Para todos los grupos musculares. El mejor conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares.

Especialmente para aquellos que quieren todo a la vez, se ha inventado un programa de entrenamiento que utiliza todos los grupos de músculos en una sola sesión. A diferencia del entrenamiento dirigido únicamente a, o únicamente, este programa le permitirá desarrollar de manera simultánea y uniforme todas las zonas en la comodidad de su hogar.

IMPORTANTE: Si tiene problemas en todas las articulaciones, le recomendamos que abandone todos los ejercicios dinámicos y reemplácelos con carga estática en los músculos. En caso de problemas graves con el cuerpo y la presencia. enfermedades crónicas Consulta a tu médico antes de practicar en casa. En el gimnasio, un entrenador te cuida, pero en casa toda la responsabilidad de tu salud recae sobre tus hombros.

Si naciste en Gran Bretaña, conocerías al inusual Charles Bronson. Charles es quizás el más loco y excéntrico de todos, un criminal que no ha matado a una sola persona. el puede doblarse varillas de acero con las manos desnudas, y mientras recorre 120 prisiones, estableció un récord mundial de flexiones; hace unas 2000 cada día. ¿Qué tiene que ver el programa de entrenamiento y los ejercicios en casa?

Preste atención al hecho: Charles no tenía mancuernas, objetos pesados y mucho menos un gimnasio en prisión. Se convirtió en una montaña de músculos gracias al suelo, las 4 paredes y las gachas de prisión, lo que no agrada en absoluto con la variedad de proteínas y todos los microelementos. Incluso un preso en prisión se volvía guapo gracias a su buena forma física en régimen de aislamiento. Vale la pena leer sobre sus locas travesuras por separado.

Ahora piénsalo, tienes todos los beneficios de la vida para poder realizar la tarea:

Libertad
dieta completa
Piso y 4 paredes
Mancuernas y otros equipos.

Eres el rey de la vida. Eres el dueño de tu destino, eres el capitán de tu alma. En casa puedes conseguir resultados sin precedentes, sólo tienes que empezar. Nuestro menú de hoy incluye un programa de entrenamiento sin mancuernas ni aparatos de ejercicio. Ejercicios seguros y eficaces.

Universal y diario

Empiece poco a poco. Para realizar ejercicios en casa con regularidad y no eludir el ejercicio, es necesario convertir el programa de entrenamiento en un hábito. Basta con empezar con 20 sentadillas. Siente cuánto los necesitas y cómo te ayudan. Una vez que no puedas vivir sin ejercicio diario, toma medidas. El programa de formación te ayudará. Es apto para todos: hombres y mujeres, principiantes y experimentados. Ajuste el número de enfoques según sus habilidades.

Para realizar con éxito todos los deberes, debes:

Una hora antes, coma carbohidratos y proteínas (verduras, frutas, aves magras con arroz, huevos, gachas, requesón, pescado magro), puede tomar café;
Tome una ducha fría para vigorizar;
Encuentra música divertida y positiva para tu ritmo de trabajo;

conjunto de ejercicios

Puedes hacer más de lo que crees. Recuerda un ejemplo que todo el mundo conoce. Un hombre que en su vida no pudo saltar más de 2 metros, en Huyendo del tigre, saltó una zanja de 7 metros de largo. Y cuando te parezca que no te quedan fuerzas y no podrás hacer otras 10 flexiones, recuerda depredador feroz de la selva.

Mahatma Gandhi: La fuerza no depende de la capacidad física, sino de una voluntad inquebrantable.

Lo primero que hacemos en cualquier clase, incluso en casa, es calentar. Después de calentar completamente el cuerpo y prepararnos para el trabajo, comenzamos el programa de entrenamiento para todos los grupos de músculos.

Estocadas

Las estocadas harán que tus glúteos sean bonitos y fuertes. Realizado fácilmente en casa.

Músculo objetivo: cuádriceps

Músculos involucrados: glúteo, pantorrilla, muslo.

Posición inicial: párese derecho, con las palmas hacia adentro.

Inhala y da un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo. Es importante mantener el cuerpo erguido y la espalda perfectamente recta.
Damos un paso a tal distancia que el muslo izquierdo y la espinilla derecha queden perpendiculares al suelo.
Exhalamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos cada pierna 15 veces en tres series.

