Comidas fraccionadas: ¿beneficio o daño? Olvídate de los problemas con el sistema digestivo.

Lo que dice la ciencia sobre cuántas veces al día debes comer.

Zozhnik expresa popularmente la posición de la Sociedad Internacional Nutrición deportiva con respecto a la frecuencia de las comidas, basado en decenas de fuentes científicas. Entonces, ¿cuántas veces al día deberías comer, según la investigación científica?

Las estadísticas son impasibles: entre los adultos estadounidenses mayores de 20 años, el 65% tiene sobrepeso o es obeso, y no hay signos de una mejora significativa en esta situación. En Rusia, este indicador no es mucho mejor: alrededor del 51% de las personas (datos: 2010) pesan más de lo necesario y la dinámica tampoco es alentadora.

No enumeraremos los daños obvios del exceso de peso en este texto. Detengámonos en uno de los temas más discutidos: cómo cambia el peso y la composición corporal según la frecuencia de las comidas.

(Aquí y más adelante citaremos como ejemplo estudios realizados principalmente por estadounidenses, ya que Hombre ruso en esencia, exactamente igual, solo que sus abrazaderas son ligeramente diferentes y prácticamente no hay datos ni investigaciones sobre Rusia).

¿Cuántas veces al día come la gente?

Los niños tienen una necesidad natural de comer porciones pequeñas (comida “picotear”) a lo largo del día. Sin embargo, al llegar a cierta edad niño se acostumbra a comer los alimentos de cierta manera.

Cuánto, con frecuencia y qué comemos exactamente está influenciado por muchos factores, desde las tradiciones familiares y del país hasta la genética. Investigaciones recientes sugieren una influencia genética parcial en la frecuencia de las comidas individuales. Según la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos ( Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos – NFCS, 1987 – 1988), la frecuencia promedio de comidas entre 3182 adultos estadounidenses fue de 3,47 veces por día; ahí es cuando se tienen en cuenta todos los refrigerios, incluidas las bebidas altas en calorías. Si descartamos las comidas intermedias de hasta 70 kcal (por ejemplo, té, café, bebidas), el número de comidas se redujo a 3,12 por día.

De hecho, este hecho lo confirman las tradicionalmente habituales 3 comidas al día: esos mismos desayuno, almuerzo y cena. Aunque los nutricionistas y entrenadores suelen recomendar comer comidas pequeñas con más frecuencia durante el día para obtener beneficios metabólicos, las personas dudan en seguirlas.

Algunos científicos creen que comer con poca frecuencia, pero en grandes porciones, aumenta el riesgo de obesidad al aumentar la síntesis y el almacenamiento (lipogénesis o “deposición” de grasa) después de comer. Sin embargo, los científicos no han llegado a un consenso: el debate continúa, ya que los datos de las investigaciones son contradictorios.

Cuantas veces al día comer: en¿La frecuencia de tus comidas afecta tu cuerpo?

En los últimos años, los investigadores han estado investigando los efectos de la frecuencia de las comidas. Aquí tenéis los resultados de algunos de los más interesantes.

Algunos de los primeros estudios en humanos, publicados hace unos 50 años, evaluaron los efectos de la frecuencia de las comidas sobre el peso y la composición corporal. En algunos experimentos se descubrió una conexión similar. Otros refutan el efecto del aumento del número de comidas sobre el peso y la composición corporal.

Algunas investigaciones muestran lo contrario dependencia proporcional entre la frecuencia de las comidas y la composición/peso corporal, es decir, Cuantas más comidas ingiera, menos pesará (en igualdad de condiciones, por ejemplo, con la misma cantidad de calorías). Sin embargo, estos datos son cuestionados: además de las evidentes diferencias genéticas de los sujetos, existen otros factores que pueden influir en los resultados y conclusiones.

Por ejemplo, en experimentos que utilizan datos recopilados por los propios sujetos experimentales para comparar el gasto total de energía diario, el consumo de alimentos a menudo se subestima (escribimos sobre este caso en el texto "" - allí, en el estudio, las personas hicieron trampa entre 1,5 y 2 veces ). Varios estudios han encontrado una subestimación significativa de las calorías consumidas por las personas con sobrepeso y obesidad, así como por las personas mayores, que tienden a subestimar lo que comen.

La fuente señala un efecto bastante positivo de comer con mayor frecuencia sobre el peso y la composición corporal, incluso teniendo en cuenta la posibilidad de subestimar a las personas que restringen la comida o la dieta. Sin embargo, esta diferencia es insignificante y no está confirmada por muchos otros estudios.

Si descartamos los factores que interfieren, entoncesLa mayoría de los estudios muestran que aumentar la frecuencia de las comidas no juega un papel significativo en la pérdida de peso o los cambios en la composición corporal.

Investigación experimental: no hay diferencia en el número de comidas de la gente común

La mayoría de los estudios experimentales involucran a personas con sobrepeso y obesidad. Un estudio encontró: cuando la ingesta total diaria de calorías no cambia(pero con falta de calorías, para bajar de peso), no se encuentra ninguna diferencia en la pérdida de peso, incluso cuando la frecuencia de las comidas por día aumenta de una a nueve. En términos generales, puedes comer, por ejemplo, 1500 kcal al menos en una comida, incluso divididas en 9 comidas; no habrá diferencia; perderás el mismo peso.

En 2010, Cameron y sus colegas evaluaron los efectos de una dieta hipocalórica de 8 semanas en hombres y mujeres obesos. Un grupo de sujetos consumía alimentos 3 veces al día (baja frecuencia de alimentos), el otro grupo consumía 3 refrigerios principales y 3 adicionales (alta frecuencia de alimentos). En ambos grupos, la restricción calórica fue similar (menos 700 kcal/día de lo normal). Como resultado, se registró una disminución similar en el peso corporal (alrededor del 5% del original), la masa magra, la grasa y el IMC total. No hubo diferencias significativas entre grupos con diferentes frecuencias de alimentación en ninguna de las características de la obesidad.

Además de los experimentos con personas gordas, se han realizado varios estudios con personas de peso corporal normal. En cuanto a la optimización del peso y la composición corporal, los resultados fueron similares a los obtenidos en personas con exceso de peso/ obeso: aumentar la frecuencia de las comidas no aporta ningún beneficio. Incluso con una dieta isocalórica o cuando la ingesta calórica ayuda a mantener el peso corporal actual, aumentar la frecuencia de las comidas de 1 a 5 o de 1 a 3 no mejoró la pérdida de peso.

Cuantas veces al día comer: y excepciones a la regla: niños y deportistas

Una excepción es el trabajo de Fabry et al. Los investigadores demostraron que el aumento en el grosor de los pliegues cutáneos en niños y niñas de 10 a 16 años era significativamente mayor con 3 comidas al día en comparación con 5 o 7 comidas. Al mismo tiempo, no se encontraron diferencias significativas entre niñas y niños de 6 a 11 años.

Curiosamente, muchos de los informes de mejoras en la composición corporal con una mayor frecuencia de alimentación se obtuvieron cuando el grupo experimental estaba formado por atletas. Por lo tanto, basándose en esta información limitada, se puede plantear la hipótesis de que aumentar la frecuencia de las comidas en los atletas puede mejorar la composición corporal.

Un pequeño número de estudios que involucran a atletas han demostrado estos beneficios al aumentar la frecuencia de las comidas: reducción de la pérdida de masa muscular magra durante una dieta hipocalórica (deficiente en calorías), aumentos significativos en la masa muscular magra y la potencia anaeróbica, y aumentos significativos en la quema de grasa.

Frecuencia de las comidas y efecto sobre el colesterol, la presión arterial y la insulina en el cuerpo.

Hay mucha menos literatura científica sobre los efectos de los cambios en la frecuencia de las comidas sobre los “marcadores de salud” como los lípidos y la glucosa en sangre, la presión arterial, los niveles hormonales y el colesterol.

Gwinup et al estuvieron entre los primeros en realizar varios estudios descriptivos que evaluaron los efectos de comer como "herbívoros" (frecuente y poco) versus "carnívoros" (raro y alto) en humanos. A cinco hombres y mujeres hospitalizados se les prescribió el consumo de alimentos isocalóricos durante 14 días en método cruzado según el siguiente esquema:

una comida abundante al día,
10 dosis por día, cada 2 horas,
Tres comidas al día.

Comer como un carnívoro (una comida al día) resultó en un aumento de los lípidos séricos en comparación con comer 3 veces al día. La alimentación tipo herbívoro (10 veces al día) provocó una disminución de los lípidos séricos: fosfolípidos, ácidos grasos esterificados y colesterol.

Posteriormente, en estudios con personas obesas y no obesas, también se observó una mejora significativa en el colesterol total cuando se consumían alimentos isocalóricos en 8 frente a una comida y en 17 snacks frente a 3 comidas al día.

En un estudio transversal que incluyó a 6.890 hombres y 7.776 mujeres de entre 45 y 75 años, en la población general, las concentraciones medias de colesterol disminuyeron significativamente al aumentar la frecuencia de las comidas, incluso después de ajustar por las variables de confusión obesidad, edad, actividad física y dieta. consumo. Después de ajustar por estas variables, los niveles de colesterol total y LDL eran aproximadamente un 5% más bajos en las personas que comían más de seis veces al día, en comparación con aquellas que comían una o dos veces al día. Otros investigadores obtuvieron resultados similares.

Un estudio transversal reciente sobre los efectos de la frecuencia de las comidas en los resultados de salud en humanos comparó las 3 comidas tradicionales al día (desayuno, almuerzo y cena) con el consumo de todas estas comidas en una sola porción. Cada sujeto de prueba siguió uno de los planes nutricionales durante 8 semanas con un descanso de 11 semanas. Al comer una vez al día, también hubo un aumento significativo en la presión arterial total..

