Las dominadas en la barra son un ejercicio que desarrolla perfectamente los músculos dorsal ancho. Como todos los remo verticales, especialmente los que se realizan con un agarre ancho, las dominadas con barra aumentan principalmente el ancho de nuestra parte superior de la espalda, lo que crea una silueta atlética pronunciada para el atleta. A pesar de su prevalencia en todo el mundo y su aparente simplicidad técnica, este ejercicio no es para todos. El proceso de su implementación no está exento de dificultades, que se analizarán hoy en este artículo.

¿Qué músculos trabajan al hacer una dominada?

Primero, averigüemos qué músculos trabajan al hacer dominadas en la barra. Este ejercicio carga casi toda la gama de músculos de la espalda, a saber, los músculos dorsal, romboides, trapecio y subescapular. Además, parte de la carga recae sobre los músculos deltoides posteriores, bíceps de los brazos, antebrazos, músculos abdominales y cuello.

Además, la carga también recae sobre muchos pequeños músculos y ligamentos estabilizadores que son responsables de la fuerza de nuestro agarre. Es por ello que las dominadas y colgarse de la barra son una parte obligatoria del programa de entrenamiento de cualquier luchador de brazos, levantador de pesas, artista marcial o crossfitter.





Beneficios del ejercicio

Al realizar dominadas en la barra con regularidad, trabajarás una gran cantidad de músculos centrales, mejorarás tu postura y fortalecerás tu fuerza de agarre. Además, el ejercicio consiste en colgarse en estado extendido en el punto más bajo de la amplitud. Esto crea una excelente descompresión de las vértebras de la columna cervical y torácica y sirve como una excelente prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético.

Manteniendo durante unos segundos en el punto más bajo, se alivia la hipertonicidad de los extensores de la columna y se estira la fascia muscular. Debido a esto, con el tiempo, la encorvamiento desaparece, la presión entre las vértebras disminuye y mejora la movilidad del cuello y los hombros.

Tipos de dominadas en la barra

Hay varios tipos de dominadas en la barra. En muchos sentidos, la técnica para realizarlos es similar, pero aún así existen algunas diferencias.

Dominadas con barra alta

El más común es una dominada de rango completo en una barra alta. Pero no todas las personas que se han aficionado al deporte hace relativamente poco tiempo encuentran fácil este ejercicio. El mal estiramiento de todos los ligamentos y fascias musculares, el tono bajo de los músculos de la espalda, el agarre débil y la hipertonicidad de los músculos de la espalda baja, acumulados durante años de trabajo de oficina y un estilo de vida sedentario, tienen su efecto. Por lo tanto, primero debes dominar una forma más sencilla de hacer dominadas: hacer dominadas colgando mientras estás acostado sobre una barra baja.




Dominadas con barra baja

Las dominadas con barra baja son una manera fácil de dominar la técnica de dominadas adecuada. Para realizarlo necesitaremos una barra horizontal con ajuste de altura o cualquier otro equipamiento similar (por ejemplo, loops TRX o barra olímpica y soportes para sentadillas). Fíjelo aproximadamente al nivel del pecho, lleve las piernas ligeramente hacia adelante, deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. El ángulo de inclinación del cuerpo debe ser de 45 grados aproximadamente, tratamos de mantener la espalda recta en todo momento, la mirada dirigida hacia adelante. Cuanto más mueva las piernas hacia adelante, mayor será el rango de movimiento y más carga ejercerá sobre los músculos dorsal ancho.

Al realizar dominadas acostado sobre una barra baja, intente trabajar con la mayor amplitud posible, tocando la barra con el pecho y tensando estáticamente los músculos dorsal ancho en el punto superior de la amplitud. En la fase negativa del movimiento, intente bajar lo más lentamente posible; esto cargará aún más los músculos de la espalda y aumentará su fuerza.

Cuando domines a la perfección la técnica de hacer dominadas colgantes estando tumbado sobre una barra, empieza a intentar realizar dominadas en una barra alta. Está bien si no lo logras las primeras veces. Lo principal es intentar hacer en cada entrenamiento un poco más de lo que hiciste en el siguiente, entonces el progreso no tardará en llegar.




