MOZGÁSBAN MELEGÍTÉS
A testnevelés óra előkészítő részének szokásos kezdete egy oszlopban való gyaloglás és futás, majd az általános fejlesztő gyakorlatok végzésére szolgáló formációváltás. De az óra nagyobb sűrűsége, változatossága és érzelmessége érdekében hasznos a bemelegítés a mozgásban is. Ez az óraforma jelentős kitartást igényel az iskolásoktól, de a gyakorlatok időtartamát és ütemét a tanár mindig szabályozhatja.
A mozgásban történő bemelegítést, amely nem zárja ki a további helyben végzett gyakorlatokat, különböző korú gyerekekkel végzett foglalkozásokon teszteltük: óvoda, iskolában, at sportszakaszokés edzőtáborok. A tanulók állapotát vizuálisan, valamint pulzus- és nyomásméréssel követik nyomon.
Minden tanár könnyen meghatározhatja a tanulók megengedett terhelési szintjét különböző korúak mozgás közben többszöri bemelegítéssel. Megfigyeléseink szerint a tanulók pulzusszáma:
1-2 óra nem haladhatja meg a 114-120 ütem/perc értéket
3-4 óra nem haladhatja meg a 120-126 ütemet percenként
5-6 óra nem haladhatja meg a 132 ütemet / percet
A 7-8 fokozat nem haladhatja meg a 138 ütemet percenként
A 9-11. osztályos tanulók számára tanácsos pulzusszámukat 138-156 ütés/perc tartományban tartani.
Az edzett középiskolás diákokkal folytatott sportszakasz órákon szem előtt kell tartania, hogy pulzusuk 164 ütés/percre emelkedhet. A legkényelmesebb mindössze 10 másodperc alatt elvégezni a méréseket, majd az eredményt megszorozni 6-tal.
Az összes javasolt gyakorlat jól ismert, csak csoportokra osztottuk őket, amelyekből minden tanár egy-egy leckéhez komplexet tud készíteni.
A mozgás közbeni bemelegítés úgy kezdődik, hogy egy-két oszlopban menetelünk, lábujjakon, sarokban, a láb külső oldalán járunk. A tanárnak kell eldöntenie, hogy ezeket a gyakorlatokat egy órán alkalmazza-e, vagy kiválaszt néhányat. A komplexum úgy van összeállítva, hogy a futógyakorlatok nyugodt gyaloglással váltsák egymást, és 10-15 másodperc pihenő után végezzenek karizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat, amelyek egyszerűbbek és lehetővé teszik a légzés helyreállítását.
- SÉTA GYAKORLATOK.
A. A vállöv izomzatának fejlesztésére
1. Tapsolj a fejed fölött, le a karokkal.
2. Három ruganyos rángatás felfelé és hátra, karokkal lefelé.
3. Egy kézzel felfelé. A karok hátrarántása, majd a karok helyzetének megváltozása.
4. ugyanaz. A karok négy visszarántása, majd a karok helyzetének megváltozása.
5. Három ruganyos rántás egyenes karokkal oldalra (kezek közvetlenül a vállak felett), karok lefelé.
6. Karok oldalra. A karok keresztirányú mozdulatával a mellkasa előtt ölelje át magát a vállánál fogva (könyökök közvetlenül a vállak fölött), a karokat oldalra.
7. Kezek vállhoz. A karok négy forgatása előre, négy hátra.
8. Négy forgás előre és hátra egyenes karokkal.
9. Kezek előre. Az alkar négy forgatása előre, négy hátra.
10. Karok oldalra. Négy forgás ökölbe szorított kézzel előre, négy hátra.
11. kezek a mellkas előtt. A jobb és a bal kéz azonos nevű ujjai egymásnak támaszkodnak („SHALASHIK”). A tenyér három ruganyos megközelítése egymáshoz. A „4” számig rázza meg az ecsetet.
B. A törzsizmokra
1. Két lépés, két rugós hajlítás előre.
2. Kezek a mellkas előtt, az ujjak megfogása. A felhelyezett láb előtt oldalra fordul (könyökök kissé magasabban, mint a vállak).
3. Ugyanaz, de a kezek a fejed mögött.
4 Ugyanaz, de a kezek a fejed felett, az ujjaidat markolva.
5. Egy kézzel felfelé. Döntse meg az elülső láb felé (a kéz segít a mélyebb dőlés végrehajtásában).
B. Lábizmokra
1. két lépés, két guggolás, kezek térdre.
