Mit tartalmaz az alacsony kalóriatartalmú étrend. Alacsony kalóriatartalmú diéta: menü egy hétre és egy hónapra receptekkel. Napi zsírégető diétás menü

Hatékonyság: heti 1-5 kg (az étrendtől függően)
Időzítés: 1 héttől
A termékek ára: 100 és 150 rubel között egy napon belül

Általános szabályok

Minden kalóriaszegény vagy alacsony kalóriatartalmú fogyás (LDC) diéta az elfogyasztott kalória mennyiségének napi szigorú csökkentésén és a szokásos étrend korlátozásán alapul, így ha meg akar szabadulni a plusz kilótól Ezzel a diétás módszerrel pontosan ki kell számolnia az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, ami időt és figyelmet igényel. Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend csak akkor lesz hatékony, ha a napi menüt helyesen állítják össze, amelyben nemcsak az összes étel kalóriatartalmát kell figyelembe venni, hanem a bennük lévő tápanyagok tartalmát is, amely elsősorban zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak.

Természetesen az ilyen diéta fogyás szempontjából a legjobb eredményt azok érhetik el, akik egyénileg kiegyensúlyozott étrendet alkalmaznak, amelyet egy táplálkozási szakember célirányosan kidolgozott, figyelembe véve az egyes emberi testek minden szükségletét és sajátosságait külön-külön, azonban az önmaga. -a kalória- és tápanyagtáblázat segítségével kiválasztott menü segít megszabadulni a felesleges zsírtól.

A diétás étrend összeállításakor a következő körülményekre kell figyelni:

életkor (sebesség);
nem (a férfiaknak magasabb kalóriatartalmú étrendre van szükségük, mint a nőknek, körülbelül 200-300 kcal naponta);
testsúly és étkezési szokások (minél nagyobb a testsúly és a túlzott mennyiségű egészségtelen élelmiszer fogyasztása, annál nehezebb betartani a tápláló étrend csökkentését);
krónikus betegségek (egyes fájdalmas állapotok ellenjavallatok az ilyen étrendhez, mások súlyosbodhatnak a megfelelés időszakában);
életmód (a fizikai aktivitás több kalóriát igényel);
pszichológiai attitűd (a fogyás mellett meghozott döntés mértéke ennek a diétának a segítségével és az összes szabály betartásának képessége).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hatásmechanizmusa

Mint ismeretes, az emberi szervezet a fő energiát az elfogyasztott táplálékból kapja, majd ezt követően a belső (a szervek működése, sejtosztódás és növekedés, anyagcsere stb.) és a külső (fizikai aktivitás) létfontosságú folyamatokra fordítja.

Az ismert kilokalóriákat (kcal) egy energiamértékegységnek tekintjük, amelynek kívülről történő ellátásának hiányában a szervezet kénytelen pótolni a hiányt a korábban felhalmozott zsírtartalékok elégetésével. Erre a folyamatra épül fel az alacsony kalóriatartalmú diéták elve, amely a kalóriabevitel korlátozásával „rákényszeríti” az emberi szervezetet, hogy a zsírszövetből kölcsönözze azokat, ezáltal csökkenti annak térfogatát, ami az összsúly csökkenéséhez vezet.

Kalória számítás

Jelenleg több sztereotip ajánlott norma létezik a kalóriatartalom csökkentésére az alacsony kalóriatartalmú diéták lefolytatása során, amelyek az átlagos elfogyasztott és elfogyasztott energia mennyiségén alapulnak.

A standard alacsony kalóriatartalmú étrendeket leggyakrabban arra tervezték, hogy a kalória mennyiségét átlagosan napi 1500-ra vagy 1200-ra csökkentsék (az expressz változatban akár 800 kcal-ra), de ezek csak egy előző napi étkezés esetén lesznek helyesek. körülbelül 2000 kalóriát visz be, és ezért nem teljesen pontos ... Elméletileg alacsony kalóriatartalmú étrendnek tekinthető minden olyan diétás étel, amely napi fogyasztásából 300-500 kalóriával csökkenti a szokásos étrend energiaértékét.

Ezért a szükséges kalóriacsökkentés kezdeti számításának először az aktuális testsúlyán, az átlagos napi be- és kimenő kalóriákon, valamint a súlycsökkentési célon kell alapulnia. Jelentősen túllépő súlymutatók és nagy napi élelmiszer-fogyasztás esetén fokozatosan kell csökkenteni a bejövő kalória mennyiségét, és csak idővel át kell térni a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrendre. Például, ha naponta 3000 kalóriát fogyasztasz, akkor kezdetben legalább egy hétre csökkentsd a számukat 2250-re.

A meglévő anyagcsere kiszámításához és későbbi beállításához speciális képleteket és táblázatokat használhat (például Harris-Benedict vagy Muffin-Jeora ), amely könnyen megtalálható az interneten, de jobb, ha ezt az ügyet táplálkozási szakértőre bízza, aki képes felmérni a probléma minden árnyalatát és megfelelő megoldást kidolgozni annak megszüntetésére.

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend kiszámításához a következő feltételeknek kell teljesülniük:

kiszámítja a bejövő kalóriák számát (a nap folyamán elfogyasztott összes étel);
meghatározza az elfogyasztott kalóriák számát (a nap folyamán alapvető anyagcserére, munkára, szabadidőre stb. elköltött energia);
csökkentse a napi menü kalóriatartalmát úgy, hogy 20-30%-os energiahiány keletkezzen, amit zsírégetéssel pótol.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei

Az alacsony kalóriatartalmú diétás ételek klasszikus változatát számos fontos szabály alapján hozták létre, amelyek végrehajtása hozzájárul a fogyáshoz, sőt gyakran az emberi test működésének javulásához is vezet:

töredékes étrendet kell gyakorolni, a napi táplálékfelvétel mennyiségét 5-6 külön étkezésre osztva;
az utolsó étkezést legalább 4 órával lefekvés előtt kell gyakorolni;
az elfogyasztott ételt legjobb sütőben sütni, párolni vagy forrásban lévő vízben főzni;
a zsír napi aránya nem haladhatja meg a 80 grammot, ugyanakkor előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat (dió, olaj, magvak);
az összetett szénhidrátok (gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek) napi limitjét 100 grammra kell korlátozni;
a fehérjéknek érvényesülniük kell a tápláló étrendben, akkor a fogyás a zsírtömeg elégetésével, és nem az izomszövet csökkentésével történik;
korlátozni kell az állati zsírok és a só bevitelét a szervezetbe, és teljesen ki kell zárni az egyszerű szénhidrátokat (cukrot);
az alkoholt és mindenféle édességet is el kell távolítani a tápláló étrendből;
az étrendnek elegendő mennyiségű nyomelemet és vizet kell tartalmaznia (kb. 1,5 liter naponta).

Fajták

Jelenleg az alacsony kalóriatartalmú étrend 3 fő típusa létezik - alapvető , mérsékelten korlátozott és szélső , amelyek a napi ajánlott kalóriamennyiségben, időtartamukban és a leadott kilogramm súlyfeleslegben különböznek. A diétás étrend megválasztása természetesen minden fogyni vágyó egyéni kiváltsága, de ezt óvatosan és átgondoltan kell megközelíteni.

Érdemes megjegyezni, hogy a különböző források gyakran tesznek közzé különféle ajánlásokat a szükséges napi kalóriabevitel mértékére vonatkozóan, amikor egy adott étrendet követnek. Például gyakran megtalálható a fő diétás lehetőség, amelyben a kalóriák számát 1800 kcal jelöli, ami mindössze 200 kcal-ban tér el a nők átlagos napi táplálékbevitelétől (2000 kcal), és nem valószínű, hogy fogyás. Hasonlóképpen az interneten is találkozhat egy alacsony kalóriatartalmú diétás menü fogyás céljából, napi 500 kcal-ra vagy akár 350 kcal-ra korlátozva. Ez a "kalóriamentes" diéta összehasonlítható éhezés és nagy valószínűséggel a szervezet összes tartalékának kimerülését, erővesztést, krónikus patológiák súlyosbodását, esetleg új betegségek megjelenését okozza.

Alap (alap)

Az alapvető alacsony kalóriatartalmú étrend a legbiztonságosabb, és az aktív fizikai életmódot folytatók számára ajánlott. Az ilyen diétát 1400-1600 kalóriás napi táplálékbevitelre tervezték, és ez a fokozatos fogyás referenciapontja a tápláló étrend jelentős megvonása nélkül. Elméletileg a fő diéta korlátlan ideig folytatható, de leggyakrabban egy hónapra tervezik, amely alatt átlagosan 2-3 kilogramm súlyfelesleget lehet leadni. A fizikai aktivitás növekedése lehetővé teszi ennek az eredménynek a megduplázását.

Mérsékelten korlátozott

Az alacsony kalóriatartalmú étrend mérsékelten korlátozott változata napi 1100-1300 kalóriát tartalmaz, és jobban megfelel azoknak, akiket nem terhel nehéz fizikai munka. Az ilyen típusú diéta kalóriatartalma a nők számára ajánlott minimális kalóriabevitel határán van (1200 kcal / nap), ezért óvatosságot és súlyos egészségügyi problémák elkerülését követeli meg. A mérsékelten korlátozott, alacsony kalóriatartalmú étrend időtartama általában 14-30 nap. Átlagosan egy hét alatt egy ilyen táplálkozási rend mellett 1,5-2 kilogramm felesleges testsúlytól szabadulhat meg.

Az extrém típusú alacsony kalóriatartalmú étrend csak teljesen egészséges, enyhén túlsúlyos emberek számára megengedett. Ez az étrendi lehetőség a napi étrendet 650-950 kalóriára korlátozza, és legfeljebb 7-10 napig tarthat. Ezt az étrendet hetente egyszer böjti napként is alkalmazhatjuk a fent leírt diéták végrehajtása során. Az átlagos zsírtömeg veszteség 1 hét alatt egy ilyen étrend mellett 3-5 kilogramm.

Engedélyezett termékek

Minden alacsony kalóriatartalmú étrend alapját a minimális zsírtartalmú, túlsúlyban rost- és fehérjetartalmú ételek képezik. A választott étrendtől függően változik az elfogyasztott élelmiszer mennyisége is, melynek energiaértékét és kalóriatartalmát speciális táblázatok segítségével előre ki kell számítani.

Bármilyen alacsony kalóriatartalmú diéta során beépítheti étrendjébe:

durvára őrölt búza- és rozslisztből készült pékáruk, valamint korpás kenyér;
sovány borjúhús, marhahús, nyúl, valamint pulyka és csirke (sovány bárány- és sertéshús korlátozott mennyiségben fogyasztható);
alacsony zsírtartalmú hal és tenger gyümölcsei minimális zsírtartalommal;
árpa, gyöngy árpa és hajdina;
alacsony zsírtartalmú kefir és túró (néha kényeztetheti magát alacsony zsírtartalmú sajtokkal);
csirke tojás omlett vagy keményre főtt formában;
nyers zöldségek és fűszernövények (káposzta, saláta, paradicsom, retek, uborka, sütőtök, cukkini stb.);
cukrozatlan gyümölcsök, bogyók, valamint ezeken alapuló friss gyümölcslevek és kompótok (citrusfélék, alma, cseresznye, körte stb.);
diófélék (dió, kesudió stb.);
növényi olaj (kis mennyiségben salátákban és egyéb ételekben);
tea (lehetőleg zöld), gyógynövény infúziók, kávé, szénsavmentes ásványvíz.

Fontos! A fenti élelmiszerekből készült összes ételt sütőben kell sütni, gőzölni vagy forrásban lévő vízben megfőzni.

