Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный. Обучение классическим лыжным ходам. Реферат для урока физической культуры

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на Другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких Десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:

Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.

Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.

5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.

После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебнотренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов у школьников встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж- ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-

Рис.)9. Переход с одновременного на попеременный ход

более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).

После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.

Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.

С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.

После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.

Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.

Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постансйГки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.

Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-

временного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.

В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Переход без шага. Увеличение темпа передвижения на гоночных лыжах, стремление лыжника в наиболее короткий срок и на кратчайшем расстоянии менять ходы стали определяющим фактором применения этого перехода. Этим способом лучше всего переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный ход (скоростной вариант). Опытный гонщик затрачивает на переход 0,4-0,8 с и проходит за это время 2-5 м.

Закончив толчок, например правой рукой и левой ногой в цикле попеременного двухшажного хода, гонщик принимает положение одноопорного скольжения на правой лыже (рис 4, кадры 1 и 2), быстро вынося левую ногу к правой и правую руку к левой. При этом кольца палок чуть впереди носков ботинок (кадр 3). Поставив палки в снег, лыжник начинает толчок двумя руками (кадр 4), выполняя заключительную фазу одновременного хода (кадры 5 и 6). После этого он может перейти на любой из одновременных ходов.

Переход через один шаг. Этот способ гонщики, соревнующиеся на гоночных лыжах, применяют наиболее часто. Использование его тактически оправдано при удовлетворительном и плохом скольжении в конце подъема, после которого следуют равнина и- далее спуск. Этот переход рационален при хорошем и отличном скольжении в конце подъема, перед большим равнинным участком.

Опытные гонщики затрачивают на переход 1,1 -1,5 с и проходят за это время 5-7 м. Этим способом наиболее целесообразно переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (скоростной вариант). При отличном скольжении (когда К1 = 0,017, угол трения = 1 -1,5°) и при быстрой постановке палок в снег можно начать толчок двумя руками раньше, чем толчок правой (левой) ногой. Тогда это будет переход с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (основной вариант).

Из положения одноопорного скольжения в конце фазы 5 попеременного двухшажного хода, например на правой лыже (рис 5, кадр 1), быстрым выносом левой ноги и правой руки лыжник принимает положение двухопорного скольжения (кадр 2). Обе руки его впереди, палки на весу (кадр 3). Лыжник отталкивается правой ногой и руками (кадр 4), после чего может начинать цикл любого одновременного хода (кадр 5).

Техника поворотов

Для изменения направления движения применяются различные способы поворотов: переступанием, «плугом», упором, из упора и на параллельных лыжах.

Поворот переступанием начинают как с внутренней, так и с наружной лыжи. Поворот с внутренней лыжи - это единственный из способов поворота, ускоряющих движение.
При повороте влево необходимо перенести массу тела на правую лыжу, сгибая ногу в коленном суставе, затем колено правой ноги подать внутрь поворота, чем достигается постановка наружной (по отношению к повороту) лыжи на внутренний кант, разгибая правую ногу, левую лыжу отвести носком в сторону (под определенным углом к направлению движения) и перенести на нее массу тела. После этого правую лыжу лыжник приставляет к левой и скользит в измененном направлении или делает следующее переступание. Чтобы увеличить скорость передвижения, важно активно отталкиваться правой лыжей «с конька».

Поворот переступанием с наружной лыжи применяется при спусках с небольшой скоростью. При этом массу тела лыжник переносит на внутреннюю по отношению к повороту лыжу, отводя пяточную часть наружной лыжи в сторону, а затем толчком внутренней лыжи снова на наружную, а внутреннюю лыжу приставляет к наружной. На этом поворот может быть закончен, или же лыжник делает следующее переступание.

