વિશ્વભરમાં મોટી સંખ્યામાં લોકો દરરોજ વધારાના વજનની સમસ્યાને હલ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. કેટલાક રમતગમતની તાલીમથી થાકી જાય છે, કેટલાક વજન ઘટાડવા માટે વિશેષ દવાઓ લે છે, કેટલાક વિવિધ ચા અને આહાર પૂરવણીઓ પીવે છે, પરંતુ ઘણા ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરતા નથી. કેટલાક, અનિચ્છનીય કિલોગ્રામથી છૂટકારો મેળવ્યા પછી, તે જાણીને દુઃખ થાય છે કે ટૂંકા ગાળા પછી તેઓ પાછા ફરે છે, તેમની સાથે થોડા વધુને ટોચ પર લઈ જાય છે. કારણ શું છે? વધારાના પાઉન્ડથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો જેથી તેઓ પાછા ન આવે? અને મુખ્ય પ્રશ્ન: વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું, જેથી શરીરને નુકસાન ન થાય, અને વજન પાછું ન આવે? અમે આ મુખ્ય મુદ્દા પર ધ્યાન આપીશું.
મારી સમસ્યા
ઘણી સ્ત્રીઓની જેમ મને પણ બાળકને જન્મ આપ્યા પછી વધારે વજનની સમસ્યા થવા લાગી. હું વધારાના વજનથી ખૂબ નારાજ હતો, તે અસ્વસ્થતા અને વધારાના પાઉન્ડથી અસ્વસ્થતા અનુભવતો હતો. અને મેં તેમની સાથે લડવાનું નક્કી કર્યું, પરંતુ મારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના.
ચાલો પહેલા વધારાના પાઉન્ડના દેખાવના કારણો જોઈએ.
કારણો:
- નબળું પોષણ (નાસ્તો ન કરવો, ભાગતી વખતે નાસ્તો, સાંજે અતિશય ખોરાકનો વપરાશ).
- આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવો (કિશોરાવસ્થા, હોર્મોનલ ગર્ભનિરોધક, ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ, મેનોપોઝ, તણાવ).
- સતત અતિશય આહાર.
- ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, બેઠાડુ કામ.
- જીવનશૈલીમાં ફેરફાર (ખસેડવું, નોકરી બદલવી, લગ્ન, છૂટાછેડા).
- ઊંઘનો અભાવ.
- આનુવંશિક વલણ (આ સૌથી મોટી સમસ્યા છે, જેમાં વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવો ખૂબ જ મુશ્કેલ અથવા લગભગ અશક્ય છે).
- વારંવાર ઝડપી આહાર પર જવું (આવા આહાર પછી, વજન સામાન્ય રીતે વધુ કિલોગ્રામ સાથે પાછું આવે છે).
- બીમારીનું પરિણામ અને અમુક દવાઓનો ઉપયોગ.
- આળસ.
અધિક વજન સામે લડવું શક્ય અને જરૂરી છે. પરંતુ આને એવી રીતે કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે પરિણામ લાંબા સમય સુધી રહે, અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડે.
મુખ્ય વસ્તુ યાદ રાખો: તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ઝડપથી વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે!
ઝડપી વજન ઘટાડવાના પરિણામો વિશે થોડું
દરેક વ્યક્તિ આ કહેવત જાણે છે "જો તમે ઉતાવળ કરો છો, તો તમે લોકોને હસાવશો." ઘણી રીતે આ એક સાચી કહેવત છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં નહીં. ઝડપી વજન ઘટાડવાના પરિણામો ખૂબ જ દુઃખદ હોઈ શકે છે. અને જે પણ આ રીતે સ્લિમનેસ હાંસલ કરવાનો પ્રયાસ કરશે તે ચોક્કસપણે હસશે નહીં.
જ્યારે આપણે ઝડપથી ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવીએ છીએ ત્યારે આપણા શરીરમાં શું થાય છે:
પોષક તત્ત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજોની અછત ચોક્કસપણે રક્તવાહિની, પાચન, નર્વસ અથવા અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીઓની કામગીરીમાં વિક્ષેપ પેદા કરશે. અને આ ફક્ત ઝડપી વજન ઘટાડવાના "ફૂલો" છે. અમે વિશ્વાસ સાથે કહી શકીએ કે શરીરના આવા દુરુપયોગ વહેલા અથવા પછીના ઓન્કોલોજી સહિત વધુ ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી જશે.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે ઝડપી વજન નુકશાન સખત રીતે બિનસલાહભર્યું છે! ઉંમરને કારણે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પહેલાથી જ ધીમી છે, અને વજન ઘટાડવાના સ્વરૂપમાં વધારાનો તણાવ હોસ્પિટલમાં સમાપ્ત થઈ શકે છે. શ્રેષ્ઠમાં.
સલામત વજન ઘટાડવા માટેના મૂળભૂત નિયમો
સૌથી પહેલી અને સૌથી સાચી બાબત એ છે કે ડૉક્ટર પાસે જવું. હું સમજાવીશ કે ડૉક્ટર સાથે પરામર્શ શા માટે આટલું મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકત એ છે કે ઘણા રોગો (જઠરાંત્રિય રોગો, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, હાયપરટેન્શન, હાયપરટેન્શન, વિવિધ રક્તવાહિની રોગો, કોઈપણ ક્રોનિક રોગો, વગેરે) માટે આ પ્રક્રિયા માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે. અને માત્ર ડૉક્ટરની પરવાનગી અને ભલામણોથી તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકો છો . હું તમને કહીશ કે ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વિના વ્યક્તિ માટે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું. અને સ્લિમનેસની શોધમાં તમારા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે નુકસાન ન કરવું.
તમારે તમારા શરીરને વજન ઘટાડવા માટે અગાઉથી તૈયાર કરવું જોઈએ. અને માત્ર માનસિક જ નહીં, પણ શારીરિક રીતે પણ. તમારે ધીમે ધીમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી જોઈએ, તાજી હવામાં વધુ સમય પસાર કરવો જોઈએ અને વધુ વખત ચાલવું જોઈએ. તરત જ અપેક્ષા રાખો કે વજન ઘટાડવું ધીમે ધીમે થશે: છ થી આઠ મહિનામાં . ઝડપી પરિણામ તમારામાં ઉપરોક્ત એક અથવા વધુ મુદ્દાઓનું અભિવ્યક્તિ (અને ચોક્કસપણે લાગુ પડશે) કરી શકે છે.
તેથી, બે મહત્વપૂર્ણ નિયમો કે જેઓ લાંબા સમય સુધી અને પરિણામો વિના વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ દ્વારા અનુસરવા આવશ્યક છે.
નિયમ એક:પોષણ સુધારણા
10*વજન (કિલો) + 6.25*ઊંચાઈ (સેમી) - 5*ઉંમર - 161
અમે પરિણામી આકૃતિને ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ જે તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તર પર આધારિત છે.
બેઠાડુ જીવનશૈલી:
1.2
ઓછી પ્રવૃત્તિ:
1.375
સરેરાશ પ્રવૃત્તિ:
1.55
ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ:
1.725
ઉદાહરણ તરીકે, 160 સે.મી.ની ઉંચાઈ અને 70 કિલો વજન ધરાવતી ત્રીસ વર્ષની સ્ત્રી માટે, જે ઓફિસમાં કામ કરે છે, દરરોજની ન્યૂનતમ કેલરી 1667 છે, 2500 kcal નહીં!
મૂળભૂત પોષણ નિયમો:
- ફૂડ ડાયરી રાખો . તમારા દૈનિક મેનૂ પર વિચાર કરો અને અગાઉથી લખો, અને તે જ સમયે દરેક ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો.
- તમારા કેલરીના સેવનનું નિરીક્ષણ કરો . જો તમે તેને ઓળંગો છો, તો તમે શારીરિક કસરત દ્વારા વધારાની કેલરીથી છુટકારો મેળવી શકો છો.
- વારંવાર નાનું ભોજન લો (5-6 વખત) . ભોજન દીઠ 500 kcal કરતાં વધુ નહીં. આ ધોરણ કરતાં વધુમાં જે બધું શોષાય છે તે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે.
- સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો.
- પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ટ્રાન્સ ચરબીનું મિશ્રણ ધરાવતા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને ડીશ ન ખાઓ. (શવર્મા, હેમબર્ગર, પિઝા, પેસ્ટી, ડમ્પલિંગ).
- દર બે અઠવાડિયે એકવાર ઉપવાસનો દિવસ રાખો . ઉપવાસનો અર્થ ભૂખ્યો નથી. આ દિવસે, શાકભાજી, ફળો, કુટીર ચીઝ અને પાણી (ઓછામાં ઓછું બે લિટર પાણી) નું સેવન કરો. બધા ફળો અને શાકભાજી જે કાચા ખાઈ શકાય છે, મોટાભાગે કાચા ખાય છે. બાકીના બાફવામાં, સ્ટ્યૂડ અથવા બાફેલા છે.
- પીરસતાં દીઠ ખોરાકની માત્રા ધીમે ધીમે ઘટાડવી . માનવ પેટ સામાન્ય રીતે એક સમયે 250 મિલી મેળવે છે. ભાગ જેટલો મોટો છે, તે પેટની દિવાલોને વધુ ખેંચે છે અને ભૂખ વધારે છે. તમારા સર્વિંગ્સમાંથી એક ગ્લાસ છે.
- ધીમે ધીમે તમારા આહારમાંથી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને દૂર કરો . તમારી મનપસંદ મીઠાઈઓ અથવા કેકને ખૂબ ઝડપથી છોડી દેવાથી ડિપ્રેશનનો હુમલો થઈ શકે છે અને તમને સાચા માર્ગથી ભટકી શકે છે (વજન ઘટાડવાનો ઇનકાર).
- દરરોજ શાકભાજી અને ફળો ખાઓ 750 ગ્રામની માત્રામાં.
- નાસ્તો દૂર કરો મૂવી જોતી વખતે અથવા સોશિયલ નેટવર્ક પર વાતચીત કરતી વખતે. અને જો તમને હજુ પણ નાસ્તો લેવાની લાલચ હોય, તો પછી તેને શાકભાજી અને ફળો બનવા દો, ચિપ્સ અથવા કૂકીઝ નહીં.
- પાણી પીવો . પાણીની તમારી દૈનિક જરૂરિયાત 30 મિલી પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન છે. ચા, કોફી કે જ્યુસ પીવાની ગણતરી નથી. તમારે ભોજન પહેલાં 20 મિનિટ પહેલાં અને 40 મિનિટ પછી એક ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ.
- ગરમ મસાલા ટાળો અને તમારા મીઠાનું સેવન ઓછું કરો . ખાંડને બાકાત રાખવા અથવા તેને બ્રાઉન સુગર સાથે બદલવાની સલાહ આપવામાં આવે છે (ફ્રુટોઝ શક્ય છે).
નિયમ બે:શારીરિક પ્રવૃત્તિ
આ બધું સ્પષ્ટ છે. હું શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂરિયાત અને શરીર માટે તેના ફાયદા વિશે લખીશ નહીં; પરંતુ તૈયારી વિનાની વ્યક્તિએ અચાનક સક્રિય રમતો શરૂ કરવી જોઈએ નહીં. ફિટનેસ ક્લબ અથવા જિમમાં સભ્યપદ ખરીદવું શ્રેષ્ઠ છે. અનુભવી પ્રશિક્ષકની દેખરેખ અને નિયંત્રણ હેઠળ, તમે તમારા વર્ગોમાં ભાગ લેશો નહીં. અન્ય વત્તા એ છે કે ટ્રેનરનો વ્યાવસાયિક અભિગમ તમને કસરતનો યોગ્ય સેટ પસંદ કરવામાં મદદ કરશે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. .
જો શક્ય હોય તો, ઘર માટે સિમ્યુલેટર ખરીદો. ઉદાહરણ તરીકે, ઓર્બિટ ટ્રેક અથવા ટ્રેડમિલ. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત દિવસમાં 30-40 મિનિટ કસરત કરવા માટે તે પૂરતું છે. કસરત દરમિયાન, સ્થિર પાણીની થોડી ચુસકી લો.
વધારાના લોડ: વધુ ચાલો, લિફ્ટને બદલે સીડી લો, તમારા એપાર્ટમેન્ટને એકવાર નહીં, પરંતુ અઠવાડિયામાં બે વાર સાફ કરો. બધું કામ કરશે, મારા પર વિશ્વાસ કરો.
મહત્વપૂર્ણ:વર્ગ પછી દોઢ કલાક ખાશો નહીં!
કેટલાક વધુ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ
- તમે ખોરાકનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરી શકતા નથી અને ભૂખમરાથી તમારી જાતને થાકી શકો છો.
- મોનો-ડાયટ્સ (એટલે કે, એક ઉત્પાદન પર) નો ઉપયોગ કરીને ક્યારેય વજન ઘટાડશો નહીં.
- અપ્રાપ્ય પરિણામો માટે પ્રયત્ન કરશો નહીં, તમારા શરીરવિજ્ઞાનને ધ્યાનમાં લો (175 સે.મી. ઉંચી અને 45 કિગ્રા વજન ધરાવતી સ્ત્રી બિનઆરોગ્યપ્રદ દેખાશે અને તે ખૂબ જ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો ભોગ બનશે, મૃત્યુ પણ).
- સામાન્ય (સ્વીકાર્ય) વજન ઘટાડવું દર મહિને 4 કિલો અને અઠવાડિયે 1 કિલોથી વધુ નથી.
વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન, તમારા સ્વાસ્થ્યનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો: સમયાંતરે બ્લડ પ્રેશર માપો, પરીક્ષણ કરો અને કાર્ડિયોગ્રામ કરો. જો તમારી સ્થિતિ અચાનક બગડે અથવા શારીરિક અથવા માનસિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય, તો તરત જ ડૉક્ટરની સલાહ લો.
મારું અંગત પરિણામ
મારી અંગત સિદ્ધિ 7.5 મહિનામાં 12 કિલો વજન ઘટાડતી હતી. હું પરિણામથી ખૂબ જ ખુશ છું. હું કહેવા માંગુ છું કે તે સરળ ન હતું, ખાસ કરીને પ્રથમ બે મહિનામાં. મીઠાઈ અને ચોકલેટ છોડવી મુશ્કેલ હતી. પણ... મારા બધા પ્રયત્નો નિરર્થક નથી. હવે હું થોડું અને વારંવાર ખાવા માટે ટેવાયેલો છું, ઘણી બધી શાકભાજી અને ફળો ખાઉં છું, હું ઘણું ચાલવા માટે ટેવાયેલો છું, અને કાર અથવા જાહેર પરિવહન દ્વારા મુસાફરી કરતો નથી. . અને હું પૂરા આત્મવિશ્વાસ સાથે કહી શકું છું કે માત્ર મારું વજન જ નહીં, પણ મારી સામાન્ય સ્થિતિમાં પણ સુધારો થયો છે. છેલ્લા ત્રણ મહિનાથી મારું વજન સ્થિર છે અને ક્યાંય હલતું નથી. મેં તે કર્યું, હું સફળ થયો, શું તમે તે કરી શકો છો?
હાલમાં, વધુ વજનવાળા લોકોની સંખ્યા વધી રહી છે. માત્ર મહિલાઓ જ નહીં પુરૂષો પણ સ્લિમ અને સુંદર રહેવા માંગે છે. કમનસીબે, દરેક પાસે સ્વ-સંભાળમાં સક્રિયપણે જોડાવા, ફિટનેસ સેન્ટર્સ અને મસાજ રૂમની મુલાકાત લેવાનો સમય અને તક નથી. તેથી, ઘરે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે પ્રશ્ન આગળ આવે છે. સ્વ-ઉપયોગ માટે વજન ઘટાડવાની ઘણી તકનીકો ઉપલબ્ધ છે.
