પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિર કસરતો. પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિર કસરતો પ્રેસ માટે સ્ટેટિક્સ

સ્થિર કસરતો, જેને આઇસોમેટ્રિક્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે તાલીમનું એક સ્વરૂપ છે જેમાં શરીર વધુ હલનચલન કરતું નથી. સ્નાયુ તંતુઓના લાંબા સમય સુધી તણાવને કારણે પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે. આ પ્રકારની કસરતના મુખ્ય ફાયદાઓમાં વધારો સહનશક્તિ, શક્તિનો વિકાસ અને સમયની બચત છે. પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, જિમ અથવા ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેવી જરૂરી નથી.

આઇસોમેટ્રિક પેટની કસરતો પેટના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે, ત્વચાને સજ્જડ બનાવે છે અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તેઓ ચરબીયુક્ત પેશીઓને બાળીને વજન ઘટાડવાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે.

સ્થિર કસરતોના ફાયદા

સ્થિર અથવા આઇસોમેટ્રિક કસરત એ ન્યૂનતમ હલનચલન છે જે તમે સ્નાયુમાં તેની લંબાઈ બદલ્યા વિના તણાવ પેદા કરવા માટે કરો છો. શરીરની સ્થિર સ્થિતિ, જેમાં શરીર ગતિહીન છે, તેનું પોતાનું વજન ધરાવે છે, તેને સ્ટેટિક્સ પણ કહેવામાં આવે છે.

આ કસરતો સંપૂર્ણપણે સલામત અને અસરકારક છે. ગતિશીલ લોકો પર તેમના ફાયદા એ હકીકતને કારણે પ્રાપ્ત થાય છે કે તેઓ:

• ઊંડા સ્નાયુઓને અસર કરે છે જે નિયમિત તાલીમમાં સામેલ નથી;
• હાર્ડ-ટુ-પહોંચ અથવા અવિકસિત વિસ્તારોમાં સ્નાયુ પેશીઓમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારો;
• અસ્થિબંધન અને રજ્જૂની લવચીકતામાં સુધારો કરવો અને તમામ પ્રકારની ઇજાઓની સંભાવના ઘટાડે છે;
• અમલ દરમિયાન, તેઓ અસ્થિબંધન, સાંધા, રજ્જૂને અસર કરે છે, તેમની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે;
• સ્નાયુ સાથે કામ કરતી વખતે, ધ્યાન વોલ્યુમ પર નહીં, પરંતુ તાકાત પરિબળ પર આપવામાં આવે છે, જે પુરુષો માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

તમને ખબર છે?19મી સદીમાં એલેક્ઝાન્ડર ઝાસ દ્વારા જિમ્નેસ્ટિક કસરતોના એક અલગ જૂથમાં સ્ટેટિક્સ દાખલ કરવામાં આવ્યું હતું. તેમનું માનવું હતું કે મજબૂત સ્નાયુઓ મોટા, પરંતુ બેકાબૂ કરતાં વધુ જરૂરી છે.

સ્ટેટિક્સ એવા લોકો માટે ઉપયોગી છે જેમને ઈજા થઈ છે - તે સમયે જ્યારે ગતિશીલ કસરતો મર્યાદિત હોય છે, તે સ્થિર કસરતો છે જે જરૂરી સ્નાયુ લોડ પ્રદાન કરશે. તાલીમ આપવા માટે, તમારે ખાસ સાધનો અથવા કસરત સાધનો રાખવાની જરૂર નથી. વર્કઆઉટમાં વધુ સમય લાગશે નહીં - સવારે અને સાંજે 10 મિનિટ પૂરતી છે.

પ્રેસ માટે કસરતોનો સમૂહ

તમે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં, ભૂલશો નહીં કે મુખ્ય કસરતો પહેલાં, સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે વોર્મ-અપ કરવાનું ભૂલશો નહીં. સ્ટેટિક્સ એ 5-7 મિનિટ માટે રચાયેલ એક જટિલ છે, જે દરરોજ કરી શકાય છે. તમારા એબ્સ વિકસાવવા અને તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે નીચે કેટલીક કસરતો છે.

"લટકતા પગ" એ એક લોકપ્રિય અને સામાન્ય કસરત છે. અમલ દરમિયાન, ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, તેમજ રેક્ટસ ફેમોરિસ સ્નાયુ સામેલ છે; તે જ સમયે, એબીએસના તમામ ભાગો સંપૂર્ણપણે કામ કરે છે અને પાછળના સ્નાયુઓ વિકસિત થાય છે, જે યોગ્ય મુદ્રાને અસર કરે છે.
2006 માં, યુએસ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ફિઝિયોલોજીએ આઇસોમેટ્રિક કસરતો દરમિયાન સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિનો અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો, જેમાં જાણવા મળ્યું હતું કે વિવિધ ફેરફારોમાં "આડી પટ્ટી પર લટકાવવું" એ પેટના સ્નાયુઓ માટે સૌથી અસરકારક છે. કરોડરજ્જુનો સ્તંભ પણ ખેંચાયેલો છે, જે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત કરવા માટે સારું છે.

ચેતવણીઓ:હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વૃદ્ધો અને શારીરિક રીતે નબળા લોકો માટે "પગ લટકાવવા" ની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. અવિકસિત પેટના સ્નાયુઓ સાથે નવા નિશાળીયા માટે પ્રદર્શન કરવું મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. તમારે એ પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે આનાથી પલ્સ વધે છે, તેથી જો તમને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના રોગો હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ કસરત કરી શકાય છે.
તકનીક:તાલીમ માટે તમારે આડી પટ્ટીની જરૂર પડશે. વિસ્તરેલા હાથ પર લટકતો, રમતવીર તેના સીધા પગને પાછળ વાળે છે અને શ્વાસ લે છે. તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને તેમને 90°ના ખૂણા પર ઉભા કરો. થોડીક સેકન્ડ માટે અટકે છે. પછી પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી ખસેડવાનું શરૂ કરે છે. 10 પુનરાવર્તનો સુધી કરો.

શિખાઉ માણસ માટે સુવિધાઓ:તમે તરત જ તમારા પગને 90 ડિગ્રી સુધી વધારી શકશો નહીં. તેથી, સગવડતા માટે, ગતિની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરો - તમારા પગને આગળ ટિલ્ટ કરો અને તમારા પેલ્વિસને ઉપર દબાણ કરો.

તમને ખબર છે? રોમન ખુરશી- પીઠ અને પેટને મજબૂત કરવા માટેનું એક સ્પોર્ટ્સ ડિવાઇસ, જેમાં ટકાઉ ફ્રેમ પર માઉન્ટ થયેલ સાંકડી સીટ અને ફૂટરેસ્ટનો સમાવેશ થાય છે. ઇતિહાસકારો માને છે કે આવા ઉપકરણો પ્રાચીન રોમમાં ઉદ્ભવ્યા હતા; ખાસ કરીને, તેમની મદદથી, ગ્લેડીયેટર્સે તેમના પેટના સ્નાયુઓને એટલો પમ્પ કર્યો હતો કે હળવા રથનું ચક્ર નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેની ઉપરથી પસાર થઈ શકે છે.

