બધા સ્નાયુ જૂથો માટે. બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતનો શ્રેષ્ઠ સમૂહ

ખાસ કરીને જેઓ એક જ સમયે બધું ઇચ્છે છે તેમના માટે, એક તાલીમ કાર્યક્રમની શોધ કરવામાં આવી છે જે એક સત્રમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે. ફક્ત અથવા ફક્ત તેના પર લક્ષિત તાલીમથી વિપરીત, આ પ્રોગ્રામ તમને તમારા ઘરના આરામમાં તમામ ઝોનને એકસાથે અને સમાનરૂપે વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપશે.

મહત્વપૂર્ણ: જો તમને બધા સાંધામાં સમસ્યા હોય, તો અમે તમને સ્નાયુઓ પર સ્થિર ભાર સાથે બદલીને, બધી ગતિશીલ કસરતોને છોડી દેવાની સલાહ આપીએ છીએ. શરીર અને હાજરી સાથે ગંભીર સમસ્યાઓના કિસ્સામાં ક્રોનિક રોગોઘરે પ્રેક્ટિસ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. જીમમાં, એક ટ્રેનર તમારી સંભાળ રાખે છે, પરંતુ ઘરે, તમારા સ્વાસ્થ્યની સંપૂર્ણ જવાબદારી તમારા ખભા પર રહે છે.

જો તમારો જન્મ ગ્રેટ બ્રિટનમાં થયો હોય, તો તમે અસામાન્ય ચાર્લ્સ બ્રોન્સન વિશે જાણતા હશો. ચાર્લ્સ કદાચ સૌથી પાગલ અને તરંગી છે, એક ગુનેગાર જેણે એક પણ વ્યક્તિની હત્યા કરી નથી. તે વળી શકે છે ખુલ્લા હાથથી સ્ટીલના સળિયા, અને 120 જેલોમાં મુસાફરી કરતી વખતે તેણે પુશ-અપ્સ માટે વિશ્વ રેકોર્ડ બનાવ્યો;

હકીકત પર ધ્યાન આપો: ચાર્લ્સ પાસે ડમ્બેલ્સ, ભારે વસ્તુઓ અને જેલમાં ચોક્કસપણે જીમ નહોતું. તે ફ્લોર, 4 દિવાલો અને જેલના ગ્રુઅલને કારણે સ્નાયુઓનો પર્વત બન્યો, જે વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન અને તમામ સૂક્ષ્મ તત્વોથી બિલકુલ આનંદદાયક નથી. જેલમાં એક કેદી પણ એકાંત કેદમાં ફિટનેસને કારણે સુંદર બની ગયો. તેની ઉન્મત્ત હરકતો વિશે અલગથી વાંચવું યોગ્ય છે.

હવે તેના વિશે વિચારો, હોમવર્ક કરવા માટે તમારી પાસે જીવનના તમામ ફાયદા છે:

• સ્વતંત્રતા
• સંપૂર્ણ આહાર
• ફ્લોર અને 4 દિવાલો
• ડમ્બેલ્સ અને અન્ય સાધનો

તમે જીવનના રાજા છો. તમે તમારા ભાગ્યના માસ્ટર છો, તમે તમારા આત્માના કપ્તાન છો. ઘરે, તમે અભૂતપૂર્વ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો, તમારે ફક્ત પ્રારંભ કરવું પડશે. અમારા મેનૂમાં આજે ડમ્બેલ્સ અથવા કસરતનાં સાધનો વિના તાલીમ કાર્યક્રમનો સમાવેશ થાય છે. આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ, અસરકારક કસરતો.

સાર્વત્રિક અને દૈનિક

એક સમયે થોડી શરૂઆત કરો. નિયમિત ઘરેલુ કસરતો કરવા માટે અને ભાગી ન જવા માટે, તમારે તાલીમ કાર્યક્રમને આદત બનાવવાની જરૂર છે. તે 20 squats સાથે શરૂ કરવા માટે પૂરતી છે. અનુભવો કે તમને તેમની કેટલી જરૂર છે અને તેઓ કેવી રીતે મદદ કરે છે. એકવાર તમે દૈનિક કસરત વિના જીવી શકતા નથી, પગલાં લો. તાલીમ કાર્યક્રમ તમને મદદ કરશે. તે દરેક માટે યોગ્ય છે: પુરુષો અને સ્ત્રીઓ, નવા નિશાળીયા અને અનુભવી લોકો માટે. તમારી ક્ષમતાઓના આધારે અભિગમોની સંખ્યાને સમાયોજિત કરો.

તમામ હોમવર્ક સફળતાપૂર્વક હાથ ધરવા માટે, તમારે:

• એક કલાક પહેલાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન (શાકભાજી, ફળો, ચોખા સાથે દુર્બળ મરઘાં, ઇંડા, પોર્રીજ, કુટીર ચીઝ, દુર્બળ માછલી) ખાઓ, તમે કોફી પી શકો છો;
• ઉત્સાહિત કરવા માટે ઠંડા ફુવારો લો;
• તમારા કામની લય માટે મનોરંજક અને સકારાત્મક સંગીત શોધો;

કસરતોનો સમૂહ

તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ કરી શકો છો. એક ઉદાહરણ યાદ રાખો જે દરેક જાણે છે. એક માણસ જે તેના જીવનમાં 2 મીટરથી વધુ કૂદી શકતો ન હતો, ખાતેવાઘથી દોડીને, તેણે 7 મીટર લાંબી ખાઈ પર કૂદકો માર્યો. અને જ્યારે તમને એવું લાગે કે તમારી પાસે કોઈ તાકાત બાકી નથી અને તમે બીજા 10 પુશ-અપ્સ કરી શકશો નહીં, તો પછી યાદ રાખો વિકરાળ શિકારીજંગલમાંથી.

મહાત્મા ગાંધી: શક્તિ શારીરિક ક્ષમતા પર આધાર રાખતી નથી, પરંતુ અનિશ્ચિત ઇચ્છા પર આધારિત છે.

ઘર સહિત કોઈપણ વર્ગમાં આપણે સૌપ્રથમ જે કરીએ છીએ તે વોર્મ અપ છે. શરીરને સંપૂર્ણપણે ગરમ કર્યા પછી અને કામ માટે તૈયારી કર્યા પછી, અમે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરીએ છીએ.