તમે ઘરે વજન કેવી રીતે ઘટાડી શકો છો તેની સમસ્યાને હલ કરતા પહેલા, તમારે વધારે વજનના દેખાવના કારણો નક્કી કરવા જોઈએ. આમાં શામેલ છે:
- નબળું પોષણ. તણાવયુક્ત આહાર, ઝડપી ભોજન, લાંબો અને બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર, નાસ્તાનો અભાવ અને ટીવી સામે ભારે રાત્રિભોજન, આહારમાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક અને ફાસ્ટ ફૂડની મુખ્ય હાજરી, અતિશય આહાર અને ઘણા બધા "પાપ" અન્ય જે વજનમાં વધારો કરે છે.
- મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, આંતરડાની સમસ્યાઓ, જઠરાંત્રિય રોગો વિવિધ પરિબળોને કારણે થાય છે.
- ઉંમર. જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધતી જાય છે તેમ તેમ વજન ઘટાડવું વધુને વધુ મુશ્કેલ બને છે કારણ કે તમારું ચયાપચય કુદરતી રીતે ધીમું પડી જાય છે.
- અપૂરતી ઊંઘ અને બેઠાડુ જીવનશૈલી, આ પરિબળો કેલરીના સેવનને પણ અસર કરે છે.
ઘણા લોકો ઘરે વજન ઘટાડવાના આહાર સાથે વધારાના વજનની સમસ્યાને હલ કરવાનું શરૂ કરે છે. તે જ સમયે, કેટલીક ઘોંઘાટ યાદ રાખવા યોગ્ય છે જે અસરકારક નુકશાન અને સામાન્ય વજનની જાળવણીમાં ફાળો આપે છે.
કોઈપણ આહારમાંથી સકારાત્મક પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે શરીરમાં પ્રવેશતી ઊર્જાની માત્રા ઘટાડવી જોઈએ.
ઓછામાં ઓછું, શરીર મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ જાળવવા માટે ખર્ચ કરે છે તે ઊર્જાનો જથ્થો વધારે હોવો જોઈએ. પછી ચરબી જમા થઈ જશે.
સામાન્ય વજનમાં ઘટાડો દર અઠવાડિયે 800-1000 ગ્રામ કરતાં વધુ નથી. મોટી સંખ્યામાં લોકોએ વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિને ચેતવણી આપવી જોઈએ, કારણ કે 7 દિવસમાં 1.2 કિલોથી વધુ વજન ઓછું કરવાથી મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થઈ શકે છે અને શરીરમાં ઝેરનું સંચય થઈ શકે છે. આનાથી સ્નાયુઓના સ્વરમાં ઘટાડો પણ થાય છે, પરિણામે, ટોન અને પાતળી શરીરને બદલે, વ્યક્તિને ફ્લેબી ત્વચા અને સ્નાયુઓ મળશે.
- ઝડપી વજન ઘટાડવું સૂચવે છે કે શરીર પાણી ગુમાવી રહ્યું છે, ચરબી નહીં. ઘણી સ્ત્રીઓ ફરિયાદ કરે છે કે તેઓ વ્યવહારીક રીતે કંઈ ખાતા નથી, પરંતુ તેમનું વજન સમાન રહે છે. આ પ્રશ્નનો જવાબ સરળ છે, તેઓ અસરકારક વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને અનુસરતા નથી, જે નીચે મુજબ છે:
- કેલરીમાં ઘટાડો ધીમે ધીમે થવો જોઈએ. સખત આહાર શરીર માટે બિનજરૂરી તાણ બની જાય છે, અને તે સ્નાયુ સમૂહમાંથી જીવન માટે ઉર્જા લેવાનો પ્રયાસ કરે છે, ચરબીના સ્વરૂપમાં વ્યૂહાત્મક અનામતની કડક સુરક્ષા કરે છે. આને થતું અટકાવવું મહત્વપૂર્ણ છે;
- આહારમાં મુખ્યત્વે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક હોવા જોઈએ, જે કુદરતી વનસ્પતિ ખોરાક - શાકભાજી, અનાજ, જડીબુટ્ટીઓ દ્વારા રજૂ થાય છે. તમારે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (60 ટકાથી ઓછા) સાથે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ;
- પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવો, કારણ કે પ્રવાહીનો અભાવ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ધીમો પાડે છે. આ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને પાણી-મીઠાના સંતુલનમાં વિક્ષેપ પેદા કરી શકે છે;
- દિવસના પહેલા ભાગમાં જે ખોરાક આવે છે તે શરીર દ્વારા ઊર્જા માટે સંપૂર્ણપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. બપોરના ભોજન પછી, તેમાંથી મોટાભાગની ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તેથી, લંચ પહેલાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
- પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો યોગ્ય વપરાશ. માનવ શરીરને દરરોજ 40 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, મોટાભાગે જટિલ, 30-35 ટકા પ્રોટીન, પ્રમાણભૂત અડધા વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીન અને 10-20 ટકા ચરબી પ્રાપ્ત થવી જોઈએ. ચરબીનું સેવન ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આ ચયાપચયની પુનઃરચના તરફ દોરી શકે છે. તમારે મુખ્યત્વે વનસ્પતિ ચરબી પસંદ કરવાની જરૂર છે.
ઘરે વજન ઘટાડવા માટે આહાર
કડક આહારનો મુખ્ય ફાયદો, જે સ્ત્રીઓને ખૂબ ગમે છે, તે ટૂંકા ગાળામાં ઝડપી વજન ઘટાડવું છે.
પરંતુ આ પણ મુખ્ય સમસ્યા છે. આ પરિણામ આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે, કારણ કે મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં તે નફરતના કિલોગ્રામ ચરબી ગુમાવે છે તે નથી, પરંતુ પાણી અને સ્નાયુ સમૂહ છે.
જ્યારે પ્રોટીનની ઉણપ હોય છે, ત્યારે શરીર સ્નાયુઓ અને યકૃત પર ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. સ્નાયુ સમૂહમાં ઘટાડો, બદલામાં, અસરકારક વજન ઘટાડવાને અટકાવે છે, કારણ કે શરીર વધારાની ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતાથી વંચિત છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તેઓ શ્રેષ્ઠ રીતે ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે.
ઘરે વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે તમારા આહારની યોજના એવી રીતે કરવી જોઈએ કે તમને દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું 2 ગ્રામ પ્રોટીન મળે. આ કરવા માટે, તમારે કેલરીની ગણતરી કરવાની અને કુલ કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થતાં શરીરનું વજન કેવી રીતે બદલાય છે તેનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. ફક્ત આ અભિગમ તમને સ્નાયુ સમૂહને બચાવવા અને ચરબીના થાપણોને બર્ન કરવાની મંજૂરી આપશે. જો સ્નાયુઓ ખોવાઈ જવા લાગે છે, તો કેલરી વધારવી જોઈએ.
કેફિર, બિયાં સાથેનો દાણો, સફરજન અને અન્ય જેવા લોકપ્રિય મોનો-ડાયટ્સનો અલ્પ આહાર શરીરને પૂરતા પોષક તત્વો અને વિટામિન્સ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપતું નથી. તેથી, તેમને વર્ષમાં એક કરતા વધુ વખત જાળવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સમયગાળો બે અઠવાડિયાથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આ પણ વાંચો:
યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું
આહાર અને મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિની સ્થાપના દ્વારા અસરકારક વજન ઘટાડવાની સુવિધા આપવામાં આવે છે. આ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો આધાર છે, તમે ઝડપી પરિણામો મેળવવા માટે અન્ય માધ્યમોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ઘરે વજન ઘટાડવાની લપેટી અથવા મસાજ.
ઘરે વજન ઘટાડવા માટે સરળ કસરતોનું સતત અને નિયમિત પ્રદર્શન વધુ વજનની સમસ્યાઓને સૌથી અસરકારક રીતે હલ કરશે. તેઓ તમારા સ્નાયુઓ અને શરીરને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે, તેને વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને ફિટ બનાવશે. વધુમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઝોલ ત્વચાના દેખાવને અટકાવે છે. સંકુલમાં દિવસમાં 30-40 મિનિટ ફાળવવા માટે તે પૂરતું છે, જેમાં નીચેની ઉપલબ્ધ પ્રવૃત્તિઓ શામેલ છે:
- સ્ક્વોટ્સ. તમે વજન વિના 30-40 પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો. ધીમે ધીમે વજન સાથે 10-15 વખતનો અભિગમ દાખલ કરો. આ સરળ પગલાં તમને ઘરે જાંઘમાં વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે સમસ્યાને હલ કરવાની મંજૂરી આપે છે;
- હુલા હૂપ વર્ગો. પેટ અને બાજુઓ પર ચરબીના થાપણોને દૂર કરવા, પીઠ અને એબીએસમાં સ્નાયુઓની સ્વર જાળવવાની એક સરસ રીત. 15-20 મિનિટ માટે દરરોજ હૂપને ફેરવવા માટે તે પૂરતું છે;
- જમ્પિંગ દોરડું. આ સક્રિય વર્કઆઉટ હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તમારે થોડી મિનિટોથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. જો તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી નબળી છે, તો 1-2 મિનિટના 2-3 અભિગમો કરવા વધુ સારું છે, ધીમે ધીમે ઓછામાં ઓછા 8-10 મિનિટ સુધી વધવું;
- તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે તમારા પગને સ્વિંગ કરો. આ કસરતો તમને તમારા પેટ અને જાંઘમાંથી વધારાની ચરબી દૂર કરવામાં અને તમારા નિતંબને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. એક અભિગમમાં, ઓછામાં ઓછા 20 સ્વિંગ ધીમા મોડમાં કરવામાં આવે છે. પછી સ્થિતિ બીજી બાજુ બદલાય છે.
કોઈપણ વર્કઆઉટ હળવા વોર્મ-અપથી શરૂ થાય છે. દરરોજ વર્ગો લેવાનું વધુ સારું છે. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે એરોબિક્સ સારા પરિણામો દર્શાવે છે તે વિડિઓનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે.
સવારે કસરતો (વોર્મ-અપ)
ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કસરતમાં બે ભાગોનો સમાવેશ થાય છે - એક વોર્મ-અપ અને મુખ્ય સંકુલ. વોર્મ-અપમાં સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે: વાળવું, માથું ફેરવવું, ધડ, હિપ્સ, હાથને ઝૂલવું અને કૂદવું. તેને પૂર્ણ કરવામાં 5 મિનિટથી વધુ સમય લાગતો નથી. પછી તમે મુખ્ય સંકુલમાં આગળ વધી શકો છો.
દરેક કસરત ઓછામાં ઓછી 8 વખત કરવામાં આવે છે.
- તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર મૂકવાનો પ્રયાસ કરીને આગળ વળો.
- તમારા પગને બાજુઓ પર, આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરો.
- ફ્લોર પર પડેલી સ્થિતિમાંથી પેટનો સ્વિંગ.
- તમારી આંગળીના ટેરવે તમારા પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને, બેઠકની સ્થિતિમાંથી આગળ નમવું.
- સ્ક્વોટ્સ.
- પુશ-અપ્સ. તમે દિવાલ અથવા ખુરશીથી કસરત શરૂ કરી શકો છો.
- પુલ.
જમ્પિંગ દોરડું ભારને પૂરક બનાવી શકે છે.ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કસરતો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે જોવા માટે તમે વિડિઓ જોઈ શકો છો.
યોગ્ય પોષણ
વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે, તમે તંદુરસ્ત આહારની સ્થાપના કર્યા વિના કરી શકતા નથી. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે ઘણી આહાર વાનગીઓ છે, પરંતુ કેટલીકવાર ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓની સરળ ભલામણોને અનુસરવા માટે તે પૂરતું છે.
અલબત્ત, વિશેષ પ્રતિબંધિત આહાર તમને ઉચ્ચ ઝડપે વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ પરિણામ જાળવી રાખવું હંમેશા શક્ય નથી, તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવાનું જોખમ રહેલું છે; વધુમાં, દરેક વ્યક્તિ પાસે સતત કેલરીની દેખરેખ રાખવાની, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ગણતરી કરવાની અથવા કડક શેડ્યૂલનું પાલન કરવાની ક્ષમતા હોતી નથી.
જો તમે જરૂરી પોષક ગોઠવણો કરો તો આ વૈકલ્પિક બની જાય છે. આહાર વિના, જો તમે નીચેની ભલામણોને અનુસરો છો, તો તમે દર મહિને 5 કિલોગ્રામ વજન ઘટાડી શકો છો:
- ઘરે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટે નાસ્તાની હાજરી જરૂરી છે, આ સુધારેલ ચયાપચયની ખાતરી કરે છે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. તમે બિન-કેલરી અનાજ બાર, દહીં અથવા સફરજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો;
- આહારનું ચોક્કસપણે આયોજન કરવું જોઈએ, તે એક અઠવાડિયા અથવા એક મહિના માટે કરવું વધુ સારું છે. આ તમને યોગ્ય રીતે મેનૂ બનાવવા, જરૂરી ઉત્પાદનો અગાઉથી ખરીદવા અને વધારાની વસ્તુ ખરીદવા અથવા ખાવાની લાલચને ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે;
- તમારે ચોક્કસ સમયે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5-6 વખત ખાવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, દિવસના પહેલા ભાગમાં વપરાશ માટે ઉચ્ચ-કેલરી વાનગીઓ અને મીઠાઈઓનું આયોજન કરવું વધુ સારું છે, સાંજ માટે પ્રકાશ અને ઓછી કેલરીવાળી વાનગીઓ છોડીને;
- તે યાદ રાખવું જોઈએ કે કોઈપણ હાનિકારક ખોરાક હંમેશા તંદુરસ્ત અને ઓછા સ્વાદિષ્ટ ખોરાક સાથે બદલી શકાય છે. આહારમાં તાજી શાકભાજી અને ફળો સરળતાથી કન્ફેક્શનરી, લોટ અને મીઠાઈઓને બદલી શકે છે, આ વાનગીઓને ટાળવું વધુ સારું છે;
- શરીર અને સ્નાયુઓની સ્વર જાળવવા માટે, પ્રોટીન ખોરાક ખોરાકમાં હાજર હોવો જોઈએ. મેનૂ બનાવતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે વ્યક્તિને શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછા 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. રાત્રિભોજનમાં મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ.
યોગ્ય ખાવાની ટેવ તમને નજીકના ભવિષ્યમાં પરિણામો જોવાની મંજૂરી આપશે: હળવાશ, ઊર્જા, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સુધારો. તમારો મૂડ પણ સુધરશે. યોગ્ય પોષણ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું સરળ અને હાનિકારક બનાવે છે.
સ્વેત્લાના માર્કોવા
સૌંદર્ય એક કિંમતી પથ્થર જેવું છે: તે જેટલું સરળ છે, તે વધુ કિંમતી છે!
સામગ્રી
લોકો વર્ષોથી ઉત્સાહ સાથે તે વધારાના પાઉન્ડ ખાય છે, પરંતુ એક દિવસ તેઓને અરીસામાંની છબી ગમતી નથી. પછી પ્રશ્ન ઊભો થાય છે કે વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને સખત આહાર વિના વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું. તે કોઈ દંતકથા નથી કે તમે ઘરે એક અઠવાડિયામાં થોડા વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવી શકો છો. તમારે ફક્ત અમુક ખોરાક છોડી દેવાની અને તમારી જીવનશૈલીને સહેજ સંતુલિત કરવાની જરૂર છે.