નવા નિશાળીયા માટે "કોર્નર ઓન ધ ફ્લોર" કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે લવચીકતા અને ગતિશીલતા વિકસાવે છે. આમાં કોર (શરીરનો મધ્ય ભાગ), પગ અને હાથના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. ખૂણામાં ઘણી વિવિધતાઓ છે. એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન, હાથની સ્થિતિ સીધી હોઈ શકે છે, અથવા તેઓ કોણીમાં વળેલા હોઈ શકે છે. તમે તમારા પગ સીધા રાખી શકો છો અથવા તેમને ઉપાડવાનું શરૂ કરી શકો છો.

મુશ્કેલીઓ:જો હાથ નબળા છે, તો હાથની મર્યાદિત ક્ષમતાઓને કારણે ખૂણામાં પ્રદર્શન કરવામાં પ્રગતિ ચોક્કસપણે બંધ થઈ જશે.

તકનીક:પ્રારંભિક સ્થિતિ - ફ્લોર પર બેસવું, પગ તમારી સામે લંબાવવું. હાથ ફ્લોર પર આરામ કરે છે. ધીમે ધીમે તમારા નિતંબને ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા પગને ફ્લોરની સમાંતર રાખો. એક્ઝેક્યુશનનો સમય - 10 સેકન્ડ. બાદમાં સમયને 30 સેકન્ડ સુધી વધારવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
શિખાઉ માણસ માટે સુવિધાઓ:તમારા ઘૂંટણને વાળવું એ ભૂલ માનવામાં આવે છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે તે સ્વીકાર્ય છે. જેમ જેમ તમે પ્રેક્ટિસ કરશો તેમ, તમારા પગને પકડવાનું સરળ બનશે અને તમે તેમને સામાન્ય રીતે પકડી શકશો. અસરને વધારવા માટે આ આઇસોમેટ્રિક કસરતને તાકાત કસરતો સાથે વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ!હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે આઇસોમેટ્રિક કસરતો બિનસલાહભર્યા છે. કસરત દરમિયાન દેખાય છે તે સ્નાયુ તણાવ રક્ત પ્રવાહ ઘટાડે છે, જેનાથી બ્લડ પ્રેશર વધે છે.

સ્ટેટિક હાયપરએક્સટેન્શન

હાયપરએક્સ્ટેન્શન (અંગ્રેજીમાંથી હાયપરએક્સ્ટેંશન, હાયપરએક્સ્ટેંશન તરીકે અનુવાદિત) પાસે ઘણા વિકલ્પો છે. કોર અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને વિકસાવવા માટે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.
હિપ્સ, નિતંબ, પગ અને નીચલા કરોડરજ્જુ પણ સામેલ છે. પાછળના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટેના સંકુલ માટે વોર્મ-અપ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે. તે કરોડરજ્જુમાં દુખાવો માટે લક્ષિત વોર્મ-અપ પણ છે. હાયપરએક્સ્ટેન્શન મુદ્રામાં સુધારો કરે છે, કરોડરજ્જુનું કામ કરે છે અને કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિને સક્રિય કરે છે.

મુશ્કેલીઓ:અમલ દરમિયાન, અચાનક હલનચલન ટાળવી જોઈએ. શરૂઆત કરનારાઓ ક્યારેક મોટા કંપનવિસ્તાર સાથે કામ કરે છે, કરોડરજ્જુ પર અતિશય તાણ બનાવે છે.

તકનીક:આ કસરત માટે રોમન ખુરશી, ફિટબોલ અને અન્ય કસરત સાધનોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. રોમન ખુરશી માટે, બોલ્સ્ટર્સની ઊંચાઈ એડજસ્ટ કરવામાં આવે છે. તેઓ નીચલા પીઠ અને હિપ વિસ્તારના વળાંકમાં સ્થિત હોવા જોઈએ. પગને નીચલા સપોર્ટ રોલર હેઠળ મૂકવો આવશ્યક છે.

વિડિઓ: સ્ટેટિક હાયપરએક્સટેન્શન તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો અને મશીન પર વાળવાનું શરૂ કરો. તે જ સમયે, ઊંડો શ્વાસ લો. જ્યારે તમારું શરીર તમારા પગના સંબંધમાં 60°ના ખૂણા પર હોય ત્યારે રોકો. તમારી છાતી પર તમારા હાથને પાર કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં સીધા થવાનું શરૂ કરો. જેમ જેમ તમે ઉભા થાવ તેમ શ્વાસ છોડો. હાયપરએક્સ્ટેન્શનમાં 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટનો સમાવેશ થાય છે.

શિખાઉ માણસ માટે સુવિધાઓ:કસરતમાં વધારાનું વજન ન ઉમેરશો. ફિટબોલ પર હાયપરએક્સટેન્શન કરતી વખતે, તમારા પગને સખત સપાટી પર આરામ કરવો આવશ્યક છે.

"શાસ્ત્રીય પાટિયું" સામાન્ય મજબૂતીકરણની કસરતોનો સંદર્ભ આપે છે. એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન, લગભગ તમામ સ્નાયુઓ સામેલ છે: પેક્ટોરલ, ગ્લુટીલ, કોર સ્નાયુઓ અને જેઓ પગ અને પેલ્વિસની સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે, તેમજ પીઠ અને ગરદનના સ્નાયુઓ. ડોર્સલ સ્પાઇનમાં સામેલ તમામ સ્નાયુઓ અમલ દરમિયાન કામ કરે છે. પાટિયું શરીરની સહનશક્તિ વધારે છે.
તકનીક:જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ લો, તમારા હાથ તમારી સામે રાખો અને તમારા શરીરના વજનને સમાનરૂપે વિતરિત કરો. તમારે તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર ઝુકાવ કરવાની જરૂર છે. તમારા શરીરને સીધી રેખામાં ગોઠવો. તમારે 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે. તમારા હાથ કોણીમાં વાળીને પણ પ્લેન્ક કરી શકાય છે. શિખાઉ માણસ 20-30 સેકન્ડ માટે પાટિયું પકડી રાખવામાં સક્ષમ છે. જો તમે લાંબા સમયથી પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છો, તો તમે અમલના સમયને 2 મિનિટ સુધી વધારી શકો છો.

શિખાઉ માણસ માટે સુવિધાઓ:પાટિયું સારા રબરવાળા જૂતામાં જ કરવું જોઈએ - આ તમને તમારા શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરશે. જો તમે તમારી કોણી પર પાટિયા બાંધો છો, તો ખાતરી કરો કે તમારી પાસે કોણીના પેડ અથવા નરમ કસરતની સાદડી છે. આ ત્વચાને સખત સપાટી સામે ઘર્ષણથી સુરક્ષિત કરશે.

વિડિઓ: પ્લેન્ક કસરતમાં 5 સામાન્ય ભૂલો તમારા માથાને ઉપર ન કરો, કારણ કે તમે સર્વાઇકલ સ્પાઇન પરનો ભાર વધારશો.

