Nutrición sana y saludable. Alimentación saludable. Productos horneados integrales

Hoy en día, la cesta de la compra de una persona promedio está repleta de una variedad de tipos de alimentos. al hombre moderno Todos los productos están disponibles. Pero el que vigila su salud y elige por sí mismo. nutrición saludable, debe entender claramente que no todos los alimentos deben incluirse en la lista de alimentos dieta saludable. Entonces, ¿qué puede y qué no puede comer una persona que quiere mantener su cuerpo, mantener la juventud y la salud? Respondamos estas preguntas en detalle.

Lo que se debe y no se debe hacer en una dieta saludable

Por supuesto, el principio fundamental dieta saludable el saldo de lo consumido sustancias útiles. Y no se trata sólo de proteínas. El cuerpo humano necesita aminoácidos, vitaminas (E, A, B, PP, D), fólico y otros ácidos, magnesio, calcio, etc. Para que su cuerpo tenga reservas de nutrientes, es necesario diversificar su dieta tanto como sea posible. posible. La mesa debe contener verduras, frutas, legumbres, frutos secos y aceites vegetales naturales. Organizar correctamente tu dieta no es difícil. Necesitamos construir sobre el principio de inclusión. cantidad máxima alimentos saludables y exclusión total de la comida chatarra.

¿Qué se puede comer en lugar de carne en una dieta saludable?

La proteína realiza la principal función de construcción en el cuerpo. Esto significa que este elemento es responsable de los procesos de regeneración, formación de elementos enzimáticos, tejido conectivo, etc. Además de la función constructora, las proteínas desempeñan un papel protector, produciendo cuerpos protectores especiales en la sangre. Las proteínas participan activamente en el proceso de asimilación de carbohidratos, minerales y otras sustancias bioactivas. Es decir, teniendo esto en cuenta, es fácil concluir que el cuerpo humano no puede arreglárselas sin proteínas. ¿Pero qué pasa si decides renunciar a la carne y al pescado? Puede sustituir fácilmente estos productos por otros elementos alimentarios.

Productos lácteos y lácteos fermentados

Si elige un vegetarianismo no estricto, puede dejar los lácteos y los productos lácteos fermentados en su dieta. Son excelentes fuentes de proteínas. También en la leche, el requesón, el yogur y el kéfir hay muchas otras sustancias útiles necesarias para mantener la vitalidad y la salud.

legumbres

Los frijoles, las lentejas, los guisantes y la soja son elementos alimenticios que hacen un excelente trabajo al saturar el cuerpo con proteínas. Además, las legumbres son muy sabrosas y nutritivas.

Hongos

Hay una gran cantidad de tipos. hongos comestibles. Tienen un sabor excelente y los champiñones son excelentes sustitutos de la carne.

Cojones

Hay más de una docena de tipos de frutos secos en la naturaleza. Todos son mantecosos, deliciosos y muy abundantes. Al consumir anacardos, nueces, maní, piñones y avellanas, puede reponer parte del suministro de proteínas del cuerpo.

Cereales

A la hora de crear una dieta saludable no debemos olvidarnos de los cereales. Saturan y enriquecen perfectamente el cuerpo con fibras y fibras saludables. Y, por supuesto, muchos cereales contienen proteínas. Por ejemplo, gran número La proteína se encuentra en el trigo sarraceno.

Girasol

Las semillas de girasol son ricas en proteínas y vitaminas necesarias para mantener la salud. Puedes comer semillas de girasol, popularmente llamadas semillas de girasol, o puedes obtener algo de proteína fácilmente comiendo aceite de girasol giro directo.

Alimento vegetal

Algunas proteínas también se encuentran en los alimentos vegetales. Sin embargo, es justo suponer que las verduras, frutas, bayas y hierbas contienen menos proteínas que, por ejemplo, las legumbres y las setas.

Alimentación saludable: lo que se debe y no se debe hacer

El yoga implica cambiar a comida vegetariana. Esto significa que los productos obtenidos quitando la vida a animales no deberían estar sobre la mesa. Una dieta saludable implica evitar la carne, el pescado y los huevos. Esto se explica por el hecho de que, viviendo según los principios del yoga, nos negamos a dañar no solo nuestro cuerpo físico, sino también a cuidar la pureza del alma. La carne lleva energía negativa. E incluso si el animal no fue matado por usted personalmente, al comer ese alimento, es posible que tenga que soportar una respuesta kármica. Al menos eso es lo que piensan los verdaderos vegetarianos.

Además, los productos cárnicos y pesqueros modernos suelen ser de mala calidad. Los animales son alimentados con alimentos con aditivos para aumentar el crecimiento, el peso, antibióticos, etc. Al consumir un producto de este tipo, no se puede estar seguro de que no afectará la salud del cuerpo. La carne, el pescado y los huevos de producción cuestionable son fuentes potenciales de infecciones zoonóticas. Por ejemplo, los huevos de baja calidad suelen provocar salmonelosis en los seres humanos. La carne de animales artiodáctilos puede ser una fuente de E. coli y otras bacterias patógenas.

Qué no comer cuando se come sano

Descubrimos, considerando una alimentación saludable, lo que se puede y se debe comer. Pero ahora quiero centrarme en aquellos productos que no tienen cabida en la mesa de una persona que elige su camino. imagen saludable vida.

Entonces, lo que no puedes hacer:

alimentos grasos. No debes permitir alimentos grasos en tu menú. Esto es perjudicial no sólo desde el punto de vista del vegetarianismo y el yoga. Cualquier gastroenterólogo le dirá que la pasión por los alimentos grasos tarde o temprano provocará problemas en el tracto digestivo. Además, los amantes de los alimentos grasos suelen enfrentarse a enfermedades vasculares y cardíacas. ¿Vale la pena hablar aquí de exceso de peso? Al fin y al cabo, ya está claro que al consumir el exceso de grasa tendrás que despedirte de una figura esbelta.
Comidas preparadas y comida rápida.. Por lo general, esta categoría de alimentos debería estar etiquetada con una señal de peligro. Al fin y al cabo, ¿qué es la comida rápida? Fuente de calorías extra, carcinógenos, conservantes, aromatizantes, colorantes, potenciadores del sabor. En algún lugar de este “cóctel” increíblemente dañino hay un pequeño porcentaje de algo aceptable. Pero esto tampoco es un hecho. No en vano las personas adictas a la comida rápida y que comen en exceso alimentos procesados padecen enfermedades estomacales e intestinales. Bien sobrepeso, adquirido a partir de dichos alimentos, tiene tal magnitud que luego es imposible hacer frente incluso con la ayuda de dietas y ejercicio.
Confitería. El azúcar en sí no es bueno para el cuerpo humano. Sin embargo, los dulces modernos contienen componentes que eclipsan incluso al azúcar en sus efectos negativos sobre el cuerpo. Los mismos colorantes, espesantes, conservantes y potenciadores del sabor se pueden encontrar fácilmente en los chocolates y dulces de hoy. Los dulces modernos están lejos de ser perfectos. Por tanto, es mejor rechazarlos si quieres mantener un cuerpo sano y bello.
Salsas. Muchas personas no pueden imaginar su almuerzo sin aditivos que realcen el sabor de la comida. La mayonesa, el ketchup y otras salsas son extremadamente perjudiciales para la salud humana. Contienen tanta grasa, sales, aditivos aromáticos y colorantes artificiales que es simplemente imposible considerar que estos alimentos sean aceptables.
alimentos enlatados. Desde pequeños recordamos numerosos tarros de tomates, pepinos para el invierno, así como todo tipo de conservas y mermeladas que estuvieron guardadas en el sótano durante años. No debes saturar tu dieta con este tipo de productos. Como mínimo, no aportan nada a nuestro organismo. Las fibras útiles cambian y su estructura se vuelve diferente a la de las verduras y frutas frescas. A la hora de conservar se suele utilizar mucha azúcar, sal, vinagre y otros aditivos. Todo esto no es necesario al cuerpo humano y más aún en tales cantidades.

