બાર પર પુલ-અપ્સ એ એક કસરત છે જે લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે વિકસિત કરે છે. બધી ઊભી પંક્તિઓની જેમ, ખાસ કરીને જે વિશાળ પકડ સાથે કરવામાં આવે છે, બાર પરના પુલ-અપ્સ મુખ્યત્વે આપણી પીઠની ઉપરની પહોળાઈને વધારે છે, જે એથ્લેટ માટે ઉચ્ચારણ એથ્લેટિક સિલુએટ બનાવે છે. સમગ્ર વિશ્વમાં તેનો વ્યાપ હોવા છતાં અને તેની સ્પષ્ટ તકનીકી સરળતા હોવા છતાં, આ કસરત દરેક માટે નથી. તેના અમલીકરણની પ્રક્રિયા તેની મુશ્કેલીઓ વિના નથી, જેની આજે આ લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

પુલ-અપ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે બાર પર પુલ-અપ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે. આ કસરત પાછળના સ્નાયુઓની લગભગ સમગ્ર શ્રેણીને લોડ કરે છે, જેમ કે લેટિસિમસ, રોમ્બોઇડ્સ, ટ્રેપેઝિયસ અને સબસ્કેપ્યુલરિસ સ્નાયુઓ. ઉપરાંત, ભારનો ભાગ પાછળના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, હાથના દ્વિશિર, આગળના હાથ, પેટના સ્નાયુઓ અને ગરદન પર પડે છે.

આ ઉપરાંત, ભાર ઘણા નાના સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર પણ પડે છે જે આપણી પકડની મજબૂતાઈ માટે જવાબદાર છે. આ કારણોસર છે કે પુલ-અપ્સ અને બાર પર લટકાવવું એ કોઈપણ આર્મ રેસલર, પાવરલિફ્ટર, માર્શલ આર્ટિસ્ટ અથવા ક્રોસફિટરના તાલીમ કાર્યક્રમનો ફરજિયાત ભાગ છે.





કસરતના ફાયદા

બાર પર નિયમિતપણે પુલ-અપ્સ કરવાથી, તમે મુખ્ય સ્નાયુઓ પર મોટી માત્રામાં કામ કરશો, તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરશો અને તમારી પકડની શક્તિને મજબૂત કરશો. વધુમાં, કસરતમાં કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા બિંદુએ વિસ્તૃત સ્થિતિમાં લટકાવવાનો સમાવેશ થાય છે. આ સર્વાઇકલ અને થોરાસિક સ્પાઇનમાં કરોડરજ્જુનું ઉત્તમ ડિકમ્પ્રેશન બનાવે છે અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોની ઉત્તમ નિવારણ તરીકે સેવા આપે છે.

સૌથી નીચા બિંદુ પર થોડીક સેકન્ડો માટે પકડી રાખીને, તમે કરોડરજ્જુના વિસ્તરણથી હાયપરટોનિસિટી દૂર કરો છો અને સ્નાયુ સંપટ્ટને ખેંચો છો. આને કારણે, સમય જતાં, સ્ટોપ અદૃશ્ય થઈ જાય છે, કરોડરજ્જુ વચ્ચેનું દબાણ ઘટે છે અને ગરદન અને ખભાની ગતિશીલતા સુધરે છે.

બાર પર પુલ-અપ્સના પ્રકારો

બાર પર પુલ-અપ્સના ઘણા પ્રકારો છે. ઘણી રીતે, તેમને કરવા માટેની તકનીક સમાન છે, પરંતુ તેમ છતાં, કેટલાક તફાવતો છે.

ઉચ્ચ બાર પુલ-અપ

સૌથી સામાન્ય ઉચ્ચ બાર પર પૂર્ણ-શ્રેણી પુલ-અપ છે. પરંતુ પ્રમાણમાં તાજેતરમાં રમતોમાં આવેલા તમામ લોકોને આ કસરત સરળ લાગતી નથી. બધા અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓના સંપટ્ટમાં નબળા ખેંચાણ, પીઠના સ્નાયુઓનો નીચો સ્વર, પીઠના નીચેના સ્નાયુઓની નબળી પકડ અને હાઇપરટોનિસિટી, ઓફિસના કામ અને બેઠાડુ જીવનશૈલીના વર્ષોથી સંચિત, અસર કરે છે. તેથી, પ્રથમ તમારે પુલ-અપ્સ કરવાની એક સરળ રીતમાં નિપુણતા મેળવવી જોઈએ: નીચા બાર પર સૂતી વખતે પુલ-અપ્સ લટકાવવા.




લો બાર પુલ-અપ

લો બાર પુલ-અપ એ યોગ્ય પુલ-અપ ટેકનિકમાં નિપુણતા મેળવવાનો એક સરળ રસ્તો છે. તેને કરવા માટે, અમારે ઊંચાઈ ગોઠવણ અથવા અન્ય સમાન સાધનો (ઉદાહરણ તરીકે, TRX લૂપ્સ અથવા ઓલિમ્પિક બાર અને સ્ક્વોટ રેક્સ) સાથે આડી પટ્ટીની જરૂર પડશે. તેને છાતીના લગભગ સ્તરે ઠીક કરો, તમારા પગને સહેજ આગળ લાવો, તેઓ ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલા હોવા જોઈએ. શરીરના ઝોકનો કોણ આશરે 45 ડિગ્રી હોવો જોઈએ, અમે દરેક સમયે અમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન કરીએ છીએ. તમે તમારા પગને જેટલું આગળ ખસેડશો, ગતિની શ્રેણી જેટલી લાંબી હશે અને તમે લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર મેળવશો.

નીચા બાર પર સૂતી વખતે પુલ-અપ્સ કરતી વખતે, શક્ય તેટલા પૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી છાતી સાથે બારને સ્પર્શ કરો અને કંપનવિસ્તારના ટોચના બિંદુએ લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓને સ્થિર રીતે તાણ કરો. ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં, શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે નીચે જવાનો પ્રયાસ કરો - આ તમારા પીઠના સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરશે, અને તમારી શક્તિ વધશે.

જ્યારે તમે બાર પર સૂતી વખતે પુલ-અપ્સ લટકાવવાની તકનીકમાં સંપૂર્ણ રીતે નિપુણતા મેળવી લો, ત્યારે ઊંચા બાર પર પુલ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ શરૂ કરો. જો તમે પ્રથમ થોડી વાર સફળ ન થાવ તો ઠીક છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દરેક વર્કઆઉટ સાથે તમે આગલા વર્કઆઉટ કરતાં થોડું વધારે કરવાનો પ્રયાસ કરો, પછી પ્રગતિ આવવામાં લાંબી નહીં હોય.




વિવિધ પકડ પહોળાઈ સાથે પુલ-અપ્સ

અમે લગભગ ખભા-પહોળાઈ સિવાયની પકડ સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ - આ તમને લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓના સંકોચન અને ખેંચાણને વધુ સરળતાથી અનુભવવામાં મદદ કરશે, પરંતુ પછી તમે પકડની પહોળાઈને ખભાની પહોળાઈ કરતાં ખૂબ જ સાંકડીથી પહોળી કરી શકો છો. આ પ્રકારની જટિલ કસરત, વિવિધ ખૂણાઓથી કરવામાં આવે છે, જે તમને તમારા ધડના તમામ સ્નાયુઓને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. પકડ જેટલી સાંકડી, દ્વિશિર અને લેટિસિમસ સ્નાયુઓના નીચલા ભાગ કામમાં સામેલ છે, તેટલા વધુ પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કામ કરે છે.