મહત્વપૂર્ણ!ક્લાસિક તાકાત તાલીમ અભિગમોની સંખ્યામાં માપવામાં આવે છે. આઇસોમેટ્રિક્સ માત્ર એક કસરત પૂર્ણ કરવા માટે જરૂરી સમયમાં માપવામાં આવે છે. સંકુલમાં 4 હોઈ શકે છે-6 કસરતો અને કુલ 7 મિનિટ સુધી ચાલે છે.

ક્લાસિક પ્લેન્કની ઘણી ભિન્નતાઓમાં, બાજુનું પાટિયું નોંધવું જોઈએ. આ કસરત તે લોકો માટે ઉપયોગી અને ભલામણ કરી શકાય છે જેમણે ક્લાસિક સંસ્કરણની તકનીકમાં સંપૂર્ણ રીતે નિપુણતા મેળવી છે અને સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવાના આગલા તબક્કામાં આગળ વધી રહ્યા છે. કસરત દરમિયાન, તમે તમારી મુદ્રાને સીધી કરો અને સ્ટોપથી છુટકારો મેળવો. વર્કઆઉટ દરમિયાન, પેટ, હાથ, ખભા, પીઠ અને પેલ્વિસના સ્નાયુઓ સામેલ હોય છે. દોડવાની અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ સાઇડ પ્લેન્ક કરતાં ઘણી ઓછી સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

મુશ્કેલીઓ:તાજેતરના અસ્થિભંગ અથવા સાંધાની ઇજાઓ તેમજ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર દરમિયાન બાજુનું પાટિયું બિનસલાહભર્યું છે.
તકનીક:ફુલક્રમ પોઈન્ટ - હથેળી અને પગનો આંતરિક ભાગ. પ્રદર્શન કરવા માટે, તમારે તમારી બાજુ પર સૂવું અને તમારી કોણી પર ઝુકાવવું પડશે. હાથ શરીરની ધરીને લંબરૂપ બનાવે છે. તમારા ધડને ખભાથી પગ સુધી એક સીધી રેખામાં લાવીને તમારી કોણી પર ચઢવાનું શરૂ કરો. અમલ દરમિયાન, બીજો હાથ શરીરની સાથે મૂકી શકાય છે, બાજુ પર આરામ કરી શકાય છે અથવા માથા ઉપર ઉભા કરી શકાય છે. ન્યૂનતમ અમલ સમય 15 સેકન્ડ છે, મહત્તમ વ્યવહારુ સમય 1.5 મિનિટ છે.

શિખાઉ માણસ માટે સુવિધાઓ:તે મહત્વનું છે કે શરીર નમી ન જાય અને પગ સીધા હોય. આંટા મારવાની પણ જરૂર નથી.

સરળ કસરતો કરવાથી તમને આકાર મેળવવામાં, તમારા શરીરની સહનશક્તિ વધારવામાં અને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને ઝડપથી અને સમય બગાડ્યા વિના પમ્પ કરવામાં મદદ મળશે. યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ કસરતો અને એક્ઝેક્યુશન તકનીકનું પાલન તમને તમારા સપનાની આકૃતિની નજીક લાવશે.

સપાટ પેટ અને સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત એબીએસ એ ઘણા લોકોનું સ્વપ્ન છે. કેટલાક લોકોને વધારાના પાઉન્ડ દ્વારા, અન્ય લોકોને જીમમાં જવાની આળસ અને અનિચ્છા દ્વારા અને અન્યને યોગ્ય રીતે કસરત કરવામાં અસમર્થતા દ્વારા તેને પ્રાપ્ત કરવાથી અટકાવવામાં આવે છે. પરિણામો સ્પષ્ટ છે: 25 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો એકદમ નાની સંખ્યામાં શરીરના આ ભાગની સુંદરતા અને વ્યાખ્યાની બડાઈ કરી શકે છે. આવી દુ:ખદાયક પરિસ્થિતિને સુધારવા માટે, તમારી જાતને ગંભીરતાથી લેવાનો આ સમય છે: સૌથી અસરકારક પેટની કસરતો પસંદ કરો, તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવો અને ધીરજપૂર્વક તમારા લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા તરફ આગળ વધો.

તમારા એબીએસને પમ્પ કરવા માટે તમે પ્રોગ્રામ્સ અને કોમ્પ્લેક્સની પસંદગીમાં આગળ વધો તે પહેલાં, સૈદ્ધાંતિક સામગ્રીનો અભ્યાસ કરો અને નિષ્ણાતોની સલાહ વાંચો. ઉપયોગી ભલામણો તમને દરેક વર્કઆઉટની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરવા અને પરિણામોને વધુ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.

ચરબી દૂર કરો

પેટના વિસ્તારમાં ચરબી દૂર કરીને પ્રારંભ કરો. જો શરીરમાં પેટની ચરબીની ટકાવારી 15% કરતા વધુ ન હોય તો નિષ્ણાતો પેટની તાલીમ તરફ આગળ વધવાની ભલામણ કરે છે. તેનાથી છુટકારો મેળવવાનો તબક્કો દરેક માટે અલગ રીતે ચાલે છે: 2 અઠવાડિયાથી 3 મહિના સુધી (સ્થૂળતા માટે - છ મહિના સુધી).

1. પર બેસો.
2. તાલીમનો આધાર કાર્ડિયો કસરત હોવો જોઈએ: દોડવું, કસરત, સ્વિમિંગ, સાયકલ ચલાવવી.
3. તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો.
4. તમારી દિનચર્યા લખો અને તેનું ચુસ્તપણે પાલન કરો.
5. છેલ્લે ખરાબ ટેવોને અલવિદા કહો.
6. પૂરતી ઊંઘ લેવાનું શીખો.
7. નર્વસ ન થવાનો પ્રયાસ કરો.
8. આવરણો, વેક્યુમ મસાજ, કાંચળીને કડક બનાવવી - કોઈપણ માધ્યમ આ યુદ્ધમાં સારું રહેશે.

આ સ્ટેજને જવાબદારીપૂર્વક લો. જો પેટની ઘણી ચરબી હોય, તો રોજની કસરત સાથે પણ, કોઈને ફોલ્ડ પાછળના એબ્સ દેખાશે નહીં.

કાર્યક્રમો અને સંકુલ

કોઈ યોજના બનાવતી વખતે, નિષ્ણાતની સલાહ લો. કસરતનો પસંદ કરેલ સમૂહ શરીરના અન્ય ભાગો માટે તાલીમ સાથે સામાન્ય પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવો જોઈએ. સ્ટેટિક્સ અને ડાયનેમિક્સ બંનેનો ઉપયોગ કરો (તેમની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે).

ઘરે બેસીને વર્કઆઉટ કરવું અથવા જિમ મેમ્બરશિપ ખરીદવી એ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત પસંદગી છે. સારા પરિણામ ગમે ત્યાં મેળવી શકાય છે. પરંતુ ચાલો એકબીજા સાથે પ્રમાણિક રહીએ. પેટને મજબૂત કરવાની કસરતો જિમમાં કરવામાં આવે તો વધુ અસરકારક રહેશે, અને આના ઘણા કારણો છે. આમાં રમતગમતના સમૃદ્ધ સાધનોનો સમાવેશ થાય છે, જે સંપૂર્ણ તાલીમ માટે વધુ તકો પૂરી પાડે છે, અને વ્યાવસાયિક ટ્રેનર્સની મદદ.

