La base de la salud y la principal condición para una figura bella es una nutrición adecuada y equilibrada. Incluso si una persona no quiere perder peso, una dieta bien diseñada normaliza el sueño, recupera eficazmente las fuerzas y ayuda a eliminar la fatiga después del esfuerzo físico, activa la actividad mental y proporciona la cantidad necesaria de sustancias beneficiosas para el organismo. Una dieta para adelgazar es una regla básica, sin la cual es difícil conseguir los resultados deseados.
Descansos entre comidas
A todos los que se esfuerzan por figura ideal, así como a las personas que practican deportes activamente, los nutricionistas recomiendan seguir la siguiente regla "de oro":
"Consuma comidas pequeñas al menos cinco veces al día con un descanso de tres a cuatro horas".
Si no hay suficiente actividad física, es adecuada la siguiente dieta para adelgazar:
"Dividir las comidas de tres a cuatro veces al día con descansos de cuatro a cinco horas".
Es importante recordar que para perder peso activamente, la última comida debe ser cuatro horas antes de acostarse y el consumo de alcohol está estrictamente prohibido.
La dieta diaria, de acuerdo con el correcto sistema nutricional, se divide en tres comidas principales y dos comidas adicionales:
Básico – desayuno, almuerzo, cena;
Adicional - segundo desayuno y merienda.
Nota: las comidas intermedias son de menor volumen y tienen un valor energético menor en comparación con las porciones de platos principales. Es importante comer a una hora fija, no posponer las comidas y evitar por completo los snacks caóticos cerca del frigorífico.
Composición y valor energético de cada comida.
1. Primer desayuno (principal).
Los principales componentes del desayuno son los carbohidratos y las proteínas. Gracias al primero, el cuerpo recibe la energía necesaria y el segundo es el material necesario para los órganos y tejidos para la restauración y el crecimiento celular. La combinación de carbohidratos y proteínas es la combinación óptima para eliminar la sensación de hambre.
Consejo del nutricionista: papilla con yogur o leche desnatada, papilla con un trozo de pescado o carne hervida, papilla con queso tofu es el mejor menú para el desayuno.
2. Segundo desayuno (adicional).
En este caso, se debe dar preferencia a la fibra. El menú óptimo es una fruta rica en fibra, kéfir o yogur.
Consejo dietista: Si comes sano en el trabajo, prepara un batido en casa con antelación y bébelo cuando llegue el momento.
Combinación óptima para el almuerzo: hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas. La sopa de crema baja en grasas es mejor como primer plato. Un plato de esta consistencia favorece la pérdida de peso activa; todos los componentes de su composición se presentan en una forma conveniente para la digestión.
Consejo del nutricionista: la dieta para adelgazar incluye únicamente el primer plato y un pequeño trozo de pescado o carne en el menú del almuerzo. Las personas que practican activamente deportes pueden combinar el primer y el segundo curso.
4. Merienda.
Incluso mientras se pierde peso, el cuerpo necesita dulces y mejor tiempo para su consumo - merienda. Muchas tartas y pasteles deben sustituirse por frutas secas o frutas frescas.
Consejo del nutricionista: puedes preparar postres a base de requesón o yogur desnatados.
Para esta comida, debes elegir proteínas y fibra. La mejor opción es una ración de carne o pescado al vapor con ensalada de verduras. El repollo guisado es excelente como guarnición, pero es importante controlar la cantidad de grasa.
Consejo de un nutricionista: quienes quieran adelgazar de forma rápida y eficaz pueden sustituir la cena varias veces a la semana por un vaso de kéfir y una pequeña ración (100 g) de requesón desnatado.
Alimentos saludables y tamaños de porciones.
1. Carbohidratos.
Este es un componente importante del menú de la dieta, pero es importante saber qué carbohidratos elegir. Para perder peso de forma segura, solo son adecuados aquellos carbohidratos que se digieren lentamente y proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Para una persona que pesa 70 kg se necesitan dos porciones de carbohidratos lentos. La lista de productos es impresionante:
Gachas de trigo sarraceno;
Avena;
Gachas de arroz sin pulir;
Gachas de mijo;
Pastas y pan elaborados con harina de centeno o integral;
Pan sin azúcar ni levadura;
Tubérculos de patata al horno.
Consejo del nutricionista: el mejor momento para consumir carbohidratos lentos es el desayuno y el almuerzo, en este caso el cuerpo no sentirá hambre por la noche.
Un componente importante en un sistema de nutrición saludable y adecuado, especialmente para quienes participan activamente en deportes. Lista de principales productos que contienen cantidad máxima ardilla:
Carnes magras, incluidos pollo y pavo;
Claras de huevo;
Productos lácteos bajos en grasa: queso, requesón, yogur.
Consejo del dietista: los atletas pueden incluir alimentos con proteínas en comidas adicionales.
3. Grasas y fibra.
Las grasas contienen componentes necesarios para la vida y la salud, pero para adelgazar es importante controlar la cantidad de grasa consumida. La norma diaria no es más de dos cucharadas de mantequilla o no más de 30 g de nueces.
La principal fuente de fibra son las verduras y frutas frescas. El único producto que debes evitar es Maíz enlatado y guisantes. En cuanto a los plátanos y otras frutas ricas en azúcares, puedes comerlos, pero antes de las dos de la tarde y no más de un trozo.
Consejo de un nutricionista: la ingesta diaria de verduras frescas es de 400 gramos y de frutas, 300 gramos.
Tabla de tamaños de porciones
Consejo del nutricionista: si te cuesta dejar los dulces, puedes sustituirlos por unas cucharaditas de miel, dos dátiles, orejones o mermelada. Los amantes del chocolate no pueden comer más de 20 gramos, pero solo negro.
Para estar sano, vigoroso y productivo, es necesario comer bien. Una dieta saludable no sólo tiene un efecto positivo en el organismo, sino que también mejora nuestro aspecto. Si la dieta se elige correctamente, el propio cuerpo se deshará de libras extra o ganar el peso que falta. Averigüemos cómo y cuándo seguir una dieta y de qué tipo.
Las dietas en el sentido de las agujas del reloj, o las llamadas dietas, son muy eficaces. dietas fraccionadas. Su esencia radica en la necesidad de seguir un programa de nutrición adecuado. Esto requiere mucho esfuerzo: debe aprender a controlar la cantidad de alimentos que se comen a la vez y cumplir estrictamente con el horario de comidas.
Esta dieta dura 1,5-2 meses. Cuadro de dieta 5/10: esto significa que Debes seguir estrictamente la dieta durante 5 días y puedes descansar con tu dieta normal durante 10 días. con restricciones de luz. Luego el ciclo se repite nuevamente. C
Vale recordar que una vez finalizada la dieta, bajo ningún concepto se debe volver al volumen y calidad de nutrición anterior.
Es necesario limitar el uso de:
- alcohol, nicotina,
- bebidas carbonatadas,
- productos de panadería,
- dulces,
- snacks como patatas fritas, galletas saladas, etc.