No hay maneras fáciles de entrenar. Intentamos aplicar los tres enfoques incluso por primera vez.. Es importante que la comodidad y tranquilidad de tu hogar, la presencia cercana de un sofá y un frigorífico, no te distraigan del trabajo. Concéntrate y consigue visible El resultado ya está después de dos semanas de entrenamiento.

Tablón

El propósito de la tabla es crear un corsé fuerte a partir de todos los músculos del abdomen, la zona lumbar y el trapecio.

Músculos implicados: braquial, trapecio, toracolumbar.

Posición inicial: túmbate en el suelo, estira el cuerpo y apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

El ángulo entre el hombro y el antebrazo debe ser estrictamente de 90 grados. Pies juntos, mirando al suelo.
Sentirás la tensión en los músculos de los glúteos y abdominales.
Debes mantener esta posición el mayor tiempo posible.
Repite este ejercicio 5 veces con un descanso. Si es necesario, aumente el número de repeticiones.

La tabla ayudará a fortalecer y ejercitar muchas áreas. Su importante ventaja es la carga mínima sobre las articulaciones.

Lagartijas

Los ejercicios en casa definitivamente deberían incluir flexiones. Son extremadamente útiles para ejercitar casi todos los músculos del brazo.

Músculos implicados en el trabajo: braquial,

Posición inicial: nos acostamos, los brazos un poco más anchos que los hombros y las palmas al mismo nivel que los hombros.

Inhala y dobla los brazos hasta que tu pecho toque el suelo.
El cuerpo debe estar recto.
Exhalamos y volvemos a la posición acostada. Repetimos 3 series 15 veces.

Las flexiones de brazos reales y efectivas implican que el pecho toque el suelo. Si es difícil, haz 3 series de 10 veces.

muelles

Un excelente ejercicio, fácil de hacer en casa, para desarrollar y tonificar las pantorrillas. Pero recuerda, hazlo. Los resortes deben ser cuidadosos, escuchando el cuerpo.. La posibilidad de sufrir lesiones al trabajar con pantorrillas es mayor que cuando se trabaja con otras partes del cuerpo.

Músculos implicados: sóleo, glúteo.

Posición inicial: párese derecho.

Comenzamos a ponernos de puntillas lentamente, levantando los talones del suelo lo más alto posible.
Nos quedamos en esta posición un par de segundos y bajamos los talones lentamente, pero no del todo. Entonces la carga será un poco mayor y el ejercicio será un poco más efectivo.
Nos elevamos de nuevo. Repita 30 veces. Con el tiempo, puedes duplicar o triplicar el número de repeticiones.

Sentadillas contra la pared

Un programa de ejercicios en casa también puede resultar sorprendente. La pared es una gran máquina de ejercicios., con el que podrás realizar una gran cantidad de ejercicios, pero nos centraremos en las sentadillas. Ellos te quitará la carga de encima, fortalecerá tus piernas y te ayudará a formar una buena postura. Ojo, esto supone mucha tensión para tus rodillas, si tienes algún problema con ellas evita hacer estas sentadillas.

Músculos implicados: cuádriceps, femoral.

Posición inicial: inclina toda la espalda y la parte posterior de la cabeza cerca de la pared, los brazos a los costados, las piernas un poco más anchas que los hombros, la distancia de la pared a las piernas es de unos 50 cm. Condición requerida es un zapato antideslizante.

Respiramos profundamente y al exhalar, metiendo el estómago, comenzamos a bajar.
Debes bajar tan bajo que tus muslos y los músculos de los muslos queden paralelos al suelo. Es como si estuvieras sentado en una silla.
Pasa todo el tiempo que puedas en esta posición. Repita no más de 5 veces. Con el tiempo aumentamos la carga.

Y esto es sólo el principio

El programa de entrenamiento resulta excelente: después de completar los 5 ejercicios con la pared y el suelo, utilizamos más de 10 grupos de músculos. Los ejercicios en casa son increíblemente variados. Cuando adquieras experiencia, deberías echar un vistazo más de cerca a los ejercicios contra la pared: flexiones al revés o varias paradas estáticas contra la pared. No importa en qué condiciones te encuentres, si tienes mancuernas o máquinas de ejercicio.

