Gyorsan fogyni otthon. Esti gyakorlatok a fogyáshoz. Sporttáplálkozás és kiegészítők

Dermatovenerológus, kozmetológus, trichológus, az Evehealth tiszteletbeli szerzője

03-09-2014

19 167

Ellenőrzött információ

Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, amelyeket szakértők írnak és értékeltek. Engedélyezett táplálkozási és esztétikus csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, elfogulatlan, őszinte legyen, és az érv mindkét oldalát felmutassa.

Ha még egyszer az életben rémülten rájöttél, hogy egy másik úszási szezon csak a sarkon van, de a csont még mindig széles, akkor ez a cikk neked szól. A dolgok jelenlegi állása olyan, hogy a letisztult vonalakkal, „helyes” rugalmassággal és az optimális izomzattal rendelkező test szépnek számít, ami nők és férfiak számára egyaránt fontos.

Éppen ezért ennek a cikknek az a célja, hogy felfedje a szép test megszerzésének minden aspektusát, és megcáfolja a különféle mítoszokat, amelyeket az elhízott emberek szeretnek felhasználni saját formátlanságuk igazolására. Ha nincs szüksége „remoralizációra”, és eltökélt szándéka a fogyás, menjen a cikk második részéhez, ellenkező esetben, ha még mindig kétségek marják a gondolatait, olvassa el mindent sorrendben.

"Széles csont" és "Rossz öröklődés"

Sokan, akik kellő figyelmet fordítanak alakjukra, fáradt sóhajjal veszik észre a „széles csontok” és az „öröklődés” következő említését. Legyünk tárgyilagosak: látott már „nagycsontú” sovány embert? Rendkívül valószínűtlen, mert a csontok szélessége, bár befolyásolja a megjelenést, nem indokolja a túlsúlyt és a has oldalain növekvő „fül” második párját.

Ugyanez vonatkozik az öröklődésre is - (hacsak nem hormonális egyensúlyhiány következménye) nem lehet öröklődéssel igazolni. Valójában, amikor az emberek arról panaszkodnak, hogy súlyuk meghaladja a normát a gének miatt, a lényeg az, hogy gyermekkoruktól kezdve nem egészen helyesen táplálkoznak. Sokak tapasztalata azt mutatja – még ha átlagos súlya Ha valamelyik rokona három számjegyű, akkor nem kell a nyomdokaiba lépnie.

Miért érdemes ezeket a sorokat olvasni? Mert az első lépés, amit meg kell tenni gyönyörű alak- add fel az alaptalan kifogásokat saját tehetetlenséged előtt gyorsételés általános passzivitás.

Lírai kitérő az ételekről

Feküdj a hátadra, és tárd szét a karjaidat merőlegesen a testedre, miközben a lábaidat össze kell hozni és ki kell nyújtani. Most emelje fel a lábát és próbálja jobbra fordítani a testét, ha sikerül, rögzítse a pozíciót 5-10 másodpercre, majd forduljon hátoldal anélkül, hogy letenné a lábát. Ezután pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg újra. Ezt a gyakorlatot naponta meg kell ismételni, növelve a fordulatok számát, amíg két percig felemelve nem tudja tartani a lábát. Amikor ez már nem nehéz számodra, lépjen a másodikra.

A második gyakorlatot szintén a padlón kell végrehajtani. Ülj kinyújtott lábbal, és a kezed a padlón a hátad mögött. Most próbálj úgy felemelkedni, hogy a tested egyenes legyen, és minden hangsúly a tenyereden és a sarkadon legyen. Miután rögzítette a testet 5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot még 19 alkalommal.

Gyakorlatok a comb karcsúsítására

A következő, a szép nemet szintén rendkívül zavaró terület a comb, vagy helyesebben fogalmazva a csípő. a lábizmok maximális terhelése, mivel csak így égetheti el a felesleges zsírt, és azt az izmokba juttathatja.

Az első technika, amiről szeretnénk mesélni, a... guggolás. De ezeket a guggolásokat kicsit másképp kell csinálnod, mint ahogy azt mutatták iskolai órákat testnevelés: állj fel egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad elé, és most guggolj le úgy, hogy térded szöge a lehető legközelebb legyen a 90 fokhoz. Tartsa meg ezt a pozíciót öt másodpercig, majd guggoljon még lejjebb, és ismét álljon meg. Feláll. 5 másodperc elteltével ismételje meg a gyakorlatot. Ezeket a guggolásokat legalább két percig folytatnia kell.

