Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz? Természetesen mindenki tudja, mi az a kalória, de főleg azok, akik fogyni szeretnének. A túlsúly plusz kalóriákkal jár, így minden fogyókúrázó tudja, hogy ha jelentősen csökkenti az ételben elfogyasztott kalóriák számát, akkor végső soron elérheti a kívánt eredményt. Nem mindenki tudja, hogyan kell rendszeresen számolni a kalóriákat, de egy ilyen étrendnek köszönhetően, amely sok előnnyel rendelkezik a többihez képest, a hatékonyság nagyobb.
Kalória kalkulátor
A kalóriaszámlálás előnyei:
- maga választja ki a napi étkezés mennyiségét;
- saját menüt készít, és nincs korlátozás arra, hogy csak bizonyos ételeket válasszon;
- Súlyának önálló követésével szabályozhatja az élelmiszer kalóriatartalmát (csökkentheti vagy változatlanul hagyhatja).
A kalóriaszámlálás szabályai a fogyás érdekében
- egy kilogrammal történő súlycsökkentéshez 9000 kalóriát kell elkölteni (ugyanannyi kalóriára lesz szükség 1 kg súlygyarapodáshoz);
- a táplálkozás pontos ellenőrzéséhez írjon fel mindent, amit a nap folyamán eszik;
- Az elfogyasztott kalóriákon kívül kövesse nyomon a napi teljes (fizikai) terhelést;
- Írjon be egy dobozt a jegyzeteibe a fogyás nyomon követéséhez. Ehhez mérje meg magát minden reggel, amint felébred és feláll. Mindhárom adat összehasonlító eredménye alapján kiválaszthatja étrendjét és a szükséges fizikai aktivitást a legjobb eredmény eléréséhez.
Hány kalóriát kell elégetned egy nap alatt?
Tagadhatatlan és mindenkinek ismert tény: Ha fogyni szeretne, költsön el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Ha inaktív életmódot folytat és keveset mozog, akkor 1000-1200 kalóriát tartalmazó étrendre van szüksége. De a férfival aktív módon A sportbarát életben az egy nap kalóriakorlátja 2200 kalória (a kalóriatartalmat szigorúan egyénileg számítják ki). Hogy megtudja a minimális és maximális napi kalóriabevitelt. Elég egyszerű kiszámolni egy nap kalóriafogyasztását. Egy nehéz fizikai munkát végző férfi körülbelül 3000 kalóriát, egy nő 500 kalóriával kevesebbet (azaz 2500-at) költ el. Egy férfi, aki például menedzserként dolgozik, körülbelül 2800 kalóriát éget el, egy hasonló munkát végző nő pedig körülbelül 2200 kalóriát (a kalóriaégetést online számológépekkel számolhatja ki).
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében
Bár a kalóriaszámlálás módszere meglehetősen hatékony mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából, a számolás nem túl egyszerű, különösen azok számára, akik gyakran étkeznek. De ha gyakorolsz és ismersz néhány titkot és szabályt, megtanulhatod számolni a készételek kalóriatartalmát.
Az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázatát vesszük alapul (egyes táblázatokban a számok eltérhetnek - ez nem probléma, mivel átlagos adatokat veszünk). A kalóriatáblázatokból csak azokat az ételeket válogathatod ki, amelyeket főként fogyasztasz, mert bár igyekszünk diverzifikálni étrendünket, az legtöbbször elég egyhangú.
- Miután többször átnézi a táblázatot, hogy megtudja az élelmiszerek kalóriatartalmát, könnyen megjegyezheti a hozzávetőleges kalóriatartalmukat. Például a zöldségek átlagos kalóriatartalma 30-50 cal, a gabonafélék körülbelül 130 cal, a citrusfélék körülbelül 40, a baromfi és a hal körülbelül 130 cal, 1 tojás = 80 cal.
- Legyen szabály, hogy tanulmányozza az élelmiszerek kalóriatartalmát a címkén – így kiszámíthatja az egyszeri étkezéshez szükséges adagot, amely nem lépi túl a választott étrend kereteit.
- Ne feledje, hogy miután elkezdi korlátozni a kalóriabevitelt, az első 5 napon nem lesz különleges eredmény, ezért ez idő alatt ne súlyozzon, és szigorúan kövesse a tervet.
- Ne felejtsd el azt a szabályt, hogy ne együnk este. legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt legyen, és (lehetőleg) fermentált tejtermékekből, salátából vagy grapefruitból kell állnia. Ha lefekvés előtt megjön az étvágya, igyon egy pohár kefirt vagy egyen 100 gramm túrót.
- , és teljes mértékben, mert A napi kalória 1/3-át reggelire kell fordítani. A legjobb, ha zabkását, zöldségsalátát, tojást (főtt), húst (főtt és sovány) fogyasztunk.
- A kalóriacsökkentés eléréséhez, de a megfelelő mennyiségű táplálék fenntartásához le kell mondania a vajról, a kolbászról, a cukorról, a kenyérről (fehér), a pékárukról és a magas zsírtartalmú ételekről. Ezen élelmiszerek kiiktatásával a kalóriabevitel 15 százalékkal csökken. Részekben és apránként, de gyakran (napi 5-6 alkalommal) kell enni, és a kalóriatartalom további 5 százalékkal csökken.