Todo está en tus manos... Y también en tus cuádriceps, tríceps y otros músculos. EN cuerpo saludable espíritu sano!

He leído mucha literatura deportiva y artículos sobre temas similares. Y en todas partes para principiantes que buscan ganar peso y aumentar el rendimiento. cualidades fisicas Paralelamente, se recomienda realizar ejercicios básicos durante los primeros seis meses o un año, excluidos los aislados. Pero no todo el mundo entiende qué son los ejercicios básicos.

¡Mi respeto, queridos lectores! Hoy te mostraré ejercicios básicos para todos los grupos musculares, dividiéndolos en zonas, y te explicaré por qué son especiales y diferentes a otro tipo de ejercicios. La introducción ya lleva bastante tiempo, así que pasemos a la parte principal.

Probablemente ya hayas visto “memes” sobre deportistas que no hacen la “base” y los que sí la hacen. En el primer caso, se representa a un hombre delgado, en el segundo, a un hombre animado con unas dimensiones corporales impresionantes. Y, ya sabes, los creadores de este tipo de "memes" en el "público" deportivo tienen razón: la "base" es la clave del éxito de cualquier deportista.

Ejercicios básicos: qué y cómo.

Por "base", como comprenderá, me refiero a ejercicios básicos: ejercicios multiarticulares que involucran varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, estás haciendo algo de ejercicio. Preste atención a cuántas articulaciones funcionan.

Si solo hay un par (codos o rodillas), entonces se trata de un ejercicio de aislamiento destinado a trabajar músculos individuales. Si hay dos pares (codos y hombros o rodillas y caderas), entonces este ya es un ejercicio básico. Pero lo interesante es que doblar los brazos con una barra para bíceps, aunque solo utiliza activamente un par de articulaciones (codos), todavía se considera un ejercicio básico, por así decirlo, una excepción a la regla. Explicaré por qué esto es un poco más bajo.

En realidad, el trabajo simultáneo de varios grupos de músculos (por ejemplo, pectorales y tríceps, así como los hombros) es el principal "truco" de los ejercicios básicos, gracias al cual se produce el crecimiento muscular, la fuerza o la resistencia. Es por eso que a los deportistas novatos se les recomienda utilizar los básicos para el desarrollo general, ya que los aislados realizan tareas completamente diferentes.

"Base" para todo el cuerpo.

Empecemos de arriba a abajo y las partes del cuerpo.

Músculos del hombro (deltoides):

press de banca desde el pecho, detrás de la cabeza mientras está sentado o de pie (también se bombean los músculos trapecio, tríceps y la parte superior del pecho), también llamado press militar;
Prensa Arnold;
press con mancuernas sentado o de pie;
tirón con barra hasta la barbilla;
estiramiento horizontal hasta los hombros (en el bloque central).

La peculiaridad de los press de hombros es el trabajo simultáneo no solo de los músculos del hombro, sino también de la parte superior del trapecio.

Músculos del pecho y tríceps:

press de banca con agarre ancho, estrecho o medio, en ángulo positivo, negativo o en un banco plano;
en diferentes ángulos o en un banco plano con diferentes posiciones de las manos;
flexiones desde el suelo con diferentes anchos de palmas, desde una colina;
flexiones en barras paralelas con las tuyas, con Peso extra, con un desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante o hacia atrás, con diferentes anchos de barras;
jersey con mancuernas (también utiliza los músculos de la espalda);
flexiones inversas (apoye las manos en el banco detrás de usted).

El press de banca, con la técnica correcta, también utiliza los músculos de la espalda y la parte delantera de los hombros.

Músculos de la espalda y bíceps:

dominadas en la barra hasta el pecho, detrás de la cabeza con agarre ancho, estrecho o medio;
dominadas en la barra con agarre medio inverso, agarre paralelo (palmas hacia adentro), agarre extendido (palmas hacia afuera);
tirando del bloque superior hacia el pecho y detrás de la cabeza con diferentes agarres;
tracción del bloque inferior hasta el estómago;
remar con barra o mancuerna en posición inclinada hacia la parte inferior del abdomen;
remo con mancuernas a un brazo;
fila con barra en T;
tirón con barra hasta la barbilla;
curling de brazos con barra (barra curva) para bíceps;
curling de brazos con mancuernas con rotación de muñeca;
Ejercicio de martillo.

