Uno de los lugares más problemáticos del cuerpo femenino es la parte interna del muslo. Aquí es donde se acumulan los depósitos de grasa, que pueden ser los más difíciles de eliminar. Esto se debe a que con la mayoría de cargas esta zona no se trabaja, por lo que a menudo es necesario utilizar ejercicios especiales dirigidos específicamente a la parte interna del muslo.
Ejercicios para la parte interna de los muslos.
Para que la quema de grasa en esta zona se produzca de forma más eficaz, es necesario realizar varios ejercicios y combinarlos con una nutrición adecuada.
Ejercicios en el gimnasio.
Es genial si tienes la oportunidad de estudiar en gimnasia. Con la ayuda de algunas máquinas de ejercicio puedes fortalecer la parte interna de los muslos y deshacerte de la odiada grasa.
Realice todos los ejercicios con precaución, especialmente si no ha trabajado antes en el gimnasio. En caso de dolor agudo intenso, deje de hacer ejercicio. Pero no tenga miedo del dolor persistente en las piernas: es un dolor de garganta que es absolutamente normal bajo tales cargas. Ella dice que los músculos se están desarrollando. Por el contrario, su ausencia indica tensión en el tejido muscular.
ejercicios en casa
Si por algún motivo no puedes hacer ejercicio en el gimnasio, existe una serie de ejercicios para realizar en casa. No son menos eficaces para quemar depósitos de grasa en el área problemática.
Eso sí, para que los ejercicios para adelgazar en la parte interna de los muslos tengan mayor efecto y vayan acompañados de buenos resultados es necesario ajustar la dieta, por ejemplo o. Los principales enemigos de unos muslos bonitos son los alimentos grasos y dulces. Desafortunadamente, tendrás que renunciar a las patatas fritas y al chocolate. ¡Pero a cambio obtendrás unas piernas preciosas!
Cómo tensar la parte interna de los muslos
El entrenamiento para perder peso en la parte interna de los muslos será mucho más efectivo si cargas el cuerpo de manera compleja. Buena combinación lo será si esto se complementa con los ejercicios siguientes. Esto asegurará una carga suficiente y un desarrollo armonioso.
Calentamiento
Antes de cada entrenamiento en la parte interna del muslo, es necesario realizar un breve calentamiento para evitar lesiones en los ligamentos inguinales.
Después de este calentamiento, puedes comenzar la parte principal del entrenamiento.
El primer día
El primer día trabaja con mancuernas.
- Plie. 3 series de 10 veces, entre las cuales podrás descansar 2 minutos.
- Fija las mancuernas en tus piernas (pantorrillas - lugar perfecto) y realice elevaciones de piernas (ejercicio descrito anteriormente). Para cada pierna, 2 series (1 serie – 8 veces).
- Haz un pliegue oscilante. Coloca las piernas tan abiertas como si fueras a hacer los splits. Baje la pelvis hacia abajo, sosteniendo mancuernas en las manos. Levántelos a la altura de los hombros y comience a "rodar" de una pierna a la otra.
Segundo día
Debes dejar que tus músculos se recuperen y tomar un descanso del peso.
La mayoría de las chicas en el proceso de perder peso, incluso con entrenamiento regular, notan que la parte interna de sus muslos no está lo suficientemente tonificada. Al mismo tiempo, podrás mantener el tono de tus muslos sin siquiera salir de casa. Lo principal es saber qué ejercicios son adecuados para ello y seguir con precisión la técnica de realización.
La debilidad interna del muslo es causada por la piel delgada y la laxitud del tejido muscular, ya que en La vida cotidiana Sólo un pequeño número de movimientos se centrarán en esta área problemática.
Incluso la mayor parte de los ejercicios para las piernas no entrenan la parte interna sino la externa del muslo, por lo que la fuerza muscular de los muslos se distribuye de manera desigual.
Para crear la forma ideal de sus piernas mientras pierde peso armoniosamente, solo necesita descubrir cómo levantar la parte interna de los muslos y qué ejercicios bombearán la parte interna y externa de los muslos de manera uniforme.
Un conjunto de ejercicios para la parte interna del muslo en casa.
Respondiendo a la pregunta: cómo fortalecer los músculos internos de las piernas, los entrenadores profesionales se centran en una serie de ejercicios en los que se puede aprovechar al máximo la parte interna débil del muslo, apretando su tono y fortaleciendo el estado muscular sin salir de casa.
Los entrenamientos se pueden ajustar según la severidad de la carga dependiendo de nivel general preparación, selección individual de pesos para ponderación y el número de enfoques.
