Hogyan lehet otthon karcsúsítani a lábakat. Karcsú lábak egy hónap alatt. Használati útmutató

A gyönyörű női lábak megdobogtatják a férfiak szívét, a nők pedig nyilvánvaló irigységgel fordulnak meg. De a karcsú lábak nem a valóság! Végezzen speciális gyakorlatokat, és egy hónap múlva karcsú lábai lesznek. Fő - ez egy vágy.

Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk, hogyan és mit kell pontosan tenni a kívánt eredmény elérése érdekében: tónusos, karcsú lábak. A gyakorlatokat hetente ötször kell végezni: hétfő-szerda-péntek - kardio komplexum; kedd-csütörtök - erőgyakorlatok.

1. gyakorlat. Kardió komplexum

Ehhez szükségünk lesz egy szokásos ugrókötélre és bármilyen kardió felszerelésre - futópadra, stepperre, szobakerékpárra, kerékpár-ergométerre. Az óra megkezdése előtt be kell melegíteni az izmokat a gépen körülbelül 5 percig, majd vegyen egy ugrókötelet, és végezzen 100 ugrást mindkét lábán. Ezután végezzen 50 guggolást. Ne feledje, hogy a guggolásokat behúzott gyomorral és egyenes háttal kell végezni. Ezután ismét álljon a gépen 4 percig, majd ismételje meg az ugrásokat. Ugrálókötél után végezzen 25 előretörést mindkét lábon, majd ismét 4 perc kardiót és 100 ugró emelést. Az órák végén végezzen 50-szer A karcsú lábak elérése érdekében a terhelést növelheti, de csak fokozatosan. Szigorúan tilos az ilyen fizikai tevékenységhez nem szokott izmokat túlfeszíteni.

2. gyakorlat. Erősítő gyakorlatok a lábaknak

Ehhez szüksége van egy lengéscsillapító szalagra, egy ugrókötélre és 2 súlyzóra. Először is melegítse be az izmait - csináljon 300 ugrókötelet. Ezután menjen egy rövid kocogásra körülbelül 5-10 percig. Miután ezt meg kell tennie, vegye a kezébe, és engedje le a varratok mentén. Húzza be a gyomrát, és egyenesítse ki a hátát. Kezdje el nyugodtan leereszkedni, és ugyanolyan lassan emelkedni 4 számlálásig. Összesen 3 sorozatot kell csinálni, 12 guggolásból. Pihenés.

Vegyünk egy lengéscsillapító szalagot, és rögzítsük az egyik végét a bal lábunkra. Jobb lábát térdre kell hajlítania, és a bal lábát lehetőleg balra kell mozgatnia. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt az eljárást 3 sorozatban, mindegyik 20-szor. Most 12 megközelítést végzünk 3-ból. Lengéscsillapító segítségével a következőket tesszük: letérdelünk, a lengéscsillapító fogantyúját a bal lábunkra tesszük, majd kiegyenesítjük a lábunkat és mozgatjuk hátra-felfelé. Ismételje meg 20-szor, 3 megközelítést a bal és a jobb lábra. Utolsó művelet. Helyezze a lábát vállszélességre, a lábakat kifelé fordítva, a fenekét behúzva, a súlyzókat a kezében. Kinyújtott karral guggolást végzünk. Megismételjük mind a 20-szor, 3 megközelítést.

A karcsú lábak a siker fele. A testtartás javítása érdekében ezen kívül még egy nagyon hatékony gyakorlatot célszerű elvégezni. Állj egyenesen. Saruk össze, lábujjak ellentétes irányba mutatnak. Álljon egy támasz közelében (asztal, magas állvány, szék vagy fotel támla). Helyezze az egyik kezét a derekára, a másikkal pedig tartsa a támasztékot. Húzza meg a vállát, feszítse meg a hasát és a fenekét. Kezdje a plié-t a lábujjakon, azaz a lábujjakon való állás alapján guggolást. A térdeknek egymástól távol kell lenniük. Lassan engedd le magad, amíg a hátadat egyenesen tudod tartani. Amint érzi, hogy törzse tovább hajlik, emelkedjen fel. A guggolás és az emelés felénél ne felejtsen el néhány másodperc szünetet tartani. Összesen 10 guggolást végzünk 2 megközelítésben.

Ügyeljen arra, hogy ezen lépések rendszeres végrehajtásával a lehető legrövidebb időn belül karcsú lábakat kapjon. egy kis idő.

A fizikai tökéletességre törekvő személy készen áll arra, hogy kimerítő terhekkel és szigorú diétával kínozza magát. Egyes testrészek formájával elégedetlen férfiak és nők órákat töltenek az edzőteremben, és megpróbálják csökkenteni vagy növelni karjuk, csípőjük és lábuk térfogatát.

Egy modern hölgy lábai

Ha a férfiak főként az izomépítéssel foglalkoznak, akkor a nők azzal a döntő szándékkal özönlenek a fitnesztermekbe, hogy korrigálja a természet adta alakot: vonzóbb íveket, kerekítéseket adjon, szép lábakat „faragjon”. Ami a lábakat illeti, alakjuk még sokkal izgalmasabb a gyengébbik nem számára, mint a derék vagy a mellkas. Hiszen a gyönyörű lábú nők megragadják azoknak a férfiaknak a tekintetét, akik nem tudnak ellenállni a modern hölgyek kecses vádlijának és vékony bokájának.

A fitnesz versenyt kínál a természettel

A modern lány azonban már nem panaszkodik a megjelenése miatt. Tudja, hogy mindent meg lehet javítani, beleértve a gyönyörű lábakat is. A fitneszprogramok mindenféle gyakorlatot kínálnak a test bármely részének korrigálására. Ha a csípő túl masszív, csökkenthető a kerülete és meghúzható; ha a vádli izmai túl vékonyak, akkor a speciális gyakorlatok segítenek növelni térfogatukat; ha a csípő és a lábak nem elég karcsúak, akkor ez teljesen lehetséges.

