આધુનિક વિશ્વમાં ઘણા લોકો ઘણીવાર તેમની સામાન્ય જીવનશૈલીમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરવા વિશે વિચારે છે, નિયમિત તાલીમ સાથે તેમાં વિવિધતા લાવવા માટે, માત્ર કાર્યક્ષમતા અને સહનશક્તિ વધારવા માટે જ નહીં, પણ ફિટ શરીરનો આકાર પણ પ્રાપ્ત કરવા માટે. પરંતુ મોટાભાગના લોકો ક્યારેય શારીરિક પ્રવૃત્તિને તેમના જીવનનો ભાગ નથી બનાવતા, માત્ર એટલા માટે કે તેઓ જાણતા નથી શરૂઆતથી રમત રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું.

આવા ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે, તે ઘણો સમય લેશે, અને તમારે ઘણા પ્રયત્નો કરવાની પણ જરૂર પડશે, તમારી પોતાની શિસ્ત પર કામ કરવું પડશે, તેમજ ધીરજ રાખો અને સ્પષ્ટ નિશ્ચય રાખો. શરૂઆતના તબક્કે આ બધું કંઈક મુશ્કેલ અને અપ્રાપ્ય જેવું લાગે છે, પરંતુ પરિણામે, પ્રથમ 2-3 વર્કઆઉટ્સ પછી, દરેક વ્યક્તિ શારીરિક વ્યાયામ અને વ્યાયામના ફાયદા અનુભવી શકશે, તેઓ એકંદર સુખાકારી કેવી રીતે સુધારી શકે છે, મજબૂત કરી શકે છે. સ્નાયુઓ અને સમગ્ર જીવતંત્રની સ્થિતિને સામાન્ય બનાવે છે. તેથી, આ સમીક્ષામાં આપણે રમતગમતને કેવી રીતે તાલીમ આપવી અને ક્યાંથી રમત રમવાનું શરૂ કરવું, શિખાઉ માણસને શું જાણવાની જરૂર છે અને રમતગમત જીવનનો એક ભાગ બને તે માટે શું કરવું જોઈએ તેની નજીકથી વિચાર કરીશું.

તે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે નિયમિત કસરત વ્યક્તિના એકંદર આરોગ્યને સુધારવા અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. ચાલુ સંશોધનનાં પરિણામો દર્શાવે છે કે જો તમે નિયમિતપણે રમતગમત કરો છો અને કસરતો કરો છો, તો આ પ્રદાન કરશે:

• અસરકારક વજન ઘટાડવા અને શ્રેષ્ઠ શરીરનું વજન જાળવવું;
• સ્નાયુ મજબૂત;
• ક્રોનિક રોગોની ઘટના અને પ્રગતિનું જોખમ ઘટાડવું;
• ઉત્થાનશીલ મૂડ;
• તમારા મગજને અકલ્પનીય ઊર્જાથી ચાર્જ કરો;
• જાતીય ઇચ્છાના સ્તરમાં વધારો;
• સાંજની ઊંઘનું સામાન્યકરણ.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, વ્યાયામ માટે આભાર, વ્યક્તિ માત્ર ઊર્જાથી જ નહીં, પણ શારીરિક શક્તિ અને સારા આત્માઓથી પણ ભરે છે, જે ઘણા વર્ષોથી અસ્તિત્વમાં રહેલા સામાન્ય જીવનધોરણમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરે છે.

કસરતોના પ્રકાર

ત્યાં મોટી સંખ્યામાં વિવિધ શારીરિક કસરતો છે જેની મદદથી તમે દરેક વર્કઆઉટને શક્ય તેટલું અસરકારક અને રસપ્રદ બનાવી શકો છો.

ચાલો તેમની વિશાળ વિવિધતામાંથી કસરતોના મુખ્ય પ્રકારો જોઈએ:

• એરોબિક કસરતો, જે તમામ પ્રકારના ફિટનેસ પ્રોગ્રામનો આધાર છે, જેમાં સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયગાળાનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે દોડવું, નૃત્ય કરવું અને સ્વિમિંગ પણ;
• સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ જે તાકાત વધારવામાં અને સહનશક્તિના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આમાં શામેલ છે: દોડવું, પ્લાયમેટ્રિક્સ, વેઇટ લિફ્ટિંગ, પ્રતિકાર તાલીમ;
• લયબદ્ધ પ્રકારની જિમ્નેસ્ટિક કસરતોમાં સાધનસામગ્રી વિના મૂળભૂત કસરતો કરવા અને સરેરાશ એરોબિક ગતિ (ફેફસા, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ) જાળવવાનો સમાવેશ થાય છે;
• વૈકલ્પિક તીવ્રતાના અંતરાલ સાથે વૈકલ્પિક તાલીમ, ઉદાહરણ તરીકે, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતોને ઓછી-તીવ્રતાની કસરતો અથવા ટૂંકા આરામના સમયગાળા દ્વારા બદલવામાં આવે છે;
• બુટ કેમ્પ વર્ગો, જે રશિયન ભાષામાં નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ ઝોન તરીકે ભાષાંતર કરે છે, તેમાં થોડા સમય માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને તાકાતની કસરતો કરવામાં આવે છે;
• સ્થિરતા કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને સંકલન સુધારવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે Pilates અને સામાન્ય મજબૂતીકરણની કસરતો;
• લવચીકતા વધારવા, સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા, ઇજાને રોકવા અને હલનચલનના સંકલનને સામાન્ય બનાવવા માટેની કસરતો.

તમામ પ્રકારની કસરતો કાં તો અલગથી અથવા સંયોજનમાં કરી શકાય છે, જે વર્કઆઉટને વધુ રસપ્રદ અને વૈવિધ્યસભર બનાવશે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે આ અથવા તે પ્રકારની કસરત તમારા માટે સંપૂર્ણપણે યોગ્ય અને આનંદપ્રદ છે.

પ્રથમ પગલાં

તમે શરૂઆતથી ઘરે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે નીચેના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ તપાસો

તમારા જીવનમાં આવા તીવ્ર ફેરફારો કરવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે પહેલા તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવી જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ અને છુપાયેલા પેથોલોજીઓને ઓળખવા માટે આખા શરીરની સંપૂર્ણ તપાસ કરવી જોઈએ. આ મુખ્યત્વે એવા લોકો માટે જરૂરી છે જેઓ "બેઠાડુ" જીવનશૈલી માટે ટેવાયેલા છે, તેમજ 45 વર્ષથી વધુ ઉંમરના નાગરિકો માટે.

પ્રાયોગિક સલાહ: સમયસર પરીક્ષા લેવાથી તમને જીવનમાં પરિવર્તનની શરૂઆત કરવામાં, તમારા સ્વાસ્થ્યનું સ્તર નક્કી કરવામાં અને સૌથી શ્રેષ્ઠ તાલીમ કાર્યક્રમ પસંદ કરવામાં મદદ મળશે.

વાસ્તવિક લક્ષ્ય નક્કી કરો અને યોજના બનાવો

તૈયારી વિના નિયમિત શારીરિક શિક્ષણ વિશે અંતિમ નિર્ણય લીધા પછી, તમારે નિપુણતાથી એક યોજના બનાવવી જોઈએ જેમાં ખૂબ વાસ્તવિક લક્ષ્યો અને તેમને પ્રાપ્ત કરવા માટેની મૂળભૂત પદ્ધતિઓ શામેલ હોય. તેથી, ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓ જોઈએ, છોકરી, સ્ત્રી અથવા પુરુષે રમત રમવાનું ક્યાંથી શરૂ કરવું જોઈએ?