લંગ્સ

લંગ્સ તમારા નિતંબને સુંદર અને મજબૂત બનાવશે. ઘરે સરળતાથી પ્રદર્શન.

લક્ષ્ય સ્નાયુ: ​​ક્વાડ્રિસેપ્સ

સામેલ સ્નાયુઓ: ગ્લુટેલ, વાછરડું, જાંઘ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધા ઊભા રહો, હથેળીઓ અંદરની તરફ કરો.

1. શ્વાસ લો અને તમારા ડાબા પગથી એક પહોળું પગલું આગળ વધો. તમારા શરીરને સીધું રાખવું અને તમારી પીઠ એકદમ સીધી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
2. અમે એટલા અંતરે પગ મુકીએ છીએ કે ડાબી જાંઘ અને જમણી શિન ફ્લોર પર લંબ છે.
3. અમે શ્વાસ બહાર કાઢીને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ, દરેક પગને 15 વખત, ત્રણ અભિગમો.

તાલીમ માટે કોઈ સરળ રીતો નથી. અમે પ્રથમ વખત પણ ત્રણેય અભિગમોનો પ્રયાસ કરીએ છીએ અને કરીએ છીએ. તે મહત્વનું છે કે તમારા ઘરની આરામ અને શાંતિ, સોફા અને રેફ્રિજરેટરની નજીકની હાજરી, તમને કામથી વિચલિત ન કરે. ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને મેળવો દૃશ્યમાનબે અઠવાડિયાની તાલીમ પછી પરિણામ પહેલેથી જ છે.

પાટિયું

પાટિયુંનો હેતુ પેટના, નીચલા પીઠ અને ટ્રેપેઝિયસના તમામ સ્નાયુઓમાંથી મજબૂત કાંચળી બનાવવાનો છે.

સામેલ સ્નાયુઓ: બ્રેચીઆલિસ, ટ્રેપેઝિયસ, થોરાકોલમ્બર

પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા શરીરને ખેંચો અને તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર ઝુકાવો.

1. ખભા અને આગળના હાથ વચ્ચેનો કોણ સખત રીતે 90 ડિગ્રી હોવો જોઈએ. પગ એકસાથે, ફ્લોર તરફ જોતા.
2. તમે તમારા ગ્લુટીયલ અને પેટના સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવશો.
3. તમારે આ પદને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી રાખવાની જરૂર છે.
4. આ કસરતને વિરામ સાથે 5 વખત પુનરાવર્તિત કરો. જો જરૂરી હોય તો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો.

પાટિયું ઘણા ક્ષેત્રોને મજબૂત કરવામાં અને કામ કરવામાં મદદ કરશે. તેનો મહત્વનો ફાયદો એ સાંધા પરનો ન્યૂનતમ ભાર છે.

પુશ-અપ્સ

ઘરની કસરતોમાં ચોક્કસપણે પુશ-અપ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તેઓ લગભગ તમામ હાથના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે અત્યંત ઉપયોગી છે.

કામમાં સામેલ સ્નાયુઓ: બ્રેકીઆલિસ,

પ્રારંભિક સ્થિતિ: અમે જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ લઈએ છીએ, હાથ ખભા કરતા સહેજ પહોળા હોય છે, હથેળીઓ ખભાના સમાન સ્તરે હોય છે.

1. તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી શ્વાસ લો અને તમારા હાથને વાળો.
2. શરીર સીધું હોવું જોઈએ.
3. અમે શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ અને 15 વખત 3 અભિગમોનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

વાસ્તવિક, અસરકારક પુશ-અપ્સ તમારી છાતીને ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો 10 વખતના 3 સેટ કરો.

ઝરણા

તમારા વાછરડાઓને વિકસાવવા અને કડક કરવા માટે એક ઉત્તમ કસરત, ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે. પરંતુ યાદ રાખો, કરો ઝરણાને કાળજીપૂર્વક શરીરને સાંભળવાની જરૂર છે. વાછરડાઓ સાથે કામ કરતી વખતે ઈજા થવાની શક્યતા શરીરના અન્ય ભાગો સાથે કામ કરતી વખતે વધારે હોય છે.

સામેલ સ્નાયુઓ: સોલિયસ, ગ્લુટેલ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધા ઊભા રહો.

1. અમે ધીમે ધીમે અમારા અંગૂઠા પર ચઢવાનું શરૂ કરીએ છીએ, શક્ય તેટલું ઊંચું ફ્લોર પરથી અમારી હીલ ઊંચકીએ છીએ.
2. અમે થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહીએ છીએ અને ધીમે ધીમે અમારી હીલ્સને નીચે કરીએ છીએ, પરંતુ સંપૂર્ણપણે નહીં. તેથી ભાર થોડો વધારે હશે, અને કસરત થોડી વધુ અસરકારક રહેશે.
3. અમે ફરી ઉઠીએ છીએ. 30 વખત પુનરાવર્તન કરો. સમય જતાં, તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને બમણી અથવા ત્રણ ગણી કરી શકો છો.

વોલ Squats

હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ પણ આશ્ચર્યજનક હોઈ શકે છે. દિવાલ એક મહાન કસરત મશીન છે, જેની સાથે તમે મોટી સંખ્યામાં કસરતો કરી શકો છો, પરંતુ અમે સ્ક્વોટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. તેઓ તમારી પીઠ પરથી ભાર દૂર કરશે, તમારા પગને મજબૂત બનાવશે અને તમને સારી મુદ્રામાં બનાવવામાં મદદ કરશે. સાવચેત રહો, આ તમારા ઘૂંટણ પર ઘણો ભાર મૂકે છે, જો તમને તેમની સાથે કોઈ સમસ્યા હોય, તો આ સ્ક્વોટ્સ કરવાનું ટાળો.

સામેલ સ્નાયુઓ: ક્વાડ્રિસેપ્સ, ફેમોરિસ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી આખી પીઠ અને તમારા માથાના પાછળના ભાગને દિવાલની નજીક, તમારી બાજુઓ પર હાથ, પગ ખભા કરતા સહેજ પહોળા, દિવાલથી તમારા પગનું અંતર લગભગ 50 સે.મી. જરૂરી શરતએક બિન-લપસણો જૂતા છે.

