સૌથી અસરકારક તાકાત તાલીમ: એથ્લેટ્સ અને એમેચ્યોર્સ માટે લોડના પ્રકારો. તાકાત તાલીમનો પરિચય - શા માટે અને કેવી રીતે કરવું, શું ધ્યાનમાં લેવું

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો એક પ્રકાર છે જેમાં ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવા માટે પ્રતિકાર સાથે કસરતોનો સમૂહ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

વિવિધ ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણનો ઉપયોગ થાય છે:

વિકાસ માટે સહનશક્તિ. તે તમામ પ્રકારના સંઘર્ષ છે એથ્લેટિક્સ(દોડવું, તરવું, રેસ વૉકિંગ), વજન સાથે કસરતો.
મોટું કરવું તાકાત. આમાં વેઇટલિફ્ટિંગનો સમાવેશ થાય છે.
વિકાસ માટે સ્નાયુઓ(સિમ્યુલેટર પરની કસરતો, વધારાના વજન સાથેની કસરતો, તમારા પોતાના વજન સાથે).

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગની કસરતોને પ્રતિકારના પ્રકાર અનુસાર અલગ-અલગ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવી છે:

સાથે બાહ્ય પ્રતિકાર(પાણીમાં સિમ્યુલેટર, સ્થિતિસ્થાપક મિકેનિઝમ્સ, અન્ય ગ્રાઉન્ડ ફ્લોરનો ઉપયોગ કરીને);
પર સ્થિર;
સાથે પોતાનું વજન;
સાથે સ્વ-પ્રતિરોધક.

સર્કિટ તાલીમ

સર્કિટ પ્રશિક્ષણ એ તાકાતની કસરતોનું ચક્ર છે જેનો હેતુ ચરબીને બાળી નાખવા અને અમુક વિસ્તારોમાં કામ કરતા સ્નાયુઓ છે. આ અત્યંત અસરકારક વર્કઆઉટનો ઉપયોગ થાય છે સહનશક્તિ વધારવા માટે અથવા સૂકવણી પ્રક્રિયા દરમિયાન.

સંદર્ભ!સાથે કસરતો કરવામાં આવે છે ન્યૂનતમ સમય અંતરાલમાટે અનેક પુનરાવર્તિત વર્તુળો.દરેક વર્તુળનો સમાવેશ થઈ શકે છે 4 થી 10 કસરતોશરીરના વિવિધ ભાગો પર વિવિધ તીવ્રતા.

વિશિષ્ટતાઓ:

સંકુલમાં ફેફસાં, વળાંક, શરીરના ભાગોને ઉપાડવા, પુશ-અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ શામેલ હોઈ શકે છે, આગામી મિત્રમિત્રની પાછળ. તમે ઘરે અને અંદર બંને જગ્યાએ સર્કિટ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરી શકો છો જિમ, દરેક કસરત સમર્પિત 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી. તે એક પાઠમાં કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે 3 થી 6 વર્તુળોમાંતાલીમ અને સહનશક્તિના સ્તર પર આધાર રાખીને.

સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે કઈ પ્રવૃત્તિઓ યોગ્ય છે?

સંકુલનો ઉપયોગ કરીને સ્ટ્રેન્થ સહનશક્તિની તાલીમ આપવામાં આવે છે ચક્રીય રીતે પુનરાવર્તિત કસરતો,માનવ ક્ષમતાઓ વિકસાવવાનો હેતુ લાંબો સમયચોક્કસ ભારનો સામનો કરવો.

ધ્યાન આપો!સંકુલનો સમાવેશ થઈ શકે છે દોડવું, દોરડું કૂદવું, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, લેટરલ જમ્પ, કસરત બાઇક સાથે કામ કરવું. આ કાર્યક્રમનો હેતુ શરીરની એરોબિક ક્ષમતાઓ વિકસાવવાનો છે.

વિશિષ્ટતાઓ:

તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, તે હાથ ધરવા જરૂરી છે વોર્મ-અપ કસરતો.
સ્નાયુ શક્તિ વધારવા માટે સેટ વચ્ચે આરામ કરવાની જરૂર છેઅને તાલીમ પોતે. આ માટે તમારે જરૂર છે અઠવાડિયાના દિવસે વૈકલ્પિક સંકુલ, ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી અને વર્તુળો કરતી વખતે ભાર વધારવો, કામ કરો ઝડપી ગતિ.
દરેક કસરત માટે એક આયોજન કરવામાં આવ્યું છે ચોક્કસ ઝડપ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા.
સહનશક્તિ માટે એક પ્રકારની તાકાત તાલીમ છે ક્રોસ ફિટ.તે વિવિધ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરતોને જોડે છે: બર્પીઝ, સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ, એક્સિલરેટેડ પુલ-અપ્સ વગેરે.

તે તાલીમ સમર્પિત કરવા માટે જરૂરી છે દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30-60 મિનિટ, તીવ્ર કસરત સાથે વૈકલ્પિક આરામ. દરરોજથવું જોઈએ વિવિધ પ્રકારોવ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતો.

ટૂંકી તાલીમ

અવારનવાર અને ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ તમને પ્રમાણભૂત સંકુલ કરતાં વધુ ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે. ટૂંકી તાકાત તાલીમ સ્નાયુઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે સ્ટેરોઇડ્સ અથવા અન્ય ડોપિંગ એજન્ટો લીધા વિના,તેથી તેનો સફળતાપૂર્વક બોડી બિલ્ડીંગમાં ઉપયોગ થાય છે.

વિશિષ્ટતાઓ:

સંક્ષિપ્ત વર્કઆઉટ્સમાં ફક્ત મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે કરવામાં આવે છે શક્ય તેટલી તીવ્રતાથી.
સજીવ ઝડપથી સ્વસ્થ થાય છેઆવા સંકુલ પછી, તેથી વધુ પડતા કામને બાકાત રાખવામાં આવે છે.
આ પ્રોગ્રામ એવા લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેમનું શરીરનું બંધારણ મૂળરૂપે કસરત માટે ન હતું. બોડી બિલ્ડીંગ.
આ પ્રકારની તાલીમ ગણવામાં આવે છે પ્રાથમિક, કારણ કે રમતવીરોએ તે કર્યું ઘણી સદીઓ પહેલા.

વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, તેને પાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે મૂળભૂત ધોરણો,પાવર લોડ માટે તત્પરતાની ડિગ્રી દર્શાવે છે. ટૂંકા અને અવારનવાર તાલીમ કાર્યક્રમોમાં સમાન કસરતોનો ઉપયોગ કરીને દરેક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવામાં આવે છે. દરેક વર્કઆઉટ સાથે વજન વધારવું જરૂરી છે, એક અલગ સત્ર ચાલવું જોઈએ 30 થી 45 મિનિટ સુધી.

તમને આમાં પણ રસ હોઈ શકે છે:

યોગ્ય એરોબિક તાકાત કસરતો

આ એક વિકાસ સંકુલ છે હાથ, ખભા, એબીએસ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ,તત્વો ધરાવે છે ઍરોબિક્સ. સ્ટ્રેન્થ એરોબિક્સની વિવિધતાઓમાં સર્કિટ એરોબિક તાલીમ, કિક એરોબિક્સ (કાર્ડિયોનો સમાવેશ થાય છે), પંપ (ભારિત બાર્બલ સાથે) અને બોક્સ એરોબિક્સ છે.

વિશિષ્ટતાઓ:

આ સંયોજન નૃત્ય એરોબિક પગલાં અને તાકાત કસરતોતીવ્ર ગતિએ.
વજન ઉમેરવા અને વધારાની પ્રતિકાર બનાવવા માટે, તમે ઉપયોગ કરી શકો છો હળવા ડમ્બેલ્સ અથવા એરોબિક barbells.
તમે અભ્યાસ કરી શકો છો ફિટનેસ સેન્ટરમાં અથવા ઘરે.

ફોટો 1. એરોબિક સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણ વિકલ્પ: ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ, જે તમને જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓને કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

એરોબિક તાકાત તાલીમમાંથી સૌથી સામાન્ય કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, બેન્ડ્સ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ, ક્રન્ચ્સ, પ્રેસ અને સ્વિંગ.ખાસ કરીને સમસ્યાવાળા વિસ્તારો માટે વજનના સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તમારે નિતંબ અને પગ પર કામ કરીને શરૂઆત કરવી જોઈએ અને પછી એબ્સ, પીઠ અને હાથની કસરતો પર આગળ વધવું જોઈએ. તે કરવા યોગ્ય છે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત 60 મિનિટ માટે.

એરોબિક સ્ટ્રેન્થ પ્રોગ્રામ માટે કસરતોનો સમૂહ:

શારીરિક વજન કસરત કાર્યક્રમ

શારીરિક વજનની તાલીમ અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ જેટલી જ અસરકારક છે. પરિણામ તાલીમ કાર્યક્રમ, આવર્તન અને કસરતની તીવ્રતા પર આધારિત રહેશે. આવી પ્રવૃત્તિઓ વધારાના સાધનોની જરૂર નથીઅને સિમ્યુલેટર.

સંદર્ભ!મૂળભૂત કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, લેગ સ્વિંગ, પુશ-અપ્સ, બ્રિજ, બોડી અને લિમ્બ રેઇઝ, પુલ-અપ્સ, બોડી ક્રન્ચ્સ, પ્લેન્ક.

વિશિષ્ટતાઓ:

આ પ્રકારની તાલીમ સહનશક્તિનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે અને તમને શક્તિ બનાવવાની પણ મંજૂરી આપે છે. તમે કોઈપણ સમયે ઘરે સેટ કરી શકો છો.

ટૂંકી તાલીમ

કેટલીકવાર તીવ્ર વર્કઆઉટ કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ ઘણા ટૂંકા બ્લોક્સમાં વિભાજિત, લાંબા, બહુ-કલાકના સેટ સાથે તમારી જાતને થાકી જવા કરતાં. ટૂંકી તાકાત તાલીમ પણ અસરકારક અને ઉપયોગી છે, તેઓ વિકાસને અસર કરે છે તાકાત અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ.