Поворот «плугом» удобен на склонах с плотным снежным покровом. Применяется он при передвижении по склону, когда необходимо относительно круто повернуть. Выполняя поворот, лыжник принимает положение торможения «плугом». Чтобы повернуть направо, лыжник переносит большую часть массы тела на левую лыжу, увеличивая давление на нее, и переходит от спуска прямо на спуск с поворотом направо. Крутизна поворота зависит от величины нагрузки на правую лыжу. Ее можно также изменить, изменив угол разведения лыж. Поворот упором применяется на хорошо укатанных склонах при достаточно высокой скорости передвижения, когда способ поворота переступанием неэффективен. Поворачивая влево, лыжник переносит массу тела на левую лыжу, а правую выдвигает на 10-15 см вперед и ставит под углом к направлению движения на внутренний кант. Крутизна поворота зависит от угла постановки, степени кантования и загрузки массой тела «рулящей» (правой) лыжи. Поворот из упора Этим способом можно сделать полный поворот (от косого спуска в одну сторону к косому спуску в другую сторону). Лыжник, спускаясь наискось, переносит массу тела на нижнюю лыжу и снижает стойку. Затем движением туловища и толчком левой ноги при закантованной на внутреннем ребре лыже он занимает положение упора и, перенеся массу тела на поставленную в упор (правую) лыжу, входит в поворот. Левую лыжу гонщик приставляет к правой. Одновременно, чтобы уменьшить давление на опору, он сгибает ноги, т. е. прибегает к амортизации, и движется по дуге, сохраняя стойку спуска наискось. При повороте из упора, как правило, опираются на внутреннюю палку. По мере того как стопы начнут проходить место опоры палки, лыжник, отталкиваясь палкой наружу, облегчает соскальзывание пяток лыж вниз, что позволяет увеличить крутизну поворота. Поворот на параллельных лыжах делается при средней стойке. Для этого лыжник поворачивает туловище в сторону, противоположную повороту, сгибает ноги в коленных суставах и начинает ускоренно разгибать их, поворачивая туловище в сторону поворота. Чтобы войти в поворот, он прекращает разгибание их, активно «блокируя» во всех суставах. В результате давление массы тела на лыжи уменьшается и лыжник за счет движения ногами навстречу туловищу ставит лыжи под углом к направлению движения. Войдя в поворот, он ставит лыжи на внутренние канты, сгибает ноги в коленных суставах и скользит по дуге поворота в стойке спуска наискось.

Техника торможения

Для снижения скорости лыжники применяют следующие способы торможения: «плугом», упором, соскальзыванием, а в исключительных случаях падением.

Торможение «плугом» применяется как на спусках, так и на выкатах со спусков при достаточно плотном снежном покрове. Скользя на параллельных лыжах, гонщик симметрично разводит в стороны пяточные части лыж, массу тела равномерно распределяет на обе ноги. Одновременно, сведя колени, он закантовывает лыжи на внутренние ребра. Во избежание падения носки лыж не должны перекрещиваться. Чем больше угол разведения лыж, тем быстрее можно сбавить скорость или в случае необходимости остановиться.

Торможение упором применяется в основном при спуске наискось, на хорошо укатанном плотном снежном покрове. При торможении упором лыжник большую часть массы тела пере
носит, например, на левую лыжу, расположенную плоско на снегу. Пятку правой лыжи он отводит в сторону и одновременно закантовывает на внутреннее ребро. Эффект торможения зависит от степени загрузки тормозящей лыжи массой тела лыжника и от угла постановки ее к направлению движения.