- Alimentos grasos y fritos.
Con el tiempo, una nutrición adecuada. se convertirá en un hábito y la necesidad de un régimen estricto desaparecerá por sí sola.
Factores de eficiencia de la nutrición fraccionada.
- comer comidas pequeñas asegura una reducción en el tamaño del estómago, lo que tiene un buen efecto en la pérdida de peso y ayuda a evitar comer en exceso,
- A los días de dieta les siguen días de descanso. - esto ayuda al cuerpo a adaptarse al nuevo peso y evitar la recuperación de los kilogramos perdidos,
- comidas frecuentes (en algunos casos cada 2 horas) no permite sentir una sensación aguda de hambre, lo que hace que las dietas con un horario diario no sean tan difíciles.
Un enfoque responsable y un estricto cumplimiento de las reglas de la dieta con un cronograma mensual te ayudarán a mantener tu figura en excelente forma.
Dieta para adelgazar
Para resolver problemas como el sobrepeso o el bajo peso, es necesario crear su propio horario. Dieta para Perder peso se basará en restricción de calorías productos. Gracias a las comidas fraccionadas durante los días de seguimiento de la dieta, no debería haber sensación de hambre. Donde en los primeros 5 días puedes perder 4-5 kg de peso.
Menú de dieta
8-00: té de hierbas caliente sin azúcar, café o achicoria sin azúcar.
10-00 - ensalada de zanahoria y cebolla, aderezada con el jugo de un limón.
12-00 - fruta a elegir: 2 naranjas o manzanas, 1 pomelo, un plátano o pera.
14.00 - un trozo de carne magra 100-150 g (ternera, conejo). Puedes utilizar aves (pollo, pavo) o pescado de agua dulce. Un trozo de pan (10 g) con un poco de mantequilla.
16.00 - huevo duro o 100 g de queso o requesón.
18.00 - ensalada de verduras con aderezo de aceite de oliva. Puedes utilizar toda una variedad de verduras: repollo, remolacha, tomates, calabaza, pepinos, zanahorias, calabacines.
20.00 - un puñado de frutos secos (orejones o ciruelas pasas) o una taza de kéfir o leche horneada fermentada con un contenido mínimo de grasa o requesón y té con azúcar.
Hay una gran cantidad de productos disponibles, lo que hace posible diversificar el menú. Al mismo tiempo, 5 días de dieta se sustituyen por 10 días de alimentación relativamente libre, lo que no permite cansarse mucho. Durante nutrición dietética junto con los kilos de más, todos los desechos y toxinas serán eliminados del cuerpo.
Menú de ocio
En los días de descanso no olvides lo que necesitas Limitar el consumo de comida chatarra. Cantidad óptima comidas - 5.
Desayuno: tortilla, huevos revueltos o gachas (avena, trigo sarraceno, arroz) a elegir. Las bebidas incluyen café, té y jugo.
Segundo desayuno: fruta de tu elección, preferiblemente cítricos, pero puedes tomar plátano, melocotón o manzana.
Almuerzo: sopa con carne, una rebanada de pan de centeno, una bebida caliente (té, café).
Merienda: fruta de su elección, preferiblemente cítricos, ya que son excelentes quemagrasas.
Cena (a más tardar 3 horas antes de acostarse): repollo, puré de papas, verduras con pescado magro o aves, ensalada de frutas o verduras. Antes de acostarse, puede beber kéfir o leche horneada fermentada y comer requesón.
Dieta proteica para adelgazar.
La dieta proteica se basa en limitar las grasas y los carbohidratos y consumo preferencial de alimentos ricos en proteínas. Dieta proteica en un horario ayuda a combatir eficazmente exceso de peso sin imponer restricciones estrictas sobre la cantidad de alimentos.
A menudo se recomienda seguir una dieta proteica durante 2 semanas, pero esto es muy difícil porque después de unos días el cuerpo necesita urgentemente carbohidratos. Además, esta dieta ejerce mucha presión sobre los riñones. El programa de dieta más óptimo según el principio básico de comidas fraccionadas es 5/10. En los primeros 5 días de la dieta se pueden perder hasta 5 kg de peso. 10 días de descanso consolidarán el resultado y neutralizarán los efectos nocivos para la salud. Los próximos 5 días de dieta te permitirán ahorrar otros 5 kg.
Menú
Las comidas se proporcionan en fracciones. 5-6 veces al día.
Desayuno: leche, kéfir, té o café sin azúcar.
Segundo desayuno: arroz, requesón, ensalada de zanahoria o huevo a elección.
Cena - carne hervida, pollo, pescado de tu elección y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva.
Merienda: fruta baja en carbohidratos (manzanas, cítricos),
Cena: ensalada de carne, pescado, aves, tomate y pepino hervidos o al horno.
Antes de acostarse: un vaso de jugo.
Dieta de trigo sarraceno para los kilos de más
Uno de los mas famosos mono-dieta, construido sobre el uso predominante trigo sarraceno en todas las formas posibles sin restricciones de cantidad .
El trigo sarraceno es rico en vitaminas y microelementos y, complementado con kéfir, aporta una amplia gama de sustancias para el pleno funcionamiento del organismo.
Si te encanta este cereal, la mejor opción para ti es una dieta de trigo sarraceno. Es fácil crear un horario diario. Está permitido utilizar trigo sarraceno en cualquier forma en el menú: gachas, guisos, picatostes, panqueques, repollo, zanahorias, frutas sin calorías. grandes cantidades, kéfir.
Dieta para ganar peso
Bajo peso- Es también Un gran problema No en vano la expresión “piel y huesos” suena tan poco halagadora. Las comidas fraccionadas también ayudarán a solucionar este problema. El programa de aumento de peso se basará en los siguientes principios:
- comer 5-6 veces al día,
- aumento gradual de la ingesta calórica,
- dieta equilibrada,
- ejercicio físico.
Vale recordar que al ganar peso No necesitamos grasa, sino músculo. . Por lo tanto, al crear un horario de comidas diario, vale la pena excluir alimentos nocivos, limitar el consumo de carbohidratos y grasas.
Menú
Desayuno: un trozo de carne (ternera, conejo, aves), avena, una rebanada de pan de salvado con mantequilla, un puñado de nueces, infusión de hierbas con miel.
Segundo desayuno: un sándwich con mantequilla, queso o carne, un vaso de jugo recién exprimido o infusión de hierbas con miel.
Almuerzo: sopa rica con carne, carne con cualquier guarnición, ensalada de verduras con crema agria grasa, postre dulce con té.
Merienda: leche, kéfir con pastelito o galletas.
Cena: tortilla con verduras y jamón, leche.
Antes de acostarte puedes comer una fruta: una manzana, una naranja o una pera.