પુલ-અપ તકનીક

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાર પર અટકી જાઓ, તમારા હાથને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા કરો. પીઠ સંપૂર્ણપણે સીધી હોવી જોઈએ, રામરામ સહેજ ઉંચી હોવી જોઈએ. બંધ પકડ સાથે બારને પકડી રાખો. ખુલ્લી પકડ તમને તમારા કાર્પલ અસ્થિબંધનને ઓવરલોડ કર્યા વિના લાંબા સમય સુધી ઊભી લટકતી સ્થિતિમાં રહેવાની મંજૂરી આપશે નહીં.
2. ઊંચી પટ્ટી પર લટકાવવાથી પુલ-અપ્સ કરવાનું શરૂ કરો. તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે અમે ઉપરની તરફ ટ્રેક્શન ચળવળ કરીએ છીએ. ખભા બ્લેડની હિલચાલને કારણે ચળવળ હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ. તમારા દ્વિશિરની તાકાતથી તમારી જાતને ઉપર ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે લેટિસિમસ ડોર્સી એ વધુ મજબૂત સ્નાયુ જૂથ છે. પેલ્વિસ અને પગની વિવિધ ધક્કો મારતી હિલચાલ પર પણ આ જ લાગુ પડે છે - આવી છેતરપિંડી અહીં અસ્વીકાર્ય છે. તમારા પીઠના સ્નાયુઓને મહત્તમ રીતે લોડ કરવા માટે, કાંડાના પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરો. આ તમારા બાઈસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સમાંથી મોટાભાગનો તણાવ દૂર કરશે. તમારી કોણીની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે તમે તમારા શરીરને ઉપાડો ત્યારે તમારે તેમને "દબાવો" જોઈએ - આ લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ પરનો ભાર મહત્તમ કરશે.
3. ચળવળ સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં થવી જોઈએ. ટોચના બિંદુ પર, રામરામ આડી પટ્ટીના સ્તરની ઉપર સ્થિત હોવી જોઈએ, અને કોણીને વ્યવહારીક રીતે શરીરની સામે દબાવવી જોઈએ.
4. શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો. તળિયે બિંદુએ, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધા કરો અને તમારા પીઠના સ્નાયુઓને આરામ કરો. એક સેકન્ડ માટે થોભો, પછી બીજી પુનરાવર્તન કરો.

વ્યક્તિગત પરિણામો કેવી રીતે સુધારવું?

નીચે ટીપ્સ અને વ્યવહારુ ભલામણોની ટૂંકી શ્રેણી છે, જેને ધ્યાનમાં રાખીને તમે પુલ-અપ્સમાં તમારા નબળા મુદ્દાઓને ઓળખી શકશો, તમારા માટે યોગ્ય તારણો દોરી શકશો અને રમતગમતની નવી ઊંચાઈઓ જીતી શકશો.

હાથ અને આગળના હાથને મજબૂત બનાવવું

અન્ય કસરતો સાથે તમારા હાથ અને આગળના હાથને મજબૂત બનાવો. મજબૂત પકડ અને સ્થિતિસ્થાપક ફોરઆર્મ્સ વિના બાર પર પુલ-અપ્સમાં મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અશક્ય છે. તમારા પરિણામોને સુધારવા માટે નીચેની કસરતો કરો: આડી પટ્ટીથી લટકાવવું (વધારાના વજન સાથે અથવા એક્સ્ટેન્ડર્સ સાથે), ટુવાલ પુલ-અપ, પગ વિના દોરડા પર ચડવું, એક્સપેન્ડર બેન્ડને સ્ક્વિઝ કરવું અને વિવિધ સ્થિર-ગતિશીલ કસરતો જે તમારા અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને મજબૂત બનાવે છે. આ બિંદુ ખાસ કરીને તે લોકોને લાગુ પડે છે જેમને કોણીમાં અથવા કાર્પલ અસ્થિબંધનમાં ઇજાઓ થઈ હોય. યોગ્ય મજબૂતીકરણના કાર્ય વિના, તમે ઇજાને પુનરાવર્તિત થવાનું જોખમ ધરાવો છો કારણ કે અસ્થિબંધન ગંભીર મજબૂત કાર્યને નિયંત્રિત કરવા માટે તૈયાર નથી.

વધુમાં, તમારી પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો. જો તમે અન્ય મફત વજન કસરતો દ્વારા પહેલાથી જ યોગ્ય પ્રમાણમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવ્યો હોય, તો તમારા પુલ-અપની સંખ્યાને સેટ દીઠ 20-25 પુલ-અપ્સ સુધી વધારવાનું બહુ મુશ્કેલ ન હોવું જોઈએ.

સ્વચ્છ તકનીક

તમારી હિલચાલમાં છેતરપિંડી ઓછી કરો. તમારી જાતને છેતરશો નહીં: માત્ર કારણ કે તમે છેલ્લા કેટલાક પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કર્યા છે, તમારી પીઠ અને પગને સંલગ્ન કર્યા છે, તમે મજબૂત નહીં બનો અને એક અભિગમમાં તકનીકી રીતે યોગ્ય પુલ-અપ્સની સંખ્યા આગળ વધશે નહીં. વધુમાં, તમે 100% ખાતરી કરી શકતા નથી કે કસરત કરવાની આવી "ગંદા" રીત ઇજાઓ અને પરિણામો ગુમાવશે નહીં.

પુલ-અપ્સ કેવી રીતે "સ્વચ્છ રીતે" અને ધક્કો માર્યા વિના કરવા તે શીખવા માટે, એક સારો વિકલ્પ દિવાલ અથવા અન્ય સ્થિર ઊભી સપાટી સાથે પુલ-અપ્સ કરવાનો છે. તમારે એક સરળ, નીચી દિવાલ અથવા દરવાજાની જરૂર પડશે: તમારી આંગળીના ટેરવે તેની ટોચ પર અટકી જાઓ અને તેની સામે શક્ય તેટલું તમારી છાતી, પેટ અને તમારી જાંઘની આગળ ઝુકાવો. તમારા શરીર અને દિવાલ વચ્ચે ઉદ્ભવતા ઘર્ષણ બળ દ્વારા ચળવળ વધુ જટિલ છે. કાર્ય વધુ અલગ હોવાનું બહાર આવ્યું છે, છેતરપિંડી લગભગ સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે.

એક્ઝેક્યુશન તકનીકોની વિવિધતા

વિવિધતા એ તાલીમમાં સતત પ્રગતિની ચાવી છે. શક્ય તેટલી વિવિધતાઓમાં પુલ-અપ્સ કરો: પહોળી અથવા સાંકડી પકડ, આગળ અથવા વિપરીત, વધારાના વજન સાથે અથવા વગર. આવા જટિલ કાર્યને લીધે, તમે પીઠના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ શ્રેણીને મજબૂત કરશો, અને તમારી શક્તિ સહનશક્તિમાં પણ વધારો કરશો.

વિવિધ શૈલીમાં બાર પર લટકાવેલા પુલ-અપ્સ કરો. લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓના અલગ કાર્યને કારણે, સમય સમય પર તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા ઉમેરવા અને ક્લાસિક શૈલીમાં જ નહીં, પણ વધુ "પંપ" સંસ્કરણમાં પુલ-અપ્સ કરવા યોગ્ય છે. રમતવીરને શક્ય તેટલું ઊંચું પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી અને આવા મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં કામ કરીને, તમે પાછળના સ્નાયુઓને એક સેકન્ડ માટે આરામ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, જે તેમની શક્તિની સંભવિતતા અને ક્ષમતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે; પુનરાવર્તનોની વિશાળ શ્રેણીમાં કામ કરો.