Los científicos informaron que aumentar la frecuencia de las comidas tiene un efecto positivo en la tolerancia a la glucosa. Específicamente, cuando los sujetos consumieron 4 comidas pequeñas en intervalos de 40 minutos, en lugar de una comida grande que contenía exactamente la misma cantidad de calorías, se observaron niveles más bajos de secreción de insulina y glucosa.

Al comparar el consumo de una dieta isocalórica de 17 comidas pequeñas por día (frente a 3 por día), los niveles de insulina sérica fueron un 27,9% más bajos.

Sin embargo, existen varios experimentos en los que participaron hombres sanos, mujeres sanas y mujeres con sobrepeso que no mostraron ningún beneficio sobre el colesterol y los triglicéridos.

Aunque la investigación sobre marcadores de salud como el colesterol total, el colesterol LDL y la tolerancia a la glucosa ha sido mixta, aumentar la frecuencia de las comidas parece tener un efecto beneficioso.

Sin embargo, cabe señalar que los experimentos que encontraron los beneficios de aumentar la frecuencia de las comidas fueron relativamente a corto plazo, y no se sabe nada sobre si se producirían adaptaciones positivas similares en un estudio a largo plazo.

Cuántas veces al día comer: las proteínas se absorben mejor con una distribución más uniforme en la dieta

Se cree ampliamente que el cuerpo sólo puede absorber una cantidad limitada de proteínas en una comida y es necesario distribuir su consumo a lo largo del día para obtener el mejor efecto, por ejemplo, cuando se necesita una mayor nutrición proteica para el crecimiento muscular. Y hay una base científica para esto.

Según investigaciones recientes, la síntesis de proteínas musculares en respuesta a una comida es óptima cuando se consumen de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad o de 10 a 15 gramos de aminoácidos esenciales, la cantidad que se absorbe con mayor eficacia por comida.

Las investigaciones han demostrado que la dieta estadounidense típica tiene una distribución inadecuada de la ingesta de proteínas, con poca proteína en el desayuno (alrededor de 10 a 14 gramos) y la mayor parte en la cena (alrededor de 29 a 42 gramos). Así, la dieta estadounidense optimiza la síntesis de proteínas sólo una vez al día, durante la cena.

Un estudio en animales encontró que una distribución equivalente de proteínas entre tres comidas (16% de proteína por porción) daba como resultado una mayor síntesis total de proteínas y masa muscular, en comparación con una ingesta subóptima (8%) en el desayuno y el almuerzo y una ingesta mayor que la óptima (27%). ). durante la cena. Es decir, en teoría, las proteínas se absorben mejor si se consumen de manera más uniforme a lo largo del día.

Para observar una verdadera relación entre la frecuencia de las comidas y el estado de las proteínas, es necesario utilizar modelos experimentales en los que la síntesis de proteínas se optimice consumiendo 5-6 porciones en lugar de tres. Esto lo demostraron Paddon-Jones y sus colegas, quienes descubrieron que la síntesis de proteínas mixtas era aproximadamente un 23% mayor cuando se consumían tres comidas grandes de 800 kcal (que contenían aproximadamente 23 g de proteína, 127 g de carbohidratos y 30 g de grasa) complementadas con tres comidas pequeñas. Porciones de 180 kcal con 15 g de aminoácidos esenciales, frente a consumir tres porciones grandes de 850 kcal.

Combinando los resultados de varios estudios, podemos concluir que si se optimiza la síntesis de proteínas, aumentar la frecuencia de las comidas puede tener un efecto positivo en la digestibilidad de las proteínas.

Además, los experimentos con el horario de las comidas muestran la importancia de la ingesta de proteínas antes, durante y después de la actividad física.

CONCLUSIONES

Para la gente corriente que no está cargada de logros y actividades deportivas, para las personas con exceso de peso corporal, la frecuencia de las comidas no importa. Puede comer 1 vez al día, puede comer 9 veces al día; el resultado será el mismo, todo depende de la cantidad de calorías consumidas por día y no de la cantidad de comidas.
Sin embargo, aumentar la frecuencia de las comidas todavía tiene un efecto positivo en la normalización de la presión arterial, los niveles de colesterol y los aumentos repentinos de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
El aumento de la frecuencia de las comidas (o más bien, una distribución más uniforme y frecuente de las proteínas entre las comidas) también tiene un efecto positivo en la digestibilidad de las proteínas, que se necesitan en mayores cantidades, por ejemplo, para el crecimiento muscular.
Algunos estudios han demostrado Impacto positivo del aumento de la frecuencia nutricional en la calidad corporal de los atletas.: reducción de la pérdida de masa muscular magra durante el “corte” (dieta hipocalórica), aumento significativo de la masa muscular magra y de la potencia anaeróbica, aumento significativo de la “quema de grasas”.

