Vízi gyakorlatok fogyásért. Vízi gyakorlatok vékony derékra

A medencében végzett gyakorlatok szinte minden izomcsoportot kiválóan megterhelnek, ezért olyan népszerűek. Segítenek helyreállítani és korrigálni az alakot, elveszíteni a felesleges kilókat, és betegségeket is kezelnek. Hát, láb, nyak - mindez könnyen helyreállítható a medencében sérülések vagy bármilyen betegség után. Ebben a cikkben elmondjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket önállóan, oktató segítsége nélkül végezhet el.

A medencében végzett gyakorlatok számos technikát és fizikai tevékenységet kombinálnak. Először is ezt erőképzés, aerobik. Ezért lesz elegendő terhelés, de ugyanakkor gyakorlatilag nem fog elfáradni, és ez a medence paradoxona. A lényeg az, hogy le kell győznie a víz ellenállását, amely kicsinek tűnik, de valójában erősebb, mint sok edzőgép terhelése. A jelenség működésének megértéséhez próbáljon meg egy 100 kg-os embert vízbe emelni. Észre sem fogja venni, milyen egyszerű ezt megtenni, de most próbálja meg ugyanezt a szárazföldön is megtenni. Bár jobb, ha nem próbálkozik, különben nem lesz ideje a medencében gyakorolni a következő hónapban.

Az úszómedence előnyei

A víz kiváló környezet az ember számára, hiszen az anyaméhben is vízben vagyunk. Az úszómedence előnyei nagyszerűek, hiszen minden szükséges elemet egyesít az emberi egészség megőrzéséhez. Ez magában foglalja az éghajlatot, a víz hőmérsékletét és a különféle edzőpályákat. De ezek nem minden előnye a medence;

Az úszás zsírt és felesleges kalóriát éget, így hatékony a fogyásban. Egyszerűen úszhat és fogyhat, de elég gyorsan belefárad ebbe az eljárásba, és a terhelések még mindig nem lesznek elegendőek. Ezért speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a medencében, hogy biztosítsák az izmok hiányzó terhelését, és gyorsabban égessenek zsírt, és emellett változatossá tegyék a medencében eltöltött időt.
Izmos alakot nem csak az tornaterem, hanem vízben is. Láttad már a vízi sportolók, a búvárkodással foglalkozók, vagy csak az úszók figuráit? Ideális törzsük, válluk és tónusú fenekük van. És mindez megvásárolható a medencében.
Úszás közben a gerinc terhelése szinte nulla, ezért hasznos a hátfájástól szenvedők számára. Ezenkívül a gerinc felveszi természetes alakját és helyzetét, és igazodik. Az úszás különösen fiatal korban hasznos a gerincferdülés kialakulásának elkerülése érdekében.
A medencében végzett gyakorlatokkal nem csak karcsú testet kapsz, hanem azt is Jó nyaralás, enyhíti a stresszt és megnyugtatja az idegeket. BAN BEN modern társadalom Az idegeket olyan gyorsan költik el, mint a pénzt, de sokkal lassabban állnak helyre. A medencében pedig pihenhet, mindent elfelejthet, és elmerülhet a víz világában.
Ha úszik, jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a test általános állóképessége nő.
A medencének és az úszásnak köszönhetően fejlődik a tüdő, javul a légzés és a vérkeringés.
A víz megterheli az izmokat, de csökkenti a testhőmérsékletet és megakadályozza az izzadást. Ez azt jelenti, hogy edzés közben nem lesz vízhiányod, és a szervezeted sem fog túlmelegedni, így a vérnyomásod és a hőmérsékleted sem emelkedik.

Most már szinte mindent tud a medence előnyeiről, és nyugodtan elkezdheti az edzést. De mit kell tenni? Milyen gyakorlatsorokat kell végeznie a fogyás és az egészségi állapot javítása érdekében? Most erről fogunk mesélni.

Gyakorlatok a fogyáshoz a medencében

A medencében hetente legalább egyszer ajánlott súlycsökkentő gyakorlatokat végezni, bár az optimális edzésidő heti 2-3 alkalom. Csak a leghatékonyabb gyakorlatokat választottuk ki Önnek a fogyáshoz.

Edzés előtt minden esetben fel kell melegíteni a testet. Ehhez a parton végezhet fizikai tevékenységet, mielőtt belép a vízbe. Ezenkívül töltse fel testét vizet inni a komplex végrehajtása előtt. Igyál egy pohárral közönséges víz, és várjon 10 percet, majd folytathatja.

