પેટ સાથે પુરુષોની ક્લાસિક કુસ્તી. પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના સેટ: ઘરે અને જીમમાં

જેમ જેમ માણસ વૃદ્ધ થાય છે તેમ તેમ તેના શરીરને આદર્શ આકારમાં રાખવું વધુને વધુ મુશ્કેલ બનતું જાય છે. અને પેટ અને બાજુઓ દેખાય છે. પરંતુ તેને ઠીક કરવું સરળ છે! મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાત પર કામ કરવાની ઇચ્છા અને ઇચ્છાશક્તિ હોવી જોઈએ!

પુરુષો માટે ઘરે પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

પેટ અને બાજુઓ પર ચરબીના જાડા સ્તર કરતાં માણસની આકૃતિ માટે શું ખરાબ હોઈ શકે? અને સ્ત્રીઓ મજબૂત અને ટોન્ડ ધડ સાથે વિજાતિના પ્રતિનિધિઓ પ્રત્યે વધુ આકર્ષાય છે. પરંતુ તમે તમારા શરીરને ફરીથી આકર્ષક અને સેક્સી કેવી રીતે બનાવી શકો?

ચાલો એ હકીકતથી શરૂઆત કરીએ કે દરેક માણસ સાથે સમાન સમસ્યાતમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરવો તે યોગ્ય છે. તમારે આલ્કોહોલ અને ખાસ કરીને બીયર પણ છોડી દેવું જોઈએ. પરંતુ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સહાયક પુરુષોમાં પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો હશે.

તમારે હળવા વોર્મ-અપ અથવા કાર્ડિયો વર્કઆઉટથી શરૂઆત કરવાની જરૂર છે. આ ચાલી શકે છે (જગ્યાએ છે કે નહીં). આ રીતે શરીર નફરતયુક્ત ચરબીના થાપણો સામે આગામી લડત માટે તૈયાર કરશે. કસરત શરૂ કરતા પહેલા ઠંડા ફુવારો પણ નુકસાન કરશે નહીં.

ઠીક છે, ચાલો હવે પુરુષો માટે પેટ અને બાજુઓમાં વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો પર સીધા આગળ વધીએ:

• વ્યાયામ 1. પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, હાથ તમારી બાજુઓ પર છે. અમે લયબદ્ધ રીતે શરીરને આગળ વાળીએ છીએ (શ્વાસ છોડવાના તબક્કા દરમિયાન), પછી શરીરને સીધું કરીએ છીએ (ઇન્હેલેશન તબક્કા દરમિયાન). ધીમે ધીમે ભાર વધારતા, દસ વખતથી પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે.
• વ્યાયામ 2. પ્રારંભિક સ્થિતિ - કસરત 1 ની જેમ. માત્ર હવે શરીર વિરુદ્ધ દિશામાં એટલે કે પાછળની તરફ ઝુકે છે.
• વ્યાયામ 3. પ્રારંભિક સ્થિતિ - સમાન. પરંતુ હાથ બાજુઓ પર છે. અમે શરીરને આગળ નમાવીએ છીએ, જ્યારે એક હાથથી (એક સમયે એક) વિરુદ્ધ પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ કસરતને "મિલ" પણ કહેવામાં આવે છે.
• વ્યાયામ 4. પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે, પરંતુ બેલ્ટ પર હાથ. બદલામાં શરીરને ડાબે અને જમણે લયબદ્ધ રીતે ફેરવવું જરૂરી છે.
• વ્યાયામ 5. ​​પ્રારંભિક સ્થિતિ - બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા ઘૂંટણની સાંધાપગ, અને માથાના પાછળના ભાગમાં હાથ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારે તમારા શરીરને શક્ય તેટલું તમારા પગની નજીક લાવવાની જરૂર છે.
• વ્યાયામ 6. હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે શરીર નમવું (આગળ અને પાછળ, ડાબે અને જમણે).
• વ્યાયામ 7. પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બેલ્ટ પર હાથ. અમે વૈકલ્પિક રીતે અમારા પગને બાજુ તરફ ફેરવીએ છીએ, જ્યારે શરીર વિરુદ્ધ દિશામાં નમેલું હોય છે.
• વ્યાયામ 8. નિયમિત સ્ક્વોટ્સ. પણ પૂર્વશરતએ છે કે હીલ્સ ફ્લોર પરથી ઉપાડી શકાતી નથી.
• વ્યાયામ 9. "સાયકલ". જેઓ જાણતા નથી તેમના માટે: અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, અમારા માથાના પાછળના હાથ પર. અમે અમારા પગ વડે કાલ્પનિક સાયકલને પેડલ કરીએ છીએ.
• વ્યાયામ 10. પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી પીઠ પર સૂવું, તમારા પગ ઘૂંટણની સાંધા પર વળેલા છે, તમારા માથા પાછળ હાથ. ઇન્હેલેશનના તબક્કા દરમિયાન, અમે પેલ્વિસને ફ્લોરથી ઘૂંટણના સ્તર સુધી ઉપાડીએ છીએ, અને શ્વાસ બહાર કાઢવાના તબક્કા દરમિયાન, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ.
• વ્યાયામ 11. દોરડું કૂદવું. હા, હા, અને આશ્ચર્ય પામશો નહીં!
• વ્યાયામ 12. વ્યાયામ 5 જેવું જ છે, પરંતુ માત્ર આપણે શરીરને પગની નજીક લાવતા નથી, પરંતુ એકાંતરે તેને જમણી અને ડાબી બાજુએ ખસેડીએ છીએ, જાણે ખૂટે છે.

માણસ માટે પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટેની આ મૂળભૂત કસરતો છે. તમે તમારી પોતાની સાથે તેમને વિવિધતા આપી શકો છો. અને અઠવાડિયામાં એકવાર, માપન ટેપથી તમારા વોલ્યુમોને માપો. પછી તમારી પાસે ચાલુ રાખવા માટે ચોક્કસપણે પ્રોત્સાહન હશે.