Pull-ups con diferentes anchos de agarre

Recomendamos comenzar con un agarre aproximadamente a la altura de los hombros; esto le ayudará a sentir la contracción y el estiramiento de los músculos dorsal ancho más fácilmente, pero luego puede variar el ancho del agarre desde muy estrecho hasta más ancho que el ancho de los hombros. Este tipo de ejercicio complejo, realizado desde diferentes ángulos, permite trabajar todos los músculos del torso. Cuanto más estrecho es el agarre, más participan en el trabajo el bíceps y la parte inferior del músculo ancho, más anchos, más trabajan los músculos deltoides posteriores y trapecio;






Técnica de dominadas

1. Posición inicial: cuélgate de la barra, coloca las manos un poco más anchas que los hombros. La espalda debe estar completamente recta y el mentón ligeramente elevado. Sostenga la barra con un agarre cerrado. Un agarre abierto no le permitirá permanecer en una posición colgante vertical por mucho tiempo sin sobrecargar los ligamentos del carpo.
2. Empiece a hacer dominadas colgado de una barra alta. Realizamos un movimiento de tracción ascendente mientras exhalamos al mismo tiempo. El movimiento debe realizarse mediante el movimiento de los omóplatos. No es necesario intentar levantarse con la fuerza de los bíceps, ya que el dorsal ancho es un grupo de músculos mucho más fuerte. Lo mismo se aplica a varios movimientos espasmódicos de la pelvis y las piernas; tales trampas son inaceptables aquí. Para cargar al máximo los músculos de la espalda, utilice muñequeras. Esto aliviará la mayor parte del estrés de tus bíceps y antebrazos. Intenta concentrarte en la posición de tus codos. Debes "presionarlos" hacia abajo mientras levantas el cuerpo; esto maximizará la carga sobre los músculos dorsal ancho.
3. El movimiento debe realizarse en toda su amplitud. En el punto superior, la barbilla debe ubicarse por encima del nivel de la barra horizontal y los codos deben estar prácticamente presionados contra el cuerpo.
4. Baje lentamente mientras inhala. En el punto inferior, estire completamente los brazos y relaje los músculos de la espalda. haga una pausa de un segundo y luego realice otra repetición.

¿Cómo mejorar los resultados personales?

A continuación te ofrecemos una breve serie de consejos y recomendaciones prácticas, teniendo en cuenta los cuales podrás identificar tus puntos débiles en las dominadas, sacar conclusiones adecuadas para ti y conquistar nuevas alturas deportivas.

Fortalecimiento de manos y antebrazos.

Fortalece tus manos y antebrazos con otros ejercicios. Un gran número de repeticiones de dominadas en la barra es imposible sin un agarre fuerte y antebrazos resistentes. Realiza los siguientes ejercicios para mejorar tus resultados: colgarte de una barra horizontal (con pesas adicionales o con extensores), dominadas con toalla, escalar cuerdas sin piernas, apretar una banda de resistencia y diversos ejercicios estático-dinámicos que fortalecen tus ligamentos y tendones. Este punto se aplica especialmente a quienes han sufrido lesiones en el codo o en los ligamentos del carpo. Sin un trabajo de fortalecimiento adecuado, corre el riesgo de que la lesión se repita porque es posible que los ligamentos no estén preparados para soportar un trabajo de fuerza serio.

Además, fortalezca los músculos de la espalda y los brazos. Si ya ha ganado una cantidad decente de masa muscular a través de otros ejercicios con peso libre, no será demasiado difícil llegar a 20-25 dominadas por serie.

tecnica limpia

Minimiza las trampas en tus movimientos. No te engañes: solo porque hayas completado las últimas repeticiones, involucrando la parte baja de la espalda y las piernas, no te volverás más fuerte y la cantidad de dominadas técnicamente correctas en un solo enfoque no avanzará. Además, no se puede estar 100% seguro de que una forma tan "sucia" de hacer el ejercicio no provocará lesiones y pérdida de resultados.

Para aprender a hacer dominadas “limpias” y sin sacudidas, una buena opción sería realizar dominadas a lo largo de una pared u otra superficie vertical estacionaria. Necesitará una pared o puerta lisa y baja: cuelgue de ella con las yemas de los dedos e incline el pecho, el estómago y la parte delantera de los muslos tanto como sea posible contra ella. El movimiento se complica aún más por la fuerza de fricción que surge entre el cuerpo y la pared. El trabajo resulta más aislado, las trampas están casi completamente ausentes.

Variedad de técnicas de ejecución.

La variedad es la clave para un progreso continuo en la formación. Realice dominadas con tantas variaciones como sea posible: agarre ancho o estrecho, hacia adelante o hacia atrás, con o sin pesas adicionales. Gracias a un trabajo tan complejo, fortalecerá toda la gama de músculos de la espalda y también aumentará su fuerza y ​​​​resistencia.

Realiza dominadas colgantes en una barra en diferentes estilos. De vez en cuando vale la pena agregar variedad al proceso de entrenamiento y hacer dominadas no solo en el estilo clásico, sino también en una versión más "pump", debido al trabajo aislado de los músculos dorsal ancho. El atleta no necesita intentar llegar lo más alto posible y enderezarse completamente en el punto más bajo, trabajando en una amplitud tan limitada, no permite que los músculos de la espalda se relajen ni por un segundo, lo que aumenta significativamente su potencial de fuerza y ​​su capacidad para trabajar; trabajar en una amplia gama de repeticiones.