2. Libalépcsős séta.
3. Ugrás mindkét lábára előrehaladás közben.
4. Egy lábon ugrás előrehaladás közben.
5. Guggolás előrehaladó ugrások.
6. A guggolás balra és jobbra ugrik előre haladva.
7. Ugorj balra és jobbra, kettőt előre.
8. Guggolásugrások: három előre, egy hátra.
9. Séta kitörésekkel.
10. Többszörös ugrás a karok alulról felfelé történő mozgatásával és előrehaladással.
11. Ugrás Polka táncmozdulatokkal.
12. Ugrás táncmozdulatokkal „Letki-enki”.
13. Előrelépés közben ugord oldalra a lábaidat.
G. Vegyes izomcsoportokhoz
1. Négykézláb járás.
2. Támaszkodás hátul ülve. Lábak mozgatása előre („tintahal”).
3. Guggoló helyzetből tegye előre a kezét, és tolja mindkét lábát guggoló helyzetbe („béka”).
4. Kézen járás (a partner fogja a lábát, majd szerepet cserél).
5. Lépés, második lépés balra (jobbra) fordulással - guggoló hangsúly, fekvő hangsúly - guggoló hangsúly, felállás mozgás irányú fordulattal (az ismétlések számát a tanár határozza meg).
6. Ugyanaz, de a fekvőtámasz után végezzen fekvőtámaszt a megadott számú alkalommal fiúknak és lányoknak.
7. Ugyanaz, de fekvés után – a lábak oldalra együtt, adott számú alkalommal (tanári számláláskor).
2. FUTÓGYAKORLATOK.
1. Futás oldallépésekkel balra és jobbra a mozgás irányában.
2. Ugyanaz. Két lépés a bal oldallal, két lépés a jobb oldallal a mozgás irányába.
3. Ugyanaz. Egy lépés a bal oldallal, egy lépés a jobb oldallal a mozgás irányába.
4. Futás keresztlépéssel a bal és a jobb oldalon.
5. Fuss hátrafelé.
6. Futás 360 fokos fordulatokkal a jelzésre, futás folytatása ugyanabba az irányba.
7. Fuss 180 fokos jelzés mellett, és folytasd a futást az ellenkező irányba.
8. Fuss, karokkal oldalt, ujjait szorítva és ökölbe szorítva.
9. Fuss, karokkal oldalt. Karjait keresztbe egyenesen a mellkasa előtt.
10. Kezek „zárban”. Fuss úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat, tenyérrel kifelé, és behajlítva a karjaidat úgy, hogy a tenyered a mellkas felé nézzen.
11. Fuss, egyenes lábakat előre emelve.
12. Fuss, miközben magasra emeled a csípődet.
13. Fuss, dobd hátra a sípcsontodat.
14. Futás. Hátravetett sarkon tenyérütésekkel. Térdben hajlított láb.
15. Ritmikus futás tapssal. Számolj: „lépés, lépés, két taps!”
16. átlósan futó figura, ellenmozgás, „kígyó”.
17. Játék „Légy kalauz!” A tanulók egyenként futnak egy oszlopban úgy, hogy az egyenként 1,5 méteres távolság legyen. A tanár jelzésére a vezető gyorsulni kezd, „kígyóként” fut az elöl futók között; és vezetővé válik. Az új diák a tanár jelzésére 5 másodperc múlva gyorsítani kezd. Időmegtakarítás érdekében két oszlopban futhat.
ISMÉTELJÜK: hogy az egyes komplexumokban hány és milyen gyakorlatok szerepeljenek, a tanár dönti el. Például az 1. és 9. osztályos komplexek így nézhetnek ki (indexeket és gyakorlatok számát biztosítjuk).
1 osztály. 1 – A – 1, egységes futás, 2 – 1, 1 – A – 2, 1 – B – 2, egységes futás, 2 – 5, egységes futás, 2 – 6, 1 – D – 1, 1 – D – 2 , egységes futás, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, egységes futás, 1 - A – 7, 1 – A – 8, 1 – B – 1, 1 – B – 5, egységes futás, 2 – A – 6, egyenletes futás, 2 – 9, egyenletes futás. 2 -A – 6, egyenletes futás gyaloglásra való átállással.
