Entrenamiento de potencia. Consejos para principiantes. El entrenamiento de fuerza hace maravillas con tu figura

Cualquier movimiento que hagamos, ya sea caminando o conduciendo un automóvil, utiliza músculos. Los músculos son una estructura única. Pueden contraerse y relajarse, produciendo así energía. Los músculos son metabólicamente activos, es decir. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica (la cantidad de calorías que necesitas) en reposo y durante el entrenamiento deportivo. Con un entrenamiento adecuado (ejercicios de fuerza), los músculos se vuelven más flexibles, más fuertes y aumentan de tamaño.

Los ejercicios de fuerza son una parte integral. el plan correcto entrenamiento deportivo. Son tan importantes que incluyen inmediatamente 2 componentes (de 5) de la Aptitud Física: fuerza muscular y resistencia muscular.

Pero si no sabes nada sobre entrenamiento de fuerza, ¿cómo empiezas? ¡Directamente de este artículo! Este artículo de revisión le dirá todo lo que un principiante necesita saber y también ofrecerá algunas recomendaciones para atletas experimentados.

Definición

El entrenamiento de fuerza es complejo ejercicios deportivos con un aumento constante de la carga de peso, destinado a fortalecer el sistema musculoesquelético.

Otros nombres

Levantamiento de pesas, entrenamiento con hierro, culturismo, entrenamiento de resistencia.

Ventajas

El entrenamiento de fuerza regular aumenta el tamaño y la fuerza de las fibras musculares. También fortalecen tendones, ligamentos y huesos. Todos estos cambios tienen un efecto positivo en tu condición física, apariencia y metabolismo, al tiempo que reducen el riesgo de enfermedades articulares y dolores musculares.

Los músculos son tejidos metabólicamente activos. Esto significa que cuanta más masa muscular tengas, más rápida será tu tasa metabólica en reposo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es una parte fundamental del proceso de pérdida de peso. El músculo pesa más que la grasa, por lo que no se puede juzgar sólo por el peso. Puedes quemar grasa y aumentar tu masa muscular y tu fuerza, pero tu peso seguirá siendo el mismo o incluso aumentará.

Sin un entrenamiento de fuerza regular, el tamaño y la fuerza de los músculos disminuyen con el tiempo. Una persona inactiva después de 20 años pierde 250 gramos de masa muscular al año. Después de los 60 años, estas pérdidas se duplican. Pero esto se puede evitar por completo. Con un entrenamiento de fuerza constante, puedes vivir toda tu vida con una masa muscular estable y restaurar periódicamente el tejido muscular perdido.

Principios básicos

El entrenamiento de fuerza se basa en cuatro principios básicos.

Principio de tensión:

La base del entrenamiento de fuerza es crear tensión en los músculos (o grupos de músculos). La tensión en los músculos se crea trabajando con cargas. Las cargas son pesas (mancuernas, barras, etc.), máquinas de ejercicios, bandas elásticas o el peso de su propio cuerpo(flexiones, por ejemplo). Leer más sobre tres maneras carga muscular:

Gimnasia (propio peso corporal):
Utilizas sólo tu propio peso corporal para entrenar tus músculos. Sin embargo, este método es ineficaz para el entrenamiento muscular profundo y el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, la gimnasia entrena perfectamente los principales grupos de músculos y es suficiente para mantener el nivel de fuerza muscular. Ejemplos de ejercicios: flexiones, dominadas, sentadillas, balanceos abdominales, Pilates.

Este método de entrenamiento implica el uso de una carga fija durante todo el ciclo de ejercicio. Por ejemplo, haces flexiones de codos con mancuernas de 5 kilogramos para entrenar tus bíceps; el peso de 5 kilogramos permanece constante durante toda la ejecución. De esta manera podrás fortalecer todos los grupos musculares principales. Ejemplos de ejercicios: mancuernas, bandas elásticas y algunas máquinas de ejercicios.

En este método de entrenamiento, la carga cambia directamente durante el ejercicio. Esto crea una carga más consistente durante todo el movimiento. Por ejemplo, al levantar pesas, es más fácil bajar el peso que levantarlo (ya que la gravedad interfiere). Algunas máquinas utilizan diferentes ángulos y gravedad para crear la misma fuerza al levantar y bajar el peso (es decir, bajar es tan difícil como levantar).

Principio de sobrecarga:

Este principio establece que para un entrenamiento muscular progresivo, la carga debe aumentarse constantemente, obligando a los músculos a trabajar cada vez más. La tarea principal es evitar que los músculos se acostumbren al peso constante.

Todo el mundo empieza con un determinado nivel de carga. Para volverse más fuerte, es necesario aumentar constantemente la carga sobre los músculos, obligándolos a adaptarse a nuevas condiciones. Los músculos comienzan a crecer gradualmente. Existen dos tipos principales de sobrecargas de fuerza, según el tipo de contracción muscular:

Isométrico significa "misma longitud". Se trata de contracciones musculares de alta intensidad que no cambian su longitud. En otras palabras, sus músculos trabajan muy intensamente, pero ellos mismos permanecen inmóviles (no hay alargamiento ni contracción de los músculos). Los ejercicios isométricos son buenos para variar y también para mantener las ganancias. aptitud física, pero no te permiten aumentar la fuerza, ya que no afectan lo suficiente a los músculos. Por ejemplo: fuerza máxima en relación con un objeto estacionario, como una pared, o mantener una determinada posición con fuerza. Ejercicios: yoga, tabla inclinada, etc.

Isotónico significa "mismo esfuerzo". Cuando levantas pesas o trabajas con una banda de resistencia, tus músculos se contraen y se alargan en respuesta a la carga dada. Esto sucede con cada repetición. Sin embargo, la fuerza producida por los músculos variará a lo largo del movimiento; la mayor fuerza se produce cuando los músculos están completamente contraídos. A diferencia de los ejercicios isométricos, entrenamiento isotónico ayudar a desarrollar fuerza.

Principio de efecto puntual:

Dice que sólo el músculo o grupo de músculos que entrenas será "bombeado". Aquellos. Si haces flexiones de codo constantemente, tus bíceps se harán más grandes y fuertes, pero ningún otro músculo se verá afectado. Por lo tanto, cuando se entrena fuerza, es importante centrarse en todos los grupos de músculos principales.

Principio de pérdida de energía:

Si no has entrenado durante mucho tiempo, perderás todas tus ganancias de fuerza. ¡Los músculos se debilitarán en menos de 2 semanas!

Elementos Básicos: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo

Recuerde siempre los principios básicos de cualquier entrenamiento: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.

Frecuencia: Número de entrenamientos por semana.
Cada grupo muscular debe entrenarse al menos 2 veces por semana y un máximo de 3 veces por semana si se tiene tiempo y ganas. Entrenar una vez a la semana es bastante adecuado para mantener la forma, pero claramente no es suficiente para "inflar" los músculos. Asegúrese de descansar 1 o 2 días entre entrenamientos para los mismos músculos o grupos de músculos. Los días de descanso permiten que tus músculos se recuperen de los pequeños desgarros que inevitablemente ocurren durante el entrenamiento de fuerza; así es como te vuelves más fuerte. Por ejemplo, si realiza una serie completa de ejercicios el lunes, deberá descansar hasta el miércoles o jueves (1-2 días). Si decides interrumpir tu entrenamiento de fuerza y entrenar... parte superior cuerpo, por ejemplo, el lunes, y el inferior el martes, entonces no tiene nada de malo, ya que trabajan diferentes grupos de músculos.