Jóváhagyott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsír, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
padlizsán	1,2	0,1	4,5	24
cukkini	0,6	0,3	4,6	24
Fejes káposzta	1,8	0,1	4,7	27
koriander	2,1	0,5	1,9	23
zöld hagyma	1,3	0,0	4,6	19
hagyma	1,4	0,0	10,4	41
sárgarépa	1,3	0,1	6,9	32
uborka	0,8	0,1	2,8	15
paszternák	1,4	0,5	9,2	47
Fallabda	0,6	0,1	4,3	19
saláta bors	1,3	0,0	5,3	27
petrezselyem	3,7	0,4	7,6	47
saláta	1,2	0,3	1,3	12
cukorrépa	1,5	0,1	8,8	40
zeller	0,9	0,1	2,1	12
spárga	1,9	0,1	3,1	20
paradicsom	0,6	0,2	4,2	20
tök	1,3	0,3	7,7	28
Kapor	2,5	0,5	6,3	38
cukkini	1,5	0,2	3,0	16
spenót	2,9	0,3	2,0	22
Gyümölcs
ananász	0,4	0,2	10,6	49
narancs	0,9	0,2	8,1	36
Cseresznye	0,8	0,5	11,3	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
körte	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
mangó	0,5	0,3	11,5	67
mandarin	0,8	0,2	7,5	33
őszibarack	0,9	0,1	11,3	46
almák	0,4	0,4	9,8	47
Bogyók
piros áfonya	0,7	0,5	9,6	43
földi szeder	2,0	0,0	6,4	31
málna	0,8	0,5	8,3	46
ribizli	1,0	0,4	7,5	43
áfonya	1,1	0,4	7,6	44
Diófélék és szárított gyümölcsök
dió	15,2	65,2	7,0	654
Fenyőmag	11,6	61,0	19,3	673
kesu dió	25,7	54,1	13,2	643
pisztácia	20,0	50,0	7,0	556
Gabonafélék és gabonafélék
hajdina zabkása	4,5	2,3	25,0	132
árpagyöngy	3,1	0,4	22,2	109
árpa zabkása	3,6	2,0	19,8	111
Péksütemények
korpás kenyér	7,5	1,3	45,2	227
rozskenyér	11,0	2,7	58,0	310
teljes kiőrlésű ropogós kenyér	10,1	2,3	57,1	295
Tejtermékek
lefölözött tej	2,0	0,1	4,8	31
kefir 1,5%	3,3	1,5	3,6	41
tejföl 10% (alacsony zsírtartalmú)	3,0	10,0	2,9	115
fermentált sült tej 1%	3,0	1,0	4,2	40
író	3,3	1,0	4,7	40
acidophilus 1%	3,0	1,0	4,0	40
natúr joghurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sajt és túró
feta sajt (tehéntejből készült)	17,9	20,1	0,0	260
feta sajt ( juhtejből készült)	14,6	25,5	0,0	298
túró 0,6% (alacsony zsírtartalmú)	18,0	0,6	1,8	88
Hústermékek
sovány sertéshús	16,4	27,8	0,0	316
főtt marhahús	25,8	16,8	0,0	254
marhapörkölt	16,8	18,3	0,0	232
főtt borjúhús	30,7	0,9	0,0	131
nyúl	21,0	8,0	0,0	156
Madár
csirkemell	23,2	1,7	0,0	114
csirkefilé	23,1	1,2	0,0	110
pulykacomb	18,4	6,4	0,0	131
főtt pulykafilé	25,0	1,0	-	130
Tojás
omlett	9,6	15,4	1,9	184
főtt csirke tojás egy zacskóban	12,7	11,5	0,7	157
keményre főtt csirke tojás	12,9	11,6	0,8	160
Hal és tenger gyümölcsei
főtt hal	17,3	5,0	0,0	116
tintahal	21,2	2,8	2,0	122
kagyló	9,1	1,5	0,0	50
fésűkagyló	17,0	2,0	3,0	92
tőkehal	17,7	0,7	-	78
főtt osztriga	14,0	3,0	-	95
tőkehal	16,6	2,2	0,0	86
Olajok és zsírok
növényi olaj	0,0	99,0	0,0	899
olivaolaj	0,0	99,8	0,0	898
napraforgóolaj	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholmentes italok
ásványvíz	0,0	0,0	0,0	-
kávé	0,2	0,0	0,3	2
zöld tea	0,0	0,0	0,0	-
fekete tea	20,0	5,1	6,9	152
Gyümölcslevek és kompótok
Ananászlé	0,3	0,1	11,4	48
narancslé	0,9	0,2	8,1	36
cseresznye lé	0,7	0,0	10,2	47
Almalé	0,4	0,4	9,8	42

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, kerülje a következőket:

cukor és egyéb édesítőszerek;
sült, fűszeres és füstölt ételek;
zsíros állat- és baromfihús;
minden kolbász;
rántotta és más sült ételek tojássárgájával;
zsíros halak és tenger gyümölcsei;
bármilyen konzerv (hús, hal stb.);
liszt és tészta;
magas zsírtartalmú tejtermékek (édes joghurtok, túró, zsíros túró, erjesztett sült tej stb.);
sós és zsíros sajtok;
ketchup, majonéz és más kész szószok keményítővel és stabilizátorokkal;
pácolt és sózott zöldségek;
édességek (fagylalt, pudingok, sütemények, lekvárok, édességek stb.);
alkoholos és alacsony alkoholtartalmú italok;
gyári nektárok, gyümölcslevek és kakaó;
kulináris és állati zsírok.

Viszont jelentősen korlátozni kell (a legjobb teljesen kizárni) a fogyasztást:

só, valamint egyéb fűszerek és fűszerek;
hüvelyesekből és burgonyából készült ételek;
édes bogyók, gyümölcsök és szárított gyümölcsök (szőlő, füge, banán, mazsola stb.);
zabkása, mint a búzadara, rizs és zabpehely;
természetes finomságok (méz, zselé stb.).

Tiltott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsír, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
zöldségkonzerv	1,5	0,2	5,5	30
borsó	6,0	0,0	9,0	60
burgonya	2,0	0,4	18,1	80
kukorica	3,5	2,8	15,6	101
szója	34,9	17,3	17,3	381
bab	7,8	0,5	21,5	123
Gyümölcs
banán	1,5	0,2	21,8	95
Bogyók
szőlő	0,6	0,2	16,8	65
Diófélék és szárított gyümölcsök
mazsola	2,9	0,6	66,0	264
szárított sárgabarack	5,2	0,3	51,0	215
szárított sárgabarack	5,0	0,4	50,6	213
dátumok	2,5	0,5	69,2	274
aszalt szilva	2,3	0,7	57,5	231
Snackek
burgonyaszirom	5,5	30,0	53,0	520
popcorn karamell	5,3	8,7	76,1	401
sós pattogatott kukorica	7,3	13,5	62,7	407
Gabonafélék és gabonafélék
búzadara	3,0	3,2	15,3	98
zabpehely	3,2	4,1	14,2	102
rizs	6,7	0,7	78,9	344
Liszt és tészta
1. osztályú búzaliszt	10,6	1,3	67,6	331
tészta	10,4	1,1	69,7	337
tészta	12,0	3,7	60,1	322
ravioli	15,5	8,0	29,7	245
paszta	10,0	1,1	71,5	344
palacsintát	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
gombócokat	11,9	12,4	29,0	275
Péksütemények
cipó	7,5	2,9	50,9	264
zsemle	7,2	6,2	51,0	317
fánk	5,8	3,9	41,9	215
bécsi kifli	7,9	10,8	57,2	357
kenyér	7,5	2,1	46,4	227
Cukrászda
lekvár	0,3	0,2	63,0	263
lekvár	0,3	0,1	56,0	238
cukorka karamell	0,0	0,1	96,2	362
cukorka	4,3	19,8	67,5	453
sütiket	7,5	11,8	74,9	417
torta	3,8	22,6	47,0	397
lekvár	0,4	0,2	58,6	233
mézeskalács	5,8	6,5	71,6	364
tészta	7,9	1,4	50,6	234
Jégkrém
jégkrém	3,7	6,9	22,1	189
Sütemények
torta	4,4	23,4	45,2	407
Csokoládé
csokoládé	5,4	35,3	56,5	544
Nyersanyagok és fűszerek
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
majonéz	2,4	67,0	3,9	627
édesem	0,8	0,0	81,5	329
cukor	0,0	0,0	99,7	398
só	0,0	0,0	0,0	-
paradicsom szósz	5,6	1,5	16,7	92
Tejtermékek
tej 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
tejszín 35% (zsír)	2,5	35,0	3,0	337
tejföl 40% (zsír)	2,4	40,0	2,6	381
Sajt és túró
túró 18% (zsír)	14,0	18,0	2,8	232
Hústermékek
sült disznóhús	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
sült marhahús	32,7	28,1	0,0	384
sült bárány	20,0	24,0	0,0	320
szalonna	23,0	45,0	0,0	500
szeleteket	16,6	20,0	11,8	282
steak	27,8	29,6	1,7	384
Kolbász
w / füstölt kolbász	28,2	27,5	0,0	360
p / füstölt kolbász	16,2	44,6	0,0	466
kolbász / szárított	24,1	38,3	1,0	455
füstölt kolbász	9,9	63,2	0,3	608
májas kolbász	14,4	28,5	2,2	326
kolbászok	10,1	31,6	1,9	332
kolbászok	12,3	25,3	0,0	277
disznó zsír	10,0	33,0	0,0	337
Madár
füstölt csirkemell	18,0	5,0	0,0	117
füstölt csirkeszárny	29,9	19,5	0,0	290
füstölt csirkecomb	10,0	20,0	0,0	220
Tojás
rántotta	11,9	15,3	0,7	192
csirke tojás (sárgája)	16,2	31,2	1,0	352
Hal és tenger gyümölcsei
szárított hal	17,5	4,6	0,0	139
füstölt hal	26,8	9,9	0,0	196
pácolt hal	1,7	3,0	11,4	82
sózott hal	19,2	2,0	0,0	190
szárított hal	52,4	5,8	3,3	275
Olajok és zsírok
vaj	0,5	82,5	0,8	748
növényi zsíros kenhető	0,0	40,0	0,0	360
állati zsír	0,0	99,7	0,0	897
kulináris zsír	0,0	99,7	0,0	897
csirke zsír	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholos italok
pálinka	0,0	0,0	0,5	225
vermut	0,0	0,0	15,9	158
whisky	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
gin	0,0	0,0	0,0	220
konyak	0,0	0,0	0,1	239
folyadék	0,3	1,1	17,2	242
sör	0,3	0,0	4,6	42
pezsgő	0,2	0,0	5,0	88
Alkoholmentes italok
szódavíz	0,0	0,0	0,0	-
kenyérkvasz	0,2	0,0	5,2	27
kóla	0,0	0,0	10,4	42
limonádé	0,0	0,0	6,4	26
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
kobold	0,1	0,0	7,0	29
fanta	0,0	0,0	11,7	48
Gyümölcslevek és kompótok
ananász nektár	0,1	0,0	12,9	54
narancs nektár	0,3	0,0	10,1	43
szőlőlé	0,3	0,0	14,0	54
zselé	0,2	0,0	16,7	68
őszibarack nektár	0,2	0,0	9,0	38
almanektár	0,1	0,0	10,0	41
* az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Menü (étkezési terv)

Alap (alap)

A kalóriaszegény diéta alapváltozatának módja a megfelelő táplálkozás elvén épül fel, az emberi szervezet számára szükséges összes vitamin, ásványi anyag és egyéb hasznos anyag bevitelével, ezért kellően kiegyensúlyozott. Az ilyen étrend napi kalóriatartalmának 1500 kcal-on belül kell lennie (1400 kcal-ról 1600 kcal-ra), ami elég ahhoz, hogy az erőt a fokozatos fogyás hátterében teljes mértékben fenntartsa. Az ilyen diéta menüjét nem kíséri éhségérzet, és lehetővé teszi, hogy a tápláló étrendben alacsony kalóriatartalmú recepteket vegyen fel finom diétás ételekhez, sőt alacsony kalóriatartalmú desszertekhez (főleg gyümölcsökhöz).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend fő változatának egy napos menüje így néz ki:

reggelire fogyassz el 200 gramm vízben főtt hajdina zabkását, egy kis almát, és mossa le gyógyteával cukor vagy annak helyettesítői nélkül;
Ebédre készítsen 200 gramm salátát nyers szezonális zöldségekből só és olaj hozzáadása nélkül;
ebédre készítsen sovány zöldséglevest 100 gramm borjúhússal;
délutáni uzsonnára ehet 50 gramm alacsony zsírtartalmú túrót, és ihat egy pohár cukrozatlan kompótot;
vacsorára egyél 150 gramm főtt halat, hasonló adag párolt zöldséget és zöld teát.

Egész nap elfogyaszthat 180 gramm korpát vagy rozskenyeret, este pedig ihat egy pohár zsírszegény kefirt.

Mérsékelten korlátozott

A kalóriaszegény diéta mérsékelten korlátozott változatának étrendjében az alapváltozathoz képest alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket kell tartalmazni, azonban ebben az esetben az étrend kellően kiegyensúlyozott lehet, és finom diétás receptek készíthetők a teljes időszak alatt. diéta. Egy ilyen étrendben az átlagos napi kalóriatartalom 1200 kcal (1100 kcal-ról 1300 kcal-ra), ezért az ilyen diétát némi éhségérzet kísérheti.

A mérsékelten korlátozott, alacsony kalóriatartalmú étrend egy napos menüje így néz ki:

reggelire készíthet 100 gramm fehérje omlettet és reszelt sárgarépát, és ihat egy csésze kávét;
ebédre enni 200 gramm friss gyümölcsöt;
ebédre fogyassz el 200 ml vegetáriánus savanyúságot, 200 gramm salátát káposztával és kaliforniai paprikával, 70 gramm sült marhahúst és egy pohár kompótot;
délutáni uzsonnához egyen 1 gabonás cipót és igyon egy pohár természetes gyümölcslevet;
vacsorára engedjen meg magának 100 gramm hajdina zabkását, fehér főtt baromfit és párolt zöldséget egy pohár teával.

Az előző esethez hasonlóan éjszaka megengedett egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir inni.

Maximum korlátozott (extrém)

Az alacsony kalóriatartalmú diéta extrém változatának módja mindössze 800 kcal átlagos napi bevitelre korlátozódik (650 kcal-ról 950 kcal-ra), ezért „éhes”, sőt egészségre is veszélyes. Az ilyen tápláló étrendnek való megfelelés megköveteli a speciális étrend kiegészítését ásványi és vitamin komplexek , amelyet a normál anyagcsere fenntartása érdekében szednek, amelynek megsértése az emberi test számos rendszerének és szervének munkájában súlyos zavarokhoz vezethet.

Az extrém alacsony kalóriatartalmú diéta egy napos menüje így néz ki:

reggelire 100 gramm zsírszegény túrót kell fogyasztani, és zöld teával le kell mosni;
ebédre egyél 1 zöld almát;
ebédre egyen 100 gramm főtt csirkefilét és 150 gramm párolt zöldséget, igyon meg egy pohár gyógyteát;
vacsorára 100 gramm párolt marhahúst, 200 gramm nyers zöldséget és egy pohár zsírszegény kefirt fogyaszthat.

Nagyon fontos! A férfiaknál átlagosan 200-300 kcal-val kell növelni a napi bevitt kalóriák számát.

