A legtöbb intenzív fogyást célzó diéta célja a szervezet anyagcsere-folyamatainak felgyorsítása. Ez megakadályozza a kilogrammok gyors visszatérését a diéta séma szerinti leállítása és átállása után megfelelő étrend. A fehérje-szénhidrát váltakozás elősegíti az anyagcsere javítását, a fogyást és az izomtömeg fenntartását fogyás közben – ez a diéta az egészséges kilók leadása elvein alapul. A rendszer követése közben a kiegyensúlyozott menünek köszönhetően a személy nem tapasztal fizikai vagy pszichológiai kényelmetlenséget.
A fehérje-szénhidrát váltakozás alapelvei
A fehérje-szénhidrát váltakozó étrendnek van egy fő feladat– kényszeríti a testet zsírégetésre anélkül, hogy izomtömeget használna energia tüzelőanyagként. Ahhoz, hogy megadja neki ezt a lehetőséget, váltogatnia kell a napokat magas fehérjebevitellel, szénhidrát-napokat és vegyes napokat. A BEACH működési elve a következő: az első két napban (fehérjenap) a szervezet nem kap elég szénhidrátot, ami fontos a tónus megőrzéséhez és az ember erőt adásához. A második nap végére ez a diéta szinte teljesen felhasználja a glikogént, a szervezet energiatartalékát.
A glikogén gyors fogyasztásával a test zsírjai gyorsan felhasználódnak normál működéséhez - azaz hatékonyan elégetik őket, és már két napos diéta után jelentős fogyás figyelhető meg. A kellemes eredmény ellenére lehetetlen továbbra is csak fehérjéket enni, mivel a szervezet által kapott stressz hozzájárulhat a zsírégetéstől az izomtömeg lebomlásához. Az ilyen fejlemények elkerülése érdekében a fehérje-szénhidrát váltakozó étrendben egy magas szénhidrátbevitelű nap szerepel.
A BEACH diéta szénhidrát napján a glikogén tartalékok feltöltésének köszönhetően a szervezet nem szenved energiahiányban, így tovább égeti a zsírtömeget. Ám a szükséges energiatartalékot nem lehet egy nap alatt teljesen feltölteni, ezért következik egy vegyes kemény nap, amelyben továbbra is mérsékelten fogyasztják a szénhidrátokat, kisebb mennyiségű fehérjével kombinálva. Ezt követően a fehérje-szénhidrát ciklus megismétlődik.
A diéta első két napjának eredménye a fogyás félről egy kilogrammra a harmadik napon, a zsírégetés folytatódik. A vegyes nap végére nagymértékben visszatérnek a kilók, de ez nem az újonnan felszedett zsír, hanem a szénhidrátokkal megkötött víz. Amikor a ciklus megismétlődik, a diéta második fehérjenapjára a testsúly visszaáll az előző ciklus közepén (a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása előtt) megfigyelt szintre.
BUCH diéta
A fehérje-szénhidrát váltakozás a következő séma szerint történik: két nap diéta fehérjefogyasztással + egy szénhidrát nap + egy vegyes nap. Aztán minden megismétlődik elölről. Az étrendet legfeljebb két hónapig kell tartania, bár egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne ismételje meg a diétát huszonnyolc napnál tovább. Az anyagcsere folyamatok javítása érdekében kis étkezéseket kell enni - körülbelül napi ötször. BUC kontraszt diéta:
- 1-2 nap.
Fogyasszunk 3-4 gramm fehérjét megcélzott testsúlykilogrammonként. Például a kívánt 55 kilogrammhoz 3*55 gramm fehérjét kell enni (165). Ezenkívül az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségét 25 grammra kell korlátozni két napra, a zsírokét pedig 25-30 grammra. - 3. nap.
A fehérjefogyasztást meredeken, kilogrammonként egy-másfél grammra csökkentik, a szénhidrát tömegét pedig 6 grammra emelik a kívánt súly kilogrammonként, az előző napok kalóriatartalma megmarad. - 4. nap
Megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét (legfeljebb 2,5 grammot) és szénhidrátot (legfeljebb 3 grammot) fogyasztanak. Harminc gramm zsírnál többet nem ehetsz naponta.
A fehérje-szénhidrát váltakozásnak számos változata létezik, a fent leírt négynapos cikluson kívül. További népszerű diétás lehetőségek:
- 2 nap fehérje + 2 nap szénhidrát utánpótlás;
- 2 fehérje nap + 1 szénhidráttal;
- 3 szénhidrátmentes nap + 1 szénhidrát + 1 vegyes;
- 2 fehérje + 2 szénhidrát + 2 tápközeg.
Egyes esetekben a táplálkozási tervet a táplálkozási szakértők egyénileg választják ki.
A BEACH diéta önmagában is nagy hatékonyságot mutat, különösen azoknál, akik jelentős eltéréseket szenvednek a normál súlyú, de aki viszonylag kis mennyiségű plusz kilót szeretne leadni, annak érdemesebb a fehérje-szénhidrát váltakozást a fizikai aktivitással kombinálni. Javasoljuk az edzést az első két napban, amikor az intenzív zsírégető mechanizmusok beindulnak, és a szervezetben alacsony a glikogén mennyisége. Rendkívül hatékony lesz ugrókötéllel gyakorolni és erőgyakorlatokat végezni.
Mit ehetsz a diéta alatt és mit nem?
A BEACH diéta során az orvosok azt javasolják, hogy előnyben részesítsék azokat az ételeket, amelyek jelentős só-, zsír- és csípős fűszerhasználat nélkül készülnek (bár a fűszerek megengedettek). Ha az étel elkészítéséhez hőkezelésre van szükség, jobb párolni vagy sütni az ételt, elkerülve a sütést. Ezenkívül diéta betartása esetén naponta legalább fél liter tiszta, szűrt vizet kell inni. Az alábbiakban a BUTCH számára ideális termékek listája található.
Engedélyezett és tiltott termékek listája
A diéta alatt fogyasztható vagy nem megengedett termékek nemcsak általános hasznosságuktól függenek, hanem attól is, hogy megfelelnek-e a fehérjék és szénhidrátok váltakozásának napjának. Csak a harmadik és az utolsó napon lehet mindkét listán szereplő termékeket fogyasztani. Milyen ételek fogyasztása javasolt a kontrasztos kiegyensúlyozott étrend két szakaszában BUTCH:
- Fehérje diétás napok: előnyben kell részesíteni az olyan ételeket, mint a sovány hal, főtt marhahús, csirkemell, fehér pulykahús, főtt tojás (maximum két sárgája naponta), zsírszegény sajt, 0% túró, zsírszegény kefir, tej, zöldek megengedettek, uborka (maximum kettő naponta), kis mennyiség diófélékből.
- A diéta szénhidrát napja: a diéta betartásakor a harmadik napon zabpehely, rizs, árpa zabkása, hajdina zabkása, friss, hőkezelésen nem átesett zöldségek, gabonakenyér, zöldalma fogyasztható, maximum egy evőkanál méz naponta, néhány darab étcsokoládé.
Fogyasztása tilos: édes desszertek édesítőszerrel, valamint egyszerű cukor, alkoholos italok és szóda, só, finomított búzalisztből készült ételek, nem teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, ananász, banán, görögdinnye, datolyaszilva, szőlő, zsíros húsok, gyümölcslevek, gyorsétterem, sárgarépa. Bár az olyan ételek, mint például a diófélék megengedettek, óvatosan kell enni őket – a fehérje mellett nagy mennyiségű zsírt is tartalmaznak.