Торможение боковым соскальзыванием. Этот способ применяется на крутых склонах и при спуске наискось. При спуске со склона слегка приседают, затем резко выпрямляются и боковым движением голеностопных суставов выводят пятки лыж в сторону. Помогает этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. Величина тормозящего усилия зависит от кантования лыж. Для резкого торможения или даже для полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Торможение падением применяется лишь при необходимости экстренной остановки, например при внезапном падении спускающегося впереди лыжника или при нерасчетливом выполнении поворота, когда возникает опасность наезда на дерево.
Чтобы торможение падением было безопасным, необходимо быстро, но мягко согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и одновременно отклонить туловище в сторону-назад, повернуть лыжи в сторону падения и поставить их поперек склона. Держа палки за рукоятки, нужно кисти рук поднять вверх в сторону падения, а кольца (штыри) палок должны быть обращены назад. После касания туловищем опоры и до полной остановки нельзя пытаться вставать. Это может привести к развороту или перевороту лыжника и, как следствие, к тяжелейшим травмам. Остановившись, необходимо прежде всего поставить лыжи параллельно одну другой и перпендикулярно к направлению спуска, согнув ноги, подтянуть лыжи к туловищу и, опираясь на внутреннюю по отношению к стороне падения палку, встать.

Взаимодействие утомления и восстановления, обратная зависимость между объемом и интенсивностью нагрузок, запаздывание приспособительных перестроек по отношению к динамике тренировочных нагрузок и некоторые другие закономерности процесса тренировки вызывают необходимость волнообразного изменения нагрузок следующим образом: малые волны характеризуют динамику нагрузок от 2 до 7 дней, средние волны отражают общую тенденцию динамики нагрузки в нескольких недельных циклах, большие волны характеризуют общую тенденцию динамики нагрузок в периодах тренировки.

Для примера остановимся на характерных особенностях четырех различных недельных циклов, принятых у лыжников-двоеборцев.

В первую неделю планируют одно занятие с большой нагрузкой.

Во второй неделе можно планировать два тренировочных занятия с большой нагрузкой.

В третьей неделе нагрузка увеличивается от занятия к занятию и к концу недели становится максимальной.

В четвертой неделе объем и интенсивность постепенно уменьшаются.

Каждый очередной цикл не является простым повторением предыдущего. Он строится на новой основе. Частично изменяются средства и методы тренировки, усложняются тренировочные задания и т. д.

Способы переходов с одного лыжного хода на другой

Трассы лыжных гонок за последние годы стали значительно сложнее. Усложнение трасс требует от гонщиков не только высокой общей, специальной и волевой подготовленности, но и владения достаточно широким арсеналом способов передвижения, позволяющим, не снижая скорости, перейти с одного способа хода на другой.

Ведущие лыжники-гонщики чередуют способы ходов не только когда этого потребует рельеф местности.

Неумение ритмично, не нарушая непрерывности движения, перейти с одного способа хода на другой влечет за собой повышение нервной стимуляции и мышечной активности гонщика, сбивает с темпа и вызывает потерю скорости.

Для совершенствования техники владения лыжами гонщику необходим большой диапазон движений, который позволит передвигаться свободно и ритмично на самом сложном рельефе местности.

В настоящее время распространено несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: прямой переход, переход с прокатом и переход с движением одной рукой вперед, другой назад. Первые два наиболее эффективны.

При смене попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее эффективными и распространенными являются переход без шага, через один и два шага.

Переходы от одновременных к попеременным ходам.

Прямой переход. На выполнение прямого перехода гонщик затрачивает 1,2-1,7 сек. и в зависимости от условий скольжения и интенсивности гонки проходит за это время 4,5-7 м.

При этом способе перехода гонщик начинает движения аналогично началу одновременного одношажного хода. Как только закончено скольжение на двух лыжах и палки вынесены кольцами вперед, гонщик переходит к отталкиванию ногой. Одновременно с толчком правой ногой ставят правую палку в снег, левую держат на весу. Закончив толчок правой ногой, переходят к скольжению на левой - начинается толчок правой рукой. С окончанием толчка правой рукой начинается толчок левой ногой; одновременно левую палку ставят в снег. Завершив толчок ногой и немного проскользив на правой лыже, гонщик переходит к толчку левой рукой. Теперь созданы условия для безостановочного перехода на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход обычно применяют после одновременного одношажного хода.

Переход с прокатом. На переход с прокатом лыжнику требуется несколько меньше времени, чем на прямой переход,-1-1,5 сек. Длительность перехода также несколько меньше - 4-6 м.