સહેલાઈથી હાંસલ કરી શકાય તેવા ધ્યેયો સાથે રમત રમવાનું શરૂ કરવાની અને સરળ ક્રિયાઓ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે હાંસલ થતાં જ જટિલ હોવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સરળ દોડ સાથે 10 કિમી કવર કરવાનો ધ્યેય સેટ કરો છો, તો પછી એક્શન પ્લાન કોલમમાં તમે 500-1000 મીટરના ઘણા અંતરને આવરી લેતા લખી શકો છો. એકવાર 500-1000 મીટરનું અંતર સરળ બની જાય પછી, મુખ્ય ધ્યેય પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી આ અંતરને અમુક ચોક્કસ સંખ્યામાં મીટર દ્વારા વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: 10 કિમીની દોડ.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે નિયમિતપણે સરળ અને વાસ્તવિક ધ્યેયો હાંસલ કરવાથી તમારી સફળતાની તકો વધે છે અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ તમારી પ્રેરણાને વધુ મજબૂત બનાવે છે.

કસરતને આદત બનાવો

સફળ શરૂઆતની બીજી ચાવી એ છે કે તાલીમ માટે ચોક્કસ સમય ફાળવવો અને દૈનિક શેડ્યૂલ બનાવવું જેથી તે જીવનનો અભિન્ન ભાગ બની જાય. જો તાલીમ એક આદત બની જાય અને તમે નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરો તો આ પ્રાપ્ત કરવું ખૂબ જ સરળ છે, જે શિસ્ત જેવા ગુણો વિકસાવવામાં મદદ કરશે અને તમારા પ્રત્યેની તમારી જવાબદારીની ભાવનામાં વધારો કરશે.

જરૂરી કસરતોની સંખ્યા

તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવા અને ઘરે યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી તે સમજવા માટે, તમારે જાણવું જોઈએ કે તમારે સુપર પ્રોફેશનલ બનવાની જરૂર નથી અથવા તમારી પાસે ઉચ્ચ સ્તરની સહનશક્તિ હોવી જરૂરી નથી. મધ્યમ તીવ્રતા પર એરોબિક કસરતો સહિત દૈનિક વર્કઆઉટ્સ કરવા માટે અઠવાડિયામાં માત્ર 150 મિનિટ ફાળવવા માટે તે પૂરતું છે. તદુપરાંત, જીવનની સામાન્ય રીત અનુસાર, અઠવાડિયાના તમામ દિવસોમાં વ્યક્તિગત ધોરણે આ સમયની રકમ સ્વતંત્ર રીતે વિતરિત કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે અઠવાડિયાના 5 દિવસ અડધો કલાક અથવા દર બીજા દિવસે 40-45 મિનિટ રમતો રમવાનું શરૂ કરી શકો છો.

રમત રમવાનું શરૂ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, તેથી પ્રથમ તબક્કામાં, પ્રારંભિક માટે તાલીમ મધ્યમ તીવ્રતા સાથે થવી જોઈએ. જેમ જેમ શરીર લોડની આદત પામે છે તેમ, વર્કઆઉટની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! ઈજાના જોખમને ઘટાડવા અને ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમના વિકાસને રોકવા માટે યોગ્ય આરામ વિશે ભૂલશો નહીં.

તદુપરાંત, જો તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ સાથે તરત જ પ્રારંભ કરો છો, તો આ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, ડિપ્રેશન અને ક્રોનિક થાકના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, તાલીમ માટે યોગ્ય અભિગમ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સાપ્તાહિક તાલીમ કાર્યક્રમ

નીચે પ્રારંભિક લોકો માટે વર્કઆઉટ ટેબલ છે, જે 40-45 મિનિટની દૈનિક તાલીમ માટે રચાયેલ છે.

સાપ્તાહિક તાલીમ કાર્યક્રમ
અઠવાડિયાના દિવસો	કસરતો
સોમવાર	મધ્યમ જોગિંગ અથવા ઝડપી ચાલવું - 40 મિનિટ
મંગળવારે	આરામ કરો
બુધવાર	મહેનતુ ગતિએ ચાલો - 10 મિનિટ, પછી તમારે કસરતોનો સમૂહ કરવો જોઈએ, તમારે દરેક અભિગમ પછી 60 સેકંડથી વધુ આરામ કરવાની જરૂર નથી, અને અંતે, સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરો: 1 લા સંકુલ: દરેક પગ પર 10 ફેફસાના 3 સેટ; પુશ-અપ્સ - 10 વખત; સૂતી સ્થિતિમાંથી શરીરને ઉછેરવું - 10 વખત. 2 જી સંકુલ: ખુરશી પુશ-અપ્સ - 10 વખતના 3 સેટ; વ્યાયામ "સ્ટ્રેચ" - 10; એર સ્ક્વોટ્સ - 10.
ગુરુવાર	આરામ કરો
શુક્રવાર	30 મિનિટ માટે મધ્યમ જોગિંગ અથવા સાયકલ ચલાવો.
શનિવાર	આરામ કરો
રવિવાર	જોગિંગ - 40 મિનિટ, અથવા લાંબી ચાલ.

આ તાલીમ કાર્યક્રમ તમે કેવી રીતે શરૂઆતથી તાલીમ શરૂ કરી શકો છો તે માટે માત્ર એક અંદાજિત યોજના છે.

શરીરમાં પાણીનું સંતુલન જાળવો

તમારા આહારને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો

સ્નાયુઓને બર્નિંગ અટકાવવા માટે, તમારે તમારા આહારને સંતુલિત કરવું જોઈએ, જેમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની શ્રેષ્ઠ માત્રા હોવી જોઈએ.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: તાલીમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ પણ જરૂરી છે, કારણ કે તેઓ ગ્લાયકોજન અનામતને ફરી ભરે છે અને તેમની પુનઃપ્રાપ્તિના સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુઓમાં એમિનો એસિડ સંયોજનોના શોષણમાં ભાગ લે છે.

પ્રોટીન શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને તંદુરસ્તી દરમિયાન સ્નાયુઓને બર્ન થવાથી બચાવે છે, ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓની પુનઃસ્થાપન અને સ્નાયુઓની રચનાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. અને તંદુરસ્ત ચરબીનો નિયમિત વપરાશ આખા શરીર માટે જરૂરી ઊર્જાના ભંડાર તરીકે કામ કરશે. કોઈપણ કે જે ફક્ત રમત રમવાનું શરૂ કરવાની યોજના બનાવી રહ્યું છે તેણે આ યાદ રાખવું અને જાણવું જોઈએ.

વોર્મ-અપ્સ

તમે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે સૌપ્રથમ ગરમ થવું જોઈએ, જે ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં અને રમતગમતમાં તમારા વ્યક્તિગત પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરશે. તદુપરાંત, ગરમ થવાથી શરીરની લવચીકતાનું સ્તર વધે છે અને પીડા થ્રેશોલ્ડ ઘટાડે છે.

• તમારા હાથને સ્વિંગ કરો;
• વૉકિંગ લંગ;
• "કાતર";
• "મિલ";
• લાત મારવા માટે.

જોગિંગ પહેલાં, તમે નિયમિત અથવા રેસ વૉકિંગ સાથે વૉર્મિંગ શરૂ કરી શકો છો.