La prevención de lesiones está garantizada por:

• cuidadoso ajuste de uniformes, ropa deportiva y calzado;
• comprobar la capacidad de servicio y seguridad de las instalaciones deportivas, lugares de ejercicio, inventario y equipos;
• mantener una alta disciplina durante las clases y competiciones;
• preparación anticipada y uso de equipos de seguridad y asistencia en la realización de ejercicios (técnicas) asociados con riesgos y peligros;
• teniendo en cuenta la salud y aptitud física del personal que haya padecido una enfermedad;
• seguimiento constante de signos externos de fatiga del personal;
• trabajo explicativo entre el personal sobre medidas para prevenir lesiones;
• Cumplimiento de medidas para excluir la posibilidad de congelación y otras condiciones de desmayo.

En las clases se resuelven las siguientes tareas:

desarrollar resistencia, velocidad, fuerza y ​​agilidad, cultivar determinación y coraje mediante el entrenamiento en movimientos de alta velocidad en diferentes terrenos, en diferentes momentos del día y en cualquier clima.

Ejercicios de fuerza: dominadas

Condiciones para realizar el ejercicio:

1. Realizado desde una posición colgante con agarre por encima de la cabeza, cada vez desde una posición colgante estacionaria con los brazos rectos (pausa 1 s), sin sacudidas ni movimientos oscilantes de las piernas, el mentón queda por encima del nivel de la barra transversal.

Precauciones de seguridad

El personal está vestido con ropa deportiva, calienta antes de la lección, se siente normal y evita la sobrecarga durante el ejercicio.

Si nota que no se siente bien, detenga usted mismo la actividad y informe del incidente a su supervisor.

Seguro obligatorio, colchoneta delante del travesaño, retirada de objetos extraños.

SKU

Un bombero realiza una serie de cuatro ejercicios:

1 ejercicio:- Lagartijas

El bombero se acuesta, se apoya en el suelo a la altura de los hombros y realiza una flexión completa desde el suelo sobre los brazos, de modo que queden completamente extendidos, luego regresa sobre los brazos a la posición inicial, de modo que la distancia desde el pecho hasta el suelo es de aproximadamente 5 cm, luego de manera similar, al realizar el ejercicio, el torso siempre debe estar recto.

2 ejercicio: – alejando las piernas de ti

El bombero se apoya en el suelo con los brazos extendidos delante de él, sus piernas también están apoyadas en el suelo. Al doblar el torso y empujar las piernas, coloca las piernas debajo de él, se coloca en una posición semi-agacha y regresa a la posición inicial.

3 Ejercicio:– en la prensa:

El bombero se acuesta boca arriba, con las manos en el cinturón, las piernas extendidas, levanta el torso doblándolo en la zona abdominal, tratando de alcanzar las piernas con la cabeza, luego regresa a la posición inicial.

4 ejercicio– sentadillas y saltos desde una posición en cuclillas:

El bombero se para con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza, las muñecas cruzadas en la nuca, doblando las piernas se pone en cuclillas por completo, luego estirando las piernas vuelve a la posición inicial, mientras Al realizar el ejercicio la espalda queda recta.

Todos los ejercicios se realizan en diez repeticiones; no se permiten descansos entre series y ejercicios.

Reglas para calificar SKU

• Grupo 1 – hasta 25 años;
• Grupo 2 – de 25 a 30 años;
• Grupo 3 – de 30 a 35 años;
• Después del grupo 3, los valores de cumplimiento del estándar no cambian.

Grupo	1			2			3			4
Repeticiones	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Calificación	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Llevar el cuerpo a un estado relativamente tranquilo.

El indicador total de la carga (duración más intensidad) es la frecuencia cardíaca medida 10 y 60 minutos después del final de la sesión. Después de 10 minutos, el pulso no debe exceder los 96 latidos por minuto, y después de 1 hora debe ser de 10 a 12 latidos por minuto más alto que el valor inicial (antes del trabajo). Por ejemplo, si antes del inicio de la lección el pulso era de 70 latidos por minuto, entonces si la carga es adecuada, 1 hora después del final del entrenamiento no debería ser más de 82 latidos por minuto. Si, unas horas después del entrenamiento, los valores de frecuencia cardíaca son significativamente más altos que los iniciales, esto indica una carga excesiva, por lo que es necesario reducirla.

Estos ejercicios ayudarán al cuerpo a recuperarse.