Az első gyakorlat a lehető legegyszerűbb, ezek közönséges hinták.Állj a vízbe úgy, hogy a tested legalább derékig érjen, de ne túl mélyen, hogy könnyen lábra tudj állni. Általánosságban elmondható, hogy minél mélyebbre tud menni, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. Ezért lehetőség szerint nyakig be kell menni a vízbe. Nyújtsa ki az egyik karját előre maga előtt, és emelje fel az ellenkező lábát, amíg meg nem érinti a kinyújtott karját. Próbálj meg ne a térddel megérinteni, ahogy sokan teszik, hanem a lábujjaiddal. Ebben az esetben a maximális terhelés a lábakon lesz, és nem a háton. Csináld többször (annyiszor, ahányszor jónak látod, de optimális esetben 10-15 alkalommal), és ismételd meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal és a másik karral is.
Ezt a gyakorlatot „karcsú balerina testtartásnak” nevezik.Állj a vízbe, tartsd egyenesen a hátad és húzd be a gyomrod. Állj így egy kicsit, és hogy ezt az egyszerű medencegyakorlatot hatékonyabbá tedd, emeld fel az egyik lábadat, hajlítsd be térdnél, és két kézzel szorítsd össze. Ugyanakkor a hátnak továbbra is egyenesnek kell maradnia. Bonyolíthatja is a feladatot, de tovább fokozhatja a hatását. Kezdjen el kis kanyarokat tenni, először előre, majd hátra.
Kéz gyakorlat. Ha problémái vannak a kezével, gyengék, vagy a bőr megereszkedett, akkor ez az edzés rövid időn belül megszünteti ezt a problémát. Menj be a vízbe úgy, hogy a nyakad szinte teljesen a víz felszíne alá kerüljön. A lábakat egymástól 50 cm távolságra kell elhelyezni, míg a térdeket enyhén behajlítva. Most emelje fel a karját, és víz alatt hagyva terjessze oldalra. Gereblyézd fel a vizet a tenyereddel. És akkor - gereblye. A víz természetes ellenállása kiváló terhelést ad a kezére, és emellett ad mérsékelt terhelés a háton és a mellkason.
Március a vízben. Képzeld el, hogy képes vagy úgy járni a vízen, mint egy bibliai szereplő. Menj be a vízbe úgy, hogy a nyakad takarva legyen, a karjaidat akár magad elé, akár az oldaladra helyezheted. Most kezdjen el sétálni a vízben, és próbálja meg emelni a térdét, amennyire csak lehetséges. Ennek a medencében végzett gyakorlatnak köszönhetően a farizmok extra terhelést kapnak, és egy héten belül tónusossá válnak, ha ezt minden nap 20 percig a vízben végezzük. A combok nehezen elérhető részeit is megerősítik, edzik.
A gyakorlat lehengerlő. A testednek függőleges helyzetben kell lennie, és a vízben legalább a válladig kell állnod, vagy ami még jobb, a nyakadig. Most kezdje el hajlítani a térdét úgy, hogy a sarka érintse a fenekét. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell lennie, a farizmok feszültek. Először az egyik lábával, majd a másikkal, majd egyszerre mindkettővel, ne felejtse el, hogy a vízben van, és nem tud elesni.
A következő gyakorlatot sekély vízben végezzük. Hanyatt kell feküdnie, karjait oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Levegő kilégzéskor húzza a térdét a mellkasa felé, és belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezután hajtsa végre ezt a gyakorlatot többször az egyik lábával, a másik lábával és mindkét lábával egyszerre. Segít megerősíteni a hasizmokat és tonizálni a hasizmokat.
Gyakorlat cellulit ellen. A víz kiválóan alkalmas a cellulitisz elleni küzdelemre, és felgyorsíthatja a folyamatot. Ehhez a lehető legerősebben kell masszíroznia a csípőjét, a derekát és a többi problémás területet a kezével. Nyomjon tenyerével a testet, ezt csak víz alatt tegye, hogy ne sértse meg a bőrt.
Ha csökkenteni szeretné a derekát, akkor ez egy gyakorlat a medencében anélkül különleges erőfeszítés segít ezt gyorsan és egyszerűen megtenni. A vízben fordulni kell. Ehhez le kell úszni a vízen, nem szabad megérinteni a fenekét, így a kezével segítse magát a felszínen maradni. Az úszással egyidejűleg a térdét a has felé kell húzni és 90 fokkal elfordítani, először az egyik, majd a másik irányba. Ha 15 fordulatot hajt végre különböző irányba, akkor a lehető legrövidebb időn belül a dereka legalább 2 cm-rel csökken.
Láb edzés. Menj be a vízbe a válladig vagy a nyakadig, és állj úgy, hogy a lábad zárva legyen, és a kezed tenyérrel lefelé mutasson. Most tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, de úgy, hogy az egész lábfeje érintse az alját, és ezzel egyidejűleg mutasson a kezeit a vízbe, és tegye össze őket a tenyerében. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon a gyakorlat végrehajtásakor.

Ha ezeket a gyakorlatokat a medencében fogyás céljából végzi, gyorsan leadhatja azokat a felesleges kilókat. Ezen kívül nagyon élvezni fogja a medencelátogatást, valamint a sportolást, és szeretne még jobban odafigyelni magára. A legfontosabb, hogy valahol el kell kezdeni, és az uszoda az egyik legjobb megoldás, hiszen nem igényel további eszközöket, a tréningruha pedig nagyon egyedi.

Gyakorlatok a medencében a gerincre

Ha hátproblémái vannak, akkor a medencében végzett gerincgyakorlatok segítenek. Kevés van belőlük, és ezekkel a gyakorlatokkal kiegészítheted az előző készletet, hogy jól érezd magad a hátadban.