વિશિષ્ટતાઓ:

ઉપયોગ કરી શકાય છે વિવિધ કસરતો.
ટૂંકી તાલીમ ચયાપચયને વેગ આપોઅને હોર્મોનલ સ્તરને સ્થિર કરે છે.
ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા અંત પછી ચાલુ રહે છે સઘન ટૂંકી તાલીમ.
કસરતો કરવી જોઈએ શક્ય તેટલી તીવ્રતાથી અને સારી અસર સાથે.

આ પ્રકારની તાકાત તાલીમ લે છે દિવસમાં માત્ર 10-15 મિનિટ, તેથી ખૂબ માટે યોગ્ય વ્યસ્ત લોકો. તમારે સ્નાયુઓ બનાવવા અને સહનશક્તિ વધારવા માટે દરરોજ કસરત કરવાની જરૂર નથી.

ટૂંકા તાલીમ સત્ર યોજવામાં આવે છે અઠવાડિયામાં 1-2 વખતઅને સમાવેશ થાય છે 1 કાર્યકારી અભિગમમાં 5 સુધીની કસરતો.સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે, સિમ્યુલેટર પરના વજનના વજનમાં ધીમે ધીમે વધારો કરવો જરૂરી છે.

અંતરાલ લોડ

ઇન્ટરવલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વ્યાવસાયિક રમતવીરો અને સામાન્ય એમેચ્યોર બંને માટે યોગ્ય છે. તે પરિવર્તનનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને ઓછી-તીવ્રતાનો ભારસેટ વચ્ચે લાંબા આરામ વિના.

વિશિષ્ટતાઓ:

આવી તાલીમ દરમિયાન તેની જાળવણી કરવામાં આવે છે ઉચ્ચ હૃદય દર, જે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપવામાં મદદ કરે છે.
અંતરાલ તાલીમ મદદ કરે છે કેલરી બર્ન કરો, જે વધારાની ચરબીના પેશીઓને દૂર કરે છે.
થઈ રહ્યું છે ઝડપી વિકાસતાકાત સહનશક્તિ, કારણ કે શરીર ઝડપથી આવા ભારને સ્વીકારે છે.

મહત્વપૂર્ણ!સ્ટ્રેન્થ ઈન્ટરવલ પ્રશિક્ષણ દરમિયાન, યોગ્ય કસરતની ટેકનિકને અનુસરવી જરૂરી છે ઇજાગ્રસ્ત ન થાઓ.તમારે તમારા શ્વાસને મોનિટર કરવાની અને પ્રયત્નો સાથે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે.

દરેક પાઠની શરૂઆત વોર્મ-અપથી થવી જોઈએ અને તેમાં સમાવેશ થવો જોઈએ કસરતના 5 થી 15 ચક્ર સુધી.દરેક અંતરાલ ચાલે છે 5 સેકન્ડથી 2 મિનિટ સુધી, વર્કઆઉટના અંતે કૂલ ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ છે.

વોલ્યુમેટ્રિક તાકાત તાલીમ

આ પ્રકારની તાલીમ એ સૌથી વધુ શક્ય વોલ્યુમમાં તાકાતનું કાર્ય છે, જેનો મોટાભાગે ઉપયોગ થાય છે બોડી બિલ્ડીંગ. વોલ્યુમેટ્રિક તાલીમ તકનીક સ્નાયુઓને ટોન કરવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વર્ગોનો સમાવેશ થાય છે સુપરસેટ્સ, ડ્રોપ સેટ અને નકારાત્મક(તાલીમ પ્રક્રિયાની તીવ્રતામાં વધારો).

વિશિષ્ટતાઓ:

લોડને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું જરૂરી છે અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારોઓવરટ્રેનિંગ ટાળવા માટે કસરતો કરવી.
તમે તેની સાથે તરત જ કામ કરવાનું શરૂ કરી શકતા નથી. મહત્તમ વજન . તમારે ધીમે ધીમે તાલીમ દિવસો અને પુનરાવર્તન આવર્તનની સંખ્યા વધારવી જોઈએ.
ભલામણ કરેલ કસરતની શ્રેણીને સરળતાથી વિસ્તૃત કરોઅને વર્કિંગ સેટની આવર્તન વધારો.

વોલ્યુમ- તાકાત તાલીમશરૂ કરવું જોઈએ 10 કાર્યકારી અભિગમો સાથેપુનરાવર્તિત કસરતો મોટા સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. ધીમે ધીમે બાર પર વજન વધારીને અને સેટ વચ્ચેના આરામના અંતરાલોને ઘટાડીને અસર પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

મેદાન પર હલનચલન

સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ - કસરતનો સમૂહ સરળ કોરિયોગ્રાફિક હિલચાલ પર આધારિત, જે ઓછી અસરવાળા ભાર સાથે ખાસ ટેકરી પર કરવામાં આવે છે.

વિશિષ્ટતાઓ:

કસરત વધારવામાં મદદ કરે છે સહનશક્તિ, હૃદય કાર્ય સુધારવા, ચરબી બર્નિંગ પ્રોત્સાહન.
તાલીમ મજબૂત બનાવે છે પગના સાંધા અને સ્નાયુઓ.
સ્ટેપ ટ્રેઇનિંગમાં મૂળભૂત પગલાઓના વિવિધ સંયોજનોનો સમાવેશ થાય છે ખાસ પ્લાસ્ટિક પ્લેટફોર્મ.
તાલીમ દરમિયાન, તેઓ મજબૂત બને છે એબીએસ, હાથ, હિપ્સ, પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ.

ફોટો 2. સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ ST-06 ઊંચાઈ ગોઠવણના ત્રણ સ્તરો સાથે, ઉત્પાદક - “સ્પોર્ટ પાયોનિયર”, ચીન.

પગલું તાલીમ ચાલુ રહે છે 45 થી 60 મિનિટ સુધી, વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થાય છે અને લયબદ્ધ સંગીત માટે હાથ ધરવામાં આવે છે. કસરતો સતત કરવામાં આવે છે અને તેની સાથે ટેમ્પોમાં વધારો અને સંયોજનોની જટિલતા વધી રહી છે.

સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ ઊંચાઈલોડની ડિગ્રીને નિયંત્રિત કરવા માટે એડજસ્ટ કરી શકાય છે. સરેરાશથી વધુ શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો માટે તાલીમની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેને કાર્ડિયો સહનશક્તિની જરૂર છે.

લેસ્લી સેન્સન સાથે ઝડપી વૉકિંગ

ઝડપી ચાલવાનો કાર્યક્રમ લેસ્લી સેન્સન- તાકાત તાલીમ સાથે તીવ્ર તાલીમ. તમે નાના ડમ્બેલ્સ અથવા અન્ય વજનના સાધનોનો ઉપયોગ કરીને ઘરે કસરત કરી શકો છો.

પ્રમાણભૂત પ્રવૃત્તિ વૉકિંગ છે 8 કિમી/કલાકની ઝડપેઅવધિ સાથે 12 થી 30 મિનિટ સુધી, જે ઝડપી પગલાં અને સ્વિંગ સાથે છે. દરેક વર્કઆઉટ એક અલગ વિડિઓ કોર્સ છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે 2-5 વર્કઆઉટ્સથી.

વિશિષ્ટતાઓ:

ઓર્ડરવર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યા છીએ મહત્વપૂર્ણ નથી.
કસરતોની મદદથી તમે તમારા શરીરને ઝડપથી આકારમાં મેળવી શકો છો અને વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવો.
વિવિધ છે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ.
તમે સૌથી વધુ પસંદ કરી શકો છો મનપસંદ સેટઅને માત્ર તેમને હાથ ધરે છે.
તાલીમ વાતાવરણ ઉર્જાદાયક છે ઊર્જા અને સારા મૂડ.
સાથેના લોકો માટે યોગ્ય શારીરિક તંદુરસ્તીના વિવિધ સ્તરો.

ફાસ્ટ વૉકિંગ વિડિયો કોર્સ પ્રોગ્રામ એકદમ દરેક માટે અનુકૂળ અને યોગ્ય છે. તમે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને રોકવા માટે વોર્મ-અપ કર્યા પછી કોઈપણ દિવસે અને કોઈપણ સમયે વર્કઆઉટ કરી શકો છો. સ્નાયુ જૂથો પર પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, વજન અને અસરના કોણને સતત બદલવું જરૂરી છે.

કામ દરમિયાન, શરીરના નીચલા અને ઉપલા ભાગને કામ કરવા માટે વૈકલ્પિક કસરતો કરવી જરૂરી છે, અને ઉચ્ચ ગતિ જાળવવી પણ જરૂરી છે. અલગ અભિગમો વચ્ચે અને સંક્રમણ દરમિયાન એક કસરતથી બીજી કસરતટૂંકા વિરામ લેવાનું ભૂલશો નહીં.

Tabata સિસ્ટમ

પર તાલીમ Tabata પ્રોટોકોલ સિસ્ટમ- તમારા પોતાના વજન સાથેની કસરતોના તીવ્ર ટૂંકા સેટ, તેમજ ડમ્બેલ્સ અથવા બોલના રૂપમાં વજનનો ઉપયોગ. આ કાર્યક્રમ જાપાની પ્રોફેસર તાબાતા દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો અને તેનો હેતુ પરિપૂર્ણ કરવાનો છે મહત્તમ જથ્થોટૂંકા સમયમાં હલનચલન.

વિશિષ્ટતાઓ:

વર્કઆઉટ ઝડપથી શારીરિક તંદુરસ્તીમાં સુધારો.
એનારોબિક કસરતને પ્રોત્સાહન આપે છે સહનશક્તિનો વિકાસ અને સ્નાયુ પેશીઓની વૃદ્ધિ.
Tabata મદદ કરે છે ઝડપીવધારાની કેલરીથી છુટકારો મેળવો.