La belleza y la salud son las cosas más valiosas que tenemos; la propia naturaleza nos sugirió cómo mantenerlas en el nivel adecuado. En el núcleo imagen saludable la vida reside en una nutrición adecuada. Un horario diario diseñado teniendo en cuenta las necesidades de calorías, minerales y vitaminas del cuerpo ayudará largos años mantente en gran forma.
Para perder peso adecuadamente, es necesario reconstruir todo su ritmo de vida y su dieta. Incluso con un entrenamiento intenso, es imposible lograr el resultado deseado si los mismos productos permanecen en el menú y en los mismos volúmenes. Al cambiar su actitud hacia la organización de los alimentos, podrá llevar rápidamente sus formas a la forma prevista por la naturaleza. Al cambiar a nuevos principios, podrá sentir alivio en una semana.
Conceptos básicos del modo
La cantidad de células grasas está determinada por la genética de cada persona. Pero su tamaño está completamente determinado por el estilo de vida y por lo que su dueño incluye en su menú. Las dietas sólo pueden proporcionar resultados de pérdida de peso a corto plazo. Además, algunos de ellos no son beneficiosos. Para no pensar en la devolución de kilos de más, conviene revisar el menú. Una dieta adecuada y saludable para bajar de peso incluye:
- Aportando al organismo las calorías necesarias para el metabolismo. De lo contrario la situación órganos internos percibido como estrés. El cuerpo ralentiza los procesos metabólicos y perder kilos se vuelve problemático.
- Comidas a intervalos regulares.
- El volumen de comida no debe exceder el que cabe en dos palmas.
- La reposición de energía es entre un 10% y un 20% menor de lo que se gastó.
- Contabilidad Reloj biológico persona.
- Características de la persona que necesita adelgazar: estilo de vida, tipos de ejercicio, participación en entrenamientos, edad y sexo.
- Los platos preparados deben contener una cantidad mínima de sal, lo que dificulta la eliminación de líquidos del cuerpo;
- Debes beber alrededor de 1,5 litros durante el día. agua, si no hay tendencia al edema o enfermedad renal.
El número de comidas debe ser al menos de 5 a 6. Se recomienda reponer energía cada hora. En una semana, el cuerpo aprenderá a demostrar hambre al mismo tiempo.
¿Cuántas calorías debería haber?
Para calcular la cantidad correcta de energía que necesita una persona, teniendo en cuenta su características individuales, existen fórmulas especiales. Una forma de determinar la dieta diaria aproximada es la siguiente:
- para asegurar el metabolismo se requiere una cantidad de calorías igual al peso multiplicado por 23;
- para los hombres, este número debe aumentarse en 250; para las mujeres, reducirse en 160;
- en el caso de actividad física intensa y para quienes participan en entrenamiento, el número resultante debe multiplicarse por 1,5, y para los trabajadores mentales el coeficiente es 1,2.
El menú debe estar estructurado de manera que La mayoría de Las calorías se recibieron en la primera mitad del día. La excepción son los días en los que se espera que esté ocupado entrenando. En la primera semana, para cambiar a un nuevo régimen, puede aumentar la cantidad de calorías entre 150 y 200.
Si tienes ataques de hambre entre comidas, debes apagarlos. agua fría o té de hierbas sin azúcar. Si presion arterial salta, entonces no deberías darte el capricho de tomar la última copa a menudo.
¿Qué comer para adelgazar?
El menú correcto para una persona que necesita adelgazar debe estar compuesto por diferentes productos. Pero su volumen de consumo es pequeño. Vale la pena elegir entre la variedad gastronómica la que tenga menos calorías. Aproximadamente el 45% de la dieta diaria debe consistir en proteínas. Puede ser:
- nueces;
- legumbres;
- hongos.
Luego, los músculos recibirán el material necesario para la construcción. Es mejor consumir estos alimentos por la noche para no tener ganas de comer algo antes de acostarse. El menú debe incluir frutas y verduras bajas en carbohidratos. La tabla contiene datos sobre el contenido calórico de aquellos alimentos que debes intentar excluir de tu dieta diaria.
Incluso una vez a la semana alimentos ricos en calorias en pequeñas cantidades no podrán dañar a las personas que se están deshaciendo de los kilogramos acumulados.
Para adelgazar conviene picar manzanas o repollo, que queman grasas y llenan el organismo de fibra. Es mejor consumir gachas de avena y cereales en el desayuno. Aportarán la energía necesaria para empezar el día. Entre las verduras se debe dar preferencia a aquellas que se pueden consumir sin salsas ni grasas. Es útil incluir pepinos, calabacines, etc. en el menú. Hay que tener cuidado con las cebollas, porque... abre el apetito.
Es preferible cocinar al vapor o en una olla de cocción lenta. Útil durante el período de reducción y mantenimiento del peso de los alimentos sin tratamiento térmico.
Horario de comidas
Lo más difícil para las personas que intentan deshacerse de los kilos de más es cambiar su dieta para adelgazar. La distribución habitual del tiempo, la pasión por el trabajo u otras actividades lleva a que una persona se olvide de comer a tiempo. Una tabla con los horarios de las comidas te ayudará a cambiar tu rutina. El gráfico correcto se vería así:
La mesa es adecuada para todos los días. Cada semana se permite tener un día libre, en el que las comidas se pueden posponer un par de horas. En esta situación, puede cumplir con la regla de que tres horas antes de acostarse debe dejar de comer alimentos. El desayuno debe realizarse 12 horas después de una cena tardía.
Durante el entrenamiento aeróbico, dos horas antes y dos horas después, no se debe ingerir nada con un contenido calórico superior a 100-150 kcal.
Diario de comida
La motivación y el estado de ánimo le permiten deshacerse de los kilos de más más rápido. Un diario de alimentos puede ayudar con esto. Se trata de una tabla en la que se deben registrar nuevos pesos y volúmenes corporales cada semana.
Allí debe anotar todo lo que se comió durante el día y registrar la hora de estos eventos. Esto asegurará el control de la ingesta calórica. Gracias al diario podrás determinar qué eventos y comidas te permiten adelgazar más rápido. Después de todo, la reacción del cuerpo humano al comer los mismos productos es individual.
Para mayor comodidad, los programas se han creado en la forma aplicaciones móviles. Con su ayuda, es agradable y fácil crear un programa de pérdida de peso que lo motivará aún más a tener éxito.
Quema de grasa rapida
Por razones médicas, a veces es necesario perder peso rápidamente. Esto puede deberse a la concepción planificada de un niño, al tratamiento de enfermedades cardiovasculares o a la preparación para algún tipo de operación.
Tendrás que dedicar mucho tiempo a realizar entrenamiento aeróbico. Deben complementarse con una correcta alimentación, en la que, además del nuevo menú:
- Se debe concertar un descanso de 12 horas entre las comidas por la noche. Esto iniciará el proceso de quemar la capa de grasa.
- Media hora antes de las comidas, beber un vaso de agua fría. Esto proporcionará al cuerpo el oxígeno necesario para reducir la grasa. Se gastará energía adicional para aumentar la temperatura del agua.
