વિભાગો: શાળામાં રમતગમત અને બાળકોનું આરોગ્ય
નોવગોરોડ કેમિકલ-ઔદ્યોગિક કોલેજમાં અભ્યાસ કરતા યુવાનોની શારીરિક અને સ્વૈચ્છિક સજ્જતા વધારવાના વિવિધ માધ્યમો પૈકી, વજન સાથેની કસરતો ખાસ ધ્યાન આપવાને પાત્ર છે. મારા કાર્યમાં, હું વર્ગખંડમાં સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે વજન તરીકે વ્યાયામ બેન્ચનો ઉપયોગ કરું છું. આ કસરતો અને અન્ય વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે છોકરાઓ તેમને જૂથોમાં કરે છે, જે સામૂહિકવાદની ભાવનાના વિકાસમાં અને તેમના સાથીઓને મદદ કરવામાં ફાળો આપે છે. જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ સાથેની કસરતો તમને વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે: હાથ, ખભાનો કમર, પેટ, પીઠ, પગ વગેરે. તે સાંધામાં ગતિશીલતા અને કરોડરજ્જુની લવચીકતામાં સુધારો કરે છે. આ કસરતોની તરફેણમાં મજબૂત દલીલો તેમની સુલભતા, ભાવનાત્મકતા અને એકતાથી અને જલસામાં કાર્ય કરવાની જરૂરિયાત છે, જે, અલબત્ત, વર્ગખંડમાં શિસ્ત સુધારવામાં મદદ કરે છે. જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ સાથેની કસરતોનો ઉપયોગ તેની પોતાની વિશિષ્ટતાઓ ધરાવે છે - તે ફક્ત આગળની રીતે કરવામાં આવે છે. સહભાગીઓને 4-6 લોકોના જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને તે જરૂરી છે કે દરેક જૂથમાં લગભગ સમાન ઊંચાઈ અને સમાન શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો હોય. એક સાથે કસરત કરવા માટે જૂથો વચ્ચેનું અંતર સુરક્ષિત હોવું જોઈએ. કસરત દરમિયાન વધારાનો વીમો સહાયકો દ્વારા આપવામાં આવે છે. દરેક કસરત કરતા પહેલા, હું હંમેશા તેમાં સામૂહિક ક્રિયાઓની વિશેષતાઓ સમજાવું છું અને ચેતવણી આપું છું કે સલામતીના નિયમોની અવગણનાના પરિણામો શું છે. કસરતોની શ્રેણી કરતી વખતે, હું મૂળભૂત ઉપદેશાત્મક સિદ્ધાંતોનું પાલન કરું છું: સરળથી જટિલ તરફ જાઓ, બાકીના અન્ય લોકો સાથે કેટલાક સ્નાયુ જૂથોના કાર્યને વૈકલ્પિક કરો. હું વર્ગોની ખૂબ ઘનતા માટે પ્રયત્ન કરતો નથી; વજન સાથે ઘણી કસરતો કર્યા પછી, હું છોકરાઓને શ્વાસ લેવાની અને આરામની કસરતો આપું છું. આ કસરતો પહેલાં, શરીરને વજન સાથે કામ કરવા માટે તૈયાર કરવા માટે હંમેશા વોર્મ-અપ કરવામાં આવે છે. કેટલીકવાર, વરિષ્ઠ વિદ્યાર્થીઓ માટે, હું આ કસરતો ખાસ કરીને થાકની પૃષ્ઠભૂમિ સામે આપું છું - સ્વૈચ્છિક ગુણો વિકસાવવા.
વ્યાયામ 1 (ફિગ. 1):
I.p. - બેન્ચ પર તમારી જમણી બાજુ સાથે ઊભા પગ
1-ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે તમારા ડાબા હાથથી દૂરની ધારથી બેન્ચ લો, અંડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે તમારા જમણા હાથની નજીકની ધારથી બેન્ચ લો;
2-બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર કરો;
3 - તમારા હાથ વાળો;
4 - તમારા હાથ સીધા કરો.
10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો. કસરત માટે ખાસ કાળજીની જરૂર છે, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે વાળવું જોઈએ નહીં જેથી કરીને તમારા માથા પર ન આવે.
વ્યાયામ 2 (ફિગ. 2).
3 - ડાબા પગને બાજુ પર સ્વિંગ કરો;
4 - ડાબી બાજુ જોડો;
5 - જમણા પગને બાજુ પર સ્વિંગ કરો;
6 - જમણી બાજુ જોડો.