Egy másik típusú töltést „négykézláb” pozícióból kell kezdeni - térdeljen le, lábával a padlón. Most emelje fel a hajlított lábát, mozgassa oldalra (igen, a kutyák gyakran ezt teszik), tartsa meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a zsír eltávolítását teszi lehetővé a combján, hanem a testtartás javítását is.

Gyakorlatok a fenék fogyásához

Több gyakorlatot is tartalmaz, amelyek közül az első hasonló az előzőhöz - állj négykézlábra és emeld fel a lábadat, azonban ezúttal ne vidd oldalra, hanem egyenesítsd ki és húzd vissza. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a második lábra.

A " "-hez van még egy hatékony gyakorlat- feküdjön hanyatt, és kezeivel behajlított térdét összefogva, lassan húzza a mellkasa felé. Amikor eléred a szélső pontot, maradj ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd egyenesedj fel, és ismételd meg a gyakorlatot a második lábbal. Ismételje meg még kilencszer minden lábra.

Végül, az utolsó lehetőség, a „fenéktorna” nem követeli meg különleges erőfeszítés, ráadásul az ilyen gyakorlatokat a munkahely elhagyása nélkül is el lehet végezni. Üljön le egy székre, és váltakozva feszítse meg a fenék izmait, és próbálja csak 1-2 centiméterrel megemelni magát rajtuk. Végezze el a gyakorlatot 5-10 percig, 3-5 másodpercig feszítse meg az egyes fenekeket.

Ne feledkezz meg a kezeidről

Furcsa módon a kezei adhatják le a súlyfelesleget. Sok férfi elveszítette hitét abban, hogy a lenge ruházat által elrejtett alakja alapján képes meghatározni a „karcsúság” szintjét, igyekszik odafigyelni karja vastagságára. A kezeddel azonban a dolgok a legegyszerűbbek – kezdd az egyszerűekkel (mindegyik 3-5 kg), tartsd kinyújtott karokon 5-10 másodpercig, majd ha fizikai erőnléted engedi, próbálj meg legalább egy kevés fekvőtámasz.

Gyakorlatok a fogyáshoz szülés után

Szólnunk kell több olyan gyakorlatról is, amelyek célja, hogy a vajúdó nőket visszanyerjék korábbi formájukat, vagy akár javítsák azt. Először is, nem kell sietni ebben a kérdésben - a szülés utáni első hónapban fizikai aktivitás nem ajánlott, és valószínűleg nem lesz rá ideje. Egy hónap múlva kezdje el egyszerű gyakorlatok mint a hajlítás és a guggolás. Amikor ezt érzed általános állapot tested javult, folytasd a problémás területeket, a gyakorlatokat, amelyekre korábban adtunk.

És végül...

Soha nem szabad figyelmen kívül hagyni a „klasszikus” formában való tartási módszereket – gyakorold a kerékpározást is. Ezenkívül figyeljen a videós oktatóanyagokra, amelyeket kifejezetten azoknak választottunk, akik úgy döntöttek, hogy ideális formába hozzák testüket:

Videó gyakorlatokkal a fogyásért

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely fogyókúrás gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen csodálatos az egészséges, tónusos test! A legtöbben mégis erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stresszes állapot, egészségtelen falatozás a munkahelyen, a kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, mozgásszegény életmód - mindezek a súlygyarapodást okozzák, majd valami olyat kell találni, ami segít visszaállítani a karcsúságot, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik alapvető szabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor felel meg Önnek?

Ahhoz, hogy a zsírégetés elkezdődjön, és ez megtörténjen, nemcsak hatékony gyakorlatokat kell kiválasztani, hanem úgy kell kiválasztani azokat, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban veszíteni kell túlsúly egy területen nem szabad csak arra koncentrálni.

Az egész test fogyását célzó gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a leginkább problémás területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeret – ez gyorsan eltántorítja az edzés iránti vágyat, és megakadályozza, hogy észrevehető eredményeket lásson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban a mozdulatok nagyon gyorsak, ezért a gyors eredményre törekvő, energikus lányoknak megfelelő.
2. Pilates- ez a legtöbb biztonságos komplexum gyakorlatok, amelyek abszolút mindenki számára megfelelőek. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. Célja a has, a medence és a hát edzése. Ez a gyakorlatsor tökéletes terhes nők és anyák számára.
3. Fitball egy gyakorlatsor egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc— ez a komplexum a keleti motívumok minden szerelmesének alkalmas. A keleti táncok rendszeres gyakorlásával könnyen elegáns megjelenésre tehet szert, és megszabadulhat a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés kifejezetten a csípőre és a hasra irányul.