Intensidad: cuánto peso/carga
Este es un momento bastante difícil y si eres principiante, tendrás que dedicar algo de tiempo a prueba y error. La intensidad de la carga de trabajo debería hacerte sudar. Cuando realizas la última repetición, los músculos deben estar cansados y cargados hasta tal punto que ya no sea posible hacer otra repetición. Muchas personas no siguen este principio porque no saben qué es. La direccion correcta entrenamiento de fuerza. Simplemente levantan el peso un número determinado de veces y listo.

Por ejemplo, si va a bombear sus bíceps doblando el brazo con mancuernas a la altura del codo 10 veces, entonces no debe detenerse exactamente en 10 repeticiones, sino continuar el ejercicio hasta que sienta una fatiga muscular completa y no pueda hacer otra repetición. Puede continuar haciendo más repeticiones (al menos 25) o simplemente aumentar su peso hasta que sienta la máxima fatiga en la décima repetición. Recuerda que las cargas pueden ser las más varios tipos: peso, tubos y postes, su propio peso, inclinación adicional, equipo de ejercicio. El peso/carga con el que trabajas está directamente relacionado con el número de repeticiones.

Tiempo: número de repeticiones y series.
Una repetición es una acción desde la posición inicial hasta la posición final y viceversa. La mayoría de la gente hace entre 8 y 15 repeticiones. Una serie es una serie de repeticiones (por ejemplo, 8-15). La mayoría de las personas hacen de 1 a 3 series con descanso entre ellas.

¿Cuántas repeticiones debes hacer? Hay dos enfoques, dependiendo de lo que quieras lograr: desarrollar fuerza o aumentar tu resistencia y tono. Si estás trabajando para desarrollar la fuerza, los expertos recomiendan hacer menos repeticiones (8-10). Y como harás menos repeticiones, necesitarás más peso para cansarte al final de las 8 a 10 repeticiones. Si estás trabajando la resistencia y el tono (para reforzar tu entrenamiento aeróbico), entonces sería mejor realizar entre 10 y 15 repeticiones. Naturalmente con menos peso.

El número ideal de enfoques es un motivo constante de controversia y desacuerdo. En principio, es correcto seguir la regla de 1 a 3 aproximaciones. Las investigaciones muestran que hacer 2 series no es particularmente diferente de hacer una. Y hacer 3 enfoques no es mejor que dos. La única diferencia es 1 o 3 enfoques. Si realizas el ejercicio correctamente (hasta el punto de fatiga máxima), podrás mantener e incluso aumentar la fuerza haciendo solo 1 serie. Pero si tienes tiempo libre, entonces la mejor opción sería comenzar con 2 enfoques.

Asegúrese de descansar entre 30 y 90 segundos entre series. Es mejor dedicar este tiempo a estirar los músculos, recuperar el aliento y tomar un sorbo de agua.

Además del descanso entre series, existe otra opción de entrenamiento (especialmente útil para quienes tienen un tiempo limitado): ENTRENAMIENTO EN CICLO. Con este enfoque, en lugar de descansar, simplemente comienzas a entrenar otros músculos. Aquellos. Por ejemplo, levantas tus bíceps y luego pasas a tus tríceps sin descanso. En dicho ciclo puedes incluir 2 ejercicios (y repetir el ciclo de 1 a 3 veces y luego pasar a los otros dos) o todo tu entrenamiento. Las principales ventajas son mantener la frecuencia cardíaca (como en el aeróbic) y ahorrar tiempo.

Tipo: ¿Qué actividades cuentan como ejercicio?

Intente entrenar todos los grupos de músculos principales: brazos, cuello, torso, espalda, piernas. Recuerde que además de los músculos visibles (bíceps, core, abdominales), también es necesario entrenar los músculos inversos: tríceps, espalda, zona lumbar e isquiotibiales. No te olvides de los oblicuos, las caderas, los abductores (músculos abductores) y los aductores (músculos aductores). Es necesario ejercitar igualmente bien la parte superior e inferior del cuerpo. No te concentres en un grupo de músculos y descuides los demás. Esto puede provocar una distribución desigual de la masa muscular y, en consecuencia, lesiones y dolor.

Precauciones:

Posición correcta del cuerpo:

Realizar ejercicios desde las posiciones correctas es muy importante, ya que esto ayuda a aislar y enfocar toda la carga solo en ciertos músculos. Y además, las posiciones correctas ayudan a prevenir lesiones.

Las zapatillas son más adecuadas para principiantes. Ya está todo preparado para que realicen los ejercicios correctamente. Muchos simuladores incluso muestran qué grupos de músculos funcionan y cómo realizar el ejercicio correctamente.
Trabajar con pesas requiere más entrenamiento y habilidad. Después de entrenar en las máquinas, tendrás suficiente experiencia y conocimiento para empezar a entrenar con diferentes pesos. ¡Cuando se trabaja con pesas, la posición correcta del cuerpo es extremadamente importante! Lo mejor es trabajar con pesas frente a un espejo y utilizar bancos especiales. Controle constantemente la precisión de los ejercicios, la posición del cuerpo y las articulaciones. Controla tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Tu espalda siempre debe estar recta y tus abdominales tensos. Si trabaja con pesas pesadas (para usted), asegúrese de pedirle a alguien que lo vigile y lo respalde.

Respiración correcta:

Al realizar entrenamiento de fuerza, es necesario respirar adecuadamente. A muchas personas les “gusta” contener la respiración, lo que en realidad es muy peligroso (aumenta presión arterial) y mal. Durante el ejercicio aeróbico, respiramos con mayor frecuencia y rapidez. Lo mismo debería ocurrir durante el entrenamiento de fuerza.

Sólo entonces los músculos recibirán suficiente oxígeno y podrán eliminar todas las sustancias nocivas. ¡Esto aumenta la eficiencia y productividad de tu entrenamiento! Te enseñaremos:

Durante la fase extenuante del ejercicio (levantamiento de pesas), exhale brusca y completamente.
Durante la fase fácil del ejercicio (bajar el peso), inhale profundamente.

Intenta mantener este ritmo durante todo el ejercicio y en cada aproximación. Al principio tendrás que controlarte, pero muy pronto se convertirá en un hábito. ¡Lo principal es no contener la respiración!

El éxito en el entrenamiento de fuerza depende en gran medida de los ejercicios que hagas y de si los realizas correctamente. Todos los ejercicios se dividen en dos grandes grupos: básicos y aislantes. Los básicos son aquellos en los que intervienen grandes grupos de músculos. Su implementación requiere una gran tensión física de todo el cuerpo. Por eso los ejercicios básicos forman la base del entrenamiento de fuerza y son el componente principal de todos los programas.