Qué comer cuando se come bien

Hablando de una nutrición adecuada, me gustaría señalar una categoría de productos que el cuerpo humano realmente necesita. Estamos hablando de alimentos vegetales naturales. Come manzanas, albaricoques, cerezas y tomates. Cualquier verdura, fruta, bayas y hierbas frescas cultivadas orgánicamente. área limpia sin el uso de fertilizantes químicos, son muy beneficiosos para el organismo. Puedes comer miel natural, nueces, frutos secos y cereales. La dieta debe consistir en la mayor medida posible en aquellos alimentos que puedan saturarla con sustancias útiles. Por supuesto, al crear un menú debes tener en cuenta. características individuales de tu cuerpo. Es importante prestar atención a la presencia de alergias a cualquier componente de los alimentos, así como a las existentes. enfermedades cronicas, cuya compensación puede verse perjudicada por la inclusión en la dieta especies individuales productos.

Además del hecho de que la dieta debe consistir únicamente en alimentos saludables, vale la pena estudiar los principios de una nutrición adecuada. Después de todo, también es necesario comer correctamente. No coma en exceso, no se muera de hambre, distribuya las comidas de manera uniforme a lo largo del día. Es importante mantener un equilibrio entre la saturación del organismo con alimentos y el gasto energético. Entonces, podemos decir que desarrollar una dieta adecuada es solo un paso hacia una alimentación saludable. Para obtener el máximo beneficio, es importante tener en cuenta otros aspectos de los que depende la saturación del organismo con sustancias útiles, energía y fuerza.

Para obtener los máximos resultados al perder peso, debe utilizar recetas de nutrición adecuada para bajar de peso al crear su menú diario. Una dieta equilibrada le ayudará a mejorar su metabolismo, deshacerse de los kilos de más y alcanzar la talla deseada. Lo único que necesitas es poder combinar productos entre sí y conocer sus propiedades. Las recetas para adelgazar se basan en el contenido calórico de los alimentos.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

La dieta de cualquier dieta de adelgazamiento se basa en una combinación de alimentos que ayudan a perder el exceso de peso. Además, dichos sistemas de nutrición incluyen varias reglas básicas, tras las cuales se logra el efecto de pérdida de peso. Estos incluyen:

Las recetas de todos los platos deben estar equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es necesario añadir a las recetas fibra y alimentos que contengan vitaminas y microelementos necesarios para que el organismo mantenga las funciones vitales;
Debes vigilar el tamaño de tus porciones. Es necesario seguir la regla "mejor menos, pero más a menudo": reducir el tamaño de las porciones, pero aumentar la frecuencia de las comidas;
Toda persona que se adhiera a los principios de una nutrición adecuada y se esfuerce por perder peso debería poder calcular al menos aproximadamente valor energético recetas;
No puedes saltarte el desayuno. Incluso si el cuerpo no siente hambre, no se le puede privar de esta comida: el desayuno le proporciona energía para todo el día. Además, media hora antes de la primera comida, debe beber un vaso de agua tibia; esto iniciará el proceso metabólico. Para darle variedad a tu desayuno, existen muchas recetas para adelgazar;
Debe excluir en la medida de lo posible los alimentos nocivos de su dieta diaria. Estos incluyen: alimentos fritos y grasos, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas alcohólicas. Su uso ralentiza significativamente el proceso de adelgazamiento;
Si al cuerpo le resulta difícil adaptarse a una dieta que consiste únicamente en recetas de platos preparados sin azúcar agregada, entonces es mejor reemplazar dichos componentes del menú con análogos saludables: se pueden hacer dulces con frutas y nueces secas, se pueden hornear galletas de avena Por receta casera y el azúcar del té se puede sustituir por miel;
Es mejor comprar productos según recetas de fabricantes confiables que no los cultivan ni los producen con la adición de diversos productos químicos y hormonas. Esto es especialmente cierto en el caso de la carne y el pescado: contienen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, que afectan negativamente tanto el proceso de pérdida de peso como el cuerpo humano en su conjunto;
También es mejor minimizar el uso de sal en recetas para adelgazar, ya que favorece la acumulación de líquido y puede provocar hinchazón. Las recetas nutricionales adecuadas para bajar de peso deben contener una cantidad muy pequeña de sal;
además de las recetas para bajar de peso, el menú PP debe consistir en una ingesta diaria de líquidos de al menos 2 litros;
Mastique los alimentos lenta y cuidadosamente. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido mientras come menos alimentos.

Tabla de productos para hacer recetas.

Para crear sus propias recetas para una nutrición adecuada, puede utilizar la siguiente tabla, que enumera los alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso.

Cómo planificar tu dieta al perder peso

La correcta distribución de las comidas y el control de las porciones pueden afectar a la consecución de resultados de pérdida de peso, por lo que es mejor planificar las comidas con antelación y seguir esta rutina todos los días:

A la hora de perder peso, nunca debes saltarte el desayuno;
es necesario evitar la sensación de hambre: tan pronto como el cuerpo carece de alimentos, comienza a almacenar grasa. Para evitar esto, es necesario utilizar recetas de snacks para adelgazar;
todas las recetas de una nutrición adecuada para bajar de peso deben tener una composición equilibrada;
es necesario comer con mesura, en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
es necesario planificar el día con anticipación para incluir actividad física, pero combinarla con las comidas, para no hacer ejercicio con el estómago lleno y no comer en exceso después del entrenamiento;
en caso de necesidad urgente de ingerir uno de los alimentos prohibidos, es mejor hacerlo, pero mantén el control.