Bármilyen gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testének egészsége, hangulata is javul, és stressztűrőbbé válik.

2. TOP 7 - Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz edzőeszközök nélkül

A végtelen sokféleség közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket foglalja bele programjába:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

A gyakorlatok akkor lesznek igazán eredményesek, ha betart néhány szabályt és szigorúan betartja az ajánlásokat. Ezek nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul el, és néhányan csak rövidebb idő alatt fokozzák a hatást és érik el a kívánt formát.

4. 15 leghatékonyabb gyakorlat

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez, különösen a gyermek születése után.

Gyakorlatok fenékre és combra

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Ilyen gyakorlatok a fogyáshoz és még sok máshoz, in nagy mennyiségben megtekintésre kínálnak az interneten. Ez segít ellenőrizni a helyes végrehajtást otthon.

Láb gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek elérik a kívánt eredményt:

Kéz gyakorlatok

A nők számára is nagyon fontosak a kézgyakorlatok, mert... Ez a női alak meglehetősen problémás területe.

Derék gyakorlatok

A hasi gyakorlatok karcsúbb derekat és vonzóbb és kecsesebb sziluettet adnak. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsd egyenesen a lábaidat, 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalsó fordulatok. Egyenesen állva hozd a karjaidat a mellkasod elé, és "nézz" a hátad mögé, közben belélegzed, feszítsd felfelé a gerincedet, és kilégzéskor még jobban csavard.

Vékony derék 7 perc alatt:

Arc gyakorlatok

• Mimic gyakorlat: puffantsa ki az arcát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 2-3 számlálásig; engedje el a levegőt az ajkak összeszorításával; majd szélesen mosolyogjon anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje magasan az arcát a szeméhez, és tartsa 5-7 másodpercig, ezt 2-szer 15 ismétlés erejéig.

Arctorna:

Mellkasi gyakorlatok

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében használjon légzési technikákat, amelyek lehetővé teszik a fogyás hatásának fokozását. Minden úgy történik, hogy a szervezetet oxigénnel látják el, mivel az aktívan küzd a zsírral. Ezért még ha nem is használ semmilyen speciális légzéstechnikát, a fogyás hatékonyabb lesz megfelelő légzéssel.

A legfontosabb tanulnivalók: az erőkifejtés kilégzés közben történik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolásban is kilégzéskor, stb.).

A légzőgyakorlatok iránya- Ez zsírégetés és a has feszesítése. A nők gyakran folyamodnak hozzá a szülés után. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyen ülő helyzetet, tegye keresztbe a lábát, egyenesen hátra, nyújtsa fel a fejét. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután pihennie kell, és a lehető legnagyobb lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, felfújva a gyomrát egy ballonnal. Ezután szintén lassan lélegezzünk ki az orron keresztül, a hasfalat lehetőleg hátrafelé mozgatva. Folytassa így legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de az orron keresztül is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyáskor

Jog nélkül és egészséges táplálkozás, a fogyókúrás gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért az étrend alapjává kell tenni a friss gyümölcsöt, zöldséget, fűszernövényeket, kialakítani a gabonafogyasztási szokást. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Nem hagyhatja el testét reggeli nélkül- ez arra kényszeríti, hogy energiatakarékos üzemmódban működjön, ami nem teszi lehetővé, hogy aktívan égesse el a kalóriákat.

A rágcsálnivalók enyhítik az éhségérzetet és a kísértést, hogy valami „kielégítőbbet” együnk. De a vacsorát meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - például egy adag alacsony zsírtartalmú túró elegendő lesz a szervezet számára. Ha utána is éhesnek érzi magát, Éjszaka kefirt lehet inni.

Napi másfél liter víz fogyasztása segít a fogyásban, és ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy az egészséget és szépséget elvesztő káros termékeket egészségesekkel helyettesítsd, amelyek aktivitást adnak és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy ideig türelmesnek lenni (amíg végre beépülnek az életmódodba) ).

7. Következtetés

Kedves barátaim, ennek a cikknek a segítségével válassz magadnak olyan hatékony gyakorlatokat a fogyáshoz, amelyek megfelelnek az Ön edzési szintjének. És természetesen nem kell várnia az azonnali eredményekre, hanem készüljön fel szisztematikus munkára a teste fejlesztésén. Majd menni fog a folyamat gyorsabban és könnyebben.