માણસ માટે ઘરે પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરવા માટેના સામાન્ય નિયમો:

• આળસુ ન બનો અને તેમને દરરોજ કરો!
• ધીમે ધીમે અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો.
• કસરત પહેલાં અને પછી ઘણું ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
• ત્વરિત પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં! અને જો ત્રણ દિવસ પછી તમારું શરીર સંપૂર્ણ ન હોય તો અસ્વસ્થ થશો નહીં. તે ઘણું કામ લેશે, પરંતુ તે મૂલ્યવાન હશે!
• તમે તેમને ટીવીની સામે પણ કરી શકો છો! અને સૌથી અગત્યનું, યાદ રાખો કે સારી આકૃતિની ચાવી તમારા પર કામ કરી રહી છે!

સામાન્ય રીતે, આહાર, પોષણ અને કસરત વિશેની વાતચીતનું નેતૃત્વ સ્ત્રીઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ તેમના આંકડાઓના વળાંકથી સતત નાખુશ હોય છે. જો કે, મજબૂત જાતિના પ્રતિનિધિઓ પણ આ વિષય વિશે ચિંતિત છે, ખાસ કરીને જો તેમનો એક વખત ટોન થયેલો ધડ ચરબીથી ભરેલો હોય, અને ફૂલેલા એબ્સને બદલે નોંધપાત્ર પેટ હોય. અને પેટ અને બાજુઓના સ્નાયુઓને કામ કરવાના હેતુથી વિશેષ કસરતો આવી પરિસ્થિતિમાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ બધા પુરુષો તરત જ જીમમાં જવા માટે તૈયાર નથી.

સંપૂર્ણ ફોર્મ ન હોવાને કારણે તેઓ આ ફોર્મમાં દેખાવા માટે શરમ અનુભવે છે જેમની પાસે પહેલેથી જ રમતવીરનું શરીર છે. ખાસ કરીને આ હેતુ માટે, પ્રવૃત્તિઓની સંપૂર્ણ શ્રેણી બનાવવામાં આવી હતી જે ખાસ કુશળતા વિના અને અગાઉની શારીરિક તાલીમ વિના ઘરે કરી શકાય છે.

કસરતો જે બાજુઓ અને પેટને દૂર કરે છે

વોર્મ-અપ સાથે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથને ધ્યાનમાં રાખીને કોઈપણ કસરત શરૂ કરવી વધુ સારું છે. આમાં સ્થાને તીવ્ર વૉકિંગ, પછી ટૂંકી દોડ અને થોડા કૂદકાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. અને પછી સંકુલને અમલમાં મૂકવાનું શરૂ કરવું શક્ય બનશે.

આગળ વળાંક

1. સીધા ઊભા રહેવું, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, હાથ શરીરની સાથે નીચા કરવા જોઈએ.
2. શ્વાસમાં લો અને સીધા હાથ ધીમે ધીમે તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો.
3. પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધડ આગળ ઝુકે જેથી હાથ ફ્લોર સુધી પહોંચે. તમારે તમારા પગને ન વાળવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

પ્રારંભિક તબક્કે, આ કસરત 10 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ, અને પછી 20 સુધી વધારવી જોઈએ.

બેકબેન્ડ્સ

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉની કસરતની જેમ જ રહે છે. ઇન્હેલેશન કરવામાં આવે છે અને હાથ માથા ઉપર ઉંચા કરવામાં આવે છે, અને શરીર મહત્તમ વળાંક બનાવે છે.
2. પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધડ તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે.
3. તમારે કસરતને 15 વખત પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે.

ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કામ કરવું

1. તમારે તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા પગને પહોળા કરીને ફેલાવો અને તમારા ઘૂંટણને વાળવું. તમારા હાથને શરીરની સાથે રાખો, પગને સપાટ સપાટી પર દબાવો.
2. પછી પેટના સ્નાયુઓ તંગ થાય છે, ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પરથી ઉપડે છે, ડાબી બાજુધીમે ધીમે ડાબી એડી તરફ પહોંચે છે.
3. આખી ચળવળ આડી પ્લેનમાં થવી જોઈએ, પછી શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે અને બધું પુનરાવર્તિત થાય છે, પરંતુ હલનચલન સાથે જમણો હાથજમણા પગ સુધી.

20 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

ત્રાંસી અને ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરવું

1. અગાઉની કસરતની જેમ પ્રારંભિક સ્થિતિ. પરંતુ હાથ પહેલેથી જ માથાની પાછળ ચોંટી ગયા છે.
2. ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પરથી આવે છે, અને તે જ ક્ષણે એક પગ ફ્લોર પરથી આવે છે.
3. શરીર ઉભા થયેલા પગ તરફ વળે છે, અને તે વિરુદ્ધ કોણી તરફ વધે છે.
4. શરીર તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછું આવે છે અને બધું બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તિત થાય છે.

દરેક પગ માટે 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ઉપલા પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ

1. તમારી પીઠ પર સૂઈને, હાથ આગળ લંબાવવા જોઈએ.
2. ફ્લોરની સપાટી પરથી ખભાના બ્લેડને લયબદ્ધ રીતે ઉપાડવું જરૂરી છે, જ્યારે પીઠ અને પગની નીચેની બાજુએ સ્થાને રહેવું જોઈએ.
3. આવી સ્પ્રિંગી લિફ્ટ્સ લગભગ 20 વખત કરવાની જરૂર છે, તે પછી તમારે અડધી મિનિટ આરામ કરવાની જરૂર છે અને શરીરની લિફ્ટ્સને બીજી 25 વખત પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર છે.
4. પછી તમારે તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ મૂકવાની જરૂર છે, તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડવાની અને તમારી હથેળીઓને તમારી જાંઘ પર સ્લાઇડ કરવાની જરૂર છે, તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. અને તેથી વીસ વખત.