Mintamenü egy alacsony kalóriatartalmú étrendből a fogyáshoz

Az alábbiakban egy mintamenü látható egy alacsony kalóriatartalmú diéta fő változatának hétre vonatkozóan, átlagosan napi 1500 kalória bevitellel.

hétfő

Első reggeli	2 keményre főtt csirke tojás; 1 db nyers közepes paradicsom vagy uborka 1 teljes kiőrlésű cipó, vékonyan zsírszegény túróval megkenve gyógynövény tea.
Ebéd	150 g túró (zsírmentes vagy 1% zsír); 1 közepes narancs.
Vacsora	2 sült csirke filé szelet; 2 evőkanál. l. főtt hajdina; 1 közepes uborka; Egy csésze tea.
Délutáni nasi	kesudió 10 db mennyiségben.
Vacsora	150 g főtt sovány hús; 250 g keményítőmentes zöldségsaláta, fűszerezve 1 tk. olivaolaj; egy pohár kefir (éjszakára).

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

Alacsony kalóriatartalmú diétás receptek

Sokan, akik fogyni szeretnének, minden diétától függetlenül szívesebben fogyasztanak kalóriaszegény ételeket, amelyek segítenek fokozatosan megszabadulni a felesleges kilóktól. Az alábbiakban néhány ilyen étel ízletes diétás receptjeit mutatjuk be.

Szükséges hozzávalók:

szűrt víz - 2 liter;
csirke filé - 450 g;
kis cékla - 1 db;
fehér káposzta - 20 g;
közepes sárgarépa - 1 db;
közepes hagyma - 1 db;
nagy burgonya - 2 db;
almaecet - 3 teáskanál;
reszelt paradicsom - 2 evőkanál. l .;
növényi olaj - 1 evőkanál. l .;

Egy 3 literes edénybe szűrt vizet öntünk, 5 percig forraljuk benne a csirkefilét, majd az első húslevest lecsepegtetjük. Öntsön újra ugyanannyi vizet, adjon hozzá sót, és főzze tovább a baromfit további 20 percig.

Ekkor a sárgarépát és a répát durva reszelőn lereszeljük, a hagymát apró kockákra vágjuk, és az összes zöldséget serpenyőben növényi olajon 5 percig pároljuk. Ezután adjunk hozzá almaecetet és reszelt paradicsomot a zöldségszeletekhez, és főzzük a kapott keveréket további 10 percig.

Vegyük ki a szárnyashúst a tyúkhúslevesből, tegyük bele a megfőtt sülteket, az előkockázott burgonyát és a felaprított káposztát. Sózzuk ízlés szerint, ha szükséges.

A borscsot lassú tűzön kb 20-30 percig főzzük (amíg a burgonya elkészül), majd hozzáadjuk az előzőleg apróra vágott csirkehúst.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 46 kcal.

Szükséges hozzávalók:

sovány darált sertés / marhahús - 450 g;
búzadara - 1 evőkanál. l .;
cukkini - 150 g;
hagyma - 100 g;
növényi olaj - szükség szerint;
só és egyéb fűszerek ízlés szerint.

A cukkinit a külső héjától és a nagy belső magjaitól alaposan meghámozzuk, és finom reszelőn lereszeljük. A hagymát húsdarálóval felaprítjuk.

A darált húshoz adjuk a búzadarát, a reszelt cukkinit, az apróra vágott hagymát, egy kis sót és az egyéb fűszereket, majd jól összekeverjük a húsos keveréket.

Süssük meg a pogácsákat egy tapadásmentes serpenyőben minimális olajon körülbelül 5-7 percig mindkét oldalukon.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 200 kcal.

Szükséges hozzávalók:

9% túró - 750 g;
búzadara - 2 evőkanál. l .;
kandírozott gyümölcsök - 2 evőkanál. l .;
cukor - 4 evőkanál. l .;
csirke tojás - 3 db;
15% tejföl - 300 g;
növényi olaj - 1 teáskanál;
egy citrom héja, vanillin.

Kezdetben felverjük az első keveréket a teljes mennyiségű túró és búzadara, 2 csirke tojás, 2 evőkanál. l. cukrot, citromhéjat és vanillint simára. Ezután adjunk hozzá kandírozott gyümölcsöt a kapott masszához, és alaposan keverjük össze.

Egy tepsit (24 cm) kikenünk növényi olajjal, beleöntjük az elkészített túrós masszát, és 170 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük.

Ekkor verjük fel a második keveréket 1 csirke tojásból, 2 evőkanál. cukor és a teljes mennyiségű tejföl.

A rakott első réteg elkészítése után vegyük ki az edényt a sütőből, öntsük bele a leendő edény második rétegét és süssük a sütőben körülbelül 10 percig (a kész rakott felső rétege a közepén kissé billeghet ).

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 215 kcal.

Szükséges hozzávalók:

padlizsán - 2 db;
közepes cukkini - 3 db;
nagy hagyma - 1 db;
friss paradicsom - 4 db;
bolgár piros paprika - 1 db;
enyhén sózott feta sajt - 200 g;
fokhagyma - 2 fog .;
petrezselyem - 1 csokor.

2 paradicsomot, cukkinit és padlizsánt vágjunk kb 0,5 cm vastag szeletekre, a fetasajtot pedig vékony szeletekre.

Egy megfelelő méretű tapadásmentes tepsit kivajazunk 1 evőkanál. vajazzuk, és felváltva tegyük rá függőlegesen az apróra vágott paradicsomot, cukkinit, padlizsánt és a fetasajtot.

A mártást úgy készítsük el, hogy a fokhagymát egy fokhagymára vágjuk, majd a maradék paradicsomot, a pirospaprikát és a hagymát finomra vágjuk. Az apróra vágott zöldségeket egy serpenyőben 1 evőkanál pár percig pároljuk. vaj (a jövőben a kapott keveréket turmixgéppel felverheti, vagy darabokra vágva hagyhatja).

A megfőtt mártást tepsiben körkörös mozdulatokkal ráöntjük a zöldségekre, letakarjuk alufóliával, és 180 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük. Ez idő elteltével távolítsa el a fóliát a tepsiről, és süsse az edényt további fél órán keresztül.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 60 kcal.

Szükséges hozzávalók:

darált marhahús - 300 g;
nagy szőlőlevél - 30 db;
rizsdara - 2 evőkanál. l .;
közepes paradicsom - 1 db;
hagyma - 2 db .;
növényi olaj - 1 teáskanál;
ketchup - 2 evőkanál. l .;
szűrt víz - szükség szerint;
bors, só - ízlés szerint.

A rizsdarát 15 percre forrásban lévő vízbe áztatjuk. Mossa le a szőlőleveleket, vágja le a szárát, és forralja fel körülbelül 5 percig.

1 fej vöröshagymát apró kockákra vágunk. A paradicsomot forrásban lévő vízzel leforrázva eltávolítjuk a héjától, és szintén apróra vágjuk.

A darált húst összedolgozzuk a duzzadt rizzsel, a hagymával és a paradicsomszeletekkel. Adjunk hozzá fűszereket, 1 evőkanál. hideg vízzel és alaposan keverjük össze.

Helyezzen körülbelül 1 evőkanálnyit a szőlőlevél sima oldalának széles szélére. főtt darált húst és magát a lapot tekerjük be egy "borítékba", majd tekerjük csőbe.

Helyezzen 3-4 szőlőlevelet egy megfelelő vastag falú serpenyő aljára, és fektessen rá szorosan egy réteg dolmát (az edény minden következő rétegét szőlőlevéllel kell eltolni).

Egy serpenyőben 1 tk. olajozzuk meg a finomra vágott hagymát, keverjük össze egy pohár forrásban lévő vízzel, ketchuppal, fűszerekkel és öntsük egy serpenyőbe.

Egy kisebb tányérral a tetejére nyomkodjuk a dolmát, lefedjük a serpenyőt, és lassú tűzön kb 1 órán át pároljuk az edényt.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 180 kcal.

Szükséges hozzávalók:

zeller (szár) - 350 g;
uborka - 300 g;
fokhagyma - 2 fog .;
tintahal (hasított) - 600 g;
alma - 200 g;
növényi olaj - 2 evőkanál. l .;
citrom - 0,5 db;
szárított kapor - 0,5 teáskanál;
bors, só - ízlés szerint.

Hámozzuk meg a tintahal tetemét, és forraljuk sós, forrásban lévő vízben 2-3 percig. A zellerszárat 1 percre forrásban lévő vízbe tesszük.

A zellerszárat, az uborkát és az almát vékony csíkokra, a tintahal húsát pedig apróra vágjuk.

Készítsen salátaöntetet úgy, hogy a növényi olajat összekeverje citromlével, apróra vágott fokhagymával, szárított kaporral és fűszerekkel.

Adjuk hozzá az elkészített öntetet a tintahal-, zöldség- és almakeverékhez, és alaposan keverjük össze a saláta hozzávalóit.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 85 kcal.

Szükséges hozzávalók:

csirke filé - 300 g;
zöldbab - 400 g;
karfiol - 400 g;
hagyma - 1 db .;
sárgarépa - 1 db;
csirke tojás - 3 db;
kemény sajt - 150 g;
10% tejszín - 200 g;
növényi olaj - 2 teáskanál;
kapor - egy kis csomó;
só ízlés szerint.

A csirkefilét sós vízben puhára főzzük (kb. 20 perc), majd vegyük ki a szárnyast, és daráljuk le húsdarálóban vagy turmixgépben.

A maradék lében 7 percig forraljuk a babot és a káposztát, majd a kaporral együtt felaprítjuk.

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, és egy serpenyőben 1 tk-al kicsit megpirítjuk. olajok.

Hozzákeverjük a csirke tojást, a tejszínt és a reszelt sajtot, sózzuk, és összekeverjük az összes többi hozzávalóval (csirke, zöldség, bab).

Egy megfelelő tepsit kivajazunk 1 tk. vajat, tedd bele a kapott masszát és süsd a sütőben aranybarnára (kb. 40 perc).

Szükséges hozzávalók:

dupla mályvacukor - 1 db;
kivi - 2 db;
10% tejszín - 2 tk

A kivit meghámozzuk és közepes kockákra vágjuk, egy kör gyümölcsöt meghagyunk a díszítéshez.

Vágjunk két mályvacukrot hasonló kockákra.

A kivit és a mályvacukrot rétegesen tegyük egy megfelelő pohárba, majd öntsük rájuk a tejszínt.

Az elkészített desszertet díszítsük kiwi körrel, és hagyjuk 15 percig főzni.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 115 kcal.

Kilépés a diétából

Az alacsony kalóriatartalmú étrendből (különösen annak mérsékelten korlátozott és extrém változatosságából) a helyes lassú és türelmes kilépés nem kevésbé fontos, mint az ilyen diéta pontos betartása, mivel a korlátozást követően elfogyasztott ételek kalóriatartalmának meredek növekedésével. , az emberi szervezet aktívan felhalmozza a zsírtömeget, hogy tartalékokat halmozzon fel egy esetleges jövőbeli éhezés esetére.

Emiatt a tápláló diéta kalóriatartalmát fokozatosan kell növelni, legfeljebb egy-két korábban tiltott ételt beiktatni a heti menübe, és maximum 200 kcal-val (lehetőleg 100-150 kcal) növelni a kalóriaszámot. Ha a hét folyamán a súly stabil marad, hozzáadhatja a következő 200 kcal-t az étrendhez, és további 5-7 napig tartsa be ezt a kalóriatartalmat.

bronchiális asztma ;

onkológiai patológiák;

kábítószer-függőség;

a stroke és az infarktus utáni időszakban;

idős korban (65 év után).

Gyerekeknek

Az alacsony kalóriatartalmú étrendet 16 év alatti gyermekek nem gyakorolhatják, mivel ebben a korban szervezetük aktív növekedési szakaszban van, ezért fokozott energiafelhasználást igényel.

Terhesség és szoptatás alatt

A menstruációs időszakban a női test és a szoptatós baba nem érezhet energiaéhséget, ezért elfogadhatatlan a kalóriakorlátozással és sok ismerős étel kizárásával járó diéta.

A terhes és szoptató anyák számára az egyetlen megfontolható diétás lehetőség a megfelelő táplálkozás elve, amelyet dietetikus kizárólag egyénileg ír elő.

Érvek és ellenérvek

Diéta fajtái	profik	Mínuszok
Alapvető	Tartós fogyás a tápanyagbevitel jelentős csökkentése nélkül. Kiegyensúlyozott napi menü. Az éhség gyakorlatilag hiánya a diéta során. Garancia a csökkentett súly megtartására, miközben a megfelelő táplálkozás elvére váltunk. Kevesebb ellenjavallat, mint ennek a diétának a többi lehetőségéhez képest.	A táplálékfelvétel kalóriatartalmának és energiaértékének napi számításának szükségessége (valamennyi diétás ételre vonatkozik). Lassú fogyás.
Mérsékelten korlátozott	Több plusz kiló leadása az alapdiétához képest. Az étrend kiegyensúlyozásának képessége különféle elfogadható élelmiszerek fogyasztásával. Kellően hatékony fogyás fizikai erőfeszítés nélkül.	Számos ellenjavallat jelenléte. Egészségre káros. A gyakori éhségérzet és összeomlás valószínűsége. Az étrendből való helyes kiút betartásának szükségessége. A gyors súlygyarapodás kockázata az étrend befejezése után.
Szélső	Gyors fogyás rövid idő alatt.	Az étrend kiegyensúlyozatlansága miatt számos ellenjavallat és egészségügyi kockázat áll fenn. Állandó éhség. Mellékhatások kialakulása formájában, fáradtság, , gyengeség stb. Sebesség csökkenése. A krónikus betegségek súlyosbodásának valószínűsége. Ásványianyag- és vitamin-kiegészítők kötelező kiegészítő táplálékfelvétele. Annak szükségessége, hogy hosszú ideig betartsák az étrendből való helyes kiutat. A fogyás eredményének instabilitása, nagy valószínűséggel az előző súly gyors gyarapodására, sőt annak növekedésére.