Az alábbiakban egy videót talál, amely a fogyáshoz szükséges gyakorlatokat tárgyalja. Azonnal megteheti, ha egy online edzővel videót néz :).

Minden tavasszal megkezdjük a harcot ellene túlsúly. Szigorú diétákat és kimerítő edzéseket alkalmaznak. Vannak, akik még csodatablettákhoz is folyamodnak. De még a babák is tudják, hogy a gyűlölt kilogrammok elleni háborúban természetesen a főszerep játssza fizikai gyakorlat Mert gyors fogyás.

Nagyon jó, ha folyamatosan látogathat egy sportegyesületet. Sajnos sokaknak nincs elég ideje/pénze/türelme. Az otthoni edzés kiváló eredményeket hoz.
Az órák optimális (orvosok által javasolt) időtartama 20-30 perc.

Próbáld ki az alábbi gyakorlatsort, és lepd meg barátaidat látványos eredménnyel.

Bemelegítés és gyakorlatok a gyors fogyásért

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmokat és az ízületeket fel kell melegíteni. Ez megóvja Önt a rándulásoktól és a különböző súlyosságú sérülésektől.

Tehát kezdjük. Először dörzsölje össze a tenyerét, amíg felforrósodik. Melegítse velük arcát, fülét és nyakát. Ezután végezzen pár forgó mozdulatot minden ízülettel mindkét irányban.

Kinyújtjuk a vállunkat és a karunkat. Körkörös mozdulatokat végzünk vállunkkal többször előre, majd hátra. A karjaid egyenesek, a tenyereid párhuzamosak a padlóval, és ellentétes irányba néznek (mintha pingvinnek tennéd ki magad). Ezután a könyökünkkel, majd az öklünkkel csavarjuk különböző irányokba.

Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Forduljon ellentétes irányba, és tartsa mozdulatlanul az alsó testét. A fej mindig előre néz. Végezzen 25 ismétlést.

Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a testével. 10 forgatás irányonként. A lábak még mindig mozdulatlanok.

Gyakorlatkészlet a gyors fogyáshoz otthon

Gyakorlat a karcsú fenékért

Helyezze lábfejét kissé szélesebbre a vállánál, hajlítsa be őket térdénél (a leghatékonyabb a derékszögben). Állj ebben a pózban, ameddig csak tudsz.

Gyakorlat "guggolás"

Végezzen 2-3 sorozatot 25-35 ismétlésből. Guggoláskor a térdének közvetlenül a lábfeje felett kell lennie.

"Ugrás" gyakorlat

Guggolj le. Ebből a pozícióból ugorjon a lehető legmagasabbra, és térjen vissza a kiindulóponthoz. Ismételje meg 20-szor.

"Olló" gyakorlat

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a kezed a hátad alá. Tedd keresztbe a lábaidat, és tárd szét a lehető legszélesebbre. Összesen 10 ismétlés.

Gyakorlat karcsú lábakra

Térdeljen fel, karjait maga elé nyújtva. IN gyors tempó Guggoljon le minden fenékre, döntse meg testét az egyensúly érdekében. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

"Fél réteg" gyakorlat

Álljunk úgy, hogy a lábaink a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, a lábujjak pedig ellentétes irányba mutatnak. Csinálj egy fél guggolást lassú ütemben, maradj alul, ameddig csak tudsz. Ugyanezzel a sebességgel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést 2 sorozatban.

Gyakorlat „Láb lendítés”

Feküdj az oldaladra. Hajlítsa meg az alsó lábát. A felső lábával simán, maximális amplitúdóval emelje fel. Csinálj 20 lendítést. Ismételje meg az ellenkező irányba.

Hasi gyakorlat

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed alá, a lábak egyenesek. Húzza a térdét a mellkasához, emelje fel a vállát és a fejét a padlóról, és húzza a térd felé. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 20-szor 2 megközelítést.

Gyakorlat „ferde csavarások”

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Helyezze a kezét a feje hátuljára. Most érje el a könyökét az ellenkező térd felé. Ismételje meg 20-szor. Most az ellenkező oldalról.

Gyakorlat az alsó hasizmokra

Továbbra is hanyatt fekve nyújtsa ki egyenesen a lábát 45 0 -os szögben a padlóhoz képest, és tartsa ameddig csak tudja. Végezzen 10 megközelítést.