- Minden diéta magában foglalja a tiszta szénsavmentes víz fogyasztását. Körülbelül két liter vizet kell meginni a nap folyamán, ami lehetővé teszi a húgyúti rendszer megfelelő működését: a salakanyagok és a méreganyagok távoznak a szervezetből. Egy pohár víz 40 kalóriát távolít el. Nagyon hatásos továbbá a különböző kínai teák használata a fogyáshoz, amelyek sokszor hatékonyabban segítenek megszabadulni a zsírtömegtől.
- Vásároljon háztartási mérleget (konyhai), amellyel a termék súlyának ismeretében megtudhatja egy termék kalóriatartalmát.
- Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe az élelmiszerek kalóriatartalmát, amely a címkén vagy a csomagoláson van feltüntetve. Ügyeljen arra, hogy milyen kalóriatartalom van feltüntetve - száraz formában vagy már elkészítve. Például 100 gr. a gabonafélék (száraz) kalóriatartalma körülbelül 350 kalória. Főtt zabkása van nagyobb súly, mert felszívódott víz, tehát 100 gr. A kész zabkása kalóriatartalma majdnem felére csökken.
Bármelyik személy, ha kívánja, megtanulhatja számolni a kalóriákat, és használhatja ezt a diétát a napi táplálkozásban. Neki van nagyszámú pozitív szempontok, csak meg kell tudnia, hány kilogrammot szeretne fogyni, és ismernie kell a kalóriák kiszámításának alapvető szabályait is
- A tél vége után minden nő arról álmodik, hogy leadja a felesleges kilókat. Jön a nyár, és szeretnél olyan formában lenni, hogy jól nézz ki a tengerparton
- Tavasszal gyakran a derékban és a csípőben megnövelt centiméterek miatt nem tudjuk felvenni kedvenc farmerünket vagy ruhánkat. A gyors fogyáshoz sürgősen edzeni és helyesen kell táplálkoznia. Nem lesz elég csak az édességeket és a lisztes ételeket kizárni, számolni kell a kalóriákat
- Végül is a fogyáshoz legfeljebb 1200-1300 kilokalóriát kell fogyasztania naponta. Kényelmesebb az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása egy kész táblázat segítségével
Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz
Az alábbi táblázat összehasonlítja a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét.
Fontos: Gondosan tanulmányozza át, hogy megtudja, mely élelmiszerek egészségesek a napi menüjében.
Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz:
Tejtermék
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Tej | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Alacsony zsírtartalmú kefir | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Teljes zsírtartalmú kefir | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Brynza | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Joghurt adalékanyag nélkül, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Sűrített tej cukorral | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ryazhenka | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| krém 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| krém 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| tejföl 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| tejföl 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Édes sajtok és édes túrómassza | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Kemény sajt | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Feldolgozott sajt | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Zsíros túró | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Olaj, zsírok, majonéz
Kenyér és pékáruk
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| rozskenyér | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| 1. osztályú lisztből készült búzakenyér | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Sütés | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Búza keksz | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Búzaliszt 1. osztály | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| rozsliszt | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Gabonafélék
Zöldségek
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Padlizsán | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Zöldborsó | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Cukkini | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Fejes káposzta | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Burgonya | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Hagyma | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Sárgarépa | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| uborka | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Édes paprika | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Petrezselyem | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Retek | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Saláta | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Cukorrépa | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Paradicsom | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Fokhagyma | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Sóska | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Spenót | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Gyümölcsök
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Sárgabarack | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Cseresznye szilva | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Egy ananász | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Banán | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Cseresznye | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Körte | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Őszibarack | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Szilva | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Datolyaszilva | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Cseresznye | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| alma | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Narancs | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Grapefruit | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Citrom | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Mandarin | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Szőlő | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Eper | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Egres | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Málna | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Homoktövis | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Ribizli | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Áfonya | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Csipkebogyó | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Aszalt gyümölcsök
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Almák | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Aszalt szilva | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Őszibarack | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Körte | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Cseresznye | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Mazsola | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Szárított sárgabarack | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Szárított sárgabarack | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Baromfihús
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Ürühús | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Marhahús | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Nyúl | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Sertéshús | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Borjúhús | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Máj | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Szív | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Nyelv | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Liba | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| pulyka | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Csirkék | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Csirkék | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Kacsa | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Kolbász
Hal, tojás
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Tyúk tojás | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Fürjtojás | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Rózsaszín lazac | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| kárász | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Ponty | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Lazac | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Sárga tőkehal | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| kapelán | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Navaga | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Burbot | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Notothenia | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Sügér | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Tokhal | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Laposhal | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Ponty | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Saira | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Hering | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Makréla | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Fattyúmakréla | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Diófélék
Cukrászda
| Étel | Víz | Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | Kcal |
| Mályvacukor | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Írisz | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Lekvár | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Karamella | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Csokoládé cukorkák | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Halva | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Csokoládé | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Gofri | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Krémes torta | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| édesem | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Mézeskalács | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Fontos: A főzéshez használjon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ez nem csak abban segít, hogy ne hízzon, hanem a fogyásban is.
Diétás termékek kalóriatartalmának táblázata
A diétás ételek olyan ételek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják az emésztési folyamatot. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és növényi olaj.
Kalória táblázat diétás termékek Mindenki képes lesz önállóan alkotni magának. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket a fenti táblázatból, és készítsen finom ételeket.
Ne feledje: a megfelelő diétás ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell sütni. Ennek köszönhetően a kész étel kalóriatartalma alacsony, az étel egészséges és ízletes lesz.
Kalória táblázat fogyókúrás ételekhez - menü
Mielőtt elkezdené a fogyást, tudnia kell, hány kalóriát fogyaszthat naponta. Van egy képlet, amelyet egy amerikai tudós számított ki a 20. században.