A diferencia de los ejercicios básicos, los ejercicios de aislamiento actúan principalmente sobre un músculo y son auxiliares de los ejercicios básicos, proporcionando un buen entrenamiento para un músculo específico (por ejemplo, el bíceps). Un error típico de muchos deportistas principiantes es ignorar los ejercicios básicos y concentrarse en ejercicios aislados. Aunque para los principiantes, la base del programa deben ser ejercicios básicos, ya que desarrollan los músculos de todo el cuerpo.

Se consideran ejercicios básicos el press de banca (con mancuernas), las sentadillas y el peso muerto. Este triple clásico se puede complementar con una variedad de remo pesados, prensas, dominadas y flexiones. Todos los demás ejercicios se consideran aislantes. Y el entrenamiento de fuerza óptimo sería una combinación de entrenamiento básico y aislado, con énfasis en la base.

negativa cortés

Otro principio fundamental entrenamiento de fuerza - "fallo muscular". Sin conseguir el fallo muscular el entrenamiento no será efectivo y no dará los resultados que buscamos. La falla muscular es una condición en la que no se puede completar ni una sola repetición, ni media repetición, de forma independiente. Un músculo cansado se niega a obedecerte. Es para lograr este estado que los culturistas utilizan la ayuda de un compañero (por ejemplo, con press de banca). La insuficiencia muscular es considerada la fundadora del culturismo " desencadenar"para el crecimiento muscular.

Series y repeticiones

En el entrenamiento de fuerza, existen conceptos de “series” y “repeticiones”. Un conjunto es una aproximación al proyectil. Por ejemplo, tomó mancuernas y dobló los codos 15 veces hacia los bíceps. Esto significa que hiciste una serie (serie) de 15 repeticiones. Una serie (serie) no es suficiente para trabajar un músculo, por lo que, por regla general, se realizan de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. La inscripción 4*15 significa 4 series de 15 repeticiones cada una. La combinación de trabajar diferentes grupos de músculos en un solo entrenamiento se llama split. Ejemplo de división: lunes: espalda - delta trasero - isquiotibiales - espinilla; Miércoles: pecho - delta anterior - bíceps; Viernes: cuádriceps - delta medio - tríceps; etc. Muchas personas prefieren entrenar un grupo de músculos en un día, agregando solo ejercicios para los abdominales, las espinillas y la zona lumbar (hiperextensión). Pero para los principiantes, dividir es la solución más correcta.

Hacer trampa, pero sin hacer trampa

En general, uno debe esforzarse por hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza puramente sin engaños (nosotros nos engañamos), pero hay una situación en la que algo de "doblar las esquinas" consciente ayuda. Por ejemplo, ya estás cansado, pero grupo objetivo En su opinión, los músculos aún no han recibido la estimulación necesaria. En este caso, puedes usar un “truco” fácil lanzando el proyectil hacia arriba (pasando punto débil en la fase concéntrica) no es del todo limpio y, por tanto, excluye del trabajo los músculos más débiles. En el entrenamiento de fuerza esto se llama "trampa" en inglés. trampa - "fraude, engaño". Así, las trampas se utilizan exclusivamente en las últimas repeticiones y, precisamente, con el objetivo de conseguir el fallo muscular. En todos los demás casos, hacer trampa es perjudicial y traumático. No se recomienda especialmente hacer trampa para aquellos que aún no han aprendido a realizar los ejercicios correctamente, de lo contrario nunca lo aprenderán y seguirán haciendo trampa toda su vida.

Agrega un poco de pimienta

Si de repente un buen día quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento o te cansas de la rutina, entonces tienes a tu servicio todo un “menú” que diversificará tu vida formativa y dará un nuevo impulso a tu proceso de entrenamiento.

Reducir el tiempo de descanso entre series.. Si su tiempo de descanso entre series fue de 1,5 a 2 minutos, intente primero reducirlo a 1 minuto y luego a 45 segundos. Naturalmente, el peso de la carga debería reducirse un poco. Reducir el tiempo de descanso entre series reducirá la salida de sangre del músculo entrenado, lo cual es muy bueno.

Además de simplemente reducir el tiempo de descanso entre series de un mismo ejercicio, puedes combinar dos o más ejercicios en una serie, realizando estos ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.

Combinar dos ejercicios para grupos de músculos opuestos (por ejemplo, bíceps y tríceps) se llama superconjunto. Cuando se combinan tres ejercicios (en la gran mayoría de los casos, para un grupo de músculos), resulta triconjunto. También hay conjunto gigante, en este caso, se combinan 4-5 ejercicios para un grupo de músculos. Todos los ejercicios en una superserie - triserie - serie gigante se realizan prácticamente sin descanso entre ellas; entre las series la pausa aumenta ligeramente, la mayoría de las veces es de unos 2 minutos.

El propósito de combinar varios ejercicios no es sólo reducir el descanso, sino también permitir un impacto más profundo en el grupo muscular objetivo.

Perder peso

conjunto de caída- Este es un set con pérdida de peso. Comienza una serie con un cierto peso, ya sea peso libre o pesas en una máquina, lleva la serie al "fallo", luego reduce el peso del peso en un promedio del 25% y nuevamente, hace la serie a " falla". Este es un set de caída clásico. Si vas más allá y reduces el peso entre un 20 y un 25%, obtendrás conjunto de triple caída. Hay métodos aún más sofisticados, pero dejémoslos en manos de los profesionales, que sufran, pero a nosotros nos basta.

¿Mancuernas o máquinas de ejercicio?

Otra pregunta importante que necesita respuesta. ¿Qué es preferible: máquinas de ejercicio o pesas libres (mancuernas y barras)? Al hacer ejercicio con pesas libres, además de los grupos de músculos objetivo, se utilizan los llamados músculos estabilizadores, que "descansan" en las máquinas de ejercicio. Al mismo tiempo, las máquinas de ejercicio son excepcionalmente buenas para ejercicios aislados, así como para “complementar” después de ejercicios básicos. Además, los simuladores están protegidos contra lesiones, lo que los hace indispensables para el entrenamiento en solitario sin instructor ni compañero. En resumen, podemos decir que para la “base” las pesas libres serán más adecuadas, y para el aislamiento, tanto las pesas libres como las máquinas.

Otras preguntas sobre el entrenamiento de fuerza, así como las técnicas de corrección de la figura (reducir la cintura y las caderas, tensar los glúteos, agrandar los senos, eliminar la grasa), los esquemas de entrenamiento para aumentar o perder peso se describirán en detalle en otras páginas del sitio web de la revista

El ejercicio cardiovascular, complementado con un entrenamiento de fuerza intenso, conducirá a la pérdida de peso de la mayoría. mujeres con sobrepeso¡Y hombres incluso en casa! La dieta adecuada y el ejercicio persistente quemará toda la grasa mientras tus músculos adquieren una forma hermosa y esculpida.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Si entrenas bajo la guía de un entrenador competente, levantar pesas, trabajar en máquinas de ejercicio y otras cargas tendrá un efecto extremadamente positivo en el cuerpo de cualquier persona. Con el enfoque correcto, los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden enumerarse infinitamente. Este:

mejora del metabolismo;
un programa de entrenamiento de fuerza para bajar de peso que quema grasa gradualmente;
aumentar la fuerza del tejido óseo;
curación de las articulaciones debido a la liberación de un lubricante especial;
aumentar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo;
fortalecimiento del sistema cardiovascular;
reducir los niveles de azúcar en sangre en diabéticos;
reducir la probabilidad de cáncer;
aumentando la resistencia al estrés y el rendimiento.