A tökéletlen formák tulajdonosai véleményük szerint megkérdezhetik a fitneszoktatókat, hogy mennyire reális a változás lehetősége a természet adtaés erőfeszítéseivel örökre szép és egészséges lábakat hozzon létre. Csak egy válasz van: az ember megváltoztathatja önmagát, ha akarja. Ha a tökéletes testformák kialakítása a cél, akkor érdemes dolgozni rajta.

Gyönyörű lábak készítése otthon

Mi lehet az oka egy nő elégedetlenségének? Túl telt lábak, vagy éppen ellenkezőleg, vékony, aránytalan csípő, petyhüdt vádli, megereszkedett comb belső izmai, cellulitisz – ezek és más hibák könnyen kiküszöbölhetők az alakkorrekciós szakemberek szerint. Vannak gyakorlatok, amelyek segítenek eltávolítani a felesleget, vagy növelni a hiányzót, és lenyűgöző íveket kölcsönöznek a csípődnek és a lábszáradnak.

A fitneszklubok oktatói tudják, hogyan kell felpumpálni a gyönyörű lábakat, és hogyan kell fotó- és videóanyagokat használni. Számos gyakorlatsor létezik a lábak formájának javítására. Ezt a sokszínűséget az magyarázza, hogy különböző izomcsoportokat kell edzeni. Végül is egy embernek több mint 600 izma van, és a lábak sok tucat izomból állnak - nagyok és kisebbek. Az igazán szép lábakat a comb, az alsó lábszár és természetesen a fenék izomzatának kiegyensúlyozott fejlődésével éri el.

Hogyan készítsünk tökéletes combot

A combok túl vékonyak lehetnek, vagy éppen ellenkezőleg, a zsírlerakódások raktárává válhatnak. Mindkét esetben erősítő gyakorlatokra van szükség a combizmok erősítésére. A masszív csípővel rendelkező nők, akik félnek az erőgyakorlatoktól, azt hiszik, hogy ez tovább növeli a térfogatukat Nagy hiba. Minél erősebbek az izmok, annál több kalóriát fogyasztanak, és annál gyorsabban és hatékonyabban fogyasztják el az ilyen nem esztétikus zsírlerakódásokat. Ezenkívül az erős izmok tónusosabbá teszik a combokat, csökkentik a nadrágot, és karcsúbbá teszik.

Nem kötelező elmenni tanulni Tornaterem, sikeresen „faraghatsz” szép lábakat otthon. A csípő gyakorlatsora terhelést foglal magában különféle csoportok izmok, beleértve a négyfejű femorist, a biceps femorist, a farizmokat és a vádli izmait.

Minta gyakorlatok

Mielőtt elkezdené az elszigetelt gyakorlatokat, tíz percig aerob módon kell bemelegítenie az izmait, és enyhén meg kell nyújtania. Ezután célzott gyakorlatokat végezhet:

Állj egyenesen, lábad vállszélességben, végezz egy guggolást, mozgasd hátra a medencét; kilégzéskor egyenesedjen fel, és ezzel egyidejűleg emelje fel a jobb lábát oldalra, érezze az oldalsó izom feszültségét; végezze el 8-szor, és ismételje meg a másik lábával. A jövőben növelje az ismétlések és megközelítések számát.

Oldalt fekve, kinyújtott lábakkal, emelje fel a felső lábát 45 fokkal, először lassan 8-szor, majd 8-szor gyorsabban; a harmadik sorozatban tartsa a lábát emelt helyzetben és végezzen 8 nagyon gyors mozdulatot minimális amplitúdóval. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon a másik lábával.

Oldalán fekve hajlítsa be a térdét maga előtt 90 fokos szögben. Emelje fel a felső lábát és engedje le 8-szor, lassan és gyorsan. Tegye ugyanezt a térdnél kiegyenesített lábbal, de a testhez képest derékszögben is.

Ezeket a gyakorlatokat tovább kell bonyolítani a terhelés növelésével: nyomj egy súlyzót a combodhoz, tegyél egy nehéz karkötőt a bokádra, vagy szorítsd össze a combodat vagy a lábszáradat egy gumiszalaggal – ez növeli az izomellenállást és hatékonyabban működik.

A comb belső izomzatának edzése

Nagyon gyakran a nők nem gondolnak erre a területre, és mégsem lehet szép lábformát elérni, ha csak oldalról edzed a combot. A szakértők azt javasolják, hogy az antagonista izmokat együtt dolgozzák ki, különben látható egyensúlyhiány lép fel: az egyik izom rendszeresen összehúzódik, míg a másik egyre petyhüdtebb és megereszkedett. Az eredmény egy torzulás: kívül egy edzett izom gyönyörű íve, belül pedig egy aluledzett izom található.



A lábak otthoni edzésekor szigorúan figyelni kell a mozdulatok technikáját: nem könnyű a combot belülről működtetni, ahhoz, hogy érezzük az ezen a területen lévő izmokat, azok összehúzódását és feszültségét, ki kell választani a a test és a lábak helyes helyzete.

Hatékony gyakorlatok a comb belső részére

Feküdj az oldaladra, hajlítsd a felső lábadat térdre, és tedd a lábadat a padlóra. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az alsó lábszárat: kiegyenesítve és a lábfejet 90 fokkal elfordítva a sípcsonthoz, ugyanakkor a talajjal párhuzamosan végezze el a lehető legnagyobb lábemelést lassú ütemben, majd gyorsabban. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a lábfej a lehető legtávolabb legyen a padló felé fordítva, és ne emelje fel a lábujjat. Csak akkor érezheti, hogy mennyire szükséges belső izom csípő.