લોઅર એબીએસ વર્કઆઉટ

1. તમારે તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા પગ આગળ લંબાવો અને તમારી રાહને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવો.
2. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથને પકડો અને તમારા પગને ઉપર ઉઠાવો, તેમને ફ્લોરથી દસ સેન્ટિમીટર ઉપર ઉઠાવો. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
3. જમણો પગ પણ જમણા ખૂણે ઉપર આવે છે, પછી ડાબો. અને આ સ્થિતિ થોડી સેકન્ડો માટે ફરીથી નિશ્ચિત છે.
4. ધીમે ધીમે ડાબા પગને નીચે કરો, અને પછી જમણો.

નીચલા પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરવું

1. શરૂઆતની સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર સૂવું, હાથ બાજુમાં પહોળા થાય છે અને પગ જમણા ખૂણે ઊંચા થાય છે.
2. શરીર સરળતાથી પગ તરફ વધે છે, આ ક્ષણે હાથ પગ સુધી પહોંચે છે.
3. શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે.

કસરતને 20 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઉપલા એબ્સ બહાર કામ

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારી છાતી પર ક્રોસવાઇઝ કરો. પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે અને સહેજ અંતરે છે.
2. શરીર ઉપર વધે છે, અને પેટના સ્નાયુઓના બળ દ્વારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે.
3. શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે, અને વ્યક્તિની ક્ષમતાઓના આધારે આ કસરત 15 થી 25 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.

ઉપલા અને નીચલા એબીએસની એક સાથે તાલીમ

1. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારી પીઠને સપાટી પર ચુસ્તપણે દબાવો, તમારા પગ અને ખભાના બ્લેડને સહેજ ઊંચા રાખો, તમારા હાથને તમારા શરીરની સાથે રાખો.
2. પછી તમારે તમારા શરીરને ઝડપથી અને તમારા પગને તેની તરફ વધારવાની જરૂર છે. તમારે કોઈ પ્રકારનું વળી જવું જોઈએ.

ડમ્બેલ પાટિયું

સીધા હાથ પર સામાન્ય અને વારંવાર ઉપયોગમાં લેવાતી કસરત ડમ્બેલ્સ દ્વારા જટિલ છે, જેના પર હથેળીઓ અમલ દરમિયાન આરામ કરે છે.

1. તમારી પીઠને વાળ્યા વિના, તમારા પગને બે બિંદુઓ પર આરામ કરવો જોઈએ.
2. પછી, એક પછી એક, દરેક કોણીને તેના પોતાના બેલ્ટની પાછળ મૂકવામાં આવે છે, જે હાથ અને એબ્સમાં તણાવ બનાવે છે.

અને આ કસરત પેટ અને બાજુઓમાં વજન ઘટાડવા માટે અત્યંત અસરકારક છે, કારણ કે અમલ દરમિયાન, ચયાપચય સક્રિય થાય છે અને સબક્યુટેનીયસ પેશીના બર્નિંગને વેગ મળે છે.

ડમ્બેલ ફોરવર્ડ પ્રેસ સાથે લંગ્સ

1. તમારે સીધા ઊભા રહેવાની જરૂર છે, તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સને વિપરીત પકડ સાથે લો અને તેમને હિપ સ્તરે પકડી રાખો.
2. એક પગ આગળ વધે છે, જ્યારે તે જમણા ખૂણા પર વળે છે, અને સીધા હાથ ડમ્બેલ્સને આંખના સ્તર પર ઉપાડવાનું શરૂ કરે છે.
3. શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે.
4. કસરત દરેક પગ પર પુનરાવર્તિત થાય છે, પ્રથમ 15 વખત, અને પછી 20.

એક વ્યાયામ બોલ પર crunches

પુરૂષો વધારે વજનથી પીડાય છે, સ્ત્રીઓ કરતાં ઓછું નથી. મજબૂત સેક્સના દરેક પ્રતિનિધિ એક સુંદર, ફિટ આકૃતિ રાખવા માંગે છે. એક ઇચ્છા પર્યાપ્ત નથી - છુટકારો મેળવવા માટે વધારે વજનઅને ટોન્ડ એબ્સ હોવા માટે શારીરિક કસરતની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે, પુરુષોએ જિમ અને સ્ટેડિયમમાં સમય પસાર કરવો પડતો નથી; તેઓ ઘરે તાલીમ લઈ શકે છે. કાર્યક્રમ ઉપરાંત પૂ શારીરિક કસરતતમારે વિશેષ આહારની જરૂર છે જે વધારાની ચરબીના સેવનને અટકાવી શકે.

મોટાભાગના આધુનિક પુરુષો શારીરિક નિષ્ક્રિયતાને કારણે સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે - બેઠાડુ જીવનશૈલી એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે શરીર મોટી સંખ્યામાકેલરી કે તેની પાસે ખર્ચ કરવા માટે ક્યાંય નથી. આ બિનજરૂરી બાલ્સ્ટ શરીરના તમામ ભાગો પર સ્થિર થાય છે. જો તમે ઘરે તમારી આકૃતિને ક્રમમાં મેળવવાનું નક્કી કરો છો, તો તૈયાર રહો કે તમારે પ્રચંડ સહનશક્તિ અને ઇચ્છાશક્તિની જરૂર પડશે. આ એક દિવસની વાત નથી અને પરિણામ સીધું તમારી ઈચ્છા અને ખંત પર નિર્ભર છે.

વજન ઘટાડવા માટે પુરુષો માટે કસરતોનો સમૂહ વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવો જોઈએ. પ્રથમ, તમે કઈ અસર પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તે નક્કી કરો. ઘરે વ્યાયામ કરતી વખતે પુરુષો પોતાના માટે જે મુખ્ય લક્ષ્યો નક્કી કરે છે:

• સ્નાયુઓને તાલીમ અને મજબૂત બનાવવી;
• વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવો;
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સપોર્ટ.

એકસાથે, આ આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને તરફ દોરી જાય છે યોગ્ય વજન નુકશાનઅને આદર્શ શરીરની રચના સુનિશ્ચિત કરે છે.

પુરુષો માટે વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર

કાર્ડિયો તાલીમ એ પુરુષો માટે વજન ઘટાડવાની કસરતનો ફરજિયાત ભાગ છે. આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિના મુખ્ય ઉદ્દેશ્યો:

• હૃદય સ્નાયુ તાલીમ;
• એકંદર માનવ સહનશક્તિમાં વધારો;
• તાકાત કસરતોનો સામનો કરવાનું સરળ બનાવે છે.