Lista de estudios científicos utilizados:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencia de sobrepeso y obesidad entre niños, adolescentes y adultos estadounidenses, 1999-2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Patrones de alimentación y composición de la dieta en relación con el IMC en adultos jóvenes y mayores.
Int J Obes (Londres) 2007, 31(4):675-84. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
De Castro JM: Determinantes socioculturales del tamaño y frecuencia de las comidas.
Br J Nutr 1997, 77 (Suplemento 1): S39-54. discusión S54-5
Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
de Castro JM: Genética conductual de la regulación de la ingesta de alimentos en humanos de vida libre.
Nutrición 1999, 15(7-8):550-4. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Efectos metabólicos de atiborrarse frente a mordisquear.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. Resumen de PubMed OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frecuencia de alimentación en la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos (EE.UU.), 1987-1988.
Apetito 1997, 29(1):55-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influencia de la frecuencia de alimentación en la utilización de nutrientes en el hombre: consecuencias para el metabolismo energético.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. Resumen de PubMed OpenURL
Diputado Mattson: El necesidad de Estudios controlados sobre los efectos de la frecuencia de las comidas en la salud.
Lanceta 2005, 365(9475):1978-80. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Cohn C, Joseph D: Cambios en la composición corporal relacionados con la alimentación forzada.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Efecto de la administración de alimentos sobre el aumento de peso y la composición corporal de ratas normales y adrenalectomizadas.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Heggeness FW: efecto de la restricción alimentaria intermitente sobre el crecimiento, la utilización de los alimentos y la composición corporal de la rata. J Nutr 1965, 86:265-70. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Hollifield G, Parson W: Adaptaciones metabólicas a un programa de alimentación de “coser y morir de hambre”. II. La obesidad y la persistencia de cambios adaptativos en el tejido adiposo y el hígado que ocurren en ratas limitadas a un corto período de alimentación diaria.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: La frecuencia de las comidas. Su relación con el sobrepeso, la hipercolesterolemia y la disminución de la tolerancia a la glucosa.
Lanceta 1964, 2(7360):614-5. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frecuencia de la ingesta de alimentos en relación con algunos parámetros del estado nutricional.
Dieta Nutr Eur Rev Dieta Nutr 1964, 64:216-28. Resumen de PubMed OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: La relación entre la frecuencia de las comidas y la adiposidad en hombres y mujeres adultos en el Estudio de salud comunitaria de Tecumseh.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidencia de que la frecuencia de las comidas está inversamente relacionada con el estado del peso corporal en hombres, pero no en mujeres, adultos no obesos que informan ingestas dietéticas válidas.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frecuencia de alimentación y grasa corporal en hombres de mediana edad.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Asociación entre patrones alimentarios y obesidad en una población adulta estadounidense que vive libremente.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: La relación entre la frecuencia de las comidas y el índice de masa corporal en adolescentes blancas y negras: más es menos.
Int J Obes (Londres) 2008, 32(1):23-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Relación grasa:carbohidratos en la dieta y obesidad en hombres de mediana edad.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frecuencia de las ocasiones para comer y cambio de peso en el estudio de seguimiento epidemiológico NHANES I.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. Resumen de PubMed OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relación entre el patrón de alimentación y el índice de masa corporal en 220 personas de vida libre en cuatro grupos de edad.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. Resumen de PubMed OpenURL
Andersson I, Rossner S: Patrones de alimentación en hombres obesos y de peso normal: el estudio "Gustaf".
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. Resumen de PubMed OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Frecuencia de alimentación e IMC entre adolescentes de 16 a 17 años.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frecuencia de ingesta y concentraciones de colesterol sérico en la población de Norfolk de la investigación prospectiva europea sobre el cáncer (EPIC-Norfolk): estudio transversal.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Patrones de comidas y obesidad en mujeres suecas: un instrumento simple que describe los tipos de comidas habituales, su frecuencia y distribución temporal.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Ingesta de alimentos y patrones de alimentación de personas con peso estable y personas que aumentan de peso.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asociación de la frecuencia de las comidas con la grasa corporal en mujeres pre y posmenopáusicas.
Obesidad (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: La actividad física es un factor de confusión en la relación entre la frecuencia de las comidas y la composición corporal.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validez de la ingesta energética informada en adolescentes obesos y no obesos.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Las mediciones del gasto energético total proporcionan información sobre la validez de las mediciones dietéticas de la ingesta energética.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinantes de la subnotificación de la ingesta de energía relacionada con la obesidad.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Subnotificación dietética por parte de personas obesas: ¿es específica o inespecífica?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. Resumen de PubMed | PubMed Central Texto completo OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Altos niveles de gasto energético en mujeres obesas.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inexactitudes en la ingesta autoinformada identificadas en comparación con el método del agua doblemente etiquetada.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. Resumen de PubMed OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Información errónea sobre la ingesta total de energía en hombres y mujeres mayores.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. Resumen de PubMed OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frecuencia de las comidas y equilibrio energético.
Br J Nutr 1997, 77 (Suplemento 1): S57-70. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Pérdida de peso y frecuencia de alimentación.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Frecuencia de las comidas y reducción de peso en mujeres jóvenes.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: El efecto de la frecuencia de las comidas y la concentración de proteínas en la composición del peso perdido por sujetos obesos.
H. J. Nutr 1981, 45(1):5-15. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frecuencia de alimentación, reducción de peso y metabolismo energético.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. Resumen de PubMed OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: frecuencia de alimentación, reducción de peso y composición corporal.
J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. Resumen de PubMed OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les recetó una dieta equienergética con restricción de energía durante 8 semanas.
Hno. J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Disminución del efecto térmico de los alimentos después de un patrón de alimentación irregular en comparación con un patrón de alimentación regular en mujeres delgadas y sanas.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Resumen de PubMed | Texto completo del editor
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Un ensayo controlado de reducción de la frecuencia de las comidas sin restricción calórica en personas sanas y normales -peso, adultos de mediana edad.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Resumen de PubMed | PubMed Central Texto completo OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: La respuesta metabólica de las mujeres jóvenes a los cambios en la frecuencia de las comidas.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogénesis en humanos después de variar la frecuencia de las comidas.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Efecto de la frecuencia de las comidas en escolares. Cambios en la proporción peso-altura y en el grosor de los pliegues cutáneos.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Efectos de la ingesta de energía entre comidas sobre la composición corporal, el rendimiento y el consumo calórico total en atletas.
Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 2005, 37(5):S339. Abrir URL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relación entre los déficits de energía y la composición corporal en gimnastas y corredoras de élite.
Ejercicio deportivo de ciencia médica 2000, 32(3):659-68. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Efectos de la frecuencia de las comidas en la composición corporal durante el control de peso en boxeadores.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: La restricción calórica reduce la pérdida de fibra y las anomalías mitocondriales en el músculo de rata envejecida.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Restricción calórica: impacto sobre la función pituitaria y la reproducción.
Envejecimiento Res Rev 2008, 7(3):209-24. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Weindruch R: El retraso del envejecimiento por restricción calórica: estudios en roedores y primates.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: La restricción calórica a largo plazo es muy eficaz para reducir el riesgo de aterosclerosis en humanos.
Proc Natl Acad Sci EE.UU. 2004, 101(17):6659-63. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Efecto de mordisquear versus atiborrarse sobre la tolerancia a la glucosa.
Lanceta 1963, 2(7300):165-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Efecto de mordisquear versus atiborrarse de lípidos séricos en el hombre.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Mordisquear versus comer comida en el tratamiento de la obesidad.
Actas del Séptimo Congreso Internacional de Nutrición, Hamburgo 1966, 2:246. Abrir URL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Mordisquear versus atiborrarse: ventajas metabólicas de una mayor frecuencia de las comidas.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: aumento de la frecuencia de las comidas asociado con una disminución de las concentraciones de colesterol; Rancho Bernardo, California, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Componentes de la termogénesis posprandial en relación con la frecuencia de las comidas en humanos.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. Resumen de PubMed OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Efectos de la ingesta excesiva y semicontinua de cantidades equicalóricas de dietas ricas en grasas tipo fórmula sobre los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos en sujetos voluntarios humanos.
Soy J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frecuencia y tamaño de las comidas y lípidos séricos, retención de nitrógeno y minerales, digestibilidad de las grasas y tiamina y riboflavina urinarias en mujeres jóvenes.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Mann J: Frecuencia de las comidas y lípidos y lipoproteínas plasmáticas.
Br J Nutr 1997, 77 (Suplemento 1): S83-90. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Efecto de la frecuencia de las comidas sobre el efecto térmico de los alimentos en mujeres.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. Resumen de PubMed OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Tamaño y frecuencia de las comidas: efecto sobre el efecto térmico de los alimentos.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Molnar D: El efecto de la frecuencia de las comidas sobre la termogénesis posprandial en niños obesos.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. Resumen de PubMed OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Efectos agudos sobre el metabolismo y el perfil del apetito de una diferencia de comida en el rango más bajo de frecuencia de comidas.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: En comparación con mordisquear, ni el atiborramiento ni el ayuno matutino afectan el equilibrio energético a corto plazo en pacientes obesos en un calorímetro de cámara.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Efecto del patrón de ingesta de alimentos sobre el metabolismo energético humano.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Dangin M, Guillet C, García-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: La tasa de digestión de proteínas afecta la ganancia de proteínas de manera diferente durante el envejecimiento en los humanos.
J Physiol 2003, 549 (parte 2): 635-44. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: La síntesis de proteínas musculares humanas está modulada por la disponibilidad de aminoácidos extracelular, no intramuscular: un estudio de dosis-respuesta.
J Physiol 2003, 552 (parte 1): 315-24. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Qué comemos en Estados Unidos, cita web NHANES 2007-2008 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Las distribuciones iguales de proteínas en la dieta a lo largo del día maximizan la masa del músculo esquelético de ratas.
Revista FASEB 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Los aminoácidos exógenos estimulan el anabolismo muscular humano sin interferir con la respuesta a la ingestión de comidas mixtas.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, López H, Antonio J: Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio.
J Int Soc Deportes Nutr 2007, 4:8. Resumen de PubMed | Texto completo de BioMed Central | PubMed Central Texto completo OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Resumen de PubMed | Texto completo de BioMed Central | PubMed Central Texto completo OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohidratos y apetito humano.
Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 suplementos): 728S-734S. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Importancia de la densidad energética y los macronutrientes en la regulación de la ingesta energética. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suplemento 2): S18-23. Resumen de PubMed OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: El volumen de alimentos consumidos afecta la saciedad en los hombres.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: La especificidad de la saciedad: la influencia de alimentos con diferente contenido de macronutrientes en el desarrollo de la saciedad.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Reducción aguda del apetito asociada con una mayor frecuencia de alimentación en hombres obesos.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Un mayor control del apetito asociado con una mayor frecuencia de alimentación en hombres delgados.
Apetito 1999, 33(3):285-97. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Ingesta dietética y uso de alimentos de grupos de atletas masculinos australianos de élite.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. Resumen de PubMed OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Efecto de la frecuencia y el horario de las comidas sobre el rendimiento físico.
Br J Nutr 1997, 77 (Suplemento 1): S91-103. Resumen de PubMed | Texto completo del editor OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Ingesta dietética de nadadores de grupos de edad.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Resumen de PubMed | Editorial Texto completo | PubMed Central Texto completo OpenURL
Lindeman AK: Hábitos alimentarios y de entrenamiento de los triatletas: un acto de equilibrio.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Resumen de PubMed

Alimentación fraccionada o pastoreo (la palabra proviene del verbo inglés “to graze”, que significa “pastar” o “comer al azar, interceptar”). Como vacas. Esto, desde el punto de vista evolutivo, es fundamentalmente incorrecto: nuestros antepasados no comían como los rumiantes, sino que tenían una dieta diferente. Si comiéramos como chimpancés, todavía estaríamos colgados de árboles en África y masticando. Permítanme decirles de antemano que las comidas divididas pueden ayudar. profesional deportistas, pero ese no es nuestro tema, estamos hablando de personas sanas.

Mitos sobre las comidas fraccionadas

1. Nos dicen: Consuma comidas pequeñas para sentirse lleno y no tener hambre. “Comer comidas pequeñas para controlar el hambre” es el peor consejo.

De hecho:estudios han demostrado que, por ejemplo, tres comidas ricas en proteínas proporcionan mayor saciedad y mayor control del apetito que seis comidas pequeñas, especialistas del departamento de dieta y nutrición del Centro Médico de la Universidad de Kansas (EE.UU.) han comprobado que una persona se siente menos saturación si comes seis veces al día en lugar de las tres habituales.

2. Nos dicen: coma comidas pequeñas para no reducir el metabolismo (metabolismo), dicen que los descansos prolongados reducen el metabolismo.

De hecho:La tasa metabólica no se ve afectada por períodos de ayuno de hasta 72-96 horas. Puede parecer paradójico, pero en realidad tu tasa metabólica aumenta. Si nos fijamos en cifras concretas, los estudios han demostrado un aumento del 3,6 % al 10 % después de 36 a 48 horas.

3. Nos dicen: coma comidas pequeñas para aumentar el metabolismo (acelerar el metabolismo, “mantener el fuego metabólico”).

De hecho:de hecho, cuando comes, tu tasa metabólica aumenta ligeramente durante las próximas horas. Pero este aumento es proporcional a la cantidad de calorías, no a la cantidad de refrigerios.

4. Nos dicen: Consuma comidas pequeñas para suprimir el hambre y la hormona del hambre. (Explicación opcional: cuanto más largo es el intervalo entre comidas, mayor es la cantidad de hormonas que se producen. En esta situación, el hambre se vuelve muy fuerte, y cuando nos sentamos a la mesa, comemos mucho y no podemos parar a tiempo.)

De hecho:Esto es muy peligroso por varias razones. En primer lugar, cuando empiezas a comer sin tener hambre, es casi seguro que comerás en exceso. Recuerde que la saciedad sólo se puede reconocer en el contexto del hambre. Ya he escrito que la hormona del hambre estimula el sistema inmunológico, protege las células nerviosas y el corazón y tiene un poderoso efecto antidepresivo. Además, sin la hormona del hambre grelina, la hormona de la saciedad, la leptina, no funcionará correctamente. ¡Nunca estarás lleno!