Oldalán fekve húzza kissé előre a felső lábát, kissé hajlítsa be a térdét, és érintse meg a padlót. Rátámaszkodva emelje fel az alsó lábát a lehető legnagyobb magasságba. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha a felső lábát felülre helyezi, és ezáltal természetes terhet ró az alsó lábszárra. Váltott mozdulatok lassú és gyors ütemben 8-16 alkalommal.

Megjegyzés: minden mozgás megszokottá válik, ezért növelje a terhelést súlyzókkal, karkötőkkel, ragasztószalaggal, tegyen meg mindent nagy mennyiség ismétlések és minden gyakorlat több sorozata.

Mennyi ideig tart felpumpálni a lábát?

Ez a kérdés nagyon foglalkoztatja azokat a nőket, akiknek formába kell lendülniük egy közelgő buli miatt, vagy akiknek utazásuk van. tengerparti üdülő. Számukra egyáltalán nem tétlen az a kérdés, hogyan lehet egy hét alatt gyönyörű lábakat „faragni”. Nagyon szkeptikus lehetsz az ilyen kijelentésekkel kapcsolatban, de kiderült, hogy semmi sem lehetetlen, és a lábaidat is igazán formába lehet hozni néhány perc alatt. rövid periódus idő - egy hét, tíz nap vagy egy hónap. Minden a kezdeti adatoktól és céloktól függ.



Így a természeténél fogva meglehetősen karcsú lábak tulajdonosa, de az elégtelen fizikai aktivitástól: a hosszú íróasztal melletti üléstől és a kizárólag autóban való mozgástól észrevehetően kidobott lábak tulajdonosa egy héttel a tengeri kirándulás előtt csodálatos állapotba hozhatja őket. , hogy ne szégyellje nyilvánosan kitenni a lábát. Ehhez minden nap különböző lábizmokon kell gyakorlatokat végeznie, és teljesebb mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az étrendjében.

Ha azonban radikálisabb korrekcióra van szükség a lábakon, például az észrevehető görbület, a felesleges térfogat, a zsírlerakódások eltávolítása érdekében, akkor ez egy kicsit több időt és erőfeszítést igényel. Tehát a zsírégetéshez aerob gyakorlatokat kell beiktatnia az edzésbe: futás, séta, kerékpározás, úszás, tánc - ezek és hasonló mozgások aktiválják a test összes nagy izmát, több oxigén fogyasztására kényszerítve őket, ami hozzájárul a általános fogyás, beleértve a lábakat is.

Hogyan erősítsd meg a farizmokat

A lábakat nem lehet teljesen elszigetelni a test többi részétől. Így a fenék egy univerzális csípőgyakorlat-készletben szerepel, így a gyönyörű lábakat és a fenéket általában egyetlen egészként érzékelik. Nem lehet tónusos combod petyhüdt fenékkel. Egy átfogó lábtornához ajánlott a legjobb fenékfeszítő gyakorlatok alkalmazása:




Megjegyzés: ezeket a gyakorlatokat a többihez hasonlóan különböző ütemben, a terhelés változtatásával, súlyzókkal: súlyzókkal, érszorítókkal, szalagokkal, karkötőkkel javasolt végezni.

Hol találhat időt a tanulásra

A férfiak minden bizonnyal értékelni fogják a harmonikusan fejlett gyönyörű lábakat, egyetlen pillantással kifejezve csodálatukat. Nincs olyan nő, aki ne szeretné érezni, hogy a férfi szemében megbecsülik erőfeszítéseit. Ehhez le kell győznie lustaságát, félre kell dobnia minden kifogást, és találnia kell időt elfoglalt napi programjában, hogy 20-30 percet szenteljen magának.

Nem szükséges tapasztalt oktatókkal edzőterembe járni, otthon is „faraghat” szép lábakat, perceket a tévé előtt töltve. Érdekes műsort nézhet a nappali szőnyegén fekve. Csak fel kell vennie a megfelelő pozíciót, és fel kell pumpálnia a combizmokat. Ugyanakkor egy vastag szótár kötetet helyezhet a lábára: teljesen helyettesíti a súlyzót.

Gyakorlatok a vádli izomzatára és a négyfejű izomra

Egy széken állva nézhet egy TV-műsort, és egyidejűleg számos hasznos gyakorlatot végezhet a vádli izomzatának megerősítésére:

• lassan lábujjhegyen emelkedni és két lábon süllyedni; tegye ugyanezt egy lábon állva;
• guggolj széles plié-ben, kifordított lábbal, és emeld felváltva a lábujjaidra.

Ha egy helyben állva vagy lépcsőn felfelé haladva különböző ütemben emeled magad elé a térdedet, akkor rendbe jön a négyfejű izom.



A lábak hátralendítése edzi a combizmokat. A mozdulatok végezhetők álló helyzetből, a szék támláját tartva, valamint térdre és könyökre támaszkodva: nyújtsuk ki az egyik lábunkat párhuzamosan a padlóval, és ebben a helyzetben hajlítsuk térdben, próbálva elérni a farizmot. a sarokkal.

Mi a teendő, ha tökéletlen a lába

Egy nő lábának szépnek kell lennie és lehet, még akkor is, ha a természet nem volt túl nagylelkű. A költő azt is elmondta, hogy nem valószínű, hogy legalább három pár tökéletes lábat találnak Oroszországban. Lehet, hogy igaza volt a 19. század elején, de egy 21. századi nő saját módosításokkal tud vitatkozni a természettel. Az edzett erős és rugalmas izmok ideális fűzőt hoznak létre a derékhoz, a csípő és a fenék kecses íveit, valamint a karcsú vádlit.