Gyakoroljon az összes hasizom megdolgozására

A kiindulási helyzet ugyanaz. Karjait nyújtsa oldalra, és tegye őket a padlóra, tenyérrel lefelé. Egyenesítse ki a lábát egyenesen felfelé. Lassan engedje le a lábát, tegye vissza, majd engedje le felváltva balra és jobbra. Végezzen 12-szer minden irányban.

Gyakorlat "Félhíd"

Feküdj tovább a hátadon. Helyezze térdre hajlított lábait a padlóra, és nyújtsa ki a karját a teste mentén. Emelje fel a medencéjét olyan magasra, amennyire csak tudja, és engedje le. Végezze el a mozgást 20-30 alkalommal.

Gyakorlat a hátizmokra

Hanyatt fekve helyezze a karját és a lábát merőlegesen a padlóra. Felváltva emelje fel a csípőjét és a lapockáját a padlóról, mintha a plafont akarná elérni velük. Végezzen 20 ismétlést.

Gyakorlat „Fecske fekve”

Forduljon a hasára. Emelje fel egyenes lábát és karját egyszerre maximális magasság. Nyújtsa ellentétes irányba. Ismételje meg 30-szor.

Gyakorlat "Puh-up"

Állj deszkahelyzetbe. Engedje le a térdét a padlóra. Végezzen fekvőtámaszt a padlóról 10-szer.

Gyakorlat „fordított fekvőtámasz”

Állj háttal a széknek. Üljön a szélére, és tegye a karjait a teste oldalára. Hajlítsa be a lábát derékszögben, és tegye a sarkát a padlóra. Mozgassa a medencéjét 5 cm-rel a szék szélén túl, a hátának egyenesnek kell maradnia. Hajlítsa be a könyökét 90 0 -os szögben. Mássz fel. Szigorúan elfogadhatatlan a könyökök különböző irányokba történő mozgatása. Ismételje meg 15-ször.

Kéz gyakorlat

Állj egyenesen, emeld fel a karjaidat magad elé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

"Hűts le" gyakorlat

Az edzést mindenképpen nyújtással fejezze be. Üljön a padlón, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre; simán nyújtsd ki a tested előre, balra, jobbra. Feküdj a padlóra, és nyújtsd ki karjaidat és lábaidat keresztben, ellenkező irányban (azaz nyújtsd bal kézés a jobb láb, és fordítva).

Az otthoni fogyás érdekében végzett gyakorlatok megtartják az izmok tónusát, és javítják a szervezet egészének működését. El fogod érni gyors eredmények, ha rendszeresen elvégzi a teljes komplexumot.

A rendszeres testmozgás minden bizonnyal jót tesz az általános jólétednek és az egészségednek is megjelenés. Azok az emberek, akik komolyan törekednek arra, hogy ne csak jó egészséget, hanem tónusos testet is, látogassa meg az edzőtermet, hogy fenntartsa fizikai alkalmasság kiváló állapotban.

A sportkomplexum állandó látogatása sok időt és bizonyos anyagi költségeket igényel, amit megspórolhatunk, ha otthon kezdünk edzeni. Ha erős a vágy a fogyásra és az elért súly normál szinten tartására, akkor a saját maga számára legkényelmesebb környezetben, azaz otthon edzhet.

Rengeteg hatékony gyakorlat létezik az otthoni fogyáshoz, amelyeket sok éven át fejlesztettek ki fitnesz edzők. Hatékonyak és a gyakorlatban teszteltek, és nem igényelnek speciális képzést. A legfontosabb dolog az, hogy légy türelmes, megértve, hogy az eredmények elérése időbe telik, és gondold át az étrendedet, mivel meglehetősen nehéz fogyni az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése nélkül.

Elméleti ismeretek és annak megértése nélkül, hogy mikor mi történik a testben zsírréteg„hasad” fizikai tevékenység végzése során, lehetetlen igazán jó hatást elérni a fogyásban és az izomépítésben. A rendszeres edzés természetesen lehetővé teszi a jó test kialakítását, de csak a kiegyensúlyozott és jól felépített étrend teszi még szebbé.