El complejo incluye mejores ejercicios para la parte interna del muslo:
1. Se pone en cuclillas con las piernas bien separadas.
Posición inicial: párese derecho, coloque los pies más anchos que el nivel de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Luego puedes comenzar una sentadilla suave hasta el momento de máxima tensión muscular, manteniendo posición recta espaldas. En el punto más bajo, la línea de la cadera debe estar paralela al suelo.
Al ponerse en cuclillas, puede crear tensión adicional en los muslos y las nalgas apretándolos durante un par de segundos, después de lo cual debe volver a la posición inicial.
Si tienes problemas de equilibrio durante las sentadillas, puedes realizar el ejercicio a lo largo de la pared o apoyar las manos en cualquier superficie. Para un efecto adicional, el entrenamiento se realiza con pesas: mancuernas o pesas rusas.
Este tipo de ejercicio es adecuado para muslo interno, así como para glúteos y cuádriceps.
2. Estocadas hacia adelante y de izquierda a derecha.
Posición inicial: espalda recta, pies separados a la altura de los hombros. Lánzate hacia adelante con cada pierna alternativamente, formando un ángulo recto debajo de la rodilla. Mientras realiza el ejercicio, debe concentrarse en el área objetivo y sentir el estiramiento en los músculos del muslo.
Un ritmo de ejecución enérgico es adecuado para el proceso de pérdida de peso, y las posturas estáticas, con tensión constante en el área problemática, crearán una parte interna del muslo hinchada.
Las estocadas laterales también son efectivas para perder peso en los muslos. En esta versión del ejercicio para la parte interna del muslo, es necesario realizar giros profundos hacia los lados, transfiriendo suavemente el peso del cuerpo de la pierna izquierda a la derecha y hacia atrás.
3. Balancee las piernas mientras está de pie y acostado.
La primera recomendación de los entrenadores sobre cómo levantar la parte interna de los muslos es señalar este tipo de ejercicio. Es fácil de realizar en casa y puedes lograr tal efecto que, después de entrenar, la parte interna del muslo débil simplemente arderá.
En posición de pie, los balanceos se pueden hacer hacia adelante, doblando la pierna a la altura de la rodilla, o hacia un lado, manteniendo el equilibrio con apoyo. Si realiza el ejercicio acostado, balancee las piernas hacia los lados, con las piernas levantadas en ángulo recto con respecto al suelo. En la versión de “tijeras”, las piernas levantadas deben cruzarse entre sí con tensión en los músculos objetivo.
El secreto de la eficacia de este ejercicio para la parte interna del muslo es que es bueno tanto para perder peso en los muslos como para mantener el tono muscular en los muslos.
Adecuado para el proceso de pérdida de peso. Paso acelerado movimientos para bombear las caderas: lentos, con un retraso de varios segundos en el punto máximo de tensión.
4. Apretar la pelota entre las piernas.
Una forma sencilla pero eficaz de fortalecer el tono de los muslos es perfecta para entrenar en casa. Para ello necesitarás una bola elástica. Al realizar el ejercicio, debes sentarte en el borde de una silla y colocar la pelota entre tus muslos.
Luego debes apretarlo con la máxima fuerza, tensando extremadamente los músculos del área problemática. Para obtener un buen resultado, son suficientes dos o tres series de 10-15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.
Ejercicios para la parte interna de los muslos en el gimnasio.
Puedes levantar rápidamente la parte interna de tus muslos en el gimnasio. Los mejores ejercicios se basan en juntar las piernas.
Esto ayudará a varias máquinas de ejercicios, una de las cuales es ideal para estimular el área problemática de las caderas. Este es un expansor: es fácil de usar y al mismo tiempo muy eficaz.
Otra máquina de aducción de piernas es la máquina de aductores. Para la parte interna del muslo, los ejercicios se realizan superando resistencias de diversos grados de carga. Al mover las piernas con la ayuda de un simulador, puedes:
- fortalecer la superficie interna de las piernas;
- proporcionar tono a los músculos débiles;
- mejorar el alivio del área problemática de las caderas;
- bombea tus piernas de manera uniforme;
- lograr la perdida de peso zona interna muslos;
- mejorar la postura y la marcha.
Hay pocos secretos técnicos del ejercicio. Solo es necesario configurar correctamente el peso del peso, permanecer durante dos segundos en el punto final de compresión de las piernas y mantener una tensión constante en los músculos objetivo.
Comprender cómo levantar la parte interna de los muslos ayudará a las niñas a conseguir piernas perfectas para cualquier tipo de cuerpo. Realizar regularmente una serie de ejercicios para adelgazar los muslos, combinado con un ajuste de la dieta, le ayudará a conseguir gran éxito en perder peso y crear un cuerpo delgado.