ઇજા નિવારણ આના દ્વારા સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે:

• ગણવેશ, સ્પોર્ટસવેર અને જૂતાની સાવચેતીપૂર્વક ફિટિંગ;
• રમતગમતની સુવિધાઓ, કસરતના સ્થળો, ઇન્વેન્ટરી અને સાધનોની સેવાક્ષમતા અને સલામતી તપાસવી;
• વર્ગો અને સ્પર્ધાઓ દરમિયાન ઉચ્ચ શિસ્ત જાળવવી;
• આગોતરી તૈયારી અને સલામતી સાધનોનો ઉપયોગ અને જોખમ અને ભય સાથે સંકળાયેલ કસરતો (તકનીકો) કરવામાં સહાય;
• માંદગીથી પીડાતા કર્મચારીઓના સ્વાસ્થ્ય અને શારીરિક તંદુરસ્તીને ધ્યાનમાં લેતા;
• કર્મચારીઓની થાકના બાહ્ય ચિહ્નોનું સતત નિરીક્ષણ;
• ઇજાઓ અટકાવવાનાં પગલાં વિશે કર્મચારીઓ વચ્ચે સમજૂતીત્મક કાર્ય;
• હિમ લાગવાથી ચામડીનું સૂજવું અને અન્ય મૂર્છાની સ્થિતિની શક્યતાને બાકાત રાખવાનાં પગલાંનું પાલન.

નીચેના કાર્યો વર્ગોમાં હલ કરવામાં આવે છે:

સહનશક્તિ, ઝડપ, શક્તિ અને ચપળતા વિકસાવવી, વિવિધ ભૂપ્રદેશ પર, દિવસના જુદા જુદા સમયે અને કોઈપણ હવામાનમાં હાઇ-સ્પીડ હિલચાલની તાલીમ દ્વારા નિશ્ચય અને હિંમત કેળવવી.

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: પુલ-અપ્સ

કસરત કરવા માટેની શરતો:

1. ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે લટકતી સ્થિતિમાંથી કરવામાં આવે છે, દરેક વખતે સીધા હાથ પર સ્થિર લટકતી સ્થિતિમાંથી (1 સે થોભાવો), પગને ધક્કો માર્યા વિના અથવા ઝૂલતા હલનચલન વિના, રામરામ ક્રોસબારના સ્તરથી ઉપર હોય છે.

સુરક્ષા સાવચેતીઓ

કર્મચારીઓ સ્પોર્ટસવેર પહેરે છે, પાઠ પહેલાં ગરમ ​​થાય છે, સામાન્ય લાગે છે અને કસરત દરમિયાન ઓવરલોડ ટાળે છે.

જો તમે જોયું કે તમે અસ્વસ્થતા અનુભવી રહ્યા છો, તો પ્રવૃત્તિ જાતે બંધ કરો અને તમારા સુપરવાઇઝરને ઘટનાની જાણ કરો.

ફરજિયાત વીમો, ક્રોસબારની સામે સાદડી, વિદેશી વસ્તુઓ દૂર કરો.

SKU

અગ્નિશામક ચાર કસરતોની શ્રેણી કરે છે:

1 કસરત:- પુશ-અપ્સ

અગ્નિશામક નીચાણવાળી સ્થિતિ લે છે, ખભાના સ્તરે ફ્લોર પર ઝૂકે છે અને તેના હાથ પર ફ્લોર પરથી સંપૂર્ણ પુશ-અપ કરે છે, જેથી તે સંપૂર્ણ રીતે લંબાય, પછી તેના હાથ પર પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફરે, જેથી અંતર ફ્લોરથી છાતી લગભગ 5 સેમી છે, પછી તે જ રીતે, કસરત કરતી વખતે, ધડ હંમેશા સીધું હોવું જોઈએ.

2 વ્યાયામ: - તમારા પગ તમારાથી દૂર ફેંકી દે છે

અગ્નિશામક તેની સામે વિસ્તરેલા હાથ સાથે ફ્લોર પર ઝૂકે છે, તેના પગ પણ ફ્લોર પર ટેકો આપે છે. ધડને વાળીને અને પગને દબાણ કરીને, તે તેના પગને તેની નીચે ખેંચે છે અને અર્ધ-ક્રાઉચિંગ પોઝિશન લે છે અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછો આવે છે.

3 કસરત:- પ્રેસ પર:

અગ્નિશામક તેની પીઠ પર રહે છે, તેના બેલ્ટ પર હાથ રાખે છે, પગ લંબાવે છે, પેટના વિસ્તારમાં તેને વાળીને તેના ધડને ઉપાડે છે, તેના માથા સાથે તેના પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરે છે, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછો આવે છે.

4 વ્યાયામ- સ્ક્વોટ્સ અને સ્ક્વોટ પોઝિશનમાંથી કૂદકો મારવો:

ફાયરમેન તેના પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભો રહે છે, તેના હાથ તેના માથા પાછળ, તેના કાંડા તેના માથાના પાછળના ભાગમાં ક્રોસ કરે છે, તેના પગને વાળીને તે બધી રીતે સ્ક્વોટ્સ કરે છે, પછી તેના પગ સીધા કરીને તે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછો આવે છે, કસરત કરતી વખતે પીઠ સીધી હોય છે.

બધી કસરતો દસ પુનરાવર્તનો માટે કરવામાં આવે છે અને વ્યાયામ વચ્ચેના વિરામની મંજૂરી નથી.

SKU ને ગ્રેડ કરવા માટેના નિયમો

• જૂથ 1 - 25 વર્ષ સુધી;
• જૂથ 2 - 25 થી 30 વર્ષ સુધી;
• જૂથ 3 - 30 થી 35 વર્ષ સુધી;
• જૂથ 3 પછી, ધોરણને પૂર્ણ કરવા માટેના મૂલ્યો બદલાતા નથી.

સમૂહ	1			2			3			4
રિપ્લે	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
ગ્રેડ	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

શરીરને પ્રમાણમાં શાંત સ્થિતિમાં લાવવું.

ભારનું કુલ સૂચક (અવધિ વત્તા તીવ્રતા) એ સત્રના અંત પછી 10 અને 60 મિનિટ પછી માપવામાં આવેલ હૃદય દર છે. 10 મિનિટ પછી, પલ્સ 96 ધબકારા પ્રતિ મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને 1 કલાક પછી તે પ્રારંભિક (પ્રી-વર્કિંગ) મૂલ્ય કરતાં 10-12 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ વધારે હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો પાઠની શરૂઆત પહેલાં પલ્સ 70 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ હતી, તો જો ભાર પૂરતો હોય, તો વર્કઆઉટના 1 કલાક પછી, તે પ્રતિ મિનિટ 82 ધબકારા કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. જો, તાલીમ પછીના કેટલાક કલાકોમાં, હૃદયના ધબકારાનાં મૂલ્યો પ્રારંભિક કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે હોય, તો આ અતિશય ભાર સૂચવે છે, જેનો અર્થ છે કે તેને ઘટાડવાની જરૂર છે.

આ કસરતો શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

ઉદા. 1. - સીધા ઉભા રહો, તમારા હાથ ઉંચા કરો. તમારા હાથને હલાવો, પછી તેમને નીચે કરો અને તમારા ધડને આગળ વાળો.

ઉદા. 2. - સીધા ઊભા રહેવું, શરીર સાથે હાથ નીચે. એક પગ હલાવો, જુદા જુદા પ્લેનમાં હલનચલન કરો, જ્યારે બીજા પગ પર ઊભા રહો, પછી પગ સ્વિચ કરો અને બીજા પગ સાથે તે જ કરો.

ઉદા. 3. - સીધા ઉભા રહો, તમારા હાથ ઉંચા કરો. તમારા હળવા હાથને તમારી બાજુઓથી નીચે કરો જ્યારે એકસાથે આગળ ઝુકાવો અને તમારી સામે તમારા હાથને પાર કરો.