વજન નુકશાન શું છે
પાતળું શરીર એ સ્વાસ્થ્યની ચાવી છે. સારું શરીર સકારાત્મક વલણને પ્રેરણા આપે છે, ઉચ્ચ સ્તરનો આત્મવિશ્વાસ જાળવી રાખે છે અને પુરુષો અને સ્ત્રીઓનું ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે. આ કારણોસર, મેદસ્વી લોકો હંમેશા ટોન્ડ આકાર રાખવા માંગે છે, પરંતુ આહાર અને કસરત વિના. મનોવૈજ્ઞાનિકો, પ્રશિક્ષકો, પોષણશાસ્ત્રીઓ સર્વસંમતિથી કહે છે કે માત્ર ઇચ્છા પૂરતી નથી. સમસ્યાનો ઉકેલ વ્યાપક હોવો જોઈએ. પ્રથમ તમારે પ્રેરણા શોધવાની જરૂર છે, તેથી તમારે વધુ વજન શું તરફ દોરી જાય છે તે શોધવાની જરૂર છે:
- માનસિક અગવડતા, સ્વ-શંકા. પૂર્ણતાને લીધે, બાહ્ય આકર્ષણ ખોવાઈ જાય છે.
- મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની પેથોલોજીઓ. વધારાના પાઉન્ડને લીધે, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક, કોમલાસ્થિ અને સાંધા ઝડપથી ઘસાઈ જાય છે. આંકડા મુજબ, વધુ વજનવાળા લોકો વિકલાંગ થવાની સંભાવના 2 ગણી વધારે છે.
- મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન, સ્ટ્રોક વિકસાવવાની ઉચ્ચ સંભાવના. નોંધપાત્ર વજનમાં વધારો હૃદયને ઓવરલોડ કરે છે, પરિણામે હાયપરટેન્શન થાય છે.
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. કારણ ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ છે, જે ક્ષતિગ્રસ્ત ચરબી ચયાપચયને કારણે થાય છે. આ ધમનીઓના અવરોધથી ભરપૂર છે.
- ડાયાબિટીસ મેલીટસ. મેદસ્વી લોકોનો વારંવાર સાથી, કારણ કે સ્વાદુપિંડ ઓવરલોડ થાય છે, ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન ઘટે છે, અને ગ્લુકોઝ શોષાય નથી.
- સ્થૂળતાસ્ત્રીઓમાં તે ઘણીવાર વંધ્યત્વ તરફ દોરી જાય છે, અને પુરુષોમાં તે પ્રોસ્ટેટ કેન્સર ઉશ્કેરે છે.
શું એક અઠવાડિયામાં વજન ઓછું કરવું શક્ય છે?
જો તમે પ્રયાસ કરો છો, તો તમે ઘરે બેઠા અઠવાડિયામાં 7 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે નિષ્ણાતોની સલાહ સાંભળવાની જરૂર છે:
- સાંજે 6 વાગ્યા પછી (અથવા સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલા) રેફ્રિજરેટરમાં જવાનું ટાળો. પરેજી પાળ્યા વિના અઠવાડિયામાં બે કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવાનો આ સૌથી અસરકારક માર્ગ છે.
- ઉચ્ચ કેલરીવાળી મીઠાઈઓ, બેકડ સામાન અને તળેલા ખોરાકનો તમારા વપરાશને ઓછામાં ઓછો ઘટાડો. તમારા મનપસંદ ખોરાકને છોડી દેવાની જરૂર નથી, પરંતુ સવારે અને ઓછી માત્રામાં આવી વાનગીઓ ખાવાનું વધુ સારું છે.
- તમારા પીવાના શાસન વિશે ભૂલશો નહીં. એક અઠવાડિયામાં થોડા કિલો વજન ઘટાડવા માટે, શરીરને ઝડપથી ચરબી બર્ન કરવાની જરૂર છે. પાણી વધારાનું પ્રવાહી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને મીઠાના થાપણોને દૂર કરે છે, તેથી તમારે ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર/દિવસ પીવાની જરૂર છે.
- વારંવાર અને નાના ભાગોમાં ખાઓ. દિવસમાં 5-6 ભોજનને વળગી રહો. જો તમે દિવસમાં 2-3 વખત ખાશો, તો અઠવાડિયામાં તમારું વજન બિલકુલ ઘટશે નહીં.
- તમારા માથામાંથી આવતા નાસ્તાની જરૂરિયાત વિશેના સંકેતથી શારીરિક ભૂખને અલગ કરો. જ્યારે તમે ખરેખર ખાવા માંગો છો, ત્યારે તમે તમારા ઓછામાં ઓછા મનપસંદ પોર્રીજ પણ ખાશો.
- જો તમે કોઈપણ ઉપયોગ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો પછી વજન ઘટાડવા માટે આહાર પસંદ કરો જેમાં તમારા મનપસંદ ખોરાકનો સમાવેશ થાય. જો તમે તેને સહન ન કરી શકો તો કોબી ખાવાથી તમારી જાતને થાકશો નહીં - આ અભિગમ તણાવનું કારણ બનશે અને છેવટે, તમે વધુ જાડા થઈ જશો.
ઘરે ઝડપથી વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું
અઠવાડિયામાં ઝડપથી 5 કિલો વજન ઘટાડવું તદ્દન શક્ય છે. ઘણા લોકોએ કેટલાક સરળ નિયમોનું પાલન કરીને ઘરે બેઠા વજન ઘટાડવાના વધુ અદભૂત પરિણામો પ્રાપ્ત કર્યા છે. વધારાના પાઉન્ડથી ઝડપથી છુટકારો મેળવવા માટે તમારે આની જરૂર છે:
- દારૂ છોડી દો. જો તમે પરેજી પાળ્યા વિના એક અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે પ્રથમ વસ્તુ તમારા જીવનમાંથી આલ્કોહોલિક પીણાંને દૂર કરવાની જરૂર છે. ખરેખર, તેમના પ્રભાવ હેઠળ, ભૂખ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. જ્યાં આલ્કોહોલ હોય છે, ત્યાં હંમેશા હાઈ-કેલરીવાળો નાસ્તો હોય છે જે શરીર માટે હાનિકારક હોય છે.
- વાનગીઓ બદલો. આ સલાહ પ્રથમ નજરમાં ખૂબ જ વિચિત્ર લાગે છે, પરંતુ તેની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ. એક અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવા અને ફરી ક્યારેય વધારે વજન ન મેળવવા માટે, તમારે નાના ભાગોમાં ખાવાનું શીખવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે નાની પ્લેટો ખરીદવી જોઈએ અને તેમને સંપૂર્ણપણે ભરો. આ માનસિક વલણ તમને ઝડપથી ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.
- ઉતાવળમાં ખાશો નહીં. જો તમે ગંભીરતાથી તમારા ફિગરને સ્લિમ બનાવવાનું નક્કી કરો છો, તો ટીવી જોતી વખતે કે પુસ્તક વાંચતી વખતે ન ખાવાનો નિયમ બનાવો. તમે કેટલું ખાધું છે તે પણ તમે જાણશો નહીં અને અડધા કલાકમાં તમે ફરીથી ખાવા માંગો છો. ખાવા માટે 10 મિનિટનો સમય ફાળવો અને તમારી મનપસંદ વાનગીનો સ્વાદ અને સુગંધ માણો.
- ડાયરી રાખવાનું શરૂ કરો. આ તમને દરેક દિવસના અંતે તારણો કાઢવામાં મદદ કરશે કે તમે જે આયોજન કર્યું હતું તે બધું સફળ થયું હતું કે નહીં. તમારી ડાયરીના પૃષ્ઠો પર તમને ગમે તેવા પાતળા લોકોના ફોટા પેસ્ટ કરો - આ એક ઉત્તમ પ્રેરણા હશે. તમારી પ્રગતિ સ્પષ્ટ રીતે જોવા માટે દરરોજ તમારા પરિણામોને નોટબુકમાં રેકોર્ડ કરો.
કસરતો
જો તમે તમારી આકૃતિને ઠીક કરવા માટે યોગ્ય પોષણ અને વિશેષ કસરતોને જોડશો તો ડાયેટિંગ વિના એક અઠવાડિયામાં વજન ઓછું કરવું વધુ અસરકારક રહેશે. દરેક વ્યક્તિ અલગ-અલગ હોવાથી, સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને સુધારવા પર ભાર મૂકીને તાલીમ કાર્યક્રમ વ્યક્તિગત હોવો જોઈએ. તમારી જાતને વધારે પરેશાન કરવાની જરૂર નથી. વજન ઘટાડવા માટે, અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 40-60 મિનિટની નિયમિત કસરતો શ્રેષ્ઠ છે.
ફિટનેસ દરમિયાન, તમારે તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની સંખ્યામાં વધારો કરવો. આ ચરબી ઝડપથી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. વર્ગો પછી, તમારે 1.5-2 કલાક માટે ખાવાનું ટાળવાની જરૂર છે. સમસ્યાવાળા વિસ્તારો માટે અસરકારક તાલીમ:
- "સાયકલ" કસરત તમને તમારા પેટ અને જાંઘ પર ચરબી બર્ન કરવામાં તેમજ તમારા એબીએસને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ મૂકો. તમારા માથા અને ખભાને ઉંચા કરો, તમારી પીઠ અને પેલ્વિસને મજબૂત રીતે ફ્લોર પર દબાવી રાખો. તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ્સ ફ્લોરથી 45 ડિગ્રી હોવી જોઈએ. સાયકલ ચલાવતા હોય તેમ હલનચલન કરો, વૈકલ્પિક રીતે તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરો અને ઊલટું, પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. તમારે ટૂંકા વિરામ સાથે કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે.
- તમારા પગ પરની ચરબી દૂર કરવા માટે, તમારે વિવિધ વિકલ્પો વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે, સ્થાને કૂદવાની જરૂર છે. મુખ્ય કાર્ય સતત જમ્પિંગ છે. તમે જમ્પ દોરડાનો ઉપયોગ કરી શકો છો - આ એક ઉત્તમ ઘરેલું કસરત મશીન છે. ગંભીર રીતે મેદસ્વી લોકોને પહેલા વજન ઘટાડવાની જરૂર છે, અને પછી દોરડું કૂદવું અથવા દોડવા જવું.
- હૂપ તમારી કમરને પાતળી બનાવવામાં મદદ કરશે. સામાન્ય બાજુઓ પર ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમે એક જ સમયે સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ કરો છો, તો નિતંબના સ્નાયુઓને કામમાં સામેલ કરવામાં આવે છે, જે તેમને ટોન બનાવશે.
યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમો
કોઈપણ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમને કહેશે કે કેવી રીતે ડાયેટિંગ કર્યા વિના એક અઠવાડિયામાં તમારા આહારને સમાયોજિત કરીને વજન ઓછું કરવું. પ્રથમ તમારે મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને સમજવાની જરૂર છે:
- મૂળભૂત મેનૂમાં શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ;
- સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠાઈ, પેસ્ટ્રી, કેક) છોડી દો;
- તેલ વગર પાણીમાં રાંધેલા પોર્રીજ સાથે નાસ્તો કરો;
- બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે બદલો (ખાંડ-મધ, ચરબીયુક્ત ડુક્કરનું માંસ - દુર્બળ વાછરડાનું માંસ, વગેરે);
- ખાધા પછી જ કરિયાણાની ખરીદી પર જાઓ;
- તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો, પ્રયોગ કરો, વિવિધ સંયોજનોનો પ્રયાસ કરો;
- રાત્રિભોજનનું ટેબલ અર્ધું ભૂખ્યું છોડીને.
Reduxin® Forte નામની દવાના પ્રકાશન સાથે મેટાબોલિક નિયંત્રણનું નવું સ્તર પ્રાપ્ત થયું છે. સિબ્યુટ્રામાઇન અને મેટફોર્મિનનું અનોખું મિશ્રણ તમને વજન ઘટાડવાની અસરકારકતા વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે, કારણ કે... દવા ભૂખ ઘટાડે છે, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તોડે છે અને ચયાપચયને વધારે છે.
Reduxin ® Forte લેવાના સમયગાળા દરમિયાન, વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિનું શરીર પુનઃનિર્માણ થાય છે: યોગ્ય પોષણની નવી આદતો રચાય છે. તેથી જ વજન ઘટાડવામાં રોકાયેલા દર્દીઓ માટે નિષ્ણાત દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા અભ્યાસક્રમની અવધિનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
એક અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવા માટે તમે શું ખાઈ શકો છો?
જો તમે તમારા આહારમાં ફક્ત તંદુરસ્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો જેમાં ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો હોય છે, તો પછી એક અઠવાડિયામાં ઘરે અસરકારક વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરવામાં આવશે. મંજૂર ઉત્પાદનોમાં:
- દુર્બળ માંસ: ટર્કી, ચિકન, વાછરડાનું માંસ;
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: દહીં, ખાટી ક્રીમ, કુટીર ચીઝ, કીફિર, દૂધ;
- ક્વેઈલ, ચિકન ઇંડા (ઓમેલેટ અથવા બાફેલી);
- ઓછી ચરબીવાળી માછલી (જેલી, બેકડ, મેરીનેટેડ);
- શાકભાજી અને ફળો (સ્ટ્યૂડ, ફ્રોઝન, તાજા, જ્યુસ);
- વનસ્પતિ તેલ: મકાઈ, ફ્લેક્સસીડ, સૂર્યમુખી, ઓલિવ;
- તલ, સૂર્યમુખીના બીજ, બ્રાન સાથે બરછટ બેકડ સામાન;
- porridge, દુરમ ઘઉં પાસ્તા, unpolridge ચોખા;
- બટાકા (બેકડ, છૂંદેલા, તેમના જેકેટમાં બાફેલા);
- પીણાં: કોમ્પોટ્સ, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, ફ્રૂટ ડ્રિંક્સ, હર્બલ ઇન્ફ્યુઝન, નબળી કોફી, જેલી, લીલી ચા, સ્ટિલ મિનરલ વોટર;
- સૂકા ફળો: પ્રુન્સ, ખજૂર, કિસમિસ, અંજીર, સૂકા જરદાળુ;
- બદામ: બદામ, પાઈન નટ્સ, મગફળી.
અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ
કડક આહાર વિના અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવાનો સૌથી ઝડપી રસ્તો એ છે કે બધા દિવસો માટે અગાઉથી આહાર તૈયાર કરવો. નમૂના મેનુ:
|
અઠવાડિયાનો દિવસ |
|||||
|
સોમવાર |
ઓટમીલ, આખા અનાજની બ્રેડ, ચા |
બીટરૂટ સૂપ, સ્ટીમ કટલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર, કોમ્પોટ |
ખાટા ક્રીમ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે unsweetened કુટીર ચીઝ |
ડુંગળી અને ગાજર, કેફિર સાથે શેકવામાં મેકરેલ |
|
|
બિયાં સાથેનો દાણો, સખત બાફેલા ઇંડા, કોફી |
બોર્શટ, બીફ ગૌલાશ, ટમેટા, હર્બલ ટી |
મધ સાથે શેકેલા સફરજન |
શેકેલા ચિકન સ્તન, તાજી વનસ્પતિ, દૂધ |
||
|
ચોખા, હોમમેઇડ સોસેજના ટુકડા સાથે આખા અનાજની બ્રેડ, ચા |
prunes, સૂકા જરદાળુ, અંજીર |
મીટબોલ સૂપ, ગ્રીક સલાડ, ક્રેનબેરીનો રસ |
વિનિગ્રેટ |
ટામેટાંમાં બાફેલી હેક, આદુ સાથે સાર્વક્રાઉટ, તાજા સ્ક્વિઝ કરેલા ફળોનો રસ |
|
|
મધ, કોકો સાથે પ્રોટીન પેનકેક |
બેરી સાથે દહીં |
હોમમેઇડ ચિકન સૂપ, સ્ટ્યૂડ હાર્ટ્સ, તાજા કાકડીઓ, હર્બલ ટી |
કિસમિસ અને બદામ સાથે કીફિર |
સ્ટ્યૂડ સસલું, બાફેલી બીટ અને કિસમિસ સલાડ, દૂધ |
|
|
ઘઉંનો પોર્રીજ, 2 ઇંડા ઓમેલેટ, કોફી |
સૂકા ફળો સાથે દહીંના દડા |
માછલીનો સૂપ, આખા અનાજની બ્રેડ, મૂળાની કચુંબર, તાજી કાકડી, લીલી ચા |
બેરી સાથે દહીં |
બાફેલા ચિકન કટલેટ, બાફેલા કઠોળ, સૂકા ફળનો મુરબ્બો |
|
|
ખાટા ક્રીમ, કોકો સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ |
બેકડ પોલોક, છૂંદેલા બટાકા, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ |
નારંગી |
વનસ્પતિ સ્ટયૂ, બાફેલી બ્રીમ, કેફિર |
||
|
રવિવાર |
કોર્ન પોર્રીજ, ચીઝકેક્સ, કોફી |
દૂધ સાથે muesli |
કોબી સૂપ, સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર, બીટ સલાડ, કોમ્પોટ |
ફેટા ચીઝ સાથે એવોકાડો |
સ્ટ્યૂડ વાછરડાનું માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર, દૂધ |
લોક વાનગીઓ
આહાર પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાંનું એક પુષ્કળ પ્રવાહી પીવું છે. સાદું પાણી શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપશે, જે ડાયેટિંગ વિના વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર ધરાવે છે, આંતરડા સાફ કરે છે અને ભૂખ ઓછી કરે છે. ખાસ પીણાં શરીરને આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરશે:
- બિર્ચ સત્વ. પીણાની લોકપ્રિયતા તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો, ઓછી કેલરી અને અસામાન્ય સ્વાદને કારણે છે. અમારા પૂર્વજોએ બિર્ચ સત્વ કાઢ્યું હતું, પરંતુ તે સંગ્રહ પછી તરત જ પીવું જોઈએ, કારણ કે થોડા દિવસો પછી પીણું તેના ગુણધર્મો ગુમાવશે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે એક અઠવાડિયા માટે દરરોજ એક ગ્લાસ બિર્ચ સૅપ પીવાની જરૂર છે.
- . ઓટ્સ નખ અને વાળની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને આંતરડાને સાફ કરે છે. ઓટમીલ જેલી તમને અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. સૂવાના સમયે 1 કલાક પહેલાં દરરોજ એક ગ્લાસ પીણું પીવું જોઈએ. જેલી કેવી રીતે તૈયાર કરવી: મુઠ્ઠીભર રોલ્ડ ઓટ્સ, છીણેલા બાફેલા બીટ અને પ્રુન્સ મિક્સ કરો. ઘટકો પર 2 લિટર ઉકળતા પાણી રેડવું અને 15 મિનિટ માટે રાંધવા.
- . આ બે ચરબી-બર્નિંગ ઉત્પાદનો ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સનો ભંડાર છે. જો તમે એક અઠવાડિયા માટે દિવસમાં 4 વખત ½ કપ લો તો તેઓ કડક આહાર વિના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કોકટેલ તૈયાર કરવી સરળ છે: ઘટકોને સમાન માત્રામાં બ્લેન્ડરમાં મિક્સ કરો, પછી જાડા મિશ્રણને પીવાના પાણીથી પાતળું કરો.
હર્બલ ડેકોક્શન
વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ખૂબ કડક આહારની જરૂર નથી. હર્બલ દવાની મદદથી તમે એક અઠવાડિયામાં સુંદર શરીર મેળવી શકો છો. ત્યાં મોટી સંખ્યામાં ઔષધીય વનસ્પતિઓ છે જે મદદ કરે છે:
- ભૂખમાં ઘટાડો (ખીજવવું, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, વરિયાળી);
- મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર (ઘોડાની પૂંછડી, બર્ડોક, લિંગનબેરી પર્ણ);
- રેચક અસર (સેના, કેમોલી, વરિયાળી);
- ચરબી બર્નિંગ (ડેંડિલિઅન, આલ્ફલ્ફા, હળદર).
આ છોડમાંથી ઉકાળો કાં તો એકલા અથવા એકબીજા સાથે સંયોજનમાં લઈ શકાય છે. પીણાં તૈયાર કરવામાં વધુ સમય લાગશે નહીં, અને નિયમિત ઉપયોગથી તેઓ તમને એક અઠવાડિયામાં વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે. સૌથી અસરકારક વાનગીઓ:
વજન ઓછું કરનારાઓ માટે એક વાસ્તવિક આનંદ એ મધ પીણું છે. સુખદ મીઠી સ્વાદ ઉપરાંત, ઉત્પાદનમાં 20 એમિનો એસિડ, મોટી સંખ્યામાં ખનિજો અને વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે. મધ એક કુદરતી એન્ટીડિપ્રેસન્ટ છે, તેથી તે માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ મદદ કરતું નથી, પરંતુ તણાવ પ્રતિકાર પણ વધારે છે અને થાક દૂર કરે છે. વધારાના પાઉન્ડ સામે લડવા માટે કેટલીક અસરકારક વાનગીઓ:
- 100 ગ્રામ ગરમ પાણીમાં એક ચમચી મધ પાતળું કરો, લીંબુના રસના થોડા ટીપાં અને 1 ચમચી ઉમેરો. છીણેલું આદુ. તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા માટે લંચ અને ડિનર પહેલાં પીણું પીવો.
- તજ અને મધ આંતરડાને સાફ કરે છે. બનાવવાની રીત: એક ગ્લાસ ગરમ પાણીમાં 1 ચમચી ઉમેરો. દરેક ઘટક અને ખાલી પેટ પર પીવો.
- મધ અને લીંબુનું મિશ્રણ ઉત્તમ ચરબી-બર્નિંગ અસર ધરાવે છે. મધ-લીંબુ પીણું તૈયાર કરવા માટે, 1 ચમચી મિક્સ કરો. l લીંબુનો રસ, 1 ચમચી. મધ અને 250 મિલિગ્રામ પાણી. અડધો ગ્લાસ દિવસમાં 2-3 વખત પીવો.
વિડિયો
ત્યાં contraindications છે. તમારે સૂચનાઓ વાંચવાની અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લેવાની જરૂર છે.
ધ્યાન આપો!લેખમાં પ્રસ્તુત માહિતી માત્ર માહિતીના હેતુ માટે છે. લેખમાંની સામગ્રી સ્વ-સારવારને પ્રોત્સાહિત કરતી નથી. માત્ર એક લાયક ડૉક્ટર ચોક્કસ દર્દીની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે નિદાન કરી શકે છે અને સારવારની ભલામણો આપી શકે છે.
ટેક્સ્ટમાં ભૂલ મળી? તેને પસંદ કરો, Ctrl + Enter દબાવો અને અમે બધું ઠીક કરીશું!ચર્ચા કરો
ઘરે ડાયેટિંગ કર્યા વિના અઠવાડિયામાં વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું
ઝડપી પરિણામોનું વચન આપતી નવી વજન ઘટાડવાની તકનીકોની સંખ્યા સતત વધી રહી છે. પરંતુ ઝડપી વજન ઘટાડવું સ્વાસ્થ્યને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ છે કે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી. તમારે ડૉક્ટરની સલાહ પણ લેવી જોઈએ કારણ કે કેટલાક રોગો વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે અથવા વિશેષ ભલામણોની જરૂર છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આહારને બદલે, નિષ્ણાત યોગ્ય પોષણની ભલામણ કરશે.
તારાઓની વજન ઘટાડવાની વાર્તાઓ!
ઇરિના પેગોવાએ તેની વજન ઘટાડવાની રેસીપીથી દરેકને ચોંકાવી દીધા:“મેં 27 કિલો વજન ઘટાડ્યું છે અને વજન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખ્યું છે, હું તેને રાત્રે જ ઉકાળું છું...” વધુ વાંચો >>
બધા બતાવો
તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કર્યા વિના વજન ઘટાડવાની મૂળભૂત બાબતો
પ્રથમ તમારે તમારા શરીરને તૈયાર કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. સૌ પ્રથમ, તમારે માનસિક રીતે તૈયાર કરવાની જરૂર છે: પ્રેરણા શોધો, એ હકીકત માટે તૈયાર રહો કે આ પ્રક્રિયા લાંબી છે અને ધીરજની જરૂર છે.
તે પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના સુંદરતા પ્રાપ્ત કરવી વધુ મુશ્કેલ છે. તેથી, તમારે તમારા શરીરને ભવિષ્યની પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરવાની જરૂર છે: વધુ ચાલો, દરરોજ સવારે કસરત કરવા માટે તમારી જાતને તાલીમ આપો અને ખરાબ ટેવોથી છૂટકારો મેળવો. ધૂમ્રપાન ચયાપચયના સામાન્યકરણમાં નોંધપાત્ર રીતે દખલ કરે છે.
શા માટે ઝડપી વજન નુકશાન હાનિકારક છે?
વજન ઘટાડવાની વિવિધ દવાઓના સેંકડો ઉત્પાદકો આરોગ્ય સાથે સમાધાન કર્યા વિના ઝડપી પરિણામોનું વચન આપે છે. પરંતુ માનવ શરીરને એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે કટોકટી વજન ઘટાડવું પોતે જ તેના માટે આંચકો છે અને તેમાં થતી પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે:
- 1. યકૃત પર ભાર વધે છે. શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવું એ આ અંગનું મુખ્ય કાર્ય છે. એડિપોઝ પેશીઓના ભંગાણ ઉત્પાદનોમાં ઝેરી પદાર્થો છે. ઝડપી વજન ઘટાડવા સાથે (દર અઠવાડિયે 5 કિલોથી વધુ), તેમાં એટલું બધું છે કે યકૃત પાસે તેની પ્રક્રિયા કરવા માટે સમય નથી.
- 2. મેટાબોલિક રેટ બદલાય છે. આ સામાન્ય આહારમાં પાછા ફર્યા પછી ઝડપી વજનમાં વધારો સમજાવે છે. શરીર નુકસાનની ભરપાઈ કરવા માટે ઉતાવળમાં છે.
- 3. ત્વચા ઝૂમી જાય છે અને ચપટી બની જાય છે. ધીમા વજન નુકશાન સાથે, તે સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવતું નથી.
- 4. સમય જતાં, નર્વસ, અંતઃસ્ત્રાવી, રક્તવાહિની અને પાચન તંત્રની કામગીરીમાં વિક્ષેપ વિકસી શકે છે.
ઉપરાંત, વજનમાં તીવ્ર ઘટાડો સાથે, રોગપ્રતિકારક તંત્રની કામગીરી બગડે છે અને વિટામિનની ઉણપ વિકસે છે. શરીર ખૂબ જ સંવેદનશીલ બની જાય છે. આ ઘણા રોગોના ઉદભવ તરફ દોરી જાય છે: ચેપી, વાયરલ, ક્રોનિક. યાદશક્તિ અને ધ્યાન બગડે છે, થાક વધે છે અને સોજો આવે છે.
બાળકો અને વૃદ્ધો માટે સખત આહાર પ્રતિબંધિત છે.
ખોરાકનો લગભગ સંપૂર્ણ ઇનકાર શરીરમાંથી જરૂરી પદાર્થો, જેમ કે પાણી, પ્રોટીન અને ક્ષારને દૂર કરવાને કારણે ઝડપી અસર આપે છે. ભૂખમરો એડિપોઝ પેશી માત્ર 20% ઘટાડે છે.તે જ સમયે, આરોગ્યને થતું નુકસાન અપ્રમાણસર રીતે વધારે છે.
ઉપવાસ ઉશ્કેરે છે:
- તમામ ક્રોનિક રોગોની વૃદ્ધિ;
- શરીરની નિર્જલીકરણ અને થાક (નબળાઈ, થાક, જીભ પર સફેદ કોટિંગ રચાય છે, પેશાબ ચોક્કસ ગંધ મેળવે છે);
- વિટામિનની ઉણપ (દુઃખદાયક ત્વચાનો રંગ દેખાય છે, નખની છાલ, વાળ ખરી પડે છે);
- રુધિરાભિસરણ વિકૃતિઓ;
- કિડની અને હૃદયની ખામી.
જો 50% પ્રોટીન ખોવાઈ જાય, તો મૃત્યુ થાય છે.
ખતરનાક ભૂલો
વજન ઘટાડનારાઓમાં, એવી વ્યાપક સલાહ છે કે જે તમને માત્ર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતું નથી, પણ શરીરને નુકસાન પણ કરે છે:
- 1. મોનો-આહારનો ઉપયોગ.વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિમાં ખોરાકમાંથી પદાર્થોના ચોક્કસ જૂથને બાકાત રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે શરીર માટે જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વોની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે.
- 2. વજન ઘટાડવા માટે ચાનો લાંબા ગાળાનો ઉપયોગ.આ જૂથની બધી દવાઓ મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અને રેચક ગુણધર્મો પર આધારિત છે. તેઓ પોતાને નુકસાનકારક નથી, પરંતુ ટૂંકા ગાળાના ઉપયોગ માટે રચાયેલ છે.
- 3. પૂરકનો ઉપયોગ - "ચરબી બર્નર".આ દવાઓ મેટાબોલિક રેટમાં વધારો કરે છે, પરંતુ માત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિને આધિન છે. વધુમાં, એવા લોકોનું એક જૂથ છે જેમને આવી દવાઓ લેવાથી પ્રતિબંધિત છે.
- 4. ગાર્સિનિયા કમ્બોગિયા અર્ક અથવા ક્રોમિયમ પોલિનિકોટિનેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ.આ જૂથની દવાઓ ભૂખ ઘટાડે છે અને શરીરમાં ગ્લુકોઝના વપરાશમાં વધારો કરે છે. જો કે, તેઓ સ્વાદુપિંડના કાર્યમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે અને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે.
સૌથી સામાન્ય આહાર
સૌથી વધુ જાણીતી વજન ઘટાડવાની તકનીકો નીચેના કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.