1. આપણે ઊંડો શ્વાસ લઈએ છીએ અને જેમ જેમ આપણે શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ, આપણા પેટમાં દોરીએ છીએ, આપણે આપણી જાતને નીચે ઉતારવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
2. તમારે તમારી જાતને એટલી નીચે ઉતારવી જોઈએ કે તમારી જાંઘ અને જાંઘના સ્નાયુઓ ફ્લોરની સમાંતર હોય. એવું લાગે છે કે તમે ખુરશી પર બેઠા છો.
3. આ સ્થિતિમાં તમે બને તેટલો સમય પસાર કરો. 5 કરતા વધુ વખત પુનરાવર્તન કરશો નહીં. સમય જતાં અમે ભાર વધારીએ છીએ.

અને આ માત્ર શરૂઆત છે

તાલીમ કાર્યક્રમ ઉત્તમ બન્યો: દિવાલ અને ફ્લોર સાથેની તમામ 5 કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, અમે તેનો ઉપયોગ કર્યો 10 થી વધુ સ્નાયુ જૂથો. ઘરની કસરતો અતિ વૈવિધ્યસભર છે. જ્યારે તમે અનુભવ મેળવો છો, ત્યારે તમારે દિવાલ સામેની કસરતો પર નજીકથી નજર નાખવી જોઈએ: ઊંધુંચત્તુ પુશ-અપ્સ અથવા દિવાલ સામે વિવિધ સ્થિર સ્ટેન્ડ. તમે કઈ સ્થિતિમાં છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, પછી ભલે તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ હોય કે કસરત મશીનો.

બધું તમારા હાથમાં છે... અને તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને અન્ય સ્નાયુઓમાં પણ. IN સ્વસ્થ શરીરસ્વસ્થ આત્મા!

મેં સમાન વિષયો પર રમતગમત સાહિત્ય અને લેખો વાંચ્યા છે. અને દરેક જગ્યાએ વજન વધારવા અને પ્રદર્શન વધારવા માંગતા નવા નિશાળીયા માટે શારીરિક ગુણોઆની સાથે સમાંતર, પ્રથમ છ મહિના અથવા એક વર્ષ માટે મૂળભૂત કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અલગ પાડનારાઓને બાદ કરતાં. પરંતુ દરેક વ્યક્તિ સમજી શકતો નથી કે મૂળભૂત કસરતો શું છે.

મારા આદર, પ્રિય વાચકો! આજે હું તમને બધા સ્નાયુ જૂથો માટે મૂળભૂત કસરતો બતાવીશ, તેમને ઝોનમાં વિભાજીત કરીશ અને સમજાવીશ કે શા માટે તે અન્ય પ્રકારની કસરતોથી વિશેષ અને અલગ છે. પરિચય ઘણા સમયથી ચાલી રહ્યો છે, તેથી ચાલો મુખ્ય ભાગ તરફ આગળ વધીએ.

તમે કદાચ પહેલાથી જ એથ્લેટ્સ વિશે "મેમ્સ" જોયા હશે જેઓ "બેઝ" નથી કરતા અને જેઓ કરે છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, એક પાતળા વ્યક્તિનું ચિત્રણ કરવામાં આવ્યું છે, બીજામાં - પ્રભાવશાળી શરીરના પરિમાણો સાથે પમ્પ-અપ માણસ. અને, તમે જાણો છો, રમતગમત "પબ્લિક" માં આવા "મેમ્સ" ના નિર્માતાઓ સાચા છે: "આધાર" એ કોઈપણ રમતવીરની સફળતાની ચાવી છે.

મૂળભૂત કસરતો: શું અને કેવી રીતે

જેમ તમે સમજો છો તેમ "બેઝ" દ્વારા, મારો મતલબ મૂળભૂત કસરતો - બહુ-સંયુક્ત કસરતો જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો સામેલ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે થોડી કસરત કરી રહ્યા છો. કેટલા સાંધા કામ કરે છે તેના પર ધ્યાન આપો.

જો ત્યાં ફક્ત એક જ જોડી (કોણી અથવા ઘૂંટણ) હોય, તો આ એક અલગ કસરત છે જેનો હેતુ વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને કામ કરવાનો છે. જો ત્યાં બે જોડી (કોણી અને ખભા અથવા ઘૂંટણ અને હિપ્સ) હોય, તો આ પહેલેથી જ મૂળભૂત કસરત છે. પરંતુ રસપ્રદ વાત એ છે કે તમારા હાથને દ્વિશિર માટે બાર્બેલ વડે કર્લિંગ કરવું, જો કે તે સક્રિયપણે ફક્ત એક જોડી સાંધા (કોણી) નો ઉપયોગ કરે છે, તેમ છતાં તે મૂળભૂત કસરત માનવામાં આવે છે - તેથી વાત કરવા માટે, નિયમનો અપવાદ. હું સમજાવીશ કે આ શા માટે થોડું ઓછું છે.

વાસ્તવમાં, ઘણા સ્નાયુ જૂથોનું એક સાથે કામ (ઉદાહરણ તરીકે, પેક્ટોરલ અને ટ્રાઇસેપ્સ, તેમજ ખભા) એ મૂળભૂત કસરતોની મુખ્ય "યુક્તિ" છે, જેના કારણે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, શક્તિ અથવા સહનશક્તિ થાય છે. તેથી જ શિખાઉ એથ્લેટ્સને સામાન્ય વિકાસ માટે મૂળભૂતનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે અલગ પાડનારાઓ સંપૂર્ણપણે અલગ કાર્યો કરે છે.

આખા શરીર માટે "આધાર".

ચાલો ઉપરથી નીચે અને શરીરના ભાગો સુધી શરૂ કરીએ.

ખભાના સ્નાયુઓ (ડેલ્ટોઇડ):

• છાતીમાંથી બેન્ચ પ્રેસ, જ્યારે બેસતી વખતે અથવા ઊભા હો ત્યારે માથાની પાછળથી (ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ઉપલા છાતીને પણ પમ્પ કરવામાં આવે છે), જેને લશ્કરી પ્રેસ પણ કહેવાય છે;
• આર્નોલ્ડ પ્રેસ;
• ડમ્બેલ પ્રેસ બેસીને અથવા સ્થાયી;
• રામરામ તરફ barbell ખેંચો;
• ખભા સુધી આડી પટ (મધ્યમ બ્લોક પર).

ખભાના પ્રેસની વિશિષ્ટતા એ માત્ર ખભાના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ ટ્રેપેઝિયસના ઉપલા ભાગનું એક સાથે કામ છે.

છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ:

• વિશાળ, સાંકડી અથવા મધ્યમ પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ, હકારાત્મક, નકારાત્મક કોણ પર અથવા સપાટ બેન્ચ પર;
• જુદા જુદા ખૂણા પર અથવા હાથની વિવિધ સ્થિતિ સાથે સપાટ બેન્ચ પર;
• હથેળીની વિવિધ પહોળાઈ સાથે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ, એક ટેકરી પરથી;
• તમારા પોતાના, સાથે સમાંતર બાર પર પુશ-અપ્સ વધારાનું વજન, ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રની આગળ અથવા પાછળની પાળી સાથે, બારની વિવિધ પહોળાઈઓ સાથે;
• ડમ્બેલ સાથે પુલઓવર (પાછળના સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરે છે);
• રિવર્સ પુશ-અપ્સ (તમારા હાથ તમારી પાછળની બેન્ચ પર રાખો).

બેન્ચ પ્રેસ, યોગ્ય તકનીક સાથે, પાછળના સ્નાયુઓ અને ખભાના આગળના ભાગનો પણ ઉપયોગ કરે છે.

પીઠના સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર:

• છાતી સુધીના બાર પર પુલ-અપ્સ, માથાની પાછળ વિશાળ, સાંકડી અથવા મધ્યમ પકડ સાથે;
• રિવર્સ મિડલ ગ્રીપ સાથે બાર પર પુલ-અપ્સ, સમાંતર પકડ (હથેળીઓ અંદર), વિસ્તૃત પકડ (હથેળીઓ બહાર);
• ઉપલા બ્લોકને છાતી પર અને માથાની પાછળ જુદી જુદી પકડ સાથે ખેંચીને;
• પેટમાં નીચલા બ્લોકનું ટ્રેક્શન;
• નીચલા પેટ તરફ વલણવાળી સ્થિતિમાં barbell અથવા dumbbell રોવિંગ;
• એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિ;
• ટી-બાર પંક્તિ;
• રામરામ તરફ barbell ખેંચો;
• દ્વિશિર માટે barbell (વક્ર બાર) સાથે કર્લિંગ હાથ;
• કાંડાના પરિભ્રમણ સાથે ડમ્બેલ્સ સાથે કર્લિંગ હાથ;
• હેમર કસરત.

પીઠના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ખાસ ધ્યાન આપવાના પાત્ર છે, જેમાંના ત્રણ વિભાગો સ્વિંગ કરે છે જુદા જુદા દિવસો(સામાન્ય રીતે અન્ય મુખ્ય સ્નાયુઓ સાથે સમાંતરમાં): બેઠેલા અથવા સ્થાયી પ્રેસ દરમિયાન ખભા સાથે ઉપરનો ભાગ, વજન ખેંચવા અને શ્રગ દરમિયાન અન્ય પીઠના સ્નાયુઓ સાથે મધ્યમ અને નીચેનો ભાગ.

સ્ટેન્ડિંગ બાઈસેપ્સ કર્લ (એક એકલ-સંયુક્ત કસરત જે મૂળભૂત માનવામાં આવે છે, જેના વિશે મેં વાત કરવાનું વચન આપ્યું હતું) મૂળભૂત માનવામાં આવે છે કારણ કે, સાંધાઓની માત્ર એક જોડી ગતિશીલ રીતે કામ કરતી હોવા છતાં, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ સ્થિર રીતે કામ કરે છે. પરંતુ કામમાંથી પીઠ અને ખભાને બાકાત રાખવાને કારણે, સ્કોટ બેન્ચ પર બાર્બલવાળા સમાન કર્લ્સ પહેલેથી જ અલગ થઈ રહ્યા છે. એવું કંઈક.

પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ:

• શરીરના પરિભ્રમણ સાથે શરીરનું વળાંક-વિસ્તરણ;
• વળેલું બેન્ચ પર ધડનું વળાંક-વિસ્તરણ;
• હાયપરએક્સટેન્શન;
• સ્મિથ મશીન સહિત વિવિધ પગની સ્થિતિ સાથે ડેડલિફ્ટ;
• ડેડલિફ્ટ (રોમાનિયન).

તે નોંધનીય છે, પરંતુ નીચે વર્ણવ્યા મુજબ, નીચલા પીઠ અને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ (એબીએસ) ના નીચેના ભાગને પમ્પ કરવા ઉપરાંત, વિવિધ ફેરફારોની ડેડલિફ્ટ્સના રૂપમાં કસરતો, પગના વિકાસ માટે ઉત્તમ મદદ છે.

પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ:

• વિવિધ ફેરફારોની ડેડલિફ્ટ્સ;
• બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, સ્મિથ મશીનમાં, ડમ્બેલ્સ સાથે (ઉદાહરણ તરીકે, પ્લી કસરત);
• હેક મશીનમાં લેગ પ્રેસ;
• વિવિધ ફેરફારોના વજન સાથે ફેફસાં;
• કોઈ જગ્યાએથી ઊંચો કૂદકો મારવો, વજનવાળી બેન્ચ પર “પગલું”;
• બેન્ચ (ફ્લોર પર પગ) પર તમારી પીઠ સાથે સૂતી વખતે પેલ્વિસને ઉપાડવું.

માર્ગ દ્વારા, બધી કસરતો જેમાં તમે તમારા પગને ઘૂંટણ અને બંને બાજુએ સીધા કરો છો હિપ સાંધા, તમે તેમને મૂળભૂત ગણી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ તેમને એવી રીતે અનુકૂલિત કરવી છે કે તમે વધારાના વજન - વજનનો ઉપયોગ કરી શકો પોતાનું શરીરપર્યાપ્ત ન હોઈ શકે.

વાછરડાના સ્નાયુઓના વિકાસની વાત કરીએ તો, જો તમે તેને મૂળભૂત કસરતો દ્વારા વિકસાવવા માંગતા હોવ, અને કસરતોને અલગ ન કરો, વાછરડાને બેસતી વખતે અથવા ઊભા કરતી વખતે વધે છે, તો પછી જમ્પિંગ જેક્સ પર ધ્યાન આપો (સંભવતઃ વજનવાળા વજન સાથે). અહીં તમે તમારા પગને તમામ સાંધા પર સીધા કરીને અને તમારા અંગૂઠા વડે ફ્લોર પરથી દબાણ કરીને તમારા વાછરડા સહિત તમારા આખા પગને તાલીમ આપો છો.