Képlet: Magasság (cm) szorozva egy állandó számmal 6,25. Adja hozzá a súlyát tízszeresére az eredményhez. Ezeknek a mutatóknak az összegéből vonja ki az életkor 5-tel szorzatát. Például 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalória naponta.
Most, hogy tudja, hány kalóriát fogyaszthat el naponta, és használja a fogyókúrás ételek kalóriatáblázatát, létrehozhat egy napra vagy egy hétre szóló menüt.
A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy az egy napra számított kalórianorma az a norma, feltéve, hogy egy személy egész nap a kanapén fekszik. A norma fizikai aktivitással történő kiszámításához meg kell szoroznia a passzív állapotban lévő kalóriákat legalább 1,2-vel.
A maximális együttható 1,9 lesz. Például egy irodai dolgozónak napi 1525 x 1,2 = 1830 kalóriára van szüksége. Egy állandó terhelésű sportolónak 1525 x 1,9 = 2898 kalóriára lesz szüksége.
Ne feledje: Az eredmény a sportolási nap terhelését jelzi. Egy szabadnapon együttható nélkül kell kalóriát fogyasztania.
Egy hozzávetőleges napi menü, amely segít hatékonyan lefogyni:
- Első reggeli: Káposzta és sárgarépa saláta egy teáskanál növényi olajjal (130 kcal). Csirkefilé - 50 gramm (117 kcal), tea cukor nélkül és egy kenyér (40 kcal)
- Ebéd: Egy pohár gyümölcszselé (60 kcal), kiwi zselé hozzáadott cukor nélkül (68 kcal)
- Vacsora: Zöldségleves- 150 gramm (110 kcal), sült hús zöldségekkel - 150 gramm (170 kcal), gyógytea (20 kcal), zabpehely keksz hozzáadott cukor nélkül - 100 gramm (80 kcal)
- Délutáni nasi: Egy pohár hozzáadott cukor nélkül elkészített kvas (30 kcal), 2 vekni kenyér bogyólekvárral (110 kcal)
- Vacsora: Hajdina- 100 gramm (110 kcal), főtt csirkefilé— 100 gramm (118 kcal), befőtt cukor nélkül (30 kcal)
- Második vacsora(2 órával lefekvés előtt): egy pohár zsírszegény kefir (50 kcal)
Kalória táblázat készételekhez fogyáshoz
Tipp: Egyszerre készítsen menüt a hétre, hogy egy jól meghatározott terv szerint tudjon cselekedni. Vásároljon ételt a főzéshez előre, és állítson be egy időkeretet a fogyáshoz.
Tanács: Minden nap nyaraljon, de a megfelelő ételekkel.
A készételek kalóriatartalmának hozzávetőleges táblázata a fogyáshoz több napig:
Levesek
Második fogás
Snackek
Desszert
Italok
Fontos: Az ilyen ételekkel való fogyás első hete akár 7 kilogramm fogyásban is segít. Tartsa be a diétát, és két-három hónapon belül helyreállíthatja testének fiatalságát és szépségét.
Negatív kalóriatartalmú ételek a fogyásért
Akkor is hízhatsz túl, ha jót teszel magaddal. testmozgás. Miért történik ez? Az edzés mellett helyesen kell táplálkozni.
Vannak negatív kalóriatartalmú ételek a fogyás érdekében. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek megemésztésére a szervezet több energiát fordít, mint amennyit kap tőlük.
Fontos: Mindez a szilárd rost és az élelmi rost jelenléte miatt történik. Feldolgozásához a mi emésztőrendszer keményen kell dolgoznia, energiát költeni.
Ha fogyni szeretne, vegye be étrendjébe a következő negatív kalóriatartalmú ételeket:
- Spenót - 21 kcal
- Piros kaliforniai paprika- 26 kcal
- Alma - 44 kcal
- Citrom - 30 kcal
- Saláta levelek - 15 kcal
- Rebarbara - 16 kcal
- Retek – 20 kcal
- Tengeri kel - 5 kcal
- Paradicsom - 15 kcal
- Grapefruit - 33 kcal
- Padlizsán - 25 kcal
- sárgarépa - 31 kcal
- Uborka - 10 kcal
Tipp: Használja ezt a listát a menü elkészítésekor. Ez segít gyorsan lefogyni, fájdalmas diéták alkalmazása nélkül.
Kész negatív kalóriatartalmú ételek a fogyáshoz
Negatív kalóriatartalmú ételek elkészítéséhez nem kell hozzá tejfölt, szószokat és önteteket.
Fontos: Annak ellenére, hogy a fogyás érdekében kész negatív kalóriatartalmú ételek kevés kalóriát tartalmaznak, nem szabad késő este vagy lefekvés előtt fogyasztani.
Tipp: Ha lefekvés előtt szeretne enni, igyon egy pohár vizet, vagy egyél egy levél zöldsalátát. Ehet egy kis nyers káposztát.
Példák negatív kalóriatartalmú készételekre:
Csirke kiwivel és zöldségekkel
Recept: Távolítson el minden zsírt a filéről. A húst készre pároljuk. Adjunk hozzá sárgarépát, fűszernövényeket és egy kis sót. Amikor leveszi az edényt a tűzről, adjon hozzá néhány csepp kivilevet.
Recept: A sárgarépát és az almát meghámozzuk, és durva reszelőn lereszeljük. Keverjük össze az összetevőket, adjunk hozzá egy teáskanál növényi olajat és néhány csepp citromot.