Движение лыжник начинает аналогично одновременному двухшажному ходу или стартовому варианту одношажного хода. С окончанием скольжения на сомкнутых лыжах гонщик одновременно с толчком ногой начинает выносить обе руки вперед, как и в начале одновременного двухшажного хода.

Завершив толчок левой ногой, гонщик переходит к скольжению на правой лыже, держа палки на весу и готовясь поставить левую палку на снег. Проскользив некоторое время пассивно на одной ноге, он выполняет толчок левой рукой, а затем отталкивается правой ногой. С окончанием толчка правой ногой переходят к толчку правой рукой. Теперь лыжник может свободно, не нарушая темпа, продолжать движение попеременным двухшажным ходом.

Переход с прокатом, как правило, применяется при смене одновременных ходов - двухшажного и одношажного на попеременный двухшажный.

Переходы от попеременных к одновременным ходам

Переход без шага.Этот переход позволяет лыжнику в наикратчайшее время и в темпе гонки перейти с попеременного двухшажного хода на одновременные. На его выполнение затрачивается 0,5-0,9 сек., в течение которых гонщик проходит 2-5 м. Несложная координация движений позволяет лыжникам очень быстро освоить технику перехода. Преемственность движений от одного хода к другому создается сразу, без дополнительных шагов.

Оттолкнувшись ногой и перейдя к скольжению на одной лыже, лыжник не отталкивается вынесенной вперед палкой, как это делается в попеременном ходе, а немного задерживает ее. Одновременно задерживается в положении сзади и одноименная нога. В этот короткий промежуток времени лыжник выносит вперед другую руку. Теперь созданы условия для выполнения толчка одновременно двумя руками. С началом толчка руками гонщик активно переносит свободную ногу к опорной. Эти два движения должны быть выполнены одновременно, синхронно.

Переход без шага чаще и успешнее всего используют при смене попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный.

Переход через шаг. На выполнение перехода через шаг лыжник затрачивает 0,9- 1,4 сек., преодолевая за это время 4-6,5 м.

Суть перехода заключается в том, чтобы, не нарушив ритма движения, темпа и не снизив общей скорости, создать полную преемственность в структуре движений.

Закончив толчок одной ногой, гонщик переходит к скольжению на другой. Рука с палкой, обращенной нижним концом от себя, находится впереди. На протяжении пассивного скольжения на одной ноге другую руку также выносят вперед. Пассивное скольжение кончается - начинается толчок ногой. В это время и при переходе к скольжению на одной ноге обе палки должны быть подготовлены для постановки на снег, чтобы выполнить толчок обеими руками одновременно.

Переход через два шага. Переход через два шага требует большего времени для выполнения движения по сравнению с предыдущим - 1,4-1,9 сек. За это время лыжник проходит 5-8 м.

Закончив толчок ногой, лыжник переходит к скольжению на одной ноге; рука вынесена вперед. Во время скольжения другую руку также выносят вперед, но палка все еще обращена кольцом назад. В процессе толчка ногой и пассивного скольжения гонщик готовит обе палки для постановки в снег. С началом второго толчка ногой их ставят в снег кольцами от себя, переходя в положение, удобное для начала толчка руками. Принятое положение позволит сразу же после завершения толчка ногой выполнить толчок двумя руками, создав тем самым условия для выполнения любого одновременного хода.

План-конспект урока лыжной подготовки в 9 классе на тему: «Переход с попеременных ходов на одновременные ходы».

повторить разминку на лыжах без лыжных палок;
разучить технику перехода с попеременных ходов на одновременные;
повторить технику выполнения одновременного бесшажного хода, одновременного одношажного хода, одновременного одношажного хода (скоростной вариант);
провести подвижную игру на лыжах «Накаты».