Hay muchos tipos de ejercicios para la parte superior de los muslos. Se pueden realizar durante el entrenamiento o incluso mientras estás ocupado con algo.
Primero, decide por qué quieres fortalecer el tono de estos músculos: reducir el volumen de tus caderas o simplemente tonificarlas. Para lograr objetivos específicos, tendrás que hacer ligeros ajustes en la duración de tus sesiones, número de repeticiones, etc.
1. Sentadillas contra la pared
Este es uno de las mejores maneras fortalecer los músculos de la parte superior de los muslos. Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio e incluso en la oficina.
Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero lo principal para todos es que el cuerpo desde la cabeza hasta las nalgas debe presionarse contra la pared.
Las piernas deben moverse hacia adelante a 45 cm de la pared y colocarse en ángulo con el cuerpo. Mantenga las rodillas separadas.
Agáchese suavemente, doblando las rodillas, como si estuviera sentado en una silla, hasta el punto final, cuando las rodillas estén dobladas casi en ángulo recto.
Ahora lo más importante es intentar mantener este punto durante al menos 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite la sentadilla.
Lo ideal es realizar este ejercicio durante unos 5 minutos cada día, pero conseguirlo requerirá mucho trabajo.
2. Sentadillas regulares
El ejercicio anterior sin duda te ayudará con las sentadillas habituales.
Este es un ejercicio muy eficaz para las caderas y no requiere ninguna ayuda.
Separe las piernas más anchas que los hombros. Luego agáchese casi hasta que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90°. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese suavemente a la posición vertical; Las rodillas deben permanecer dobladas.
El tiempo ideal para realizar este ejercicio es también de 5 minutos.
estos son bonitos ejercicios simples Puede hacer verdaderos milagros con tus caderas. Puedes hacerlos en cualquier lugar. Las estocadas serán especialmente útiles si te sientes lento a mitad del día.
Separe ligeramente los pies y coloque las manos en las caderas. ¡Entonces da un gran paso adelante! Puede comenzar con cualquier pierna, la que le resulte más cómoda. Por ejemplo, comencemos con el correcto.
El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo y la rodilla doblada en ángulo recto. La pierna izquierda (que queda atrás) debe estar doblada para que el énfasis esté en los dedos del pie.
Mientras mantienes esta posición, da otro paso hacia adelante, pero esta vez con la izquierda.
Haz 8 estocadas con cada pierna. Intente aumentar su número de 20 a 24 veces con el tiempo.
4. Círculos con las piernas
Un ejercicio eficaz durante el cual podrás relajarte un poco y, de alguna manera, relajarte.
Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una estera de yoga o algo suave. Las manos se bajan, las palmas hacia el suelo.
Levante la pierna derecha verticalmente y estire los dedos del pie hacia arriba, mientras gira el talón ligeramente hacia adentro.
Comienza a hacer círculos con el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Al mismo tiempo, la pierna estirada debe moverse; el muslo permanece inmóvil. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Intenta hacer 5 rotaciones en ambas direcciones con cada pierna.
5. Subir escaleras
Un ejercicio sencillo pero bastante eficaz para las caderas.
Por supuesto, puedes ir al gimnasio y hacer ejercicio en un simulador de escaleras, pero esto no es absolutamente necesario si hay escaleras en tu casa, entrada u oficina.
Una variación del ejercicio es un levantamiento cruzado, en el que te paras de lado a las escaleras.
Comience el ejercicio a un ritmo lento; de esta manera no solo desarrollará la resistencia, ¡sino que tampoco se rendirá!
Utilice esta técnica para subir un tramo de escaleras a cada lado; tan pronto como llegue al último escalón del siguiente tramo, gire hacia el otro lado de las escaleras y comience a subir nuevamente.
6. Elevaciones de piernas acostado de lado
Ejercicio genial: eficaz, pero al mismo tiempo sencillo y sorprendentemente fácil.
Usa la colchoneta que usaste para hacer los círculos con las piernas. Acuéstese de costado, apoye el codo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en la palma.
Una vez que te sientas cómodo, respira profundamente y levanta la pierna extendiéndola hacia el techo. Luego baja lentamente la pierna, volviendo a la posición inicial.
Haz 10 levantamientos con una pierna, luego gira hacia el otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
7. Caminar, correr y trotar (trotar)
Estos son algunos de los mejores vistas actividad física para los músculos de las piernas.
Incluso caminar con regularidad puede tensar los músculos de la parte superior de los muslos. Su eficacia es aún mayor, ya que el entrenamiento es más prolongado.
Si ya estás trotando o corriendo, beneficiarás enormemente a los músculos de tus muslos.