તૈયારીના તબક્કે પણ, દરેક કસરત કરવાની તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો. જો તેઓ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો જ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. નહિંતર, એક મહિના પછી પણ કોઈ અસર દેખાશે નહીં. અને સૌથી ખરાબ કિસ્સામાં, આ ગંભીર પીડા સિન્ડ્રોમથી ભરપૂર છે, ખાસ કરીને પીઠ અને કરોડરજ્જુમાં.

ઇજાને ટાળવા માટે, ગરમ થવા અને ઠંડુ થવા વિશે ભૂલશો નહીં. સફળતાની ચાવી એ નિયમિતતા છે. તમારા શ્વાસને જુઓ: જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે કસરતનો સૌથી મુશ્કેલ ભાગ હોવો જોઈએ.

તીવ્રતા

ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે જો તમે દરરોજ 100 કે તેથી વધુ કસરતોનું પુનરાવર્તન કરો છો, તો એક અઠવાડિયામાં સિક્સ-પેક દેખાશે. પરંતુ કસરત પછી સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. જો તમે તેમને આરામ નહીં આપો, તો તમને પરિણામ મળશે નહીં. સ્વીકાર્ય યોજનાઓ: 1/1 (તાલીમ દિવસ - આરામ દિવસ), 1/2, 1/3. પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધે છે કારણ કે શક્તિ અને સહનશક્તિ એકઠા થાય છે.

તમારે શક્ય તેટલી ઝડપી ગતિએ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. તેમાંના દરેકને પેટના તમામ સ્નાયુઓ સાથે અનુભવવાની જરૂર છે. જો ત્યાં કોઈ સંપૂર્ણ અભ્યાસ નથી, તો તમે પરિણામ જોશો નહીં.

તાલીમ પછી, બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા દેખાવા જોઈએ. આ સારું છે. પરંતુ એવા સંકેતો પણ છે જે સૂચવે છે કે તમે કસરત કરવાની તકનીકને અનુસરતા નથી, અથવા તેને ખોટી રીતે પસંદ કરી છે, અથવા વિરોધાભાસને અવગણ્યા છે:

• પેટના વિસ્તારમાં તીવ્ર દુખાવો જે તાલીમ શરૂ કર્યા પછી 2 અઠવાડિયામાં દૂર થતો નથી;
• પીઠનો દુખાવો;
• એક મહિના પછી કોઈ પરિણામ નથી.

અને આગળ…

1. તાલીમ ખાવાના 2 કલાક પછી હાથ ધરવામાં આવે છે, પ્રાધાન્ય દિવસના પહેલા ભાગમાં.
2. યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરો. આ તબક્કે આહાર હવે જરૂરી નથી.
3. રમતગમતના પોષણનો સમાવેશ કરો.
4. પૂરતું પાણી પીઓ.
5. દરેક પાઠમાં 100% આપો. અર્ધ-હૃદયની તાલીમ કોઈ અસર પેદા કરશે નહીં.

બિનસલાહભર્યું

• ચેપી રોગો;
• શરીરના તાપમાનમાં વધારો;
• તાજેતરની શસ્ત્રક્રિયાઓ;
• મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ સાથે કોઈપણ સમસ્યાઓ;
• બિમારીઓ (માથાનો દુખાવો, બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો);
• ગર્ભાવસ્થા;
• કોઈપણ તબક્કાની સ્થૂળતા.

જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો આવી તાલીમની શક્યતા વિશે અગાઉથી તમારા ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરવો વધુ સારું છે. જો ત્યાં કોઈ ચોક્કસ રોગો નથી, પરંતુ તમને શંકા છે, તો પ્રશ્નો સાથે કોચનો સંપર્ક કરો.

માસિક સ્રાવ દરમિયાન, જો સ્રાવ ખૂબ ભારે ન હોય અને કોઈ પીડા ન હોય તો છોકરીઓને કસરત કરવા માટે પ્રતિબંધિત નથી. પરંતુ કસરતની તીવ્રતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવી જોઈએ.

પ્રકારો

યોગ્ય સંકુલ પસંદ કરવા અને પ્રોગ્રામ બનાવવા માટે, તમારે એ જાણવાની જરૂર છે કે એબીએસને પમ્પ કરવા માટે કઈ કસરતો છે અને કઈ તમારા માટે યોગ્ય છે.

લિંગ તફાવત દ્વારા

આ વર્ગીકરણ અંગે વિવિધ મંતવ્યો છે. કેટલાક લોકો માને છે કે પેટની કસરતોને સ્ત્રીઓ અને પુરુષોમાં વિભાજિત કરી શકાતી નથી. તેમાંથી દરેક કોઈપણ લિંગના પ્રતિનિધિઓ દ્વારા કરી શકાય છે. અન્ય હજુ પણ આવા જૂથોને શરતી રીતે ઓળખવાનું પસંદ કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, છોકરીઓ માટે તેઓ સરળ હોવા જોઈએ, જેમાં સ્ટ્રેચિંગ એલિમેન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે જે લવચીકતા પર પણ કામ કરે છે. મોટાભાગની મહિલાઓને સિક્સ-પેકની જરૂર હોતી નથી - તેઓ સપાટ પેટ અને કમરલાઇન માટે વર્કઆઉટ કરે છે. આ સંદર્ભમાં, તેમને ફિટબોલ અને ડમ્બેલ્સ, ગ્લુટીલ બ્રિજ, ક્લાસિક પ્લેન્ક, સાયકલ અને સિટ-અપ્સ સાથે કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પુરુષો પાસે વધુ શક્તિશાળી અને મુશ્કેલ વિકલ્પો છે: કેટલબેલ્સ, આડી પટ્ટી, સમાંતર બાર, રોમન ખુરશી, ક્રન્ચ, બાજુના પાટિયાં.

શારીરિક તાલીમ અનુસાર

ત્યાં મૂળભૂત પેટની કસરતો છે. તેમને નિપુણ બનાવ્યા વિના, સીધા મુશ્કેલ મુદ્દાઓ પર જવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તમે ઓવરટ્રેન કરી શકો છો. તેઓ તકનીકમાં એકદમ સરળ છે. નવા નિશાળીયાએ તેમની સાથે શરૂઆત કરવી જોઈએ, પરંતુ વ્યાવસાયિકો તેમને તેમના કાર્યક્રમોમાં પણ સમાવી શકે છે, કારણ કે તેઓ અન્ય તમામ બાબતોનો આધાર છે. આ સામાન્ય રીતે શરીરને ઉપાડવું/નીચું કરવું અને પડેલી સ્થિતિમાંથી વળી જવું, કાતર, સાયકલ અને પાટિયુંનું ઉત્તમ સંસ્કરણ છે.