આહારનું નામ વર્ણન ફાયદા ખામીઓ પિયર ડ્યુકનનો આહાર આહારમાં 4 તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંના દરેકની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે. સામાન્ય રીતે, તે પ્રોટીન આહારનો સંદર્ભ આપે છે ઝડપી પરિણામો, નમ્ર આહાર (તમે તમારા મનપસંદ ખોરાકને મધ્યસ્થતામાં ખાઈ શકો છો), મેનુ કુદરતી ઉત્પાદનો પર આધારિત છે ઊંચી કિંમત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ. કિડની રોગવાળા લોકો માટે આહાર યોગ્ય નથી વિલિયમ ડેવિસ આહાર અથવા ઘઉં બેલી આ તકનીકમાં ઘઉં, ખાંડ અને સ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનોને આહારમાંથી દૂર કરવાનો સમાવેશ થાય છે. વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકનો ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, ખોરાકમાંથી ફાસ્ટ ફૂડને બાકાત રાખવું વિટામિનની ઉણપ અને અમુક આવશ્યક સૂક્ષ્મ તત્વોની ઉણપ વિકસાવવાનું જોખમ આલ્કલાઇન આહાર આહારમાં શામેલ છે: તાજા શાકભાજી અને ફળો, કઠોળ, અનાજ. પરંતુ ખાંડ, ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ અને માછલીને બાકાત રાખવામાં આવે છે ઝડપી વજન ઘટાડવું, યુરોલિથિયાસિસનું ઓછું જોખમ કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનની ઉણપ, ભૂખની લાગણી પેલેઓ આહાર તમે ફક્ત તે જ ખોરાક ખાઈ શકો છો જેને ગરમીની સારવારની જરૂર નથી. ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ અને ખાંડ પણ પ્રતિબંધિત છે. ઝડપી વજન ઘટાડવું, પુષ્કળ તાજા શાકભાજી અને ફળો ખાવું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહિત ઘણા પોષક તત્વોની ઉણપથી અનેક રોગો થવાનું જોખમ રહે છે યોગ્ય પોષણ
વજન ઘટાડવા માટેનો આહાર સખત મર્યાદા સૂચવે છે, જેને તોડીને વ્યક્તિ ફરીથી વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, વિશ્વભરના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ડાયેટિંગને બદલે યોગ્ય પોષણને વળગી રહેવાની સલાહ આપે છે. આ રીતે, તમે ફક્ત તમારી આકૃતિને સંપૂર્ણતામાં લાવી શકતા નથી, પણ તમારા સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકો છો.
મૂળભૂત પોષણ નિયમો
નીચેના સરળ નિયમો તમને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે:
નિયમ વર્ણન ફૂડ ડાયરી રાખવી મોટાભાગના લોકો યોગ્ય પોષણનો ઇનકાર કરે છે, એવું માનીને કે દૈનિક રેકોર્ડ્સ, ગણતરીઓ વગેરે રાખવાનું ખૂબ મુશ્કેલ છે. હકીકતમાં, મુશ્કેલીઓ ફક્ત પ્રથમ થોડા દિવસોમાં જ ઊભી થાય છે. તદુપરાંત, હવે લોકોને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી એપ્લિકેશનો છે, જે બધી આપમેળે ગણાય છે દિનચર્યા જાળવવી માનવ શરીર એક સમયે 500 થી વધુ કિલોકેલરી પર પ્રક્રિયા કરવામાં સક્ષમ નથી, તેથી, જો તેમાંથી વધુ ભોજન દરમિયાન પ્રાપ્ત થાય, તો વધારાની "અનામતમાં" સંગ્રહિત થાય છે. આવું ન થાય તે માટે, તમારે એક જ સમયે દિવસમાં 4-6 વખત નાનું ભોજન લેવું જોઈએ રાત્રિભોજનનો સમય રાત્રિભોજન અને સૂવાના સમય વચ્ચે ઓછામાં ઓછો 3-4 કલાકનો સમય હોવો જોઈએ હાનિકારક ઉત્પાદનોનો ઇનકાર તમારે ફાસ્ટ ફૂડ અથવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર છે. તે જ વાનગીઓ રાંધવા માટે વધુ સારું છે, પરંતુ ઘરે તમારા પોતાના હાથથી. પછી તે સ્પષ્ટ થશે કે તૈયારી માટે કેટલી અને કયા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો, જે કેલરીની ગણતરી કરવાનું સરળ બનાવશે. ધીમે ધીમે તમારે તમારા આહારમાંથી હાનિકારક ખોરાકને દૂર કરવાની જરૂર છે, જેમ કે મેયોનેઝ, સોસેજ વગેરે. પીવાનું શાસન 1 કિલો વજન દીઠ દૈનિક ધોરણ 30-40 મિલી પાણી છે. આ જથ્થામાં ચા, કોફી અને અન્ય પીણાંનો સમાવેશ થતો નથી વપરાયેલ બેલેન્સ/W/U દૈનિક આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે તમારે 30% ચરબી, 20% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 50% પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. વજન જાળવવા - 25-35% ચરબી, 25-35% પ્રોટીન, 30-50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખોરાકની થર્મલ પ્રક્રિયા રસોઈ મુખ્યત્વે બેકિંગ, સ્ટીમિંગ, બોઇલિંગ અને સ્ટ્યૂઇંગ દ્વારા થવી જોઈએ ઉપવાસના દિવસો પ્રસંગોપાત (લગભગ દર 2 અઠવાડિયે એકવાર) તમારે ઉપવાસનો દિવસ ગોઠવવો જોઈએ. આ ઉપવાસ નથી.તમે શાકભાજી અને ફળો, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ ખાઈ શકો છો, તમારે જરૂરી માત્રામાં પાણી પીવું જોઈએ વિટામિન્સ સાથે શરીરની સંતૃપ્તિ તમારે દરરોજ લગભગ 700 ગ્રામ તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ જમવાનો સમય નક્કી કરો તમારે ખાવાને અન્ય પ્રવૃત્તિઓ સાથે જોડવું જોઈએ નહીં: વાંચન, ટીવી જોવું વગેરે. તમારે ધીમે ધીમે ખાવાની જરૂર છે, તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવવાની જરૂર છે. ગ્લુકોઝ વપરાશ ખાંડને મધ, ફ્રુક્ટોઝ અથવા બ્રાઉન સુગર સાથે મધ્યસ્થતામાં બદલવી જોઈએ કેલરી એકાઉન્ટિંગ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ભલામણ કરેલ કેલરીની ગણતરી કરવી અને તેનાથી વધુ ન કરવી મહત્વપૂર્ણ છે શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લીધા વિના ઊર્જા વપરાશ માટેનું સૂત્ર:
- સ્ત્રીઓ માટે - 10 * કિલોમાં વજન + 6.25 * સેમીમાં ઊંચાઈ - 5 * વર્ષોમાં ઉંમર - 161;
- પુરુષો માટે - 10 * વજન કિગ્રા + 6.25 * ઊંચાઈ સેમીમાં - 5 * વર્ષોમાં ઉંમર + 5.
પ્રવૃત્તિ ગુણાંક બહુ ઓછું 1,2 નીચું 1,375 સરેરાશ 1,55 ઉચ્ચ 1,725 ખૂબ જ ઊંચા 1,9 હાનિકારક ઉત્પાદનો
કેટલીક વાનગીઓ તરત જ છોડી દેવી લગભગ અશક્ય છે. તેથી, તમે તેમને વૈકલ્પિક વિકલ્પો સાથે બદલી શકો છો:
હાનિકારક ઉત્પાદનો ઉપયોગી અવેજી યીસ્ટ બ્રેડ યીસ્ટ-ફ્રી બ્રેડ અથવા રાઈ ખાંડ ફ્રુક્ટોઝ, બ્રાઉન સુગર (અપવાદરૂપ કિસ્સાઓમાં), મધ ચરબી: માર્જરિન, માખણ, ચરબીયુક્ત, ચરબી વનસ્પતિ તેલ (કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ ઓલિવ તેલ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ) પેસ્ટ, સોસેજ ઈંડા ચરબીયુક્ત માંસ: ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ સસલું, મરઘા, વાછરડાનું માંસ, બીફ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનાજ: સોજી, સફેદ ચોખા, બાજરી બ્રાઉન ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, જવ. ઓટમીલ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ નિયમિત પાસ્તા દુરમ ઘઉં પાસ્તા ચરબીયુક્ત માછલી: મેકરેલ, સૅલ્મોન, હલિબટ, કાર્પ પાઈક, પિંક સૅલ્મોન, પોલોક, હેક, પાઈક પેર્ચ, સીફૂડ, રિવર ટ્રાઉટ કન્ફેક્શનરી બદામ, તલ બટાકા, તૈયાર શાકભાજી અને ફળો તાજા શાકભાજી અને ફળો મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં ફળની ચા, કોમ્પોટ, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, તાજા જ્યુસ કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
જો તમે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમે ખોટા પ્રમાણમાં વપરાશ કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકતા નથી. શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે, ગણતરી કરેલ વ્યક્તિગત કેલરીના સેવનને મહત્તમ 20% ઘટાડવાની મંજૂરી છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઘરે કેલરીની ગણતરી કરવા અને પોષક તત્ત્વોના સંતુલનનું નિરીક્ષણ કરવા માટે, તમારે જરૂર છે: રસોડામાં ભીંગડા, કેલરી કોષ્ટકો અને પેન્સિલ સાથે નોટપેડ.
કોષ્ટકો ઇન્ટરનેટ પર મળી શકે છે, પુસ્તિકાઓ અને પોષણ પર પુસ્તકો. તમામ ડેટા 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ સૂચવવામાં આવે છે, પરંતુ તે યાદ રાખવું જોઈએ કે રસોઈ આ સૂચકાંકોમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરે છે. ઉપરાંત, વિશિષ્ટ એપ્લિકેશનો ઇન્ટરનેટ પર અને સ્માર્ટફોન માટેના પ્રોગ્રામ્સમાં દેખાય છે જે આપમેળે દરેક વસ્તુની ગણતરી કરે છે તમારે ફક્ત ઉત્પાદન અને તેના વજન વિશેનો ડેટા દાખલ કરવાની જરૂર છે.
કેલરી કોષ્ટકનું ઉદાહરણ
દરેક દિવસ માટે નમૂના મેનુ
દિવસો નાસ્તો નાસ્તો રાત્રિભોજન બપોરનો નાસ્તો રાત્રિભોજન દિવસ દીઠ કુલ 1 ફળ (300 ગ્રામ), ચા સાથે દહીંની મીઠાઈ. KBZHU- 265/28/2.4/33 દૂધ અને ઓટમીલ સાથે બનાના સ્મૂધી - 300 મિલી, અખરોટ - 4 પીસીથી વધુ નહીં. KBZHU - 330/10.3/13.5/34 ક્રીમમાં ડુંગળી અને ગાજર સાથે 300 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ માછલી, 200 ગ્રામ તાજા વનસ્પતિ કચુંબર (ડ્રેસિંગ તરીકે 1 ચમચી વનસ્પતિ તેલ). KBZHU - 330/55/5/15 કે - 1527; બી - 125.3 (33%); F - 32.6 (19%); U - 180 (48%) 2 કેળા અને કોકો, કોફી અથવા ચા સાથે ઓટમીલ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ - 30 ગ્રામ KBZHU - 357/15/9/56 જડીબુટ્ટીઓ સાથે શેકવામાં કોળુ - 300 ગ્રામ, લીલી ચા. KBZHU - 210/8.8/15.8/28.5 વર્મીસેલી સાથે ચિકન સૂપ (દુરમ ઘઉંમાંથી) અને ઇંડા - 300 ગ્રામ, રાઈ બ્રેડ -15 ગ્રામ KBZHU - 286/16.1/3.6/47 બેરી સાથે કુટીર ચીઝ - 200 ગ્રામ, ચા અથવા કોફી. KBZHU - 347/34.2/18/10 શાકભાજી સાથે 150 ગ્રામ બાફેલી માછલી, 150 ગ્રામ તાજા વનસ્પતિ કચુંબર (ડ્રેસિંગ તરીકે - 1 ચમચી વનસ્પતિ તેલ) કે - 1408; બી - 104 (27%); એફ - 52 (30%); U - 167.6 (43%) 3 તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને કુટીર ચીઝ (1 ચમચી દરેક), ચા અથવા કોફી સાથે ઓટમીલ (3 ચમચી), પરંતુ ખાંડ વિના. KBZHU - 316/15.9/8.2/44 હોમમેઇડ ચિકન લિવર પેટ સાથે સેન્ડવિચ (3 રોટલી, દરેક માટે 1 ચમચી પેટ). KBZHU - 244/24/5.2/25.5 ક્રીમ અને ચીઝ સાથે 300 ગ્રામ કોળું-લસણ ક્રીમ સૂપ, રાઈ બ્રેડ - 15 ગ્રામ, બાફેલી ચિકન ઇંડા. KBZHU - 312/16.7/12.5/32.5 50 ગ્રામ મગફળી, લીલી ચા KBZHU - 275/13.2/22.6/4.9 200 ગ્રામ તાજા શાકભાજી, 100 મિલી કીફિર, 1 બેકડ અથવા બાફેલી ચિકન ફીલેટ. KBZHU - 288/52.6/2.4/13.6 કે - 1435; બી - 122.5 (34%); F - 50.7 (32%); U - 119.5 (34%) પાણી પીવાનું યાદ રાખવા માટે, તમે રકમને 10-12 ડોઝમાં વહેંચી શકો છો. અને તમારા મુખ્ય ભોજનની લગભગ 20 મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પીવાનું ધ્યાન રાખો.
માત્ર યોગ્ય પોષણનો ઉપયોગ કરીને આદર્શ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું મુશ્કેલ છે. તેથી, કસરત વિશે ભૂલશો નહીં, સલામત આહારના સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરીને વજન ઓછું કરવું ખૂબ સરળ છે.
મોટાભાગના લોકો માટે સૌથી મુશ્કેલ કામ એ છે કે પોતાની જાત પર કાબુ મેળવવો અને ફિટનેસ કરવાનું શરૂ કરવું. કેટલીક ભલામણો આમાં મદદ કરશે:
- 1. સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે ફિટનેસ ક્લબનું સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદવું. ટ્રેનર સાથેના વર્ગો માટે પૂર્વ ચૂકવણી એ તેમને હાજરી આપવા માટે ખાતરીપૂર્વકની પ્રેરણા છે. અને પ્રશિક્ષક શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા પર દેખરેખ રાખશે.
- 2. ફિટનેસને બદલે, તમે તમને ગમતી પ્રવૃત્તિઓ પસંદ કરી શકો છો: નૃત્ય, પૂલની મુલાકાત વગેરે.
જો તમે તાલીમ માટે ચૂકવણી કરી શકતા નથી, તો તમે વજન ઘટાડવા માટે કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરીને ઘરે મફતમાં કરી શકો છો. તમારે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
અને રહસ્યો વિશે થોડું...
અમારા એક વાચક એલિના આર.ની વાર્તા:
હું ખાસ કરીને મારા વજનને લઈને હતાશ હતો. મેં ઘણું વધાર્યું, પ્રેગ્નેન્સી પછી મારું વજન 3 સુમો રેસલર્સ જેટલું હતું, એટલે કે 165 ની ઊંચાઈ સાથે 92 કિલો. મને લાગ્યું કે જન્મ આપ્યા પછી પેટ દૂર થઈ જશે, પરંતુ ના, તેનાથી વિપરીત, મારું વજન વધવા લાગ્યું. હોર્મોનલ ફેરફારો અને સ્થૂળતા સાથે કેવી રીતે સામનો કરવો? પરંતુ કંઈપણ વ્યક્તિ તેના આકૃતિ કરતા જુવાન દેખાતું નથી અથવા તેને બગાડતું નથી. 20 વર્ષની ઉંમરે, મેં પહેલીવાર જાણ્યું કે ભરાવદાર છોકરીઓને "વુમન" કહેવામાં આવે છે અને તે "તેઓ કદના કપડાં નથી બનાવતી." પછી 29 વર્ષની ઉંમરે મારા પતિથી છૂટાછેડા અને ડિપ્રેશન...