કસરતો કરવામાં આવે છે 20 સેકન્ડ માટે. મહત્તમ ભાર સાથે, જે પછી તે જાય છે 10 સેકન્ડ વિરામઅને પછી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો કસરતના 8 સેટ. ટાબટા તાલીમ એ સરેરાશ સ્તરની શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે.

ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે દરરોજ કસરત કરવાની જરૂર નથી, તે કસરત કરવા માટે પૂરતી હશે અઠવાડિયામાં 2-4 વખત 15-45 મિનિટ માટે.

સુખાકારી પ્રથાઓ: તે શું છે?

જિમ્નેસ્ટિક્સ, યોગ, Pilates, ઍરોબિક્સ- આરોગ્ય સુધારણા શક્તિ તાલીમના પ્રકાર. આવી શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સિદ્ધાંત એ કસરતોનું સંયોજન છે શ્વાસ અને યોગ્ય પોષણ સાથે.

સુખાકારી પ્રથાઓમાં શામેલ છે:

સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અઠવાડિયામાં 3-4 વખત 60 મિનિટ માટે.

ઉપયોગી વિડિયો

વિડિઓ તપાસો, જે સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પર કસરત માટેના ઘણા વિકલ્પો બતાવે છે.

નિષ્કર્ષ: સારા પરિણામો કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવા

તાકાત કસરતોના ફાયદા નિર્વિવાદ છે: તેઓ હલનચલનનું સંકલન સુધારે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓને ટોન રાખે છે. જો કે, આહારનું પાલન કર્યા વિના તમે પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી ઇચ્છિત પરિણામ. તેથી, રમતગમતની તાલીમ દરમિયાન સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રથમ લોકો કાર્ડિયો તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે (જેના વિશે આપણે "કાર્ડિયો તાલીમ શું છે?" સામગ્રીમાં પહેલેથી જ વાત કરી છે), અને અન્ય છોકરીઓ શા માટે "જોક્સ" બનવા માંગે છે તે મૂંઝવણમાં છે. બાદમાં, તાકાત પ્રશિક્ષણના ચાહકો, ખુલ્લેઆમ ભૂતપૂર્વ પર હસે છે, એમ માનીને કે તેમની "જમ્પિંગ" એ કોઈ રમત નથી.

તેમાંથી કયું સાચું છે તે શોધવા માટે, ચાલો જોઈએ કે તાકાત તાલીમ શું છે અને શા માટે તેની જરૂર છે.

તાકાત તાલીમ શું છે?

ટૂંકમાં અને સમજી શકાય તેવા શબ્દોમાં, પાવર લોડ એ તે લોડ છે જે વજન સાથે કામ કરવા પર આધારિત છે. આવી કસરતો શરીરના સ્નાયુઓનો મહત્તમ ઉપયોગ કરે છે અને તેમના વિકાસને લક્ષ્યમાં રાખે છે, જે આખરે ચરબી બર્ન કરવાની ખાતરી આપે છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરી શકાય છે અલગ અલગ રીતે- મફત વજન (ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ), કસરત મશીનો પર અથવા તમારા પોતાના શરીરનું પરીક્ષણ કરવા સાથે કામ કરો. હા, તમે સાચું સાંભળ્યું, વગર વધારાના સાધનોતમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પણ કરી શકો છો, તમારે માત્ર એ જાણવાની જરૂર છે કે કઈ કસરતો કરવી અને કઈ તીવ્રતા સાથે. પરંતુ હજુ પણ, વ્યાવસાયિક સાધનો સાથે આ ખૂબ સરળ અને વધુ કાર્યક્ષમ હશે.

અલબત્ત, મફત વજન અથવા અન્ય સાધનો સાથે કામ કરવું જોખમી હોઈ શકે છે. તેથી, મુશ્કેલીઓ ટાળવા અને પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, કસરતોના યોગ્ય અમલમાં નિપુણતા મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. નવા નિશાળીયા માટે, ઓછામાં ઓછા પહેલા, કોચનો સંપર્ક કરવો એ સારો વિચાર હશે.

વજન ઘટાડવા માટે તાકાત તાલીમ

તાકાત તાલીમનો ફાયદો એ છે કે તે વજન ઘટાડવાની 100% ગેરંટી આપે છે. એટલે કે, અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત એક કલાક માટે યોગ્ય રીતે કસરત કરીને અને યોગ્ય પોષણના સરળ નિયમોનું પાલન કરીને, તમે માત્ર બે મહિનામાં હકારાત્મક પરિણામ જોઈ શકો છો. વધુમાં, તે તાકાત કસરત છે, અન્ય તમામ ભારથી વિપરીત, જે માત્ર છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે નહીં વધારાના પાઉન્ડ, પણ શરીરને "પમ્પ અપ" કરવા માટે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા નિતંબને ગોળાકાર અને મજબુત બનાવવું, તમારા એબ્સનું શિલ્પ બનાવવું અને પાતળી ચરબીની અસરને ટાળવી એ માત્ર તાકાત તાલીમની મદદથી જ શક્ય છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને કાર્ડિયો વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે પ્રથમ કિસ્સામાં, કેલરી બર્ન કરવાની અસર કસરત પછી 12-24 કલાકની અંદર થાય છે, જ્યારે શરીર પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે. બીજા વિકલ્પમાં, તાલીમ દરમિયાન કેલરી બર્ન કરવામાં આવે છે. અને જો તમે કાર્ડિયો દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી બર્ન કરો છો, તો પણ વર્કઆઉટ પછી શરીર તેમને શક્ય તેટલી ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરવાનો પ્રયાસ કરશે, ચરબી કોષો એકઠા કરશે. જ્યારે તાકાત તાલીમ કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામતનો ઉપયોગ કરે છે, અને કસરત પછી તેને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, શરીર બળતણ તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરશે. જે આખરે વધુ લાવશે ઝડપી પરિણામવજન ઘટાડવામાં.

દંતકથાઓ

છોકરીઓ માટે તાકાત તાલીમના માર્ગ પરનો સૌથી સામાન્ય અવરોધ, આળસ ઉપરાંત, "પમ્પ અપ" અને પુરૂષવાચી આકૃતિ મેળવવાનો ડર છે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, બોડીબિલ્ડરની આકૃતિ ફક્ત સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફીને ધ્યાનમાં રાખીને વર્ષોની તીવ્ર તાલીમ ઉપરાંત સ્ટેરોઇડ્સના ઉપયોગ દ્વારા જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

જો ભાર અઠવાડિયામાં 3-4 કલાકની રેન્જમાં બદલાય છે, તો તે તમને "રોકિંગ ખુરશીઓ" માં લટકાવેલા તેજસ્વી પોસ્ટરો પર બિકીની છોકરીઓની યાદ અપાવે તેવી વ્યક્તિમાં ફેરવી શકશે નહીં. તદુપરાંત, બિકીની એથ્લેટ્સ સ્પર્ધાના સમયગાળા દરમિયાન જ "ધમકીભર્યા" દેખાય છે, જ્યારે તેઓ ઘણા મહિનાઓથી સૂકાઈ રહ્યા છે. બાકીના સમયે, તેમનું શરીર ઉચ્ચારણ સ્નાયુઓ અને વાયરી વિશે ફરિયાદ કરતું નથી.

કોઈ તમને કહી શકશે નહીં કે કાર્ડિયો તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સારું છે અથવા તમે કયા લક્ષ્યોને અનુસરી રહ્યા છો તેના આધારે તમારે આ જાતે નક્કી કરવું જોઈએ;

તંદુરસ્ત અને સુંદર શરીર માટે, નિષ્ણાતો કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગને સંયોજિત કરવાની ભલામણ કરે છે, તેમને અલગ-અલગ દિવસોમાં વૈકલ્પિક કરે છે.

જો તમારી પાસે આટલું બધું કરવા માટે સમય કે તક નથી, પરંતુ તમે ખરેખર શક્ય તેટલી ઝડપથી વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગો છો, તો તમારે તેના પછી તરત જ 10 મિનિટ કાર્ડિયો સાથે તાકાત તાલીમ પસંદ કરવી જોઈએ.

પરંતુ તમામ કિસ્સાઓમાં, તે હકીકતને ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે કે જો તમે તેને છોડી દો તો કોઈપણ તાલીમ શાશ્વત પરિણામો પ્રદાન કરશે નહીં. રમતો ત્યારે જ કામ કરે છે જ્યારે તમે તેને કરો છો. તેથી, જો તમે પહેલાં કસરત ન કરી હોય તો તમારે વધુ પડતા દબાણ સાથે તાલીમમાં તરત જ ઝુકાવવું જોઈએ નહીં શારીરિક પ્રવૃત્તિ. ખૂબ સક્રિય ધક્કો તમને ઝડપથી કંટાળી જશે અને થાકી જશે. નાના ભારથી શરૂ કરવું વધુ સારું છે જે તમે હેન્ડલ કરી શકો અને પછી જ તેને ધીમે ધીમે વધારો, પછી તે તાકાત હોય, કાર્ડિયો હોય કે મિશ્ર કસરતો.

આપણે જે પણ હિલચાલ કરીએ છીએ - ભલે આપણે ચાલીએ કે કાર ચલાવીએ - સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. સ્નાયુઓ એક અનન્ય માળખું છે. તેઓ સંકુચિત થઈ શકે છે અને આરામ કરી શકે છે, જેનાથી ઊર્જા ઉત્પન્ન થાય છે. સ્નાયુઓ મેટાબોલિકલી સક્રિય છે, એટલે કે. તમારી પાસે જેટલા વધુ સ્નાયુ સમૂહ હશે, આરામ પર અને એથ્લેટિક તાલીમ દરમિયાન તમારો ચયાપચય દર (તમને જરૂરી કેલરીની સંખ્યા) વધારે છે. યોગ્ય પ્રશિક્ષણ-શક્તિની વ્યાયામ-સાથે સ્નાયુઓ વધુ નરમ, મજબૂત અને કદમાં વધારો કરે છે.

