Horario de entrenamiento en casa para hombres. Ejercicios físicos en casa. Reglas básicas de entrenamiento.

Contrariamente a la creencia popular, entrenar en casa también puede resultar muy útil y eficaz. Son adecuados para aquellas personas que no planean contratar un gran número de músculos, pero sólo quiero bombear.

Entrenamientos de peso corporal en casa para hombres.

Muchas personas están seguras de que sólo pueden desarrollar músculos con la ayuda de material deportivo. Al mismo tiempo, utilizar el propio peso no puede resultar menos eficaz. Esto requiere un programa de ejercicios en casa adecuado para hombres. Pero debes entender que en este caso no podrás ganar mucha masa muscular. Pero mantenerse en buena forma será lo ideal. También tiene sentido hacer ejercicio con su propio peso para los deportistas principiantes que aún no tienen músculos.

El entrenamiento con peso corporal también es perfecto para las niñas. Sin embargo, si eres un deportista experimentado, pero estás en un viaje de negocios, puedes mantenerte en forma con un programa de entrenamiento con pesas para hombres en casa. El conjunto de ejercicios presentado tiene como objetivo desarrollar todos los músculos del cuerpo. Te ayudará no solo a mantener el tono muscular, sino también a quemar grasa, lo cual es muy importante para las niñas.

Lagartijas. Este movimiento le permite desarrollar activamente los músculos de la parte superior del cuerpo. Al realizarlo se involucran los tríceps, los músculos del pecho y los estabilizadores. Y también los deltas anteriores. Primero necesitas aumentar el número de repeticiones y luego tendrás que encontrar la oportunidad de usar pesas. Digamos que una mochila con carga puede ayudarte con esto.
Flexiones entre sillas. El movimiento te permite fortalecer tus tríceps y no es necesario utilizar equipo deportivo especial para ello. Simplemente coloque dos sillas (mesitas de noche) una al lado de la otra y realice el movimiento. Es importante elegir artículos que sean lo más duraderos posible.
Flexiones inclinadas. El movimiento se realiza de forma similar a las flexiones clásicas, pero las piernas deben colocarse sobre una plataforma elevada. Como resultado, la carga principal recaerá sobre los músculos del pecho.
Dominadas. Un excelente movimiento que te permite ejercitar eficazmente los músculos dorsal ancho. Cuando puedas realizar 12 repeticiones, deberás empezar a utilizar pesas.
Pull-ups, agarre inverso. La técnica es similar al ejercicio anterior, pero debes utilizar un agarre inverso con las palmas hacia ti. El movimiento ayuda a desarrollar los bíceps.
Hiperextensión. Con este movimiento conseguirás fortalecer los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los muslos. Para realizarlo se utiliza equipo de ejercicio especial, pero en casa se puede utilizar una cama. El marco debe colgar sobre el borde de la cama a la altura de la cintura y necesitarás un ayudante para sujetar tus pies y evitar que te caigas.
Sentadillas. Si trabajas con tu propio peso, entonces debes bajar lo más posible. Los músculos cuádriceps y los glúteos participan activamente en el movimiento.
Estocadas. Un excelente ejercicio para los músculos de las piernas. Para hacerlo más difícil, utiliza mancuernas.
Elevaciones de pantorrilla. Desarrolla los músculos de la pantorrilla y para hacerlo más difícil debes utilizar mancuernas u otro tipo de pesas.

Programa de entrenamiento con pesas número uno para hombres

Si decides entrenar en casa, debes seguir los mismos principios de culturismo que se utilizan en el gimnasio. En primer lugar, necesita un programa de ejercicios en casa para hombres, que deberá seguir en el futuro. A continuación veremos un ejemplo de un programa de este tipo. En casa, si dispones de material deportivo (conviene tener mancuernas, o mejor aún, una barra adicional), podrás entrenar casi con la misma eficacia que en el gimnasio.

Por supuesto, le llevará tiempo ver los resultados de sus entrenamientos, pero entrenar en el gimnasio no puede brindar resultados instantáneos. Los deportistas principiantes deben trabajar todos los grupos de músculos en cada sesión durante varios meses. Luego es necesario dividir el cuerpo en varios grupos, que deben entrenarse en un día aparte. Veamos un ejemplo de un programa de ejercicios en casa para hombres.

Día 1 de entrenamiento: fortalece los músculos de los brazos, la espalda y el pecho.

Flexiones: realice 2 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
Flexiones entre soportes: realice 4 series cada una, de las cuales habrá de 15 a 18 repeticiones.
Flexiones con un brazo: realice 3 series cada una, con 8 a 12 repeticiones.
Flexiones, brazos anchos: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones, posición de mano estrecha: realice 2 series, cada una de las cuales tendrá de 6 a 10 repeticiones.

Día 2 de entrenamiento: se bombean los músculos de las piernas

Sentadillas: realice 4 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
Estocadas: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas de pie: realice 3 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

3er día de entrenamiento: se bombean los músculos abdominales

Elevaciones de piernas acostadas: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá 20 repeticiones.
Levantando el cuerpo en posición acostada: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá de 20 a 30 repeticiones.

Programa de entrenamiento nº 2 con pesas para hombres.

Como ejemplo, daremos otro complejo que puede resultar eficaz no sólo para los deportistas principiantes.

1er día de entrenamiento

En este día trabajamos los bíceps. Selecciona el peso de las mancuernas para que puedas realizar el número especificado de series y repeticiones. Al mismo tiempo, las últimas repeticiones deberían resultarte difíciles.