Формируемые УУД:

Предметные: иметь первоначальные представления о технике перехода с одновременных ходов на попеременные: иметь углубленные представления о технике передвижения одновременным одношажным ходом (скоростной вариант), технике передвижения одновременным бесшажным ходом, технике передвижения одновременным одношажным ходом: организовывать здоровьесберегающую жизнедеятельность с помощью разминки, катания на лыжах и подвижной игры «Накаты»;

метапредметные: самостоятельно определять пели своею обучения: осуществлять контроль своей деятельности в процессе достижения результата; определять способы действий в рамках, предложенных условии и требований;

личностные: формирование ответственного отношении к учению, готовности и способности, обучающихся к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию, осознанного н ответственного отношении к собственным поступкам; уметь управлять своими эмоциями; умение предупреждать конфликтные ситуации и находить выходы и в спорные ситуации и процессе соревновательной деятельности на основе уважительного и доброжелательного отношения к окружающим.

Инвентарь: секундомер, свисток, лыжи с лыжными палками по количеству занимающихся.

Ход урока

I. Вводная часть

Построение. Организационные команды

(Построение проводится у здания школы. Передвигаются к месту занятий. На месте ученики пристегивают крепления, раскатывают лыжи.)

Разминочные упражнения на лыжах без лыжных палок (Проводится разминка на лыжах без лыжных палок. После разминки ученики встают в колонну по направлению движения).

(Долгих разминок на лыжах на проводят, достаточно немного размяться. Дополнительный разогрев и подготовка организма происходят за счет разминочного катания.)

И. и. - стоя на лыжах. На счет «раз» — правую лыжу повернуть на 90 градусов вправо: на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» - левую лыжу повернуть на 90 градусов влево; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» — поворот туловища направо, правая лыжа направо на 45“; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поворот туловища налево, левая лыжа налево на 45 градусов: на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
И. п. — стоя на лыжах. На счет «paз — наклон к правому креплению (коснуться обеими руками крепления): насчет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — наклон к левому креплению; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» наклон назад с полуповоротом направо (как бы стараясь правой рукой дотянуться до правою ботинка): на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три - наклон назад с полуповоротом налево (как бы стараясь левой рукой дотянуться до левого ботинка); на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
И. и. - стоя на лыжах. На счет «раз» — правая лыжа скользит вперед (проскользнуть и, как можно дальше, но так, чтобы потом можно было вернуться и исходное положение без посторонней помощи); на счет «два» правая лыжа скользит в исходное положение; на счет «три» — левая лыжа скользит вперед: на счет «четыре» — левая лыжа скользит в исходное положение.
И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо; на счет «два — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо; на счет «три» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «четыре» прыжком в исходное положение; на счет «пять» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «шесть» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «семь» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо: на счет «восемь» — прыжком в исходное положение.

II.Основная часть

Попеременный четырехшажный ход.

(Ученики проходят один круг любым удобным ходом, затем два крута проходят попеременным четырехшажным ходом.)

Переход с попеременных ходов на одновременные.

(Учитель проверяет выполнение домашнего задания.)

Расскажите о технике перехода с попеременных ходов на одновременные (Ответ учеников.)

(Ученики катаются 2-3 мин. повторяя переход без шага. Учитель разбирает ошибки.)

Техника выполнения перехода без шага.

При попеременном ходе по окончании толчка левой ногой осуществляют скольжение на правой, левую руку выносят вперед. Правая рука догоняет левую, обе лыжные палки одновременно ставит на снег и отталкиваются ими.

(Ученики катаются 2-3 мин. повторяя переход через шаг. Учитель разбирает ошибки.)

Техника выполнения перехода через шаг.

Данный вариант перехода выполняется во время одного скользящею шага. При попеременном ходе, заканчивая толчок левой ногой, скользим на правой, левая рука вперед, палка от себя. Пока выполняется скольжение на правой ноге, правую руку также выносим вперед. Когда скольжение заканчивается, отталкиваемся правой ногой, а при переходе к ска1ьжению на левой йоге обе палки готовим к тому, чтобы воткнуть их в снег. Выполняется одновременное отталкивание лыжными палками, правую ногу приставляем клевой (которая скользит на данный момент), переходя таким образом на бесшажный ход.