8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 3 (ફિગ. 3).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - ડાબી તરફ નમવું;
4 - સીધા કરો;
5 - જમણી તરફ નમવું;
6 - સીધા કરો.
8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો. વિકલ્પ: કસરત કરતી વખતે, તમે એક નહીં, પરંતુ બે કે ત્રણ સ્પ્રિંગી ઝોક કરી શકો છો.
વ્યાયામ 4 (ફિગ. 4).
3 - બેન્ચને ડાબી તરફ નીચે કરો - કમરના સ્તર સુધી નીચે, 3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો;
4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર ઉઠાવો.
6-8 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 5 (ફિગ. 5).
3 - તમારા હાથ વાળો;
4 - હાથ આગળ;
5 - હાથ પાછા;
6 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર ઉઠાવો.
8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 6 (ફિગ. 6).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - તમારા માથાને આગળ નમાવો અને તમારા ખભા પર બેન્ચ મૂકો (લોડર સ્થિતિ);
4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર ઉઠાવો.
6-8 વખત પુનરાવર્તન કરો. કસરત માટે હલનચલનનું મહત્તમ સુમેળ અને આદેશોના ચોક્કસ અમલની જરૂર છે.
વ્યાયામ 7 (ફિગ. 7).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - તમારા જમણા ખભા પર બેન્ચને નીચે કરો;
4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉભા કરો;
5 - તમારા ડાબા ખભા પર બેન્ચ નીચે કરો;
6 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર ઉઠાવો.
10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 8 (ફિગ. 8).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - ધીમે ધીમે બેસો;
4 - ધીરે ધીરે ઉભા થાઓ.
10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો. હલનચલનના સુમેળ પર ધ્યાન આપો.
વ્યાયામ 9 (ફિગ. 9).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - એકાંતરે આદેશ પર "તમારી જાતને ઉપર ખેંચો!" દરેક જૂથમાં, 3 અને 4 નંબર ધરાવતા વિદ્યાર્થીઓ સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલ-અપ કરે છે.
3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 10.
I. p., 1, 2 કસરતની જેમ જ. 1;
3 - વિરુદ્ધ (ડાબી) બાજુથી બેન્ચને નીચે કરો;
4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉભા કરો;
5 - જમણી બાજુની બેન્ચને નીચે કરો;
6 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર કરો.
દરેક દિશામાં 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. કસરત બીજી બેંચ પર ઉભા રહીને કરી શકાય છે.
વ્યાયામ 11 (ફિગ. 10).
I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1;
3 - ધીમે ધીમે તમારા હાથ નીચે કરો, તમારા માથા પર બેન્ચ મૂકો;
4 - બેસો;
5- સ્ક્વોટમાં 10-20 મીટર આગળ ચાલવું.
વ્યાયામ 12 (ફિગ. 11).
તમારા જમણા (ડાબા) ખભા પર બેન્ચ સાથે ચાલીને, દોડીને હોલની આસપાસ આગળ વધો.
વ્યાયામ 13 (ફિગ. 12).
I. p. - બેન્ચની સામે પગ અલગ કરીને ઊભા રહેવું.
1,2 - ક્રોચિંગ, તમારા હાથને બેન્ચના ઉપલા અને નીચલા સ્લેટ્સ વચ્ચે દૂરની ધાર પર અન્ડરહેન્ડ પકડ સાથે મૂકો;
3 - ઊભા રહો, સીધા હાથ સાથે બેન્ચ;
4 - તમારા હાથ વાળવું;
5 - તમારા હાથ સીધા કરો, વિસ્તરેલા હાથ સાથે બેંચ;
6 - તમારા હાથ વાળો.
8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વ્યાયામ 14 (ફિગ. 13).
I. p. - બેન્ચ તરફ તમારા માથા સાથે જિમ્નેસ્ટિક સાદડીઓ પર તમારી પીઠ પર સૂવું.
1- તમારા હાથને બેન્ચના ઉપરના અને નીચલા સ્લેટ્સ વચ્ચે બેન્ચની દૂરની ધાર પર બંને હાથ વડે ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે રાખો;
2 - ફ્લોર પરથી તમારા પગ ઉપાડ્યા વિના, ધીમે ધીમે બેન્ચને ઉંચો કરો અને તેને તમારા હિપ્સ પર સરળતાથી નીચે કરો;
3- રિવર્સ મોશનનો ઉપયોગ કરીને, કાળજીપૂર્વક બેન્ચને ફ્લોર પર મૂકો.