કૂલ-ડાઉન્સ

કૂલ-ડાઉન એ તાલીમ દરમિયાન ટૂંકા વિરામ છે જે શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં આવવા દે છે અને વોર્મ-અપ્સ કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી. થોડી મિનિટો કૂલ-ડાઉન રક્ત પરિભ્રમણને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને કસરત પછી દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

તમારા શરીરને સાંભળો

જો તાલીમ દરમિયાન દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા થાય છે, તો તમારે બંધ કરવું જોઈએ અને અસ્વસ્થતાનું કારણ બને છે અને સુખદ નથી તે કરવું જોઈએ નહીં. વિરામ પછી જ ફરીથી તાલીમ શરૂ કરવી વધુ સારું છે. જો તમે દર્દ પર ધ્યાન આપ્યા વિના કસરત કરો છો, તો તેનાથી ઈજા થઈ શકે છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: ફક્ત એટલા માટે કે તમે કસરતો વધુ તીવ્ર અને ઝડપી કરો છો તેનો અર્થ એ નથી કે પરિણામ ઝડપથી પ્રાપ્ત થશે.

ચોક્કસ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં લાંબો સમય લાગી શકે છે. તેથી, તમારે ફક્ત નિયમિત કસરતથી પ્રારંભ કરવાની અને પસંદ કરેલા પ્રોગ્રામને વળગી રહેવાની જરૂર છે.

તમારો મૂડ કેવી રીતે ન ગુમાવવો

તમારી પ્રેરણા ન ગુમાવવા માટે, તાલીમને ખરેખર અદ્ભુત ક્ષણો તરીકે લેવાની અને તેનો ખરેખર આનંદ માણવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આનાથી નવા નિશાળીયામાં મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં ઉદ્ભવતા શંકાઓ અને ડરથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ મળશે. ભૂલશો નહીં કે તાલીમ કાર્યક્રમ બદલી શકાય છે અને તમારા માટે અનુકૂળ થઈ શકે છે. જો તમે કોઈ કંપનીમાં અથવા કોઈ જૂથ સાથે તાલીમ શરૂ કરો છો, તો તે તમને ઉત્સાહિત કરશે અને તમને ખરેખર સારું પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. તમે નિયમિતપણે વ્યક્તિગત સિદ્ધિઓ પણ રેકોર્ડ કરી શકો છો જેથી વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ જીતવા માટેનો તમારો ઉત્સાહ ન ગુમાવો.

તમારી જીવનશૈલી બદલવા અને રમતો રમવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે અને દરેક જણ તે કરી શકતું નથી. પરંતુ, જો તમે તમારા માટે સ્પષ્ટ લક્ષ્યો નક્કી કરો છો જે કોઈપણ કિંમતે હાંસલ કરવા જ જોઈએ અને તાલીમ યોજનાને અનુસરો છો, તો પ્રથમ પરિણામો આવવામાં લાંબુ રહેશે નહીં. સૌથી સરળ સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે ભાર વધારવો અને તમારા શરીરને સુધારવું, તેને સાંભળવાનું ભૂલશો નહીં. પ્રેરણા ગુમાવ્યા વિના, યોગ્ય ખાવું અને શક્ય તેટલું વધુ પાણી પીવું અને નિયમિતપણે કસરત કરવાથી રમતગમતને આદત અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી બનાવવામાં મદદ મળશે.

દર વર્ષે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી પસંદ કરતા લોકોની સંખ્યા વધી રહી છે. યોગ્ય પોષણ ઉપરાંત, નિયમિતપણે કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણીવાર જીમમાં જવા માટે પૂરતો સમય મળતો નથી, તેથી લોકો ઘરે જ તાલીમ લેવાનું પસંદ કરે છે. ભૂલોની સંખ્યા ઘટાડવા અને તમારી તાલીમમાંથી પરિણામો મેળવવા માટે ઘરે શરૂઆતથી રમતગમત કેવી રીતે રમવી તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. સૌ પ્રથમ, તે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેના વિના તમે ઘણા વર્કઆઉટ્સ પછી વિચારને છોડી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, તે નવો ડ્રેસ અથવા આત્મા સાથી શોધવાની ઇચ્છા હોઈ શકે છે.

શરૂઆતથી ઘરે રમતો રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું?

પ્રથમ, તમારે તાલીમ માટે સૌથી આરામદાયક સમય પસંદ કરવો જોઈએ, તમારે તમારી પોતાની વ્યસ્તતા અને લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. વ્યાયામ માટે જગ્યા બનાવો, કારણ કે કસરત કરતી વખતે કંઈપણ માર્ગમાં ન આવવું જોઈએ. સાધનો માટે સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર પર જાઓ. જમ્પ દોરડું, ડમ્બેલ્સ અને સાદડી ખરીદો આ ન્યૂનતમ છે.

શરૂઆતથી રમત રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું:

1. જો લોડ નિયમિત ન હોય તો પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે, તેથી તમારે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તાલીમ આપવી જોઈએ. પાઠનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 40 મિનિટનો હોવો જોઈએ.
2. એરોબિક સહિતની વિવિધ કસરતો સહિત અગાઉથી સંકુલ દ્વારા કામ કરો. આ તમને એક સાથે વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને સ્નાયુઓને કામ કરવાની મંજૂરી આપશે.
3. શરૂઆતથી ઘરે કસરત કરવાની શરૂઆત સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને ગરમ કરવાના હેતુથી પ્રોગ્રામથી થવી જોઈએ. નહિંતર, ઇજા થવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે. વોર્મિંગ અપ કરવા માટે 7-10 મિનિટ પસાર કરવા માટે તે પૂરતું છે. તમારે તમારા વર્કઆઉટને સ્ટ્રેચિંગ સાથે સમાપ્ત કરવું જોઈએ, જે તણાવને દૂર કરશે અને દુખાવો ઓછો કરશે.
4. વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાના હેતુથી કસરતો શામેલ કરો. પ્રથમ તમારે મોટા સ્નાયુઓને ખેંચવું જોઈએ, અને પછી નાના તરફ આગળ વધવું જોઈએ. સંકુલમાં પગની કસરતો શામેલ કરો, પછી તમારી પીઠ, છાતી અને હાથ પર કામ કરો.
5. હવે લોડ વિશે, કારણ કે ઘણા લોકો થાકના તબક્કે તરત જ તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ એક ભૂલ છે અને શરીરને લોડની આદત પાડવી જોઈએ. પ્રથમ, તમે વધારાના વજન વિના કસરત કરી શકો છો, અને પછી ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં પણ પ્રગતિ જોવી જોઈએ. તમારે ન્યૂનતમ સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે અને ધીમે ધીમે 15-25 વખતના ત્રણ અભિગમોનો સંપર્ક કરો.
6. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પાણી પીવાની ખાતરી કરો. પાણીનું સંતુલન જાળવવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમે ફિટનેસમાં આવવાનું નક્કી કર્યું છે, પરંતુ ક્યાંથી શરૂ કરવું તે જાણતા નથી, તો આ લેખ ચોક્કસપણે તમારા માટે છે. મને ઘણી વાર સલાહ માટે પૂછતા પ્રશ્નો મળે છે, ઘરે કસરત ક્યાંથી શરૂ કરવી, તમારી "ફિટનેસ જર્ની" શરૂ કરવા માટે YouTube પર કયા વર્કઆઉટ્સ શ્રેષ્ઠ છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે, મારે વ્યક્તિ વિશે ઘણી બધી માહિતી શોધવાની જરૂર છે: તેનું વજન, ઉંમર, શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર શું છે, તેને કોઈ રોગ છે કે કેમ અને અન્ય કેટલાક. ઓછામાં ઓછી આ મૂળભૂત માહિતીની ગેરહાજરીમાં, હું જવાબદારી લઈ શકતો નથી અને કોઈપણ તાલીમની સલાહ આપી શકતો નથી, કારણ કે જો કોઈ વ્યક્તિમાં સ્વાસ્થ્ય વિરોધાભાસ હોય, અને હું તેના વિશે જાણતો નથી, તો પછી તાલીમના નકારાત્મક પરિણામો જે "તેનું" નથી તે ખૂબ ગંભીર હોઈ શકે છે. . તેથી, આ લેખમાં હું અમુક ફિટનેસ સ્તરના લોકો માટે માત્ર સલાહ આપવા માંગુ છું જેઓ ફિટનેસમાં જોડાવા માંગે છે, પરંતુ જાણતા નથી. ઘરે કસરત કેવી રીતે શરૂ કરવી. અને અમે ફિટનેસોમાનિયા ચેનલ પર ચોક્કસ તાલીમ સત્રોમાં આ વિષય પર ચર્ચા કરીશું.