- Por la mañana y por la noche, agregue unas gotas de jugo de limón al agua, si no existen contraindicaciones del tracto gastrointestinal.
- Tenga un día para beber una vez a la semana. Como bebidas se pueden seleccionar caldos de verduras, infusiones y jugos.
Un menú individual, pensado teniendo en cuenta las preferencias gustativas, el estilo de vida y la carga de trabajo durante el entrenamiento, le permite adaptarse rápidamente a un nuevo régimen. Después de perder peso, es posible que sea necesario ajustar el peso.
La cuestión de perder kilos de más es muy relevante hoy en día. No consideraremos en detalle los motivos del aumento de peso, pero no sería superfluo enumerarlos. Entre las principales razones están:
- Estrés
- La falta de sueño
- Meriendas poco saludables
- Bebiendo alcohol
- Hipodinamia (funciones corporales alteradas)
- Edad
- Enfermedades
- Predisposición genética
Todas estas razones juntas forman el estilo de vida de una persona. Por supuesto, podemos influir en algunas cosas por nuestra cuenta, pero algunas de las anteriores no dependen de nosotros de ninguna manera. Por eso surgen los problemas de peso. Algunas personas dejan que todo siga su curso y no se preocupan demasiado, pero para otras este tema es de vital importancia. Como resultado, todo tipo de dietas, esperanzas de volver a la forma anterior, etc.
Por supuesto que existen dietas que ayudan a adelgazar, pero aquí viene la nueva pregunta: ¿Cómo asegurarse de que los resultados después de perder peso se mantengan durante mucho tiempo y que la aburrida dieta se olvide como una pesadilla?
A continuación, te contamos cómo es necesario alimentarse adecuadamente, tanto para adelgazar como para evitar ganar kilos de más en el futuro. Pero permítenos recordarte una vez más que si tienes algún problema de peso, el primer paso debe ser visitar a un nutricionista que te ayudará a identificar la causa del exceso de kilos y encontrar las mejores formas de eliminarlo.
En esta aplicación cubriremos las siguientes preguntas:
- Conceptos básicos de nutrición para bajar de peso
- ¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
- Que no comer al perder peso
- Mejores productos para bajar de peso
- Recomendaciones para perder peso practicando deporte
Con base en la información recibida sobre una nutrición adecuada, puede crear su propio menú para la semana y para todos los días, pero digamos de inmediato que deberá buscar recetas preparadas para los platos que le interesan en un tercero. fuentes del partido, porque Sólo indicaremos la dirección de trabajo.
Conceptos básicos de nutrición para bajar de peso
El objetivo de la nutrición para bajar de peso es prevenir no sólo el exceso de peso "malvado e insidioso", que horroriza a la mayoría de las personas, sino también una amplia gama de dolencias intratables. En base a esto, primero conviene prestar atención a los fundamentos teóricos:
- Para perder peso, debe tirar inmediatamente a un lado la comida enlatada, la mostaza y sus sándwiches favoritos. Esto le permitirá pensar detenidamente en su dieta y, al mismo tiempo, le ayudará a olvidarse de los problemas digestivos: desde la acidez de estómago hasta la deposición de azúcares y grasas, que provocan diabetes, aterosclerosis y otras dolencias.
- Tómalo a bordo comidas fraccionadas: ayudará a evitar el hambre aguda y comer en exceso. Las porciones pequeñas nunca estirarán las paredes del estómago y lo convertirán en un "barril sin fondo". Para estar siempre lleno, activo y no engordar, no puedes comer ni 4-5, sino 5-7 veces al día, pero poco a poco.
- Las investigaciones han confirmado que incluso la sensación más intensa de hambre desaparece 15 minutos después de empezar a comer. Utilice un truco para perder peso: para estar lleno y no comer demasiado, coma lo menos posible en 15 minutos.
- Para mantener un peso normal, es necesario cenar lo más posible. comidas ligeras y unas horas antes de acostarse. La pausa entre el desayuno y la cena no debe ser superior a 12 horas.
- La nutrición para bajar de peso consiste en un 40-50% de verduras y frutas en la dieta. Una gran cantidad de frutas se convertirá en una verdadera bomba de vitaminas y minerales, que no solo quemará grasa, sino que también explotará los depósitos de grasa. Pero a la hora de adelgazar, es mejor comer fruta antes de las 15:00.
- El menú de una persona adelgazante debe incluir platos elaborados a base de cereales y cereales. Comer papilla todos los días es saludable. Casi todos los cereales limpian el cuerpo de toxinas y desechos, realizando la función de sorbentes de manera mucho más efectiva que los agentes medicinales.
- El desayuno ideal es avena con frutos secos, manzanas o plátanos (incluso la gente noble del Reino Unido se da un capricho con estos platos). Y promover una rápida pérdida de peso. alforfón con zanahoria asada ligera y gachas de arroz con calabaza.
- Tu dieta diaria para adelgazar debe incluir semillas de girasol y frutos secos. Aportarán al organismo la fibra dietética, los ácidos insaturados y el potasio necesarios.
- Al perder peso, es necesario comer yogur, queso y requesón, y también beber leche. Estos productos restauran la microflora intestinal y aportan calcio al organismo.
- Si no estás a dieta, tómate al menos 50-60 g de pescado o carne al día para que a tu cuerpo no le falten proteínas.
- No se olvide de los 2-2,5 litros de líquido necesarios al día. Se recomienda beber agua pura sin gas (también es posible agua mineral). Para que la pérdida de peso sea más eficaz, excluya del menú los tés fuertes y el café instantáneo. Las mejores bebidas dietéticas son las gelatinas, las compotas, las bebidas de frutas naturales y los tés verdes.
- Estudie su dieta habitual, encuentre en ella alimentos ricos en calorías y sustitúyalos por otros bajos en calorías. Consumir más de 2000 calorías por día es inaceptable. También es importante sustituir los alimentos nocivos por otros saludables, a saber: el azúcar con miel, la carne grasa de cerdo con ternera magra, aceite de girasol- aceite de oliva, crema agria entera - yogur desnatado, etc.
- Trate de controlar el equilibrio ácido-base, ya que es responsable de la saturación de oxígeno de las células y de muchos otros procesos bioquímicos dentro del cuerpo. Para normalizar el equilibrio conviene comer frutos secos, verduras, frutas, yogures y leche.
- Los alimentos precocinados, las bebidas carbonatadas, el pan blanco, los alimentos grasos y fritos son los verdaderos enemigos de la belleza, la salud y la peso normal. Además, debes evitar los carbohidratos simples que se encuentran en dulces, tartas, pasteles y otras delicias. Sin embargo, no está prohibido darse un capricho una vez a la semana.
- La sal no aportará ningún beneficio a una persona que está perdiendo peso y es mejor si se reemplaza con hierbas y especias naturales. Por cierto, también recomendamos aliñar ensaladas. sal marina, o jugo de limón.