ઉદા. 4. - તમારા ચહેરાને ઝાડ તરફ ફેરવો અને તમારા હાથને થડ પર આરામ કરો. તમારા હળવા પગને આગળ સ્વિંગ કરો, પછી પાછળ, પછી બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઉદા. 5. - ક્રોસબાર પર અટકી. 3-5 મિનિટ માટે, તમારા ધડને મહત્તમ શક્ય કંપનવિસ્તાર સાથે બાજુઓ પર ફેરવો.

યોજના - રમતગમતની ઇવેન્ટનો સારાંશ "આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ"

પાઠ વિષય: આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ કરો

ઇવેન્ટનો હેતુ:શક્તિનો વિકાસ, "ક્રોસબાર પર પુલ-અપ્સ" વિષય પર વિદ્યાર્થીઓની કુશળતામાં સુધારો.

પાઠ હેતુઓ:

1. લવચીકતા અને શક્તિના ગુણોનો વિકાસ કરો.

2. યોગ્ય મુદ્રામાં બનાવો.

3. પ્રવૃતિ, સ્વતંત્રતા અને પ્રામાણિકતાને પ્રોત્સાહન આપો.

4 . અભ્યાસ કરવામાં આવતી સામગ્રી અને સખત મહેનતમાં રસ કેળવો.

સ્થળ:શાળાના પ્રાંગણમાં

પાઠ વિષય: આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ કરો

સાધનો અને ઈન્વેન્ટરી:આડી પટ્ટી.

પાઠનો સમય: 30 મિનિટ.

વર્ગ: 7

પાઠની પ્રગતિ:

1. શિક્ષકની પ્રારંભિક ટિપ્પણી:

માનવ શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે. એવી સંખ્યાબંધ વિશેષ કસરતો છે જે માનવ કરોડરજ્જુને લાભ આપે છે. આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ એ આવી કસરતો જ છે. કરોડરજ્જુના દુખાવાની સમસ્યાને હલ કરવાની આ સૌથી લોકશાહી રીત છે, જેમાંથી ઘણા લોકો પીડાય છે. કદાચ એકમાત્ર વસ્તુ જે પુલ-અપ્સના ફાયદાઓને ટક્કર આપી શકે છે તે સ્વિમિંગ છે, જે ઉત્તમ મુદ્રા મેળવવા અને કરોડરજ્જુના દુખાવાથી છુટકારો મેળવવા માટે પણ અત્યંત ઉપયોગી છે. પુલ-અપ કસરતો તમારી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને તમને આકારમાં રહેવામાં મદદ કરે છે. તમારી જાતને ઉપર ખેંચીને, વ્યક્તિ અન્ય સ્નાયુઓ પણ વિકસાવે છે, અને આડકતરી રીતે કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ જો તમારો ધ્યેયઆખા શરીરનું વજન વધારવું , પછી તમે તમારી જાતને ઉપર ખેંચીને આ સમસ્યાને હલ કરી શકશો નહીં; આ કસરતો મુખ્યત્વે માનવ શરીરના ઉપરના ભાગને નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. કરોડરજ્જુ, હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા ઉપરાંત, નિયમિત પુલ-અપ્સ પણ સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે છે.

પુલ-અપ્સના ફાયદા વિશે બોલતા, એ નોંધવું જોઇએ કે આ કસરતોના વિવિધ પ્રકારો, તે મુજબ, વિવિધ તાલીમ અસરો આપે છે. જ્યારે સીધી પકડ વડે ઉપર ખેંચાય છે, ત્યારે પીઠ, આગળના ભાગ અને દ્વિશિરના લાંબા માથાના સ્નાયુઓ વધુ ભાર મેળવે છે. નજીકની પકડ સાથે કસરત કરતી વખતે, લોડ લેટિસિમસ સ્નાયુઓના ઉપરના ભાગથી નીચલા ભાગ તરફ જાય છે, અને આ કસરત સેરાટસ સ્નાયુઓ પર પણ એકદમ મજબૂત ભાર મૂકે છે. જો તમારો ધ્યેય લેટિસિમસ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિરના ટૂંકા માથાને મજબૂત કરવાનો છે, તો તમારે મધ્યમ રિવર્સ ગ્રિપ સાથે પુલ-અપ્સની જરૂર છે.

લૅટ્સને મજબૂત બનાવવાની એક સરસ રીત વિશાળ પકડ પુલ-અપ છે, જેમ કે તેને કહેવામાં આવે છે, નવા નિશાળીયા માટે, તે કરવું સરળ છે, પરંતુ જો નિયમિતપણે કરવામાં આવે તો સારા પરિણામો આપે છે. સૌથી પહોળી પકડ સાથે, ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ પર ભાર છે, ખેંચાતો જે તમને પાછળની પહોળાઈને દૃષ્ટિની રીતે વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. વ્યવસ્થિત તાલીમ તમને ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં જ નહીં, પણ એથ્લેટિક આકૃતિ બનાવવા માટે પણ મદદ કરશે, જે અસંદિગ્ધ લાભોની વાત કરે છે.

2. વોર્મિંગ અપ માટે કસરતોનો સમૂહ.

વૉર્મ-અપ દોડવું અને વૉકિંગ કરવામાં આવે છે: સામાન્ય ગતિએ, અંગૂઠા પર, રાહ પર, પગની અંદર અને બહાર, હાથ ઘૂંટણ પર આરામ કરીને, નીચે નમવું; હાફ-સ્ક્વોટમાં ઊંચા હિપ વધારવા સાથે, સ્ક્વોટમાં, હિપ્સ, સાઇડ અને વેરિયેબલ સ્ટેપ્સ સાથે, ક્રોસ સ્ટેપ આગળ અને બાજુ તરફ. વૉકિંગ અને જમ્પિંગનું સંયોજન શક્ય છે. દોડવું સામાન્ય હોઈ શકે છે, હિપ્સના ઊંચા ઉછાળા સાથે, પગને પાછળ વાળવા સાથે, સીધા પગ આગળ કે પાછળ ઉભા કરીને, ક્રોસ સ્ટેપ આગળ, પાછળની તરફ, વળાંક સાથે, સ્ટોપ્સ, ફેંકી દેવા અને વસ્તુઓ પકડવા સાથે, કૂદકા મારવા સાથે. અવરોધો પર, અવરોધો પર ખસેડવાની સાથે.

સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
હાથ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ માટે કસરતો, સીધા હાથને આગળ, ઉપર, બાજુઓ સુધી, પાછળ, એક સાથે, એકાંતરે, ક્રમિક રીતે ઉભા કરવા;
ધડ અને ગરદનના સ્નાયુઓ માટે કસરતો - માથું અને ધડને આગળ, બાજુઓ તરફ નમવું. માથા અને શરીરની જમણી અને ડાબી બાજુની ગોળાકાર હલનચલન;
પગના સ્નાયુઓ માટે કસરતો - પગ, ફેફસાંને વાળવું અને લંબાવવું, સ્ક્વોટ પોઝિશનમાંથી કૂદકો મારવો, સ્ક્વોટમાં સ્પ્રિંગી હલનચલન;
પાછળના સ્નાયુઓ માટે કસરતો.

કસરત કરવા માટેની શરતો:

ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે લટકતી સ્થિતિમાંથી કરવામાં આવે છે, દરેક વખતે સીધા હાથ પર સ્થિર લટકતી સ્થિતિમાંથી (1 સે થોભાવો), પગને ધક્કો માર્યા વિના અથવા ઝૂલતા હલનચલન વિના, રામરામ ક્રોસબારના સ્તરથી ઉપર હોય છે.