ઉમેરો:

મૂળભૂત કસરત એ બહુ-સંયુક્ત હલનચલન છે જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો અને સાંધાઓ સામેલ હોય છે. એક નિયમ તરીકે, તે મૂળભૂત કસરતોને આભારી છે કે તાલીમની વિવિધ ડિગ્રીના એથ્લેટ્સ એક ડિગ્રી અથવા બીજામાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનું સંચાલન કરે છે. હા, આઇસોલેશન એક્સરસાઇઝના સ્વરૂપમાં સહાયક હલનચલન પણ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને અસર કરે છે, પરંતુ મૂળભૂત સાથે કામ કર્યા પછી જ, અને ઊલટું નહીં.

મૂળભૂત બાબતોમાં ફક્ત મૂળભૂત કસરતો છે જે એક જ સમયે મધ્યમ અને નાના સ્નાયુ જૂથો બંને કામ કરે છે, તેમજ મૂળભૂત મૂળભૂત કસરતો જેમાં લગભગ આખા શરીરના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે (અને આ અતિશયોક્તિ નથી, પરંતુ વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત હકીકત છે. ).

સામાન્ય અથવા મુખ્ય "આધાર"

શું તમે ક્યારેય આવી રમતનો સામનો કર્યો છે? જો હા, તો તમે સમજો છો કે હું શું તરફ દોરી રહ્યો છું, અને જો નહીં, તો હું તમને ટૂંકમાં કહીશ. આ રમતમાં, ફક્ત ત્રણ સ્પર્ધાત્મક કસરતો છે - બેન્ચ પ્રેસ, ખભા પર બારબલ સાથે સ્ક્વોટ્સ અને. આ ત્રણ કસરતો એ ખૂબ જ પાયો બનાવે છે જેનાથી કોઈપણ વ્યક્તિએ તેની રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ શરૂ કરવાની જરૂર હોય છે.

ફરીથી, અતિશયોક્તિ વિના: બેન્ચ પ્રેસ (સાચી તકનીક સાથે) છાતી, હાથ, પીઠ, નિતંબ, પગ અને ધડના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે. ઘણું બધું, બરાબર ને?

ડેડલિફ્ટ કોઈ ઓછી નથી, જો કે કાર્યકારી સ્નાયુઓ અલગ છે. તેમની સંખ્યા લગભગ સમાન છે, ફક્ત શરીરના ઝોન અલગ છે. બાર્બેલ સાથેના સ્ક્વોટ્સ વિશે આપણે શું કહી શકીએ, જ્યાં તમારે તમારા ખભા પરના બાર્બલને નિયંત્રિત કરવું પડશે: અહીં, મુખ્ય (ગતિશીલ અને સ્થિર રીતે કામ કરતા સ્નાયુઓ) ઉપરાંત, કાર્યમાં સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ પણ શામેલ છે, જે શરીરને સંતુલિત કરવા માટે જવાબદાર છે. વજન સાથે.

ટૂંકમાં, આ ત્રણ કસરતો કરીને, તમે તમારા પોતાના સ્નાયુ પેશીઓને હાયપરટ્રોફી કરી શકશો તેની ખાતરી આપવામાં આવે છે. પરંતુ ચાલો આના પર ધ્યાન ન આપીએ અને શરીરના ચોક્કસ વિસ્તારોમાંથી પસાર થઈએ. હું ઉપરથી નીચે સુધીની કસરતોને ધ્યાનમાં લેવાનો પ્રસ્તાવ મૂકું છું.

ખભા માટે "બેઝ".

(ખભા) હું મોટાભાગે નીચેની કસરતો જોતો હતો (માર્ગ દ્વારા, તે બંનેમાં કરી શકાય છે જિમરમતગમતના સાધનો સાથે, અને ઘરે ઘરે બનાવેલા, અથવા ડમ્બેલ્સ, કેટલબેલ્સ, વિસ્તરણકર્તાઓ સાથે - આ ફક્ત ખભાની કસરતોને જ લાગુ પડતું નથી):

• સ્થાયી અથવા બેસતી વખતે છાતીમાંથી બેન્ચ પ્રેસ ("લશ્કરી પ્રેસ");
• સ્થાયી અથવા બેસતી વખતે ઓવરહેડ barbell દબાવો;
• સ્થાયી અથવા બેસીને ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ;
• આર્નોલ્ડ પ્રેસ;
• આડી બ્રોચ (મધ્યમ બ્લોક પર);
• barbell રામરામ તરફ ખેંચો.

તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં આ કસરતોનો સમાવેશ કરીને, તમે પહોળા ખભાના સંદર્ભમાં પાછળ રહી જશો નહીં.

હું અગાઉથી કહીશ કે ત્યાં સંબંધિત કસરતો છે જે એક સાથે કેટલાક સ્નાયુ જૂથો અને અન્ય બંનેને પમ્પ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડીપ્સ: તેઓ અહીં કામ કરે છે
પેક્ટોરલ, ટ્રાઇસેપ્સ, ફ્રન્ટ ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા). તેથી, કેટલાક સ્નાયુઓને અન્યથી અલગ કરવા મુશ્કેલ છે, અને જ્યારે મૂળભૂત કસરતની વાત આવે છે ત્યારે તે અશક્ય પણ છે.

છાતી અને હાથના ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ માટે "આધાર".

છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સને આની મદદથી પમ્પ કરવામાં આવે છે:

• વિવિધ બેન્ચ પર બેન્ચ પ્રેસ (આડી, નકારાત્મક અથવા હકારાત્મક ઢાળ), તેમજ હથેળીઓ વચ્ચેની વિવિધ પહોળાઈ સાથે;
• ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ (ફરીથી, વિવિધ બેન્ચ પર);
• (વધારાના વજન સાથે પણ);
• રિવર્સ (પાછળ) પુશ-અપ્સ;
• હાથની વિવિધ સ્થિતિઓ સાથે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ (ઘર માટે સરસ);
• ડમ્બેલ્સ સાથે પુલઓવર.