9. osztály. 1 – A – 4, 1 – B – 1,2,3; 1 – B – 1,2; egységes futás, 1 – B – 4, egységes futás, 1 – B – 6, egységes futás, 2 – 1, egységes futás, 2 – 4, egységes futás, 1 – A – 7,8,9; 1 – B – 8, egységes futás. 1 – A – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; egységes futás gyaloglásra való áttéréssel.
A gyakorlatsorra szánt időt is a tanár határozza meg. Az óra céljaitól, a tanulók felkészültségétől és életkorától függően 5-15 perc között változhat.
Természetesen a tanár hozzáadhatja saját gyakorlatait a javasolt komplexhez. Csak meg kell győződnie arról, hogy kényelmes-e a számolás vagy a tanári parancsok szerint végrehajtani őket a számolás ritmusában.
Az idősebb iskolások számára a komplexum bonyolult lehet az akadályok leküzdésével. Ez lehet például az egyik vagy mindkét lábon ugrás a tornateremben keresztben elhelyezett tornapadokon, futás padok mellett, futás a tornateremben keresztben elhelyezett tornapadok között.
Az akadályok nem zavarhatják a tanulók mozgásának egyenletességét. A mozgásban lévő bemelegítő gyakorlatok kidolgozásakor igyekeztünk beépíteni a tornapadok melletti kúszást a mellkason, a karunkkal való felhúzást. A mozgás ritmusa pedig azonnal felborult a padokon mászkáló diákok egyenlőtlen sebessége miatt. Hasonló kép alakult ki, amikor a diákok a tornafal lécei mentén haladtak: sor kezdett gyülekezni az akadálynál, várva, fogadva. extra pihenő, nem volt mit tenni. És a frontális bemelegítés helyett mozgás közben kiderült, hogy soronkénti munkamódszer az állomásokon. A javasolt gyakorlatsor lényege a terhelés folyamatos és fokozatos növelése, az állóképesség fejlesztése és a főbb izomcsoportok kidolgozása, ami a hatékonyabb továbbképzéshez szükséges.
A mozgásban történő bemelegítés nagyon kényelmes az iskola területén, parkokban és stadionokban történő leckék levezetésekor, mivel nem igényel időt a különféle változtatásokhoz. Legalább 5 percbe telik, amíg a tanulók kimennek az iskolába és visszatérnek az iskolába, és ezt figyelembe kell venni. A mozgásban történő bemelegítés elkezdődhet az órák helyszínéhez közeledve (ha ez a hely az iskolán kívül van), így több idő marad az óra fő részére.
Edzés előtti bemelegítéshez. A bemelegítés az edzés egyik legfontosabb része. A bemelegítéstől nemcsak a sportteljesítmény, hanem a sérülésveszély is múlik. Ha kellő figyelmet fordít a megfelelő bemelegítésre, a sportoló gyorsan elérheti a magasságot és elkerülheti a sérüléseket. Már a testnevelés órákon is megtanították nekünk, hogy sportolás előtt be kell melegíteni, de a felnőttek ezt a szabályt gyakran figyelmen kívül hagyják. Miért van szükség bemelegítésre? Fő feladata, hogy felkészítse izmait, ízületeit, ínszalagjait komoly, nagy terhelésre.
Bemelegítő gyakorlatok edzés előtt
Először fel kell melegíteni az izmokat, és ugyanakkor az ízületeket. A bemelegítés alapvetően a test egyik vagy másik területének szokásos forgó mozgásaival történik, de a legjobb, ha a bemelegítést egy rövid kocogással kezdi, ez adja a legnagyobb hatást.
- A bemelegítés általában 10-12 percig tart. Futással kombinált gyaloglással kezdődik (5-7 perc), majd általános fejlesztő és speciális gyakorlatokat végeznek.
- Végezzen általános fejlesztő gyakorlatokat a következő sorrendben: gyakorlatok a karokra, a vállövre, a törzsre, a medence területére, a combizmokra, a lábszárra és a lábfejre.
- Minden gyakorlatot 8-10-szer ismételj meg, feszültség nélkül, könnyedén és szabadon, ritmikus légzést figyelve.
- A bemelegítés befejezésének jele az izzadás kezdete, a bőr enyhe kipirosodása és a melegség megjelenése az izmokban.
- A 3-15 perces időtartamú, laza és egyenletes bemelegítés segít gyorsan emelni a tónusot és a hangulatot, jókedvűnek és erősnek érezni testet és lelket, és természetesen feltöltődni pozitív energiákkal a közelgő aktív munkanaphoz, ill. mozgalmas hétvége.