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ એ એક અભિન્ન ભાગ છે યોગ્ય યોજનારમતગમતની તાલીમ. તેઓ એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ તરત જ શારીરિક તંદુરસ્તીના 2 ઘટકો (5માંથી) સમાવે છે: સ્નાયુની શક્તિ અને સ્નાયુની સહનશક્તિ.

પરંતુ જો તમને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વિશે કંઈ ખબર નથી, તો તમે કેવી રીતે શરૂ કરશો? સીધા આ લેખમાંથી! આ સમીક્ષા લેખ તમને શિખાઉ માણસને જાણવાની જરૂર છે તે બધું જ જણાવશે અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે કેટલીક ભલામણો પણ આપશે.

વ્યાખ્યા

તાકાત તાલીમ જટિલ છે રમતગમતની કસરતોવજનના ભારમાં સતત વધારો સાથે, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવવાનો હેતુ.

અન્ય નામો

વેઈટ લિફ્ટિંગ, આયર્ન ટ્રેનિંગ, બોડી બિલ્ડીંગ, રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ.

ફાયદા

નિયમિત તાકાત તાલીમ સ્નાયુ તંતુઓના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે. તેઓ રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવે છે. આ બધા ફેરફારો તમારા પર હકારાત્મક અસર કરે છે શારીરિક સ્થિતિ, દેખાવઅને ચયાપચય, જ્યારે સાંધાના રોગ અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

સ્નાયુઓ મેટાબોલિકલી સક્રિય પેશીઓ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારી પાસે જેટલો વધુ સ્નાયુ સમૂહ છે, તેટલો ઝડપી તમારો આરામ મેટાબોલિક રેટ. તેથી, તાકાત તાલીમ એ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. સ્નાયુનું વજન ચરબી કરતાં વધુ હોય છે, તેથી તમે એકલા વજન દ્વારા નિર્ણય કરી શકતા નથી. તમે ચરબી બાળી શકો છો અને તમારા સ્નાયુના જથ્થા અને શક્તિમાં વધારો કરી શકો છો, પરંતુ તમારું વજન એ જ રહેશે અથવા તો વધશે.

નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વિના, સ્નાયુનું કદ અને તાકાત સમય જતાં ઘટે છે. 20 વર્ષ પછી નિષ્ક્રિય વ્યક્તિ દર વર્ષે 250 ગ્રામ સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે. 60 પછી, આ નુકસાન બમણું થાય છે. પરંતુ આ સંપૂર્ણપણે ટાળી શકાય છે. સતત તાકાત તાલીમ સાથે, તમે સ્થિર સ્નાયુ સમૂહ સાથે તમારું આખું જીવન જીવી શકો છો અને સમયાંતરે ખોવાયેલા સ્નાયુ પેશીને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ચાર મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે.

તાણ સિદ્ધાંત:

તાકાત તાલીમનો આધાર સ્નાયુઓ (અથવા સ્નાયુ જૂથો) માં તણાવ પેદા કરે છે. સ્નાયુઓમાં તણાવ લોડ સાથે કામ કરીને બનાવવામાં આવે છે. લોડ્સ એ વજન (ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ, વગેરે), કસરત મશીનો, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ અથવા તમારા વજન પોતાનું શરીર(ઉદાહરણ તરીકે, પુશ-અપ્સ). વિશે વધુ વાંચો ત્રણ રીતેસ્નાયુ ભાર:

જિમ્નેસ્ટિક્સ (પોતાના શરીરનું વજન):
તમે તમારા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરો છો. જો કે, આ પદ્ધતિ ઊંડા સ્નાયુ તાલીમ અને તાકાત વિકાસ માટે બિનઅસરકારક છે. જો કે, જિમ્નેસ્ટિક્સ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે અને સ્નાયુઓની તાકાતનું સ્તર જાળવવા માટે તે પૂરતું છે. કસરતોના ઉદાહરણો: પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, પેટના સ્વિંગ, પિલેટ્સ.

આ પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિમાં સમગ્ર કસરત ચક્ર દરમ્યાન નિશ્ચિત ભારનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા દ્વિશિરને તાલીમ આપવા માટે 5 કિલોગ્રામ ડમ્બેલ્સ સાથે કોણીના કર્લ્સ કરો છો - સમગ્ર અમલ દરમિયાન 5 કિલોગ્રામનું વજન સ્થિર રહે છે. આ રીતે તમે બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરી શકો છો. કસરતોના ઉદાહરણો: ડમ્બેલ્સ, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ અને કેટલાક કસરત મશીનો.

આ તાલીમ પદ્ધતિમાં, કસરત દરમિયાન ભાર સીધો બદલાય છે. આ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન વધુ સુસંગત લોડ બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વજન ઉપાડતી વખતે, વજન ઉપાડવા કરતાં ઓછું કરવું સરળ છે (કારણ કે ગુરુત્વાકર્ષણ દખલ કરે છે). કેટલાક મશીનો વજન ઉપાડવા અને ઘટાડતી વખતે સમાન બળ બનાવવા માટે જુદા જુદા ખૂણા અને ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરે છે (એટલે કે ઓછું કરવું એ ઉપાડવા જેટલું મુશ્કેલ છે).

ઓવરલોડ સિદ્ધાંત:

આ સિદ્ધાંત જણાવે છે કે પ્રગતિશીલ સ્નાયુ પ્રશિક્ષણ માટે, ભાર સતત વધારવો જોઈએ, સ્નાયુઓને સખત અને સખત કામ કરવાની ફરજ પાડે છે. મુખ્ય કાર્ય સ્નાયુઓને સતત વજનની આદત પડતા અટકાવવાનું છે.

દરેક વ્યક્તિ ચોક્કસ સ્તરના ભારથી શરૂ થાય છે. મજબૂત બનવા માટે, સ્નાયુઓ પર સતત ભાર વધારવો જરૂરી છે, તેમને નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન કરવાની ફરજ પાડે છે. સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે વધવા લાગે છે. સ્નાયુ સંકોચનના પ્રકાર પર આધાર રાખીને, બે મુખ્ય પ્રકારનાં બળ ઓવરલોડ છે:

આઇસોમેટ્રિકનો અર્થ "સમાન લંબાઈ" થાય છે. આ ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્નાયુ સંકોચન છે જે તેમની લંબાઈમાં ફેરફાર કરતા નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા સ્નાયુઓ ખૂબ જ તીવ્રતાથી કામ કરે છે, પરંતુ તેઓ પોતે ગતિહીન રહે છે (સ્નાયુઓની લંબાઈ/સંકોચન નથી). આઇસોમેટ્રિક કસરતો વિવિધતા અને લાભ જાળવવા માટે સારી છે. શારીરિક તંદુરસ્તી, પરંતુ તમને તાકાત વધારવાની મંજૂરી આપતા નથી, કારણ કે તેઓ સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં અસર કરતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે: સ્થિર ઑબ્જેક્ટના સંબંધમાં મહત્તમ બળ, જેમ કે દિવાલ, અથવા બળ સાથે ચોક્કસ સ્થાન ધરાવે છે. વ્યાયામ: યોગ, ઢાળ બોર્ડ, વગેરે.

આઇસોટોનિકનો અર્થ છે "સમાન પ્રયાસ." જ્યારે તમે વજન ઉપાડો છો અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કામ કરો છો, ત્યારે આપેલ ભારના પ્રતિભાવમાં તમારા સ્નાયુઓ સંકોચાય છે અને લંબાય છે. આ દરેક પુનરાવર્તન સાથે થાય છે. જો કે, સ્નાયુઓ દ્વારા ઉત્પાદિત બળ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન અલગ-અલગ હશે - જ્યારે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ રીતે સંકુચિત થાય ત્યારે સૌથી વધુ બળ થાય છે. આઇસોમેટ્રિક કસરતોથી વિપરીત, આઇસોટોનિક તાલીમતાકાત બનાવવામાં મદદ કરો.

બિંદુ અસર સિદ્ધાંત:

તે કહે છે કે તમે જે સ્નાયુ અથવા સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપો છો તે જ "પમ્પ અપ" થશે. તે. જો તમે સતત કોણીના કર્લ્સ કરો છો, તો તમારા બાઈસેપ્સ મોટા અને મજબૂત બનશે, પરંતુ અન્ય કોઈ સ્નાયુઓને અસર થશે નહીં. તેથી, જ્યારે તાકાત તાલીમ, તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પાવર નુકશાન સિદ્ધાંત:

જો તમે લાંબા સમય સુધી પ્રશિક્ષણ ન કર્યું હોય, તો તમારી બધી શક્તિના લાભો ખોવાઈ જશે. સ્નાયુઓ 2 અઠવાડિયાથી ઓછા સમયમાં નબળા પડી જશે!

મૂળભૂત તત્વો: આવર્તન, તીવ્રતા, સમય અને પ્રકાર

કોઈપણ તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો હંમેશા યાદ રાખો - આવર્તન, તીવ્રતા, સમય અને પ્રકાર.

આવર્તન: દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા.
દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત અને જો તમારી પાસે સમય અને ઈચ્છા હોય તો અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ 3 વખત તાલીમ આપવી જોઈએ. અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવી એ આકાર જાળવવા માટે એકદમ યોગ્ય છે, પરંતુ તે સ્પષ્ટપણે સ્નાયુઓને "પમ્પ અપ" કરવા માટે પૂરતું નથી. સમાન સ્નાયુઓ અથવા સ્નાયુ જૂથો માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે 1-2 દિવસ આરામ કરવાની ખાતરી કરો. આરામના દિવસો તમારા સ્નાયુઓને નાના આંસુમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવા દે છે જે તાકાત તાલીમ દરમિયાન અનિવાર્યપણે ઉદ્ભવે છે - આ રીતે તમે મજબૂત થશો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સોમવારે કસરતનો સંપૂર્ણ સેટ કરો છો, તો તમારે બુધવાર અથવા ગુરુવાર (1-2 દિવસ) સુધી આરામ કરવાની જરૂર છે. જો તમે તમારી તાકાત તાલીમને વિભાજિત કરવાનું અને તમારા ઉપલા શરીરને તાલીમ આપવાનું નક્કી કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે, અને તમારા નીચલા શરીરને મંગળવારે, તો તેમાં કંઈ ખોટું નથી, કારણ કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો કામ કરી રહ્યા છે.