Minta menü a hétre
A fehérje-szénhidrát diétával történő fogyáshoz legfeljebb 1500 kalóriát kell fogyasztania naponta. Részben kell enni, legfeljebb 5-6 alkalommal, kis adagokban, nem felejtve el elegendő folyadékot inni a víz-só egyensúly fenntartásához. Egy hozzávetőleges menü, amelyet a fehérje-szénhidrát váltakozó diéta betartása mellett ajánlott követni:
- 1-2 nap.
Reggeli: túró + cukrozatlan tea vagy zsírszegény kéttojásos omlett + saláta nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Második reggeli: 100 gramm túró vagy omlett. Ebéd: 200 gramm sovány hal + 100 gramm zöldségsaláta, kanállal felöntve olivaolaj, többben szigorú változat– párolt hal + egy uborka. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir vagy natúr joghurt. Vacsora: főtt csirke (vagy párolt) vagy párolt marhahús. - 3. nap.
Reggeli: kb. száz gramm müzli mézzel fűszerezve, kevés mazsola vagy zabpehely vízzel. Második reggeli: zöldalma vagy két sárgabarack. Ebéd: egy kis rizs, hajdina zabkása vagy durumbúza tészta, friss zöldség salátával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Délutáni uzsonna: alacsony cukortartalmú gyümölcs. Vacsora: kenyér + saláta leveles zöldségekkel + hús vagy hal. - 4. nap
Reggeli: kb száz gramm zabpehely, szárított gyümölccsel fűszerezve + joghurt. Második reggeli: zöld alma. Vacsora: hajdina vagy rizs + 200 gramm párolt hal. Délutáni uzsonna: mézes fermentált sült tej. Vacsora: lencse + pörkölt vagy 100 gramm garnélarák nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
A BUCH-nak megfelelő ételek receptjei
Ellentétben a kemény alacsony kalóriatartalmú diéták, viszonylag könnyű megfelelni a BCH-nak az engedélyezett élelmiszerek széles listájának és az élelmiszerek napi változatosságának köszönhetően. Hogy a fogyókúra életét még könnyebbé tegyük, sok érdekességet találtak ki a diéta minden napjára. finom fogások. Lásd lentebb négy diétás recept, fehérje és szénhidrát napokra szánt.
- Csirkekolbász fehérje napi diétához. Hozzávalók: fél kilogramm csirkemell + 200 gramm túró + fűszerek + fokhagyma + kevés só. Főzés módja: a csirkét turmixgéppel jól felaprítjuk, túróval és fokhagymával összekeverjük, újra felaprítjuk, fűszereket adunk hozzá. Kolbászt formázunk, sütőhüvelybe tesszük, és 180 fokon kb fél órát sütjük.
- Leves fehérje napi diétához. Ami kell: egy csirkemell, fűszernövények, öt tojásfehérje, fűszerek ízlés szerint. Főzés módja: Forraljuk fel a vizet, amelyben a friss csirke fekszik, azonnal engedjük le a vizet, és folytassuk a hús főzését. Ha kész, ki kell szedni a mellét, felvágni, visszadobni a húslevesbe, oda kell tenni a gyógynövényekkel, fűszerekkel felvert tojásfehérjét. 5 percig főzzük.
- Szénhidrát diétás menü - sárgarépa süti. Hozzávalók: zabpehely, sárgarépa, túró, tojás. Adjunk hozzá forrásban lévő vizet a száraz zabpehelyhez, hagyjuk állni körülbelül két órán keresztül, majd engedjük le a vizet. A zabpehelyhez adjuk a reszelt sárgarépát, a tojásos túrót, a fűszereket, az egészet jól összekeverjük. Kekszeket formázunk, tepsire tesszük, aranybarnára sütjük.
- Szénhidrát lé. Amire szüksége van: zsírszegény túró, egy tojás, 40 gramm zabliszt, 30 gramm rozsliszt, egy teáskanál olívaolaj, szemenként kefir. A túrón kívül mindent jól keverjünk lágy tésztává, tegyük az asztalra, szórjuk meg rozsliszt. Tekercs. A tésztára tesszük a túrót, betakarjuk a tölteléket, papírral bélelt tepsire tesszük, előmelegített sütőben. Körülbelül húsz percig sütjük.
Videó a diéta előnyeiről és hátrányairól
A BUTCH diéta lehetővé teszi, hogy csökkentse túlsúly, forrássá válik Jó hangulatot, javítja az anyagcserét, de mint minden diétának, ennek is megvannak a maga hátrányai és ellenjavallatai. Ez a videó még többet elmond arról, hogy mi is az a BUCH, milyen egyéb étkezési szokások léteznek, a diéta fő hátrányairól és arról, hogy milyen ételeket szabad fogyasztani:
A fehérje-szénhidrát váltakozó diéta (PCA) fő célja a zsírégetés, miközben maximalizálja az izomtömeg megőrzését. Ezt a diétát gyakran használják a sportolók vágásra, bár eredetileg nem nekik szánták. A fehérje-szénhidrát váltakozó étrend a szénhidrátok mennyiségének változtatásán alapul hatékony fogyásés az izomzat fenntartásához szükséges mennyiségű fehérje elfogyasztása.
Diéta séma fehérje-szénhidrát váltakozás
Ez a diéta 4 napos szegmensekre oszlik; az első két napban nagyon kevés szénhidrátot kell enni, legfeljebb 0,5 g-ot 1 kg súlyonként, de éppen ellenkezőleg, sok fehérjét kell enni - 3-4 g / 1 kg testtömeg. A harmadik nap szénhidrátdús, 1 kg-onként 5-6 g szénhidrátot kell enni, de a fehérje mennyisége 1-1,5 g-ra csökkenthető 1 kg-onként. A negyedik nap mérsékelt fehérje (2-2,5 g/1 kg) és szénhidrát (2-3 g/1 kg) fogyasztású nap.
Hogyan működik a fehérje-szénhidrát ciklus?
A négynapos ciklus első és második napján fehérje-szénhidrát váltakozással a szervezetben a glikogéntartalékok szinte teljesen kimerülnek– mindezt az izmok ezalatt felemésztik. De a glikogén általában csak izomenergia-felhasználást biztosít, az energiaveszteség többi része (alvás, mentális aktivitás, alapanyagcsere, érzelmek stb.) a zsírok lebontása miatt következik be. A második nap végére a szervezetnek a zsír energiaforrásként való felhasználásához szükséges erőforrásai a végéhez közelednek - elvégre a zsírt meglehetősen nehéz energiává alakítani, és kár, hogy a szervezet semmire csökkenti tartalékait. Ha tovább folytatja a szénhidrátszegény időszakot, a szervezet vészhelyzetben kezd dolgozni, hosszan tartó éhség esetén megpróbálja megőrizni a zsírokat, és lebontja az izomfehérjét, hogy energiát nyerjen, ami nem megengedett. Hogy ez ne forduljon elő, a ciklus harmadik napján nagy mennyiségű szénhidrátot adunk a szervezetnek, hogy szünetet tartson és feltöltse az izmokban lévő glikogénraktárakat. Felhívjuk figyelmét, hogy ezen a napon nem növeli a kalóriabevitelt - csökkenti a fehérjebevitelt, és az elfogyasztott zsír mennyisége gyakorlatilag a semmire csökken. Összes kalória napi adag ugyanaz marad. Egy ilyen szénhidrát-nap úgy hat a szervezetre, hogy magára hagyja az izmokat, a zsírokat tehetetlenségből energiaforrásként használja fel, a szénhidrátokat pedig glikogén formájában juttatja el az izmokhoz és a májhoz. A negyedik napon a folyamat folytatódik, de kissé csökkenti a szénhidrátok mennyiségét - A fehérje-szénhidrát forgatás során a szénhidrátfogyasztásnak nem az a célja, hogy energiát nyerjünk belőlük, hanem abban, hogy a szervezet glikogénné alakítja át.