Ezt a gyakorlatot nyújtással ajánlatos elvégezni. Nem, nem striákkal a hason, hanem azokkal, amelyek ösvényekre osztják a medencét. Ebben a szakaszban hanyatt kell feküdnie, karjait a feje fölé kell nyújtania, és a lábát a vízre kell helyeznie. Ha így fekszel néhány percig, a hátad jól ellazul, de talán fájdalomtól is. A helyzet az, hogy ennek a gyakorlatnak köszönhetően a gerinc természetes alakot vesz fel, és ha problémái vannak vele, akkor természetesen bizonyos nehézségeket kell leküzdenie. És mégis, egy ilyen egyszerű gyakorlat javítja a testtartást, a gerincferdülést, a görnyedést és más problémákat.
Helyezze lábát és lábfejét a medence szélére úgy, hogy a medencéje hozzáérjen a medence széléhez. Ugyanakkor a hátunk a vízen feküdjön, a karjait pedig oldalra kell nyújtani. Pihenjen és érezze jól magát. Ilyenkor az izmok ellazulnak, felveszi a megfelelő formát, és a becsípődés megszűnik.
Az oldal közelében kell állnia. Fogja meg a kezével, tegye össze a lábát. Most tartsa vissza a lélegzetét, és hajtsa le a fejét úgy, hogy az álla érintse a testét. Próbálja meg a lábait vízszintes helyzetben tartani.
Ha két kézzel, vagy felváltva úszunk rajta, jót tesz a hátunknak. Ez segít ellazítani a gerincet és erősíti a hátizmokat, hogy a jövőben ne legyen vele probléma.

Általánosságban elmondható, hogy ha súlyos hátproblémái vannak, akkor a medencében végzett gerincgyakorlatokat kizárólag oktatóval és az orvos által előírt módon végezzük. Ezért nem szabad öngyógyítást végeznie, különben csak ronthatja a helyzetet.

Most már tudja, milyen gyakorlatok vannak a medencében. Amint látja, ez a tevékenység változatossá és még hasznosabbá tehető, ha hetente egyszer ellátogat a medencébe, hogy egészsége a legjobb maradjon, megerősödjön az immunrendszere, és mindig kiváló legyen a hangulata. Kívánjuk, hogy élvezze az edzéseket és érje el a kívánt eredményeket, legyen szó fogyásról vagy egészségi állapotának javításáról. Sok szerencsét és sikert!

Unod a rendszeres edzési rutinodat? Ha változatosabbá szeretnéd tenni őket, tedd vízbe. Ez segít újraéleszteni régi lelkesedését, és egyedülálló egészségügyi előnyökkel is jár.

Azt gondolhatnánk, hogy a vízben végzett gyakorlatok nem túl intenzívek, de a kutatások ennek ellenkezőjét sugallják. A víz ellenállása miatt úgy tűnhet, hogy ilyen körülmények között nem lehet keményen edzeni, de a valóságban ez nem így van.

A víz ellenállása kihívást jelent az egész testednek, növelve az edzés intenzitását, és kihívást jelent az izmoknak, amelyeket nehezebb megkötni szárazföldi edzés közben.

A víz a gravitáció hatását is csökkenti, ami lehetővé teszi a mozgások amplitúdójának növelését, ami a test rugalmasságának javítását jelenti. Még a tüdejét is edzeni, mert a víz nyomása keményebben kényszeríti őket, mint a szárazföldi edzés során.

A vízi edzés csekély hatása miatt kortól, képzettségtől és edzettségi szinttől függetlenül mindenki profitálhat belőle.

A vízi edzés indikációi

Ha Ön idősebb, túlsúlyos vagy elhízott, ízületi gyulladása, ízületi fájdalma, csontritkulása van, vagy olyan sérülése van, amely megnehezíti az erőnléti edzést, a vízi gyakorlat kiváló választás lehet. A vízben való úszás vagy séta csökkenti a hát és a térd stresszét. Kathy Stevens, a WedMD munkatársa szerint „Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan előnyös a vízben való edzés, meg kell értenünk a vízben végzett edzés egyedi tulajdonságait. A vízben szinte nincs gravitáció. A test megszabadul súlyának 90%-ától, és lendületessé válik. Lehetővé teszi, hogy teljesen új módon mozogj. Úszhat, ugrálhat és egyensúlyozhat anélkül, hogy azt érezné, hogy keményen dolgozik. A vízállóság 12-14%-kal nagyobb, mint a légellenállás, így a vízben történő mozgások megterhelik az egész testet.”

A vízben végzett gyakorlatoknak számos előnye van

A vízi gyakorlatok fejlesztik a szív- és érrendszeri állóképességet, erőt, hajlékonyságot, segítik a zsírégetést, javítják a vérkeringést, valamint elősegítik az izom- és ízületi rehabilitációt is.

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik vízben sportolnak, ugyanolyan mértékben képesek zsírt égetni és izmot építeni, mint azok, akik szárazföldön sportolnak.

A 2012-es kanadai szív- és érrendszeri kongresszuson bemutatott kutatás azt találta, hogy azok az alanyok, akik aquabike-on (víz alatti szobakerékpáron) közlekedtek, ugyanazokat az előnyöket tapasztalták, mint azok, akik rendszeres szobakerékpárt használnak. Az adatok a maximális oxigénfogyasztás mérésén alapulnak.

Dr. Martin Juneau, a Montreal Heart Institute prevenciós igazgatója úgy véli, hogy a vízi gyakorlatok még hatékonyabbak lehetnek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel a szívritmus vízben valamivel alacsonyabb lesz. Dr. Juneau elmagyarázza, hogy „a szív ütemenként több vért pumpál ki, és a szívverés lelassul, mert a lábakra és az alsó testre nehezedő víznyomás hatékonyabban kényszeríti a vér visszaáramlását a szívbe. Ez nagyon érdekes adat, amelyet korábban nem vizsgáltak megfelelően."