Lazac citrusfélékkel
Recept: A halat csíkokra vágjuk és megpároljuk. Turmixgépben turmixoljuk össze az áprilist és egy kevés grapefruitot. Adjunk hozzá néhány cseppet ehhez a keverékhez citromlé. A megfőtt lazacdarabokat tányérra tesszük, és a citrusos keverékkel díszítjük.
Zöldségleves
Recept: Helyezzen egy fazék vizet a tűzhelyre. Amikor a víz felforr, adjuk hozzá a zöldségeket (paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika és káposzta). Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hűtsük le a levest. Turmixgéppel pépesítjük a levest, kevés krumplipürét adunk hozzá, és visszatesszük a gázra. A pépes levest felforrósítjuk és sózzuk. Tányérba öntjük és megszórjuk fűszernövényekkel.
Ha kalóriát számolva fogy, akkor rövid időn belül 10-15 kilogrammot tud leadni. Ugyanakkor egészségi állapota nem romlik, erő és lendület lesz.
A negatív kalóriatartalmú ételek fogyasztása okosabb megoldás, mint a böjt vagy az átmeneti nem evés. Vigyázz egészségedre és fogyj helyesen!
Videó: Mit ne egyél a fogyáshoz Az 5 legjobb étel? Jelena Chudinova.
Nem minden lány, aki figyeli a súlyát, ismeri ezt a fogyási módszert, például a kalóriák számolását. Mondhatni ez fogyókúra fogyókúra nélkül. Abszolút minden ételt megehet, de ügyeljen arra, hogy számolja meg a kalóriatartalmukat. Sokan azt gondolhatják, hogy ez túl nehéz, és ez a fogyási módszer határozottan nem nekik való. Elsőre persze ez szokatlan. Hiszen ismerni kell minden adag étel súlyát, figyelembe kell venni az egyes elfogyasztott kenyérdarabok kalóriatartalmát, és folyamatosan étkezési naplót vezetni. De akkor ez az étkezési mód szokássá válik, és könnyen meg tudja mondani, mennyi kalória van egy tányér borscsban. Számos különböző program segít a kezdőknek. mobiltelefon, amely képes lesz kiszámítani egy adott étel kalóriatartalmát, és megszámolja, hogy mennyit ettél naponta. Ebben a cikkben a legizgalmasabb kérdésekre fogunk válaszolni: „Hány kalóriát kell enni naponta?”, „Hány kalóriára van szükségem naponta a fogyáshoz?”, „Hogyan fogyjak le fogyókúra nélkül?”.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz. Mik azok a kalória
Mi az a kalória? Ez a szó modern ember mindenhol hall. A boltban lévő bármely termék címkéjén szerepel a benne lévő kalóriákra vonatkozó információ. Bár a legtöbb ember ezt a szót kifejezetten az ételekkel kapcsolatban használja, a kalóriáknak sokkal nagyobb jelentése van.
- a kalória az az energiaegység, amelyet 1 gramm víz 1 fokkal történő felmelegítésére kell fordítani;
- az élelmiszerben lévő energia mennyisége a benne lévő kalóriák száma;
- 1000 kalória egyenlő 1 kilokalóriával;
- A „kalória” szó nem csak az élelmiszerekre vonatkozik, hanem mindenre, ami energiát tartalmaz.
Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta?
Minden ember, aki a nap folyamán bármilyen tevékenységet végez, energiát költ. Ez az energia kalória. De attól függően, hogy az egyes személyek mennyi energiát költenek, kiszámítják a napi kalóriamennyiséget, amelyet el kell fogyasztania. Ezért van a normál kalóriák ilyen felosztása az emberek különböző kategóriái számára. Például a fiatalok sokkal több energiát költenek el, mint az idősebbek. És ennek megfelelően több kalóriát kell fogyasztaniuk. A napi kalóriabevitelben is vannak különbségek a férfiak és a nők között. Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk a különböző aktivitási fokú férfiak és nők napi kalóriabevitelét. De nem szabad elfelejtenünk, hogy ezek a számok csak azokra az emberekre vonatkoznak, akiknek nincs panaszuk a súlyukra. Ha fogyni szeretne, akkor a kalóriák kiszámítása más lesz az Ön számára.
Napi kalóriabevitel nők számára
Élettevékenységük jellegétől függően a nők következő csoportjait különböztetjük meg:
- ülő életmódot folytató nők. A 19 és 25 év közötti nőknek 2000 kalóriát, a 26 és 50 év közöttieknek 1800 kalóriát, az 50 év felettieknek 1600 kalóriát ajánlunk;
- közepesen aktív életmódot folytató nők. A 19 és 25 év közötti nőknek 2200 kalóriát, a 25 és 50 év közötti nőknek 2200 kalóriát, az 50 év felettieknek 1800 kalóriát ajánlunk;
- aktív életmódot folytató nők. Az ajánlott bevitel 2400 kalória a 19 és 30 év közötti nők számára, 2200 kalória a 31 és 60 év közötti nők számára, és 2000 kalória a 60 év feletti nők számára.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
- Ülő életmódot folytató férfiak. Az ajánlott bevitel 2400 kalória a 19 és 30 év közötti férfiaknak, 2200 kalória a 31 és 50 év közöttieknek, és 2000 kalória az 50 év feletti férfiaknak.
- Mérsékelten aktív életmódot folytató férfiak. A 19-30 éves férfiaknak 2600-2800 kalória, 31-50 éves férfiaknak 2400-2600, az 51 év felettieknek 2200-2400 kalória fogyasztása javasolt.