આવી કસરતોના પ્રથમ 25 મિનિટ દરમિયાન, શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સક્રિય રીતે બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. તે પછી, ચરબીનો નાશ થાય છે. જો તમે સારું પરિણામ મેળવવા માંગતા હો, તો કાર્ડિયો તાલીમનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 45-60 મિનિટ હોવો જોઈએ. તમારે તેને વધુપડતું ન કરવું જોઈએ - કસરતના એક કલાક પછી, સ્નાયુ પેશી ઊર્જામાં પ્રક્રિયા કરવાનું શરૂ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના કોઈપણ સમૂહમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે. પેટ, પગ અને પેટના સ્નાયુઓની જરૂર છે ખાસ અભિગમ, કારણ કે તે તેમના પર છે કે વધારાની ચરબીનો સૌથી મોટો સંચય કેન્દ્રિત છે. તેમની ખાસિયત એ છે કે આવા એક વર્કઆઉટ દરમિયાન, કસરત માત્ર એક સ્નાયુ જૂથ પર કરવાની જરૂર છે. દરેક અભિગમ માટે, 10-14 પુનરાવર્તનો કરવામાં આવે છે, દરેક સત્ર દીઠ કુલ 3 અભિગમો.

વજન ઘટાડવા માટે પુરુષોએ ઘરે કઈ કસરત કરવી જોઈએ?

પીઠ અને પેટમાં વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો

તે 45-60 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત તાલીમ લેવા માટે પૂરતું છે. બધી કસરતો સૂવાના સમયના 1.5-2 કલાક પહેલાં અને ભોજન પછી 2-3 કલાક કરતાં પહેલાં કરવામાં આવતી નથી.

રમતગમતના સાધનો તૈયાર કરો:

• જિમ્નેસ્ટિક સાદડી;
• ડમ્બેલ્સ;
• સ્ટૂલ અથવા ખુરશી;
• દોરડા કુદ

વ્યાયામ 1. પેટ માટે

સાદડી ફેલાવો અને તેના પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો, તમારા પગને વાળો અને તમારી હીલ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડશો નહીં. બધું ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો ટોચનો ભાગધડ અને તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ સુધી સ્પર્શ કરો. તમારે 10-15 વખત કસરત શરૂ કરવાની જરૂર છે, દરરોજ લોડ વધારવો. પેટની ચરબી ગુમાવવા માટેની આ કસરત પુરુષો માટે આદર્શ છે; તે તમને સમસ્યાવાળા વિસ્તારમાં વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવામાં અને ઇચ્છિત સિક્સ-પેક એબ્સ મેળવવામાં મદદ કરશે.

વ્યાયામ 2. સ્ક્વોટ્સ

તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરીને 50 વખત સ્ક્વોટ કરો.

વ્યાયામ 3. ડેડલિફ્ટ

બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને આગળ વાળો. તે જ સમયે, પીઠ સીધી રહે છે અને પગ એક સ્થિતિમાં નિશ્ચિત છે. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ વળો, શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે પાછા ફરો. એક્ઝેક્યુશન સરળ છે, અચાનક આંચકા વિના.

વ્યાયામ 4. પુશ-અપ્સ

ખુરશી અથવા સ્ટૂલ પર ઝુકાવો, તમારા પગ અને પીઠને સમાન સ્તરે ઠીક કરો. શ્વાસમાં લીધા પછી, તમારી જાતને નીચે કરો અને તમારી છાતીને ટેકો પર સ્પર્શ કરો, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પ્રથમ વર્કઆઉટ દરમિયાન 5 વખત કસરત કરો, ધીમે ધીમે પુશ-અપ્સની સંખ્યા મહત્તમ સુધી વધારવી.

ટિલ્ટ કરતી વખતે લિફ્ટિંગ અને નીચું કરવું. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ડમ્બેલ્સને ડાબી બાજુએ ઉપાડો અને જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ તેમ તેને જમણી બાજુએ ઉઠાવો. સામાન્ય લયમાં પ્રદર્શન કર્યું.

દરેક કસરત પછી સ્ક્વોટ્સને ઘણી ડઝન વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે. તેઓ પેલ્વિસમાં રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, વાછરડા અને પેટના સ્નાયુઓ, નિતંબ અને જાંઘને મજબૂત બનાવે છે. આ શારીરિક કાર્યો આખો દિવસ સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે સવારે કરવા માટે ખાસ કરીને સારા છે.

જોગિંગ

પુરુષો માટે ઘરે વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરેલ રીત છે સવારે જોગિંગ. દોડવું એ કાર્ડિયો કસરત છે જે લડવા માટે સારી છે વધારે વજન. દિવસમાં 20 મિનિટ માટે ટૂંકા જોગ્સ સાથે પ્રારંભ કરો. પછી 45 મિનિટનું પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે ધીમે ધીમે ઝડપ અને સમય વધારવાનો પ્રયાસ કરો. તમે તમારી દોડ પૂરી કરી લો તે પછી, તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે કેટલીક કસરતો કરો. તમે squats, bends અને lunges કરી શકો છો. આ સૂચિમાં પુશ-અપ્સ અને બાર હેંગ્સ શામેલ કરો. આ વોર્મ-અપ તમામ સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે. રક્તને ઓક્સિજનથી સમૃદ્ધ બનાવવા માટે તાજી હવામાં વર્ષના કોઈપણ સમયે આવી તાલીમ કરવી સારી છે. પછી ચરબી કોશિકાઓ ઝડપથી બર્ન કરવામાં આવે છે, અને પાથ આદર્શ આકૃતિટૂંકા થાય છે.