Metáfora del estudio. Alterando las hormonas, continuando “dar bocados” entre horas es lo mismo que poner la ropa en la lavadora, detener el programa de lavado y añadir la prenda olvidada. Pero nadie hace eso. Porque todo el mundo comprende que el proceso tecnológico no se puede interrumpir.

5. Nos dicen: Coma porciones pequeñas para no comer en exceso.

De hecho:Con los refrigerios constantes, es aún más difícil contabilizar toda la comida y es mucho más fácil comer en exceso. Inconscientemente, no consideramos un refrigerio como una comida. Además, las comidas divididas alterarán la regulación hormonal de la saciedad-hambre. En realidad, comerá en exceso durante el día, pero comerá menos en cada comida. Comer sin apetito, levantarse de la mesa sin haber comido, qué aburrido y antinatural.

6. Nos dicen: comer comidas pequeñas para mantener el peso sin esfuerzo.

De hecho:a largo plazo, dividir las comidas sólo provocará un aumento de peso. Comerás más. Resultó que con comidas divididas frecuentes, las mujeres con sobrepeso aumentaron el área bajo la curva (es decir, aumentaron las cantidades diarias) de insulina, glucosa, resistencia a la insulina y niveles de triglicéridos (con una disminución simultánea en los niveles de lipoproteínas de alta densidad) en comparación con los participantes con peso corporal normal. Comidas pequeñas: ¡más glucosa y grasa en la sangre!

7. Nos dicen: comer comidas más pequeñas para perder peso sin restricciones estrictas (para quemar grasa).

De hecho:Recuerde que cada comida provoca un aumento de insulina. AUn nivel elevado de insulina en la sangre previene la descomposición de la grasa en la grasa subcutánea. Debe comprender que cada vez que aumentan los niveles de insulina, se detendrá la quema de grasa. Por lo general, los niveles de insulina alcanzan su punto máximo dentro de los 30 minutos posteriores a una comida y vuelven a la normalidad dentro de las 3 horas. Sin embargo, si comes cada 2 o 3 horas, como aconsejan algunos expertos, tus niveles de insulina nunca volverán a la normalidad y nunca empezarás a quemar grasa.

8. Nos dicen: comer comidas pequeñas para no perder músculo.

De hecho:100 gramos de proteína en una comida mixta al final del día nos seguirán proporcionando aminoácidos durante 16-24 horas, la proteína se absorbe muy lentamente. Después de una comida abundante y rica en proteínas, el suministro de aminoácidos asu sangre seguirá fluyendo durante 4-6 horas . Y si no depende de los carbohidratos, sus músculos estarán seguros hasta por 3 días. El primer glucógeno que comienza el cuerpo. Úselo sólo aproximadamente tres horas después de la comida anterior (!). Para los amantes de los números: ¡¡en el ser humano las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado se estiman en unas 1900 kcal!! La descomposición de las proteínas comenzará solo después de que el glucógeno en el hígado y los músculos se haya agotado por completo.

9. Nos dicen: coma comidas pequeñas para no estirar el estómago.

De hecho:no se puede estirar ni comprimir, sólo se puede recortar quirúrgicamente. El estómago tiene paredes musculares y tiende a estirarse y luego encogerse. No tienes miedo de que tu vejiga se estire por llenarse de orina, ¿verdad? Bueno, la pared del estómago está formada por el mismo tejido.

10. Nos dicen:comer comidas pequeñas para que Mejora tu salud. Debido a las porciones pequeñas con comidas fraccionadas, se ejerce menos estrés sobre el cuerpo.

De hecho:Debido a la alta frecuencia de las comidas, el cuerpo apenas descansa: la persona come y come bocadillos durante todo el día.Cuando comes comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, los niveles de insulina permanecen elevados durante todo el día, lo que hace que la grasa se acumule y provoque resistencia a la insulina. Normalmente, el hígado absorbe el 60% del combustible. cada comida y lo almacena como combustible disponible. Por lo tanto, comer con demasiada frecuencia obstruye el sistema de almacenamiento de combustible del hígado, lo que provoca fatiga y alteraciones de los mecanismos de desintoxicación.

11. Nos dicen: comer comidas pequeñas para queno sobrecargue el tracto gastrointestinal, dicen, los alimentos se suministran con frecuencia y en pequeñas cantidades sin sobrecargar el tracto gastrointestinal, lo que permite combatir con éxito la gastritis, colitis y enfermedades pancreáticas.

De hecho:Comer refrigerios entre comidas seguramente estresará el hígado y simplemente no se recomienda. El hígado debe volver a aprender a utilizar normalmente la gluconeogénesis cuando está dormido o despierto. Los refrigerios simplemente destruyen el tiempo y el reloj circadiano, que funciona al unísono con la leptina. Además, las glándulas digestivas necesitan tiempo para acumular cantidades suficientes de enzimas digestivas.

12. Nos dicen:comer comidas pequeñas para quemantener un nivel constante de azúcar en la sangre, dicenel antojo de dulces ya no te atormentará con la misma fuerza.

De hecho:Investigaciones hormonales recientes nos dicen que esta es en realidad la peor manera de comer para un desequilibrio de azúcar en la sangre (oscilación de insulina, dragón de azúcar) y, de hecho, puede ser peligrosa para la salud. Como resultado, te volverás aún más adicto a los dulces.

13. Nos dicen:comer comidas pequeñas para quesin toxinas acumuladas (para desintoxicación). Dicen que el sistema de nutrición fraccionada mejora el metabolismo, ayuda a nuestro organismo a eliminar toxinas y desechos acumulados.

De hecho:Se descubrió que las comidas divididas resultaron ser peligrosas para la salud: al final del día, los participantes del estudio con exceso de peso corporal que comieron cinco veces acumularon niveles significativamente más altos de endotoxinas en la sangre que aquellos que comieron solo dos veces. Presta atención a este estudio:Hepatología. Agosto de 2014; 60 (2): 545-53. Las dietas hipercalóricas con mayor frecuencia de las comidas, pero no el tamaño de las comidas, aumentan los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo controlado aleatorio. (cómo la alta frecuencia de comer afecta negativamente al hígado).

14. Nos dicen: coma comidas pequeñas según su estado de ánimo. Obtendrás h un impulso de energía después de una comida. Sí, muchas personas experimentan una abrumadora sensación de somnolencia y letargo después de un almuerzo copioso.

De hecho: La somnolencia después de comer se asocia principalmente con el exceso de carbohidratos y con comer con prisas. Además, se ha comprobado que cuando aumentan los niveles de grelina, comienza a actuar como un antidepresivo natural. Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y del juego. papel importante en el aumento del apetito. Después de realizar experimentos con ratones, los investigadores llegaron a la conclusión de que las propiedades antidepresivas de la grelina se vuelven más fuertes cuanto más aumenta su nivel.

15. Nos dicen:comer comidas pequeñas para quePodría masticar algo todo el día, es saludable.

De hecho: Dado que los alimentos se consumen a menudo durante el día, este ataque constante de ácido a los dientes aumenta la probabilidad. aparición de caries.

16. Nos dicen: Consuma comidas pequeñas para desarrollar buenos hábitos alimentarios.

17. Nos dicen: Consuma comidas pequeñas para que el ácido no devore su estómago.

De hecho: el jugo gástrico no se secreta por sí solo, sino sólo en respuesta a estimulación mecánica y cuando el alimento actúa sobre su mucosa ( estimulación química ). Cuanto más a menudo comes, más jugo gástrico se libera. Si desafortunadamente,Los estímulos emocionales a menudo aumentan la secreción gástrica (con alto contenido de ácido) a 50 ml/h o más. Esto es muy similar a la secreción gástrica al comienzo de una comida durante la fase cerebral. Se cree que el aumento de la secreción en respuesta a estímulos emocionales es una de las causas del desarrollo de la úlcera péptica. Nos dicen: Coma comidas más pequeñas para perder peso mejor.

De hecho: como muestra la investigación,Realizar dos comidas abundantes al día, en lugar de seis pequeñas con la misma cantidad de calorías, es más eficaz en la lucha contra el exceso de peso, según un nuevo estudio. Los participantes del estudio que padecían diabetes mellitus Los sujetos de tipo II que desayunaron y almorzaron exclusivamente durante 12 semanas vieron su índice de masa corporal disminuir en un promedio de 1,23 puntos. Y las personas que comieron la misma cantidad de comida, pero en seis comidas, perdieron sólo 0,82 puntos.

En su trabajo, los científicos se basaron principalmente en los resultados de estudios anteriores, que demostraron que Comer frecuentemente no mejora la pérdida de peso.

Los investigadores creen que tanto la frecuencia como el momento son importantes para mantener un peso saludable. Los nutricionistas consideran que el horario más favorable para el desayuno es de 6 a 10 horas y para el almuerzo, de 12 a 16 horas. Al mismo tiempo, los científicos destacan que es muy importante no saltarse el desayuno. Con dos comidas al día, el contenido de grasa en el hígado disminuye y aumenta notablemente la sensibilidad a la insulina, lo que no se observa con seis comidas al día.

21. Nos dicen: comer comidas pequeñas para que.... Una serie de argumentos ridículos: “el contenido calórico de los alimentos disminuye gradual e imperceptiblemente para tu bienestar”. Mucha gente esgrime argumentos francamente falsos, como que “las comidas pequeñas reducen los niveles de insulina en la sangre”.

De hecho, no provoca más que risas.

¡Estar sano!