Alacsony kalóriatartalmú étrend, áttekintések és eredmények

Természetesen az elfogyasztott kalóriamennyiség csökkentésének módszere a testzsírtömeg csökkenéséhez vezet (1-ről 5 kilogrammra, a választott opciótól függően), azonban számos "de" és "ha" kíséri, hogy csak egy képzett táplálkozási szakember teljesen megértheti.

Ebben a tekintetben az alacsony kalóriatartalmú étrendről szóló vélemények meglehetősen változatosak és ellentmondásosak mind a dietetikusok, mind az ilyen táplálkozási rendet valaha követő emberek körében. Sok táplálkozási szakértő még a kalóriabevitel jelentős korlátozását is ellenzi (az orvosi okokból történő diéta felírásának kivételével), megjegyezve az ilyen étrend jelentős egészségügyi kockázatát és az emberi test gyors alkalmazkodását a meglévő táplálkozási feltételekhez. Az ilyen szakemberek azt javasolják pácienseiknek, hogy egyszerűen tartsák be az egészséges táplálkozás elvét, minimálisra csökkentve az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, és elutasítsák a gyorsételeket (gyorsételek, készételek stb.).

Másrészt a fogyásnak szentelt különböző fórumokon sok pozitív vélemény található az alacsony kalóriatartalmú étrendről, amelyek szerint ez az egyetlen helyes módja a túlsúlytól való megszabadulásnak. Az őszinteség kedvéért meg kell jegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rend pozitív értékelése leggyakrabban annak alapvető és mérsékelten korlátozott változatára vonatkozik, míg az extrém típusú diéta gyakran indokolt kritikát kap.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendről szóló pozitív és negatív vélemények teljes mennyiségéből levonható következtetés amellett szól, hogy egy ilyen étrendet csak táplálkozási szakember írjon elő, aki figyelembe tudja venni az egyén összes egyéni árnyalatát, és ezek alapján dolgozzon ki egy hatékony és biztonságos étrendet a fogyáshoz. ...

« ... Az alacsony kalóriatartalmú diéta szerintem valóban a legjobb a létező fogyókúrás módszerek közül. Jómagam már kb 3 hónapja 1500 kcal-os diétát tartok. Persze eleinte elég nehéz volt lemondani kedvenc, bár káros termékeidről, de megérte, és a saját alakod a legfontosabb! A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy egy ilyen diétát táplálkozási szakembernek kell elkészítenie, különben elég erősen megrendítheti egészségét. De ha nincs ellenjavallata, és a táplálkozási szakember engedélyezte ezt a diétát, akkor feltétlenül próbálja ki, biztosan segít eltávolítani a felesleges kilókat»;
« ... Szerintem az a leghelyesebb diéta, amelyik 1400-1600 kcal fogyasztására van kialakítva, és nem kemény, ráadásul egészségtelen. Valójában ez a fajta diéta azt jelenti, hogy a szokásos étrendből csak a káros élelmiszereket, például keményítőtartalmú ételeket, sült és édes ételeket kell kizárni, és elsősorban alacsony zsírtartalmú fehérje ételek, egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztására kényszerít. Így egyszerűen betartja a megfelelő táplálkozás minden követelményét, ami minden bizonnyal hatékony és bevált módja a fogyásnak.»;
« ... Az 1200 kcal-os diétákban persze nem minden tetszett, de így is van pozitív eredmény (mínusz 3 kg kevesebb, mint egy hónap alatt). Az egyetlen dolog, ami nagyon fárasztó, az az ételek kalóriatartalmának folyamatos számolása és saját elkészítése (na jó, étteremben nem tudom helyesen kiszámolni a kalóriákat), mert gyakorlatilag minden terméket le kell mérni. Bár elismerem, hogy még a hozzávetőleges kalóriaszámítások és a fogyás e módszerének viszonylagos betartása is pozitív eredményhez vezet. Ezért értékelem őt négyesre.»;
« ... Ha hozzám hasonlóan napi 800 kalóriás diétát tartasz, akkor mindenképpen csökkentsd az anyagcsere sebességét a szervezetedben. Ennek eredményeként lassabban kezd el fogyni, és a jövőben a súly általában emelkedni fog (ezt később az orvosok magyarázták el nekem). Ezenkívül a vitaminok és más hasznos és szükséges anyagok hiánya miatt idegproblémák lépnek fel, rontja a haj és a bőr állapotát, levertség, fáradtság és még az agy teljesítménye is csökken. Azt tanácsolom, hogy nagyon alaposan gondolja át, mielőtt elkezd egy ilyen diétát.»;
« ... Pozitív véleményeket olvastam a manapság népszerű alacsony kalóriatartalmú étrendről, számolva a napi elfogyasztott kalóriákat. Úgy tűnik, bármit ehetsz, amit csak akarsz, de legfeljebb napi 800 kcal-t (2200 kcal arányban). Ezt a diétát betartva egy hét alatt 5 kg-ot dobtam le (plusz 18 óra után nem ettem semmit). Korábban 169 cm-es magassággal 59 kg volt, most pedig 54 kg. Úgy tűnik, minden rendben van, bár éhes volt, de aztán édesanyám jött látogatóba, és elhozta a kedvenc áfonyás pitét. Éjszakára ettem 2 db lepényt (általában kb 1800 calla liliom jött ki aznap) és másnapra 1 kg-ot mutatott a mérleg!!! Most, amint több mint 1000 kcal-t eszem naponta, minden duplán hozzáadódik a súlyomhoz. Egyszerűen borzasztó!!! Számomra most nincs visszaút, és úgy tűnik, életem hátralévő részét valahogy túl kell élnem ezen a gyűlölt diétán.».

Diéta ár

Mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend teljesen kiküszöböli egyes élelmiszerek fogyasztását, mások felhasználását pedig korlátozza, az ilyen diéta teljes költsége szinte mindenki számára elérhető.

A szokásos ételkészletek (marha- és csirkehús, zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, tojás, túró stb.) használatakor diétás ételek elkészítéséhez egy nap alacsony kalóriatartalmú diéta, típusától függően, körülbelül 100-150 forintba kerül. rubel.

Oktatás: A Vinnitsa Nemzeti Orvostudományi Egyetemen szerzett diplomát V.I. NI Pirogova, Gyógyszerészeti Kar, gyógyszerészi felsőoktatás - "Gyógyszerész" szak.

Tapasztalat: Munka a "Konex" és a "Bios-Media" gyógyszertári láncokban, amelyek a "Gyógyszerészre" szakosodtak. Munka a "Gyógyszerész" szakterületen az "Avicenna" gyógyszertárláncban Vinnitsa városában.

Jegyzet!

Az oldalon található diétákkal kapcsolatos információk általános referenciaként szolgálnak, nyilvánosan elérhető forrásokból gyűjtötték össze, és nem szolgálhatnak a használatukról szóló döntés alapjául. A diéta alkalmazása előtt feltétlenül konzultáljon dietetikussal.

Az egészséges táplálkozás a jó közérzet és a szép tónusú alak kulcsa. Nők milliói törekednek a felesleges kilók leadására, de hogyan lehet lefogyni, hol kezdjem? Természetesen étellel. Ez a cikk elmondja Önnek a legfontosabb pontokat, mire kell figyelnie, hogyan kell főzni, mivel kell kombinálni, valamint hogyan kell helyesen összeállítani egy diétás menüt.

Alacsony kalóriatartalmú ételek - ez az elv az étrend kalóriatartalmának csökkentését jelenti, miközben fenntartja a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, amely az élelmiszerrel együtt kerül be a szervezetbe. Ez nem azt jelenti, hogy a zsírokat és a szénhidrátokat teljesen ki kell venni az étrendből, de ésszerű határokon belül. Ezenkívül nem szabad monodiétákhoz folyamodnia, például egész nap csak almát vagy kefirt egyél;
Az étkezések rendszeressége és gyakorisága egy másik fontos elv. Annak érdekében, hogy ne terheljük túl a beleket és fenntartsuk az optimális testsúlyt, napi 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor az összes kalóriaszám nem haladhatja meg a maximális napi bevitelt. Kerülje az alkalmankénti nassolást (zsemle, édesség, sütemény) – ezek gyors szénhidrátok, amelyek rövid távú teltségérzetet okoznak, szó szerint egy óra múlva újra megjelenik az étvágy;
A sport minden diéta másik alapelve. Ne felejtse el, hogy a szép és egészséges test az aktív életmód és a helyes táplálkozás jól összehangolt munkájának eredménye. A fogyáshoz legalább minimális fizikai aktivitás szükséges.

FONTOS! Kerülje a monodiétákat és az alkalmi nassolnivalókat! Jobb, ha kevesebbet eszel, de gyakrabban!

Hal vagy hús?

A hús és a hal egyedülálló élelmiszerek, amelyeket feltétlenül be kell venni az étrendbe. Ráadásul a hal nem helyettesítheti a húst, és fordítva. A diétás ebéd mindig tartalmaz halat vagy húst. De először a dolgok.

A hal azon kevés termékek közé tartozik, amelyek összetételében egyszerre tartalmaznak mikro- és makroelemeket (vas, foszfor, kalcium, magnézium, szelén), valamint vitaminokat (A, D, E) és aminosavakat. Ráadásul a halban nagyon kevés zsír van (akár 30%). Mindezek az anyagok a komplexben szükségesek a szervezet normális működéséhez. Túlsúlyos emberek számára ideális a folyami hal, mivel mindössze 2,5% zsírt tartalmaz. Ami a fehérjét illeti, a hal a kiváló minőségű fehérje értékes forrása, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A fehérjetartalom szempontjából legértékesebb fajok a lazac és a tokhalfajok (pisztráng, lazac, beluga, lazac). A zsírosak közé tartozik a hering, a makréla és mások. A halételek értékes jód-, fluor- és foszforforrásnak is számítanak.

A diétás élelmiszerekben mindig jelen van a hús, leggyakrabban borjú-, marha-, sovány bárány- és sertéshús, valamint pulyka-, nyúl- és csirkehús. A liba- és kacsahúst ritkábban használják, mivel a zsírtartalom körülbelül 30%. A hús jó vas-, kálium- és foszfor-, fehérje- és B-vitamin-forrás. Fehérjetartalmát tekintve a pulyka az élen - 22%, a marha- és csirkehús - 18-21%, zsír a legtöbb a sertéshúsban (zsíros). fajták 49%-ig. A megfelelő étrendben a hús általában főtt, sült formában van jelen, a párolt hús is nagyon hasznos.

A zabkása a mi örömünk

Ősidők óta a gabonaételeket tartották a leghasznosabbnak. De a modern társadalomban valamilyen oknál fogva kialakult az a vélemény, hogy a zabkása a gyermekek tápláléka. Ez nem teljesen igaz, hiszen a gabonafélék sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és szénhidrátot tartalmaznak. Mindez komplexumban szükséges az ember számára. A gabonafélék fő előnye, hogy jól felszívódnak, olcsók, és ami a legfontosabb, a mindennapi gabonakarcsúsító ételek segítenek a hatékony fogyásban. A legfontosabb dolog az, hogy tudja, milyen gabonaféléket kell használnia és hogyan kell főzni.

A hajdina joggal tekinthető a leghasznosabbnak. Magas a fehérje és kevés a szénhidrát. Ezenkívül a hajdina gazdag P- és B-vitaminban, magnéziumban, káliumban, vasban, jódban és foszforban. A magas rosttartalom lehetővé teszi a belek "tisztítását", ennek köszönhetően fogyás következik be. A hajdina zabkása olaj nélkül alacsony kalóriatartalmú étel;
A zabpehely vitaminokban is gazdag, köztük a ritka H-vitaminban. A zabpehelyből készült zabkása csökkenti a vér koleszterinszintjét, és képes eltávolítani a méreganyagokat;
A búzadara jó, mert összetett szénhidrátokat tartalmaz. A szervezetnek több időre lesz szüksége ezeknek a szénhidrátoknak a feldolgozásához, ami azt jelenti, hogy az éhségérzet nem jön hamarosan;
A vízben, só és cukor nélkül főzött rizskása kiváló diétás étkezés.

A diétás menükbe árpa kását, búzadarát, kukoricadarát is beilleszthet. A lényeg az, hogy minimális mennyiségű sóval és cukorral főzzük őket. A legjobb a gabonaféléket gyümölcsökkel és diófélékkel kombinálni.

Tej és diéta?

A tej és a tejtermékek nagyon gyakran képezik a különféle diéták alapját. És ez érthető is, hiszen a tej és a belőle készült termékek diétás tulajdonságokkal rendelkeznek. Az a tény, hogy szinte minden, a szervezet számára szükséges anyagot kiegyensúlyozott formában tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy az ilyen termékek asszimilációja maximális. Így például a tej a fő kalciumforrás, rengeteg vitamin, ásványi anyag és fehérje van benne. Az alacsony zsírtartalmú ételeket, például az alacsony zsírtartalmú kefirt, a túrót, a joghurtot és a tejet leggyakrabban diétás ételekben használják. Ezeknek a termékeknek a zsírtartalma 0,2% és 1% között mozog. Bármely üzletben találhat ilyen termékeket.

Ami a sajtokat illeti, ha diétát tartunk, akkor célszerűnek tartják az enyhén sózott, enyhe sajtok étrendjét.

A zöldségek és gyümölcsök értéke a diétás táplálkozásban

A zöldségek és gyümölcsök egyedülállóak abban, hogy szinte teljes listájuk felhasználható a diétás táplálkozásban. A gyümölcsök és zöldségek választéka akkora, hogy minden nap vadonatúj ételeket főzhetsz, amelyekből fogyhatsz. A legfontosabb dolog, amit meg kell értened, hogy a normál emésztés garanciája a friss zöldségek és gyümölcsök zavartalan bevitele a szervezetbe. Az a tény, hogy összetételükben speciális anyagokat tartalmaznak - enzimeket, amelyek serkentik az emésztőmirigyek szekrécióját. Ez pedig biztosítja a fehérjék jó emészthetőségét.