Egy 4 napos ciklus alatt 0,5-1 kg-ot fogysz (bár ez két napos késéssel történik, vagyis a diéta 6. napján reggel az első 4 nap eredményeit figyelheted meg). Az első két napban többnyire a víz eltűnik. A harmadik napon visszajön a súly – ez is leginkább a víznek köszönhető. Ezért valódi súlyváltozást csak a 6. napon fog látni.
A fehérje-szénhidrát váltakozás előnyei és hátrányai
Ennek a diétának az a kétségtelen előnye, hogy nem éhes. „Felpörgeti” az anyagcserét, lehetővé téve a gyors fogyást. A szervezet még csökkentett kalóriabevitel mellett sem tud elég sokáig alkalmazkodni hozzá - elvégre folyamatosan változtatja az étel összetételét. A test zsírt éget, és nem érinti az izomtömeget, ellenkezőleg, fizikai aktivitással az izomtömeg nő. A fehérje-szénhidrát váltakozás nem okoz kényelmetlenséget és nem vált ki stresszt. A kalóriatartalom, a termékválaszték, az étkezések gyakorisága alapján elkészítheti saját menüjét a fehérje-szénhidrát váltakozásról, de akár saját ciklusokat is létrehozhat - például 6 napos ciklust 2 nap minden fázissal, egy ciklust 2-től 1-ig és mások.
A diéta hátrányai közé tartozik a klasszikus diétákhoz képest jelentéktelen mértékű fogyás, a nagy mennyiségű fehérje miatt a gyomor-bélrendszeri betegségek és a gyomorbetegségek kockázata (különösen magas savasság esetén). Ezenkívül a fehérje-szénhidrát váltakozásról szóló vélemények szerint nehéz lehet kiszámítani a fehérje- és zsírfogyasztást a ciklus bármely napján (például ha kávézóban evett, vagy egy falusi boltban vásárolt termékeket, akkor összetételüket „szemmel” megbecsülni). A fehérje-szénhidrát váltakozásról szóló vélemények szerint azonban pontos számításokkal az étrend meglehetősen jó eredményeket hoz.
Fehérje-szénhidrát váltakozó menü
Alább minta menü fehérje-szénhidrát váltakozás, amit alapul vehet.
Fehérje napok (a ciklus első és második napja):
- Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró cukor nélkül (vanillint, fahéjat adhat hozzá);
- Második reggeli: 1 főtt tojásés 1 főtt tojásfehérje vagy tojásból és tojásfehérjéből készült omlett;
- Ebéd: főtt csirkemell, sült tonhal vagy főtt garnélarák, zöld zöldségek (pár uborka vagy több káposzta levelei, főtt brokkoli);
- Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú túró vagy joghurt;
- Vacsora: főtt csirkemell, kefir 1%.
Szénhidrát nap:
- Reggeli: zabkása szárított gyümölcsökkel, gabonakenyér;
- Második reggeli: dió;
- Ebéd: csirkemell főtt rizzsel vagy hajdinával vagy tészta húsgombóccal;
- Délutáni uzsonna: banán, alma, körte;
- Vacsora: burgonyapüré párolt szelettel, zöldségsaláta.
Mérsékelt nap:
- Reggeli: gabonafélék kefirrel 1%;
- Második reggeli: paradicsom-uborkasaláta;
- Ebéd: sült csirkemell vagy hal, barna rizzsel, hajdinával, tésztával vagy burgonyával körítve;
- Délutáni uzsonna: egy pohár gyümölcsjoghurt;
- Vacsora: zsírszegény túró 10%-os tejföllel cukor nélkül.
Minimális zsír- és szénhidráttartalmú fehérjeforrás a fehérje-szénhidrát váltakozású étrendhez csirkemell, pulykafilé, alacsony zsírtartalmú hal (tokhal, tőkehal, lepényhal stb.), tenger gyümölcsei, tejtermékek, szója. A szénhidrát-napokon a szénhidrátforrásnak a tartalmú élelmiszereknek kell lenniük összetett szénhidrátok– a glikogén nem halmozódik fel a szervezetben, ha túl sok cukrot eszel. Ezért válasszon gabonát, gabonaféléket, dióféléket, burgonyát, hüvelyeseket, durumbúzából készült tésztákat, zöldségeket, gyümölcsöket és szárított gyümölcsöket.
A ciklus minden napján próbáljon meg 19:00 után ne enni, szénhidrát napokon legfeljebb 1,5 liter vizet, fehérjenapokon pedig legalább 2 litert igyon.
A fehérje-szénhidrát váltakozás hatékonysága
Ezt a diétát 1 hónapnál tovább nem szabad követni, 1-1,5 hónap múlva megismételheti. Ha szigorúan betartja az utasításokat, a fehérje-szénhidrát váltakozásról szóló vélemények szerint az étrend valóban működik - a súly kilogrammban csökken, talán nem olyan gyorsan, mint várta, de a zsírtömeget izomtömeg váltja fel. Ezért garantált a térfogatvesztés és a gyönyörű izomkönnyítés megjelenése.
Hatékony fogyás érhető el, ha a fehérje-szénhidrát váltakozás során figyeljük a diéta kalóriatartalmát, míg fehérjenapokon a lehető legkevesebb zsírt fogyasszuk, a szénhidrátos napokon viszont enyhén növelhetjük ezt a mennyiséget. A fehérje-szénhidrát váltakozás nem oldja meg az elhízás problémáit amikor egy személynek 10 vagy több plusz kilók, de 5-6 kg-os súlykorrekcióra egészen alkalmas.
Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(25 szavazat)
A fehérje-szénhidrát váltakozás (butch) a fogyáshoz az egyik legnépszerűbb diéta a nők és férfiak körében minden korosztály számára. A diéta népszerűségét az engedélyezett termékek széles listája, az ételek egyszerű elkészítése és nagy hatékonysága magyarázza. A Butch azoknak való, akik nem akarják éhségsztrájkkal kimeríteni a testüket, és inkább a lehető legegészségesebben táplálkoznak.
A butch diéta részletes leírása segít megérteni, miért veszíti el a test felesleges kilókat. A táplálékkal együtt fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat is kapunk. A fehérjék az izomműködéshez és a csontszövet fenntartásához szükséges anyagként szolgálnak, a szervezet pedig zsírokból és szénhidrátokból kap energiát.
Ha élesen csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok mennyiségét, akkor az izomszövetben és a májban található glikogén fogyasztási forrásként kerül felhasználásra. De ezek a tartalékok gyorsan véget érnek, és akkor kezdődik a felosztási folyamat szubkután zsír. Ezek a folyamatok a fehérjenapokon mennek végbe a szervezetben.
Ha elhúzódnak, az anyagcserédre hatással lesz, és lelassul az anyagcseréd. Ahhoz, hogy ez ne forduljon elő, meg kell tölteni a szervezetet egészségesekkel, azaz lassú, alacsony szénhidráttartalommal, majd újra be kell vezetni a fehérjét az étrendbe.
Ez a butch elve, sematikusan így néz ki:
- A ciklus 1 fehérjéből, 1 szénhidrátból és 1 vegyes napból áll - sorrendben. És így, teljes ciklus egy klasszikus butch három napig tart;
- Egy rendszerindítási ciklus befejezése után azonnal elindul egy új.