મેં પહેલેથી જ કહ્યું તેમ, ત્યાં કસરતો છે જેમાં સંપૂર્ણપણે અલગ સ્નાયુઓ શામેલ છે. તેથી, જો તમે તમારી છાતી અને ખભાને જુદા જુદા દિવસોમાં પંપ કરો છો (અને સામાન્ય રીતે આ કેસ છે, છાતીને ટ્રાઇસેપ્સ સાથે પમ્પ કરવામાં આવે છે), તો પછી તેમની વચ્ચે બે દિવસનો વિરામ લો - તમારા ખભાને આરામની ટ્રાઇસેપ્સની જરૂર છે.

હાથની પાછળ અને દ્વિશિર માટે "આધાર".

તમે નીચેની કસરતો દ્વારા તમારી પીઠ અને દ્વિશિર જેવા લોકપ્રિય સ્નાયુઓ વિકસાવી શકો છો:

પહોળી પીઠ એટલે તમારી ડેડલિફ્ટ્સ. તે કરો, અને તમે ચોક્કસપણે તમારી પોતાની "ફ્રેમ" રોકશો.

પગ અને નિતંબ માટે "આધાર".

તમે નીચેની મૂળભૂત કસરતો દ્વારા તમારા પગ અને નિતંબને પંપ કરી શકો છો:

• પીઠ, છાતી અથવા હાથ પર બારબલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, તેમજ સ્મિથ મશીનમાં સમાન હલનચલન;
• યોગ્ય મશીનોમાં લેગ પ્રેસ (ઉદાહરણ તરીકે, હેક મશીન);
• વિવિધ ડિઝાઇનના વજનવાળા ફેફસાં - આગળ, પાછળ, બાજુ તરફ;
• વજન સાથે ટેકરી પર ચાલવું.

મૂળભૂત લેગ એક્સરસાઇઝની સૂચિને અલગ પાડવાની કસરતો સાથે સુરક્ષિત રીતે પૂરક બનાવી શકાય છે જેમ કે લેગ બેન્ડિંગ અને એક્સરસાઇઝ મશીનમાં એક્સ્ટેંશન - તે આ સમગ્ર "બેઝ" ને સંપૂર્ણ રીતે પૂરક બનાવે છે.

નિષ્કર્ષ

જો તમને લેખ ઉપયોગી અને રસપ્રદ લાગ્યો, તો તરત જ તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો સામાજિક નેટવર્ક્સ, જેમાં તમે છો. અને, અલબત્ત, તમારી ટિપ્પણીઓ મૂકો અને મારા બ્લોગ અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો - અહીં તમને હંમેશા કહેવામાં આવશે કે તમારા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે પંપ કરવું અથવા સુધારવું. ઓલ ધ બેસ્ટ, મિત્રો.

શ્રેષ્ઠ સાદર, વ્લાદિમીર મેનેરોવ

સબ્સ્ક્રાઇબ કરો અને સાઇટ પરના નવા લેખો વિશે તમારા ઇમેઇલમાં જ જાણનારા પ્રથમ વ્યક્તિ બનો.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોના સેટ. જો તમે ફિટનેસ અથવા બોડીબિલ્ડિંગ કરવાનું શરૂ કરવા માંગો છો અને તમારા સ્નાયુઓના પ્રમાણસર વિકાસ માટે પ્રયત્નશીલ છો, તો તમારે તાલીમ પ્રણાલીઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ જે ખાસ કરીને તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. અલબત્ત, દરેક વ્યક્તિની પોતાની હોય છે શારીરિક લાક્ષણિકતાઓઅને પાછળ રહેલા સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે દેખાશે. આ સ્નાયુઓને ઓળખ્યા પછી જ તમારે વ્યક્તિગત તાલીમ પ્રણાલીઓનો ઉપયોગ કરીને તેમના પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ. આ કેટેગરીમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોની સમાન તાલીમ માટે કસરતોના ઘણા અસરકારક સેટ છે. દરેક તાલીમ સિસ્ટમ સાથે આવે છે સંપૂર્ણ યાદીબધી કસરતો, ટીપ્સ અને યુક્તિઓ. તમને શુભકામનાઓ!

કુલ સામગ્રી: 3
બતાવેલ સામગ્રી: 1-3

પૃષ્ઠો: 1

જો વેઇડરનો સ્ટ્રેન્થ એન્ડ મસલ બિલ્ડીંગ પ્રોગ્રામ (સ્ટેજ 3)

સ્ટ્રેન્થ અને મસલ્સ બિલ્ડીંગ પ્રોગ્રામ એ જૉ વીડરની ટ્રેનિંગ સિસ્ટમનો ત્રીજો તબક્કો છે. આ તાલીમ પ્રણાલી અનુસાર, તમે અઠવાડિયામાં 3 વખત તાલીમ આપો છો: સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવાર. સ્ટ્રેન્થ-ઓરિએન્ટેડ ટ્રેનિંગમાં, તમે એવા સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરશો જે તમે અગાઉ ઉપયોગમાં લીધેલા સિદ્ધાંતો કરતાં થોડા અલગ હશે. તમારા સત્રો ટૂંકા હશે પરંતુ પહેલા કરતા વધુ તીવ્ર હશે. તમારે તમારા આહારમાં વધુ પોષક ઊર્જા અને બિન-ઊર્જા આવશ્યક પદાર્થોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ પ્રણાલી - જો વેઇડરની વિભાજીત સિસ્ટમ (સ્ટેજ 2)

સ્પ્લિટ સિસ્ટમ એ ઝડપી અને પ્રભાવશાળી સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તમારી તાલીમને વધુ તીવ્ર બનાવવા તરફનું આગલું પગલું છે. અલગ તાલીમ પ્રણાલી અનુસાર, તમે અઠવાડિયામાં 4 વખત તાલીમ આપો છો: સોમવાર, મંગળવાર, ગુરુવાર અને શુક્રવાર. તમે ફક્ત એક પાઠ પર કામ કરશો ટોચનો ભાગશરીર, દરેક સ્નાયુ વિકસાવવા માટે વધુ કસરતો અને અભિગમો કરે છે. બીજા દિવસે, તમે તમારા શરીરના નીચેના સ્નાયુઓ પર કામ કરશો, ફરીથી દરેક સ્નાયુને કામ કરવા માટે સમગ્ર તાલીમનો સમય ફાળવશો, માત્ર વધુ કઠોરતા અને તીવ્રતા સાથે. તમે ત્રીજા દિવસે આરામ કરશો અને ચાર અને પાંચ દિવસની તાલીમ ફરી શરૂ કરશો, છ અને સાત દિવસ ફરીથી આરામ કરશો.