સુરક્ષા સાવચેતીઓ.

કર્મચારીઓ સ્પોર્ટસવેર પહેરે છે, પાઠ પહેલાં ગરમ ​​થાય છે, સામાન્ય લાગે છે અને કસરત દરમિયાન ઓવરલોડ ટાળે છે.

જો તમે જોયું કે તમે અસ્વસ્થતા અનુભવી રહ્યા છો, તો પ્રવૃત્તિ જાતે બંધ કરો અને તમારા સુપરવાઇઝરને ઘટનાની જાણ કરો.

ઓડેસા નોટિકલ સ્કૂલનું નામ આપવામાં આવ્યું છે. A.I મરીનેસ્કો

અમૂર્ત

વિષય: શારીરિક શિક્ષણની મૂળભૂત બાબતો

વિષય પર: બાર પર પુલ-અપ્સ

કેડેટ દ્વારા પૂર્ણ:

કેસેન્ડઝ્યુક સેર્ગેઈ

ગ્રુપ 321 E/O

ઓડેસા 2013

યોજના

પુલ-અપ્સના પ્રકાર.

રસપ્રદ તથ્યો અને પુલ-અપ રેકોર્ડ્સ.

બાર પર પુલ-અપ્સ - પ્રકારો, તકનીકો અને રેકોર્ડ્સ

બાર પર પુલ-અપ્સ - પીઠ, હાથ અને અન્ય ઘણા સ્નાયુઓના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી અસરકારક કસરતોમાંથી એક. પરિવર્તનશીલતા, સરળતા અને સુલભતા પુલ-અપને યુવા લોકો અને જૂની પેઢીઓમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય બનાવે છે.

પુલ-અપ્સના પ્રકાર

એથ્લેટ્સ બાર પર તાલીમ આપવા માટે ઘણી જુદી જુદી રીતો સાથે આવ્યા છે. હું સૌથી વધુ લોકપ્રિય પ્રકારોને સૂચિબદ્ધ કરવાનો પ્રયાસ કરીશ, અને જો તમે તેમને યાદ રાખો અને વ્યવહારમાં તેમને યોગ્ય રીતે લાગુ કરો, તો ઉત્તમ રમતગમત પરિણામોની અપેક્ષા કરો! તે અન્યથા ન હોઈ શકે.

અલગ-અલગ લોકો ગ્રિપ્સના પ્રકારોને અલગ-અલગ રીતે કૉલ કરવા માટે ટેવાયેલા છે, તેથી હું તરત જ કહીશ કે આ લેખમાં, ફોરવર્ડ ગ્રિપ = અપર, રિવર્સ ગ્રિપ = લોઅર.

1. મધ્યમ-નીચી પકડ સાથે પુલ-અપ્સ.

ચાલો તેની સાથે પ્રારંભ કરીએ, જો કે આ સૌથી સામાન્ય અને અસરકારક વિકલ્પ નથી, તે અમલમાં મૂકવો સૌથી સરળ છે. ખૂબ જ મજબૂત લોકો માટે યોગ્ય નથી.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:લૅટ્સ અને દ્વિશિર. બ્રેચીઆલિસ, ટેરેસ મેજર, ટ્રેપેઝિયસ, પેક્ટોરાલિસ મેજર અને એબીએસ પણ સામેલ છે.

તકનીક:ખભા-પહોળાઈને અલગથી પકડો, હથેળીઓ તમારાથી દૂર રહે છે, પાછળ સહેજ અંતર્મુખ. ઊંડો શ્વાસ લો અને ઉભા થવાનું શરૂ કરો, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવો. જેમ જેમ તમે ઉભા થાઓ તેમ, તમારી છાતી અથવા રામરામ સાથે બારને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. 1-2 સેકન્ડ માટે ટોચની સ્થિતિમાં રહો અને શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે નીચે આવવાનું શરૂ કરો. સગવડતા માટે, તમે તમારા પગને પાર કરી શકો છો, પરંતુ તમારે તેમને લટકાવવાની અથવા ઝૂલવાની જરૂર નથી, પુનરાવર્તનો સરળતાથી કરો. શક્ય તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે સૌથી નીચલા બિંદુએ તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ!

તાલીમમાં રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ પર વધુ ધ્યાન આપવાનો અર્થ નથી, તેથી ચાલો આગલા પ્રકાર પર આગળ વધીએ.

2. મધ્યમ ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ.

પુલ-અપ્સનો સૌથી લોકપ્રિય પ્રકાર કે જે અમે કરીએ છીએ જ્યારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા મહત્વપૂર્ણ હોય છે.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:લેટિસિમસ, બ્રેકીઆલિસ અને દ્વિશિર. બ્રેચીઆલિસ, ટ્રેપેઝિયસ, પેક્ટોરાલિસ મેજર અને એબીએસ સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે.

તકનીક:ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, હથેળીઓ તમારાથી દૂર રહે છે. પાછળનો ભાગ થોડો અંતર્મુખ છે. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ તમારી જાતને ઉપર ખેંચો, શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારી જાતને નીચે કરો. જેમ જેમ તમે ઉભા થાવ તેમ, તમારી છાતી (અથવા રામરામ) વડે બારને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સગવડ માટે, તમે તમારા પગને પાર કરી શકો છો, પરંતુ તમારે તેમને લટકાવવાની અથવા ઝૂલવાની જરૂર નથી, પુનરાવર્તનો સરળતાથી કરો.

અને જ્યારે તમે નીચે જાઓ ત્યારે તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે સીધા કરવાનું ભૂલશો નહીં.

3. વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ત્યાં પહેલેથી જ એક પકડ વિકલ્પ છે - ટોચનો.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:લેટિસિમસ સ્નાયુઓનો ઉપલા ભાગ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ. બ્રેચીઆલિસ, દ્વિશિર અને ટેરેસ મુખ્ય સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે.

તકનીક:પકડ ખભા કરતા 20-25 સેમી પહોળી છે, હથેળીઓ તમારાથી દૂર નિર્દેશિત છે, પાછળનો ભાગ થોડો અંતર્મુખ છે, નહિંતર, કેટલાક બિંદુઓને બાદ કરતાં, તકનીક પાછલા સંસ્કરણ જેવી જ છે:

આ કિસ્સામાં, હાથ "હુક્સ" ની ભૂમિકા ભજવે છે. લેટિસિમસ સ્નાયુઓના બળનો ઉપયોગ કરીને ઉદય કરવાનો પ્રયાસ કરો;

ટોચ પર, તમારા આગળના હાથ બારને લંબરૂપ હોવા જોઈએ અને તમારી કોણીઓ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે;

સ્નાયુ સમૂહમાં વાસ્તવિક લાભ બેલ્ટમાં વજન ઉમેરવાથી આવે છે. પરંતુ તે પહેલાં, તમારે તમારા પોતાના વજન સાથે ઓછામાં ઓછા 10 વખત વાઈડ-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની જરૂર છે. ઈજા ટાળવા માટે તમારે વધારાના વજન સાથે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.

4. માથાની પાછળ વિશાળ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ.

આ એક ખૂબ જ આઘાતજનક વિકલ્પ છે, તેથી પૂરતા તાલીમ અનુભવ વિના રમતવીરોએ તેનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:લેટિસિમસ સ્નાયુઓનો ઉપલા ભાગ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ. બ્રેકીઆલિસ, દ્વિશિર અને ટેરેસ મુખ્ય સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે. પાછલા સંસ્કરણ કરતા ઉપરની પીઠ ઘણી વધુ કાર્ય કરે છે.