A váltakozást a kívánt hatás eléréséig folytatni kell.
A diéta előnyei és hátrányai
A fehérje-szénhidrát váltakozásnak számos pozitív vonatkozása van:
- A szervezet nem szenved akut fehérje-, zsír- és szénhidráthiánytól, ezek az anyagok jelen vannak az étrendben;
- A diéta feltételezi, hogy megszünteti az éhségérzetet. Ez lehetővé teszi a meghibásodások elkerülését és a rendszer könnyű betartását néhány hétig;
- Nincs szükség összetett ételek elkészítésére. Minden recept nagyon könnyen elkészíthető;
- Az anyagcsere nem lassul le, mint a szigorú expressz diétáknál. A Butch egyfajta rázásként hat a szervezetre, és megfelelő megközelítéssel akár fel is gyorsíthatja az anyagcserét.
Ezenkívül a diéta befejezése után megmarad az egyszerű és egészséges ételek fogyasztásának szokása.
A hátrányok közé tartoznak a következők:
- A zsírszövet elvesztése zökkenőmentesen megy végbe. Ha 4-5 kg-ot kell fogynia maximum egy kis idő, érdemes más utakat keresni;
- A fehérjenapokon fáradtság és energiahiány jelentkezhet;
- A diéta nem alkalmas 100 kg-ot meghaladó testsúlyú emberek számára. A nagy mennyiségű fehérje negatívan befolyásolja a veseműködésüket. Ilyen nagy súly mellett a legjobb a fogyást kiegyensúlyozott étrenddel kezdeni, enyhe kalóriadeficit mellett.
Mielőtt úgy döntene, hogy levágja, alaposan mérlegelnie kell az előnyöket és hátrányokat, és előre át kell gondolnia a menüt.
Minta menü a hétre
Alább egy butch menü diéta egy hétre. Hétfőn kezdődik a fehérjenap, kedd szénhidrátnap, szerda vegyes nap lesz. Így a hétnapos menüben két teljes ciklus butch és még egy fehérjenap szerepel. Ha betartja ezeket a szabályokat, a következő hét szénhidrát-nappal kezdődik.
| Nap | Enni | Minta menü |
| hétfő | Reggeli | Omlett 3 fehérjéből, 1 sárgájából és sovány tejből, sütőben, olaj nélkül |
| Ebéd | 2 főtt tintahal tetem | |
| Vacsora | Száraz serpenyőben sült csirke filé, uborka-paradicsom saláta borecettel és citromlével | |
| Délutáni nasi | Túró vaníliával megszórva | |
| Vacsora | Sült tőkehal, friss fűszernövények | |
| kedd | Reggeli | Párolt zabpehely mazsolával és mézzel |
| Ebéd | Grapefruit | |
| Vacsora | Teljes kiőrlésű tészta, kínai kel és sárgarépa keveréke, lime levével fűszerezve | |
| Délutáni nasi | Banán | |
| Vacsora | Sovány sajt | |
| szerda | Reggeli | Zabpehely vízzel, 1 keményre főtt csirke fehérje |
| Ebéd | Gőzös omlett 2 fehérjével | |
| Vacsora | Kabátburgonya, sült pulykafilé, zöldségsaláta | |
| Délutáni nasi | Zöld alma | |
| Vacsora | Párolt navaga szelet párolt zöldségekkel | |
| csütörtök | Reggeli | Tojásfehérje és paradicsom omlett |
| Ebéd | Kefir 1% zsír | |
| Vacsora | Sütőben vagy grillen sült csirkemell paradicsommal, főtt kelbimbó, uborka | |
| Délutáni nasi | Káposzta saláta 1 tk. olivaolaj | |
| Vacsora | Párolt pulykafilé és cukkinis szelet | |
| péntek | Reggeli | Laza hajdina sovány tejjel |
| Ebéd | 2 teljes kiőrlésű kenyér zsírszegény sajttal | |
| Vacsora | Barna rizs, pollock filé szelet, uborka, paradicsom és fűszernövények | |
| Délutáni nasi | Banán | |
| Vacsora | Tejben és túrós rakott sütőtök párolt | |
| szombat | Reggeli | Árpa zabkása vízen, rozskenyér szendvics feta sajttal |
| Ebéd | 2 tojásfehérje omlett zöldbabbal | |
| Vacsora | Pulyka és zöldbabbal párolt burgonya | |
| Délutáni nasi | 5% zsírtartalmú túró fahéjjal | |
| Vacsora | Tintahal tetemek tejfölben | |
| vasárnap | Reggeli | Főtt hajdina só nélkül tejjel |
| Ebéd | Narancs és körte | |
| Vacsora | Párolt kék puha tőkehal filé, bulgur, kaliforniai paprika, uborka és spenót saláta fűszerekkel olaj nélkül | |
| Délutáni nasi | Ayran | |
| Vacsora | Teljes kiőrlésű tészta tenger gyümölcseivel zsírszegény tejszínben. |
Ez egy négynapos ciklus. Legyen két fehérje nap egymás után, és csak ezután jöjjön a szénhidrát és a vegyes nap. Ez a séma a diéta szigorúbb és extrémebb változata, de a fogyás gyorsabb. A két lehetőség közül melyiket választja, azt mindenkinek magának kell eldöntenie, saját közérzete alapján. Nagyon fontos, hogy a lehető legkényelmesebben érezzük magunkat.
Létezik butch diéta is Chris Powell amerikai fitneszedző módszere szerint. BAN BEN ebben az esetben a ciklus 7 napból áll. Az 1., 3. és 5. nap a fehérjenap, a 2., 4. és 6. nap a szénhidrát nap, a 7. pedig vegyes nap.
Bármelyik módszert részesítjük előnyben, két alapelvet kell betartani:
- A napi étrend teljes kalóriatartalmának 1300-1500 kalória tartományban kell lennie;
- Az egyes ételek térfogata nem haladhatja meg a 200-250 grammot, például: 200 gramm csirkemell és 250 gramm zöldségsaláta.
Nagyon fontos, hogy mire költjük a nap folyamán. A fogyás gyorsabban megy végbe, ha az étrendet mérsékelt testmozgással kombinálja. Az edzés napján fehérjét kell enni vacsorára.
Hogyan készítsünk ételeket?
Minden ételt a lehető legegyszerűbben kell elkészíteni. Egy serpenyőben süsse meg az ételt Nagy mennyiségű olaj nem megengedett. A hús- és halételeket sütőben, olaj nélkül, fóliában, vagy grillen süthetjük. A sütés csak száraz, forró serpenyőben megengedett, ehhez kényelmes tapadásmentes bevonattal ellátott edényeket használni.
A zöldségek fontos eleme a rost, segíti a belek működését, így a saláták elkészítésekor nem kell meghámozni, csak jól megmosni.
A tészta főzésekor gondosan figyelnie kell az időt. Az enyhén alulsütött tészta nem emeli meg annyira az inzulinszintet, ami segít fenntartani a teltségérzetet, és tovább tart az emésztés.
Mit lehet és mit nem lehet enni a BUCH-ban
Íme, mit ehetsz a fehérjenapokon:
- Hús: csirkemell, pulykafilé, borjúhús, nyúl, sovány marhahús;
- Hal és tenger gyümölcsei: tőkehal, foltos tőkehal, navaga, pollock, kék puha tőkehal, márna, garnélarák, tintahal tetemek, polip csápok;
- Alacsony zsírtartalmú kefir, túró, sajt, tej.