6-8 વખત પુનરાવર્તન કરો. વ્યાયામ ભયની લાગણીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. કસરત કરતી વખતે, દરેક વિદ્યાર્થીની એકાગ્રતા અને હલનચલનનું સંકલન ખાસ કરીને જરૂરી છે.
વ્યાયામ 15 (ફિગ. 14).
I. p. - બેન્ચ તરફ તમારા પગ સાથે જિમ્નેસ્ટિક સાદડીઓ પર તમારી પીઠ પર સૂવું.
1 બેન્ચના ઉપલા અને નીચલા સ્લેટ્સ વચ્ચે બંને પગ મૂકો;
2.3 - ધીમે ધીમે ફ્લોર ઉપર બેન્ચ વધારો;
4.5 - તમારા પગને સરળતાથી નીચે કરો, બેંચને ફ્લોર પર મૂકો.
8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો. કવાયત વીમા સાથે થવી જોઈએ.
જિમ્નેસ્ટિક્સ બેન્ચ પર આઉટડોર સ્વીચગિયર
1- પગ અલગ બેસો;
2 - એક ખૂણા પર બેસીને (3-4 સેકંડ માટે પકડી રાખો);
3 - પાછળ પડેલો આધાર (3-4 સેકન્ડ.);
4-સેડ કોણ;
5 - પગ અલગ કરીને બેસો.
શ્રેણીને 3-4 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
એપિસોડ 2
1 - તમારા હાથને બેન્ચ પર આરામ કરો;
2 - શસ્ત્રોનું વળાંક અને વિસ્તરણ (5-10 વખત);
3 - નીચાણવાળી સ્થિતિમાં શરીરના બેન્ડિંગ અને બેન્ડિંગ (3-4 વખત);
4 - ફ્લોર પર ક્રોચ્ડ ફીટ સાથે ભાર;
5 - બોલતી સ્થિતિ.
શ્રેણીને 2-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
એપિસોડ 3
1 - બેન્ચ પર બેસવું;
2 - એક ખૂણા પર બેસીને (3-4 સેકંડ માટે પકડી રાખો);
3 - પાછળ પડેલો ટેકો (બેન્ચ પર હાથ, ફ્લોર પર પગ);
4 - પાછળ સૂતી વખતે હાથનું વળાંક અને વિસ્તરણ (3-6 વખત);
5 - બેન્ચ પર બેઠો.
શ્રેણીને 3-4 વખત પુનરાવર્તિત કરો
1 - બેન્ચ પર સૂતી વખતે ભાર (3-4 સેકંડ માટે પકડો);
2 - એક ઘૂંટણ પર ઊભા (3 સે.);
3 - બીજા ઘૂંટણ પર સમાન;
4 - બોલતી સ્થિતિ.
શ્રેણીને 2-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચનો ઉપયોગ સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતો કરવા માટે થાય છે જે બેન્ચ પર, બેન્ચ પર અથવા બેન્ચ સાથે કરી શકાય છે. જ્યારે બેન્ચ પર અને તેના પર કસરતો કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે ગતિની શ્રેણીને વધારવા માટે થોડી ઊંચાઈ તરીકે કાર્ય કરે છે. બેન્ચ સાથેની કસરતોમાં, તે વજન અને અસ્ત્ર છે જે વધારી અને ઘટાડી શકાય છે.
જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચનો ઉપયોગ કરીને કસરતો હાથ ધરતી વખતે, તાલીમાર્થીઓને 8-12 લોકોના જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને તેઓને બેંચને ટિપિંગ અથવા તેની અણધારી હિલચાલ અટકાવવા માટે ચેકરબોર્ડ પેટર્નમાં અથવા એક તરફ જુદી જુદી દિશામાં એક તરફ મૂકવામાં આવે છે. કસરત કરતી વખતે, બેન્ચ સાથે પ્રેક્ટિસ કરનારાઓ, એક નિયમ તરીકે, તેની એક બાજુ પર સ્થિત છે.
જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ સાથે આઉટડોર સ્વીચગિયર માટેના વિકલ્પો
ચળવળ
1. પગ સિવાય વૉકિંગ, પગ વચ્ચે બેન્ચ; એ જ પાછળ આગળ.
2. બેન્ચ પર તમારા નાક પર ચાલવું, બાજુઓ પર હાથ, ખભા સુધી, માથાની પાછળ.
3. વૉકિંગ, સ્ટેપિંગ (અને સીધું) બેન્ચ પર એક; સમાન અન્ય.
4. ક્રોસ કરેલા પગલાઓ સાથે ચાલવું, તમારા પગ વચ્ચે બેન્ચ.
