Emberek milliói szenvednek túlsúlytól, és nem kevésbé szenvednek alulsúlytól. A kulcskérdés, amelyet az utóbbiak feltesznek maguknak, az, hogy mit érdemes enni annak érdekében hízik? Van egy vélemény, hogy a testtömeg növelése érdekében a szokásosnál sokkal több ételt kell fogyasztania. Mások úgy vélik, éppen ellenkezőleg, tartózkodni kell.
Az első és a második egyszerre helyes és rossz. Kilogrammokra hajszolva az emberek mindent elfogyasztanak, és teljesen hiába. Mindez nem az elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől, hanem az étrend bizonyos elemeitől függ.
Egyes élelmiszerek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csak az elhízás szintjének növekedéséhez vezetnek, elsőre úgy tűnhet, hogy ez növeli az izomtömeg mennyiségét, de ez messze nem így van.
Az alulsúly tényezői
A legelején elemezni kell az alulsúly okai. Több van belőlük, így terjesztheti őket:
- Genetikai hajlam. Ha a rokonok aszténikusak, akkor a személy teste valószínűleg vékony testalkatú.
- Pajzsmirigy diszfunkció, a fő ok. Szükséges konzultálni egy endokrinológussal.
- Zavarok az emésztőrendszerben. Ő az egyik fő oka. Ez a cikk pontosan ezt az okot tárgyalja. Ő a kulcs
- Betegségek. Enélkül kezelni kell őket, mert fennáll a veszélye, hogy disztrófiás lesz. Ez nagy veszély a test számára. Néha a késés halálhoz vezethet, ha egy személy fertőzést kapott vagy rákos.
- Öregedés, bár jelentős tényező, csekély hatással van a teljes testsúlyra.
Mit nem szabad még enni?
A súlygyarapodásra törekedve az emberek gyakran csinálnak hülyeségeket. Mindent elfogyaszt, és gyakran erőszakkal. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a szervezetet, tudnia kell, melyik termék jobb ne használd hogy növelje a súlyát. Fogyasztásukat minimálisra kell csökkenteni:
- Gyümölcsök. Bármennyire is furcsának tűnik, ez így van. A gyümölcs fogyasztása növeli az antioxidánsok szintjét. A gyümölcsöknek van magas szintű vizet, amely megtelepszik a gyomorban, és magas a kalóriatartalma is. Ez tele van elhízással.
- Fehér hal. Van benne fehérje, de szinte nincs kalória, így nem segít a hízásban. Az ilyen halak sokkal alkalmasabbak egy diétára, amikor el kell kerülni a nagy mennyiségű szénhidrát bevitelét.
- Alacsony zsírtartalmú joghurt. Nem segít, csak 50-100 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, és ez nagyon-nagyon kevés. Az ízen kívül semmi haszna nincs belőle.
- Kenyér. Fogyasztását csökkenteni kell, mert egy darab kenyér legfeljebb 80 kalóriát tartalmaz, ami elég kevés. Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben jusson belőlük, legalább egy vekni kenyeret kell ennie fehér kenyér naponta, amit elég nehéz megtenni.
Tizenöt étel a súlygyarapodáshoz
Amit tudnod kell, hogy új kilogrammokat hízz és erősödj és egészséges test? Számos kalóriadús étel létezik, amelyek biztosan segítenek megoldani a testsúlyhiány problémáit.
Nagy kalóriatöbbletű ételeket kell fogyasztania, mennyiségben 200 kcal-tól, de lehetőleg minél több, annál jobb. Az ilyen ételek kevés helyet foglalnak el a gyomorban, és könnyebben fogyaszthatók.
Naponta legfeljebb 3000 kalóriát kell fogyasztania. Elsősorban ezeket a termékeket kell előnyben részesíteni:
- Lazac hal. Vitaminokban, zsírsavakban gazdag forrás, kiváló táplálék új kilók felszedéséhez.
- Szárított gyümölcsök. Nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és segítenek megoldani a felesleges víz problémáját a szervezetben. Az aszalt gyümölcsök 10-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, és süthetők pitékké és fogyaszthatók gyors reggeliként vagy ebédként.
- Vaj. Rendkívül hasznos termék Vel magas kalóriatartalom, párosulva sima kenyér nagyobb előnyökkel jár, mint a száraz kenyér egyszerű elfogyasztása.
- Tojás. Tartalmaznak cinket, tiamint, foszfort, kalciumot és sok más hasznos elemet. Használhatja őket naponta többször.
- Túró. A joghurttal ellentétben kétszer annyi hasznos elemet tartalmaz. A termék egyszerűen ideális súlyproblémák megoldására. Kifliben sütött mogyoróvajjal keverve akár 500 kcal-t ad.
- Magas szénhidráttartalmú shake. Rendszerint, saját készítésű. Hogyan készítsük el ezt a keveréket: három liter tej, két bögre tejpor és 50 gramm fehérje. A jobb íz érdekében tehetsz fagylaltot. Ezután mixerrel alaposan összedolgozzuk, és hűtőbe tesszük hűlni. Használja főétkezések után kiegészítőként.
- Diófélék. Rendkívül hasznos, elnyomja a felesleges vizet. A mandula, földimogyoró, dió tökéletes egy tápláló menühöz.
- Avokádó. Drága, de nagyon hasznos növény. Szilvával és mazsolával fogyasztható. Ez a termékkombináció adagonként akár 800 kalóriát, valamint számos fontos mikroelemet és vitamint tartalmaz.
- Szaggatott. Hasznos az izomtömeg növekedéséhez, nemcsak fehérjét, hanem sokféle anyagot is tartalmaz, amelyek az izomnövekedést kísérik.
- Omlett adalékanyagokkal. Magas kalóriatartalmú ételek, amelyek jól kölcsönhatásba lépnek a fehérjékkel. Jobb reggel enni, legalább ebédelni.
- Saláta olívaolajjal. A zöldségek önmagukban nem különösebben előnyösek, de ha növényi olajjal keverjük össze, olyan keverék képződik, amely elősegíti a szervezet növekedését.
- Csokoládé. De nem szabad túlzásba vinni, mert sok cukrot tartalmaz. Legfeljebb 100 gr. naponta.
- Cukorkák. Mindenekelőtt a „madártejet” tartalmazzák nagy számban hasznos elemeket.
- Salo. A legmagasabb kalóriatartalmú termék eléri a 900-at. De a nagy mennyiségű zsír fogyasztása nagyobb terhet ró az emésztésre. Naponta legfeljebb 100 grammot kell belőle enni.
- Sertéshúsés füstölt kolbász. Nyers füstölt terméket ajánlatos enni.
- Sajtok. Kemény és lágy fajták. Nem szabad fogyasztani ömlesztett sajt, hiszen sok mesterséges adalékot és ízesítőt tartalmaz.
