સુંદર સ્ત્રીઓના પગ પુરુષોના હૃદયને ઝડપી બનાવે છે અને સ્ત્રીઓ સ્પષ્ટ ઈર્ષ્યા સાથે ફરે છે. પરંતુ પાતળા પગ વાસ્તવિકતા નથી! ખાસ કસરતો કરો અને એક મહિનામાં તમારા પગ પાતળા થઈ જશે. મુખ્ય - આ એક ઈચ્છા છે.
નીચે આપણે કેવી રીતે અને બરાબર મેળવવા માટે શું કરવું તે વિશે વધુ વિગતવાર જોઈશું ઇચ્છિત પરિણામ: ટોન, પાતળા પગ. અઠવાડિયામાં પાંચ વખત કસરતો થવી જોઈએ: સોમવાર-બુધવાર-શુક્રવાર - કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સ; મંગળવાર-ગુરુવાર - તાકાત કસરતો.
વ્યાયામ 1. કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સ
આ કરવા માટે, અમને નિયમિત જમ્પ દોરડા અને કોઈપણ કાર્ડિયો સાધનોની જરૂર પડશે - એક ટ્રેડમિલ, એક સ્ટેપર, એક કસરત બાઇક, સાયકલ એર્ગોમીટર. પાઠ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે લગભગ 5 મિનિટ માટે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા જોઈએ અને પછી દોરડું કૂદવું જોઈએ અને બંને પગ પર 100 કૂદકા મારવા જોઈએ. પછી 50 સ્ક્વોટ્સ કરો. યાદ રાખો કે સ્ક્વોટ્સ ટકેલા પેટ અને સીધી પીઠ સાથે થવી જોઈએ. પછી ફરીથી 4 મિનિટ માટે મશીન પર ઊભા રહો, પછી ફરીથી કૂદકાનું પુનરાવર્તન કરો. દોરડા કૂદ્યા પછી, દરેક પગ પર 25 ફોરવર્ડ લંગ્સ કરો અને ફરીથી 4 મિનિટ કાર્ડિયો અને 100 જમ્પિંગ જેક કરો. વર્ગોના અંતે, પાતળા પગ મેળવવા માટે 50 વખત કરો, ભાર વધારી શકાય છે, પરંતુ માત્ર ધીમે ધીમે. આવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ટેવાયેલા ન હોય તેવા સ્નાયુઓને વધુ પડતા તાણ માટે સખત પ્રતિબંધિત છે.
વ્યાયામ 2. પગ માટે સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ
આ કરવા માટે તમારે શોક શોષક ટેપ, જમ્પ દોરડા અને 2 ડમ્બબેલ્સની જરૂર છે. સૌ પ્રથમ, તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરો - 300 જમ્પિંગ દોરડાઓ કરો. પછી લગભગ 5-10 મિનિટ માટે ટૂંકા જોગ માટે જાઓ. તમારે આ કરવાની જરૂર છે તે પછી, તેમને તમારા હાથમાં લો અને તેમને સીમ સાથે નીચે કરો. તમારા પેટને અંદર ખેંચો અને તમારી પીઠ સીધી કરો. સ્વસ્થતાપૂર્વક તમારી જાતને નીચે કરવાનું શરૂ કરો અને 4 ગણતરીઓ માટે ધીમે ધીમે વધો. કુલ, તમારે 12 સ્ક્વોટ્સના 3 સેટ કરવા જોઈએ. આરામ કરો.
શોક શોષક ટેપ લો અને તેનો એક છેડો તમારા ડાબા પગ પર ઠીક કરો. તમારે તમારા જમણા પગને ઘૂંટણ પર વાળવાની જરૂર છે, અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા ડાબા પગને ડાબી તરફ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. દરેક 20 વખતના 3 સેટમાં આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. હવે આપણે 3 અભિગમોમાં 12 કરીએ છીએ. આંચકા શોષકનો ઉપયોગ કરીને, અમે નીચે મુજબ કરીએ છીએ: અમે ઘૂંટણિયે જઈએ છીએ, અમારા ડાબા પગ પર શોક શોષક હેન્ડલ મૂકીએ છીએ, પછી અમારા પગને સીધો કરીએ છીએ અને તેને પાછળ અને ઉપર ખસેડીએ છીએ. 20 વખત પુનરાવર્તન કરો, ડાબા અને જમણા પગ માટે 3 અભિગમો. છેલ્લું ઓપરેશન. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, પગ બહાર નીકળ્યા, નિતંબ અંદર ટકેલા, તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ. અમે વિસ્તરેલા હાથ સાથે સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. અમે તમામ 20 વખત, 3 અભિગમોનું પુનરાવર્તન પણ કરીએ છીએ.
પાતળા પગ અડધી સફળતા છે. તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે, વધુમાં, બીજી ખૂબ અસરકારક કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સીધા ઊભા રહો. હીલ્સ એકસાથે, અંગૂઠા વિરુદ્ધ દિશામાં નિર્દેશ કરે છે. તમારે ટેકાની નજીક ઊભા રહેવું જોઈએ (ટેબલ, ઊંચું સ્ટેન્ડ, ખુરશીની પાછળ અથવા આર્મચેર). એક હાથને તમારી કમર પર રાખો અને બીજાથી ટેકો પકડો. તમારા ખભાને રોલ કરો, તમારા એબ્સ અને નિતંબને સજ્જડ કરો. તમારા અંગૂઠા પર પ્લી શરૂ કરો, એટલે કે, તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહેવાની સ્થિતિના આધારે બેસવું. ઘૂંટણ અલગ હોવા જોઈએ. જ્યાં સુધી તમે તમારી પીઠ સીધી ન રાખી શકો ત્યાં સુધી તમારી જાતને ધીમે ધીમે નીચે કરો. જલદી તમને લાગે કે તમારું ધડ વધુ વાળવાનું શરૂ કરે છે, ઉપર જાઓ. સ્ક્વોટિંગ અને લિફ્ટિંગ દ્વારા અર્ધે રસ્તે, થોડી સેકન્ડો માટે થોભવાની ખાતરી કરો. કુલમાં અમે 2 અભિગમોમાં 10 સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ.
ખાતરી કરો કે આ પગલાં નિયમિતપણે કરવાથી, તમને શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં પાતળા પગ મળશે. ટૂંકા સમય.
શારીરિક સંપૂર્ણતા માટે પ્રયત્નશીલ, વ્યક્તિ પોતાની જાતને કઠોર ભાર અને કડક આહાર સાથે ત્રાસ આપવા માટે તૈયાર છે. શરીરના અમુક ભાગોના આકારથી અસંતુષ્ટ, પુરુષો અને સ્ત્રીઓ કલાકો જીમમાં વિતાવે છે, તેમના હાથ, હિપ્સ અને પગની માત્રા ઘટાડવા અથવા વધારવાનો પ્રયાસ કરે છે.
આધુનિક મહિલાના પગ
જો પુરુષો મુખ્યત્વે સ્નાયુ બનાવવાની બાબતમાં ચિંતિત હોય, તો સ્ત્રીઓ કુદરત દ્વારા આપવામાં આવેલી આકૃતિને સુધારવાના નિર્ણાયક હેતુ સાથે ફિટનેસ રૂમમાં જાય છે: તેને વધુ આકર્ષક વળાંક અને ગોળાકારતા આપે છે, સુંદર પગ "શિલ્પ" બનાવે છે. પગની વાત કરીએ તો, તેમનો આકાર કમર અથવા છાતી કરતાં નબળા સેક્સ માટે વધુ આકર્ષક છે. છેવટે, સુંદર પગવાળી સ્ત્રીઓ એવા પુરુષોની નજર પકડે છે જેઓ આકર્ષક વાછરડાં અને આધુનિક મહિલાઓની પાતળા પગની ઘૂંટીઓનો પ્રતિકાર કરી શકતા નથી.