Para mujeres

Existe la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza no es adecuado para niñas y mujeres, porque puede convertir una criatura frágil en un cuerpo masculino y animado. Esto está mal. El entrenamiento de fuerza para las mujeres es tan beneficioso como el fitness. Te ayudan a perder peso, crear una figura esbelta, volverte más fuerte y resistente. Muchos representantes del sexo débil notan que junto con los músculos crece la confianza en uno mismo.

Para los hombres

Ser dueño de un cuerpo hermoso hoy no es menos importante que vestirse a la moda. Los músculos flácidos en los hombres no son bienvenidos a ninguna edad. Después de 24 años, los representantes del sexo más fuerte comienzan a perder masa muscular de forma natural en un promedio del 1% por año. Por lo tanto, se recomienda el entrenamiento de fuerza para hombres para mantener una apariencia y salud masculinas.

Fuerza-velocidad

Cuando, además de la fuerza, también es necesario desarrollar la velocidad, el entrenamiento de fuerza de alta velocidad ayuda a los deportistas. Es necesario no solo para quienes practican deportes de carrera. El trabajo de velocidad ayuda a mantener tus habilidades de velocidad y fuerza, mientras que el trabajo de fuerza lento las degrada o las deja sin cambios. El trabajo lento conduce a la hipertrofia muscular. Y lo que antes se podía hacer a una velocidad ahora se hará mucho más lentamente.

Aquí hay algunas reglas principales que no le permitirán perder sus propias habilidades de fuerza y velocidad:

La cantidad de trabajo realizado a un ritmo lento debe ser mínima.
Los ejercicios de fuerza lentos deben sustituirse por otros más rápidos y realizarse con menos peso.
Es necesario vigilar los intervalos de descanso: si quieres evitar la hipertrofia muscular, haz ejercicio rápido y con intensidad.

Circular

Una excelente manera de desconectarse por completo mundo exterior en el gimnasio y al mismo tiempo quemar grasa con triple fuerza te permitirá realizar entrenamientos de fuerza circular. Su segundo nombre es "quemar grasa". La cuestión es trabajar todos los grupos musculares en un corto periodo de tiempo. Este ejercicio no se realiza en series, sino alternando diferentes ejercicios. Un círculo incluye de 4 a 7 tipos de ejercicios. Puedes descansar entre ellos un máximo de 30 segundos o no descansar nada. Se permite tomar un descanso solo después del final del círculo.

Un conjunto de ejercicios de fuerza en circuito tiene muchos beneficios:

Sin aburrimiento como durante las repeticiones lentas.
La quema de calorías es un 30% más activa.
En combinación con ejercicios cardiovasculares, los ejercicios circulares quemarán la grasa subcutánea aún más rápido y aumentarán la potencia muscular.

Grupo

Hacer ejercicio no solo, sino en grupo, tiene una serie de ventajas. Son más accesibles y más motivadores para trabajar. El entrenamiento grupal puede ser de diferentes direcciones. Entre los más populares se encuentran:

Forma del cuerpo. Este complejo es similar al aeróbic en que aumenta la resistencia, pero además afecta a grandes grupos de músculos, lo que conduce a la corrección de la figura.
Súper escultura. Este programa promueve el desarrollo de todos los músculos, ayuda a crear un perfil tonificado. Dependiendo de la técnica, puede ser similar a los aeróbicos con pesas.
Parte superior del cuerpo. Se trata de entrenamientos para quienes quieren combinar ejercicios para los músculos de la parte superior del cuerpo: abdomen, cintura escapular, pecho, espalda. La cintura se adelgazará, los brazos musculosos y el pecho más alto. Apto incluso para principiantes.
Cuerpo bajo. Estas clases trabajan el estómago, la espalda baja, los glúteos y las piernas.
Vagabundos. Este es un entrenamiento de 30 minutos que reafirma los músculos de los glúteos.
Entrenamiento con bomba. Entrenamiento con barra para fortalecer todos los músculos del cuerpo. Adecuado para aquellos que quieran añadir algo de impulso a su rutina.

Calentamiento

Para evitar consecuencias desagradables, necesitas prepararte para la lección. Para hacer esto necesitas calentar. Un calentamiento adecuado hará lo siguiente:

Tonificará los músculos y protegerá contra roturas de tejidos "fríos".
Aumentará la actividad cardíaca y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, elevando el pulso.
Alertará a la central. sistema nervioso y evitará estrés para el cuerpo.
El rendimiento deportivo de los músculos calentados resulta ser significativamente mayor que en los casos en los que no se realizó ningún calentamiento.
El trabajo coordinado de todos los sistemas del cuerpo le permite lograr los máximos resultados.

Tipos de ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son movimientos especiales que tienen como objetivo aumentar la masa muscular. Se distinguen por el tipo de resistencia, es decir, por el método de aplicación de fuerza a los músculos. Los ejercicios se pueden dividir en tres tipos:

Sin pesas, es decir, aquellas que implican utilizar únicamente el peso de tu cuerpo. Estos incluyen flexiones, dominadas y sentadillas. Cuanto más correcta y cuidadosamente se realicen, mayor será el efecto.
Con pesas y resistencia externa. En ejercicios de este tipo, el deportista utiliza barras, pesas, mancuernas y elementos de equipamiento de ejercicio.
Isométrico. Lo principal en estos ejercicios es la tensión, dinámica o estática, durante un tiempo. Por ejemplo, al levantar y sostener una carga.

Nutrición

El entrenamiento de fuerza requiere nutrición apropiada, de lo contrario puedes conseguir el efecto contrario, como estrías, piel flácida y grasa que nunca desaparece. La nutrición después del entrenamiento de fuerza es especialmente importante. Es recomendable comer durante la primera hora. Esto neutraliza el efecto de las hormonas que se producen durante el ejercicio y actúan de forma destructiva sobre el tejido muscular. Es importante combinar carbohidratos y proteínas, excluidas las grasas. La carne debe ser magra ( filete de pollo, ternera), claras de huevo, quesos, productos lácteos desnatados. Es muy saludable comer pescado, pero no pescado frito.

Contraindicaciones

Si no existen enfermedades muy graves, como trastornos del sistema cardiovascular, las contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza se aplicarán únicamente a los ejercicios individuales. Entonces, con las venas varicosas, es necesario minimizar la carga en las piernas y realizar ejercicios mientras está acostado o sentado. Si tienes miopía, no debes levantar pesas ni hacer ejercicio boca abajo (apoyarte sobre los codos). Para evitar lesiones en las articulaciones doloridas, es necesario evitar cargas pesadas, estáticas o saltos. Durante 2 semanas después de un resfriado, cárguese solo al 50%.