તરવું

તમારા શેડ્યૂલમાં પૂલની સાપ્તાહિક મુલાકાતનો સમાવેશ કરો. વજન ઘટાડવાની શોધમાં તરવું એ એક સારો સહાયક છે. પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તેને મધ્યમ પોષણ અને આહાર સાથે જોડો.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગના ફાયદા:

• પોતાને ઉપર ખેંચે છે નબળાઈપુરૂષો - પેટ, જેમ જેમ અસ્થિર સ્નાયુઓ શરૂ થાય છે સક્રિય કાર્યઅને ચરબીના થાપણો દૂર જાય છે;
• વસ્તુઓને ક્રમમાં મૂકે છે નર્વસ સિસ્ટમ- "સ્ટ્રેસ ખાવાની" ટેવ દૂર થાય છે;
• ત્વચાની સ્થિતિ સુધારે છે, તેને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે, ખેંચાણના ગુણ દૂર થાય છે;
• ખભાના સ્નાયુઓ અને હાથને મજબૂત બનાવે છે.

પૂલમાં કસરતો

પૂલમાં તરવા માટે, નીચેની કસરતો કરો.

પાણીમાં ચાલવું

પ્રથમ નજરમાં, આ સરળ કસરત પાણીમાં કરવામાં આવે ત્યારે ઉત્તમ પરિણામો આપે છે. તમારા બધા સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, તમારા હાથ આગળ રાખો. તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવાનો પ્રયાસ કરીને પગલાં લો. ચળવળની ઝડપ ઊંચી હોવી જોઈએ.

તમારા પગ સ્વિંગ

પાણીમાં તમારી ગરદન સુધી ઊભા રહીને, તમારી સામે તમારા હાથ લંબાવો. તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીને, એક સમયે તમારા પગને ઉપાડો. પગ સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ. કસરતને 10-12 વખત પુનરાવર્તિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. સ્વિંગ કોઈપણ દિશામાં કરી શકાય છે.

ચરબીયુક્ત શરીર એ અયોગ્ય ચયાપચય, અસંતુલિત આહાર અથવા ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સીધું પરિણામ છે (અને મોટાભાગે, આ બધા પરિબળોનું સંયોજન). અલબત્ત, ઘણા છોકરાઓ - અને માત્ર છોકરીઓ જ નહીં - આનાથી બિલકુલ ખુશ નથી. પરંતુ જો આ પ્રક્રિયા ખૂબ આગળ વધી ગઈ હોય તો માણસ તેના પેટને કેવી રીતે દૂર કરી શકે? શું ઘરે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું શક્ય છે અથવા તમારે મુલાકાત લેવી પડશે જિમ? કેટલી ઝડપથી - એક મહિનામાં, ત્રણ, પાંચ - શું સૅગી અને ચરબીવાળા બીયરના પેટને સુંદર અને સપાટ એબ્સમાં ફેરવવાનું શક્ય બનશે? અને શું આ માટે એકલી તાલીમ પૂરતી છે? ચાલો આ અને અન્ય સમાન પ્રશ્નોને વધુ વિગતમાં જોઈએ.

સૌ પ્રથમ, તમારે તે જાણવાની જરૂર છે માનવ શરીરચરબી કોષો ત્રણ અલગ અલગ વિસ્તારોમાં એકઠા થાય છે. પ્રથમ એક સપાટી છે આંતરિક અવયવો, અને ચરબી હોર્મોનલ સ્તરોમાં વધારો (અથવા ઘટાડો) માટે જવાબદાર છે. બીજો પેરીટોનિયમની પાછળનો એક નાનો વિસ્તાર છે જ્યાં અયોગ્ય ચયાપચયના પરિણામે ચરબી જમા થાય છે. અને ત્રીજો - સીધો સબક્યુટેનીયસ ચરબી, જેનું વોલ્યુમ, સૈદ્ધાંતિક રીતે, અમર્યાદિત રીતે વધી શકે છે. આ તે છે જે પુરુષોમાં નોંધપાત્ર પેટના દેખાવ તરફ દોરી જાય છે - અને આને જોડ્યા વિના, ફક્ત જીમની મુલાકાત લઈને તેમાંથી છુટકારો મેળવવો અસરકારક છે. કડક આહાર, તે કામ કરશે નહીં.

વધુમાં, અમે નોંધીએ છીએ કે સ્નાયુ પંપીંગ કસરતો ફક્ત સ્નાયુઓને જ વધારી શકે છે. આ પેટ અને બાજુઓ પર ફેટી પેશીઓની માત્રાને બિલકુલ અસર કરશે નહીં. તે જ સમયે, લાંબા ગાળાના ઓછી કેલરી ખોરાક, અલબત્ત, તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે. પરંતુ, પ્રથમ, આખા શરીરમાં સમાનરૂપે, અને બીજું, પેટની ચરબી દૂર થવા માટે છેલ્લી હશે.

તેથી - શું કરવું અને કેવી રીતે બીયર પેટને યોગ્ય રીતે દૂર કરવું?

સબક્યુટેનીયસ ચરબી નુકશાન વ્યૂહરચના

તે સ્પષ્ટ છે કે શારીરિક કસરતતમારા માટે જરૂરી રહેશે. જો કે, તેમનું મુખ્ય ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું રહેશે નહીં, પરંતુ ચયાપચયનું પુનર્ગઠન - જેના પરિણામે શરીર વધુ ચરબી-બર્નિંગ હોર્મોન્સ (મુખ્યત્વે ટેસ્ટોસ્ટેરોન) સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરશે.

તે જ સમયે, તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં ઉપયોગમાં લેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં તીવ્ર ઘટાડો કરવો પડશે, જ્યારે તે જ સમયે ફાઇબરની માત્રામાં વધારો કરવો પડશે. તે પણ નાની થઈ જશે કુલ સંખ્યાકેલરી અને જો તમે કોકા-કોલાનો ગ્લાસ પીવા માંગતા હો, તો ધ્યાનમાં રાખો: પરિણામી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડને બાળવા માટે, તમારે લગભગ 5 કિમીની સારી ક્રોસ-કંટ્રી રેસની જરૂર પડશે.

આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ચરબી છોડવાની જરૂર છે - ખોરાક સંતુલિત હોવો જોઈએ. છેવટે, તેમની ગંભીર ઉણપ ફક્ત એ હકીકત તરફ દોરી જશે કે શરીર દ્વારા સ્ત્રાવ કરાયેલા "સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ" કોર્ટિસોલ અને લેપ્ટિન એ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમે જે ચરબીનો વપરાશ કરો છો તે તમારા પેટમાં સંગ્રહિત છે.

તેથી સામાન્ય વ્યૂહરચના હશે: મધ્યમ યોગ્ય આહાર+ કાર્ડિયો લોડ્સના વર્ચસ્વ સાથે રમતો રમવી. આ કિસ્સામાં, એક નાનું પેટ (તેના નીચલા ભાગ સહિત) ખૂબ ઝડપથી દૂર થઈ જશે. લોન્ચ કરવા માટે, અલબત્ત, વધુ સમયની જરૂર પડશે.

ચાલો તાલીમ તરફ આગળ વધીએ

પેટની ચરબી દૂર કરવા માટે પુરુષો માટે સૌથી અસરકારક કસરતોમાં ત્રણ પ્રકારનો સમાવેશ થાય છે:

• પરિપત્ર;
• ધીમો "કાર્ડિયો";
• શક્તિ

સર્કિટ તાલીમ

સર્કિટ તાલીમની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ:

• ચોક્કસ અમલ ઝડપ;
• સતત બે કસરતો વચ્ચે ખૂબ ટૂંકા વિરામ;
• તેમાંના મોટા ભાગનામાં વજનનો ઉપયોગ પોતાનું શરીર, અને માત્ર દુર્લભ કિસ્સાઓમાં - વધારાના.

પ્રારંભિક લોકોને સામાન્ય રીતે કહેવાતા ઓફર કરવામાં આવે છે, અને તેમના માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વર્ગો ચલાવવા માટે તે પૂરતું છે (ઉદાહરણ તરીકે, સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે). તેમાંથી દરેક માટે કસરતોની અંદાજિત રચના નીચે પ્રમાણે ભલામણ કરવામાં આવે છે:

સોમવાર

હૂંફાળું

• 5 મિનિટ. અંતરાલ ચાલી;
• 5 મિનિટ. ભેળવી સાંધા;
• પુલ-અપ્સ (10 વખત);
• સ્ક્વોટ્સ (10-20 વખત).

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

પાવર બ્લોક

• બૉક્સ પર અને પાછળ કૂદકો (ઊંચાઈ - 55-65 સે.મી.);
• પુલ-અપ્સ (10 વખત - વિશાળ પકડ);
• પુશ-અપ્સ (20-30 વખત);
• સ્થાયી - barbell પ્રેસ (જથ્થા અને વજન ધીમે ધીમે વધે છે);
• ક્રોસબાર પર લટકતી વખતે પગને "જમણા ખૂણા" સુધી લંબાવવું (5 થી 15 વખત).

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

• 5 મિનિટ. ધીમી દોડ;
• 5 મિનિટ. સંયુક્ત મચકોડ;

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

બુધવાર

હૂંફાળું

• આગળ પગ સાથે ફેફસાં અને હાથમાં ડમ્બેલ્સ (દરેક પગ માટે - 15 વખત);
• બેન્ચ પ્રેસ (3 × 10 વખત);
• ક્રોસબાર પર લટકતી વખતે પગને “જમણા ખૂણા” સુધી લંબાવવું (3 × 10 વખત).

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

મુખ્ય એકમ

• સૌથી ઝડપી દોડ, 1 કિમી;
• ડેડલિફ્ટ સાથે સુપરસેટ (15 વખત);
• રોઇંગ (જો સિમ્યુલેટર હોય તો) - 2 કિમી, જો નહીં - પુશ-અપ્સ (3 × 20 વખત);

કુલ સમય - લગભગ 20 મિનિટ.

• 5 મિનિટ. સંયુક્ત મચકોડ;
• 5 મિનિટ. શ્વાસ લેવાની કસરતો.

કુલ સમય - લગભગ 10 મિનિટ.

શુક્રવાર

હૂંફાળું

• 5 મિનિટ. અંતરાલ ચાલી;
• 5 મિનિટ. ભેળવી સાંધા;
• પુશ-અપ્સ (10 વખત);
• પુલ-અપ્સ (10 વખત);
• squats (10 વખત).

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

પાવર બ્લોક

• જમ્પિંગ દોરડું (30 વખત);
• squats, પ્રકાશ barbell (10 વખત);
• ક્રોસબાર પર લટકતી વખતે પગને "જમણા ખૂણા" સુધી લંબાવવું (5 થી 15 વખત);
• હાયપરએક્સટેન્શન (15 વખત).

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

• 5 મિનિટ. ધીમી દોડ;
• 5 મિનિટ. સંયુક્ત મચકોડ;
• 5 મિનિટ. શ્વાસ લેવાની કસરતો.

કુલ સમય - લગભગ 15 મિનિટ.

મહત્વપૂર્ણ! તાલીમ પહેલાં ક્યારેય ચરબી બર્નર ન લો જેમાં કેફીન અથવા અન્ય શક્તિશાળી એનર્જી ડ્રિંક હોય. આ જ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ માટે જાય છે જેમાં ખાંડ અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે. તમારે તરત જ sauna ની મુલાકાત લેવી જોઈએ નહીં અથવા પરફોર્મ કરવું જોઈએ નહીં પાવર તાલીમજ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય ત્યારે.

ધીમો કાર્ડિયો

શું શામેલ કરવું જોઈએ તેના પર આગળ વધતા પહેલા, તમારે યાદ અપાવવું જરૂરી છે કે ક્યારે તેમની સાથે વ્યવહાર કરવાની જરૂર છે. આવી પૂર્વશરત એ પેટમાં અપાચ્ય ખોરાકની ગેરહાજરી છે - તેથી, કસરત ફક્ત ખાલી પેટ પર જ થવી જોઈએ. વ્યવહારમાં, આનો અર્થ કાં તો સવારે, નાસ્તો પહેલાં અથવા સાંજે - પરંતુ રાત્રિભોજન પછી 3-4 કલાકથી ઓછો નહીં.