Esto es lo que es importante que sepas:
- Las investigaciones no respaldan la idea de que comer con más frecuencia aumente la tasa metabólica
- Se ha demostrado que comer comidas pequeñas y frecuentes puede aumentar la síntesis de proteínas, pero esto sólo se ha demostrado en estudios en los que la cantidad de proteína consumida era muy baja.
- Es mejor experimentar con diferentes frecuencias de comidas y descubrir cuál funciona mejor para usted. Además, debes tener en cuenta tu estilo de vida, que es diferente para cada uno.
Probablemente se haya encontrado con afirmaciones de que comer comidas pequeñas y frecuentes es la clave del éxito. Acelera el metabolismo, satisface el hambre y mejora el control del azúcar en sangre. ¿Pero hay evidencia y justificación para esta posición? Miremos los hechos científicos y la investigación.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolismo.

Los defensores de esta forma de comer afirman que les ayuda a mantener su metabolismo en el nivel deseado. Se basan en la teoría de que el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel suficiente de reservas de energía (es decir, grasa corporal) para sobrevivir al siguiente período de ayuno. Por lo tanto, cuando mantienes tu cuerpo sin comer durante más de unas pocas horas, el cuerpo siente la falta de energía y entra en “modo de inanición” y comienza a ahorrar energía. De hecho, el cuerpo ralentiza su tasa metabólica para ahorrar energía.
Aunque estas afirmaciones pueden parecer lógicas a primera vista, hay muy poca evidencia de que esto sea realmente así. El científico LeBlanc descubrió que alimentar a un perro con 4 comidas pequeñas produce el doble de respuesta termogénica que una comida grande con la misma cantidad de calorías. Un estudio posterior del mismo autor encontró que las personas también respondían a una alimentación más frecuente con una mayor termogénesis.
Por otro lado, muchos estudios no han logrado demostrar que la frecuencia de las comidas tenga un efecto mensurable sobre el gasto energético. Es decir, según algunos datos, no se produce un aumento de la tasa metabólica en respuesta a las comidas frecuentes.
Se considera que la causa del aumento de la temperatura corporal debido a las comidas frecuentes es el efecto térmico de los alimentos (en la literatura científica y médica rusa se utiliza con mayor frecuencia el término acción dinámica específica de los alimentos - SDDP).
En pocas palabras, ADDP es la energía gastada en la digestión de los alimentos, que se disipa parcialmente en forma de calor. Los diferentes macronutrientes tienen diferentes efectos sobre la temperatura: la digestión de proteínas requiere la mayor cantidad de energía, mientras que la digestión de grasas requiere la menor cantidad de energía. El ADDI de una comida mixta típica representa aproximadamente el 10% de las calorías consumidas.
Entonces, con eso en mente, veamos cómo la distribución de alimentos afectará su TADP en una dieta de 2400 calorías por día. Si comió 800 kcal tres veces, el suplemento dietético será de 80 kcal por cada comida. Hubo 3 comidas en total, por lo tanto, el SDDP total del día fue 80 * 3 = 240.
Ahora imaginemos que comieras estas 2400 kcal en 6 comidas. Comerás 400 kcal a la vez, por lo que la ración dietética para una comida es de 40 kcal. Multiplicamos por 6 comidas y obtenemos las mismas 240 kcal gastadas en digerir los alimentos que en el caso de tres comidas al día. Suponiendo que el contenido de macronutrientes y las calorías totales se mantengan constantes, no hay diferencia en la termogénesis entre 3 y 6 comidas al día.
Hambre y saciedad.

Los defensores de comer con frecuencia suelen decir que este método ayuda a controlar el hambre y la saciedad. Todo el mundo entiende perfectamente que el control del peso corporal es, ante todo, una función del equilibrio energético: consumimos más calorías de las que gastamos y, por tanto, aumentamos de peso; Si se crea un déficit de calorías, perdemos masa.
Se argumenta que con descansos prolongados entre comidas, existe una tendencia a la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre). Si este período dura lo suficiente, para restablecer los niveles de azúcar en sangre, nuestro cuerpo le indica al hipotálamo (parte del cerebro) que necesitamos alimentos, especialmente carbohidratos simples. El hambre aparece y acabas comiendo más de lo que deberías. Esto establece un ciclo de comer en exceso y secreción descontrolada de insulina, todo lo cual... Manera correcta a la obesidad.
Sin embargo, los estudios no han confirmado las suposiciones anteriores. Si bien algunos estudios científicos han demostrado que las personas no tenían tanta hambre cuando las comidas se repartían a lo largo del día, otros no han logrado encontrar diferencias en el hambre entre las diferentes frecuencias de alimentación.
Algunos estudios han demostrado que hacer tres comidas al día es incluso mejor para satisfacer el hambre y promover la saciedad que hacer seis comidas al día. Además, la evidencia varía cuando se trata de cómo la cantidad de comidas afecta la liberación de hormonas que influyen en el hambre. En general, la idea de que es mejor espaciar las comidas a lo largo del día es, como mínimo, cuestionable, y es probable que los factores individuales desempeñen un papel importante.
Nivel de insulina.

Otra afirmación que se cita a menudo en apoyo de comer con frecuencia es que tiene un efecto positivo sobre los niveles de insulina. Según la hipótesis, consumir una gran cantidad de alimentos a la vez provoca un "pico" en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez conduce a un fuerte aumento en los niveles de insulina. Teniendo en cuenta el papel de la insulina, se puede decir que un aumento mayor y más pronunciado de los niveles de insulina activa mecanismos que aumentan la deposición de grasa. Esto suena siniestro, pero esta afirmación se encuentra en un terreno muy inestable.
Varios estudios han demostrado que comer más frecuentemente tiene un efecto beneficioso sobre la homeostasis de la glucosa. Esto significa que hay una disminución en la agudeza e intensidad del aumento de los niveles de insulina y una disminución en la concentración de insulina. Pero la pregunta más importante aquí es ¿qué conclusiones podemos sacar de esto? Desde el punto de vista de la pérdida de peso, quizás no sea realista responder claramente a esta pregunta.
El científico Munsters y sus colegas demostraron que, aunque el aumento de los niveles de insulina y glucosa es significativamente menos agudo e intenso con comidas frecuentes que con menos comidas, todavía no hay diferencia en la oxidación de grasas entre los dos grupos. En pocas palabras, ambos grupos de sujetos (los que hacían 3 y 6 comidas al día) quemaron la misma cantidad de grasa. Este estudio destaca por su estricto control y carácter metódico. Los científicos hicieron que las mismas personas comieran ambas dietas durante el experimento, pero con exactamente el mismo tipo y cantidad de comida. Además, los sujetos eran adultos delgados y sanos, lo que hace que los resultados de este estudio sean más relevantes para los atletas.
Línea de fondo: aquellos que se centran en los niveles de insulina como razón principal ganar/pérdida de masa grasa, dirigir sus pensamientos y aspiraciones en la dirección equivocada: el principal enemigo es el exceso de calorías, no la insulina.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Culturismo.