- El alcohol es una de las causas del exceso de peso, siendo también recomendable abandonarlo, y especialmente la cerveza y los licores. Además de su alto contenido calórico, estimulan el apetito, algo totalmente innecesario a la hora de adelgazar. Si aún quieres “divertirte” con el alcohol, opta por una pequeña cantidad de vino tinto, pero sin fanatismos.
- Aquellos que están acostumbrados a comer mucho, pero ya no quieren hacerlo, pueden practicar el autoengaño durante un tiempo: los platos grandes se reemplazan por otros nuevos, en lugar de una ración de 200 g, se come una ración de 150 g. , etc.
- Para no cansarse de una nutrición adecuada para bajar de peso, es necesario que su dieta sea lo más variada posible. Cuando vaya de compras, compre algunos inusuales. productos dietéticos, realice sus propios experimentos culinarios, combine diferentes gustos y lea literatura más relevante. Comer sano debería ser un placer, no un recordatorio de limitaciones.
- Si vas a la tienda, come bien primero. Un hombre hambriento sale de la tienda en orden mas dinero, en lugar de estar bien alimentado, y también compra todo tipo de cosas innecesarias de las que se podría prescindir. Y todo esto por culpa del hambre.
- Uno de los más formas efectivas adelgazar significa levantarse de la mesa con un poco de hambre. Habiendo alcanzado una sensación de saciedad, pero pensando que sería bueno “arrojar” algo más, no te dejes tentar por este deseo, sino distraete con alguna tarea.
- Una de las razones por las que las personas no pueden dejar de comer a tiempo es el estrés. Intenta estar al aire libre con más frecuencia, organiza pequeñas vacaciones y haz regalos. En general, date un capricho para no “bocadillos” tu estrés con otro pastel.
Un menú para bajar de peso no implica comer solo alimentos inusuales e inusuales; la mayoría de ellos han estado en su menú durante mucho tiempo y muchos de ellos son realmente deliciosos. Naturalmente, al principio tendrás que limitarte a tu chocolate favorito o a ese delicioso queso duro, pero no es necesario que derrames lágrimas de tristeza por ellos. Ver por ti mismo.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
- Pavo (sin piel)
- Pollo (sin piel)
- Conejo
- Ternera
- Mariscos
- Kéfir, yogur, leche (todos bajos en grasa)
- Huevos (en lugar de huevos revueltos, es necesario cocinar una tortilla al vapor)
- Casi todas las verduras y frutas (ver más abajo)
- legumbres
- queso tofu
- arroz integral
- Pan integral
En las primeras etapas para lograr el objetivo de adelgazar, es mejor no ir más allá de esta lista, sino cocinarlo únicamente al vapor, en el horno o durante el proceso de cocción.
¿Qué se puede comer al perder peso en cantidades limitadas?
Te recordamos que comer para adelgazar no se puede llamar dieta en el pleno sentido de la palabra, por lo que puedes dar un poco de holgura de vez en cuando. Pero para no pensar frenéticamente si puedes comer esto o aquello, echa un vistazo a los alimentos condicionalmente permitidos (solo puedes comerlos ocasionalmente, por ejemplo, una vez a la semana):
- Productos que contienen almidón: remolacha, zanahoria, maíz, patatas.
- Frutas dulces: uvas, caquis, aguacates, plátanos.
- Chocolate negro
- Jugos naturales
- Quesos duros
- Crema agria y nata
- Aceite de oliva (no más de 10 g)
- Manteca(no más de 10 gramos)
Aquí tiene sentido hablar de postres, porque a veces simplemente apetece tocarlos. ¿Pero vale la pena hacer esto para perder peso? La respuesta a esta pregunta probablemente te agradará, porque... Incluso puedes comer postres. La única condición: A la hora de elegir postres, intenta que también sean saludables. Éstas incluyen:
- galletas de avena
- mousse de frutas
- Requesón con fruta
- Sorbetes
- kiseli
- soufflé de cuajada
- Caramelos de frutos secos
Y lo último en esta parte de la aplicación son los alimentos que son tabú a la hora de adelgazar.
Que no comer al perder peso
Comer para bajar de peso es algo bastante complicado y la dieta correspondiente, por supuesto, tiene sus propias prohibiciones. Los alimentos nocivos tienen un impacto negativo en el estado general del cuerpo, que se expresa en pesadez de estómago, náuseas o alguna otra sensación incómoda. Además, su uso afecta el aspecto: la piel y el cabello se deterioran, pero lo peor es que aparecen kilos de más.
Los alimentos tabú durante la pérdida de peso (y generalmente no deseables) son:
- Productos de harina de trigo
- la mayoría de los dulces
- Azúcar
- Jugos envasados e instantáneos
- Cerdo
- Mayonesa
- Salsas y aderezos envasados para platos
- productos ahumados
Es fácil notar que la lista es bastante pequeña y, de hecho, abandonar lo que se acaba de nombrar es, de hecho, tan fácil como pelar peras. Además, tu salud general será mucho mejor. Bueno, cuando logres el resultado deseado y comiences a pesar tanto como quisieras, ocasionalmente podrás volver a disfrutar de alimentos nocivos. Pero ¿vale la pena?
Con esto terminamos la primera parte del material y pasamos a la segunda, más práctica. Y comenzaremos presentando recomendaciones para crear una dieta semanal.
Comidas para adelgazar durante una semana.
Para decidir la dieta adecuada para la semana no es necesario tener conocimientos profundos en el campo de la nutrición. Basta conocer dos matices principales:
- Cuida tus calorías. Su valor medio diario no debe superar las 2000 calorías. Y al perder peso, puedes reducir 1600 calorías.
- Todos los productos incluidos en el menú de adelgazamiento deben ser saludables y nutritivos.
Esto también incluye la necesidad de una variedad de platos, porque... Puede que te guste la misma avena saludable, incluso con fruta, durante los primeros días, pero luego te aburres y quieres algo nuevo. Y la comida aburrida puede de repente cancelar todos los planes, y pasteles, salchichas y chuletas, que ayer se decidió rechazar, volverán a aparecer en la mesa. Pero sigamos...
Es muy sencillo crear un menú para adelgazar durante una semana: puedes, por ejemplo, alternar pescado y carne, preparar todo tipo de ensaladas, cocinar cereales e intentar que los platos del día siguiente queden al menos en alguna No se parece en nada a los platos del pasado. Además, es importante asegurarse de que siempre haya frutas y agua potable disponibles.
- Desayuno: alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra (por ejemplo, papilla)
- Merienda entre el desayuno y el almuerzo: alimentos ricos en tocino (por ejemplo, yogur y requesón con fruta)
- Almuerzo: Alimentos ricos en carbohidratos y proteínas (como sopa de pollo o caldo)
- Merienda entre comida y cena: algunas frutas
- Cena: alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, filete de carne o pescado)
- Unas horas antes de acostarse: requesón o kéfir.