Recetas para una nutrición adecuada.

Preparar los platos correctos estas recetas con la ayuda de fotos son fáciles y sencillas, y cada una de ellas puede ser un excelente ejemplo de alimentación saludable y conducir a la pérdida de peso.

Receta: pasta con verduras y pollo

Hervir la pasta (de trigo duro) sin añadir sal. Corte un calabacín pequeño en círculos finos (no le quite la piel a la verdura), agréguele judías verdes y brócoli. Guisar las verduras en una sartén, añadiendo un poco de salsa de soja o salsa teriyaki. Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y agrégala a las verduras. Una vez cocidos, las verduras y el pollo se pueden mezclar con la pasta o servir por separado.

Receta: pescado con salsa blanca

Lo bueno de esta receta para adelgazar es que los ingredientes se pueden variar según las preferencias personales. La salsa se puede preparar con antelación: mezcle un par de cucharadas de crema agria (baja en grasa) con una pizca de nuez moscada y pimienta negra. Agregue pepino encurtido o encurtido picado (preferiblemente en una licuadora) y una cucharada pequeña de mostaza.

cocinar el pescado: para esto puedes tomar cualquier blanco pez de mar(bacalao, lubina, merluza, tilapia, fletán), quitar la piel y las espinas, verter un poco de zumo de limón, colocar en una bandeja de horno y hornear. Puede hacerlo agregando primero verduras al pescado; los puerros cortados en aros finos son perfectos. Después de cocinar, sirva el plato con salsa blanca y espolvoree con semillas de alcaravea por encima.

Receta: Calabacín Relleno

Corta los calabacines pequeños (cuanto más pequeños mejor) por la mitad a lo largo y saca la pulpa. Primero ralla un poco de queso. Agréguelo a la pulpa de calabacín, condimentando con ajo y una mezcla de hierbas provenzales. Rellena cada mitad con la mezcla. Corta los tomates cherry en 2 partes y colócalos en “botes” en toda su longitud. Espolvoree perejil, cilantro o cebolla finamente picados por encima.

Consejo: en tales recetas es mejor usar. queso adyghe- es un producto bajo en calorías que permite evitar añadir sal al plato, favoreciendo la pérdida de peso.

Receta: Cuscús con verduras y pescado

El cuscús es un cereal que ayuda a normalizar el equilibrio de sal en el organismo, reduce significativamente el colesterol y favorece la pérdida de peso. Las recetas con este cereal pueden diversificar notablemente tu dieta habitual a la hora de adelgazar. Puedes cocinar el cuscús a baño maría o hirviéndolo en agua. Sólo lleva 5 minutos. Puedes agregar cualquier tipo de cereal al cereal cocido. verduras guisadas, pero combina mejor con guisantes tiernos, zanahorias, cebollas y pimientos morrones. Puedes comer cuscús como guarnición de pescado rojo a la plancha o al horno.

Ensalada de verduras y frijoles para adelgazar

Hervir 2 tipos de frijoles: blancos y rojos. Agrega el tomate cortado en cubitos. Complemente la ensalada con granos de maíz y eneldo y perejil finamente picados. Sazona la ensalada con 1/3 de vinagre de vino (opcional: puedes agregar finamente picado cebollas previamente marinado en vinagre) o jugo de limón, pimienta.

Consejo: es mejor no utilizarlo en recetas de ensaladas para adelgazar. frijoles enlatados, maíz o guisantes, y prepare un plato con ingredientes frescos: hierva los frijoles, reemplace el maíz con otros horneados o congelados y también tome guisantes frescos o congelados.

Shawarma para bajar de peso

Esta receta es apta para quienes quieren adelgazar sin negarse su comida habitual. Para el lavash, es mejor tomar un pan plano hecho con harina integral. También puedes prepararlo tú mismo. En lugar de mayonesa, engrase el pan de pita con crema agria con la adición de hierbas picadas (eneldo, perejil, cebollas verdes, albahaca, puedes usar combinaciones de varias especias sin glutamato monosódico). Cocine a fuego lento el pollo, cortado en trozos, en salsa de soja. Coloca la salsa en el centro del pan plano. pepino fresco(en aros), aguacate (en rodajas finas), pollo, lechuga, agregar semillas de granada. Envolver en sobres o enrollar.

Receta para adelgazar: champiñones rellenos

Esta receta puede sustituir a la pizza si comes bien y adelgazas. Es mejor coger más champiñones. Separa los tallos de las tapas de los champiñones. Picar finamente las piernas, añadirles el brócoli desmontado en floretes, pimiento morrón cubitos y cubitos de tomate. Rellena las tapas de champiñones con esta mezcla y espolvorea queso encima. Hornear en el horno.

ensalada de verduras

Esta es una de las variaciones de las recetas de ensalada de tomate y pepino, que es una parte integral del menú de adelgazamiento. Los tomates cherry se cortan por la mitad, el pepino fresco se corta en tiras finas y la cebolla se marina previamente en vinagre de vino. Mezclar todo, agregar rúcula y espolvorear con especias encima.

Una dieta diaria aproximada para adelgazar.

Para aprender a controlar tu alimentación a lo largo del tiempo, sin tener que calcular cada vez el contenido calórico de tus comidas, puedes empezar por llevar un diario nutricional adecuado, en el que anotes todos los alimentos que ingieres durante el día. Esto te ayudará a analizar los alimentos que consumes, perder peso y te permitirá crear recetas para tus propias comidas sin dificultad en el futuro. Para empezar, puedes utilizar un menú diario aproximado de nutrición adecuada:

	Desayuno	Cena	Cena	Aperitivos (distribuir durante todo el día)	Bebidas
1	Avena en agua	Pechuga de pollo guisada con verduras. Como guarnición: pasta de trigo duro	Guiso de verduras con trozos de carne de soja	50 g de frutos secos; sándwich de pan con un trozo de pescado rojo y aguacate	Agua sin gas; té verde; té de hierbas; café sin azúcar; Zumos naturales de frutas y verduras.
2	Ensalada de pepino con tomates y hierbas. Sándwich de pan integral con una rodaja de tomate, un trozo de mozzarella y hierbas	Cazuela de brócoli, queso y huevo.	Arroz integral con calamares (u otros mariscos)	1 manzana; sándwich elaborado con pan integral con requesón (o requesón) y hierbas
3	Gachas de trigo sarraceno en agua	Sopa de verduras con un trozo de pan negro	pieza pequeña carne hervida Y calabacín guisado con berenjena	50 gramos de nueces; un vaso de kéfir (puedes agregar una cucharada pequeña de miel)
4	Requesón (bajo en grasa) con crema agria o fruta	Pollo con trigo sarraceno. Los cereales se pueden variar con zanahorias y cebollas.	Tortilla de huevos con verduras (brócoli, tomates, cebollas, pimientos morrones)	Galletas de avena (sin azúcar); un puñado de frutos secos
5	Ensalada de frutas aliñada con yogur natural	Crema de arroz con verduras	Cazuela de requesón. Ensalada de repollo fresco y zanahoria	Un vaso de kéfir; 1 manzana
6	Gachas de mijo en agua	Cazuela de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, huevo)	Trozo de pescado blanco cocido con arroz integral	Sándwich de pan de arroz con trucha ligeramente salada y una rodaja de pepino
7	Gachas de arroz en agua	Tortilla con un trozo de pollo al horno	Ensalada de remolacha fresca, repollo y zanahoria y un trozo de ternera hervida	Un vaso de kéfir; un puñado de nueces

Muestra una dieta adecuada para bajar de peso durante una semana.