Bővebben az étkezési hibákról
Annak érdekében, hogy étrendje segítsen a súlygyarapodásban, szüksége van egy listára a magas kalóriatartalmú ételek mellett fogyasztandó élelmiszerekről nem éri meg. A fogyasztás érvénytelenítheti a testtömeg növelésére tett erőfeszítéseket:
- Egyél több fehérjét reggelire. Az a tény, hogy a vércukorszint éjszaka csökken, így reggel a szénhidrátok közvetlenül a hasi zsírba kerülnek, nem pedig az izomtömegbe.
- Edzés után fogyassz szénhidrátot. Fizikai terhelés után kerülje a gyümölcsfogyasztást vagy az energiaitalok fogyasztását. Ez hosszú órákra megöli az étvágyat. Jobb, ha azonnal elmész, és normális ételt eszel.
- A fehérjék visszautasítása. Sokan szteroidnak tartják őket, de valójában nem árt belőlük. A fehérjék pozitív hatással vannak az izomtömeg növekedésére, biztosítják az edzéshez szükséges lökést és gyorsan pótolják a fehérjetartalékokat.
- Napi háromszori étkezés. Az orvosok úgy vélik, hogy a napi háromszori étkezés nem vezet semmi jóra. A legjobb megosztani napi adag 5-6 fogadásra.
Az ételről és az idegekről
Nagyon fontos tudni, hogy a rendellenességek idegrendszer semmissé tehet minden olyan kísérletet, amely a helyzet jobbá tételére irányul. Az elhízás és az alulsúly elleni küzdelem gyakran összefügg az emberek természetével:
- Kolerikusok. Ha túl aktívak, az ilyen emberek nagyon nehezen híznak. Nagyon impulzívak és ingerlékenyek, figyelmen kívül hagyják a táplálkozást. A vékony emberek gyakoribbak a kolerikusok körében.
- Melankolikus emberek. Vékonyságra is hajlamosak, de a gyenge idegrendszer miatt. Gyakran depresszióssá válnak, és külső tényezőktől függenek.
- Szangvinikusok. Általában inkább hajlamosak egy erős testre, és csak a betegség akadályozhatja meg őket.
- Flegmatikus emberek. Inkább a teltség felé helyezkednek el, az idegek kiegyensúlyozottak, a fiziológiában gyakran előfordul az anyagcsere lassulása.
De nem szabad azt hinned, hogy a jellegzetes típusod mindent meghatároz. Az embernek fel kell tennie magának egy egyszerű kérdést, mit kell ennie, hogy hízzon, és választ kell találnia rá. Mindenkinek megvan az ereje, hogy legyőzze gyengeségeit, és azt tegye, ami számára a legjobb.
Videó: termékek súlygyarapodáshoz
A legtöbb ember ben modern világ küzdj a felesleggel plusz kilók, otthon próbál fogyni és mindenféle diétával kimeríti magát.
De vannak olyanok is, akik éppen ellenkezőleg, hízni próbálnak.
Hogyan lehet hízni otthon - először megtudja a célt
A súlygyarapodás vágya gyakrabban fordul elő tinédzsereknél.
Ebben a korban jön az első szerelem, amely egyfajta lendületté válik a soványság korrigálására.
A serdülőkort fordulópontnak tekintik minden ember életében. A tinédzserek idegesen reagálnak az oldalirányú pillantásokra. Ebben a tekintetben igyekeznek nem sokban különbözni az őt körülvevő társaságtól, és minden lehetséges módon megpróbálnak hízni, ha nagyon hiányzik. Ezeket a próbálkozásokat gyakrabban nem teszik közzé nyilvánosan, és a fiatalok otthon gyakorolnak.
Általánosságban elmondható, hogy a férfinak védelmet és támaszt kell jelentenie egy nő számára, ezért a társ kiválasztásakor egy hölgy a megjelenésére néz, és a túlzott soványság itt nem lenne megfelelő. A nőt pedig elsősorban a család folytatójának tekintik, a soványságot pedig nem jó jel a szervezet egészséges fejlődése.
Étvágytalanság
Hajhullás és őszülés
Gyakori törések végtagok
Álmatlanság és idegesség megjelenése
Csökkent élettevékenység
Alacsony a szervezet ellenálló képessége a különböző betegségekkel szemben
A bőr és maga a test is gyorsabban elhasználódik és öregszik
A súlygyarapodás következő ösztönzője lehet az a vágy, hogy testét szexinek és vonzónak lássa. Minden nő arról álmodik, hogy legyen dús melleiés gyönyörű csípő. Általános szabály, hogy a vékony hölgyeket pontosan ezektől a bájoktól fosztják meg.
A férfiak tudják, hogy a faragott és izmos test jobban vonzza a lányokat. Sőt, a férfit családfenntartónak és az erősebbik nemnek tekintik, így nekik legalább nem illik vékonynak lenni.
Hogyan lehet hízni otthon - módszerek
Mielőtt a módszerekről beszélne, először meg kell értenie a vékonyság okait:
A túlzott negatív érzelmek és stresszes helyzetek
Napi túlmunka erkölcsi és fizikai értelemben
Súlyos betegségek szervek emésztőrendszer
Alváshiány és súlyos pihenéshiány
Nem megfelelő táplálkozás. Az alacsony kalóriatartalmú ételek túlsúlya. Éhezés.
Tévhit, hogy úgy lehet hízni, ha egyszerűen elkezdesz gyakrabban enni, és ezzel párhuzamosan az adagokat legalább kétszer növeled. Ha általános állapot A test normális, és nincsenek komoly eltérések, akkor egyszerre több módszert is lehet használni, aminek köszönhetően több kilogramm is hozzáadható.
1. módszer– megfelelő, kalóriadús táplálkozás
Második módszer– izomtömeget építő sportág
Harmadik módszer– masszázs – jó anyagcsere-folyamatot aktivál az izmokban
Az első és fő válasz a „Hogyan hízzunk otthon?” kérdésre a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend. De mielőtt elkezdené, először fel kell készítenie testét egy új életmódra. Otthon lévén könnyű irányítani ezt a folyamatot.
Először is helyre kell állítania az anyagcserét, és ehhez fel kell adnia rossz szokások(dohányzás, alkohol).
Másodszor, meg kell "tisztítani" a gyomrot. Vagyis a héten rostokat kell enni reggelire (barna rizs, teljes zab, búza durva). A zöldségek, például a brokkoli, a sárgarépa, a káposzta, a retek és a cékla is valamivel kevesebb rostot tartalmaznak.
Amikor a szervezet már teljesen felkészült az új étrendre, és a gyomor megtisztult a salakanyagoktól és a méreganyagoktól, elkezdheti a diétát. Ügyeljen arra, hogy a diétában gazdag ételeket vegyen fel összetett szénhidrátok. Miért pont őket? A helyzet az, hogy a legjobb energiaforrásnak tartják őket, ami annyira szükséges. A szénhidrátok magasabb koncentrációban találhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben.
A fő elem, amely nélkül ez a diéta lehetetlen, a fehérje. Ahhoz, hogy a zsírtömeg miatt ne gyarapodjon a kilogramm, a szervezetnek fehérjére van szüksége, amely táplálja a sovány testtömeget.