Ráadásul a zöldségek és gyümölcsök hatalmas mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, valamint egészséges rostot tartalmaznak. Alapvetően a szervezet képes feltöltődni, miközben a legtöbb előnyt és a minimális kalóriát használja ki. Leggyakrabban a zöldségeket saláták formájában veszik fel az étrendbe, a párolt zöldségek nagyon hasznosak. Nos, mindenki szokott friss gyümölcsöt enni.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: hogyan kezdjem?

Nem nehéz elkezdeni a helyes étkezést, nehéz a felszínen maradni. De nagyon szeretnék látni a tükörben egy olyan karcsú és gyönyörű alakot, mint egy fitneszlányé. Tehát hol kezdjem, és ami a legfontosabb: hogyan ne „hagyjuk el” a versenyt? A megfelelő táplálkozás vagy egyszerűen a PP a kulcsa a túlsúly elleni sikeres küzdelemnek. A PP betartása érdekében néhány egyszerű szabályt írhat elő magának:

A reggelinek összetett szénhidráttartalmú étkezésnek kell lennie. Ideális esetben ez bármilyen gabonaféle cukor nélkül. Az édesszájúak tehetnek hozzá gyümölcsöt;
Az első délutáni uzsonna egy alma, zsírszegény túró, dió és szárított gyümölcs, zsemle és süti nélkül;
Az ebédnek szénhidrátok, fehérjék és rostok keverékéből kell állnia. Például lehet főtt csirke hajdina zabkásával és bármilyen zöldségsalátával;
A második snack lehet joghurt vagy ugyanaz az alacsony zsírtartalmú túró, a legfontosabb az adag méretének figyelése;
Az ideális vacsorák olyan ételek, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, például párolt hal babbal és zöldségsaláta. A vacsorát lefekvés előtt 2 órával kell megtenni.

Kiderült, hogy nincs semmi bonyolult, igaz? És annak érdekében, hogy ne essen össze, mindig emlékezzen arra, amire törekszik - egy harmonikus tükörképre!

Diétás menü alapjai

Előbb-utóbb mindannyiunknak eszébe jut egy diéta. A diétás étel olyan élelmiszerek listája, amelyek általában alacsony kalóriatartalmúak és kiegyensúlyozott összetételűek. Ez az adott személy preferenciáitól és egészségi állapotától függ. Az egy nap elfogyasztott kalóriák teljes számának meg kell egyeznie a szervezet által elégetett kalóriákkal. Ezért fontos, hogy az étkezések kiegyensúlyozottak legyenek fehérjében, szénhidrátban, zsírban, ásványi anyagokban, rostokban és vitaminokban.

Milyen termékek képezhetik az alapot? Minden diétás menünek tartalmaznia kell friss zöldségeket és gyümölcsöket, halat, húst, tejet és tejtermékeket, gabonaféléket és tojásételeket, valamint gyógynövényeket, szárított gyümölcsöket, dióféléket. Előnyben kell részesíteni az olyan típusú hőkezeléseket, mint a sütés, párolás, gőzölés és forralás. A minimális hőkezeléssel ellátott ételek több tápanyagot tartalmaznak.

Körülbelül 7 napos menü

— 1 —

Egy pohár bármilyen frissen facsart gyümölcslé, 150 g párolt spenótos sajttorta, 30 g teljes kiőrlésű kenyér, 1 uborka és egy csésze hagyományos tea;

Bármilyen választott gyümölcs (banán, alma, körte), egy pohár narancs ital;

Egy adag rizsleves brokkolival, 100 g csirkeszelet, 100 g szeletelt paradicsom és avokádó, egy pohár szárított sárgabarack befőtt;

2 mandarin, egy csésze áfonya tea;

Egy adag párolt zöldség pulyka húsgombóccal, 100 g bármilyen friss zöldség, egy csésze tea bergamotttal;

Összesen: körülbelül 964 kcal

— 2 —

Reggeli:

Egy pohár bármilyen gyümölcslé, 100 gramm 1%-os túrómassza, 1 fekete kenyér pirítós, egy csésze gyenge kávé;

Falatozás:

2 őszibarack vagy 3 sárgabarack, egy csésze mentatea;

Vacsora:

Egy adag gombaleves zsírszegény tejföllel, egy adag párolt rizs, 100 g párolt harcsa (paradicsomszósz megengedett), egy pohár cseresznyelé egy szelet citrommal;

Délutáni nasi:

100 g friss ananász, egy pohár tejes turmix egy maréknyi bogyóval;

Vacsora:

100 g párolt nyúl zöldségekkel, egy csésze tea egy kanál mézzel.

Összesen: körülbelül 1041 kcal

— 3 —

Reggeli:

30 gramm rozskenyér pirítós túróval (20 g), 80 gramm párolt tök fenyőmaggal, egy csésze gyenge kávé;

Falatozás:

1 tetszés szerinti narancs vagy grapefruit, 125 ml zsírszegény erjesztett sült tej;

Vacsora:

Egy adag csirke húsleves gyógynövényekkel, 100 g zsírszegény lazac steak, 100 g savanyú káposzta, egy csésze tea oregánóval;

Délutáni nasi:

100 g alacsony zsírtartalmú túró, 50 g dió, egy pohár bármilyen gyümölcslé;

Vacsora:

Egy adag párolt fiatal cukkini 100 g párolt pulykával, egy csésze mentatea mézzel;

Összesen: 1068 kcal

— 4 —

Reggeli:

Szendvics fekete kenyérből és enyhén sózott lazacból 30g / 20g, 100g hámozott fehérrépa, egy csésze tea szárított almadarabokkal;

Falatozás:

tetszőleges gyümölcs (narancs, grapefruit, alma vagy körte), 125 ml zsírszegény fermentált sült tej;

Vacsora:

Egy adag bableves krutonnal, 100 g sovány borjúkaraj, egy adag hajdina zabkása, egy csésze fekete tea;

Délutáni nasi:

100 g aszalt szilva, egy csésze zöld tea;

Vacsora:

Egy adag bab garnélával, egy csésze gyógytea;

Összesen: körülbelül 1034 kcal

— 5 —

Reggeli:

75 gramm tőkehalmáj pástétom fekete kenyér pirítóssal, 100 gramm uborkasaláta spenóttal és zsírszegény joghurttal, egy csésze zöld tea;

Falatozás:

Sült körte áfonyával és egy kanál mézzel, egy pohár turmix áfonyával;

Vacsora:

Egy adag sárgarépa és babpüré leves, 100 g hal rakott rizzsel, 1 paradicsom, egy pohár eperbefőtt;

Délutáni nasi:

Kiwi 2 db., Egy pohár zsírszegény kefir;

Vacsora:

Zöldségekkel töltött paprika, bármilyen zöldség saláta zsírszegény joghurttal, egy csésze tea borbolya;

Összesen: körülbelül 983 kcal

— 6 —

Reggeli:

100 g párolt omlett gyógynövényekkel és paradicsommal, 100 g ecetes zöldbab, egy csésze cikória tejszínnel;

Falatozás:

Választható 2 sárgabarack vagy kivi, 125 ml zsírszegény joghurt

Vacsora:

Egy adag káposztaleves zellerrel, 100 g párolt sertéshús (nem zsíros!), 150 g főtt kelbimbó, egy pohár almabefőtt narancshéjjal;

Délutáni nasi:

1 banán, 125 ml alacsony zsírtartalmú kefir vagy joghurt;

Vacsora:

120 g zsírmentes túró spenóttal, rozskenyér pirítós, 100 g friss zöldség, egy csésze zöld tea;

Napi össztartalom: körülbelül 997 kcal

Reggeli:

Egy adag zabpehely vízben szárított gyümölcsökkel, 100 g gyümölcssaláta, egy csésze tea kakukkfűvel;

Falatozás:

tetszőleges gyümölcs (körte, narancs, banán, grapefruit, alma), 125 ml zsírszegény joghurt gabonafélékkel;

Vacsora:

Egy adag sütőtök leves, 100 g sült csirke, 150 g pekingi káposzta saláta olajbogyóval, egy pohár szárított gyümölcsbefőtt cukor nélkül;

Délutáni nasi:

Mangó, egy csésze zöld tea;

Vacsora:

100 g párolt tintahal paradicsomszószban, 100 g párolt rizs, 100 g savanyú káposzta, egy csésze tea kamillával és egy kanál mézzel;

Összesen: kb 1009 kcal

FONTOS! Ha lefekvés előtt éhesnek érzi magát, és az étel megjelenik a szeme előtt, megengedhet magának egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt (+ 80 kcal). Korlátlan vízfogyasztás.

Receptek az első diétás tanfolyamokhoz

A könnyű diétás levesek elkészítésekor fontos betartani néhány egyszerű szabályt:

A termékeknek mindig frissnek kell lenniük;
A sót minimálisra használják;
A levest gyorsan kell főzni, hogy megőrizze a leghasznosabbat;
Nem tartalmaz húsleveskockát és egyéb káros vegyszereket;

A húsleveseket sovány húsokból készült második húslevesben készítik, ez a módszer lehetővé teszi a kalóriák elleni küzdelmet.

Példaként vegyünk néhány egyszerű receptet, amelyek könnyen elkészíthetők otthon. Ezek nem csak finom PP ételek, hanem egészségesek is.

1) Rizsleves zöldségekkel

1 adag kalóriatartalma - 25 kcal

8 adag leves elkészítéséhez 2,5 liter húsleves, 100 gramm káposzta, hagyma, kaliforniai paprika és paradicsom, 75 gramm sárgarépa, 40 gramm rizs, 40 gramm tejföl (15%), 50 gramm paradicsompüré, fűszernövények, só és bors, ha szükséges.

Készítmény:

1. A paradicsomot, a meghámozott burgonyát és a hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük.
2. Az elkészített zöldséglevest felforraljuk, beletesszük a burgonyát és a megmosott rizst. A hagymát, a sárgarépát és a paradicsompürét külön-külön megpirítjuk egy serpenyőben.
3. Adjunk hozzá apróra vágott kaliforniai paprikát és káposztát a húsleveshez, sózzuk, ha szükséges, és fedjük le. Mielőtt levesszük a tűzről, adjunk a leveshez sült zöldségeket, fűszernövényeket, hagyjuk felforrni és vegyük le a tűzről.

Tejföllel tálaljuk. Ez egy egyszerű étel, és gyorsan elkészíthető.

2) Zöldséges csirkehúsleves

Egy adag kalóriatartalma - 90 kcal

Egy 4 adag leves elkészítéséhez szüksége lesz 200 gramm bőr nélküli csirkemellre, 1 sárgarépa, 2 közepes burgonya, 1 kaliforniai paprika, 50 gramm tészta, 1 hagyma, bármilyen gyógynövény, só és fűszerek ízlés szerint.

Készítmény:

1. A felesleges kalóriák elkerülése érdekében a csirkemellet előzetesen fel kell forralni egy külön húslevesben.
2. Egy külön serpenyőben forraljunk fel 1 liter vizet, öntsünk bele apróra vágott burgonyát, hagymát, sárgarépát, paprikát.
3. Főzés előtt 5 perccel a leveshez adjuk a tésztát és az apróra vágott csirkemellet, sózzuk. Tálalás előtt adjunk hozzá zöldeket.

Fogyj finoman: receptek egyszerű diétás ételekhez

A diéta egyáltalán nem jelenti az absztinenciát vagy a rendkívül bonyolult ételek elkészítését. Az alacsony kalóriatartalmú ételek mindenekelőtt változatosak és könnyen elkészíthetők. A következő alacsony kalóriatartalmú PP receptek ezt bizonyítják.

1) Sütőtök almaszósz fahéjjal és kurkumával

100 g edény kalóriatartalma - 49,4 kcal

A főzéshez 300 gramm sütőtök, 2 alma, 200 ml zsírszegény joghurt, fahéj és kurkuma kell, egy-egy csipetnyi.

Készítmény:

1. Hámozzuk meg az almát, távolítsuk el a magházat, és vágjuk szeletekre. A sütőtököt meghámozzuk és apró darabokra vágjuk.
2. Az almát és a sütőtököt dupla bojlerben puhára pároljuk, ez kb. 6-8 percet vesz igénybe.
3. Tegye a sütőtököt és az almát egy mély tálba, turmixgéppel pépesítse, és várja meg, amíg teljesen kihűl. Ezután keverjük össze a pürét joghurttal, ízesítsük fahéjjal és kurkumával.

A diétás püré készen áll.

2) Keleti pilaf csirkével

Egy edény 100 g kalóriatartalma - 108 kcal

A főzéshez szükséges 400 gramm csirkefilé, 2 vöröshagyma, 3 közepes sárgarépa, 5 zöld csípős paprika, 150 gramm hosszú rizs, 15 gramm növényi olaj, ízlés szerint fűszerek (paprika, babérlevél, fekete bors), só.

Készítmény:

1. A csirkefilét apró kockákra vágjuk, és növényi olajon enyhén megsütjük.
2. A finomra vágott hagymát és sárgarépát apróra vágva adjuk hozzá a csirkéhez, fedő alatt pároljuk.
3. A keleti pilafhoz való rizst előzetesen meg kell mosni, és 20 percig hideg vízben kell áztatni. Ezután adjuk hozzá a megduzzadt rizst a húshoz és a zöldségekhez, ízesítsük fűszerekkel és sóval, tegyük rá a paprikahüvelyeket, fedjük le, és hagyjuk állni 20 percig, amíg teljesen megpuhul.