Merecen especial atención los músculos trapecios de la espalda, tres de los cuales se balancean hacia adentro. dias diferentes(normalmente en paralelo con otros músculos principales): la sección superior junto con los hombros durante los press sentado o de pie, la sección media e inferior junto con otros músculos de la espalda durante los tirones de peso y los encogimientos de hombros.

El curl de bíceps de pie (un ejercicio monoarticular considerado básico, del que prometí hablar) se considera básico porque, aunque sólo un par de articulaciones trabaja dinámicamente, los músculos de la espalda y los hombros trabajan estáticamente. Pero los mismos curls con barra en un banco Scott ya se están aislando, debido a la exclusión de la espalda y los hombros del trabajo. Algo como esto.

Músculos del abdomen y espalda baja:

flexión-extensión del cuerpo con rotación del cuerpo;
flexión-extensión del torso sobre un banco inclinado;
hiperextensión;
peso muerto con diferentes posiciones de piernas, incluso en la máquina Smith;
peso muerto (rumano).

Es digno de mención, pero los ejercicios en forma de peso muerto de diversas modificaciones, además de bombear la zona lumbar y la parte inferior del músculo recto del abdomen (abdominales), son una excelente ayuda para el desarrollo de las piernas, como se describe a continuación.

Músculos de las piernas y glúteos:

peso muerto de diversas modificaciones;
sentadillas con barra, en máquina Smith, con mancuernas (ejercicio Plie, por ejemplo);
prensa de piernas en una máquina hack;
estocadas con pesas de diversas modificaciones;
saltar alto desde un lugar, “pisar” un banco con pesas;
levantando la pelvis estando acostado con la espalda apoyada en un banco (pies en el suelo).

Por cierto, todos los ejercicios en los que estiras las piernas tanto a la altura de las rodillas como a la altura de las rodillas. articulaciones de la cadera, puedes considerarlos básicos. Lo principal es adaptarlos de tal manera que puedas usar peso adicional: pesas. propio cuerpo Puede que no sea suficiente.

En cuanto al desarrollo de los músculos de la pantorrilla, si desea desarrollarlos con ejercicios básicos y no con ejercicios de aislamiento, elevaciones de pantorrillas sentado o de pie, preste atención a los ejercicios de salto de pie (posiblemente con peso). Aquí entrenas todas tus piernas, incluidas las pantorrillas, estirando las piernas en todas las articulaciones y empujándote del suelo con los dedos de los pies.

SUMA:

Los ejercicios básicos son movimientos multiarticulares que involucran varios grupos de músculos y articulaciones a la vez. Como regla general, es gracias a los ejercicios básicos que los atletas de diversos grados de entrenamiento logran desarrollar masa muscular en un grado u otro. Sí, los movimientos auxiliares en forma de ejercicios de aislamiento también inciden en el crecimiento muscular, pero solo después de haber trabajado con los básicos, y no al revés.

Entre los básicos se encuentran simplemente ejercicios básicos que trabajan grupos musculares medianos y pequeños al mismo tiempo, así como ejercicios básicos básicos que involucran los músculos de casi todo el cuerpo (y esto no es una exageración, sino un hecho científicamente comprobado). ).

"Base" general o principal

¿Alguna vez te has encontrado con un deporte como este? En caso afirmativo, entonces comprenderá a qué me refiero y, en caso contrario, se lo contaré brevemente. En este deporte, solo hay tres ejercicios competitivos: press de banca, sentadillas con barra en los hombros y. Estos tres ejercicios constituyen la base misma con la que cualquier hombre necesita comenzar su actividad deportiva.

De nuevo, sin exagerar: el press de banca (con la técnica correcta) carga los músculos del pecho, brazos, espalda, glúteos, piernas y torso. Bastante, ¿verdad?

El peso muerto no es menos, aunque los músculos que trabajan son diferentes. Su número es aproximadamente el mismo, solo las zonas del cuerpo son diferentes. ¿Qué podemos decir de las sentadillas con barra, donde hay que controlar la barra sobre los hombros? Aquí, además de los músculos principales (que trabajan dinámica y estáticamente), el trabajo también incluye los músculos estabilizadores, que se encargan de equilibrar el cuerpo. con pesas.