Ex. 1.- de pie erguido, levanta los brazos. Sacudiendo los brazos, luego bajándolos e inclinando el torso hacia adelante.

Ex. 2.- de pie, erguido, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Agite una pierna, realizando movimientos en diferentes planos, mientras está de pie sobre la otra pierna, luego cambie de pierna y haga lo mismo con la otra pierna.

Ex. 3.- de pie erguido, levanta los brazos. Baje los brazos relajados hacia los costados mientras simultáneamente se inclina hacia adelante y cruza los brazos frente a usted.

Ex. 4.- gira tu rostro hacia el árbol y apoya tus manos en el tronco. Balancee la pierna relajada hacia adelante, luego hacia atrás y luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Ex. 5.- colgado del travesaño. Durante 3-5 minutos, rota el torso hacia los lados con la máxima amplitud posible.

Plan – resumen del evento deportivo “Dominadas en la barra horizontal”

Tema de la lección: Pull-up en la barra horizontal

Objeto del evento:desarrollo de la fuerza, mejora de las habilidades de los estudiantes sobre el tema "Dominadas en la barra".

Objetivos de la lección:

1. Desarrollar cualidades de flexibilidad y fuerza.

2. Forme una postura correcta.

3. Fomentar la actividad, la independencia y la escrupulosidad.

4 . cultivar el interés por el material que se estudia y el trabajo duro.

Ubicación: en el patio de la escuela

Tema de la lección: Pull-up en la barra horizontal

Equipo e inventario: barra horizontal.

Duración de la lección: 30 min.

Clase: 7

Progreso de la lección:

1. Palabras de apertura del maestro:

La actividad física es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Hay una serie de ejercicios especiales que benefician a la columna humana. Las dominadas en la barra horizontal son solo esos ejercicios. Ésta es la forma más democrática de solucionar el problema del dolor de columna que padecen muchas personas. Quizás lo único que pueda rivalizar con los beneficios de las dominadas sea la natación, que también es sumamente útil para conseguir una excelente postura y aliviar el dolor en la columna. Los ejercicios de dominadas fortalecen los músculos de la espalda y te ayudan a mantenerte en forma. Al levantarse, una persona desarrolla además otros músculos e indirectamente fortalece la columna. Pero si tu objetivoganar peso en todo el cuerpo , entonces no podrá resolver este problema levantándose; estos ejercicios ayudan a fortalecer significativamente, en primer lugar, la parte superior del cuerpo humano. Además de fortalecer la columna, los brazos y los músculos de la espalda, las dominadas regulares también tienen como objetivo desarrollar la resistencia.

Hablando de los beneficios de las dominadas, cabe señalar que los diferentes tipos de estos ejercicios dan, en consecuencia, diferentes efectos de entrenamiento. Al levantar con agarre directo, los músculos de la espalda, el antebrazo y la parte larga del bíceps reciben una mayor carga. Al realizar el ejercicio con un agarre estrecho, la carga se desplaza de la parte superior del músculo dorsal a la inferior, y este ejercicio también ejerce una carga bastante fuerte sobre los músculos serratos. Si tu objetivo es fortalecer los músculos dorsal ancho y la cabeza corta del bíceps, entonces necesitas dominadas con un agarre inverso medio.

Una excelente manera de lograr fortalecer los dorsales son las dominadas con agarre ancho, como las llaman los principiantes, son fáciles de hacer pero dan buenos resultados si se hacen con regularidad. Con el agarre más amplio, se ejerce una carga sobre los músculos de la parte superior de la espalda, estiramiento que le permite aumentar visualmente el ancho de la espalda. El entrenamiento sistemático te ayudará no solo a mejorar tu salud, sino también a crear una figura atlética, lo que habla de indudables beneficios.

2. Una serie de ejercicios de calentamiento.

Se realiza carrera y caminata de calentamiento: a ritmo normal, sobre los dedos de los pies, sobre los talones, por la parte interna y externa del pie, con las manos apoyadas en las rodillas, inclinadas hacia abajo; con elevación alta de cadera en media sentadilla, en sentadilla, con caderas, pasos laterales y variables, con paso cruzado hacia adelante y hacia un lado. Es posible una combinación de caminar y saltar. Correr puede ser normal, con una gran elevación de las caderas, con doblar las piernas hacia atrás, con levantar las piernas estiradas hacia adelante o hacia atrás, con un paso cruzado hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado con giros, paradas, lanzamiento y captura de objetos, con saltos. sobre obstáculos, con moverse sobre obstáculos.