Además de esto, hemos recopilado una pequeña lista de alimentos que son mejores para perder peso. Toma nota de esto.
Los mejores alimentos para bajar de peso.
Los productos de esta hoja de referencia pueden convertirse en la base de su dieta diaria:
- Pescados y aves. Una excelente fuente de proteínas para adelgazar y mucho más saludable que la carne roja. Los pescados grasos son ricos en yodo y ácidos grasos omega-3, necesario para el cuerpo. Te recordamos que los platos de aves y pescado se deben cocinar al vapor o al horno.
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa. Siempre han ocupado y siguen ocupando posiciones de liderazgo en el ranking de productos de belleza y adelgazamiento.
- Ensaladas de verduras. Ideal para picar o como complemento de cualquier comida. Los beneficios del bajo contenido calórico se complementan con el hecho de que el cuerpo recibe una gran cantidad de vitaminas.
- Manzanas y peras. Estas frutas son ricas en pectina, dan sensación de saciedad y al mismo tiempo son bajas en calorías.
- Pomelo. Quema grasas perfectamente y además reduce los niveles de insulina, lo que reduce el apetito.
- Jengibre. Reconocido como uno de los mejores medios para perder peso y mantener figura delgada. El jengibre contiene sustancias que mejoran el metabolismo, limpian el organismo de toxinas y estimulan la digestión.
- higos Otro producto que estimula el tracto gastrointestinal, sacia la sensación de hambre y contiene un mínimo de calorías.
- piñones. No en vano se les llama el "tesoro de Siberia", porque contienen proteínas y ácido linolénico, que reduce el apetito.
- Almendra. Si comes 25 almendras al día, podrás lograr una rápida pérdida de peso y reducir significativamente tus niveles de colesterol.
- Té verde. Las sustancias incluidas en su composición queman grasas y favorecen la pérdida de peso.
Crea el tuyo propio menú de dieta, incluyendo en él estos productos, y el resultado en forma de kilogramos perdidos no tardará en llegar. Para que le resulte más fácil decidirse por platos para adelgazar, consulte el menú de muestra de la semana.
Ejemplo de menú semanal para adelgazar
Como ya sabes, una dieta saludable debe incluir al menos dos snacks. Pero en el caso de perder peso, es necesario comer principalmente frutas, requesón, yogures, galletas de avena y frutos secos. Por supuesto, no te olvides de mucha agua.
Pasemos al menú (hay varios platos para elegir).
Desayuno*:
- Tortilla o huevos pasados por agua
- Requesón y bizcochos o galletas de avena
- Sándwich de verduras al horno y queso (pan elaborado con trigo duro)
- Avena con un trozo de pollo o verduras al vapor
*Apto para bebidas té verde o café recién hecho
Merienda entre desayuno y almuerzo:
- Puré de frutas baby
- Yogur bajo en grasa
- Unos cuantos frutos secos o un puñado de nueces
- Requesón con pasas
- Varias frutas
- Caldo de pollo y ensalada de verduras
- Patatas cocidas, champiñones guisados y ensalada de col blanca
- Sopa de pescado, albóndigas al vapor y ensalada de tomate y pepino
- Borsch (cuaresma (con frijoles) o vegetariano), carne al horno y ensalada de col china
- Sopa de pollo, Ensalada de vegetales
*Como bebidas son adecuados los zumos naturales o el agua.
Merienda entre almuerzo y cena*:
- Galletas de avena
- Ensalada de frutas
- Varias frutas
- Yogur
- Requesón con hierbas picadas
*Los jugos naturales o gelatinas son adecuados como bebidas.
- Ensalada de requesón y pepino
- Chuletas de pollo al vapor y Ensalada de col
- tortilla con verduras
- Pescado al horno con verduras fritas
- Conejo guisado con verduras
Lo principal a recordar a la hora de crear una dieta para adelgazar es que sea hipocalórica, completa y variada. Sobre esta base, los nutricionistas modernos han elaborado un plan de dieta diaria para perder peso.
Breve plan de dieta para bajar de peso.
Presentamos solo los elementos más importantes del diagrama, que indican los tamaños de porciones de diferentes platos y las proporciones de algunos productos:
- Una ración de papilla de cualquier cereal integral tiene visualmente el tamaño de un puño.
- Una ración de carne magra, incluidas aves y pescado, visualmente no es más que la palma de la mano.
- Requesón bajo en grasa: no más de 200 g por día
- Yogur natural: no más de medio vaso al día.
- Kéfir y leche: no más de un vaso al día.
- Agua mineral sin gas: al menos 1,5 litros por día (cuando se consumen frutas y sopas). El componente bebible de la dieta se puede complementar con jugos naturales, bebidas de frutas, compotas, té verde o decocción de rosa mosqueta
- Verduras en cualquier forma: al menos 300 g por día.
- Frutas frescas (preferiblemente sin azúcar): al menos 300 g por día.
- Cualquier aceite vegetal: no más de 2 cucharadas por día.
- Nueces, quesos bajos en grasa y huevos: no más de 30 g de ambos al día.
Este esquema es adecuado para cualquier persona, independientemente de su estilo de vida y tipo de actividad. Sin embargo, si practicas deporte, presta atención a una serie de recomendaciones adicionales.
Todo deportista sabe que el ejercicio puede ayudarle a perder peso. Pero de la misma manera pueden contribuir a su captación. En base a esto, para que tu peso disminuya en lugar de aumentar, entrena de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
- La comida principal debe ser 2-3 horas antes del entrenamiento.
- Si por algún motivo no puedes cumplir con el punto anterior, consume kéfir, requesón o yogur 30-40 minutos antes del ejercicio. Estos alimentos se digieren muy rápidamente y aportan al cuerpo las proteínas que necesitan los músculos.
- Para recargar energías, bebe un vaso de zumo natural o come una pieza de fruta 20-30 minutos antes de entrenar.
- Durante el proceso de entrenamiento, asegúrese de beber un poco. agua mineral sin gasolina
- 20-30 minutos después de terminar tu entrenamiento, necesitas alimentar tu cuerpo con algo de proteína, por ejemplo, comer un poco de requesón o beber un batido de proteínas. Los alimentos grasos y fritos están completamente excluidos.
- Si planeas acostarte entre 4 y 5 horas después del entrenamiento, puedes cenar bien, por ejemplo, pescado con verduras (pero la cena no debe ser más tarde de las 19 horas).
Hacer ejercicio y comer sano te ayudará a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso mucho más rápido. Pero no discutamos: puede resultar difícil cambiar de una dieta habitual, que incluye alimentos poco saludables, a una saludable, especialmente una diseñada para perder peso, con un chasquido de dedos. Casi siempre es difícil, aunque si utilizas algunos trucos, este proceso será casi indoloro.
Cómo mantener el rumbo
Para que la transición a una nueva dieta sea más fácil, intente seguir algunas reglas simples:
- Forma la actitud interior correcta dándole a tu conciencia una orden clara y precisa para comer sana y adecuadamente. No te permitas relajarte y ser bondadoso; entonces tu objetivo te motivará mucho más que la pasta con carne y todo tipo de dulces.