Cualquiera de estas actividades físicas que elijas, asegúrate de usar el calzado adecuado. Debe ser del tamaño adecuado, ajustarse bien y ajustarse a su propósito, de lo contrario dañarás tus pies en lugar de beneficiarlos.
8. Elevación de piernas estando acostado boca abajo.
¿Aún tienes la alfombra a mano? ¡Excelente!
Este ejercicio no requiere demasiado esfuerzo, pero realmente ayudará a tonificar los músculos de los muslos.
Acuéstese boca abajo. Las piernas rectas descansan libremente en el suelo. Levanta ambas piernas lo más alto que puedas. Mantén esta postura y cuenta hasta 5 (luego puedes intentar contar hasta 10). Luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, déjalas descansar un poco y repite el ejercicio.
Para empezar bastan 10 repeticiones. En el futuro, intenta aumentar su número a 20.
9. Ciclismo
Una excelente manera de fortalecer y tonificar tus muslos. Andar en bicicleta es fácil y divertido, y puedes dar un paseo en bicicleta con tu ser querido, amigos o hijos.
Cuantas más velocidades tenga la bicicleta, mejor.
Comience en colinas suaves, levantando tanta resistencia como pueda. Luego intenta subir colinas más empinadas.
Después de todo, ¡puedes practicar ciclismo de montaña! Pero incluso si no tienes uno, no te preocupes, ¡porque dar un paseo tranquilamente por el barrio también es un muy buen ejercicio!
¡Las bicicletas estáticas también funcionan!
Como puedes ver, hay muchos de varias maneras Fortalecer el tono muscular en la parte superior de los muslos. Elige lo que más te guste.
Y recuerda que los muslos delgados lucen hermosos y sexys sólo cuando están tonificados.
¿Prefieres hacer ejercicios en casa o entrenar en el gimnasio?
¿Quieres conseguir unas piernas esbeltas y tonificadas, pero la grasa de la parte interna de los muslos te impide acercarte a tu objetivo deseado? Te ofrecemos una selección única de ejercicios para la parte interna del muslo sin equipo + plan listo clases que se puede realizar incluso en casa.
En la parte interna del muslo se encuentran los músculos aductores del muslo, que se trabajan más eficazmente mediante ejercicios de aislamiento. Pero para adelgazar en la parte interna del muslo, además de fortalecer los músculos aductores, también debes eliminar capa de grasa, que se encuentra encima de los músculos.
Esquema de entrenamiento listo para usar para la parte interna del muslo.
Le ofrecemos un esquema de entrenamiento ya preparado que lo ayudará no solo a trabajar eficazmente los músculos aductores, sino también a mejorar el proceso de quema de grasa. Este esquema incluye 3 tipos de ejercicios para la parte interna del muslo:
- Ejercicios que se realizan estando de pie (sentadillas y estocadas)
- Ejercicios cardiovasculares (centrándose en la parte interna de los muslos)
- Ejercicios de suelo (elevaciones y aperturas de piernas)
Aquellos. Su entrenamiento debe dividirse en tres segmentos de aproximadamente el mismo tiempo. Por ejemplo, si hace ejercicio durante 45 minutos, dedique 15 minutos a cada grupo de ejercicio. Si entrenas durante 30 minutos, cada segmento durará 10 minutos. Gracias a este esquema de ejercicios para la parte interna del muslo. tensarás tus músculos, reducirás la grasa corporal y mejorarás las líneas de tus piernas.
A continuación se muestran imágenes visuales de ejercicios para la parte interna del muslo y diagramas listos para usar ejecución. Puedes tomar nuestra versión de clases o puedes crear la tuya propia. propio programa. Pero antes de pasar directamente a los ejercicios, aclaremos algunos puntos sobre las características del entrenamiento en la parte interna del muslo.
Preguntas y respuestas básicas sobre el entrenamiento del muslo interno
1. ¿Qué pasa si soy principiante?
Si recién está comenzando a hacer ejercicio, no asigne más de 15-20 minutos al día. Haz pausas, mantén un ritmo moderado y aumenta gradualmente el tiempo, el número de repeticiones y la complejidad de los ejercicios.
2. ¿Qué pasa si no me gustan los ejercicios cardiovasculares?
Los ejercicios cardiovasculares no sólo te ayudan a quemar calorías adicionales, sino que también mejoran los procesos de quema de grasa en el cuerpo, por lo que no debes descuidarlos. Sin cardio, la efectividad de los ejercicios de la parte interna del muslo. disminuye significativamente. No es necesario realizar ejercicios cardiovasculares con todas tus fuerzas; mantén un ritmo moderado que esté a tu alcance.
3. ¿Qué hacer con las articulaciones doloridas y las varices?