Los ejercicios generales de desarrollo incluyen:
ejercicios para los músculos de los brazos y la cintura escapular, levantando los brazos rectos hacia adelante, hacia arriba, hacia los lados, hacia atrás, simultáneamente, alternativamente, secuencialmente;
ejercicios para los músculos del torso y el cuello: inclinar la cabeza y el torso hacia adelante y hacia los lados. Movimientos circulares de la cabeza y el cuerpo hacia derecha e izquierda;
ejercicios para los músculos de las piernas: doblar y extender las piernas, estocadas, saltar desde una posición en cuclillas, movimientos elásticos en cuclillas;
Ejercicios para los músculos de la espalda.

Condiciones para realizar el ejercicio:

Realizado desde una posición colgante con un agarre por encima de la cabeza, cada vez desde una posición colgante estacionaria con los brazos rectos (pausa 1 s), sin sacudidas ni movimientos oscilantes de las piernas, el mentón queda por encima del nivel de la barra transversal.

Precauciones de seguridad.

El personal está vestido con ropa deportiva, calienta antes de la lección, se siente normal y evita la sobrecarga durante el ejercicio.

Si nota que no se siente bien, detenga usted mismo la actividad y informe del incidente a su supervisor.

Escuela Náutica de Odessa que lleva el nombre. A.I Marinesko

ABSTRACTO

Materia: Fundamentos de educación física

Sobre el tema: Dominadas en la barra.

Completado por el cadete:

Ksendzyuk Sergey

Grupo 321 E/S

Odesa 2013

PLAN

Tipos de dominadas.

Datos interesantes y registros pull-up.

Dominadas en la barra: tipos, técnicas y registros.

Dominadas en la barra – uno de los mejores y más eficaces ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda, los brazos y muchos otros músculos. La variabilidad, la simplicidad y la accesibilidad hacen que las dominadas sean muy populares entre los jóvenes y las generaciones mayores.

Tipos de dominadas

Los atletas han ideado muchas formas diferentes de entrenar en la barra. Intentaré enumerar los tipos más populares y, si los recuerdas y los aplicas correctamente en la práctica, ¡esperarás excelentes resultados deportivos! No puede ser de otra manera.

Diferentes personas están acostumbradas a llamar a los tipos de agarre de manera diferente, por lo que diré de inmediato que en este artículo, agarre hacia adelante = superior, agarre inverso = inferior.

1. Dominadas con agarre medio-bajo.

Empecemos por ello, aunque esta no es la opción más común y efectiva, sí la más sencilla de implementar. Muy adecuado para personas no muy fuertes.

Nosotros entrenamos: dorsales y bíceps. También están involucrados el braquial, el redondo mayor, el trapecio, el pectoral mayor y los abdominales.

Técnica: agarre el ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera y la espalda ligeramente cóncava. Respira hondo y comienza a elevarte, juntando los omóplatos. Mientras te levantas, intenta tocar la barra con el pecho o la barbilla. Manténgase en la posición superior durante 1 o 2 segundos y comience a bajar mientras exhala. Para mayor comodidad, puede cruzar las piernas, pero no es necesario que las cuelgue ni las mueva, realice las repeticiones con suavidad. Repita tantas veces como sea posible.

¡Tenga en cuenta que en el punto más bajo sus brazos deben estar completamente estirados!

No tiene sentido prestar mucha atención a las dominadas con agarre inverso en el entrenamiento, así que pasemos al siguiente tipo.

2. Pull-ups con agarre medio por encima de la cabeza.

El tipo de dominadas más popular que realizamos cuando el número de repeticiones es importante.

Nosotros entrenamos: dorsal ancho, braquial y bíceps. También están involucrados los músculos braquial, trapecio, pectoral mayor y abdominal.

Técnica: agarre el ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. La espalda es ligeramente cóncava. Levántese mientras inhala, bájese mientras exhala. Mientras te levantas, intenta tocar la barra con el pecho (o la barbilla). Para mayor comodidad, puede cruzar las piernas, pero no es necesario que las cuelgue ni las mueva, realice las repeticiones con suavidad.

Y no olvides estirar completamente los brazos cuando bajes.

3. Dominadas con agarre ancho.

Como puede ver, aquí ya existe una opción de agarre: la superior.

Nosotros entrenamos: la parte superior de los músculos dorsal ancho y el músculo trapecio. También están involucrados los músculos braquial, bíceps y redondo mayor.

Técnica: el agarre es 20-25 cm más ancho que los hombros, las palmas están alejadas de usted, la espalda es ligeramente cóncava en el resto, la técnica es similar a la versión anterior, con la excepción de un par de puntos:

En este caso, las manos desempeñan el papel de “ganchos”. Intente levantarse utilizando la fuerza de los músculos dorsales;

En la parte superior, tus antebrazos deben estar perpendiculares a la barra y los codos apuntando hacia abajo;

La verdadera ganancia de masa muscular proviene de agregar peso al cinturón. Pero antes de eso, debes aprender a hacer dominadas con agarre amplio al menos 10 veces con tu propio peso. Hay que tener cuidado con el peso extra para evitar lesiones.