Ennek megfelelően a kiváló eredmények elérése érdekében (külső átalakulás és belső gyógyulás) mérsékelten testmozgás, amelyet az izmokat és ízületeket aktiváló, a vérkeringést, az anyagcserét és az oxigénháztartást serkentő alap bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, legyen rendszeres, lehetőleg minden nap.
Bemelegítés edzés előtt
A fő feladatok, amelyeket a bemelegítés megold, a következők:
- mindenkit nyújtva és tonizálva izomrendszerek test;
- fokozott szív- és érrendszeri aktivitás (20%-ról 75%-ra megnövekedett véráramlás a vázizmokban és az izmok aktív vérellátása);
- aerob típusú gyakorlat megszerzése;
- növelje a pulzusszámot 100 ütés/percre 10 perces bemelegítés alatt.
A bemelegítés fő célja a test és a dolgozó izmok felmelegítése; ebben az állapotban a szövetek rugalmasabbá válnak, ami csökkenti a sérülés kockázatát. A lehetséges mozgási tartomány is megnő, ami lehetővé teszi a gyakorlatok technikásabb végrehajtását. A bemelegítés másik célja a gördülékeny felkészülés idegrendszer Nak nek erő edzés. Továbblépve a nehéz súlyok Anélkül, hogy megfelelően tájékoztatnánk a szervezetet arról, hogy komoly terhelés vár rá, a gyakornok értelmetlen stresszt okoz.
Gyakorló program
Nézzünk meg egy gyakorlatsort, amelyet bárki beépíthet bemelegítő- és edzésprogramjába. Kombinált bemelegítés (teljes időtartam 10-15 perc), amely aerob és nyújtó gyakorlatok sorozatából áll.
jegyzet: A bemelegítő komplexum végrehajtásának technikáját felesleges bemutatni, mert minden gyakorlat rendkívül egyszerű, ezért csak a vizuális képsorokra szorítkozunk.
1. számú gyakorlat. Helyben járás (3-4 perc).
2. számú gyakorlat. Térdemelés (30-szor 30 másodperc alatt).
3. számú gyakorlat. Guggolás (15 ismétlés).
4. számú gyakorlat. Tricepsz nyújtás (4-5 ismétlés karonként).
5. számú gyakorlat. Vállforgatás (2 sorozat 12 ismétlésből).
Bemelegítés a testnevelésben
Előadja: Valerij Gennadievics Khartsev testnevelő tanár
A testnevelés órán a bemelegítés egyszerű, de szükséges dolog. Ez az, ami lehetővé teszi az izmok felkészítését a teljesítményre testmozgásés megvédi a gyerekeket mindenféle sérüléstől a tevékenység során.
Bemelegít a testnevelés alapja, és az egész testet maximálisan le kell fednie. Ez azonban nem igényel hosszú időt, és a standard opció mindössze 10-15 percet takar. A főprogram mellé érdemes beiktatni egy fokozott bemelegítést azoknak az izomcsoportoknak, amelyek részt vesznek a gyakorlatban: például futás előtt fordítsunk nagy figyelmet a lábak bemelegítésére.
Tehát a szokásos iskolai bemelegítést az alaphelyzetből vállszélességben, egymással párhuzamos lábakkal, a test mentén vagy a csípőn végezzük:
Döntse a fejét előre - hátra 4 számlálásig (8-12-szer);
Döntse a fejet jobbra és balra 4 számlálásig (8-12 alkalommal)
Fordítsa el a fejét oldalra 4 számlálásig (8-12 alkalommal)
Forgassa el a fejét körben 2-szer mindkét irányba;
Kezeket a vállhoz, a vállakat előre-hátra forgassa 4 számlálásig (8-12 alkalommal)
Melegítse be a csuklót - forgassa mindkét irányba 2-4 alkalommal;
Melegítse fel a könyökét – forgassa el mindkét irányba 4-szer;
Forgatás a hát alsó részén körben 2-4 alkalommal mindkét irányban;
Hajlítsa a törzset előre – hátra 4 számlálásig (8-szor);
Döntse a testet jobbra - balra 4 számlálásig (8-szor);
Melegítse fel a bokaízületeket - forgassa el az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba 4 kört mindkét irányban;
Hasonló bemelegítés a csípőízületeknél;
Tegye a kezét a térd fölé, és forgassa be térdízület 2-4 kör irányonként;
Klasszikus előretörések végrehajtása – 8-szor minden lábra;
Láblengés - 10-15 lendítés minden lábra.