Ehetünk tyúktojást és keményítőt nem tartalmazó zöldséget is: fehér és kínai kel, spárga, brokkoli, hagyma, uborka, paradicsom, édes paprika, sóska, spenót.
Mit kell enni szénhidrát-napokon:
- Gabonafélék: hajdina, árpa, kuszkusz, bulgur, zabpehely, barna rizs, köles;
- Durumbúzából készült tészta, teljes kiőrlésű tészta;
- Gyümölcsök: zöldalma, cukrozatlan körte, korlátozott mennyiségben banán, citrusfélék, kivi;
- Fekete, Borodino kenyér és teljes kiőrlésű kenyér.
Vegyes napokon mindkét listáról kombinálnia kell a termékeket.
A szervezet normális működéséhez, különösen a nők rendszeres menstruációs ciklusának fenntartásához, bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége. Bár a butch ezek jelentős csökkentését feltételezi, az étrendnek tartalmaznia kell növényi olaj, olívaolaj a legjobb. Zöldségsaláták fűszerezésére használhatók.
Milyen termékek tiltottak:
- Búzalisztből készült pékáruk;
- Édességáruk: keksz, befőtt, lekvár, sütemény, csokoládé, péksütemények, mályvacukor, mályvacukor és minden egyéb édesség;
- Tejtermékek: édes joghurtok és túrók, tejszín;
- Hús- és haltermékek: bármilyen kolbász, disznózsír, zsíros sertéshús és marhahús zsíros részei, kacsa, liba, félkész termékek, zsíros hal, füstölt hal, halkonzervek.
Szintén tilos az alkoholtartalmú italok, édes kompótok és csomagolt gyümölcslevek.
Étel receptek
Ha minden nap egy butch menüt használ, előre átgondolva, az élet nagyban leegyszerűsödik. Minél változatosabb az étrend, annál könnyebb lesz a diéta. Íme néhány ízletes és egészséges receptek engedélyezett ételek.
Nyúlhús párolt zöldségekkel
A nyúlhús diétás hús. Erősíti az erek falát és telíti a szervezetet B vitaminokkal A recept alkalmas szénhidrát vagy vegyes napra.
Az étel elkészítéséhez szüksége lesz 0,5 kg húsra, citromra, 1 sárgarépára, paprika, hagymaés olívaolajat.
A tepsit belülről vékonyan ki kell kenni olajjal. Helyezze bele a vágott hasított testet, és tegye a sütőbe 15 percre. Ezután öntsünk fel 200 ml forró vizet citromlével, és adjunk hozzá fűszereket ízlés szerint. A rozmaring, a szegfűbors és a babérlevél jól passzol a nyúlhoz. A hagymát, a sárgarépát és a paprikát apróra vágjuk, és a húshoz adjuk. Hagyja a sütőben, amíg kész, további 40-50 percig. Tálalás előtt megszórjuk fűszernövényekkel.
Tengeri saláta
Egy magas fehérjetartalmú saláta remekül beindítja a vágási ciklust. Elkészítéséhez egyenlő részeket kell venni a tintahal és garnélarák hasított testéből, 2 csirke tojásból, 1 friss uborkából.
A megtisztított tintahalat forrásban lévő vízben 2 percig főzzük, a garnélarákot 3-4 percig főzzük, a tojásokat pedig keményre főzzük. A salátához csak fehérje kell.
Vágjuk karikákra a tintahaltetemeket, keverjük össze a garnélával, adjunk hozzá apróra vágott garnélarákot és uborkát, sózzuk meg, és borecet és citromlé keverékével öntsük a salátát.
Zöldségleves csirkével
Ez az első étel, amely a ciklus bármely napjára alkalmas. Szükséged lesz csirkemellre, hagymára, brokkolira, spenótra, paprikara.
A mellet feldaraboljuk, és sós vízben megfőzzük. A zöldségeket felaprítjuk, kevés olívaolajon megpároljuk, és a húsleveshez adjuk. Adjunk hozzá fűszereket ízlés szerint, főzzük még néhány percig.
Párolt halszelet
Az elkészítéshez bármilyen sovány halból filé kell venni, 1 tojás, hagyma, cukkini, só, fűszerek. A filét húsdarálóban kell megcsavarni, a hagymát és a cukkinit apróra vágni, vagy húsdarálón is át kell adni. Az egészet jól összekeverjük, a darált húshoz adjuk egy nyers tojás, sózzuk és ízlés szerint fűszerezzük. Ha túl sűrű a darált hús, öntsünk bele egy kis tejet.
Szeleteket formázunk, párolóba tesszük, főzési idő – 20-25 perc. Ezeket a szeleteket sütőben is megsüthetjük, ha a tepsit növényi vagy olívaolajjal kikenjük.
Túrós rakott
Ez jó lehetőség vegyes napon reggelire. A rakott étel elkészítéséhez alacsony zsírtartalmú túrót vagy 5% zsírt és 2 csirke tojást kell venni.
A túrót jól ledaráljuk, a tojásokat feltörjük, a fehérjét elválasztjuk a sárgájától. Csak fehérre van szükséged. Keverjük össze túróval, a masszának homogén állagúnak kell lennie. Kivajazott tepsibe tesszük, és 25 percre a sütőbe tesszük. A rakott étel melegen és hűtve is fogyasztható. Kívánság szerint 1 teáskanálnyit adhatunk hozzá. édesítőszer, vagy mazsola. A mazsolát először forrásban lévő vízbe kell áztatni.
Minden butch recept egy kis időt vesz igénybe. A diéta befejezése után kicsit diverzifikálhatja és beillesztheti a napi menübe.
Ellenjavallatok
Minden diétának megvan a maga ellenjavallatainak listája. Nem ajánlott betartani a fehérje-szénhidrát váltakozást:
- Terhes és szoptató nők;
- Tinédzserek és idősek;
- A szív- és érrendszeri rendellenességek jelenlétében;
- A következő esetekben: pyelonephritis, glomerulonephritis, veseelégtelenség;
- Májbetegségek esetén: cirrhosis, hepatitis;
- A gyomor-bél traktus alábbi betegségeinek jelenlétében: epehólyag-gyulladás, gyomorhurut, gyomor- vagy nyombélfekély, epeúti diszkinézia;
- Jó- vagy rosszindulatú daganatok esetén.
Az ellenjavallatok kiterjedt listája azzal magyarázható, hogy az étrend hirtelen megváltozásával a krónikus betegségek súlyosbodhatnak.
A fehérje-szénhidrát váltakozás során a következő mellékhatások léphetnek fel:
- Emésztési problémák, székrekedés. A bélműködés természetesen lelassul a nagy mennyiségű fehérje miatt. Ennek elkerülése érdekében több nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú zöldséget kell enni, és legalább 1 litert inni. tiszta víz egy napon belül;
- Fokozott fáradtság, fejfájás. Ez gyakori jelenség a szénhidráthiányban. A friss levegőn való séta segít megbirkózni a fejfájással. Több oxigént kell adni a szervezetnek. Ha nem tud sétálni, jól kell szellőztetnie a helyiséget.
A diéta különösen nehéz azoknak, akik sok édességet szoktak enni. A gyors szénhidrátok vágása során az ember hangulata könnyen romolhat és ingerlékenysége fokozódhat. Az édesség azonban még a szénhidrát-napokon is tilos. A glükóz maximális megengedett adagja 1 tk. méz - hozzáadhatja a zabpehelyhez.
A híres fehérje-szénhidrát váltakozás a legfejlettebbek étrendje. Valójában nehéz egy ilyen étkezési rendszert diétának nevezni: ez inkább egy speciális táplálkozási rendszer.