ધ્યાન આપો!

તાલીમના મધ્યવર્તી અને અદ્યતન સ્તરોનું વિશ્લેષણ કરીને, હું માનું છું કે લોકો પાસે કોઈ વિરોધાભાસ અથવા આરોગ્ય પ્રતિબંધો નથી!

પ્રવેશ-સ્તરની તાલીમ માટે વર્કઆઉટ્સ. તેઓ શું છે?

જો તમે ફિટનેસની દુનિયામાં સંપૂર્ણપણે નવા છો, તો "નવા વ્યક્તિ" દ્વારા મારો મતલબ એવી વ્યક્તિ છે કે જેની રમતગમત/તંદુરસ્તીમાં છેલ્લી સહભાગિતા ખૂબ લાંબા સમય પહેલા હતી, ઉદાહરણ તરીકે, શાળા કે કૉલેજમાં, અથવા વિરામ 3 વર્ષથી વધુ હતો, તો ચોક્કસપણે તમારે ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક અને ધીમે ધીમે ફિટનેસ કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ "કાળજીપૂર્વક અને ધીમે ધીમે" તમે મારા વર્કઆઉટ્સ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, જે સરેરાશ સ્તરની તાલીમ માટે બનાવાયેલ છે, પરંતુ એક નાની સૂક્ષ્મતા સાથે: તમારે આ વર્કઆઉટ્સને જાતે સરળ બનાવવાની જરૂર પડશે. તે કેવી રીતે કરવું?

સૌ પ્રથમ, તમારે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જેમાંથી મારી ચેનલ પર મારી પાસે પૂરતી રકમ છે, આ જથ્થો અને વિવિધતા તમને લાંબા સમય સુધી ચાલશે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

બધી તાકાત તાલીમ જૂથોમાં વહેંચાયેલી છે:

— નિતંબ અને પગ માટે વર્કઆઉટ્સ ⇐

— હાથ, છાતી અને પીઠ માટે વર્કઆઉટ્સ ⇐ વર્કઆઉટ પ્લેલિસ્ટ ખોલો

— પેટના વર્કઆઉટ્સ ⇐ વર્કઆઉટ પ્લેલિસ્ટ ખોલો

—બધા સ્નાયુ જૂથો માટે વર્કઆઉટ્સ ⇐ વર્કઆઉટ પ્લેલિસ્ટ ખોલો

આ પ્લેલિસ્ટ્સમાંથી, તમે તેને સરળ બનાવીને કોઈપણ વર્કઆઉટ અને પ્રેક્ટિસ પસંદ કરી શકો છો.

સરળ બનાવવાની ઘણી રીતો હોઈ શકે છે:

- મારી વિડિઓ કરતાં હળવા વજનના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો;

- ઓછા પુનરાવર્તનો કરો;

- શ્વાસ લેવા અને ચાલુ રાખવા માટે તમારી જાતને 10-15 સેકન્ડનો ટૂંકો આરામ આપો. આ તે વર્કઆઉટ્સને લાગુ પડે છે જે નોન-સ્ટોપ થાય છે, એટલે કે, આરામ કર્યા વિના મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સાથે.

- ઓછા લેપ્સ કરો. જો હું તમને વર્કઆઉટના અંતે 3 વધુ લેપ્સ માટે આ સંકુલનું પુનરાવર્તન કરવાની સલાહ આપું, તો તમે તમારી શક્તિ અનુસાર કરો, તે 1 અથવા 2 લેપ્સ હોઈ શકે છે.

આ બધી રીતો છે જેનો ઉપયોગ તમે તાકાત તાલીમને સરળ બનાવવા માટે કરી શકો છો.

શા માટે હું ગોકળગાયની ગતિએ નવા નિશાળીયા માટે વર્કઆઉટ્સ ફિલ્મ ન કરું?તે બધું ખૂબ જ સરળ છે: જૂથ કાર્યક્રમોના પ્રશિક્ષક તરીકેના મારા અનુભવે મને બતાવ્યું છે કે ખૂબ જ નબળી શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતી વ્યક્તિ મજબૂત જૂથોમાં તાલીમ દ્વારા તેને વધુ ઝડપથી સુધારે છે.

વૃદ્ધ મહિલાઓ પણ મારી પાસે સ્ટ્રેન્થ પિલેટ્સ માટે આવી હતી, જ્યાં લોડનું સ્તર એકદમ ઊંચું હતું, અને તેઓએ તમામ કસરતો યુવાન છોકરીઓની જેમ સમાન સ્તરે કરી હતી. તદુપરાંત, તેમનું સ્તર તરત જ એટલું ઊંચું ન હતું. શરૂઆતમાં, તેઓ શારીરિક રીતે ખૂબ જ નબળા જૂથમાં આવ્યા હતા, પરંતુ યુવા પેઢીના સમાન સ્તરે માત્ર થોડા મહિનાની નિયમિત તાલીમે તેમને સૌથી મજબૂત અને સૌથી સ્થિતિસ્થાપક મહિલાઓમાં ફેરવી દીધી હતી. તેથી, ત્યારથી, મારી સ્થિતિ યથાવત રહી છે: જો તમે દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હો, તો તમારે પોતાને શિખાઉ માણસ તરીકે સાઇન અપ કરવાની અને "બે સ્ટોમ્પ, ત્રણ સ્લેમ" સમાવિષ્ટ વર્કઆઉટ્સમાં આરામ કરવાની જરૂર નથી. કહેવત છે તેમ "સૌથી ખરાબમાં શ્રેષ્ઠ કરતાં શ્રેષ્ઠમાં સૌથી ખરાબ બનવું વધુ સારું છે."

તેથી અમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગને અલગ કરી છે, પરંતુ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ઉપરાંત, તમારે કાર્ડિયો કરવાની પણ જરૂર પડશે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે કાર્ડિયો તાલીમ

મારી ચેનલ પર નવા નિશાળીયા માટે ત્રણ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ છે, તેમાંથી બે સંપૂર્ણ રીતે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ છે: જમ્પિંગ વિના કાર્ડિયો, તેમજ કાર્ડિયો, જેને કહેવાય છે ચરબી બર્ન કરવા માટે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ| NEWBIES માટે!, અને હજુ પણ છે નવા નિશાળીયા માટે અંતરાલ તાલીમ, તે કાર્ડિયો-સ્ટ્રેન્થ છે, તેથી તે એક અલગ વર્કઆઉટ તરીકે પણ કરી શકાય છે, અને તાકાત તાલીમ પછી નહીં.