5. સીધા પગ સાથે ચાલવું, તમારા પગને અલગ રાખીને ઉભા રહો, તમારા હાથને બેન્ચ પર ટેકવીને.
6. રેખાંશ નીચે સૂતી વખતે બાજુ પર ખસેડો.
7. પાછળ સૂતી વખતે સપોર્ટ દ્વારા વર્તુળમાં વળાંક સાથે સમાન.
8. બાજુમાં અને આગળ કૂદકો મારવો, એક પગ બેન્ચ પર, બીજો ફ્લોર પર.
9. તે જ, મધ્યવર્તી કૂદકા સાથે અને વગર, બેના દબાણ સાથે બેન્ચ દ્વારા.
10. પગને અલગ કરો, પગ વચ્ચે બેન્ચ; પાછળ પણ.
11. એ જ, એક પગ સાથે બેન્ચ પર પગ મૂકવો.
વ્યક્તિગત કસરતો
ઉદા. 1. આઈ.પી. - બેન્ચથી એક પગથિયાંના અંતરે લંબાઇની દિશામાં ઊભા રહેવું, હાથ પાછળ.
1 બેન્ચ પર એક પગ સાથે સ્ટેન્ડ, બીજો પીઠ, હાથ ઉપર;
3-4 - બીજા પગ સાથે સમાન;
ઉદા. 2. આઈ.પી. - તમારા પગને અલગ રાખીને ઉભા રહો, તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખો, તમારા પગ વચ્ચે બેન્ચ રાખો.
1-2 - બેન્ચ પર બેસો, તેને પાછળથી પકડો અને તમારા પગ અલગ કરો;
ઉદા. 3. અને પી. - બેસવું, પગ અલગ, હાથ ઉપર.
1 - ડાબી તરફ નમવું, તમારા ડાબા હાથથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો;
3-4 - બીજી દિશામાં સમાન.
ઉદા. 4. આઈ.પી. - તમારા પગને એકબીજાથી અલગ રાખીને બેસો.
1 -2 - પાર્ટનરના માથા ઉપર જમણી તરફ ડાબો સ્વિંગ;
5-8 - બીજી દિશામાં બીજા પગ સાથે સમાન;
ઉદા. 5.આઈ.પી. - રેખાંશ રૂપે બેન્ચ પર પડેલો ભાર.
1 - શરીરને ડાબી તરફ, ડાબા હાથને બાજુ તરફ ફેરવો;
3-4 - બીજી દિશામાં સમાન;
5 - વળાંક;
6 - વળાંક;
7-8 - સ્કોર 5-6 પુનરાવર્તન કરો.
ઉદા. 6.આઈ.પી. - બેંચની આજુબાજુ ઉભા રહો, તમારી કમર પર હાથ રાખો
1-2 - તમારા પગને સ્પ્રિંગ કરીને, ફ્લોર પર પગ અલગ કરો;
3-4 - સમાન, પગ એકસાથે, બેન્ચ પર.
વ્યાયામ દિવાલ પર કસરતો
જિમ્નેસ્ટિક દિવાલ પરની કસરતો પાઠના તમામ ભાગોની સમસ્યાને ઉકેલવામાં ફાળો આપે છે. કસરત કરતી વખતે આ ઉપકરણની ડિઝાઇન સુવિધાઓ શરીર અથવા તેના વ્યક્તિગત ભાગોની પ્રારંભિક અને અંતિમ સ્થિતિને ચોક્કસપણે રેકોર્ડ કરવાનું શક્ય બનાવે છે, અને તેથી, વ્યવસાયીની વ્યક્તિગત ક્ષમતાઓ અનુસાર લોડને ડોઝ કરે છે.
વ્યાયામ સરળ અને મિશ્ર હેંગ્સમાં, મિશ્ર સપોર્ટમાં વ્યક્તિગત રીતે અને જોડીમાં, એક અથવા ઘણી પાળીમાં કરી શકાય છે. ઘણી શિફ્ટ્સમાં કામ કરતી વખતે, તમે વધારાના પ્રકાર તરીકે જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર કસરતો ઉમેરી શકો છો. તદુપરાંત, કસરતો દિવાલની જેમ જ ગતિ અને લયમાં થવી જોઈએ.