A témában: módszertani fejlesztések, előadások és jegyzetek
3. évfolyamon egy testnevelés óra összefoglalója. Téma: "Kültéri játékok. Viselkedési szabályok és normák a testnevelés órákon, interakciós módszerek szabadtéri játékok és versenyek során."
Váltóversenyek...
6. osztályos testnevelés óra technológiai térképe. Óra témája: „VSK GTO szabványok bevezetése a testnevelés órákon”
6. osztályos testnevelés óra technológiai térképe. Az óra témája a „VSK GTO szabványok megvalósítása a testnevelés órákon”...
Testnevelés órák módszertani fejlesztése egészségjavító technológiák felhasználásával (a torna testnevelés órák példáján)
A testnevelés célja az ember testi-lelki képességeinek átfogó fejlesztése a testi kultúra kialakítása szempontjából - az ember önmegvalósítása a fejlődésben...
A "Testnevelés óra "A testkultúra és a sport megjelenése" 2. osztályos óra módszertani fejlesztése
Óra témája: A testkultúra és a sport megjelenése A tanári tevékenység céljai: Képet alkotni az órák előnyeiről fizikai kultúraés jelentésük az emberi életben A lecke típusa:...
A bemelegítés egy kötelező gyakorlatsor, amelyet edzés előtt nem szabad elhanyagolni. Célja az izmok felkészítése sportjátékokhoz, edzésekhez és egyéb, izomfeszültséget igénylő tevékenységekhez.
Miért van szükség bemelegítésre?
Mint tudod, minden szerv és rendszer emberi test inert állapotban vannak, és tovább hatnak a megfelelő szint nem indulnak el azonnal. Teljesítmény egyszerű gyakorlatok A bemelegítés célja, hogy felkészítse az izmokat a fő gyakorlatokra. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a gyakorlatsort, súlyos sérüléseket szenvedhet edzés közben. A bemelegítés minden edzés kötelező szakasza. Kezdje egy könnyű bemelegítéssel reggeli gyakorlatok, esti torna, aerobik, jóga és még tánc is. Ha nem melegít be az edzések előtt, az nem csak traumatikus lesz, hanem hatástalan is lesz. Minden szervezetnek szüksége van minden nap mérsékelt fizikai aktivitásra. A bemelegítő gyakorlatok 3-15 percig tartanak, miközben emelik a hangot, feltöltenek pozitív energiával és javítják az egészséget. Aktiválják az izmokat és az ízületeket, serkentik a vérkeringést, javítják a szervezet oxigénháztartását és anyagcseréjét. A teljesítményért jó eredmények rendszeresen végre kell hajtani.
Hogyan válasszunk bemelegítő gyakorlatokat
A gyakorlatok kiválasztása attól függ, hogy mely izomcsoportok kapják a fő fizikai tevékenységet. A fizikai tevékenység végzése során mindenki meghatározott célokat követ: van, aki fogyni szeretne, és főleg kardiógépeken szeretne edzeni, mások faragott izmokat szeretnének elérni, és gyakorolni a súlyok szorítását, mások pedig edzenek. Sport játékok mint a foci vagy a jégkorong, és ezek fő terhelése a lábakra esik. A komplexet attól függően választják ki, hogy melyik izomcsoportot kell edzeni, de még ha nem is tervezik az edzést, érdemes bemelegítő gyakorlatokat végezni a szervezet működésének javítása, a stressz oldása és az ellazulás érdekében. Még egy speciális gyakorlatsor is létezik a relaxációhoz. A pozitív hatás heti 2 órával észrevehető lesz, de még mindig jobb, ha naponta edz.
Hogyan kell bemelegíteni
A töltés elkezdődik és véget ér légzőgyakorlatok. Általában a gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre:
- Légző gyakorlatok;
- Melegítse fel a nyak izmait;
- Váll bemelegítés;
- Gyakorlatok a hát és a mellkas izomzatára;
- Melegítse fel a törzset és a hát alsó részét;
- Láb bemelegítés;
- Gyakorlatok a medenceövre;
- Melegítse fel a vádli izmait és a boka ízületeit;
- Légző gyakorlatok.