En definitiva, realizando estos tres ejercicios tienes la garantía de poder hipertrofiar tu propio tejido muscular. Pero no nos detengamos en esto y pasemos a zonas concretas del cuerpo. Propongo considerar los ejercicios de arriba a abajo.

"Base" para los hombros

(hombros) Con mayor frecuencia me encontré con los siguientes ejercicios (por cierto, se pueden realizar tanto en gimnasia con equipamiento deportivo y en casa con uno casero, o con mancuernas, pesas rusas, expansores; esto se aplica no solo a los ejercicios de hombros):

press de banca desde el pecho estando de pie o sentado (“press militar”);
press con barra por encima de la cabeza mientras está de pie o sentado;
press con mancuernas de pie o sentado;
Prensa Arnold;
brocha horizontal (en el bloque del medio);
tirón con barra hasta la barbilla.

Al incluir estos ejercicios en tu programa de entrenamiento, no te quedarás atrás en cuanto a hombros anchos.

Diré de antemano que existen ejercicios relacionados que bombean simultáneamente algunos grupos de músculos y otros. Por ejemplo, los dips: aquí funcionan
pectoral, tríceps, deltoides frontales (hombros). Por tanto, es difícil e incluso imposible separar unos músculos de otros cuando se trata de ejercicios básicos.

“Base” para los músculos pectorales y tríceps de los brazos.

El pecho y el tríceps se bombean con la ayuda de:

press de banca en varios bancos (horizontal, inclinado negativo o positivo), así como con diferentes anchos entre las palmas;
press de banca con mancuernas (nuevamente, en diferentes bancos);
(incluso con peso extra);
flexiones inversas (atrás);
flexiones desde el suelo con diferentes posiciones de las manos (ideal para casa);
jersey con mancuernas.

Como ya dije, hay ejercicios que involucran músculos completamente diferentes. Entonces, si bombea el pecho y los hombros en días diferentes (y generalmente este es el caso, el pecho se bombea junto con los tríceps), luego tómese un descanso de dos días entre ellos: sus hombros necesitan tríceps descansados.

“Base” para la espalda y bíceps de los brazos.

Puedes desarrollar tu espalda y músculos tan populares como los bíceps con los siguientes ejercicios:

Una espalda ancha significa tu peso muerto. Hágalos y seguramente sacudirá su propio "estructura".

“Base” para piernas y glúteos

Puedes levantar las piernas y los glúteos con los siguientes ejercicios básicos:

sentadillas con barra en la espalda, pecho o brazos, así como movimientos similares en la máquina Smith;
prensa de piernas en máquinas apropiadas (por ejemplo, una máquina hack);
estocadas con pesas de varios diseños: hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado;
caminando sobre una colina con pesas.

La lista de ejercicios básicos para las piernas se puede complementar de forma segura con ejercicios de aislamiento como flexión y extensión de piernas en máquinas de ejercicio; complementan perfectamente toda esta "base".

Conclusión

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Saludos cordiales, Vladimir Manerov.

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Conjuntos de ejercicios para todos los grupos musculares. Si quieres empezar a hacer fitness o culturismo y esforzarte por lograr un desarrollo proporcional de tus músculos, entonces debes prestar atención a los sistemas de entrenamiento que están especialmente diseñados para trabajar todos los grupos de músculos. Por supuesto, cada persona tiene la suya. características fisiológicas y los músculos rezagados aparecerán gradualmente. Sólo después de identificar estos músculos deberías prestarles más atención utilizando sistemas de entrenamiento personal. Esta categoría contiene muchos conjuntos de ejercicios efectivos para un entrenamiento uniforme de todos los grupos de músculos. Cada sistema de entrenamiento viene con Lista llena Todos los ejercicios, consejos y trucos. ¡Te deseo éxito!

Materiales totales: 3
Materiales mostrados: 1-3

Páginas: 1

Programa de fuerza y desarrollo muscular de Joe Weider (Etapa 3)

El programa de fuerza y desarrollo muscular es la tercera fase del sistema de entrenamiento de Joe Weider. Según este sistema de entrenamiento, se entrena 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes. En el entrenamiento orientado a la fuerza, utilizarás principios que son ligeramente diferentes a los que utilizabas anteriormente. Tus sesiones serán más cortas pero mucho más intensas que antes. Deberías incluir en tu dieta más nutrientes energéticos y sustancias esenciales no energéticas.