- Aktív életmódot folytató férfi. 19-30 éves férfiaknak 3000 kalóriát, 31-től 50 éves korig 2800-3000 kalóriát, 50 év feletti férfiaknak 2400-2800 kalória fogyasztása javasolt.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében
A napi kalóriaszámláló módszerrel végzett fogyás az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a fogyásban. 1 kg fogyáshoz 7700 kalóriát kell elégetned. A fogyás érdekében nem tanácsos egyszerűen csökkenteni az étrendet. Mindenképpen növelnie kell a fizikai aktivitását. Így gyorsabban felgyorsítja az anyagcserét, és a kilók gyorsabban kezdenek hullani. Hogyan számoljuk ki, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz? A modern táplálkozási szakemberek a következő ajánlásokat adják:
- ha enyhén túlsúlyos, és ezen túlmenően hetente legalább 3 alkalommal szán időt az edzésre, akkor csak a napi normából kell „mínusz” 10% kalóriát. egészséges ember. Ez ideális lehetőség lesz a felesleges kilók szisztematikus elvesztésére és a test stresszének elkerülésére;
- ha enyhén túlsúlyos és nem sportol, akkor az egészséges ember napi értékéből „mínusz” 20% kalóriát kell tennie. Azok. napi 20%-kal kevesebbet kell ennie a kelleténél, ha nem akart leadni a súlyfelesleget;
- Ha elhízott, 40%-kal kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. Általában az ilyen nagy testtömeg-felesleggel rendelkező emberek orvosi ellenjavallatok miatt nem tudnak sportolni. De yb[ számára gyaloglás és könnyű torna mindig elérhető.
Ezt a „diétát” nagyon könnyen tolerálja az ember, mert... A termékekre nincs szigorú korlátozás. A bevitt kalória mennyiségét a hét folyamán kissé változtathatja. Például egy napon növelje a napi kalóriák számát 10-20%-kal. De akkor a héten egy böjtnapot kell rendeznie, 40% -kal csökkentve a kalóriák számát. Van egy pontosabb képlet is a fogyáshoz szükséges kalóriák kiszámításához. Ez a képlet magasságon, súlyon, életkoron és életmódon alapul. Az egyén kalóriaszámításának ezen módszere alapján a modern táplálkozási szakemberek egyéni fogyókúrás programokat készítenek. Ez a Mifflin-St. Geor képlet.
- A fogyáshoz szükséges ideális kalóriaszám kiszámítása során a fent javasolt képlet segítségével fontos, hogy megfelelően felmérje fizikai aktivitásának jellegét. A statisztikák szerint sokan túlértékelik a héten elért „sportsikereiket”. Vannak, akik hetente 5-ször nagyon intenzív edzéseket végeznek, és 1,55-ös koefficienst állítanak be, míg mások 2 kg-os súlyzókat emelnek és rövid kocogást végeznek, és beállítják maguknak az 1,55-ös együtthatót. Ne feledje, hogy jobb kissé alábecsülni az edzés természetét, mint túlbecsülni.
- Feltétlenül mérje le az adagokat. Vannak, akik helyesen számolták ki a 100 grammos adag kalóriaszámát, de a „szemükre” hagyatkozva jóval nagyobb adagba teszik magukat, majd panaszkodnak, hogy nem működik a kalóriaszámlálós fogyókúrás rendszer.
- Az egész napos kalóriák számolása fáradságos és pedáns munka. Ne felejtse el hozzáadni a majonézben, cukros gyümölcslében, cukros kávéban stb. található kalóriákat a napi összes kalóriához. Vannak, akik elfelejtik figyelembe venni az ilyen „apróságokat”, és nem látnak előrelépést a fogyásban. Abszolút mindent, amit a szájába ad, szigorúan meg kell számolni.
Hány kalóriát kell fogyasztani naponta a fogyás érdekében. Hogyan osszuk el a kalóriákat a nap folyamán
A táplálkozási szakemberek modern ajánlásaiban a fogyás érdekében nagy figyelmet fordítanak a kalóriák elosztására a nap folyamán. Hány órával azután kell étkezni? Mennyit kell enni egy nap a fogyáshoz? Vagy mindegy, hogy meg tudod-e enni mind az 1700 kalóriát, amit egy étkezés során meg kell enned? A táplálkozási szakértők a következőket tanácsolják:
- Naponta körülbelül 5-6 étkezés javasolt;
- az étkezések közötti intervallumnak legalább 2-3 órának kell lennie;
- Ha elfoglaltsága miatt nem tud kis és gyakori adagokat enni, könnyen elkészítheti az Ön számára megfelelő étkezési ütemtervet. A lényeg az, hogy a kalóriák száma ne haladja meg az Ön számára meghatározott normát;
- jobb, mint a legtöbb magas kalóriatartalmú ételek naponta fogyasztottak a nap 1. felében;
- este részesítse előnyben a napi étrendből a „legkönnyebb” kalóriadús ételeket.