Curl de bíceps: realice de 5 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
"Martillos": realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.

2do día de entrenamiento

Este es un día para trabajar los músculos del pecho y trabajaremos activamente en las tres secciones de este grupo. Todos los movimientos deben realizarse a un ritmo lento.

Flexiones: realice de 5 a 7 series, cada una con 15 a 35 repeticiones.
Flexiones inclinadas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
Flexiones en banco: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.

3er día de entrenamiento

Después de los dos primeros días de entrenamiento, es necesario descansar 24 horas. El tercer día de entrenamiento está dedicado a trabajar los músculos de la cintura escapular o deltoides. Gracias al uso de tres ejercicios, podrás ejercitar eficazmente todas las secciones de los deltas.

Press con mancuernas sentado: realice de 5 a 6 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
Elevaciones frontales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.

4to día de entrenamiento

Ahora tienes que trabajar los músculos de la espalda y el movimiento principal serán las dominadas.

Pull-ups: realice de 5 a 8 series hasta el fallo.
Remo inclinado con mancuernas: realice de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Encogimiento de hombros: realice de 4 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.

5to día de entrenamiento

Nuevamente, después de dos días de entrenamiento, le damos al cuerpo un día de descanso y comenzamos a desarrollar los tríceps.

Flexiones, posición de mano estrecha: realice de 5 a 7 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
Flexiones de banco inversas: realice de 4 a 5 series, cada una con 20 a 50 repeticiones.
Extensiones de brazos por encima de la cabeza con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

6to día de entrenamiento

Este es el último día del programa de entrenamiento destinado a desarrollar los músculos de las piernas. Después de esto, se descansa un día y se repite el programa desde el principio.

Sentadillas con peso: realice de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
Remo con mancuernas, piernas estiradas: realice de 4 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

Más información educacional sobre entrenamiento en casa para hombres, ver aquí:

Saludos a todos los hombres que quieren encontrarse a si mismos. programa eficaz de ejercicios en casa para hombres. Has venido al lugar correcto, porque en esta reseña hemos seleccionado para ti. mejores ejercicios para entrenar en casa. A menudo, la falta de oportunidad de entrenar regularmente en el gimnasio es el principal obstáculo para tener un cuerpo bello y en forma. Por lo tanto, responderemos de inmediato. pregunta real Para el sexo más fuerte, ¿es posible levantar y tonificar el torso en casa? ¡Sí tu puedes! Por supuesto, el programa en sí será ligeramente diferente del que se proporciona en el gimnasio, porque allí hay muchos equipos nuevos a los que debes ajustar tu plan de entrenamiento.

cual es el programa?

A la hora de decidirte a hacer ejercicios en casa, no olvides el factor principal del proceso. sesiones de entrenamiento. A saber, estos criterios:

cualquier entrenamiento debe comenzar con un buen calentamiento;
Consíguete un diario o plan de entrenamiento y síguelo estrictamente, mejorando o aumentando cargas y repeticiones. Recuerda variar tu plan de entrenamiento para seguir progresando;
Al principio, no persigas cargas, hazlo todo con prudencia. No te excedas, pero si durante el entrenamiento celebras que puedes hacer más, entonces hazlo;
el énfasis debe estar en la calidad de la ejecución, solo así se podrá lograr el resultado deseado. Poco a poco puedes ir sumando el número de repeticiones, pero no descartes y haz todo correctamente;
Motívate. Ella te ayudará en los momentos difíciles.

Por supuesto, los entrenamientos en casa también tienen sus desventajas. Las desventajas importantes son que no tienes equipo de ejercicio especial en casa. Pero este problema trivial se puede resolver fácilmente. Si es posible, recomendamos adquirir una barra y mancuernas plegables. El equipo plegable le ayudará a ajustar su peso. Como resultado, no necesitará comprar hardware adicional. Si no puede comprar mancuernas usted mismo, puede usar metodos alternativos. Por ejemplo, hazte pesas simples. En lugar de mancuernas, son adecuadas botellas de diferentes tamaños con agua y arena. Recuerde, ninguna máquina de entrenamiento costosa ni el equipo de su hogar pueden reemplazar el entrenamiento regular.

Cómo hacer ejercicio en casa con un programa de entrenamiento sin hierro.

A la hora de crear un cronograma de entrenamiento es necesario tener en cuenta todo el ciclo de recuperación y un descanso de calidad para progresar. Lo ideal es cargar tres veces por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles, viernes. Todos los días es necesario ejercitar cuidadosamente cada grupo de músculos. No importa qué grupo muscular tengas hoy, intenta siempre calentar bien. Desde la cabeza hasta los pies, debes llevar cada ligamento hacia preparación para el combate. Duerma al menos 8 horas al día y coma muchos alimentos con proteínas. Qué hacer durante el calentamiento:

Mueva el cuello hacia adelante, hacia atrás y de derecha a izquierda;
Área de hombros: rotaciones circulares, brazos, tijeras, hacia adelante y hacia atrás;
Cuerpo del cuerpo: se inclina hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha;
Inclinaciones y rotaciones pélvicas;
Se pone en cuclillas con el trasero hacia abajo;
Saltando en el lugar.

Además de todo esto, recomendamos añadir estocadas: colocamos una pierna delante de nosotros y simplemente doblamos la otra pierna por la rodilla. Ahora veamos el programa de entrenamiento para principiantes. Si recién estás empezando a familiarizarte con el mundo del deporte, entonces no necesitarás mancuernas ni pesas. Tu peso es suficiente, pero todos los movimientos deben realizarse perfectamente y lentamente.