- Siga los principios del equilibrio al elaborar su dieta. Si el menú está estructurado correctamente, tu cuerpo siempre estará saturado con todo lo que necesita y anhela. comida chatarra simplemente no estarás allí.
- Presta atención a tu estado de ánimo psicológico, porque, como sabes, todos los problemas están en la cabeza de una persona. Crea en tu mente una imagen de tu mejor yo: la forma en que quieres verte a ti mismo, es decir, hermosa, saludable, en forma. Dedica entre 5 y 10 minutos diarios a relajarte y recrear esta imagen en tu imaginación. “Mira” tu nuevo yo, felicítate, admírate, agradécete por tu resistencia y perseverancia.
- : Haz un plan para la semana, mes e incluso año. Decide cuántos kilogramos perderás en una fecha determinada, cómo te ves en ese momento, cómo te sientes y te sientes, etc. Mantenga este plan frente a usted, mírelo con más frecuencia y, sin duda, todo saldrá como usted desea.
Sea como sea (es decir, independientemente de cualquier preparación psicológica y ), los fundamentos de la nutrición para adelgazar se basan en un menú variado y pensado, compuesto por productos cuidadosamente seleccionados. Son los productos los que contribuyen en mayor medida a la pérdida indolora del exceso de peso, pero es sumamente importante que el contenido calórico de la dieta diaria a la hora de adelgazar sea menor que las calorías perdidas por día. Y esto se puede lograr utilizando la información proporcionada en esta aplicación.
Actualmente, la inmensa mayoría de las personas con sobrepeso intentan perderlo de forma eficaz y correcta, sin causar ningún daño a su organismo ni a su bienestar y al mismo tiempo consiguiendo resultados a largo plazo. Las restricciones alimentarias periódicas y las dietas poco saludables no conducirán a nada bueno. En cambio, es mucho mejor optar por una dieta equilibrada constante destinada a normalizar el peso y mejorar la salud. Y ahora tienes todo lo que necesitas para empezar a comer como realmente quieres.
¡Te deseamos éxito y platos muy sabrosos pero saludables!
La nutrición adecuada para bajar de peso se analiza en los medios y en sitios web sobre cómo perder peso. Es necesario comprender lo que esto significa gradualmente y escuchando las opiniones de los expertos. Descubra qué es una nutrición adecuada, cómo seguir los principios básicos y cambiar sin dolor a alimentos saludables. Para hacer realidad la pérdida de peso, pruebe el menú y las recetas de platos deliciosos y bajos en calorías.
Cómo cambiar a una nutrición adecuada
La gente prefiere resolver los problemas de exceso de peso con la ayuda de dietas, y pocas personas utilizan métodos como una nutrición adecuada y equilibrada, clases de fitness y entrenamiento. Un estilo de vida irracional a menudo conduce al hecho de que la piel y los músculos pierden su elasticidad, el estómago crece, comienza la gastritis, se revela la falta de vitaminas y el peso solo aumenta.
Nutricionistas diferentes paises promover una nutrición adecuada para pérdida de peso efectiva– un programa que promueve la pérdida de peso y el mantenimiento de un cuerpo sano. Con los alimentos, el cuerpo recibe una cierta cantidad de energía y vitaminas, que posteriormente se utilizan para las necesidades físicas. El exceso de energía en el cuerpo se acumula y se convierte en depósitos de grasa, que se expresa en forma de exceso de peso. Será correcto mantener el equilibrio energético.
Para que el sistema nutricional contribuya a la pérdida de peso, lo correcto sería una transición gradual al mismo:
- En primer lugar, es necesario eliminar gradualmente de su dieta los alimentos nocivos: pan, patatas, pasteles, dulces. Los cambios abruptos provocarán una perturbación inmediata, que puede generar decepción en la eficacia del conjunto de medidas del PP.
- Luego, debes eliminar gradualmente las delicias de tu dieta. Primero, reduzca las porciones de postres y productos horneados que consume y luego coma estos alimentos cada dos días. Alargue poco a poco los periodos de abstinencia y, finalmente, permítase ser “dañino” sólo en fechas señaladas.
- Para cambiar al sistema de nutrición adecuado, es importante calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos y reducirlo al óptimo. Haz cálculos teniendo en cuenta los niveles medios de energía que tu cuerpo necesita.
- El metabolismo durante la NP requiere aproximadamente 1 kcal por hora por 1 kg de peso corporal (el metabolismo del niño es más activo). El entrenamiento físico y el estrés mental necesitan un apoyo energético adicional si se lleva una dieta equilibrada.
- Una niña o mujer con un peso corporal de 60 kg gasta una media de 1500-1600 kcal al día. Esta cantidad de energía es necesaria para el PP de una persona sana y hambrienta que está en reposo en una habitación con una temperatura del aire de 18 a 20 grados.
Principios básicos de una nutrición adecuada.
Además de calcular la cantidad de comida, es necesario determinar qué alimentos debes consumir para adelgazar y cuáles debes evitar. Los principios de una nutrición adecuada se basan en esta base:
- La base del menú debe ser verduras y frutas; se debe dar preferencia al primer grupo de productos. Las frutas son saludables, pero contienen azúcar y mucha energía.
- Es importante abandonar las bebidas carbonatadas aumentando su ingesta. agua ordinaria(mejor que mineral).
- Reduzca su consumo de alimentos dulces y con almidón. No es necesario renunciar a ellos por completo; en ocasiones, date un capricho manteniendo una dieta saludable en general.
- Incluye en tu menú diario las gachas cocidas en agua. Consuma este plato por la mañana, cuando el cuerpo más necesita carbohidratos.
- Para que su dieta sea más racional, agregue a su dieta platos de pescado, productos lácteos, té verde, ajo y huevos.
- Un componente importante de un sistema nutricional adecuado deben ser los platos ricos en fibra.
Régimen y dieta diaria.
Mantener las proporciones es la base. alimentación saludable para bajar de peso. El 50-60% deben ser alimentos con carbohidratos, las grasas no deben superar el 25% y las proteínas no deben ser menos del 15% de la comida diaria. Con una nutrición adecuada, un régimen también es importante para perder peso. Come a la misma hora todos los días, crea una rutina. En promedio, se deben realizar de tres a cuatro comidas al día con descansos de 4 a 5 horas. La misma regla se aplica a los niños.
Evite comer un par de horas antes de acostarse. Los expertos dicen que las comidas fraccionadas no sólo son una pérdida de peso, sino también una opción saludable, la clave para la longevidad. El desayuno debe incluir alrededor del 25% de todos los alimentos consumidos por día, el almuerzo, entre el 30 y el 40%, la merienda, el 15% y la cena, entre el 20 y el 25% de la ración diaria. Esta proporción apoya perfectamente el sistema inmunológico y el estado general del cuerpo, le proporciona energía de manera racional. Estas reglas deberían convertirse en la base del menú diario.