Hány kalóriát kell fogyasztani naponta a fogyás érdekében. Lifehackek a fogyáshoz kalóriaszámláló módszerrel
Sok ember, aki éppen most kezdi meg a fogyást a kalóriaszámláló módszerrel, megrémül ennek az egész folyamatnak a bonyolultságától. Talán végtelen kalóriatáblázat lebeg a szeme előtt. A fogyáshoz jelenleg nincs szükség ilyen táblázatokra, nem kell folyamatosan ellenőrizni, oszlopban számolni a kalóriákat, vagy hosszasan keresgélni a listában a szükséges terméket. Ma minden sokkal egyszerűbb. A kalóriaszámlálási módszer legnépszerűbb life hackjei közé tartoznak:
Hogyan számoljunk kalóriát egy összetett ételben a fogyás érdekében
Az edényben lévő kalóriák pontos megszámlálásához figyelembe kell venni az egyes összetevők kalóriatartalmát ebben az edényben. Természetesen minél kevesebb összetevőből áll egy étel, annál könnyebb lesz a kalóriaszámlálás folyamata. Hogyan kell számolni, ha az étel összetett? A főzési folyamat során például minden egyes terméket le kell mérnie, amelyet a serpenyőbe tesz, és hozzáadnia kell a többi termékhez. Ezzel az egyszerű módszerrel könnyedén kiszámolhatja egy cheburek, szelet, savanyúság stb. kalóriatartalmát. Ne felejtse el figyelembe venni az olajat, amelyben sütni fog valamit. A fűszerek, tea, kávé nem befolyásolja a teljes kalóriabevitelt.
Kalória fogyasztása a fogyás érdekében. Lehetséges-e csökkenteni a napi kalóriabevitelt anélkül, hogy megszámolnánk őket?
Ha még mindig kételkedsz abban, hogy folyamatosan meg tudod számolni az ilyen részletes kalóriákat, akkor megpróbálhatsz fogyni anélkül, hogy megszámolnád őket. És ez nagyon is lehetséges:
- Csökkentse minimálisra a zsíros ételek, cukor és lisztből készült termékek fogyasztását. Ennek köszönhetően napi étrendjének kalóriatartalma 20%-kal csökkenthető;
- az étkezéseket töredékessé tegye. Egyél keveset, de gyakran. Így további 5-10%-kal csökken a napi kalóriafogyasztás
Hogyan együnk kalóriát a fogyáshoz. Napi étrendi lehetőségek különböző kalóriatartalommal
Menü opció 1800 kcal
- Reggeli. Sovány főtt hús 90 g, zöldborsó 250 g, 1 főtt tojás, kávé tejjel.
- Ebéd. Alma.
- Vacsora. Zöldségleves 200 g, párolt szelet nyers sovány húsból 120 g, párolt cékla saláta 150 g, zselé cukorpótlóval 50 g.
- Délutáni nasi. Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, cukrozatlan kompót 200-250 g.
- Vacsora. Főtt hal 100 gr, friss zöldség saláta 150 gr.
- Alvás előtt. Alacsony zsírtartalmú kefir 200-250 gr.
Menü opció 1200 kcal
- Reggeli. Főtt hal 100 g, friss zöldség saláta 200 g, kávé tejjel.
- Ebéd. Alma.
- Vacsora. Zöldségleves 200 g, csirkehús 100 g, friss zöldség saláta 40 g, cukrozatlan kompót.
- Délutáni nasi. Alacsony zsírtartalmú tej 250 gr.
- Vacsora. Sovány főtt hús 90 g, párolt zöldség 200 g.
- Alvás előtt. Pohár alacsony zsírtartalmú kefir.
Menü opció 800 kcal
- Reggeli. Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, kávé cukor nélkül.
- Ebéd. Alma.
- Vacsora. Leves zöldségleves 200 g, főtt sovány hús 90 g, befőtt cukor nélkül 200 g.
- Délutáni nasi. Kompót cukor nélkül 200 gr.
- Vacsora. Csirkemell főtt 90 g, zöldborsó 50 g.
- Alvás előtt. Alacsony zsírtartalmú kefir 200 gr.
A fogyás előnyei a kalóriaszámláló módszerrel
Talán, miután elolvasta a fogyás e módszerének fő előnyeit, például a kalóriaszámlálást, eloszlatja minden kétségét. Ha még mindig kétségei vannak, olvassa el ennek a módszernek az előnyeit, amelyeket a legtöbb táplálkozási szakember és rengeteg nő megerősített, akik így fogytak:
- először is, nem kell lemondanod egyetlen ételről sem. Az étrend változatosságára nincs korlátozás. Mindent megehetsz, amit korábban ettél, csak „férj bele” a napi kalóriabeviteledbe. Természetesen a „káros” élelmiszerek fogyasztásának mennyisége csökkenni fog, de senki sem kényszeríti, hogy teljesen elhagyja őket. Szereted a csokoládét? Elképesztő. Csak add hozzá a 2 kocka kalóriáját az étrendedhez;
- másodszor, továbbra is látogathatja kedvenc kávézóit, mint korábban. Szinte minden létesítmény felsorolja az étlapon az étel összetételét és kalóriatartalmát. Ez hatalmas pszichológiai előny a fogyásban;
- harmadszor, miután elsajátítottad a kalóriaszámlálás készségét, olyannyira automatikussá teszed azt, hogy tudat alatt a fogyás után is „fejben” fogod számolni a kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy a diéta után nem fog hízni, megfelelő táplálkozás az ételek egy bizonyos napi kalóriatartalmán belül az Ön életmódja lesz. Tudni fogja, hogyan kell minden nap helyesen étkezni a fogyás érdekében.
A kalóriaszámláló módszerrel történő fogyás hátrányai
- A kalóriaszámlálási módszer ellenzői nem a kalóriacsökkentésen, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányán alapuló fogyáselméletet terjesztenek elő. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a plusz kilók nem a túlevés, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem megfelelő aránya miatt jönnek hozzánk. És logikusabb lenne például nem csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hanem teljesen kizárni az étrendből, vagy elfogadható minimumra vinni.