Programa de ejercicios en casa para hombres con peso corporal.

Lunes – brazos, pecho y espalda.

Las flexiones son una excelente manera de levantar los brazos y el pecho. En los primeros días, es necesario hacer flexiones clásicas, o más precisamente a la altura de los hombros. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros, la cabeza ligeramente levantada, los ojos mirando hacia adelante y los pies juntos. Haz 4 series de 12 a 16 repeticiones. Flexiones con brazos estrechos. Haz todo igual, solo tus codos deben estar presionados contra tu cuerpo. Realiza tres series de 8-12 repeticiones. Luego mancuernas o botellas de arena. Siéntate en una silla, toma mancuernas en tus manos y empújalas hacia arriba desde detrás de tu cabeza. Haz 3 series de 12 repeticiones. Dominadas con agarre ancho, 3 series de 10 repeticiones. Ejercicios alternos cada dos semanas. Cambie el agarre estrecho de las flexiones por fondos. Poco a poco, podrás colgar pesas en tu cinturón en forma de botellas de arena, mancuernas o pesas rusas. Realiza 3 series de 12-20 repeticiones.

Anota los primeros resultados en tu diario. Gradualmente, a veces puedes agregar 1 repetición cada dos semanas. No olvides hacer todo con una técnica perfecta. Al final presione. Abdominales clásicos: piernas debajo del sofá, manos detrás de la cabeza, levanta el cuerpo hasta que los codos toquen las rodillas. Haz 3 series de 16-20 repeticiones. Ejercicio en bicicleta: acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, las piernas hacia arriba y gire como una bicicleta. Realiza 3 series de 20 repeticiones. Luego descanso y nutrición para ganar masa muscular.

Miércoles – piernas, abdominales.

Las piernas deben fortalecerse y devolverse a la normalidad. Para hacer esto, debes incluir sentadillas en tu entrenamiento. Aquí simplemente junta las manos detrás de la cabeza y hace sentadillas con el trasero hasta el fondo, pero al mismo tiempo la espalda debe estar plana, esto es muy importante. Haz 4 series de 20-25 repeticiones. Luego pasamos a las estocadas. Ya sabes cómo hacerlos, así que haz 3 series de 12-16 repeticiones. La etapa final de los ejercicios para las piernas serán las estocadas sobre los dedos de los pies. Coloca tus manos en tu cintura y haz 4 series de 25 repeticiones en los dedos de los pies. Aquí la carga se centra en los músculos de la pantorrilla.

Viernes – cardio y abdominales.

En este día le daremos alivio al cuerpo y nos desharemos de la grasa. Es por eso la mejor opción Irá al parque y correrá durante al menos 40 minutos. Entonces podrás saltar un poco la cuerda. 5-10 minutos serán suficientes. si en la calle mal tiempo Puedes reemplazar los procedimientos de carrera con solo saltar la cuerda. Pero esta vez tendrás que saltar durante al menos 25 minutos.

Pasemos ahora al entrenamiento abdominal. Abdominales clásicos. 4 series de 20-40 repeticiones. La pierna se eleva 90 grados mientras está acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Realiza 3 series de 12-14 repeticiones.

Para mejorar la forma puedes utilizar. fondos adicionales nutrición deportiva. Por ejemplo, si es posible, compre proteínas para usted. Bueno, o puedes leer el artículo sobre cómo hacer un batido de proteínas en casa. No te olvides de las vitaminas, puedes comprarlas en la farmacia. Para darle forma a su torso, le recomendamos que se familiarice con un ejercicio como la aspiradora de estómago. Para el sexo más fuerte, la testosterona es una hormona muy importante porque es responsable de estimular los músculos y la fuerza. Buena suerte a todos en la construcción de su cuerpo ideal. Haz tus preguntas en los comentarios.

¿Apreciado? Dile a tus amigos.

Este artículo contiene hasta 20 ejercicios físicos para aumentar la potencia en los hombres en casa. Son únicos porque, si se desea, se pueden realizar tanto individualmente en casa como al aire libre.

Síntomas que mejoran con el ejercicio diario

Todos estos síntomas desagradables Se puede eliminar si sigue nuestros consejos, completa nuestras tareas y aumenta gradualmente la carga todos los días.

A qué nos enfrentamos:

la lentitud de su instrumento incluso durante el proceso de coito;
por la mañana no se observa el estado elevado del vaquero (indica problemas graves);
testosterona baja, ya no se siente atraído por el sexo opuesto;
el cónyuge no está contento;
la duración de los juegos de apareamiento ha disminuido;
se necesita mucho tiempo para lograr la rigidez.

20 métodos de entrenamiento

1. Cómo animar a tu amigo por la mañana

Descargar por la mañana tu amigo. Cuando recién se despierta, por regla general, se encuentra en un estado elevado. Y empiezas el día haciendo saltar tu órgano.
Suavemente Todos los días es necesario aumentar el número de ascensores. No hay necesidad de hacer súper idiotas.
Haz un 15% más para empezar, en comparación con días anteriores. Por eso, levantamos pesas todas las mañanas.
llevar un diario y realice un seguimiento de su crecimiento, registre la cantidad de compresiones cada día, realice un seguimiento de su crecimiento.
No te fuerces, de lo contrario podrías lastimarte. Escuche a su cuerpo. Si hay malestar, reduzca el número de compresiones. De lo contrario, realizar ejercicios físicos para la potencia masculina en casa irá en detrimento tuyo, no en beneficio. Conoce tus límites.