En este caso, no se recomiendan saltos, estocadas ni sentadillas. Si hay contraindicaciones o molestias durante el entrenamiento, es mejor realizar solo los ejercicios acostado en el suelo; son los más seguros.
4. ¿Es posible eliminar la grasa de la parte interna del muslo sin cambiar la dieta?
Como sabes, el cuerpo comienza a consumir grasas cuando recibe menos alimentos de los que necesita para obtener energía. Por lo tanto, sin restricciones dietéticas razonables, solo fortalecerá los músculos aductores, pero la grasa de la parte interna del muslo permanecerá intacta.
5. ¿Cómo puedes hacer más difíciles los ejercicios propuestos?
Puedes dificultar fácilmente los ejercicios de la parte interna del muslo usando pesas o mancuernas para las piernas. (aunque las mancuernas no son aptas para todos los ejercicios) . También puede utilizar una banda de fitness: este es uno de los dispositivos más eficaces para fortalecer los músculos de las piernas.
6. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios para la parte interna del muslo?
Haga ejercicio no más de 2-3 veces por semana. En promedio, basta con dedicar aproximadamente 1 hora por semana al área problemática. También es muy importante entrenar no sólo los aductores, sino también los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos del corsé y los glúteos. No tiene sentido ejercitar solo un grupo de músculos separado: es necesario entrenar todo el cuerpo. Asegúrate de revisar:
Primer segmento del entrenamiento: ejercicios de la parte interna del muslo de pie
Durante las sentadillas y las estocadas, observe su postura; su espalda debe permanecer; derecho, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. También trate de no inclinar la espalda hacia adelante ni arquear la zona lumbar; de lo contrario, la carga sobre los músculos de las piernas disminuirá. Si te falta rotación de cadera (las rodillas no apuntan en direcciones opuestas) , Está bien. Elija la posición más estable posible para usted. Realice ejercicios de la parte interna del muslo dentro de sus capacidades.
Si tienes problemas para mantener el equilibrio en la sentadilla plie (con las piernas bien abiertas y los pies hacia afuera) , Eso puedes usar una silla como apoyo. Esta selección de ejercicios te ayudará no solo a trabajar la parte interna de los muslos, sino también los glúteos y los cuádriceps.
Ejercicios:
2. Plie sentadillas con un dedo levantado
Esquema de ejecución:
Te ofrecemos 3 opciones de combinaciones de ejercicios para elegir. El número de repeticiones se indica al lado del ejercicio. Si eres principiante, sigue cantidad minima repeticiones.
Su entrenamiento constará de 6 ejercicios, que se repiten en 2-3 círculos. Descanse entre ejercicios durante 15-30 segundos. Descansa entre círculos durante 1 minuto.
Ejemplo 1:
- 25-35 veces 20-30 veces 20-30 veces 10-15 veces en cada lado
Ejemplo 2:
- Sentadillas plié con un dedo levantado (pierna derecha): 20-30 repeticiones 10-15 veces en cada lado
- Sentadillas plié con un dedo levantado (pierna izquierda): 20-30 repeticiones
- Estocada lateral sobre los dedos de los pies (pierna derecha): 10-20 veces 20-30 veces
- Estocada lateral sobre los dedos de los pies (pierna izquierda): 10-20 veces
Ejemplo 3:
- 20-30 veces
- Estocada lateral (pierna derecha): 15-25 repeticiones 20-30 veces
- Estocada lateral (pierna izquierda): 15-25 repeticiones 10-15 veces en cada lado 25-35 veces
Puedes alternar 3 opciones para combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo, elegir solo una opción o crear la tuya propia propio plan ejercicios. Tras completar el segmento con sentadillas y estocadas, pasamos a los ejercicios cardiovasculares para la parte interna del muslo.
Segundo segmento del entrenamiento: ejercicios cardiovasculares para la parte interna de los muslos.
El entrenamiento pliométrico (salto) es uno de los más formas efectivas quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y dar forma piernas delgadas. Si no tienes contraindicaciones, entonces el entrenamiento cardiovascular definitivamente debería formar parte de tu plan de fitness.
Se forman los ejercicios cardiovasculares presentados para la parte interna de los muslos. por nivel de simple a complejo. Puedes elegir sólo unos pocos ejercicios que se adapten a tu nivel de dificultad o alternar grupos de ejercicios entre sí. ¡Realiza ejercicios solo en zapatillas!
Ejercicios:
3. Saltos en plancha con las piernas levantadas
Esquema de ejecución:
Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular en la parte interna del muslo para principiantes:
- Saltar en plancha con las piernas levantadas.