Ha a lábai távolról sem tökéletesek, vonzóvá teheti őket, ha hetente mindössze néhány órát szán edzésre. Ha ehhez hozzáad egy kiegyensúlyozott, elegendő fehérjét tartalmazó étrendet, hamarosan büszke lehet arra, hogy megnyerte a versenyt a természettel.

Annak érdekében, hogy lefogyjon a lábakban, nemcsak gyakorlatokat kell használnia, hanem át kell gondolnia az étkezési preferenciákat is.

A fogyás garanciája egy egyszerű képletben rejlik: kalóriakorlátozás plusz edzés.

A kalóriadús ételek elhagyásával és egy gyakorlatsor rendszeres végzésével gyorsan kiváló eredményeket érhet el, akár otthon is!

A lábak anatómiája

A lábizmok anatómiai felépítése a következő izomcsoportokból áll: gluteális, comb és alsó lábszár.

A térfogatot tekintve a legnagyobb izmok a combizmok. Ezen a területen található a fő zsírréteg. A terhelésnek mindenekelőtt a cél izomcsoportok edzésére kell irányulnia: és. Az izmok megcélzásával szép és karcsú lábvonalat érhet el.

Bizonyos ajánlások betartása jelentősen befolyásolja az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát.

• Kezdje az edzést egy bemelegítéssel. Ez fontos feltétel, mivel felkészíti az izmokat, ízületeket és szalagokat a stresszre.
• Legyen óvatos, amikor erőgyakorlatokat végez, ha először kezdi el a gyakorlatokat. Növelje az ismétlések számát zökkenőmentesen és tudatosan.
• A lábak és a szalagok mozgásszervi rendszere néhány héten belül alkalmazkodik a terheléshez. Ezt követően teljes mértékben gyakorolhat és növelheti az ismétlések számát.
• Nagyon fontos a feszültség és az ellazulás váltogatása. Kilégzéskor mindig feszültséget okozunk. Hozzá kell szoknod, hogy ezt automatikusan csináld.
• Az elvégzett gyakorlatok és ismétlések száma, a végrehajtás üteme és az egyéb edzési paraméterek nem mindenkinél azonosak. Állítsa be úgy az edzésprogramot, hogy kellemesen fáradtnak érezze magát utána.
• Sportorvosok figyelmeztetnek! Gyakran előfordul, hogy egy személy megsérül, amikor azonnal elkezd túl intenzíven edzeni. Képesnek kell lennie arra, hogy

Figyelem! Minden test egyedi, ezért hallgass magadra. Alakítsa ki az edzést az Ön és képességeinek megfelelően.

A leghatékonyabb 7 gyakorlatból álló rendszer

Az alábbi komplexum, amely a legtöbbből áll legjobb gyakorlatok, a lábakat érintő, sokféle edzésben meglehetősen népszerű. Úgy tervezték, hogy lehetővé tegye a fő izomcsoportok minőségi kidolgozását.

Emlékezik! Célját csak rendszeres edzéssel érheti el.

1. Plie guggolás

Jól megdolgoztatja a lábizmokat, különös tekintettel a belső combra. Ez a terület jó terhelést igényel, mivel általában keveset vesz részt a mindennapi életben. Általában a comb ezen részén alakul ki a bőr alatti zsírszövet, amivel nehéz lehet megbirkózni.

1. Egyenes háttal végzünk guggolást. A karok a padlóval párhuzamosan vannak kinyújtva.
2. A láb szélesebb, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé fordultak.
3. Nem csináljuk meg teljesen a guggolást - A térd nem haladja meg a lábujjakat.
4. A tempó lassú, a légzés szabad.

Tíz ismétléssel kezdjük. Haladó szinten húsz gyakorlatot végzünk, két-három ismétléssel. Pihenjen harminc másodpercig a sorozatok között.

2. Kitörések

A láb leggyakoribb mozgásai. Izomkönnyítést alakítanak ki, és karcsúsítják a lábakat. A fő terhelés a csípőre és a fenékre irányul.

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a vállát, emelje fel az állát. Szabadon engedje le a karját.
2. Tegyen egy lépést előre, hogy A térdnél kilencven fokos szög volt.
3. Ismételje meg a mozdulatot az egyik és a másik lábon hússzor. Végezzen többféle megközelítést.

A legnagyobb terhelés érdekében a lépcsőnek a lehető legszélesebbnek kell lennie.

Ennek a gyakorlatnak egy változataként a séta kitöréssel használható. Ezt az opciót kényelmesen végrehajthatja úgy, hogy maximális amplitúdójú körben sétál, de anélkül, hogy térdével megérintené a padlót. Nem hadonászunk a karunkkal, nem használjuk a tehetetlenségi erőt. A teljes terhelés a lábakra esik.

3. Láblengés

Tökéletesen dolgoznak a combon, hangsúlyozva annak elülső részét, a gluteus maximus és a gluteus minimus izmokat. Több változatban hajtják végre.

1.opció.

1. Négykézlábra ereszkedünk, a kezünkre és a térdünkre fektetve a hangsúlyt.
2. Legnagyobb amplitúdóval hintákat végzünk térdben enyhén behajlított lábbal.

Minden lábra húsz gyakorlatot végzünk két-három ismétléssel. Pihenjen harminc másodpercig a sorozatok között.

2. lehetőség.

1. Állva végezzük. A lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége.
2. Hajlítsa be a lábát térdnél derékszögben. Az asztallapnak vagy a szék támlájának támaszkodva maximális amplitúdójú hintákat készítünk.