Si tu vaquero no está de pie por la mañana, tendrás que criarlo tú mismo.

Si lo tiene tirado por la mañana, esto indica violaciones graves. Esto equivale a que una mujer pierda su período.

Después de una semana de práctica

Para los que ya han aprendido tranquilamente a hacer mas de 30 compresiones.

Ahora levantas al vaquero, lo sostienes durante 2-3 segundos y lo bajas.

Aquellos que hacen menos de 30 a la vez no se entregan a este tipo de cosas todavía.

Para avanzados y experimentados

Ahora, para aquellos que se bombean fácil y naturalmente entre 40 y 50 veces a la vez, comiencen a poner algo liviano en la herramienta (por ejemplo, sus calzoncillos) y continúen bombeando. Todo es igual, pero con un ligero carga.
Para aquellos a quienes les resulta fácil levantar con calzoncillos, coloque una pequeña toalla.
Para esos, quien no descarga 40 una vez por aproximación, continúa sin carga. No hay necesidad de fanatismo.

pros Esta práctica significa que a lo largo del día aparecerá mucha energía qi en tu cuerpo, mejorará el flujo sanguíneo, aumentará la testosterona, lo que en conjunto permitirá mantenerla varias veces más tiempo. condiciones de trabajo Organo.

2. Técnica para entrenar el músculo del amor y la próstata.

Veamos el siguiente ejercicio físico para mejorar la potencia en casa en los hombres.

cual es su esencia: coloque los dedos en la zona entre el agujero trasero y el inicio del crecimiento de las bolas y cuele esta zona. Al principio, colocamos los dedos allí sólo para sentir el músculo.

El músculo que se contrae se llama " músculo del amor"o en su defecto el músculo PC. Su otro nombre es músculo de Kegel en honor al médico.

Hacemos 10 enfoques como este.:

Endurecer.
Mantenga durante 3 segundos completos, sin reducir ni un poco la fuerza de compresión.
Relájate y así 10 veces.

Lo principal es mantener la fuerza de la tensión, y no solo tensar y listo.

Para personas avanzadas con experiencia.

Aumentamos gradualmente la duración de mantener el voltaje a 10 segundos (sin fanatismo, nuevamente).
Hacemos 10 aproximaciones como esta, donde apretamos esta área y mantenemos durante 10 segundos, y luego nos relajamos.
Lo más efectivo es sujetarlo de manera que todas las demás partes del cuerpo queden relajadas. Aquí lo tienes.

3. Gire la pelvis y gire la figura de ocho en diferentes planos.

¡Una técnica súper fuerte y súper mágica son los movimientos circulares de la pelvis! Si has practicado yoga Jedi, a esta práctica la llaman “danza de la victoria”.
Giramos nuestra pelvis en diferentes aviones. ¿Para qué? Entonces, habrá un mejor suministro de sangre al área de la ingle.
Y si aún no lo sabes, las relaciones sexuales deben realizarse con diferentes movimientos. Y para poder hacerlo bien, primero hay que girarlo. ochos pelvis.
Giramos ochos para acelerar. estancamiento de sangre y sé guapo con tu amada en la cama.

Aquí podrás ver la realización de todos estos ejercicios para la próstata y la potencia en imágenes y también en vídeos. Definitivamente será necesario poner en práctica nuestras recomendaciones del video y los consejos del artículo.

4. Caminar sobre tus nalgas

Existe una forma muy interesante de entrenar con yoga Jedi, que es muy recomendada por los urólogos.
Se sentó hacia atrás, con las piernas estiradas hacia adelante.
Tus brazos pueden estar extendidos o doblados a la altura de los codos, como desees.
Y en esta posición intentamos caminar al menos sobre nuestras nalgas. 2 metros hacia adelante y la misma cantidad hacia atrás.
Reorganizando alternativamente los glúteos, camine de ida y vuelta. Con cada movimiento de los glúteos, intenta dar un paso lo más lejos posible.
Al principio parece imposible, sin embargo, mejora enormemente la salud de los hombres. Este es un método probado tan antiguo. Hablamos de otros métodos similares de la gente en otro.

5. Levantar las piernas detrás de ti estando acostado boca arriba

Acostado de espaldas en la cama, con la cabeza a medio metro de la pared.
Nos levantamos Levanta gradualmente las piernas y comienza a bajarlas hacia la cabeza, como si intentaras alcanzar las paredes con los dedos de los pies. Puedes sujetar tu cintura con las manos.
Es un poco como un "abedul", pero la diferencia es que las piernas se doblan más que la cabeza hacia la pared.
Sostener Esta posición inclinada dura 13 segundos. Si siente dolor, regrese a la posición original.
Respire, relájese y reanude el procedimiento, repítalo unas 6 veces. Este es el ejercicio que debes hacer para aumentar la potencia en casa.

6. barco

Inicial Posición: te acuestas boca abajo, relajado.
Ahora empiezas simultáneamente Levanta los brazos y las piernas, estirándolos hacia arriba, pero en direcciones opuestas. Estire los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás con el máximo estiramiento.
Al mismo tiempo, las nalgas se tensan. Esperar Haga esto durante unos 4-5 segundos y vuelva a la posición original.
Esta pose se asemeja a un barco meciéndose sobre las olas. No es necesario cerrar las manos; lo principal es estirarlas hacia adelante y hacia arriba.