કારણ કે કાર્ડિયો માટે આ બાબતેઉચ્ચ તીવ્રતાની જરૂર નથી, તે કાં તો આરામથી દોડવું અથવા ઝડપી ચાલવું હોઈ શકે છે (45 મિનિટથી 1 કલાક સુધી ચાલે છે). ફક્ત ખૂબ જ કિસ્સામાં તેમને સિમ્યુલેટર પર હાથ ધરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ખરાબ વાતાવરણઅથવા તાજી હવાવાળા સ્થળોની ઍક્સેસનો સંપૂર્ણ અભાવ (દેખીતી રીતે, વ્યસ્ત હાઇવે પર દોડવું એ વિકલ્પ નથી).

શા માટે ખાલી પેટ પર? કારણ કે જ્યાં સુધી શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઊર્જા લેવાની ક્ષમતા હોય છે, ત્યાં સુધી તે તેને ચરબીના ભંડારમાંથી કાઢવાનું શરૂ કરશે નહીં, જે વધુ મુશ્કેલ છે.

મહત્વપૂર્ણ નોંધ: તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્યની સંભાળ રાખવાની સાથે મળીને સૌથી વધુ અસરકારકતા પ્રમાણમાં નીચા ધબકારા સાથે પ્રાપ્ત થાય છે - બાકીના સમયે તેમાંથી આશરે 150-170%. આનો અર્થ એ છે કે 30 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના તંદુરસ્ત પુખ્ત પુરૂષ માટે 70-75 ધબકારા પ્રતિ મિનિટના ધબકારા સાથે, કાર્ડિયો લોડ નંબર 115-135 ધબકારા હશે.

મહત્વપૂર્ણ! ચાલો ફરીથી પુનરાવર્તન કરીએ - ખાલી પેટ, 45-60 મિનિટ, મધ્યમ, સામાન્ય પલ્સના 150-170%.

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ

છેવટે, "બીયર પેટ" નો સામનો કરવા માટેની છેલ્લી પ્રકારની કસરત હજુ પણ તાકાતની કસરતો છે. તેઓ ચરબીનો સીધો સામનો કરતા નથી, પરંતુ સ્નાયુ સમૂહને મજબૂત કરવા અને સહેજ વધારવા માટે જરૂરી છે. ઘરે ફક્ત ડમ્બેલ્સ સાથે મેળવવું મુશ્કેલ બનશે - તમારે ઓછામાં ઓછા એક barbell અને ક્રોસબારની જરૂર છે. છેલ્લા ઉપાય તરીકે, જો તમે જીમમાં જવા માંગતા ન હોવ અથવા અસમર્થ હોવ, તો યાર્ડમાં રમતગમતનું મેદાન મદદ કરી શકે છે.

અને પછી, પર્યાપ્ત દ્રઢતા સાથે, કસરતની નિયમિતતા અને તમારા ધ્યેયના માર્ગને અનુસરીને, વહેલા અથવા પછીના સમયમાં તમને એક પેટ મળશે જે અસંખ્ય ફેશન સામયિકોમાં ફોટામાં એથ્લેટ્સ કરતાં વધુ ખરાબ નથી.

ઘણા પુરુષોને તેમની બાજુઓ અને પેટને કેવી રીતે દૂર કરવું અને જો શક્ય હોય તો, આરામદાયક વાતાવરણમાં તે કેવી રીતે કરવું તે પ્રશ્ન સાથે સંબંધિત સમસ્યાઓ છે. જે પુરુષોએ સ્લિમ ફિગર પાછું મેળવવાનું નક્કી કર્યું છે તેઓએ સરળ નિયમોનું પાલન કરવા માટે તૈયાર રહેવું જોઈએ:

એક માણસ જે ઘરે તેની બાજુઓ અને પેટને દૂર કરવાનું નક્કી કરે છે તેણે સૌ પ્રથમ તેના આહાર વિશે વિચારવું જોઈએ, જે પોષક હોવું જોઈએ, પરંતુ કેલરીમાં ખૂબ વધારે ન હોવું જોઈએ. પુરુષોમાં બાજુઓ અને પેટને દૂર કરવા માટે, તમારે ખાતી વખતે ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે આ સોજો તરફ દોરી જાય છે. જો શક્ય હોય તો, તમારા આહારમાંથી મીઠાઈઓ દૂર કરો અથવા તેનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો કરો. જો કે, તમારા સામાન્ય ખોરાકને તરત જ છોડી દેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે શરીર આવી ક્રિયાઓને જોખમ તરીકે માની શકે છે અને તેનાથી વિપરીત, ચરબીયુક્ત પેશીઓને સક્રિયપણે વધારવાનું શરૂ કરશે. સૌ પ્રથમ, આ પેટ અને બાજુઓમાં માસના વધારાને અસર કરશે. તેનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે વધુતાજા શાકભાજી અને ફળો, રસ અને ગેસ સાથેના કોઈપણ પાણીનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.

ઉપરાંત આરોગ્યપ્રદ ભોજનઘરે માણસના પેટ અને બાજુઓને દૂર કરવામાં મદદ કરશે સરળ વર્કઆઉટ્સપેટની કસરતો અને સામાન્ય મજબૂતીકરણની કસરતો.

તીવ્ર તાલીમ લેતા પહેલા, માણસે તેના શરીરને તણાવ માટે તૈયાર કરવું જોઈએ.

તમે તમારા વોર્મ-અપને ઠંડા ફુવારોથી શરૂ કરી શકો છો, જે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરે છે, પછી તમારે કસરતની તૈયારી કરવી જોઈએ અને તે જગ્યાએ હળવા જોગિંગ શરૂ કરવા જોઈએ, પ્રાધાન્ય ખુલ્લા પગ અને ફ્લોર પર કાર્પેટ સાથે. તમારે લાંબા સમય સુધી દોડવાની જરૂર છે, 10 - 15 મિનિટથી પ્રારંભ કરો, તાલીમનો સમય વધારીને 30 - 60 મિનિટ કરો. ઘરે, તમારે ચાલતી વખતે અથવા દોડતી વખતે શ્વાસ લેવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે અયોગ્ય શ્વાસ માણસના હૃદય પરનો ભાર વધારશે.