A fehérje-szénhidrát váltakozás elvei
A BEACH diéta alapja a fehérje- és szénhidrátdús napok váltogatása. A fehérje- és szénhidrátbevitel kontrasztja a szervezetben megindítja az anyagcsere folyamatokat, és biztosítja a diéta magas eredményét. Minél nagyobb ez a kontraszt, annál jelentősebb súlycsökkenést mutatnak a fürdőszobai mérleg nyilai minden nap.
A fehérjenapokon a szénhidráttartalmú ételeket teljesen kizárják az étrendből: kenyér, tészta, gyümölcsök. A fehérjetartalmú élelmiszerekben található természetes tartalmuk miatt kis mennyiségű szénhidrát megengedett. Azonban nem lehet esztelenül húst enni egyedül. A megengedett fehérjemennyiség túllépése túlterheli a veséket, és súlyos egészségkárosodást okozhat.
A fehérje-szénhidrát váltakozó étrend a váltakozó négynapos ciklusok:
Az első nap fehérje;
A második nap fehérje;
A harmadik nap a szénhidrát;
A negyedik nap vegyes.
Ez egy befejezett ciklus. Az ötödik naptól meg kell ismételni. Az, hogy hány ilyen ciklust kell megtennie, csak attól függ, hány kilogrammot szeretne fogyni. Hát persze, mennyi akaraterő elég!
A BUCH számítási sémája
Létezik egyszerű áramkör számítás, amelyet használni kell. A fehérje-szénhidrát váltakozás precíz diéta, minden követelményének betartása kötelező.
Egy fehérjenap esetében a fehérje mennyiségének három grammnak kell lennie a kívánt súly kilogrammonként. Tegyük fel, hogy egy lány 59 kg-ot tervez. Szorozzuk meg ezt a számot hárommal - 177 gramm fehérjét kapunk. Ez a napi norma. Fehérje szabványok, nem a súlya fehérje élelmiszerek, mint például a csirkemell! Hogy megtudja, ebből a megengedett mennyiségből mennyit tartalmaz egy darab fehér csirke hús, ki kell derítened az összetételét. Száz gramm mellben 21 gramm fehérje van.
Már csak a szükséges mennyiségű fehérje beszerzése van hátra. Szükséges-e ezt megtenni? Szükségszerűen. Az a tény, hogy ha a fehérje norma alacsonyabb, a szervezet elkezdi fogyasztani az izmokat a zsírral együtt. Ez nem az az eredmény, amelyre törekednie kell. A fehérje-szénhidrát váltakozás népszerűségének titka pontosan abban rejlik, hogy ez a séma lehetővé teszi a zsír elvesztését az izomtömeg teljes megőrzése mellett.
Most már csak a megengedett szénhidrátmennyiség kiszámítása van hátra. Egy fehérjenapra a norma 20-25 gramm, nem több. Az ideális megoldás az, ha ez a szám csökkenthető. A zsír is kontroll alatt van: a megengedett érték továbbra is ugyanaz a 25 gramm.
Két fehérjenap után jön a szénhidrátnap. A szénhidrát mennyisége testtömegkilogrammonként négy, maximum öt gramm. A fitneszben aktívan részt vevő lányok esetében ez a norma 5-6 gramm a kívánt súly kilogrammonként.
A ciklus vegyes, negyedik napján a fehérje, szénhidrát és zsír beviteli aránya a következő:
Fehérje - két gramm (legfeljebb három);
Szénhidrát - két gramm (legfeljebb három);
Zsírok – 30 gramm egész napra (legfeljebb negyven gramm).
Fontos megjegyzések a BUCH-ról
A fehérje-szénhidrát váltakozás során a kalóriaszám kérdése releváns. Meg kell számolnunk őket? Kell. A fehérjenapokra a kalóriafolyosó lesz 800-1100 kcal naponta. A szénhidrátos napokon megnő a kalória mennyisége, és itt fontos figyelembe venni egyéni jellemzők a testedről.
Ha a szénhidrát mennyiségét a normára növeli, nem lépheti túl az egyéni kalóriacsúcsot. Egyeseknek napi 1200 kcal, másoknak 2000 kcal. Sok múlik azon, hogy van-e gyakorolja a stresszt ezekben a napokban. De mindenesetre elfogadhatatlan a napi kalóriabevitel 1100 kcal alá csökkentése, különben lelassulnak az anyagcsere folyamatok és leáll a fogyás.
Leggyakrabban a fehérjenapok után jól lejön a súly. Az a tény, hogy a mókusok aktívan vezetik a vizet. A duzzanat elmúlik, a súly csökken.
A BUCH diéta hatékonyságát az is magyarázza, hogy nem csak a BZHU-t (fehérjék-zsírok-szénhidrátok) kell számolni, hanem a napi kalóriatartalmat is számolni kell. És ha szigorúan betartja a ciklikus rezsim összes elvét, akkor csökkenni fog.
Ha lusta vagy a kalóriákat számolni, akkor ezt veheted alapul a vizuális részértékelés módszere. Fontos, hogy kövesse a napi ötszöri étkezés rendszerét. Az adag mérete legyen több tenyér.
A szénhidrátos napokon Előnyben részesítjük a teljes kiőrlésű zabkását és a sok zöldet. Egy adag kenyér vagy gabonafélék kiválóan helyettesíthetik a gyümölcsöt. Nagyszerű, ha minden étkezést kiegészíthetsz zöld zöldségekkel vagy fűszernövényekkel.
A fehérjenapokon nem megengedett a gyümölcs. Zöldség csak akkor megengedett, ha nem haladja meg a megengedett teljes szénhidrát mennyiséget. A fehérjenapokon megengedhető maximum egy közepes uborka vagy salátalevél.
Az első néhány napban nagyon figyelmesen el kell olvasnia a termékek címkéit. Tehát például a kefir, amelyet általában fehérje ételnek tartanak, majdnem annyi szénhidrátot tartalmaz, mint fehérjét. Sőt, néha a szénhidrátok száma grammonként több mennyiséget mókus! Ezért jobb, ha a kefirt és a tejet vegyes napokra hagyjuk. Ha valóban tejterméket szeretne a ciklus első két napjában, annak mennyisége ne haladja meg a napi száz grammot. A sajtot a fehérjenapokon sem szabad fogyasztani, mivel sok zsírt tartalmaz.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa az egészségét, szükséges feltétel fehérje-szénhidrát váltakozó étrendet követve testmozgás . Nem kell edzőterembe járnod, elég, ha naponta legalább aktívan mozogsz. Sétáljon, ússzon, végezzen tavaszi nagytakarítást vagy javításokat, pörgessen hula-karikát. Bármi, ami segít a veséknek eltávolítani a felesleges karbamidot.
A fehérjenapokon vízivás kötelező. Legalább másfél liter tiszta szénsavmentes vízre van szüksége.
Termékek a BUTCH diétához
A diéta kiválasztása meglehetősen egyszerű. Ne feledje azonban, hogy a rendszeres étkezés a rendszer egyik alapelve. Egy étkezés során a szervezet legfeljebb negyven gramm fehérjét képes felvenni. Ezt a számot mindenképpen figyelembe kell venni a fehérjenapok menüjének elkészítésekor. Kívül, frakcionált étkezések felgyorsítja az anyagcserét.
Néhány étel listája fehérjenapokra(plusz a fehérje mennyisége száz grammonként):
csirkemell – 21;
Pollock, tőkehal, szürke tőkehal, pangasius - 16-18;
Garnélarák, kagyló, tintahal, egyéb tenger gyümölcsei – 18;
Természetes tonhalkonzerv – 21-23№;
Tojás – 7;
Egy tojásfehérje - 3;
Alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 2%) – 18.