Az egyik leghíresebb növényi eredetű fehérje a szója. Nem számítva ezt a tényt, továbbra is képes elpusztítani a rákos sejteket, ami ismét bizonyítja a szervezetre gyakorolt jótékony hatását.
Ezenkívül az étrend megköveteli az alábbi listából származó termékek szigorú felvételét:
Búza- és zabkorpa
Lencse
Burgonya
Érdemes megjegyezni a növényi fehérje előnyeit. A benne lévő zsír nem teszi lehetővé a szervezet koleszterinszintjének emelkedését, kis mennyisége pedig lehetővé teszi az étrend kalóriatartalmának csökkentését.
Állati fehérjét tartalmazó termékek
Mindenféle hús. És a tenger gyümölcsei is
Tejtermékek
Magas cukortartalmú élelmiszerek (csokoládé, sütemények stb.) fogyasztása hetente egyszer megengedett. De nem szabad túlzásba vinni, mert a hízás nem jelenti azt, hogy bármilyen mennyiséget ehetsz gyorsétel.
Diéta
Tudva, mely élelmiszerek előnyösebbek, ideje felépíteni a megfelelő étrendet. Osszon el 8 étkezést a nap folyamán. Átlagosan kétóránként kell enni a tápanyagok jobb felszívódása érdekében.
Fontos: próbáljon kis adagokat enni, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy magas kalóriatartalmú ételekből álljanak.
Ezenkívül kétféle étkezést kell váltani. Az első bevitel kalóriadús és sűrű, a második bevitel könnyebb, de emellett nagy százalékban tartalmaz hasznos és nélkülözhetetlen mikroelemeket. Például az első elfogyasztott étel a túró bogyós gyümölcsökkel ill húsétel, egy darab vajas kenyér, a második étkezéshez egy könnyű uzsonna: kakaó néhány szelet csokoládéval vagy gyümölccsel. Ebédre mindenképpen az első és a második fogást fogyaszd el. Uzsonnára pedig könnyű salátákat vagy diót mézzel.
Mint világossá vált, a diéta nem mindig kényszeríti arra, hogy bizonyos ételekre korlátozza magát. Ezzel a diétával szinte mindent elfogyaszthat, amire a szervezete vágyik. A lényeg, hogy a diéta ne tartalmazzon zsíros és sült termékek hogy ne gyarapodjon a testzsír.
Hogyan lehet hízni otthon egy nagyon vékony nőnek
Minden nő számára nagyon fontos a test megjelenésének ténye. És minden plusz vagy hiányzó kilogramm zavarni fogja őt, amíg a problémát meg nem oldják. Igen, a legtöbb lány és nő túlsúlytól szenved, de vannak olyanok is, akiket éppen ellenkezőleg, zavarba ejt a soványsága.
Néhány tipp betartásával nem lesz olyan nehéz otthon hízni, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.
Először is el kell döntenie a kívánt súlyt. Készítsen világos tervet az alakja fejlesztésére.
A hozzáadott fizikai aktivitás segít formássá és lenyűgözővé varázsolni az alakját.
Fontos: nem kell nagy terhekkel lefárasztania magát! A gyakorlatokat csak az izomtömeg növelésére szabad végezni.
Magas kalóriatartalmú étel. A nagyon vékony nőknek fokozatosan új diétába kell kezdeniük! Annak érdekében, hogy ne sértse meg a testet, és hagyjon időt az alkalmazkodásra.
Igyál sok folyadékot. Napi legalább 1,5 liter folyadék elfogyasztásával minden salakanyag és méreganyag kiürül, így a szervezet jobban működni kezd, fokozva az anyagcserét.
Mindenesetre a nagyon vékony nőket, akik otthon szeretnének hízni, kezdetben orvosoknak kell kivizsgálniuk. És csak a szakemberek engedélyének és ajánlásainak megszerzése után folytathatja.
Hogyan lehet hízni otthon: sovány testtömeg növelése
A fenti, kilogramm-gyarapodásra vonatkozó tippeket követve az eredmény az lesz, hogy a test zsírtömeget halmoz fel, nem izomtömeget. Ezért a sport nagyon fontos a súlygyarapodásban. Ugyanakkor a fizikai aktivitásnak nem szabad kimerítenie a szervezetet.
Tudnia kell, hogy nem minden gyakorlat növelheti az izomtömeget. Például a kerékpározás, a síelés és a futás nem éri el a kívánt eredményt, hiszen ezt a típust a sport az ellenkező eredményre irányul.
Tehát a cél eléréséhez (hízáshoz) az erősítő gyakorlatok hasznosak lesznek.
Fontos: Semmi esetre sem szabad nehéz gyakorlatokkal kezdeni az edzést! Nagy a kockázata az izomfeszülésnek.
Az edzéseket el kell osztani az egész hétre. Célszerű legalább 3-4 alkalommal gyakorolni. Az első napon pumpálja fel például a kar izmait. A második napon a lábizmok
Mielőtt elkezdené az erősítő gyakorlatokat, be kell melegíteni az izmokat bemelegítéssel.
Ugrókötél
Kocogás vagy gyaloglás
Körkörös mozdulatok karokkal és lábakkal
Különböző irányokba dönthető
Most elkezdheti a gyakorlatokat. Ismételje meg az alább felsorolt gyakorlatok mindegyikét több megközelítéshez.
Álló vagy ülő mellkasprések
Deadlifts
Guggolás
Ab gyakorlatok
Következtetés
Összefoglalva, több kulcsfontosságú pontot kell kiemelnünk, amelyek miatt hízhat. Megfelelő, kiegyensúlyozott és magas kalóriatartalmú étrend. Kötelező felvétel a napi rutinba fizikai gyakorlat izomtömeg növelésére. Masszázs az izomtömeg növelésére - dagasztás és effleurage.
Ha szigorúan betartják az otthoni súlygyarapodás összes módját, a hatás 7-10 napon belül észrevehető lesz. Ekkorra a szervezet végre megszokja az új diétát és az eltérő napirendet. A lényeg az, hogy ne add fel, és a nehézségektől függetlenül menj a cél felé!
Amikor ezen a világon mindenki a fogyás megszállottja, néha nehéz információt találni arról, hogyan hízhat úgy, hogy ne károsítaná egészségét. Szerencsére ezt a tudományt nem olyan nehéz megérteni. Állítson be egy rutint, és vizsgálja felül az étrendjét, hogy fokozatosan növelhesse a kalóriabevitelt. Edezzen izomépítést, és ne felejtsen el nassolni edzés előtt és után. Ha továbbra is gondjai vannak a plusz kilók felszedésével, bármit is csinál, beszéljen háziorvosával vagy táplálkozási szakértővel, hátha máshol van a probléma.
Lépések
1. rész
Súlygyarapodás táplálkozással- Nagyszerű lesz, ha mindig van a hűtőben olyan kenhető ételek, mint a guacamole, tapenade, pesto és hummus, hogy gyorsan falatozzon.