Video

Así como en el gimnasio no puedes prescindir de un entrenador que te dirá qué y cómo hacer, en casa no puedes prescindir de lecciones en vídeo. De ellos aprenderás en detalle sobre la técnica de los movimientos, con qué intensidad y orden realizar, qué combinar y alternar con qué. Los ejercicios de fuerza en casa no pueden ser menos efectivos que hacer ejercicio en el gimnasio, porque muchos de ellos no requieren equipo.

Haces cardio regularmente y ya has logrado deshacerte de libras extra, pero aún ¿Estás descontenta con tu figura? Varíe su rutina de ejercicios ejercicios de fuerza.

Entrenamiento cardiovascular Te ayudan a adelgazar de manera uniforme, pero reducir un par de centímetros el volumen de todo el cuerpo, aunque mejora tu estado de ánimo, no soluciona todos los problemas de tu figura. De pie frente al espejo, piensas con insatisfacción que tus caderas y pelvis todavía son demasiado grandes en comparación con tus hombros estrechos o, por el contrario, que tienes caderas estrechas y hombros anchos. De nada sirve combatir estos defectos de la figura con entrenamiento cardiovascular y ejercicio aeróbico. Tu aliado en la lucha por figura perfecta

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Entrenamiento de fuerza, o, como también se le llama, anaeróbico, tiene como objetivo desarrollar y fortalecer la masa muscular, ejercitando grupos de músculos individuales. El entrenamiento de fuerza ayuda a "acumular" el volumen faltante en algunos lugares y a perder peso en otros, por lo que se corrige la forma del cuerpo.

Tipo de cuerpo femenino ideal- reloj de arena, cuando la parte superior e inferior del cuerpo están igualmente desarrolladas y la cintura es delgada. Pocas personas nacen con esas formas; el resto necesita entrenamiento para acercarse al ideal.

La pérdida de peso más eficaz con resultados a largo plazo sólo es posible con la combinación adecuada de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

A pesar de todas las ventajas entrenamiento de fuerza, no te olvides del cardio. El cardio ayuda a quemar grasa (tanto subcutánea como visceral, alrededor de la cintura), mejora el estado de los sistemas respiratorio y cardiovascular y desarrolla la resistencia.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador experimentado garantizará que el levantamiento de mancuernas y los ejercicios con máquinas lo beneficien. ¿Qué beneficios obtendrás al hacer ejercicio regularmente?

mejora de la salud de las articulaciones debido al aumento de la secreción de un lubricante especial;
aumentar la fuerza ósea;
deshacerse del exceso de peso;
reducir la probabilidad de tumores malignos;
fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos;
aumento de la resistencia;
aumenta la tasa metabólica;
mayor rendimiento.

Si hablamos de mujeres, El entrenamiento de fuerza es tan beneficioso como el fitness. Hacen que sea más fácil perder peso, volverse más resistentes y más fuertes. La mayoría del sexo justo notan que su figura se ha vuelto más delgada y tonificada.

Si hablamos de hombres, El entrenamiento de fuerza le permite lograr un hermoso alivio. Se recomienda el entrenamiento de fuerza para mantener la salud y mejorar el rendimiento.

¿Cómo comer durante el entrenamiento de fuerza?

Los ejercicios de fuerza requieren cumplimiento algunas reglas nutrición. Todo depende del objetivo que persiga: perder peso o, por el contrario, ganarlo. Es especialmente importante comer después del entrenamiento. Si se quiere adelgazar no es recomendable comer dentro de la primera hora después del ejercicio. Como refrigerio, conviene elegir carnes magras, productos lácteos y queso. Es saludable comer claras de huevo y pescado.

¿Es posible adelgazar con entrenamiento de fuerza?

Para el proceso de adelgazamiento. entrenamiento de potencia también influye. Durante y después de los ejercicios de fuerza, se produce un crecimiento activo de la masa muscular. Debido a esto, después del entrenamiento, aumenta la intensidad del metabolismo en el cuerpo, incluida la grasa. Ahí es cuando se quema el exceso de grasa.

COMENTARIO DEL EXPERTO

La forma más eficaz de conseguir una figura esbelta es combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no es adecuado para todos, sino sólo para los aficionados al fitness experimentados.
Para comenzar un entrenamiento bastante difícil, es necesario tener un sistema cardiovascular y un sistema musculoesquelético ya preparados.
Al realizar una carga de fuerza durante 3 meses, te aseguras la pérdida de unos 6 kg de grasa. El entrenamiento de fuerza también ayuda a combatir la flacidez muscular durante la pérdida rápida de peso, aumenta la tasa metabólica y reduce el porcentaje de grasa corporal.

Entrenamiento de fuerza en grupo

¿Qué entrenamiento de fuerza deberías elegir?

El entrenamiento dura aproximadamente una hora. Tú, acompañado de música alegre, realizas una de las series de ejercicios de fuerza para determinados músculos que te sugiere el instructor. Todos los ejercicios se suceden uno tras otro con segundos descansos, sólo para cambiar la posición del cuerpo o el equipo. Como resultado, mejora el tono muscular y aumenta su resistencia.

Una gran ventaja entrenamiento en grupo- presencia de espíritu de equipo y control del instructor sobre la realización de ejercicios de fuerza. Pero esta ventaja es a veces el principal inconveniente. Los estudiantes tienen diferentes niveles de formación y el instructor se centra en el nivel medio.

Por lo tanto, si eres más fuerte que otros miembros del club, es posible que te aburras: además, "recibirás menos" la carga y no habrá ningún efecto.

Si todavía está débil, entonces el entrenamiento puede ser peligroso: se sobrecargará o se olvidará de la técnica del ejercicio, y esta es una de las claves para lograr una figura ideal.

Entrenamiento de fuerza en una sala de grupo - tipos:

CUERPO INFERIOR(Muslos y piernas)
Fortalecimiento y mejora de la forma de piernas, glúteos, espalda y abdominales, quema de grasas.
SUPER FUERTE(Tonificación Muscular)
Fortalecimiento y mejora de la forma de todos los grupos musculares principales, quema de grasa.
Clases de aeróbicos de fuerza utilizando equipos especiales y resistencia al peso corporal.
ABD+FLEX Fortalecimiento de los músculos abdominales, estirando los principales grupos musculares.
BOLA DE PODER Fortalecimiento y mejora de la forma de todos los grupos musculares principales, recuperación después de pausas de actividad física a corto y largo plazo, recuperación de lesiones y lesiones.
entrenamiento de potencia utilizando fitballs (pelotas de gimnasia).
ENTRENAMIENTO MIXTO
Fortalecer y mejorar la forma de todos los grupos musculares principales, mejorando la resistencia general y de fuerza. Entrenamiento cruzado (en circuito) utilizando diferentes equipos.