7. Subir y bajar la pelvis estando acostado

Por ejemplo, acuéstese boca arriba con una colchoneta extendida.
Los brazos están a lo largo del cuerpo, apoyados en el suelo, y los pies también descansan bien en el suelo. Las rodillas están dobladas.
Levante con cuidado y lentamente la pelvis lo más alto posible y regrésela a su posición original.
Repita 6-7 veces.

8. Técnica con concentración

Nos sentamos desnudos hasta la cintura, o mejor aún, completamente desnudos.

En este ejercicio para aumentar la potencia, un hombre desarrolla la concentración y la capacidad de dirigir la energía. Hay 5 niveles en total.

Los 5 niveles tienen un criterio de cumplimiento: provocar una erección.

¿Cuáles son los 5 niveles de ejecución de la técnica?

Actuación Imágenes íntimas en tu cabeza y suaves caricias paralelas de ti mismo en el área de la ingle.
Ahora con la cabeza vacía, concentrándose en su sensaciones, hacemos lo mismo.
Con la cabeza vacía, concentrándonos en nuestras sensaciones, acariciamos al vaquero, pero solo reverso palmas.
En este nivel nos acariciamos y dirigimos la sangre desde las rodillas hasta las ingles, desde el pecho hasta las ingles, sin tocar los genitales, pero concentrándonos en ellos.
Nos sentamos, no nos tocamos en absoluto y trasladamos a nuestro amigo a un estado elevado y rígido con la ayuda de el poder de la atención.

Intente comenzar inmediatamente desde el nivel 3-4.

Lentamente, poco a poco, ve pasando de un nivel a uno superior, pero recuerda que pasar del 4 al 5 puede requerir un mínimo de tiempo. seis meses.

Video

Nuestro próximo video incluye un sistema de capacitación para aquellos con.

Estos métodos de entrenamiento son factibles para personas de cualquier edad. Tanto para quienes ya están afrontando la menopausia masculina, de la que ya hemos hablado, como para las generaciones más jóvenes.

9. Levantar las rodillas al nivel de los hombros estando de pie.

La cuestión es que levantemos las rodillas a la altura de los hombros. alternativamente de pie con diferentes pies.
Levante la rodilla derecha hacia el hombro derecho, la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo.
¿Le conviene a alguien hacer todo esto? en un salto, avanzando ligeramente hacia adelante, mientras que a algunos les conviene quedarse quietos y saltar.
Mantén tu espalda recta. Lo principal es levantar la rodilla lo más alto posible.
Se puede hacer de forma intermitente 3-4 enfoques 10 levantamientos de ambas piernas por turno.

Pasemos a analizar los siguientes ejercicios para potenciar la potencia en los hombres y restaurar su libido.

10. Bicicleta tumbada boca arriba

Tumbado boca arriba, flexiona ligeramente las rodillas y comienza a imitar el pedaleo de una bicicleta.
Las manos se pueden colocar a lo largo del cuerpo.
Elige un ritmo que más te convenga.

11. Saltos de tijera Cross-Fit

Inicialmente, usted está de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Ponte en cuclillas para que tus rodillas toquen tu pecho, tus manos descansen con las palmas en el suelo.
Ahora mueve las piernas hacia atrás como si estuvieras en una posición Lagartijas, pero no hagas flexiones.
Vuelve a la posición anterior, llevando las rodillas hacia el pecho.
Ahora desde esta posición saltar lo más alto posible.
Repita el procedimiento diez veces, realizando 3 de estos enfoques con descansos. También escribimos sobre técnicas similares.

12. abedul

La esencia del abedul es que:

Acuéstese boca arriba y levante las piernas verticalmente hacia arriba, apoyando la cintura con las manos, apoyada en los codos y los hombros.
Mantenga las piernas estiradas durante 15 a 20 segundos y bájelas. Repita el procedimiento durante 3 minutos.
El cuello debe estar relajado.
Para las personas avanzadas, puedes complicar la tarea tomando la posición deseada y comenzando a abrir las piernas hacia los lados y rotarlas.

13. Levantando los talones, simulando correr

Veamos una cosa más buen ejercicio para fortalecer la potencia masculina, que también se puede realizar como calentamiento muscular.

Estamos parados. Puedes descansar tus manos en muro. Las nalgas están relajadas.
Medias esta prohibido levantar del suelo.
Alternativamente arrancamos solo tacones desde la superficie uno tras otro.
Hay más movimiento aquí rodillas y tacones. Las caderas y los glúteos quedan relajados y colgantes debido a la inercia de los movimientos.
Velocidad aumenta gradualmente. Esta es una imitación de correr en el lugar. Haz dos series de un minuto cada una.

Ya hemos descrito métodos similares de entrenamiento en otro.

14. Anillo cerrado

Nos acostamos boca abajo.
Doble las rodillas y alcance los tobillos con las manos.
Mantenemos los tobillos extendidos detrás de la espalda y doblamos el torso hacia atrás con la máxima fuerza.
Debes colgar en una posición en la que te inclines hacia atrás tanto como sea posible durante unos 30 segundos.
Relájate y luego repite todo nuevamente.