Evaluar los efectos a corto plazo de comer con frecuencia nos da algunas ideas sobre los posibles efectos a largo plazo de este enfoque. Sin embargo, lo único que realmente importa es si comes con frecuencia, ¿mejora tu cuerpo? Es realmente difícil resolver esto.
El estudio citado con más frecuencia por los defensores de la alimentación frecuente se llevó a cabo en boxeadores competitivos a los que se les puso una dieta de 1.200 calorías por día durante dos semanas. Un grupo consumió esta cantidad de calorías en dos comidas, mientras que el otro grupo consumió esta cantidad en seis comidas.
Al final del estudio, resultó que el grupo que comía con más frecuencia retenía más masa muscular en comparación con aquellos que comían dos veces al día. Si bien estos resultados son intrigantes, cabe señalar que el período estudiado fue muy corto. Por lo que sería especulación proyectar estos resultados a largo plazo.
Además, la ingesta total de proteínas fue de sólo 60 gramos por día, mucho menos de lo que un atleta profesional necesita para prevenir el catabolismo. Este hecho tampoco nos permite sacar conclusiones claras basadas en este estudio.
Un estudio reciente realizado por Arciero y sus colegas también respalda comer con más frecuencia. Brevemente, el estudio involucró un sistema complejo en el que dos grupos recibieron una dieta alta en proteínas del 35% del total de calorías, comiendo 3 o 6 veces al día durante dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma pérdida de grasa (2,5 kg para las personas que comieron 3 veces al día, 2,7 kg para las personas que comieron 6 veces al día). Como puede ver, no hay una diferencia significativa.
Sin embargo, el grupo que comía con mayor frecuencia ganó 0,6 kg de masa muscular, mientras que el grupo que hacía 3 comidas al día perdió 0,9 kg. Es decir, la diferencia es de aproximadamente 1,5 kg, lo que resulta insignificante durante dos meses.
Nuevamente, los resultados no deben interpretarse de manera inequívoca. En este estudio, las participantes eran mujeres obesas que no practicaban ningún deporte. ¿Quién sabe qué resultados mostrarían los atletas serios?
A diferencia de los estudios mencionados anteriormente, otros estudios científicos demuestran que comer con más frecuencia no aporta ninguna ventaja. Por ejemplo, el estudio cruzado, aleatorizado y bien controlado de Stout encontró que en personas de mediana edad y de peso normal no había diferencias en la pérdida de grasa entre los dos grupos (comidas 1 o 3 veces al día).
Entonces, ¿de qué podemos tomar nota?
- Las personas que afirman que comer con más frecuencia acelera el metabolismo están exagerando mucho. En el mejor de los casos, la investigación sobre este tema es muy inconsistente y deja más preguntas que respuestas.
- Existe cierta evidencia de que el consumo frecuente de comidas pequeñas puede tener un efecto positivo en la síntesis de proteínas, pero esto se ha demostrado en condiciones de ingesta de proteínas muy baja (menos o en el extremo inferior del valor diario). persona ordinaria). Aceptar estas conclusiones como válidas para un atleta que entrena intensamente y consume mucha más proteína (>1,6 g por kg de peso corporal) es pura especulación.
- Si eres un culturista profesional y tu objetivo es ganar competiciones prestigiosas, incluso los pequeños cambios en tu estructura corporal pueden jugar un papel decisivo en tu rendimiento. Por lo tanto, si tu objetivo es reducir la cantidad de grasa tanto como sea posible sin afectar la masa muscular, entonces el consejo más útil para ti sería experimentar con diferentes frecuencias de comidas y ver cuál funciona mejor para ti. Las características individuales siempre influyen en los resultados de un método particular.
Por tanto, elige la frecuencia de comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida. Si le gusta distribuir sus comidas muchas veces al día, hágalo. Por otro lado, si prefieres comer con poca frecuencia pero en abundancia, esta también es una opción completamente viable. Simplemente sea coherente en su enfoque: existe cierta evidencia de que comer al azar sin un sistema nutricional específico tiene un impacto negativo en su metabolismo.
Autor - Brad Schoenfeld
La traducción ha sido completada.
especialmente para el sitio do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permítanme recordarles que la tarea del traductor es traducir el artículo al ruso y adaptarlo para su comprensión, es decir, Transmitir el material sin distorsión y hacerlo lo más accesible posible para el lector.
Si tiene artículos y materiales interesantes en inglés, envíe enlaces a MP, ¡los más interesantes serán traducidos y publicados!
Artículos y materiales científicos:
1. LeBlanc J, Diamond P. Efecto del tamaño y la frecuencia de las comidas sobre la termogénesis posprandial en perros. Soy J Physiol. febrero de 1986; 250 (2 partes 1): E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Componentes de la termogénesis posprandial en relación con la frecuencia de las comidas en humanos. Can J Physiol Pharmacol. Diciembre de 1993; 71 (12): 879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influencia de la frecuencia de alimentación en la utilización de nutrientes en el hombre: consecuencias para el metabolismo energético. Eur J Clin Nutr. Marzo de 1991; 45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. En comparación con los mordiscos, ni los atracones ni el ayuno matutino afectan el equilibrio energético a corto plazo en pacientes obesos en un calorímetro de cámara. Int J Obes Relat Metab Trastorno. Abril de 2001; 25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Efecto de la frecuencia de las comidas sobre el efecto térmico de los alimentos en mujeres. Eur J Clin Nutr. Mayo de 1990; 44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de grasas y el hambre percibida. Obesidad (Silver Spring). Febrero de 2013; 21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectos de la frecuencia de las comidas sobre la utilización de energía en ratas. Soy J Physiol. Octubre de 1988; 255 (4 parte 2): R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Un ensayo controlado de reducción de la frecuencia de las comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad. Soy J Clin Nutr. Abril de 2007;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducción aguda del apetito asociada con una mayor frecuencia de alimentación en hombres obesos. Int J Obes Relat Metab Trastorno. 23(11):1151-9, noviembre de 1999.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Mayor control del apetito asociado con una mayor frecuencia de alimentación en hombres delgados. Apetito. 1999 diciembre;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efectos agudos sobre el metabolismo y el perfil del apetito de una diferencia de comida en el rango más bajo de frecuencia de comidas. Hno. J Nutr. Junio de 2008; 99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Los efectos del consumo frecuente de comidas ricas en proteínas sobre el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso u obesidad. Obesidad (Silver Spring). Abril de 2011; 19 (4): 818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les recetó una dieta equienergética con restricción de energía de 8 semanas. Hno. J Nutr. Abril de 2010; 103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. La influencia de una mayor ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de alimentación en el control del apetito en hombres con sobrepeso y obesidad. Obesidad (Silver Spring). 2010 septiembre; 18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. El efecto de la frecuencia de alimentación sobre las respuestas de insulina y grelina en sujetos humanos. Hno. J Nutr. Octubre de 2008; 100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Mordisquear versus atiborrarse: ventajas metabólicas de una mayor frecuencia de las comidas. N Inglés J Med. 5 de octubre de 1989; 321 (14): 929-34.
17. Jenkins DJ, Ocaña A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Ventajas metabólicas de distribuir la carga de nutrientes: efectos del aumento de la frecuencia de las comidas en la diabetes no insulinodependiente. Soy J Clin Nutr. Febrero de 1992; 55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efecto de la ingesta isoenergética de tres o nueve comidas sobre las lipoproteínas plasmáticas y el metabolismo de la glucosa. Soy J Clin Nutr. Marzo de 1993; 57(3): 446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Efecto de la frecuencia de las comidas sobre la glucosa en sangre, la insulina y los ácidos grasos libres en sujetos con NIDDM. Cuidado de la diabetes. 1993 enero; 16 (1): 4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectos de mordisquear y atiborrarse sobre los perfiles de lípidos, la glucosa en sangre y los niveles de insulina en sujetos sanos. Saudi Med J 2003 septiembre;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Efectos de la frecuencia de las comidas sobre los perfiles metabólicos y la partición del sustrato en hombres delgados y sanos. Más uno. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectos de la frecuencia de las comidas en la composición corporal durante el control de peso en boxeadores. Scand J Med Sci Deportes. Octubre de 1996; 6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. El aumento de la ingesta de proteínas y la frecuencia de las comidas reduce la grasa abdominal durante el equilibrio energético y el déficit energético. Obesidad (Silver Spring). Julio de 2013; 21(7):1357-66.
24. Aragón AA, Schoenfeld BJ. Revisión del momento de los nutrientes: ¿Existe una ventana anabólica posterior al ejercicio? J Int Soc Deportes Nutrición. 29 de enero de 2013; 10 (1): 5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Freidora BA. Frecuencia de comidas y reducción de peso de mujeres jóvenes. Soy J Clin Nutr. Abril de 1971; 24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia alteran la síntesis de proteínas miofibrilares. J Physiol. 591 (parte 9): 2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. El efecto de la frecuencia de las comidas y la concentración de proteínas en la composición del peso perdido por sujetos obesos. Hno. J Nutr. 45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectos metabólicos beneficiosos de la frecuencia regular de las comidas sobre la termogénesis de la dieta, la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos en ayunas en mujeres obesas sanas. Soy J Clin Nutr. Enero de 2005;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Disminución del efecto térmico de los alimentos después de un patrón de alimentación irregular en comparación con un patrón de alimentación regular en mujeres delgadas y sanas. Int J Obes Relat Metab Trastorno. Mayo de 2004; 28(5):653-60.

“La nutrición dérmica ayuda a adelgazar, mejora el metabolismo y la digestión, combate el hambre y ayuda a no almacenar excesos”, nos explican los gurús de la dietología. Es cierto que no explican por qué millones de personas, a pesar de todas las fracciones, todavía luchan contra el exceso de peso, el hambre dolorosa, el letargo, la somnolencia y la confusión mental. ¿Quizás porque todas estas afirmaciones son tonterías sobre el aceite vegetal? Y ya hemos dicho que es mejor comer mantequilla que magra. Un nutricionista examina desde el punto de vista de la fisiología, la evolución y el sentido común por qué no tiene sentido comer pequeñas porciones cada tres horas. A menos, por supuesto, que seas una gallina.

Yulia Bogdanova
Nutricionista certificado NANP
A segundo blog sobre la influencia de la nutrición y el estilo de vida en la salud“Espinacas y Trigo Sarraceno”

Durante mucho tiempo, la cuestión de los intervalos entre comidas fue relevante en mi vida familiar. A lo largo de un año en Francia, mi marido se familiarizó con el formato del estilo de alimentación local: sólo tres comidas a la vez. Me lo perdí, espera el próximo. Tenía puntos de vista más democráticos: me encantaba tener “frutas”, nueces e incluso dulces conmigo para los días lluviosos.

En ese momento no teníamos claro cómo resolver la disputa. Por un lado, se sabe que la dieta francesa tiene un efecto beneficioso para la salud; eran tiempos en los que todo el mundo occidental estaba celoso de "": nivel muy bajo de enfermedades cardiovasculares y exceso de peso. Por otro lado, a lo largo de mi vida adulta, comer comidas pequeñas con refrigerios frecuentes ha sido un consejo médico estándar.

Y luego me interesé en el tema, recibí una educación y se me abrió un mundo maravilloso completamente nuevo. Y ahora la pregunta que realmente me preocupa: ¿por qué muchos nutricionistas siguen recomendando las comidas divididas?

DESDE EL PUNTO DE EVOLUCIÓN

Imagínese a nuestros antepasados incluso hace varios siglos. ¿Podrían esperar desayunar por la mañana y tomar un refrigerio entre el almuerzo y la cena? Quizás un par de por ciento de la nobleza que tenía acceso ilimitado a la comida.

Aún menos común era la práctica de comer regularmente entre la gente del Paleolítico (antes de la llegada de Agricultura. El contenido del “plato” y la frecuencia con que se llenaba dependían del éxito de la caza, la época del año y las condiciones climáticas, como mínimo.

Es decir, es lógico suponer que la rutina y frecuencia de las comidas no es más que una convención social, pero no una necesidad fisiológica que apareció recientemente, si lo consideramos en el marco de dos millones y medio de años de evolución. del género homo.

Tan sólo en los últimos 100 años, hemos pasado de tener periódicamente períodos de ayuno bastante largos a tener que meternos algo en la boca cada dos horas. Si nuestros antepasados recientes se contentaban con 1 o 2 comidas al día y, a veces, pasaban días e incluso semanas sin almuerzos y cenas adecuados, hoy muchos de nosotros percibimos el intervalo de 5 horas entre el almuerzo y la cena como una privación grave.¿Por qué?