પરંતુ તમે વજન ઘટાડવા માટે શું કરી શકો? લેસર લિપોસક્શન સર્જરી? મને જાણવા મળ્યું - 5 હજાર ડોલર કરતા ઓછા નથી. હાર્ડવેર પ્રક્રિયાઓ - એલપીજી મસાજ, પોલાણ, આરએફ લિફ્ટિંગ, માયોસ્ટીમ્યુલેશન? થોડું વધુ સસ્તું - ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કન્સલ્ટન્ટ સાથે કોર્સની કિંમત 80 હજાર રુબેલ્સ છે. તમે, અલબત્ત, જ્યાં સુધી તમે પાગલ ન થાઓ ત્યાં સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
અને આ બધા માટે તમને સમય ક્યારે મળશે? અને તે હજુ પણ ખૂબ ખર્ચાળ છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી જ મેં મારા માટે એક અલગ પદ્ધતિ પસંદ કરી છે...
વધારાના વજનને માત્ર સૌંદર્યલક્ષી સમસ્યા કહેવું ખોટું છે. એક પણ ડૉક્ટર તમને માત્ર બાહ્ય સુંદરતાના હેતુ માટે વજન ઘટાડવાની સલાહ આપશે નહીં, પરંતુ પ્રવર્તમાન મોટાભાગના રોગોને રોકવા માટે તમારા વજનને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરશે, જેમાં વધારાના પાઉન્ડ એ ગંભીર જોખમનું પરિબળ છે.
તદુપરાંત, ડાયાબિટીસ, ઇસ્કેમિક હાર્ટ ડિસીઝ, વગેરે જેવી હાલની સંખ્યાબંધ પેથોલોજીઓ સાથે, વજન ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે!
વજન ઘટાડવાની ઘણી બધી પદ્ધતિઓ છે, જેમ કે તેઓ કહે છે, દરેક સ્વાદ માટે, જે ઇન્ટરનેટ પર મળી શકે છે, બ્રોશરો, લોકોની અફવાઓમાં સાંભળવામાં આવે છે: આહાર, કસરત, વજન ઘટાડવાની દવાઓ, વિવિધ ચા અને કોફી, સાયકોટ્રેનિંગ. કેટલાક "સુપર હેક્સ" એક અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે, પરંતુ કઈ કિંમતે?
ઝડપથી વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવ્યા પછી અથવા ખતરનાક રોગ (રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો થવાને કારણે) થી બીમાર થયા પછી હોસ્પિટલના પથારીમાં સમાપ્ત થવાથી બચવા માટે, આ મુદ્દાને સમજદારીપૂર્વક સંપર્ક કરવો જોઈએ. વજન ઘટાડવાનો નિર્ણય સંતુલિત, વિચારશીલ અને તમારા ડૉક્ટર સાથે સંમત હોવો જોઈએ.
તમારે ચોક્કસપણે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ, કારણ કે ઘણા રોગો (ડાયાબિટીસ મેલીટસ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજી, જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો, વગેરે) માટે વિશેષ ભલામણોની જરૂર છે. આ લેખમાં અમે તમને કહીશું કે પ્રમાણમાં સ્વસ્થ વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે ઘટાડવું (ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વિના), તમારા પાછલા વજનમાં કેવી રીતે પાછા ન આવવું, એટલે કે, સ્લિમનેસની શોધમાં પોતાને કેવી રીતે નુકસાન ન કરવું. .
સલામત વજન ઘટાડવા માટેના મૂળભૂત નિયમો
પ્રારંભિક તૈયારી
તમારે આ પ્રક્રિયા માટે માનસિક અને શારીરિક રીતે તૈયારી કરવી જોઈએ - ધીમે ધીમે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરો, વધુ ચાલો. વધુ વજનવાળા લોકો માટે યોગ્ય પ્રેરણા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા અને જીવનને લંબાવવું છે. પરંતુ શંકાસ્પદ સ્લિમ આદર્શની ઇચ્છા ઊંડા હતાશામાં સમાપ્ત થઈ શકે છે, કારણ કે જો આપણે વજન ઘટાડીએ છીએ, તો પણ આપણે 10 વર્ષ નાના બનીશું નહીં.
વજન ઘટાડવું ક્રમશઃ થવું જોઈએ, પ્રાધાન્ય છ મહિના કે તેથી વધુ.
ઝડપથી અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે. ઝડપી વજન ઘટાડવું (દર મહિને 5 કિલોથી વધુ) એ આઘાત ઉપચાર સમાન છે. ઝડપથી મેળવેલી સંવાદિતા, અરે, આ ઘટનાની અપેક્ષામાં જે આનંદ અપેક્ષિત હતો તે હવે લાવશે નહીં, કારણ કે આખું શરીર તણાવ અને અસંતુલનની સ્થિતિમાં હશે:
કારણ કે એડિપોઝ પેશીના ભંગાણ સાથે ચરબીમાં સંગ્રહિત ઝેર અને તેમના ભંગાણ ઉત્પાદનોના પ્રકાશન સાથે છે. હાનિકારક પદાર્થોનું રિસાયક્લિંગ યકૃતમાં થાય છે, જે લોહીને શુદ્ધ કરે છે અને શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે. ઝડપી વજન ઘટાડવા સાથે, યકૃત આવા ભારનો સામનો કરવામાં સક્ષમ નથી, જે શરીરના ઝેર તરફ દોરી જાય છે;
- વજન ઘટવાથી આંતરિક સંતુલન અને મેટાબોલિક રેટમાં ફેરફાર થાય છે
વજન ઘટાડવું એ શરીર દ્વારા સંગ્રહિત ચરબીના ભંગાણ સાથે છે. જો આ ઝડપથી થાય છે, તો શરીર તેના ચયાપચયને ધીમું કરવાનું શરૂ કરે છે, આમ રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા ચાલુ કરે છે. આ કિસ્સામાં, એક દુષ્ટ વર્તુળ રચાય છે - જલદી કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવાનું બંધ કરે છે, શરીર, સંગ્રહિત ચરબીના આટલા ઝડપી નુકશાન પછી, જે ગયું છે તેની ભરપાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરીને, સામાન્ય આહાર સાથે પણ અનામતને બાજુ પર રાખવાનું શરૂ કરે છે. આ જ કારણે જે લોકો નાટકીય રીતે વજન ઘટાડે છે તેઓ વજન ઘટાડવાનું બંધ કર્યા પછી પણ નાટકીય રીતે વજનમાં વધારો કરે છે;
બાહ્ય રીતે, તે સ્થાનો પર ચપળ, ઝૂલતી ત્વચા જેવું લાગે છે, જે ચોક્કસપણે શરીરને શણગારતું નથી, ચહેરાને ઘણું ઓછું. ઝૂલતી ત્વચા તેની સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે, અને તેના માટે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવવું વધુ મુશ્કેલ છે (જુઓ);
- સખત આહાર વિટામિનની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે
વિટામિન્સની ખોટ અને તેને ખોરાકમાંથી ન મળવાથી ઘણીવાર હાયપોવિટામિનોસિસ અને કેટલાક વિટામિન્સમાં વિટામિનની ઉણપ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચરબીને ટાળવાથી વિટામિન ડી (ચરબીમાં દ્રાવ્ય, ખોરાકમાં ચરબીની હાજરીમાં જ શોષાય છે) ના શોષણમાં ઘટાડો થાય છે. વિટામિનની ઉણપ ત્વચાની સ્થિતિને અસર કરે છે (શુષ્કતા, ફ્લેકિંગ), વાળ (ફ્લેકિંગ, નુકશાન), નખ (બરડપણું, ફ્લેકિંગ), દાંત અને પેઢાની સ્થિતિ અને સામાન્ય રીતે રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટાડે છે;
- અચાનક વજન ઘટવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થાય છે
સામાન્ય તાણ અને કેલરીની અછતની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ પીડાય છે, જે બદલામાં વિવિધ ચેપથી ભરપૂર છે (ક્ષય રોગ, વારંવાર તીવ્ર શ્વસન વાયરલ ચેપ, હર્પીસ, વગેરે), પોતાના તકવાદી વનસ્પતિનું સક્રિયકરણ, ક્રોનિક રોગોની વૃદ્ધિ. ;
- યાદશક્તિમાં ઘટાડો, બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો, મહત્વપૂર્ણ શક્તિની ખોટ
જો તમે અરજી કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, જ્યારે માત્ર ઝડપી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠાઈ, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક) જ બાકાત રાખવામાં આવે છે, પણ ધીમા, જટિલ ખોરાક (અનાજ, અનાજની બ્રેડ, મૂળ શાકભાજી, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા) - જે છે. મગજ માટે ઊર્જા બળતણ, પછી ત્યાં વેસ્ક્યુલર ટોન અને મગજ પેશી ભૂખમરો એક નબળાઇ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તીવ્ર, લાંબા સમય સુધી અને ગંભીર ઇનકાર સાથે, માથાનો દુખાવો, થાક વધારો, બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો, યાદશક્તિમાં ઘટાડો, ધ્યાન અને શક્તિ ગુમાવવી (જુઓ).
- કડક આહાર દરમિયાન એડીમાનો દેખાવ
સખત આહાર પ્રોટીનની અછત તરફ દોરી જાય છે, આ સ્થિતિમાં, પેશીઓમાં પ્રવાહી એકઠા થવાનું શરૂ થાય છે. જો, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે માત્ર શાકભાજી, ફળો, બિયાં સાથેનો દાણો અને કીફિરનો આહાર વાપરો છો, તો ખોરાકમાંથી પ્રોટીનની માત્રામાં ઘટાડો થવાને કારણે, લોહીમાં તેમનું શોષણ વિક્ષેપિત થાય છે. પરિણામે, ચહેરા અને પગ પર સોજો દેખાય છે.
- ખનિજોની ખોટ અને પોષક તત્ત્વોનો અભાવ નર્વસ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, પાચન અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીઓની ખામી તરફ દોરી જાય છે.
આ કટોકટીના વજન ઘટાડવાના માત્ર ટૂંકા ગાળાના પરિણામો છે. ભવિષ્યમાં, ઉચ્ચ સંભાવના સાથે, વ્યક્તિ ઘણી બધી અપ્રિય રોગો પ્રાપ્ત કરશે, જેમાંથી ઓન્કોપેથોલોજી બાકાત નથી (જુઓ). વેન્ટેડ એક્સપ્રેસ પદ્ધતિઓમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિમાં એક વર્ષથી વધુ સમય લાગી શકે છે!
50 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકોએ ચોક્કસપણે ઝડપી વજન ઘટાડવું જોઈએ નહીં, કારણ કે ચયાપચય પહેલેથી જ વય-સંબંધિત ફેરફારોમાંથી પસાર થઈ રહ્યું છે, અને વધારાના તણાવ ખૂબ જ ખરાબ રીતે સમાપ્ત થઈ શકે છે.
તમે ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી શકતા નથી
ઉપવાસ એ એક ભયંકર વિનાશક પ્રક્રિયા છે જે બદલી ન શકાય તેવા પરિણામોથી ભરપૂર છે. જઠરાંત્રિય માર્ગ, થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, ક્ષય રોગ, વધેલી ઉત્તેજના, ડાયાબિટીસ મેલીટસની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે, ખોરાકનો સંપૂર્ણ ઇનકાર એ મૃત્યુનો સીધો માર્ગ છે.
સંપૂર્ણ ઉપવાસ પાણી, ક્ષાર અને પ્રોટીન - મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોના નુકસાનને કારણે ચરબીના ભંડારમાં માત્ર 20% ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે;
- તમામ ક્રોનિક રોગો વકરી રહ્યા છે.
- વ્યક્તિ અતિશય ભૂખ, નબળાઇ, ચક્કર, માથાનો દુખાવો, હતાશ મૂડ, માનસિક ક્ષમતાઓ અને કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો અનુભવે છે.
- જીભ પર કોટિંગ દેખાય છે, અને પેશાબ એસીટોન જેવી ગંધ શરૂ કરે છે, જે એસિડિસિસના વિકાસને સૂચવે છે.
- વાળ ખરવા લાગે છે, નખ છાલવા લાગે છે અને ત્વચા નિસ્તેજ બની જાય છે.
- ક્ષારની ખોટ કિડની અને હૃદયની ખામી તરફ દોરી જાય છે, જે જીવન માટે જોખમી પરિસ્થિતિઓને ધમકી આપે છે.
- સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, રક્ત પરિભ્રમણ ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે, વેસ્ક્યુલર ટોન ડ્રોપ થાય છે અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન પેથોલોજીકલ રીતે બદલાય છે, જે મૂર્છા અને અંગોમાં ખેંચાણ તરફ દોરી જાય છે.
- શરીરના પ્રોટીનનો અડધો ભાગ ગુમાવવો એ જીવલેણ છે!
અને જેઓ ટકી શક્યા છે તેઓએ કેન્સર સહિતના ગંભીર રોગો માટે તૈયારી કરવી જોઈએ, જે દબાવવામાં આવેલી પ્રતિરક્ષાના પરિણામે અનિવાર્યપણે વિકાસ કરશે.
અન્ય મહત્વપૂર્ણ નિયમો
- મોનો-આહાર બાકાત(ફક્ત એક ઉત્પાદન પર) અને પોષણ, જેમાં ઉત્પાદનો (પોષક તત્ત્વો) માંથી ચોક્કસ જૂથના પદાર્થોના સંપૂર્ણ બાકાતનો સમાવેશ થાય છે.
- અપ્રાપ્ય વજન લક્ષ્યો માટે પ્રયત્ન કરશો નહીંઅને તમારે હંમેશા તમારા પોતાના શરીરવિજ્ઞાનને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. 180 સે.મી.ની ઉંચાઈ અને 50 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિનો દેખાવ અસ્વસ્થ અને આંતરિક સમસ્યાઓ હશે. બધું પ્રમાણસર અને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.
- સ્વીકાર્ય વજન નુકશાન- દર મહિને 4 કિલો અને દર અઠવાડિયે 1 કિલોથી વધુ નહીં.
- પોષણ સુધારણા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિને જોડવાની ખાતરી કરો. તમે તમારા કેલરીના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકતા નથી, પરંતુ તમે કસરત દ્વારા ખાઓ તેના કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
- આરોગ્ય દેખરેખ- વધારે વજન સાથે સંઘર્ષના સમયગાળા દરમિયાન, તમારે ચોક્કસપણે તમારા સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ: પરીક્ષણો લો, બ્લડ પ્રેશર માપો, કાર્ડિયોગ્રામ કરો અને તમારી જાતને સાંભળો, એલાર્મ ઘંટ ગુમાવશો નહીં.
- પીવાનું શાસન - જો તમે તમારી જાતને કેલરીમાં મર્યાદિત કરો છો, તો તમે તમારી જાતને પાણીમાં મર્યાદિત કરી શકતા નથી. તે પાણી છે જે શરીરમાંથી ચરબીના ભંગાણના ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે. દૈનિક ધોરણ: દિવસ દીઠ 2-2.5 લિટર.
- જો વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન તમારી સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ ઝડપથી બગડી છે, તમારી શારીરિક અને માનસિક કામગીરીમાં ઘટાડો થયો છે, તો તમારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
શું કરવું સલામત નથી?