15. rana

Toma una posición de flexión - posición acostada en las manos. Brazos estirados o ligeramente doblados a la altura de los codos, apoyando las palmas en el suelo. Piernas estiradas hacia atrás.
Ahora comenzamos a levantar uno por uno. al estomago rodilla de una pierna, póngala hacia atrás y luego rodilla de la otra pierna.
Haz 3 de estos enfoques con descansos entre ellos. 10 veces. Cuente 2 dominadas de rodilla en cada pierna a la vez.
Puedes aumentar gradualmente el ritmo.
Buenas prácticas para overclocking sangre en los músculos de la ingle, en la pelvis.
Este endurecimiento de piernas y rodillas se obtiene no sólo de una serie de ejercicios físicos para la potencia y la erección. También se realiza en crossfit y durante los calentamientos de artes marciales.

16. tijeras

Acuéstese boca arriba. Puede colocar las manos a lo largo del cuerpo o juntarlas detrás de la cabeza.
Las piernas estaban levantadas y estiradas hacia adelante tanto como fuera posible, y los dedos de los pies también estaban hacia adelante. No dobles las rodillas, mantén las piernas rectas.
Comienzas a cruzar las piernas estiradas en el aire con máxima amplitud. De ahí el nombre de tijeras.
Haz 3-4 series de estos con descansos de 21 repeticiones.

17. Haz sentadillas

También nos agachamos preferentemente Desde la mañana tan pronto como nos despertamos.
Mantenga la espalda recta y coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Pies no se despegue del suelo.
Baja el trasero lo más bajo posible.
Inflado nalgas Siempre hablan de las habilidades de una persona en la cama. Las sentadillas mejoran el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos.
Para empezar, aquí tampoco hay necesidad de fanatismo. alrededor de 14-20 Será suficiente, mira cómo te sientes después de las sentadillas.
Las cargas deben aumentarse gradualmente. Ahora mucha gente acude a sus médicos y les pregunta: “?” Y te dirán que las sentadillas son excelentes métodos para combatir tu trastorno.

18. mariposa

Igual que la imagen, en posición sentada, doble las rodillas, sepárelas en diferentes direcciones y gire los pies uno hacia el otro.
Con los pies juntos, acérquelos lo más posible a la ingle. Sostenemos nuestros pies con las palmas.
Atrás Debe estar recto, no encorvado, mirar hacia adelante, no hacia abajo. No es difícil para los yoguis adoptar esa posición.
Ahora intentamos presionar los codos sobre las piernas para que las rodillas toquen el suelo.
Mantenga la presión Mantén las rodillas en el suelo durante unos segundos y luego relájate.
Este práctica oriental se puede atribuir al ejercicio físico chino para aumentar la potencia, también observado por los monjes tibetanos.
Seleccionar tarifa, donde hay tensión media y no hay dolor, aumente gradualmente la carga. Sin fanatismo. Todo esto estirará los músculos de la ingle y mejorará el flujo sanguíneo hacia la pelvis.

19. Para los músculos de la ingle

La posición inicial es acostarse boca abajo.
Ahora con cada pierna por turno hacemos rotaciones circulares hacia adentro y en sentido contrario. La pierna debe estar recta, no la dobles.
Intenta realizar la máxima rotación con cada pierna, con la máxima amplitud. Tome su tiempo.
Haz estas 3 series con descansos en el medio.

20. Haz cardio al aire libre, mejora la función cardíaca.

Trabajar con cardio mejora la función cardíaca y, por lo tanto, normaliza el flujo sanguíneo a su instrumento de placer.

Actividades que son útiles para hacer.

Carreras de larga y corta distancia. Correr es muy útil para dispersar la sangre en la pelvis. Ejecute una vez cada 2 días o 3 días durante al menos 30 a 40 minutos.
Piscina. Las clases de natación se pueden combinar con otras. Es mucho trabajo en tu cardio y tu resistencia.
Ejercicio para los abdominales. Los abdominales inflados indican el gran potencial de una persona en la cama. Para aquellos que han entrenado los abdominales, es más fácil contraer el músculo PC y es más fácil retrasar la aparición de un final prematuro. Hablamos de los motivos de este incidente en otro.
Entrenamiento de artes marciales en la naturaleza., una pelea con una sombra. Las peleas y la lucha libre tienen un efecto muy bueno sobre la energía masculina y el núcleo masculino.
Yoga en la naturaleza. Sólo necesitas traer una colchoneta y listo. Si ya tienes experiencia, entonces ya has identificado varios de los más ejercicios efectivos del yoga para aumentar la potencia. Ya los hemos descrito aquí en el artículo. Gracias a ellos, aparece mucha energía en el cuerpo, se abren los chakras.
Lagartijas despegado del suelo, barras paralelas y clases de ejercicio. Para mantener el tono de todo el cuerpo.

Un requisito previo para el estrés en el corazón.

disponibilidad de aire fresco;
regularidad de ejecución;
superación paulatina y constante de uno mismo.

Reglas y notas

Encuentre su barra de límite y agregue un 10% cada vez en comparación con los resultados anteriores.
¡Es la superación de uno mismo lo que provoca un sentimiento de euforia y un sentimiento de “estoy satisfecho de mí mismo”!
Una vez más sin fanatismo. Necesito moderado ejercicio de estrés y trabajo cardiovascular.
Piensa en algo que te anime a hacer ejercicio y respirar oxígeno activamente.
Si tienes que elegir entre el recibidor y la calle, elige la segunda. Porque casi todo se puede hacer al aire libre y aun así respirar oxígeno.

Algunas palabras sobre nutrición.

Después de un duro entrenamiento, es importante comer bien.