તીવ્રતા: કેટલું વજન/લોડ
તે સુંદર છે મુશ્કેલ ક્ષણઅને જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારે અજમાયશ અને ભૂલ પર થોડો સમય પસાર કરવો પડશે. વર્કલોડની તીવ્રતાએ તમને પરસેવો પાડવો જોઈએ. જ્યારે તમે છેલ્લું પુનરાવર્તન કરો છો, ત્યારે સ્નાયુઓ થાકેલા અને એટલી હદે લોડ થવી જોઈએ કે હવે બીજું પુનરાવર્તન કરવું શક્ય નથી. ઘણા લોકો આ સિદ્ધાંતને અનુસરતા નથી કારણ કે તેઓ જાણતા નથી કે તે શું છે સાચો રસ્તોતાકાત તાલીમ. તેઓ માત્ર અમુક વખત વજન ઉપાડે છે અને બસ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે 10 વાર કોણીમાં વાળીને તમારા બાઈસેપ્સને પંપ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો તમારે બરાબર 10 પુનરાવર્તનો પર રોકવું જોઈએ નહીં, પરંતુ જ્યાં સુધી તમને સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ થાક ન લાગે અને બીજું પુનરાવર્તન ન કરી શકો ત્યાં સુધી કસરત ચાલુ રાખો. તમે વધુ પુનરાવર્તનો કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો (ઓછામાં ઓછા 25) અથવા ફક્ત તમારું વજન વધારી શકો છો જ્યાં સુધી તમે 10મી પુનરાવર્તન પર પહેલેથી જ મહત્તમ થાક અનુભવો નહીં. યાદ રાખો કે લોડ સૌથી વધુ હોઈ શકે છે વિવિધ પ્રકારો: વજન, ટ્યુબ અને ધ્રુવો, તમારું પોતાનું વજન, વધારાની ઢાળ, કસરત સાધનો. તમે કયા વજન/લોડ સાથે કામ કરો છો તેનો સીધો સંબંધ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે છે.

સમય: રેપ અને સેટની સંખ્યા
એક પુનરાવર્તન એ પ્રારંભિક સ્થિતિથી અંતિમ સ્થિતિ અને પાછળની ક્રિયા છે. મોટાભાગના લોકો લગભગ 8-15 પુનરાવર્તનો કરે છે. સમૂહ એ પુનરાવર્તનનો એક સમૂહ છે (દા.ત. 8-15). મોટાભાગના લોકો વચ્ચે આરામ સાથે 1-3 સેટ કરે છે.

તમારે કેટલા પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ? તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેના આધારે બે અભિગમો છે - શક્તિ વિકસાવો અથવા તમારી સહનશક્તિ અને સ્વર વધારો. જો તમે તાકાત વિકસાવવા પર કામ કરી રહ્યા છો, તો નિષ્ણાતો ઓછા પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરે છે (8-10). અને કારણ કે તમે ઓછા પુનરાવર્તનો કરશો, તમારે 8-10 પુનરાવર્તનોના અંત સુધીમાં થાકી જવા માટે વધુ વજનની જરૂર પડશે. જો તમે સહનશક્તિ અને સ્વર (તમારી એરોબિક તાલીમને મજબૂત કરવા) પર કામ કરી રહ્યાં છો, તો 10-15 પુનરાવર્તનો કરવા વધુ સારું રહેશે. કુદરતી રીતે ઓછા વજન સાથે.

અભિગમોની આદર્શ સંખ્યા એ વિવાદ અને અસંમતિનું સતત કારણ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, 1-3 અભિગમોના નિયમનું પાલન કરવું યોગ્ય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે 2 સેટ કરવાનું ખાસ કરીને એક કરતા અલગ નથી. અને 3 અભિગમો કરવું એ બે કરતા વધુ સારું નથી. તફાવત માત્ર 1 અથવા 3 અભિગમોનો છે. જો તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરો છો (મહત્તમ થાક સુધી), તો તમે માત્ર 1 સેટ કરીને તાકાત જાળવી શકો છો અને વધારી પણ શકો છો. પરંતુ જો તમારી પાસે હોય મફત સમય, પછી શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 2 અભિગમો સાથે પ્રારંભ કરવાનો રહેશે.

સેટ વચ્ચે 30-90 સેકન્ડ આરામ કરવાની ખાતરી કરો. આ સમય તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવામાં, તમારા શ્વાસને પકડવામાં અને પાણીની ચુસ્કી લેવા માટે શ્રેષ્ઠ રીતે પસાર થાય છે.

સેટ વચ્ચે આરામ કરવા ઉપરાંત, ત્યાં અન્ય તાલીમ વિકલ્પ છે (ખાસ કરીને જેઓ સમય મર્યાદિત છે તેમના માટે ઉપયોગી છે) - સાયકલ તાલીમ. આ અભિગમ સાથે, આરામ કરવાને બદલે, તમે ફક્ત અન્ય સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરો છો. તે. તમે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા દ્વિશિરને પમ્પ કરો અને પછી આરામ કર્યા વિના તમારા ટ્રાઇસેપ્સ પર જાઓ. આવા ચક્રમાં તમે ક્યાં તો 2 કસરતો (અને ચક્રને 1-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો, અને પછી અન્ય બે પર આગળ વધો), અથવા તમારી સંપૂર્ણ વર્કઆઉટનો સમાવેશ કરી શકો છો. મુખ્ય ફાયદાઓ હૃદયના ધબકારા જાળવવા (તે એરોબિક્સની જેમ જ બહાર આવે છે) અને સમય બચાવે છે.

પ્રકાર: કસરત તરીકે કઈ પ્રવૃત્તિઓ ગણાય છે?

બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરો: હાથ, ગરદન, ધડ, પીઠ, પગ. યાદ રાખો કે દૃશ્યમાન સ્નાયુઓ (દ્વિશિર, કોર, એબીએસ) ઉપરાંત, તમારે વ્યસ્ત સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપવાની જરૂર છે - ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ, નીચલા પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ. ત્રાંસી, હિપ્સ, અપહરણકર્તા (અપહરણ કરનાર સ્નાયુઓ) અને એડક્ટર્સ (એડક્ટર સ્નાયુઓ) વિશે ભૂલશો નહીં. શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગોને સમાન રીતે સારી રીતે કામ કરવું જરૂરી છે. એક સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં અને અન્યની અવગણના કરશો નહીં. આનાથી સ્નાયુ સમૂહનું અસમાન વિતરણ થઈ શકે છે, અને પરિણામે ઈજા અને પીડા થઈ શકે છે.

ચેતવણીઓ:

શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ:

યોગ્ય સ્થાનોથી કસરત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સમગ્ર ભારને ફક્ત અમુક સ્નાયુઓ પર અલગ પાડવામાં અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. અને ઉપરાંત, યોગ્ય સ્થિતિ ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.

ટ્રેનર્સ નવા નિશાળીયા માટે વધુ યોગ્ય છે. તેમના માટે કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે બધું પહેલેથી જ તૈયાર છે. ઘણા સિમ્યુલેટર એ પણ બતાવે છે કે કયા સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે અને કસરત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી.
વજન સાથે કામ કરવા માટે વધુ તાલીમ અને કૌશલ્યની જરૂર છે. મશીનો પર તાલીમ લીધા પછી, તમારી પાસે વિવિધ વજન સાથે તાલીમ શરૂ કરવા માટે પૂરતો અનુભવ અને જ્ઞાન હશે. વજન સાથે કામ કરતી વખતે, શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે! અરીસાની સામે વજન સાથે કામ કરવું અને વિશિષ્ટ બેન્ચનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. કસરતોની ચોકસાઈ, શરીર અને સાંધાઓની સ્થિતિનું સતત નિરીક્ષણ કરો. તમારા ખભા, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને નિયંત્રિત કરો. તમારી પીઠ હંમેશા સીધી હોવી જોઈએ અને તમારા પેટમાં તણાવ હોવો જોઈએ. જો તમે ભારે (તમારા માટે) વજન સાથે કામ કરો છો, તો પછી કોઈને તમને જોવા અને તમારો બેકઅપ લેવા માટે પૂછવાની ખાતરી કરો.

યોગ્ય શ્વાસ:

તાકાત તાલીમ કરતી વખતે, તમારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. ઘણા લોકો તેમના શ્વાસને પકડી રાખવાનું "ગમતું" છે, જે ખરેખર ખૂબ જોખમી છે (વધે છે બ્લડ પ્રેશર) અને ખોટું. એરોબિક કસરત દરમિયાન, આપણે વધુ વારંવાર અને ઝડપથી શ્વાસ લઈએ છીએ. તાકાત તાલીમ દરમિયાન પણ એવું જ થવું જોઈએ.

માત્ર ત્યારે જ સ્નાયુઓ પૂરતો ઓક્સિજન મેળવશે અને તમામ હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવામાં સક્ષમ હશે. આ તમારી તાલીમની કાર્યક્ષમતા અને ઉત્પાદકતામાં વધારો કરે છે! અમે તમને શીખવીશું:

કસરતના સખત તબક્કા દરમિયાન (વજન ઉપાડવું), તીવ્ર અને સંપૂર્ણ રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો.
કસરતના સરળ તબક્કા દરમિયાન (વજન ઘટાડવું), ઊંડો શ્વાસ લો.