Equipo de entrenamiento de fuerza

Gimnasia- una súper solución para aquellos cuyo objetivo es corregir la figura. El secreto del éxito: primero, haz 5 sesiones de entrenamiento con un instructor.

Él creará un programa para ti y te enseñará la técnica correcta para realizar el ejercicio. Después de unas semanas, comuníquese nuevamente con su entrenador; él comprobará qué tan bien está trabajando, corregirá su técnica y ajustará su programa de entrenamiento. Por cierto, conviene cambiarlo cada 4-6 semanas.

ejercicios de fuerza

Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza se dividen en básicos y aislantes.

BÁSICO(la base del programa de fitness) están dirigidos a grandes grupos de músculos.

AISLANTE actuar sobre un músculo (por ejemplo, bíceps), asegurando su buen desarrollo. Los básicos son el press de banca con barra o mancuernas, las sentadillas con barra y el peso muerto. El clásico traje de tres piezas se puede complementar con remo pesado, prensas, dominadas y flexiones. Todos los demás ejercicios de fuerza son de aislamiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza También ayuda a combatir los músculos "flacidos" durante la pérdida rápida de peso.
Asegúrese de registrar los resultados de su entrenamiento.

llevar un diario en el que anotas el número de kg perdidos o el tamaño de la cintura, así como el número de aproximaciones, repeticiones, el peso del peso y tus sensaciones. Esto le ayudará a usted y a su entrenador a analizar sus éxitos y, si es necesario, a sustituir ciertos ejercicios y planificar nuevas tareas.

¿Cuánto ejercicio hacer y con qué frecuencia?

Se cree que un mayor número de repeticiones con poco peso ayuda a perder peso, y un menor número de repeticiones con mucho peso ayuda a desarrollar en gran medida los músculos, es decir, a "inflarlos". Sin embargo, en la práctica es importante encontrar un término medio.
Al entrenar con pesas pesadas, tonificas los músculos, quemas grasa y desarrollas masa muscular, pero cargar demasiado peso puede provocar lesiones.

cuando también bajo peso el resultado es insignificante porque los músculos no reciben la carga necesaria. ¿Cómo determinar el peso óptimo? Debe ser tal que usted, realizando técnicamente correctamente el número requerido de repeticiones, sienta que no puede hacer el ejercicio más de una o dos veces más.

En cuanto al número de repeticiones realizadas, luego, al hacer de 1 a 5 repeticiones de un ejercicio, desarrollarás principalmente fuerza y potencia.

Haciendo una media de 8 repeticiones, aseguras el crecimiento del volumen muscular, mejoras el alivio muscular y la resistencia local. Un número elevado de repeticiones -más de 15- desarrolla la resistencia muscular y la definición muscular y, en menor medida, proporciona un aumento del volumen muscular.

Si realizas más de 20 repeticiones y entrenas sin pausas entre series, desarrollarás significativamente la resistencia cardiovascular.

Para perder peso son suficientes de 2 a 5 enfoques.

Equipo para entrenamiento de fuerza.

El equipamiento deportivo aumenta significativamente el efecto del entrenamiento de fuerza.

Barra con pesas. Ayuda a ahorrar tiempo: al trabajar los músculos de las nalgas y los muslos, es necesario hacer muchas repeticiones en cada serie de sentadillas. Con barra, su número disminuye y la carga aumenta.
El diseño plegable (barra de 10 o 20 kg y placas de hierro) permite ajustar el peso del proyectil.
Mancuernas. Permite realizar ejercicios con una mano, por ejemplo, o con una pierna. El peso de las mancuernas macizas es de 500 ga 8 kg.
Y el peso de la barra de una mancuerna plegable es de 1 kg, cada peso es el mismo (en una mancuerna hay de dos a cinco pesas en cada lado).
pesas rusas. Su peso es constante: 16 kg. Producen pesas que pesan tanto 24 como 32 kg, pero es poco probable que le resulten útiles, a menos, por supuesto, que decida dedicarse al culturismo.
Equipo de ejercicio.Adecuado para ejercicios aislados (por ejemplo, para trabajar los músculos abdominales laterales, bíceps). Le permiten entrenar los músculos estabilizadores; entonces es mejor combinar el entrenamiento en simuladores con ejercicios con pesas libres (barras, mancuernas). Por ejemplo, para la "base" puede elegir pesas libres, para el "aislamiento", pesas libres y máquinas de ejercicio.
Pesos. Ayudan a alternar la carga, por ejemplo al practicar artes marciales. Coloque puños de tela (rellenos de arena o con pesas en el exterior) en los tobillos (peso 1,5-5 kg) o en las muñecas (hasta 2,5 kg).

Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.

Antes de que empieces entrenamiento de fuerza, consulte a su médico. Este tipo de entrenamiento está contraindicado para personas con trastornos cardiovasculares graves, lesiones articulares y quienes nunca han practicado deporte.

Entrenamiento de fuerza - vídeo

Un programa de entrenamiento de fuerza para hombres desarrollará músculos, acelerará el proceso metabólico y aumentará la cantidad de testosterona en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza para mujeres transforma su cuerpo, aportándole esbeltez y tonificando los músculos de piernas, brazos, abdomen y glúteos.

Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es un plan de entrenamiento para deportistas de distintos grados de condición física, que necesitan utilizar el ciclismo en el proceso de entrenamiento para superar la “meseta” y posterior progresión de cargas. Para los principiantes, se recomienda utilizar la versión clásica del entrenamiento de fuerza: 5 series de 5 repeticiones con una progresión gradual de cargas.

El entrenamiento de fuerza obliga al deportista a seguir estrictamente la rutina diaria. En primer lugar, un descanso y un sueño adecuados durante al menos 8 horas y una nutrición adecuada y equilibrada para enriquecer el organismo con energía. En segundo lugar, realizar el entrenamiento al máximo de las capacidades permitidas de tu cuerpo, y al mismo tiempo realizar el proceso de recuperación al nivel adecuado.

Condiciones fundamentales para el entrenamiento de fuerza.

Para lograr resultados exitosos del entrenamiento y evitar lesiones durante el entrenamiento, debe cumplir con las condiciones generalmente aceptadas para realizar el entrenamiento de fuerza.

Reglas del entrenamiento de fuerza:

Un calentamiento completo antes del entrenamiento preparará tus músculos para el entrenamiento de fuerza y te protegerá de lesiones. El calentamiento de fuerza debe realizarse con barra o mancuernas.
Realización de un enfriamiento al finalizar el entrenamiento de fuerza, que permite relajar fibras musculares, articulaciones y ligamentos.
Se recomienda estirar no solo después, sino también durante el entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento en los días sin entrenamiento favorecerán la hipertrofia muscular, preparándolos para las próximas cargas de fuerza.
Priorizar el entrenamiento de fuerza te permitirá trabajar el grupo de músculos al que se le debe prestar más atención.
Selección de ejercicios auxiliares. Es muy importante trabajar aquellos músculos que no reciben la suficiente actividad física al realizar ejercicios básicos.

Programa básico de entrenamiento de fuerza.