A szénhidrátnapokat nem szabad kenyér, sütemény, cukorka, csokoládé és édes gyümölcsök megengedésének tekinteni. Ezek mind egyszerű szénhidrátok, amelyeknek nagyon-nagyon magas a glikémiás indexe. Ha két gyakorlatilag szénhidrátmentes nap után elkezdi enni az összes felsorolt ételt, nagyon erősen megemelkedik a vércukorszintje. Ennek eredményeként az összes szénhidrát zsírrá alakul. A fehérjenapokon elégetett zsírtartalék vissza fog térni. Nem fogsz tudni fogyni.
Ezért Egy szénhidrátos naphoz összetett szénhidrátokra van szükség:
Teljes kiőrlésű gabonafélék (hajdina, rizs, tojás, hüvelyesek, zabpehely, árpagyöngy, köles, lencse);
Tészta, de csak durumbúzából;
Teljes kiőrlésű kenyér;
Nem keményítőtartalmú zöldségek (uborka, mindenféle káposzta, cukkini, paradicsom, padlizsán, zöldbab, hagyma, retek, spenót). Ha nincs friss zöldségünk, használhatunk bolti fagyasztottat is, de burgonya nélkül;
Néhány erjesztett tejtermék (ryazhenka, bifidok, kefir, természetes cukrozatlan joghurt). Teljes tejet fogyaszthatsz, de légy nagyon óvatos – sok egyszerű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz;
A cukrozatlan gyümölcs elfogadható, az édes nem. Reggel egy (maximum kettő) adagot ehetsz. Alma, mandarin és grapefruit megengedett.
A fehérje-szénhidrát váltakozó rendszeren alapuló táplálkozási tervek lehetőségei
A négynapos ciklus a klasszikus „kettő plusz kettő” minta. Azonban nem ő az egyetlen. Számos séma lehetőség van:
- három fehérje nap - két nap szénhidrát terhelés;
- két fehérjenap – egy szénhidrát (a vegyes napok kivételével);
- öt nap fehérjetartalmú élelmiszereken – három nap szénhidrátokon;
- három nap tiszta fehérje - egy nap magas szénhidráttartalmú, egy nap vegyes;
- három fehérje nap – egy szénhidrát;
- az egyensúlyi lehetőség kettő plusz kettő plusz kettő.
A konkrét táplálkozási terv kiválasztása csak az egyéni preferenciáktól függ. A lényeg az, hogy felrázzuk a szervezetet, váltogatva a fehérje és a hosszú távú szénhidrátok bevitelét, és ne lépje túl a kalóriabevitelt. Mi a jó a klasszikus rendszerben? Könnyebben elviselhető.
És mégsem szabad három fehérjenapnál többet csinálni - ez gyakorlatilag nincs hatással az eredményre. Nem kell feladni egy vegyes napot. Egy nap nem elég ahhoz, hogy a szervezet helyreállítsa a glikogént az izmokban. A szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes kétnapos gyógyulása után a fehérjenapok szintje jobb lesz.
A BUC diéta szerinti sporttevékenység kötelező. Ahol A fehérjenapokon érdemesebb aerob gyakorlatokat végezni(minimális mennyiségű szénhidrát hatására a zsír erősebben ég el), ill erő – szénhidrát vagy vegyes napon.
Fehérje-szénhidrát váltakozás menü négy napig
Fehérje nap
Reggeli: omlett tenger gyümölcseivel.
Második reggeli: zsírszegény túró.
Ebéd: főtt vagy sült csirkemell olaj nélkül, fűszernövényekkel vagy uborkával.
Délutáni uzsonna: zsírszegény túró.
Vacsora: főtt vagy sült hal vagy tenger gyümölcsei saláta.
Lefekvés előtt: egy kis túró.
Szénhidrát nap
Reggeli: párolt zabpehely almával.
Második reggeli: cukormentes zab müzli kefirrel és almával.
Ebéd: 150 gramm főtt rizs, hajdina, tészta és egy szelet sovány hús, hal, csirke. Saláta friss vagy párolt zöldségekből.
Délutáni uzsonna: friss zöldségek, kefir, öt-hat sótlan dió.
Vacsora: egy adag friss vagy párolt zöldség sült hallal vagy főtt csirkehússal.
Lefekvés előtt: kefir.
Vegyes nap
Reggeli: zabpehely vízen almával, főtt tojás, tea vagy kávé tejjel.
Második reggeli: egy adag cukrozatlan gyümölcs.
Ebéd: friss zöldségsaláta vagy egy adag párolt zöldség. Főtt vagy sült hús, csirke, hal, gabonafélék vagy tészta körettel.
Délutáni snack: görög saláta vagy túró dióval és szárított gyümölccsel.
Vacsora: rakott zöldségekkel vagy saláta zöldségekből és tenger gyümölcseiből.
Lefekvés előtt: kefir.
Miután elsajátította a BZHU kiszámításának alapelveit, saját maga is létrehozhat egy menüt, összpontosítva ízlési preferenciáira. Nagyon egyszerű, főleg, ha kiszámolod a fehérje és szénhidrát mennyiségét kedvenc ételed egy adagjára.
A diéta időtartama a kezdeti súlytól függ.
Két hét alatt nyolc kilogramm súlyfeleslegtől szabadulhatsz meg.
A fehérje-szénhidrát váltakozás óriási előnye, hogy az étrend nagyon könnyen tolerálható, kiegyensúlyozott, és nincs ellenjavallata.
Nem kell éheznie, ami azt jelenti, hogy a hatás minden esetben elérhető.
A leghatékonyabb egy-két hónapon belül lefogyni, majd féléves szünetet tartani. Öt-hat hónap után visszatérhet a BUTCH diétához, és újult erővel hozzáláthat ideális alakjának kialakításához.
A szénhidrát-ciklus egyfajta alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet magas/mérsékelt szénhidrátbevitel időszakai tarkítanak; saját formájának javítása érdekében. Sokan azt hiszik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jót tesz nekik, de ez a hiedelem hamis, és nem alapul semmin. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal az a fő probléma, hogy átmenetiek, kimerítik az erő- és energiatartalékokat, és semmiképpen sem a legjobb módszer a zsír elvesztése és az izomzat fenntartása. Nem ehetsz így örökké. A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra saját funkcióinak ellátásához.
Vannak olyan személyek is, akik egyszerűen a magas szénhidráttartalmú étrendre esküsznek. De bár a magas szénhidráttartalmú diéták jók az anyagcsere sebességének növelésére, nem segítik a zsírégetést vagy a felesleges kilók leadását.
Az ideális a szénhidrát váltakozás. A szénhidrátszegény és magas szénhidráttartalmú diéták minden jót tartalmaznak, és cikk-cakk módon működik a zsírégetés és az izmok megőrzése érdekében.
Hogyan működik
A szénhidrátkerékpározás elegendő üzemanyagot biztosít ahhoz, hogy az anyagcserét magas szinten tartsa, miközben kalóriadeficithez vezet a zsírégetéshez. Váltakozzon a magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes napok között.
Ennek a diétának megfelelően napi 3 diéta lehetőség van:
- Magas szénhidráttartalmú étrend
- Alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrend
- Szénhidrátmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend
Általában minden diétát három napig adnak, de vannak, akik más rendszert is alkalmaznak.