(Ученики катаются 6-7 мин, повторяя переход без шага и через шаг. Выполнять на небольшой скорости, а затем, но мере освоения техники, увеличивать скорость, на которой совершается переход. Учитель разбирает ошибки.)

Одновременный бесшажный ход.

(Одновременным бесшажным ходом идти только на длинных прямых, на поворотах и коротких прямых применять любой другой вариант. Выполнять не более 5 мин.)

Одновременный одношажный ход (скоростной вариант).

Данный вариант хода применяется для того, чтобы научиться быстро набирать скорость на старте. Отличие от обычного варианта состоит в том, что, завершая толчок руками и выпрямившись при скольжении на двух лыжах, лыжник сразу начинает отталкивание ногой и поднимает руки вперед. Все действия выполняются одновременно. Получается, что окончание толчка ногой совпадает с окончанием подъема рук. Затем следует свободное скольжение, которое заканчиваем постановкой палок (пайки поставить под острым углом, одновременно с активным наклоном туловища вперед и отталкиванием). Если применять такой вариант хода, то частоту шага можно увеличить на 20 — 30%.)

(Ученики выстраиваются в шеренгу для отработки скоростного варианта одновременного одношажного хода. Старт выполняется по сигналу учителя. Задача: разогнаться на тридцати-сорока метрах как можно быстрее, а дальше просто прокатиться. Учитель проводит 6-7 заездов.)

Подвижная игра на лыжах «Накаты».

Задача играющих — разогнаться (8-10 скользящих шагов) и проехать в приседе на максимальное расстояние. Кто дальше проехал без дополнительных отталкиваний, тот и победил. Можно дать в руки играющим флажки, чтобы воткнуть их рядом с лыжней для обозначения места остановки. Усложненный вариант: во время движения необходимо взять два предмета с двух сторон кто не взял, проигрывает.

(Учитель проводит 5-6 заездов, определяя победителя в каждом заезде. В случае нарушения правил учитель останавливает игру и разбирает-ошибки.)

III. Заключительная часть.

(Заканчивают кататься, собирают лыжи)

Учитель проводит построение, подводит итоги урока (разбирает основные ошибки), хвалит учеников за успехи. Возвращаются в здание школы.)
Домашнее задание

Прочитать текст «Прямой переход» на с. 116 учебника А.П. Матвеева (повторение).
Прочитать текст «Преодоление контруклона» на с. 178 учебника В.И. Ляха.

Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход

Задача 1. Освоение стойки лыжника

Средство: многократное выполнение стойки лыжника на месте.

Методические указания
Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Задача 2. Изучение работы ног и рук

Средства:

Ходьба на лыжах ступающим шагом.
Передвижение на лыжах скользящим шагом.

Методические указания
Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.
Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

по накатанной лыжне;
по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;
по целине с частым изменением направления движения, зигзагом, обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.
Важно овладеть следующими элементами:

спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;
перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;
полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;
большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;
специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.
На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.
Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);
махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);
то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;
удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);
скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;
лыжный «самокат» — продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);
передвижение полушагом с наклоном туловища почти до горизонтального положения (палки поперек);
скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;
длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навису);
попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами.

При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Задача 3. Совершенствование в передвижении попеременным двухшажным ходом

Средства:

Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.

Методические указания
При дальнейшем совершенствовании техники передвижения попеременным двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты шагов, прививается умение видоизменять технику, сообразуясь с условиями скольжения. Приобретается опыт в наиболее рациональном применении попеременного двухшажного хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и других условий.

Типичные ошибки:

слишком высокая или низкая стойка;
чрезмерное выдвижение стопы вперед;
скольжение на двух лыжах одновременно (двухопорное скольжение);
незаконченность толчка ногой и рукой;
большие вертикальные и боковые колебания;
неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь);
напряженность (скованность) движений.