સમગ્ર કસરત દરમિયાન અને દરેક અભિગમમાં આ લય જાળવવાનો પ્રયાસ કરો. શરૂઆતમાં તમારે તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવી પડશે, પરંતુ ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તે આદત બની જશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શ્વાસને રોકશો નહીં!

અમારા વાચકોની વિનંતી પર, અમે તમારા ધ્યાન પર ઘરની ટોચની તાકાત તાલીમ લાવીએ છીએ જે તમને આકાર મેળવવા અને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

વજન ઘટાડવા અને બનાવવા માટે તાકાત તાલીમના ફાયદા સુંદર આકૃતિ. તાકાત તાલીમ સાથે ટોન્ડ બોડી બનાવો, ઢીલાપણું અને ઢીલાપણું દૂર કરો. વધુમાં, સ્નાયુ પેશી ચરબી પેશી કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, તેથી તાકાત તાલીમ તમારા મેટાબોલિક દરને સીધી અસર કરે છે.

કેલરીની ઉણપમાં અને હળવા વજનને ઉપાડતી વખતે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ હાંસલ કરવી અશક્ય છે, તેથી તમારા શરીરને મોટા કરવા વિશે ચિંતા કરશો નહીં. જો કે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ બિલકુલ ન કરવાથી, તમે તમારા શરીરને સંકેત આપો છો કે તમને સ્નાયુની જરૂર નથી અને તે ચરબીના કોષો સાથે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં તેનો સુરક્ષિત ઉપયોગ કરી શકે છે. અને આ ચયાપચય અને શરીરની ગુણવત્તા માટે સીધો ફટકો છે. તમને આ જોઈતું નથી, ખરું ને? પછી નિયમિત ધોરણે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરવાનો નિયમ બનાવો (ખાસ કરીને આ ઘરે કરી શકાય છે!), ભલે તમે વજન ઘટાડવાની ફરજ પાડો અને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝને પ્રાધાન્ય આપો.

30 મિનિટ માટે ઘરે ટોચની તાકાત તાલીમ

1. પાનખર કેલેબ્રેસ સાથે 21 દિવસના 30 ડર્ટી ફિક્સ

ઘરે આખા શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે આદર્શ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ ડર્ટી 30 છે. તેમાં બે સેટમાં કરવામાં આવતી દરેક 2 કસરતોના 4 રાઉન્ડનો સમાવેશ થાય છે. તમે પ્રદર્શન કરશો અસરકારક કસરતોશરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગ માટે. તદુપરાંત, મોટાભાગની કસરતો સંયુક્ત છે, એટલે કે. એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો સક્રિય થાય છે. આ તમને ફક્ત શરીરના સ્વર પર જ નહીં, પણ કામ કરવામાં મદદ કરશે એક વર્કઆઉટમાં વધુ કેલરી બર્ન કરો. તાલીમ માટે તમારે ડમ્બેલ્સ અથવા એક્સપેન્ડરની જોડીની જરૂર પડશે. બધી કસરતો પણ સરળ ફેરફારમાં દર્શાવવામાં આવે છે, તેથી પ્રોગ્રામ નવા નિશાળીયા માટે પણ યોગ્ય છે.

ડર્ટી 30 (31 મિનિટ)

2. 21 દિવસથી ડર્ટી 30 એક્સ્ટ્રીમ ફિક્સ એક્સ્ટ્રીમ વિથ ઓટમ કેલેબ્રેસ

21 દિવસના ફિક્સ પછી, ઓટમ કેલેબ્રેસ પ્રોગ્રામનું વધુ આત્યંતિક સંસ્કરણ બહાર પાડવામાં આવ્યું હતું - ફિક્સ એક્સ્ટ્રીમ. તેથી જો તમને ડર્ટી 30 સાથે સફળતા મળી હોય અને તમે વધુ પડકારરૂપ વર્કઆઉટ શોધી રહ્યાં હોવ, તો ડર્ટી 30 એક્સ્ટ્રીમ અજમાવી જુઓ. તે વજન સાથેની તાકાત તાલીમ વિશે પણ છે જે તમારા ઉપલા અને નીચલા શરીરને પરિવર્તિત કરશે. પ્રોગ્રામમાં 2 કસરતોના 3 રાઉન્ડનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ આ વખતે કસરતો વધુ જટિલ બનવા માટે પસંદ કરવામાં આવી છે. તાલીમ માટે, તમારે બે જોડી ડમ્બેલ્સ (હળવા અને ભારે) ની જરૂર પડશે, પરંતુ તમે એક જોડી સાથે મેળવી શકો છો. આ કાર્યક્રમ કસરતોના સરળ ફેરફારો પણ દર્શાવે છે.

ડર્ટી 30 એક્સ્ટ્રીમ (32 મિનિટ)

3. ટોની હોર્ટન સાથે P90X3 થી તરંગી લોઅર અને એક્સેન્ટ્રિક અપર

અદ્યતન પ્રેક્ટિશનરો માટે તરંગી લોઅર અને એક્સેન્ટ્રિક અપર એ અપર અને લોઅર બોડી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ છે. ટોની હોર્ટન સૂચવે છે ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ, જે તમને ટોન આકૃતિ વિકસાવવા પર કામ કરવામાં મદદ કરવા માટે ખાતરી આપે છે. પ્રમાણભૂત તાકાત કસરતો ઉપરાંત, ટોની સમગ્ર શરીરને જોડવા માટે આઇસોમેટ્રિક્સ અને સંતુલનનો ઉપયોગ કરે છે. તરંગી લોઅર (નીચલું શરીર) કરવા માટે, તમારે ડમ્બેલ્સ અને ખુરશીની જરૂર પડશે. અને તરંગી ઉપલા (ઉપલા શરીર) માટે, ડમ્બેલ્સ ઉપરાંત, તમારે આડી પટ્ટીની જરૂર પડશે, જેને વિસ્તૃતક સાથે બદલી શકાય છે. જો તમે લો ભારે વજનઆવી તાકાત તાલીમ સાથે, ઘરે પણ, તમે સ્નાયુબદ્ધ શરીર બનાવી શકો છો.

તરંગી નીચે (32 મિનિટ)
તરંગી અપર (32 મિનિટ)

4. જિલિયન માઇકલ્સ સાથે વન વીક શ્રેડમાંથી પાવર પાર્ટ

જિલિયન માઇકલ્સ જાણે છે કે તમારા શરીરને ટૂંકા સમયમાં કેવી રીતે રૂપાંતરિત કરવું. તેણીના વન વીક કટકા કાર્યક્રમમાં અસરકારક સંપૂર્ણ શરીરની તાકાતની તાલીમ આપવામાં આવી છે જે તમને ગંભીર પરસેવો પાડશે. ગિલિયન જટિલ સંયુક્ત કસરતોનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે, જેમાં તમારે માત્ર એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરવો પડશે નહીં, પણ સંતુલન અને સંકલનને જોડો. સંભવતઃ કેટલીક કસરતો છે જે તમે પ્રથમ વખત શક્ય તેટલી તકનીકી રીતે કરી શકશો નહીં. અને આ એકદમ વાજબી છે: જો તમે પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હોવ તો તમારે તમારા કમ્ફર્ટ ઝોનમાંથી બહાર નીકળવાની જરૂર છે. આ તાકાત વર્કઆઉટ કરવા માટે, તમારે ડમ્બબેલ્સની જોડીની જરૂર પડશે.

એક અઠવાડિયાના કટકામાંથી પાવર સેક્શન (37 મિનિટ)

5. તાન્યા એન્ટે સાથે શેકોલોજી 30

ફિટનેસ ટ્રેનર તાન્યા એન્ટે, શૉન ટી સાથેના તેના સહયોગથી ઘણા લોકો પરિચિત છે, તેણે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈના કામ પર ભાર મૂકવાનો એક પ્રોગ્રામ વિકસાવ્યો છે. તાન્યા ખૂબ જ સકારાત્મક અને ખુલ્લી રીતે તાલીમનું સંચાલન કરે છે, જે ખૂબ જ મનમોહક છે. તેના કાર્યક્રમમાં સમાવેશ થાય છે ક્લાસિક કસરતોડમ્બેલ્સ સાથે(અથવા વિસ્તરણ કરનાર) જે તમને બધા સ્નાયુ જૂથોને સતત કામ કરવામાં મદદ કરશે. અંતે તમને પેટની કસરતો મળશે. તાન્યાએ વર્ગમાં ઘણી કાર્ડિયો કસરતોનો સમાવેશ કર્યો જેથી કરીને તમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારી શકો અને બળી શકો વધારાની કેલરી. અદ્યતન માટે, આ તાકાત વર્કઆઉટનું 50-મિનિટનું સંસ્કરણ પણ છે.

શેકોલોજી 30 (32 મિનિટ)

6. કેટ ફ્રેડરિક સાથે ટોટલ બોડી (ફિટબોલ સાથે)

જો તમારી પાસે ફિટબોલ છે, તો પછી તમે તાકાત તાલીમ તરીકે કેટ ફ્રેડરિક સાથે ટોટલ બોડી પ્રોગ્રામ પસંદ કરી શકો છો. તે તરત જ નોંધવું યોગ્ય છે કે સંકુલ સરળ અને વધુ યોગ્ય છે તાલીમના પ્રારંભિક અને મધ્યવર્તી સ્તરો માટે. જો તમે હમણાં જ ફીટબોલ ખરીદ્યો હોય અને તેને સરળ કસરતો સાથે અજમાવવા માંગતા હોવ તો પણ તમે તે કરી શકો છો. કેટ તમામ સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં કામ કરવાનું સૂચન કરે છે, પરંતુ હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓ પર વધુ ધ્યાન આપે છે. ફિટબોલ ઉપરાંત, તમારે ડમ્બબેલ્સની એક જોડીની જરૂર પડશે, અને ટ્રેનર લેવાની ભલામણ કરે છે હળવા વજન(1-1.5 કિગ્રા).