- Vigyél magaddal diórúdokat, hogy gyorsan csillapíthasd éhségedet, amikor kint vagy.
-
Igyon tejet és más magas kalóriatartalmú italokat. A víz természetesen jó, de csökkentheti az étvágyat. Ha szeretne sok folyadékot inni étkezés közben, ügyeljen arra, hogy a folyadékok is megtegyék a maguk részét. Előnyben részesítse a tejet, a turmixokat és a koktélokat.
Ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem. A fehérjék fontos összetevői a hízni vágyó személy étrendjének. A vörös hús segít a súlygyarapodásban, különösen, ha sportolsz. erősítő edzés. A lazac magas kalória- és zsírtartalommal büszkélkedhet. A joghurt pedig sok fehérjét tartalmaz.
- Más típusú olajos halak is segítik a súlygyarapodást. Tartsa a kamrájában konzerv szardíniaés tonhalat.
- A hüvelyesek kiváló fehérje- és keményítőforrás.
- Ha problémái vannak az elegendő fehérje evésével, használhat kiegészítőt, például tejsavófehérjét.
-
Egyél tápláló zöldségeket. Ahelyett, hogy zellert és hasonló vizes zöldségeket fogyasztana, válasszon olyan zöldségeket, amelyek több kalóriát tartalmaznak. Az avokádó magas zsírtartalmú és sokoldalú alapanyag. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a tök és a kukorica szintén segíthetnek a súlygyarapodásban.
- A banán, az áfonya, a szőlő és a mangó extra kalóriát és rostot biztosít.
-
Vegyen be a teljes kiőrlésű kenyeret az étrendbe. A teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és kekszek több tápanyagot és kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonák. Élvezze ezt a kenyeret vajjal, olívaolajjal vagy mogyoróvajjal; egyél avokádóval és egy fröccsenő tahinival vagy mézzel.
Kényeztesse magát desszerttel. Nem szabad túlzásba vinni a cukortartalmú ételeket, de időnként egy-egy édes nassolnivalót megengedhet magának. Ne aggódjon, ha időnként süteménnyel vagy fagylalttal kényezteti magát. Ha minden este desszertre vágyik, csökkentse az adagokat, és cserélje ki valami egészségesebbre: étcsokoládé, zsíros joghurt gyümölccsel vagy granolával, egy marék szárított gyümölcs, egy granolaszelet vagy teljes kiőrlésű süti.
-
Növelje az étkezések számát. at könnyű súly valószínűleg gyorsabban fog telni. A probléma megoldásához próbáljon a szokásosnál gyakrabban étkezni. Egyél naponta 5-6 alkalommal, ahelyett, hogy a szokásos napi háromszori étkezésre hagyatkozna. A főétkezések között falatozzon.
- Közvetlenül lefekvés előtt fogyasszon el egy étkezést vagy snacket, hogy gyorsabban felépüljön.
2. rész
Izomgyarapodás-
Növelje az izomtömeget erősítő edzéssel. Az izom súlya nagyobb, mint a zsír, így az izmok növekedésével hízni fog. Próbálj meg hetente legalább kétszer erősítő edzést végezni. Otthon edzhet, felpumpálhatja a hasizmokat, guggolásokat és kitöréseket végezhet. Emeljen súlyokat, gyakoroljon súlyzókkal vagy kettlebellel, vagy használjon ellenállási szalagot.
- Ha edzőterembe mész, végezz súlyzós edzést.
- Iratkozz fel Pilatesre.
- Vegyen részt egy órán, vagy nézzen meg egy videót, mielőtt fejjel belemerülne új megjelenés edzés.
- Ha fájdalmat érez, hagyja abba. Ha fájdalmai vannak, nagyon könnyen megsérülhet.
-
Csinálj aerobikot. Az aerobik nem növeli olyan gyorsan az izomméretet, mint az erősítő edzés, de segít kiegyensúlyozni az általános edzést. A kardió gyakorlatok erősítik a szívizmot, javítják az egészséget, vagy bizonyos körülmények között javítják a test állapotát. krónikus betegségek(növekedett vérnyomás vagy cukorbetegség), és növeli az állóképességet is.
- A kardió gyakorlat lehet kocogás vagy gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy túrázás.
- Nehezen tartja a súlyát, ha aerobikozik? Ekkor érdemes csökkenteni az ilyen tevékenységek intenzitását, gyakoriságát és időtartamát.
-
Egyél edzés előtt és után. A szénhidrátok javítják az edzés előtti állóképességet, a fehérje és a szénhidrát együtt pedig segíti az izmok regenerálódását edzés után.
- Edzés előtt legalább egy órával egyél egy kis étkezést vagy uzsonnát.
- Ha sokat evett, várjon 3-4 órát az edzés megkezdése előtt.
- A jó edzés utáni nassolnivalók közé tartozik a mogyoróvajas szendvics, a joghurt és néhány gyümölcs, a csokoládé tej és kekszet, vagy egy turmix tejjel, joghurttal vagy tejsavófehérjével.
-
Eddzen személyi edzővel. Ha gondjai vannak a választással megfelelő gyakorlatokat, akkor ebben az esetben edzőre lesz szükséged. Segít megérteni azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
- Tudja meg, hogy a helyi edzőteremben van-e teljes munkaidős edző. Lehet, hogy felfigyelt már egy edzőre az edzőteremben, és talán még ingyenes konzultációt is tud adni egy kezdőnek.
- Beszéljen egy edzővel a súlyáról és a céljairól. Kommunikálja az egészséges súlygyarapodás iránti érdeklődését.
Adjon hozzá extra kalóriát az étkezésekhez. Találja meg a módját a kalóriatartalom növelésének főzés közben. Talán készítsünk egy sajtos szendvicset? Vagy adjunk egy buggyantott tojást egy meleg leveshez? Öntsük meg a salátát olívaolajjal, vagy adjunk hozzá magokat, diót vagy sajtot.
Készítsen magas zsírtartalmú ételeket. A zsírok az étrended fontos részét képezik, és fogyasztásuk segít a testsúlyod egészséges szabályozásában. Egyél magvakat és dióféléket, és add hozzá az étrendedhez növényi olajok ezek alapján. Próbálja meg a sajtot és a kekszet vagy a szárított gyümölcsöt zsíros joghurttal kombinálni. Hummus (csicseriborsó püré hozzáadva olívaolaj, citromlé, fokhagyma, paprika, szezámpaszta) jó kenyérre kenni vagy zöldségekkel fogyasztani; Ha több tahinit (ez ugyanaz a szezámpaszta) és olívaolajat ad hozzá ehhez a snackhez, jelentősen megnöveli a napi elfogyasztott kalóriák számát. Az olajbogyó és a sajt megváltást jelent, ha valami ízletesre vágyik.
Hajlamos vagy a soványságra? Nem tud hízni? Van néhány a leghasznosabbak közül, amelyek segíthetnek Önnek. hatékony módszerek izmot építs!