Az American Council on Exercise szerint a pulzusszám percenként akár 17 ütést is leesik egy vízi edzés során a száraz edzéshez képest, ezért vegye figyelembe ezt a tényt, ha pulzusszámát használja az edzés intenzitásának megítélésére.

Nem kell csak a pulzusára hagyatkoznia, hogy megértse, mikor kell megállnia. Ehelyett hallgatnia kell a testére.

Hasonlóan kedvezőek a vízi edzéssel kapcsolatos egyéb tanulmányok. Például a nagy intenzitású mélyvízi edzés javította az aerob kapacitást egy 29 egészséges idősebb nőből álló csoportban. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az úszóknál csaknem 50%-kal csökkent a halálozás kockázata a fizikailag inaktívakéhoz képest.

Az US Centers for Disease Control and Prevention számos más tanulmányt is idéz, amelyek alátámasztják a vízi testmozgás előnyeit a betegek számára krónikus betegségek, fogyatékosság és mentális zavarok.

De ne feledje: ha vízi edzés mellett dönt, ne feledkezzen meg a szárazföldi edzésről, mert az erőnléti edzés játszik fontos szerep a csontvesztés és a csontritkulás megelőzésében.

A vízi edzés ideális választás meleg időjárás mert a víz lehűti a testet.

Fontos óvintézkedések a vízi edzés megkezdése előtt

Mielőtt a vízi gyakorlatok konkrét típusairól beszélnénk, néhány dolgot figyelembe kell venni. fontos tények a vízről. A gyakran medencékbe kerülő klór, fertőtlenítési melléktermékek és egyéb káros anyagok miatt az óceánban, tóban vagy más természetes vízben való úszás ideális választás, ha rendelkezésre áll.

Ha nincs ez a lehetőség, akkor legjobb választásúszómedencék lesznek tengervíz. Amellett, hogy nincs veszélyes vegyi anyagok, további előny természetes víztestből való vízben úszás érintkezik természetes forrás energia (ún. földelés). Az úszómedencék jellemzően klórt tartalmaznak, amivel a lehető legkisebbre kell érintkezni. A klór rákot, születési rendellenességeket, vetélést okoz, valamint növeli az asztma és egyéb légúti problémák kockázatát.

A fertőtlenítési melléktermékek (DBP-k) 1000-szer mérgezőbbek, mint maga a klór. A DBP-k akkor keletkeznek, amikor a klór szerves anyagokkal, például levelekkel, hajjal, bőrrel, verejtékkel, szennyeződéssel és vizelettel reagál. A DAA-k károsítják a DNS-t, és elősegítik a rák és a légúti betegségek kialakulását.

Egy fürdőben a szervezet több DPP-t szív fel, mint egy hét alatti csapvíz ivása. A medencevizelet reakcióba lép a klórral, és két különösen mérgező DPP-t képez: cianogén-kloridot (C1CN), amely vegyi harci anyagként van besorolva, és triklóramint (NCI3), amely káros a tüdőre.

Teljesen kerülnie kell a medencéket?

Mindez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a medencében való úszásról, mivel vannak módok arra, hogy veszélyes vegyszerek használata nélkül megszabaduljanak a baktériumoktól, algáktól és más élőlényektől a medencében. Például az ózonrendszerek kiváló megoldást jelentenek, mivel oxidáció révén elpusztítják a kórokozókat, így nagymértékben csökkentik a klór használatának szükségességét. De általában még mindig rendszeresen klórt kell használni az algák elpusztításához.

Egy másik megoldás, ha nem klórozzuk folyamatosan a medencét, hanem 5-6 naponta egyszerűen sokkoljuk a medencét, hogy megszabaduljunk az algák felhalmozódásától. Az ilyen kezelés hatásai 24-48 órán belül elpárolognak, és lehetővé teszik a medence biztonságos használatát több napig.

A medencébe bevitt szerves anyagok mennyiségének csökkentése érdekében, ezáltal növelve a PPD mennyiségét, menés előtt zuhanyozzon le, és mondja meg gyermekeinek, hogy ne vizeljenek a vízbe.

A függőleges vízi gyakorlatok szórakoztatóbbá és intenzívebbé teszik az edzéseket

Létezik nagyszámú vízben végezhető gyakorlatok. Ugyanannyi lehetőség van, mint a szárazföldi gyakorlatokra. A medence mentén hagyományos módon, azaz vízszintesen úszhatunk. Vagy végezhet függőleges gyakorlatokat, mint például kocogás, vízi aerobik, mélyvízi futás, nyújtó gyakorlatok, vízi jóga stb. A CNN riportjában Kathy Stevens a függőleges gyakorlat előnyeiről beszél: „Hatékonyan erősítheti izmait függőleges vízi gyakorlatok végzésével, mert az ebben a helyzetben tapasztalt ellenállás 75%-kal nagyobb, mint a vízszintes úszásnál. Ennek az az oka, hogy a függőleges helyzet maximalizálja a víz ellenállását a mozgásokkal szemben. A hagyományos úszásban az a cél, hogy minimálisra csökkentsük ezt a légellenállást, és a lehető leghatékonyabban siklik át a vízben.”