ફિટનેસ પ્રકૃતિ સાથે સ્પર્ધા કરવાની તક આપે છે
જો કે, આધુનિક છોકરી હવે તેના દેખાવ વિશે વિલાપ કરતી નથી. તેણી જાણે છે કે સુંદર પગ સહિત બધું ઠીક કરી શકાય છે. ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ શરીરના કોઈપણ ભાગને સુધારવા માટે તમામ પ્રકારની કસરતો ઓફર કરે છે. જો હિપ્સ ખૂબ મોટા હોય, તો તે ઘેરા ઘટાડી શકાય છે અને કડક થઈ શકે છે; જો વાછરડાના સ્નાયુઓ ખૂબ પાતળા હોય, તો પછી ખાસ કસરતો તેમના વોલ્યુમ વધારવામાં મદદ કરશે; જો હિપ્સ અને પગ પૂરતા પાતળા નથી, તો પછી આને સુધારવું તદ્દન શક્ય છે.
અપૂર્ણ સ્વરૂપોના માલિકો, તેમના મતે, ફિટનેસ પ્રશિક્ષકોને પૂછી શકે છે કે બદલવાની તક કેટલી વાસ્તવિક છે કુદરત દ્વારા આપવામાં આવેલ છેઅને તમારા પ્રયત્નો દ્વારા કાયમ માટે સુંદર અને સ્વસ્થ પગ બનાવો. ફક્ત એક જ જવાબ છે: જો વ્યક્તિ ઇચ્છે તો પોતાને બદલી શકે છે. જો ધ્યેય સંપૂર્ણ શરીરના આકાર બનાવવાનું છે, તો તે કામ કરવા યોગ્ય છે.
ઘરે સુંદર પગ બનાવવા
સ્ત્રીના અસંતોષનું કારણ શું હોઈ શકે? આકૃતિ સુધારણા નિષ્ણાતોના મતે, પગ કે જે ખૂબ ભરેલા હોય અથવા તેનાથી વિપરિત, પાતળા, અપ્રમાણસર હિપ્સ, ફ્લેબી વાછરડા, જાંઘની અંદરના ઝૂલતા સ્નાયુઓ, સેલ્યુલાઇટ - આ અને અન્ય ખામીઓ સરળતાથી દૂર કરી શકાય છે. એવી કસરતો છે જે તમને વધારાને દૂર કરવામાં અથવા જે ખૂટે છે તેને વધારવામાં મદદ કરશે અને તમારા હિપ્સ અને શિન્સની રેખાઓને મનમોહક વળાંકો આપશે.
ફિટનેસ ક્લબના પ્રશિક્ષકો તમારા પગને સુંદર રીતે કેવી રીતે પંપ કરવા તે જાણે છે અને તેઓ તમને ફોટો અને વિડિયો સામગ્રી સાથે કહે છે. તમારા પગના આકારને સુધારવા માટે કસરતોના ઘણા સેટ છે. આ વિવિધતા એ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાની જરૂર છે. છેવટે, એક વ્યક્તિમાં 600 થી વધુ સ્નાયુઓ હોય છે, અને પગમાં ઘણા ડઝન સ્નાયુઓ હોય છે - મોટા અને નાના. જાંઘ, નીચલા પગ અને, અલબત્ત, નિતંબના સ્નાયુઓના સંતુલિત વિકાસ સાથે ખરેખર સુંદર પગ પ્રાપ્ત થાય છે.
સંપૂર્ણ જાંઘ કેવી રીતે મેળવવી
જાંઘ ખૂબ પાતળી હોઈ શકે છે અથવા, તેનાથી વિપરીત, ચરબીના થાપણો માટે ડેપો બની શકે છે. બંને કિસ્સાઓમાં, જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તાકાત કસરતોની જરૂર છે. વિશાળ હિપ્સ ધરાવતી સ્ત્રીઓ, જેઓ તાકાત કસરતોથી ડરતી હોય છે, એવું માનીને કે આનાથી તેમના વોલ્યુમમાં વધુ વધારો થશે, મોટી ભૂલ. સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત છે, તેઓ જેટલી વધુ કેલરી વાપરે છે અને તેટલી ઝડપથી અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે આવી બિનસલાહભર્યા ચરબીના થાપણોનો વપરાશ થાય છે. ઉપરાંત, મજબૂત સ્નાયુઓ જાંઘને વધુ ટોન બનાવે છે, બ્રીચેસ ઘટાડે છે અને તેમને પાતળી બનાવે છે.
ભણવા જવું જરૂરી નથી જિમ, તમે સફળતાપૂર્વક ઘરે સુંદર પગ "શિલ્પ" કરી શકો છો. હિપ્સ માટે કસરતોના સમૂહમાં લોડિંગનો સમાવેશ થાય છે વિવિધ જૂથોક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ, દ્વિશિર ફેમોરીસ, ગ્લુટીલ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ સહિત સ્નાયુઓ.
નમૂના કસરતો
તમે અલગ કસરતો શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે દસ મિનિટ માટે તમારા સ્નાયુઓને એરોબિક રીતે ગરમ કરવાની જરૂર છે અને તેમને હળવાશથી ખેંચવાની જરૂર છે. પછી તમે લક્ષિત કસરતો કરી શકો છો:
- ધીમે ધીમે ટીપ્ટો પર વધો અને બે પગ પર નીચે કરો; એક પગ પર ઊભા રહીને તે જ કરો;
- તમારા પગ બહાર આવ્યા સાથે, પહોળા પ્લાઈમાં બેસવું, અને તેમને એકાંતરે તમારા અંગૂઠા પર ઉઠાવો.
સીધા ઊભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, સ્ક્વોટ કરો, તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો; જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, સીધો કરો અને તે જ સમયે તમારા જમણા પગને બાજુ પર ઉભા કરો, બાજુની સ્નાયુમાં તણાવ અનુભવો; 8 વખત કરો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. ભવિષ્યમાં, પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો.
તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, પગ લંબાવો, તમારા ઉપલા પગને 45 ડિગ્રી ઊંચો કરો, પ્રથમ ધીમે ધીમે 8 વખત, પછી 8 ગણો ઝડપી; ત્રીજા સેટમાં, પગને ઉંચી સ્થિતિમાં પકડી રાખો અને ન્યૂનતમ કંપનવિસ્તાર સાથે 8 ખૂબ જ ઝડપી હલનચલન કરો. બીજા પગ સાથે બીજી બાજુએ તે જ પુનરાવર્તન કરો.
તમારી બાજુ પર સૂઈને, તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારી સામે વાળો. તમારા ઉપરના પગને ઉંચો કરો અને તેને 8 વખત નીચે કરો, ધીમે ધીમે અને ઝડપથી. પગને ઘૂંટણ પર સીધો રાખીને પણ શરીરના જમણા ખૂણા પર પણ આવું કરો.
આ કસરતોને ભાર વધારીને વધુ જટિલ બનાવવાની જરૂર છે: તમારી જાંઘ પર ડમ્બબેલ દબાવો, તમારા પગની ઘૂંટી પર ભારે બંગડી મૂકો, અથવા તમારી જાંઘ અથવા શિન્સને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડથી પકડો - આ સ્નાયુઓની પ્રતિકારમાં વધારો કરશે અને તેને વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરશે.
જાંઘના આંતરિક સ્નાયુને તાલીમ આપવી
ઘણી વાર, સ્ત્રીઓ આ ઝોન વિશે વિચારતી નથી, અને જો તમે ફક્ત બાજુથી જ જાંઘને તાલીમ આપો તો પગનો સુંદર આકાર પ્રાપ્ત થશે નહીં. નિષ્ણાતો વિરોધી સ્નાયુઓને એકસાથે કામ કરવાની ભલામણ કરે છે, અન્યથા દૃશ્યમાન અસંતુલન ઊભી થશે: એક સ્નાયુ નિયમિતપણે સંકુચિત થશે, જ્યારે બીજો વધુને વધુ ફ્લેબી અને ઝૂલતો જશે. પરિણામ એ વિકૃતિ છે: બહારની બાજુએ પ્રશિક્ષિત સ્નાયુનો સુંદર વળાંક છે, અને અંદર એક અન્ડરટ્રેઇન્ડ સ્નાયુ છે.
ઘરે તમારા પગને તાલીમ આપતી વખતે, તમારે હલનચલનની તકનીક પર સખત દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે: જાંઘને અંદરથી કામ કરવું સરળ નથી, આ ક્ષેત્રમાં સ્નાયુઓ, તેમના સંકોચન અને તાણને અનુભવવા માટે, તમારે પસંદ કરવાની જરૂર છે. શરીર અને પગની જમણી સ્થિતિ.