ઉદા. 1 (ફિગ. 1). I. p. - બેન્ચની જમણી બાજુ સાથે ઉભા રહેલા પગ. 1 - ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે તમારા ડાબા હાથથી દૂરની ધારથી બેન્ચ લો, અંડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે તમારા જમણા હાથની નજીકની ધારથી બેન્ચ લો; 2 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપાડો; 3 - તમારા હાથ વાળવું; 4 - તમારા હાથ સીધા કરો. 10-12 વખત. કસરત માટે ખાસ કાળજીની જરૂર છે, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે વાળવું જોઈએ નહીં જેથી કરીને તમારા માથા પર ન આવે.
ઉદા. 2 (ફિગ. 2). I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - બાજુ પર પગ સ્વિંગ; 4 - ડાબી બાજુ જોડો; 5 - જમણો પગ બાજુ પર સ્વિંગ; 6 - યોગ્ય મૂકો. 8-12 વખત.
ઉદા. 3 (ફિગ. 3). I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - ડાબી તરફ નમવું; 4 - સીધા કરો; 5 - જમણી તરફ નમવું; 6 - સીધા કરો. 8-12 વખત. વિકલ્પ: કસરત કરતી વખતે, તમે એક સમયે એક નહીં, પરંતુ બે કે ત્રણ વસંત ઝોક કરી શકો છો.
ઉદા. 4 (ફિગ. 4). I. p., 1, 2 - vup જેવું જ. 1; 3 - બેન્ચને ડાબી તરફ અને નીચે કમરના સ્તર સુધી નીચે કરો, 3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો; 4 - તમારા હાથ વડે બેંચને સીધી ઉપર ઉઠાવો. 6-8 વખત.
ઉદા. 5 (ફિગ. 5). I. p., 1, 2 - vup જેવું જ. 1; 3 - તમારા હાથ વાળવું; 4 - હાથ આગળ; 5 - હાથ પાછા; 6 - સીધા હાથ વડે બેન્ચને ઉપર ઉઠાવો. 8-12 વખત.
ઉદા. 6 (ફિગ. 6). I. p., 1, 2 - vup જેવું જ. 1; 3 - તમારા માથાને આગળ નમવું, તમારા ખભા પર બેન્ચ મૂકો (લોડર સ્થિતિ); 4-બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર કરો. 6-8 વખત કવાયતમાં હલનચલનનું મહત્તમ સુમેળ અને આદેશોના અમલીકરણમાં સ્પષ્ટતા જરૂરી છે.
ઉદા. 7 (ફિગ. 7). I. p. 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - તમારા જમણા ખભા પર બેન્ચને નીચે કરો; 4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉભા કરો; 5 - ડાબા ખભા પર બેન્ચ નીચે કરો; 6 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર કરો. 10-12 વખત.
ઉદા. 8 (ફિગ. 8). I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - ધીમે ધીમે બેસો; 4 - ધીરે ધીરે ઉભા થાઓ. 10-12 વખત. હલનચલનની સુમેળ પર ધ્યાન આપો.
ઉદા. 9 (ફિગ. 9). I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - વૈકલ્પિક રીતે, શિક્ષકના આદેશને અનુસરીને "તમારી જાતને ઉપર ખેંચો!" દરેક હેંગિંગ જૂથમાં, 3 અને 4 નંબરવાળા વિદ્યાર્થીઓ 2-3 વખત પોતાને ઉપર ખેંચે છે.
ઉદા. 10. I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - વિરુદ્ધ (ડાબી) બાજુથી બેન્ચને નીચે કરો; 4 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપાડો; 5 - જમણી બાજુની બેન્ચને નીચે કરો; 6 - બેન્ચને સીધા હાથ પર ઉપર કરો. દરેક દિશામાં 4-5 વખત. બીજી બેન્ચ પર ઊભા રહીને પણ કસરત કરી શકાય છે.
ઉદા. 11 (ફિગ. 10). I. p., 1, 2 - કસરતની જેમ જ. 1; 3 - ધીમે ધીમે તમારા હાથને નીચે કરો, તમારા માથા પર બેન્ચ મૂકો; 4 - બેસો; 5-6 - 10-20 મીટર સ્ક્વોટમાં આગળ ચાલવું.
ઉદા. 12 (ફિગ. 11). તમારા જમણા (ડાબા) ખભા પર બેન્ચ સાથે દોડીને, પગલાંઓમાં હોલની આસપાસ ખસેડો.