તકનીક:વિશાળ પકડ સાથે નિયમિત પુલ-અપ્સની જેમ જ, જ્યારે ઉપાડતી વખતે, આડી પટ્ટી માથાની પાછળ હોય છે, ગરદન બારને સ્પર્શે છે.

5. પકડ પુલ-અપ્સ બંધ કરો.

ત્યાં બે પકડ વિકલ્પો છે - ફોરવર્ડ અને રિવર્સ. મેં તેને એક અલગ પ્રકારમાં અલગ કર્યું નથી; કસરતો ખૂબ સમાન યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે. ક્લોઝ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ તમારા હાથનો ઉપયોગ અન્ય કોઈપણ પ્રકારના પુલ-અપ કરતાં વધુ કરે છે.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:નીચલા લેટિસિમસ, રોમ્બોઇડ્સ અને બ્રેકીઆલિસ સ્નાયુઓ. સેરાટસ સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કામ કરે છે. વિપરીત પકડ સાથે, નોંધપાત્ર ભાર દ્વિશિર પર પડે છે, જ્યારે સીધી પકડ સાથે, પીઠ વધુ કામ કરે છે.

તકનીક:પકડ ખભા કરતાં સાંકડી છે, હાથ વચ્ચેનું અંતર આશરે 20 સેમી છે, જેમ તમે શ્વાસ લો છો, અમે સરળતાથી વધીએ છીએ, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અમે નીચે કરીએ છીએ. તમારી છાતી સાથે ક્રોસબારને સ્પર્શ કરવા માટે તે ખૂબ જ સમસ્યારૂપ હશે, તેથી આ તે નથી જેના માટે તમારે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. કસરત આંચકા વિના, સરળતાથી કરવામાં આવે છે.

6. બાર સાથે પકડ સાથે પુલ-અપ્સ.

જો આપણે સામાન્ય રીતે બારનો સામનો કરતી વખતે આપણી જાતને ઉપર ખેંચીએ છીએ, તો આ કિસ્સામાં આપણે 90 ડિગ્રી ફેરવીએ છીએ અને એક એવી પકડ સાથે પોતાને ઉપર ખેંચીએ છીએ જેમાં એક મુઠ્ઠી બીજી પાછળ હોય છે. હાથ વિવિધ અભિગમોમાં બદલી શકાય છે.

અમે તાલીમ આપીએ છીએ:લેટિસિમસ અને બ્રેકીઆલિસ સ્નાયુના તળિયે. સેરાટસ સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કામ કરે છે.

તકનીક:ઉપાડતી વખતે, અમે સ્નાયુઓ પર મહત્તમ અસર માટે અમારી પીઠને વાળીએ છીએ. ટોચના બિંદુ પર, માથું ક્રોસબારની બાજુમાં હશે. દરેક પુનરાવર્તન સાથે પ્રશિક્ષણ દરમિયાન બારમાંથી તમારા માથાને જુદી જુદી દિશામાં ખસેડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

7. એક હાથ પુલ-અપ્સ.

સાચું કહું તો, મને આ કવાયતમાંથી કોઈ વ્યવહારુ મહત્વ દેખાતું નથી. જો તમે તમારા હાથ અથવા પીઠને વધુ સારી રીતે કામ કરવા માંગતા હો, તો જો તમારી પાસે તમારી પાસે પૂરતું વજન ન હોય તો વધારાનું વજન ઉમેરો. પરંતુ પરિવર્તન માટે, આ પુલ-અપ્સને ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. એક હાથ વડે પુલ-અપ્સ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હોવાથી, તમારે પહેલા મધ્યમ ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે ઓછામાં ઓછા 10-12 પુલ-અપ્સ કેવી રીતે કરવા તે શીખવું જોઈએ.

આ કસરત કેવી રીતે કરવી તે જાણવા માટે, નકારાત્મક પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરો. એટલે કે, પહેલા તમે તમારી જાતને બે હાથ વડે ઉપર ખેંચો, એકને છોડો અને માત્ર એક જ હાથના પ્રતિકારને કારણે તમારી જાતને ધીમે ધીમે નીચે કરો જેના પર તમે લટકતા હોવ. જો તમે ખૂબ ઝડપથી નીચે જાઓ તો અસ્વસ્થ થશો નહીં, સમય જતાં સ્નાયુઓ મજબૂત થશે અને બધું સામાન્ય થઈ જશે. જ્યારે તમે સંપૂર્ણ પુલ-અપ કરી શકો છો, ત્યારે ટોચના બિંદુએ તમારી રામરામ તમારા હાથની શક્ય તેટલી નજીક હોવી જોઈએ.

હું મદદ કરી શકતો નથી પરંતુ સંભવિત ઇજાઓનો ઉલ્લેખ કરી શકું છું. લાંબા સમય સુધી કસરત સાથે, સમય જતાં કોણીમાં દુખાવો થઈ શકે છે. શ્રેષ્ઠ નિવારણ એ છે કે ધીમે ધીમે લોડ વધારવો અને સામાન્ય સલામતી નિયમોનું પાલન કરવું. આ ઉપરાંત, ખભાના સાંધામાં ઈજા થવાની સંભાવના છે. તેનાથી બચવા માટે, તમારા ખભાને તંગ રાખો અને તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધો ન કરો.

તાલીમ કાર્યક્રમ

તમે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તે નિર્ધારિત કરવાની જરૂર છે કે તમે કયા લક્ષ્યોને અનુસરી રહ્યા છો. મારા મતે, ત્યાં બે મુખ્ય છે:

1. પુલ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો.

2. સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો.

એક રીતે અથવા બીજી રીતે, તેઓ એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે, પરંતુ પ્રથમ અને બીજા વિકલ્પો માટે એક્ઝેક્યુશન તકનીકની કેટલીક સુવિધાઓ છે. જો તમે પુલ-અપ્સ ઘણો કરવા માંગો છો, તો તમારે ઊર્જા બચાવવા માટે પ્રયત્ન કરવાની જરૂર છે અને શક્ય તેટલા સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ કરવો પડશે. જો તમે વિશાળ પીઠ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે એવી શૈલીમાં પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે જેમાં લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ મહત્તમ રીતે લોડ કરવામાં આવશે.

રસપ્રદ તથ્યો અને પુલ-અપ રેકોર્ડ્સ

ક્રાસ્નોયાર્સ્ક એથ્લેટ નિકોલાઈ કાકલિમોવે એક કલાકમાં 844 પુલ-અપ્સ કરીને વિશ્વ રેકોર્ડ બનાવ્યો. આમ, તેણે બ્રિટનના સ્ટીફન હાઈલેન્ડને પાછળ છોડી દીધું, જેનું પરિણામ 825 વખત આવ્યું. પાછળથી, બ્રિટિશ એથ્લેટ એક કલાકમાં 908 પુલ-અપ્સ કરશે, પરંતુ તે સંપૂર્ણપણે અલગ વાર્તા છે... ચાલો આપણા દેશબંધુ માટે ખુશ રહીએ!

સ્ટીફન હાયલેન્ડ, ઉપર જણાવેલ બ્રિટીશ એથ્લેટ, ઘણા રેકોર્ડના લેખક છે. તેના કેટલાક રેકોર્ડ તોડવામાં આવ્યા હતા, ખાસ કરીને, પુલ-અપ્સ ટૂંકા ગાળામાં. લાંબા સમય સુધી અભિગમ માટે, તમારા માટે જજ કરો: 30 મિનિટમાં 493 પુલ-અપ્સ (આ કેટેગરીમાં તેનો સાતમો રેકોર્ડ છે, પહેલો રેકોર્ડ 418 હતો), એક કલાકમાં ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે 908 પુલ-અપ્સ (આ પહેલા સાત હતા તેના પોતાના રેકોર્ડમાંથી), 6 કલાકમાં 2968 પુલ-અપ્સ, 12 કલાકમાં 3750 પુલ-અપ્સ (સ્ટીફને 8 કલાક અને 3 મિનિટમાં રેકોર્ડ પૂરો કર્યો, ત્યારબાદ તેણે પ્રદર્શન કરવાનું બંધ કર્યું). ઉપરાંત, 3750 પુલ-અપ્સનું પરિણામ 24 કલાકમાં પુનરાવર્તનની મહત્તમ સંખ્યા હતી!