Способы устранения ошибок:

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Необходимо придерживаться последовательности работы над ошибками: сначала обращать внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключить внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправлять ошибки в работе туловища.
Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в попеременном двухшажном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять «коньковый» ход.
В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение попеременным двухшажным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

Рис. 2. Одновременный бесшажный ход

на месте.

Средство: имитация бесшажного хода на месте.

Методические указания
Обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук.

Вначале упражнение выполняется по разделениям.
- На счет «раз» — туловище выпрямляется, руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
- На счет «два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После окончания наклона, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
Затем упражнение выполняется слитно.

.

Средство: передвижение бесшажным ходом.

Методические указания
Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.
Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем - на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.

Задача 3. Совершенствование в передвижении бесшажным ходом.

Средство: передвижение бесшажным ходом в различных условиях (ровные отрезки лыжни, движение под уклон, преодоление обледенелых участков и др.) и с различной скоростью.

Методические указания
Совершенствование должно иметь рациональное применение хода в зависимости от условий. Важно научиться применять бесшажный ход в комбинации с другими ходами, не нарушая при этом ритма и не снижая
скорости движения.

Типичные ошибки:

недостаточный наклон туловища при толчке палками;
прямые и напряженные руки при выносе палок вперед;
глубокое приседание, как в начале, так и в конце толчка палками;
недостаточное отведение рук назад;
недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.

Способы устранения ошибок:

Многократная имитация бесшажного хода, стоя на месте.
Передвижение бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками.

Рис. 3. Одновременный двухшажный ход

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

Затем цикл движений повторяется.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация двухшажного хода.

Методические указания
Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.
Исходное положение — законченный толчок палками.

На счет «раз» - шаг с выносом рук до положения вперед-вниз, палки — кольцами назад.
На счет «два» — второй шаг с полным выносом рук вперед и постановкой палок в снег около носка выдвинутой вперед лыжи.
На счет «три» — толчок палками с одновременным приставлением ноги.

В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполняться или только обозначаться (пронося их над снегом).

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

Выполнение двухшажного хода под счет.
Выполнение двухшажного хода без счета.

Методические указания
Главное в передвижении двухшажным ходом под счет — научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без
счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:

правильном выносе и постановке палок на снег;
законченности толчка палками при активном участии туловища;
правильном ритме движений.

Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.

Задача 3. Совершенствование в передвижении двухшажным ходом

Средство: передвижение двухшажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова и скольжения.

Методические указания
Обучаемые приобретают навыки целесообразного применения хода в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. При этом важно научиться переходить с двухшажного хода на попеременный двухшажный и,
наоборот, без снижения скорости и без нарушения ритма движения.

Типичные ошибки:

неправильное сочетание работы рук и ног;
незаконченный толчок палками;
преждевременный вынос палок прямыми и напряженными руками;
глубокое приседание при толчке палками.

Способы устранения ошибок:

Выполнение двухшажного хода по разделениям и под счет с указанием на правильное выполнение движений и устранение допущенных ошибок.
Многократное выполнение двухшажного хода на небольшом отлогом склоне.

Рис. 4. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация одношажного хода.

Методические указания
При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.
Исходное положение — законченный толчок палками.

На счет «раз» — руки с палками вынести вперед.
На счет «два» — выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.
На счет «три» — обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

Методические указания
Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем на ровном месте. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом

Средство: передвижение одношажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

Обращать внимание на более рациональное его применение в зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.
Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

те же ошибки, что при бесшажном ходе;
преждевременное приставление ноги;
приседание в конце толчка палками;
недостаточный наклон туловища;
преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

Выполнение одношажного хода по разделениям под счет.
Многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Рис. 5. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: Имитация хода на месте.

Методические указания

Исходное положение — законченный толчок.