Úgy tűnik, hogy a felesleges kilóktól való megszabadulás vágya nagyon gyakori a modern világban, de valójában nem mindenki álmodik erről. Sőt, gyakrabban merülnek fel kérdések arról, hogyan lehet hízni, mint gondolná. Sovány tinédzserek, sovány felnőttek és olyan emberek, akiknek nehézségei vannak a súlygyarapodásban, az internetet böngészik, keresve az izomépítés módját.
Ismerősen hangzik? Akkor a megfelelő oldalra érkezett.
Ebben a cikkben elmondjuk, mire van szükséged az izmok növekedéséhez. Igen, konkrétan az izmok, aligha akar valaki zsírtömeget növelni, bár ilyen esetek előfordulnak. De hidd el a tapasztalatainkat, a végén mindenki izomból, nem zsírból akar gyógyulni és súlyt növelni.
Ha nehezen gyógyulsz meg, valószínűleg már hallottad aranyszabály súlygyarapodás: egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz. Igen, tudjuk: egyszerűen nem tudsz enni. Nem szereted, ha túlterheltek a pizzával és a szendvicsekkel.
Igen, a sokat enni nem könnyű munka. De a súlygyarapodáshoz vezető legegyszerűbb módszer az egyetlen: együnk sokat, edzünk keményen és okosan szedjünk étrend-kiegészítőket.
Azért hallja ezt a tanácsot állandóan, mert csak néhány kilót hízhat, ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget. És tudod, milyen hibát követnek el azok, akik a szükségesnél sokkal több kalóriát fogyasztanak el edzés nélkül. fizikai aktivitás: Hatalmas mennyiségű felesleges zsírt tárolnak. Másra törekszel. Meg kell tanulnod elegendő kalóriát enni az izomtömeg növekedéséhez, de nem elég ahhoz, hogy elraktározd a felesleges zsírt.
Meg kell tanulnod elegendő kalóriát enni a súlygyarapodáshoz, de nem eleget ahhoz, hogy elraktározd a felesleges zsírt.
Készüljön fel arra, hogy a kalóriabevitel növelésével kis mennyiségű plusz zsírt nyerjen. Ne essen pánikba. at helyes kiválasztás testmozgás, a zsír felhalmozódása minimális lehet. És ne feledd, még ha küzdesz is a hízással, nagyon valószínűtlen, hogy több mint 7 kg nem kívánt zsírt híznál.
Ahhoz, hogy megtudja, milyen táplálékra van szüksége az izomnövekedéshez, és mennyi kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz, használja online számológép a napi energiafogyasztás kiszámításához. Adjunk hozzá 500 kalóriát ehhez a mennyiséghez. Fogyassz ilyen mennyiségű kalóriát néhány hétig, hogy meglátogasd az eredményeket.
Kalória kalkulátor
Kor
Emelet Magasság Súly Tevékenységi szintSzámítsa ki
Ha nem észlel változást, növelje a bevitelt 750-re vagy akár 1000-re extra kalóriát naponta. Ha azt észleli, hogy a súlygyarapodás túl gyorsan megy végbe, csökkentse az extra kalóriákat napi 200 vagy 300 kalóriára. Így heti 250-750 grammos testtömeg-növekedésre számíthatsz. Ha nem esik ebbe a tartományba, állítsa be a kalóriákat.
A legtöbbet nagy probléma az izomépítésre törekvő embereknek ennyi ételt kell enniük. Természetesen sok kalóriát kell fogyasztania, de van néhány trükk, amellyel csökkentheti a rágni és lenyelnivaló étel mennyiségét. Így több kalóriát kapsz étkezésenként, és nem fogod úgy érezni magad, mint egy dagadt golyó.
Gondolj a kalóriákra
Most nézzük meg, mely termékeket a legjobb választani az izomtömeg növeléséhez? Egyél kalóriában gazdag ételeket. A zsírok és olajok, a diófélék és magvak, a gabonafélék, a vörös hús, a tojás, a teljes tejtermékek és a zsíros halak a legjobb élelmiszerek a rengeteg kalóriához anélkül, hogy feltöltené a gyomrát. Ne pazarolja az idejét arra, hogy gumicukorral vagy sós kekszekkel töltse fel magát, az erőfeszítés egyszerűen nem éri meg azt a csekély mennyiségű kalóriát és tápanyagot, amelyet kap.
Mennyi fehérjére van szüksége naponta az izomnövekedéshez?
Fontos: Ahhoz, hogy izmosodj, enned kell 1,5-2,5 gramm fehérje testtömegkilogrammonként. Ehetsz egy kicsit többet, de nem tudományos bizonyítékok hogy több fehérje fogyasztása többre vezet gyors növekedés izmokat, ráadásul egy ilyen diéta elég drága is lehet. Az izmok testtömeg-kilogrammonként 0,75 g fehérjével nőnek, ha a teljes kalóriabevitel elegendő. Tehát ne a fehérjére koncentráljon, a súlygyarapodás fő dolga a napi elfogyasztott kalóriák teljes száma.
A zsírok és olajok, a diófélék és magvak, az avokádó, a vörös húsok, a tojás, a teljes tejtermékek és a zsíros halak a legjobb élelmiszerek a rengeteg kalóriához anélkül, hogy feltöltené a gyomrát.
A szénhidrátok grammonként ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék, de kevésbé telítenek el. Tehát ne féljen néhány szénhidrátot hozzáadni az étkezésekhez. A kevés rostot tartalmazókat pedig válasszuk, hogy ne nagyon gyorsan jöjjön a teltségérzet. A legjobb ételek a tészta, a fehér rizs, a kenyér és a gyümölcs.
Ügyeljen a magas víztartalmú gyümölcsökre és zöldségekre. Bár kiváló vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, a plusz víz gyorsan feltöltheti Önt, és kevésbé valószínű, hogy többet szeretne enni. Ha aggódik amiatt, hogy szervezete elegendő mikrotápanyaghoz jut-e, vegyen be napi multivitamint.
Élvezze a zsírokat
A zsír kiváló diétás választás, ha hízni szeretne, mert grammonként kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ezenkívül a zsíroknak van a legalacsonyabb termikus hatása az élelmiszerekben a szénhidrátokhoz és fehérjékhez képest. Más szóval, a szervezet 5-30%-kal kevesebb kalóriát éget el a zsír megemésztésére, mint más makrotápanyagok megemésztésére. Étrendünk zsírtartalmának növelésének legegyszerűbb módja, ha olíva-, kókusz- vagy más olajban sütjük a húsokat és a zöldségeket. Végső esetben adj hozzá egy kevés olajat protein shake.
Egy bizonyos típusú fehérje kiválasztásával extra zsírt is fogyaszthat. Az optimális választás a 80/20-as darált marhahús, csirkecombés márványos marhahúst. Jó lehetőségek ribeye és csontos steak is.
Túl sokat aggódott nagy számban zsír és koleszterin az étrendben? Ne! A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a túlzott zsírbevitel minimális hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására. Ha jobban szeretnél hízni, ne félj tőle!