Minden lábra húsz mozdulatot végzünk két-három megközelítéssel. Pihenjen harminc másodpercig a sorozatok között.

4. „Szék” gyakorlat (statikus)

Gyakori gyakorlat, amely minden izmot jó terhelést ad. Kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére. A statikus gyakorlatok jók, mert lehetőséget adnak arra, hogy az összes izmot rövid időn belül megdolgoztasd.

1. Háttal a falnak állva fél lépést hátrálunk tőle, és lassan leereszkedünk, mintha egy széken ülnénk.
2. A csípő- és térdízületekben megismételjük a székszerkezet hajlítását.
3. Tartsa a pózt harminc másodpercig.
4. Lábunk és kezünk finom megrázásával felemelkedünk és enyhítjük az izmok feszültségét.

Három megközelítést alkalmazunk. Létezik.

5. Fellépés az emelvényre

Erősítjük a gluteus maximus és minimus, valamint a comb elülső és hátsó részét.

Akik barátok a step platformmal, azoknak nincs plusz kilók. A terhelés növelése érdekében mindkét kezünkben súlyzókat veszünk, kezdve a minimális súlytól. Először is dolgozzuk ki a végrehajtási technikát. Megtanulni az egyensúlyt súlyzók nélkül. Számos lehetőség van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására:

1.opció.

1. Jobb és bal lábunkkal felváltva járunk. Egyik lábával tízszer, a másikkal ugyanannyi.
2. Pihenjen harminc másodpercig, és végezzen többször ismétlést. Az emelvényre először fellépő lábnak a térdénél derékszöget kell tartania. Ezt az izomfeszültség miatt tesszük, és nem a tehetetlenségi erő miatt.
3. Lassú ütemben teljesítünk, majd fokozatosan lehet növelni a sebességet.

Az ismétlések száma húszszoros a szükséges ismétlésszámmal.

2. lehetőség.
Tizenöt lépést végzünk a jobb lábbal, majd ugyanennyit a bal lábbal.

Mindkét lábbal az emelvényen állva növeljük a terhelést úgy, hogy a lábat térdben hajlítjuk, és a lábfejet felemeljük a platform felületéről.

Az eredmény egy dupla lépéshez hasonló.

Egy megjegyzésben! Az emelvényre lépés az első számú gyakorlat a kalóriák elégetéséhez és a karcsú és tónusos sziluett kialakításához.

6. Kerékpár

Dolgoznak a hasizmok, a csípő, a térdízületek kidolgozottak. Jó a hasi zsír elvesztéséhez. Karcsú térd és csípő terület alakul ki.

- az előadó fizikai felkészültségétől függően.

1. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé.
2. A gyakorlatot a hát alsó részének hangsúlyozásával végezzük.
3. Emelje fel a lábát a padló fölé. Lábunkat felváltva a térdízületeknél hajlítva „biciklizünk”.
4. Nem tartjuk vissza a lélegzetünket, szabadon lélegzünk.

Tíz-tizenkét gyakorlatot hajtunk végre többféle megközelítéssel. Pihenjen harminc másodpercig a sorozatok között.

Figyelem! Minél jobban felemeljük a csípőnket a padlóról, annál kevésbé terheljük a hasunkat és a hát alsó részét.

7. Olló

A csípő és a hasizom hatékonyan edzett.

1. Lefekszünk a földre. Emelje fel kiegyenesített lábait, emelje fel őket a padlóról tizenöt centiméterrel.
2. Gyors tempóban Váltakozó lendítést végzünk a lábunkkal. A mozgás az olló mozgásához hasonlít.

Tízszer tesszük meg többféle megközelítéssel.

Hogyan zajlik le a zsírégetési folyamat?

A zsír egyenetlenül oszlik el a lábak felületén. Kedvenc területe a fenék alsó része, az úgynevezett „fül” és a comb. Térdízületek Ezenkívül meglehetősen nagy zsírréteg borítja őket, és olyanok lesznek, mint egy labda. A borjakat is érinti, amelyek palack alakot vesznek fel.

A kezdetben karcsú lábak a zsírlerakódások hatására terjedelmessé válnak, és elvesztik vonzó formájukat. Cellulit csomók jelennek meg rajtuk.

Amint elkezdünk fogyni, a láb területe zsugorodni kezd. Az izmok megfeszülnek és megerősödnek. Egy karcsú lábvonal kezd kirajzolódni.

Csökken a láb mérete fogyáskor?

Ha lefogy, a lába egy vagy két mérettel zsugorodik. Ez annak köszönhető, hogy a zsír egyenletesen távozik a szervezetből: ha sportolsz és helyesen táplálkozol, a lábad is fogyni fog. Ez az, ami lehetővé teszi a láb méretének csökkenését.

A kiegyensúlyozott étrend alapjait követve és célirányosan otthoni gyakorlatokat végezve megbirkózol a zsírral és karcsúsíthatsz. Táplálkozási szakemberek és sportoktatók hangsúlyozzák, hogy ezt a problémát átfogó módon kell megoldani:

• A kalóriabevitel csökkentése. A túl sok kalóriát tartalmazó élelmiszerek kerülése. Friss zöldségekből és fűszernövényekből, főtt halból, túróból készült saláták felvétele a napi menübe. Egészségesek a gabonafélékből, különösen a hajdinából készült ételek, amelyeket vízben főznek egy kanál növényi olaj hozzáadásával.
• A javasolt rendszer végrehajtása– a comb és a fenék fogyásáért tett cselekedeteinek alapja. Emellett edzésórákat, táncot, úszást és gyors tempójú gyaloglást is felvehet. Ez segít megszabadulni a felesleges kilóktól és erősíti az izmokat.