કુલ શરીર (31 મિનિટ)

7. મિશેલ ડોઝોઈસ સાથે સ્લિમ, સ્ટ્રોંગ અને સેક્સી બોડી સ્કલ્પ્ટિંગ (ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે)

ઉપલા અને નીચલા શરીર માટેના ભારના વિભાજન સાથેનો બીજો પ્રોગ્રામ મિશેલ ડોઝોઇસ દ્વારા ઓફર કરવામાં આવે છે. તમે બંને વર્ગો વચ્ચે વૈકલ્પિક કરી શકો છો અથવા તાકાત તાલીમ પસંદ કરી શકો છો જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે. આ પ્રોગ્રામની મહત્વની વિશેષતાઓમાંની એક છે તાકાત તાલીમ માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ. તેની સહાયથી, તમે વધારાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો જે ડમ્બેલ્સ સાથેની સામાન્ય કસરતો દરમિયાન કામમાં શામેલ ન હતા. છોકરીઓમાંથી એક કસરતનું હળવા સંસ્કરણ બતાવે છે, તેથી પ્રોગ્રામ કોઈપણ સ્તરની તાલીમ માટે યોગ્ય છે. બેન્ડ ઉપરાંત, તમારે ડમ્બબેલ્સની જોડીની પણ જરૂર પડશે.

અપર બોડી (30 મિનિટ)
લોઅર બોડી (30 મિનિટ)

8. શાલિન જ્હોન્સન સાથે ટર્બોફાયરમાંથી ટોન 30 અને સ્કલ્પટ 30

ટર્બોફાયરના ટોન અને સ્કલ્પ્ટ એ ઘરેલુ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ છે જે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કરવામાં આવે છે. શાલિન જોહ્ન્સન સૂચવે છે આરામની ગતિએ આરામદાયક પ્રવૃત્તિઓબધા સ્નાયુ જૂથોને પ્રતિકાર સાથે કામ કરવા માટે. બંને કાર્યક્રમોમાં બીજો ભાગ ફ્લોર પર થાય છે. ટોન 30 પ્રોગ્રામમાં, તમારે નીચલા શરીરના સ્નાયુઓને વધુ મજબૂત કરવા માટે ટૂંકા પ્રતિકાર બેન્ડ (બેન્ડ) ની પણ જરૂર પડશે. બંને વિડિયો અજમાવી જુઓ અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે તેવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો.

ટોન 30 (30 મિનિટ)
શિલ્પ 30 (28 મિનિટ)

9. જેનેટ જેનકિન્સ સાથે 21 દિવસની કુલ બોડી સર્કિટ

જેનેટ જેનકિન્સ સાથે બે ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ્સ નિયમિત કસરતના માત્ર 21 દિવસની અંદર તમારા શરીરમાં પરિવર્તનની ખાતરી આપશે. તમારા શરીરને બદલવાનું શરૂ કરવા માટે તેમને કોઈપણ ક્રમમાં વૈકલ્પિક કરો. જેનેટ ઉપયોગ કરે છે સરળ કસરતોજટિલ કોરિયોગ્રાફી વિનાઆખા શરીર પર સુલભ ભાર સાથે. તમે જાણીતી ક્લાસિક કસરતોનો ઉપયોગ કરીને, દરેક સ્નાયુ જૂથ પર અલગથી કામ કરશો. ટ્રેનર તાકાત કસરતો વચ્ચે ટૂંકા કાર્ડિયો અંતરાલ ઉમેરશે, પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. કોઈ ઉચ્ચ-અસરકારક કૂદકા અથવા જટિલ ભાર નહીં, તમારા હૃદયના ધબકારાને ચરબી-બર્નિંગ ઝોનમાં રાખવા માટે માત્ર સરળ ઍરોબિક્સ. વર્ગો માટે તમારે ડમ્બેલ્સ અને પગના વજનની જરૂર પડશે (જો શક્ય હોય તો).

સર્કિટ A (37 મિનિટ)
સર્કિટ B (37 મિનિટ)

10. સાગા કાલેવ અને ઓટમ કેલેબ્રેસ સાથે ધ માસ્ટર્સ હેમર અને છીણી તરફથી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

ધ માસ્ટર્સ હેમર અને છીણીમાંથી ઘરે ઘરે કરવા માટે અસરકારક તાકાત તાલીમ ઘણા કસરત કરનારાઓ દ્વારા લાંબા સમયથી પ્રિય છે. જો તમે સંપૂર્ણ સંકુલ કરવાની યોજના નથી બનાવતા, તો ઓછામાં ઓછા વ્યક્તિગત વર્ગો પર ધ્યાન આપો જે મદદ કરશે તમને સંપૂર્ણ આકારમાં લાવો. ઉદાહરણ તરીકે, સાગાના હેમર કન્ડીશનીંગ માટે, કાલેવે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે તાકાત કસરત પસંદ કરી, અને આ પ્રોગ્રામને પૂર્ણ કરવા માટે તમારે ફક્ત ડમ્બેલ્સની જરૂર પડશે. એક વિકલ્પ તરીકે, પાનખર કેલેબ્રેસ સાથે Iso સ્ટ્રેન્થ છીણી સાથે ઘરે તાકાત તાલીમનો વિચાર કરો. જો કે, અહીં તમારે વધુમાં આડી પટ્ટી અથવા વિસ્તરણ અને પ્રાધાન્યમાં બેન્ચની જરૂર પડશે.

સાગી કાલેવ - હેમર કન્ડીશનીંગ (30 મિનિટ)
પાનખર કેલાબ્રેઝ - આઇસો સ્ટ્રેન્થ છીણી (35 મિનિટ)

જો તમે નિયમિત કસરત કરો છો પાવર લોડ્સદિવસમાં ઓછામાં ઓછો અડધો કલાક, તમે તમારી આકૃતિના પરિવર્તનને ખૂબ જ ઝડપથી જોશો. ઘરે તાકાત તાલીમ સાથે, તમે તમારા શરીરને બનાવી શકો છો ટોન અને મજબૂતઝોલ અને સેલ્યુલાઇટ વિના.

જો તમારી પાસે વિવિધ વજનના ડમ્બેલ્સ છે, તો પછી તમે ઘરે પણ તમારા સ્નાયુઓ પર કામ કરી શકો છો. અમે તમને ઘરે છોકરીઓ માટે અસરકારક તાકાત તાલીમ યોજના ઓફર કરીએ છીએ + કસરતોની તૈયાર પસંદગી, જેનો આભાર તમે તમારા શરીરની ગુણવત્તા બદલી શકો છો, તેને સ્થિતિસ્થાપક અને શિલ્પ બનાવી શકો છો.

ઘરે તાકાત તાલીમ માટેના નિયમો

1. ઘરે તાકાત તાલીમ કરવા માટે, તમારે ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે. ડમ્બબેલ્સનો સમૂહ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે વિવિધ વજનઅથવા સંકુચિત ડમ્બેલ્સ. ઉદાહરણ તરીકે, નાના સ્નાયુ જૂથો માટે (ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર, ડેલ્ટોઇડ્સ)મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે તમારે હળવા ડમ્બેલ વજનની જરૂર છે (છાતી, પીઠ, પગ)- વધુ ભારે વજન. વધુમાં, ધીમે ધીમે તમારે ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડશે ઓ તાલીમમાં પ્રગતિ માટે હળવા વજનના ડમ્બેલ્સ.

2. મારે કયા વજનના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ? તે તમારા લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે. જો તમે તમારા સ્નાયુઓને થોડો ટોન કરવા અને તમારા શરીરને સજ્જડ કરવા માંગતા હો, તો તમે હળવા વજનના ડમ્બેલ્સ (2-5 કિગ્રા) નો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે તમારી રાહત પર ગંભીરતાથી કામ કરવા માંગો છો અથવા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગો છો, તો તમારે વધુ ડમ્બબેલ વજન (5-20 કિગ્રા) લેવાની જરૂર છે.

3. જો તમારી પાસે નાના ડમ્બેલ્સ હોય, તો તમે બી સાથે કસરત કરી શકો છો ઓ વધુ પુનરાવર્તનો (15-20 પુનરાવર્તનો). આ કિસ્સામાં કામ ચાલુ છેસરળ સ્નાયુ ટોન, શરીર મજબૂત અને ચરબી બર્નિંગ. જો તમારી પાસે ભારે ડમ્બેલ્સ છે અને તમે સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા પર સખત મહેનત કરવા માંગો છો, તો પછી મહત્તમ વજન સાથે થોડી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (10-12 પુનરાવર્તનો) કરો: જેથી અભિગમમાં છેલ્લું પુનરાવર્તન મહત્તમ પ્રયત્નો પર કરવામાં આવે.

4. દરેક કસરત 3-5 અભિગમોમાં કરો, અભિગમ વચ્ચે 30-60 સેકન્ડ માટે આરામ કરો. કસરતો વચ્ચે 2-3 મિનિટ આરામ કરો.

5. જો તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ ન હોય અથવા તે ખરીદી શકતા નથી, તો તમે તાકાત કસરત કરવા માટે રબરના સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે ખૂબ જ કોમ્પેક્ટ અને સસ્તા સાધનો ખરીદી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે:

જો તમારી પાસે ડમ્બબેલ્સનો જરૂરી સેટ હોય, તો પણ આ સાધન વધારાના પ્રતિકાર માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે.

6. જો તમે હમણાં જ તાલીમ આપવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો અથવા થોડો અનુભવ ધરાવો છો, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે પ્રારંભ કરવા માટે આ લેખો જુઓ:

નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ: કસરતોની પસંદગી + તૈયાર યોજના
છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ: આખા શરીર માટે તૈયાર કસરત યોજના

7. તમારે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત 40-60 મિનિટ માટે તાકાત તાલીમ કરવાની જરૂર છે. અઠવાડિયામાં 1-2 વખત એક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવા માટે તે પૂરતું છે. વિગતવાર યોજનાનીચે પ્રસ્તુત.