જો વેઇડર (સ્ટેજ 1) ના નવા નિશાળીયા માટે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોનો સમૂહ

જૉ વેઇડરની બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ પ્રણાલી તેમાંની એક છે શ્રેષ્ઠ સિસ્ટમોસ્નાયુઓનું નિર્માણ. તે પુરુષોમાં પુરૂષવાચી, મજબૂત અને સ્નાયુબદ્ધ આકૃતિ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વિડર સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરતી સ્ત્રીઓ તેમના સ્નાયુઓને ટોન કરી શકે છે અને તેમના શરીરને ફરીથી આકાર આપી શકે છે, પ્રક્રિયામાં ઊર્જા અને શક્તિ બનાવી શકે છે. તાલીમનો પ્રથમ તબક્કો એ પ્રારંભિક સિસ્ટમ છે, જે પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ છે. કસરતોનો આ સમૂહ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તાલીમ માટે રચાયેલ છે - સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવાર. આ સિસ્ટમ સાથે, તમારા સ્નાયુઓ તમામ સંભવિત ખૂણાઓથી કામ કરશે અને એકવિધ કામ કરવા માટે ટેવાય નહીં. આમ, આ સિસ્ટમ માત્ર શક્તિનો વિકાસ કરશે અને સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરશે નહીં, પણ તેમને આકાર પણ આપશે.

શું તમે ફિટનેસ અથવા બોડીબિલ્ડિંગ વિશે ગંભીર બનવાનું નક્કી કર્યું છે? - તમારા માટે યોગ્ય પસંદ કરતા પહેલા જીમમાં પ્રારંભિક તાલીમ કાર્યક્રમ , તમારે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત કરવી જોઈએ અને મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કામ માટે તૈયાર કરવા જોઈએ. અપ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ માટે ભારે વજન સાથે કામ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે, અને, કમનસીબે, આ ઇજા વિના કરી શકાતું નથી. અમે તમારા માટે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરતોનો એક ઉત્તમ સેટ પસંદ કર્યો છે જે તમારા શરીરને જિમમાં વધુ ગંભીર ભાર માટે તૈયાર કરશે.

જિમમાં તાલીમ માટે એથ્લીટના મહત્તમ પ્રયત્નોની જરૂર છે, શારીરિક અને માનસિક બંને રીતે. ઘણા લોકો ઘણીવાર પોતાને મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે તૈયારી વિનાના માને છે અને ખરેખર તાલીમ શરૂ કર્યા વિના વર્ગો છોડી દે છે. તેથી જ, તમારી પ્રથમ તાલીમ પર જતા પહેલા, તમારે તમારી જાતને સકારાત્મક રીતે સેટ કરવી જોઈએ, તાલીમ પ્રક્રિયાના હેતુ અને મહત્વની રૂપરેખા આપવી જોઈએ. આળસ વિશે ભૂલી જાઓ, તાલીમ છોડશો નહીં - આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે પ્રાપ્ત કરી શકો છો ઇચ્છિત પરિણામ. અને, અલબત્ત, યોગ્ય પોષણ વિશે ભૂલશો નહીં.

અમે પસંદ કરેલ સામાન્ય મજબૂતીકરણની કસરતોનો સમૂહ ફક્ત નવા નિશાળીયા માટે જ નહીં, પરંતુ રમતના લાંબા વિરામ પછી એથ્લેટ્સ માટે પણ યોગ્ય છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત તાલીમ આપો અને એક મહિનામાં તમારા સ્નાયુઓ "નવી સિદ્ધિઓ" માટે તૈયાર થઈ જશે.

પ્રથમ વર્ગોમાં, તમે ડમ્બેલ્સ વિના તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરી શકો છો. પરંતુ જેમ જેમ તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી વધે છે, અમે વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, હાથ અને ખભાના કમરપટ માટે તમે 1-2 કિલો વજનના ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો, પરંતુ સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ માટે - ઓછામાં ઓછા 5 કિલો. અસ્ત્રના વજનની પસંદગી તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને તમારી સુખાકારી પર આધારિત છે.

નંબર 1. સ્ક્વોટ્સ (ક્લાસિક સંસ્કરણ)

સ્ક્વોટ્સ દરેક વર્કઆઉટનો અભિન્ન ભાગ હોવો જોઈએ. કસરત એ સામાન્ય મજબૂતીકરણ છે, કારણ કે તેમાં શરીરના નીચેના ભાગમાં, એબીએસ, બેક એક્સટેન્સર્સ અને અન્ય નાના જૂથોના તમામ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે.

ખોટી ટેકનીકમાં દુખાવો થઈ શકે છે ઘૂંટણની સાંધાઅથવા અન્ય ઇજાઓ. તેથી તમારે જાણવું જોઈએ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું .

નંબર 2. લંગ્સ

ઘણા લોકો આ કસરત કરવાનું પસંદ કરતા નથી. પણ વ્યર્થ. આ ટેકનિક સામાન્ય મજબૂતીકરણની પણ છે, નીચલા શરીર, એબીએસ અને પીઠના તમામ સ્નાયુ જૂથોને બહાર કાઢે છે. વધુમાં, તમે સંતુલન અને સંકલન વિકસાવો છો.

જ્યારે તમે લંગ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમારો નીચેનો ઘૂંટણ ફ્લોરને સ્પર્શતો નથી અને તમારા ઉપરના ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની પાછળ લંબાતા નથી.

નંબર 3. પાટિયું

જટિલ કસરત એ શરીરના તમામ સ્નાયુ જૂથો - હાથ અને ખભાની કમર, એબીએસ અને પીઠ, હિપ્સ માટે સામાન્ય મજબૂતીકરણ છે. ફોટામાં, પાટિયું સીધા હાથથી કરવામાં આવે છે (ટેકનિકનું સરળ સંસ્કરણ). જો તમે ભાર વધારવા માંગો છો, તો તમારી જાતને તમારા હાથ પર નીચે કરો.

સામાન્ય ભૂલોમાં પીઠને ગોળાકાર કરવો અથવા પેલ્વિસને નીચે કરવાનો સમાવેશ થાય છે. બંને ક્રિયાઓ ઈજા તરફ દોરી શકે છે, તેથી તમારી પ્લેન્ક તકનીક પર ધ્યાન આપો.