હવે ચાલો તાલીમની આવર્તન વિશે વાત કરીએ.

નવા નિશાળીયા માટે, હું પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરું છુંદર અઠવાડિયે 2 તાકાત તાલીમ સત્રો અને 2 કાર્ડિયો સત્રો સાથે.

2 અઠવાડિયા પછી, તમે વધુ એક તાકાત અને કાર્ડિયો વર્કઆઉટ ઉમેરી શકો છો, અને તે દર અઠવાડિયે બહાર આવશે: 3 સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને 3 કાર્ડિયો વર્કઆઉટ, જે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ (લગભગ 10-15 મિનિટ) પછી તરત જ શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, પરંતુ જો આમ થાય કામ ન કરો, તો પછી તમે એક પ્રકારની તાલીમ પસંદ કરી શકો છો - કાં તો તાકાત તાલીમ અથવા કાર્ડિયો - મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી વર્કઆઉટ લગભગ એક કલાક ચાલે છે.

સ્નાયુ જૂથો અનુસાર કયા વર્કઆઉટ્સ પસંદ કરવા માટે, હું વિડિઓ જોવાની ભલામણ કરું છું " મારા વર્કઆઉટ્સ માટેની સૂચનાઓ" તમારા સમસ્યા વિસ્તારો અને લક્ષ્યોને આધારે આ કેવી રીતે કરવું તે હું ત્યાં સમજાવું છું.

મધ્યવર્તી સ્તરો માટે વર્કઆઉટ્સ. તેઓ શું છે?

મધ્યવર્તી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

ઘરે કસરત ક્યાંથી શરૂ કરવીશિખાઉ માણસ નથી, પણ હજુ સુધી અદ્યતન રમતવીર નથી? ઓહો! અહીં તમે સારી રીતે વોક કરી શકો છો. મારી ચૅનલ પર મધ્યવર્તી સ્તરો માટે મારી પાસે ઘણા બધા વર્કઆઉટ્સ છે, જેમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, જેનો મેં અગાઉ ઉલ્લેખ કર્યો છે, તબાટા વર્કઆઉટ્સ સુધી. પરંતુ લેખને હજી પણ તમારી કસરતો "ક્યાંથી શરૂ કરવી" કહેવામાં આવે છે, તેથી તમારે ચોક્કસપણે નિયમિત તાકાત તાલીમ સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ કોઈપણ સરળીકરણ વિના, જેમ કે નવા નિશાળીયા માટે કેસ હતો. આ રીતે હું વિડિઓમાં કસરતો બતાવું છું, તે આ રીતે કરવું જોઈએ, તમારે તમારા માટે દિલગીર ન થવું જોઈએ, કારણ કે તમારી તાલીમનું સ્તર ચોક્કસપણે આને માફ કરશે નહીં!

તમે સુરક્ષિત રીતે શરૂ કરી શકો છો દર અઠવાડિયે 3 તાકાત તાલીમ સત્રો અને 2 કાર્ડિયો સત્રો જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું હોય તો તાકાત તાલીમ પછી તરત જ કરવું જોઈએ.

તમારા શરીર માટે અનુકૂલન અવધિના 2 અઠવાડિયા પછી, તમે બીજી તાકાત તાલીમ ઉમેરી શકો છો, તમે કાર્ડિયો ઉમેરી શકો છો, તમે ઈચ્છો તેમ નહીં કરી શકો.

પરંતુ એક મહિના પછી, તમે 15-20 મિનિટ માટે તમારી બધી તાકાત તાલીમ પછી કાર્ડિયો કરીને અઠવાડિયામાં 3-4 વખત સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપી શકો છો.

મધ્યવર્તી કાર્ડિયો તાલીમ

મધ્યવર્તી સ્તરો માટે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ વિભાગમાં મળી શકે છે " ચરબી બર્નિંગ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ » ( ⇐ વર્કઆઉટ સાથે પ્લેલિસ્ટ ખોલો)

અલબત્ત, અદ્યતન સ્તરે, તમે કોઈપણ વર્કઆઉટ્સથી પ્રારંભ કરી શકો છો, સંભવતઃ, એ નથી કે કયું વર્કઆઉટ પસંદ કરવું જેથી તે ખૂબ મુશ્કેલ ન બને, પરંતુ મારી પાસેના અસંખ્ય વર્કઆઉટ્સમાં કેવી રીતે ખોવાઈ ન જવું. ચેનલ પર?

તમે મારી તાલીમ માટેની વિડિઓ સૂચનાઓમાં આ પ્રશ્નનો જવાબ ફરીથી શોધી શકો છો, જ્યાં મેં આ પ્રશ્નનો જવાબ પહેલેથી જ આપ્યો છે.

ના માટે અદ્યતન લોકોએ કેવા પ્રકારની તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ?, તો પછી અહીં તમે તમને ગમે તેવી કોઈપણ વર્કઆઉટ પસંદ કરી શકો છો. જો તમને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વધુ ગમે છે, તો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી શરૂઆત કરો, અને જો સઘન તાલીમ તમારી નજીક હોય, તો તમે ઇન્ટરમીડિયેટ અને એડવાન્સ્ડ એમ બંને સ્તરે ટાબટા ટ્રેનિંગ કરી શકો છો. વાસ્તવમાં, મધ્યવર્તી સ્તર પણ સરળ નથી, તે માત્ર એટલું જ છે કે ત્યાં આપણે આપણા આખા શરીરનો, બધા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, અને અદ્યતન તાબાતા તાલીમમાં ફક્ત એક કે બે સ્નાયુ જૂથો છે, જે, સૈદ્ધાંતિક રીતે, આ સ્તરની જટિલતા નક્કી કરે છે. . પરંતુ મારા પર વિશ્વાસ કરો, સરેરાશ સ્તર પણ તમારું ધ્યાન આપવાનું યોગ્ય છે, અને જો તમને હજી પણ ભાર અપૂરતો લાગે, તો તમે ફક્ત એક પંક્તિમાં બે ટાબટા કરી શકો છો, એટલે કે, કુલ તમને તાલીમ આપવામાં 13 મિનિટ લાગશે, 26 નહીં.

સારું, હું આશા રાખું છું કે આ લેખે તમને ઓછામાં ઓછી થોડી મદદ કરી છે અને તેના પર થોડો પ્રકાશ પાડ્યો છે તમારે કયા વર્કઆઉટ્સથી શરૂઆત કરવી જોઈએ?, જો તમે હમણાં જ મારા અને મારી ચેનલ સાથે પરિચિત થયા છો.

વાસ્તવમાં, તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાના નિર્માણમાં કંઈ જટિલ નથી, તમારે ફક્ત પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, અને પછી તમે જાતે જ સમજી શકશો કે કયા વર્કઆઉટ્સ તમારા માટે છે અને કયા નથી.

આપની, જેનેલિયા સ્ક્રિપનિક!

સ્લિમ, એથ્લેટિક આકૃતિ મેળવવાની ઇચ્છા ઘણીવાર સંપૂર્ણ મૂંઝવણ સાથે પૂરી થાય છે અને જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત ન કરી હોય તો તાલીમનો સંપર્ક કેવી રીતે કરવો તેની સમજનો અભાવ. યોગ્ય રીતે રચાયેલ પ્રારંભિક પ્રોગ્રામ શિખાઉ માણસને હતાશા અને સમયના બગાડથી બચાવશે.