Las recetas para una nutrición adecuada deben incluir platos que tengan en cuenta las características del organismo, favoreciendo al mismo tiempo la pérdida de peso:

Para el desayuno, es mejor ingerir alimentos que le den al cuerpo suficiente energía para todo el día. El desayuno más saludable son las gachas cocidas en agua. Los cereales saludables incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada y mijo. Puedes complementar tu desayuno huevo pasado por agua o un bocadillo de pan negro con queso o una loncha de pescado poco salado.
El almuerzo debe ser equilibrado en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos. La solución óptima pueden ser las sopas de verduras, pescado o pollo. Los días de ingesta de comidas líquidas se pueden alternar con alimentos sólidos: un trozo de carne o pescado hervido, complementado con una guarnición de cereales o verduras hervidas.
Para la cena conviene comer recetas que sean más ligeras para el organismo. Pueden ser ensaladas de verduras, guisos, guisos de verduras con trozos de carne o marisco. Una cena ligera es la clave del éxito a la hora de perder peso.
como merienda Beba un par de vasos de kéfir bajo en grasas al día. También gran solución Habrá frutas (en cantidades razonables), nueces y frutos secos.
Si sigue una nutrición adecuada, puede organizarla semanalmente o una vez cada 2 semanas. dias de ayuno.

Dieta adecuada aproximada para adelgazar durante un mes.

Al elaborar un plan de nutrición saludable para el mes, es necesario ceñirse a reglas generales, que forma dieta diaria. Las recetas utilizadas son las mismas, se basan en una combinación de productos saludables. Lo principal que debe recordar es que los resultados no llegan instantáneamente. Debe tener paciencia y no desviarse de los principios de una nutrición adecuada. Sólo en este caso figura delgada dejará de ser un sueño, para convertirse en una verdadera realidad. Hay otro consejos útiles, que a menudo ayuda a perder peso no menos que recetas de platos saludables: ir de compras con el estómago lleno.

Opciones de snacks saludables

Estas comidas no son menos importantes a la hora de crear una dieta saludable en un esfuerzo por perder peso. Deben ser saludables, nutritivos y favorecer la pérdida de peso. Los frutos secos y las nueces tienen todas estas cualidades. Es importante consumirlos poco a poco, con un puñado es suficiente. Además, las recetas de bocadillos adecuados pueden consistir en: sándwiches saludables. En este caso, es mejor utilizar pan integral y las recetas de sándwiches saludables se complementan con una loncha de queso, pepino, pescado ligeramente salado, tomate, hierbas o requesón. Todos estos ingredientes se pueden usar individualmente o combinados para hacer recetas deliciosas Sándwiches para adelgazar. Un vaso de kéfir ayuda a normalizar el metabolismo, por lo que también debes prestarle atención. Estas recetas no requieren mucho tiempo para prepararse, pero pueden evitar que coma alimentos no saludables.

Cumplimiento de todos los principios y condiciones de una nutrición adecuada utilizando recetas para bajar de peso junto con activos. actividad fisica será una solución en la lucha contra sobrepeso. Es importante tener paciencia y avanzar con confianza hacia su objetivo.

Una nutrición adecuada es muy buen hábito. Esta es una oportunidad no solo para perder peso, sino también para mantener la salud. El artículo proporcionará deliciosas recetas de alimentación saludable para el desayuno, el almuerzo y la cena.

El desayuno es la primera comida del día. No sólo debe ser saludable, sino también sabroso. La primera comida puede consistir en papilla, fruta y requesón. También puedes elegir una opción de desayuno más sustanciosa con carne y verduras.

Nutrición adecuada: desayunos (recetas)

Gachas de avena "Minutka"

Para prepararlo, tome:

1 vaso de leche al uno por ciento (preferiblemente con una vida útil corta);
2 cucharadas grandes avena(cocción lenta);
1/3 plátano maduro;
1 cucharadita de miel natural fina;
1 cucharada de arándanos o frambuesas congeladas.

Pasos de cocción

Vierta leche sobre el cereal por la noche. Cubrir con una tapa y colocar en el frigorífico.
Por la mañana, coloque la papilla semiacabada en el microondas durante unos minutos.
Mientras tanto, corta el plátano en cubos.
Agregue miel, bayas y plátano a la papilla caliente.
Remueve y come, despacio y con gusto.

Plato de calabaza y manzana para el desayuno

Para prepararlo, tome:

300 g de calabaza pelada y sin semillas;
2 manzanas verdes firmes de variedades ácidas;
15 g de aceite vegetal;
rama de canela;
2 cucharadas de miel.

Pasos de cocción

Picar la calabaza en cubos (no es necesario picarla, de lo contrario existe riesgo de que se desintegre).
Descorazona las manzanas y córtalas en rodajas.
Coloque la calabaza y las manzanas en una fuente de hierro fundido de teflón, agregue aceite vegetal, medio vaso de agua.
Cocine a fuego lento tapado durante 15 minutos a fuego medio.
Retirar de la estufa. Agrega canela y miel. Mezcla.
Este plato es apto tanto para el desayuno como para la merienda. También se puede utilizar como postre.

Nutrición adecuada: almuerzo (recetas)

El menú del almuerzo puede consistir tanto en el primer plato como en el segundo. Puedes comer media ración de sopa y parte de la segunda. No deberías comer en exceso.

Sopa “Verde” con acedera y espinacas

Para prepararlo, tome:

400 g de ternera;
1 manojo de acedera joven;
1 manojo de espinacas;
medio manojo grande de cebollas verdes;
un tercio de un manojo de eneldo tierno y fresco;
puntas de remolacha tiernas;
2 huevos de gallina;
3 cucharadas de crema agria baja en grasa;
1 cebolla grande;
2 cucharadas de cualquier aceite vegetal;
laurel seco, granos de pimienta negra, sal gema;
un cuarto de limón;
150 ml de zumo de tomate o tomate rallado.