8. તાલીમ પહેલાં ગરમ થવાની ખાતરી કરો અને તાલીમ પછી ખેંચો:

સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે, સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે તેના પર વિશેષ ધ્યાન આપો. તાલીમ પછી સારી સ્ટ્રેચિંગ ગતિની શ્રેણીને વધારવામાં, કસરતની અસરકારકતા વધારવામાં અને તંગ સ્નાયુઓ અને ઇજાઓને ટાળવામાં મદદ કરે છે. તાલીમ પહેલાં સારો વોર્મ-અપ તમારા શરીરને કસરત માટે વધુ સારી રીતે તૈયાર કરશે અને ઈજાને ટાળશે.

10. સાંધા અને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો સાથે સમસ્યાઓ ટાળવા માટે હંમેશા સ્નીકરમાં તાકાત તાલીમ કરો. તેના પર મૂકો આરામદાયક કપડાંકુદરતી સામગ્રીમાંથી. કિસ્સામાં કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોનસો, તમે કમ્પ્રેશન સ્ટોકિંગ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

11. તમારા આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના, તમે નિયમિત કસરત કરીને પણ તમારા શરીરને સુધારી શકતા નથી, તેથી અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે કેલરીની ગણતરી કરવાનું શરૂ કરો. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમારે કેલરીની ખોટમાં ખાવાની જરૂર છે. જો તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે કેલરી સરપ્લસ અને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. જો તમે વજન જાળવી રાખવા અને તમારા શરીરને ટોન કરવા માંગો છો, તો પછી "વેટ સપોર્ટ" વિકલ્પ પસંદ કરો.

ઘરે છોકરીઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્લાન

જો તમે તમારા શરીરને ટોન કરવા માંગો છો અથવા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગો છો, તો અમે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત ઘરે તાકાત તાલીમ લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ. સૌથી અસરકારક વિભાજિત વર્કઆઉટ્સ છે, જે મુજબ તમે નીચેના સિદ્ધાંત અનુસાર વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપશો:

પાછળ + દ્વિશિર ("ખેંચીને" સ્નાયુઓ). પાછળની કસરતો દરમિયાન, હાથના દ્વિશિરનો ઉપયોગ પણ થાય છે, તેથી આ સ્નાયુ જૂથોને એકસાથે કરવા તે તાર્કિક છે. જો સમય મળે તો તમે આમાં પેટની કસરતો ઉમેરી શકો છો.

છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ ("દબાણ" સ્નાયુઓ). છાતીની કસરતો દરમિયાન, ટ્રાઇસેપ્સને કામમાં શામેલ કરવામાં આવે છે, તેથી આ બે સ્નાયુ જૂથોને મોટાભાગે એકસાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે. આ દિવસે તમે ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા) પર પણ કામ કરી શકો છો, કારણ કે તેઓ ટ્રાઇસેપ્સ કસરત દરમિયાન પણ ભાર મેળવે છે.

પગ (આમાં ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ શામેલ છે). સામાન્ય રીતે પગ માટે એક અલગ દિવસ ફાળવવામાં આવે છે, પરંતુ તમે આ દિવસે ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા) અથવા એબીએસને પણ તાલીમ આપી શકો છો. જો તમને તમારા હિપ્સ અથવા નિતંબ પર વધારાના ભારની જરૂર હોય, તો તમે અઠવાડિયામાં 2 વખત તમારા પગને તાલીમ આપી શકો છો.

ખભા (ડેલ્ટોઇડ્સ). તમે તમારા ખભા માટે એક અલગ દિવસ ફાળવી શકો છો (તેમાં પેટની કસરતો ઉમેરીને). પરંતુ મોટેભાગે, છોકરીઓ પગના સ્નાયુઓ અથવા છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓમાં ખભાની કસરતો ઉમેરે છે.

દબાવો (સ્નાયુ કાંચળી). પેટના સ્નાયુઓ માટે અલગ દિવસ સમર્પિત કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. તમે તેમને દરેક સત્રના અંતે 5-10 મિનિટ માટે તાલીમ આપી શકો છો અથવા તમારા ઓછામાં ઓછા વ્યસ્ત તાલીમ દિવસ માટે કસરતનો સંપૂર્ણ સેટ ઉમેરી શકો છો.

આ સિદ્ધાંત અને દર અઠવાડિયે તાલીમના દિવસોની સંખ્યાના આધારે, તમે કેટલાક તાલીમ વિકલ્પોમાંથી એક પસંદ કરી શકો છો. નીચે છોકરીઓ અને ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો માટેની તાકાત તાલીમ યોજના છે.

અઠવાડિયામાં 3 વખત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

વિકલ્પ 1:

દિવસ 2: પગ + ખભા + એબીએસ
દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ + એબીએસ

આ કિસ્સામાં, વર્કઆઉટ 5-10 મિનિટ માટે ટૂંકા પેટના સેગમેન્ટ સાથે સમાપ્ત થશે.

વિકલ્પ 2:

દિવસ 1: પીઠ અને દ્વિશિર + એબીએસ
દિવસ 2: પગ
દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ + શોલ્ડર્સ

પગ એ ઘણીવાર છોકરીઓ માટે સમસ્યારૂપ વિસ્તાર હોવાથી, તમે માત્ર જાંઘ અને નિતંબ માટે એક અલગ દિવસ સમર્પિત કરી શકો છો, અને 2 દિવસથી વધુ શરીરના ઉપલા ભાગ માટે કસરતનું વિતરણ કરી શકો છો.

અઠવાડિયામાં 4 વખત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

વિકલ્પ 1:

દિવસ 1: પીઠ અને દ્વિશિર
દિવસ 2: પગ
દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ
દિવસ 4: શોલ્ડર્સ + એબીએસ

વિકલ્પ 2:

દિવસ 1: પીઠ અને દ્વિશિર
દિવસ 2: પગ + ખભા
દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ
દિવસ 4: પગ + એબીએસ

બીજો વિકલ્પ તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ સ્થિતિસ્થાપક હિપ્સ અને નિતંબની રચના પર વધુ સઘન રીતે કામ કરવા માંગે છે.

અઠવાડિયામાં 5 વખત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

વિકલ્પ 1:

દિવસ 1: પીઠ અને દ્વિશિર
દિવસ 2: પગ + એબીએસ
દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ
દિવસ 4: શોલ્ડર્સ + એબીએસ
દિવસ 5: પગ

વિકલ્પ 2:

દિવસ 1: પગ + એબીએસ
દિવસ 2: પીઠ અને દ્વિશિર
દિવસ 3: પગ + એબીએસ
દિવસ 4: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ + શોલ્ડર્સ
દિવસ 5: પગ + એબીએસ

ઘરે છોકરીઓ માટે સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ

અમે તમને બધા સ્નાયુ જૂથો માટે ઘરે છોકરીઓ માટે તાકાત કસરતોની તૈયાર પસંદગી પ્રદાન કરીએ છીએ. લેખ પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને સ્પષ્ટ કરે છે, પરંતુ જો તમે હળવા ડમ્બેલ વજન સાથે કસરત કરો છો તો તમે તેને વધારી શકો છો. સેટ વચ્ચે 30-60 સેકન્ડ, કસરત વચ્ચે 2-3 મિનિટ આરામ કરો. જો તમને ડમ્બેલ્સ (ઉદાહરણ તરીકે, પગ માટે) સાથે કેટલીક તાકાત કસરતો કરવી મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે પ્રથમ વખત ડમ્બેલ્સ વિના તાલીમ આપી શકો છો.

5 x 10-12 નંબરો એટલે 10-12 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ.

છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સની કસરતો

(3 x 8-10)

અથવા તમારા ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ:

(4 x 10-12)

જો તમારી પાસે પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ નથી, તો તમે બે સ્ટૂલ અથવા ખુરશીને એકસાથે જોડી શકો છો. જો ત્યાં કોઈ યોગ્ય ફર્નિચર નથી, તો તમે તેને ફ્લોર પર કરી શકો છો.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

પીઠ અને દ્વિશિરની કસરતો

(5 x 10-12)

3. એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિ (4 x 10-12 પ્રતિ હાથ)

(5 x 10-12)

અથવા વૈકલ્પિક હાથ સાથે દ્વિશિર કર્લ (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

જો તમારી પાસે આડી પટ્ટી છે, તો પછી તમારી પીઠ અને દ્વિશિરને પુલ-અપ્સ સાથે તાલીમ આપવાનું શરૂ કરો. જો તમે પુલ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે જાણતા ન હોવ અને તે પહેલાં ક્યારેય ન કર્યું હોય, તો પણ અમારો લેખ તપાસો તેની ખાતરી કરો પગલું દ્વારા પગલું સૂચનોપુલ-અપ્સ માટે:

ખભાની કસરતો (ડેલ્ટોઇડ્સ)

જો તમે તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ સાથે તમારા ખભાને તાલીમ આપો છો, અથવા ફક્ત આ સ્નાયુ જૂથને ખાસ કરીને સખત તાલીમ આપવા માંગતા નથી, તો પછી ફક્ત કસરત નંબર 1, 3, 4 છોડી દો અથવા અભિગમોની સંખ્યા ઓછી કરો.

(4 x 10-12)

4. ડમ્બેલ્સ છાતી પર ઉપાડવા (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

પગની કસરતો

અમે તમને પગ માટે તાકાત કસરતોની 2 પસંદગીઓ ઑફર કરીએ છીએ: એક સરળ વિકલ્પ અને વધુ જટિલ. તમે તમારા તાલીમના સ્તર અનુસાર માત્ર એક જ વિકલ્પ પસંદ કરી શકો છો, અથવા તમે તમારી વિવેકબુદ્ધિથી કસરતોને મિશ્રિત કરી શકો છો અથવા અલગ-અલગ દિવસોમાં બંને વિકલ્પોને વૈકલ્પિક કરી શકો છો.

નવા નિશાળીયા માટે વિકલ્પ 1:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 પ્રતિ પગ)