- A kalóriaszámlálás másik ellenzője azt javasolja, hogy tanuljunk meg különbséget tenni az éhségérzet és az étvágy között. Ennek megfelelően csak akkor kell ennie, ha valóban éhes. És meg kell tanulnia kontrollálni és elnyomni az étvágy érzését. A kalóriaszámláló módszerrel történő fogyás fő hátránya, hogy nem „hallgat” a testére.
- Egyes táplálkozási szakértők egy másik alternatívát kínálnak a kalóriaszámláláshoz – ez az iránymutatás nem az étel kalóriatartalmán, hanem a mennyiségén alapul. Leggyakrabban azt javasolják, hogy hasonlítsa össze az adag méretét valamilyen hivatkozással: ököl, tenyér, pohár, desszerttál stb. Véleményük szerint elkerülhető a folyamatos matematikai számolás, de az alacsony kalóriabevitelt és a töredékétkezést tartsa be.
A napi kalóriaszámláláson alapuló fogyókúrás rendszer egyáltalán nem újdonság a dietetikában. A módszert a múlt század 20-as éveiben találták fel. Az, hogy követi-e ezt a módszert vagy sem, az Ön döntése. De egy próbát mindenképpen megér, ha tartós eredményeket szeretnél elérni a fogyásban, szervezeted stresszmentesítésében. Sima és természetes megfelelő fogyás az ételek napi kalóriatartalmának normalizálása során már régóta bizonyított és sok ember tesztelte. Sok sikert a fogyáshoz!
Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának meghatározása a legfontosabb lépés annak megértésében, hogy pontosan mennyi energiát kap a szervezet. Ha az energia mennyisége meghaladja a szükségeset, a testtömeg nő, ha pedig nincs elég kalória, akkor csökkenni kezd. Ugyanakkor sportolni, de nem annyit, mint azt általában hiszik.
Például egy doboz Coca-Cola ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy két kilométeres futásból elhasznált energia – vagyis sokkal könnyebb lemondani erről a kóláról, mint kalóriát égetni egy fárasztó futás során. Az is fontos, hogy a kalóriaszámlálás megtanulása nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik, de az ilyen számolás hatása óriási.
Megtanulni számolni a kalóriákat
Meg kell érteni, hogy nincs olyan, hogy „egy tányér borscs kalóriatartalma” - egy gazdag leves sertéshússal és sok burgonyával sokszor táplálóbb lehet, mint egy sovány zöldségleves. A tányér mérete is jelentős szerepet játszik. Ennek eredményeként a végső érték adagonként 100-500 kcal között mozoghat.
Ha megpróbálja megszámolni a kalóriákat a készételek kalóriatáblázatával, vagy az ételekről készült fényképeket elküldi egy speciális alkalmazásba okostelefonján, az nem más, mint egy vicc. A valós számot csak a csomagoláson feltüntetett kalóriatartalmú ételek elfogyasztásával és az elkészített ételek minden összetevőjének konyhai mérlegen történő lemérésével kaphatjuk meg.
Mi az a "kalória"?
Tudományosan szólva a kalória az élelmiszer energiatartalmának mértékegysége. Kezdetben a tüzelőanyag (például szén, fűtőolaj, tűzifa stb.) elégetésekor felszabaduló hőmennyiséget kalóriában számolták, a kalória felhasználása az élelmiszerekben a XX. üzemanyagként a test számára.
A „kalória” kifejezés az 1990-es években vált széles körben elterjedtté, amikor az élelmiszergyártóknak törvényi kötelezettségük volt feltüntetni energia értékélelmiszer a csomagon. Meg kell azonban jegyezni, hogy a feltüntetett kalóriatartalom csak matematikai számítás - a test által kapott tényleges energiamennyiség.
Képlet a kalória kiszámításához
Az élelmiszer kalóriatartalmának kiszámításához élelmiszertermék (például) vagy „kompozit” étel (burgonyapüré szelettel) elkészítése előtt lemérjük az összetevőket. Ezután a táplálkozási táblázatok segítségével meghatározzák az egyes komponensek összetételét a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezt követően kiszámítjuk a tápanyagok összegét és az egyes adagok arányát.
Egy gramm fehérje és szénhidrát 4,1 kcal-t (lényegében 4 ezer 100 kalóriát), egy gramm zsír 8,8 kcal-t tartalmaz. Az egyszerűség kedvéért a számok kerekítve vannak. Ha egy adag étel 20 g fehérjét, 25 g szénhidrátot és 10 g zsírt tartalmaz, akkor a számított kalóriatartalom 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. A víz, mint olyan, nem tartalmaz kalóriát.
Hogyan határozzuk meg a kalóriabevitelt?
Az ülő életmódot folytató átlagos nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta, egy nem sportos férfinak - 2300-2400 kcal; izomnövekedésre edzõ sportoló számára - legalább 2500-2700 kcal. A pontos számot egy speciális képlet segítségével számítják ki, figyelembe véve a személy nemét, korát és súlyát.
Vegyük észre azt is, hogy ha a táplálékkal bevitt energia nem elegendő, a szervezet nem kezdi el azonnal a zsírégetést – először is megpróbálja lelassítani az anyagcserét, letargikusabbá és álmosabbá téve az embert. Ha azonban a teljes kalóriabevitel meghaladja a szükséges mennyiséget, akkor az „extra” kalóriák minden bizonnyal elsősorban a zsírtartalékokban raktározódnak.