આંતરિક જાંઘ માટે અસરકારક કસરતો
તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઉપલા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તમારા પગને ફ્લોર પર આરામ કરો. આ કસરત નીચલા પગને કામ કરે છે: તેને સીધો કરો અને પગને શિન તરફ 90 ડિગ્રી ફેરવો અને તે જ સમયે ફ્લોરની સમાંતર, ધીમી ગતિએ મહત્તમ શક્ય પગ લિફ્ટ કરો, અને પછી વધુ ઝડપી ગતિએ. આ હિલચાલ કરતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે પગ શક્ય હોય ત્યાં સુધી ફ્લોર તરફ વળે છે, અને અંગૂઠાને ઉપર ન કરે. માત્ર ત્યારે જ તમે અનુભવી શકો છો કે કેવી રીતે ઇચ્છિત આંતરિક જાંઘ સ્નાયુ તણાવ.
તમારી બાજુ પર સૂઈને, તમારા ઉપલા પગને સહેજ આગળ લાવો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. તેના પર ઝુકાવ, તમારે તમારા નીચલા પગને મહત્તમ શક્ય ઊંચાઈ સુધી વધારવા જોઈએ. તમે કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો જો તમે તમારા ઉપલા પગને ટોચ પર રાખો અને તેથી નીચલા પગ માટે કુદરતી બોજ બનાવો. ધીમી અને વૈકલ્પિક હલનચલન ઝડપી ગતિ 8-16 વખત.
નોંધ: કોઈપણ હલનચલન રીઢો બની જાય છે અને તેથી તમારે ડમ્બેલ્સ, બ્રેસલેટ, ટેપનો ઉપયોગ કરીને ભાર વધારવો જોઈએ, બધું કરો. વધુપુનરાવર્તનો અને દરેક કસરતના કેટલાક સેટ.
તમારા પગને પંપ કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે?
આ પ્રશ્ન એવી મહિલાઓ માટે ખૂબ જ ચિંતાનો છે જેમને આવનારી પાર્ટી માટે આકાર મેળવવાની જરૂર છે અથવા જેમની પાસે મુસાફરીની સફર છે. બીચ રિસોર્ટ. તેમના માટે, એક અઠવાડિયામાં સુંદર પગ કેવી રીતે "શિલ્પ" બનાવવું તે પ્રશ્ન બિલકુલ નિષ્ક્રિય નથી. તમે આવા નિવેદનો વિશે ખૂબ જ શંકાશીલ હોઈ શકો છો, પરંતુ તે તારણ આપે છે કે કંઈપણ અશક્ય નથી, અને તમારા પગ ખરેખર થોડી મિનિટોમાં આકારમાં લાવી શકાય છે. ટૂંકા ગાળાસમય - એક સપ્તાહ, દસ દિવસ અથવા એક મહિનો. બધું પ્રારંભિક ડેટા અને લક્ષ્યો પર નિર્ભર રહેશે.
આમ, કુદરતી રીતે તદ્દન પાતળી પગના માલિક, પરંતુ અપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિને કારણે નોંધપાત્ર રીતે અયોગ્ય: ડેસ્ક પર લાંબા સમય સુધી બેસીને અને ફક્ત કારમાં જ ફરવાથી, તેમને સમુદ્રની સફરના એક અઠવાડિયા પહેલા અદ્ભુત સ્થિતિમાં લાવી શકે છે. , જેથી તેણીને તેના પગ જાહેરમાં ખુલ્લા કરવામાં શરમ ન આવે. આ કરવા માટે, તેણીએ દરરોજ વિવિધ પગના સ્નાયુઓ પર કસરત કરવી પડશે અને તેના આહારમાં વધુ સંપૂર્ણ પ્રોટીન શામેલ કરવું પડશે.
જો કે, જો પગમાં વધુ આમૂલ સુધારણા કરવી જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, નોંધપાત્ર વળાંક, વધુ માત્રા, ચરબીના થાપણોને દૂર કરવા, તો તે થોડો વધુ સમય અને પ્રયત્ન લેશે. તેથી, ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે તમારા વર્કઆઉટમાં એરોબિક કસરતો શામેલ કરવાની જરૂર પડશે: દોડવું, ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, સ્વિમિંગ, નૃત્ય - આ અને સમાન હલનચલન શરીરના તમામ મોટા સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, તેમને વધુ ઓક્સિજન લેવા માટે દબાણ કરે છે, જે ફાળો આપે છે. પગ સહિત એકંદરે વજન ઘટાડવું.
તમારા ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે મજબૂત બનાવવું
શરીરના અન્ય ભાગોથી અલગતામાં પગને સંપૂર્ણપણે તાલીમ આપી શકાતી નથી. આમ, નિતંબને હિપ્સ માટે સાર્વત્રિક કસરતોના સમૂહમાં શામેલ કરવામાં આવે છે, તેથી સુંદર પગ અને નિતંબ સામાન્ય રીતે એક સંપૂર્ણ તરીકે માનવામાં આવે છે. તમે ફ્લેબી નિતંબ સાથે જાંઘને ટોન્ડ કરી શકતા નથી. વ્યાપક લેગ વર્કઆઉટ માટે, શ્રેષ્ઠ બટ કડક કસરતો શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
નોંધ: આ કસરતો, અન્યની જેમ, વિવિધ ગતિએ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વજનમાં ફેરફાર કરો, વજનનો ઉપયોગ કરો: ડમ્બેલ્સ, ટૂર્નીક્વેટ્સ, બેન્ડ્સ, બ્રેસલેટ.
અભ્યાસ માટે સમય ક્યાં મળે છે
પુરુષો ચોક્કસપણે સુમેળમાં વિકસિત સુંદર પગની પ્રશંસા કરશે, એક નજરમાં તેમની પ્રશંસા વ્યક્ત કરશે. એવી કોઈ સ્ત્રી નથી કે જે પુરુષની નજરમાં તેના પ્રયત્નોની પ્રશંસા કરવા માંગતી ન હોય. આ કરવા માટે, તમારે તમારી આળસને દૂર કરવાની જરૂર છે, બધા બહાનાઓને બાજુ પર ફેંકી દો અને તમારા વ્યસ્ત દૈનિક શેડ્યૂલમાં 20-30 મિનિટ તમારા માટે ફાળવવા માટે સમય કાઢો.
અનુભવી પ્રશિક્ષકો સાથે જીમમાં જવું જરૂરી નથી; તમે ટીવીની સામેના ફ્રી ટાઇમનો ઉપયોગ કરીને ઘરે સુંદર પગ "શિલ્પ" કરી શકો છો. લિવિંગ રૂમ કાર્પેટ પર સૂતી વખતે તમે એક રસપ્રદ પ્રોગ્રામ જોઈ શકો છો. તમારે ફક્ત યોગ્ય સ્થિતિ લેવાની અને તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને પંપ કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, તમે તમારા પગ પર કેટલાક શબ્દકોશનું જાડું વોલ્યુમ મૂકી શકો છો: તે સંપૂર્ણપણે ડમ્બેલને બદલશે.
વાછરડાના સ્નાયુ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ માટે કસરતો
ખુરશીની સામે ઊભા રહીને તમે ટીવી શો જોઈ શકો છો અને તે જ સમયે અનેક પ્રદર્શન કરી શકો છો ઉપયોગી કસરતોવાછરડાના સ્નાયુને મજબૂત કરવા:
સ્થિર ઊભા રહીને અથવા સીડી ઉપર જતી વખતે તમારા ઘૂંટણને તમારી સામે જુદી જુદી ગતિએ ઉંચા કરવાથી તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ વ્યવસ્થિત થઈ જશે.
તમારા પગને પાછળની તરફ ઝૂલાવવાથી તમારા હેમસ્ટ્રિંગને તાલીમ મળે છે. ખુરશીના પાછળના ભાગને પકડીને, તેમજ તમારા ઘૂંટણ અને કોણીઓ પર ઝુકાવ, સ્થાયી સ્થિતિમાંથી હલનચલન કરી શકાય છે: એક પગને ફ્લોરની સમાંતર લંબાવો અને આ સ્થિતિમાં તેને ઘૂંટણ પર વાળો, ગ્લુટિયલ સ્નાયુ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી હીલ સાથે.