На счет «раз» — отвести и поднять ногу назад и вынести руки с палками вперед.
На счет «два» — имитировать отталкивание палками и приставить маховую ногу к опорной.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

Выполнение одношажного хода под счет.
Выполнение одношажного хода без счета.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом (скоростной вариант)

Средство: передвижение одношажным ходом на различной местности при хороших условиях скольжения.

Типичные ошибки: те же, что и при одношажном ходе (основной вариант).

Способы устранения ошибок: выполнение одношажного хода по разделениям под счет и при хорошем скольжении.

Рис. 6. Попеременный четырехшажный ход

1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.
2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение палок в данный момент.
4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед.
5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палка.
7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.
8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.
10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой.

Задача 1. Изучение работы рук на месте

Средства:

Маятникообразные движения палками.
Имитация работы рук с палками на месте.

Методические указания
Оба упражнения выполняются стоя на месте.

Первое упражнение: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, палки на снег не ставятся. Усилием кистей рук палкам придается маятникообразное встречное движение.
Второе упражнение: на первые два счета руки поочередно выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками.

Задача 2. Изучение сочетания работы рук и ног при выполнении хода в целом

Средства:

Выполнение попеременного четырехшажного хода скользящим шагом по разделениям под счет.
Выполнение хода в целом.

Методические указания
Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем — слитно. Исходное положение — основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.

На счет «раз» — с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед: кисть руки находится против средней линии тела лыжника: нижний конец палки не должен опережать кисть руки.
На счет «два» — с шагом правой ногой правая рука продолжает движение вперед, и кисть руки занимает положение против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед за носок правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед точно так же, как это делалось правой рукой на счет «раз».
На счет «три» — с шагом левой ногой правая палка ставится на снег, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем счете.
На счет «четыре» — с шагом правой ногой левая палка ставится на снег.

После этого цикл движений повторяется.
В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад. При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.

Задача 3. Совершенствование в передвижений попеременным четырехшажным ходом

Средство: передвижение попеременным четырехшажным ходом на разнохарактерной местности и в различных условиях.

Методические указания
В процессе совершенствования, обучаемые должны приобрести навыки более целесообразного и рационального применения хода в зависимости от условий (рельеф, снежный покров, условия скольжения, передвижение в кустарнике и др.). Важно уметь применять этот ход в сочетании с другими ранее изученными ходами.

Типичные ошибки:

слишком высокий вынос палок вперед и далекая их постановка в снег;
излишние повороты (закручивание) туловища; вертикальные и боковые колебания; неритмичные движения рук и ног; слишком короткий скользящий шаг.

Способы устранения ошибок:

Многократное выполнение работы с палками стоя на месте, как при передвижении попеременным четырехшажным ходом.
Передвижение попеременным четырехшажным ходом в отлогий подъем.

7. Переходы с хода на ход

Задача 1. Овладение согласованным движением рук и ног при выполнении способов переходов

Средства:

Выполнение имитационных упражнений.
Многократное выполнение различных переходов с попеременного хода на одновременный и обратно.

Методические указания
Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем — в облегченных условиях и в замедленном темпе. Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.
Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются
сразу в целом после показа и пояснений. Внимание обучаемых акцентируется на экономичности, плавности и ритмичности движений.

Типичные ошибки:

переход начинается из положений, когда туловище выпрямлено;
отталкивание руками на первый промежуточный скользящий шаг;
резкое выпрямление туловища в начале перехода;
переход на двигательные действия одноименной рукой и ногой;
отсутствие задержки руки, находящейся впереди;
ранняя постановка на опору передней палки (до ее соединения впереди с другой палкой);
вялый, слишком затянутый мах рукой вперед и позднее соединение рук для одновременного толчка;
выполнение первого цикла одновременного хода до завершения при переходе одновременного отталкивания руками с наклоном туловища до горизонтального положения.

Способы устранения ошибок: ошибки при выполнении способов переходов устраняются путем дополнительного показа приема, выполнения способа в медленном темпе (иногда по разделениям и под счет) под небольшой уклон.