જલદી શરીર દોડવાથી ગરમ થાય છે, તમે કસરતો શરૂ કરી શકો છો જે બાજુઓ અને પેટને દૂર કરવામાં મદદ કરશે. જો પુરુષો પાસે મસાજનું ઉપકરણ હોય, તો તેઓ ફરીથી સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં કામ કરી શકે છે અને પછી કસરતો શરૂ કરી શકે છે.

અસરકારક કસરતો જે માણસના પેટ અને બાજુઓને દૂર કરવામાં મદદ કરશે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

1. આગળ વાળો. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે નીચે કરો. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા હાથ સીધા તમારા માથા ઉપર ઉંચા કરો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો, ત્યારે આગળ વળો અને તમારા હાથથી ફ્લોર સુધી પહોંચો. તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં. પુનરાવર્તન કરો મહત્તમ રકમવખત, ધ્યાનમાં લેતા ભૌતિક સ્થિતિ. પ્રારંભિક તબક્કામાં, તમે 5 થી 10 વખત કસરત કરી શકો છો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે કરોડરજ્જુના રોગો ધરાવતા લોકો માટે આ કસરતની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

2. બેકબેન્ડ્સ. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, હાથ મુક્તપણે શરીરની સાથે નીચે કરો. શ્વાસમાં લો - તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછા વાળો. શ્વાસ બહાર કાઢો - પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

3. જમણી અને ડાબી તરફ ઝુકાવ. સ્થાયી સ્થિતિમાં, પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોય છે, હાથ બાજુઓ પર હોય છે. બદલામાં તમારા હાથ વડે જમણા અને ડાબા પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને લયબદ્ધ રીતે આગળ વળો.

4. ધડ વળે છે. પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, કમર પર હાથ. શરીરને વળાંકમાં જમણી અને ડાબી તરફ વળો. કસરત ધડના મહત્તમ પરિભ્રમણ સાથે ઉત્સાહપૂર્વક કરવામાં આવે છે.

5. પેટનું પાછું ખેંચવું. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, આગળ નમવું અને તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણ પર રાખો. ઉપરાંત, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, પેટના સ્નાયુઓની કેટલીક પાછી ખેંચવાની હિલચાલ કરવામાં આવે છે. જ્યારે શ્વાસ લેવામાં આવે ત્યારે પેટને તંગ રાખવું જોઈએ, અમે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ. ઘણી વખત ચલાવો.

ઘરે પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતો

સૌથી અસરકારક અને સરળ કસરતોજે ઘરમાં માણસના પેટ અને બાજુઓને પંપ કરવામાં મદદ કરશે, આ રીતે કરવામાં આવે છે.

1. ફ્લોર પર સૂઈને, તમારે તમારા ઘૂંટણને વાળવાની અને તમારા માથા પાછળ તમારા હાથને હસ્તધૂનન કરવાની જરૂર છે. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, ધડ સીધા પગ તરફ વળે છે તે મહત્વનું છે કે માત્ર પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે તમારા પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર કેટલીક મિનિટો સુધી સીધા રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
2. બેસતી વખતે, તમારા સીધા અથવા વળેલા પગને ફ્લોરથી ઉપર ઉઠાવો અને તેને થોડીવાર માટે પકડી રાખો. પછી પગ બદલો. એક સરળ કસરત તમને જાંઘ અને પેટમાંથી વધારાની ચરબી દૂર કરવા દે છે અને હૃદયના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. એક વધુ જટિલ વિકલ્પ: તમારા પગને પગની ઘૂંટીઓથી વટાવીને ફ્લોર પરથી ઉપાડો, ઉપરના ભાગને નીચલા ભાગ પર દબાવો. પેટ અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
3. તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારી કોણીને ફ્લોર પર ઝુકાવો, તમારા શરીરને ઉભા કરો, પાછા સીધા કરો. આ સ્થિતિમાં બે મિનિટ સુધી રહો, પછી બીજી બાજુ પરફોર્મ કરો.
4. ઘરે ફ્લોર પર પેટની વર્કઆઉટ. આ કસરત ખભાના કમરપટ, છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે. જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ લો, તમારા હાથને વાળો, તમારા ધડને સીધો કરો, પેટમાં તણાવ છે. આ સ્થિતિને બે મિનિટ સુધી જાળવી રાખો.

કસરતોનો શ્રેષ્ઠ સમૂહ જે તમને તમારી બાજુઓ પરની વધારાની ચરબી દૂર કરવા દેશે:

• તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ વડે બેન્ડ કરવું;
• સીધા અને વાંકા પગ વડે શરીરને પડેલી સ્થિતિમાંથી ઉપર ઉઠાવવું, શરીરને ઘૂંટણ સુધી વાળવું;
• સ્થાયી સ્થિતિમાં, ફ્લોરની સમાંતર, જુદી જુદી દિશામાં સ્વિંગ કરો, જ્યારે તમારા હાથ તમારી પીઠ પાછળ જિમ્નેસ્ટિક લાકડી ધરાવે છે;
• સ્થાયી સ્થિતિમાં ધીમા સ્ક્વોટ્સ અને બેન્ચ પ્રેસ;
• જિમ્નેસ્ટિક દિવાલ પર ધડને જમણી અને ડાબી તરફ વળે છે, પેટ અને પીઠના ત્રાંસી સ્નાયુઓના સક્રિય વિકાસ સાથે, પગ શરીર પર ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે.

ઉપરોક્ત ક્રિયાઓ દરરોજ થવી જોઈએ અને કસરત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ રીતે આરામદાયક ભાર અને સમય સાથે અનેક અભિગમોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. સરળ આહાર અને કસરતનો કોર્સ અનુસરવાથી માણસને જાળવવામાં મદદ મળશે સ્વસ્થ શરીરઅને આવનારા ઘણા વર્ષો માટે ખુશખુશાલ ભાવના.