Megszabadulni nemcsak plusz kilók, hanem a zsírlerakódásoktól is, három fontos szempontot kell figyelembe venni:

1. Ügyeljen arra, hogy kevesebb kalóriát egyél. Ez nem azt jelenti, hogy csak az élelmiszerek energiaértékét kell kiszámítani, a kalóriatartalom csökkentése érdekében „ki kell dobni” minden ételt a szokásos menüből. Pontosan azoktól a termékektől kell megszabadulnia, amelyek túlzottan magasak energiaértéke. A napi étrendet a szervezet által teljesen feldolgozott kalóriák számával kell kiszámítani, mivel a felesleg leggyakrabban zsírrá alakul.
2. Figyelje az inzulinszintet. Az inzulin a glükóznak az élelmiszerből az izomsejtekbe történő szállításához szükséges a glikogénraktárak feltöltéséhez. Ez utóbbi anyag minden edzés után jelentős szerepet játszik a felépülési folyamatban. Az inzulinszint növekedésének mértéke feletti ellenőrzés hiánya súlygyarapodást okozhat. És annak érdekében, hogy ne érje el az ellenkező hatást, csak az ilyen étkezéshez megfelelő és kijelölt időpontban kell szénhidrátot fogyasztania.
3. Edzen kizárólag rendszeresen. Nem tud fogyni, ha időnként testmozgást végez. Kétségtelenül, a legjobb módja az órák gyakoriságának ellenőrzése a jelenlét tornaterem, de az elfoglaltság miatt is sok olyan zsírégető program létezik, ami otthon is sikeresen kivitelezhető. A legfontosabb, hogy tudd uralkodni magadon, és ne találj kifogásokat saját lustaságodra.

Ha betartja ezt a három szabályt, az eredmények nem fognak várakozni, és minden erőfeszítése teljes mértékben indokolt lesz.

A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon

Az alábbi hét gyakorlat erőteljes eszköz a fölösleges kilók elleni küzdelemben kiválóan alkalmas otthoni használatra azoknak, akik karcsúsodni szeretnének.

A gyakorlatot kifejezetten a törzs, a lábak és a felsőtest izmainak bevonására tervezték. Egyszerre több izomcsoport gyakorlása meglehetősen bonyolulttá és nehezen kivitelezhetővé teszi a burpéket, de a segítségével elért zsírégető hatás teljes mértékben igazolja a megtett erőfeszítéseket.

A burpákat a következő séma szerint hajtják végre:

• lábak, állva, vállszélességben és guggolva;
• elidőzve az elfogadott helyzetben, érintse meg a padlót mindkét kezével;
• ugorjanak hátra a lábukkal és engedjék le a mellkasukat;
• emeljék fel a mellkasukat, és lábukkal ugorjanak előre;
• térjen vissza a „guggolás” helyzetbe;
• álljanak fel, ugorjanak fel úgy, hogy karjukat a mennyezet felé emeljék.

Teljesen minden edzésprogram részét képezik, függetlenül a céloktól, ami könnyen megmagyarázható magának a gyakorlatnak a sajátosságával. A fekvőtámaszok a test összes izmát érintik, és lehetővé teszik a nehézségi szint növelését vagy csökkentését.

Végezzen fekvőtámaszokat az alábbiak szerint:

• a kezek a padlón támaszkodnak, deszkahelyzetben;
• lábujjak a padlón vannak;
• engedje le a testet úgy, hogy teljesen egyenes vonalat képezzen;
• lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a fekvőtámaszt 10-20 alkalommal. Az ismétlések száma a saját edzés szintjétől függ.

Ha nem okoz nehézséget a burpee és a fekvőtámasz, akkor mindenképpen ugrálj, ami egy meglehetősen egyszerű kardió gyakorlat. Nagyon jól égetik a kalóriákat, és otthon is meg lehet csinálni.

Jumping Jack előadója:

• a lábak vállszélességben vannak egymástól;
• elkezdenek ugrálni és fel-le mozgatni a karjukat;
• a kézmozdulatoknak lengőnek kell lenniük.

Lábforgatás

Csodálatos ritmikus gyakorlat, amelynek elvégzése mindössze egy percet vesz igénybe. Kifejezetten a hasizom és a belső combok megmunkálására tervezték.

Forgatások végrehajtása:

• egyenesen állva helyezze a kezét a feje hátuljára, emelje fel a lábát és hajlítsa meg derékszögben, forgassa körben körülbelül 15 másodpercig;
• Ezután hajtson végre hasonló mozgást, de a másik lábán.

Összesen 2 megközelítés érhető el minden lábra.

A középső delta és a tricepsz erősítésére irányul. Az ilyen fekvőtámaszok fő előnye, hogy nincs szükség további felszerelésre.

Végrehajtás:

• állj úgy, mint az egyszerű fekvőtámaszoknál, de lépj fel úgy, hogy a lábad a kezedhez legyen;
• lassan emelje fel a csípőt, hogy egy fordított latin „V” betűt formázzon;
• hajlítsa be a karját a könyökénél, ügyelve arra, hogy a feje hozzáérjen a padló felületéhez;
• vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezeket a fekvőtámaszokat egy percig végezzük.