Példa: 4 szénhidrátszegény nap, majd magas szénhidráttartalmú nap; 2 alacsony szénhidráttartalmú - szénhidrátmentes - magas szénhidráttartalmú; 2 alacsony szénhidrát - 1 közepes szénhidrát - 1 magas szénhidrát és így tovább. Étrendjét folyamatosan módosítani kell, hogy segítsen elérni céljait.
Ez a fajta diéta akkor működik a legjobban, ha a legnehezebb edzésnapon magas szénhidráttartalmú napot, az edzés nélküli napra pedig alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes napot ütemez. Ez a terv a napi 6 étkezés rendszerén alapul. Elfogadható alternatíva az 5 vagy 7 étkezés. Igazítsa tervét céljaihoz és edzéstervéhez. Tartsa nagyjából ugyanazt a diétát, függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja, étkezésenként fogyasszon egy kicsivel többet napi 5 alkalommal, és egy kicsit kevesebbet napi 7 alkalommal.
Fehérje:
A fehérje a szénhidrát-forgó étrend alapja. Figyelembe véve, hogy körülbelül hatszor eszik egy nap, a fehérje továbbra is a napi fehérjeszükséglet 1/5, 1/6 vagy 1/7 részét kell, hogy képezze minden étkezés során, függetlenül a szénhidrát mennyiségétől.
Példa: Ha 1 testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjét eszik, egy 100 kg-os férfinak minden étkezése során legalább 33 g fehérjét kell fogyasztania. Ha ugyanaz az ember naponta 5-ször eszik, akkor minden étkezéshez legalább 40 g fehérjét kell ennie, és ha 7 étkezés van, természetesen a fehérje a céloktól függően lehet, hogy kicsit több, ill kicsit kevesebbet. Egy szénhidrátszegény napon 1 testtömegkilogrammonként 3 vagy akár 4 grammra növelheti a fehérjebevitelt.
Zsírok:
Az alacsony szénhidráttartalmú napokon növelje a zsír mennyiségét az étrendben, a magas szénhidráttartalmú napokon csökkentse. Sokan általában teljesen elkülönítik étrendjükben a zsírok és szénhidrátok forrásait.
Szénhidrátok:
Ennek a diétának természetesen a szénhidrát a legfontosabb része. Ebben a diétában csak háromféle táplálkozási nap szerepel, és ezek a szénhidrátok mennyiségében különböznek egymástól. Van alacsony/közepes szénhidráttartalmú nap, magas szénhidráttartalmú nap és szénhidrátmentes/alacsony szénhidráttartalmú nap.
Alacsony szénhidráttartalmú nap
A nagyobb eredmények elérése érdekében ki kell számítani a szénhidrátok arányát a zsírokhoz és fehérjékhez. Az alacsony szénhidráttartalmú fázisban a bevitt fehérje mennyiségének nagyobbnak kell lennie. A nőknek meg kell szorozniuk a kilogrammban kifejezett súlyukat 2,4-gyel, a férfiaknak pedig 3-mal. Ez a szám a naponta szükséges fehérje grammok számát tükrözi; szorozza meg ezt a számot 4-gyel, hogy megkapja a fehérjéből származó kalóriák számát. A zsír grammjainak kiszámításához egy nőnek meg kell szoroznia súlyát 1-gyel, a férfinak pedig 1,6-tal. Szorozza meg az eredményt 9-cel, és kapja meg a zsírból felvett kalóriák számát. Határozza meg a szénhidrátok számát grammban úgy, hogy megszorozza kilogrammban kifejezett súlyát 1,2-vel (nők) és 1,8-mal (férfiak). A kapott szám 4-gyel megszorozva azt mutatja, hogy hány kalóriát kapsz a szénhidrátokból. Adja hozzá mind a három számot, hogy megkapja az aznapi összes kalóriát.
Magas szénhidráttartalmú nap
A magas szénhidráttartalmú napok étrendje ugyanezt az elvet követi, de ebben az esetben növelje a fehérje és a szénhidrát mennyiségét, és ennek megfelelően csökkentse a zsír mennyiségét. A fehérje és a szénhidrát mennyiségének kiszámításához egy nőnek meg kell szoroznia súlyát 2,8-mal, a férfinak pedig 3,4-gyel. A zsír mennyiségét nőknél 0,6-tal, férfiaknál 1,2-vel megszorozva kapjuk meg. Az „1 g fehérje - 4 kalória, 1 g szénhidrát - 4 kalória, 1 g zsír - 9 kalória” séma segítségével határozza meg a teljes kalóriát ezen a napon. Legnagyobb mennyiség az aznapi kalóriát edzés előtt és után kell beszerezni. A „maradék” napi kalóriát megközelítőleg ugyanúgy oszd el, mint egy szénhidrátszegény napon.
Nincs szénhidrát nap
Egy nap szénhidrát nélkül egyszerű, de fizikailag és lelkileg meglehetősen drága. Minden úgy van, ahogy nevezik - a szénhidrátokat törölték. A zöld zöldségekből kapsz némi szénhidrátot, de ezek nagyon kicsik lesznek.
Ne feledje, hogy akkor fog eredményeket elérni, ha le tudja győzni magát, és szénhidrátmentes napokat tölt el anélkül, hogy megbomlik. Vannak, akiknek könnyebb dolguk van a szénhidrátmentes napokkal, míg másoknak nehezebb. Csak tapasztalatból lehet megtudni, hogy miben minimális mennyiség szénhidrát, akkor képes lesz normálisan működni, sőt létezni is.
Skála:
Az alábbi ajánlások szabványosak, és az Ön céljainak megfelelően módosíthatók. Szorozd meg kilogrammban kifejezett súlyodat az alábbi számokkal vagy a saját számoddal, hogy megtudd, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogsz megenni naponta. A kalóriák számának meghatározásához szorozza meg a fehérjéket és a szénhidrátokat 4-gyel, a zsírokat pedig 9-gyel.
Férfiak:
Nők:
Példa fehérje-szénhidrát váltakozást használó menüre
- 6:30 - 1. étkezés: 250 g csirke/pulyka vagy 12 tojásfehérje sárgája nélkül, vagy körülbelül egy csésze zabpehely
- 9:00 - 2. étkezés: 250 g pulyka, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, 1 csésze spenót
- 11:30 - 12 - 3. étkezés: 250 g pulyka, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, 1 csésze spenót
- 1:30 - 2:00 - Edzés/közvetlenül után - 1 kanál fehérje izolátum
- 2:30 - 3:00 - 4. étkezés: 200 g tilápia, 3 szelet kenyér
- 5:30 - 6:00 - 5. étkezés: 200 g tilápia, 1 csésze brokkoli
- 8:00 - 8:30 - 6. étkezés: 250 g csirke, 1 csésze brokkoli
- 10:30 - 11:00 - 7. étkezés: 40 gramm fehérje, 2 evőkanál. kanál mogyoróvaj
Változtassa ezt az étrendet az előző séma szerint.
Példák a napi váltakozásra:
- hétfő = nincs szénhidrát
- Kedd = alacsony szénhidráttartalom
- Szerda = magas szénhidráttartalom
- Csütörtök = alacsony szénhidráttartalom
- péntek = alacsony szénhidráttartalom
- szombat = magas szénhidráttartalom
- Vasárnap = alacsony szénhidráttartalom
- Hétfő = alacsony szénhidráttartalom
- Kedd = nincs szénhidrát
- Szerda = alacsony szénhidráttartalom
- Csütörtök = magas szénhidrát
- péntek = nincs szénhidrát
- szombat = magas szénhidráttartalom
- Vasárnap = alacsony szénhidráttartalom