Pasos de cocción

Vierta agua fría y limpia (filtrada) sobre la ternera. Cocine durante una hora, quitando la espuma.
Pelar la cebolla y picarla finamente en cubos.
Saltear en una sartén durante unos cinco minutos. Luego agregue el jugo de tomate y la crema agria. Cocine a fuego lento durante unos minutos más.
Hervir y pelar los huevos. Cortar en cubos.
Agregue al caldo espinacas, acedera, cebolla, eneldo y hojas de remolacha picadas al azar. Las remolachas se pueden cortar en trozos más pequeños.
Cocine por cinco minutos, agregue sal a su gusto.
Agregue a la sopa cebollas guisadas con tomates y crema agria y huevos picados.
Déjalo hervir, cocina por otros dos minutos. Agrega el laurel y unos granos de pimienta.
Exprime el jugo de limón en la sopa. Cocine a fuego lento durante varios minutos.

Esta opción de nutrición adecuada (sopa) es una receta muy saludable para niños y adultos.

Sopa cremosa de pollo con calabacín

Para prepararlo, tome:

1 pechuga de pollo sin piel ni huesos;
2 calabacines tiernos o calabacines;
1 cebolla blanca;
1 zanahoria grande;
1\2 manojo de perejil;
unas cucharadas de crema agria baja en grasas;
sal.

Pasos de cocción

Lavar la pechuga, cortarla en trozos, verter agua fría para cubrir por un centímetro.
Cocer durante veinte minutos, descalcificar.
Agregue el calabacín, la cebolla y las zanahorias picados en trozos grandes a la cacerola.
Cocine hasta que todas las verduras estén completamente cocidas.
Agregue perejil picado en trozos grandes.
Cocine a fuego lento durante unos cinco minutos.
Coloque la sopa en un bol y mezcle con una licuadora hasta que quede suave.
Regresar al fuego y dejar hervir. Agrega sal a tu gusto.
Servir caliente añadiendo una cucharada de crema agria. Puedes secar galletas de centeno. También es muy sabroso.

Cena: nutrición adecuada (recetas)

Pechuga de pollo “Ternura” con salsa de yogur

Para prepararlo, tome:

1 pechuga de pollo deshuesada y fría;
300 g de yogur natural desnatado sin azúcar;
3 dientes de ajo;
1/3 manojo de eneldo tierno;
laurel seco, sal marina, guisantes;
1-2 pepinos;
1 cebolla con cáscara.

Pasos de cocción

Pelar la pechuga, lavar y cubrir con agua fría. Llevar a ebullición la pechuga, quitarle la espuma, añadir un poco de sal, añadir el laurel y la pimienta de Jamaica.
Lavar bien la cebolla y cortarla en cruz. ¡No limpies! Echar al caldo hirviendo.
Cocine por 30 minutos a fuego medio.
Dejar enfriar en el caldo, después de cortar en 8-10 trozos.
Enfriar el yogur en el frigorífico, añadir un poco de sal, añadir el ajo (finamente picado) y el eneldo picado.
Coloque las rodajas de pollo en un plato, vierta sobre la salsa y sirva con pepino fresco.
También puedes agregar pepino a la salsa. Luego primero debes molerlo en un rallador grueso.

Una receta deliciosa y rápida para una nutrición adecuada en una olla de cocción lenta: guiso de verduras con pavo

Para prepararlo, tome:

500 gramos de filete de pavo (son adecuadas tanto la carne roja como la blanca);
1 berenjena grande;
1 cebolla mediana;
1-2 calabacines tiernos;
1 zanahoria;
2 tomates maduros;
200 g de col blanca;
3 dientes de ajo;
1 manojo de eneldo fresco;
1 cucharada de aceite vegetal;
sal, especias, jugo de limón.

Pasos de cocción

Configure la multicocina en el modo "Freír".
Vierte el aceite en un bol y caliéntalo. Eche la carne de pavo cortada en tiras medianas. Freír durante 10 minutos.
Pelar las cebollas, las zanahorias, las berenjenas y los calabacines. Cortar en cubos de tamaño mediano.
Triture el repollo en tiras.
Rallar los tomates.
Picar finamente el ajo y el eneldo.
Agrega todas las verduras a la carne, mezcla y agrega sal al gusto. Añadir 100 ml de agua (agua hirviendo). Cierra la tapa. Configure la multicocina en modo "Guisado" durante 30 minutos.
Abra la tapa, agregue los tomates rallados, las hierbas con ajo y 2 cucharadas de jugo de limón. Si lo desea, puede incluir especias en la receta.
Cierre la multicocina y continúe cocinando a fuego lento durante otros cinco minutos.
El guiso se puede servir frío o caliente.

Recetas de una nutrición adecuada para bajar de peso.

"Avena" - una receta para una nutrición adecuada

Esta receta no sólo es saludable, sino también deliciosa. Muy bueno para quienes quieren adelgazar. Además, es bastante fácil de preparar. Incluso los cocineros novatos pueden hacerlo.

Ingredientes:

2 cucharadas de avena finamente molida;
2 cucharadas de salvado de trigo o avena;
2 huevos de gallina;

Proceso de cocción

Vierta agua hirviendo sobre el salvado y los copos de avena hasta que queden cubiertos.
Remueve hasta que quede una papilla no muy espesa.
Agrega los huevos batidos hasta que quede suave.
Hornee en una sartén antiadherente como si fueran panqueques.
Puedes utilizar yogur, puré de patatas como salsa. bayas frescas, miel, masa de cuajada.

Esta receta de una nutrición adecuada para todos los días diversificará la dieta de alguien que está perdiendo peso. Si horneas panqueques de avena de gran diámetro, puedes darle sabor. con diferentes rellenos. El relleno se coloca sobre la mitad del panqueque y se cubre con la otra mitad.

Relleno de requesón y hierbas. Combine requesón bajo en grasa con yogur sin azúcar, perejil y un diente de ajo.

Relleno de verduras. Pepino, zanahoria, tomate, cebolla, apio cortado en tiras. Revuelva, agregue sal.

Relleno de pollo y champiñones. Corta la pechuga de pollo hervida en cubos. Picar también los champiñones hervidos al azar. Mezcle el pollo, los champiñones con el yogur sin azúcar y agregue sal.

Con tales rellenos, la avena es adecuada tanto para el desayuno como para un almuerzo abundante.

A los niños se les puede ofrecer una opción rellena de fruta y miel, requesón dulce con orejones o pasas.

Nutrición adecuada (recetas para la semana): ¿cómo organizarse?

A primera vista, parece que mantener una dieta saludable es increíblemente difícil. Es necesario comer alimentos frecuentes, variados y también saludables. ¿Cómo puedes organizarte para que todo esto no sea una carga, sino un placer?

Para empezar, debes crear menú de muestra durante una semana. Esto no llevará mucho tiempo. Es mejor anotar su plan de alimentación en una hoja de papel y pegarlo al frigorífico.