Egyszerű és könnyű gyakorlat, ideális férfiaknak és nőknek egyaránt. A lényeg, hogy legyen ugrókötél. Körülbelül fél percig kell ugrókötelet ugrani. Ha az edzési szintje megengedi, először válasszon normál tempót, majd növelje az intenzitást. Azáltal, hogy sokat izzad, az ilyen ugrások segítenek a fogyásban.

Szép és csinos hatékony gyakorlat, amely szó szerint az emberi test minden izmát érinti. Megvalósításának számos változata létezik. A vállöv és a hát megmunkálásához meg kell ragadnia a rudat a kezével, és fel kell húznia magát, amíg az álla el nem éri a rudat. Ha leereszkedik, ismételje meg ugyanezt. A bicepszedet úgy is megdolgozhatod, ha fekvő helyzetben húzódzkodsz.

Ez egy nagyszerű hasizom gyakorlat az edzés tökéletes befejezéséhez. Kezdőknek jobb, ha az otthoni edzés legelején elvégzik.

Gyakorlatok az otthoni izomtömeg növelésére

A fogyás mellett sokan a sovány, azaz zsírmentes izomzat tisztességes növekedését is szeretnék elérni. Ezt a célt edzőterembe járás nélkül is el lehet érni. A vonzó és formás test megszerzésére irányuló gyakorlatok lehetővé teszik a kalóriák elégetését is, de ez a hatás másodlagos, mivel a fő hangsúly az izomtömeg növelésén van, és a kalóriafogyasztás jelentősen megnő még akkor is, ha az ember nyugalomban van.

Az egyik oldalról a másikra, valamint oda-vissza mozgás lehetővé teszi a combizmok erősítését. Hasonló guggolásokat kell tenni a bal és a jobb oldalon 40 másodpercig, majd elkezd a lépcsőre lépni. Meg kell csinálni a korcsolyázók legalább 40 másodpercig.

Kiváló adaptív egyéni jellemzők felkészülési gyakorlat. Ez lehet egyszerűsített vagy bonyolult.

Végrehajtás:

• állva, a lábak vállszélességben vannak elhelyezve;
• a kezek a test mentén helyezkednek el, a fej előtt vagy hátul;
• mozogjanak hátrafelé, engedjék le a csípőjüket és a feneküket.

A hátat egyenesen tartják, az ágyéki régióban enyhe ívvel.

Azoknak kell elvégezniük, akik szép és rugalmas csípőre vágynak:

• vegyen álló helyzetet;
• tegyen egy lépést előre;
• a térdek derékszögben behajlítva, a bokának és a vállnak a csípő felett kell lennie;
• leesik;
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, de a másik lábon.

A megközelítések száma 3-10, amely a nagyobb terhelésre való felkészüléssel növekszik.

Milyen egyéb edzéseket és gyakorlatokat végezhetsz otthon?

A fentebb tárgyalt gyakorlatok csak egy kis részét képezik annak a sok edzésprogramnak, amit bárki, aki fogyni szeretne, otthon is elvégezhet. Vannak más területek, amelyek lehetővé teszik a kalóriák elégetését és a tevékenységek diverzifikálását, amelyek sokaknak bizonyos pontokon hiányoznak az önálló edzés során.

Ha a jógát gyakorló embereket nézi, az a hamis benyomás alakulhat ki, hogy a gyakorlása meglehetősen egyszerű, mivel a mozdulatokat végrehajtják minimális mennyiség más típusú gyakorlatokhoz képest. A látszólagos könnyedség mögött hatalmas mennyiségű „munka” rejlik, amely lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égess el. A jóga kiválóan alkalmas otthoni gyakorlásra, meditációból, légzésszabályozásból és különféle pózok felvételéből áll, amelyek megszabadulnak a zsírlerakódásoktól.

Tévedés azt hinni, hogy a Pilates csak az edzőteremben végezhető. Elég egy szőnyeg és egy videófelvétel az alapvető alapokról, ha ezt a technikátúj. A Pilates számos alapvető erősítő gyakorlatot tartalmaz. Már néhány alkalom után érezheti, hogy teste sokkal erősebbé válik, mint korábban. Néhányan még jobb izomdefiníciót és fokozott rugalmasságot is tapasztalhatnak. Emellett a rendszeres Pilates gyakorlattal javul a testtartásod.