Ha ezeket a módszereket alkalmazza, a lábak térfogata tíz naponként néhány centiméterrel csökken. Csak ennyit kell tennie az eredmények eléréséhez.

1. Kontrasztzuhany használata a láb területén, enyhíti a fáradtságot, edzi az ereket. Kiváló megelőzés a visszerek ellen.
2. Edzés után jó megmasszírozni a lábadat., az ujjbegyektől kezdve a gluteális régióig. Ezt megteheti saját maga, vagy forduljon szakemberhez. A masszázs eljárás enyhíti a fáradtságot, javítja a nyirokáramlást, feszesíti a bőrt, rugalmassá és simává teszi.
3. Alvás előtt Hasznos elvégezni a következő gyakorlatot: emelje fel a lábát függőlegesen, és finoman vibrálja a lábát. Ez erősíti a kapillárisokat és javítja a vénás kiáramlást.
4. Próbáld meg használni Szabadidő aktív kikapcsolódásra. Már az egyszerű séta is tökéletesen erősíti a lábizmokat és segít megőrizni az egészséget. fizikai erőnlét, megakadályozza az alsó végtagok torlódását.
5. Ha folyamatosan gyakori a gyaloglás gyors ütemben, akkor ez jó megelőzése lesz a plusz kilók megjelenésének.

A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie, a kiegyensúlyozott étrendnek pedig állandóvá kell válnia. Ha leadod a felesleges kilókat, és elkezdesz rosszul étkezni, újra visszaszedheted őket. Miután beleszeretett egészséges képélet, használata egészséges ételekés túlevés, torna nélkül, különösebb erőfeszítés nélkül megtarthatod az optimális súlyt!

A meleg évszak közeledtével sok nő arról álmodik, hogy megmutassa gyönyörű és karcsú lábát, hasonlóan a balerinák lábához. Néhány lánynak már születése óta szép és karcsú lába van (még csak gyakorlatokra sincs szükség), míg mások csak álmodozhatnak róluk.

A második lehetőség az, hogy folyamatosan ülünk néhányon szigorú diéták vagy megszabaduljon a plusz centiméterektől, köszönhetően a speciális gyakorlatoknak a fogyáshoz a lábakon. Gyakorló műsorok , hogy nem minden gyakorlatsor Az interneten kínált fogyókúrás termékek ugyanolyan hasznosakká válnak a karcsú combok, a fenék vagy a lábak érdekében. Annak érdekében, hogy ne pazarolja az időt a haszontalan edzésekre, alaposan meg kell tanulmányoznia a különböző gyakorlatokat a fogyáshoz.

A legjobb, ha olyan hatékony komplexeket választ, amelyeket például barátai már kipróbáltak magukon, mivel az ilyen edzéseket már tesztelték az Ön által ismert emberek. Az edzőteremben egy profi edzővel is konzultálhat, aki sok kérdésre választ ad.

Egy jól megválasztott komplexum nagyban segíti a csípő, a fenék, a derek és a has edzését. És mindezt a lehető legrövidebb időn belül megteszi. A figura fitt és szexi lesz, akárcsak a képeken látható modellek.

Kardió komplexum otthon

A lábak és a derék megfeszítésére irányuló minden gyakorlatot bemelegítéssel kell kezdeni. A különféle kardio gyakorlatok ideálisak erre. Egy sor mozdulat ami otthon is elvégezhető körülmények között vagy egy speciális helyiségben lévő kardiógépen képes az izmok rendbetételére, zsír eltávolítására a hasról, a derékról és a fenékről. Ezenkívül karcsúsít és erőt ad minden lánynak.

Az edzéshez remek lehetőség a futópad. Kezdésként kiválaszthatja a szimulátor átlagos sebességét. De nem kell edzőterembe járni a fogyáshoz. Otthoni használatra is kiválasztható egy jó komplex a lábak fogyásához. Egy egyszerű ugrókötél kiváló lehetőség lenne.

Ez egy nagyon egyszerű eszköz, amelyet a világ első szimulátorának neveznek. Még a profi sportolók és táncosok is gyakran használnak ugrókötelet. A balerinák, bokszolók, sőt súlyemelők is alkalmaznak ilyen edzésmódszereket. Ha ugrókötelet használsz, az edzéseid nagyon könnyűek lesznek, és a lábaid formája is rövid időn belül javul. A gyors eredmények elérése érdekében váltogatnia kell a kardió edzést ugrókötéllel és erősítő gyakorlatokkal.

Az alábbiakban különféle komplexeket mutatunk be, amely gyakorlatokat tartalmaz a szép lábak formálására.

Szükséges bemelegítés

Ezt a kardió komplexumot otthon is elvégezheti további edzőeszközök nélkül. Tehát kezdjük a bemelegítést:

Egy ilyen egyszerű kardió komplexum előnye, hogy a főedzés előtt nagyon jól bemelegítheti az izmait, és elérheti a vádli kívánt karcsúságát, valamint belső tér a combok között. Mindezen gyakorlatok után kellemes meleget fog érezni a fenék és a láb izmaiban. Egyszerre elérni vékony derék , akkor a guggolásokat fordulatokkal kell végrehajtani.

Ha fogyni szeretne, akkor a futást sem szabad elhanyagolnia. Amikor az utcán meleg idő, majd naponta körülbelül fél órát vagy 40 percet töltsön kocogással. Használjon alacsony sebességet. Célszerű hetente többször kimenni a szabadba futni, így karcsú lábak és izomtónus is megőrizhető. BAN BEN hideg időszak A legjobb, ha elmegy az edzőterembe és használja a futópadot. Elég lesz három gyakorlat Hétben. Ha nem akar edzőterembe járni, vegyen meleg sportruházatot, és mozogjon a szabadban.