લોડ દ્વારા

તમારા એબ્સને પમ્પ કરવા માટે નિયમિત કસરતો છે. મોટાભાગના વિદ્યાર્થીઓ તેમની સાથે પરિચિત છે. અને ત્યાં તાકાત કસરતો છે, જેમાં વજન સાથે કામ કરવું શામેલ છે. તેઓ પહેલેથી જ પમ્પ કરેલા પેટના સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરે છે. જ્યારે પુરુષો સિક્સ-પેક વિકસાવવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેઓને ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ અને અન્ય વજન-વહન સાધનોનો ઉપયોગ કરીને વધુ અગ્રણી બનાવી શકાય છે. તેઓ ફક્ત તે જ પ્રયત્ન કરી શકે છે જેમની પાસે પૂરતી ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમ છે.

તીવ્રતા દ્વારા

તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં ચોક્કસપણે બે પ્રકારની પેટની કસરતો શામેલ હોવી જોઈએ: સ્થિર (આઇસોમેટ્રિક) અને ગતિશીલ. પ્રથમ પ્રદર્શન કરતી વખતે, પેટના સ્નાયુઓ મહત્તમ તાણ હેઠળ હશે, પરંતુ સંકુચિત થશે નહીં, કારણ કે ત્યાં કોઈ હલનચલન થશે નહીં. એક ઉદાહરણ બાર અથવા વેક્યૂમ છે. બાદમાં સાથે તે બીજી રીતે આસપાસ છે. અહીં ગતિ, ઝડપ, કંપનવિસ્તાર, અવકાશમાં હલનચલન સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે સંકોચન કરવા દબાણ કરશે. આ બોડી લિફ્ટ્સ, ક્રન્ચ્સ, સાયકલ છે.

શ્રેષ્ઠનું રેટિંગ

પેટની શ્રેષ્ઠ કસરતોને અલગ પાડવી મુશ્કેલ છે. જે કેટલાક માટે સારું કામ કરે છે તે અન્ય લોકો માટે સંપૂર્ણપણે બિનઅસરકારક છે. અહીં બધું ખૂબ વ્યક્તિગત છે. અને તેમ છતાં, નિષ્ણાતો દસ મૂળભૂત, સૌથી અસરકારક મુદ્દાઓને ઓળખે છે.

1. (ખાસ કરીને બાજુ).
2. એક રોલર સાથે કસરતો.
3. બાઇક.
4. પગ ઉભા કરે છે (કોણી પર આરામ, અટકી).
5. ક્રન્ચીસ (શાસ્ત્રીય, રિવર્સ, ડબલ, રશિયન ટ્વિસ્ટ, ફિટબોલ પર, બેન્ચ પર, મશીનમાં). તેમને crunches પણ કહેવામાં આવે છે.
6. પડેલી સ્થિતિમાંથી શરીરને ઊંચું કરવું/નીચે કરવું.
7. રોક ક્લાઇમ્બર (આરોહી).
8. પગની કાતર.
9. ફોલ્ડ.

અબ રોલર

સર્વેક્ષણો અને નિષ્ણાતોના અભિપ્રાય મુજબ, આ સૌથી અસરકારક પેટની કસરતો છે, જેઓ જેઓ સિક્સ-પેક પંપ કરવા અથવા પેટના વિસ્તારમાં વજન ઓછું કરવા માગે છે તેમના તાલીમ કાર્યક્રમમાં તેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. એક નિયમ તરીકે, તેમાંના દરેક પાસે અમલીકરણ માટે ઘણા વિકલ્પો છે. સરળથી જટિલ તરફ જવું જરૂરી છે.

પાયાની

શરૂઆત કરનારાઓ માટે આ સરળ કસરતો છે. શારીરિક તંદુરસ્તીનું લઘુત્તમ સ્તર ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય.

વ્યાયામ 1. શરીરને વધારવું/નીચું કરવું

સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા ઘૂંટણ વાળો. તમારા હાથને તમારી છાતી પર પાર કરો અથવા તેમને તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં બંધ કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઉપાડો, તમારી રામરામને તમારી છાતી સુધી પહોંચાડો. તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો. કોણ 45° અથવા 60° હોવું જોઈએ. એક સેકન્ડ માટે થોભો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી જાતને ધીમે ધીમે નીચે કરો.

વિકલ્પો:

• પગ ઉભા કરીને (ફ્લોરથી પગ);
• ખુરશી અથવા બેન્ચ પર પગ ફેંકવા સાથે;
• રોમન ખુરશી પર, ઝોકવાળી બેન્ચ પર.

વ્યાયામ 2. વળી જવું/ક્રંચ

સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા ઘૂંટણ વાળો. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ બંધ કરો. કોણી શક્ય તેટલી દૂર ફેલાયેલી છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઉપાડો, તમારી રામરામને તમારી છાતી સુધી પહોંચાડો. તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો. શરીરને ટ્વિસ્ટ કરો: તમારી જમણી કોણી વડે, તમારા ડાબા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો. સ્પર્શ કરવો જરૂરી નથી, મુખ્ય વસ્તુ મહત્તમ તાણ અનુભવવી છે. એક સેકન્ડ માટે થોભો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ધીમે ધીમે નીચે કરો. બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો.

વિકલ્પો: ક્લાસિક, રિવર્સ, ડબલ, સાઇડ (ત્રાંસી), ત્રાંસી, રશિયન ટ્વિસ્ટ, હેંગિંગ, પગ ઉભા કરીને, વજન સાથે, ફિટબોલ પર, બ્લોક એક્સરસાઇઝ મશીનમાં.

વ્યાયામ 3. પ્લેન્ક

તમે પુશ-અપ્સ કરવાની તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ તેમ સૂઈ જાઓ. તમારી કોણી પર નીચે જાઓ. તમારા હાથને ફ્લોર પર રાખો, હથેળીઓ નીચે કરો (અથવા મુઠ્ઠી બનાવો) જેથી તમારી કોણીઓ તમારા ખભા સાથે લગભગ સમાન હોય. તમારા પગ સીધા કરો. તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર મૂકો. જો તમે આ વલણ ખોટી રીતે કરો છો, તો સર્વાઇકલ ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ વિકસી શકે છે અને પીઠનો દુખાવો શરૂ થઈ શકે છે. તમારી કોણી અને અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને, તમારા આખા શરીરને તમારા ખભાથી તમારા પગ સુધી ઉઠાવો. શરીરને સીધી રેખામાં ખેંચવું જોઈએ. લોક ઇન. ગણતરી શરૂ કરો. નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો.

પાટિયું

વિકલ્પો: સીધા હાથ, ઉભા હાથ સાથે, ઉભા પગ સાથે, બંને હાથ અને પગ ઉભા કર્યા છે, પ્રતિકાર સાથે, ફિટબોલ પર, બાજુ પર, રિવર્સ, ડોલ્ફિન, જમ્પિંગ સાથે, પુશ-અપ્સ સાથે, ઘૂંટણ વાળવા સાથે, વજન સાથે.

વ્યાયામ 4. આરોહી/પર્વતારોહ

તમે પુશ-અપ્સ કરવાની તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ તેમ સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને ખભાના સ્તરે, હથેળીઓ નીચે મૂકો. શરીરને સ્ટ્રિંગમાં ખેંચો. આગળ જુઓ, તમારું માથું નીચું ન કરો અને નજર નાખો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે એક ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો અને તમારા અંગૂઠા પર નીચે કરો. એક સેકન્ડ માટે થોભો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા પગને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. બીજા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો.