Cómo combinar productos correctamente
Un principio importante para perder peso es la nutrición separada. El consumo de alimentos proteicos no debe ir acompañado del consumo de alimentos que contengan almidón (por ejemplo, consumo simultáneo de carne y patatas). Los productos proteicos como pescado, carne, huevos, leche, avena, maní, trigo, lentejas y frijoles se combinan con éxito con verduras y hierbas (calabacín, cebolla, espinacas, apio, repollo, frijoles, frijoles).
Para bajar de peso, los alimentos ricos en almidón se consumen mejor con vegetales verdes. Las ensaladas con tales componentes no deben contener aderezos si el sistema de nutrición es el correcto. El repollo, los pimientos, los rábanos y los tomates armonizan perfectamente con los alimentos ricos en almidón. Combinar alimentos que contienen almidón entre sí es perjudicial para la digestión. El pan y las patatas, por ejemplo, se digieren de forma diferente en el organismo, lo que hace que el proceso se ralentice considerablemente. Consuma estos alimentos sin añadir otros ingredientes, masticando bien.
Consuma fruta como sustituto de una comida o una hora antes de las comidas. Los snacks a base de alimentos azucarados son extremadamente perjudiciales para adelgazar. Las mejores frutas para nuestro organismo son aquellas que están maduras en temporada y preferiblemente en nuestra región, así que elígelas sabiamente. Las frutas maduradas mediante el uso de agroquímicos no son beneficiosas y en ocasiones incluso perjudiciales para la salud.
Tabla de compatibilidad de productos
Menú semanal de nutrición equilibrada
Para que te resulte más fácil acostumbrarte a una dieta equilibrada, prepara una dieta adecuadamente variada. menú semanal y apégate a ello. Posteriormente, los conceptos básicos de una dieta saludable que mantenga tu figura quedarán en un nivel subconsciente. Coma según un plan preparado, pero a veces haga arreglos dias de ayuno que ayudan a limpiar el organismo. A continuación se muestra un menú de muestra de una dieta equilibrada para adelgazar:
- Lunes. Para el desayuno, come una manzana al horno con miel y nueces. Prepara tu almuerzo así: 200-300 gramos de cualquier sopa ligera, 100 gr. ensalada de verduras, una fruta cualquiera, un vaso de compota. Merienda: 200 ml de yogur natural. Productos para la cena: 150 gr. arroz o trigo sarraceno, 100 gr. ensalada con champiñones, repollo, rábanos.
- Martes. Desayuno: tostada, 1 pieza de fruta, té sin azúcar. Almuerzo: sopa de verduras o puré, 200 gr. macedonia de frutas, 1 tostada o galleta integral. Merienda: cualquier fruta. Cena: 100 gr. puré de patatas, ensalada de verduras o mariscos, té o bebida de frutas.
- Miércoles. Desayuno: huevos revueltos (1-2 huevos), 100 gr. ensalada de verduras, té. Almuerzo: 200-300 gr. sopa para caldo de pollo, ensalada ligera de verduras, vaso de gelatina. Merienda: 6-10 frutos secos. Cena: 100 gr. patatas asadas, una loncha de queso, té.
- Jueves. Desayuno: no más de 100 gr. requesón con la adición de pasas y orejones. Almuerzo: sopa de pescado, una rebanada de pan integral, té. Merienda: 1 huevo cocido, 1 fruta. Cena: 200 gr. verduras al horno con queso, una rebanada de pan o queso, té.
- Viernes. Desayuno: una pequeña ración de cereal aderezado con leche o kéfir, té. Almuerzo: 1 chuleta ( pechuga de pollo), aderezo de verduras, ensalada de verduras, gelatina. Merienda: galletas de salvado, té. Cena: 80 gr. cazuela de requesón con fruta, un vaso de bebida de frutas.
- Sábado. Desayuno: tarta de queso con miel, un vaso de kéfir. Cena: sopa de champiñones, ensalada de verduras, café. Merienda: un vaso de kéfir con fruta, 1 plátano. Cena: 200 gr. pescado magro al horno, 200 ml de jugo.
- Domingo. Desayuno: 100 gr. avena, elaborado con agua o leche, té sin azúcar. Almuerzo: 200 gr. sopa con caldo de carne, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva, 1 taza jugo de manzana. Merienda: 1 cualquier fruta, un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. Cena: 100 gr. pollo hervido, 100 gr. verduras al horno, compota o té.
Recetas con fotos
Establecer un sistema nutricional para perder el exceso de peso es un trabajo duro. A menudo, la imposibilidad de perder peso se debe a la comida insípida. Para adelgazar con PP sin problemas, utiliza recetas platos dietéticos, saludable y muy apetecible. Por ejemplo, prepare una cazuela de requesón y hágala más sabrosa agregando manzanas, pasas, fresas y frutos secos. Incluido cazuela dietética sin harina, almidón, azúcar, sémola.
Para preparar una cazuela baja en calorías de requesón y fresas necesitarás: 200 gr. requesón bajo en grasa, 1 cucharada de fructosa, 2 huevos batidos, 3 cucharadas. l. hojuelas molidas, un paquete de vainillina, ralladura de un limón, 100 gr. fresas frescas o congeladas. Todos los ingredientes se deben mezclar bien en una licuadora, luego colocar en un molde para muffins y dejar en el horno hasta que estén cocidos.
Diversifique su dieta para bajar de peso incluyendo una tortilla dietética. plato sabroso que se puede preparar para el desayuno. Romper los huevos, agregar pimienta, ajo, sal y batir la masa resultante con una batidora. Completa el plato con verduras: lava y pica 1 tomate y 1 pimiento morrón. Vierte la mezcla de huevo en una sartén caliente y espera hasta que la tortilla cuaje. Después de esto, coloca encima las verduras picadas. Espere hasta que esté listo.
Para el almuerzo
Merienda del almuerzo en dieta adecuada Para bajar de peso no puedes prescindir de la sopa. Prepare sopa de puré de tomate. Vale la pena hacerlo con antelación: dejar en remojo 400 gramos durante la noche. frijoles (rojos). Luego cocínelo en caldo de pollo con la adición de 3 cucharadas. l. pasta de tomate. Saltear una cebolla, unos dientes de ajo y 2 pimientos morrones. aceite vegetal. Luego cocina todo hasta que esté cocido. Agregar jugo de tomate(750 ml) y llevar a ebullición. Antes de servir, batir en una licuadora.
Para la cena
Un sistema de nutrición adecuado significa último fácil comida. Para la cena, prepare una ensalada de carne de soja. Contiene los siguientes productos: 1 paquete de carne de soja previamente remojada, 2 zanahorias picadas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 cucharadita. vinagre y vegetales o aceite de oliva para repostar. Picar todo, sazonar con aceite, agregar hierbas para darle sabor. Lo principal es que el plato resulta apetecible.