A plusz kalóriák plusz kilókhoz vezetnek
Mivel súlygyarapodást tervez, ne felejtse el korlátozni a sót, az olajat vagy az íztelen ételeket (amelyeket általában a testépítők fogyasztanak). Adjon hozzá mártásokat, tejszínt és különféle fűszereket az ételeihez. Nemcsak ízesebbé teszik az ételeidet (így többet eszel), hanem plusz kalóriákat is hozzáadnak.
Válasszon olyan ételeket, amelyek nem igényelnek sok darabolást és rágást: Ahelyett, hogy steaket ennének, főzzenek darált marhahúst vagy sertéshúst.
Kalóriafeleslegben enni nem kis teljesítmény. Ha komolyan gondolod és fejlődni szeretnél, akkor 2-3 óránként kell enni. Ehhez részletesen meg kell terveznie a napot, meg kell tanulnia útközben enni, beleértve a müzlit, vajas szendvicseket, fehérjeturmixokat és édes bageleket. És vegyél egy gainert, hogy minden nap fehérjeturmixot készíthess tejjel.
Erősítő edzés
Kitaláltuk, hogy mit kell enned az izomtömeg növeléséhez (ha kérdése van, tedd fel az alábbi megjegyzésekben, mindenkinek válaszolunk). Most meg kell tanulnia, hogyan optimalizálhatja edzési rendjét. Bármilyen súlyzós edzésprogram segít az izomépítésben, különösen akkor, ha egyszerre súlyoz, és sok kalóriát fogyaszt. De ha észrevehető súlygyarapodást szeretne elérni, vegyen részt olyan programokban, amelyek hipertrófiához és fokozott állóképességhez vezetnek.
Az izomhipertrófiára vonatkozó edzési rendek mindegyik gyakorlatból 3-4 sorozatot tartalmaznak, mérsékelt súlyok emelésével - minden sorozatban a maximum 70-80% -a. Kimutatták, hogy ez a fajta edzés jelentősen megnöveli az izomnövekedést elősegítő hormonok, a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét a vérben. Edezzen keményen, de hagyjon magának sok pihenőidőt a sorozatok között (kb. 1-2 perc), hogy a mozgás ne zavarja meg az anyagcserét.
Bármilyen súlyzós edzési protokoll segít az izomépítésben, különösen akkor, ha egyszerre súlyoz, és sok kalóriát eszik. De ha jelentős nyereséget szeretne elérni, edzen olyan protokollokkal, amelyek hipertrófiához és fokozott állóképességhez vezetnek.
A pihenőidő meghosszabbításával hosszabb ideig maradsz. tornaterem, ezért korlátoznia kell az edzések számát. Gondolkodj úgy, mint az erőemelők: emeld fel magad nehezebben, és tarts hosszú szüneteket a sorozatok között. A következő sorozat megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a pulzusszáma visszatér a normál értékre. Az alacsonyabb pulzusszám megakadályozza a kalóriák elégetését az edzés során.
A gyakorlatok kiválasztása ugyanolyan fontos, mint a megközelítések száma. A súlyzó emelése a guggolásban, a fekvenyomásban és a deadliftben a legjobb módja az izomtömeg növelésének. Azonban egy ízületre is végezhet gyakorlatokat. Még az egyszerű lábkiegyenesítés és -göndörítés is segít növelni az izomerőt és -méretet, bár nem annyira, mint az összetett mozgások. Ha mindenféle gyakorlatot végzel, először azokat, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, és hagyd későbbre az elszigetelt izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat.
Most jön a nagyszerű rész: a testedben lévő plusz kalóriák révén nagyszerűen érzed magad az edzőteremben. Használja az extra energiát nagyobb súly emelésére és gyakrabban edzeni. Mintha munkát kapnék új munkahely, amelyen csak enni és edzeni kell. És ha ezt érzed, akkor jó úton jársz.
Sporttáplálkozás a súlygyarapodás érdekében
A táplálék-kiegészítőket okkal hozták létre: mindenkinek szüksége van extra tápanyagokra. Az izomnövelés ugyanolyan kihívást jelenthet, mint 15 kg felesleges zsír leadása. Ha hozzáadsz néhány egyszerű kiegészítőt az étrendedhez, egy kicsit könnyebb lesz az életed. Ezért megvizsgáljuk az alapvető sporttáplálkozást az izomnövekedés érdekében, vagyis azokat a kiegészítőket, amelyek elősegítik a súlygyarapodást. De ne feledje, hogy ezek csak kiegészítők, és nem helyettesíthetik a szokásos ételeket. Sőt, sporttáplálkozás nélkül is hízhat. De a kiegészítéssel gyorsabban megy a folyamat, a szervezet jobban felépül és megkapja az összes szükséges makro- és mikroelemet, miközben kevesebb ételt fogyaszt. Vagyis mindig könnyebb meginni egy fehérjeturmixot és beszerezni egy adag fehérjét. Ahelyett, hogy egy kemény edzés után megpróbálnál magadba zsúfolni egy darab húst.
Gainers
Fektessen be a nyereségekbe – jó ötlet. Fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak, így könnyedén növelheti az elfogyasztott kalóriák számát. Egyes keverékek több mint 1000 kalóriát tartalmaznak adagonként! Ha úgy dönt, hogy erősítőt vásárol, figyelmesen olvassa el a címkét.
Kreatin
A kreatin segít növelni a teljesítményt az edzőteremben. Ez azt jelenti, hogy erősebbnek fogod érezni magad, és több súlyt tudsz emelni. Minél többet emelsz, annál jobban nőnek az izmaid. A kreatin-kiegészítők növelik a sejtek víztartalmát is, ami teltebbé teszi az izmokat. A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a piacon. És nincs ok arra, hogy ne vegye el. Az ajánlott adag napi 5-10 gramm.
Dextróz
Minél több kalóriát tudsz bevinni az étrendedből, annál jobb. Ha már edzés előtti és utáni shake-et iszol, vagy akár BCAA-t is szedsz közben, akkor nem árt némi szénhidrát hozzáadása a keverékhez. A dextróz nagyon olcsó, így sok előnyhöz juthat anélkül, hogy sok pénzt költene.
ZMA
Ha azt szeretné, hogy izmai növekedjenek, időre van szükségük, hogy az edzés után helyreálljanak. A ZMA az egyik vezető élelmiszer-adalékanyagok, amelyek az éjszakai izmok helyreállítására szolgálnak. A cink, magnézium és B-6-vitamin kombinációját a legjobb lefekvés előtt bevenni. A ZMA hatékony kiegészítőnek számít az izmok regenerálódásának, térfogatának és erejének javítására.
Az étrendnek, az edzésnek és az étrend-kiegészítőknek kell képezniük a tömegnövelő program központi elemét, de vannak mások is hasznos tippeket ami hatékonyabbá teszi ezt a folyamatot.