Realizamos los ejercicios según el esquema: 30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso. (por ejemplo, hacemos saltos durante 30 segundos, luego descansamos 30 segundos, luego pasamos a estocada lateral pliométrica: 30 segundos, luego descansamos 30 segundos, etc.) . Repetimos los ejercicios en 2 círculos, en el segundo círculo realizamos una estocada lateral con la otra pierna. Descansa 1 minuto entre círculos. Esta opción de ejercicio cardiovascular durará 10 minutos.
Ejemplo de un entrenamiento cardiovascular avanzado en la parte interna del muslo:
- Salto en plancha con las piernas levantadas
Realizamos los ejercicios según el siguiente esquema: 45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso (por ejemplo, realizamos un salto en sentadilla amplia durante 45 segundos, luego descansamos durante 15 segundos, luego pasamos a un salto en plancha con las piernas levantadas - 45 segundos, luego descansamos durante 15 segundos, etc.) . Repetimos los ejercicios en 2 círculos, 1 minuto de descanso entre círculos. Esta opción de ejercicio cardiovascular durará 10 minutos.
Después de los ejercicios cardiovasculares, pasamos a ejercicios para la parte interna de los muslos en el suelo.
Tercer segmento del entrenamiento: ejercicios para la parte interna de los muslos en el suelo.
Estos ejercicios de la parte interna del muslo se realizan en el suelo. Son de bajo impacto y no ejercen presión sobre las articulaciones y los vasos sanguíneos, por lo que puedes realizarlos si te molestan las rodillas o las varices. Mientras hace los ejercicios, trate de mantener tensos los músculos de las piernas y el estómago contraído.
Ejercicios:
Gracias a los canales de YouTube por los gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Esquema de ejecución:
Te ofrecemos 3 opciones de combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo para elegir. El número de repeticiones se indica al lado del ejercicio. Si eres principiante, haz el número mínimo de repeticiones.
Su entrenamiento constará de 8 ejercicios, que se realizan en 1 o 2 círculos. Descanse entre ejercicios durante 15-30 segundos. Descansa entre círculos durante 1 minuto.
Ejemplo 1:
- 25-35 veces
- Elevaciones de piernas para la parte interna del muslo (pierna derecha): 15-25 repeticiones
- Elevaciones de pierna para la parte interna del muslo (pierna izquierda): 15-25 veces 30-40 veces
Ejemplo 2:
- Movimientos circulares acostado de lado (pierna derecha): 15-30 veces
- Movimientos circulares acostado de lado (pierna izquierda): 15-30 veces
- Concha complicada (pierna derecha): 15-25 veces 20-25 veces en cada pierna
- Concha complicada (pierna izquierda): 15-25 veces
- Elevaciones de piernas (lado derecho): 10-20 veces
- Elevaciones de piernas (lado izquierdo): 10-20 veces 15-25 veces
Ejemplo 3:
- Aducción de cadera mientras está acostado de lado (pierna derecha): 20-35 veces
- Aducción de cadera mientras está acostado de lado (pierna izquierda): 20-35 veces
- Concha (pierna derecha): 20-30 veces 15-25 veces
- Shell (pierna izquierda): 20-30 veces
- Elevación de piernas con silla (pierna derecha): 15-25 veces
- Elevación de piernas con silla (pierna izquierda): 15-25 veces 20-30 veces
Puede alternar entre 3 opciones para combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo, elegir solo una opción o crear su propio plan de ejercicios.
Reglas básicas de ejercicios para la parte interna del muslo.
1. Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento y finalice con estiramientos. ¡Nunca haga ejercicio sin calentar, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse!
2. Mientras realiza ejercicios para la parte interna del muslo, debe sentir los músculos objetivo. Sostén tu cuerpo recogido y concentrado , no realice los ejercicios de forma irreflexiva y negligente.
3. Intente cambiar de ejercicio periódicamente; no realice constantemente los mismos ejercicios. No dejes que tus músculos se adapten a la carga.
4. Si los ejercicios cardiovasculares te resultan especialmente difíciles, puedes empezar a entrenar con ellos y no con sentadillas y estocadas. Pero no debes poner cardio al final de la sesión; es mejor realizar ejercicios locales después de los ejercicios aeróbicos para aumentar la circulación sanguínea en el área objetivo del cuerpo.
5. Recuerda que la parte interna del muslo solo se encogerá para la pérdida de peso corporal general , Es por eso requisito previo deshacerse de la grasa en esta área se logra mediante restricciones dietéticas razonables.
6. Los ejercicios de aductores aislados son muy útiles para eliminar la zona problemática de la parte interna de los muslos, pero no te olvides de los ejercicios para el resto de músculos de las piernas y el core. Con un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares, conseguirás tu objetivo mucho más rápido.