El siguiente paso es crear una lista de compras para la misma semana. Esto tampoco será difícil, porque la nutrición es la correcta, por lo que no necesitamos productos complejos, aditivos ni especias.

Sólo queda la compra diaria de lácteos y productos lácteos fermentados, hierbas frescas y algunos artículos pequeños.

También puedes cocinar durante varios días. Por ejemplo, el lunes, desayuno con trigo sarraceno. El martes se sirve el mismo trigo sarraceno para el almuerzo. Ahorra tiempo. Es fácil preparar pechuga de pollo estofada durante varios días. se puede hacer salteado de verduras. Lo principal es el deseo.

Diez pasos para comer sano

No todo el mundo puede soportar un cambio repentino en la dieta. Por eso, es mejor ir cambiando poco a poco tus hábitos gastronómicos.

Reemplace la mayonesa con crema agria baja en grasa o yogur natural.
Prepare una ensalada con verduras frescas todos los días.
Intente hervir, hornear, guisar y no freír.
Come dos frutas al día. ¡Incluso si no te apetece!
No le pongas demasiada sal a tu comida.
Reemplace sus platos de almuerzo y cena por otros más pequeños.
Saca los ketchup, las salsas, las mermeladas y la leche condensada del frigorífico.
Establezca como regla beber agua de una hermosa jarra. Colóquelo en un lugar visible. De esta forma atraerá tu atención.
Haga pajitas de verduras para picar. Son adecuados el pepino, las zanahorias, el repollo y el apio.
No compre embutidos y embutidos más de una vez al mes.

Estas reglas no son muy complicadas, pero te ayudarán a adquirir los hábitos adecuados y pasar gradualmente a una alimentación saludable.

Nutrición adecuada: recetas sencillas (video sobre cómo preparar tilapia sobre un lecho de cebolla con queso)

Presentamos a su atención una receta para un plato de tilapia fácil de preparar. Tilapia - peces de agua dulce, que contiene unas cien Kcal. No es graso y es adecuado para nutrición dietética. El pescado se cocina muy rápido. Además, se suele vender en forma de filete, lo que facilita el proceso de cocción.

Para empezar a comer comida sana no necesitas nada más que ganas. Existe la opinión entre la gente de que solo se pueden comer alimentos saludables con productos caros. Es un gran error pensar así. No es necesario ser un oligarca para cambiar a alimentos saludables y nutritivos. Sólo necesitas seguir algunas reglas.

¿Somos lo que comemos?

En realidad, sí. Cómo mas gente Cuanto más absorbe alimentos grasos, carbohidratos y dulces, más provoca en su cuerpo la aparición de enfermedades. Todo lo sabroso, pero tan dañino, salvo el placer momentáneo, traerá consigo diabetes mellitus o aterosclerosis. Con un exceso de sustancias nocivas, tu salud, tu apariencia se deteriora y, por supuesto, aparecen problemas de peso.

¿Cómo cambiar a una alimentación sana y vivir felices para siempre? Solo necesitas seguir los principios de una alimentación saludable.

Principios de una nutrición adecuada.

Si los sigues, la transición de una dieta normal a una saludable será lo más indolora y rápida posible. Consideraremos cada uno de los principios por separado.

comidas frecuentes

Los expertos recomiendan desde hace tiempo cambiar a comidas fraccionadas. Este estilo de alimentación no daña el estómago, porque en comidas raras la ración es muy grande. Seis comidas al día te asegurarán una sensación constante de saciedad y ligereza.

cena tardía

No importa cuán saludable sea la comida, no es necesario comer mucho primero y luego acostarse. la mejor opcion Cenará a más tardar tres horas antes de acostarse. De esta forma el cuerpo ya digerirá la comida y se sentirá ligero.

Periodo de tiempo

El período desde el desayuno hasta la cena no debe exceder las doce horas. Pero las más densas deberían ser sólo tres comidas. Estos incluyen desayuno, cena y almuerzo. Los snacks no deben ser muy nutritivos, porque entonces más técnicas importantes los alimentos deberán reducirse o abandonarse por completo.

Alimento

Los alimentos saludables incluyen frutas y verduras; deben constituir al menos el cuarenta por ciento del total de alimentos diarios. Aportan beneficios al organismo únicamente gracias a las vitaminas y minerales que contienen. La fibra también ayuda a la digestión.

Los cereales también son necesarios en la dieta de cualquier persona. Después de todo, estos son filtros únicos que limpian el cuerpo.

Las nueces y las semillas pueden proporcionar tu ingesta diaria de potasio y fibra dietética.

La leche y los productos lácteos se mencionan en muchos libros sobre alimentos sabrosos y saludables. Tienen un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal.

Los productos cárnicos y pesqueros son los mejores portadores de proteínas. Este último es necesario para desarrollar músculos y células. cuerpo humano. Quienes no comen carne pueden centrar su atención en las legumbres, así como en los guisantes, el brócoli y las setas.

Beber

Es necesario beber al menos dos litros de agua pura sin gas al día. Todo esto es necesario para mantener un equilibrio agua-sal normal. Hay que recordar que el té, el café, agua mineral y otras bebidas no son equivalentes al agua y no deben usarse para intentar alcanzar el requerimiento diario.

Caloraje

Cuando una persona cambia a nutrición adecuada su ingesta diaria de calorías se reduce automáticamente. Esto se debe a que en la dieta hay menos alimentos con colesterol y carbohidratos, y más saludables. En consecuencia, el contenido calórico de una dieta saludable no debe exceder las dos mil calorías por día.

Restricciones

Incluso los niños pequeños saben que la comida rápida, los refrescos, los snacks, los alimentos ahumados, los alimentos fritos, los alimentos enlatados, los productos horneados y pan blanco No se puede llamar comida saludable para todos los días. Lo mejor es sustituir todas las golosinas por alimentos más saludables. Por ejemplo, los refrescos se pueden sustituir con éxito por bebidas de frutas o compotas y el pan blanco por cereales integrales o centeno.

Hemos resuelto los principios, ahora descubramos qué es la comida saludable.

pirámide alimenticia

En la cima de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse al mínimo. Hay dulces, carbohidratos rápidos, productos con colesterol, etc.

Les siguen los productos lácteos y los quesos. Sí, estos productos son útiles, pero no se debe abusar de ellos.

En el medio se encuentran los cereales sin procesar, los alimentos con bajo índice glucémico, las proteínas animales y las grasas vegetales. Las verduras y frutas que contienen fibra también se encuentran en el medio.

En la base de la pirámide se encuentran todas las mismas verduras, frutas, agua limpia y actividad física.

alimentación saludable

Hay muchos libros sobre comida deliciosa y saludable, pero para comer sano no es necesario seguirlos únicamente. Necesitas usar tu imaginación y experimentar.

lo mas de una manera efectiva Se considera cambiar a una nutrición adecuada pensando en el menú. Para evitar la tentación de comer algo malo, es necesario planificar todas las comidas con antelación.