Ez az étel tele van keleti fűszerek aromájával.

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a főtt ételekből, az alábbi trükkökhöz folyamodhat:

Az első fogásokat a legvégén sózzuk meg, így a só egyenletesen oszlik el az étel teljes felületén, és a tápanyagok nem „mennek” a húslevesbe;
Az első fogások elkészítésekor kerülni kell az intenzív forralást, így a legtöbb vitamint megtakaríthatjuk a zöldségekben;
A párolt ételeket a leginkább diétás ételeknek tekintik - kevés zsírt tartalmaznak, és nincs káros ropogós kéreg. Ha nem rendelkezik párolóval, használhat mély serpenyőt és szokásos szitát;
Az egészséges köret mindenekelőtt a zöldségek, párolva vagy olaj nélkül párolva;
A salátákat zsírszegény joghurttal vagy olívaolajjal kell fűszerezni.

Így bárki betarthat egy diétát, a lényeg az, hogy a fogyás érdekében több friss zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket és gabonaételeket vegyen be az étrendbe, és az egészséges ételek nagyon finomak. Nos, ha a PP-t sporttal kombinálják, akkor a legjobb eredményeket érheti el!

Az alacsony kalóriatartalmú étrend a napi bevitt kalória mennyiségének csökkentésén alapul. Azok, akik nem lusták számolni a kalóriákat az ételekben, nyugodtan használhatják ezt a meglehetősen hatékony módszert a fogyáshoz. A lényeg az, hogy helyesen állítsa össze az alacsony kalóriatartalmú menüt a hétre, és alaposan figyelje meg, hány kalóriát "súlyoz" a reggeli, az ebéd és a vacsora.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nyilvánvaló előnye, hogy meglehetősen könnyűvé teszi a fogyást átlagosan heti 5 kg-mal ...

Alacsony kalóriatartalmú étrend: se több, se kevesebb

Ideális, ha az alacsony kalóriatartalmú étrendet dietetikusa személyre szabta. De elkészítheti saját kalóriaszegény diétás menüjét, ismerve annak alapvető szabályait. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint egy nő átlagosan 2000 kalóriát költ naponta. Persze ez nagyban függ a kortól, súlytól és magasságtól, valamint a hölgy életmódjától. Ezenkívül az érzelmi összetevő fontos szerepet játszik - például a munkahelyi problémák vagy a személyes élet kudarcai miatti állandó stressz nagymértékben befolyásolhatja a nő hormonális hátterét, és ezáltal az anyagcserét.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban, ha a szokásos étrendet úgy csökkentik, hogy az energiaértéke ne haladja meg az 1500-at, egyesek számára pedig az 1000 kalóriát. Létezik egy 800 kalóriás alacsony kalóriatartalmú diétás menü is, de sok táplálkozási szakértő beszél az ilyen szigorú diéta veszélyeiről.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei:

1 Alacsony kalóriatartalmú diéta esetén az étrend energiaértékét a normál érték 20-30%-ával kell csökkenteni a zsírokat és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek csökkentésével;
2 Az étrendben a fehérjét tartalmazó alacsony zsírtartalmú ételeknek kell érvényesülniük, hogy a test izomtömege ne szenvedjen, és a fogyás folyamata a zsírégetés, nem pedig az izomtömeg csökkenése miatt következzen be;
3 Az egyszerű szénhidrátokat teljesen ki kell zárni, nevezetesen: cukor, édességek, cukros italok, kenyérből jobb búza- vagy korpás kenyeret enni, de legfeljebb 100 g-ot naponta;
4 Gondoskodni kell arról, hogy a naponta elfogyasztott élelmiszerekben legfeljebb 50 g zsír és legfeljebb 70 g szénhidrát legyen; jobb növényi zsírokat és összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket enni, mivel ezek serkentik a zsírégetés folyamatát a szervezetben;
5 A diéta során elfogyasztott só mennyisége rendkívül lecsökken;
6 A kalóriaszegény diéta során az alkoholos italok egyáltalán nem fogyaszthatók;
7 étkezés - napi ötször, közepes adagokban.

Alacsony kalóriatartalmú diéta esetén nemcsak a napi elfogyasztott kalóriák számát, hanem az adagok méretét is csökkentenie kell ...

Alacsony kalóriatartalmú étrend egy hétig

Egy hétig tartó alacsony kalóriatartalmú étrend 1100-1200 kalória napi kalóriabevitellel a következőképpen épül fel. A zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 20%-át. Fizikai értelemben ez 60 g dióhoz vagy 2 evőkanálhoz hasonlítható. növényi olaj. Az étrendben lévő fehérjéknek 60 g mennyiségben kell lenniük zsírszegény túró, sovány hús formájában. Az étrendben lévő szénhidrátoknak egészségesnek kell lenniük - ezek gabonafélék, gabonakenyér, zöldségek, gyümölcsök. Egy ilyen csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett akár heti 4 kg-ot is fogyhat.

A hét alacsony kalóriatartalmú étrendje fehérjében és rostban gazdag ételeken alapul. Az ételeket a sütőben kell párolni vagy sütni, olaj vagy szószok hozzáadása nélkül. Az étkezésnek napi 5-6 alkalommal közepes étkezésnek kell lennie. A vacsora legkésőbb 19:00 legyen. Naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet kell inni. Folyadékból is megengedett, a cukor nélküli tea fekete vagy zöld. Ha gyümölcsitalt vagy kompótot iszol, akkor ezek növelik az étrend kalóriatartalmát, és ezt figyelembe kell venni.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai

Az alacsony kalóriatartalmú diéta előnye, hogy meglehetősen könnyű átlagosan heti 5 kg-ot leadni. És nem kell teljesen lemondani az ételről, mint az ivódiétáknál vagy a böjtnél, és ülni egy termékre, mint a mono diétáknál, mert unalmassá válik. De az alacsony kalóriatartalmú étrend nem nélkülözheti hátrányait. Az elvesztett súly általában elég gyorsan visszatér, ezért ha meg akarja szilárdítani az eredményt, fokozatosan el kell hagynia az étrendet.

Szintén mínusz, hogy a kalóriaszegény diéta miatt rossz közérzet, levertség jelentkezhet, mert a létfontosságú folyamatokhoz energia kell. Nem ajánlott hetekig kalóriaszegény diétán ülni, mert idővel a szervezet alkalmazkodik egy új típusú diétához, lelassul a fogyás folyamata. És gyakran a hosszú étrend a szervezet anyagcsere-folyamatainak megzavarásához vezethet.

A táplálkozási szakértők kategorikusan nem javasolják az alacsony kalóriatartalmú étrendet, amelynek energiaértéke kevesebb, mint 1000 kalóriát, mert helyrehozhatatlan károkat okozhat a szervezetben.

Alacsony kalóriatartalmú étrend: heti menü

Hétfő:

reggeli: zabkása 200g, vízben főzzük, alma 1db, a zöld tea nem édes;
második reggeli: 150 g zsírszegény joghurt adalékanyagok nélkül;
ebéd: 200 ml zöldségleves, 200 g párolt hal;
délutáni snack: paradicsomlé;
: 150g főtt marhahús, 150g zöldségsaláta, ásványvíz.

Kedd:

reggeli: főtt tojás, kenyér 2 db, cukrozatlan tea;
második reggeli: alma;
ebéd: 200g lencseleves, 100g főtt hús;
délutáni snack: 100 g zsírszegény túró;
vacsora: 150g sütőben főtt hal, zöldségsaláta.

Szerda:

reggeli: hajdina zabkása, nem édes, vízben főtt, cukrozatlan tea mézzel és citrommal;
második reggeli: kefir 1 pohár, teljes kiőrlésű kenyér 1 db;
ebéd: 250 ml sovány borscht, 100 g főtt borjúhús, főtt cékla saláta egy evőkanál növényi olajjal;
délutáni uzsonna: grapefruit;
vacsora: egy főtt burgonyagumó, 150g párolt hal.

Csütörtök:

reggeli: főtt tojás, pirítós, fél grapefruit, cukrozatlan tea;
második reggeli: 100 g zsírszegény túró;
ebéd: 200 ml zöldségleves, 150 g párolt csirkefilé, zöldségsaláta;
délutáni snack: 100 g bogyó;
vacsora: 70g főtt bab, 250ml zsírszegény kefir.

Péntek:

reggeli: 200 g köles kása, 200 ml frissen facsart narancslé;
második reggeli: őszibarack vagy alma;
ebéd: 200 g főtt borjúhús, 150 g káposztasaláta, fekete tea cukor nélkül;
délutáni snack: 100 g szárított gyümölcs;
vacsora: 100 g zsírszegény túró, alma vagy narancs.

Szombat:

Hétfői menü

Vasárnap:

Keddi menü

Jó napot.

Ma végre eljutottam a kalóriaszegény étrend témájához. Bevallom, hogy nagyon-nagyon nem szeretem azt a gondolatot, hogy kalóriát számolva fogyok. már írtam róla. A kalória meglehetősen önkényes érték, és ahhoz, hogy olyan menüt állítson össze, amelyen fogyni lehet, nagyon keményen kell próbálkoznia.

Valószínűleg arra gondol, hogy mi a baj, mert minden csomagon ott van a címke, hogy mennyi kalória van a termékben, mennyi fehérje és szénhidrát. Nincs más dolgod, mint eldönteni, mennyi kalóriát fogyasztasz, és a csomagolás elolvasása közben ne lépd túl a napi kalóriatartalmat.

Sokan teszik ezt, de keveseknek sikerül így csökkenteni a súlyukat. Mert az alacsony kalóriatartalmú étrendben annyi árnyalat van, hogy semmi sem fog működni a termékek gondos számlálása és mérlegelése nélkül.

Nem fogsz tudni enni semmit, csak az elfogyasztott étel mennyisége korlátozza. Talán egy ilyen trükk meg tudja tartani a súlyt (és még akkor sem valószínű), de nem segít, hogy következetesen mínusz formájában kapjon eredményt a mérlegen. Ha nem tudja, hány kalóriánál kezdi el zsírt égetni a szervezete, és ha nem tartja be napról napra a beállított kalóriatartalmat, akkor minden vállalkozás összeomlással és újabb "túlevéssel" végződik.

És mindezek az "alacsony kalóriatartalmú receptek" és "alacsony kalóriatartalmú ételek" haszontalan dolgok, amelyek csak az önbecsülésedet kényeztetik, és arra késztetik az embert, hogy a főzés során valóban törődik az alakjával. Mindaddig, amíg nem szabályozza az elfogyasztott étel mennyiségét, semmilyen „alacsony kalóriatartalmú pite és sütemény” nem ment meg.

Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú menüt minden napra

Nos, ne idegesítsen, hadd vázoljam fel az alapvető szabályokat, amelyek betartásával garantáltan meglesz az eredmény:

Mindenképpen meg kell vásárolnia egy elektronikus élelmiszermérleget. Az ételt le kell mérni. A súlyt "szemmel" meghatározva a kapott eredmény is erősen átlagos.
El kell döntenie, hogy mely ételeket fog kalóriaszegény diéta mellett fogyasztani. A véletlenszerű diéta biztosan nem segít a fogyásban. Csak bizonyos élelmiszerek bizonyos mennyiségben. Elegendő 10-15 terméket választani különböző kategóriákból.
A főzési mód nem változhat. A főtt és tükörtojás például eltérő kalóriatartalmú. Nem lehet minden alkalommal másképp főzni a tojást, és ugyanúgy számolni a kalóriákat.
Élelmiszer-edényeket kell szereznie, és este kell elkészítenie az ételt. Mert most csak azt fogod enni, amit elkészítettél és magaddal vittél. Nincs gyorsétterem vagy teaparti süteményekkel.
A mérlegnek, amelyen megméri magát, elektronikusnak kell lennie. A hagyományos mérlegek hibája +/- 200 gramm, és meglehetősen nehéz követni rajtuk az előrehaladást. Csak egy kiválasztott időpontban kell megmérnie magát. A legjobb reggel, WC-használat után. A testsúly napközben akár másfél kilogrammra is változhat, így a napi 5-6 súlymérés csak csalódást okoz.

Hogyan számoljuk meg az ételek kalóriatartalmát

Tehát a legfontosabb dolog mellett döntöttünk, válasszunk termékeket.

Bölcsebb itt a racionális megközelítéshez ragaszkodni. Vagyis olyan ételeket válasszunk, amelyek nagy adaggal alacsonyabb kalóriatartalmúak. Íme egy példa: 100 gramm főtt hajdina kalóriaértéke 103 kcal / 100 g. És csokoládé - 570 kcal / 100 g. Ha feltételezzük, hogy napi szükségletünk 800 kcal, akkor megengedhetjük magunknak, hogy naponta 800 gramm hajdinát vagy 130 gramm csokoládét együnk. Melyik terméket jobb választani, hogy ne éhezzen a nap folyamán? Természetesen a főtt hajdina sokkal logikusabb választás lenne. Nem olyan finom, de helyes.

Valahol az oldalon van egy nagy, amivel összeállíthatja saját kiterjedt étrendjét, de hidd el, jobb, ha egy kis listára korlátozod magad. Miért? Később elmagyarázom, amikor a napi kalóriák szabályozásához érünk.

Addig is itt vannak számodra a termékek, melyek használata garantáltan ellátja szervezeted mindennel, amire szüksége van, és minimálisra csökkenti az éhségérzetet egy diéta mellett.