Légző gyakorlatok
- A nap lehelete. Belégzés közben az egész testet felfelé kell nyújtani, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
- Hold kiterjesztése. Helyezze a jobb kezét az övre, húzza fel a bal kezét, és kilégzéskor hajlítson jobbra. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot 8-szor balra és jobbra.
- Delfin. Belégzés közben tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor tedd össze magad előtt, döntsd meg a fejedet és nyújtsd előre.
Melegítse fel a nyak izmait
- Fordítsa el a fejét. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Fordítsa a fejét felváltva jobbra és balra.
- Döntött fej. Kezdő pozíció, a fent leírtak szerint. Döntse a fejét felváltva előre és hátra.
Melegítse fel a vállát és a karját
- Vállforgatás. A kiindulási helyzet hasonló. Forgassa a vállát fel, hátra és le. Ezután változtassa meg a forgásirányt.
- Vállvonás. A pozíció megegyezik a fent leírtakkal. Mély lélegzetet véve emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd éles kilégzéssel élesen engedje le a vállát.
Gyakorlatok a mellizom és a hát számára
- Kéz emelése. Húzza össze a kezét maga előtt, tartsa a lábát váll szélességben. Mélyen belélegezve emelje fel a karját a feje fölé, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A visszaemelés ugyanúgy történik. A kiindulási helyzetben a kezek a hát mögött vannak összekapcsolva.
- Kezek felemelése. A lábak váll szélessége egymástól. A karokat mellkasszinten egyenesítsük ki közvetlenül magunk előtt, majd belégzés közben a hátunk mögé tárjuk a lehető legtávolabbra, összehozva a lapockáit. A kilégzés során a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe, a lapockák eltávolodnak egymástól, a hát pedig körbefordul.
Gyakorlatok a törzsizmokra
- Döntések. A kezek a fej fölött össze vannak kötve. Hajoljon egyik oldalról a másikra, a medenceövet mozdulatlanul tartva.
A hát alsó bemelegítése Ha aggódik a gerinc alsó részének szövődményei miatt, akkor az ilyen gyakorlatokat kerülni kell.
- Előrehajol. A lábakat ugyanúgy helyezzük el. Engedje le az állát a mellkasához, és fokozatosan hajoljon le a lehető legalacsonyabbra, majd szintén egyenesítse ki, és anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét, fordítsa el a törzsét balra, és ismételje meg a hajlítást. Ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon.
Láb gyakorlatok
- A lábak kiegyenesítése álló helyzetben. Bal kéz az övön található, a jobb oldali az egyensúly fenntartására szolgál. A bal lábát előre kell kiegyenesíteni, a lehető legmagasabbra emelve. Ezután ugyanezt megismételjük a jobb lábbal. Ebben az esetben fenn kell tartania a támasztó láb feszültségét.
- Merülés. Mindkét kezével tegye a kezét a padlóra, a bal lábát a padlóra. Emelje vissza a jobb lábát, térdre hajlítva. Ezután hajlítsa meg és egyenesítse ki a bal lábát. A bal láb a padlón van. Ezután lábat kell cserélnie, és meg kell ismételnie.
Melegítse fel a medenceövet
- Mahi. Az egyensúly megtartása jobb kéz lendítsd a bal lábadat előre és hátra. Miután többször végrehajtotta a lendítést, tegye ugyanezt a bal oldalon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg mindent a jobb lábra.
- Lunges. Lábak oldalt, kezek az övön. Végezzen mély kitörést először az egyik, majd a másik irányba. A lábak nem hagyják el a padlót, és a törzs nem dől előre.
Gyakorlatok a boka- és vádliizmokra
- A lábak forgatása. Egyik kezével tartva a támaszt, emelje fel a lábát a padlóról, és forgassa el a lábát, először az egyik, majd a másik irányba. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik lábával.
- Borjúemelés. Emelkedjen fel a lábujjaira, kapaszkodjon a támasztékba. Engedje le és emelje fel a sarkát, először úgy, hogy a lábujjait különböző irányba fordítja, majd befelé.
Számos különböző általános erősítő gyakorlat létezik, amelyekkel felkészítheted izmaidat az edzésre, tonizálhatod és feltöltheted a hangulatodat egész napra. Napi gyakorlat Nem igényel sok időt, de egész nap jól érzi magát, és erősíti a testet.