Opciones de desayuno

El desayuno debe ser abundante para que la carga de energía dure mucho tiempo y no tengas hambre al cabo de una hora. La opción ideal sería una papilla con frutas o nueces y miel. Cuando estés cansado de las gachas y quieras algo nuevo, puedes cocinar panqueques de avena. Esta es una receta de comida saludable que cada vez resulta diferente. Puedes poner cualquier cosa dentro, desde brócoli hasta plátano y requesón. No hay que olvidar la tortilla con relleno o el requesón con aderezos en forma de mermelada, miel, leche condensada, llenan perfectamente.

¿Qué cocinar para el almuerzo?

Lo mejor es elegir alimentos que contengan mucha fibra dietética. Estos últimos tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo. tracto gastrointestinal. Además de la fibra dietética, es necesario consumir proteínas en el almuerzo. Una gran opción sería un trozo de carne o pescado con verduras y cereales como acompañamiento. La cazuela de verduras con carne también te saciará perfectamente y te dará una inyección de energía.

última comida

La mayoría de las recetas de cenas saludables ofrecen opciones muy bajas en calorías y eso no es del todo cierto. Si la cena es demasiado ligera, es posible que sientas la necesidad de comer más tarde. Por tanto, la última comida debe ser de densidad media, pero estar compuesta principalmente de proteínas. El yogur natural, el requesón o la tortilla satisfarán mejor las necesidades de proteínas del cuerpo.

Es importante recordar que es mejor limitar los carbohidratos simples por la noche, ya que consumirlos más tarde puede provocar un aumento de peso.

Aperitivos

Seguramente nadie en el trabajo come alimentos saludables a la hora de la merienda. Por lo general, comen según el principio de "lo que es más fácil de comprar y más rápido de comer". Y esto es fundamentalmente erróneo. Preparar comida sana no lleva mucho tiempo y puedes llevarla contigo al trabajo. Puedes preparar sándwiches saludables con pan integral y pollo y ensalada. O puedes hacer tartas de queso o muffins salados. Hay muchas opciones, solo no debes tener miedo de experimentar.

Para que sea más fácil entender qué es útil y qué no, estudiemos la lista.

Los alimentos más saludables.

Los alimentos preparados con estos ingredientes proporcionarán los mayores beneficios.

Primero está la zanahoria. Tiene propiedades antioxidantes y mejora la composición de la sangre.
Repollo. De todos los tipos, los más útiles son el brócoli y el repollo. Contiene muchos no solo minerales y vitaminas, sino también fibra. Ambos tipos de repollo ayudan al cuerpo a eliminar el colesterol, prevenir el desarrollo de cáncer y fortalecer el sistema inmunológico. La verdura es ideal para las personas que quieren perder peso.
Cebollas y ajo. Contienen una gran cantidad de fitoncidas que aumentan la inmunidad. Quienes consumen estos vegetales están protegidos de todas las bacterias y virus.
Tomates. Otro potente antioxidante que, además, tiene un efecto positivo sobre la visión.
Manzanas. Las manzanas tienen mucha pectina, fibra y hierro. Ayudan a eliminar el colesterol malo y las toxinas. Además, las manzanas son estupendas para ayudarte a perder peso y estimular tus intestinos.
Banana. Las frutas son ricas en potasio, fructosa y carbohidratos. Saturan bien y no provocan alergias.
Palta. Muy producto útil, saturado de grasas, vitaminas y microelementos. Comer aguacates prolonga la juventud y previene el cáncer.
Bayas. Muchas propiedades son las mismas que las frutas, pero esto no quiere decir que no sean saludables. Si comes un puñado de bayas todos los días, puedes acelerar tu metabolismo, mejorar tu estado de ánimo y fortalecer tu sistema inmunológico. Debe prestar atención a las moras, fresas, frambuesas, cerezas, espino amarillo, arándanos, uvas, grosellas negras, cerezas y arándanos.
Legumbres. Consiste en proteína vegetal, fibra, microelementos y vitaminas. No contienen grasas malas; el cuerpo sólo se beneficia al consumirlas. Previene la formación de oncología, ayuda a solucionar el problema del estreñimiento. Las legumbres se pueden utilizar para preparar muchos platos vegetarianos saludables. A estos últimos les gustan mucho las legumbres para reponer las necesidades de proteínas de la dieta.
Cojones. Contienen cromo, zinc, carbohidratos, vitaminas del grupo B, así como A y E. Tienen un sabor rico y dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Pero hay que tener cuidado con ellos, porque las nueces son muy producto alto en calorías. Los más saludables son las almendras, avellanas, anacardos, castañas, cacahuetes y nueces.
Miel. Todo lo útil está presente en la miel. Tiene un efecto antibacteriano, aumenta la inmunidad, fortalece el cuerpo y tiene un efecto tonificante. La miel te ayudará si tienes problemas con la digestión de los alimentos, los vasos sanguíneos o la anemia.
Té verde. Un antioxidante natural rico en vitamina C, minerales y polifenoles. Si lo bebe constantemente, se normaliza el funcionamiento del corazón y los riñones. También reduce el riesgo de cáncer y problemas hepáticos. Pero también tiene contraindicaciones, por lo que debes consultar a tu médico antes de su uso.
Pez. Cualquiera de las especies es un depósito de vitaminas, pero el salmón se considera el más útil. El contenido de ácidos omega, proteínas, fósforo y otras sustancias beneficiosas del pescado afecta al organismo. Por ejemplo, la calidad de la sangre con un uso sistemático puede cambiar y el colesterol volverá a la normalidad.
Aceite de oliva. Otro ayudante contra el colesterol malo. Es una excelente prevención contra el cáncer, y todo gracias al contenido de ácido linoleico, vitaminas K, E, D, oligoelementos y ácido oleico.
Harina gruesa. Esta es una opción ideal para quienes están perdiendo peso, porque todos los carbohidratos que contiene son complejos. Hay pan elaborado con esa harina y productos horneados. es una prevencion diabetes mellitus, problemas con los vasos sanguíneos y el tracto gastrointestinal.

Comer sano no es tan difícil. Lo principal es comprender todos los matices y limitaciones. No es necesario que intente cambiar usted mismo; es mejor cocinar alimentos saludables para toda la familia. Esto mejorará la salud de su familia y lo apoyará en las primeras etapas.

Un estilo de vida saludable permite a las personas vivir mucho tiempo y libres de enfermedades. Una nutrición saludable es la base de una buena salud humana. Las recetas para preparar platos saludables no son difíciles, porque... Todos los ingredientes los puedes comprar en tu tienda más cercana y en pocos minutos podrás preparar deliciosos y plato saludable. A continuación, en el artículo aprenderás recomendaciones y consejos básicos para una dieta equilibrada, así como recetas para el día a día.