Sistema de entrenamiento para todos los grupos musculares: sistema dividido de Joe Weider (etapa 2)

El sistema dividido es el siguiente paso hacia la intensificación de tu entrenamiento para un crecimiento muscular acelerado e impresionante. Según el sistema de entrenamiento independiente, entrenas 4 veces por semana: lunes, martes, jueves y viernes. Sólo trabajarás en una lección. parte superior cuerpo, haciendo más ejercicios y enfoques para desarrollar cada músculo. Al día siguiente trabajarás los músculos de la parte inferior del cuerpo, dedicando nuevamente todo el tiempo de entrenamiento a trabajar cada músculo, solo que con más rigidez e intensidad. Descansarás el tercer día y retomarás el entrenamiento los días cuatro y cinco, descansando nuevamente los días seis y siete.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares para principiantes de Joe Weider (etapa 1)

El sistema de entrenamiento de culturismo de Joe Weider es uno de mejores sistemas construyendo músculos. Ayuda a crear una figura masculina, fuerte y musculosa en los hombres. Las mujeres que utilizan el Sistema Weider pueden tonificar sus músculos y remodelar sus cuerpos, generando energía y fuerza en el proceso. La primera etapa del entrenamiento es el sistema introductorio, que está destinado a atletas principiantes. Este conjunto de ejercicios está diseñado para entrenar tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Con este sistema tus músculos serán trabajados desde todos los ángulos posibles y no te acostumbrarás a un trabajo monótono. Así, este sistema no sólo desarrollará fuerza y aumentará el volumen de los músculos, sino que también les dará forma.

¿Has decidido tomarte en serio el fitness o el culturismo? – Antes de elegir el adecuado para ti programa de entrenamiento inicial en el gimnasio , debes fortalecer el sistema musculoesquelético y preparar los principales grupos de músculos para el trabajo. Es más difícil para los músculos no entrenados trabajar con pesos pesados y, desafortunadamente, esto no se puede hacer sin lesionarse. Hemos seleccionado para ti un excelente conjunto de ejercicios de fortalecimiento muscular que prepararán tu cuerpo para cargas más serias en el gimnasio.

El entrenamiento en el gimnasio requiere del máximo esfuerzo del deportista, tanto a nivel físico como psicológico. Muchos a menudo no están preparados psicológicamente y abandonan las clases sin empezar realmente a entrenar. Por eso, antes de acudir a tu primera formación, debes configurarte de forma positiva, delinear el propósito y la importancia del proceso de formación. Olvídate de la pereza, no te saltes el entrenamiento: sólo así podrás lograr el resultado deseado. Y, por supuesto, no te olvides de una nutrición adecuada.

El conjunto de ejercicios de fortalecimiento general que hemos seleccionado es adecuado no solo para principiantes, sino también para deportistas después de una larga pausa deportiva. Entrena al menos 3 veces por semana y en un mes tus músculos estarán listos para "nuevos logros".

En las primeras clases podrás trabajar con tu propio peso sin mancuernas. Pero a medida que tu condición física aumenta, te recomendamos usar pesas. Por ejemplo, para los brazos y la cintura escapular se pueden llevar mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg, pero para sentadillas y estocadas, al menos 5 kg. La elección del peso del proyectil depende de su forma física y de su bienestar.

N° 1. Sentadillas (versión clásica)

Las sentadillas deben ser una parte integral de cada entrenamiento. El ejercicio es de fortalecimiento general, ya que involucra todos los músculos del tren inferior, abdominales, extensores de la espalda y otros pequeños grupos.

Una técnica incorrecta puede provocar dolor en el articulación de la rodilla u otras lesiones. Por lo tanto debes saber cómo ponerse en cuclillas correctamente .

No. 2. Estocadas

A mucha gente no le gusta hacer este ejercicio. Pero en vano. La técnica también es de fortalecimiento general, ejercitando todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, abdominales y espalda. Además, desarrollas el equilibrio y la coordinación.

Cuando te lances, asegúrate de que la rodilla inferior no toque el suelo y que la rodilla superior no se extienda más allá de los dedos de los pies.