ઉદા. 13 (ફિગ. 12). I. p. - બેન્ચની સામે પગ અલગ કરીને ઊભા રહેવું. 1,2-સ્ક્વોટિંગ, તમારા હાથને બેન્ચના ઉપલા અને નીચલા સ્લેટ્સ વચ્ચે દૂરની ધાર પર અન્ડરહેન્ડ પકડ સાથે મૂકો; 3 - ઊભા રહો, સીધા હાથ સાથે બેન્ચ; 4 - તમારા હાથ વાળવું; 5 - હાથ સીધા, વિસ્તરેલા હાથ પર બેન્ચ; 6 - તમારા હાથ વાળો. 8-10 વખત.
ઉદા. 14 (ફિગ. 13). I. p. - બેન્ચ તરફ તમારા માથા સાથે જિમ્નેસ્ટિક સાદડીઓ પર તમારી પીઠ પર સૂવું. 1 - તમારા હાથને બેન્ચની ઉપર અને નીચેની સ્લેટ્સ વચ્ચે મૂકો, બેન્ચની દૂરની ધારને ઉપરથી બંને હાથથી પકડો; 2-3 - ફ્લોર પરથી તમારા પગ ઉપાડ્યા વિના, ધીમે ધીમે બેન્ચ ઉંચો કરો અને તમારા હિપ્સને સરળતાથી નીચે કરો; 4-5 - વિપરીત ચળવળ સાથે, કાળજીપૂર્વક બેન્ચને ફ્લોર પર મૂકો. 6-8 વખત. વ્યાયામ ભયની લાગણીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. કસરત કરતી વખતે, દરેક વિદ્યાર્થીની એકાગ્રતા અને હલનચલનનું સંકલન ખાસ કરીને જરૂરી છે. આ કસરત શિક્ષકની મદદથી કરી શકાય છે.
ઉદા. 15 (ફિગ. 14). I. p. - બેન્ચ તરફ તમારા પગ સાથે જિમ્નેસ્ટિક સાદડીઓ પર તમારી પીઠ પર સૂવું. 1 - બેંચના ઉપલા અને નીચલા સ્લેટ્સ વચ્ચે બંને પગ મૂકો; 2-3 - ધીમે ધીમે ફ્લોર ઉપર બેન્ચ વધારો; 4-5 - તમારા પગને સરળતાથી નીચે કરો, બેંચને ફ્લોર પર મૂકો. 8-10 વખત. વીમા સાથે કસરત કરો.
જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચનો ઉપયોગ જીમને સજ્જ કરવા માટે થાય છે, મુખ્યત્વે શાળાઓમાં. તેઓ ડિઝાઇનમાં પ્રબલિત છે અને ઘણા બાળકોના વજનને ટેકો આપવા માટે રચાયેલ છે અને તેનો ઉપયોગ બેન્ચ પર અને બહાર બંને કસરત માટે કરી શકાય છે. બેન્ચની ઊંચાઈ 40 - 60 સેન્ટિમીટર છે, તે બાળક માટે તેની નીચે ક્રોલ કરવા માટે પૂરતું છે, તેથી આ ઉપકરણનો ઉપયોગ રિલે રેસમાં થઈ શકે છે. બેન્ચ કાં તો ફર્નિચર વર્કશોપમાં અથવા તો સ્કૂલ વર્કશોપમાં ખરીદી શકાય છે અથવા બનાવી શકાય છે. તેનો ઉપયોગ વોર્મિંગ અપ અને સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે થાય છે, તેથી અવકાશ વિશાળ છે - વોલીબોલ, બાસ્કેટબોલ, એથ્લેટિક્સ અને અન્ય રમતો.
પગ માટે
હાથ માટે
હાથની કસરતો:
એકસાથે
બે સહભાગીઓ સાથે કસરતો:
હાથમાં બેન્ચ સાથે જૂથ કસરત
નીચેની કસરતો 7 થી 10 લોકોના ઘણા વિદ્યાર્થીઓ માટે રચાયેલ છે. જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પાવર ટૂલ તરીકે કામ કરે છે જે હાથમાં એકસાથે પકડવું આવશ્યક છે.
સ્પર્ધાઓ
વર્ગો માત્ર કસરતો જ નથી, પણ સ્પર્ધાઓ પણ છે, જે રિલે રેસના સ્વરૂપમાં યોજવામાં આવે છે, જ્યારે બે બેન્ચ સ્થાપિત કરવામાં આવે છે અને ટીમના સભ્યો શક્ય તેટલી શ્રેષ્ઠ અને શક્ય તેટલી ઝડપથી રમતની કસરત પૂર્ણ કરવા માટે વળાંક લે છે:
બેન્ચ સાથે વ્યાયામ કરવાથી, બાળકો માત્ર વિકાસ જ નહીં, પણ એક રસપ્રદ સમય પણ ધરાવે છે. તમારે ફક્ત ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે આ સ્પોર્ટ્સ ફર્નિચર ભારે અને કોણીય છે, તેથી જો તે તેને અથડાવે અથવા જો તે ઊંચાઈથી વિદ્યાર્થી પર પડે તો ગંભીર ઇજાઓ થઈ શકે છે.