A la hora de comer no te apresures, come a un ritmo medio, o preferiblemente despacio.
No cojas comida mientras corres, siéntate a la mesa y come en paz.
No es necesario que llenes tanto el estómago de una vez que no puedas levantarte de la mesa. Sepa cuándo parar, no estire el estómago, levántese de la mesa con una ligera sensación de hambre.
Cada día tu menú debe incluir verduras (pepinos, tomates, rábanos, cebollas), hierbas, etc. Contienen fibra y tiene un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo.
No cocines mucho a la vez, porque... Tendrás que guardar la comida en el frigorífico para mañana. Los alimentos frescos son más saludables para el organismo; contienen más vitaminas y otros nutrientes.
No llene la boca ni trague trozos grandes de comida. Ayuda a tu estómago, te lo agradecerá. Una alimentación saludable implica tragar alimentos en pequeñas cantidades.
Si bebes agua repentinamente durante o después de las comidas, diluirás el jugo gástrico, y esto es malo. Beber 15-20 minutos antes de las comidas, 1 vaso de agua de 200 ml.
La alimentación saludable dice: la parte principal menú diario, debe consumirse antes del almuerzo. Por la noche o después de las 6 de la tarde, trate de comer alimentos ricos en proteínas y fibra.
Trate de no preocuparse en la mesa, sino de estar tranquilo y mesurado.
En ocasiones la sensación de hambre se confunde con la sed. Primero fuimos a la cocina o a la oficina y bebimos entre 150 y 200 ml de agua. Después de 20 minutos, si todavía tiene hambre, no dude en comer alimentos saludables.
Dar preferencia a los productos naturales en lugar de cualquier producto químico. Cuídate a ti mismo y a tus seres queridos. Comer saludable todos los días es tu elección.

Siga los principios de una alimentación saludable todos los días y notará mejoras en un plazo de 5 a 10 días. Te sentirás ligera, tendrás mucha energía, tendrás una estupenda figura y buen humor.

Menú saludable y equilibrado para la semana

Comer sano significa sabroso y saludable. Mira el menú de muestra de la semana y luego habrá recetas de platos saludables.

Lunes

Desayuno: Tortilla con hierbas, avena, té verde.

Almuerzo: Sopa de coliflor. Arroz con filete de pollo. Compota con pan negro.

Cena: Verduras en rodajas (pepinos, tomates, rábanos, cebollas). Alforfón con pescado al vapor, té con limón.

Martes:

Desayuno: Pescado al horno con verduras, zumo de fruta fresca.

Almuerzo: Ensalada de verduras, pasta dura con pollo, té.

Cena: gachas de trigo sarraceno, 1 pomelo, requesón bajo en grasa con crema agria con un 5-10% de grasa.

Miércoles:

Desayuno: patatas con champiñones y carne magra, compota.

Almuerzo: Borscht con frijoles, filete de pollo, gelatina y 1 fruta (manzana, plátano, naranja, pera).

Cena: Pilaf, verduras en rodajas, té verde con limón.

Jueves:

Desayuno: papilla de sémola con leche, té con galletas de avena.

Almuerzo: sopa de repollo fresco, 2 naranjas, filete de pollo con té y limón.

Cena: Chuletas de carne al vapor (1-2 piezas), guiso de verduras, gelatina.

Viernes:

Desayuno: Gachas de copos de avena, vaso de leche, galletas de avena.

Almuerzo: Arroz con pollo, 1 pepino y 1 tomate, té con limón.

Cena: Tortita de manzana, yogur desnatado, galletas de avena.

Sábado:

Desayuno: copos de maíz sin azúcar con leche 0,5-1,5% de grasa, 1 fruta favorita.

Almuerzo: Borscht, carne magra, pepino, té con limón.

Cena: trigo sarraceno con carne, pomelo, jugo de albaricoque.

Domingo:

Desayuno: ensalada de verduras y hierbas, pescado al vapor, té.

Almuerzo: 2 frutas (manzana, naranja), arroz con pollo, un vaso de leche.

Cena: Guiso de verduras, chuletas de pollo, ensalada, té negro con limón.

Las mejores recetas de platos saludables

Receta nº1: Sopa ligera de verduras

Patatas – 260 gramos.
Zanahorias – 2 trozos pequeños.
Coliflor – 260 gramos.
Guisantes (enlatados) – 110 gramos.
Cebollas (cebolla) – 1-2 piezas, al gusto.
Verdes, sal, pimienta - al gusto.

Receta de cocina:

Primero debes comenzar a preparar las verduras. Pelar las patatas y cortarlas en bonitos cubos. Lave y pele las zanahorias, luego córtelas en rodajas frías o píquelas. Puedes desmontar el repollo en inflorescencias. Pelar una o dos cebollas.
Coloca el agua y espera hasta que hierva. Coloque las verduras picadas en agua (patatas, zanahorias, repollo). Agrega sal al gusto y pimienta opcional (opcional). Coloca la cebolla entera en el agua; cuando la sopa esté cocida, deberás retirarla de la sartén. Agregue los guisantes a la sopa después de quitar la cebolla.
Casi listo, listo para servir. Pica el eneldo y el perejil y desmenúzalos en la sopa para darle belleza.

Receta nº 2: Cazuela con filete de pollo y verduras

Ingredientes (a base de 3 porciones al día):

Zanahoria – 1 pieza (tamaño mediano)
Filete de pollo – 220 gramos
Coliflor – 380 gramos
Brócoli, sal al gusto.
Para la salsa: caldo de pollo (o carne) - 150 gramos, nuez moscada, queso duro, pimienta negra molida, harina, leche, nata baja en grasa, 2 yemas de huevo.

Receta de cocina:

La cabeza de coliflor se debe lavar, desmontar en inflorescencias y hervir un poco hasta que esté medio cocida.
Agrega los siguientes ingredientes al caldo de repollo: caldo, leche, nata, luego pimienta, sal, agrega nuez moscada, agrega harina y cocina la salsa durante 4-7 minutos y revuelve de vez en cuando. Batir un par de yemas de huevo y añadirlas a la salsa, luego cocinar hasta que espese al baño maría.
Coge un molde para horno y engrasa bien. manteca(no te excedas). Coloque allí el filete de pollo cocido y córtelo en cubos, coliflor, brócoli, zanahorias para darle belleza, cortadas en rodajas, sal al gusto.
Vierte la salsa sobre todo y espolvorea queso por encima.
La parte final. Coloca el molde en el horno durante unos 15 minutos y hornea hasta que esté bien dorado.

Receta nº3: Ensalada de arroz y sardinas