El programa de entrenamiento de fuerza se adhiere al objetivo principal de desarrollar y desarrollar su resistencia. Pero al realizar ejercicios con pesas, el proceso de construcción de los músculos se produce de forma espontánea y les proporciona alivio.

Se recomienda crear un programa básico de entrenamiento de fuerza con la ayuda de un entrenador altamente calificado. Un programa básico individual elaborado por un especialista le permitirá pasar a la siguiente etapa de formación en el menor tiempo posible, con gran cantidad cargas.

El principio básico para desarrollar fuerza utilizado en el programa básico es elevar el máximo permitido peso pesado con largas pausas entre aproximaciones.

Esquema del programa. La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 por semana. El número total de entrenamientos para todo el ciclo es 20 veces. El número de series y repeticiones no debe exceder de 3 a 12. El descanso entre ejercicios debe ser de al menos 2 minutos.

Ejercicios básicos: sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto, trabajo con mancuernas, remo superior en la máquina Smith, remo hasta la cintura en el bloque inferior.

Los ejercicios básicos ayudarán a fortalecer los músculos y prepararlos para cargas de fuerza más serias.

Entrenamiento de fuerza para principiantes.

Un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes implica crear y fortalecer la base funcional del cuerpo.

Principios de entrenamiento para un principiante:

Clases cada dos días.
Trabaja los músculos de todo el cuerpo.
Grado medio de actividad física.
Los ejercicios son básicos, con un uso mínimo de ejercicios de aislamiento.
Un conjunto de ejercicios consta de no más de 5 tipos.
Aumento gradual y uniforme de las cargas.
Correcta ejecución de la técnica del ejercicio.
Realización de calentamiento y estiramientos.

Complejo de fuerza para principiantes.

Abdominales: 2 series de 20 a 35 repeticiones.
Hiperextensión: 3 series de 20 veces.
Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros: 2 series de 25 veces.
Press de banca: 3 series de 15 repeticiones.
al pecho - 4 series de 10 a 12 veces.
Press vertical sentado: 3 series de 20 repeticiones.

Hacer los ejercicios correctamente te ayudará a desarrollar masa muscular y fuerza. Además, es posible aumentar gradualmente el peso de trabajo con repeticiones decrecientes.

Programa de entrenamiento de fuerza para hombres.

Ideal para hombres categoría de edad De 20 a 30 años con buena genética y forma física. Este programa utiliza sólo aquellos que proporcionan al cuerpo el estrés extremo necesario para estimular el crecimiento muscular.

El programa de entrenamiento de fuerza para hombres implica trabajar todos los grupos de músculos en tres entrenamientos separados, con una frecuencia cada dos días.

El énfasis principal está en cargar grandes grupos de músculos mediante ejercicios básicos. La hipertrofia muscular durante el ejercicio se ve facilitada por el aumento de la fuerza.

El período de recuperación entre series no debe durar más de un segundo y medio, dependiendo del ejercicio de fuerza.

El programa de entrenamiento de fuerza consta de ejercicios que deben completarse durante un período de al menos 4 meses.

Lunes.

Sentadillas: 6 series de 12 veces.
Peso muerto: 5 series de 10 repeticiones.
Flexión y extensión de piernas en el simulador: 7 series de 10 veces.
Abdominales: 2-3 series hasta el fallo.

Dominadas: 5 series de 20 repeticiones
Remo inclinado con barra: 8 series de 10 repeticiones.
Press militar: 4 series de 12 repeticiones.
Remo con barra hasta el mentón: 6 series de 10 veces.

Press de banca acostado en un banco inclinado: 7 series de 12 repeticiones.
Fondos: 6 series de 10 repeticiones.
Crunch: 3 series hasta el fallo.
- 5 series de 12 veces.

Los expertos aconsejan registrar los resultados diarios en un diario de entrenamiento. Esto le permitirá controlar el aumento del peso de trabajo, lo que, a su vez, aumentará la eficacia de su entrenamiento.

Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres.

El entrenamiento de fuerza para niñas es la única forma de crear una figura esbelta y en forma. figura femenina. Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para mujeres mejorará el cuerpo femenino y, si es necesario, ayudará a crear el cuerpo de un culturista.

El objetivo principal del entrenamiento femenino es acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo. La eficacia del entrenamiento de fuerza está indicada por la presencia de dolor muscular. Por tanto, la frecuencia de entrenamiento 3 veces por semana es la más adecuada para restaurar el tejido muscular en el cuerpo femenino.

Mucho depende de la ciclicidad correcta, cuyo uso implica entrenamiento de fuerza para las niñas. El programa de entrenamiento de fuerza consta de cargas que se alternan entre sí.

Los expertos recomiendan comenzar el proceso de entrenamiento con un modo de bombeo, que promueve una formación significativa. Este modo preparará el intercambio de energía en los músculos y el aparato articular-ligamentoso para cargas de fuerza adicionales. Su duración no debe exceder los 2 meses. Se recomienda realizar la siguiente etapa de entrenamiento de semifuerza en todo el sistema corporal.

Reglas básicas para el entrenamiento de fuerza para mujeres:

El número de repeticiones es de 8 a 20.
Dividir los entrenamientos en splits y ejercitar alternativamente los músculos (parte superior e inferior del cuerpo, músculos pectorales y hombros, piernas y pequeños grupos de músculos).
La frecuencia del proceso de formación es de dos a tres veces en siete días.
Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad una vez por semana.

Un programa de entrenamiento de fuerza para mujeres debe realizarse estrictamente según lo planificado y con un aumento de carga gradual y uniforme.

Un plan de entrenamiento de fuerza para niñas, si se sigue constantemente, puede cambiar a un sistema de superconjuntos.

Programa de entrenamiento de fuerza para bajar de peso.

El programa de entrenamiento de fuerza para adelgazar incluye un conjunto de ejercicios que te ayudarán a superar sobrepeso y reducir volúmenes. Además, si tienes masa muscular voluminosa, es posible agregar definición a tus músculos realizando ejercicios de secado corporal.

Al comenzar a realizar ejercicios, debe elegir un peso de trabajo, crear un programa y comprar una membresía en un gimnasio.

Sentadillas con barra sobre hombros 4x20.
sobre banco inclinado 3x20.
Peso muerto 2x10.
Press de banca con agarre estrecho 3x25.
Remo inclinado con barra 3x20.
Curl de bíceps 4x15.
Elevaciones laterales con mancuernas 3x25.

Es posible acelerar el proceso de pérdida de peso mediante una nutrición adecuada. La dieta de una persona que adelgaza debe consistir en alimentos bajos en calorías. Es posible agregar definición a los músculos comiendo alimentos bajos en carbohidratos.

El consumo de agua debe ser superior a 2 litros. Es especialmente importante beber hasta un litro. agua limpia durante el entrenamiento. Este régimen acelerará los procesos metabólicos en el cuerpo y esto, a su vez, ayudará a reducir la cantidad de grasa subcutánea y superar el exceso de peso o dar definición a las fibras musculares.