Aludj többet
Az alvás a felépülési folyamat része. Az izmaid nem nőnek, amikor az edzőteremben vagy, hanem akkor, amikor pihensz, ezért tölts sok időt az ágyban.
Az izmaid nem nőnek, amikor az edzőteremben vagy, hanem akkor, amikor pihensz, ezért tölts sok időt az ágyban.
Ha nem alszik eleget, szervezete megemelheti a kortizol szintjét, a mellékvesék által termelt stresszhormon, amely serkentheti az izomlebontást. Az egyik a legjobb módokatőrizze meg az izmokat - töltsön több időt a párnán fekve.
Egyél otthon ritkábban
A legtöbb étteremben sokkal magasabb kalóriatartalmú ételeket szolgálnak fel, mint amit otthon készítesz. Ha az ömlesztési fázis után vágásra és tonizálásra készül, érdemes tartózkodnia az éttermektől, mert soha nem szolgálnak fel egyszerű csirkemellet és zöldségeket. De amíg a tömeggyarapodás szakaszában vagy, elfelejtheted ezeket a szabályokat, és megrendelheted álmaid ételeit, vajjal és szószokkal fűszerezve.
Ha van pénzed étterembe menni, menj oda. Sok ételt és sok kalóriát fog kapni, és jobb íze lesz, mint amit otthon készítene (kivéve persze, ha Ön természetes szakács).
Fagylalt!
Szeretnél magad kedvében járni? Eszik. Az izmaid egyáltalán nem válogatósak az elfogyasztott kalóriák típusát illetően. Egy kényelmes étel, mint a fagylalt finom módon adj hozzá kalóriát az étrendedhez.
Nem azt mondjuk, hogy felejtse el, amit a cukorról tud. A finomított cukor, különösen nagy adagokban, egyáltalán nem egészséges. Tehát ne gondolja, hogy a liter Coca-Cola mást ad, mint a 2-es típusú cukorbetegségben.
Váltson nagyobb edényekre
Az egyik fogyókúrás trükk az, hogy az ételeket kis tányérokban tálaljuk, hogy az adagok nagyobbnak tűnjenek. Hasonló elv működik a súlygyarapodásnál. Az egyetlen különbség az, hogy a kis tányérokat nagyra kell cserélni.
Ha nagy tányérok vannak a szekrényben, használja azokat. Ugyanez a poharakkal: Tedd el a 200 ml-eseket, és szerezd be a 300/400 ml-eseket!
Légy türelmes
Az izomépítés fokozatosan történik. Sok időt vesz igénybe és koncentrációt igényel. Töltsön el néhány hónapot a programmal, és ne hagyja abba anélkül, hogy 2 hét után nem látná az eredményt. Ha megérti, mi történik a testével, akkor nem fog idegesíteni, hogy szervezetének még nem volt ideje reagálni a megfelelő táplálkozásra és testmozgásra.
Kövesse nyomon a fejlődést
Jegyezze fel ételeit, edzését, testsúlyát, a tükörben látott változásokat és érzéseit.
Ehhez használjon speciális programokat. Ha nem rögzíti az előrehaladását, szinte lehetetlen megállapítani, hogy előre, hátra halad-e vagy egy helyben áll.
A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyáshoz, hanem az izomtömeg növeléséhez is szükséges. A közhiedelemmel ellentétben nem szabad megenni mindent, ami a szemed előtt van, ha azt gondolod, hogy ez segít gyorsabban nagyobb izmokat építeni. Az edzés során bekövetkezett megsemmisítés utáni helyreállításukhoz fehérjékre van szükség. Ezenkívül szénhidrát fogyasztásával kell pótolnia az elvesztett energiát. Ellenkező esetben a tápanyagok hiánya miatt az izmok elkezdenek lebomlani.
FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:
- 50-60% szénhidrát;
- 20-30% fehérje;
- 10-20% zsír.
- hús (főleg csirkemell, pulyka, borjúhús);
- hal és tenger gyümölcsei (tonhal, lazac, tőkehal, tintahal, garnélarák);
- hüvelyesek (bab, vöröslencse, csicseriborsó);
- túró;
- tejtermékek (tej, joghurt, sajt);
- tojás.
- édességek, édességek;
- cukor;
- fehér kenyér;
- különféle befőttek, lekvárok stb.;
- édes gyümölcsök és zöldségek (banán, alma stb.).
- hajdina;
- rizs;
- durumtészta;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- zöldségek (burgonya, sárgarépa, cékla, sütőtök stb.);
- borsó, bab, lencse, bab.
- tej, sajt, túró és egyéb magas zsírtartalmú tejtermékek;
- rántott hús, szalonna;
- disznózsír
- hal (lazac, tonhal, pisztráng);
- diófélék;
- halolaj;
- növényi olajok (lenmag, kukorica, olíva);
- avokádó;
- szezám;
- napraforgómag.
“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>
Összes megjelenítése
Alapvető táplálkozási szabályok az izomtömeg növeléséhez
Az izomépítéshez helyesen kell táplálkozni. Ebben az esetben figyelembe kell vennie a testalkatát. Három van belőlük: ektomorf, mezomorf, endomorf. Röviden, az ektomorfok természetüknél fogva vékony emberek, a mezomorfok harmonikus felépítésűek és megfelelő arányúak, az endomorfok kövérek, magas zsírtartalommal.
Az ektomorfok általában hízni akarnak. Az ilyen testalkatú férfiak megpróbálnak hízni és nagyobbakká válni. A nők gyakran szeretnék megnagyobbítani a feneküket, hogy vonzóbbá tegyék alakjukat. De érdemes megfontolni, hogy ezt nem lehet gyorsan megtenni, mivel az ektomorfok nehezen tudnak izomtömeget gyarapítani.
Nem fogsz tudni eredményeket elérni, ha helytelenül táplálkozol. A mezomorfok és endomorfok könnyebben híznak, nemcsak az izmok, hanem a zsír miatt is. Ezért az ilyen testalkatú embereknek gondosan figyelemmel kell kísérniük étrendjüket.
A tinédzserek ne vegyenek részt komoly erőnléti edzésekben, mivel testük még nem teljesen kialakult. Az izomépítés pedig a hormonszint változásához vezet.
Hogyan építsünk izomtömeget - edzésprogram férfiaknak és nőknek, menü, sporttáplálkozás
Kalóriatartalom
A súlygyarapodás céljára szolgáló étkezések tervezésénél a meghatározó paraméter a napi kalóriabevitel.
A legfontosabb dolog, amit észben kell tartani, az az, hogy az izmok növekedéséhez több kalóriát kell ennie.
Ahhoz, hogy megértsük, mennyi ételre van szükség ehhez, ki kell számítania az alapvető kalóriatartalmat. Ez a szám azt mutatja meg, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy súlyát ugyanazon a szinten tartsa. A számítás könnyen elvégezhető a következő képlettel:
Napi alap kalóriabevitel = testtömeg (kg) x 30
Úgy gondolják, hogy a súlygyarapodáshoz a kapott értéket 500 kcal-val kell növelni. De pontos érték a test típusától függ: az endomorfok 20%-át, a mezomorfok körülbelül 30%-át, az ektomorfok pedig 40%-ot vagy egy kicsit többet ajánlottak hozzáadni.