Valóban befolyásolja a genetika, hogy mennyi zsírt raktároz el a szervezet?
Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat?
Először is meg kell szoknia magát, hogy figyeljen a csomagoláson elhelyezett élelmiszerek kalóriatartalmára. A legtöbben nem veszik észre, hogy egy liter kóla vagy egy közepes méretű pizza közel 1000 kalóriát tartalmaz, vagyis a napi kalóriaszükséglet felét. Az ilyen termékek megtagadása az első szabály a fogyni vágyók számára.
Ideális esetben egy adag étel mérete nem haladhatja meg az 500-700 kcal-t - ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ésszerűen használja fel a kapott energiát az aktuális anyagcsere-szükségletekre, és ne küldje el a zsírtartalékokba. Ugyanakkor a reggelinek és az ebédnek a lehető legsűrűbbnek kell lennie, a vacsorának pedig könnyűnek és szénhidrátmentesnek kell lennie.
Kalória vagy élelmiszer összetétele?
Másodszor, nem az egyes ételek kalóriatartalmára kell figyelni, hanem az étrend fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban való összetételére. A teljes kalóriafogyasztás legyen a kiindulópont, nem pedig a végső pont az étrend kialakításában. Valójában egy adag tört burgonya és egy adag hajdina kalóriatartalma azonos lehet, de a szervezetre gyakorolt hatás jelentősen eltérő lesz.
A tudományos kutatás régóta meghatározta az optimális határait - például a zsírt (beleértve növényi olajok) nem teheti ki a teljes kalóriabevitel 30-40%-ánál többet. Más szóval, ha ragaszkodsz a kizárólag szénhidrátból vagy zsírból származó kalóriabeviteledhez, semmi jó nem történik veled.
***
A kalóriabevitel számolása az első lépés a fogyás vagy az izomtömeg növelése felé. A kalóriák helyes megszámlálásához tanulmányoznia kell az élelmiszer-összetétel táblázatait, és meg kell mérnie az elfogyasztott ételt egy konyhai mérlegen. Ennek ellenére azonban az élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidrát-összetétele mindig sokkal fontosabb, mint a végső kalóriatartalom.
Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas diétát követnek, vagy csak át szeretnének váltani ezt a rendszert táplálás.
A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:
- be kell tartania a napi kalóriabevitel egyéni szintjét;
- a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya megmarad.
Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalóriával és a szükséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányával (BJU), de ezeknek az elemeknek és az energiának a forrásai bemutathatók. végtelen szám termékek és ételek.
Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.
Például a teljes kalória-költségvetést elköltheti egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kell biztosítania. És ne lepődjön meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheti magát – elhasználta az összes szénhidrátot, és már nincs energiája.
Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.
Fizikai aktivitás szintje
A magas szintű fizikai aktivitás magasabb kalóriafelhasználással jár. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.
A túl intenzív fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel kombinálva izomkatabolizmushoz (az izomszövetek lebomlásához) vezethet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és a veszteséget. túlsúly. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.
A fogyás és a zsírtömeg-csökkenés nem mindig ugyanazt jelenti: az izomtömeg-veszteség miatt fogyhat, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.
A rendszeres fizikai aktivitás beépítése Új kép Az élet kalóriadeficit mellett is segít fenntartani az izomtömeg szintjét.
De emlékezz:
- A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
- az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
- az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.
Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.
Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet napi limitált mennyiségű kalóriát tud elkölteni, még akkor sem tud vég nélkül dolgozni, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért ha sok kalóriát költött ma sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.
A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.
Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?
Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:
Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítse el az izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, vagy akár növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.
Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok
Mókusok
A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.
A mókusok legyenek a tiéd legjobb barátok ha izomtömeget szeretne növelni vagy megtartani.
De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.
Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.
Zsírok
A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.
A zsírok nagyon hasznosak lehetnek az alakformáló célok elérésében, a hormonokra is hatással vannak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.
A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.
Zsírforrások: olivaolaj, Kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb dióvaj, avokádó, mandula, dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.
Szénhidrát
Szervezete szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.
A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.
Szénhidrát források: Nak nek gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcsök, zöldségek, lisztből készült termékek.
A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.
Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.
Jellemzően olyan termékek, amelyek összetett szénhidrátok több legyen sötét szín mint az egyszerűek.
Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid kitörés formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.
Példák — fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és édességek.
Felszolgálás gyakorisága és mérete
Egy nagy adag egy étkezéshez, még ha teljesíti is a napi kalóriabevitelt, zsírlerakódást válthat ki.
Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.
Ha napi adag feloszt nagy mennyiség kis adagokban – akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel szív fel. Benne is ebben az esetben csökken az emésztőszervek terhelése - gyomor, hasnyálmirigy stb.
Ezen kívül ajánlatos minden előtt enni aktív munka(fizikai: pl. séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár mentális - fokozott szellemi aktivitás mellett a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.
Kalória a zsírtömeg csökkentésére
Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.
Valójában nem minden egészen így van.
Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:
A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg elérni.
Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon azonnal átváltani rá a gyors hatás reményében. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.
Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt
Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.
A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Sokan ezért érnek el egy fogyókúrás platót (stop).
Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:
- a kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
- „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
- a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta - számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
- a makroelemek arányának változása.
Fontos:
Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.
Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.
Cikcakk diéta
Többért hatékony fogyás Javasoljuk a „cikk-cakk” elv szerinti diétát, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, a számított számot meghagyva. átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassuljon az anyagcsere.