વિકલ્પો: પગના તીવ્ર ફેરબદલ સાથે અડધા કૂદકામાં, હવામાં (પગના ટેકા વિના), ત્રાંસા પગથિયાં, દિવાલ પર ટેકા સાથે ઊંધુંચત્તુ.

વ્યાયામ 5. ​​સાયકલ

સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ બંધ કરો. કોણી મહત્તમ રીતે જુદી જુદી દિશામાં ફેલાયેલી હોય છે. તમારા ખભા ઉભા કરો. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. ફ્લોર પરથી તમારા પગ ઉપાડો. તમારા હિપ્સ ફ્લોર સાથે આશરે 45°નો ખૂણો બનાવવો જોઈએ. સાયકલ ચલાવવાનું અનુકરણ કરવાનું શરૂ કરો, જેમ કે તમે તમારા પગથી હવામાં પેડલિંગ કરી રહ્યાં છો. પ્રથમ, એક ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ગોળાકાર પરિભ્રમણમાં ખેંચો, વિરુદ્ધ કોણીને તેની નજીક લાવો, પછી આ પગને સીધો કરો અને તે જ સમયે બીજા ઘૂંટણને ખેંચો, તેને બીજી કોણીની નજીક લાવો. કોઈ આંચકાજનક હલનચલન નથી. નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો.

વિવિધ સ્નાયુઓ માટે

નીચલા એબીએસ માટે

પરફેક્ટ એબ્સ માટે આ એ જ કસરતો છે જે જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તમને સિક્સ-પેક મળશે. આમાં પલ્સેશન સાથે 90° લેગ રેઇઝ, ફીટબોલ સાથે, હેંગિંગ, તમામ પ્રકારના ક્રન્ચ, કેપ્ટનની ખુરશી (ડૂબકી મશીનમાં), ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચવું અને TRX દેડકાના લૂપ્સ, ખૂણા અને જટિલ પ્લેન્ક વિવિધતાઓનો સમાવેશ થાય છે.

વ્યાયામ 13. બોલ સાથે "ફોલ્ડ" (ફિટબોલ)

તમારા ચહેરાને ફ્લોર પર ફેરવો, તમારા પગ અને વાછરડાને ફિટબોલ પર મૂકો. સીધા હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, ખુલ્લા હથેળીઓ ફ્લોર પર આરામ કરે છે. શરીર શક્ય તેટલું તંગ અને એક લીટીમાં વિસ્તરેલ છે. તમારા એબ્સને સજ્જડ કરો અને, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, બોલને તમારા હિપ્સ પર ફેરવો. એક સેકન્ડ માટે થોભો. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

એબીએસના આ ભાગ માટે વધુ કસરતો જુઓ.

ઉપલા પ્રેસ માટે

રાહત અને સામાન્ય પમ્પિંગ માટે ઉપલા એબ્સ માટે કસરતો જરૂરી છે. ઘણાને આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ લગભગ સમગ્ર આધાર તેમને લાગુ પડે છે. ખાસ કરીને, શરીરના તમામ પ્રકારના લિફ્ટિંગ/લોઅરિંગ અને તમામ પ્રકારના ટ્વિસ્ટિંગ તેમજ રોમન ખુરશી અથવા ઝોકવાળી બેન્ચ પરની કસરતો.

વ્યાયામ 14. "પોકેટ છરી"

સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા હાથ સીધા ઉપર ઉભા કરો. તેમને અને તમારા માથાને તમારા પગ સાથે ફ્લોર પરથી હળવા હાથે ઉઠાવો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા શરીરના બંને ભાગોને એકસાથે આંચકો આપો, તમારા પગને તમારા હાથથી સંપર્કના ટોચના બિંદુએ પકડી રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, સીધા કરો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી તમારા પગ, માથા અને હાથ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં.

સાઇડ પ્રેસ માટે

બાજુની પ્રેસ માટેની કસરતો, જે ત્રાંસી સ્નાયુઓથી બનેલી હોય છે, આકૃતિનું પાતળું સિલુએટ બનાવે છે અને ટોન્ડ ધડ બનાવે છે. આમાં બેન્ડિંગ ઓવર, બેન્ચ પર સાઇડ રાઇઝ, આડી પટ્ટી પર ક્રન્ચ, વુડકટર, સાઇડ પ્લેન્ક અને ઇવનનો સમાવેશ થાય છે.

વ્યાયામ 15. ડમ્બેલ્સ સાથે "લમ્બરજેક".

સીધા ઊભા રહો. તમારી પીઠ સીધી કરો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. ડમ્બેલ્સવાળા સીધા હાથ શરીરની સાથે નીચે કરવામાં આવે છે. બને ત્યાં સુધી જમણી તરફ બાજુ તરફ વળો. તમારા હાથને એકસાથે લાવો અને તમારા જમણા ખભા પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે ડાબી તરફ વળો અને તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે (તેમને ફેલાવ્યા વિના) તમારી ડાબી જાંઘ સુધી નીચે કરો. ચળવળ કર્ણ છે.

ઘણા લોકો ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતોને અવગણે છે, અને પછી તેઓ સમજી શકતા નથી કે શા માટે તેમના પરિણામો તેઓ ઇચ્છતા નથી.

રમતગમતના સાધનો સાથે

હોલમાં

વ્યાયામ 16. ઉપલા બ્લોક પર વળી જવું

હેન્ડલને કેબલ સાથે જોડો. વજન સેટ કરો. મશીનની સામે ઊભા રહો. તમારી હથેળીઓ અંદરની તરફ રાખીને હેન્ડલને પકડો. એક ડગલું પાછળ આવો. હેન્ડલને તમારી તરફ ખેંચો, તમારી કોણીને વાળો, નમવું. હેન્ડલને તમારા માથા તરફ ખેંચો, તમારી પીઠને ગોળાકાર કરો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા શરીરને વળાંક આપો, તેને આગળ નમાવો અને તમારા માથાને લગભગ ફ્લોર પર નીચું કરો. એક સેકન્ડ માટે થોભો. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ 17. બેન્ચ પર હાયપરએક્સટેન્શન

તમારી જાતને મશીનમાં નીચેની તરફ રાખો જેથી અકિલિસ રજ્જૂ નીચે રોલ હેઠળ હોય અને જંઘામૂળનો વિસ્તાર આગળની બાજુએ હોય. શરીર સીધું હોવું જોઈએ. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથને પકડો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, નીચે વાળો. તમારી પીઠ ન વાળો. એક સેકન્ડ માટે થોભો. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

હાયપરએક્સટેન્શન

ઘરે

વ્યાયામ 18. રોલર સાથે ફ્રન્ટ રોલિંગ

તેને તમારા હાથમાં લો. સીધા ઊભા રહો. તમારી પીઠ સીધી કરો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. ઉપર વાળવું. અસ્ત્રને બંને હાથથી પકડીને, તેને ફ્લોર પર નીચે કરો. તમારા પગ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક આગળ વધો. એક સેકન્ડ માટે થોભો. તમારા હાથને રોલર પરથી ઉતાર્યા વિના, તેને પાછું ફેરવો. સીધું કરો.