Chris Freytag a függőleges vízi edzés nagyszerű zsírégető változatát kínálja, amely több mint 300 kalóriát éget el 30 perc alatt. Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy tornaszalagra, egy vízálló órára, egy időzítőre vagy pulzusmérőre az edzésidő nyomon követéséhez, valamint egy tóra, ahol mellig érő vízben állhat. Az edzés hat körből áll, mindegyiket kétszer hajtják végre, és közben vízben futsz, vagy ugrós emelőket hajtasz végre.

Az edzés a test minden részét megdolgoztatja, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket valószínűleg már ismer. Ezek olyan gyakorlatok, mint a sorok, álló nyomás, guggolás, térdemelés stb. De minden vízben történik. További vízi gyakorlatokért nézze meg a Fitness Magazin vízi edzés videóját és a Lifescript nyolc zsírégető vízi gyakorlatát. Akár szárazföldön, akár vízben edz, ügyeljen arra, hogy megfelelően bemelegítsen és lehűljön.

A vízben futás biztonságosabb, mint a szárazföldön

A vízi futás (más néven aquajogging) egy nagy intenzitású vízi gyakorlat, amely abban különbözik a többi vízi gyakorlattól, hogy több tevékenységet igényel. Egy speciális öv vagy mellény segítségével a víz felszínén maradva olyan mozdulatokat végzel, mint a szárazföldi futás, de a lábad nem érinti a medence alját. A vízben futás hasznos a rehabilitációhoz és az atlétikai felkészültség javításához. Ez a fajta nagy intenzitású edzés nem ró sokkoló terhelést a szervezetre, így lehetővé teszi a sérülések utáni felépülést anélkül, hogy elveszítené fizikai formáját.

A vízben való futás egyik népszerű eszköze az AquaJogger öv, amely EVA habból készült, de itt szinte bármilyen mellény vagy öv használható. Mivel a karok és lábak mozgatása közben a víz ellenállása ellen nyomul, jó szív- és érrendszeri edzést biztosít, és erőt is fejleszt. Vízben való edzés során a megfelelő testmozgások ugyanolyan fontosak, mint a szárazföldi edzések során. Az, hogy medencében vagy, nem jelenti azt, hogy nem sérülhetsz meg.

Íme a legfontosabb dolgok, amelyeket emlékezni kell, amikor vízben futsz:

tartsa a testét függőlegesen, mozgassa hátra a vállát, nézzen előre;
próbálja meg legyőzni a víz ellenállását a lábával;
ne próbáljon kézzel evezni, tenyerét tartsa lazán ökölbe szorított ökölben, és a lábak segítségével haladjon előre;
fokozza az edzést a karok felemelésével, lendítésével gyors ütemben vagy hirtelen mozdulatokat tesz velük;
síeléshez hasonló mozdulatokat is végezhet.

Tartsa szem előtt a következő információkat, mert a vízben végzett gyakorlatok dinamikája kissé eltér a szárazföldi edzéstől.
A felhajtóerő megtámasztja a testet, és szélesebb mozgást tesz lehetővé, mint a szárazföldön.
A vízszintnek a dereka és a mellkas felső része között kell lennie. Sekélyebb vízben fokozódik az ízületek igénybevétele, mély vízben pedig nem tudod megtartani az egyensúlyt és a megfelelő technikát (persze ha nem vízben futsz).
Viseljen cipőt, hogy megvédje lábát, ha természetes vízben edz, de nem biztos abban, hogy mi van a víz alján.
Az edzés intenzitása a mozgások amplitúdójának és sebességének növekedésével növekszik. Ne feledje, hogy a pulzusszáma körülbelül 10-20%-kal alacsonyabb lesz, ha vízben edz, ezért hallgasson testére annak beállításához.
A karok lefelé irányuló evezős mozgása fenntartja az egyensúlyt.
Mielőtt elkezdené használni a felszerelést (hálós kesztyű, tészta, labdák, súlyzók vagy ellenállási szalagok), győződjön meg arról, hogy szabadon tudja koordinálni és stabilizálni a mozgását a karjaival és lábaival.
A megfelelő izomegyensúly megőrzése érdekében végezzen olyan mozdulatokat, amelyek a test minden részét megdolgoztatják, és tartsa egyenesen a hátát.
A test függőleges tartása érdekében tartsa feszesen a hasizmokat, a hátat és a csípőt pedig egy vonalban (különösen, ha hátrafelé mozog).
Ha ben tanulsz hideg víz, különösen fontos elkerülni a statikus nyújtást.
Igyon sok folyadékot, hogy elkerülje a kiszáradást, amit esetleg nem vesz észre, mert nem látja vagy érzi az izzadást vagy a testhőmérsékletet.
A vízi gyakorlatoknak nem kell fájdalmasnak lenniük. Ez az újfajta edzéseket, ezért hallgass az érzéseidre.