જો તમારા પગ અપૂર્ણ હોય તો શું કરવું
સ્ત્રીના પગ સુંદર હોવા જોઈએ અને હોઈ શકે છે, ભલે પ્રકૃતિ ખૂબ ઉદાર ન હોય. કવિએ એમ પણ કહ્યું કે રશિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ જોડી સંપૂર્ણ પગ મળવાની શક્યતા નથી. તે 19મી સદીની શરૂઆતમાં સાચો હોઈ શકે છે, પરંતુ 21મી સદીની સ્ત્રી પોતાના સુધારા કરીને કુદરત સાથે દલીલ કરી શકે છે. પ્રશિક્ષિત મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક સ્નાયુઓ કમર, હિપ્સ અને નિતંબના આકર્ષક વળાંકો અને પાતળી વાછરડા માટે એક આદર્શ કાંચળી બનાવશે.
જો તમારા પગ સંપૂર્ણ નથી, તો તમે તાલીમ માટે અઠવાડિયામાં થોડા કલાકો ફાળવીને તેમને આકર્ષક બનાવી શકો છો. જો તમે આમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન સાથે સંતુલિત આહારનો ઉમેરો કરો છો, તો તમે જલ્દી જ પ્રકૃતિ સાથેની હરીફાઈ જીતીને ગર્વ અનુભવી શકો છો.
તમારા પગમાં વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે ફક્ત કસરતોનો સમૂહ જ નહીં, પણ તમારી ખાદ્ય પસંદગીઓ પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે.
વજન ઘટાડવાની ગેરંટી એક સરળ સૂત્રમાં રહેલી છે: કેલરી પ્રતિબંધ વત્તા કસરત.
ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને છોડીને અને નિયમિતપણે કસરતોનો સમૂહ કરીને, તમે ઘરે પણ, ઝડપથી ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો!
પગની શરીરરચના
પગના સ્નાયુઓની એનાટોમિકલ રચનામાં નીચેના સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે: ગ્લુટેલ, જાંઘ અને નીચલા પગ.
વોલ્યુમની દ્રષ્ટિએ સૌથી મોટા સ્નાયુઓ જાંઘના સ્નાયુઓ છે. તે આ વિસ્તારમાં છે કે મુખ્ય ચરબીનું સ્તર. લોડ્સ, સૌ પ્રથમ, લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાનો હેતુ હોવો જોઈએ: અને. સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કરીને, તમે એક સુંદર અને પાતળી પગની રેખા પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
અમુક ભલામણોનું પાલન કરવામાં આવતી કસરતોની અસરકારકતાને નોંધપાત્ર રીતે પ્રભાવિત કરે છે.
- વોર્મ-અપ કરીને તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરો.આ એક મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ છે, કારણ કે તે તણાવ માટે સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધન તૈયાર કરશે.
- જો તમે પ્રથમ વખત કસરત કરવાનું શરૂ કરી રહ્યા હોવ તો તાકાત કસરત કરતી વખતે સાવચેત રહો.પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં સરળતાથી અને સભાનપણે વધારો કરો.
- પગ અને અસ્થિબંધનની મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ કેટલાક અઠવાડિયામાં ભારને સ્વીકારે છે. આ પછી, તમે સંપૂર્ણ પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.
- વૈકલ્પિક તણાવ અને આરામ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.શ્વાસ છોડતી વખતે આપણે હંમેશા ટેન્શન કરીએ છીએ. તમારે આ આપમેળે કરવાની આદત પાડવી પડશે.
- કરવામાં આવતી કસરતો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અમલની ગતિ અને અન્ય તાલીમ પરિમાણો દરેક માટે સમાન નથી. તમારી વર્કઆઉટ રૂટિન એવી રીતે સેટ કરો કે તમે તેના પછી સુખદ થાક અનુભવો.
- સ્પોર્ટ્સ ડોકટરોએ ચેતવણી આપી!ઘણીવાર એવા કિસ્સાઓ હોય છે જ્યારે વ્યક્તિ ઘાયલ થાય છે જ્યારે તે તરત જ ખૂબ તીવ્રતાથી તાલીમ આપવાનું શરૂ કરે છે. સક્ષમ હોવા જ જોઈએ
7 કસરતોની સૌથી અસરકારક સિસ્ટમ
નીચેનું સંકુલ, જેમાં પગને અસર કરતી શ્રેષ્ઠ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે, તે ઘણા પ્રકારની તાલીમમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે. તે એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે તે તમને મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને ગુણાત્મક રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે.
યાદ રાખો!તમે નિયમિત તાલીમથી જ તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી શકો છો.1. પ્લી સ્ક્વોટ
આંતરિક જાંઘ પર ભાર મૂકીને પગના સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કરે છે. આ વિસ્તારને સારા ભારની જરૂર છે, કારણ કે તે સામાન્ય રીતે રોજિંદા જીવનમાં થોડો ભાગ લે છે. તે જાંઘના આ ભાગમાં છે કે સબક્યુટેનીયસ ફેટી પેશી સામાન્ય રીતે વિકસિત થાય છે, જેનો સામનો કરવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.
- અમે સીધી પીઠ સાથે સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. આર્મ્સ ફ્લોરની સમાંતર વિસ્તૃત છે.
- ખભાની પહોળાઈ કરતાં પગ પહોળા, અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ વળ્યા.
- અમે સ્ક્વોટ સંપૂર્ણપણે કરતા નથી - ઘૂંટણ અંગૂઠાથી આગળ જતા નથી.
- ગતિ ધીમી છે, શ્વાસ મુક્ત છે.
અમે દસ પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરીએ છીએ. અદ્યતન સ્તર માટે, અમે બે થી ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે, વીસ કસરતો કરીએ છીએ. સેટ વચ્ચે ત્રીસ સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
2. ફેફસાં
પગ માટે સૌથી સામાન્ય હલનચલન. તેઓ સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવે છે અને પગને સ્લિમનેસ આપે છે. મુખ્ય ભાર હિપ્સ અને નિતંબ તરફ નિર્દેશિત થાય છે.
- સીધા ઊભા રહો, તમારા ખભા સીધા કરો, તમારી રામરામ ઉપાડો. તમારા હાથ મુક્તપણે નીચે કરો.
- જેથી એક પગલું આગળ વધો ઘૂંટણ પરનો ખૂણો નેવું ડિગ્રી હતો.
- એક અને બીજા પગ માટે વીસ વખત ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. અનેક અભિગમો કરો.
લોડ સૌથી વધુ હોય તે માટે, પગલું શક્ય તેટલું પહોળું હોવું જોઈએ.
આ કસરતની વિવિધતા તરીકે, લંગ્સ સાથે ચાલવાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આ વિકલ્પ મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે વર્તુળમાં ચાલીને કરવા માટે અનુકૂળ છે, પરંતુ તમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના. અમે અમારા હાથ લહેરાવતા નથી, અમે જડતાના બળનો ઉપયોગ કરતા નથી. આખો ભાર પગ પર જાય છે.
3. લેગ સ્વિંગ
તેઓ જાંઘ પર તેના આગળના ભાગ, ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ અને ગ્લુટેસ મિનિમસ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકીને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે. વિવિધ સંસ્કરણોમાં પ્રદર્શન કર્યું.
વિકલ્પ 1.
- અમે અમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર ભાર મૂકીને તમામ ચોગ્ગા પર નીચે ઉતરીએ છીએ.
- અમે મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલા પગ સાથે સ્વિંગ બનાવીએ છીએ.
અમે દરેક પગ માટે બે થી ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે વીસ કસરતો કરીએ છીએ. સેટ વચ્ચે ત્રીસ સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
વિકલ્પ 2.
- અમે તેને ઉભા રહીને કરીએ છીએ. પગ ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ સાંકડા છે.
- પગને ઘૂંટણ પર જમણા ખૂણા પર વાળો. ટેબલ ટોપ અથવા ખુરશીની પાછળની બાજુએ ઝૂકીને, અમે મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે સ્વિંગ બનાવીએ છીએ.