Nem szabad elfelejteni, hogy a bemelegítés megvan nagy befolyást a pszichére, segít megszüntetni a túlzott szorongást a találkozás előtt, különösen annak első perceiben, szabályozza a rajt előtti és rajtállapotot, különösen, ha versenyt rendeztél. Mik Általános rendelkezések bemelegítést csinálsz? A legfontosabb a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. És miután kiválasztotta őket, gondoskodjon intenzitásuk fokozatos növeléséről. Végezzen minden bemelegítő gyakorlatot 5-10 alkalommal. A bemelegítő komplexumban 10-15 gyakorlat elvégzését javasoljuk. Kezdje sétával vagy könnyű kocogással, majd végezzen néhány gyakorlatot a kisebb izomcsoportokra, fokozatosan áttérve a nagyobbak bemelegítésére. Először érdemes a felsőtest izmait terhelni alacsonyabbak.
A bemelegítés befejezésének jele az izzadás kezdete, a bőr enyhe kipirosodása és a melegség megjelenése az izmokban.
A bemelegítést legjobb gyakorlatsor formájában végezni, amelyet az Ön érzése és a közelgő edzés iránya alapján készíthet el. A komplexum általában bemelegítéssel és légzőgyakorlatokkal kezdődik - különféle séta, futás, futás ugrással és karmozgással. Ezután következnek a törzs, a vállöv, a karok és lábak izmait fejlesztő gyakorlatok - hajlítás, guggolás, törzs és medence körkörös mozgása, fekvőtámasz stb. nagy amplitúdójú és hajlékonysági gyakorlatokkal ezután, ahogy az izmok felmelegednek. Javasoljuk az ütések és mozdulatok technikáját szimuláló, egyéni vagy kombinált gyakorlatokat is beiktatni a komplex gyakorlatokba. A mozdulatok természeténél fogva közel állnak a játéktechnikához, segítik annak elsajátítását, megszilárdítását, leegyszerűsített körülmények között, fokozatosan terelnek az asztali játékhoz, így a komplexum általában utánzó gyakorlatokkal zárul.
Számos gyakorlatot ajánlunk figyelmébe, amelyek alapján bemelegítő komplexumot készíthet. A gyakorlatokat növekvő nehézségi sorrendbe rendeztük.
Futó gyakorlatok.
(38. ábra)
1. Kígyóként futás, állványok vagy különféle tárgyak körül rohangálás.
2. Futás tetszőleges 3-5 m gyorsulással.
3. Fuss, egyenes lábakat „dobva” előre.
4. Fuss, egyenes lábaidat „hátradobva”.
5. Futás magas csípővel.
6. Futás a lábszár söprő mozdulatával hátrafelé.
7. Fuss hátrafelé.
8. Mozgás oldallépésekkel (jobbra, balra).
9. Mozgás oldallépésekkel teniszező tartásban, felváltva jobb és bal oldallal (két lépés után, egy lépés után).
10. Mozgás oldallépésekkel a teniszező testtartásában előre nézve, miközben egyidejűleg balra és jobbra mozog.
11. Ugyanaz, csak visszafelé.
12. Mozgás oldalra (jobbra, balra) keresztbe tett lépésekkel („Lezginka”): például jobb oldali mozgáskor a bal lábát felváltva helyezze a jobb elé, majd mögé. A jobb láb csak jobbra mozdul.
Ugró gyakorlatok.(39. ábra)
1. Kezek az övön, egy lábon ugrás és lábcsere.
2. Kezek az övön, két lábon ugrás háromszögben vagy négyzetben.
3. A helyén ugorjon oldalra egyik lábáról a másikra a padlóra húzott vonalakon keresztül.
4. Felugrás guggolásból (félguggolás).
5. Előreugrás guggolásból (félguggolás).
6. Kezek az övön, ugrás mindkét lábára 180°-os (360°-os) fordulattal.
7. Egy lábon ugrás előrehaladás közben.
8. Egy lábon ugrás balra és jobbra.
9. Ugrás mindkét lábra, térd húzása a mellkashoz („kenguru”).
10. Két lábbal ugrás a padon.
Gyakorlatok a kar izmait.(40. ábra)
1. Állás a főállásban - karok előre, oldalra, felfelé.