Numero 3. Tablón

El ejercicio complejo es un fortalecimiento general de todos los grupos de músculos del cuerpo: brazos y cintura escapular, abdominales y espalda, caderas. En la foto, la plancha se realiza con los brazos rectos (una versión sencilla de la técnica). Si desea aumentar la carga, bájese sobre los antebrazos.

Los errores habituales son arquear la espalda o bajar la pelvis. Ambas acciones pueden provocar lesiones, así que presta atención a tu técnica de plancha.

No. 4. Subidas de prensa

Una versión clásica del ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. El trabajo también involucra los músculos de la espalda y los flexores de la cadera.

Al realizar abdominales, no coloque las manos detrás de la cabeza, esto aumenta la carga en el región cervical y la columna en su conjunto y puede provocar lesiones. En su lugar, cruza los brazos sobre el pecho y asegúrate de plantar bien los pies.

Numero 5. Lagartijas

Uno de mejores ejercicios Complejo para fortalecer los músculos del pecho, brazos y espalda. Si te resulta difícil hacer la versión clásica, entonces hazlo. flexiones de rodillas .

Al realizar la técnica, asegúrese de que sus hombros estén colocados estrictamente por encima de sus dedos. Y al bajar el cuerpo, no arquees la espalda ni toques el suelo.

No 6. ejercicio de tríceps

La mejor técnica para tonificar tus brazos, hombros y tríceps en particular. Fortalecer estos grupos de músculos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, lo que le permite trabajar eficazmente con grandes escalas más.

Mientras trabaja, asegúrese de no balancear los hombros, solo levante y baje los brazos, doblándolos a la altura de la articulación del codo. Si siente molestias en la zona de la muñeca, cambie la posición de las manos.

No 7. Levantando los brazos por encima de la cabeza

Esta es la segunda técnica general de fortalecimiento de la parte superior de la espalda. Por lo general, levantar los brazos por encima de la cabeza se hace estando de pie. Si esto le resulta difícil, intente sentarse. Para comenzar, toma 2 mancuernas con un peso que puedas levantar con seguridad por encima de tu cabeza. Comience con pesas livianas y aumente gradualmente la carga.

Un gimnasio comercial te brinda la oportunidad de realizar los más variados entrenamientos y trabajar tus músculos desde todos los ángulos. ¡Pero esta no es la única manera de ver un crecimiento muscular significativo! Sigue este conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares en casa, utilizando un mínimo de equipamiento, y tendrás los mejores aptitud física, ahorrando tiempo y dinero.

Cuando se habla de culturismo en foros o revistas de moda, los diálogos y las fotografías tienden a centrarse en lo que sucede en los gimnasios y clubes de fitness. No oirás hablar de Jay Cutler o Kai Greene entrenando en el sótano. propia casa. Si eres un atleta competitivo, la única opción para estimular varios grupos de músculos sigue siendo una serie de ejercicios realizados en un gimnasio.

Afrontemos los hechos. Muchos de nosotros que queremos ponernos en buena forma, desarrollar músculos o perder grasa simplemente no podemos pagar las tarifas mensuales del gimnasio y el tiempo que lleva ir y volver. Vamos a la tienda, compramos un juego de mancuernas, una barra con pesas y un banco. Ahora tenemos nuestro propio rincón de la casa donde marcarnos objetivos y alcanzarlos.

A pesar de la falta de equipo de ejercicio, puede realizar eficazmente cualquiera de las series de ejercicios en casa, ejercitando todos los grupos de músculos y teniendo solo mancuernas y una barra. Esto se ha hecho durante muchas décadas en el pasado.

Antes de empezar a planificar tu "bastión de hierro", hay algunas cosas que debes considerar:

No intentes inventar nuevos ejercicios para reemplazar los que podrías hacer en el club.
En cualquier caso, necesitarás un compañero que te respalde y te ayude a realizar algunas repeticiones adicionales.
Revisa las conchas periódicamente para asegurarte de que todo esté en buenas condiciones.

Un conjunto eficaz de ejercicios para todos los grupos musculares.

Para cada primer ejercicio, haz 2 series de calentamiento de 20 a 25 repeticiones. Intenta descansar no más de 60 segundos entre series. Esta agrupación de ejercicios ayudará a centrar toda la carga en músculos específicos.

lunes - pecho

Martes - espalda, abdominales