નંબર 4. પ્રેસ વધે છે

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતનું ઉત્તમ સંસ્કરણ. આ કાર્યમાં પાછળના સ્નાયુઓ અને હિપ ફ્લેક્સર્સનો પણ સમાવેશ થાય છે.

ક્રન્ચ કરતી વખતે, તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ ન રાખો, આ તમારા પરનો ભાર વધારે છે સર્વાઇકલ પ્રદેશઅને સમગ્ર રીતે કરોડરજ્જુ અને ઇજા તરફ દોરી શકે છે. તેના બદલે, તમારી છાતી પર તમારા હાથને પાર કરો અને તમારા પગને સારી રીતે રોપવાની ખાતરી કરો.

નંબર 5. પુશ-અપ્સ

એક શ્રેષ્ઠ કસરતોછાતી, હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જટિલ. જો તમારા માટે ક્લાસિક સંસ્કરણ કરવું મુશ્કેલ છે, તો પછી કરો ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ .

ટેકનિક ચલાવતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારી આંગળીઓની ઉપર સખત રીતે સ્થિત છે. અને જ્યારે તમારા શરીરને નીચે કરો છો, ત્યારે તમે તમારી પીઠને કમાન કરશો નહીં અથવા ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં.

નંબર 6. ટ્રાઇસેપ્સ કસરત

ખાસ કરીને તમારા ઉપલા હાથ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને ટોન કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ તકનીક. આ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાથી તાકાત અને સહનશક્તિ વિકસાવવામાં મદદ મળે છે, જેનાથી તમે અસરકારક રીતે કામ કરી શકો છો મોટા ભીંગડાભવિષ્યમાં

કામ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે તમારા ખભાને ઝૂલતા નથી, પરંતુ ફક્ત તમારા હાથને ઊંચા અને નીચે કરો, તેમને કોણીના સાંધા પર વાળો. જો તમને કાંડા વિસ્તારમાં અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો તમારા હાથની સ્થિતિ બદલો.

નંબર 7. તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ ઉભા કરો

ઉપલા પીઠ માટે આ બીજી સામાન્ય મજબૂતીકરણ તકનીક છે. તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ ઉંચા કરવા સામાન્ય રીતે સ્થાયી વખતે કરવામાં આવે છે. જો આ તમારા માટે મુશ્કેલ છે, તો પછી બેઠક સ્થિતિમાં પ્રયાસ કરો. શરૂ કરવા માટે, વજન સાથે 2 ડમ્બેલ્સ લો જે તમે સુરક્ષિત રીતે તમારા માથા ઉપર ઉપાડી શકો. હળવા વજનથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે લોડ વધારો.

કોમર્શિયલ જિમ તમને સૌથી વધુ વૈવિધ્યસભર વર્કઆઉટ કરવા અને તમારા સ્નાયુઓને તમામ ખૂણાઓથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. પરંતુ નોંધપાત્ર સ્નાયુ વૃદ્ધિ જોવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો નથી! ઓછામાં ઓછા સાધનોનો ઉપયોગ કરીને, ઘરે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોના આ સેટને અનુસરો, અને તમારી પાસે શ્રેષ્ઠ હશે શારીરિક તંદુરસ્તી, સમય અને પૈસાની બચત.

જ્યારે લોકો ફોરમ પર અથવા ફેશન મેગેઝિનોમાં બોડીબિલ્ડિંગ વિશે વાત કરે છે, ત્યારે ડાયલોગ અને ફોટોગ્રાફ્સ જીમ અને ફિટનેસ ક્લબમાં શું થઈ રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તમે ભોંયરામાં જય કટલર અથવા કાઈ ગ્રીનની તાલીમ વિશે સાંભળશો નહીં પોતાનું ઘર. જો તમે સ્પર્ધાત્મક રમતવીર છો, તો પછી વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને ઉત્તેજીત કરવા માટે ફિટનેસ ક્લબમાં કરવામાં આવતી કસરતોનો સમૂહ એકમાત્ર વિકલ્પ રહે છે.

ચાલો હકીકતોનો સામનો કરીએ. આપણામાંના ઘણા કે જેઓ ઉત્તમ આકાર મેળવવા માંગે છે, સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે અથવા ચરબી ગુમાવે છે તેઓ ત્યાં અને પાછા જવા માટે જે માસિક ફી અને સમય લે છે તે પરવડી શકતા નથી. અમે સ્ટોર પર જઈએ છીએ, ડમ્બેલ્સનો સમૂહ, વજન સાથેનો બારબલ અને બેન્ચ ખરીદીએ છીએ. હવે આપણી પાસે ઘરનો પોતાનો ખૂણો છે જ્યાં આપણે લક્ષ્યો નક્કી કરી શકીએ અને તેને પ્રાપ્ત કરી શકીએ.

વ્યાયામના સાધનોની અછત હોવા છતાં, તમે ઘરે કસરતોના કોઈપણ સેટને અસરકારક રીતે કરી શકો છો, બધા સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરી શકો છો, તમારી સાથે ફક્ત ડમ્બેલ્સ અને એક બારબલ હોય છે. ભૂતકાળમાં ઘણા દાયકાઓથી આવું થતું આવ્યું છે.

તમે તમારા "આયર્ન ગઢ"નું આયોજન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે કેટલીક બાબતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ:

• તમે ક્લબમાં કરી શકો છો તેને બદલવા માટે કોઈપણ નવી કસરતોની શોધ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
• કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે એવા પાર્ટનરની જરૂર પડશે જે તમારો બેકઅપ લેશે અને તમને થોડા વધારાના રેપ્સમાં સ્ક્વિઝ કરવામાં મદદ કરશે.
• દરેક વસ્તુ સારી સ્થિતિમાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે સમયાંતરે શેલો તપાસો.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોનો અસરકારક સમૂહ

દરેક પ્રથમ કસરત માટે, 20-25 પુનરાવર્તનોના 2 વોર્મ-અપ સેટ કરો. સેટ વચ્ચે 60 સેકન્ડથી વધુ આરામ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. કસરતોનું આ જૂથ ચોક્કસ સ્નાયુઓ પરના સમગ્ર ભારને કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરશે.

સોમવાર - સ્તન

મંગળવાર - બેક, એબીએસ