અમે બે થી ત્રણ અભિગમો સાથે દરેક પગ માટે વીસ હલનચલન કરીએ છીએ. સેટ વચ્ચે ત્રીસ સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
4. વ્યાયામ "ખુરશી" (સ્થિર)
એક સામાન્ય કસરત જે તમામ સ્નાયુઓ પર સારો ભાર આપે છે. કેલરી બર્ન કરવા માટે સરસ. સ્થિર કસરતોતેઓ સારા છે કારણ કે તેઓ તમને ટૂંકા સમયમાં તમામ સ્નાયુઓને કામ કરવાની તક આપે છે.
- દિવાલ પર અમારી પીઠ સાથે ઊભા રહીને, અમે તેનાથી અડધો ડગલું પાછળ જઈએ છીએ અને ખુરશી પર બેઠા હોય તેમ ધીમે ધીમે આપણી જાતને નીચે કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
- હિપ અને ઘૂંટણની સાંધામાં આપણે ખુરશીની રચનાના વળાંકને પુનરાવર્તિત કરીએ છીએ.
- ત્રીસ સેકન્ડ માટે પોઝ પકડી રાખો.
- અમે પગ અને હાથને બારીક હલાવીને સ્નાયુઓમાંથી તણાવ દૂર કરીએ છીએ.
અમે ત્રણ અભિગમો કરીએ છીએ. છે .
5. પ્લેટફોર્મ પર પગ મૂકવો
અમે ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને મિનિમસ, તેમજ જાંઘના આગળ અને પાછળના ભાગને મજબૂત કરીએ છીએ.
જેઓ સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ સાથે મિત્રો છે તેમની પાસે નથી વધારાના પાઉન્ડ. ભાર વધારવા માટે, અમે ન્યૂનતમ વજનથી શરૂ કરીને, બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ. પ્રથમ, ચાલો એક્ઝેક્યુશન તકનીક પર કામ કરીએ. ડમ્બેલ્સ વિના સંતુલન શીખવું. આ કસરત કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે:
વિકલ્પ 1.
- અમે અમારા જમણા અને ડાબા પગ સાથે એકાંતરે ચાલીએ છીએ. એક પગ સાથે દસ વખત, અને બીજા સાથે સમાન સંખ્યા.
- ત્રીસ સેકન્ડ માટે આરામ કરો અને ઘણી પુનરાવર્તનો કરો. જે પગ પ્લેટફોર્મ પર પ્રથમ પગ મૂકે છે તેણે ઘૂંટણ પર જમણો ખૂણો જાળવી રાખવો જોઈએ. અમે આ સ્નાયુઓના તણાવને કારણે કરીએ છીએ, અને જડતાના બળને કારણે નહીં.
- અમે ધીમી ગતિએ પ્રદર્શન કરીએ છીએ, પછી તમે ધીમે ધીમે ગતિ વધારી શકો છો.
પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા સાથે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વીસ ગણી છે.
વિકલ્પ 2.
અમે જમણા પગથી પંદર પગલાઓ કરીએ છીએ, પછી ડાબા સાથે સમાન સંખ્યા.
બંને પગ સાથે પ્લેટફોર્મ પર ઊભા રહીને, અમે પગને ઘૂંટણ પર વાળીને અને પ્લેટફોર્મની સપાટી પરથી પગને ઉપાડીને ભાર વધારીએ છીએ.
પરિણામ ડબલ સ્ટેપ જેવું કંઈક છે.
નોંધ!કેલરી બર્ન કરવા અને સ્લિમ અને ટોન સિલુએટ બનાવવા માટે પ્લેટફોર્મ પર પગ મૂકવો એ નંબર વન કસરત છે.
6. સાયકલ
પેટના સ્નાયુઓ, હિપ્સ કામ કરે છે અને ઘૂંટણના સાંધા કામ કરે છે. પેટની ચરબી ગુમાવવા માટે સારું. એક પાતળો ઘૂંટણ અને હિપ વિસ્તાર રચાય છે.
- કલાકારની શારીરિક તંદુરસ્તી પર આધાર રાખે છે.
- તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ મૂકો.
- અમે નીચલા પીઠ પર ભાર મૂકીને કસરત કરીએ છીએ.
- તમારા પગને ફ્લોર ઉપર ઉભા કરો. એકાંતરે અમારા પગ ઘૂંટણના સાંધા પર વાળીને, અમે "સાયકલ ચલાવીએ છીએ."
- અમે અમારા શ્વાસ રોકતા નથી, અમે મુક્તપણે શ્વાસ લઈએ છીએ.
અમે અનેક અભિગમો સાથે દસથી બાર કસરતો કરીએ છીએ. સેટ વચ્ચે ત્રીસ સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
ધ્યાન આપો!જેટલું વધારે આપણે આપણા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડીએ છીએ, તેટલું જ આપણા એબ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગ પર ઓછો ભાર આવે છે.
7. કાતર
હિપ્સ અને એબીએસ અસરકારક રીતે કામ કરે છે.
- અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ. તમારા સીધા પગને પંદર સેન્ટિમીટરથી ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો.
- ઝડપી ગતિએઅમે અમારા પગ સાથે વૈકલ્પિક સ્વિંગ કરીએ છીએ. ચળવળ કાતરની હિલચાલ જેવું લાગે છે.
અમે તેને અનેક અભિગમો સાથે દસ વખત કરીએ છીએ.
ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા કેવી રીતે થાય છે?
પગની સપાટી પર ચરબી અસમાન રીતે વિતરિત થાય છે. તેના પ્રિય વિસ્તારો નિતંબના નીચલા ભાગ, કહેવાતા "કાન" અને હિપ્સ છે. ઘૂંટણની સાંધાતેઓ ચરબીના એકદમ મોટા સ્તરથી ઢંકાયેલા હોય છે અને બોલ જેવા બને છે. તે વાછરડાઓને પણ અસર કરે છે, જે બોટલનો આકાર લે છે.
શરૂઆતમાં પાતળા પગ, ચરબીના થાપણોના પ્રભાવ હેઠળ, વિશાળ બને છે અને તેમનો આકર્ષક આકાર ગુમાવે છે. તેમના પર સેલ્યુલાઇટના ગઠ્ઠો દેખાય છે.
જલદી આપણે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરીએ છીએ, પગનો વિસ્તાર સંકોચવાનું શરૂ કરે છે. સ્નાયુઓ કડક અને મજબૂત થાય છે. પગની પાતળી રેખા બહાર આવવા લાગે છે.
જ્યારે તમે વજન ગુમાવો છો ત્યારે પગનું કદ ઘટે છે?
જ્યારે તમે વજન ગુમાવો છો, ત્યારે તમારો પગ એક કે બે કદથી સંકોચાઈ શકે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ચરબી શરીરમાંથી સમાનરૂપે અદૃશ્ય થઈ જાય છે: જો તમે કસરત કરો અને યોગ્ય રીતે ખાઓ, તો તમારા પગનું વજન પણ ઘટશે. આ તે છે જે પગના કદને ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.
સંતુલિત આહારની મૂળભૂત બાબતોને અનુસરીને અને હેતુપૂર્વક ઘરે કસરત કરીને, તમે ચરબીનો સામનો કરી શકો છો અને સ્લિમનેસ મેળવી શકો છો. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને સ્પોર્ટ્સ પ્રશિક્ષકો ભાર મૂકે છે કે આ સમસ્યાને વ્યાપક રીતે હલ કરવી આવશ્યક છે:
- કેલરીનું સેવન ઘટાડવું.વધારાની કેલરીવાળા ખોરાકને ટાળો. તાજા શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ, બાફેલી માછલી, કુટીર ચીઝમાંથી સલાડના દૈનિક મેનૂમાં સમાવેશ. અનાજમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ, ખાસ કરીને બિયાં સાથેનો દાણો, કોઈપણ વનસ્પતિ તેલના ચમચીના ઉમેરા સાથે પાણીમાં રાંધવામાં આવે છે, તે આરોગ્યપ્રદ છે.
- સૂચિત સિસ્ટમનો અમલ- તમારી જાંઘ અને નિતંબ પર વજન ઘટાડવા માટેની તમારી ક્રિયાઓનો આધાર. વધુમાં, તમે કસરત વર્ગો, નૃત્ય, સ્વિમિંગ અને ઝડપી ગતિએ ચાલવા ઉમેરી શકો છો. આ તમને વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં અને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે.