Az optimális súlycsökkentési eredmények akkor érhetők el, ha a rendszeres testmozgást a betartása kíséri megfelelő étrend, és bizonyos esetekben speciális táplálék-kiegészítők használata.

Ahhoz, hogy viszonylag rövid időn belül jó hatást érjen el a fogyásban, a következőket kell tennie:

• Távolítsa el a magas olaj-, cukor- és zsírtartalmú ételeket, és cserélje ki őket egészségesebb alternatívákkal. Termékek helyett gyorsétterem, zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Az egészséges és megfelelő táplálkozás biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.
• Igyál többet tiszta víz . A hidratáció fenntartásához, mivel edzés közben a nedvesség bőséges izzadsággal távozik, vizet kell inni.
• Tartózkodjon az alkoholtól. Elősegíti a zsírlerakódások felhalmozódását.
• Fogyassz fehérjében gazdag ételeket. A fehérje az lényeges elem hogy „építsük” a testet. És mivel a sportolás egyfajta „testépítés”, ez az anyag szükséges az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához. Ezenkívül a fehérje közvetlenül részt vesz a saját súlyának szabályozásában.
• Vegyen speciális kiegészítőket a fogyás érdekében. A zsírégetők, ha a fogyás célja azonnali cselekvést igényel, lehetővé teszik, hogy gyorsabban elérje azt kívánt eredményt. Ezek a kiegészítők nagyon hatékonynak bizonyultak az évek során.
• Kerülje a túledzést. A nagy mennyiségű edzés nem teszi lehetővé a test gyors helyreállítását, ami szintén nagyon rossz.

Következtetés

A kívánt súly eléréséhez a fogyás során, az ideális test felépítéséhez, kemény és eredményes munkára kell készülnie, ami természetesen meghozza az eredményt, és az alakja gyönyörű sziluettet kap. A zsírégető hatás mellett a fenti gyakorlatok rendszeres elvégzése is pozitív hatást egészségre, csökkenti számos betegség kialakulásának kockázatát.

Egy egyszerű gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz, napi 20 perces edzésekhez. Hatékony csökkentés súly és a problémás területek kidolgozása hatékony fizikai aktivitással.

A szép nem minden képviselője büszkélkedhet cizellált alakkal, amellyel a természet nagylelkűen megajándékozta őt. A legtöbb nőnek és lánynak keményen meg kell dolgoznia a testén, hogy gömbölyű legyen. És sajnos nem mindegyik engedheti meg magának, hogy rendszeresen járjon fitneszklubba edzésre különféle körülmények miatt. De a hatékony fogyás, az izmok meghúzása és az eredmények hosszú távú megszilárdítása érdekében otthon edzhet. Egy egyszerű gyakorlatsort kínálunk az otthoni fogyáshoz, amely biztosan segít megszabadulni a problémás területek zsírlerakódásaitól, és javítja általános közérzetét.

Gyakorlatok fogyáshoz és izomerősítéshez

Elérni jó eredmény számára rövid idő, szükséges integrált megközelítés a fogyáshoz. Nem csak fizikailag kell gyakorolnia, hanem az étrendjét is át kell gondolnia. Kerülje a gyorséttermeket, a prémium búzalisztből készült termékeket, a cukortartalmú ételeket, az édes szénsavas italokat, a zsíros, sült és sós ételeket. Próbáljon meg több fehérjét enni, és igyon legalább 2 liter tiszta vizet vagy zöld teát naponta.

Próbálj meg életmódot váltani: a kedvenc tévésorozatod nézése helyett menj el uszodába vagy kocogj a parkban, biciklizz vagy szobabiciklizz, ugrókötelezz. És természetesen próbáljon meg naponta 20-30 percet szánni ezekre a testgyakorlatokra a fogyás érdekében.

Gyakorlatok lapos hasra és vékony derékra

Sok nő szembesül a zsírlerakódás problémájával a gyomorban és az oldalakon. Ezek a fogyókúrás gyakorlatok – hatékonyak és egyszerűek – segítenek megszabadulni tőlük.

Komplex fogyás a combban és a fenékben

A továbbiakban arról fogunk beszélni, hogy milyen gyakorlatokat kell végeznie a comb és a fenék fogyásához. Végezze el rendszeresen ezt a komplexumot, és 3-4 hét elteltével értékelheti az első eredményeket.

Kövesse a javasolt komplexet naponta, kövesse a könnyű diétát, mozogjon többet, és egy hónapon belül 5-9 kilogrammal kevesebbet mutat a mérleg.