7. Recuerda que la grasa no se derrite en la parte del cuerpo que trabajas más. Todo el cuerpo pierde peso. Pero puedes ayudarlo a eliminar el área problemática haciendo entrenamiento de intervalo y trabajar el tono corporal.
8. Si te gusta practicar usando ejercicios en video ya preparados, asegúrate de mira nuestra selección :
Bonitas piernas - deseo preciado representantes del buen sexo. Pero muchas mujeres, incluso aquellas que asisten regularmente a los gimnasios, han notado que la parte interna del muslo se resiste a levantarse detrás del resto de los músculos.
También comienza a ceder traicioneramente cuando no haces ejercicio durante mucho tiempo. ¿Qué pasa?
Hay menos músculos en la parte interna del muslo, la piel es más fina y la gimnasia estándar no mejora la situación. Esta área problemática necesita un enfoque integrado:
- ejercicios específicos para la parte interna del muslo;
- seguir la estructura completa del entrenamiento (calentamiento, carga, vuelta a la calma, estiramiento);
- dieta seleccionada.
Menú durante el entrenamiento
Las mujeres están genéticamente programadas para acumular grasa en las caderas. Pero hacer ejercicios en la parte interna de los muslos y seguir una dieta te ayudarán a engañar a la naturaleza. Para mantener tus piernas delgadas, Habrá que reducir los excesos gastronómicos.
aprender a reemplazar productos nocivos saludable: cereales con almidón - verduras guisadas, dulces - frutos secos. Me encanta todo tipo de repollo, berenjenas, espárragos, remolachas y patatas al horno. Coma zanahorias, pimientos morrones, verduras y lechuga frescos.
Los mejores quemadores de grasa Entre las especias se encuentran el pimiento rojo y el jengibre, pero hay que tener cuidado de no condimentar demasiado. Preste atención a las manzanas, pomelos, grosellas negras, escaramujos, kiwis, fresas, que contienen vitamina C. Ayuda a combatir los calambres musculares.
El potasio previene la hinchazón de las piernas. Se encuentra en gran cantidad en los productos lácteos, los orejones, la vobla, el brócoli y los espárragos. Y aunque los ejercicios diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos quemarán calorías, no debes permitirte comer pasteles ilimitados.
Consuma alimentos menos grasos: cerdo, pato, oca, pescados grasos, embutidos y todo lo que se fríe.
Evite los alimentos grasos, los alimentos procesados y las comidas rápidas.
Come al menos dos horas antes del entrenamiento y la misma cantidad después.
Beba hasta 2 litros de agua sin gas al día.
Diferentes músculos son importantes, se necesitan diferentes músculos.
Pero incluso con nutrición apropiada No debemos olvidarnos de la carga general en todos los grupos de músculos, y no solo en los problemáticos. Musculoesquelético y sistema muscular una persona es un aparato único en el que todo está interconectado. Debe prestar atención a todas las partes del cuerpo y grupos de músculos.
Entonces no habrá estancamiento y todo el cuerpo estará tonificado. Realice 1 o 2 entrenamientos complejos por semana para todos los grupos de músculos y ejercicios diseñados para tensar la parte interna del muslo cada dos días. Estas sencillas reglas también te ayudarán a deshacerte de la celulitis.
Muchos médicos recomiendan entrenar por la tarde, por ejemplo a las 16:00 horas. Sistema circulatorio en ese momento ya estará bien calentado y la carga sobre el corazón será menor. La duración media del entrenamiento es de 15 minutos.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier orden. Empiece a realizar cada movimiento 10 veces y aumente gradualmente cada día, por ejemplo hasta 20. Para mayor eficacia, utilice pesas para piernas y brazos, mancuernas y un aro.
Para mejorar el estado de tus piernas consulta el artículo “Ejercicios para adelgazar en piernas y muslos en casa”.
Calienta antes de entrenar
Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.
1. Sentadillas con mancuernas
Repetimos las sentadillas del calentamiento, solo que ahora toma en tus manos una mancuerna de 7 kg. Recuerda apretar los glúteos y mantener la espalda recta. 2 veces 15 sentadillas son suficientes.
2. Estocadas hacia un lado (lateral)
Párese derecho y láncese sobre su pierna derecha mientras endereza la izquierda. El soporte correcto está en ángulo recto con el suelo. Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a enderezarte. Después de 3 series de 15 estocadas, repite lo mismo con la pierna izquierda.
3. Elevación de piernas
Acuéstese sobre su lado derecho y mano derecha, mano izquierda presiónelo contra el suelo frente a usted. Las piernas están extendidas en línea recta. Levanta la pierna izquierda y bájala sin tocar el suelo 15 veces. Repita dos veces. Luego levanta ambas piernas del suelo al mismo tiempo la misma cantidad de veces. Cambie de posición al otro lado y repita.