જો તમે આ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા પગનું પ્રમાણ દર દસ દિવસે કેટલાક સેન્ટિમીટર ઘટશે. પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે આ બધું કરવાની જરૂર છે.
- કોન્ટ્રાસ્ટ શાવરનો ઉપયોગ કરવોપગના વિસ્તાર પર, થાક દૂર કરે છે, રક્ત વાહિનીઓને તાલીમ આપે છે. તે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો એક ઉત્તમ નિવારણ છે.
- વર્કઆઉટ પછી તમારા પગને મસાજ કરવું સારું છે., આંગળીના ટેરવાથી શરૂ કરીને અને ગ્લુટેલ પ્રદેશ સાથે સમાપ્ત થાય છે. તમે આ જાતે કરી શકો છો અથવા નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરી શકો છો. મસાજ પ્રક્રિયા થાકને દૂર કરશે, લસિકા પ્રવાહમાં સુધારો કરશે, ત્વચાને સજ્જડ કરશે, તેને સ્થિતિસ્થાપક અને સરળ બનાવશે.
- બેડ પહેલાંનીચેની કસરત કરવી ઉપયોગી છે: તમારા પગને ઊભી રીતે ઉભા કરો અને તમારા પગને બારીક વાઇબ્રેટ કરો. આ રુધિરકેશિકાઓને મજબૂત બનાવશે અને વેનિસ આઉટફ્લોમાં સુધારો કરશે.
- ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો મફત સમયસક્રિય મનોરંજન માટે.સાદું ચાલવું પણ પગના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત બનાવે છે અને સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે. શારીરિક તંદુરસ્તી, નીચલા હાથપગમાં ભીડ અટકાવે છે.
- જો સતત ઝડપી ગતિએ ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરો, તો પછી આ વધારાના પાઉન્ડના દેખાવનું સારું નિવારણ હશે.
શારીરિક કસરત નિયમિત હોવી જોઈએ, અને સંતુલિત આહાર સતત બનવો જોઈએ. વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવીને અને ખોટું ખાવાનું શરૂ કરીને, તમે તેને ફરીથી મેળવી શકો છો. પ્રેમમાં પડ્યાં તંદુરસ્ત છબીજીવન, ઉપયોગ કરીને તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોઅને અતિશય ખાવું, જિમ્નેસ્ટિક્સ કર્યા વિના, તમે ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના શ્રેષ્ઠ વજન જાળવી શકો છો!
જ્યારે ગરમ મોસમ નજીક આવે છે, ત્યારે ઘણી સ્ત્રીઓ નૃત્યનર્તિકાના પગની જેમ તેમના સુંદર અને પાતળી પગ બતાવવાનું સ્વપ્ન જુએ છે. કેટલીક છોકરીઓના જન્મના દિવસથી જ સુંદર અને પાતળી પગ હોય છે (કોઈ કસરતની પણ જરૂર નથી), જ્યારે અન્ય ફક્ત તેમના વિશે સ્વપ્ન જોઈ શકે છે.
બીજો વિકલ્પ એ છે કે સતત કેટલાક પર બેસવું કડક આહારઅથવા વધારાના સેન્ટિમીટરથી છુટકારો મેળવો, તમારા પગ પર વજન ઘટાડવા માટે વિશેષ કસરતો માટે આભાર. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે , કે કસરતના બધા સેટ નથીપાતળી જાંઘ, કુંદો અથવા પગ મેળવવા માટે ઈન્ટરનેટ પર ઓફર કરવામાં આવતા વજન ઘટાડવાના ઉત્પાદનો સમાન રીતે ઉપયોગી બને છે. નકામી વર્કઆઉટ્સ પર સમય ન બગાડવા માટે, તમારે વજન ઘટાડવા માટે કસરતોના વિવિધ સેટનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે.
અસરકારક સંકુલ પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે કે જે તમારા મિત્રોએ પહેલેથી જ પોતાના પર અજમાવ્યું છે, ઉદાહરણ તરીકે, કારણ કે આવા વર્કઆઉટ્સ તમે જાણો છો તે લોકો દ્વારા પહેલેથી જ પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે. તમે જીમમાં પ્રોફેશનલ ટ્રેનર સાથે પણ સંપર્ક કરી શકો છો જે ઘણા પ્રશ્નોના જવાબ આપશે.
સારી રીતે પસંદ કરેલ સંકુલ તમારા હિપ્સ, નિતંબ, કમર અને પેટને તાલીમ આપવામાં મદદ કરશે. અને તે આ બધું ટૂંકી શક્ય સમયમાં કરશે. ફિગર ફીટ અને સેક્સી હશે, જેમ કે ચિત્રોમાંની મોડલ્સ.
ઘરે કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સ
તમારા પગ અને કમરને સજ્જડ કરવા માટેની તમામ કસરતો વોર્મ-અપથી શરૂ થવી જોઈએ. આ માટે વિવિધ કાર્ડિયો કસરતો આદર્શ છે. હલનચલનનો સમૂહ જે ઘરે બેઠા કરી શકાય છેશરતો અથવા ખાસ રૂમમાં કાર્ડિયો મશીન પર, તે સ્નાયુઓને ક્રમમાં મૂકવા, પેટ, કમર અને નિતંબમાંથી ચરબી દૂર કરવામાં સક્ષમ છે. વધુમાં, તે બધી છોકરીઓમાં સ્લિનેસ અને તાકાત ઉમેરશે.
તાલીમ માટે એક મહાન વિકલ્પ ટ્રેડમિલ હશે. તમે શરૂ કરવા માટે સિમ્યુલેટરની સરેરાશ ઝડપ પસંદ કરી શકો છો. પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. સરસ સંકુલતમારા પગમાં વજન ઘટાડવા માટે, તમે ઘર વપરાશ માટે પણ એક પસંદ કરી શકો છો. એક સરળ જમ્પ દોરડું એક ઉત્તમ વિકલ્પ હશે.
આ એક ખૂબ જ સરળ ઉપકરણ છે, જેને વિશ્વનું પ્રથમ સિમ્યુલેટર કહેવામાં આવે છે. વ્યાવસાયિક રમતવીરો અને નૃત્યાંગનાઓ પણ ઘણીવાર કૂદવાના દોરડાનો ઉપયોગ કરે છે. નૃત્યનર્તિકા, બોક્સર અને વેઇટલિફ્ટર પણ આવી તાલીમ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે. જો તમે જમ્પ દોરડાનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા વર્કઆઉટ્સ ખૂબ જ સરળ હશે, અને તમારા પગનો આકાર ટૂંકા સમયમાં સુધરશે. ઝડપી પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમારે જમ્પ દોરડા અને તાકાત કસરતો સાથે વૈકલ્પિક કાર્ડિયો તાલીમ લેવાની જરૂર છે.
વિવિધ સંકુલ નીચે રજૂ કરવામાં આવશે, જેમાં સુંદર પગ બનાવવાની કસરતનો સમાવેશ થાય છે.
જરૂરી વોર્મ-અપ
તમે વધારાના કસરત સાધનો વિના ઘરે આ કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સ કરી શકો છો. તો, ચાલો વોર્મ-અપ શરૂ કરીએ:
આવા સરળ કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સનો ફાયદો એ છે કે તમે મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને ખૂબ જ સારી રીતે ગરમ કરી શકો છો અને તમારા વાછરડાઓની ઇચ્છિત સ્લિમનેસ પ્રાપ્ત કરી શકો છો, તેમજ આંતરિક જગ્યાજાંઘ વચ્ચે. આ બધી કસરતો પછી, તમે તમારા નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓમાં સુખદ હૂંફ અનુભવશો. તે જ સમયે હાંસલ કરવા માટે પાતળી કમર , પછી વળાંકનો ઉપયોગ કરીને સ્ક્વોટ્સ કરવા આવશ્યક છે.
જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો તમારે દોડવાની અવગણના ન કરવી જોઈએ. જ્યારે શેરીમાં ગરમ હવામાન, પછી દિવસમાં લગભગ અડધો કલાક અથવા 40 મિનિટ જોગિંગમાં વિતાવો. ઓછી ઝડપનો ઉપયોગ કરો. અઠવાડિયામાં ઘણી વખત બહાર દોડવા જવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, આ રીતે તમે પાતળા પગ અને સ્નાયુઓનો સ્વર જાળવી શકો છો. IN ઠંડા સમયગાળોજીમમાં જવું અને ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. તે પૂરતું હશે ત્રણ કસરતોસપ્તાહ દીઠ. જો તમે જીમમાં જવા માંગતા નથી, તો ગરમ સ્પોર્ટસવેર ખરીદો અને બહાર વર્કઆઉટ કરો.
ઘરે સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ
પગ માટે અસરકારક તાલીમ હાથ ધરવા માટે, તમારે કસરતોના વિવિધ સેટનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે જે મજબૂત પ્રકૃતિની છે. બધી કસરતો ઘરે કરવામાં આવે છે. વધુ નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તમે ડમ્બેલ્સ અથવા વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ડમ્બેલને બદલે, તમે અન્ય પ્રકારના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમ કે પુસ્તકો અથવા પાણીથી ભરેલી બોટલ.
તમારે તાલીમ માટે શું જોઈએ છે
ઘરે હાથ ધરવા માટે તાકાત તાલીમ , તમારે સરળ ઉપલબ્ધ સામગ્રીનો સમૂહ ખરીદવાની જરૂર છે:
- ડમ્બેલ્સ અથવા વજન. ઉપર જણાવ્યા મુજબ, તમે ઉપલબ્ધ સામગ્રીનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો જેમાં જરૂરી વજન હોય.
- બેન્ચ. આ રમતગમતના સાધનોને સ્ટોરમાં ખરીદવું જરૂરી નથી. નિયમિત સોફા કરશે.
- પર સૂવા માટે ગાદલું.
- ફિટબોલ.
આ સમગ્ર શસ્ત્રાગાર એપાર્ટમેન્ટમાં થોડી જગ્યા લેશે.આ ઉપરાંત, જો તમે આ બધું ખરીદવા માંગો છો, તો તમારે ખૂબ ઓછા પૈસા ખર્ચવા પડશે. પરંતુ, આવા ઉપકરણોનો આભાર, તાલીમની અસરકારકતાની ખાતરી આપવામાં આવશે.
બધી સૌથી પ્રખ્યાત કસરતોપગ માટે ત્રણ મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચાયેલું છે:
- જાંઘ અને વાછરડા માટે;
- પગ અને નિતંબની અંદર માટે;
- કમર માટે.
બધી કસરતો ઘરે કરી શકાય છેઉપર વર્ણવેલ ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને.
પ્રથમ જટિલ
ચાલો કસરતોના પ્રથમ સેટને ધ્યાનમાં લઈએ:
નિતંબ માટે
આ કોમ્પ્લેક્સ ખાસ કરીને ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે જેથી કોઈ પણ વ્યક્તિ તેમના નિતંબ અને જાંઘને સજ્જડ કરી શકે. બધી કસરતો ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવી જોઈએ. જો તમે ખોટી તકનીકનો ઉપયોગ કરો છો, તો જટિલ પરિણામ લાવશે નહીં, પરંતુ ઇજા પહોંચાડી શકે છે.
આંતરિક જાંઘ
આ કસરતનો અંતિમ સમૂહ છે, જે ખાસ કરીને આંતરિક જાંઘને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ છે. શરીરના આ ભાગને સમાયોજિત કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. ઘણી સ્ત્રીઓ નોંધે છે કે તેમના માટે સુંદર હિપ્સ અને મક્કમ નિતંબ પ્રાપ્ત કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.
પેટ અને પગ માટે કસરતો
તમારી આકૃતિ હંમેશા પાતળી અને સુંદર છે તેની ખાતરી કરવા માટે, સ્નાયુ અને પેટની તાલીમનો સંયોજનમાં ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે કસરતોનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે જેમાં તરત જ પગ, પેટ અને નિતંબ શામેલ હશે. આ ઘરે કરી શકાય છે. તાલીમના 3 અથવા 4 અઠવાડિયા પછી, પરિણામો નોંધનીય હશે. અમે નીચેની કસરતોની ભલામણ કરીએ છીએ:
તમે તમારી કસરતોને શક્ય તેટલી અસરકારક બનાવી શકો છો, આ ભલામણોને અનુસરીને:
સારી આકૃતિ બનાવવા માટે નિયમિત તાલીમ એ મુખ્ય માપદંડ નથી. તમારે હંમેશા પાલન કરવાનું યાદ રાખવું જોઈએ યોગ્ય પોષણ, દિનચર્યા, અને તમારે પણ બધું છોડી દેવું જોઈએ ખરાબ ટેવો. અપૂર્ણાંક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, નાના ભાગોનો ઉપયોગ કરીને, દિવસમાં છ વખત ખાઓ. જો તમારું વજન વધારે છે, તો પછી મીઠાઈઓ, ચરબીયુક્ત ખોરાક અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક છોડી દો. તમારા આહારમાં વનસ્પતિ ખોરાકનો સમાવેશ કરો, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: ફાઈબર, પેક્ટીન, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવો. આ બધા નિયમોનું પાલન કરીને, તમે ટૂંક સમયમાં ગંભીર પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.
સંકુલની અસરકારકતા વધારવા માટે, દરરોજ પગની કસરતોનો ઉપયોગ કરો. જો તમે બધી ભલામણોને અનુસરો છો અને કસરતો યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે 2 અઠવાડિયામાં પાતળા પગ મેળવી શકો છો. અલબત્ત, જો તમે યોગ્ય ખાઓ છો અને તમારા પગને સ્લિમ કરવા માટે કસરત કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેનર અનીતા લુત્સેન્કો વારંવાર વાત કરે છે કે તમે કેવી રીતે વજન ઘટાડી શકો છો અને 14 દિવસમાં સંપૂર્ણ પગ મેળવી શકો છો. અને પ્રખ્યાત ટીના ટર્નર પણ અસરકારક વર્કઆઉટ ઓફર કરે છે જેને તમે તમારા પર અજમાવી શકો છો.
બધી પ્રસ્તુત તાલીમ યોજનાઓનો અભ્યાસ કરો અને એક કે બે મહિનામાં તમે તમારા સ્નાયુઓને સારી રીતે "સુકા" કરી શકશો અને તમારા સપનાના પગ મેળવી શકશો.
ધ્યાન, ફક્ત આજે જ!
સુંદર પાતળી જાંઘ, વાછરડા અને નિતંબ મેળવવા માટે, સ્ત્રીઓએ લેગ સ્લિમિંગ એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. તેમનો નિયમિત અમલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરશે, ટોન વધારશે અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડશે. નાજુક પગની ઝડપી અસર માટે, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને યોગ્ય પોષણ જાળવી રાખીને, કસરતો ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે, વારંવાર પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.
તમારા પગને કેવી રીતે પાતળા અને પાતળા બનાવવા
છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ ઘણીવાર તેમના પગને પાતળા અને પાતળા કેવી રીતે બનાવવી તે અંગે રસ લે છે. શરીરનો આ ભાગ ઝડપથી ફ્લેબી બની જાય છે અને ચરબીથી ભરપૂર થઈ જાય છે. આહાર કડક કરવામાં મદદ કરે તેવી શક્યતા નથી, પરંતુ વિશેષ કસરતો પાતળીતાને પુનઃસ્થાપિત કરશે. સ્થાનિક કસરત તમારા પગને સુંદર બનાવે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે. ફિટનેસ ટ્રેનર્સ, જાંઘની કસરત કરવા સાથે, કસરત મશીનો પર પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરવાની સલાહ આપે છે - તેઓ એકસાથે કામ કરે છે: પેટના સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત હોય છે, તેટલી કસરત કરવી, સહનશક્તિ વધારવી અને પાતળા પગ પ્રાપ્ત કરવાનું સરળ છે.