શારીરિક શિક્ષણ પુલ-અપ્સ

શારીરિક શિક્ષણ પુલ-અપ્સ

ખેંચો - એક કૌશલ્ય કે જે એકદમ નિરપેક્ષપણે શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર સૂચવે છે. આ પ્રમાણમાં સરળ, ટેકનીકલી અસંગત અને ખૂબ જ લોકપ્રિય કસરત છે. તદુપરાંત, તે સુંદર છે અને વ્યક્તિની તેના શરીરને સંપૂર્ણ રીતે નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા દર્શાવે છે. અને અંતે, આ લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને એથ્લેટિક ધડના આકારના "ટેપર" ને પ્રાપ્ત કરવા માટે એક અજોડ કસરત છે.

પુલ-અપ્સ કરવાનું શીખોતમે ફક્ત જીમમાં અથવા સ્પોર્ટ્સ ગ્રાઉન્ડ પર જ નહીં, પણ તમારા એપાર્ટમેન્ટમાં ક્રોસબાર ઇન્સ્ટોલ કરીને ઘરે પણ કરી શકો છો. તે દૂર કરી શકાય તેવું હોઈ શકે છે, દરવાજામાં સ્થાપિત થઈ શકે છે અને આંતરિક ભાગને ખલેલ પહોંચાડશે નહીં.

તમે જ્યાં પણ તાલીમ આપો છો - જીમમાં અથવા ઘરે (અલબત્ત, જીમ પ્રાધાન્યક્ષમ છે), તમે સંખ્યાબંધ પ્રારંભિક કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે પછીથી તમને કોઈપણ પુલ-અપ શૈલી માટે યોગ્ય તકનીક તરફ દોરી જશે અને તમારા પ્રદર્શનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે. .

પુલ-અપ ફોર્કસ:

અ) ખભા-પહોળાઈ સિવાય ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે પુલ-અપ

બી) મહત્તમ પહોળાઈ પર ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ

માં) નીચેથી નજીકથી પકડ સાથે પુલ-અપ્સ (ચહેરા તરફની હથેળીઓ)

જી) ખભા-પહોળાઈ સિવાય અન્ડરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે પુલ-અપ્સ

ડી) બંધ પકડ પુલ-અપ્સ

ઇ) મલ્ટિ-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ (એકબીજાને ઓવરલેપ કરતી હથેળીઓ)

અને) મલ્ટી-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ (બાર પર એક પછી એક હથેળીઓ)

આ બધી શૈલીઓ મુશ્કેલીની માત્રામાં અલગ પડે છે, અને તે નક્કી કરવું અશક્ય છે કે કઈ શૈલી વધુ મુશ્કેલ અથવા સરળ હશે, જો કે, શૈલી G) માં પુલ-અપ્સ સામાન્ય રીતે સૌથી સરળ હોય છે, અને શૈલી B) સૌથી મુશ્કેલ હોય છે.

આ બધા પુલ-અપ્સના પ્રકારોવર્ટિકલ (ઉચ્ચ) બ્લોક સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને માસ્ટર કરી શકાય છે. આ કાર્ય કાં તો પુલ-અપ્સથી પહેલા થઈ શકે છે (અલગ પ્રારંભિક ચક્રમાં) અથવા તેમની સાથે સમાંતર રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે.

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સના પ્રકારોતમારે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત ઉચ્ચ પુલ-ડાઉનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. કાર્યની યોજના નીચે મુજબ છે: પ્રથમ અમે બ્લોક પર જરૂરી સંખ્યામાં અભિગમો અને પુનરાવર્તનોમાં કામ કરીએ છીએ, અને પછી બાર પર ખેંચોમહત્તમ સંખ્યા માટે એક અભિગમમાં. અલબત્ત, દરેક સત્રમાં તમારે પુલ-અપ્સમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં ઓછામાં ઓછો એક વધારો કરવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

વર્ટિકલ બ્લોક પર કામ પ્રથમ મહિના દરમિયાન આના જેવું દેખાવું જોઈએ: 12-15 વખતના 3-4 સેટ.

બીજા મહિનામાં, આપણે આ સિમ્યુલેટર પર કામ કરવાની તાકાત યોજના પર ભાર મૂકવો જોઈએ, જેના માટે આપણે વિશ્વસનીય "પિરામિડ" તકનીકનો આશરો લઈએ છીએ, એટલે કે, અમે દરેક અનુગામી અભિગમમાં વજન વધારીએ છીએ. પુનરાવર્તન યોજના આના જેવી લાગે છે: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. પિરામિડમાં, દરેક અભિગમને "નિષ્ફળતા માટે" કરવાની જરૂર નથી; "નિષ્ફળતા" અથવા છ-પ્રતિનિધિ સમૂહની છેલ્લી બે રેપ પરની નજીક-નિષ્ફળતાનું કાર્ય, જે કસરતનો છેલ્લો સેટ છે, તે પૂરતું છે. તમારે "પિરામિડ" ના પગથિયાં પર વજન એવી રીતે વધારવું જોઈએ કે તે શક્ય હોય, તમારી શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિને વિક્ષેપિત ન કરે, અને તમને અમલની આંચકાજનક ગતિ અને "છેતરપિંડી" નો આશરો લેવા દબાણ ન કરે, એટલે કે, અન્ય સ્નાયુઓની સહાયતા અથવા ધડના હલનચલન.

તાલીમ આપતી વખતે તમારે પણ યાદ રાખવું જોઈએ આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સલેટિસિમસ ડોર્સી ઉપરાંત, અન્ય સ્નાયુ જૂથો પણ સામેલ છે, ખાસ કરીને દ્વિશિર, હાથ અને હાથના સ્નાયુઓ, અને આ જૂથો પર કામ કરવાથી અંતિમ પ્રદર્શનમાં અનુરૂપ યોગદાન પણ રહેશે.

ટ્રેન બીબરફ, બેઠેલી સ્થિતિમાં ઝુકાવાયેલી બેન્ચ પર ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને વાળીને, ડમ્બેલ્સ એવી રીતે પકડવામાં આવે છે કે તેમના હેન્ડલ્સ ઊભી રીતે ઉપર તરફ નિર્દેશિત થાય છે. લોડ પેટર્ન નીચે મુજબ છે: 2-3 અઠવાડિયા - 12-15 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ, પછી દરેક અનુગામી અભિગમમાં વજન ઉમેરવા સાથે "પિરામિડ", અગાઉની કસરતની જેમ.

ઘણા એથ્લેટ્સ માટે જરૂરી સંખ્યામાં પુલ-અપ્સ કરોજે તેમને અવરોધે છે તે એ છે કે તેઓ લાંબા સમય સુધી ક્રોસબાર પર રહી શકતા નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ નબળા છે પકડ શક્તિ. આ ઉણપને નીચેની કસરત દ્વારા દૂર કરી શકાય છે, જેનાથી આગળના હાથના સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે. બેસો, આગળના હાથ ઘૂંટણ પર, તમારા કાંડાને વાળો, અંડરહેન્ડ પકડ વડે બારબલને પકડી રાખો. અહીં તમે 12-15 વળાંકના 3-4 સેટ કરી શકો છો. જો, આ ક્ષણે જ્યારે કાંડા સીધા હોય, તો તમે તમારી પકડ સહેજ ઢીલી કરો અને બારને તમારી આંગળીઓ પર "રોલ" કરવા દો જેથી હથેળી પણ થોડી સીધી થઈ જાય, અને પછી, પ્રથમ આંગળીઓ અને પછી હાથની હિલચાલનો ઉપયોગ કરીને, બારને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પછી આ કસરત હાથના સ્નાયુઓની શક્તિનો પણ વિકાસ કરશે.