4. Dominadas con agarre amplio detrás de la cabeza.

Esta es una opción bastante traumática, por lo que los atletas sin suficiente experiencia en entrenamiento no deberían probarla; un agarre ancho normal será suficiente.

Nosotros entrenamos: la parte superior de los músculos dorsal ancho y el músculo trapecio. También están involucrados los músculos braquial, bíceps y redondo mayor. La parte superior de la espalda trabaja mucho más que en la versión anterior.

Técnica: similar a las dominadas normales con agarre amplio, solo que al levantar, la barra horizontal está detrás de la cabeza y el cuello toca la barra.

5. Dominadas con agarre cerrado.

Hay dos opciones de agarre: hacia adelante y hacia atrás. No los separé en un tipo separado; los ejercicios se realizan de acuerdo con un esquema muy similar. Las dominadas con agarre cerrado utilizan los brazos más que cualquier otro tipo de dominadas.

Nosotros entrenamos: la parte inferior de los músculos dorsal, romboides y braquial. Los músculos serratos están trabajando activamente. Con un agarre inverso, una carga importante recae sobre los bíceps, mientras que con un agarre recto, la espalda trabaja más.

Técnica: el agarre es más estrecho que los hombros, la distancia entre las manos es de aproximadamente 20 cm. Al inhalar, subimos suavemente y al exhalar, bajamos. Será muy problemático tocar el travesaño con el pecho, por lo que esto no es por lo que debes esforzarte. El ejercicio se realiza con suavidad, sin sacudidas.

6. Dominadas con agarre a lo largo de la barra.

Si habitualmente nos levantamos de cara a la barra, en este caso giramos 90 grados y nos levantamos con un agarre en el que se sitúa un puño detrás del otro. Las manos se pueden cambiar de diferentes maneras.

Nosotros entrenamos: la parte inferior del músculo dorsal ancho y el músculo braquial. Los músculos serratos están trabajando activamente.

Técnica: Al levantar objetos, doblamos la espalda para lograr el máximo impacto en los músculos. En el punto superior, la cabeza quedará al lado del travesaño. Se recomienda mover la cabeza en diferentes direcciones desde la barra durante el levantamiento con cada repetición.

7. Dominadas con un solo brazo.

Para ser honesto, no veo ningún significado práctico en este ejercicio. Si desea trabajar mejor los brazos o la espalda, simplemente agregue peso adicional si no tiene suficiente. Pero para variar, vale la pena considerar estas dominadas. Dado que hacer dominadas con un brazo es bastante difícil, primero debes aprender a hacer al menos 10-12 dominadas con un agarre medio por encima de la cabeza.

Para aprender a hacer este ejercicio, utilice repeticiones negativas. Es decir, primero te levantas con las dos manos, sueltas una y bajas lentamente debido a la resistencia de una sola mano de la que estás colgado. No te enojes si bajas demasiado rápido, con el tiempo los músculos se fortalecerán y todo volverá a la normalidad. Cuando puedas hacer una dominada completa, en el punto superior tu barbilla debe estar lo más cerca posible de tu mano.

No puedo evitar mencionar posibles lesiones. Con el ejercicio prolongado, puede aparecer dolor en el codo con el tiempo. La mejor prevención es aumentar gradualmente la carga y seguir las normas generales de seguridad. Además, es probable que se produzcan lesiones en la articulación del hombro. Para evitarlo, mantenga los hombros tensos y no estire el brazo por completo.

Programa de entrenamiento

Antes de comenzar a crear un programa de capacitación, debe determinar qué objetivos persigue. En mi opinión, hay dos principales:

1. Aumentar el número de dominadas.

2. Aumento de masa muscular.

De una forma u otra, están interconectados, pero existen ciertas características de la técnica de ejecución para la primera y la segunda opción. Si desea hacer muchas dominadas, debe esforzarse por conservar energía e incluir tantos grupos de músculos como sea posible. Si desea conseguir una espalda ancha, debe realizar repeticiones en un estilo en el que los músculos dorsal ancho estén cargados al máximo.

Datos interesantes y registros pull-up.

El atleta de Krasnoyarsk Nikolai Kaklimov estableció un récord mundial al hacer 844 dominadas en una hora. Así superó al británico Stephen Hyland, cuyo resultado fue 825 veces. Más tarde, el atleta británico hará 908 dominadas en una hora, pero esa es una historia completamente diferente... ¡Alegrémonos por nuestro compatriota!