2. Kéz a vállhoz - körkörös forgatás karokkal.
3. Körkörös forgatás egyenes karokkal - 4-szer előre, 4-szer hátra, fokozatosan növelve az amplitúdót.
4. Körforgások egyenes karokkal különböző irányokba: jobbra előre, balra hátra és fordítva.
5. Az alkar körkörös forgatása be és ki a kar helyzetéből oldalra.
6. Körkörös forgások ökölbe szorított kézzel eggyé
és a másik oldalon, mindkét kezével egyszerre és felváltva a kéz helyzetéből oldalra vagy előre.
7. Kezek ökölbe szorítása és szétfeszítése előretolt helyzetből.
8. Álljon szét a lábával, a mellkasa előtt könyökben hajlított karjait a törzs csavarásával rántsa meg.
9. Fogja össze a kezét – dagasztás.
10. Jobb kéz fel, bal kéz le, karjait rántsa hátra.
11. Jobb kéz fel, bal kéz le - rántsa hátra a karját és
oldalra, fokozatos (8 szám) változás a kezek helyzetében: bal felül, jobb alul.
12. A fal felé fordulva állva - két kézzel eltolni a faltól, fokozatosan növelve a távolságot.
13. Fekvő hangsúly - fekvőtámasz tornapad vagy a padlóról, lábtámasz tornapadon.
14. A rúd felhúzása kézi vagy alsó markolattal.
Gyakorlatok a törzsizmokra.(41. ábra)
1. A lábak vállszélességben – hajoljanak meg, kezeivel elérje a padlót.
2. A lábak szélesebbek, mint a vállak – hajlítsa meg, könyökével érje el a padlót.
3. Lábfejek vállszélességben, hajlítás, karok oldalra - csavarja a törzset, kezével elérje a lábujjakat.
4. A lábak vállszélességben, kezek az övön – a medence körkörös mozdulatai.
5. Ugyanaz, lábak vállszélességben, kezek „zárva” a fejed felett - forgasd el a tested, és próbálj meg egy nagy kört leírni a kezével.
6. Hajoljon hátra, kezével elérje a sarkát.
7. Hajoljon hátra, hajoljon, jobb kezével váltakozva érje el a bal sarkot és fordítva.
8. A lábak vállszélességben, kezek az övön – három rugós dőlés az egyik és a másik irányba.
9. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de a kezek összekulcsolódnak a fej fölött.
10. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de két további lépéssel mindkét irányban, és összekulcsolt kézzel elérjük a padlót.
11. A lábak vállszélességben, az egyik kezével feljebb, a másikkal lent - minden számolásnál hajlítsa oldalra a kezek túlcsorduló mozdulatával a hát mögött.
12. Hason fekve, kezek a fej mögött - hátrahajlítva.
13. Támogatás hátulról - egyenesítse ki és hajlítsa be a karját, hajlítsa meg a törzsét.
14. Fekvő helyzetből karokat a test mentén, hajlítsa meg az egyenes lábak felé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
15. Ugyanaz, de a kezek a fejed mögött.
16. Ugyanaz, de fel a kezét.
17. Hanyatt fekve, karokkal oldalt, egyenes lábait emelje fel és engedje le felváltva bal és jobb oldalra.
18. Lábak vállszélességben, háttal állva 30-50 cm-re az asztaltól - anélkül, hogy a lábadat felemelnéd a padlóról, kézzel érd el az asztal túlsó sarkát.
Gyakorlatok a lábizmokra.
(42. ábra)
1. Guggolj előre a karjaiddal, tartsd a sarkaidat a padlótól.
2. Kezek az övön - kitörés a jobb lábbal, három rugós lendítés. Ugyanaz, kitörés a bal lábbal.
3. Ugyanaz, de lábváltás ugrással.
4. Ugyanaz, de oldalra ugrás.
5. Előre nyújtott karok – váltakozva lendítsd előre a lábaidat, a lábujjaddal érd el a kezed.
6. Karok oldalra - váltakozva lendítsd a lábaidat oldalra, a lábujjakkal elérve a kezed.
7. Guggolás, jobb láb oldalra - anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, váltson lábat egy ugrással.
8. Helyzetváltás ugrással – guggolás, fekvés.
9. Enyhén hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a térdére - körkörös forgások a térdízületekben.
10. Kezek az övön, láb a lábujjakon - körkörös forgások a bokaízületben.
11. Hátralépés 60-80 cm-re a faltól és a kezek pihentetése - lábujjakra emelés.
12. Kezek az övön - mély guggolásból, felváltva egyenes lábakat előre "dobva" - guggoló tánc.