વ્યાયામ 19. સીધો પગ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે ઉભા કરે છે

તમારા પગને વાછરડાના વિસ્તારમાં ફિટનેસ બેન્ડથી લપેટો. સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠ અને ખભાને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ બંધ કરો. કોણી શક્ય તેટલી બાજુઓ સુધી ફેલાયેલી છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારા સીધા પગને ઉપર આંચકો આપો જેથી તેઓ ફ્લોર અને તમારા બાકીના શરીર સાથે 90°નો ખૂણો બનાવે. લોક ઇન. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારા પગને અલગ-અલગ દિશામાં ફેલાવવાનું શરૂ કરો, તેમને વાળ્યા વિના અને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સામે પ્રતિકાર પ્રદાન કર્યા વિના. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ 20. વિસ્તરણકર્તા સાથે ડબલલેગ સ્ટ્રેચ

સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગને ફ્લોર ઉપર ઉભા કરો. તમારા પગ ઉપર વિસ્તરણ કરનારને ફેંકી દો, તેની ધારને તમારા હાથ સીધા કરીને તમારી સામે ખેંચો. તમારા શિન્સને ઉભા કરો જેથી તેઓ ફ્લોરની સમાંતર બને. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ ફેંકવાનો પ્રયાસ કરો (વિસ્તરણ કરનારને વાળ્યા વિના અથવા છોડ્યા વિના), તે જ સમયે તમારા પગને આગળ લંબાવો. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ 21. કેટલબેલ વડે વળે છે

સીધા ઊભા રહો. તમારી પીઠ સીધી કરો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. તમારી ખુલ્લી હથેળીઓ પર વજનના તળિયે મૂકો. તેને છાતીના સ્તર સુધી ઉંચો કરો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા શરીરને ડાબી બાજુએ આંચકો આપો. હિપ્સ સ્થિર રહે છે. શ્વાસ લો, શ્વાસ લો. આગલા શ્વાસ છોડવા પર, બીજી દિશામાં આંચકો વાળો.

વ્યાયામ 22. અસમાન બાર પર પગ ઉભા કરે છે

તમારા હાથ લંબાવીને અસમાન બાર પર તમારી જાતને ઉભા કરો. શરીર સીધું છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા પગને ઉંચા કરો જેથી તેઓ અસ્ત્રની ઉપર હોય. શ્વાસ લો, શ્વાસ લો. પછીના શ્વાસ બહાર મૂકતા, ધીમે ધીમે તેમને અલગ કરો. લોક ઇન. શ્વાસ લેતી વખતે, IP પર પાછા ફરો.

સ્થિર (આઇસોમેટ્રિક) કસરતોમાં, સ્નાયુઓ લાંબા સમય સુધી તણાવમાં નિશ્ચિત હોય છે - 30 સેકંડથી વધુ.

"જ્યારે આપણે સ્થિર કસરતો કરીએ છીએ, ત્યારે આપણા સ્નાયુઓ સંકુચિત અને સ્થિર હોય છે," ટિપ્પણીઓ વેલેન્ટિન ઝિનિન, સુપરપોપા સ્ટુડિયોમાં પર્સનલ ટ્રેનર અને બોડી મેકર. - આપણે જે ગતિશીલ કસરતો માટે ટેવાયેલા છીએ તેમાં, સ્નાયુઓનું કાર્ય બદલાય છે: સ્નાયુઓ કાં તો સંકોચાય છે અથવા ખેંચાય છે. તેથી, ગતિશીલતામાં, એક નિયમ તરીકે, અમે સ્ટેટિક્સ કરતાં ટૂંકા સમય માટે કામ કરીએ છીએ - છેવટે, સંકોચન અને ખેંચાણના "વૈકલ્પિક" તબક્કાઓમાંથી સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી જાય છે. જો આપણે સબમેક્સિમલ અને મહત્તમ તીવ્રતાના ગતિશીલ સ્નાયુ કાર્ય વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.».

સ્થિર કસરતોના ફાયદા શું છે?

પ્રથમ, તેઓ તમને તમારા શરીરને ટોન કરવાની મંજૂરી આપે છે. "સ્થિર કસરતો સારી છે કારણ કે તે ઘણા સ્નાયુ જૂથો (મોટા અને નાના બંને), સહનશક્તિ વિકસાવવા અને આપણી નર્વસ સિસ્ટમને તાલીમ આપવામાં મદદ કરે છે," કહે છે. એનાટોલી ગ્રિબોવ, ફિટનેસ ક્લબ એક્સ-ફિટના ફેડરલ નેટવર્કના જીમ માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર.

બીજું, ગતિશીલ હિલચાલની તુલનામાં, સ્થિરને વધુ સુરક્ષિત ગણવામાં આવે છે. "તેઓ ઓછા આઘાતજનક અને શીખવા માટે સરળ છે. તેથી, તેઓ નવા નિશાળીયા, વૃદ્ધ લોકો અને તાકાત તાલીમ માટે વિરોધાભાસ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે," વેલેન્ટિન ઝિનિન સમજાવે છે.

ત્રીજે સ્થાને, અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સ્થિર કસરતો ઉપયોગી છે. જો કે, તેઓ તેમના વોલ્યુમમાં મજબૂત વધારો તરફ દોરી જતા નથી. તે લોકો માટે આ એક વત્તા છે

ઉપરાંત, મોટાભાગની સ્થિર કસરતો વધારાના સાધનો વિના કરી શકાય છે.

સ્થિર કસરતો: ઉપયોગ માટેની સૂચનાઓ

સ્થિર કસરતોની મદદથી તમે હાથ, છાતી, પીઠ, પગ અને એબીએસના સ્નાયુઓને પંપ કરી શકો છો. આ માટે, માર્ગ દ્વારા, તમારે સ્થિર કસરતોના ખૂબ મોટા સમૂહની જરૂર નથી. જેમ આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે તેમ, તેમાંના મોટાભાગના એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરે છે.

કેટલાક ફિટનેસ ધ્યેયો એકલા સ્થિર કસરતો દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાતા નથી: આ કસરતો, ઉદાહરણ તરીકે, વજન ઘટાડવા અથવા ખૂબ મોટા સ્નાયુઓ બનાવવા માટે યોગ્ય નથી. પ્રથમ કિસ્સામાં, નિષ્ણાતો તાલીમ યોજનામાં એરોબિક કસરત ઉમેરવાની સલાહ આપે છે, અને બીજામાં, શાસ્ત્રીય તાકાત કસરતો. "સ્નાયુ સમૂહ વધારવાનો મૂળ સિદ્ધાંત શું છે? વધારાના વજન સાથે કસરત કરવાથી અમુક સ્નાયુઓ તૂટી જાય છે. પાવર ડાયનેમિક્સ પછી, સ્નાયુઓ પુનઃસ્થાપિત થાય છે અને અનુકૂલન અસર થાય છે, તેની વૃદ્ધિ થાય છે. સ્થિર કસરતોથી આવી કોઈ અસર થતી નથી,” વેલેન્ટિન ઝિનિન કહે છે.