4. Mahí
Levanta tu cuerpo, concentrándote en tu codo izquierdo. Coloque su pie derecho detrás de su izquierdo. Estire la pierna izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia usted, y haga 15 movimientos sin que el pie toque el suelo. Repita tres veces. Cambie de posición para la otra pierna.
5. Estiramiento
Acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Abre y cierra las piernas lo máximo posible sin tocar el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
6. Piernas rodantes
Permaneciendo en esta posición, con las manos alineadas con los hombros y presionadas contra el suelo, aprieta el balón entre las piernas. Baja las piernas hacia un lado sin tocar el suelo, luego hacia el otro. 15 descensos en cada dirección, 2 series.
7. Ejercicio de “tijeras”
Tumbado en el suelo, mantenga las piernas en ángulo recto con el suelo (si las baja más, sus abdominales se balancearán). Los dedos de los pies apuntan hacia el techo, mueva rápidamente el pie derecho detrás del izquierdo, inmediatamente el pie izquierdo detrás del derecho, alterne rápidamente durante 20 segundos. Baja las piernas, descansa y repite 2 veces más.
8. Oscilaciones diagonales
Acuéstese boca abajo, con las piernas y los brazos alineados con el torso. Levanta el brazo izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha hasta que sientas que los músculos se estiran, mantén la posición durante 2 segundos y baja. Ahora por el contrario levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda. Levantamos cada par (brazo más pierna) 15 veces.
9. Balancea la pierna hacia un lado.
Arrodíllate con las manos en el suelo, el torso paralelo al suelo y las caderas perpendiculares. Levanta una pierna hacia un lado, sin doblarla por la rodilla, hasta que quede paralela al suelo y regrésala hacia atrás.
Inmediatamente lo volvemos a recoger y lo devolvemos de nuevo. Asegúrese de que su muslo esté perpendicular a su torso y su espinilla esté perpendicular a su muslo. La punta del pie está vuelta hacia ti. Haz 2 series de 15 cambios en cada pierna.
10. Estirar la pierna hacia un lado.
Complicamos el ejercicio anterior levantando la pierna, estirándola paralela al suelo y volviendo a doblar la rodilla a 90 grados, tras lo cual la devolvemos. Repita 15 veces en cada pierna.
Enfriarse después del entrenamiento
Después de terminar este ejercicio, agáchese sobre los tobillos, presionando el torso contra los muslos y estirando los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo. Estira bien los brazos hacia adelante, tensando los músculos laterales de la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos y relájate.
Con este ejercicio comenzamos la vuelta a la calma. Su parte principal es la relajación y estiramiento muscular, que no se debe realizar antes o en lugar del entrenamiento. Los músculos deben estar bien calentados.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas frente a ti y junta las manos. Apoye los codos entre las rodillas y, bajando las manos, separe lentamente las piernas hacia los lados con los codos.
Utilice sus pies para resistir ligeramente el movimiento de sus codos. Siente cómo se estiran los músculos. Cuanto más dobles las rodillas hasta el suelo, mejor. Y de regreso, cierra las rodillas. Haz 4 series.
Sentado en el suelo, abre las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble una pierna, extendiendo los brazos hacia los dedos de los pies, mantenga la posición durante 2 segundos y enderece.
Ahora inclínese hacia adelante y estírese, enderece. Haz lo mismo con la otra pierna, sostén y endereza. Repita 10 veces.
Ejercicios para la parte interna del muslo en video.
Para que tus piernas sean la envidia de todos, sigue el complejo sugerido. El vídeo contiene lo más ejercicios efectivos con comentarios profesionales del entrenador. El tiempo de entrenamiento es de 14 minutos.
Los llamados músculos "impulsores" de los que estamos hablando no se utilizan al caminar, por lo que no podrás estimularlos caminando. Utilice ejercicios especialmente diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos.
Es importante realizarlos correctamente; debes sentir tensión en los músculos mientras los ejercitas. Los ejercicios seleccionados para fortalecer los músculos internos del muslo se pueden alternar en cualquier orden o realizarse "de memoria".
Para mayor eficiencia y variedad, utilice equipos de gimnasia. No te olvides de una dieta especial o una nutrición adecuada. Tener unas piernas bonitas y esbeltas es una gran motivación para seguir nuestras recomendaciones.
Estimados lectores, ¿se han encontrado con tal problema? ¿Qué ejercicios te ayudaron? Comparte tu experiencia con nosotros dejando un comentario en el artículo.