તાલીમ ધ્યેય પસંદ કરો

સૌ પ્રથમ, તાલીમ કાર્યક્રમના ધ્યેયને સ્પષ્ટપણે ઘડવું અને વ્યાખ્યાયિત કરવું જરૂરી છે. આ તમને જમણા ખૂણાથી લોડ પ્લાનિંગનો સંપર્ક કરવા અને ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવાની મંજૂરી આપશે.

નવા નિશાળીયાની સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે એક જ સમયે મજબૂત અને વિશાળ બનવાની અને પેટ પર પ્રખ્યાત શિલ્પવાળા એબ્સ મેળવવાની ઇચ્છા. આ ત્રણ સંપૂર્ણપણે અલગ કાર્યો છે અને તે દરેક પર અલગથી કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, રમતવીરને શરીર ખર્ચ કરવા સક્ષમ હોય તેના કરતાં વધુ કેલરી પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે - આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ કરશે. તદુપરાંત, વિવિધ ચયાપચયના દરોવાળા શરીરના વિવિધ પ્રકારોને અનુક્રમે અલગ-અલગ માત્રામાં કિલોકેલરીની જરૂર પડશે. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે હજી પણ દૈનિક ધોરણ કરતાં વધુની જરૂર પડશે.

રાહત પર કામ કરવામાં ધરમૂળથી વિપરીત અભિગમનો સમાવેશ થાય છે. આ ચોક્કસ ધ્યેય પસંદ કરતી વખતે, રમતવીરને તેના શરીરમાં પ્રવેશ કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચવી આવશ્યક છે.

રાહત સ્નાયુ વોલ્યુમ નિઃશંકપણે સુંદર છે, પરંતુ સૂકવણી તાકાત સૂચકાંકો પર નકારાત્મક અસર કરે છે. તેથી, શક્તિ અને રાહત પર કામ કરવું એ રાહત અને સમૂહ પર એકસાથે કામ કરવા જેવું જ સિસિફીન કાર્ય છે.

શક્તિ સૂચક નર્વસ સિસ્ટમની કાર્યક્ષમ કામગીરી પર આધારિત છે, સ્નાયુઓની સુંદરતા પર નહીં. એવું નથી કે વેઇટલિફ્ટર અને પાવરલિફ્ટર, જેમ જેમ તેઓ વજન વધે છે, તેમના પરિણામોમાં વધારો કરે છે અને એથ્લેટનું વજન ઘટવાનું શરૂ થતાંની સાથે જ કાર્યક્ષમતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

કોઈપણ સફળ વર્કઆઉટની ચાવી એ વોર્મિંગ અપ છે. ટ્રેડમિલ પર માત્ર 5 મિનિટ વિતાવી અને સરળ કસરતો સાથે તમારા સાંધાને સહેજ ખેંચીને, તમે ગરમ થઈ જશો અને તમારા શરીરને વધુ, વધુ ગંભીર, ભારણ માટે તૈયાર કરશો.

શરૂઆતના લોકોએ અઠવાડિયામાં 2-3 વખતથી વધુ તાલીમ ન લેવી જોઈએ. દૈનિક તાલીમના કિસ્સામાં, રમતવીરનું શરીર ગંભીર રીતે વધારે કામ કરશે અને સામાન્ય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તાકાત શોધી શકશે નહીં.

પ્રારંભિક તબક્કે, કસરત 3 વખત (અભિગમ) કરવી શ્રેષ્ઠ છે, અને વજન પસંદ કરવામાં આવે છે જેથી કલાકાર એક અભિગમમાં 12 થી 15 પુનરાવર્તનો કરી શકે.

તમારે ફક્ત એક તાલીમ પદ્ધતિ પર અટકી જવું જોઈએ નહીં - શરીરની ઝડપથી એકવિધ કસરતની આદત પાડવાની ક્ષમતાને લીધે, કસરતની અસરકારકતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટી શકે છે.

પ્રથમ પાઠથી મહત્તમ તાલીમ સાથે તમારી જાતને લોડ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમે જેટલા શાંત થશો, તેટલું તમે આગળ વધશો. તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે વધારો શરીરને તાણ સાથે અનુકૂલન અને આરોગ્યને સુધારવા માટે પરવાનગી આપશે.

એ પણ ભૂલશો નહીં કે પોષણ અને આરામ માટેનો સમય સ્પોર્ટી અને ફિટ સિલુએટની રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

કસરત કરવાની તકનીક વિશે હંમેશા યાદ રાખો. જો તમે તેને ખોટી રીતે કરો છો, તો શ્રેષ્ઠ રીતે તાલીમ બિનઅસરકારક રહેશે, સૌથી ખરાબમાં તમે તમારી જાતને ગંભીર રીતે નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

ટેકનિક શીખો અને સલાહ માટે તમારા જીમમાં ટ્રેનરને પૂછવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં. "જાણતા નથી" તે શરમજનક છે, તે જાણવાની ઇચ્છા ન કરવી એ શરમજનક છે.

તાલીમ આવર્તન

રોજિંદી, વારંવારની તાલીમ એટલી જ અનિચ્છનીય છે જેટલી અચૂક અથવા તો કોઈ તાલીમ જ નથી.

તાલીમની ઉચ્ચ આવર્તન સ્નાયુઓને મૂળ સ્તરે પણ પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપતી નથી, પ્રભાવની વૃદ્ધિનો ઉલ્લેખ ન કરે. આવી તાલીમનું પરિણામ એ છે કે દરેક અનુગામી વર્કઆઉટ અને ઓવરટ્રેનિંગ સાથે સ્નાયુ જૂથોની સ્થિતિ બગડવી.

ત્યાં, અલબત્ત, વિશેષ તાલીમ કાર્યક્રમો છે જેમાં દરરોજ વર્ગો યોજવામાં આવે છે. જો કે, તેમને વ્યાવસાયિકોને છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.

તાલીમની ઓછી આવર્તન, બદલામાં, તાલીમની અસરકારકતા ઘટાડે છે, કારણ કે સુપરકમ્પેન્સેશન તબક્કાની શરૂઆત દરમિયાન રમતો રમવાની તક ગુમાવી દેવામાં આવે છે.

સ્નાયુ પેશીને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં 2 થી 4 દિવસ લાગે છે તેના આધારે, સૌથી શ્રેષ્ઠ તાકાત તાલીમ શેડ્યૂલ અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કસરત કરવાનું છે.

તાલીમનો સમયગાળો

રમતવીરના ધ્યેયોના આધારે, તાલીમનો સમયગાળો બદલાઈ શકે છે.

બલ્કિંગ માટેના તાલીમ સત્રો 1.5 થી 2 કલાક સુધી ચાલે છે, કારણ કે રમતવીરને સેટ વચ્ચે આરામ કરવા માટે સમયની જરૂર હોય છે. અને વજન ઘટાડવાના હેતુથી વર્કઆઉટ્સ ફક્ત ત્યારે જ અસરકારક છે જો તે 30 થી 60 મિનિટ સુધી ચાલે.

વધુ પડતી લાંબી તાલીમ શરીરને કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવા દબાણ કરે છે, એક હોર્મોન જે સ્નાયુની પેશીઓનો નાશ કરે છે અને ઓવરટ્રેનિંગમાં ફાળો આપે છે.

તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી?