BJU arány
A kalóriatartalom eldöntése után helyesen kell elosztania a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra eső részeket. Az étrendnek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia ezeket a tápanyagokat.
Az izomtömeg növeléséhez be kell tartania a következő BZHU arányt:
Az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb fehérjék a fehérjék, amelyek egyfajta építőanyag. Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő szénhidrát legyen az étrendjében. Szénhidrát tartalékokat képeznek - glikogént. Edzés közben kimerül. Ha nem pótolja időben, a test elkezdi égetni az izmokat.
Testtípusától függően ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztásakor be kell tartania a következő szabványokat.
Például egy 60 kg súlyú ektomorfnak napi 240-300 g szénhidrátot és 120-150 g fehérjét kell elfogyasztania. A fennmaradó kalóriáknak zsírból kell származniuk. Napi bevitelük átlagosan 1,5-2 g testtömegkilogrammonként.
Étkezés gyakorisága
Ezután meg kell határoznia az étkezési ütemtervet a nap folyamán. Ez a paraméter az anyagcsere sebességétől függ. Az ektomorfok általában sokkal gyorsabban emésztik meg az ételt, mint a mezomorfok és különösen az endomorfok.
Optimális étkezési gyakoriság különböző típusok fizikum.
Olyan gyakran kell enni, hogy a test soha ne érezzen éhséget. Végül is, amint ez megtörténik, megpróbál megszabadulni az izmoktól, amelyek sokkal nagyobb energiafelhasználást igényelnek, mint a zsírtömeg.
A legtöbb étkezésnek szilárdnak és teljesnek kell lennie. Csak egy vagy kettő cserélhető ki sporttáplálkozás. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja az összes tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Megfelelő termékek
Most ki kell találnia, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy minőségi izomtömeget szerezzen.
A listák ugyanazok lesznek a férfiak és a nők számára.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy étkezés előtt és után fél órával nem szabad vizet inni. Ez megzavarja a táplálék normál felszívódását.
Mókusok
A fehérjeforrások a következő termékek:
A tejtermékeknek kis százalékban zsírt kell tartalmazniuk, különösen, ha edzés előtt vagy után, illetve reggel fogyasztják. Végül is ebben az időben szükséges, hogy a fehérje gyorsan felszívódjon, és a zsírok csökkentsék a felszívódását.
Szénhidrát
A szénhidrátok, amelyek a szervezet energiaforrásaként szolgálnak, egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók. Az előbbiek nagyon gyorsan felszívódnak, és gyakran zsírlerakódásként raktározódnak. Ez utóbbiak hosszú ideig táplálják a szervezetet.
A komplex szénhidrátok a következőkből nyerhetők:
Az egyszerű szénhidrátokat gyakran rossznak nevezik. De ez nem mindig van így. Elfogyaszthatod anélkül, hogy az edzés után azonnal elhízhatsz, amikor a glikogéntartalékok kimerültek. Ebben az esetben a gyors szénhidrátok egyszerűen szükségesek a katabolikus folyamatok blokkolásához és az izompusztulás megelőzéséhez.
Zsírok
A zsírok a szervezet normális működéséhez is nélkülözhetetlenek. Ők felelősek az egészséges haj és köröm megőrzéséért, a bőr rugalmassá tételéért és közvetlenül befolyásolják a munkát szív- és érrendszer. Ezenkívül a zsírok esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek részt vesznek a fehérjeszintézisben.
Az összes zsírt általában telített és többszörösen telítetlen zsírokra osztják. Ráadásul az előbbieket károsnak, az utóbbiakat pedig előnyösnek tekintik. De mindkettő szükséges az izomnövekedéshez.
A telített zsírok a következőkben találhatók:
Az ilyen zsírokra szükség van a tesztoszteron hormon hatékony termeléséhez, amely az izomépítésért felelős.
A többszörösen telítetlen zsírok a következő élelmiszerekből nyerhetők:
Érdemes megfontolni, hogy a zsírok a napi étrendnek csak 10-15%-át teszik ki. Végül is 1 g zsír lebomlása után 9 kcal szabadul fel. Ugyanakkor 1 g fehérje vagy szénhidrát csak 4 kcal.
Sporttáplálkozás
A gyorsabb izomtömeg növelése érdekében sport kiegészítőket kell szednie. Szükségesek, mivel nem mindig lehet a szükséges gyakorisággal enni. Ráadásul a sporttáplálkozásból nyert tápanyagok sokkal jobban felszívódnak.
A táblázatban bemutatjuk a különböző testtípusokhoz tartozó sport-kiegészítők szedésének rendjét.
Ha ennek a rendszernek megfelelően táplálékkiegészítőket szed, a szervezet minden szükségeset megkap tápanyagok. Ennek eredményeként az izmok gyorsabban növekednek.
Menü a hétre
A fenti szabályok figyelembevételével létrehozhat egy étrendet a súlygyarapodás érdekében. A táblázat mutatja minta menü egy hétig.
| Étkezési idő | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 8:00 (reggeli) | Túró, zsírszegény joghurt | Rántotta, alma | Zabpehely | Omlett szalonnával | Túró, banán | Rizskása alacsony zsírtartalmú tejjel | Főtt tojás, gyümölcs |
| 11:00 (második reggeli) | Zabpehely | Főtt tojás | Kukoricapehely | Túró | Müzli, alma | Zabpehely | Túró |
| 14:00 (ebéd) | Hajdina tonhalral | Barna rizs csirkemellel | Tészta, marhanyelv | Zöldségpörkölt hússal | Sütőben sült pulyka burgonya | Hajdina, zöldségsaláta, csirkeszelet | Barna rizs párolt hallal és citrommal |
| 16:30 (uzsonna) | Fehérje | ||||||
| 19:30 (vacsora) | Rizs pulykával | Hajdina csirkeszeletekkel | Fóliában sült rizs zöldségekkel és hallal | Marhahús kelbimbóval | Hajdina, párolt hal, zöldségsaláta | Zöldségpörkölt hússal | Sült csirke, zöldségek |
| 22:00 (falatozás lefekvés előtt) | Kazein fehérje vagy alacsony zsírtartalmú túró | ||||||
Emlékeztetni kell arra, hogy az eredmény nem csak a táplálkozástól, hanem az edzéstől is függ. Ezenkívül az izomtömeg növeléséhez megfelelő pihenésre és egészséges alvásra van szükség napi 7-8 órán keresztül.
És egy kicsit a titkokról...
Egyik olvasónk, Irina Volodina története:
Különösen a szemeim szorongattak, amelyeket nagy ráncok vettek körül, valamint sötét karikák és puffadtság. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja jobban az embert, mint a szeme.
De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai sebészet? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres facelifting? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor lesz időd minderre? És még mindig drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...