Qué mejora la libido y tiene un efecto positivo sobre los niveles de testosterona:

Pescado (perca, sardinas, atún, arenque, fletán, carpa).
Frutas crudas (naranja o amarilla).
La carne es magra.
Frutos secos (nueces, avellanas, anacardos).
Mariscos (calamares, camarones, almejas, ostras).
Verduras (repollo, pimiento amarillo, calabaza).
Especias (ajo, cebolla, cardamomo).
Gachas de avena (avena arrollada, cebada perlada, arroz, mijo).
Bayas (sandía, arándano, arándano, granada, frambuesa, cereza, ciruela).
Pasa.

Esta es la respuesta detallada que te damos a la pregunta de qué ejercicios aumentan la potencia y mejoran la salud de los hombres.

¡Asegúrate de ponerlos en práctica!

Programas de entrenamiento en casa

Hay una gran cantidad de programas diferentes. fitness en casa. En este artículo se le presentarán varios programas efectivos entrenamientos en casa. Me gustaría señalar de inmediato el hecho de que se puede hacer ejercicio tanto en casa como en casa y obtener resultados bastante buenos. Todo depende no de dónde trabajas, sino de cómo lo haces.

HogarEn realidad, el fitness no es algo difícil, ya que hacerlo en casa es mucho más fácil que, por ejemplo, el culturismo, por lo que no es necesario grandes escalas y sobrecargas, y por tanto en equipamiento adicional.

Sin embargo, para obtener el mejor efecto, todos deben comprar un mínimo determinado. equipo inventario.

Inventario

Para practicar plenamente en casa, al menos debes tener 2 plegable mancuernas. ¿Por qué plegable? Para aumentar y disminuir la carga. Si compras varios juegos de mancuernas, te resultará un poco caro y, de hecho, inútil. Si usted tiene 2 las mancuernas del mismo peso tampoco son la mejor opción, ya que diferentes grupos de músculos requieren cargas completamente diferentes.

También puedes comprar un par. pesas con velcro, te serán útiles en ejercicios de piernas, glúteos y abdominales.

Si su presupuesto lo permite, compre algún simulador económico, como " paso", para ejercicio aeróbico. Lo ideal es tener en casa rueda de andar o bicicleta estática.

Programas de entrenamiento en casa

Programas sobre fitness mucho, mucho. Con el tiempo, una vez que te hayas familiarizado un poco más con este deporte, tú mismo podrás combinar ejercicios fácilmente, en función de tus capacidades y de la cantidad de tiempo libre.

A continuación describiré dos programas de formación para usted: inicial Y avanzado que debe realizarse cada dos días (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado).

Programa inicial

Debe comenzar con este programa y luego realizar más avanzado un conjunto de ejercicios descritos en el siguiente programa. Duración de la lección: programa primario- de 1 antes 3 meses.

El número de aproximaciones en cada ejercicio es de 2-3 aproximaciones. El primer mes - 2, luego - 3. Sin embargo, todo esto es puramente individual, si sientes que 2 enfoques no te son suficientes, haz tres a la vez. Hacemos todo al máximo, con poco peso. Decir “máximo” no significa que debas colapsar después de cada ejercicio físico. Basta con sentir la carga completa, cuando seguir realizando el ejercicio ya es difícil.

Programa de fitness en casa para principiantes

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Se pone en cuclillas con mancuernas.	2-3
	2-3
(posible con pesas)	2-3
	2-3	15-20
Lagartijas		máximo
	2-3
	2-3	máximo
(posible con pesas)	2-3	máximo

* Si no tiene un banco, utilice sillas normales (sin respaldo). Si no tiene esas sillas, haga press de pecho con mancuernas mientras está acostado en el suelo.

A medida que el cuerpo se acostumbra al estrés, aptitud físicaCasas No le parecerá una tarea tan difícil como le pudo haber parecido al principio. Posteriormente podrás incluir el salto en el programa. saltar la cuerda(al comienzo del entrenamiento), además de aumentar el peso de las mancuernas y utilizar pesas al realizar los ejercicios.

Además, si tienes Casas hay una barra, luego puedes reemplazar las mancuernas con una barra para un bombeo muscular más efectivo (luego habrá ejercicios: sentadillas con barra, estocadas con barra y reemplazo de elevaciones con mancuernas con press de banca).

Este programa es bastante simple, pero eficaz. Después de haberlo practicado durante varios meses, podrás pasar al siguiente.

programa avanzado en casa

Este programa se diferencia del anterior tanto en la cantidad de ejercicios como en su variedad. Además, ahora entrenamos diferentes músculos - en dias diferentes. Entrenamos de la misma manera cada dos días.

Día 1 - Piernas, espalda, abdominales

Antes de ejecutar el programa, asegúrese de

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Se pone en cuclillas con mancuernas. (la técnica es la misma que en, solo que en lugar de una barra hay dos mancuernas cerca de los hombros).

(solo con mancuernas en los hombros)		15-20
Peso muerto con mancuernas (similar, solo que en lugar de un shatang hay dos mancuernas en las manos).

		máximo
(posible con pesas)		máximo

Día 2 - Pecho, bíceps, tríceps, hombros

Antes de ejecutar el programa, asegúrese de

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Lagartijas		máximo

(en un banco o sillas, o al menos en el suelo)


(desde un banco o silla, con los pies apoyados en un sofá, sillón u otra silla)
prensa con mancuernas o

Muchas personas, tarde o temprano, piensan en el hecho de que su forma física deja mucho que desear. El deseo de los hombres de desarrollar músculos en casa es grande, pero no todos se dan cuenta de lo duro que es el trabajo. A menudo, después de los primeros entrenamientos incorrectos en casa, un hombre abandona el deporte.