Bevásárló lista

Amint láthatja, az alacsony kalóriatartalmú étrend az élelmiszerek nagyon kis választékát jelenti. És ne feledje, mint minden más diéta esetében, az étlapból teljesen hiányoznak az édességek és pékáruk. Az ok egyszerű – nagyon magas a kalóriatartalmuk. Például egy cipó kalóriatartalma 260 kcal / 100 gr. Egy darab körülbelül 30 grammot nyom, és körülbelül 80 kcal-t hordoz. Egyetértek, túl sok a diétához.

Őszintén szólva, a legtöbben gond nélkül elkezdhetik a fogyást egyszerűen a keményítőtartalmú ételek elhagyásával. És csak akkor kell elkezdenie testének erőpróbáját diétákkal, amikor a megfelelő táplálkozásra való egyszerű átállás már nem működik

Ezen kívül minden sült kikerült az étrendből (az ok ugyanaz - kalóriamegtakarítás), és csak egy főzési mód létezik - a főzés. Húsokhoz és gabonafélékhez egyaránt (még mindig szeretné kipróbálni ezt a fajta diétát?)

Napi menü 1200 kcal

Ne feledje, hogy az étrendnek tartalmaznia kell mind a gabonaféléket, mind a húst zöldségekkel. Tehát nagyjából mit lehet kapni 1200 kcal-ért:

Reggeli 7:00

Főtt hajdina 200 gr (206 kcal)

Uzsonna 10:00

Túró 2% 200 gr, natúr joghurttal fűszerezve 100 gr (252 kcal)

Ebéd 13:00

Főtt rizs 200 gr főtt csirkével 100 gr (342 kcal)

Délutáni uzsonna 16:00

Alma 100 gr (46 kcal)

Vacsora 18:00

Főtt marhahús 100 gr (254 kcal)

Uborka-paradicsom saláta 150 gr 30 gr tejföllel (96 kcal)

Összesen 1196 kilokalória. Nem szükséges számokat pontos értékekre levezetni. A plusz mínusz 10 kilokalória nem kritikus hiba.

Az étkezések időpontja és mennyisége nem számít, csak pl. Arról, hogy naponta hányszor és mikor kell enni, nemrég írtam egy külön.

Amint látja, a napi menü elkészítése nem olyan nehéz. Sokkal nehezebb egyértelműen betartani. De erről egy kicsit később beszélek, most pedig beszéljünk arról, hogyan válasszuk ki a saját kalóriaarányunkat a fogyáshoz.

Hogyan számold ki a szervezetednek szüksége kalóriát

Elérkeztünk tehát a legnehezebb részhez. Igen, van egy bizonyos kalóriamennyiség, ami a fogyáshoz ajánlott. Lányoknak napi 800 kcal, férfiaknak 1000-1200 kcal. De annyira különbözőek vagyunk, hogy ezek a számok nem bírják a kritikát. Valaki a kanapén ülve fogy (ne nevess - ez jelentős súlyfelesleg esetén lehetséges, sőt kívánatos), valaki nem mászik ki az edzőteremből. Egyetértek azzal, hogy ekkora életmódbeli különbség mellett az azonos méretű embereknek gyökeresen eltérő mennyiségű kalóriára van szükségük. Ezért az egyes személyek napi kalóriatartalmának meghatározása tisztán egyéni.

Mielőtt elkezdené a fogyást, meg kell találnia a kiindulási pontot. Ez az az élelmiszer- és kalóriamennyiség, amelynél elkezd fogyni. Ennek a pontnak a meghatározásához a fenti termékekből kell összeállítani a következő heti menüt. Nem kell azonnal élesen korlátozni. Egyél eleget, hogy ne érezd magad éhesnek.

Hogyan fog kinézni a gyakorlatban? Este csirkét, rizst, hajdinát főzöl. Ne felejtsd el a túrót és a joghurtot. Mérj ki 200 grammot, és tedd élelmiszeres edényekbe, amelyeket magaddal viszel a munkába. Reggel, mosakodás és WC látogatás után ellenőrző mérlegelést végez, és munkába áll.

Napközben csak azt eszik, amit edényben hozott magával. Egyél, hogy ne érezd magad éhesnek és ne egyél túl sokat (bár egy ilyen diétával nem leszel veszélyben). Este vedd számba, hogy hány kalóriát ettél. Tegyük fel, hogy 1000 kcal-t kapsz naponta. Tehát holnapra olyan diétát készítesz, amely 1000 kcal-t tartalmaz. És holnapután is. Pontosan 1 hétig ragaszkodsz ehhez a számhoz.

El lehet érni mínusz 5-10 kg-ot az első 7 napban

Amikor a hét véget ért, végezzen kontroll reggeli mérlegelést, és nézze meg az eredményt. Ha mínusz 300-700 grammot mutatott a mérleg, akkor gratulálok, először elővetted azt a menüt, amelyen fogysz. És ne számíts arra kérlek, hogy egy hét alatt egyszerre 5 kilogrammot fogsz leadni.Ez csak azoknál van így, akik különféle fogyókúrás szereket árulnak, és nem fukarkodnak az ígéretekkel. Sajnos ez a való életben nem történik meg. Kiváló eredmény mínusz 0,7-1,2 kiló. Aztán csak az első 2-3 hétben. További és mínusz 0,5 kg hetente jó eredménynek számít.

Ha a súly nem változott, vagy enyhén nőtt, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. És itt segít, hogy a termékek választéka nem széles. Például, ha napi 200 gramm rizst és hajdinát evett más termékek mellett, akkor most 100 grammra kell csökkentenie a rizs és a hajdina adagját. És ragaszkodjon ehhez a kalóriabevitelhez a következő héten. És nézd meg újra az új hét eredményeit.

Megvan az ötlet? Bizonyos ételeket szigorúan meghatározott mennyiségben fogyaszt, és ha szükséges, csökkenti az adagokat. Nem lesz nehéz ezt megtennie, hiszen pontosan tudni fogja, hogy mennyit és mit eszik. Ez az alacsony kalóriatartalmú étrend lényege – hogy elérjük azt a kalóriatartalmat, amelynél a szervezet elkezdi elégetni saját zsírját, pótolva az energiahiányt.

És ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy milyen életmódot követsz - aktív vagy mozgásszegény, ha megtaláltad az elszámolási pontot, akkor a fogyás minden esetben elindul, és attól függetlenül megy, hogy befutsz-e. reggel vagy alvás.

Egy fontos szempont: miután megtalálta a kiindulási pontot, ne gondolja, hogy az ugyanaz marad. A fogyás folyamatában a szervezetnek egyre kevesebb kalóriára van szüksége, ezért időnként még egy kicsit csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt. A séma ugyanaz: ha 0,3-0,5 kg nem ment el egy hét alatt, akkor itt az ideje, hogy az étrendet még egyszer lefelé módosítsa.

Mennyi ideig kell követni a diétát

Minden a céljaidtól függ. Valakinek meg kell szabadulnia 3-5 kg-tól, és erre 1 hónap is elég lesz (felelősségteljes megközelítéssel és megszakítás nélkül). És valakinek le kell fogynia 20-30 kilót. Itt több időre van szüksége - 6-10 hónapos kemény munkára. A jó hír az, hogy egy hónap múlva már nem fog gyötörni a kérdés, hogy milyen ételeket egyél. Már megvan a hozzád illő termékkészlet (nem mondhatnám, hogy szeretem, mert a monoton ételek hamar unalmasak lesznek). És elkezdhet hozzáadni és eltávolítani valamit, hogy egy kicsit változatosabbá tegye a menüt. Nos, ne feledkezzünk meg azokról az elemekről, amelyek bevitele nagyon kívánatos a diéta során. Róluk volt.

Alacsony kalóriatartalmú 2-es típusú cukorbetegség diéta

Nos, a mai nap utolsó kérdése az, hogy egy ilyen étrend megfelelő-e a cukorbetegek számára. Javaslataim nem mentesítenek az orvosi konzultáció szükségessége alól, csak azt tudom mondani, hogy ezek az élelmiszerek nem okoznak vércukorszint emelkedést, így a cukorbetegség nem akadálya a kalóriaszegény étrendnek.

Minden az Ön által választott termékeken múlik. Könnyen összeállíthatja saját étrendjét az engedélyezett élelmiszerekből. Ehhez nem kell más, mint ahogy korábban is mondtam, egy konyhai mérleg és egy élelmiszer-kalória táblázat. Akkor minden a képzeleteden múlik.

Eredményeim az alacsony kalóriatartalmú étrendről

Nagyon remélem, hogy ennyi szám és számítás meggyőzött arról, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nem a legjobb választás. Szerintem csak kényelmes diétával lehet fogyni. Végül is csak akkor ragaszkodhatsz hozzá elég sokáig, hogy meglegyen az eredmény. Az állandó súllyal való rohanás, esti ételfőzés és rendszeres ételtartók hordása pedig elég fárasztó feladat.

És a fő probléma az, hogy a legfinomabb általában a legkalóriásabb. Ezért állandó küzdelmet kell vívnia, el kell döntenie, mit tegyen a legjobban: egyen sütve, de egyszer, vagy főzve, de kétszer. Most már nevetségesnek tűnik, de valójában ez a kérdés idegösszeomláshoz vezethet.

És ma ennyi, köszönöm a figyelmet.

A legtöbb ember, aki tökéletes formába akarja hozni testét, igénybe veheti alacsony kalóriatartalmú étrendre... Ehhez nincs szükség drága termékekre, nem kell bonyolult ételeket készíteni, használhatunk egyszerű, megfizethető, kereskedelmi forgalomban mindig kapható élelmiszereket.

Gyors navigáció a cikkben:

Fő az alacsony kalóriatartalmú étrend lényege a zsír és az emészthető szénhidrátok korlátozása... Mindenki önállóan elkészítheti saját étrendjét, korlátozva magát a lisztes, zsíros és édes ételekben.

Hozzávetőleges diétás menü egy hétre

Ha alacsony kalóriatartalmú menüt használ, napi 5-6 alkalommal kell enni, kis adagokban, melynek tömege nem haladja meg a 200-250g-ot.

Először konyhai mérleget kell használnia, majd megtanulja, hogyan határozhatja meg szemmel az adagok súlyát. Alacsony kalóriatartalmú étrend az étlap hetére mínusz 5 kg (nagyon nagy súlyú emberek számára).

Az első nap:

Reggeli: rizs zabkása, főzzünk 3-4 evőkanál, adjunk hozzá egy kevés zsírszegény tejet. Hozzáadhat egy marék mazsolát, szárított gyümölcsöt;
Ebéd: reszelt alma;
Vacsora: csirkeleves, káposztasaláta;
Délutáni nasi: kefir 1-2%;
Vacsora: sült hal, paradicsom és uborkasaláta.

Második nap:

Reggeli: egy sárgájából és két fehérjéből készült omlett alacsony zsírtartalmú tejben;
Ebéd: reszelt sárgarépa;
Vacsora: főtt csirke, uborka és zöld saláta;
Délutáni nasi: paradicsomlé;
Vacsora: marhahúsgombóc, saláta olívaolajjal.

Harmadik nap:

Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró apróra vágott naranccsal;
Ebéd: sült alma;
Vacsora: párolt zöldségek (sárgarépa, káposzta, hagyma, fűszernövények, cukkini, padlizsán, sütőtök, amelyek kaphatók) darált csirke hozzáadásával;
Délutáni nasi: Narancs;
Vacsora: párolt hal, saláta zöldborsóból és gyógynövényekből.

Negyedik nap:

Reggeli: zabpehely forró, alacsony zsírtartalmú tejjel és bogyókkal;
Ebéd: sült vagy friss körte;
Vacsora: vegetáriánus leves, főtt pulyka, karfiol saláta gyógynövényekkel és olívaolajjal;
Délutáni nasi: kefir bogyókkal, turmixgéppel verheti;
Vacsora: főtt borjúhús, grillezett zöldségek: paradicsom, sárgarépa, hagyma, cukkini.

Ötödik nap:

Reggeli: hajdina zabkása alacsony zsírtartalmú tej és egy kis vaj hozzáadásával;
Ebéd: grapefruit;
Vacsora: csirkeszelet, kínai kel saláta, fűszernövények és friss uborka;
Délutáni nasi: Almalé;
Vacsora: lazac vagy lazac steak, paradicsom.

Hatodik nap:

Reggeli: köles kása tejjel, hozzáadhat egy kis szárított gyümölcsöt;
Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül;
Vacsora: leves borjúhúsgombóccal, zöldségsaláta;
Délutáni nasi: bifidokefir friss bogyós gyümölcsökkel;
Vacsora: két főtt tojás, uborkasaláta, fűszernövények.

Hetedik nap:

Reggeli: túrós rakott egy nyers tojással és apróra vágott gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel;
Ebéd: reszelt alma;
Vacsora: főtt vagy sült csirkemell, párolt zöldségek (káposzta, sárgarépa, cukkini, hagyma, borsó, paradicsom);
Délutáni nasi: alacsony zsírtartalmú erjesztett sült tej;
Vacsora: főtt pulyka, két paradicsom, két uborka.

A fő megértése ennek a diétának az elve, nem nehéz önállóan kiválasztani a termékeket. Kiválaszthatja kedvenceit, amelyeket személyesen szeretne, és gyakrabban főzheti meg, mint másokat. A főmenü mellett az étrendet gyengével kell kiegészítenie tea vagy kávé cukor nélkül... Alacsony zsírtartalmú tejet adhatunk hozzá. A teljes napi kalóriatartalom nem haladhatja meg az 1200 kcal-t. Ügyeljen arra is, alapelvei szintén hasznosak lesznek az Ön számára.

Ahhoz, hogy egy alacsony kalóriatartalmú diéta sikeres legyen, tudnod kell, milyen alacsony kalóriatartalmú ételek legyenek a középpontjában. A táblázatban megtalálható az alacsony kalóriatartalmú diétás menüben használható élelmiszerek listája... Az asztal kényelmesen használható köretek kiválasztásakor a zöldséges ételektől a fehérje ételekig.