શિખાઉ માણસની તાલીમને બે મુખ્ય અભિગમોમાં વહેંચવામાં આવે છે અને તેમની વચ્ચે ઘણી બધી મધ્યવર્તી હોય છે. માનવ શરીરમાં ઘણા બધા સ્નાયુઓ છે અને તેઓને એક જ સમયે, અથવા બેચ અથવા વિભાજનમાં તાલીમ આપી શકાય છે.

પ્રથમ કિસ્સામાં, અભિગમ નમ્ર છે અને તેમાં પરિપત્ર "ફુલબદી" તાલીમનો સમાવેશ થાય છે. અસ્થિબંધનને મજબૂત કરવા, લોડની આદત પાડો અને તાલીમ સાથે સંકળાયેલ શરીરમાં પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરો, શિખાઉ એથ્લેટ્સે વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ મફત વજન વિના 1 થી 3 મહિના સુધી તાલીમ લેવાની જરૂર છે.

બીજો અભિગમ, મફત વજન અને આધાર સાથે વિભાજીત, તદ્દન ગંભીર માનવામાં આવે છે. આ અભિગમ સાથે, ટ્રેનર્સ સ્નાયુઓને ત્રણ જૂથોમાં વિભાજીત કરવાની અને અઠવાડિયાના ચોક્કસ દિવસે તેમાંથી દરેકને લોડ કરવાની ભલામણ કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે, એરોબિક કસરત સાથે તાલીમ શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દોડવું, તરવું, ઝડપી ચાલવું અને એરોબિક્સ તમારા શરીરને તાણથી ટેવાઈ જશે અને તેને ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ માટે તૈયાર કરશે. તાલીમનો આ તબક્કો 2 થી 4 અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે.

નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

પહેલો દિવસ - પીઠના સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર:

• (5 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ)
• (મહત્તમ પુનરાવર્તનો સાથે 3 સેટ)
• લશ્કરી પ્રેસ (8 પ્રતિનિધિઓના 3 સેટ)
• બેન્ટ-ઓવર ડમ્બેલ ઉભા કરે છે (12 રેપના 2 સેટ)
• હરકત

શૈલી સારાંશ

નિયમિત તાલીમ, યોગ્ય પોષણ અને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી આરામ કોઈપણ શિખાઉ એથ્લેટને તામસી થાક અને કામના કઠણ વગર ઇચ્છિત ટોન એથ્લેટિક સિલુએટ પ્રાપ્ત કરવા દેશે. ત્રણ "પીએસ" નો નિયમ - યોજના, ક્રમિકતા, યોગ્ય પોષણ.

(4 રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00 5 માંથી)

શરૂઆતથી ઘરે રમતો રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું? તમે તાલીમ પ્રત્યે ગંભીર છો એ સત્ય સ્વીકારવું એ સફળતા તરફનું પ્રથમ પગલું છે. પ્રારંભિક તબક્કે, અમે મોટી યોજનાઓ અથવા ઉચ્ચ લક્ષ્યો વિશે વાત કરીશું નહીં. તમારી પાસે તમારા જીવનને વધુ સારા માટે બદલવાની ઇચ્છા છે, અને આ પહેલેથી જ સારું છે. મૂળભૂત સાથે પ્રારંભ કરો. તમારા જૂના સ્નીકર્સ બહાર કાઢો અને બહાર નીકળો.

શરૂઆતથી રમતો રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું? - આ તે છે જ્યાં તમારે રમતગમતના તમારા પાથ પર પ્રારંભ કરવો જોઈએ. પ્રથમ વખત, કપડાં પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં, તમારે કેટલા કિલોમીટર દોડવાની જરૂર છે, ઝડપ વિશે ઘણું ઓછું. હળવો વોર્મ-અપ કરો અને ગડબડ કર્યા વિના તમારા યાર્ડની આસપાસ ધીમે ધીમે જોગ કરો. તમે પાર્ક, જંગલ અથવા જાહેર બગીચામાં ક્યાં દોડો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, દોડવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય, તો તમારી ઝડપ ઓછી કરો, પરંતુ અચાનક બંધ ન થાઓ. પ્રથમ દોડ માટે, 30-40 મિનિટ પૂરતી હશે. રનની ગણતરી કિલોમીટરમાં નહીં પણ મિનિટોમાં થવી જોઈએ. જ્યારે તમે ઘરે પાછા ફરો છો, ત્યારે સફળ શરૂઆત માટે તમે સુરક્ષિત રીતે તમારી પ્રશંસા કરી શકો છો, કારણ કે આ માત્ર શરૂઆત છે.

ઘરે કસરત કરવી તે યોગ્ય છે કે નહીં?

જો તમને શરૂઆતથી ઘરે રમતો રમવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું તે પ્રશ્નમાં રસ છે. જો તમે ઘરે રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓના ફાયદા વિશે લખો છો, તો તેમાં ગેરફાયદા કરતાં ઘણું બધું છે.

તેથી, ચાલો ફાયદાઓની યાદી કરીએ:

• જીમ અને પાછળની મુસાફરી પર સમય બચાવવાની તક;
• પૈસાની બચત, માસિક જિમ સદસ્યતા માટે થોડો ખર્ચ થાય છે, જ્યારે ઘરે તમે ઇમ્પ્રુવાઇઝ્ડ માધ્યમોથી મેળવી શકો છો;
• ત્યાં કોઈ અજાણ્યા હશે નહીં, હવે ઘણા લોકો નિયમિતપણે જીમમાં જાય છે, આ ઘણા નવા નિશાળીયાને મૂંઝવણમાં મૂકશે. ઘરમાં બિનજરૂરી નજરોની સમસ્યા નહીં રહે અને તેનો સામનો કરવો સરળ બનશે.

હવે ઘરની તાલીમ સામેની દલીલો રજૂ કરીએ.

દરેક રમત ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકાતી નથી. તમારા ઘરમાં બાસ્કેટબોલ કોર્ટ અથવા સ્વિમિંગ પૂલ ખસેડવું વાસ્તવિક નથી. પરંતુ જો તમે વધુ સ્ત્રીની પ્રવૃત્તિઓ તરફ આકર્ષિત થાઓ છો: માવજત, Pilates, ઍરોબિક્સ, તો પછી તમે સરળતાથી જરૂરી સાધનો મેળવી શકો છો.

ત્યાં કોઈ કોચ હશે નહીં. કોઈપણ પ્રયાસમાં શરૂઆત કરનારાઓને તમામ હિલચાલના યોગ્ય અમલમાં સુધારાની જરૂર છે. પરંતુ હવે તમે ફક્ત ઇન્ટરનેટનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અલબત્ત, તે તમને યોગ્ય રીતે કહેશે નહીં કે તમે ચળવળ કરી રહ્યા છો કે નહીં, પરંતુ તે ચોક્કસ સૂચનાઓ આપશે.

વિચલિત કરતી ક્ષણોની હાજરી. ઘરે, કંઈક હંમેશા માર્ગમાં આવે છે: કાં તો ફોન કૉલ, અથવા લોન્ડ્રી લટકાવવાની અથવા ધોવાની જરૂર છે, અથવા બાળકને કંઈક જોઈએ છે. પ્રેરણા તમને આવી ક્ષણો ટાળવામાં મદદ કરશે જો તમારી પાસે તે છે, તો તેની હાજરી તમને તમારા હેતુવાળા ધ્યેયથી વિચલિત કરશે નહીં.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, હોમસ્કૂલિંગના ગેરફાયદાને પણ સરળતાથી ફાયદામાં ફેરવી શકાય છે.