El sexo masculino no quiere ir al gimnasio por las burlas de los “deportistas”, o por falta de tiempo y dinero suficientes. Pocas personas saben cómo organizar un entrenamiento de calidad en casa. Naturalmente, es poco probable que logre grandes resultados positivos, pero es muy posible poner en orden su figura.

El hogar es un gran lugar para empezar a entrenar.

luchadores antigua Grecia todos los días comenzaban su mañana levantando un toro pesado... Que mas hombre entrenado, mayor es la masa del animal. No explotaremos a los animales; para empezar a entrenar necesitarás un maletín con pesas en forma de ladrillos o libros gruesos y una barra horizontal.

Empecemos con ejercicios en la barra horizontal. Debe colocarse un maletín pesado en la espalda, colgar las manos en la barra horizontal, con las palmas hacia usted (las manos deben estar separadas al ancho de los hombros).

Intenta hacer dominadas lo más rítmicamente posible.

No debes hacer tirones bruscos ni pausas prolongadas.

Es mejor hacer el ejercicio lentamente, pero a intervalos iguales. Inhala mientras subes y exhala mientras bajas el cuerpo.

Ahora compliquemos la tarea. Agarramos la barra horizontal desde arriba y seguimos entrenando.

El número mínimo de ascensores en 1 serie es de 3 a 4 veces, cantidad máxima para cada individuo. Cuando aprendas a realizar estos dos ejercicios sin problemas, intenta agregarles los mismos, solo que extiende los brazos cada vez más con el tiempo.

Volvemos a cambiar la posición de nuestras manos, agarrando la barra horizontal con todos los dedos desde arriba. Ahora nos levantamos y colocamos la cabeza debajo de la barra horizontal (y no la barbilla encima), como resultado de este entrenamiento levantarás no solo tus brazos, sino también tu espalda.

Los hombres prefieren las flexiones. Para los hombres, los ejercicios de fuerza son más preferibles, porque con su ayuda los resultados se sienten antes. Las flexiones de brazos regulares son un excelente ejercicio en casa. Posición inicial en el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Para obtener la máxima eficacia, colóquese una mochila pesada en la espalda e intente apoyarse con los puños cerrados. Inhala mientras bajas el cuerpo, exhala mientras subes a la posición inicial.

Comience con flexiones de brazos de 5 a 7 veces de una vez. Si le empieza a doler la espalda, descanse boca abajo y coloque las manos debajo de la barbilla. Distribuya mentalmente la carga, como en el primer caso.

Pasemos a las formas de mejorar la prensa en casa para los hombres.

Desarrollar los músculos abdominales es una tarea bastante difícil. Pero comencemos por los ejercicios para entrenar en casa más sencillos y conocidos.

Colocamos las piernas debajo de una silla/sofá/cama, doblamos las rodillas (90 grados) en posición sentada. Omitir parte superior torso en el suelo, luego levantamos suavemente el torso, girando alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

Si lo desea, puede colgar una mochila con una carga en la espalda. A la hora de realizar el ejercicio tómate tu tiempo, intenta bajar más suavemente, sin “engordar” el suelo. Comience con 5-6 enfoques para que no le duelan los músculos al día siguiente. Es mejor pasar una semana calentando y luego podrás hacer de 100 a 200 repeticiones a la vez.

Para levantar la espalda, debe cambiar su posición inicial (voltear boca abajo). Las patas quedan debajo de la silla o sofá. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza y comenzamos a arquear la espalda lo máximo posible. Como resultado de subir y bajar la parte superior del cuerpo, se formará un ligero relieve en la espalda. Comenzamos el ejercicio con 5-7 repeticiones por serie.

Terminar un entrenamiento masculino con sentadillas

Al realizar este ejercicio, puedes aumentar significativamente el peso de la mochila sobre tu espalda para lograr rápidamente el efecto deseado. Además, puedes llevar una pequeña carga en tus manos (su peso no debe exceder el peso de la mochila en tu espalda). Posición inicial: las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos con una carga extendidos hacia adelante. Lenta y rítmicamente realice sentadillas "masculinas" con pesas.

Hay dos formas de hacer sentadillas: sentadillas regulares y sentadillas profundas. Para las sentadillas regulares para hombres, debes imaginar que estás sentado en una silla colocada detrás de ti (tirando ligeramente la parte inferior del torso hacia atrás). De esta manera fortalecerás los músculos de los glúteos. Al hacer sentadillas profundas, tu trasero debe tocar tus pantorrillas. Asegúrate de que tu espalda esté lo más recta posible durante los ejercicios. Para empezar, puedes hacer 10 sentadillas regulares y la misma cantidad de profundas.

Después del entrenamiento, asegúrese de descansar, pero no se duerma. Pasada una hora podrás comer, dando preferencia a los alimentos ricos en proteínas. Estos productos incluyen: carne, soja, semillas de calabaza, leche en polvo, nueces, queso, guisantes, atún, frijoles, requesón, etc. También son beneficiosos para todo el cuerpo masculino.

No intentes lograr resultados tangibles en poco tiempo, es mejor entrenar 3-4 veces por semana. Conviértalo en un ritual, como lavarse la cara por la mañana. Este conjunto de ejercicios no requiere mucho tiempo; se pueden realizar en cualquier momento del día, en interiores o al aire libre. Estos ejercicios estimularán los músculos centrales y tonificarán su figura.