Próbáljon ki edzést egy barátjával a nagyobb biztonság és támogatás érdekében, és használjon zenét. Fotó forrása: shutterstock.com
2016. március 2 Szeretem:

A víz az egyik legjobb eszköz az alakjavításhoz. Ellenállást biztosít, és ezáltal segít megerősíteni az emberi izmokat és növelni az edzés intenzitását. A víz megtámasztja a testsúly egy részét, csökkentve a sérülések lehetőségét és enyhíti az ízületek stresszét. A vízi fitnesz segít gyorsan megszabadulni számos betegségtől, és ami fontos, jól megbirkózik a szervezetben lévő felesleges kalóriákkal. Felsoroljuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a medencében, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól és javítani az egészséged.

1. Lábemelés

Ezek a legegyszerűbb, leggyakoribb és mégis hatékony fitnesz mozdulatok a fogyni vágyók számára. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához be kell lépnie a medencébe úgy, hogy a víz elérje a mellkasát. A bemelegítéshez érdemes körkörös mozdulatokat tenni hajlított térddel. Ezt követően egyenesen felállva, karjait oldalra tárva, a kiegyenesített jobb lábát a lehető legmagasabbra kell emelnie a víz felszínére. Körülbelül öt másodpercig kell állnia ebben a helyzetben, majd cserélje ki a lábát. Ezt a gyakorlatot öt percig végezzük.

Ez is az egyik leghatékonyabb vízi gyakorlat a zsírégetéshez. Előadásakor az ember eljátszhatja egy híres képregényszereplő szerepét, és a víz erejének köszönhetően megpróbálhat felmászni a medence falára. Először is stabilizálni kell felső rész test segítségével aktív munka kezeit a víz felszínén (mintha mélyen tartaná a testet), akkor a lábát végig kell húznia a fenéken, és kéz használata nélkül próbáljon meg felmászni velük a medence falán. Végül térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Legalább négy ilyen emelkedésnek kell lennie. Célszerű a vezető lábat cserélni.

3. Deszka a medencében

A deszka egy meglehetősen népszerű gyakorlat,... legrövidebb idő helyreállíthatja az egész test izmainak tónusát. De kevesen tudják, hogy a deszkát a medencében is meg lehet csinálni. Ebben az esetben a terhelés kisebb lesz, de ennek ellenére az eredmény nem fog sokáig várni. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a kezét egy körbe, aqua-tésztába vagy más úszóeszközbe kell kapaszkodnia, és lábát a medence létráján vagy falán kell támasztania. A testnek egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben néhány percig egyensúlyban kell tartania.

Ez az egyik elérhető és egyszerű mozgás a vízben, amely a lehető leghatékonyabban égeti a zsírt. A medence padlóján kell futnia vagy sétálnia, magasra emelve a lábát. Ha a karjaidat is szélesre tárod oldalra, rendbe tudod tenni a hátad és a vállad izmait. Egy ilyen napi félórás séta vagy futás két hét alatt figyelemreméltó eredményekhez vezethet: a derék észrevehetőbbé válik, a fenék pedig feszesebb lesz.

5. Ellenállás

Bár látszólag nehéznek tűnik, az ellenállási edzés valójában még a kezdők számára is elérhető. Az ilyen gyakorlatok erősítik a mellkas felső részét, a karokat és a hasat. Nagyszámú kalóriát égetnek el, és növelik a pulzusszámot. Fel kell venni egy aqua-tészta rudat a medencében, és lovagolni rajta. Felhúzza a testedet, de ennek aktívan kell ellenállnod, és a medence padlóján félig behajlított lábakon, a lehető legegyenesebb háttal sétálnod. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot körülbelül három percig végezze.

6. Egyensúly az egyik lábon

Az egyensúlygyakorlatok nagyon hatékonyan erősítik a láb és a csípő izmait, amelyek az egész test koordinációjáért felelősek. Amikor belép a medencébe, egyszerre kell felemelnie két egyenes karját és térdre hajlított lábát. Célszerű ebben a helyzetben állni, ameddig csak lehet, ameddig az erőd engedi. Ha ezt a gyakorlatot nehéz végrehajtani, a kezdők használhatnak egy aqua-tészta rudat, hogy megtámasszák a karjukat úgy, hogy azt a kinyújtott karok alá helyezik. Így sokkal könnyebb lesz egyensúlyt tartani a vízen.

7. Kitörések

A kitörések nagyszerű gyakorlatok, amelyek nemcsak hatékonyan segítenek a fogyásban túlsúly, hanem jelentősen erősíti a hát, a csípő és a mellkas izmait is, ezáltal javítja a testtartást. A kitöréseket szárazföldön és vízben is el lehet végezni. A medencében derékmagasságban ki kell nyújtania a karjait maga előtt a mellkas szintjén, és össze kell kulcsolnia a tenyerét. Végezzen mély kitöréseket egyik vagy másik lábán, próbálja meg a lehető legjobban nyújtani az izmokat. A gyakorlatot minden lábon 30-szor meg kell ismételni. A hatás javítása érdekében fontos váltogatni futással és sétával. A kitörések segítenek gyorsan leadni a felesleges kilókat és tonizálni a testet.