Stephen Hyland, el atleta británico mencionado anteriormente, es autor de numerosos récords. Algunos de sus récords se batieron, en particular, las dominadas en un corto período de tiempo. En cuanto a los enfoques más largos, juzgue usted mismo: 493 dominadas en 30 minutos (este es su séptimo récord en esta categoría, el primer récord fue 418), 908 dominadas con agarre por encima de la cabeza en una hora (esto fue precedido por siete de sus propios registros), 2968 dominadas en 6 horas, 3750 dominadas en 12 horas (Stephen completó el récord en 8 horas y 3 minutos, tras lo cual dejó de actuar). Además, ¡el resultado de 3750 dominadas fue el número máximo de repeticiones en 24 horas!

Dominadas de educación física.

Dominadas de educación física.

Levantar - una habilidad que indica de manera bastante objetiva el nivel de aptitud física. Este es un ejercicio relativamente fácil, técnicamente sencillo y muy popular. Además, es hermoso y muestra la capacidad de una persona para controlar completamente su cuerpo. Y finalmente, este es un ejercicio insuperable para desarrollar los músculos dorsal ancho y lograr ese codiciado "ahusamiento", una forma atlética del torso.

Aprende a hacer dominadas Puede hacer esto no solo en el gimnasio o en el campo deportivo, sino también en casa instalando una barra transversal en su apartamento. Puede ser extraíble, instalado en una puerta y no alterar el interior.

Independientemente de dónde entrenes, en el gimnasio o en casa (por supuesto, es preferible en el gimnasio), puedes utilizar una serie de ejercicios preparatorios que posteriormente te llevarán a la técnica correcta para cualquier estilo de dominadas y mejorarán significativamente tu actuación.

Horquillas pull-up:

A) dominadas con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros

B) dominadas con agarre por encima de la cabeza en el ancho máximo

EN) Pull-ups con agarre estrecho desde abajo (palmas hacia la cara)

GRAMO) dominadas con un agarre por debajo del ancho de los hombros

D) dominadas con agarre cerrado

MI) dominadas con agarre múltiple (las palmas se superponen entre sí)

Y) dominadas con agarre múltiple (palmas en la barra una tras otra)

Todos estos estilos difieren en el grado de dificultad y es imposible determinar para quién qué estilo será más difícil o más fácil; sin embargo, las dominadas en el estilo G) suelen ser las más fáciles y las dominadas en el estilo B) son las más difíciles.

Todos estos tipos de dominadas se puede dominar utilizando un simulador de bloques verticales (altos). Este trabajo puede preceder directamente a las dominadas (en un ciclo preparatorio separado) o realizarse en paralelo con ellas.

Tipos de dominadas en la barra horizontal. Debes incluir pull-downs altos en tu programa de entrenamiento al menos 2 veces por semana. El esquema de trabajo es el siguiente: primero realizamos el trabajo en el bloque en el número requerido de aproximaciones y repeticiones, y luego tira de la barra en un enfoque para el número máximo de veces. Eso sí, en cada sesión debes esforzarte en aumentar al menos en uno el número de repeticiones en dominadas.

El trabajo en un bloque vertical debería verse así durante el primer mes: 3-4 series de 12-15 veces.

En el segundo mes, cabe destacar el esquema de trabajo de fuerza en este simulador, para lo cual recurrimos a una fiable técnica “piramidal”, es decir, aumentamos el peso en cada aproximación posterior. El esquema de repetición se ve así: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. En la pirámide, no es necesario realizar cada aproximación “hasta el fracaso”; El trabajo "fracaso" o casi fallido en las dos últimas repeticiones de una serie de seis repeticiones, que es la última serie del ejercicio, es suficiente. Es necesario aumentar el peso en los escalones de la "pirámide" de tal manera que sea factible, no interrumpa su patrón de respiración y no lo obligue a recurrir a un ritmo de ejecución brusco y "hacer trampa", es decir, ayuda de otros músculos o balanceo del torso.

También debes recordar al entrenar. dominadas en la barra horizontal Además del dorsal ancho, también intervienen otros grupos de músculos, en particular los bíceps, los antebrazos y los músculos de la mano, y el trabajo de estos grupos también contribuirá en la misma medida al rendimiento final.

tren bhielos, doblando los brazos con mancuernas en un banco inclinado en posición sentada, las mancuernas se sostienen de modo que sus mangos apunten verticalmente hacia arriba. El patrón de carga es el siguiente: 2-3 semanas: 3-4 series de 12-15 repeticiones, luego una "pirámide" con aumento de peso en cada serie posterior, similar al ejercicio anterior.