Alacsony kalóriatartalmú ételek kalóriatáblázata

Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként	Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként
Zöldségek	brokkoli	33	Hús (fehérje)	marhahús	187-144
	sárgarépa	35		borjúhús	90
	chili	20		Lóhús	143
	articsóka	40		Bárány	191
	karfiol	30		nyúl	199
	karalábé	36		marha máj	98
	uborka	15		borjúnyelv	163
	paradicsom	23		marhahús kolbász	165
	cukkini	23		csirkék	159
	padlizsán	24		csirke kategória 1	238
	tök	28		csirke kategória 2	159
	spenót	22		pulyka	197
	zeller	21		csirkemáj	139
	retek, zöld hagyma	19		csirke szív	158
	saláta	12		csirke tojás	157
	spárga	20		tojásfehérje	44
	lomb	13		tojássárgája	64
	hagyma	41		fürjtojás	168

Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként	Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként
Hal és tenger gyümölcsei (fehérje)	gyümölcslé	5	Tej és tejtermékek (fehérje)	tehéntej	62
	tintahal	75		tej n / f	35
	garnélarák	83		kecske tej	67
	rákok	69		kefir	31-59
	kagyló	77		joghurt	52-112
	sárga tőkehal	69		túró n / f	86
	lepényhal	87		túró 10%	170
	tengeri sügér	117		erjesztett sült tej	40-85
	tonhal	101		krém 10%	115
	tőkehal	75		juhtej	107
	kék puha tőkehal	72		szérum	25
	makréla	153		író	40
	jeges	74		granulált túró	105
	hering	121		tejföl 10%	115
	Argentína	88		tejföl 15%	160
	spratt	137		csokoládés tej	81
	tőkehal	86		ivójoghurt	82
	kagyló	72		"Activia"	104

Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként	Termékkategória	Termék név	Kalóriatartalom 100 grammonként
Gyümölcs	almák	48	Gomba (fehérje)	fehérre szárítva	34
	körte	42		tinóru gomba	20
	szilva	43		tinóru gomba	22
	szőlő	69		Mézes gomba, gomba	22
	Őszibarack, sárgabarack	45		Rókagomba, vargánya	19
	birsalma	48		Russula, csomó	18
	Cseresznye	52		Csiperkegomba	27
	Grapefruit, dinnye	35		feketék	9
	Grapefruit, dinnye	35	Bogyók	áfonya	39
	mandarin	38		eper	41
	egy ananász	52		áfonya	29
	citrom	34		áfonya	40
	banán	96		csipkebogyó	101
	kiwi	47		ribizli	39-43
	datolyaszilva	67		málna	46
	füge	54		piros áfonya	46
	Gránát	72		egres	45
	cseresznye szilva	34		Eper	34
	eperfa	53		cseresznye	50

Mínusz 5 kg hetente – lehetséges?

Fogyj 5 kg-ot egy hét alatt- ez tényleg lehetséges. Különösen azok számára, akiknek kezdeti súlya túl magas volt, és 20-30% -kal vagy annál nagyobb mértékben meghaladta a normát.
Ha szükséged van fogyni 5-10 kg-ot, akkor egy nagy fogyás a leadott kilogrammok gyors visszatérését és az anyagcsere további csökkenését eredményezi. A helyzet az, hogy a szervezet nem szereti az ilyen éles ugrásokat az étrendi változtatásokban, ezért nagyon takarékosan kezdi elkölteni az energiát, és minden új étrenddel egyre nehezebb megszabadulni a felesleges kilóktól.
Ráadásul, éles fogyás esetén probléma van a felesleges bőr megjelenésével, aminek nincs ideje megfeszülni a bőr alatti zsír eltűnésével együtt. Emiatt csúnya bőrredők jelennek meg, amelyeket néha csak sebész segítségével lehet eltávolítani.

Következtetés: fokozatosan kell fogyni, legfeljebb heti 0,5-0,7 kg-ot fogyni.

Napi kalóriabevitel a fogyásért. Élelmiszernapló

Az alábbiakban a lépésről lépésre fogyókúrás terv, amit a klinikákon minden betegnek javasolnak dietetikussal való kapcsolatfelvételkor.

A napi kalóriatartalmat a következőképpen kell kiszámítani:

eleinte felírsz egy füzetbe mindent, amit hétköznap eszel (diéta nélkül);
számítsa ki a szokásos kalóriabevitelt néhány napra, egy hétre;
derítse ki, hogy pontosan miről kell lemondania, mely ételek túl magas kalóriatartalmúak, és mi miatt nő vagy nem csökken a súlya;
fokozatosan csökkentse a napi kalóriatartalom... Először távolítson el minden zsírt, lisztet, édeset. Távolítsa el a füstölt és sózott ételeket, amelyek folyadékot tartanak vissza. Számítsa ki jelenlegi kalóriatartalmát;
kövesse ezt a diétát, amíg súlya folyamatosan csökken;
amikor észreveszi, hogy a súly stabilizálódott és megállt, csökkentse a kalóriákat 400-500 kcal-val az előző értékektől. A fogyás érdekében a kalóriatartalmat csökkenteni kell.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend felépítése

A táblázatban szereplő termékek használata segít Önnek állítsa be az étrendjétés önállóan válasszon termékeket a napi menühöz.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend felépítését a következőképpen kell felépíteni:

Reggel- gabonafélék, gyümölcsök, engedélyezett édességek.
Vacsora- folyékony meleg ételek, fehérje ételek, zöldségek.
Vacsora- fehérje és néhány alacsony kalóriatartalmú zöldség.
Snackek- zsírszegény tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben (100-150g).

Minél közelebb van az este, annál kevesebbnek kell lennie a kalóriadús ételeknek.... Estére általában lecsökken az aktivitás, így nem tud nagy mennyiségű kalóriát elkölteni, és ennek következtében lerakódnak a problémás területeire.

Edzés alacsony kalóriatartalmú étrenddel

Az alacsony kalóriatartalmú étrend kiegészítéseként kötelező bármilyen fizikai tevékenységet be kell építeni a napi programba... Ez lehet fitnesz, aerobik, kerékpározás, úszás stb. Ha nincs ideje az órákra, akkor:

gyorsan járni;
felmenni a lépcsőn lift nélkül;
hosszú folyosók futtatása a munkahelyen;
végezzen izomgyakorlatot közlekedés közben felváltva, majd erőlködjön, majd lazítsa meg az izmokat;
vegyél egy kis labdát, és az irodában az asztalnál ülve nyomja meg a lábával;
szánj időt 15 perces reggeli gyakorlatokra, kicsit korábban kelj fel vagy esténként csináld;
edz TV-nézés közben az üzleti élet és az öröm egyvelegében.

Ha akarja, mindig talál időt a testmozgásra, lemondva néhány lényegtelen és nem sürgős ügyet.

Íme egy videó arról, hogy mennyire fontos az edzés az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett:

A zsírok és az emészthető szénhidrátok korlátozása

Alacsony kalóriatartalmú étrend mindig társul a zsírok és könnyen emészthető szénhidrátok korlátozásával... Le kell mondania mindenféle zsíros ételről. Kerülje az olyan élelmiszerek vásárlását és evését, mint például:

Zsíros hús, kolbász, kolbász.
Kacsa, liba, belsőség tőlük.
Csirke bőr.
Étolaj, margarin, szalonna.
Nagy mennyiségű növényi olaj.
Zsíros tejtermékek, túrós falatok mázban.

Le kell mondani a könnyen emészthető szénhidrátokról is.:

Péksütemények, tekercsek, péksütemények, sült tészta (torta, palacsinta, palacsinta stb.)
Cukrászsütemények (sütemények, édességek, sütemények, sütemények stb.)
Nagyszámú gabonafélék, gabonafélék vajjal, tészta. A zabkását csak reggel lehet enni, adagonként 100-150 g mennyiségben.
Nagy mennyiségű gyümölcs és bogyó. Gyakran azt gondoljuk, hogy ha a gyümölcsök és bogyók alacsony kalóriatartalmúak, akkor annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz. De ez egyáltalán nem így van. A szezonban sokan inkább gyümölcsöt esznek, egyszerre 0,5-1 kg-ot. Ez megfeszíti a gyomrot, és a szervezet egyre több adagot igényel.
Édes szénsavas italok, amelyek körülbelül 5-10 evőkanál cukrot tartalmaznak 1 pohár folyadékban, vagy káros édesítőszereket.

Az "Ételek, amelyek nem hizlalnak. Receptek kalóriaszegény konyhához" című könyv

Oldalunkon letöltheti a "Nem hizlaló ételek. Az alacsony kalóriatartalmú konyha receptjei" című könyvírta Olga Tryukhan. Ebben részletes recepteket talál a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú ételekhez. Miután megtanulta főzni őket, és beilleszti őket a napi menübe, finoman étkezhet, és nem hízhat. Töltse le ingyenesen az "Alacsony kalóriatartalmú receptek" című könyvet Pdf formátumban meglátogathatja weboldalunkat.

Milyen más alacsony kalóriatartalmú étrendek léteznek?

Japán diéta két hétig;
diéta 1200 kcal naponta;
diéta a lustaknak vagy vízdiéta;
csokoládé diéta;
akut diéta stb.

A javasolt diéták mindegyikének megvannak a maga sajátosságai. De mindegyiknek vannak hátrányai.

Például, a csokoládé diéta csak csokoládét és kávét tartalmaz, ami elvileg nem lehet hasznos, hiszen a vitaminok, fehérjék, ásványi anyagok nem jutnak be a szervezetbe. Fűszeres diéta csak azok számára alkalmas, akiknek nincs gyomorproblémája, mert minden étel bőséges fűszerezése erős borssal gyulladásos folyamatokat válthat ki és gyomorhuruthoz vezethet.

A diéta hátrányai

De az alacsony kalóriatartalmú étrend, mint mindenki más vannak árnyoldalai... A tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend sokféle ételt tartalmaz, bár alacsony zsír- és szénhidráttartalmú. Így a leghasznosabbnak és legkönnyebben használhatónak tartják, alkalmas azoknak, akiknek nincs nagy pénzük drága élelmiszerek vásárlására. Sokan azonban figyelmen kívül hagyják az alacsony kalóriatartalmú étrend egyszerű szabályait. Például:

lusták húsételeket főzni, sovány marha- vagy csirkekolbászt, kolbászt vásárolni;
természetes zöldségek és gyümölcsök helyett konzerveket használnak;
tudván, hogy sok gyümölcs vagy zöldség alacsony kalóriatartalmú, kilogrammban eszik meg őket;
csak olyan termékeket használnak, amelyeket jobban szeretnek, mint mások, egykedvűen esznek.

A fő hátrányok a következők:

Sok kedvenc étel, sütemény, édesség, sült és füstölt termékek, szószok és majonéz elutasítása.
Az élelmiszerek folyamatos súlyozásának és a kalóriák kiszámításának szükségessége.
A hasznos termékek folyamatos ellátásának szükségessége a meghibásodás lehetőségének kizárása érdekében.
Nehéz lemondani a megszokott étkezésekről, ha társaságban vagy, vagy a családod továbbra is kalóriadús ételeket fogyaszt.
Esszenciális vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok hiánya. Feltétlenül további ásványi és vitamin komplexeket kell fogyasztani, amelyek a szükséges vitaminok és ásványi anyagok napi adagját tartalmazzák.

Ha leküzdöd ezeket a nehézségeket és helyesen tanulsz alacsony kalóriatartalmú ételeket kombinálni egymással, akkor a diétának nem lesz ellenjavallata.

Mit tartalmaz az alacsony kalóriatartalmú étrend. Alacsony kalóriatartalmú diéta: menü egy hétre és egy hónapra receptekkel. Napi zsírégető diétás menü

Általános szabályok

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hatásmechanizmusa

Kalória számítás

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei

Fajták

Alap (alap)

Mérsékelten korlátozott

Engedélyezett termékek

Jóváhagyott termékek táblázata

Zöldségek és zöldek

Gyümölcs

Bogyók

Diófélék és szárított gyümölcsök

Gabonafélék és gabonafélék

Péksütemények

Tejtermékek

Sajt és túró

Hústermékek

Madár

Tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Olajok és zsírok

Alkoholmentes italok

Gyümölcslevek és kompótok

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

Tiltott termékek táblázata

Zöldségek és zöldek

Gyümölcs

Bogyók

Diófélék és szárított gyümölcsök

Snackek

Gabonafélék és gabonafélék

Liszt és tészta

Péksütemények

Cukrászda

Jégkrém

Sütemények

Csokoládé

Nyersanyagok és fűszerek

Tejtermékek

Sajt és túró

Hústermékek

Kolbász

Madár

Tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Olajok és zsírok

Alkoholos italok

Alkoholmentes italok

Gyümölcslevek és kompótok

Menü (étkezési terv)

Alap (alap)

Mérsékelten korlátozott

Maximum korlátozott (extrém)

Mintamenü egy alacsony kalóriatartalmú étrendből a fogyáshoz

hétfő

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

Alacsony kalóriatartalmú diétás receptek

Kilépés a diétából

Gyerekeknek

Terhesség és szoptatás alatt

Érvek és ellenérvek

Alacsony kalóriatartalmú étrend, áttekintések és eredmények

Diéta ár

Jegyzet!

Hal vagy hús?

A zabkása a mi örömünk

Tej és diéta?

A zöldségek és gyümölcsök értéke a diétás táplálkozásban

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: hogyan kezdjem?

Diétás menü alapjai

Körülbelül 7 napos menü

Receptek az első diétás tanfolyamokhoz

Fogyj finoman: receptek egyszerű diétás ételekhez