એક અઠવાડિયામાં
ઝડપથી પરિણામો મેળવવા માટે, ઘરે પગની કસરત, જે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, તે ઉપયોગી થશે. દરરોજ, જ્યાં સુધી તમે ખૂબ થાકી ન જાઓ ત્યાં સુધી કસરતનો એક અંતરાલ સેટ કરો, વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉનને અનુસરો જેથી તમારા સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડ એકઠું ન થાય અને તાલીમ પછી નુકસાન ન થાય. દર બીજા દિવસે, સાથે ચલાવો મહત્તમ ઝડપસો મીટર, દર બે દિવસે પાર્કમાં જાઓ અને દોરડા અથવા નીચી બેંચ કૂદી જાઓ મહત્તમ જથ્થોએકવાર આ બધું વોલ્યુમ ઘટાડશે અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરશે.
ઘરે
અસરકારક કસરતો સવારે અથવા મધ્યાહ્ન સમયે કરવી જોઈએ. ઘરે તે squats, સ્વિંગ, lunges, સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં હશે. તમે સાધનસામગ્રીનો ઉપયોગ કરી શકો છો - મહિલા ડમ્બેલ્સ, જમ્પ દોરડા, ખુરશી, ફિટબોલ. તમારા પોતાના વજન સાથેની કસરતો, તેમજ કાર્ડિયો તાલીમ, અસરકારક છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પહેલાં અને સ્ટ્રેચિંગ પછી બાદમાં કરો, ઘરે બેઝિક એક્સરસાઇઝ પછી પુનરાવર્તન કરો અને તમારા મેટાબોલિઝમને સુધારવા માટે કૂલ-ડાઉન વિશે ભૂલશો નહીં.
તમારા પગને કેવી રીતે સજ્જડ કરવું
માત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિતમને પાતળા પગ મેળવવામાં મદદ કરશે. ઝડપી પરિણામોસઘન તાલીમ આપશે - દરરોજ કસરત કરો, પ્રથમ દિવસે પાંચ મિનિટ, બીજા દિવસે સાત મિનિટ, ત્રીજા દિવસે દસ મિનિટ માટે સંકુલનું પુનરાવર્તન કરો. ત્રીજાથી સાતમા દિવસ સુધી, તમારે તમારા પગને એક કલાક માટે તાલીમ આપવાની જરૂર છે, પરંતુ પાતળા, પાતળી, ટોનવાળા અંગો મેળવવા માટે આ પૂરતું છે. પ્રાપ્ત અસર જાળવવા માટે, બે અભિગમોમાં 20 પુનરાવર્તનો માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તમારી જાંઘને પંપ કરો.
પાતળા પગ માટે કસરતો
સરળ કરો પરંતુ અસરકારક કસરતોપાતળા પગ માટે તમે ઓફિસમાં પણ કરી શકો છો. જો તમે બેસીને કામ કરો છો, તો પછી જમવાના સમયે અથવા સાંજે જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવા માટે સમય કાઢો. સ્થિર ખુરશી લો અને પુનરાવર્તન કરો:
- ખુરશી પર બેસો, તમારા પગ સીધા કરો, બંને દિશામાં ઘણી વખત વળો;
- ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો, વૈકલ્પિક રીતે તમારો જમણો હાથ અને પગ ઉપાડો, પછી તમારી ડાબી બાજુ;
- બીજી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ તમારા પગને બાજુઓ પર ખસેડો;
- બેસવું;
- બેસતી વખતે કાતરની કસરત કરો.
હિપ્સ માટે
અસરકારક વર્કઆઉટ્સએવા વર્ગો શામેલ કરો જે છોકરીઓને તેમના હિપ્સમાં વજન ઘટાડવામાં અને નફરતવાળા "કાન" થી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. તમારે દરરોજ પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે:
- squats;
- plie - વિશાળ squats;
- લિફ્ટ્સ - તમારી બાજુ પર સૂવું, તમારા નીચલા અંગોને ઉપર ઉઠાવો;
- પડેલી સ્થિતિમાંથી પેલ્વિસને ઉપાડવું;
- પડેલી સ્થિતિમાંથી ઘૂંટણ ઉભા કરવા;
- ઘૂંટણિયે પડતી વખતે બાજુ પર સ્વિંગ કરો;
- ઊંડા ફેફસાં સાથે આગળ વધો.
વાછરડાઓ માટે
દુર્બળ પગ માટેની કસરતો ઘણીવાર તમારી જાંઘ અને નિતંબને સ્લિમ કરવા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમારા વાછરડાઓને પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. સ્ટેપ પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરો:
- પ્લેટફોર્મ પર ઊભા રહો, તમારી જાતને તમારા જમણા પગના અંગૂઠા પર ઉપાડો, તમારી ડાબી બાજુ મૂકો, તેને બાજુમાં મૂકો, એક પછી એક અંગો પાછા ફરો;
- તમારા જમણા પગ સાથે પ્લેટફોર્મ પર ઊભા રહો, તમારા શરીરનું વજન બદલો, તમારા ડાબા પગને ઘૂંટણ પર શક્ય તેટલું ઊંચું કરો, તેને પરત કરો;
- લયબદ્ધ રીતે ઉપર અને નીચે ચાલો;
- સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ પર ઊભા રહો, તમારો જમણો પગ નીચો કરો, પાછા ફરો, તમારા શરીરનું વજન શિફ્ટ કરો, ડાબી બાજુથી પુનરાવર્તન કરો.
નિતંબ માટે
નિતંબને કામ કરવા માટે ઘરે કસરતો સારી છે. નીચેની પ્રવૃત્તિઓ તમને આકારમાં પાછા આવવામાં મદદ કરશે:
- ખુરશીની ધાર પર બેસો, તમારા પગને અલગ રાખો, તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે સોફા કુશન રાખો, તમારા હાથથી સીટની ધાર પકડી રાખો, તમારા સ્નાયુઓ વડે ઑબ્જેક્ટને સ્ક્વિઝ કરો અને એક મિનિટ માટે પકડી રાખો;
- નમવું, તમારા હાથને તમારી કમર પર મૂકો, તમારા જમણા અને પછી તમારા ડાબા નિતંબ સાથે ફ્લોર પર બેસો, જ્યાં સુધી તમને થાક ન લાગે ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો;
- તમારા માથા અને પીઠને દિવાલ સામે ઝુકાવો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા નિતંબના સ્નાયુઓને તંગ કરો, એક મિનિટ માટે પકડી રાખો;
- તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા હાથથી પકડો, તેને તમારી છાતી પર ખેંચો, 20 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો;
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા અંગૂઠાને દિવાલની સામે આરામ કરો, તમારા ગ્લુટિયલ સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને તમારા હિપ્સ અને પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો.
પાતળા પગ માટે કસરતોનો સમૂહ
જો તમે પાતળા પગ માટે ઘણી કસરતોને એક જટિલમાં જોડો છો, તો ઘરે પણ અસરકારક પરિણામો મેળવવા માટે તે દરરોજ અથવા દર બે દિવસે પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે:
- ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગ સીધા કરો, તમારા પગ ફેલાવો, તમારા મોજાં તમારાથી દૂર ખેંચો, પછી તમારી તરફ;
- ફ્લોર પર બેસીને, તમારા પગ સીધા કરો, વાળો અને તેમને ફ્લોર પરથી ઉપાડો, તેમને તમારી રામરામ તરફ ખેંચો, તમારા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના ઉભા થાઓ;
- બેસવું, દોરડું કૂદવું;
- તમારી પીઠ પર સૂઈને, સાયકલની હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો;
- તમારા સીધા પગને પડેલી સ્થિતિમાંથી ઉપર ઉઠાવો;
- અંગોને જુદી જુદી દિશામાં ફેરવીને પાછલી કસરતને જટિલ બનાવો;
- પાંચ મિનિટ માટે તમારા અંગૂઠા પર ચાલો;
- નીચે સૂઈ જાઓ, જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા વાળેલા ઘૂંટણને ઊંચો કરો, ફિક્સેટ કરો;
- તમારા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના તમારા અંગૂઠા પર ઉતરવાનો પ્રયાસ કરીને ઉપર કૂદી જાઓ;
- તમારા ડાબા પગ સાથે આગળ વધો, તમારા જમણા પગના અંગૂઠાને ફ્લોર પર આરામ કરો;
- તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો, તમારા પગને સીધા કરો;
- બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહો, તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ડાબા અંગને સીધો કરો, જ્યારે એકસાથે ખેંચો જમણો હાથઆગળ, બીજી બાજુ માટે પુનરાવર્તન કરો.