A labdával való fitnesz gyakori a szárazföldi és vízi tevékenységeknél. A kardio gyakorlatok különösen hatékonyak a fogyásban - olyan gyakorlatok, amelyek nemcsak a zsírfeleslegtől segítenek megszabadulni, hanem erősítik a szívet is. Egy átlagos, körülbelül 20-25 cm átmérőjű labda hasznos lesz felszerelésként. Segít a vízen maradni, és ugyanakkor némi ellenállást biztosít az izmoknak. Számos edzési lehetőség van:

Tartsa a labdát a kezeddel derékmagasságban a tested jobb oldalán. Egyenesítse ki a vállát anélkül, hogy a labda felé hajolna. Ezután egy percen belül a lehető leggyorsabban körbe kell járnia a medencét. Ezután tartsa a labdát a kezével a test ellenkező oldalán, és ismételje meg a gyakorlatot. Tegye ezt mindkét oldalon négyszer, folyamatosan növelve a mozgás sebességét a medence körül.
Tartsa a labdát köldökmagasságban, és fuss a medencében maximális sebesség körülbelül egy percig. Harminc másodperces pihenés után meg kell ismételni a gyakorlatot. És így háromszor, fokozatosan növelve a futási sebességet a vízben.

9. Statikai gyakorlatok labdával

Ez a fajta gyakorlat még kezdők számára is elérhető. Ezek végrehajtása során a zsírok jól égnek, és az izmok megerősödnek. Abban különböznek a labdával végzett gyakorlatoktól, hogy nem hajthatók végre gyors ütemben. Itt van két lehetőség:

Miközben egyensúlyt tart az egyik lábán, fel kell emelnie a jobb térdét. Ebben az esetben a labdát kinyújtott karokkal tartják. Ebben a helyzetben kell állnia körülbelül 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábát.
A jobb lábra összpontosítva könnyű „nyelést” kell végrehajtania anélkül, hogy a bal lábát túlságosan felfelé mozgatná. Ebben az esetben a labdát maga elé nyújtott karokban tartják. 30 másodperc elteltével a támasztó lábat ki kell cserélni.

10. Lábgöndörítés

Ehhez a gyakorlathoz a medencében lévő testnek függőleges helyzetben kell lennie. Alternatív megoldásként a jobb vagy a bal lábát térdre kell hajlítania, amennyire csak lehetséges, miközben a sarkát a fenékig éri. A hát egyenes marad, jól feszes farizmokkal. Csak a kezével kell a víz felszínén maradnia.

A vízi fitnesz még hatékonyabbá tételéhez fontos a napi étrend optimalizálása: csökkentsd a kalóriabevitelt, fogyassz több gyümölcsöt és zöldséget, valamint csökkentsd a sült, keményítőtartalmú és túl zsíros ételek mennyiségét. A fent leírt gyakorlatok elvégzésével már 2 hét rendszeres edzés után észreveheti a pozitív hatást.

Az úszás segít a fogyásban? Hogyan kell helyesen úszni a fogyáshoz? Tudja meg, mennyit kell úsznia a gyors fogyáshoz, és végezzen gyakorlatokat a vízben a fogyáshoz.

Hogyan válasszuk ki a legjobb módot, hogy gyorsan, hosszú időre és örömmel megszabaduljunk a kellemetlen oldalaktól? Nem mindenki szeret edzőterembe járni, futni, táncolni és egyéb aerobikot. A legjobb eredmények érdekében a megfelelő ételeket használó diétákat és táplálkozási programokat fizikai aktivitással kell kombinálni. Úszás a fogyásért - A legjobb mód keverje az üzletet az örömmel.

Az úszás valóban segít a fogyásban

A medence nagyszerű lehetőség a fogyásra, minden izom megerősítésére és a hangulat felemelésére. Az úszás előnyei:

Ez a sport az egész testet erősíti, és nem csak az egyes izomcsoportokat, amelyek megterhelésnek vannak kitéve.
A mozgásszervi rendszer és az ízületek nem érintettek nagy terhelés, a testsúlyt teljes mértékben a víz támogatja. Ez a pont különösen fontos, ha túlsúlyos
Az úszás segít a fogyásban, mivel rendkívül energiaigényes sport. Átlagos becslések szerint körülbelül 450 Kcal ég el a kék pályákon 1 óra intenzív edzés alatt.

Érdekes! Ki gondolta volna, de egy futópadon 25%-kal kevesebb kalóriát költesz, mint egy úszómedencében.

A szóban forgó sport jótékony hatással van a pszicho-érzelmi állapotra, javítja a hangulatot, oldja a stresszt. A pszichológusok aktívan gyakorolják az úszásterápiát a depresszió és a depresszió leküzdésére
Fontos tény az egészségügyi előnyök. A vízben végzett gyakorlatok erősítenek szív-és érrendszer, pozitív hatással vannak az immunrendszerre
Ez a legjobb megoldás kezdőknek a fogyásban. Ha van rajtad plusz 20 kilogramm, nehéz eldönteni, hogy szűk leggings-t húzz fel, és kimegyünk a futópadra a parkba. Vagy ami még rosszabb, jöjjön el egy edzőterembe, amely tele van karcsú, fitt lányokkal és felfuvalkodott sportolókkal. A víz elrejti a súlyfelesleget, és megóvja Önt a zavartól. Az ember hozzászokik a sporthoz, meglátja a maga fajtáját, barátokat talál és aktívan halad a mérlegen dédelgetett célja felé

Mennyit és milyen gyakran kell úszni a fogyáshoz?

Kezdjük azzal, hogy az uszodába járásnak szisztematikus tevékenységgé kell válnia.