Erősítő gyakorlatok otthon

A lábak hatékony edzéséhez különféle erősítő jellegű gyakorlatokat kell alkalmaznia. Minden gyakorlatot otthon végeznek. Súlyzókkal vagy súlyzókkal jelentősebb eredményeket érhet el. Súlyzók helyett használhat más típusú súlyokat, például könyveket vagy vízzel töltött palackokat.

Ami az edzéshez kell

Otthoni kivitelezésre erőképzés , meg kell vásárolnia egy sor egyszerű rendelkezésre álló anyagot:

1. Súlyzók vagy súlyzók. Amint fentebb említettük, használhat olyan rendelkezésre álló anyagokat is, amelyek megfelelő súlyúak.
2. Pad. Ezt a sporteszközt nem szükséges boltban vásárolni. Egy normál kanapé megteszi.
3. Szőnyeg, amin feküdni lehet.
4. Fitball.

Ez az egész arzenál kevés helyet foglal el a lakásban., ráadásul, ha mindezt meg akarja vásárolni, nagyon kevés pénzt kell költenie. De az ilyen eszközöknek köszönhetően az edzés hatékonysága garantált lesz.

Az összes leghíresebb gyakorlat A lábak három fő csoportra oszthatók:

• combra és vádlira;
• a lábak és a fenék belső részére;
• a derékhoz.

Minden gyakorlat elvégezhető otthon a fent leírt eszközök segítségével.

Első komplexum

Tekintsük az első gyakorlatsort:

A fenékre

Ezt a komplexumot kifejezetten arra tervezték, hogy bárki feszesíthesse a fenekét és a combját. Minden gyakorlatot nagyon óvatosan kell elvégezni. Ha nem megfelelő technikát használ, a komplexum nem hoz eredményt, de sérülést okozhat.

Belső dolgok

Ez az utolsó gyakorlatsor, amelyet kifejezetten a belső comb erősítésére terveztek. Ezt a testrészt nagyon nehéz beállítani. Sok nő megjegyzi, hogy nagyon nehéz szép csípőt és feszes fenéket elérni.

Gyakorlatok a gyomorra és a lábakra

Annak érdekében, hogy alakja mindig karcsú és szép legyen, tanácsos az izom- és hasizom edzést kombinálni. Jobb, ha azokat a gyakorlatokat használja, amelyek azonnal érintik a lábakat, a gyomrot és a fenéket. Ezt otthon is meg lehet tenni. 3 vagy 4 hét edzés után az eredmények észrevehetőek lesznek. A következő gyakorlatokat ajánljuk:

A gyakorlatokat a lehető leghatékonyabbá teheti, kövesse az alábbi ajánlásokat:

A jó alak kialakításának nem a rendszeres edzés a fő kritériuma. Mindig emlékeznie kell a betartásra megfelelő táplálkozás, napi rutin, és akkor is fel kell adni minden rossz szokások. Célszerű töredékesen, kis adagokban enni, naponta hatszor. Ha hajlamos a túlsúlyra, akkor mondjon le az édességekről, zsíros ételekről és keményítőtartalmú ételekről. Iktasson be étrendjébe növényi élelmiszereket, amelyek tartalmazzák: rostokat, pektinek, vitaminok és mikroelemek. Mindig igyon legalább 2 liter vizet naponta. Mindezen szabályok betartásával hamarosan komoly eredményeket érhet el.

A komplexek hatékonyságának növelése érdekében naponta használjon lábgyakorlatokat. Ha betartja az összes ajánlást és helyesen végzi a gyakorlatokat, 2 hét alatt karcsú lábakat kaphat. Természetesen, ha helyesen táplálkozik, és gyakorlatokat végez a lábak karcsúsítására. Például Anita Lutsenko edző gyakran beszél arról, hogyan lehet 14 nap alatt lefogyni és tökéletes lábakat elérni. És a híres Tina Turner is hatékony edzéseket kínál, amelyeket Ön is kipróbálhat.

Tanulmányozza át az összes bemutatott edzési sémát, és egy-két hónap múlva már jól „száríthatja” az izmait, és megkaphatja álmai lábát.

Figyelem, csak MA!

A gyönyörű vékony combok, vádli és fenék kialakításához a nőknek lábkarcsúsító gyakorlatokat kell végezniük. Rendszeres végrehajtásuk megfeszíti az izmokat, növeli a hangot és csökkenti a zsír mennyiségét. A karcsú lábak gyors hatásához a gyakorlatokat nagy intenzitással, ismételten meg kell ismételni, az egészséges életmód és a megfelelő táplálkozás megtartása mellett.

Hogyan tegyük karcsúvá és soványká a lábunkat

A lányokat és a nőket gyakran érdekli, hogyan lehet karcsúvá és vékonyabbá tenni a lábukat. Ez a testrész gyorsan petyhüdtté válik, és benőtte a zsír. A diéta valószínűleg nem segít a feszesítésben, de a speciális gyakorlatok visszaállítják a karcsúságot. A helyi gyakorlatok széppé varázsolják a lábakat és égetik a zsírt. A fitneszedzők azt tanácsolják, hogy a comb edzése mellett a hasizmokat is edzőgépeken dolgozzák ki – együtt dolgoznak: minél erősebbek a hasizmok, annál könnyebb a gyakorlatok elvégzése, az állóképesség növelése és a karcsú lábak elérése.

A hét folyamán

Az eredmények gyors elérése érdekében hasznos lesz az otthoni lábtorna, amelyet intenzív fizikai aktivitás jellemez. Minden nap végezzen intervallum gyakorlatsort, amíg nagyon fáradt nem lesz, kövesse a bemelegítést és a lehűlést, hogy az izmok ne halmozódjanak fel tejsavval és ne fájjanak edzés után. Minden második nap, fuss vele maximális sebesség száz méter, kétnaponta menj a parkba és ugrókötél vagy alacsony padra maximális összeget egyszer. Mindez csökkenti a térfogatot és erősíti az izmokat.