Entrenamiento de fuerza en casa

Muy a menudo, por falta de fondos, la gente no puede visitar GIMNASIOS y más aún, recurre a los servicios de un entrenador personal. Pero no desesperes, hacer deporte se puede en cualquier condición, lo principal es que tengas ganas. Hacer ejercicio en casa tiene una serie de beneficios, por lo que es hora de empezar a desarrollar un cuerpo hermoso.

Un programa de entrenamiento de fuerza en casa está diseñado utilizando todo el peso corporal. Se recomienda utilizar mancuernas, pesas rusas, expansores y, si están disponibles, barras.

El programa de entrenamiento de fuerza en casa implica el principio del entrenamiento en circuito con pesas ligeras, intensidad media y descanso mínimo entre series. Todos los ejercicios se realizan uno tras otro en una serie, con 3-4 ciclos.

Ejercicios básicos:

Sentadillas parciales con press con mancuernas hacia arriba.
Remo con mancuernas a un brazo hasta los abdominales.
Estocadas alternas sobre la pierna hacia atrás con pesas.
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas.
Peso muerto con mancuernas (si no hay barra).
Flexiones con peso adicional.
Cruzar las piernas estando acostado.
Ejercicios abdominales.

Este programa de entrenamiento de fuerza en casa, sin necesidad de equipamiento complejo, te permitirá tener siempre un cuerpo tonificado y bonito.

La opción ideal sería tener uno en casa. Su uso permite desarrollar los músculos de forma separada y completa. Pero esto es sólo para los felices dueños de tal milagro en casa.

Actividad física en una máquina de pesas.

Un programa de entrenamiento de fuerza debe crearse individualmente y teniendo en cuenta el resultado que una persona quiere lograr. El objetivo puede ser diferente: perder kilos de más, mantenerse en forma o aumentar el volumen y la fuerza de la masa muscular. La duración y la intensidad del entrenamiento de fuerza dependen del resultado final deseado.

Un conjunto de ejercicios en el simulador.

Prensa manual.
Sentadillas con pesas en máquina Smith.
Prensa de piernas.
Trabajando en un simulador de bloques.
Tirón de cabeza.

Son ejercicios que pueden trabajar todos los grupos musculares. Ajuste el número de repeticiones y el peso del peso de trabajo de forma gradual y suave.

Principios del entrenamiento de fuerza para boxeadores.

Controlar el peso, desarrollar características de velocidad, aumentar la potencia de los golpes, desarrollar la resistencia y la dinámica: el entrenamiento de fuerza para los boxeadores ayudará a lograr todo esto.

El programa de entrenamiento de fuerza para boxeadores se basa en los siguientes principios:

El tiempo mínimo de descanso entre series no es superior a 30 segundos.
Carga versátil utilizando varios ejercicios multiarticulares en una sola serie.
Uso integrado de diversas técnicas de entrenamiento.
Es imperativo calentar antes de entrenar y enfriar después al más alto nivel.
Realización de ejercicios de estiramiento y flexibilidad tras realizar cada serie de ejercicios.
El uso de ejercicios de fuerza especializados;
Regularidad en el cambio del sistema de formación.

Para los boxeadores, el trabajo principal recae en los músculos extensores de los brazos, deltas, músculos abdominales, piernas y espalda. La actividad física regular con pesas no sólo contribuye a su desarrollo, sino que también aumenta su fuerza y resistencia.

Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente utiliza la alternancia para bombear grupos de músculos individuales, lo que, a su vez, contribuye a su desarrollo. Esto podría ser lanzamiento de peso, metball, etc.

La frecuencia del entrenamiento de fuerza con pesos máximos no debe exceder de dos veces por semana. Para un boxeador el tiempo de recuperación tras este tipo de entrenamiento es muy importante.

Programa de entrenamiento de fuerza para levantamiento de pesas.

El entrenamiento de fuerza para un levantador de pesas tiene como objetivo aumentar el rendimiento en tres ejercicios básicos:

press de banca;
peso muerto;
sentadillas.

Los ejercicios iniciales restantes se realizan exclusivamente según el principio residual. Cualquier ejercicio realizado por un levantador de pesas siempre tiene como objetivo desarrollar la fuerza. Un programa de entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas incluye ejercicios para aumentar la fuerza y la resistencia para resistir mejor las cargas estadísticas en los levantamientos principales. El entrenamiento de fuerza en la mayoría de los casos se realiza por separado. Esto significa que los tres ejercicios no se realizan en una sola visita al gimnasio. Como excepción, es posible utilizar dos ejercicios cualesquiera para cargas de fuerza.

Reglas básicas para ejecutar el programa:

La frecuencia del entrenamiento es de 3-4 veces por semana.
El número de juegos con peso de trabajo no supera los 3.
Periodización de cargas.
Trabajar con el peso máximo permitido para el levantamiento.
Las repeticiones de press de banca no deben exceder de 2 a 6, sentadillas y peso muerto, no más de 5 veces.

La principal tarea del deportista es aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y aumentar el tonelaje de pesas levantadas.

Programa de muestra

Lunes: sentadillas con barra en los hombros, press de banca con agarre estrecho, flexión con barra en la cintura escapular, hiperextensión sin pesas.

Miércoles: peso muerto, dominadas, abdominales en silla romana, remo con barra con las piernas estiradas.

Viernes: fondos, sentadillas frontales, press de banca, hiperextensión sin pesas.

No te olvides del proceso de recuperación de la masa muscular. Para mejorar los resultados y la recuperación se recomienda utilizar nutrición deportiva.

Conceptos básicos de nutrición para el entrenamiento de fuerza

La eficacia del entrenamiento de fuerza depende directamente no sólo de la calidad y correcta ejecución de los ejercicios, sino también de la calidad de tu dieta.

Mientras estés en este modo de entrenamiento, debes consumir un gran número de Alimentación adecuada con un equilibrio armonioso de todos los nutrientes para enriquecer el organismo con energía y nutrientes.

Reglas de nutrición

Necesitas comer una hora antes del entrenamiento. Nunca debes hacer ejercicio con el estómago vacío.

Después del entrenamiento de fuerza, conviene tomar alimentos que contengan proteínas durante 40 minutos.

La regularidad de las comidas no debe ser más de 5 veces al día, incluidos refrigerios ligeros y enriquecidos.

Muy aspecto importante es el estricto cumplimiento de la dieta. De esta forma ayudas al cuerpo a acostumbrarse a la constancia, mientras ajustas todos los procesos en el mismo.

Nutrición deportiva durante el entrenamiento de fuerza.

uso de especial suplementos deportivos durante el proceso de entrenamiento favorece una rápida recuperación y mejora la eficacia del ejercicio.

Inmediatamente antes del inicio del entrenamiento, sería racional beber proteína de suero en combinación con carbohidratos lentos y creatina.

Después de completar el último ejercicio, debes tomar glutamina con leucina para estimular el crecimiento muscular.

Una hora después del entrenamiento, es recomendable consumir proteína de suero con creatina y carbohidratos de rápida digestión.

Siguiendo esta ingesta de suplementos deportivos podrás estar 100% seguro de que el entrenamiento de fuerza te aportará los máximos resultados en el menor tiempo posible.