લક્ષ્ય:વ્યાયામની લાકડી વડે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતો શીખવો અને વ્યાયામ દિવાલ અને બેન્ચ પર ચડવું.
શૈક્ષણિક:જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક સાથે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતો કરવાની કુશળતામાં સુધારો; જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર ચડવું, સમાન અને વિરુદ્ધ રીતે; જિમ્નેસ્ટિક્સમાં પગરખાં અને કપડાં માટેની આવશ્યકતાઓને સમજવા માટે તમારી જાતને પરીક્ષણ કરો.
સુધારાત્મક:હલનચલનના સંકલનમાં કસરતોના આધારે અવકાશી સંબંધોમાં સુધારો
શૈક્ષણિક:જવાબદારીની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપો
સુખાકારી:સંકલન ક્ષમતાઓ વિકસાવો; જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક વડે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતોમાં યોગ્ય મુદ્રામાં રચના કરવી.
ડાઉનલોડ કરો:
પૂર્વાવલોકન:
શારીરિક શિક્ષણ 1 લી ગ્રેડ
કાર્યક્રમ વિભાગ:જિમ્નેસ્ટિક્સ
પાઠ વિષય: જિમ્નેસ્ટિક લાકડીઓ સાથે આઉટડોર સ્વીચગિયર. જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર ચડવું.
લક્ષ્ય: વ્યાયામની લાકડી વડે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતો શીખવો અને વ્યાયામ દિવાલ અને બેન્ચ પર ચડવું.
શૈક્ષણિક:જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક સાથે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતો કરવાની કુશળતામાં સુધારો; જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર ચડવું, સમાન અને વિરુદ્ધ રીતે; જિમ્નેસ્ટિક્સમાં પગરખાં અને કપડાં માટેની આવશ્યકતાઓને સમજવા માટે તમારી જાતને પરીક્ષણ કરો.
સુધારાત્મક: હલનચલનના સંકલનમાં કસરતોના આધારે અવકાશી સંબંધોમાં સુધારો
શૈક્ષણિક: જવાબદારીની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપો
સુખાકારી:સંકલન ક્ષમતાઓ વિકસાવો; જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક વડે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતોમાં યોગ્ય મુદ્રામાં રચના કરવી.
વ્યક્તિગત કાર્ય:
શબ્દભંડોળ: ચડતા
સ્થળ:જિમ
સાધન: બેન્ચ, વ્હિસલ, જિમ્નેસ્ટિક લાકડીઓ
પાઠ ભાગો | ડોઝ | સંસ્થાકીય અને પદ્ધતિસરની સૂચનાઓ |
|
પરિચય ભાગ | જિમ્નેસ્ટિક્સ પાઠમાં સલામતી સૂચનાઓ. એક લાઇન સાથે લાઇન કરો. ઓપનિંગ. સમાનતા. શુભેચ્છાઓ. સુખાકારી સર્વેક્ષણ. પાઠના ઉદ્દેશ્યોની જાણ કરવી. | 5 મિનિટ | "વર્ગ, સ્તર ઉપર, ધ્યાન!" |
મુખ્ય ભાગ | જિમ્નેસ્ટિક લાકડીઓ સાથે આઉટડોર સ્વીચગિયર 1 . I. p. - મૂળભૂત વલણ, માથા પાછળ વળગી રહેવું. 1. – ડાબો પગ પાછળ, વળગી રહેવું, વાળવું. 2. – ડાબી તરફ ઝુકાવો. 3. - સીધા કરો, વળગી રહો. 4. - I. p. બીજી દિશામાં તે જ. 5-6 વખત પુનરાવર્તન કરો. 2.આઇ. n. - પગ અલગ, છેડા પર પકડ સાથે નીચે વળગી રહો. 1 – 3. – ડાબો હાથ ઉપર, સ્પ્રિંગી જમણી તરફ ઝુકાવ. 4. - I. p. બીજી દિશામાં તે જ. 5-6 વખત પુનરાવર્તન કરો. 3. I. p. - મુખ્ય વલણ, પાછળની બાજુએ વળગી રહેવું. 1 – 2. – આગળ ઝુકાવો, તમારી પાછળ ફ્લોર પર લાકડી મૂકો. 3 – 4. – સીધા કરો. 5 – 6. આગળ ઝુકાવો, લાકડી લો. 7 - 8. - I. p. 7 - 8 વખત પુનરાવર્તન કરો. 4.આઇ. p. - પગ અલગ, ટોચ પર વળગી. 1 – 3. – પાછા વળો, તમારા ડાબા હાથમાં લાકડી પકડી રાખો, ફ્રી એન્ડ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. 4. - I. p. 4-6 વાર પુનરાવર્તન કરો. 5.આઇ. n - તમારા પેટ પર સૂવું, બંને છેડા પર પકડ સાથે તમારી પીઠની નીચે લાકડી. 1 – 2. – સીધા હાથ વડે લાકડીને ઉપરની તરફ ખસેડીને ધીમે ધીમે વાળો. 3. - પકડી રાખો. 4. - I. p. 4-6 વાર પુનરાવર્તન કરો. 6. I. p. - તમારી પીઠ પર સૂવું, હાથ આગળ, આડા વળગી રહેવું. 1 – 2. – તમારા પગને તમારા હાથની વચ્ચે રાખો, તમારી પીઠ પાછળની લાકડી (તમારા ખભાના બ્લેડ પર ઊભા રહો). 3. - પકડી રાખો. 4. - I. p. 4-6 વાર પુનરાવર્તન કરો.
જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર ચડવું. આઉટડોર ગેમ "નોક આઉટ" | 10 મિનિટ 5 મિનિટ 10 મિનિટ | સાઇટ પર, એકબીજાથી 5-7 મીટરના અંતરે 2 રેખાઓ દોરવામાં આવે છે. બે બાઉન્સર પસંદ કરવામાં આવે છે, બાકીના ખેલાડીઓ બે લાઇનની વચ્ચે મધ્યમાં ભેગા થાય છે. બાઉન્સર લાઇનની પાછળ ઉભા રહે છે અને બોલને એકબીજા તરફ ફેંકે છે, ખેલાડીઓને ફટકારવાનો પ્રયાસ કરે છે. ખેલાડીઓની પાછળથી ઉડતો બોલ બીજા બાઉન્સર દ્વારા પકડાય છે, અને ખેલાડીઓ પાછળ ફરીને ઉતાવળે પાછળ દોડે છે. ફેંકવાનો બીજો બાઉન્સરનો વારો છે. બાઉન્સરનો ધ્યેય ખેલાડીઓને બોલ વડે મારવાનો છે. ખેલાડીઓનું કાર્ય ડોજ કરવાનું છે |
અંતિમ ભાગ | છૂટછાટ. "વાદળ" | 5 મિનિટ | "આરામદાયક સ્થિતિમાં આવો. તમારી આંખો બંધ કરો. હળવા અને ધીરે ધીરે શ્વાસ લો. કલ્પના કરો કે તમે પ્રકૃતિમાં છો, સુંદર જગ્યાએ છો. ગરમ, શાંત દિવસ. તમે ખુશ છો અને તમને સારું લાગે છે. તમે એકદમ શાંત છો અને વાદળો તરફ જુઓ છો - એક સુંદર વાદળી આકાશમાં મોટા, સફેદ, રુંવાટીવાળું વાદળો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ તેમ તમે ધીમેધીમે જમીનથી ઉપર આવવાનું શરૂ કરો છો. દરેક શ્વાસ સાથે તમે ધીમે ધીમે અને સરળતાથી મોટા રુંવાટીવાળું વાદળ તરફ વધો છો. તમે વાદળની ખૂબ જ ટોચ પર જાઓ છો અને ધીમેધીમે તેમાં ડૂબી જાઓ છો હવે તમે મોટા રુંવાટીવાળું વાદળની ટોચ પર તરતા છો. તમારા હાથ અને પગ બાજુઓ પર મુક્તપણે ફેલાયેલા છે, તમે ખસેડવામાં ખૂબ આળસુ છો. તમે આરામ કરો છો. વાદળ ધીમે ધીમે તમારી સાથે નીચું પડવાનું શરૂ કરે છે જ્યાં સુધી તે જમીન પર ન પહોંચે, અંતે, તમે સુરક્ષિત રીતે જમીન પર ખેંચાઈ ગયા છો, અને તમારું વાદળ આકાશમાં તેના ઘરે પરત ફર્યું છે. તે તમારા પર સ્મિત કરે છે, તમે તેના પર સ્મિત કરો છો. તમે એક મહાન મૂડમાં છો. તેને આખા દિવસ માટે સાચવો." |