- "વજન ઘટાડવા અથવા સાફ કરવા માટે ચા" નો લાંબા ગાળાનો ઉપયોગ
કારણ કે આવા તમામ હર્બલ ઉપચારોમાં રેચક (સેન્ના) અથવા મૂત્રવર્ધક પદાર્થ (બિર્ચની કળીઓ, લિંગનબેરીના પાંદડા), અને કદાચ અન્ય ઘટકો હોય છે. આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ પોતે જ હાનિકારક છે - ના, પરંતુ તેઓ ટૂંકા અભ્યાસક્રમમાં, સંકેતો અનુસાર ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે. આવી દવાઓનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ કરવો સલામત નથી. આવી ચાની વજન ઘટાડવાની અસર શરીરમાંથી ક્ષાર, વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ તત્ત્વો (ખાસ કરીને આવા મહત્વપૂર્ણ) સાથે પ્રવાહીને દૂર કરવા પર આધારિત છે અને રેચકના લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ, સોડિયમ ક્ષારનું નુકસાન થાય છે. પોટેશિયમ, જે પાણી-મીઠાના સંતુલનને ખલેલ પહોંચાડે છે અને નિર્જલીકરણનું કારણ બને છે. ઉપરાંત, રેચક આંતરડાની "આદત" તરફ દોરી જાય છે (કુદરતી પેરીસ્ટાલિસિસનું નબળું પડવું, ઉપાડ પછી કબજિયાતનું વલણ).
- ચરબી બર્નર સપ્લિમેન્ટ્સ સાથે સાવચેત રહો
એટલે કે વિટામિન જેવા પદાર્થ એલ-કાર્નેટીન અને સહઉત્સેચક Q 10 (યુબીક્વિનોન) માટે. તેનો ઉપયોગ હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ, કાર્ડિયાક એરિથમિયા અથવા ક્ષતિગ્રસ્ત યકૃત કાર્યથી પીડિત વ્યક્તિઓ દ્વારા થવો જોઈએ નહીં. આ પદાર્થો શરીરમાં હાજર છે અને મેટાબોલિક રેટ માટે જવાબદાર છે, એટલે કે. બહારથી તેમના સેવનથી ચયાપચયની પ્રક્રિયા ઝડપી બનશે અને ચરબી ઝડપથી બળી જશે. તે સ્પષ્ટ છે કે જો તમે આરામ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ, પલંગ પર સૂઈ જાઓ અને વજન ઓછું કરો, તો તેમને પીવાનો કોઈ અર્થ નથી. જ્યારે વ્યક્તિ રમતગમત અને માવજતમાં સક્રિય રીતે સામેલ હોય ત્યારે જ આ પદાર્થો વધારાની મદદ તરીકે "કામ" કરે છે. આ ઉપરાંત, તેમના ઉપયોગની અસર અસ્થાયી છે; અભ્યાસક્રમ પૂર્ણ કર્યા પછી અને વજન ઘટાડ્યા પછી, તમારે સાધારણ ખાવું ચાલુ રાખવું જોઈએ અને સક્રિય જીવનશૈલી જીવવાની ખાતરી કરવી જોઈએ, નહીં તો ખોવાયેલા પાઉન્ડ ઝડપથી પાછા આવશે.
- ક્રોમિયમ પોલિનીકોટિનેટ અથવા ગાર્સિનિયા કેમ્બોગિયા અર્ક ધરાવતા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
આ એવા પદાર્થો છે જે કોષોની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધારે છે, એટલે કે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય, તેથી શરીરમાં ગ્લુકોઝ વધુ સક્રિય રીતે લેવામાં આવે છે, અને ભૂખ પણ ઓછી થાય છે. જો કે, જેમના વજનમાં વધારો થવાની મુખ્ય સમસ્યા એ મીઠાઈઓને બદલે ચરબીયુક્ત અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો દુરુપયોગ છે, આ મદદ કરશે નહીં. આ પદ્ધતિ "માનસિક" મીઠા દાંત માટે પણ યોગ્ય નથી. તદુપરાંત, જ્યારે ક્રોમિયમ સાથે પૂરક લેતી વખતે, સ્તરમાં તીવ્ર ઘટાડાનું જોખમ (જુઓ) ખૂબ ઊંચું હોય છે, જ્યારે શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ભૂખમરો થાય છે, ત્યારે આ હાઈપોગ્લાયકેમિક કોમાના વિકાસથી ભરપૂર છે અને તે જીવલેણ છે. ઉપરાંત, જ્યારે તેનું સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને સ્વાદુપિંડના રોગો થવાનું ઉચ્ચ જોખમ રહેલું છે.
પ્રથમ પોષણ કરેક્શન છે
આને આહારમાં ફેરફાર કહેવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટેનો આહાર (ચાલો તેને કહીએ) ચોક્કસ જીવનશૈલી અને સંતુલિત આહાર સૂચવે છે, એટલે કે, હકીકતમાં, તે આહાર નથી. તે તારણ આપે છે કે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે અર્ધ-ભૂખ્યા રહેવાની અથવા સ્વાદવિહીન ખોરાક ખાવાની જરૂર નથી. નીચેના પોષણના સિદ્ધાંતો, શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, તમને ધીમે ધીમે તમારા શરીરના આકારને ઇચ્છિત પરિમાણો પર લાવવા, આરોગ્ય જાળવવામાં અને ઘણા રોગોને રોકવામાં મદદ કરશે.
- ફૂડ ડાયરી રાખો. તમારા દૈનિક મેનૂ વિશે અગાઉથી વિચારવામાં અને તેની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવામાં આળસુ ન બનો.
- તમારા વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર અને પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે ભલામણ કરેલ કેલરીના સેવનથી વધુ ન કરો (સૂત્ર જુઓ).
- તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનનું નિરીક્ષણ કરો, જે તમારા શરીરના ખર્ચ જેટલું હોવું જોઈએ. ઠીક છે, તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા જે શરીર પહેલેથી જ અનામતમાં રાખ્યું છે તે ખર્ચ કરી શકો છો.
- તમારા વ્યક્તિગત ઉર્જા ખર્ચ અનુસાર તમારા દૈનિક કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડવું. જો તમે આ કરવા નથી માંગતા, તો તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી જોઈએ જેથી કરીને શરીર અનામત ચરબી ખર્ચવા અને તોડવાનું શરૂ કરે.
- દિવસમાં 5-6 વખત, નાના ભોજન લો. એક સમયે, આપણું શરીર 500 kcal કરતાં વધુ પાચન કરવામાં સક્ષમ નથી, જે શરીરની જરૂરિયાતો પર સંપૂર્ણપણે ખર્ચવામાં આવે છે. સરપ્લસને અનામતમાં બાજુ પર રાખવામાં આવે છે.
- ચોક્કસ આહાર શેડ્યૂલને વળગી રહો. આ રીતે, શરીર એક પ્રકારની જૈવિક ઘડિયાળ સ્થાપિત કરશે, જેના કારણે 6-7 અઠવાડિયામાં સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના 5 કિલો વજન ઘટાડવા માટે ખોરાકનું પાચન અને શોષિત કેલરીનો ખર્ચ યોગ્ય ગુણોત્તરમાં થશે.
- સૂવાના સમયના 4 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો - આ તે સમય છે જે દરમિયાન પ્રાપ્ત ખોરાક શોષાય છે અને કેલરી આંશિક રીતે વપરાય છે.
- પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ટાળો, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન અને ટ્રાન્સ ચરબી (ડમ્પલિંગ, પેસ્ટી, શવર્મા, હેમબર્ગર, પિઝા) ના મિશ્રણનો સમાવેશ થાય છે.
- આખું માંસ અને માછલી ખાઓ. બાફેલું માંસ 3.5 કલાક માટે પૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે, અને કટલેટ, સોસેજ, નગેટ્સ - ફક્ત 2 કલાક માટે.
- દર 2 અઠવાડિયામાં એકવાર ઉપવાસનો દિવસ રાખો. ઉપવાસ ભૂખ્યા સમાન નથી. પરંતુ આ દિવસને મોનોકોમ્પોનન્ટ બનાવવાની મંજૂરી છે, ફક્ત ફળો અથવા શાકભાજી, 5% સુધી કુટીર ચીઝ ખાવું અને ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવાની ખાતરી કરો.
- સાઇડ ડીશ તરીકે માત્ર શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો - કાચા, બાફેલા, બાફેલા અને સ્ટ્યૂ.
- કાચા ખાઈ શકાય તેવા તમામ શાકભાજી અને ફળો આ સ્વરૂપમાં ખાવા જોઈએ.
- જરૂરી પોષક તત્ત્વો, ખનિજો, વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાં તમારા આહારને સંતુલિત બનાવો.
- તમારા ખોરાકના ભાગોમાં ઘટાડો કરો, પરંતુ તે ધીમે ધીમે કરો. માનવ પેટની ક્ષમતા 250 મિલી છે. મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક માત્ર પેટની દિવાલોને ખેંચે છે અને ભૂખ વધારે છે. એક ભોજન માટે ભોજનની સેવા એક ગ્લાસમાં ફિટ થવી જોઈએ.
- હાનિકારક ખોરાકને દૂર કરો, જેના વિશે આપણે નીચે વાત કરીશું, ધીમે ધીમે, જેથી ડિપ્રેશન ન થાય અને સાચા માર્ગે ન જાય.
- 750 ગ્રામની માત્રામાં શાકભાજી અને ફળોના દૈનિક સેવનને અનુસરો.
- આહાર રસોઈ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો: ઉકાળો, ચરબી વગર પકવવા, સ્ટીવિંગ, બાફવું.
- ખાતી વખતે, ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ખોરાકનો સ્વાદ અનુભવો, ખોરાકને સારી રીતે ચાવો (દરેક કરડવાથી 15-20 વખત). તમે જે ચાવ્યું છે તેને ગળી લીધા પછી જ ખોરાકનો આગળનો ભાગ તમારા મોંમાં નાખો.
- "બેકગ્રાઉન્ડ" નાસ્તાને દૂર કરો - ટીવી જોતી વખતે, સોશિયલ નેટવર્ક પર ચેટ કરતી વખતે, મોબાઇલ ફોન પર વાત કરતી વખતે: આવી ક્ષણો પર, મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક અનિયંત્રિત રીતે શોષાય છે, જે શરીર માટે સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી છે.
- તંદુરસ્ત નાસ્તો ખાઓ - ફળો, શાકભાજી, કુટીર ચીઝ, બદામ. નાસ્તા માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય જમ્યાના દોઢ કલાક પહેલાનો છે, જેથી તમે ભૂખની પીડાદાયક લાગણી વિના ટેબલ પર બેસી શકો. બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખરીદવાની લાલચને દૂર કરવા માટે તમે જ્યાં પણ હોવ ત્યાં તમારી સાથે નાસ્તો રાખો.
- પાણી પીવો. તમારા વ્યક્તિગત ધોરણની ગણતરી કરવી સરળ છે: દરેક કિલો વજન માટે તમારે 30 મિલી પાણીની જરૂર છે. પાણીને અન્ય પ્રવાહી સાથે બદલી શકાતું નથી: ચા, કોફી, ચિકોરી, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ રસ - આ બધું ખોટું છે. કોફી, ઉદાહરણ તરીકે, માત્ર ડિહાઇડ્રેશનને વધુ ખરાબ કરે છે. જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે, પાણી ખૂબ મહત્વનું છે - તે રક્ષણાત્મક લાળની રચનામાં ભાગ લે છે. એક ગ્લાસ પાણી જમ્યાના 20 મિનિટ પહેલા અને બીજો ગ્લાસ જમ્યાના 40 મિનિટ પછી પીવો જોઈએ.
- ખાંડને કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ સાથે બદલશો નહીં (જુઓ અને તેના જોખમો વિશે). ખાંડ એવા ખોરાકની સૂચિમાં છે જેને તમારે સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ. પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય તો, તેને બ્રાઉન સુગર અથવા ફ્રુક્ટોઝથી બદલો.
- દરરોજ મીઠું 4-5 ગ્રામ સુધી ઘટાડવું. સોડિયમ ક્ષાર પોટેશિયમ-સોડિયમ સંતુલનને બદલે છે અને પેશીઓમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે. ગરમ મસાલો ટાળો.
- પ્રાણીની ચરબીને વનસ્પતિ ચરબી સાથે બદલો, જે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારતું નથી અને શરીરની જરૂરિયાતો માટે સંપૂર્ણપણે શોષાય છે.
- તમારા આહારને આનાથી સમૃદ્ધ બનાવો: ડેરી, તલ, વગેરે. આ માત્ર ઓસ્ટીયોપોરોસીસની રોકથામ નથી, પણ કેલ્સીટ્રીઓલની મોટી માત્રા પણ છે, જે એક હોર્મોન છે જે શરીરને ચરબીના કોષોમાંથી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે.
જરૂરી કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
સ્ત્રીઓ માટે 2500 kcal અને પુરુષો માટે 3500 kcal ના સરેરાશ ધોરણો હવે સંબંધિત નથી. વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર અને પ્રવૃત્તિના પ્રકારને આધારે આ એક વ્યક્તિગત સૂચક છે. ગણતરી માટે, અમે Muffin-Jeor ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, જે આજે સૌથી વધુ વિશ્વસનીય છે:
અમે મુખ્ય વિનિમય માટે ખર્ચની ગણતરી કરીએ છીએ
આ એવી વસ્તુ છે જે ક્યારેય કાપવી જોઈએ નહીં, કારણ કે આ જીવન જાળવવા માટેની જરૂરિયાતો છે (એટલે કે શ્વાસ, રક્ત પ્રવાહ, પાચન - કામ કરવા માટે ઊર્જા સાથે ભેળસેળ ન કરવી).
- મહિલા: 10*વજન (કિલો) + 6.25*ઊંચાઈ (સેમી) - 5*ઉંમર - 161
- પુરુષો: 10*વજન (કિલો) + 6.25*ઊંચાઈ (સેમી) - 5*ઉંમર + 5
અમે કુલ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ છીએ
પરિણામી બેઝલ મેટાબોલિક રેટને વધતા પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરવો જોઈએ, જે પ્રવૃત્તિના આધારે બદલાય છે:
- બેઠાડુ જીવનશૈલી: 1.2
- હળવી પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 1-3 દિવસ રમતગમત): 1.375
- સરેરાશ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 3-5 દિવસ રમતગમત): 1.55
- ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 6-7 દિવસ રમતગમત): 1.725
- ખૂબ ઊંચી પ્રવૃત્તિ (સક્રિય રમતો દૈનિક, વ્યાવસાયિક ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ): 1.9.
ઉદાહરણ તરીકે, ઓફિસમાં કામ કરતી ત્રીસ વર્ષની મહિલાનું વજન 70 કિલો અને ઊંચાઈ 160 સે.મી. માટે, કુલ કેલરી સામગ્રી 1667 કેસીએલ હશે, 2500 કેસીએલ નહીં!
વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ
તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના એક મહિનામાં વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ તમારી કેલરીની માત્રામાં થોડો ઘટાડો કરવો જોઈએ. આ કરવા માટે, કુલ કેલરી સામગ્રીને 0.8 દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. તે. સરેરાશ, આહારનું ઉર્જા મૂલ્ય 20% ઘટે છે. આ ભલામણ કરેલ મહત્તમ છે! તમે માત્ર બેઝલ મેટાબોલિઝમ પર ખર્ચવામાં આવેલા જથ્થામાં કેલરીના સેવનને ઘટાડી શકતા નથી. છેવટે, આપણે પથારીમાં ભારે સૂતા નથી, પરંતુ આપણે હલનચલન કરીએ છીએ, આપણે સતત કંઈક કરી રહ્યા છીએ, જ્યાં ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે.
