mint 900 kalória.
És ha ehhez az olajhoz adsz 400 gramm francia cipót, akkor csak a kórház átlagos napi kalóriabevitelét kapod.
Ha ezt a kis darab nyers kolbászt hozzáadod a szendvicsekhez, akkor még ezer kalória lesz.
Kevesebb hús van a kolbászban, így kevesebb a kalória. Ezerért valamivel több lesz, mint egy font.
Természetesen az édességek tartják a kalóriarekordot is: két Snicker Super körülbelül ezer kalóriát tartalmaz.
Az M & M's kalóriatartalma is megfelelő: egy 200 grammos tasakban alig több mint 1000 kalória van.
De a napi érték feléért fagylalt fél kilót meg lehet enni.
300 gramm méz csaknem ezer kalóriát tartalmaz.
Az egyik legtöbb kalóriatartalmú dolog a chips fogyasztása. Ez a 200 grammos zacskó körülbelül 1000 kalóriát tartalmaz.
A tápláló tojásbarátok mindegyike körülbelül 70 kalóriát tartalmaz.
A nyers burgonyában nincs annyi kalória, még a banánnál is kevesebb, a rengeteg keményítő ellenére. 1,3 kg burgonyában ezer kalória, de vele egy újabb les - ha 110 gramm növényi olajban megsütjük, megduplázódik a kalóriaszám.
Végezetül, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ezer kalóriát elfogyasztass anélkül, hogy észrevennéd, ha becsomagolsz 150 gramm normál Provencal-t. Ehelyett megehet egy kiló kemencében sült lazacot ugyanolyan kalória sikerrel.