Nuestra fisiología se formó en condiciones de constante escasez de alimentos, es decir, era fundamental para la supervivencia humana y el dominio como especie disfrutar de los alimentos, dar preferencia a los alimentos que mejor saciaban y almacenar calorías para un "día lluvioso" en forma. de sedimentos grasos.

A nivel fisiológico, el amor por el azúcar se apoya, entre otras cosas, en la liberación de dopamina, la hormona del placer y la satisfacción, el amor por las grasas, en la liberación de la hormona leptina, cuyo nivel es necesario. para una sensación de saciedad y almacenamiento por parte de la insulina, que convierte todos los excesos de energía en tejido adiposo.

En otras palabras, toda nuestra fisiología está diseñada para sobrevivir a cualquier precio en condiciones de escasez de alimentos. Y con este “viejo sistema” nos encontramos en un nuevo entorno que, como especie, nunca antes habíamos encontrado: con el predominio de azúcar y grasas ubicuamente disponibles y hormonalmente atractivas, también envasadas en productos procesados que están diseñados para estimular más adicción y dependencia.

DESDE EL PUNTO DE FISIOLOGÍA

La digestión, que comienza cada vez, incluso si comemos un par de nueces y una manzana, es un proceso fisiológico complejo en el que intervienen el cerebro, los intestinos, el sistema endocrino y el hígado.

En particular, veamos el impacto de la ingesta de alimentos en uno de los aspectos de la salud del que ahora se habla mucho: el equilibrio del azúcar en sangre.

Cuando comemos casi cualquier alimento (la excepción pueden ser las grasas, como el coco, la mantequilla, el aceite de oliva), la reacción del cuerpo es aumentar los niveles de azúcar en sangre, en mayor o menor medida. En respuesta, nuestro páncreas comienza a producir la hormona insulina, que es responsable de utilizar la energía que ha entrado en el cuerpo - gastarla ahora para necesidades celulares urgentes o almacenarla para más tarde: para un acceso rápido - en el hígado y los músculos (en el forma de glucógeno) o para el “año del hambre” - en el tejido adiposo.

Con las comidas frecuentes se altera el proceso fundamental de salud de regular los niveles de azúcar en sangre y, con ello, la regulación del hambre y la saciedad:

El nivel alto de azúcar en la sangre hace que las células pierdan sensibilidad a la insulina, que se entrega a las células.
Para llegar a las células sordas, el páncreas tiene que producir cada vez más insulina y sus recursos se agotan.
Los niveles elevados de azúcar en sangre provocan daños físicos en las paredes de los vasos sanguíneos y el desarrollo de procesos inflamatorios.
Los niveles elevados de insulina provocan una "pérdida de audición" del hipotálamo, debido a la muerte de las neuronas y a la alteración de la retroalimentación que el hipotálamo proporciona para regular la sensación de hambre y saciedad.
Los niveles elevados de azúcar son una señal para el cuerpo de que hay una fuente de energía. Esto bloquea la síntesis de lipasa sensible a hormonas, una enzima responsable de la descomposición del tejido graso.

Como resultado, resulta que llegó la comida, pero el cuerpo, debido a los altos niveles de azúcar e insulina, inmediatamente la guardó en reserva. Y desde su punto de vista, no hay suficiente energía para la actividad normal, lo que hace que active el modo hambre y nos obligue a volver al frigorífico o a la máquina de comida chatarra. Incluso después de comer, a menudo pasamos hambre a nivel celular y al mismo tiempo acumulamos energía en forma de masa grasa. Al mismo tiempo, desencadenamos procesos inflamatorios y dañamos el corazón y los vasos sanguíneos.

POR QUÉ LOS BENEFICIOS DE LA NUTRICIÓN FRACCIONAL ES UN MITO

Los partidarios de la nutrición fraccionada tienen muchos argumentos, veamos por qué todos se desmoronan en contra de la ciencia.

“Cuanto más tiempo pasa desde la última comida, más hormonas hay y más fuerte es el apetito. Y, en consecuencia, más querrás comer en la primera oportunidad” – takzdorovo.ru

De hecho, a muchas personas les resulta increíblemente difícil aguantar más de tres horas sin comer. Esto se debe al hecho de que la dieta tradicional "occidental" es rica en azúcares y a menudo causa trastornos metabólicos, en particular trastornos del metabolismo de los carbohidratos.

Esto provoca una sensación de hambre frecuente y aguda, que es causada por aumentos repentinos de los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Con un metabolismo saludable de los carbohidratos y la adaptación del cuerpo a la quema de grasas, no se produce una sensación aguda de hambre incluso después de 5 horas; muchos pueden darse el lujo de no comer más tiempo. Esto sucede debido al hecho de que, en ausencia de azúcar, el cuerpo pasa suavemente a quemar sus propias reservas de grasa. Con el tiempo, la sensación de hambre, incluso con un ayuno prolongado, se vuelve aún más leve, mientras que el nivel de energía no disminuye.

IMPORTANTE:El estado de hambre cuando se adapta a la quema de grasas debe distinguirse del estado de déficit calórico constante. Es un déficit calórico a largo plazo que conduce a un estado de estrés (y esto, a su vez, conduce a una regulación deficiente de los niveles de azúcar en sangre debido al aumento de los niveles de cortisol), hambre crónica yreduciendo los costos de energía .

“Las comidas fraccionadas permiten no sobrecargar el sistema digestivo, ya que debido a la ausencia de una fuerte sensación de hambre, la ración ingerida será mucho menor de lo habitual. Además, con este enfoque, la vesícula biliar podrá vaciarse con regularidad, lo que significa que la bilis no se estancará y la probabilidad de desarrollar colelitiasis se reducirá significativamente. Lo principal es que los intervalos entre comidas deben ser en promedio de tres horas, en casos extremos, de 2 a 2,5” – the-challenger.ru

En cuanto a la colelitiasis, según varios expertos, uno de los principales riesgos de su desarrollo es una dieta conalto en carbohidratos y bajo contenido de grasa, mientrasalguna investigación demuestran que una dieta rica en grasas puede prevenir el desarrollo de cálculos biliares. Pero si la bilis, necesaria para digerir las grasas, no se utiliza plenamente, como en las dietas bajas en grasas, se estanca, con todo lo que ello implica.

En otras palabras, su riesgo de desarrollar cálculos biliares está determinado principalmente por la calidad de su dieta, no por la frecuencia con la que come. Otroriesgos de desarrollar colelitiasis – exceso de peso, diabetes, síndrome metabólico – en general, la mayoría de las enfermedades crónicas, cuyo desarrollo es el culpablelos expertos modernos asignan consumir grandes cantidades de azúcar.

La nutrición fraccionada tiene un lugar y un momento; por ejemplo, funciona bien para enfermedades gastrointestinales como la colitis, la baja acidez del estómago y el síndrome de sobrecrecimiento bacteriano.

Sin embargo, es importante no confundir las dietas terapéuticas, es decir, un formato nutricional que se utiliza para recuperar la salud, con una dieta, un estilo de vida que mantiene la salud e incluso ayuda a fortalecerla. Las dietas terapéuticas se pueden comparar con una muleta: la pierna ha sanado, es necesario desarrollarla y deshacerse del soporte. Lo mismo ocurre con nuestro tracto gastrointestinal: a medida que se restablece su funcionamiento, debemos esforzarnos por aumentar la carga, tanto para introducir alimentos saludables que una persona antes no podía tolerar como para aumentar los intervalos entre comidas, lo que ayudará al tracto gastrointestinal. sistema y todo el cuerpo para recuperarse aún más.

"Mientras tanto, un cuerpo constantemente alimentado, según diversas fuentes, necesita alrededor de un 15 por ciento menos de calorías que un cuerpo que pasa hambre ocasionalmente". takzdorovo.ru

Hay dos problemas aquí. En primer lugar, tales declaraciones no tienen evidencia científica. Por el contrario, incluso rechazar el desayuno -“la comida más importante del día”-no lleva a comer en exceso . En segundo lugar, todo esto se basa en la teoría calórica: come tanto como gastas y no ganarás peso. Si quieres perder peso, reduce la cantidad de calorías que consumes para que tu consumo supere tu ingesta. Puedes leer sobre este tema. por qué la primera ley de la termodinámica no funciona. Más precisamente, funciona, pero no de la forma en que pensamos. Pero en resumen: lo que importa no es cuántas calorías comes, sino qué comes exactamente y qué hormonas se liberan en respuesta a este alimento. Como expliqué anteriormente, incluso una comida abundante y baja en calorías puede hacer que tu cuerpo almacene todo en forma de grasa y piense que todavía tiene hambre.

CONTRAINDICACIONES PARA INTERVALOS PROLONGADOS ENTRE COMIDAS

No tenga miedo de comer "con poca frecuencia": omita los refrigerios populares y tal vez incluso una de las tres comidas principales. Tomar descansos no sólo hace que sea mucho más fácil controlar el peso. Un hambre adecuada le ayuda a trabajar de forma más productiva, entrenar mejor y mejorar su salud.

Lea sobre cuánto afectan su salud los períodos más prolongados sin comer. Y sobre los beneficios del ayuno intermitente.

¡Mantente siempre en forma!
La salud es lo primero
Buen sueño
Efecto externo
Rápida recuperación
¡Sin depresión!
come delicioso

Deportes, nutrición adecuada, imagen saludable vida- Hoy es como una nueva religión. Mucha gente compra membresías para gimnasios y publica fotografías de platos de comida saludable en Internet. Para algunos, todo esto es sólo una tendencia de moda. Para otros, es una forma de vida. ¿Por qué todavía vale la pena cambiar a una dieta saludable? Aquí te damos doce razones por las que deberías comer sano.