Tanács! Vegyél előfizetést, hogy ne legyél lusta. Kell, hogy legyen egy időkorlát. Például 12 óra 31 napig - ha nem sikerül mind a 12 órát felhasználnia, a többi kiég. Az ésszerű megtakarítások és a kellő mohóság arra kényszeríti Önt, hogy rossz időben is jöjjön az uszodába.

Nincsenek pontos számítások, amelyek megmondanák, mennyit kell úsznia a fogyáshoz. Túl sok változó van az egyenletben. Figyelembe veszik a kezdeti súlyra vonatkozó információkat, az elfogyasztott napi kalória hozzávetőleges mennyiségét, valamint azt, hogy vannak-e más sportok az ütemtervben. A fő szabály az, hogy több energiát költsön el, mint amennyit az ételből kap.
Az ütemezés alapelvei:

A medencében egy edzés minimális ideje 45 perc. Inkább 60 perc
Az órák optimális gyakorisága heti 3 alkalommal
A foglalkozások időtartama korlátlan. Az úszás bármely életkorban gyakorolható, ha nincs ellenjavallat

Fogyókúrás technika: hogyan kell helyesen úszni

Lehetőség szerint bérelhet személyi edzőt, aki egyéni programot készít, figyelembe véve az ügyfél egészségi állapotának és alakjának összes jellemzőjét. Megmondja, hogyan kell helyesen úszni a fogyás érdekében, és nem hagyja, hogy túl sokáig álljon a medence szélén.
De ez nem kötelező.
Ahhoz, hogy elérd, amit szeretnél, elég betartani a fogyókúrás technikák néhány aranyszabályát, és nem lustálkodni a vízben.

A leckének aktívnak kell lennie. A kezdeti szakaszban az erőteljes tevékenységnek fel kell váltania a pihenéssel 3:1 arányban
Alkalmaz különböző stílusok az úszás és a tempó megváltoztatása, hogy ne hozzon létre mozgási sztereotípiát (amikor az izmok megszokják a terhelést)
Ússzon rövid távokat aktívan, hosszú távokat lassan. Kombinálja a darabokat - ugyanazon a távolságon, váltogassa a tempót mértről gyorsítottra, és fordítva
Idővel növelje a terhelést
Hatékony úszásmódok a fogyáshoz: kúszás, pillangó, hátúszás, mellúszás. Nem szükséges mindegyiket elsajátítani, elég, ha legalább egy módon tud helyesen úszni. A kulcsszó helyes!

Fontos! Meg kell tanulnod helyesen úszni. Ez azt jelenti, hogy bizonyos mozdulatokat kell végrehajtani a karokkal és lábakkal a megfelelő sorrendben, kombinálva a légzéssel. Csak így lehet megszerezni maximális haszon a tanulástól, és nem csak a semmiért elfáradni.

A vízben végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatok listája

A vízben végzett testsúlycsökkentő gyakorlatok jó eredményeket adnak, és változatossá teszik az unalmas edzést. Az órákon sok aerob gyakorlat van.
Az ember folyamatosan legyőzi a víz ellenállását, ugyanakkor szinte soha nem fárad el, ami lehetővé teszi a megközelítések időtartamának növelését.

Gyakorlatok a hát és a belső comb izmait. Lengés előre, oldalra és hátra a vízben. Tartsa egyenesen a hátát
Gyakorlatok a gerincre és a testtartásra. A vízben állva egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát, és „csípje be az érmét a feneke közé”. Döntse a testét előre-hátra, balra és jobbra
Kéz gyakorlat. Menj be a vízbe nyakig, állj egyenesen. Tárd ki a karjaidat oldalra, és kezdj el vizet meríteni magad felé és tőled távolodva. Ne hajlítsa be a könyökét
Gyakorlatok csípőre és fenékre. A mellkasig érő vízben állva futást szimulálunk. A térdünket igyekszünk minél magasabbra emelni a köldök felé. A második szakasz a futás, a sarkunkkal a fenékre ütve magunkat.
Gyakorlatok a hasizmokra. Mellkasig vízben ülve hajtják végre. A lábak térdben hajlottak. Kezdje azzal, hogy felváltva húzza a térdét a vállához, tartsa egyenesen a hátát és maga előtt a karját.
Derék gyakorlatok. A vízben állva oldalra fordulásokat hajtunk végre, igyekszünk minél jobban megcsavarni a testet a derékban. Behajlíthatja a térdét

Az összes gyakorlat általános szabályai a terhelés rendszeres növelése, a mozgások intenzitásának megváltoztatása és több megközelítés végrehajtása minden komplexumban.

Gyakorolj vízben a hasi zsír elvesztéséhez: videó

A has gyakori problémás testrész, amelyről nagyon nehéz eltávolítani a zsírt. Figyeljen a videóra, amely bemutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat a medencében, amelyek célja a hasi izmok megerősítése és a túlsúlytól való megszabadulás ezen a területen.

A karcsú alak nemcsak a divat előtti tisztelgés és az új ruha könnyű kiválasztásának képessége. Ez egyben egészség, valamint erőteljes ösztönző a megfelelő önbecsüléshez. Ma mindenki fogy, mert a túlsúly egyszerűen illetlenné vált. És jó, ha pár-három felesleges kilogrammról beszélünk. De mi van akkor, ha a túlsúly már régóta komoly probléma, és nem annyira esztétikai, mint inkább egészségügyi kockázat?
Üdvözöljük a medencében!