Para muchos atletas hacer dominadas el número requerido de veces Lo que les dificulta es que no pueden permanecer mucho tiempo en el travesaño. En otras palabras, tienen una débil la fuerza de prensión. Esta deficiencia se puede eliminar mediante el siguiente ejercicio, que desarrolla los músculos del antebrazo. Sentado con los antebrazos sobre las rodillas, doble las muñecas y sujete la barra con las manos por debajo. Aquí puedes hacer 3-4 series de 12-15 curvas. Si, en el momento en que se enderezan las muñecas, aflojas ligeramente el agarre y dejas que la barra “ruede” sobre tus dedos para que la palma también se enderece ligeramente, y luego, utilizando movimientos primero de los dedos y luego de la mano, Devuelva la barra a su posición original, luego este ejercicio también desarrollará la fuerza de los músculos de la mano.

Si aún no te arriesgas a comprobar tu habilidades de dominadas, pero está trabajando diligentemente en el bloque, entonces la evidencia de su disposición para realizar dominadas con éxito será que, mientras hace ejercicio con el dispositivo de bloque, en el último (cuarto) enfoque podrá completar seis repeticiones con una carga. equivalente al 70-75 por ciento de su propio peso corporal. Si incluso después de esto su intento de levantarse resulta infructuoso, intentemos de otra manera: el método de las llamadas "repeticiones negativas".

Coloque un banco alto debajo del travesaño para que, de pie sobre él, tome la posición del punto final. dominadas- eso es toca la barra con tu pecho(o la base de tu cuello si quieres hacer dominadas de cabeza). Tus manos deben sujetar la barra con firmeza. Tensamos los músculos de la espalda y los brazos, como si mantuviéramos la posición más alta en una dominada, y luego doblamos las piernas. Todos tus esfuerzos deben estar dirigidos a resistir el movimiento descendente de tu cuerpo.

Finalmente, se extienden y estiran los brazos. Te colocas nuevamente en el banco con los pies, los utilizas para subir a la posición inicial y vuelves a bajar, utilizando la fuerza de tus músculos en un movimiento negativo. Recomiendo 2-3 series de 6-8 repeticiones.

Recuerde, sin embargo, que las “repeticiones negativas” no deben realizarse más de una vez por semana, de lo contrario corre el riesgo de sobreentrenarse. Después de un tiempo, puedes ponértelo más difícil entrenando con pesas adicionales, como mancuernas sujetas a tu cinturón.

Usando sistema de dominadas Recuerde que definitivamente debe basarse en ciclos semanales. El ciclo consta de tres lecciones. Digamos que el lunes y miércoles entrenamos con un dispositivo de bloqueo, mancuernas y barra, y el viernes, 3-4 series de "repeticiones negativas".

Cada lección dominadas en la barra debes combinar los dos estilos anteriores.

Y por último: como en cualquier negocio, el factor decisivo para alcanzar el éxito no son sólo los planes milagrosos y las recetas cien por cien, sino también el trabajo duro, la perseverancia y el estudio sistemático.

La práctica demuestra que durante una temporada, por ejemplo, verano u otoño, puedes aprender a hacer dominadas al menos 10 a 12 veces seguidas.

Algunas notas más sobre dominadas. Este es esencialmente un ejercicio de fuerza y ​​resistencia, lo que significa que está influenciado tanto por la fuerza como por la resistencia. Estas cualidades generalmente entran en conflicto, por lo que cuanto mayor sea tu peso corporal, relativamente menos podrás levantar si compites con un atleta menos corpulento. Los resultados récord en dominadas por el número de veces en una serie siempre los mostraron los atletas cuyo peso no superó los 50-80 kilogramos.

Competición de dominadas

La competencia está regulada por reglas bastante estrictas:

• Solo se registran los resultados en dominadas con un agarre por debajo (con las palmas hacia usted) y un agarre por encima (con las palmas alejadas de usted)
• No está permitido combinar ambos estilos en un solo intento.
• Cada dominada se considera válida si el mentón queda justo por encima de la barra.
• Cada repetición debe comenzar desde la posición más baja, con los brazos estirados.
• el ritmo de ejecución no está regulado
• En las competiciones se debe realizar un control por vídeo (una cámara a la altura del travesaño para ver las repeticiones de clasificación, y debe ser visible todo el cuerpo del participante)
• No se permiten balanceos de piernas, sacudidas ni balanceos del cuerpo (cualquier cosa que contribuya a la inercia)
• sólo se utilizan barras rectas, de metal, plástico o material tubular que no se doblen bajo el peso del cuerpo del deportista; El diámetro del poste transversal no está regulado.
• la barra transversal debe ser estrictamente horizontal
• El ancho de la empuñadura no está regulado, pero se prohíbe la superposición de empuñaduras.