ખોરાકમાં આ જ કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
વિશેષ કેલરી કોષ્ટકો તમને ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે. કોષ્ટકોમાં, જે તમે ઇન્ટરનેટ પર શોધી શકો છો અથવા વિશેષ બ્રોશર ખરીદી શકો છો, કેલરી સામગ્રી મોટાભાગે 100 ગ્રામ વજન દીઠ સૂચવવામાં આવે છે, તેથી તે ચોક્કસ ભાગના વજનના આધારે ફરીથી ગણતરી કરવામાં આવે છે. આના પરથી તે સ્પષ્ટ છે કે તમારે રસોડાના ભીંગડા પ્રાપ્ત કરવા પડશે.
ઉપરાંત, રસોઈ દરમિયાન ઉત્પાદનોનું ઊર્જા મૂલ્ય બદલાય છે - આ પર ધ્યાન આપો!
શું સારું છે - કેલરીની માત્રા ઘટાડવી અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી?
સૌથી સાચો વિકલ્પ
આ સુવર્ણ અર્થ છે: હાનિકારક ખોરાકને દૂર કરવા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો થવાને કારણે આહારમાં 20% દ્વારા કેલરી સામગ્રીમાં થોડો ઘટાડો, એટલે કે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત નિયમિત કસરત કરો (કુલ સમય 3 કલાક). અંદાજિત વજન ઘટાડવું: દર અઠવાડિયે 700-900 ગ્રામ.
બીજો વિકલ્પ
તમે આહારની ગણતરી કરેલ ઊર્જા મૂલ્યને ઘટાડી શકતા નથી, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરી શકો છો (ફિટનેસ ક્લબમાં સભ્યપદ ખરીદો, બોડી ફ્લેક્સિંગ કરો, પિલેટ્સ કરો, મલ્ટિફંક્શનલ એક્સરસાઇઝ મશીન ખરીદો). આ કિસ્સામાં, વજનમાં ઘટાડો હળવો હશે (વજનમાં ઘટાડો દર અઠવાડિયે લગભગ 500 ગ્રામ છે).
ત્રીજો વિકલ્પ
આ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કર્યા વિના કેલરીમાં 20% ઘટાડો છે. આ કિસ્સામાં, સ્કેલ પરના પરિણામની પણ ખાતરી આપવામાં આવે છે, પરંતુ વજન ઘટાડવાનું બાહ્ય પરિણામ હંમેશા આનંદદાયક રહેશે નહીં. પાતળી વ્યક્તિ અને પાતળી વ્યક્તિ એ અલગ અલગ ખ્યાલો છે. ફક્ત શરીરમાંથી સબક્યુટેનીયસ ચરબી દૂર કરવાથી પાતળી અને ટોન આકૃતિ સમાન નથી. તમારે હજી પણ તમારા સ્નાયુઓને વર્કઆઉટ આપવો જોઈએ જેથી કરીને માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પરંતુ ખરેખર વજન ઓછું કરવા, તમારી ત્વચાને કડક કરવા અને તમારા સ્નાયુઓને ટોન કરવા માટે. અલબત્ત, સક્રિય રમતો માટે વિરોધાભાસ છે, તેથી કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ડૉક્ટર સાથે સંમત થવી જોઈએ.
પ્રતિબંધિત અને મંજૂર ઉત્પાદનો
ચાલો આપણે તરત જ નોંધ લઈએ કે પ્રતિબંધિત તરીકે વર્ગીકૃત કરાયેલા ખોરાકને કોઈ પણ વ્યક્તિ જે તંદુરસ્ત બનવા માંગે છે તે શંકા વિના ટાળી શકે છે, અને માત્ર સ્લિમ જ નહીં. તેઓ શરીરને કોઈ લાભ આપતા નથી! તે ફાયદાકારક પદાર્થો કે જે જંક ફૂડમાં થોડી માત્રામાં સમાયેલ છે તે સામાન્ય ખોરાક કરતાં વધુ છે.
તમારે ખોરાકની લાલસા વિશે પણ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે, શરીર પોતાને ફરીથી બનાવશે, અને જે તમને અગાઉ સ્વાદિષ્ટ લાગતું હતું તે હવે સક્રિય લાળનું કારણ બનશે નહીં. અને બોનસ પરિણામસ્વરૂપે સુધારેલ દેખાવ, સ્વસ્થ ત્વચા, નખ, વાળ, આંતરિક શક્તિ, પાતળી આકૃતિ, સારું સ્વાસ્થ્ય હશે - અને તમને ફરીથી થવાથી અને પાછા જવાથી બચાવશે. ટેબલ - બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે બદલો.
પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો |
અધિકૃત ઉત્પાદનો |
| ચરબી: માર્જરિન, માખણ, ચરબી, ચરબીયુક્ત | વનસ્પતિ તેલ, ખાસ કરીને. |
| માંસ ઉત્પાદનો: પેટ્સ, લિવરવર્સ્ટ, સ્મોક્ડ સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ, હેમ, તૈયાર ખોરાક. બાય-પ્રોડક્ટ્સ: કિડની, લીવર, હૃદય, મરઘાંની ત્વચા | ઈંડા |
| ચરબીયુક્ત માંસ: ઘેટાં, ડુક્કરનું માંસ | લીન બીફ, ચિકન સ્તન, સસલું, ટર્કી, વાછરડાનું માંસ |
| ફેટી માછલી: હલિબટ, સૅલ્મોન, મેકરેલ, કાર્પ | લીન માછલી: નદી ટ્રાઉટ, કૉડ, ગુલાબી સૅલ્મોન, હેક, પોલોક, સીફૂડ, પાઈક પેર્ચ, પાઈક |
| ફેટ ચીઝ (30% થી વધુ) | 30% સુધી ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ચીઝ |
| ચરબીયુક્ત દૂધ (2% થી વધુ) | સ્કિમ અથવા ઓછી ચરબીવાળું દૂધ (1-1.5%) |
| ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો (4-5% થી વધુ), ક્રીમ, ખાટી ક્રીમ, મેયોનેઝ, આઈસ્ક્રીમ | કુટીર ચીઝ (ઓછી ચરબીવાળી અથવા 4% સુધીની ચરબીવાળી સામગ્રી), આથેલું બેકડ દૂધ, દહીં, કેફિર (ઓછી ચરબી અથવા 1-2%) |
| પ્રવાહી મીઠા દૂધના ઉત્પાદનો: દહીં, મીઠી દહીં, પેસ્ટ, પુડિંગ્સ | ઓછી ચરબીવાળા અને મીઠા વગરના દહીં |
| કન્ફેક્શનરી: પાઈ, કૂકીઝ, બટર બ્રેડ, કેક | નટ્સ (અખરોટ), તલ, કોળાના બીજ |
| બ્લેક યીસ્ટ બ્રેડ | યીસ્ટ-ફ્રી બ્રાન બ્રેડ, રાઈ બ્રેડ |
| ખાંડ | અપવાદરૂપ કિસ્સાઓમાં, ફ્રુક્ટોઝ, બ્રાઉન સુગર (કપ દીઠ 1 ચમચી કરતાં વધુ નહીં) |
| મીઠાઈઓ: કેન્ડી, બાર, ચોકલેટ, મધ, જામ, જામ | ફળોના રસમાંથી હોમમેઇડ આઈસ્ક્રીમ, કુટીર ચીઝ અને ફળોમાંથી મીઠાઈઓ, હોમમેઇડ સુગર ફ્રી મુરબ્બો, ડાર્ક ડાર્ક ચોકલેટ |
| ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનાજ: સફેદ ચોખા, સોજી, બાજરી | ), બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, જવનો પોર્રીજ, બ્રાઉન રાઇસ |
| સોફ્ટ ઘઉં પાસ્તા | દુરમ અનાજમાંથી બનાવેલ પાસ્તા, રાઈ અને ઘઉંના લોટના મિશ્રણમાંથી બનાવેલ પાસ્તા |
| બટાકા, તૈયાર શાકભાજી | કાકડી, મરી, સેલરી, ટામેટાં, ગાજર, કોબી, મૂળો, બીટ, ગ્રીન્સ, લેટીસ, ઝુચીની, રીંગણા, લીલા કઠોળ, પાલક, સોરેલ, યુવાન લીલા વટાણા, મશરૂમ્સ, એવોકાડો |
| કેળા, ખજૂર, તૈયાર ફળો | સફરજન, નાશપતી, બેરી, અનેનાસ, જરદાળુ, પીચીસ, સાઇટ્રસ ફળો |
| ફાસ્ટ ફૂડ, તૈયાર બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો: ચિપ્સ, નાસ્તો, મીઠું ચડાવેલું બદામ, સૂર્યમુખીના બીજ. | સૂકા ફળો (કેન્ડીવાળા ફળો સિવાય) |
| મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં: લીંબુનું શરબત, કોલા, વગેરે, આલ્કોહોલ | ફળની ચા, કોમ્પોટ, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ ક્લીયર જ્યુસ |
વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું - 1 દિવસનું મેનૂ
- નાસ્તો 8.00. - ઓટમીલ, ઉકળતા પાણી રેડવું અને 20 મિનિટ માટે છોડી દો. પલાળ્યા પછી, તાજા બેરી અથવા લોખંડની જાળીવાળું ફળો ઉમેરો. લીલી ચા.
- નાસ્તો 10.00. - 50 ગ્રામ પાઈન નટ્સ
- બપોરનો નાસ્તો 12.00 - કુટીર ચીઝ 5% ફળ સાથે
- લંચ 14.00 - બાફેલી ચિકન સ્તન (200 ગ્રામ), બાફેલા શાકભાજી.
- નાસ્તો 16.00. - 1 સફરજન અને 1 પિઅર
- રાત્રિભોજન 18.00 - વનસ્પતિ કચુંબર, આથો પકવેલું દૂધ, બ્રાન બ્રેડ સાથે. ફિશ ફીલેટ 100 ગ્રામ
- બીજું રાત્રિભોજન 19.00. તાજી સ્ક્વિઝ્ડ રસ. ફળ સાથે ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં.
મુખ્ય ભોજન પહેલાં અને પછી (40 મિનિટ પહેલાં અને પછી 20 મિનિટ), 1 ગ્લાસ સ્વચ્છ પાણી પીવો (જુઓ).
બીજું - શારીરિક પ્રવૃત્તિ
અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ માટે અચાનક સક્રિય રીતે રમત રમવાનું શરૂ કરવું અને તેના પર યોગ્ય ધ્યાન આપવું તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.
- વધુ કાર્યક્ષમ, વધુ ખર્ચાળ હોવા છતાં- ફિટનેસ ક્લબ, પિલેટ્સ, બોડીફ્લેક્સનું સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદો. આ યોગ્ય સમયગાળો અને કાર્યક્ષમતા સાથે ગુણવત્તાયુક્ત તાલીમની ખાતરી આપે છે. કોચના નિયંત્રણ હેઠળ, છૂટકારો મેળવવો અને પોતાને છૂટ આપવી મુશ્કેલ હશે.
- તમે તમારા પોતાના પર કસરતો માસ્ટર કરી શકો છો, સિમ્યુલેટર ખરીદો અથવા ભાડે આપો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે જે શરૂ કર્યું તે છોડવું નહીં, ભારનો સામનો કરવો અને નબળાઇની ક્ષણોમાં હાર ન માનવી. તે 40-60 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3 વખત કસરત કરવા માટે પૂરતું છે.
- ઉત્તમ કાર્યક્ષમ ઘર સંકુલશ્વાસ પકડી રાખવાની સાથે 10 શ્વસન-મુદ્રાની કસરતો - બોડીફ્લેક્સ, તેને દિવસમાં માત્ર 15 મિનિટની જરૂર છે, ખાસ શારીરિક તાલીમ અને ટ્રેનરની સેવાઓની જરૂર નથી (તમે તે જાતે શીખી શકો છો), કસરતોનો આ સમૂહ ગૃહિણીઓ અને મહિલાઓ માટે આદર્શ છે. ગર્ભાવસ્થા પછી, પેટનું પ્રમાણ ઘટે છે અને આંતરિક અવયવોની માલિશ થાય છે.
- તમારી પોતાની આળસ સામે લડવું મહત્વપૂર્ણ છે- લિફ્ટનો ઉપયોગ કરવાને બદલે સીડીઓ પર ચાલવાનો પ્રયાસ કરો, પાર્કમાં વધુ વખત ઝડપી ચાલવા અથવા જોગ્સ કરો, તમારી જાતને ફરી એકવાર તમારા એપાર્ટમેન્ટને સાફ કરવા દબાણ કરો અથવા કચરો ઉપાડવા દોડો — બધું જ ગણાશે!
- વર્ગો માટે ચોક્કસ દિવસો અને ચોક્કસ સમય પસંદ કરો;
- તમારે વર્ગના એક કલાક પહેલાં ખાવાની જરૂર છે;
- વર્ગો દરમિયાન, થોડું થોડું શુદ્ધ પાણી પીવો (એક સમયે 1-2 ચુસ્કીઓ);
- યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો: તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો;
- 10-15 પુનરાવર્તનો અને દરેક કસરતના 2-3 સેટ કરો;
- વર્ગ પછી ઓછામાં ઓછા એક કલાક સુધી ખાશો નહીં.
નીચે અમે 15 અસરકારક અને સરળ કસરતો રજૂ કરીએ છીએ જે સમગ્ર શરીરમાં ચરબી બર્ન કરે છે અને સ્નાયુઓને ટોન કરે છે. તમે આપેલ બધી કસરતો સંયોજનમાં કરી શકો છો, અથવા તમે તમારી પસંદગીની પસંદ કરી શકો છો અને સૌથી વધુ સમસ્યાવાળા ક્ષેત્રો પર કામ કરી શકો છો:
સ્ક્વોટ્સ
પીઠ, નિતંબ, એબીએસ, જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ. |
પુશ-અપ્સ
પીઠના સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર. |
પુલ
પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓ. |
આગળ લંગ્સ
ગ્લુટીયસ સ્નાયુ, અગ્રવર્તી જાંઘ. |
પાછા સ્વિંગ
નિતંબ અને જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ. |
બોર્ડ
બધા કોર સ્નાયુઓ. |
ડીપ ટ્રાઇસેપ્સ
ખભાની પાછળની સપાટી. |
સંતુલન
પાછળના સ્નાયુઓ. |
ફ્લોર પર સંતુલન
નીચલા એબ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓ. |
સાયકલ વળી જવું
પેટના સ્નાયુઓ. |
સાઇડ ફેફસાં
જાંઘ અને નિતંબના અગ્રવર્તી સ્નાયુ. |
લંગ્સ આગળ અને પાછળ
જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ. |
બર્પી કસરત
બધા સ્નાયુ જૂથો. |
પુલ-અપ
લેટિસિમસ અને અન્ય પ્રકારના પીઠના સ્નાયુઓ. |
જમ્પ સ્ટાર
કરોડરજ્જુના સ્તંભની છૂટછાટ. |
તેથી, ઘરે નુકસાન વિના વજન ઓછું કરવું શક્ય છે! આ કરવા માટે, તમારે ફક્ત યોગ્ય ખાવું અને સક્રિય વ્યક્તિ બનવાની જરૂર છે. ઇચ્છિત વજન પ્રાપ્ત કર્યા પછી, અને સૌથી અગત્યનું - આંતરિક સુમેળ, આ સ્થિતિ જાળવવી અને જીવનશૈલીનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જે વજન ઘટાડવા દરમિયાન શરીરને ટેવાય છે, કારણ કે તે યોગ્ય અને સ્વસ્થ છે!