Come bien para adelgazar

¿Encontrar una dieta? ¡Ningún problema! Hay un mar de ellos en Internet. Pero por muy sofisticados que sean, todos se basan en el mismo principio: comer menos, pesar menos. Probablemente, casi todos los que se enfrentaron al problema del exceso de peso y quisieron perder peso (y estoy seguro de que son la mayoría) pensaron: “Sufriré durante dos o tres semanas, pero luego podré ¡Comer lo que quiera!” Y ahora se acaba (y, en la mayoría de los casos, antes de los plazos establecidos) la época insoportable del trigo sarraceno, las verduras, el kéfir y las sopas, y ahora es imposible rechazar una comida sabrosa, pero hasta ahora prohibida. Como resultado, los kilos perdidos se recuperan rápidamente, a veces el doble. Y de nuevo la dieta, las restricciones, las crisis nerviosas, el mal humor... Un círculo vicioso.

Una nutrición adecuada no es una dieta, es una dieta equilibrada. ¡Oblígate a comer bien! Al incluir carbohidratos complejos, proteínas, las grasas adecuadas, frutas y verduras en su menú, programar su menú y programar sus comidas, no solo podrá perder peso, sino que siempre se sentirá lleno. Lo principal es cumplir con los siguientes principios:

¡Asegúrate de desayunar! Por la mañana, nuestro cuerpo se despierta y sólo necesita reponer sus reservas de energía. El desayuno debe ser la comida más abundante del día. Combine carbohidratos complejos (papilla), proteínas (requesón, huevos, queso), grasas (mantequilla, aguacate, nueces), permítase fruta, miel y un par de porciones de chocolate amargo por la mañana. ¿No puedes desayunar por la mañana? ¡Entrenarte!
El almuerzo debe incluir carbohidratos complejos (cereales: arroz, trigo sarraceno, mijo; pasta de trigo duro; pan integral), proteínas (carne, pescado, champiñones, huevos, requesón) y verduras, porque son una fuente indispensable de fibra.
¡Haz la cena lo más fácil posible! Pero esto no significa que la cena sea un vaso de kéfir. Es posible que el kéfir sea después de la cena. La cena ideal es proteína y fibra. Tortilla con verduras, carne, pescado, marisco, ensalada de verduras, requesón: ¡combine estos productos y disfrute! Por cierto, después de una cena tan abundante, la probabilidad de que te despiertes con hambre por la mañana aumentará varias veces.
Consuma bocadillos entre comidas para evitar sentir hambre. En la primera mitad del día pueden ser frutas y frutos secos, luego nueces, requesón, kéfir, tartas de queso y cazuela de requesón.
¡Bebe agua y asegúrate de comenzar el día con un vaso de agua!

Si sigue estas sencillas reglas, verá inmediatamente el efecto: los kilos de más desaparecerán gradualmente. Pero si desea obtener los máximos resultados, calcule su ingesta diaria de calorías mediante la fórmula:

10 x su peso en kg + 6,2,4 x su altura en cm – 5 x su edad – 161. El número resultante debe multiplicarse por un coeficiente que le convenga: 1,2 - actividad física mínima o su ausencia; 1.375 clases de fitness 3 veces por semana; 1,4625 clases de fitness 5 veces por semana; 1.550 deportes intensos 5-6 veces por semana.

Si tu objetivo es perder peso, simplemente resta 200-300 calorías a este número y luego planifica tu dieta, calculando cada una de tus comidas y meriendas. Hay muchos programas en Internet que calculan cuántas calorías tienen los alimentos.

Una nutrición adecuada te ayuda a ganar masa muscular

El aumento de la masa muscular es un problema apremiante no sólo para los hombres. Es un error pensar que si una persona come mucho y no aumenta de peso, podrá hacer de todo en cantidades ilimitadas. Comida rápida, dulces comprados en tiendas con margarina y aditivos dudosos, salchichas, bebidas dulces, harina: todo esto afecta la calidad de su cuerpo. ¿Quieres piel suelta? Por favor, no te preocupes por tu dieta. ¿Quieres tener una figura tonificada? Usted ya sabe la respuesta.

Si su objetivo es aumentar el tamaño de sus músculos, siga los mismos principios descritos en el primer punto con un solo cambio: aumente su ingesta diaria de calorías incluyendo carbohidratos complejos en su dieta. Añádelos a tus cenas y meriendas. Por ejemplo, un sándwich hecho con pan integral, pechuga de pollo, queso, verduras; ¡experimentar con sabores será un refrigerio sabroso y satisfactorio!

¡Mantente siempre en forma!

Utilizando la fórmula anterior, calcula cuántas calorías necesitas consumir por día y planifica tu dieta en función de esta cantidad. ¡Recuerda que este número es tu norma! ¡Gracias a un menú adecuadamente compuesto, no sentirás hambre y siempre estarás en forma! Incluso si por alguna razón no hay deporte en tu vida. Recuerda que el 80% del éxito depende de la nutrición y sólo el 20% restante de la actividad física.

La salud es lo primero

Los resfriados frecuentes son consecuencia de una dieta desequilibrada. Coma más verduras y frutas, no pase hambre y olvidará lo que son las enfermedades y los dolores de cabeza constantes.

Olvídate de los problemas con el sistema digestivo.

Los trastornos alimentarios siempre provocan problemas digestivos. ¿Sufres constantemente de pesadez en el estómago? Prueba a desayunar avena, bebe kéfir por la noche, come más fibra y olvidarás los nombres de muchas pastillas.

Buen sueño

El sueño es el componente más importante del funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Se considera normal que un adulto duerma entre 7 y 8 horas al día. Pero quién no está familiarizado con la situación: te acuestas a tiempo, no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo, te despiertas periódicamente y, como resultado, te sientes deprimido por la mañana. Y a menudo la razón de esto no es solo razones psicológicas. Por la noche, después de un duro día de trabajo, muchos de nosotros compensamos nuestro cansancio con comida. Y sería bueno que todo terminara con una cena abundante, pero no tardía. Los dulces con té y numerosos bocadillos con carbohidratos cargan tanto nuestro cuerpo que simplemente no puede dormir normalmente.

¿Quieres dormir profundamente, despertarte de buen humor y sentirte genial todo el día? Olvídate de las densas fiestas nocturnas.

Efecto externo

Recuerda que somos lo que comemos. Cualquier alteración interna del cuerpo se refleja inmediatamente en nuestra apariencia. ¿Tienes miedo a las grasas? Olvídate del cabello hermoso y la piel fresca. ¿No comes suficientes alimentos ricos en calcio? No esperes tener uñas fuertes.

Rápida recuperación

Si practicas deporte, sabes lo importante que es recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. Una nutrición adecuada y un sueño prolongado y reparador nos ayudan a “recuperar el sentido” más rápidamente tanto después de hacer deporte como después de un duro día de trabajo.

¡Sin depresión!

¿Está de mal humor, constantemente cansado, no tiene deseos de desarrollarse, mejorar y hacer algo no solo por los demás, sino también por usted mismo? Sigue los principios nutrición apropiada y come más alimentos ricos en vitaminas que te llenarán de energía y ganas de vivir. Y la superación personal externa es la mejor motivación para seguir avanzando por el camino previsto. Es imposible estar de mal humor cuando ves cambios en lado positivo¡Y tu reflejo en el espejo te hace feliz!

Sin averías ni quejas propias

No es ningún secreto que la comida es una de las fuentes del placer humano. Pero, habiendo comido algo dañino, a menudo comenzamos a reprocharnos lo que hemos hecho, y el placer momentáneo se evapora inmediatamente a una velocidad increíble, dejando solo quejas sobre nosotros mismos y nuestra fuerza de voluntad. Al consumir comidas equilibradas y nutritivas, distribuir la dieta y recordar comer con frecuencia, dejarás de descomponerte.

Sin embargo, nunca olvides que no estás a dieta. Y con ese estilo de vida hay lugar para alegrías periódicas. ¡Permítete a veces tus platos favoritos y vive con placer!

come delicioso

No pienses en comer sano como una restricción constante. Lo principal es aprender a tomar la decisión correcta. En lugar de chocolate con leche, elija chocolate amargo; en lugar de comprar galletas hechas en fábrica, hornee en casa galletas de avena saludables y sabrosas. Compre frutas, frutos secos, nueces, hojuelas de coco, semillas de amapola, semillas y agréguelas al requesón, al yogur natural y a las gachas de la mañana. Prepare deliciosos adobos para carne y salsas saludables para ella y para ensaladas. No comas lo que no te gusta, no copie la dieta de los demás, sino crea la tuya ideal.

¡Comer sano es económico!

Uno de los mitos más comunes sobre una nutrición adecuada es: “¡Es cara!” Si quienes lo difundieron se referían a mariscos, frutas exóticas, carnes caras y pescados rojos, entonces no tiene sentido discutir. Pero los cereales, la pasta de trigo duro, las patatas, las zanahorias, las cebollas, las verduras de temporada, el pollo, los huevos, el pescado y los productos lácteos están al alcance de todos. Comida rápida, bebidas carbonatadas, dulces comprados en tiendas, golosinas, salchichas: elimine todo esto de su dieta, reemplácelos con alimentos saludables y repostería casera y compare cuál era más caro. Además, es mucho mejor ajustar su dieta hoy que comprar pastillas mañana.

No escatimes en ti mismo y en tu salud. ¡Come bien y siéntete genial!

Si encuentra un error, resalte un fragmento de texto y haga clic en Ctrl+Entrar.