Otthon

A hatékony gyakorlatokat reggel vagy a nap közepén kell elvégezni. Otthon lesz guggolás, hinta, kitörés, deszka. Felszerelést használhat - női súlyzók, ugrókötél, szék, fitball. Hatékonyak a saját testsúllyal végzett gyakorlatok, valamint a kardióedzés. Ez utóbbit erősítő edzés előtt és nyújtás után végezd, otthoni alapgyakorlatok után ismételd meg és ne feledkezz meg a lehűlésről sem, hogy javítsd az anyagcseréd.

Hogyan húzza meg a lábát

Csak gyakorolja a stresszt segít karcsú lábakat kapni. Gyors eredmények intenzív edzést biztosít - végezze el a gyakorlatokat naponta, ismételje meg a komplexumot öt percig az első napon, hét percig a második napon, tíz percig a harmadikon. A harmadiktól a hetedik napig edzeni kell a lábát egy órát, de ez is elég a vékony, karcsú, tónusos végtagok megszerzéséhez. Az elért hatás fenntartása érdekében hetente háromszor pumpálja meg a combját 20 ismétlésben, két megközelítésben.

Gyakorlatok karcsú lábakra

Végezzen egyszerű, de hatékony gyakorlatok karcsú lábakhoz akár az irodában is. Ha ülve dolgozik, akkor ebédidőben vagy este szánjon időt a tornára. Vegyünk egy stabil széket, és ismételjük meg:

• egy széken ülve nyújtsa ki egyenesen a lábát, forduljon többször mindkét irányba;
• álljon egy szék mögé, felváltva emelje fel a jobb karját és lábát, majd a balját;
• ismételje meg a második gyakorlatot, de mozgassa a lábát oldalra;
• guggolás;
• Végezze el az olló gyakorlatát ülve.

Csípőre

Hatékony edzések tartalmazzon olyan órákat, amelyek segítenek a lányoknak lefogyni a csípőjükben, és megszabadulni a gyűlölt „fülektől”. Naponta meg kell ismételnie:

• guggolás;
• plie - széles guggolás;
• emelések - az oldalán fekve emelje fel az alsó végtagjait;
• a medence felemelése fekvő helyzetből;
• a térd felemelése fekvő helyzetből;
• térdeléskor lendíts oldalra;
• mély kitörésekkel lép előre.

Borjaknak

A karcsú lábakra végzett gyakorlatokat gyakran a combok és a fenék karcsúsítására szabják, de a vádlikra is oda kell figyelni. Gyakorlat a step platform használatával:

• állj az emelvényre, emeld fel magad a jobb lábujjadra, helyezd a bal oldalt, tedd egymás mellé, egyenként tedd vissza a végtagokat;
• álljon az emelvényre a jobb lábával, tolja el a testsúlyát, emelje fel a bal lábát térdben a lehető legmagasabbra, majd tegye vissza;
• ritmikusan járni fel és le;
• álljon fel a lépcsőfokozatra, engedje le a jobb lábát, térjen vissza, tolja el testsúlyát, ismételje meg a bal oldallal.

A fenékre

Az otthoni gyakorlatok jók a fenék megmunkálásához. A következő tevékenységek segítenek visszanyerni formáját:

• üljön le egy szék szélére, tegye szét a lábát, tartson egy kanapépárnát a térdei közé, kezével tartsa az ülés szélét, szorítsa össze a tárgyat az izmokkal, és tartsa egy percig;
• térdeljen le, tegye a kezét a derekára, üljön le a földre a jobb, majd a bal fenekével, ismételje meg, amíg fáradtnak nem érzi magát;
• támasztja a fejét és a hátát a falnak, hajlítsa be a térdét, feszítse meg a fenékizmokat, tartsa egy percig;
• szorítsa össze a jobb térdét a kezével, húzza a mellkasához, tartsa 20 másodpercig, ismételje meg a bal oldalon;
• hanyatt fekve nyomja a lábujjait a falhoz, a farizmok megfeszítésével emelje fel a csípőjét és a medencéjét a padlóról.

Gyakorlatkészlet karcsú lábakra

Ha több karcsú lábakra vonatkozó gyakorlatot kombinál egy komplexumban, naponta vagy kétnaponta megismételhető, hogy akár otthon is hatékony eredményeket érjen el:

• a padlón ülve egyenesítse ki a lábát, terítse szét a lábát, húzza el magától a zoknit, majd maga felé;
• a padlón ülve egyenesítse ki a lábát, hajlítsa meg és emelje fel a padlóról, húzza az állához, álljon fel a kezek használata nélkül;
• guggolás, ugrókötél;
• hanyatt fekve ismételje meg a kerékpár mozdulatait;
• emelje fel a kiegyenesített lábait fekvő helyzetből;
• bonyolítsa az előző gyakorlatot a végtagok különböző irányokba forgatásával;
• sétáljon a lábujjakon öt percig;
• fekve emelje fel a hajlított térdét, amíg a comb párhuzamos a padlóval, rögzítse;
• ugorjon fel, és próbáljon a lábujjakon landolni térdhajlítás nélkül;
• lépjen előre a bal lábával, ruganyos jobb lábujját támasztva a padlóra;
• feküdjön a hasára, húzza meg a fenekét, nyújtsa ki a lábát egyenesen felfelé;
• négykézláb állva egyenesítse ki a bal végtagját, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben egyidejűleg nyújtja jobb kéz előre, ismételje meg a másik oldalon.