જો તમે હજુ સુધી તમારી તપાસ કરવાનું જોખમ લેતા નથી પુલ-અપ ક્ષમતાઓ, પરંતુ બ્લોક પર ખંતપૂર્વક કામ કરી રહ્યા છો, તો પછી પુલ-અપ્સ સફળતાપૂર્વક કરવા માટે તમારી તૈયારીનો પુરાવો એ હશે કે, બ્લોક ઉપકરણ સાથે વ્યાયામ કરતી વખતે, છેલ્લા (ચોથા) અભિગમ પર તમે લોડ સાથે છ પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકશો. તમારા પોતાના શરીરના વજનના 70-75 ટકા જેટલું. જો આ પછી પણ તમારી જાતને ઉપર ખેંચવાનો તમારો પ્રયાસ નિષ્ફળ ગયો, તો ચાલો બીજી રીત અજમાવીએ - કહેવાતા "નકારાત્મક પુનરાવર્તનો" ની પદ્ધતિ.

ક્રોસબારની નીચે એક ઉચ્ચ બેન્ચ મૂકો જેથી કરીને, તેના પર ઊભા રહીને, અંતિમ બિંદુની સ્થિતિ લો પુલ-અપ્સ- એટલે કે તમારી છાતી સાથે બારને સ્પર્શ કરો(અથવા જો તમે હેડ પુલ-અપ્સ કરવા માંગતા હોવ તો તમારી ગરદનનો આધાર). તમારા હાથે પટ્ટીને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખવી જોઈએ. અમે પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓને તાણ કરીએ છીએ, જેમ કે પુલ-અપમાં ઉચ્ચતમ સ્થાન જાળવી રાખીએ છીએ, અને પછી અમારા પગને વાળીએ છીએ. તમારા બધા પ્રયત્નોનો હેતુ તમારા શરીરની નીચેની હિલચાલનો પ્રતિકાર કરવાનો હોવો જોઈએ.

અંતે, હાથ વિસ્તૃત અને સીધા કરવામાં આવે છે. તમે ફરીથી તમારા પગ સાથે બેન્ચ પર ઊભા રહો, તેનો ઉપયોગ શરૂઆતની સ્થિતિ સુધી જવા માટે કરો અને નકારાત્મક ચળવળમાં તમારા સ્નાયુઓની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને તમારી જાતને ફરીથી નીચે કરો. હું 6-8 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટની ભલામણ કરું છું.

યાદ રાખો, જો કે, "નકારાત્મક રેપ્સ" અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત કરવામાં આવવી જોઈએ નહીં, અન્યથા તમને વધારે તાલીમ આપવાનું જોખમ રહે છે. થોડા સમય પછી, તમે તમારા બેલ્ટ સાથે જોડાયેલા ડમ્બેલ્સ જેવા વધારાના વજન સાથે તાલીમ લઈને તમારા માટે તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો.

ઉપયોગ કરીને પુલ-અપ સિસ્ટમયાદ રાખો કે તમારે ચોક્કસપણે સાપ્તાહિક ચક્ર પર નિર્માણ કરવું જોઈએ. ચક્રમાં ત્રણ પાઠનો સમાવેશ થાય છે. ચાલો કહીએ કે સોમવાર અને બુધવારે અમે બ્લોક ડિવાઇસ, ડમ્બેલ્સ અને બાર્બેલ સાથે તાલીમ આપીએ છીએ, અને શુક્રવારે - "નકારાત્મક પુનરાવર્તનો" ના 3-4 સેટ.

દરેક પાઠ બાર પર પુલ-અપ્સતમારે ઉપરની બે શૈલીઓને જોડવી જોઈએ.

અને છેલ્લે: કોઈપણ વ્યવસાયની જેમ, સફળતા હાંસલ કરવામાં નિર્ણાયક પરિબળ માત્ર ચમત્કારિક યોજનાઓ અને સો ટકા વાનગીઓ જ નહીં, પણ તમારી સખત મહેનત, દ્રઢતા અને પદ્ધતિસરનો અભ્યાસ પણ છે.

પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે એક સીઝન દરમિયાન, ઉદાહરણ તરીકે, ઉનાળો અથવા પાનખર, તમે સતત ઓછામાં ઓછા 10-12 વખત પુલ-અપ કરવાનું શીખી શકો છો.

સંબંધિત થોડી વધુ નોંધો પુલ-અપ્સ. આ મૂળભૂત રીતે તાકાત-સહનશક્તિની કસરત છે, એટલે કે તે શક્તિ અને સહનશક્તિ બંનેથી પ્રભાવિત છે. આ ગુણો સામાન્ય રીતે સંઘર્ષ કરે છે, તેથી તમારા શરીરનું વજન જેટલું ઊંચું છે, જો તમે ઓછા મોટા એથ્લેટ સાથે સ્પર્ધા કરો છો, તો પ્રમાણમાં ઓછું તમે ખેંચી શકશો. એક અભિગમમાં કેટલી વખત પુલ-અપ્સમાં રેકોર્ડ પરિણામો હંમેશા એથ્લેટ્સ દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યા હતા જેમનું વજન 50-80 કિલોગ્રામથી વધુ ન હતું.

પુલ-અપ સ્પર્ધા

સ્પર્ધા એકદમ કડક નિયમો દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે:

• અંડરહેન્ડ ગ્રિપ (હથેળીઓ તમારી સામે હોય છે) અને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ (હથેળી તમારાથી દૂર હોય છે) સાથે પુલ-અપ્સમાં માત્ર પરિણામો જ રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે.
• એક પ્રયાસમાં બંને શૈલીઓને જોડવાની મંજૂરી નથી
• દરેક પુલ-અપ માન્ય ગણવામાં આવે છે જો રામરામ બારની ઉપર હોય
• દરેક પુનરાવર્તન હાથ સીધા સાથે, સૌથી નીચી અટકી સ્થિતિમાંથી શરૂ થવું જોઈએ
• અમલની ગતિ નિયંત્રિત નથી
• સ્પર્ધાઓમાં, વિડિયો નિયંત્રણ હાથ ધરવું આવશ્યક છે (ક્વોલિફાઇંગ પુનરાવર્તનો જોવા માટે ક્રોસબારની ઊંચાઈએ કેમેરા, અને સહભાગીનું આખું શરીર દૃશ્યમાન હોવું આવશ્યક છે)
• ઝૂલતા પગ, આંચકા મારવા અને શરીરને હલાવવાની મંજૂરી નથી (જડતામાં ફાળો આપતી કોઈપણ વસ્તુ)
• ફક્ત સીધી પટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ધાતુ, પ્લાસ્ટિક અથવા ટ્યુબ્યુલર સામગ્રીથી બનેલી હોય છે જે રમતવીરના શરીરના વજન હેઠળ વળતી નથી; ક્રોસબાર પોલનો વ્યાસ નિયંત્રિત નથી
• ક્રોસબાર સખત આડી હોવી જોઈએ
• પકડની પહોળાઈ નિયંત્રિત નથી, પરંતુ ઓવરલેપિંગ પકડ પ્રતિબંધિત છે.