હકારાત્મક ગતિશીલતા માટે ક્રિયાઓ

કોઈપણ શિખાઉ માણસને હંમેશા એક પ્રશ્ન હોય છે: ક્યાંથી શરૂ કરવું અને આ માટે શું જરૂરી છે, કારણ કે જીવનની સામાન્ય લય વિક્ષેપિત થાય છે. એક સારી બાબત એ છે કે ફેરફારો ચોક્કસપણે વધુ સારા તરફ દોરી જાય છે. નીચેની ટીપ્સ ધ્યાનમાં લો.

તમારે તમારા માટે ચોક્કસ લક્ષ્ય નક્કી કરવાની જરૂર છે. ધીરે ધીરે લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવું એ સફળતાની ચાવી હશે. વિવિધ પ્રકારના લક્ષ્યો શક્ય છે. કેટલાક માટે, મુખ્ય ધ્યેય વધારાનું વજન ઘટાડવાનું હશે. કોઈને તેમના શરીરને સુધારવા અને તેને સેક્સી અને આકર્ષક બનાવવાની જરૂર છે. તમારી પ્રારંભિક પ્રેરણા વિશે એક ક્ષણ માટે ભૂલશો નહીં, અને ઉદાસીનતા અથવા આળસનો હુમલો પસાર થઈ જશે.

વધુ સારી સફળતા મેળવવા માટે, તમારે પ્રવૃત્તિના પ્રકાર પર નિર્ણય લેવાની જરૂર છે. જો તમારો ધ્યેય કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવાનો છે, તો તમારે ફિટનેસ જેવી સક્રિય અને ગતિશીલ પ્રવૃત્તિઓનો આશરો લેવો જોઈએ, અને જો તમારે લાંબા દિવસના કામ પછી આરામ અને તણાવ દૂર કરવાની જરૂર હોય, તો યોગ એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

એકવાર અમે પ્રવૃત્તિના પ્રકાર વિશે ચોક્કસ થઈ ગયા પછી, અમે જરૂરી સાધનો પસંદ કરવા માટે સુરક્ષિત રીતે આગળ વધી શકીએ છીએ. કદાચ તે ડમ્બેલ્સ અથવા વિશિષ્ટ સાદડી હશે. ઇન્ટરનેટ પર તમને જરૂરી માહિતી શોધો, જો કે દરેક આધુનિક સ્ટોર સલાહકારોથી ભરેલો છે જે તમને તમામ જરૂરી સાધનો પસંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. મુખ્ય લોડના પસંદ કરેલા પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અમે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે કૂદકા દોરડા અથવા હૂપ ખરીદવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

તમારી તાલીમ માટે સ્પષ્ટ યોજના બનાવો અને વિચલન વિના તેને અનુસરો. વર્ગોની આવર્તન નક્કી કરો. તમારું કાર્ય ફક્ત તમારી જાતને સારી શારીરિક સ્થિતિમાં રાખવાનું છે, પછી અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ પૂરતા હશે. જો તમારી પાસે વધુ વૈશ્વિક લક્ષ્યો છે, તો તમારે તાલીમની રકમ અને સમય ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે.

નવા નિશાળીયા માટે મુશ્કેલ કસરતો નથી: બધા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવી

જો તમને ખાતરી ન હોય કે કેવા પ્રકારની રમત કરવી છે, પરંતુ તમે હમણાં જ શરૂ કરવા માંગો છો, તો કસરતની આ સરળ પસંદગી તમારા માટે બનાવવામાં આવી છે:

1. સ્નાયુઓને ગરમ કરીને શરૂ કરવું જરૂરી છે. જમ્પ દોરડા પર ટૂંકા સમય માટે કૂદકો, તમારી ગરદનને મસાજ કરો, જુદી જુદી દિશામાં વાળો - આ એક સારી શરૂઆત હશે.
2. તમારે તમારા પગ પરના ભારથી પ્રારંભ કરવું જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, હાથ તમારી સામે સીધા. ધીમે-ધીમે નીચે બેસીને ઊભા રહો, ઊંડે બેસવાની જરૂર નથી, 2 સેટમાં 20 પુનરાવર્તનો કરો.
3. સૌથી વધુ સમસ્યારૂપ સ્નાયુઓ રેક્ટસ અને ઓબ્લીક એબ્સ છે. ફ્લોર પર બેસીને, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો, તમારા હાથમાં એક બોલ પકડો, તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી એક બાજુથી બીજી બાજુ ખસેડો.
4. ચાલો ઘૂંટણ પર ફ્લોર પરથી પ્રમાણભૂત પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ કરીને ખભા, પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓ તરફ આગળ વધીએ. પાંચ સંપૂર્ણ પુશ-અપ્સ સાથે પ્રારંભ કરો, તમારી પીઠ પર તણાવ ઉમેરવા માટે ધીમે ધીમે ગતિ વધારતા જાઓ, તમે પુસ્તક અથવા અન્ય કોઈપણ ઑબ્જેક્ટનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તેથી તમે સંપૂર્ણપણે તૈયારી વિનાના વ્યક્તિ માટે તાલીમ કેવી રીતે શરૂ કરવી તે શીખ્યા છો. તમારે ફક્ત તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે. કોઈપણ સંજોગોમાં તમારા ધારેલા ધ્યેયથી વિચલિત થશો નહીં. તે હેતુઓ યાદ રાખો જેણે તમને કાર્ય કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કર્યા.

નીચે લીટી

વર્ગો શરૂ કરવામાં વિલંબ કરવાની અને તેમને ચોક્કસ તારીખો સાથે અનુરૂપ બનાવવાની કોઈ જરૂર નથી. આપણે હવે કાર્ય કરવાની જરૂર છે. એવું ન વિચારો કે તમે પહેલા જે પહેરી રહ્યાં છો તે ફક્ત કબાટમાંથી જૂની ટી-શર્ટ અને સ્નીકર્સ છે. પ્રથમ મહિનામાં સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે અભ્યાસ માટે પૂરતો સમય ફાળવવો. તમે બહારથી કેવા દેખાઓ છો તે વિશે વિચારશો નહીં.

અને તમે કેવા દેખાશો તેના પર ધ્યાન ન આપવાનું આ એક કારણ છે. સમય જતાં, બધું વધુ સારા માટે બદલાશે. તેને ખરીદો, તમારી શ્વાસની તકલીફ દૂર થઈ જશે, અને બહારથી દેખાવને મંજૂર કર્યા પછી તમે વધુ સારું અનુભવશો.

દરેક વસ્તુ માટે તમારા જીવનને વધુ સારા માટે બદલવા માટે સમય અને મહાન ઇચ્છાની જરૂર હોય છે. વિશ્વાસ કરો, અને બધું કાર્ય કરશે, તમે ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો અને તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરશો. અનુકૂલનનો આ ખૂબ જ મુશ્કેલ સમયગાળો તમારી યાદમાં એક મુશ્કેલ સમય તરીકે યાદ કરવામાં આવશે જે તમે ભાગ્યે જ ફરીથી પુનરાવર્તન કરવા માંગતા હોવ. તેથી, તમે જે શરૂ કર્યું તે છોડશો નહીં, અને સફળતા અને સિદ્ધિઓ તરફ આગળ વધો.

સાથે વધુ સારી અને મજબૂત બનો

અન્ય બ્લોગ લેખો વાંચો.