નિષ્ણાતો માત્ર સ્થિર કસરતો જ નહીં, પણ સ્ટેટોડાયનેમિક કસરતોનો પણ સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. એનાટોલી ગ્રિબોવ કહે છે, "તેઓ સ્નાયુઓના કામના 2 તબક્કાઓને જોડે છે: પ્રથમ, તમે સ્થિર સ્થિતિમાં નિશ્ચિત છો, પછી તમે ચળવળ કરો છો, અને તે પછી તમે ફરીથી શરીરની પ્રથમ સ્થિર સ્થિતિને પકડી રાખો છો," એનાટોલી ગ્રિબોવ કહે છે.

અમે એનાટોલી ગ્રિબોવને એબ્સ, હાથ અને પગના સ્નાયુઓ માટે સ્થિર કસરતોનો સમૂહ કંપોઝ કરવા અને બતાવવાનું કહ્યું.

પાઠ કેવી રીતે બનાવવો

• તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરો વોર્મ-અપ થી . દાખ્લા તરીકે,
• ક્રમશઃ કસરત કરો, તેમાંના દરેક પર ફિક્સિંગ કરો 30-40 સેકન્ડ . એનાટોલી ગ્રિબોવ ઉમેરે છે, "જો તમે લોડ વધારવા માંગતા હો, તો તમે કસરતો વિવિધ અભિગમોમાં કરી શકો છો."
• આ પ્રોગ્રામને અનુસરો અઠવાડિયામાં 3 વખત .
• તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરો સ્ટ્રેચિંગ .

કોમ્પ્લેક્સ કરવા માટે તમારે બોલ (અથવા મેડિસિન બોલ), રબર શોક શોષક, મેટ અને યોગ બેલ્ટની જરૂર પડશે.

દ્વિશિર કર્લ

તમારી હથેળીઓમાં શોક શોષક હેન્ડલ્સ લો અને તેના કેન્દ્રને તમારા જમણા પગની નીચેથી પસાર કરો. તમારી કોણીને જમણા ખૂણા પર વાળીને, શોક શોષકને ખેંચો. તમારા હાથ, પીઠ અને એબીએસના સ્નાયુઓને કામ કરો. તમારી જાતને આ સ્થિતિમાં લૉક કરો 30-40 સેકન્ડ .

હાથ ઊંચા

તમારા હાથમાં યોગનો પટ્ટો લો અને તમારી હથેળીઓને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. તમારા હાથને ખભાના સ્તરે સરળતાથી ઉભા કરો અને પટ્ટાને બળ સાથે ખેંચો. તમારા હાથ, એબીએસ અને પીઠના સ્નાયુઓને કામ કરો. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 30-40 સેકન્ડ .

"ફોલ્ડ"

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો. તમારા શરીરને સાદડી પરથી સરળતાથી ઉપાડો અને તમારા પગને આગળ ખેંચો. તમારા પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરો, તમારા હાથને ખભાના સ્તરે ઉભા કરો અને તેમને આગળ લંબાવો. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 30-40 સેકન્ડ .

સ્ટેટો-ડાયનેમિક બાર

તમારા હાથ અને પગના અંગૂઠા પર ઝુકાવ, જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ લો. તમારા પેટના સ્નાયુઓ, હાથ અને પગ પર કામ કરો. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 10 સેકન્ડ , પછી કસરતના ગતિશીલ તબક્કામાં આગળ વધો: તમારા પેલ્વિસને પાછળ ધકેલી દો, તમારા ખભાના સાંધાને સહેજ પાછળ ફેરવો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. કરો 3-4 આવા હલનચલન , પછી ફોરઆર્મ પ્લેન્ક પર પાછા ફરો અને બીજા માટે આ સ્થિતિમાં રહો 10 સેકન્ડ .

સ્ટેટો-ડાયનેમિક ફોલ્ડ

તમારા પગ સીધા રાખીને સાદડી પર બેસો, બોલને તમારા હાથમાં લો. તમારા શરીરને સહેજ પાછળ ઝુકાવો, તમારા પગને સાદડીની ઉપર ઘૂંટણ પર વળેલા ઉભા કરો. તમારા પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરો. તમારા શરીરને ડાબી તરફ ટ્વિસ્ટ કરો અને બોલને તમારી ડાબી બાજુના ફ્લોર પર ટચ કરો. પછી મધ્યમાં પાછા ફરો અને તમારા શરીરને જમણી તરફ ટ્વિસ્ટ કરો, બોલને તમારી જમણી બાજુએ ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો. આમાંના બે વધુ હલનચલન કરો, પછી કેન્દ્ર પર પાછા ફરો અને આ સ્થિતિમાં લૉક કરો 20 સેકન્ડ . પછી 2 વધુ ડાયનેમિક સાઇડ ક્રન્ચ કરો. આ એક પુનરાવર્તન જેટલું હશે. જો તમે ઈચ્છો તો તમે તેને પુનરાવર્તન કરી શકો છો.

સ્થિર squats

સીધા ઊભા રહો, પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય, બોલ તમારા હાથમાં લો. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો, બોલ સાથે તમારા હાથને આગળ લંબાવો. તમારા એબ્સ, પગ, નિતંબ અને હાથના સ્નાયુઓ પર કામ કરો. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 30-40 સેકન્ડ .

દિવાલ સામે સ્થિર સ્ક્વોટ્સ

તમારા હાથમાં બોલ લો અને દિવાલ સામે તમારી પીઠ દબાવો. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો. તમારી સામે બોલ વડે તમારા હાથને ખેંચો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. તમારા એબ્સ, નિતંબ, પગ, પીઠના સ્નાયુઓ પર કામ કરો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ દિવાલ સામે દબાયેલ છે. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 30-40 સેકન્ડ.

અદ્યતન બેસવું

તમારા હાથમાં બોલ લો અને દિવાલ સામે તમારી પીઠ દબાવો. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો. તમારી સામે બોલ વડે તમારા હાથને ખેંચો. તમારા ડાબા પગને ફ્લોર ઉપર લંબાવો. તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. તમારા એબ્સ, નિતંબ, પગ, પીઠના સ્નાયુઓ પર કામ કરો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ દિવાલ સામે દબાયેલ છે. માટે આ સ્થિતિમાં રહો 30-40 સેકન્ડ . થોડીવાર આરામ કરો 30-40 સેકન્ડ અને બીજી દિશામાં તે જ વસ્તુનું પુનરાવર્તન કરો.

સુમો squats

સીધા ઉભા થાઓ, તમારા પગને તમારા ખભા કરતા પહોળા કરો અને તમારા અંગૂઠાને બાજુઓ તરફ દોરો. તમારી હથેળીઓને તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં મૂકો, તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો. એબ્સ, નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓને કામ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. માટે આ સ્થિતિમાં તમારી જાતને લૉક કરો 30-40 સેકન્ડ .

આ પ્રોગ્રામની નિયમિત પ્રેક્ટિસ કરો, કાં તો આખી દિનચર્યા કરો અથવા તમારા નિયમિત વર્કઆઉટમાં કેટલીક કસરતોનો સમાવેશ કરો.